Forum Bieganie.pl

Cześć!

Skoro czytam Was już prawie 3 miesiące to sama też coś postaram się napisać, może ktoś przeczyta a jak nie to przynajmniej będzie porządek w notatkach treningowych. Zobaczymy jak to wyjdzie i czy czasu nie braknie, bo prowadzę też bloga w innym miejscu, ale biegaczy niestety tam nie ma, więc szans na dyskusję o bieganiu też nie ma, a na wszystkie problemy jest jedna rada - trening siłowy. Nie to że nie lubię czy nie chcę, może to niezła rada, ale na chwilę obecną nie wcisne już nic do planu
Nie wiem czy będę pisać podsumowanie tygodnia czy na bieżąco. Po tygodniu to mogę już nie pamiętać co robiłam


Tak w skrócie - kategoria K40

Jak w tytule - biegam głównie biegi górskie, krosy, OCRy (biegi przeszkodowe). Asfaltu nie lubię, w biegach ulicznych nie startuje, życiówek nie mam (raz na treningu chciałam sprawdzić jak szybko zrobię 10km, zegarek pokazał 47:xx ale nie wiem czy to się liczy? ). Chociaż jak tak czytam forum to coraz częściej myślę żeby jakieś "normalne" 5km przebiec Adhd też mam, co oznacza różne dziwne pomysły i czasem nieprzemyślane decyzję. Np. ostatnio w Polsce pojawił się Hyrox, to takie zawody łączące bieganie i crossfit, nie powiem że nie kusi bo właśnie kusi bardzo i kiedyś bym chciała wystartować (8x1km a pomiędzy różne ćwiczenia cf).

Biegać lubię od zawsze, już w czasach szkolnych wychodziłam na spontanie po prostu pobiegać i przewietrzyć głowę, ale nigdy nie biegałam regularnie.
W czasach jak ćwiczyłam na siłowni i pracowałam nad sylwetką bieganie w terenie było moja ulubioną formą cardio. Nawet się pojawiały myśli że fajnie by było biegać regularnie i wystartować w zawodach ale nigdy czasu nie było, bo musiałam przerzucać żelastwo na siłce

Wszystko się zmieniło pod koniec 2017 r. jak wystartowałam w biegu OCR (Runmageddon) bez żadnego przygotowania biegowego Fajnie było, wciągnęło mnie jak błoto na trasie i odrazu zapisałam się na kolejny bieg. Postanowiłam że następnym razem biegnę sama a nie ze znajomymi i najszybciej jak potrafię a nie tempem towarzysko-konwersacyjnym. Chciałam się do tego przygotować więc zaczęłam biegać regularnie bo jakoś między tymi przekszodami trzeba się poruszać

2018 - starty w biegach OCR na dystansie od 5km do 24km, przez kilka miesięcy współpraca z trenerem przygotowania motorycznego (zawodnikiem OCR). Jedyne biegi bez przeszkód to były w zimie w ramach cyklu Grand Prix Krakowa w biegach górskich (biegam tam co roku, na różnych dystansach, zdarzyło się nawet biegać 3 dystanse w jednej dzień ). W sezonie starty co weekend, czasem dwa dni pod rząd - sobota i niedziela, a czasem dwa biegi w jeden dzień (w końcu adhd zobowiązuje a jak vouchery za podium dają to zawsze lepiej mieć dwa niż jeden ).

2019 - również starty w biegach OCR i też dużo tego było mimo że sobie obiecałam że jakoś rozsądnie kalendarz startów zaplanuje. Ale te biegi to jakoś tak się mnożą... Coraz częściej pojawiała się też myśl o jakimś ultra OCR (czyli ok. 50km) albo o bieganiu w górach

2020 - przez pierwsze pół roku tylko spokojne truchtanie (ciąża), później złamana kostka więc nawet truchtać się nie dało. Jak nogę naprawili to chodziłam tylko z kijkami żeby cokolwiek się poruszać

2021 - w marcu wróciłam do biegania (pół roku po porodzie). Chciałam zacząć rozsądnie, na spokojnie, od jakiegoś planu na 5km, max 10km. Szło nawet nieźle, kilak krótkich biegów OCR zaliczyłam, ale fejsbuk pokazał bieg górski w okolicy, 14km to w sumie prawie jak 10km więc rozsądek podpowiadał że mało, to można lecieć. Ale serce ciągle przypominało że dystans 21km też jest i jak się bawić to na całego. Wyszłam na trening rozstrzygnąć spór, 15km zrobiłam to stwierdziłam że 21km też zrobię i przepisałam się na 21km
Trochę bolało (a nawet bardzo) ale mi się spodobało i zaczęłam przygotowania do górskiego sezonu
wg książki Pod górę. Kombinować z techniką biegu też zaczęłam, niepotrzebnie.

2022 - trochę po tych górach polatałam, bo znowu jakoś starty się namnożyły w kalendarzu. A tak rozsądnie to wyglądało na początku. Ale co zrobić jak człowiek ma bieg 45km, tydzień później jest 38km który chce odpuścić bo za dużo tak tydzień po tygodniu, a tu w konkursie wygrywa pakiet na to 38km. A chciałam kalendarz albo kubek a nie pakiet W marcu 2 miesiące przed UTM 45 pojawił się ból łydki, po miesiącu poszłam do fizjo bo nie przechodziło i okazało się, że to w sumie nie łydka tylko shin splints. Akurat mam fizjo cudotwórce więc nogę mi naprawił, wszystkie te biegi pobiegłam, nawet podium w wiekówce było (ale wtedy byłam jeszcze młoda ). Tylko musiałam bieganie zamienić na rower na jakiś czas, a po tych biegach trzeba było odpocząć. Przez to brakło czasu na porządne przygotowania i druga część sezonu nie była taka dobra.
Wogóle minusem częstych startów jest to, że nie ma kiedy trenować a treningowo w zawodach to ja nie umiem.

2023 - pierwsza połowa sezonu za mną, główny start czyli UTM 45 był pod koniec maja. Nie było źle, choć mogło być lepiej, tzn. szybciej. Chętnie bym coś dłuższego pobiegła, ale póki nie będzie szybciej to nie będzie dłużej bo to stanowczo za dużo czasu zajmuje. 8,5h na trasie to długo Wiecie ile to jedzenia trzeba ze sobą zabrać? a jeszcze z tym jedzeniem to mam problem, nogi na takim dystansie spokojnie dają radę, głowa też a żołądek strajkuje.

Jakie plany?
Teraz chce pobiegać trochę szybciej. Tydzień po UTM było wolne, kolejny tydzień 3x spokojne krótkie biegi i ostatni tydzień zaczęłam biegać wg planu Danielsa na 5-10km. Tego jeszcze nie próbowałam Niestety o ile na początku biegałam szybko, na treningach też szybko a wolne biegi mnie nudziły i denerwowały o tyle teraz wyznaję zasadę "długo i powoli" i z szybszym bieganiem mam problem. I to pasowałoby zmienić. Biegam obecnie wolniej niż na początku mojej przygody z bieganiem Kombinowanie z techniką też się do tego przyczyniło, zaczęłam skracać krok, zwiększać kadencję, padać i podciągać nogę (kto zna ten wie ) i dorobiłam się ciągłego bólu piszczeli. Na szczęście porzuciłam tą technikę biegu a ból ustąpił.

No to chyba tyle. Jeszcze tylko jedno - najbliższe straty:
- za ​tydzień 24.06 krosowe 5km
- 29.07 jeśli nigdzie nie wyjdziemy to kolejna piątka w terenie
- 20.08 XRun 38km (miało nie być bo odwołali, nie planowałam, ale jednak ten bieg zrobili a mam darmowy start z zeszłego roku i szkoda żeby przepadło )
- 2.09 górski bieg OCR 13km
- 16.09 główny start jesienny, totalny zajazd dla nóg i głowy czyli Szczebel Cup 21km i 2000m przewyższeń
Na razie na październik nic nie mam, w listopadzie zacznie się GPK więc będę biegać co miesiąc, ale jaki dystans to jeszcze nie wiem

A wogóle to najbliżej mam w Beskid Wyspowy a to podobno najbardziej niebiegowe góry w naszym kraju

To tyle tytułem wstępu, miało być krótko a wyszło długo. Chociaż i tak skróciłam, bo jakbym chciała wszystko opisać to byłaby książka z rozdziałami

Zaraz spróbuję odtworzyć wydarzenia z ostatniego tygodnia.

12.06 poniedziałek

bez treningu


13.06 wtorek

11,02 km, 1:04:26, 17m

10 minut trucht
trochę odcinków z taśmami (wiązane na różnej wysokości)
6km w terenie raczej płaskim, średnie tempo 5:20, intensywność pomiędzy progiem tlenowym i mleczanowym
3x 1 min./3 min. (4:18, 4:16, 4:18)
trucht do domu


14.06 środa

Trening chwytu (pod OCR) - m.in różne zwisy i ćwiczenia na górę ciała. Na nogi też zrobiłam kilka ćwiczeń, ale nie był to najlepszy pomysł bo czułam zmęczenie po poprzednim dniu


15.06 czwartek

5,49km, 35:46, 21m

1km trucht
2km spokojnego biegu z taśmą zawiązana dość wysoko.
1,5km bieg bez taśmy
1km trucht do domu

Nie czułam jakieś mocnej pracy tyłka, nie zmęczył mnie ten bieg wcale, ale odczucia byłu zupełnie inne niż w biegu bez gumy. Jak zdjęłam taśmę to jakoś tak lekko się zrobiło i tempo odrazu lepsze.


16.06 piątek

Dopiero na drugi dzień poczułam te taśmy z czwartku, biodra i tyłek lekko bolały.

Trening góry, m.in podciągnie, pompki, wyciskanie na barki, ćwiczenia na brzuch, wszystko w formie obwodów. Nóg nie męczyłam bo czułam że są zmęczone.


17.06 sobota

W planie były podbiegi, bieg w tempie P (wg Danielsa po 5:06) i R (200m po 4:20). Ale z planami to już tak bywa, że nie zawsze udaje się zrealizować.

8,72km, 56:09, 122m

12 minut trucht
4x podbieg ok. 100m, powrót truchtem (56.77, 55.19, 1:00.3, 1:03.48)
0,5km trucht żeby dobiec do płaskiego
1,6km P (średnie tempo 5:05) /1 min
1,3km P (średnie tempo 5:08) - miało być 1,6km ale musiałam się zatrzymać przez psy
4x200m (wg GPS, 3 x na płaskim, 1x na lekkim zbiegu, sr. tempo 4:33, 4:15, 4:29, 4:02)

Wyjątkowo ciężki trening, bo już na pierwszym podbiegu czułam, że nogi nadal są zmęczone i nie zdążyły się zregenerować. Nawet miałam obawy czy dam radę zrobić aż 4 podbiegi Na płaskim nadal ciężko się biegło, trudno było utrzymać tempo co mnie zdziwiło bo biegałam szybciej i było ok, a tym razem dramat. I jeszcze te psy co do nóg skaczą!
Ostatnie odcinki miały być szybciej, wyszło wolno. Bywa i tak.


18.06 niedziela

W planie miało być dłuższe bieganie ale na tych zmęczonych nogach to nie miałam sznas ani długo ani na krosie, więc było krótko i płasko.
Bieg dopiero wieczorem, tak wyszło. Przed południem jeszcze wpadło 16km na rowerze, rekreacyjnie, rodzinnie.

5,02km, 31:24

Pierwsze 10 minut koszmar, beton w nogach. Dopiero jak odbiłam na polną ścieżkę to jakoś lżej się zrobiło i nawet tempo się poprawiło. Wniosek jest jeden - jak są eksperymenty z taśmami to nie ma miejsca na ćwiczenia siłowe nóg, bo efekt jest jak wyżej. Biegać się nie da na takich obolałych nogach.

Nie wiem jak ten tydzień będzie wyglądał bo nogi nadal czuję i nie sądzę żeby do jutra było lepiej a miałam coś szybciej znowu pobiegać.

19.06 poniedziałek

Jedyny w tygodniu dzień bez treningu.


20.06 wtorek

W sumie 8km biegania.
Rozgrzewka - trucht 1,72km sr. tempo 6:23 + taśmy: 3x100m nisko + 1x ok. 600m wysoko
Odcinki wg GPS, najpierw na trawie później na betonie:
4x200/200 trawa: sr. tempo 4:26, 4:32, 4:23, 4:26
4x200/200 beton: sr. tempo 4:18, 4:16, 4:12, 4:09
trucht do domu

Czasu odcinków nie podaje, bo zapisuje ręcznie okrążenia więc te odcinki nie zawsze mają równe 200m i czasy też różne na bieżni biegłam tylko raz w życiu, na treningu grupowym. Z ciekawości planuje się kiedyś wybrać bo podobno mam jedną w okolicy, ale teraz igrzyska więc jest niedostępna.

Miało być 4:25 po trawie i 4:20 betonie. Po betonie trochę za szybko, ale zaczęłam się skupiać na nodze podporowej (cokolwiek to znaczy ) i jakoś tak samo wyszło szybciej.



21.06 środa

Trening góry
- pompki wysok TRX
- przyciągnie kolan na ławce
- pompki w średnim ustawieniu TRX
- rozpiętki trx
- przyciąganie kolan w leżeniu
- podciągnie z gumą
- pullover
- pompki tricepsowe
- podciągnie z dwoma gumami
- floor press
- wyciskanie jednorącz

Dużo ćwiczeń, ale szybko poszło, robione po dwie serie i w formie serii łączonych. Poćwiczone wieczorem, bo strasznie gorąco.



22.06 czwartek

Gorąco, duchota i nawet wieczorem nie było czym oddychać. Czułam się jak słoń i miałam ochotę iść pod zimny prysznic, a nie wyjść pobiegać. Jakoś się zebrałam, ale nogi beton i miałam wrażenie że biegnę do tyłu... Patrzę na zegarek a tam tempo 7:05 - muł, dno i kupa wodorostów Rzeczywiście prawie jak do tyłu.
W założeniach godzina spokojnego biegu, żeby nóg nie męczyć przed sobotą. Postanowiłam lecieć do parku przy którym jest lasek, z nadzieją że będzie chłodniej. Było chłodniej ale tam są też górki. Stwierdziłam że skoro już tam jestem to trochę po górkach polatam. Tym sposobem zmęczyłam moje i tak już mocno zmęczone nogi.

W sumie 8,84 km, sr tempo 6:48, bieg spokojny poniżej progu tlenowego. Głównie teren, trochę asfaltu.


https://imgur.io/a/OFGzmRp


Co do zmęczenia nóg to wydaje mi się że są dwie główne przyczyny.
Po pierwsze taśmy. Co prawda samych taśm nie jest dużo, raczej krótkie odcinki ale mimo wszystko po zdjęciu taśm biegam inaczej niż wcześniej i nogi jeszcze się nie przyzwyczaiły, dlatego boli.
Po drugie zaczęłam biegać krótsze i szybsze odcinki a nogi są przyzwyczajone do szurania.

23.06 piątek

Trening góry:
- wiosłowanie TRX wysoko + otwieranie gazety TRX
- wiosłowanie TRX średnia wysokość + bicej TRX
- podciąganie nachwyt z gumą + pompki na palcach wysoko + zwis na desce
- podciąganie podchwyt + podciąganie łopatkowe + zwis na linach
- obwód z gumami: wiosłowanie + narciarz + ściąganie do klaty + zwis


24.06 sobota

Nowa Huta w czterech smakach 5km kros

Po całym tygodniu upałów rano w końcu przyjemne 18 stopni Pogada idealna do biegania... prawie idealna, bo cały czas padał deszcz a piątka krosowa, co oznaczało błoto na trasie. Miałam nadzieję że będzie trochę asfaltu, bo rok temu trasa biegła wałem który był ubity i przygotowany pod ścieżkę rowerową, a w tym roku ścieżka była już gotowa. Niestety jak ekipa UTM robi kros to nie ma lipy... i nie ma asfaltu Puścili trasę po chaszczach, dołem obok wału

Początek mocny bo się puściłam za znajomymi, ale wiedziałam że to nie tempo dla mnie. Liczyłam że uda się to przebiec średnio po 4:50 bo tak kiedyś te krosy robiłam. Trochę się przeliczyłam Musiałam się pilnować żeby nie zwalniać i trzymać tempo, bo mam zakodowane takie komfortowe truchtanie na kilka godzin, a jak szybko to tylko krótko. Nawet na zawodach ciężko się zmusić do szybkiego biegu. Wyszło prawie cały bieg pod progiem mleczanowym, bardziej zmęczyć się nie mogłam. Może progi się poprzestawiały, a może one rzeczywiście nie istnieją?






Trasa błotnista, nawet do trailowych butów błoto się kleiło i robiły się poduchy. Koleiny, dziury, trawa po kolana, niespodzianki w trawie i nawet namiot na trasie - bo biegliśmy łąką a ktoś się akurat na łące rozłożył Taka dobra trasa na skręcenie kostki





Wybiegliśmy ze stadionu piłkarskiego na łąki, pętelką i powrót tą samą drogą i co? Tradycyjnie już, jak zawsze na każdym biegu pobiegłam nie tam gdzie trzeba Zgubić się na 5km i to w drodze powrotnej trasą którą chwilę wcześniej biegłam, tylko w przeciwnym kierunku - to trzeba mieć talent. Zamiast skręcić na stadion to poleciałam prosto. Ale nawet to nie tłumaczy kiepskiego czasu.





Trzeba te nogi w końcu rozruszać, bo czuję się jakby mi je ktoś podmienił. Nigdy szybko nie biegłam, ale bywało znacznie lepiej niż teraz.

Czas 00:26:23, miejsce open 34/75, K 10/38. Tragedii nie ma, ale dobrze też nie jest.


25.06 niedziela

Bieg spokojny. Na początku nogi beton, ale jak tylko odbiłam na ścieżki w terenie to zaraz się rozruszały. Niby po asfalcie jest łatwiej i szybciej, jednak zdarza się że nie mogę się rozkręcić i złapać rytmu a w terenie nogi same niosą. I tym razem dałam się ponieść, więc wyszło mocniej niż zwykle, choć bez przekraczania progu tlenowego.







Lubię te moje tereny do biegania, chociaż ciężko znaleźć zupełnie płaskie trasy, szczególnie w pobliżu. Teren zielony co prawda cały czas się kurczy, pola uprawne znikają a w ich miejsce powstają bloki i domy, jednak mam nadzieję że wszystkiego nie zabudują. Poza tym trochę mi ścieżki zarosły. Zimą i wiosną wygląda to zupełnie inaczej. Te pokrzywy to odpuściłam i pobiegłam na około

26.06 poniedziałek

Bez treningu. Miał być trening góry ale nie zdążyłam.



27.06 wtorek

Bieganie.
Trucht na rozgrzewkę, później 8 minut z gumami wysoko, kilka ćwiczeń + gumy 2x50m.
Następnie podbiegi łagodne:
4x100 trawa (sr. tempo 4:56, 4:46, 4:40, 4:42)
4x100 asfalt (4:33, 4:39, 4:30, 4:25)

5x ok. 30m stroma górka (14-14,5 sekund)
3x100 na lekkim zbiegu (4:03, 3:45, 3:39)

Na rozgrzewkę pobiegłam w teren, co po obfitych opadach deszczu nie było dobrym pomysłem Podbiegi na trawie ciężko bo było ślisko. Ścieżka na której w zimie robiłam krótkie i strome podbiegi całkiem zarosła. Dlatego nie przepadam za latem - wszystkie fajne ścieżki zarastają a do tego upały



W sumie 8km biegu.





28.06 środa

Trening chwytu
- zwis na desce + wiosłowanie
- zwis jednorącz drążek + pompki
- zwis jednorącz kulki + plank
- podciągnięcia na desce + MC
- zwis w przybloku na desce + gumy
- podciąganie na linach + brzuch na piłce
- zwis w przybloku na linach + skakanka
- podciągnie łopatkowe + rowerek na brzuch + zwis jednorącz



29.06 czwartek

Dłuższy, spokojny bieg - tak, u mnie tętno 150 to nadal bieg w tlenie






Głównie po płaskim z przewagą terenu, trochę asfaltu też było i na asfalcie średnie tempo zdecydowanie szybsze.




Miałam zrobić pętelkę po ścieżce którą dobrze znam i często tam biegam, ale nogi mnie poniosły w inną stronę, bo chciałam sprawdzić czy starą ścieżką też można biec. Biegiem bym tego nie nazwała, szczególnie na odcinkach gdzie była woda po kostki Lubię odkrywać nowe tereny, ale czasem trafiam na miejsca które zdecydowanie nie nadają się do biegania. Szczególnie jak jest mokro po deszczu, albo trawa po pas

Muszę częściej robić wpisy, bo później zapominam co było dwa dni temu


30.06 piątek

Nic Miał być trening góry, ale zabrakło czasu, za dużo rzeczy do zrobienia.



1.07 sobota

5km spokojny bieg sr. 6:20
1km w gumach wiązanych wysoko
10 minut różnych ćwiczeń + krótkie odcinki w gumach + dodatkowe ćwiczenia w truchcie (mocno tutaj czułam pracę bioder)
4x 30'/90' po trawie: 4:00, 3:59, 4:05, 3:44
6x 30/90 po betonie: 3:44, 3:52, 3:50, 3:41, 3:36, 3:32
trucht na koniec

W sumie 10,5km.

Tym razem już normalna ścieżka, bez krzaków i zarośli





2.07 niedziela

Po sobotnim biegu zakwasy w tyłku i w biodrach i nogi ciężkie.
Pobiegałam trochę po górkach, ciężko to szło a na podbiegach był dramat. Ani siły ani chęci nie było. Wyszedł przede wszystkim trening mentalny, bo nie raz miałam ochotę przejść do marszu na podbiegu. Teren fajny, widoki też, niestety nie zabrałam telefonu żeby zrobić fotki.



Zrobiłam tylko 5km w marnym sr. tempie 7:16 (przeszłam na chwilę do marszu jak wpadłam w jakieś zarośla ). Prawie cały bieg poniżej progu tlenowego.



No cóż, czasem tak bywa i zdarza się gorszy dzień. Nogi nie są przyzwyczajone do szybkiego biegania a gumy dodatkowo je dobijają.

3.07 poniedziałek

Trening góry

- pompki trx wysoko, nisko + rozpiętki trx + scyzoryki
- pompki na stołkach, na mini poręczach + unoszenie nóg w leżeniu
- floor press + wyciskanie talerza jednorącz
- pullover + triceps + brzuch



4.07 wtorek

Powinno być bieganie, ale... nie było
Po pierwsze nadal miałam zmęczone nogi i wizja podbiegów skutecznie mnie zniechęcała, po drugie nie było nawet kiedy. Rano nie mogłam, później wycieczka i cały dzień chodzenia w słońcu i upale więc wiedziałam że wieczorem nie będzie sił. Dlatego zamieniłam treningi, bieganie przerzuciłam na środę a we wtorek był środowy trening góry. Dla góry fajnie tak dwa dni z rzędu bo celem jest przede wszystkim wytrzymałość (pod starty w biegach OCR). A nogom przydało się dwa dni wolnego

- inverty TRX wysoko + otwieranie gazety + wznosy kolan w zwisie
- inverty nisko + bicek TRX + spięcia brzucha
- podciąganie z gumą nachwyt + pompki na palcach wysoko + zwis na desce
- podciąganie podchwyt z gumą + zwis nunczaka grube + łopatkowe + scyzoryki




5.07 środa

Bo dwóch dniach wolnego od biegania w końcu poczułam że nogi się zregenerowały.

2km trucht
1km gumy wysoko
Ćwiczenia rozgrzewkowe (w tym gumy na odcinku 50-100m)
Podbiegi 6x150m mniej więcej w tempie na 5km (średnio 4:50)
3x krótki podbieg
1x150m na lekkim zbiegu 4:17
Razem 7,34km, 80m

Mało miałam czasu bo musiałam iść do lekarza, więc trochę skróciłam trening.


6.07 czwartek

Spokojne bieganie po parku i okolicach. Chciałam do lasu, ale musiałam być w pobliżu domu na wszelki wypadek. Głównie zbiegi i podbiegi, trochę terenu, reszta to alejki w parku. Po wczorajszym bieganiu czułam nogi, ale bez większego zmęczenia. Fajnie się dziś biegło, jak na górki to średnie tempo całkiem przyzwoite Tzn. jak na mnie przyzwoite, bo ogólnie to chyba nikt tak powoli na tym forum nie biega

7.07 piątek

Krótki trening góry z gumami w formie obwodu.



8.07 sobota

Trening na wyjeździe.
W planie ciągły 8km. Nie wiedziałam jakim tempem to pobiec bo w sumie to nie robiłam dawno ciągłych po płaskim asfalcie, jedynie jakieś krótsze ale w terenie gdzie zwykle wychodziło ok. 5:30-5:40.
Założyłam sobie 5:25-5:30.

Rozgrzewka niecałe 3km (19 minut), w tym gumy i przebieżki.
Ciągły 8km, 5:23

Pierwsze 2 km na luzie, w cieniu i chłodzie. Później zaczęło robić się gorąco, cień się skoczył, zaczęłam się smażyć na słońcu a tętno poleciało w górę. Wyszedł przede wszystkim trening mentalny, bo głowa po 5km miała już dość. Truchcikiem na spokojnie to mogę biec nawet i 20km, ale jak trzeba trochę szybciej nogami przebierać to robi się problem. Na dodatek głowa nie przyzwyczajona, że tyle km trzeba biec Na tych moich górskich biegach to jednak sporo jest okazji do marszu. Startuje głównie w najbliższej okolicy, czyli Beskid Wyspowy zwany najbardziej niebiegowymi górami w kraju








Po południu jeszcze spacer w parku, bardzo fajne miejsce. Plac do ćwiczeń z drążkami i drabinkami i bieżnia, można fajne treningi tam robić
Musiałam wypróbować te konstrukcje

https://youtu.be/b9x7U6Ojhps



9.07 niedziela

Starszy upał, więc bieg dopiero wieczorem.
W planach spokojne 14km. Niestety nie miałam na tyle czasu. Zastanawiałam się czy chociaż 12km zrobię, bo ostatnio po ćwiczeniach z gumami i szybszym bieganiu nogi miałam sztywne i tempo ślimacze.
Okazało się, że biegło mi się super lekko, brak zmęczenia w nogach co pozytywnie mnie zaskoczyło. To był mój najszybszy bieg spokojny odkąd pamiętam Wcale mnie to nie zmęczyło.

12,08km, 5:57, 1:12:49

10.07 poniedziałek

Trening góry - obwody w których po każdym ćwiczeniu z ciężarem było podciąganie.


11.07 wtorek

Miał być znowu trening góry, a dokładnie ćwiczenia na chwyt, ale brakło czasu.



12.07 środa

7,65 km, 115m

2,5km rozgrzewka, w tym gumy
6x200m podbiegi w T5 (średnio 4:41-4:44, ostatni 4:34)
3x krótki zbieg + podbieg (11-12 sek)
3x 90m na zbiegu (3:24, 3:21, 3:23)
1km trucht

Na tych ostatnich zbiegach to miałam wrażenie że nogi mi się poplątają i się przewróce Ale jestem nie przyzwyczajona do szybszego przebierania nogami, dramat.
Im więcej czytam forum tym bardziej mam ochotę dla odmiany pobiec jakaś szybszą piątkę, bo te dłuższe górskie trasy to jednak takie człapanie i człowiek się odzywczaił od szybszego biegania.

Po biegu kilka wymyków z wybiciem z ziemi na niskim drążku i kilka ćwiczeń na chwyt na placu zabaw


13.07 czwartek

8,56 km, 6:07, 31m

Spokojny bieg w terenie po płaskim, trochę asfaltu też było. Jakieś ciężkie to bieganie dziś było.

14.07 piątek

Trening góry, głównie zwisy i podciąganie na różnych elementach przeplatane innymi ćwiczeniami na górę. Trochę zabawy na różnych chwytach - gibony, kołkownica.



15.07 sobota

Pobudka o 5.30 żeby wyrobić się rano z treningiem.
Po 5h snu zupełnie nie miałam ochoty wstawać, a do tego w planach najgorszy trening - mocny kros 10km. Mogę biegać ponad 20km ale spokojnie, albo szybkie ale krótkie odcinki. A te biegi ciągłe to jest dla mnie straszna męczarnia, nie lubię. Nie dość że szybko to jeszcze długo.
Brałam pod uwagę opcję przestawienia budzika na późniejszą godzinę, ale wiedziałam że w ciągu dnia nie będzie czasu na bieganie a wieczorem nie będzie już siły. Jakoś się zebrałam.

Rozgrzewka - 20 min. trucht i gumy
Kros 10km, 5:26, 100m

Głównie teren, trochę błota, asfalt też był. Jeden dłuższy, stromy podbieg i zbieg i jakieś mniejsze pagórki. Po tętnie widać że mogłabym szybciej, ale nie byłam w stanie pobiec mocniej. Może kwestia małej ilości snu albo braku śniadania.









16.07 niedziela

Trening wieczorem. Upał, ponad 30 stopni, powietrze ciężkie i gorące. Biegło się źle, nie było czym oddychać. Bieg po płaskim i po asfalcie, jedynie pierwsze trzy odcinki po trawie.

8km BS, 6:04
6x200m /2 min.

Odcinki biegane wg GPS więc każdy inaczej Był jeszcze zapas i można było to pobiec szybciej, ale nie w tym upale. Połowa przerwy w marszu, żeby złapać oddech.






Na koniec podsumowanie tygodnia:

17.07 poniedziałek

Trening góry
- pompki trx + rozpiętki trx + brzuch na ławce
- pompki na paraletkach + unoszenie kolan w leżeniu
- wyciskanie hantli na piłce + pompki tricepsowe
- pullover na piłce + wyciskanie hantli jednorącz stojąc + brzuch na piłce

+ tabata na chwyt
- zwis na drążku
- przyblok na nunczakach
- spacer farmera
- zwis na desce


18.08 wtorek

Wolne

Miał być drugi trening góry, ale po poniedziałku ledwo ruszałam rękami. Jeszcze się narobiłam w ogródku, przekopałam kawał ziemi i wszelkie siły mnie opuściły. Zastanawiałam się czy w związku z niemocą rąk nie pobiegać wieczorem, ale ostatnio cierpię na niedobór snu i obawiałam się, że po wieczornym treningu nie będę mogła spać, zawsze tak mam.



19.07 środa

8x 200m podbieg + 3x100m zbieg
9,84km, 122m

Najpierw spokojne 2km, później 1km w gumach wysoko, kilka odcinków w gumach nisko a następnie podbiegi w T5 (tempo 4:44-4:54). Słońce mocno grzało i ciężko się biegło. Po podbiegach krótka przerwa (w trakcie przerwy kilak wymyków na drążku) i zbiegi. Niestety słabo wyszły. Na pierwszym próbowałam omijać psa na długiej lince, ostatecznie musiałam przez tą linkę skakać z nadzieję, że nie stracę zębów. Na drugim omijałam panie z wózkami idące całą szerokością alejki. Dopiero na trzecim nic mi pod nogi nie wyskoczyło, ale i tak miałam jakieś obawy że znowu coś stanie mi na drodze

Po południu rekreacyjnie rower 10,5km.


20.07 czwartek

7km BS + 10x30/90
11,98km

Spokojne 7km w terenie raczej po płaskim, pierwszy kilometr wolno 6:20 a reszta średnio 5:48-6:04. Jak był cień, chmury i wiaterek to tempo lepsze i tętno nisko, jak odcinek w słońcu to odrazu tętno w górę i robiło się ciężko.
Odcinki wg gps więc każdy w innym tempie, ale wyszło lepiej niż ostatnio.




Zostało nieco ponad 4 tygodnie do zawodów. Pomimo że nie robię jakiś długich wybiegań i kilometraż też nie jest duży to jestem spokojna. Pamiętam trasę z zeszłego roku, dużo "z górki" więc jakoś dam radę

21.07 piątek

Trening góry - głównie ćwiczenia na plecy z też i gumami + podciągnie


22.07 sobota

10,08km
2km BS + 1km gumy + rozgrzewka + 8x400m

Ciężko było, dawno nie biegałam 400m. Ostatnio to tylko 100-200m. Najpierw zaczynałam za szybko i nie mogłam tego utrzymać, później było za wolno i dopiero te kilka ostatnich wyszło w miarę ok. Odcinki biegane wg GPS w tą i z powrotem. Pod koniec drugiego zadzwonił telefon, musiałam oddzwonić, przerwa wyszła trochę dłuższa a na dodatekna trzecim odcinku zamiast okrążenia włączyłam pauzę.




23.07 niedziela

Wg planu miało być rozbieganie 15km... ale nie było rozbieganie bywa nudne, a ja jestem stworzeniem leśno-terenowym i czasem potrzebuje poszukać wrażeń i przygód w terenie A czy jest lepsza okazja niż bieganie na wyjeździe i odkrywanie nowych tras?

Sprawdziłam na mapie że w pobliżu jest las i poleciałam. Sporo przerw było, musiałam się zatrzymać i patrzeć na mapę bo pierwszy raz biegałam w tej okolicy. Jak zwykle po drodze piękne widoki




W lesie bardzo fajna ścieżka do biegania a obok asfaltowa droga rowerowa. Fajne miejsce.






Niestety droga kończyła się po drugiej stronie lasu natomiast ścieżka odbijała w bok.




Poleciłam z nadzieją że uda się zrobić pętlę wokół lasu, bo nie chciałam wracać tą samą drogą. Ścieżka na początku super, niestety dobre szybko się skończyło, nagle okazało się że biegnę korytem jakiegoś wyschniętego leśnego strumyka. Sporo poprzewracanych drzew, miejscami błoto i krzaki.




Dalej było tylko gorzej, bo koryto strumyka mocno zarosło. Nie chciałam zawracać, wg mapy byłam bardzo blisko końca lasu i miejsca gdzie biegła droga rowerowa. W krzakach zaatakowały mnie wściekłe owady, myślałam że zjedzą mnie żywcem. Do tego jakieś dzikie maliny więc byłam cała pocięta, pogryziona i uwalona błotem Na brak atrakcji nie mogłam narzekać




Ogólnie fajna trasa, ale napewno nie na pętli tylko przez las w tą i z powrotem. Jak później przeczytałam na tej trasie organizują bieg na 10km więc może w przyszłym roku wystartuje, bo tereny naprawdę super.

Ostatecznie 11km, 143m.








Od dziś urlop więc wbrew pozorom brak czasu - wycieczki, wyjazdy, mnóstwo załatwień i rzeczy na które normalnie nie ma czasu. Trening góry napewno odpuszczam dziś i w środę, bieganie mam nadzieję że będzie wg planu. Po urlopie do końca sierpnia dzieciaki w domu więc będę musiała kombinować z bieganiem.

24.07 poniedziałek

Bez treningu, nie było czasu na trening góry chociaż teraz już nawet nie pamiętam co robiłam w poniedziałek


25.07 wtorek

Chciałam pobiegać z samego rana, bo w ciągu dnia wiedziałam że nie będzie możliwości, ale nie dałam rady wstać. Budzik zadzwonił, jednak nie miałam siły żeby się zwlec.


26.07 środa

Tym razem udało się wstać wcześnie i zrobić trening przed wyjazdem.

2km bs + 1km gumy wysoko + ćwiczenia na rozgrzewkę, w tym 3x krótkie, strome podbiegi
8x200m podbiegi
3x 80m zbiegi

Nawet nie pamiętam jak poszło. Muszę robić te wpisy na bieżąco.



27.07 czwartek

8,04km, 6:07, 57m

Spokojny bieg, trochę terenu i trochę asfaltu, głównie po płaskim.



28.07 piątek

Bez treningu. Powinien być trening góry, ale na wyjeździe mogę ćwiczyć tylko na zewnątrz a pogoda nie sprzyjała żadnej aktywności.


29.07 sobota

2km bs + 1km z gumami wysoko + ćwiczenia na rozgrzewkę + 8km ciągły

Po rozgrzewce w gumach zrobiłam 2x szybsze odcinki ok. 80m, tempo może nie jest imponująca ale praca nóg na tych odcinkach była naprawdę fajne, biegło się bardzo lekko.
Później 8km, początek w terenie później już asfalt, przewaga płaskiego choć były lekkie zbiegi i podbiegi.

Znowu nie udało się wpisywać treningów na bieżąco i nie pamiętam co robiłam

30.07 niedziela

Najpierw spokojne bieganie w terenie po górkach 7km a później na płaskim 8x200m. Miałam obawy jak wyjdą odcinki po bieganiu w terenie ale poszło całkiem nieźle

31.07 poniedziałek

Bez treningu, wycieczka


1.08 wtorek

3km bs + 1km gumy + rozgrzewka + 8x600m

Odcinki wyszły średnio po 4:35, biegane po asfalcie, w tą i z powrotem.
Zaczęłam biegać przed 8.00 a i tak było już dosyć gorąco. Nie spodziewałam się takiego ciepła i nie zabrałam nic do picia.







2.08 środa

Bez treningu, nie było czasu. Prawie cały dzień w podróży.


3.08 czwartek

Spokojny bieg w terenie. Biegło się super i lekko. Tętno trochę za wysokie, tuż pod progiem tlenowym, kilka razy przekroczyło próg ale nie chciałam zwalniać bo naprawdę fajnie mi się biegło. Taki luz w nogach, więc chciałam wykorzystać






4.08 piątek

Bez treningu. Mam nadzieję że po weekendzie uda się wrócić do regularnych treningów góry. We wrześniu czeka mnie dość trudny bieg OCR, wypadałoby coś potrenować


5.08 sobota

Trochę truchtu i gum na rozgrzewkę a później 4x1500m biegane na pętli w parku. Chciałam w końcu spróbować na stadionie, ale okazało się że w weekend otwarty tylko w godzinach 10-16 a ja byłam przed 18.
Odcinki wyszły po 4:51, 4:52, 4:51 i 4:37. Ostatni miał być szybciej i był Tylko na pierwszym udało się trzymać w miarę równe tempo, na pozostałych najpierw za szybko, później za wolno i na koniec znowu szybko.




Ogólnie to dziwne te moje tempa. We wtorek robiłam 600m średnio po 4:37 i ledwo dałam radę, a dziś dwa razy dłuższy odcinek w podobnym tempie. Bardzo dawno nie biegłam odcinków 100-1500m więc nie mam za bardzo porównania jak to wyglądało wcześniej. Teoretycznie krótsze odcinki powinny być szybsze, ale u mnie różnica jest niewielka.

Jeszcze zastanawia mnie kwestia tętna, a raczej progu mleczanowego. Mam wyznaczone strefy na podstawie badań wydolnościowych robionych w marcu. Nie wiem czy mi się te strefy nie zmieniły, szczególnie tętno na progu mleczanowym bo bardzo ciężko podbić tętno do tej czerwonej strefy, nawet jak robię mocny trening.




6.08 niedziela

Wg planu miało być dłuższe bieganie. Niestety brakło czasu, doba jest zdecydowanie za krótka.
Pobudka wcześnie rano, najpierw do pracy, później trampoliny z dziećmi, powrót na obiad, wyjazd na basen, 2h pluskania w wodzie, powrót na kolację i dopiero o 21.00 miałam czas żeby wyjść pobiegać. Jak dla mnie zdecydowanie za późna pora na bieganie, żaden dłuższy bieg nie wchodził w grę. Zmobilizowałam się żeby wyjść chociaż na pół godziny. Niby nie dużo a i tak wystarczyło żeby mieć jak zwykle problemy z zaśnięciem. Dlatego nie lubię biegać wieczorem.

BS 6,17km, czas 36:29, sr. tempo 5:55, 40m


Przez to trochę za mały kilometraż wyszedł w tym tygodniu, trudno. Nic na to nie poradzę.




W lipcu wyszło łącznie 178,81 km czyli standard, bo tygodniowo jestem w stanie robić 40-45km.
Teraz muszę dać trochę odpocząć nogom bo za dwa tygodnie mam dość wymagający start pod względem dystansu. Nie czuję się jakoś super przygotowana a chciałabym poprawić czas z zeszłego roku. Trasa nie jest bardzo trudna więc jakoś dam radę