Dziennik nieśmiałego introwertyka.

[niesmialy_introwertyk]

Witam forumowiczów.
Na wstępie kilka słów o mnie.
Mieszkam i pracuję (fizycznie) w Warszawie. Biegam od urodzenia, z przerwami, czasem naprawdę długimi. Na czole mam bliznę, coś jak u Harrego Pottera aczkolwiek nie jest ona wynikiem próby uśmiercenia mnie, ale o tym innym razem.

Jestem rocznik 89, 68kg wagi, 175cm wzrostu. Życiowka na 10km - listopad 2025r. 34:34, na 5km 16:44, zrobiona bodajże trzy lata temu, maratonów nie biegam, połówki jedynie truchtem czasami w ramach niedzielnych longów.

Po miesięcznej przerwie (zero biegania) trwającej do 6 kwietnia wracam do treningów a tu będę je zapisywał. Mam już za sobą 2 tygodnie spokojnego truchtania kończonego czasami żwawymi przebieżkami.

Przedwczoraj (poniedziałek 20.04.2026r.) zrobiłem 12km truchtu z czego ostatnie 2km to przebieżki 20 sek. na 40 sek. truchtu. Wczoraj (21.04.) 8km truchtu po lesie, biegane bez GPS więc nie wiem w jakim tempie ale spokojnie.

Cel to PB na jesieni tego roku zarówno na 5 jak i 10km.

Planuję trenować metodą Danielsa, z drobnymi zmianami, bo lubię spontan.

Zapraszam do komentowania: viewtopic.php?f=28&t=67436

[wolnykaszub]

Witamy serdecznie na forum.

Od razu proponuję, żebyś założył i podlinkował w stopce oddzielny wątek do komentarzy do bloga, żeby w głównym wątku nie robił się niepotrzebny śmietnik.

Powodzenia w przygotowaniach!

[niesmialy_introwertyk]

Wczoraj (22.04.) wieczorem przed wyjściem do pracy zrobiłem sobie sprawdzian formy. 10km mocnego biegania. Wyszło 38:48 co mnie pozytywnie zaskoczyło. Podstawiając wynik pod tabelki Danielsa wychodzi (o ile nic nie pomieszałem), że powinienem aktualnie biegać:

- rozbiegania po 4:50 - 5:19
- tempo maratońskie 4:15
- próg 4:00
- interwały 3:41
- rytmy 3:25

Dziś rano (23.04.) po pracy (pracuję na nocną zmianę) wyszedłem na bardzo spokojne 9km by przyspieszyć proces regeneracji po wczorajszym wieczornym mocnym bieganiu (a przynajmniej taką mam nadzieję, że ten proces przyspieszyłem)
Wieczorem dorzuciłem 40 minut bardzo spokojnego truchtu po lesie. Nie wiem czy się opłacało ale jak to mówi Pan Bartoszewski: Są w życiu rzeczy, które warto i są takie, które się opłaca… i nie zawsze to co warto – się opłaca, nie zawsze to co się opłaca – warto.

Myślę, że było warto.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś zero biegania ale za to wpadła godzinka ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, głównie pompki, brzuszki, przysiady - również bułgarskie, rożne wariacje planków, wykroki, martwy ciąg na jednej nodze, wspięcia na palce stojąc jednonóż, kilka minut skakanki i pającyków.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś rano (3h po pracy) wleciał trening progowy: 2km truchtu + rozgrzewka + 5km biegu ciągłego w 19:59 (tempo 4:00) + 1km truchtu. Podczas treningu pojawiły się w głowie lekkie obawy czy to aby na pewno moje tempo progowe, biegało mi się zbyt łatwo, zbyt przyjemnie.

Wieczorem, po 6h snu, postanowiłem wyjść na drugi tego dnia trening progowy. Tym razem padło na 2km truchtu + 25x400m na 30 sek. przerwach (w miejscu) + 1km schłodzenie, trening na bieżni Osir Targówek. Tempo odcinków zgodnie z zaleceniami Danielsa powinno wynosić 4:00 czyli każde kółko po 1:36, postanowiłem jednak (spontanicznie), że pobiegam sobie odcinki w 1:30 czyli w tempie 3:45. Biegało mi się bardzo łatwo, nawet łatwiej niż podczas porannego treningu.
Podejrzewam że przyczyną tego stanu rzeczy mogła być obecność płci pięknej na stadionie od której ciężko odrywało się wzrok ciężko było skupić się na treningu, głowa nie myślała o narastającym zmęczeniu.

A tak na poważnie to będzie trzeba w przyszłym tygodniu zrobić sobie jeszcze raz jakiś test (ala zawody) by zweryfikować intensywności treningowe.

Dzisiejszy kilometraż: 21km

Jutro w planie z samego rana 15-16km spokojnego truchtania po lesie czyli long w moim wykonaniu. Trenując pod 5-10km chyba nie ma sensu robić sporo dłuższych longów, co nie?

[niesmialy_introwertyk]

Dziś long według zaleceń Trenera Danielsa czyli poniżej 25% tygodniowego kilometrażu. Jako, że od poniedziałku do soboty przebiegłem łącznie 69km to dziś wypadało wyjść na maksymalnie 17km. Zrobiłem 16km po lesie w 1:24:20 (tempo 5:16). Dość ciężko dziś szło (silny wiatr nie ułatwiał).

Kilometraż w tym tygodniu = 85km

[niesmialy_introwertyk]

Dziś według Danielsowskiego podręcznika Bieg spokojny + 10 przebieżek.

Po 20min. rozgrzewki w skład której wszedł mix ćwiczeń takich jak pajacyki, skakanka, różne wariacje planków, przysiady, wykroki, wspięcia na palce itp (wykonywane w systemie 30 sek. ćwiczeń na 30 sek. przerwach) wyszedłem potruchtać.

Pobiegłem w kierunku Stadionu Osir Praga Południe na którym to chciałem wykonać 10 przebieżek 100m/100m i wrócić do domu. Mam na ten stadion równo 6km, ale jak zwykle rozczarowanko, brama zamknięta na kłódkę, choć na stronie i fb zero informacji o tym, że stadion dziś nieczynny. Zawróciłem więc do domu, wyszło 12km po których od razu płynnie przeszedłem do żwawych przebieżek 10x20 sek. na 40 sek. trucht.

Dzisiejszy kilometraż =14.
Czas trwania treningu (nie licząc rozgrzewki): 1:07:30.

PS Stadionu na Podskarbińskiej (Osir Praga Południe) oczywiście nie polecam Jak dla mnie najmniej przyjazny biegaczom obiekt w stolicy. Nie dość, że pierwszy tor płatny to na obiekt bardzo często nie sposób się dostać.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś planowo powinny być rytmy, wpadł dzień bez treningu.

Jak to bywa u amatora - dzień z małą ilością snu, nadgodzinami w robocie, masą obowiązków domowych i kiepskim samopoczuciem psychofizycznym.

W skrócie duże zmęczenie i mało czasu dla siebie - postanowiłem odpuścić.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś na początek wpadł zestaw ćwiczeń z różnymi odmianami planka wykonywanymi w systemie 30 sek. plank na 30 sek. przerwa.
Poszczególne ćwiczenia wyglądały następująco:
1. Klasyczna deska na przedramionach.
2. Deska na wyprostowanych ramionach.
3. Deska na lewym boku.
4. Deska na prawym boku.
5. Deska na lewym boku na wyprostowanej ręce.
6. Deska na prawym boku na wyprostowanej ręce.
7. Deska z unoszeniem lewej nogi.
8. Deska z unoszeniem prawej nogi.
9. Deska wysoka z dotykaniem ramion naprzemiennie.
10. Deska z równoczesnym unoszeniem lewej ręki i prawej nogi/prawej ręki i lewej nogi.
11. Deska wysoka z naprzemiennym dotykaniem łokciami kolan.
12. Deska padnij - powstań.
13. Deska wysoka z hantlami 2kg przyciąganymi naprzemiennie do klatki.
14. Deska z rotacją bioder.
15. Odwrócona deska wysoka.
16. Deska wysoka z pajacykiem - rozłóż i złącz nogi.
17. Deska z odwodzeniem lewej nogi.
18. Deska z odwodzeniem prawej nogi.
19. Deska wysoka z przyciąganiem kolan do klatki.
20. Deska wysoka ze skakaniem przód - tył.

Łącznie 10 minut ćwiczeń i 10 minut przerw x 3 serie czyli godzinny trening.

Następnie po 15 min. odpoczynku truchcikiem do lasu 3,2km + rytmy 4x200m/200m+ 6x400/400+ 4x200/200 + 3,2km truchtu.

Celowałem w tempo wszystkich odcinków 3:20 na 5:10 i takie też wychodziło, czasem z minimalnymi odchyleniami.

Trening wykonany na ścieżce leśnej na odmierzonych odcinkach oznaczonych co 100m. Na stadion nie chciało mi się jechać.

Dzisiejszy kilometraż = 14,4.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś po zmroku wpadł bieg spokojny po warszawskim Targówku. 9km truchtania bez włączonego GPS w zegarku więc dokładnego tempa nie znam + płynne przejście do przebieżek 8x20'/40' + kilkaset metrów truchtu do domu, łącznie około 12km.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś w południe dynamiczne podbiegi (ale nie na 100%) na najbliższym od domu wiadukcie, 20 x 25 sek. na 1 min. truchcik w dół, poprzedzone 20 min. truchtu i zakończone 15 min. truchtu.

Dłuższych odcinków nie mogłem biegać, bo kończył mi się wiadukt po 25 sekundach (byłem na szczycie).

Kilometraż około 11.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś powtórka z zeszłej soboty czyli double treshold day, z jedną różnica - delikatnie intensywniej.

Rano (godzina 9:00) 2km truchtu + rozgrzewka + 5km w 18:45 (tempo 3:45) + 1km schłodzenie.

Wieczorem (godzina 19:00) 2km truchtu + rozgrzewka + 25x400m w 1:28 (tempo 3:40)/30 sekund odpoczynku w miejscu + 1km schłodzenie.

Między treningami 4 godziny snu. W odczuciach wieczorny trening łatwiejszy niż poranny. Rano biegane po parku, wieczorem po bieżni Osir Targówek.

Dzisiejsze tempo dobrane na czuja, myślę, że to z zeszłej soboty było za luźne. Zegarek pokazuje, że oba treningi zrobiłem na progu, w moich subiektywnych odczuciach również wpadł próg, no ale zakwaszenia nie mierzyłem więc mogę być w błędzie.

Dzisiejszy kilometraż = 21km

PS Bieżnię Osir Targówek polecam każdemu. W przeciwieństwie do wielu stadionów w kraju (chociażby Władysławowo czy Ustka) ta jest w pełni darmowa (również pierwszy tor), czynna od świtu do późnych godzin wieczornych, również w takich okresach jak dziś (majówka), oświetlona po zmroku, niezbyt oblegana wiec mega komfortowo się tu trenuje i nikt nie wygania biegaczy podczas rozgrywek piłkarskich na boisku znajdującym się wewnątrz bieżni a spotkałem się z takimi sytuacjami na wielu innych stadionach, chociażby na warszawskiej Agrykoli.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś w planie bieg długi. Na początek 5 niezbyt wymagających ćwiczeń w ramach rozgrzewki w domu:
1. Wykroki 2x10 na nogę/30' przerwy
2. Unoszenie bioder na jednej nodze, noga na ławce 2x12 na nogę/30' przerwy
3. Izometryczne utrzymanie wykroku ze wspięciem na palce 3x30' na nogę/10' przerwy
4. Wspiecia na palce jednonóż 2x15 na nogę/30' przerwy
5. Martwy ciąg jednonóż 2x15 na nogę/30' przerwy

Następnie trening biegowy, start 7:00 rano. W planie 20km spokojnego truchtania po lesie zakończone jednak już na 10km (ból brzucha nasilający się od 3km uniemożliwił mi kontynuowanie treningu). Tempo bez kontroli w trakcie biegu, wyszło średnio po 5:01.

Wieczorem, po dość biernym, spędzonym głównie na odpoczynku dniu, postanowiłem dokończyć to co zacząłem rano. Wpadło 10km truchtu w tempie śr. 4:54.

Domyślam się, że jeden trening 20km nie daje identycznych efektów co 2 po 10km, ale... chociaż tyle dobrego, że planowany na dziś kilometraż został wykonany.

Przez cały tydzień wpadły w sumie 92km.

Zapraszam do komentowania pod linkiem:
viewtopic.php?f=28&t=67436

[niesmialy_introwertyk]

6:30 rano (bezpośrednio po pracy) 13 km (tempo 5:08), w tym przebieżki 10x100/100 wykonane po 10 kilometrze, i do 13 kilometra truchcik.

Wieczorem ćwiczenia 10min. x 3 serie na 2 min. przerwach. Zestaw który wykonałem można znaleźć na YouTube pod tytułem "Core Stability dla biegaczy 1" na kanale runningperformance. W skład ćwiczeń weszły głównie różnej maści planki oraz brzuszki i pompki.

Na koniec 5x2 min. na skakance na 30 sek. przerwach.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś wpadło 5,8km truchtu z domu na stadion (tempo 4:54) + rozgrzewka + 4x100m przebieżki + rytmy 6x(200/200 + 200/200 + 400/400) + 5,8km truchtu do domu (tempo 4:44).

200m odcinki biegane w 39 sek. (plus minus sekunda) czyli tempo 3:15 (z odchyleniami od 3:10 do 3:20, nie mogłem się wcelować). Przerwy w truchcie wychodziły około 1 minutowe.

400m biegane w tempie 3:15 do 3:20, większość w 3:17 (1:19 kółko), przerwy wychodziły po 2 min. plus minus 5 sekund.

Temperatura 27 stopni nie ułatwiała dziś biegania, waga z 68,3 kg zleciała do 65,6 (nie wziąłem nic do picia, nie było to najmądrzejsze posunięcie).

PS Od dziś wprowadzam lekki deficyt kaloryczny, muszę zrzucić kilka kg.

Trening oceniam jako bardzo trudny (męczący), jeden z najtrudniejszych w tym roku.

Dzisiejszy kilometraż: 21,6km