Forum Bieganie.pl

Serwus:) W ubiegłym roku "popełniłem" tutaj bloga, z którego po kilku tygodniach zrezygnowałem. Posypało się zdrowie, potem przyszła zima i t ten oto sposób efekty kilkumiesięcznej pracy odeszły w zapomnienie.

Jeśli chodzi o "historię biegową" - kilka miesięcy w 2019, potem nic do końcówki 2021, od rzeczonej końcówki kilkaset kilometrów, mało ale regularnie mniej więcej do listopada 2022. Listopad - styczeń nic, luty i marzec po około 50 km. Kwiecień i maj kilometraż już po około 120 km, w czerwcu uraz piszczela podczas gry w tenisa i wpadło około 70 km. Próbowałem biegać z planami z neta ale niezbyt to wychodziło, dlatego postanowiłem spróbować przygody z Garmin Coachem. To w sumie główny powód, dla którego zakładam tego bloga - ciężko mi było poza jakimś grupami na fb (a tam były one bardzo okrojone) znaleźć jakiekolwiek recenzje biegania z tymi programami. Z tego również powodu wzmiankuję o tym, pod czyim "okiem" będę w najbliższym czasie biegał w tytule bloga. Do brzegu;

Rocznik 1996, 183 cm, 84 kg (chcę z tego urwać jakieś 5/6 kg), praca w korpo, głównie zdalna, cały dzień przed monitorem(ami:D)
Cel; 10 km w 49 minut (po prostu poniżej 50, ale tak wybrałem w GC)
Plan treningowy; Garmin Coach 10 km, 13 tygodni (jestem w 3), trener Greg
Przeszłość sportowa; za dzieciaka dużo piłki, od jakichś 10 lat siłownia (z różnym natężeniem, aktualnie jako dodatek), poza zimą w miarę regularnie tenis ziemny
Sprzęt; Garmin Fenix 6 x pro, obuwie hoka speedgoat 5, w odwodzie nike wildehorse ileś tam (kompletnie mi ten but nie podpasował, stąd zakup hoki - trafiony w 100%).
GC: https://connect.garmin.com/modern/profi ... c65edb8197 (nie chcę żeby był publiczny, ale jeśli ktoś z forum będzie miał ochotę to oczywiście zachęcam do zaproszenia do znajomych)
Garminowski symulator wyścigu na dziś; 5 24:31, 10 51:58, HM 1:58:40, M 4:26:46

Treningi od początku planu;

26/06; Bieg wzorcowy, 9 minut, średnie tempo 4:40
29.06; serie z prawie sprintem 5,2 km, śr. tempo 5:55, śr. tętno 164c(8x20 sekund z pilnowaniem kadencji, 150-200) - do wglądu w GC
01/07; spokojny bieg 8,1 km, śr. tempo 5:51, śr. tętno 164
03/07; spokojny bieg, 7,23 km, śr. tempo 5:32, śr. tętno 161
05/07; serie z szybkim tempem, 7,10 km, śr. tempo 5:56, śr. tętno 164 (9 minutowych odcinków po około 4:00 z przerwą minuta w truchcie/marszu)
08/07; serie z tempem docelowym, 6,65 km, śr. tempo 5:52, śr. tętno 163 (3x3 minuty T 10 na przerwie 2 minuty, po czym 5x 30 sekund w tempie około 4:00 na przerwie minuta w marszu/truchcie)
10/07; spokojny bieg, 7,2 km, śr. tempo 5:48, śr. tętno 158
12/07/23 bieg progresywny, 8,1 km, śr. tempo 5:54, śr. tętno 161 (5 minut rozgrzewki, 30 minut spokojnego biegu, 10 minut w tempie docelowym (wyszło u mnie 2,03 km, średnia pierwszego km 5,05, drugiego 4:47 - wymagające to dla mnie było)

Dodam, że te nazwy treningów to terminologia identyczna jak w GC. "Spokojny bieg" według wirtualnego trenera to tempo pomiędzy 5:31 a a 6:09. Przy następnych treningach będę więcej pisał o odczuciach, teraz jedynie uzupełniłem z "kronikarskiego obowiązku", bo chciałbym, żeby ktoś kto być może kiedyś tutaj zajrzy szukając informacji o GC miał pełny wgląd. Ciekaw jestem też co bardziej doświadczeni biegacze myślą o tego typu planach. Domyślam się, że nie są idealne, jednak z pierwszych obserwacji mogę napisać, że fajnie mi się biega mając ułożony konkretny plan danej jednostki, bez miejsca na własne kombinacje i wymysły. Zastanawiał mnie brak długiego biegu, ale widzę, że w sobotę czeka wreszcie coś powyżej godziny.

Czwartek, 13/07/23

"Serie z prawie sprintem", łącznie z rozgrzewką i wyciszeniem 6,46 km; w założeniach jest to 10 odcinków 20 sekundowych bieganych z kadencją 170-190 na przerwie 45 s. w truchcie.
Rozgrzewa 2,5 km średnio po 06:00, po czym przeszedłem do odcinków, tak to wyglądało:
3,50
3,57
3:50
3:36
3:50
3:42
3:47
3:56
3:49
3:16
Na koniec 2 km wyciszenia po 6:25 (puls i tak szalał, ciężko mi idzie doprowadzenie go do porządku po takim żwawszym przebieraniu nogami).

Piątek, 14/07/23

Siłownia, sama góra z naciskiem na drążek, wyszło przyjemne 50 minut na wolnych ciężarach.

Sobota, 15/07/23

Odpoczynek, jedyny wolny dzień w tym tygodniu.

Niedziela, 16/07/23

BS, 70 minut, 11,6 km po 6:03, śr. tętno 156

Dłuższy czas nie biegałem nic powyżej 10 km, o dziwo mimo panującej duchoty było całkiem przyjemnie. Biorąc pod uwagę otrzymane w komentarzach sugestie od początku trochę zwolniłem i pilnowałem, żeby pobiec to w miarę powoli i równo, z czym bywało u mnie różnie. Czasy;
0,83 km (5 minutowa rozgrzewka) 6:00, następnie poszczególne kilometry; 6:01, 6:01, 6:14, 6:07 (tutaj było ciężej a i puls skoczył, bo polna droga była dość mocno zarośnięta), 5:58, 6:02, 6:01, 6:06, 6:07, 6:09, 5:52.

Podsumowanie tygodnia:

4 treningi biegowe, łącznie 33, 3 km. Do tego 2 treningi siłowe. Jestem całkiem zadowolony, plan nakreślony przez wirtualnego trenera zrealizowany w całości. Pułap tlenowy idzie do góry, symulator wyścigu też niby coś tam się poprawił. Jutro zaczynam 4 tydzień (z 13) - widzę, że będę biegał 2 krótkie spokojne biegi, do tego kilometrówki w tempie docelowym i bieg progresywny. Nie ma nic dłuższego, trochę szkoda, zapewne pojawi się w kolejnym tygodniu. Tysiaczków się nie boję, nic przyjemnego ale biegałem je w miarę regularnie przed rozpoczęciem planu, natomiast ten bieg progresywny to dla mnie coś nowego i niełatwego.


PS. Natalia Kaczmarek wygrała dziś 400 m. podczas Memoriału Kamili Skolimowskiej, zaliczanego do cyklu Diamentowej Ligi - przy okazji zapewniła sobie kwalifikację do Paryża i ustanowiła 2 wynik w historii naszego kraju, przed nią tylko Irena Szewińska. Wygląda na to, że i ten wynik może zostać wkrótce poprawiony. Ależ ta dziewczyna biega, już nie wspominając o tym, jak wygląda ( ) - fajnie, bo naprawdę jest komu kibicować.

Poniedziałek, 17/07/23

Siłka, delikatne 45 minut, sama góra

Wtorek, 18/07/23

BS, 42 minuty, 7,07 km, śr. tempo 5:57, śr. tętno 157

Bieg w samo południe, tętno szalało na pagórkach, ale odczuciowo bardzo luźno, nie spinałem się kompletnie, trening bez historii.

Środa, 19/07/23

Bieg z tempem docelowym

2,5 kg rozgrzewkowo, średnio po 6:15, potem kilometrówki na przerwie 3 minuty w truchcie:
4:50, 4:53, 4:59 i... koniec

Oj bardzo zły byłem po tym treningu. "Moja" polna prosta do klepania kilometrówek była zajęta - żniwa. Nic to, pomyślałem - taki okres w roku, życzyłem sąsiadom powodzenia i potruchtałem z powrotem. Mam taką dość długą prostą prowadzącą częściowo przez las, co przy 33 stopniach i godzinie 12:00 (musiałem w tym tygodniu tak wychodzić na treningi) wydawało mi się wybawieniem. Zapomniałem tylko, że w tym miejscu gps całkowicie głupieje. Dwa pierwsze kilometry jeszcze ok, nic się nie działo. Truchtam sobie i przechodzę do 3 kilometrówki. Lecę tempem w okolicach 4:50 (sporo biegałem w okolicach tego tempa, mam to fajnie "wyczute" - a tu zegarek krzyczy "wolno" tempo 9:45 No nic myślę, lecę swoim tempem dalej. Nagle wybiegłem z gąszczu drzew, patrzę a tam tempo chwilowe 2:45 (chciałbym). Kilometr się skończył, średnia "zeszła" do 04:59 - z rzeczywistością nie ma to wspólnego niestety nic. Czekał mnie jeszcze jeden odcinek, a wiedziałem, że dalej nie będzie lepiej. Postanowiłem nie patrzeć na zegarek i pobiegłem go na wyczucie. Generalnie marny trening, słabo się czułem, a jeszcze takie cyrki z technologią. Myślę, że odpowiednia praca została zrobiona, ale potwierdzenia w twardych liczbach brak, trudno. Co zabawne po tym treningu Garmin zwiększył mi pułap tlenowy i poprawił czasy w symulatorze wyścigu.

Czwartek, 20/07/23

Dość mocna siłka, w tym 2 ćwiczenia na nogi. Wychodzę zadowolony a tu się okazało, że sąsiad przywiezie z pobliskiej kopalni 10 ton tłucznia na podjazd. Rad nierad zabrałem się do "lopatowania" i rozwożenia taczką. Zajęło mi to 4 godziny i byłem potężnie wyczerpany.

Piątek, 21/07/23

BS, 42 minuty, 7,10 km, śr. tempo 5:57, śr. tętno 152

Po poprzednim dniu bolało mnie wszystko, dlatego wiedziałem, że muszę iść "odbębnić" szybko albo nie ruszę w ogóle. Nogi jak z betonu, ale o dziwo tętno trzymało się jak na mnie dość nisko, nie było przesadnego upału, toteż udało się zaliczyć trening. Nic mocniejszego bym tego dnia nie pobiegał.

Sobota, 22/07/23

Jedyny wolny dzień w tygodniu, delikatny spacer z psem

Niedziela, 23/07/23

Bieg progresywny, najpierw 5 km po około 5,55, po czym 10 minut w zakładanym tempie 4,54 - 5,00. Wyszło po 4,51 - w porównaniu do ostatniego takiego treningu było bardzo lekko, czułem że mógłbym tak lecieć zdecydowanie dłużej. W trakcie pomyślałem, że możliwe, iż już w tym momencie pobiegłbym piątkę w okolicy 24 minut, a jakby było z kim to może udałoby się wyciągnąc jakieś wymęczone 23:5x. Mam nadzieję, że niedługo będzie okazja to sprawdzić. Pobudował mnie ten trening. Szczególnie, że był to swoisty test i pobiegłem rano na czczo. Miałem kiepskie wspomnienia z bieganiem bez jedzenia, natomiast dziś było fajnie. Celowo wczoraj zjadłem późno kolację, może wynika to właśnie z tego. Fajnie, bo może zacznę wychodzić czasem rozruszać się przed pracą.

Podsumowanie tygodnia:

4 treningi biegowe, łącznie 30 km. Do tego 2 treningi siłowe i jeden dzień intensywnej pracy fizycznej (według garmina "przepaliłem" tam prawie 1300 kalorii.

Zaczynam 5 z 13 tygodni planu. Tutaj możliwe, że będę musiał coś modyfikować, bo w weekend jadę w Karkonosze i szykują się 2 dni intensywnego chodzenia (i zapewne jeden wieczór alkoholizacji ). Biorę pod uwagę dwie opcje; albo "upchnę" wszystko w te 5 dni w ciągu tygodnia roboczego (co może być ciężkie, bo w pracy mam końcówkę dużego projektu, zapewne będę siedział po godzinach) albo odpuszczę jeden BS i jako jego zastępstwo potraktuję te kilkadziesiąt km po górach. Sam nie wiem, nie chcę się zajechać, a w tygodniu mam jedno długie wybieganie, serie z prawie sprintem i najcięższy dotychczas trening (10 minut w tempie docelowym), przerwa w truchcie i 3xkilometr w tempie docelowym na przerwie 3 minuty w truchcie. Absolutnym priorytetem jest dla mnie zrealizowanie tej jednostki. Także zobaczymy jak to wyjdzie - albo pójdę 3x + góry rezygnując z jednego krótkiego BSa, albo jakoś to wszystko pomieszczę w krótszym okresie czasu.

Poniedziałek, 24/07/23

Wolne

Wtorek, 25/07/23

BS, 75 minut, 12,59 km, śr. tempo 5:58, śr. tętno 159

Oj wymęczyło mnie to, wybrałem sobie dość trudny teren i byłem po ciężkim dniu - mam wrażenie, że zaczynam bardziej lubić krótsze acz intensywniejsze aktywności - tutaj trochę się ponudziłem, a trawy były dość wysokie, tętno skakało.

Środa, 26/07/23

Siłownia, 53 minuty, lekki trening góry.

Czwartek, 27/07/23

Serie z tempem docelowym, wyszło 57 minut i 9,26 km.

1,5 km po około 06:00, po czym 2 km w tempie szybszym niż startowe - wyszło bardzo fajnie, 2 km średni 4,41 (pierwszy km 4:43, drugi km 4:39). Przerwa 5 minut marsz/trucht wyszło 600 m. i pora na kilometrówki. 3x1 na 3 minutowej przerwie w marszu/truchcie. Wyszły one odpowiednio po - 4,48, 4,50, 4,43. Po tym potruchtałem jakieś 2 km po 6 z hakiem i do domu.
Po tych ostatnich nieudanych kilometrówkach byłem mocno niezadowolony, natomiast tutaj wyszło świetnie. Poszedłem biegać wieczorem, zaraz po deszczu - pogoda była idealna. W sumie pobiegałem to wszystko trochę za szybko, ale przy tych tempach nie mam kompletnie wyczucia. Fajnie, że wyszło.

Piątek, 28/07/23

Serie z prawie sprintem, wyszło 33:30 i 5,51 km.

Oj bolało, byłem mocno zakwaszony po tym akcencie dzień wcześniej. Nie miałem jednak wyboru, bo nazajutrz wyjeżdżałem na weekend w góry. Uznałem, że zrobię minimum i tak też było. 2,53 km po 5:55, następnie 12x20 sekund w rytmie 150-170. 12 serii wyszło ze średnią po 3:56, dystans wyszedł ponad kilometr. Przerwy 45 s., jestem bardzo zadowolony, bo każda była w truchcie, bez przechodzenia do marszu. Lubię te treningi, zaczynałem od bodajże 8 serii, tutaj już 12, dzień po mocnym (jak na mnie) bieganiu - bolało. Kilomter wyciszenia i do domu spacerkiem.

Sobota, 29/07/23

Przeszło 30 km po Karkonoszach, sporo dobrego, zimnego piwka. Super dzień.

Niedziela, 30/07/23

Ponownie spacer po Karkonoszach, około 14 km. Wieczorem delikatna siłownia, sama góra.

Poniedziałek, 31/07/23

Wolne

Wtorek, 01/08/23

BS, 47 minut, 8,20 km śr. tempo 5:44, śr. tętno 159

Fajne, ciut szybsze niż ostatnio bieganie. Założyłem po dłuższej przerwie Nike Wildehorse - czuję się w tym bucie mało stabilnie, zrobiłem w nich może 70 km i trafiły do szafy - dziś było całkiem spoko, czułem nawet spoko odbicie na moim polniaku. Brakuje mi w nich stabilności, jaką stopie zapewnia Hoka, są też na mnie ciut za duże, ale myślę, że na będę je od czasu do czasu zakładał, ot choćby tak, dla urozmaicenia. Zacząłem dzisiaj wolno bo po jakieś 5:55, ale fajna muza w słuchawkach sprawiła, że po 3 km mimowolnie się rozpędziłem i kolejne wpadały po około 5:30.

Jutro bieg progresywny, za to na piątek mój "kołcz" przygotował coś nowego, trening, którego jestem bardzo ciekawy, choć jednocześnie trochę się go boję. Szczegóły wkrótce:)

W ubiegłym tygodniu wypadł mi jeden krótki BS - uznałem, że te 2 dni w górach w zupełności go zastąpią. Czuję się coraz mocniejszy, urazowo nic nie dolega, nie pozostaje nic tylko cisnąć. Zaczynam nieśmiało wierzyć, że może faktycznie we wrześniu uda się osiągnąć założony cel.