Forum Bieganie.pl

Zakładam blog pt. "Amator 1500-3000m"

Mój staż biegowy to 5 lat (od czerwca 2016), wcześniej grałem kilkanaście lat w klubie piłkę nożną w superlidze A.
Te 5 lat biegania mógłbym opisać jednym słowem: sinusoida. Trening idzie super kilka miesięcy -> kontuzja, przerwa (najkrótsza kilka dni - najdłuższa 6 tygodni).
Wybrane najlepsze czasy na poszczególnych dystansach:
1mila: 4:49 bieżnia (wrzesień 2020)
3k: 9:57 bieżna (wrzesień 2019), 9:38 asfalt (październik 2020) - GPS (później tą trasę zmierzyłem kołem pomiarowym i brakło ok.20m więc czas to bardziej ok. 9:43-9:45)
5k: 17:57 (październik 2019)
10k: 39:17 (maj 2017)
Półmaraton: 1:38 (wrzesień 2016)

Przez pierwsze 3 lata trenowałem teoretycznie do dystansów 5k-10k, w sumie to po 6 miesiącach od rozpoczęcia treningu pobiegłem 18:41 na 5km (atest)
i progres przez 3 lata to "marne" 44 sekundy. Ale biegałem też dużo biegów górskich bo mnie bardzo kręcą i zaliczyłem kilkanaście razy podium, kilka biegów wygrałem,
oczywiście były to biegi amatorskie bez żadnej świetnej obsady. Dwa razy stałem na podium w klasyfikacji generalnej Perły Małopolski na dystansie krótkim, raz wygrałem cały
cykl (2019), raz byłem na 2 albo 3 miejscu (2018). Ambicje wzrosły i chciałem powalczyć w lepszych biegach ale wiedziałem, że z takim poziomem to nie mam co szukać więc stwierdziłem, że
trzeba najpierw wypracować odpowiedni poziom na "płaskim" i dopiero później wchodzić w góry, a dodatkowo póki jestem w miare młody - 29lat teraz to trzeba popracować
nad "szybkością" i tak rozpocząłem przygodę z treningiem do 1500-3000m.

Zakładam ten blog treningowy ponieważ może ktoś będzie chciał czytać o moich perypetiach biegowych oraz podyskutować Sam często czytam tutaj dużo, i również szukam blogów/forum
w których mogę znaleźć treningi, historie lub progres osób o podobnym poziomie do mnie.

Przygotowania do sezonu 2021 pod dystans 1500-3000m na podstawie książki Jacka Danielsa z moją własną personalizacją:

CELE 2021:
1500m - ok. 4:20
3000m - ok. 9:15

ETAP 1 : BUDOWANIE BAZY
###################################################

Grudzień - 190km
---------------------------
treningi biegowe : 4 x tyg (bs1)
treningi rowerowe (trenażer) Zwift - plan Build Me Up - 4 x tyg

Styczeń - 240km
----------------------------
treningi biegowe: 5 x tyg
treningi rowerowe: 2 x tyg trenażer Zwift
głównie bs1 i od połowy stycznia dodatkowo 1x bieg bc2 i 1x podbiegi
BC2 - tempo ok. 4:15 , zacząłem od 6km i co tydzień zwiększałem o 2km
w sumie wykonałem 6 treningów BC2 - 6, 8, 10, 12, 14, 16km (nie zawsze idealnie takie tempo, dostosowywałem do warunków jak zaśnieżona droga itp) oraz
6 treningów podbiegi 6x200, 8x200, 10x200, 12x200, 14x200, 16x200 (bardzo lekkie nachylenie)

Luty - 220km
---------------------------
dalszy ciąg BC2 i podbiegi, reszta bs1

------ 26.02-02.03 - pauza - kontuzja łydki

ETAP 2 : BLOK SZYBKOŚĆIOWY (RYTMY)
##################################################

MARZEC - 260km
------------------------
Zacząłem blok treningu szybkości, generalnie to są akcenty podczas których biegam łącznie dystans ok. 3km w tempie 3:00-3:05
to różnorodne wersje biegania rytmów - 200 , 400 lub 500m
w marcu wszedłem w schemat wtorek i piątek - akcent, sb lub nd bieg długi ok. 16km + 2 x bs1 ok. 10-12km
tempo treningów ustaliłem na 36-37s - 200m , 1:12-1:14 - 400m , 1:30-1:33 -- 500m (każdy kto biegał takie rytmy wie, że ciężko jest trafić idealnie
z tempem więc np. takie 400m raz będzie 1:14 raz 1:12, dla mnie ważne by to nie było tak, że 4 pierwsze w 1:13 a 4 następne ledwo 1:16)
przerwa to 1-1, czyli 200m biegu - 200m trucht, 400m bieg - 400 trucht
wychodzi czasowo ok. 1:15 i 2:30, przy 500setkach ok. 3:10 przerwy w truchcie
rozpocząłem na spokojnie, ponieważ łydka dalej doskwierała nie pozwalała na wykonanie pełnego akcentu... po 3 akcentach nogi już się przyzwyczaiły i do dziś jest
bez problemów. Z ciekawostek akcenty biegam w butach Nike Zoom Fly Flyknit (płytka carbon) a inne treningi teraz w New Balance Propel, wcześniej do końca marca w Nike Vomero 14.
Trening ten biegałem na odmierzonym odcinku 500m z oznaczeniami co 100m, nie jest idealni płaski, ma na odcinku 50m lekkie nachylenie. Generalnie biegam w stronę z podbiegiem,
i udaje mi się biegać w założonym tempie, ale gdy jest mocny wiatr to nie piłuje na siłę tylko biegam 1 odcinek pod wiatr 1 z wiatrem i robię np. 2 powtórzenia więcej dla rekompensaty.


1 TYDZIEN
3x200 + 2x400
2 TYDZIEN
4x200 + 4x400 , 8x200 + 4+400
3 TYDZIEN
6x200 + 5x400 , 8x200 + 3x500
4 TYDZIEN
4x400 + 6x400, GPK 5.7 wirtualnie czas 24:49

KWIECIEŃ - aktualnie 220km i rośnie
-----------------------------------------------
1 TYDZIEN
6x200 + 5x500, 2x200 + 7x400
2 TYDZIEN
8x400, 6x500

ZAKOŃCZENIE ETAPU 2
Wszystkie treningi wykonane w założonym tempie. Treningi bardzo mocne ale wszystkie domknięte, po każdym na spokojnie mogłem robić schłodzenie ok. 3.5km
i pomiędzy akcentami biegałem np. 16km bs1 i 12km bs1 i kolejny akcent, także trening nie zabijał mnie. Tak przynajmniej uważam.

ETAP 3: BLOK SZYBKOŚCIOWO-WYTRZYMAŁOŚCIOWY
###########################################
Dołożenie nowych akcentów typu interwały 3-5 x 1km w tempie ok. 3:10-3:12 p.3' lub Progowe np. 4x1500m p.2' tempo ok. 3:25-3:30
Zmiana schematu na 3x mocny trening co 3 dzień, rezygnacja z biegu długiego, zwiększenie tempa treningów rytmowych o 1s na 200m ale (teraz staram się 400m w 1:11-1:13)

3 TYDZIEN
4x1km (3:16, 3:18, 3:10, 3:14) - dwa pierwsze km pod mocny wiatr. , 8x400, 6x500
4 TYDZIEN
sprawdzian 1 mila - 4:50 (bieżnia)
cel: jako że to nie zawody tylko sprawdzian to stwierdziłem, że biegnę na wyrównanie PB (4:49) i to będzie to fajny początek sezonu.
splits: 1:14 - 1:12 - 1:12 - 1:11


Kolejne treningi oraz rzeczy o których zapomniałem, jakieś historie, ciekawostki będę starał opisać w dalszych postach. Jeśli kogoś to w ogóle interesuję to dajcie znać w ankiecie i wątku na komentarze

PODSUMOWANIE TYGODNIA 19.04.2021 - 25.05.2021

Poniedziałek
BS1 12.03 km - 57:48
148 ud./min
4:48 min/km

Środa
BS1 8.10 km - 39:08
151 ud./min
4:50 min/km

Czwartek | SPRAWDZIAN 1 MILA
Dystans - 1.62 km
Średnie tętno - 184 ud./min
Maksymalne tętno - 190 ud./min
Czas - 4:50.5
Średnie tempo - 2:59 min/km
2km rozgrzewka + 2km schłodzenie BC2 + 4x100m przebieżki

Piątek
BS1 - 10.02 km - 47:50
150 ud./min
4:46 min/km

Sobota
BS1 - 8.30 km - 39:22
155 ud./min
4:44 min/km

Niedziela | Interwały - Założenia: 4x1km 3:12/km p.3'
4km rozgrzewka
1km: 3:21 śr. tętno 175 (pod wiatr)
2km: 3:26 śr. tętno 178 (pod wiatr)
3km: 3:09 śr. tętno 180 (z wiatrem)
4km: 3:07 śr. tętno 181 (z wiatrem)
4km schłodzenie

Podsumowanie:
6x trening
Dystans: 62 km
Czas: 4:55:05
Kalorie: 4,508 C

PODSUMOWANIE TYGODNIA 26.04.2021 - 02.05.2021

Wtorek
BS1 12.01 km - 55:56
157 ud./min
4:39 min/km

Środa - Interwały Progowe - Założenia: 4x1500m p.2' tempo 3:30/km
4km rozgrzewka
1.5km - 5:16 (3:30/km) - śr. tętno: 174
1.5km - 5:23(3:35/km) - śr. tętno: 180
1.5km - 5:15 (3:30/km) - śr. tętno: 180
1.5km - 5:22 (3:34/km) - śr. tętno: 182
4km schłodzenie

Komentarz: Znów wietrzne warunki, ale nie tak ciężkie jak przy niedzielnych 4x1k, dwa odcinki pod wiatr trochę wolniejsze od założeń ale trening zaliczam do udanych.

Piątek
BS1 - 8.41km - 40:33
156 ud./min
4:49 min/km

Sobota - RYTMY - Założenia: 6x500m 1'30" (3:00/km) - przerwa 500m trucht (ok.3'10'')
3.5km rozgrzewka
3.5km schłodzenie

Lap Czas śr. tętno max tętno
1 1:30.3 169 181
2 3:07.9 158 181
3 1:30.1 173 183
4 3:07.7 160 184
5 1:29.4 174 185
6 3:10.5 162 185
7 1:29.6 174 184
8 3:08.1 164 184
9 1:30.3 175 185
10 3:06.7 166 185
11 1:29.9 177 185
12 1:45.9 172 184

Na wykresie tętna fajnie widać jak z każdym kolejnym powtórzeniem tętno wraca coraz wolniej podczas odpoczynku i każde następne 500m jest coraz trudniejsze.






Niedziela | 6x1km tempo 3:50/km p.2'
Support dla kolegi na jego treningu interwałowym
2km rozgrzewka
1km: 3:49 śr. tętno 162
2km: 3:48 śr. tętno 165
3km: 3:46 śr. tętno 167
4km: 3:46 śr. tętno 168
5km: 3:43 śr. tętno 170
6km: 3:44 śr. tętno 171
1km schłodzenie

Podsumowanie:
5x trening
Dystans: 58 km
Czas: 4:29:03
Kalorie: 4,227 C

PODSUMOWANIE TYGODNIA 03.05 - 09.05

Wtorek

W niedziele biegnę w mityngu LA na dystansie 3000m
Trening "testowy" i ostatni bodziec przed zawodami.

Założenia: 3x1k - tempo 3:10/km - przerwa 1:30

1km - 3:08 - śr. tętno 179
1km - 3:08 - śr. tętno 185
1km - 3:09 - śr. tętno 187

Trening wykonany na odcinku zmierzonym kołem pomiarowym z oznaczeniami co 500m. Czasy trochę oszukane bo biegane z wiatrem, nie wiem ile to "pomaga" ale na pewno jest łatwiej. Pierwsze dwie kilometrówki otwierałem za szybko bo po ok. 3:02-3:04 pierwsze 500m, ale spokojnie kończyłem odcinki. Ostatnia kilometrówka - pierwsze 500m idealnie w 1:34, i na ostatnich 300m przyśpieszałem, aczkolwiek tak tylko mi się wydawało bo końcowy czas to 3:08 więc w sumie tylko utrzymywałem tempo a było już ciężko. W niedzielę zobaczymy co nabiegam.

Cel to złamać 9:30. Myślicie że dam radę?

PODSUMOWANIE TYGODNIA 03.05 - 09.05

Wtorek - poprzedni post.

Środa
BS1 - 12.06 km - 57:36
160 ud./min
4:47 min/km

Czwartek
BS1 - 10.10 km - 48:08
154 ud./min
4:46 min/km

Piątek
BS1 - 8.03 km - 37:56
157 ud./min
4:44 min/km

Niedziela - START 3000m
Rozgrzewka 2km - ok. 5:30

Czas : 9:48

Międzyczasy:
200m - 40s
600m - 2:00 (1:20)
1000m - 3:17 (1:17)
1400m - 4:32 (1:15)
1800m - 5:48 (1:16)
2200m - 7:08 (1:20)
2600m - 8:28 (1:20)
3000m - 9:48 (1:20)



Średnie tętno - 187 ud./min
Maksymalne tętno - 193 ud./min

Komentarz: Warunki biegu: 25 stopni , średni wiatr na połowie kółka. Niestety na dystans 3000m zgłosiły się tylko dwie osoby, wiec o biegu w grupie szybko zapomniałem. Z chłopakiem, z którym biegłem ustaliłem, że biegniemy na 9:30, prowadzimy kółko po 1:16 i zmieniamy się co okrążenie. Pierwsze 1000m w 3:17, zdecydowanie za wolno więc przejąłem inicjatywę i ruszyłem do przodu robiąc drugie 1000m w 3:11, i zacząłem słabnąć, na ostatnie dwa okrążenia przeciwnik wyszedł na prowadzenie i zaczął mi powoli uciekać tak, że finalnie on zrobił 9:40 a ja 9:48. Z wyniku jestem mega nie zadowolony, aspiracje były dużo większe, nawet jak na to, że miałbym sam walczyć o wynik to myślałem, że poniżej 9:40 będzie. Cóż, jak widać to bieganie nie jest takie proste, na jesień zrobiłem lepszy wynik z dużo słabiej przepracowanego treningu, teraz solidnie pracuje od początku grudnia i wyszło gorzej.

Zwolnienie na końcowym kilometrze pokazuje brak wytrzymałości, aktualnie jestem w bloku wytrzymałościowym ale zrobiłem dopiero 3 jednostki + 1 trening testowy przed zawodami. W czerwcu są moje starty docelowe więc jeszcze jest trochę czasu.

W niedzielę startuje na 1500m. Cel zbliżyć się jak najbardziej do 4:20.

Podsumowanie:
Dystans: 44.81 km
Czas: 3:28:37
Kalorie: 3,233 C

PODSUMOWANIE TYGODNIA 10.05 - 16.05

Poniedziałek - wolne

Wtorek
BS1 - 8 km - 39:45
157 ud./min
4:52 min/km
Kilka przebieżek pod koniec.

Środa - Rytmy przedstartowe: 2x500m przerwa 500m (400m trucht, 100m marsz)
3.5km rozgrzewka

1. 500m - 1:25 (tempo 2:50/km) - śr. tętno 173
Odpoczynek 4min - 500m (400m trucht, 100m marsz)
2. 500m - 1:24 (tempo 2:48/km) - śr. tętno 177

3.5km schłodzenia

Czwartek - wolne

Piątek
BS1 - 8.37 km - 40:09
157 ud./min
4:48 min/km
Kilka przebieżek pod koniec.

Sobota - wolne

Niedziela - START 1500m
Rozgrzewka 2km - ok. 5:30

Czas : 4:25

Międzyczasy:
300m - 54s
700m - 2:07 (1:13)
1100m - 3:17 (1:10)
1500m - 4:25 (1:08)

Komentarz: Miałem nadzieję na czas bliżej 4:20, i pewnie gdybym mógł cofnąć czas to dałoby się urwać na spokojnie 2-3s, ale jest jak jest. Dobre warunki do szybkiego biegania, ok. 15 stopni, minimalny wiatr. Na starcie 10-ciu odważnych, pierwsze 300m biegnę na końcu stawki (rozciągnięta na ok. 3-4 m), na drugim okrążeniu przesuwam się na 3 pozycje i biegne ok. 3-4m za prowadzącą dwójką, 500m do mety wyprzedza mnie jakiś zawodnik, na 300m do mety ja wyprzedzam trzeciego zawodnika, ale pierwsza dwójka mi ucieka i kończą 3s przede mną. Ostatecznie zajmuje 3 miejsce z czasem 4:25. Wnioski z biegu: nie biegać na zawodach w pierwszy raz założonych pożyczonych kolcach - zupełnie mi nie siedziały i biegło mi się w nich dziwnie, jakby były trochę za duże. I do tego mam skasowaną prawą łydke... mam nadzieję, że szybko się zregeneruje bo za 3 tygodnie kolejny start, więc niewiele czasu na mocny trening. Drugi luźny wniosek, kleić zawodnika z przodu, żeby biec mu na piętach - zostawienie sobie 3-4m luzu powoduje, że już sami musimy pracować ciężej i w przypadku kiedy zaczyna przyśpieszać już nie ma możliwości dogonić.

------------------------------------------
Podsumowanie:
Dystans: 29.12 km
Czas: 2:19:44
Kalorie: 2,096 C

PODSUMOWANIE TYGODNIA 17.05 - 23.05

Niestety po starcie na 1500m złapałem kontuzje łydki i nie mogłem biegać przez kilka dni, wt śr i czw jeździłem na rowerze aby utrzymać aktywność sportową a w piątek zrobiłem 4km z lekkim bólem, w sobotę 6km już z mniejszym, w niedziele zrobiłem wolne a w poniedziałek spróbowałem coś pobiegać szybciej, niestety zrobiłem tylko jedną 400-setke i ból wrócił. W sumie to wyjdzie prawie 2 tyg takiego powiedzmy roztrenowania... a miałem docelowe starty zaplanowane na początek czerwca. Niestety nici z tego i potraktuje te starty jako dobry trening a zaczynam przygotowania do sezonu jesiennego.

Poniedziałek - wolne

Wtorek - rower
Dystans - 26.73 km
Czas - 59:24
Średnia prędkość - 27.0 km/h

Środa - rower
Dystans - 26.74 km
Czas - 56:41
Średnia prędkość - 28.3 km/h

Czwartek - rower
Dystans - 26.72 km
Czas - 52:08
Średnia prędkość - 30.8 km/h

Piątek - BS1
Dystans - 4.11 km
Czas - 19:13
Średnie tempo - 4:40 min/km

Sobota - BS1
Dystans - 7.05 km
Czas - 32:30
Średnie tempo - 4:37 min/km

Niedziela - wolne


Podsumowanie tygodnia:

Bieganie:
Dystans: 11.16 km
Czas: 0:51:43
Kalorie: 778 C

Rower:
Dystans: 101.72 km
Czas: 3:36:30
Kalorie: 2,244 C

PODSUMOWANIE TYGODNIA 24.05 - 30.05

Kolejny tydzień przeznaczony na powrót do szybszego trenowania, na rozbieganiach łydka nic nie daje o sobie znać, na interwałach niestety już gorzej. W pierwszej próbie biegania 400-setek w poniedziałek, po pierwszej 400 już odpuściłem, w środę zacząłem czuć po trzeciej 400, a dziś już zrobiłem 6x400m i było całkiem nieźle ale nie chciałem przesadzać jeszcze.

Poniedziałek - pierwsza próba szybszego biegania po kontuzji łydki. Rytmy 400m
3.5km rozgrzewka

400m 1:10

3.5km schodzenie


Wtorek - BS1 10.01 km
Czas: 46:51
4:41 min/km
158 ud./min

Czwartek - druga próba szybszego biegania. Rytmy 400m tempo ok. 1:10, przerwa 400m (ok. 2'30)
3.5km rozgrzewka

400m 1:11 śr. tętno 172
400m 1:10 śr. tętno 176
400m 1:11 śr. tętno 178

3.5km schłodzenie

Piątek - BS1 12.13 km
56:52
4:41 min/km
164 ud./min

Niedziela - trzecia próba szybszego biegania. Rytmy 400m tempo ok. 1:10, przerwa 400m (ok. 2'30)
3.5km rozgrzewka

400m 1:10 śr. tętno 171
400m 1:09 śr. tętno 175
400m 1:09 śr. tętno 179
400m 1:10 śr. tętno 179
400m 1:11 śr. tętno 179
400m 1:10 śr. tętno 179

3.5km schłodzenie

W niedzielę jest mityng LA, w którym miałem zaplanowane wystartować ale okazało się, że najdłuższy dystans to 800m. Do środy są zapisy więc muszę przemyśleć sprawę. Z jednej strony nie jest to mój dystans docelowy, ale może fajnie by się było przetestować też na takim "krótszym" dystansie i odświeżyć nieco PB, które wynosi aktualnie 2:10.


Podsumowanie tygodnia:
Dystans: 51.91 km
Czas: 3:57:00
Kalorie: 3,693 C

PODSUMOWANIE TYGODNIA 31.05 - 06.06

Poniedziałek - BS1 12.11 km
Czas: 55:42
Śr. tempo: 4:36 min/km
Śr. tętno: 162 ud./min

Wtorek - BS1 4.51 km
Czas: 19:33
Śr. tempo: 4:20 min/km
Śr. tętno: 157 ud./min

Środa - Rytmy - 5x500m tempo: 2:55-3:00, p.500m (3'10)
Rozgrzewka: 3.5km
1. 1:30.0
2. 1:28.6
3. 1:28.6
4. 1:28.6
5. 1:28.7
Schłodzenie: 3.5km

Komentarz: Trening wszedł super, po kontuzji nie ma śladów i forma wróciła na swój poziom a może wyższy

Piątek - BS1 10.12 km
Czas: 48:49
Śr. tempo: 4:49 min/km
Śr. tętno: 155 ud./min

Sobota - III zakres 2km - założenia: tempo 3:10/km
Rozgrzewka 4km

1. 500m - 1:35
2. 500m - 1:36
3. 500m - 1:38
4. 500m - 1:37

2km - 6:26

Schłodzenie: 6km

Komentarz: Zrezygnowałem ze startu w weekend, więc zdecydowałem coś pobiegać ciekawszego na treningu. W założeniu taki mocniejszy akcent w tempie startowym na 3km ale nie 100%, więc takie 2/3 dystansu wydają się być w sam raz, żeby trening nie był zbyt obciążający organizm. Czas gorszy niż zakładany 6:20, ale nie ze względu, że nie dałem rady tylko trochę nie trafiałem z tempem na tych odcinkach 500m i w sumie wyszło 6s za wolno, dla jednych to dużo dla innych bez znaczenia. Dla mnie trening udany, ponieważ bez żadnego kryzysu prawie cały dystans na "luzie" (oczywiście względnym "luzie"), wystarczyłoby lepsze kontrolowanie tempa i bez problemu bym to zamknął w założonym tempie. Poprosiłem dziewczynę o prowadzenie na rowerze i nie wiem czy to efekt placebo czy nie, ale jakoś tak dużo lepiej się biega obok/za rowerem.

Niedziela - cross 11.19 km
Czas: 1:03:50
Śr. tempo: 5:42 min/km
Śr. tętno: 158 ud./min

Podsumowanie:
Dystans: 63.22 km
Czas: 5:04:21
Kalorie: 4,620 C

PODSUMOWANIE TYGODNIA 07.06 - 13.06

Wtorek - Rytmy: 5x400m p.200m + 6x200m p.200m
Rozgrzewka: 3.5km
Schłodzenie: 3.5km
1. 400m 1:11
2. 400m 1:11
3. 400m 1:11
4. 400m 1:11
5. 400m 1:11

1. 200m 35s
2. 200m 35s
3. 200m 35s
4. 200m 34s
5. 200m 33s
6. 200m 31s

Środa - BS1 12.12 km
Czas: 57:26
Śr. tempo: 4:44 min/km
Śr. tętno:152 ud./min

Czwartek - Interwały 1600-1200-800-400-200 p.2'
Rozgrzewka: 2km
Schłodzenie: 2km

1600m: 6:04 (3:47/km)
1200m: 4:22 (3:38/km)
800m: 2:44 (3:25/km)
400m: 1:03 (2:37/km)
200m: 30s (2:30/km)

Piątek - BS1 8.37 km
Czas: 39:41
Śr. tempo: 4:44 min/km
Śr. tętno: 152 ud./min

Niedziela - Start 1500m

Czas: 4:24

Komentarz: Poprawa o 1s względem poprzedniego startu. Pisząc ten post już trochę emocje zeszły, bo po samym biegu byłem zły. Biegłem na fajny wynik, okolice 4:20. Bieg był mocno obsadzony więc wiedziałem, że raczej będę łapał tyły, ale mi chodzi o rozwijanie się - na osiągniecia lekkoatletyczne już trochę za późno . Strzał startera i ruszamy, zgodnie z planem łape się ogona, czuję że tempo jest bardzo mocne jak dla mnie i tak rzeczywiście było: 300m mijam w 50s (tempo na wynik 4:10), ale biegnę dalej i czuję, że zawodnik przedemną słabnie i zwalnia, czekam z wyprzedzeniem do prostej między 600 - 700m, wyprzedzam i mijam 700m w 2:01, czyli tempo spadło i już biegnę na wynik ok. 4:19-4:20. Staram się trzymać tempo, ale nie przyśpieszać, żeby zostawić sił na ostatnie kółko. Między 1000-1100m wyprzedzam kolejnego zawodnika i 1100m mijam w 3:14, tzn. ten międzyczas wiem z nagranego filmiku, podczas biegu wydawało mi się, że mijam w 3:12 i myślę sobie "wystarczy" zrobić kółko w 1:08 i złamię 4:20. Biegnę niemal z uśmiechem na twarzy, przyśpieszam a przynajmniej tak mi się wydaje, ostatnie 100m to już normalnie chyba dym z pod Najków leci, myślę zdyskwalifikują mnie za stopienie tartanu. Zatrzymuje zegarek i jednym okiem widze "4:23", w pierwszej chwili nie wierzyłem, ale już kilka minut później Uwierzyłem. Na oficjalnych wynikach 4:24. Ciężko mi coś powiedzieć, żeby nie zabrzmiało jak usprawiedliwianie się. Wiało, ale nie odczuwałem tego podczas biegu i nie wiem czy to przez adrenaline czy rzeczywiście nie wiało aż tak bardzo. Kolejne doświadczenie. Tak mi się teraz wydaje, że trochę się dziś nie wychyliłem za bardzo poza strefę komfortu i następnym razem trzeba odważniej biec. Gdybym miał powtórzyć ten bieg, to po 300m zamiast trzymać ostatniego zawodnika, który wyraźnie zwolnił wyprzedził bym go odrazu po 400 metrze i próbował biec z zawodnikami, którzy dobiegli z wynikami ok. 4:15. Nie wiem jak by to się skończyło, przynajmniej nie miał bym żalu do siebie, że nie spróbowałem. Tak więc, dzisiejszemu dniowi towarzyszy uczucie, które pewnie bardzo dobrze znacie: wiem, że stać mnie na lepszy wynik a nie mogę tego udowodnić.


Po biegu poszedłem na "refleksyjną" dyszkę. Biegło się super. Chyba będę biegał po takich zawodach takie rozbieganka na odkwaszenie mięśni i zranionej dumy.

BS1 10.09 km
Czas: 45:36
Śr. tempo: 4:31 min/km
Śr. tętno: 163 ud./min


Podsumowanie:
Dystans: 56.97 km
Czas: 4:27:11
Kalorie: 4,034 C

PODSUMOWANIE TYGODNIA 14.06 - 20.06

Poniedziałek - BS1 - 8.23 km
Czas - 37:54
Śr. tempo - 4:36 min/km
Śr. tętno - 4:36 min/km


Wtorek - Rytmy 2x500m p.3'
Rozgrzewka: 4km
1. 500m - 1:24 (2:48/km)
przerwa 3'07
2. 500m - 1:21 (2:42/km)
Schłodzenie: 4km

Komentarz: Miałem 5 dni między zawodami, i chciałem pobiegać coś szybciej ale nie obciążać się, żeby zdążyć z regeneracją na piątek. Fajnie poszło, prowadzenie na rowerze pomogło pobiec nawet szybciej niż zakładałem.


Środa - rower
Dystans - 26.75 km
Czas - 1:03:13
Średnia prędkość - 25.4 km/h


Czwartek - BS1 - 6.61 km
Czas - 31:06
Śr. tempo - 4:42 min/km
Śr. tętno - 158 ud./min


Piątek - Start 1500m

Wynik : 4:21 ---> nowe PB

300m - 50s
700m - 2:01
1100m - 3:11
1500m - 4:21

Komentarz: Piątek, bardzo upalny dzień ale start zaplanowany na 20:40 i super ponieważ o tej godzinie było już trochę chłodniej oraz prawie bezwietrznie. Na starcie 19 śmiałków i tylko jeden nie przebiera butów na kolce Nie będę rozpisywał metr po metrze bo tak naprawdę bieg w moim wykonaniu wyglądał tak, że po prostu biegłem za kimś kogo miałem przed sobą, a że dobiegłem prawie na ostatnim miejscu to było za kim biec Z wyniku jestem zadowolony, choć myślę, że możliwe było złamanie 4:20, bieg w grupie, rywalizacja - warto odważnie działać, ponieważ to są warunki do wykorzystania swojej formy w 110%. Cel na 2021 (4:20) już prawie wykonany, więc go nieco aktualizuje i od tego momentu poprzeczka zawieszona zostaje na 4:15 (tempo 2:50/km) - czyli 4s na kilometr szybciej od aktualnego PB. Zdrowie dopisuje, a do jesieni sporo czasu więc jestem pozytywnie nastawiony.


Sobota - BS1 12.09 km
Czas - 58:11
Śr. tempo - 4:49 min/km
Śr. tętno - 159 ud./min


Niedziela - BS1 + Rower
Bieganie:
Dystans - 10.02 km
Czas - 47:43
Śr. tempo - 4:46 min/km
Śr. tętno - 151 ud./min

Rower:
Dystans - 40.62 km
Czas - 1:35:02
Średnia prędkość - 25.7 km/h


Podsumowanie:
Dystans: 51.41 km
Czas: 4:03:23
Kalorie: 3,620 C

PODSUMOWANIE TYGODNIA 21.06 - 27.06

Poniedziałek - Trening tempowy
Założenia - 3.5km tempo 3:20/km

Wykonanie:
2km - 3:28/km
przerwa 2'
1km - 3:25/km
przerwa 2'
500m - 3:18/km
przerwa 1'
500m - 3:14/km

Komentarz: Pierwszy trening nie zamknięty w założeniach od bardzo dawna. Wiedziałem, że tak się to może skończyć ale zaryzykowałem, ponieważ następnego dnia miałem zaplanowane przyjęcie drugiej dawki cudownego eliksiru z gumijagód i obawiałem się, że może mnie to osłabić i nie będę w stanie wykonać mocnego akcentu. Na niedzielę zaplanowałem start w zawodach, więc poniedziałek i czwartek wydawały się najrozsądniejszym rozkładem akcentów. Ale... dni poprzedzające wyglądały tak, piątek wieczorem start na 1500m, sb rano bs1, nd rano bs1 + po południu 40km rower z kilkoma mocnymi kilometrami, do tego wszystkiego 30stopni w cieniu i ogromna duchota. W nocy ciężko spać nawet, więc sen kiepskiej jakości. No ale nie ma tego złego, podzieliłem trening na mniejsze odcinki i zmęczyłem jakoś. "Jakaś" robota wykonana, a przynajmniej tak sobie to tłumaczę


Wtorek - BS1 - 12.01 km
Czas - 56:52
Śr. tempo - 4:44 min/km
Śr. tętno - 151 ud./min


Czwartek - Rytmy 4x500m tempo 3:00/km
3.5km rozgrzewka

500m - 1:29
500m - 1:28
500m - 1:29
500m - 1:29

Schłodzenie 4.5km

Komentarz: Po poniedziałkowej walce o przetrwanie, tutaj całkowity zwrot sytuacji. Trening wykonany z super samopoczuciem, odcinki wchodziły szybciej niż oczekiwałem. Tego dnia mogłem zrobić dużo więcej powtórzeń, ale na niedziele zaplanowałem start więc nie chciałem za mocno docisnąć organizmu.



Piątek - BS1 - 8.28 km
Czas - 39:24
Śr. tempo - 4:45 min/km
Śr. tętno - 150 ud./min


Niedziela - START 5KM

Bieg uliczny 5KM (bez atestu - pętla 2.5km - ok.40m up / 40m down)

CZAS: 16:48

1km - 3:33
2km - 3:40
3km - 3:29
4km - 3:12
5km - 2:54

Komentarz: W planie miałem start 1609m, ale po sprawdzeniu listy startowej i przeczytaniu regulaminu, w którym znalazłem, że na tym dystansie będzie prowadzona tylko klasyfikacja "rodzinna" zdecydowałem przepisać się na 5km, gdzie będzie większa szansa na prawdziwą rywalizacje i szybkie bieganie. Tak myślę, że nie doczekam się czasów kiedy krótkie dystanse nie będą traktowane jako te "gorsze", nie rozumiem czemu ludzie wolą przetruchtać 10km niż spróbować powalczyć o jak najlepszy czas na krótszych dystansach. No nic, stanąłem na starcie biegu na 5km z założeniem walki o podium a nie o czas ponieważ znam dobrze tę trasę i wiedziałem, że nie jest płaska (i nie posiada atestu). Start był o 11:15, temperatura gdzieś około 25 stopni. Ruszamy, jak zawsze pierwsze 100-200m bardzo szybko a potem tempo słabnie i stabilizuje się na poziomie 3:30-3:40/km. Pierwsza część biegu jest względnie płaska więc takie tempo jest dla mnie komfortowe i myślę sobie, że trzymam się na tyłach grupy prowadzącej (około 4-5 osób) i biegnę sobie spokojnie czekając na rozwój sytuacji. Na około 1.7 - 2.2km znajdują się dwa ok. 50metrowe podbiegi. Na pierwszym z nich jeden zawodnik atakuje, do niego dołącza jeszcze jeden i uciekają mi na około 10m. Dobiegamy do nawrotki i widzę, że ze mną jest jeszcze jeden zawodnik - mówię do niego, że musimy spróbować skleić dwóch pierwszych bo jak uciekną dalej to po ptakach. No i próbujemy dociągnąć do nich ale cały czas jest między nami luka kilkunastu metrowa i widzę też, że między 1 a 2 zawodnikiem rośnie luka kilku metrowa. Od momentu kiedy na początku biegu spojrzałem na zegarek, nie popatrzyłem już ani razu tylko starałem się trzymać czołówki. Po minięciu gdzieś 3 kilometra zaczynam odczuwać zmęczeni, a od 3.5km walczę już bardzo mocno. Trochę chamsko ale praktycznie te dwa ostatnie kilometry wiozę się na plecach trzeciego zawodnika, ale w tamtym momencie to modliłem się o dobiegnięcie do mety a co dopiero o wzięcie na siebie prowadzenia.. Trasę znam bardzo dobrze, bo są to moje rejony więc odhaczam tylko znane mi punktu w głowie byle do następnego skrzyżowania, progu zwalniającego, przystanku itp.. Bitwa z kuszącymi myślami odpuszczenia tego podium w pizdu i zwolnienie do komfortowego tempa. Ale próbuje trzymać się cały czas zawodnika bo wiem, że jeśli dociągnę z nim tylko do okolic 200 metrów przed metą to znajdę siły, żeby zafiniszować. Na mecie czeka cała rodzina i znajomi, których często zapraszam, żeby mieć dodatkową motywację. I udaję się, dobiegamy do ostatniego zakrętu, a po nim już tylko 100-150 metrów do mety, odpalam NITRO i wykorzystuje końcu karbon w butach. Zostawiam za sobą trzeciego zawodnika --> mijam drugiego zawodnika i wpadam na metę jako drugi, 4s za zwycięzcą. Widząc czas na mecie, trochę nie dowierzałem. Nie mogę uznać tego za nowe PB ale wynik naprawdę miło mnie zaskoczył. Ostatni razem 5km biegłem w październiku 2019 i zapomniałem jak to boli... I chyba sobie przypomniałem na tyle dobrze, że znów poczekam dłuższy czas aż znowu się zdecyduje na ten dystans. A dlaczego tak bolało dopiero zrozumiałem patrząc na tempo ostatnich 2km. Tak, wiem że to tempo z GPS ale i tak działa na wyobraźnie. Z ciekawostek za 2msc dostałem bon o wartości 850zł na wybielanie zębów - nie wiem czy to jakaś aluzja lub sugestia do mnie i muszę przestać pić tyle kawy...


Podsumowanie tygodnia:
Dystans: 54.19 km
Czas: 4:10:22
Kalorie: 3,790 C

PODSUMOWANIE TYGODNIA 28.06 - 04.07

Poniedziałek - BS1 - 12.02 km
Czas - 56:39
Śr. tempo - 4:43 min/km
Śr. tętno - 157 ud./min


Wtorek - BS1 8.35 km
Czas - 39:19
Śr. tempo - 4:42 min/km
Śr. tętno - 156 ud./min


Środa - Rytmy 6x400m + 4x200m
Rozgrzewka - 3.5km

1. 400m - 1:11
2. 400m - 1:11
3. 400m - 1:10
4. 400m - 1:10
5. 400m - 1:10
6. 400m - 1:10
1. 200m - 33s
2. 200m - 33s
3. 200m - 33s
4. 200m - 31s

Schłodzenie: 3.5km


Czwartek - BS1 12.13 km
Czas - 58:06
Śr. tempo - 4:47 min/km
Śr. tętno - 152 ud./min


Sobota - Interwały 4-5x100m tempo ok. 3:10/km
Rozgrzewka - 4km

1. 1km - 3:22 (pod wiatr)
2. 1km - 3:12
3. 1km - 3:13

Schłodzenie - 4km

Komentarz: Czuje już lekkie zmęczenie organizmu. Intensywny czerwiec oraz dużo upalnych dni dały się we znaki. W założeniach miałem zrobić 4 lub 5 powtórzeń ale na 3 już tak rzeźbiłem, że stwierdziłem, że nie ma sensu robić kolejnych. Może to lekki regres formy po kilku tygodniach bardzo mocnych treningów i startów.

Podsumowanie tygodnia:
Dystans: 59.29 km
Czas: 4:39:22
Kalorie: 4,228 C

PODSUMOWANIE TYGODNIA 05.07 - 11.07

Poniedziałek - BS1 12.16 km
Czas - 59:05
Śr. tempo - 4:52 min/km
- 153 ud./min


Wtorek - BS1 10.02 km
Czas - 50:25
Śr. tempo - 5:02 min/km
Śr. tętno - 147 ud./min


Środa - Rytmy 10x200m + 2x400m
Rozgrzewka - 3.5km

1. 200m - 37s
2. 200m - 35s
3. 200m - 35s
4. 200m - 34s
5. 200m - 35s
6. 200m - 35s
7. 200m - 35s
8. 200m - 34s
9. 200m - 35s
10. 200m - 35s
-----------------
1. 400m - 1:09
2. 400m - 1:10

Schłodzenie - 3.5km

Komentarz: Ponieważ było bardzo gorąco nie chciało mi się biegać nic dłuższego to stwierdziłem, że zrobię 16x200m (przerwa 200m). Ale na tych 200setkach ciężko mi się było rozpędzić, nie męczyłem się nimi bardzo ale szybciej nie chciały wchodzić, więc po 10 powtórzenie zdecydowałem, że spróbuje zrobić 400setki dla sprawdzenia jak to wyjdzie. I o dziwo dwie 400setki zrobiłem w takim samym tempie jak te 200setki. Coś ostatnimi czasy te treningi jakoś dziwnie mi wchodzą, ale przynajmniej bez kontuzji od dłuższego czasu. Żadnego dyskomfortu w nogach, nic nie doskwiera, nie boli a to cieszy.


Niedziela - BS1 - 12.06 km
Czas - 59:09
Śr. tempo - 4:54 min/km
Śr. tętno - 160 ud./min


Komentarz: Wyjechałem na dwu tygodniowe wakacje, więc trochę odpuszczam treningi. Planuje biegać 4xtyg dla podtrzymania formy, a po powrocie trzeba się wziąć do roboty i przygotować na jesienne starty.


Podsumowanie tygodnia:
Dystans: 46.09 km
Czas: 3:44:00
Kalorie: 3,325 C

PODSUMOWANIE WAKACJI

Witam po dłuższej przerwie, niestety okres wakacyjny nie sprzyjał motywacji do regularnego pisania postów.
Postaram się teraz wrócić do regularnego cotygodniowego podsumowywania tygodni.

A na teraz krótkie podsumowanie wakacyjnych startów:

W niedziele pożegnałem lato startując w Biegiem na Zakrzówek na dystansie 3km wygrywając po lekkim i przyjemnym finiszu Po ok. 500m wyszedłem na prowadzenie i... pomyliłem trasę, więc trochę z kilkoma innymi zawodnikami nadrobiliśmy dystansu (ok.50 - 70m) ale przynajmniej było ciekawiej Garmin max tempo na finishu pokazał 1:54/km. Praktycznie to był mój sprint bo motywacja ogromna, ponieważ ścigałem się z byłym zawodowym biegaczem Radosławem Kłeczkiem.

Pod koniec czerwca udało się zdobyć drugie miejsce w biegu Bieg Swoszowicki na dystansie 5km i czasem 16:48 z czego jestem bardzo zadowolony bo trasa nie była płaska i temperatura już dawała o sobie znać

Dwa tygodnie temu pojechałem do Przemyśla na XI Bieg Pamięci Żołnierzy Wyklętych "Tropem Wilczym" organizowany jako bieg górski i wystartowałem na dystansie 1963m. Na metę wbiegłem jako pierwszy zawodnik ustanawiając nowy rekord trasy i dopisałem kolejne zwycięstwo do mojego dzienniczka.

Teraz czas na kolejne starty. Już za tydzień wraz z drużyną Adam Czerwiński Team weźmiemy udział w Poland Business Run . Przede mną nie lada wyzwanie ponieważ dostałem powołanie do kadry która przez ostanie parę edycji ten bieg wygrywała