Forum Bieganie.pl

Witam szanowne forum
Drogie panie, panowie oto mój pierwszy post.. Pełen podziwu dla wszystkich biegaczy witam.

Jeśli kogoś nie interesują moje opowieści to proszę do momentu poniżej w którym jest ta minka ->


Moja historia jako biegacza jest krótka, historia życia już nieco dłuższa. Obecnie mam 37lat, w tym roku 38..
Ponad rok temu wpadłem na błyskotliwy pomysł - Nauczę się Biegać!.. - tak to się zaczęło.
Cel: Nauczę się Biegać!

Wiedza = 0 , ostatnio biegłem 20lat temu jak się spóźniłem na autobus do szkoły. I co ja nie dam rady?.
(zawsze byłem stworzony do sportów siłowych statycznych. 168cm obecnie 72kg - Zawsze miałem BMI w nadwadze, ale to dlatego bo zawsze robiłem masę na siłowni. Masa + olewać kardio. Mam taką budowę ciała że gdy chudnę do normy bmi ok 69-68kg, to wyglądam jak anorektyk na skraju wyczerpania)


Więc rok temu wyszedłem do lasu i zacząłem biegnąć - efekt mógł być tylko jeden 200-300metrów i śmierć - brak tlenu
Pół lata męczyłem,.. próbowałem doszedłem do takiego 1,5km w tempie 5:30 - 5:45... i brak tlenu...

Później zrobiłem przerwę zimową. Ale gdzieś po drodze wpadłem na drugą mądrą rzecz - użyje google! (pierwszą było zacznę biegać). Troche poczytałem, ale jak taka początkująca osoba wpada w tą studnie wiedzy to dość szybko można się zgubić.

Zrobiłem trzecią mądrą rzecz, - kupiłem buty.
Zrobiłem wniosek - interwały, i musze biegać wolniej.

końcem marca początkiem kwietnia zacząłem drugi raz...
Po miesiącu mój pierwszy cel osiągnięty!! Nauczyłem się biegać!. Mogę biegnąć i nie umieram!. No to biegam!..
Po osiągnięciu stanu "umiem biegać" stwierdziłem że potrzebny mi nowy cel.
Celem drugim stało się 3km w rozsądnym czasie.

Ale kolejny miesiąc biegam 2-3.. razy w tygodniu a czas jaki był taki jest!. A jest to tragiczny czas 7:10 .. i 3km w 21minut, 22... Robię te 3km te dwa trzy razy w tygodniu i nic i nic i nic.
czasami bliżej 4km,.. ostatnio przypomniałem sobie magiczne słowo "interwały". Więc po 3km truchtu robię s kilometr spaceru i kolejny km staram się robić 30sekund na maksa bieg, i 30 sekund marszu, 30s. max... 30s marszu.
(co prawda dwa razy tak zrobiłem więc na progres trzeba by poczekać).

no i powrócił mądry pomysł "google" jakieś plany na te interwały? może jakiś plan treningowy?!

Wróciłem na forum zacząłem czytać o strefach tętna, anaerobowa itd... i tak myślę o co chodzi? z tym tętnem?!. Aż zrozumiałem - to że zmusiłem mój już nie tak młody organizm do truchtania, to nie znaczy że jestem "Pro"



biegam wolniutko 7:10,.. mogę w takim tempie biegnąć. Po ok pierwszym kilometrze moje tętno dobija tym truchtaniem do 180!,.. i tak się utrzymuje.


Tutaj następuje dzień dzisiejszy!. Wprowadzenie planu!. Żeby nie było że przyszedłem z niczym oto i on:

tygodniowy:
D1: Marszobiegi – 3 min biegu / 2 min marszu przez ok 35 - 40 minut. (to bardziej w oparciu o tętno,.. jak będzie przekraczać 150 to wracam do marszu).

D2: Odpoczynek

D3: Długi bieg w wolnym(bardzo) tempie (4-5 km). Postaram się zwolnić moje 7:10 do jakiś 8:00 czy jeszcze wolniej. Po żeby w końcu zobaczyć moje tętno w długim biegu niżej poniżej 180. (chociaż na prawdę wolniejsze tempo to jakaś kara)

D4: Odpoczynek

D5: Bieg (3 km) w takim tempie jak mi odpowiada. Czyli do tej pory to 7:10..
D6: Odpoczynek
D7: Odpoczynek



Teraz prośba do was!. Podpowiedzcie co mogę zrobić lepiej?. Jakieś poprawki planu ?
Dziękuje wszystkim szczególnie tym którzy dotrwali do tego momentu.
Co pewien czas będę aktualizował moje postępy. Po to też jest mój "blog treningowy"

Dziękuje!.

Cześć
Pierwszy tydzień:

D1: bardzo wolne interwały 3m biegu, 2m marszu. Przez 38minut całkowity dystans 4,3km śr.tempo 8:51, tętno 142, w truchcie tak ok 160,.. max 165 (ale to 165 bo jak mnie bąki zaatakowały w lesie).

Po tym miałem ogromny niedosyt,.. zrobiłem sobie jeszcze takie wolniutkie 1km 8:20..

D2 przerwa

D3 Wolne truchtanie 4,83km chciałem zrobić 5,.. ale do tej pory biegałem tylko tak poniżej 3,9km. I tak przy tym 4,8.. zacząłem czuć prawą nogę w piszczelu lekki jakby ból. Wolałem przestać. Ambicje żeby zobaczyć 5km nie były tak duże. W dodatku świadomość że do auta mam jeszcze z 3km spaceru. I rozsądek stwierdził że wystarczy
Tempo 7:41.. śr tętno 161 czas 37minut i max tętno 179. Jakby nie ten lekki ból i rozsądek mógłbym tak biec kolejne kilka km..

D4 przerwa

D5 tutaj mogłem sobie zrobić dwa dni przerwy, nadal czułem się jakoś nie w formie...
ale wyszedłem 3km, śr tempo 6:42, śr tętno 165, max tętno 185, czas 20min
tutaj doszło kilka wniosków..

1.- to to że aplikacja Fit google kłamie. Według niej miałem średnie tempo 5:45, i 3km w 17minut.. do całkowitego dystansu doliczyło sobie 560metrów,
2.- bieganie po lesie!. Pierwszy km był super tępo 6:00, tętno lekko narastało to delikatnie zwolniłem, za chwilkę znowu przyspieszyłem tętno do góry i to znowu zwolniłem.. pierwszy km pięknie widać "kontrolę". Ale drugi kilometr był pod leciutką górkę! i tętno przez kolejne 4minuty wybiło ze spokojnego 140 niecałe do 180.. trzeci km był walką chciałem zrobić tak poniżej 20minut, ale znowu pod górkę się zrobiło,...



Każdy z tych dni/sytuacji rodzi pytania.
Czy w D1 zrobić mocniejsze te interwały? szybszy bieg?, krótszy odpoczynek?.
Czy w D3 truchtać większy dystans?, jak będę się dobrze czuł?.. (stopniowo na pewno ale czy tak z tygodnia na tydzień?, chyba zły pomysł lepiej te 5km potruchtać kilka tygodni chociaż z 4)
Czy D4 przerwę wydłużyć w razie "w". (pewnie lepiej tak, wolę biegać rzadziej niż wcale)
Czy w D5 biegnąć tak żeby pobić czas?. Czy lepiej starać się biegnąć równo. (chyba lepiej równo, i za jakiś miesiąc popróbować tak na czas..)



Wszystkiego najlepszego!.

Witam

Już nadrabiam mój raporcik.
Na sam początek - przytyłem +2kg czyli 74, chyba pora zacząć liczyć ile jem..

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pierwszy tydzień
04.06 38min 5,0xkm śr. tempo 7:38, śr tętno 153 interwał 2:30 i 1:30 odpoczynku
04.06 6:35 1,0x km śr. tempo 6:29, śr tętno 160
1D przerwy
06.06 40:14 5,0xkm śr. tempo 8:01, śr tętno 159 - spokojny bieg równiutko to tętno na ok 160...
2D przerwy
09.06 22:22 3,0xkm śr. tempo 7:20, śr tętno 156 - spokojny bieg

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Drugi tydzień
11.06 01:18min 8,0xkm śr. tempo 9:49, śr tętno 143 - truchtanie super slow! dystans który "poczułem", ale tętno aerobowe utrzymane!.
1D przerwy
13.06 21:49 3,0xkm śr. tempo 7:14, śr tętno 161 - spokojny bieg miał być, ale nie byłem zregenerowany, za szybko wystartowałem, tętno w pierwsza minutę powyżej 150, w dodatku padał deszcz,.. i było chłodno 12'c a ja w podkoszulce i spodenkach (nie miałem nic przy sobie wracając z pracy). Ogólnie tragedia.. dopiero po 2gim km jakoś się ustabilizowałem i jako tako się mi zaczynało biegnąć.
2D przerwy
16.06 1h02m 8,0xkm śr. tempo 7:46, śr tętno 157 interwał 3min i 1min odpoczynku, początkowo. Plan był robić 2minuty w aerobowym, 1minute w anaerobowym, i 1min marszu-spaceru dla zbicia ciśnienia.
Ale to była teoria w pierwsze 4 cykle idealnie wychodziły..
piąty, był pod górkę.. której stromość narastała idealnie na samym szczycie dobiło moje 3minuty po minutowej przerwie tętno spadło dopiero do 150!. .. po kolejnym cyklu zrobiłem 2minuty przerwy.
Teraz jak zerkam na wykres to dobrze widać 1minutowa przerwa tętno z +/- 170 do 150, 2minutowa przerwa tętno z 170 do 125-135..

mimo tego jedyne co czułem po tych 8km to lekko mięśnie core/brzuszek na dole...
zmęczenie nóg - prawie nic
problemy z tlenem- minimalne..
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Wnioski:
Na pierwszy rzut oka - zwiększyłem objętość, i może to zabrzmi głupio ale najbardziej mnie cieszy to 8km w 1godzine i 18min.. bo to było w tętnie normalnym. Może nie tempie ale... będę truchał!! i niedługo zrobię 10km.. !
a później nauczę się truchać szybciej niż chodzę haha


Dziękuje wszystkim czytającym raporciki moich "zmagań"
Pozdrawiam i życzę tysięcy km bez kontuzji