Forum Bieganie.pl

Cześć

Postanowiłem pisać dzienniczek treningowy głównie dlatego że chciałbym na stałe wpisać się do społeczności biegowej, poznać Wasze metody treningowe, spostrzeżenia, osiągnięcia. Słowem, chcę być jednym z Was. "Jednym z Was" lub też "jednym z Nas" bo ja też już biegam od półtora roku regularnie
Mam 30 lat, 180 cm wzrostu i 84 kg. Tak, mam lekką nadwagę ale nie widać tego po mnie ponieważ duża część mojej masy ulokowana jest w nogach. Może to zabrzmi dziwnie ale mam genetycznie grube nogi:D Moja Matka tak ma, moja Babka tak ma i nawet Babka mojej Matki tak ma:D Jak już wspomniałem, biegam od półtora roku i w tym czasie sukcesywnie zbijam wagę. Jeszcze w marcu 2020 roku ważyłem 93 kg. Od przeszło dwóch miesięcy jestem na diecie ułożonej przez dietetyka, efekty są bardzo przyzwoite, zarówno jeśli chodzi o sylwetkę jak i poprawę czasu biegowego.
W latach szkolnych dużo grałem w piłkę nożną ale później rozpoczął się okres imprezowy w trakcie którego moja aktywność fizyczna była bardzo nieregularna. Zdarzało się że przez rok nie przebiegłem choćby 100 metrów, innym razem miałem zryw typu "dobra gościu, czas się wziąć za siebie" i ćwiczyłem na siłce i biegałem, grałem też w rugby, ale to były tylko zrywy. Jak już się wkręciłem w rugby to zerwałem ACL i musiałem przejść operację. Jak już po operacji doszedłem do siebie to miałem zawirowania w życiu. Zawsze coś mnie odciągało ale nic nie zburzyło mojej wrodzonej potrzeby rywalizacji. Teraz jestem w treningu od dłuższego czasu, jestem dojrzalszy, mądrzejszy, nie piję i nie palę od dłuższego czasu i wiem że CHCĘ PRZEBIEC MARATON!
Tak! CHCĘ I TO ZROBIĘ! Pytanie tylko kiedy...
Na pewno nie teraz, nawet nie trenuję jeszcze pod maraton, skupiam się na dystansie połówki. Przebiegłem 21,1 km dwa razy. Na początku lipca w swoje 30 urodziny z wagą 91 kg w 2:07:48, i w październiku z wagą 87 kg w czasie 1:54:54. Jakiś czas temu założyłem sobie że zacznę przygotowania do maratonu gdy połówkę przebiegnę z czasem 1:40:00 ale to tylko luźne założenie. Na razie skupiam się na robieniu kilometrów i zbijaniu wagi, ale nie chcę schodzić poniżej 80 kg.
Jeśli chodzi o trening to układam sobie plany sam, oczywiście w oparciu o inne plany z internetu, nie trzymam się ich bardzo zwięźle, modyfikuję na bieżąco. Wtorek to bieg 6-8 km z kilkoma sprintami na koniec, czwartek to 8-10 km z czego 5-6 na dużej intensywności, sobota to luźny bieg bez spinki na dystansie 5-7 km a niedziela to wybieganie 16 km i więcej. Zazwyczaj taki cykl z narastającymi dystansami trwa 8-12 tygodni i zakończony jest sprawdzianem. Ze względu na pandemię niestety sprawdziany te robię sam, bez atestowanej trasy, bez atmosfery biegu. Dodatkowo dwa razy w tygodniu chodzę na siłownie i robię trening ogólnorozwojowy.

Bieganie mnie wkręciło, dużo czasu spędzam na trenowaniu, na planowaniu, na czytaniu o bieganiu. Nawet czasami śnię o bieganiu:D Do końca roku chcę trenować na luzie, czyli bez żadnych oczekiwań, ale jednocześnie mocno i sumiennie. Jedyne założenia są takie żeby do świąt jeszcze raz przebiec połówkę w okolicach 1:55 i żeby być dobrze przygotowanym do nowego roku w którym chcę ruszyć z jakimś konkretnym planem treningowym, konkretnymi celami. Mam też ostatnio dziwną dla mnie potrzebę socjalizacji, a że biegacze to bardzo fajni i otwarci ludzie więc liczę na miłe przyjęcie

Trening czwartkowy zrobiłem we wtorek ze względu na to że w czwartek zostaję dłużej w pracy i prawdopodobnie nie zdążyłbym już na bieżnię. 10 km km w czasie 59:26, z czego 6 km mocnym tempem 5.10/km. Na bieżni było wyjątkowo dużo ludzi dzięki czemu było się z kim "pościgać" Pogoda sprzyjająca, samopoczucie bardzo dobre. Myślałem że będzie trudniej ze względu na niedzielne 17 km w nogach ale było ok. Nawet bardzo ok.

4.11 - Siłownia
Pierwszy raz od dwóch tygodni byłem na klasycznej siłowni. Przed wizytą musiałem tylko wypełnić ankietę że jestem sportowcem wyczynowym i przygotowuję się do baaaaaardzo ważnych zawodów:D Trening bardzo udany, 10 minut na wioślarzu, rozgrzewka i 1,5 h trening ogólnorozwojowy.

5.11 - Spokojny bieg z kilkoma sprintami
Od samego rana mam dobry humor. Nie tylko ja bo spotykałem dzisiaj samych uśmiechniętych ludzi:D Z takim nastrojem trening mógł być tylko udany. W bardzo spokojnym tempie 10,5 km. Na mniej więcej 7 km wbiegłem na stadion żeby zrobić sprinty. Wyszło 6x100 m na 90 % możliwości, w przerwach trucht do tętna 115 ud./min. Aura na stadionie bardzo romantyczna bo zrobiło się mgliście a na moich słuchawkach audycja Tomasza Beksińskiego więc klimacik odpowiedni:D
Dystans - 10,62 km (w tym 6x100 m sprintów)
Czas: 1:15:05
Średnie tętno: 127 ud./min

6.11 - dzień wolny od treningu

7.11 - Spokojny bieg dla relaksu
Od wczoraj czytam książkę Gallowaya. Myślę że to dobry czas żeby dowiedzieć się czegoś więcej o bieganiu. Już dzisiaj zastosowałem się do jednej z jego rad. Chciałem pobiec wolniej niż zazwyczaj i to się udało. Średnie temp 6:26 min/km jest niemal o zakładane przez niego 60 sekund mniejsze od tempa którym chcę przebiec 21 km w grudniu. Mimo niskiego tempa, małego dystansu, świetnej pogody i dobrego samopoczucia bieg nie był leciutki. Może na to mieć wpływ to że przed biegiem zjadłem muffinkę serową czego wcześniej nigdy nie praktykowałem oraz to że dzisiaj nie zażyłem dawki beta alaniny przed biegiem co ostatnimi czasy regularnie czyniłem. Jeśli chcę się stosować do rady Gallowaya to jutrzejszy długi bieg powinienem przebiec tempem 6:45 min/km. Chciałbym jutro przebiec 20 km jakąś nową trasą ale nie wykluczam że po 17 km uznam że już wystarczy. Na resztę dnia zaplanowałem relaks i odpoczynek z książkami w tle:D Oprócz wspomnianego Gallowaya czytam też fajną powieść, chociaż dość wymagającą, to nie męczy mnie tak jak wcześniejsze klasyki literatury:D
Dystans: 6,16 km
Czas: 0:39:39
Średnie tętno 134 ud./min

8.11 - długie wybieganie
Bardzo ciężki trening, obawiam się że za ciężki ale jak to dobrze rozegram to powinien przynieść efekty. 21 km nową trasą. Bieg zaczął się świetnie, pobiegłem inną trasą niż zazwyczaj i przez pierwsza połowę dystansu byłem podniecony nowo odkrytymi miejscami w bezpośredniej okolicy mojego domu. Mimo że mieszkam tutaj już prawie rok to nie wiedziałem że w promieniu 1 km mam świetny tor rowerowy i park ze ścieżką edukacyjną na terenie byłej kopalni. Nie przestaje mnie zachwycać Śląsk, chyba zostanę Ślązakiem:D Z resztą czasami moja rodzina podczas rozmowy telefonicznej lub odwiedzin śmieje się że zaczynam "godoć":D Między 9 a 12 km znalazłem się w lesie w którym pełno było ludzi, rowerzystów, rodzin, wędkarzy w drodze na łowisko a że pogoda pozytywna to i wszyscy uśmiechnięci. O dziwo mało było biegaczy... W ogóle przypomniałem sobie jak super jest biegać w terenie, od roku biegam praktycznie tylko po bruku i asfalcie, jak mieszkałem na wsi było dokładnie odwrotnie. W lesie biegło się super, mimo trudnej i dość błotnistej trasy trzymałem czas około 6,30/km i tętno około 135 ud./min i to bez zbytniego kontrolowania tych wartości. Po prostu cieszyłem się tą zmianą terenu. Zdziwiło mnie to bo byłem przekonany że w lesie tętno mi podskoczy lub czas drastycznie zmaleje. Po wybiegnięciu z lasu zaczęły się pierwsze problemy. Zacząłem odczuwać spodnią część stóp i mięśnie ud, tak jakby po krótkim odcinku miękkiej trasy stopy nie umiały się przestawić z powrotem na twardą nawierzchnię. Znalazło to swoje odwzorowanie w tętnie. O ile tempo trzymałem na przyzwoitym poziomie 6,40/km tak tętno podniosło się do 145 ud./min. Dodatkowo na około 16 km zacząłem odczuwać pragnienie. Łakomie spoglądałem na bidony mijających mnie rowerzystów a płyn w nich wydawał mi się co najmniej tak piękny jak schłodzone puszki coca-coli w reklamach ociekające kropelkami rosy:D Od 18 km kryzys. Tempo powyżej 7 min/km tętno powyżej 150 ud./min. Dobiegłem prawie do 22 km bardzo zmęczony. W półtorej godziny po biegu czuję się już dobrze, teraz mogę już leżeć i pachnieć:D Zjadłem pyszny obiad i analizuję bieg. Mniej więcej w drugiej połowie biegu zaczęły się problemy, duże dysproporcje między pierwszą częścią biegu a drugą. Może to wynikać z tego ze jednak drugą część trasy miałem pod górkę i wiaterek, co prawda delikatny ale jednak, wiał mi w twarz. Jestem bardzo zadowolony. To czwarty raz kiedy przebiegłem 21 km, a drugi w przeciągu miesiąca. W tym tygodniu mam zamiar zmniejszyć dystans i zrezygnować z czwartkowego mocnego biegu na rzecz spokojniejszego rozbiegania. Tylko 5x100 metrów na 75% możliwości zrobię podczas czwartkowego spokojnego biegu. Wyszło w tym tygodniu 48 km Biorąc pod uwagę że nadal mam nadwagę (dzisiaj przed biegiem 85 kg) to uważam że za dużo przebiegłem. Tydzień lekkiego treningu od jutra czas zacząć.
Czas: 2:23:25
Dystans: 21,73 km
Średnie tętno: 143 ud./min
Średnie tempo: 6:36 km/min

9.11 - siłownia
Długi trening z ciężarami. Chcę się nacieszyć siłownią bo nie wiadomo kiedy znowu zamkną

10.11 - Luźny bieg
Od rana jest ciężki dzień. W pracy byłem dzisiaj mocno zabiegany, dodatkowo nadgodziny wypadły więc wróciłem do domu dopiero o 18. Odczuwam trochę niedzielny bieg. Wczoraj miałem podwyższone tętno spoczynkowe, dzisiaj rano w drodze do pracy bolało mnie śródstopie. W późniejszej części dnia nie odczuwałem tego, podczas biegu raz i to krótko. Muszę to obserwować. Tak wolno jak dzisiaj jeszcze nie biegłem. Średnie tempo 7:42 km. Pierwszy raz nie wyszedłem poza drugą strefę tętna według mojego polara. Jestem bardzo zmęczony, jutro dzień wolny od treningu.
Dystans: 6,01 km
Czas: 46:15
Średnie tętno: 114 ud./min

11.11 - odpoczynek

12.11 - luźny bieg
Od rana gryzłem się ze sobą czy iść biegać ponieważ odczuwam ból w spodniej części stopy bliżej pięty. Trwa to od poniedziałku, nie jest bardzo uciążliwe ale odczuwalne. Wiążę to z dużym zeszłotygodniowym kilometrażem. Alternatywą był rowerek stacjonarny lub kolejny dzień przerwy. Podjąłem decyzję żeby iść biegać ale zrezygnowałem z zaplanowanych przyspieszeń na koniec treningu. Podczas biegu nie dokuczało mi aż tak bardzo, teraz odpoczywam i na zmianę stopę masuję moczę w gorącej wodzie, przykładam zimnym okładem, przed snem posmaruję maścią. Sam bieg bez większej historii, bardzo przyjemny i satysfakcjonujący trening.
Czas trwania: 42:04
Dystans: 6,56 km
Średnie tętno: 137 ud./min
Średnie tempo: 6:25/km

13.11 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

14.11 - orbitrek
Noga nadal boli. Co prawda trochę mniej ale nie chciałem ryzykować dzisiaj biegu. Zamiast tego poszedłem do parku na godzinę ćwiczeń na orbitreku i przyrządzie do wymachów nóg. Wbrew pozorom pół godziny na orbitreku można odczuć. Satysfakcjonujący trening, na pewno kiedyś jeszcze orbitrek pójdzie w ruch. Odnośnie kontuzji to przypomniałem sobie że w tamtym tygodniu miałem bardzo podobny ból tylko że w śródręczu. Obudziłem się z nim pewnego dnia i analogicznie pewnego dnia wstałem bez niego. Może to być powiązane tym bardziej że to również prawa strona. Jeżeli będzie bolało to jutrzejsze wybieganie stoi pod znakiem zapytania.

15.11 - długie wybieganie

Ufff... Kamień z serca spadł gdy rano wstałem i nie odczuwałem bólu który towarzyszył mi przez ostatnich kilka dni. Martwiło mnie to chociaż starałem się nie sprawiać wrażenia przybitego to trochę tak było. Brakowało mi tych mocniejszych treningów na bieżni, tego klimatu wieczornego wysiłku mimo zmęczenia już dobiegającym końca dniem, tego sztucznego oświetlenia nadającego atmosferę profesjonalizmu. Mam nadzieję że to już za mną i nie prędko przydarzy mi się następny uraz. Po wczorajszych ćwiczeniach na przyrządach mam zakwasy na łydkach. Powoli kończę czytać Gallowaya, myślę że mnie przekonał do swojej metody i po nowym roku zastosuję jego program przygotowań do półmaratonu na 1:45. Już stosuję się do jego rad i zwolniłem tempo swoich biegów. Dzisiaj wyszło 17 km ze średnim tempem 6:43 min/km i tętnem 139 ud./min. Bardzo dobrze zniosłem ten trening, pierwsze zmęczenie odczułem dopiero na 14 km. Mimo że nie czuję już bólu w stopie to nadal smaruję altacetem i mam zamiar wymoczyć nogi przed snem. W przyszłym tygodniu wracam do mocniejszych treningów biegowych, we wtorek bieg z większym tempem, w czwartek szybsze przebieżki, w sobotę spokojny bieg a w niedzielę wybieganie +20 km. Nie mogę się doczekać

Dystans: 17 km
Czas: 1:54:09
Średnie tempo: 6:43 min/km
Średnie tętno: 139 ud./min

16.11 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

17.11 - bieganie na bieżni z dwoma mocnymi akcentami

Dzisiaj zakończyłem dietę. Przez 10 tygodni schudłem 6 kg, dzisiaj rano waga wskazała 82,6 kg. Czuję się świetnie, poprawiła mi się cera, lepiej śpię no i oczywiście szybciej biegam:D Planowałem do końca roku schudnąć do 84 kg, udało się to wcześniej więc teraz mam zamiar trzymać tą wagę, może nawet trochę przybrać w okolicach świąt i w nowym roku. Dzisiaj miałem ciężki dzień w pracy, napracowałem się mocno. Zaraz po przyjściu z pracy zasnąłem na godzinkę po przeczytaniu dosłownie trzech zdań z nowej książki którą zacząłem czytać:D Dodatkowo jako że skończyłem dietę to pozwoliłem sobie na więcej jeśli chodzi o jedzenie, a dodatkowo kolega miał urodziny i przyniósł tort do pracy więc zjadłem dwa kawałki:D Odbiło się to na samopoczuciu bo jak wychodziłem biegać byłem dość ciężki na żołądku. Dodatkowo nadal odczuwam stopę. Nie jest to już co prawda ból ale określiłbym to...hmmm... no właśnie, jak? Słabość? Niedogodność? Odczuwam że muszę uważać na to miejsce i nie przeciążać go. W planach na dzisiaj było 8-10 km z czego 5-6 km ciągłego biegu w tempie 5 min/km. Nie do końca to się udało bo po przebiegnięciu pierwszego km w mocnym tempie okazało się że biegnę w tempie 4,20 min/km. Nie chciałem zwalniać i pobiegłem w tym tempie 2x2 km z przerwą między nimi. Jeszcze ciężko mi wbić się w tempo którym chcę pobiec, jest nad czym pracować. Może udam się któregoś dnia na bieżnię stacjonarną i ona mi będzie trzymała tempo. Po dwóch tygodniach bez szybkiego biegania jestem zadowolony z dzisiejszego treningu.

Dystans: 9,25 km
Czas: 55,26
Średnie tempo: 6.00 min/km
Średnie tętno: 144 ud./min

18.11 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

19.11 - spokojny bieg z kilkoma szybszymi przebieżkami
Po bardzo męczącym dniu wyszedłem pobiegać wieczorem bardzo delikatnym tempem. Na siódmym kilometrze wbiegłem na stadion żeby zrobić planowane mocniejsze akcenty. 5x30 sekund tempem na 80 % możliwości w przerwach bardzo wolne człapanie.
Czas trwania: 1.11.04
Dystans: 9,5 km
Średnie tętno: 126 ud./min
Średnie tempo: 7.29 min/km

20.11 - dzień wolny od treningu

21.11 - spokojny bieg
Standardowe sobotnie spokojne bieganie z małym eksperymentem. 45 minut przed biegiem wypiłem kawę (czarną, niesłodzoną). Na początku czułem się świetnie, od razu wskoczyłem w fajne tempo. Ze względu na to że nie robię rozgrzewki przed bieganiem moje pierwsze kilkanaście minut jest zazwyczaj dużo wolniejszym tempem niż reszta biegu. Dzisiaj tego nie było i wydaje mi się że to sprawa kofeiny która mnie odpowiednio pobudziła. Niestety po około 20 minutach trasy zacząłem czuć ciężar na żołądku. Następnym razem spróbuję w sklepie z odżywkami kupić jakąś kofeinę w proszku lub żelu, nie wiem jak to sprzedają. Samopoczucie mam świetne. Chociaż jestem zmęczony tygodniem to nie mogę się doczekać jutrzejszego wybiegania na którym chcę zrobić co najmniej 20 km.

Czas trwania: 38:14
Dystans: 6,40 km
Średnie tętno: 140 ud./min
Średnie tempo: 5:59 min/km

22.11 - długie wybieganie

Pierwszy raz biegłem metodą Gallowaya. Po każdym przebiegniętym kilometrze 40 sekund żwawego marszu. Wbrew pozorom tempo nie wyszło złe, spodziewałem się że to bardzo obniży moją średnią prędkość ale było to zaledwie kilka sekund na przebiegnięty km. Z kolei jeśli chodzi średnie tętno to regularne przerwy na marsz spowodowały że średnia długo utrzymywała się na wyrównanym poziomie, dopiero w ostatniej ćwiartce biegu zaczęło skakać. Generalnie to nie był mój dzień, pierwszy raz musiałem skończyć bieg ze względu na brak sił i trzy km musiałem dojść do domu. Na pewno jeszcze wypróbuję Gallowaya przy innym dużym dystansie.
Czas: 2:16:43
Dystans: 20,02 km
Średnie tętno: 146 ud./min
Średnie tempo: 6:50 km

23.11 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

24.11 - luźny bieg

Bieg bez historii. Zauważyłem że pomimo niskiego tętna ciężko by mi było pobiec szybciej. Mam nadzieję że to kwestia trudnych treningów i dużego kilometrażu i że przy zmniejszeniu objętości treningów mięśnie będą silniejsze i pozwolą mi na poprawę czasów.
Czas: 42:51
Dystans: 6,74 km
Średnie tętno: 132 ud./min
Średnie tempo: 6:21 km

26.11 - luźny bieg z kilkoma sprintami
W drugiej połowie dystansu wbiegłem na stadion i zrobiłem 6x100 metrów na 75% możliwości z truchtem w przerwach. W porównaniu do ostatniego takiego treningu bardzo szybko tętno spadało mi do 115 ud./min.
Czas trwania: 52:14
Dystans: 7,79 km
Średnie tętno: 129 ud./min
Średnie tempo: 6:43 min/km

27.11 trening ogólnorozwojowy na siłowni

28.11 - luźny bieg
Miało być bardzo delikatnie i w sumie tak wyszło, nie odczułem tego treningu chociaż tempo wyszło przyzwoite. Mimo bardzo dużego kilometrażu zrobionego w tym miesiącu nogi mnie niosły.
Czas: 39:09
Dystans: 6.68 km
Średnie tętno: 145 ud./min
Średnie tempo: 5:52 min/km

29.11 - Długie wybieganie
Kompletnie nie wiedziałem czego się spodziewać po dzisiejszym biegu dlatego nic wielkiego sobie nie zakładałem. Chciałem po prostu zrobić minimum 90 minut biegu i nie odnieść kontuzji, a ośnieżone chodniki i moja ślamazarność sprzyja ku temu:) Udało się spełnić oba warunki z nawiązką. Prawie 25 km przebiegnięte Gallowayem, po każdym kilometrze 42 kroki marszu. Nie patrzyłem na zegarek do 18 km, nie kontrolowałem tempa ani tętna i wyszło super. Zarówno średnie tętno jak i średnie tempo nie osiągały wysokich amplitud, co na pagórkowatym terenie Rudy Śląskiej wcale nie jest takie oczywiste. Fizycznie dałem radę, zmęczenie pojawiło się dopiero na 18-19 km. W tym roku takiego dystansu już nie pobiegnę. Za trzy tygodnie biegnę połówkę na maksa, do tego czasu schodzę z kilometrażu i zaczynam przygotowania mentalne do tego "sprawdzianu". Zastanawiam się czy nie spróbować pobiec tego na bieżni. Nie próbowałem jeszcze tak długo biegać w kółko i najbardziej obawiam się znużenia. Z drugiej strony na lekkiej, tartanowej nawierzchni, płaskim i równym i z innymi trenującymi biegaczami których sama obecność mobilizuje, może uda mi się osiągnąć lepszy czas. Sprawdziłem też statystyki mojego Polara. Wychodzi na to że w Listopadzie przebiegłem 186 (!!!!) km. Trochę zakłamuje tą statystykę fakt że w Listopadzie wypadło 5 niedziel w które mam długie wybiegania, ale jednak to jest prawie 200 km. WOW. Skłamał bym gdybym powiedział że nie odczuwam tego w nogach ale też myślę że nie jest źle. Powoli też klarują mi się założenia biegowe na przyszły rok. Czuję się SUPER!!!
Czas: 2:39:44
Dystans: 24.59 km
Średnie tempo: 6:30 min/km
Średnie tętno: 141 ud./min

30.11 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

1.12 - luźny bieg z kilkoma akcentami
Standardowy wtorek. Pod koniec treningu wbiegłem na stadion i zrobiłem 6x150 m na 75 %. Bardzo przyjemny trening.
Czas: 1:02:42
Dystans: 9,75 km
Średnie tętno: 133 ud./min
Średni tempo: 6:26 min/km

2.12 - trening ogólnorozwojowy na siłowni

3.12 - bieg na dużej intensywności
Mocny trening. Po 2 km truchtem wskoczyłem na 6 km w średnim tempie 4,45 min/km i skończyłem 2 km truchtu. Myślę że to był mój maks w tym dniu, chociaż planowałem pobiec troszkę lżej to wyszło jak wyszło. Zdarzało mi się biegać już podobne dystanse szybszym tempem i mniejszym nakładem sił ale cały czas mam w głowie i w nogach mocno przepracowany listopad. Bezpośrednio po treningu byłem padnięty, bałem się że dzisiaj będe odczuwał wczorajszy trening, jednak nic takiego się nie zadziało. Planowo miałem biec ostatnią połówkę w tym roku 19.12 jednak przesunę ten bieg o trzy-cztery dni później. Jestem spokojny o wynik bo tak rzetelnie jak tym razem nigdy nie trenowałem
Czas:54:48
Dystans: 9,78 km
Średnie tętno: 148 ud./min
Średnie tempo: 5:37 min/km

4.12 - dzień wolny od treningu