Forum Bieganie.pl

Hej otwieram bloga zobaczymy co z tego wyjdzie

Stan na dzisiaj to powrót do biegania po problemach z Achillesem. Przerwa dwumiesięczna zrobiła swoje biega się ciężko. Kontuzja pokrzyżowała plany na drugą połowę roku, miał być półmaraton praski a później maraton warszawski. Szkoda bo na wiosnę czułem że jest forma i maraton w 3:15 jest w zasięgu

Odpuszczam na razie dłuższe biegi. Cel na najbliższe miesiące to 5 km na praskim i 10 km przy maratonie warszawskim zobaczymy czy się uda poprawić życiówkę z 2022.

Dzisiaj z rana wpadło 8 km z przerwą na wygłupy i jakieś wykroki biegło się ciężko jakoś duszno było a była 7 rano

Forma pomału wraca. Z treningami powoli się rozkręcam. Dzisiaj z rana wpadło BC2 8 km, zacząłem spokojnie od 4:50 a ostatnie kilometry były w okolicach 4:30. Na rozgrzewce nogi jeszcze ciężkie po czwartkowym rowerze 54 km z średnią 25 km/h. Regulacja pedałów SPD i wysokości siodełka pomogło i kolano już nie bolało. Na koniec wakacji spróbujemy zrobić pierwszą setkę. Nie mogę się zdecydować tylko czy trasa szosowa czy trochę szutrowa pod gravela

W tygodniu spokojne bieganie. Zwiększamy intensywność i objętość w tym tygodniu wyszło już ponad 40 km. Na jutro trener wpisał spokojne rozbieganie 90 minut w terenie, zobaczymy co z tego wyjdzie

Kolejny tydzień zleciał. Treningi już mocniejsze zwłaszcza w środę. Trening zrobiony w grupie, gdzie biegliśmy 7 km BNP a końcówka była już w tempie z 10 km ale za moich najlepszych czasów. Ostatnie 200 m to już po 3:50 lecieliśmy więc to raczej mój czas z 5 km a tętno według zegarka przekroczyło 180 Było mega duszno sam bym tak mocno nie pocisnął to zasługa grupy i trenera, który biegł cały czas obok.

Za niecały miesiąc lecę 5 km przy praskim czas zacząć szybciej biegać i poprawić wytrzymałość tempową. Złamać 19 minut raczej się nie uda ale 19:30 powinno być w zasięgu.

Schemat tygodnia wyglądał tak
Wtorek luźne 11 km połączone z ćwiczeniami
Środa BNP 7km, w sumie wyszło 13km
Piątek 12km podbiegi 15x100/100
Niedziela 15km szybsze rozbieganie, średnia 5:05

Najwyższa pora coś napisać. Piątka Praska zaliczona nawet z dobrym czasem 19:45. Do życiówki 19:11 trochę zabrakło ale biorąc pod uwagę czas od kontuzji to wynik jest bardzo dobry. Cel biegu był treningowy dla głowy i 20 minut. Samemu ciężko pobiec mocno. Wnioski po biegu to wzmocnienie mięśni brzucha bo ewidentnie mi wysiadł po 3km i ostatnie kilometry były z bólem.

W między czasie trochę biegałem ale raczej łagodnie z paroma akcentami i trochę spontanicznym startem pod koniec sierpnia w biegu "W pogoni za bobrem". Niby 13km ale temperatura zrobiła swoje oraz mocno pagórkowaty teren. Myślałem że dam rady zrobić to w 1h ale za mocno ruszyłem i spuchły mi nogi. Miłym zaskoczeniem była informacja że zająłem 3 miejsce w kategorii wiekowej

Tydzień przed Piątką Praską
Poniedziałek wolne

Wtorek 5x1km w BC2 4:30/1km po 5:00
trening wbrew pozorom ciężki bo na aktywnej przerwie. Trening dał nadzieję na dobry wynik przed sobotą

Środa trening z grupą
biegaliśmy 200, 400,800 ale było gorąco i duszno a sam trening bardziej na zaliczenie
+ rowerem do pracy a później po pakiet

Czwartek
rowerem do pracy regeneracyjnie

Piątek wolne

Sobota
Piątka Praska 19:45

Niedziela
11 km rozbiegania

error

Jesienny sezon startów się wypełnia. Najbliższy start już za niecałe dwa tygodnie i będzie to Nice To Fit You Warszawska Dycha przy Maratonie Warszawskim a później:
- 5 października Bieg Twarze Depresji na 5 km
- 12 października półmaraton w Ełku
- 11.11 Bieg Niepodległości 10 km
- 23.11 Piekło Czantorii jedna pętla 24 km + 2200up ponoć najgorszy jest ostatni kilometr
Mam wrażenie że jak powiedziałem trenerowi o piekle to mam już w zasadzie biegać codziennie ale wolno

Tydzień 9-15.09.2024 52km
Poniedziałek
Ćwiczenia w domu, zestaw ćwiczeń cały czas się zmienia

Wtorek rozbieganie 12 km
Bieganie po forcie włochy w lekkim crossie

Środa wolne

Czwartek 3km rozgrzewki + BNP 12km OWB1=>BC2=>BC2/3=>BC3 + schłodzenie
W ciągu dnia była też podróż rowerem do pracy. Czasami mam wrażenie że trener mnie sprawdza z tymi treningami na co mnie stać
Trochę źle rozplanowałem te odcinki bo podzieliłem na równe po 3km. Oczywiście pierwszy odcinek za szybko powinno być po ~4:45 a wyszło 4:37, 4:36, 4:41
BC2 już w tempie docelowym 4:29, 4:23, 4:31.
BC2/3 4:18, 4:16, 4:20 zaczęły się problemy, starałem się kontrolować ręce żeby nimi nie machać na prawo i lewo i pojawił się ból w żebrach i brzuchu. Chyba to nie był naturalny ruch :D
Tętno przekraczało 180 więc stwierdziłem że już dalej tego nie pociągnę.

Piątek rozbieganie 11,5 km
Spokojne truchtanie

Sobota
padało, lekkie ćwiczenia w domu głównie z gumami i praca nad core

Niedziela 3km rozgrzewki + BNP 10km OWB1=>BC2=>BC2/3 + schłodzenie
Dzisiaj trener był łaskawy odcinki podzieliłem na 4+4+2 i robiłem ja jak w czwartek na pętli ~3,3km
Nogi beton, po 3 km rozgrzewki ruszyłem, tym razem starałem się biec wolniej i trzymać zakresów.
Do 7km było jeszcze dobrze a później już tylko cierpienie, chwilę zwolniłem i resztę zrobiłem już w BC2 nie było siły na BC2/3 ~4:15 (tempo z połówki)
Z tego co pamiętam to na początku ciągi zawsze sprawiają mi problemy i konieczne jest przyzwyczajenie organizmu do takiego wysiłku.


Patrząc na ten tydzień to 29.09 będzie cierpienie a trzeba będzie dać z siebie 100% bo będziemy mieli wewnętrzną rywalizację w firmie i prezes sekcji biegowej mi nie daruje jak nie będę na pudle
Mam wrażenie że Piekło Czantorii będzie jednak najlżejszym biegiem a przygotowania do niego też będą inne niż dotychczas, będą się opierały głównie na sile z ćwiczeń i crossie.

Do Warszawskiej Dychy został tydzień i mam dylemat na jaki czas biec. Garmin daje mi 42:49 lecz przy Piątce Praskiej też nie dawał mi szans na złamanie 20 minut.
Chyba ustawię się za balonikiem z napisem 40 minut, się przeżegnam i co będzie to będzie

Tydzień 16-22.09.2024 60km
Poniedziałek
Ćwiczenia w domu, dzisiaj trochę lżej

Wtorek 10x(30m Skip B + 150m szybko) wyszło 11 km
Wymęczyły mnie te skipy już ostatnie powtórzenia tak na zaliczenie

Środa Zabawa Biegowa 16km
5'4'3'2'1 4'3'2'1 3'2'1 z przerwami połowa szybkiego odcinka. Trening z grupą biegową i trenerem.
Tempa miały być od maratońskiego do 10 km a były półmaraton i poniżej 3km a to wszystko za sprawą Prezesa, ostatnia seria zrobiona dzięki motywacji :D

Czwartek wolne
w ramach regeneracji rowerem do pracy

Piątek wolne
miałem wyjść wieczorem na luźne rozbieganie ale na sobotę rano zaplanowałem bieganie więc piąteczek

Sobota long 19km
Trochę szybsze wybieganie z ćwiczeniami oddechowymi od yacool

Niedziela 3km rozgrzewki + 5x1km tempo +- 10km/1km trucht + schłodzenie 13,5km
Tempa 4:12, 4:04, 4:04, 4:04, 4:02 tempa jak w zegarku i bez umierania. Dodatkowo wprowadziłem też ćwiczenia oddechowe 2/1 a czasem 3/1
Dobry prognostyk przed następną niedzielą

Warszawska Dycha już za mną ale o tym zaraz

Tydzień 23-29.09.2024 34km
Poniedziałek wolne
Jakieś zatrucie pokarmowe

Wtorek wolne
W środę trening w grupie więc odpuściłem

Środa BNP 30min a później 5x1'/2' 16km
Zrobiliśmy w grupie 4km rozgrzewki i ruszyłem na 30 minut BNP dzisiaj sam wykonywałem tą część.
Biegliśmy po prawej stronie Wisły więc było przyjemnie. Pierwszy kilometr spokojnie a później tak ~4:30 a drugą połowę biegłem po 4:16 wyszło w sumie 7,7km bo trzeba było wrócić na miejsce zbiórki Drugą część treningu biegaliśmy już w grupie i trener nie pozwolił na oszczędzanie więc te odcinki minutowe wychodziły tak pod 3:30
+ jeszcze przyjazd do pracy i powrót do domu

Czwartek wolne
w ramach regeneracji rowerem do pracy 2x12km

Piątek 8km
lekkie rozbieganie a pod koniec 5x100m/100m

Sobota wolne

Niedziela 10km 41:05
Z rana o 8:00 fotka drużynowa co za wczesna pora Sprawdziłem rano prognozę w Garmin 43:06
Ustawiłem się za balonikiem 40 minut i ruszyłem. Trochę się zdziwiłem jak przy rondzie Dmowskiego (centrum) zegarek mi piknął 2:48 co znaczyło że Garmin znowu coś odwala Jak sprawdzałem oznaczenia podczas biegu to dodał mi 200m (i start w innym miejscu ). Początek dość luźno i trzymałem się pacemakera do 5km. Przez chwilę pojawiło się kłucie w żebrach ale po paru uciskach przeszło. Na 9km widziałem że mam 37 minut czyli życiówki już nie będzie. Postanowiłem od ronda przyspieszyć i ostatni kilometr wyszedł w 3:50 a te nadmiarowe 200m w 3:22. Zabrakło 15s do życiówki. Prezes biegł maraton więc udało się wskoczyć na pierwsze miejsce w klasyfikacji firmowej

Po dekoracji poszliśmy kibicować maratończykom i wyglądać Prezesa. Mieliśmy nieprzyjemny incydent z jednym zawodnikiem, któremu musieliśmy udzielić pomocy.
Musiał się odwodnić i spadł mu cukier. Stracił zupełnie kontakt i nie widział, w którą stronę jest meta a zostało mu 200m. Początkowo chciałem z nim przejść pozostały odcinek ale nie dało rady. Podjechał do nas gościu z obsługi biegu a za nim służby medyczne i zabrali go karetką. Biegł tak na 2:55

Tydzień 30.09-6.10.2024 52,75 km

Poniedziałek wolne
Regeneracja po niedzielnym biegu

Wtorek OWB1 11,5 km
Strasznie wymarzłem czas poszukać rękawiczek w szafie.

Środa Wygłupy 7 km
Trening z grupą. Dzisiaj trener zapodał nam trening siłowy, były skipy, podskoki i pajacyki a na koniec luźny podbieg.

Czwartek
Ćwiczenia przy meczu

Piątek OWB1 8 km
Luźne rozbieganie

Sobota Bieg twarze depresji 5 km
Trener wpisał na dzisiaj BNP 8 km do tempa z półmaratonu i z takim zamiarem pojechałem na bieg. Zaraz po starcie okazało się, że biegnę w pierwszej trójce.
Po kilometrze przyspieszyłem do tempa z półmaratonu i byłem cały czas na prowadzeniu. Nie sprawdziłem wcześniej trasy i czułem się trochę niepewnie, zwłaszcza jeżeli chodzi o końcówkę, gdzie nie wiedziałem, którędy biec do mety. Dogonił mnie zawodnik z drugiej pozycji i pokierował do mety. Bardzo fajna postawa z jego strony. Bieg wygrałem w 22 minuty. To moja pierwsza wygrana w zawodach co bardzo mnie cieszy

Niedziela Long 19 km
Spokojne rozbieganie przez Piastów, Pruszków i powrót wzdłuż Utraty i Raszynki.

Tydzień 07.10-13.10.2024 Dystans: 52,4 km Czas: 4:28:27
W tym tygodniu był zaplanowany start w półmaratonie

Poniedziałek wolne

Wtorek OWB1 9,45 km 49 min
Lekki cross w forcie Włochy

Środa OWB1 11,7 km 1:13
Trening z grupą biegową, zrobiliśmy spokojne rozbieganie nad Wisłą + przyjazd rowerem na trening i powrót do domu 2x12km

Czwartek
Wyprawa rowerem do pracy 2x12km

Piątek 10 km 55 min
5 km rozgrzewki a później 8x200m/200m w tempie między 10 a 21 km

Sobota wolne

Niedziela Półmaraton w Ełku 1:30:42
Trochę pogoda się zepsuła, wiało okropnie i zapowiadali opady deszczu. Przed startem miałem lekki stresik.
Bieg składał się z dwóch pętli i biegliśmy promenadą a później przy zamku i szutrową drogą w lesie, by wrócić do zamku i promenady.
Ruszyłem tradycyjnie za szybko pierwszy kilometr w 4:08 Zwolniłem i od 4 kilometra biegłem już sam i nikogo za mną i przede mną nie było widać. Ciężki był to bieg dla głowy, motywowało mnie jedynie to że żona stała na tym wietrze i mnie dopingowała. Wziąłem żele na 8 i 15 kilometrze nawet ostatniego spokojnie popiłem na punkcie. Najgorszym odcinkiem był zamek, bo wbiegało się na wyspę a pizg$#@ strasznie.

To mój drugi najlepszy czas w półmaratonie co mnie cieszy, zwłaszcza że minęło 3,5 miesiąca od kontuzji. PB mam z wiosny 1:29:19.

W tygodniu sprawdziłem w kalkulatorze Danielsa, na jaki czas mogę liczyć i wyszło mi 1:31:00. Czyli dobrze przewidział na podstawie biegu na 10 km

Tydzień 14.10-20.10.2024 Dystans: 44 km Czas: 4:05:50

Poniedziałek wolne
Odpoczynek po półmaratonie

Wtorek OWB1 8,3 km 47:39 min
Lekki cross w forcie Włochy

Środa 4x600m/400m + 4x400m/200m + 4x200m/200m 12 km 1:08
Tempa z założenia miały być od 10 km w dół i każda seria szybciej. Dzisiaj trener wziął nas na Agrykolę i zającował mi i Prezesowi.
Trener chyba chiał nas sprawdzić, bo pierwszą 600 zrobiliśmy w 2:08 tempo 3:36 co jest dużo szybciej niż moje tempo na 5 km
Serie 400 m robiliśmy delikatnie szybciej a ostatnią serię 200m robiliśmy po 38s. Wyszedłem daleko poza strefę komfortu
+ przyjazd na trening rowerem i powrót do domu 2x12km

Czwartek
Wyprawa rowerem do pracy 2x12km

Piątek 7,5 km 42 min
Znowu lekki cross w forcie Włochy, w nogach cały czas czuć zmęczenie po środzie.

Sobota wolne
Według planu powinienem zrobić BNP. Trening zastąpiłem rozciąganiem i rolowaniem.

Niedziela Cross w Kampinosie 16 km 360 m przewyższeń
Trener wpisał na dzisiaj 60-90 min biegania wyszło 1:28.

Tydzień 21.10-27.10.2024 Dystans: 56 km Czas: 4:47

Poniedziałek
Ćwiczenia w domu

Wtorek OWB1 11 km 57 min
Spokojne klepanie

Środa 2x400m/400m + 4x800m/200m + 2x400m/400m 12 km 1:14
Dzisiaj trener zabrał na do parku Ujazdowskiego i biegaliśmy po pętli 420 m. Do połowy treningu udało mi się jeszcze utrzymać tempo prowadzone przez trenera ale później coraz bardziej słabłem.
W nogach czuć było poniedziałkowy trening. Nie pamiętam nawet jednej serii 840m
2x420m 1:32
4x840m 3:06, 3:05, 3:10 i 3:18
2x420m 1:33
+ przyjazd rowerem na trening 2x12 km

Czwartek Wolne
Coś mnie kuło w dwugłowym

Piątek Wolne
Sesja rozciągająca + roller

Sobota Long 17 km 1:25
Trochę szybsze rozbieganie, chciałem zobaczyć, jaki jest stan nogi.

Niedziela BNP 10 km, w sumie 14,7 km 1:11
Najpierw 3 km rozgrzewki a później ruszyłem na pętle 3x3,33 km. Na trzeciej pętli jak przyspieszyłem do tempa z półmaratonu to coś mnie zaczęło kłuć w brzuchu
Tempa już nie sprawiają mi problemu i noga ładnie podaje. Przydałoby się powalczyć 11.11 o życiówkę na 10 km.

Tydzień 28.10-03.11.2024 Dystans: 41 km Czas: 4:07
W tym tygodniu było mało biegania

Poniedziałek
Ćwiczenia w domu

Wtorek OWB1 9,4 km 52 min
Jakoś bez siły

Środa Wolne

Czwartek Wolne

Piątek Wolne
Miałem pobiegać wieczorem ale za mocno wiało

Sobota Long 17 km 1:32
Rozbieganie po mazurskich lasach i łąkach.

Niedziela BNP ~9 km łącznie 14,5km 1:10
Bieg klasycznie na pętli 3x3,33 km. Trener wpisał mi 8-10km więc zrobiłęm 9 km
Na bieg wziąłem pas garmina, mam go od niedawna. Jeszcze nie miałem czasu przysiąść i zrobić analizę jego parametrów. Ogólnie nie jestem osobą, która mocno analizuje treningi
Wybrane statystyki
Średni bilans GCT: 46.7% L / 53.3% P
Średni czas kontaktu z podłożem: 245ms a przy tempie 4:08 233ms
Pułap tlenowy po treningu podskoczył mi do 57
Według garmina próg mleczanowy to 4:21 i 168bpm cokolwiek to znaczy

Tydzień 4 - 10.11.2024 34 km czas 3:04 + Bieg Niepodległości

Poniedziałek wolne
Była powtórka z fizyki dla odmiany

Wtorek 11 km 1h
Ćwiczenia z gumami 4x5'/2', każda seria z mocniejszym wiązaniem

Środa 14,5 km 1:18 2x2km + 4x1km
Dzisiaj biegaliśmy na kanału przy Legii. Według znaczników, które tam są. 2km były w tempie z 21 km a 1km w tempie z 10 km. GPS trochę mi przekłamuje tempa więc biegłem na wyczucie. Wyszło jak w zegarku
Dodatkowo przyjazd na trening rowerem 2x12km, trochę zmarzłem

Czwartek wolne
Rowerem do pracy

Piątek wolne

Sobota 9km 46min
Trening miałem zrobić w piątek ale nie wyszło. Piramida 2x (100 200 300 200 100/ 200m) tempo z 10 km luźno i spokojnie.

Niedziela wolne

Poniedziałek Bieg Niepodległości 40:15
Tym razem jechałem na bieg bez stresu. Za późno wyjechałem z domu i miałem tylko 10 minut na rozgrzewkę
Ustawiłem się za balonikiem 40 minut i wytrwałem do połowy dystansu. Na zawrtoce na ul Prostej złapała mnie kolka i ten km wyszedł po 4:15 patrząc na kilometr i czas nie było nadzieji na złamanie 40 minut. Ogarnąłem się jakoś i biegłem dalej. Jakoś wróciła mi sila jak zobaczyłem pierwszy balonik PKO BP i postanowiłem zakrzywić czasoprzestrzeń
Ostatni kilometr wyszedł po 3:40 a te ostatnie 400m to w okolicach 3:20 leciałem. No ale się nie udało, może następnym razem
Jest nowe PB poprawione o 40s i szybciej o minutę niż we wrześniu

Tydzień 11.11-17.11.2024 Dystans: 35 km Czas: 3:20

Poniedziałek 10 km 40:15
Bieg Niepodległości z nową życiówką. Opis we wcześniejszym poście

Wtorek Wolne

Środa Podbiegi 8,6 km 1h
Trening z grupą na Kopcu Powstania Warszawskiego. Ostatni raz w tym roku dojazd rowerem na trening, za bardzo marznę w dłonie i stopy.

Czwartek Wolne

Piątek 13 km 1:15
Spokojny cross w Forcie Włochy

Sobota Wolne


Niedziela 4 km
Dopadła mnie z opóźnieniem choroba żołądkowa