Teraz jest Pt, 30 lipca 2021, 06:47

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 102 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5 ... 7  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: Pn, 18 stycznia 2021, 17:24 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
Rozważania nt. biegu długiego

Różne są opinie na ten temat. Jedni zawodnicy biegają wolniej a skupiają się bardziej na innych aspektach treningu a inni wręcz przykładają do tego dużą uwagę. Ja jestem zwolennikiem tej drugiej opcji. Na ten temat można książkę napisać. Posiadam wiele materiałów nt. temat. Napewno porusze ten temat w kolejnych wpisach. Również dyskusje typu że powinno się biegać interwaly dość systematycznie są luźnym tematem i mogą więcej zaszkodzić jak dać jakieś efekty . Przez trening nie patrzy sie poprzez jednego tygodnia a całościowo.

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: Wt, 19 stycznia 2021, 00:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
18.01
R Bc1 9 km 44 min
W bc1 11km 53 min
Tempo wręcz marszu bo bieglem z kolegą. Duzy mróz

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: Wt, 19 stycznia 2021, 22:23 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
19.01
R 6 km
W 15,7 km w 67 min plus rytmy 10 razy 100 m biegane bardzo mocno bo po ok 14 sek
Miałem młodego, szybkiego kolegę. Poczatkowo narzucal tempo ale później osłabł. Dały sie niezle w kość. 36 kolejnych dni treningowych.
Razem 18 km

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: Śr, 20 stycznia 2021, 22:46 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
20.01
Długi bieg 24 km 1,38
Z czego pierwsze 11,1 km w 48 min po śniegu i lodzie.
Dalsza część to drugi zakres 12,1 km w tempie 3,49 min/km.
Prawdę powiedziawszy to ciężko mi sie bieglo ten mocniejszy bieg. Połowa po lodzie a do tego z 7 podbiegow 100-150m. Jednak drugi zakres po 11 km biegu i tak dużym kilometrazu tygodniowym to sie mięśniowo czuje. Odczucie maratonu po 20 km i o to chodzi. Nie powiem ale czuje w nogach poprzednie treningi. Ten tydzień jest ostatni tak duzy. Później tydzien lżejszy i z nowu powrót do objętości. Zresztą i tak pięknie mi sie biega. Dzisiaj lekki kryzys mięśniowy ale takie rzeczy są normalne u każdego maratonczyka. Myślę ze te rytmy wczorajsze tez zrobily swoje mając obok siebie mlodego i szybkiego kolegę

_________________
R.S.


Ostatnio edytowano Cz, 21 stycznia 2021, 22:19 przez harpaganzwola, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: Śr, 20 stycznia 2021, 22:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
W tamtym roku robilem specyficzną bazę tlenowa biegając dość szybko rozbiegania w tempie 4,00-4,10/km i realizując inne treningi jakościowe jak tempo progowe czy bardzo szybkie interwaly 1 min. To bieganie pomogło bo przynajmniej biegam luźnej i biegam szybciej rozbiegania na niewielkim tętnie do 140.

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: So, 23 stycznia 2021, 00:58 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
21.01
Dwa regeneracyjne 9 i 11 km. Razem 20 km
Biegłem z kolegą w tempie wybitnie spacerowym 5 min/km (u nas w klubie Wilga trener śmiał się, że w tak śmiesznym tempie biegają młode dziewczyny). To napewno nie był trening budujący tylko regeneracja. Jednak mój 14 lat młodszy kolega nie wykazuje chęci poprawy swojej dyspozycji i dlatego od dwóch lat stoi w miejscu. Po prostu biega w kratkę i robi sobie dłuższe przerwy w bieganiu. Jest mało systematyczny. Nawet 5/km dla niego jest wymagające, motywuję go jak mogę ale niestety jak grochem o ścianę. Będę chyba musiał po prostu szybciej biegać.

22.01
Długi bieg 23,5 km w 1,39 godz.
Kolejny długi bieg na dużej swobodzie biegu. Tętno dość niskie do 140. Początek niemrawy, trochę czułem mięśnie. Pierwsza część pod wiatr. Szykować siły na niedzielny długi bieg i wtorkowy trening w tempie półmaratonu, co przy tak dużej liczbie kilometrów jest sporym wysiłkiem mięśniowym. Co innego biegać 60-70 km na tydzień to wtedy te mocniejsze treningi się biega na dużej swobodzie ale przeważnie za szybko się je biega. Jak jest duży kilometraż to nie da rady za szybko biegać.
To był 39 kolejny dzień treningowy (mój rekord wynosi jakoś 70 dni ale to było bagatela 9 lat temu). Wówczas to w ciągu 5 miesięcy miałem tylko 5 dni bez biegania.

Co do biegów ciągłych to powiem, że bardzo podoba mi się podejście treningowe Janickiego, dawnego biegacza, który potrafił codziennie biegać 30-40 km w tempie blisko 4 min/km praktycznie wcale nie biegając mocniejszych treningów (jedynie starty). Także podejście takiego zawodnika G. Gronostaja (facet grubo po 40 pobiegł maraton poniżej 2,30), którego blog można przeczytać w internecie. Ów zawodnik też potrafi mieć makabryczne treningi. Ciekawi mnie podejście też innych ale już ze ścisłej czołówki zawodników z dawnych lat, którzy duży nacisk kładą na długi 30 km bieg, biegany bardzo szybko.

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: So, 23 stycznia 2021, 23:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
23.01
BC1 13 km w 59 min
Bardzo spokojne, spacerowe bieganie na niskim tętnie, przeważnie 125. Dzisiaj odpoczynek, bo jutro 30 km

Dzisiaj rano zarejestrowałem rekordowe tętno spoczynkowe - 35, dotychczas najniższe miałem kilka lat temu (tętno 36). Bardzo szybki spadek tętno po wybieganiach. Dużo lepiej mi się biega na tak dużym kilometrażu, który buduje mnie. Spadła tez waga z 69 kg w grudniu do 66 kg teraz. Plany na lato mam takie aby dwa cykle po trzy tygodnie przydusić z jeszcze większym kilometrażem ale do lata daleko.

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: N, 24 stycznia 2021, 20:07 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
24.01
Długi bieg 31 km w 2:04,30
Pierwsza dycha spokojnie w 41,15 na tętnie 125-130.
Druga dycha w 40,25 na tętnie do 140.
Trzecia dycha już w 39 min na tętnie do 150.
Tętno na mecie 150, po minucie - 96.
Warunki pogodowe niezbyt dobre. Pierwsza połowa z lekkim wiatrem, druga pod zrywający się wiatr. Co gorsze biegłem końcówkę w dośc odkrytym terenie. U mnie jest dużo tras z górkami, do tego często wieje, mieli nawet w mojej okolicy stawiać wiatraki (prąd) ale ludzie się nie zgodzili.

Przeżyłem kolejny tydzien i co zaskoczę innych to bawię się bieganiem. Ważne, że mam trzy dni regeneracyjne ale to tez nie jest mało km, bo dwa dni po 20 km i jedynie sobota tylko 13 km.
Co do mojego tempa wybiegań. Biegam bardzo dużo i to powoduje, że mój organizm z predyspozycjami mocno wytrzymałościowymi bardzo reaguje na ten kilometraż. Dlatego dość szybko biegam te rozbiegania i na niskim tętnie. Wiadomo, że dla mnie nawet prędkości ciągiem ok 3,30/km nie sa jakies ciężkie ale jakbym miał biegać odcinki 8x1 km w tempie dychy po 3,20/km to było by dla mnie straszne przeżycie. Jednak teraz ważne aby dużo biegać i czasami robić treningi w tempie półmaratonu czy maratonu, plus długie biegi biegane dość żwawo. Dopiero jakoś w marcu będą szybsze treningi.
Czemu wybrałem ten trening z tej książki. A to dlatego, że dawniej intuicyjnie podobnie biegałem. I da mnie najważniejsza jest zabawa w bieganiu a nie jakaś mordęga. Jakbym miał trenować wg Danielsa, tego szalonego treningu to dawno bym dał sobie spokój z tym. To nie jest dla mnie trening i dziwie się, że niektórzy to biegają. Za dużo męczy psychicznie. Zresztą nawet się wypowiadał na ten temat G. Gronostaj, z którym była relacja wideo na bieganie.pl, również uważał, że meczył się z tym treningiem.

Tydzień zakończyłem z bilansem ok 150 km. We wtorek tempo półmaratonu, jakies 8 km i mam nadzieję, że wiatr ucichnie, bo lecieć pod wiatr prawie 8 km nie widzi mi sie. Inne trasy sa pagórkowate a wiec też lipa.

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: Pn, 25 stycznia 2021, 23:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
25.01
Dwa biegi 10 i 10 km w wolnym tempie.

Podjąłem decyzję, że jutrzejszy trening w tempie połmaratonu raczej odpuszczam, z racji fatalnych warunków drogowych. Bieganie w takich warunkach mocnego treningu jest bezsensowne. Biegam dla zabawy a nie po to aby się męczyć, biegając w takim czymś. Jutro ma dopadać śniegu i niestety to spowoduje istną ślizgawicę, co wypaczy mocny trening. Najprawdopodobniej robię w tym tygodniu wyluzowanie, zaplanowane na następny tydzień. Jeśli warunki się nie zmienią do niedzieli to tez tempo maratońskie odkładam. W treningu wyznaje zasadę aby biegać najbardziej naturalnie i swobodnie, tego się trzymam. Pamiętam faceta, który ośnieżał pół dnia stok aby zrobić siłę na górce, ja do tych ludzi nie należę. Bieganie dla mnie to zabawa a nie jakiś priorytet ponad miarę. Za stary jestem i zbyt długo biegam (18 lat) aby robić jakieś głupoty.

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: Śr, 27 stycznia 2021, 10:35 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
26.01
Bc1 12 km w 59 min
Jak zapowiadalem odwołuje wszystkie mocniejsze treningi. Dla mnie liczy sie komfort biegu a nie na siłę zaliczenie czegoś aby ładnie wyglądało na papierze. Dzisiaj warunki katastrofalne nawierzchnia oblodzona i silny wiatr. Tylko przeczłapalem aby wykonać jakąś aktywność. Tętno makabrycznie niskie pomiędzy 110 a 120 ale co się oszukiwać tak wolno biegać. Czy da sie wolniej biegać? Może i da się ale to juz wolałbym isc bo przy tak wolnym tempie ciężko sie biega.
Powtarzam że jeśli do niedzieli się nie poprawi wówczas odpuszczam tempo maratonskie. Nie jestem nadgorliwcem ktory robi rzeczy wbrew swojej woli czy upodobań. W życiu trzeba być pokornym człowiekiem. Interesuje mnie tez alpinizm turystyka górska

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: Cz, 28 stycznia 2021, 00:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
27.01
BC1 13,7 km w 66 min
Tydzień wyluzowania, biegałem po śniegu i lodzie. Może w niedziele da się zrobić tempo maratońskie. Zobaczymy, na głównych szosach może i da się. Jednak może w przeddzień napadać śniegu i lipa z mocniejszego biegania. Z drugiej strony napewno nie zamierzam truchtać w tempie 4,40/km dystansu 30 km, bo to też męczące jest. Nie lubię wolnego biegania. Zresztą nie tylko ja ale i znam kilku delikwentów, którzy uważają bezsensowne bardzo wolne bieganie. Są treningi regeneracyjne i tam mozna biegać wolno ale nie na 30 km, bo to już taki trening człapania tylko łamie wszelkie pozytywne cechy.
Właśnie wykonałem trening (minimum 12 km) w 44 kolejny dzień (do rekordu brakuje prawie 30). Mysle, że takie podejście buduje w dużym stopniu kondycję, siłe ale i podejście psychologiczne. W okresie letnim będzie się wolniej biegało ale więcej mocniejszych treningów.

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: Pt, 29 stycznia 2021, 22:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
28.01
BC1 11,7 km 55 min
Kiepskie warunki na trasie. Trening na zaliczenie.

29.01
BC1 16 km 69 min
Już żwawsze tempo po śniegu i lodzie. Postanowiłem trochę z zaangażowaniem biec, bo ostatnio to tylko na zaliczenie. Żwawsze tempo nie męczy mnie tak jak tuptanie. Tętno do 130

Ten tydzień jest odpoczynkowy i mniej biegam jak mam w planach z racji tego, że nie musze się żyłować. Ważne aby zrobić porządne wyluzowanie i nastawić się na kolejne cykle.
W zasadzie to 7 kolejnych tygodni biegałem z kilometrażem tygodniowym 100km i więcej. Moim celem jest dużo biegać, sporadycznie biegać tempo półmaratońskie i maratońskie. Żadnych interwałów. To jest okres na budowanie dużej wytrzymałości, poprawy regeneracji, a także siły. W okresie letnim bedę biegał mniej ale więcej intensywności

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: So, 30 stycznia 2021, 20:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
30.01
BC1 13 km 57 min
Jutro odpuszczam dłuższe wybieganie z racji kiepskich warunków drogowych.
Postanowiłem trenować pompki, brzuchy i plank, choć siłowy jestem w dobrej kondycji to muszę się jeszcze bardziej wzmocnić. Prostych ćwiczeń jakie są w książce nawet nie wykonuję, bo one nic nie dają.

Zacząłem się zastanawiać nad biegami ultra i starcie w biegu 7 Dolin na 100 km. Mój cel to pobiec poniżej 10 godzin. Zamierzam zrobić rekonesans trasy w Krynicy, przebiec w trzy dni te 100 km i zorientować się czy mam szanse pobiec poniżej 10 godzin. Jesli nie będę rokował na taki wynik to nie wystartuje. Zresztą biegi górskie nieźle mi wychodziły. Nawet dwie edycje wstecz w Krynicy w biegu Runek Run na 17 km po zaliczeniu kilku już biegów pobiegłem niezłe, zajmując coś koło 15 miejsca. Biegłem asekuracyjnie, bo obawiałem sie tego dystansu. Niestety gdy odrabiałem straty, dogoniłem nawet jakiegoś dobrego Ukraińca ale pomyliłem trasę, tracąc ze 2 min, ze dwa razy wywróciłem się na śliskiej nawierzchni. Napewno do tego przedsięwzięcia podejdę poważnie, trenując trochę w górach, choćby w Świętokrzyskich, mam niedaleko.
Dzisiaj minął 47 kolejny dzień treningowy i narazie nie zamierzam się zatrzymywać.

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: N, 31 stycznia 2021, 22:00 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
31.01
BC1+BC2 20,2 km w 1.19,20

Dzisiaj jak pisałem odpuściłem bieg 26 km z racji śniegu na drodze. Juz lewe kolano zaczyna mnie boleć od śniegu (miałem podobnie kilka lat temu). I powiem tyle, że na takim czymś to jest większe uczucie jakiegoś przeciążenia.
Dzisiaj zrobiłem łącznie 21 km, z czego pierwsza dycha (dokładnie 10,1) w 41,20 min na tętnie do 140, kolejna dycha (10,1 km) juz drugi zakres też po ubitym, bądź zmielonym śniegu w równe 38 minut, na tętnie 150-155. Na mecie miałem tętno 150, po minucie 102. Powiem tak że jakoś w 2011 roku podobna była zima, biegałem dość sporo, dwa razy w tygodniu drugie zakresy po 15-17 km ale bardzo wolno po jakieś 3.50-55/km, na niskim tętnie do 155 też jakoś po śniegu. Śnieg mnie nieźle wypompował ale za to wolno biegałem rozbiegania (4,40-5,00/km). 15 km pobiegłem na Chomiczówce w 50,59 a później półmaraton w Wiązowej w 1,12.47. Szybciej jak 3,45/km nie biegałem na treningach.

Podsumowanie. Tydzień od 18 do 24 stycznia - 153 km, a ostatni odpoczynkowy 108 km

Miałem dzisiaj normalnie biec ale poczułem się świetnie a więc drugą połowę drugim zakresem. Jak będzie śnieg to włączę drugie zakresy a odpuszczę sobie tempa półmaratonskie i maratońskie. Równiez ćwiczę brzuchy, pompki i planki - na ten trening kładę nacisk, bo to jest bardzo rozwojowe (na mięśnie) ćwiczenie. Na razie zaczynam te ćwiczenia i planki robię trzy serie po 2 min a więc do poprawy jeszcze.

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany
Nowy postNapisane: Pn, 1 lutego 2021, 19:50 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 11 stycznia 2009, 23:07
Posty: 940
Lokalizacja: ZWOLA
1.02
R BC1 10 km w 48 min
W BC1 13 km 57,30
Wszystko biegane po śniegu i lodzie. Tętno do 130.

Podsumowałem miesiąc styczeń i jest to 597 km, co tyle ostatnio pokonałem w 2010 r (zajrzałem do zeszytów). Nie ukrywam, że trochę ryzykuję z tym kilometrażem ale cały czas obserwuję sytuację i wiem kiedy wycofać się. Obecnie moim celem jest nabijac kilometry ale w nie za wolnym tempie (jedynie regeneracyjne biegi w poniedziałki i czwartki to tempo byle jakie). Najlepiej biegać blisko 4 min/km ale sugeruję się samopoczuciem w danym dniu. W żadnym wypadku nie patrzę na tempo czy tętno, mam czuć się komfortowo. To ma być swobodny, luźny bieg, bez spinania się. Moim celem jest obiegać się, co ma skutkować poprawę techniki czy też ekonomiki biegu (już jest spora różnica), siły, polepszenia regeneracji. Tempo wybiegań nie może być ślamazarne z racji psucia techniki biegu. Moimi głównymi treningami mają być długie biegi od 21 do 30 km, biegane progresyjnie, w jak najlepszym tempie, zachowującym umiar. Obecnie już dwa mocne treningi mi odpadły - tempo połówki i tempo maratonu. Nie będe tego nadrabiał, bo nadrobić to można,ale jak dopadnie cię przeciążenie to wtedy stracisz ze cztery mocne treningi.
Co do tzw. interwałów typu 8-10 razy 1 km. Zawsze sceptycznie byłem do tego nastawiony z racji potwornych strat energetycznych, strat elektrolitów, witamin i innych mikroelementów, mikrourazów. Co gorsza większość ludzi biega to, przeważnie za mocno. Pobiegnie ze dwa dość dobrze, reszta to żyłowanie się - pierwsze 500 m pobiegnie dobrze technicznie a resztę dystansu leci na sile, łamiąc technike biegu. Książka "Sztuka szybkiego biegania" i w niej autorzy wręcz zalecają biegać szybkie odcinki ale w inteligentny sposób tak aby równo biegać te odcinki od początku do końca. Jeśli ktoś nie wytrzymuje tego treningu to moze biegać np 8 razy 3 razy 330 m na przerwie 30 sekundowej a po całym secie (3x330 m) zrobić dłuższa przerwę, przewidzianą na odcinek 1 km. Przykład mój kolega, uważa, że ambicją jest przeszacowanie organizmu, np biegać za mocno, co wiąże się później, że nie ma ochoty na bieganie.

_________________
R.S.


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 102 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5 ... 7  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: rocha i 9 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL