Forum Bieganie.pl

Cześć. Jestem Artur, rocznik 1987(obecnie 33lata). 180cm i aktualnie 80kg. Biegam  w zasadzie od 2017r.
Zapiski treningowe na forum  będa mi pomocne w motywowaniu się do dalszego rozpędzania i  szybkiego wglądu  i analizy pro(re)gresów.
Jeżeli chodzi o sport to mogę przytoczyć rekreacyjną grę w piłe w serie b (ósma liga mistrzów) jakies ponad 10 lat temu. Kilka lat temu na rok wkreciłem się w squasha. Ponadto zawsze lubiłem sie troche pobawić z masą własnego  ciała: podciąganie na drążku /stanie na rękach- tyle ze sportu.
2017 start biegania-waga 85kg, ale to już indywidualnie oceniać, czy ten rok można nazwać  początkiem biegania. Tak to wyglądało na przestrzeni tych paru lat.
 Jednak wszystko chcialem za szybko i miałem dosyć sporo przebojów  z shinsplintsami (teraz jest to mój mechanizm wczesnego ostrzegania, bo chyba nigdy do końca tego  nie odchorowalem i jak pobiegam za mocno kilka razy to powoli czuje  dyskomfort w piszczelach. Świadome bieganie zacząłem w 2019- mam na myśli wdrożenie teoretyczne, niekoniecznie  ścisły plan. 
Ostatnie starty (oficjalne wyniki):
10km 03.2019 -  46m:31s
5km  09.2019  -  21m:37s  
HM  10.2019 - 1h:39m:53s 

Wyniki z tych startów myślę, że mam już daleko za sobą, treningowo potrafię pobiec wg GPSa lepiej, no ale jak się przyjęło, podaje tylko oficjalne czasy.
HRmax- hmm sam już nie wiem jak sie do niego odnieść, bo wielu uważa że w biegu na dyche maxymalne wartości mogą być mocno przekłamane, dlatego podam 3 . Ja w zegarku sugeruje się 195

186 w indywidualnym teście coopera 2020 (prawie bełt)
193 bieg wiosenny 2019
195 Silesia półmaraton 2019

Cele (wirtualne) na 2020
Waga 75kg
5km   - 19m:50s
10km - 39m:59s
HM    - 1h:29m
M       -3h:40m 

Treningi "układam" sobie sam. Tzn siedząc w robocie wpadam na pomysł jak pobiec tego dnia. W obecnym czasie skupiam się na klepaniu BSów. Styczeń i Luty to były jeszcze szybsze akcenty w związku  ze startem na 10k w Parku Śląskim, ale po odwołaniu biegu przeskoczyłem w tryb BSów po ok 6min/km. i teraz od 10 kwietnia podbiłem te BSy do 5:40min/km.Chce najpierw zbić wagę do okolo 75kg tak aby zbliżyć się do jakiś normowych  zależności między tempem a tętnem (teoria przez niektóych bojktowana, natomiast czuję, że u mnie waga  dosyć mocno podbija  bicie serca i mam potem problemy z regeneracją) i potem wdrażać jakięs akcenty, by się zbyt szybko nie przeciążyć w tej wadze.
Jeżeli chodzi o sprzęt to:
buty: nike downshifter 9,
zegrarek garmin forerunner 645 music,
pasek polar H10.

Pozdrawiam!

Tydzień 16.

Poniedziałek (13.04) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 15.53 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:40 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-82 m
ŚREDNIE TĘTNO- 156 ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Lany poniedziałek, bieg na śląsko rolada i kluski do mamy, także musiałem dołożyć dodatkowe kilka km, bym nie rozwodził się nad kolejną dokładką. Aura mi spasowała, udało mi się załapać na mocny deszcz, a potem na mocne słońce, którego potrzebuje dla dobrego samopoczucia. Był to pierwszy tak długi bieg od dłuższego czasu i czułem, że ostatnie 2 kilometry były już ciężkie w skali ciężkości BSów.
( widać to po po tętnie max, które skoczyło na jakimś 13km podbiegu do 171)

Wtorek WOLNE

Środa (15.04) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 10.39 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:39 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-32 m
ŚREDNIE TĘTNO- 150 ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 161 ud./min

Ostatni dzień bez obowiązku zasłaniania twarzy. Ciepłe popołudnie po pracy, trochę za bardzo ubrany, bandanę też wziąłem, żeby sprawdzić jak to będzie w ciepłe dni. No i już po 2km zsunąłem, bo miałem problem aby oddech pozostał BSowy.

Czwartek WOLNE

Piątek (17.04) Padaka run
BS
DYSTANS- 6.86 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-27 m
ŚREDNIE TĘTNO- 158 ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 176 ud./min

Od dwóch tygodni praktykuje biegi przed pracą, a że zaczynam na 6:30, to aby zrobić jakiś fajny BSik, budzik muszę ustawić na 4:20, co wiąże się czasem z problemami przy zwlekaniu się z wyra. Jak jeszcze dzieciaki dadzą pokaz w nocy, to zastanawiam się jaki to ma w ogóle sens....
Tego dnia pobawiłem się w odklepywanie drzemki, co w rezultacie zaskutkowało zaspaniem. Ale uznałem, że pójde mimo to, przemyłem tylko zęby, żeby nie umrzeć od własnego oddechu i w droge. W ciągu 5min z poziomu tętna spoczynkowego byłem już na pierwszym pobiegu, który chciałem pobiec troche szybciej, żeby szybciej wrócić do domu....stresowałem się niesamowicie chociaż niepotrzebnie i to zadecydowało słabym biegu... Zrobiłem mniej kółek wokół stadionu i wróciłem niezadowolony, a taki piękny poranek to był.

Sobota (18.04) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 12,03 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:37 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-39 m
ŚREDNIE TĘTNO- 153 ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 166 ud./min

Postanowiłem się odkuć za poprzedni dzień i to był mój pierwszy weekend od dawna, kiedy nie odsypiałem sobie piwkowo-pringelsowego piątku, a zebrałem się o 5:30 i zrobiłem fajny rześki bieg.

Niedziela WOLNE


Podsumowanie:
44,81km 5:37min/km 79,3kg (-0,4kg)

Tydzień 17.

Poniedziałek (20.04) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 11.44 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:39 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-46 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151 ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 168 ud./min

W końcu udało mi się wstać razem z budzikiem 4:20. 4:40 już na trasie, i już na horyzoncie niebo sie rozjaśniało....jak to się zmienia...
Pierwsze dwa kilometry troche wolniej - troche ciężkie nogi po niedzieli na dworze z dziećmi i piłką No ale tak to u mnie wygląda prawie zawsze, pierwsze dwa uberBS i potem gonię wynik docelowy.
Samopoczucie super. Będę na pewno dalej biegał to tempo, jednak zastanawiam się, czy nie powinienem zwolnić o 10sek i dopiero za jakies 2kilogramy mniej nie przyspieszyć- Zrobie mocniejszy kilometrażowo tydzień i zobaczę, jak się to odbija na nogach.

Wtorek WOLNE

Środa (22.04) Samcuf alfa run
FARTLEK?
DYSTANS- 10.01 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:50 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-35 m
ŚREDNIE TĘTNO- 167 ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 187 ud./min

Pierwsze tej wiosny żyłowanie silnika. Bieg rodzinno-przyjacielski - z założenie miał być troche mocniejszy BS, ale wyszło jak zwykle przy takich imprezkach.
Biegaliśmy po mojej rodzinnej wiosce- asfalt/szuter/pola/pod lasem, wieczorem z piękną pogodą (może delikatnie zbyt mocno wiało). Przy moich "codziennych" BSach po 5:40, start z 5:00 troche mnie zaskoczył, no ale oni tak biegają, raczej same piątki tylko troche szybsze. Udało się utrzymać wodze prawie do samego końca i dwa ostatnie kilometry to już wyrywanie sobie prowadzenia.
Bardzo fajna zabawa, raz na jakiś myślę, że będziemy się tak spotykać.

Czwartek WOLNE

Piątek (24.04) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 10.31 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:53 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-42 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146 ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 155 ud./min

Poranny bieg przed robotą, po środowym biegu czułem jakiś dziwny naciąg w lince przy pachwinie, lekko obciążoną kostkę i kolano (dziwnie, bo wszystko tylko w lewej nodze-mojej mocniejszej), dlatego uznałem, że pobiegne wolniej. Ale w sumie nie wiem, co z tego wyszło, bo w dalszym ciągu to chyba nie był bieg regeneracyjny a po prostu zamulający BS.

Sobota WOLNE

Niedziela (26.04) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 23.54 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:50 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-124 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151 ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 166 ud./min

Niedzielny long- zdecyowanie za długi, ale chciałem sprawdzić jedną trase i postanowiłem olać parametr max 2h. Przed samym biegiem zastanawiałem się jeszcze, czy nie przyspieszyć, aby zredukować czas biegu, ale uznałem, że gorzej się to na mnie odbije i pobiegłem wolno. Trasa ciekawa, wszystkie rodzaje nawierzchni, super widoki. Ostatnie dwa kilometry to już słabość i nieamowite parcie na gastro/wode.

Podsumowanie:
55,39km 5:37min/km 78,2kg (-1,1kg)

Tydzien 18

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (28.04) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 10.15 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:48 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-37 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148 ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 159 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Po niedzieli całkiem fajnie się biegło jak na taki długi wysiłek, mimo to postanowiłem pobiec wolniej. Jednak nogi same się lekko rwały, dlatego znowu średnia nijaka (a może to właśnie ta optymalna). Po biegu szybki prysznic i do roboty na rowerze (2x po ~9km )

Środa WOLNE

Czwartek (30.04) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 10.42 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:22 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-49 m
ŚREDNIE TĘTNO- ---ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 169 ud./min

Udało się pobiec po południu, jak za starych czasów...ale czy lepiej hmmm.. Jeszcze znaczniej lepiej mi się biega popołudniami, na pewno jestem wtedy bardziej zaopatrzony w te wszystkie glikogeny do szybkiego spalenia, po za tym jakoś lubie słońce, chociaż bywa kłopotliwe. Niestety, coś mi zwariował pasek polara H10 (wartośći spadały do 85 ud, trzymały tak kilkanaście sekund po czym wystrzeliwały pod 150... i tak w kółko) i po dwóch kilometrach odłączyłem go i przeszedłem na zegarek. Swoją drogą cieszę się, że jakiś czas temu szkoda mi było kasy na zegarek i postanowiłem "zaspokoić" się paskiem. Mało kto w recenzjach tak naprawdę dobitnie wskazuje jaka przepaść dzieli "punktualność" bicia w czasie rzeczywistym. Suma summarum nie podaje średniego tętna z tego biegu. Po za tym biegło się fajnie, aaaczkolwiek nie potrafię się pozbyć tego dyskomfortu naciągniętej linki w pachwinie i pewnie angażuje niepotrzebnie jakieś dodatkowe mieśnie żeby to wyprzeć.

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 160,9 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:40 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud/min
WAGA 79,8kg (10 kwietnia) - 78,4kg = 1,4kg redukcji w ciągu niecałego miesiąca

Miesiąc BSów. Z jednej strony ciesze się, że udało mi się trzymać, prawie ciąle, w ryzach tych założeń odnośnie tempa, bo jednak wcześniej nawet w trakcie biegu lubiłem sobie znaleść wytłumaczenie, że jednak przyspieszyć jest warto i czemu nie...Z drugiej strony myślałem po cichu że zauważe więcej różnic - i tych w liczbach, i w głowie, Liczby się nie zmieniły ( stosunek tempo/tętno) a fizycznie czuje, że jest delikatnie do przodu z tym jak czuje się po treningach. Trochę też mam małe zdziwko z wagą. NIby jest ok. tzn. spadek od 0,5-1.,0 na tydzień zachowany. Jednak musiałem się troche "napocić" aby to osiągnąć. Myślałem, że odłożenie bronxów i pringelsów to dla tej pierwszej piątki będzie wystarczające, a musiałem od stołu kilka razy odchodzić niedojedzony...:P

Jeżeli chodzi kolejny miesiąc to przewiduje wplecenie już czegoś szybszego, estymuje, że waga spadnie o kolejny 1kg po połowy maja na pewno, więc spróbuje się jeszcze załapać na PANDEMICZNY challange(etap 1) forumowego kolegi, który chyba zaczyna być bardziej zaraźliwy, niż osławiony COVID-19 . Na samą myśl bije mi ciężej serducho, bo nigdy, ale to nigdy nie biegłem 1km typowo, zawsze wpleciony w jakieś interrwały itp. Ponadto w dalszej części miesiąca pokuszę się o test coopera na bieżni lekkoatletycznej i zobacze co tak naprawdę ugrałem tymi BSami i wagą. Jako, że lubie cyferki i wykresy mam nadzieje zrobić kolejne podejście do testu conconiego- mam już jeden za sobą, taki indywidualny i mocno naciagany, nie mniej jednak spróbuje je ze sobą zestawić, a już na pewno zrobić go dokłądniej i mieć go jako kolejny warunek brzegowy w całej tej zabawie.


Piątek WOLNE

Sobota (02.05) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 10.29 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:33 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-50 m
ŚREDNIE TĘTNO- 152 ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Fajny bieg poranny- nie przed pracą- bez zrywania z łóżka. Po prostu wybudzenie przez dzieciaki, szybka ucieczka do łazienki, oddelegowanie maluchów do mamy, żeby ją pomęczyli i heja. Miło się biegło...i w sumie tyle

Niedziela (03.05) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 12.1 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:40 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-70 m
ŚREDNIE TĘTNO- 150 ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 163 ud./min.

Miałem sobie darować ten bieg bo pogoda nie zachęcała pod żadnym aspektem. Jednak z rana wkreciło mi się, że musze zjeść płatki, takie parcie na cukier (gold flakes, czokapik i jakies musli BA. Zjadłem tyle, że czułem się pełny. To mnie ruszyło i postanowiłem sprawdzić ile to zjadłem... ponad 1k kkalori w tym w uuuj cukru, więc stierdziłem, że czym prędzej musze to oddać w eter. No ale pobiegłem ładnie, chyba najrówniejszy bieg całgo miesiąca jeżeli chodzi o tempa kilometrówek. A samego deszczu też okazało się nie wiele, nawet zaznałem troche słoneczka. Fajnie.

Podsumowanie
42,96km 5:36min/km 77,7kg (-0,5kg)

Tydzien 19

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (5.05) Budowanie kilometrażu
BS+ P 5x100m/100m trucht
DYSTANS- 10.25 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:33 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-41 m
ŚREDNIE TĘTNO- 149ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 167 ud./min

Miało być rano przed robotą, nawet wstałem i zacząłem się ubierać, ale w końcu sobie powiedziałem, że to musi być przyjemność a nie kara. Padało zbyt mocno...przełożyłem na popołudnie po pracy.
Najpierw 3 km BSa który wyszedł bardzo fajny i szybki.
Potem odmierzyłem patykiem prostą 100m. Porozciągałem się i zrobiłem te 5 odcinków po ok 4m:20s każdy na przerwie truchtem na start. Potem reszta km BS. Miałem wrażenie, że biegnę szybko jednak te liczby zbiły mnie mocno:)

Środa WOLNE

Czwartek (07.05) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 10.16 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:30 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-38 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 160 ud./min

Poranny bieg przed pracą. Udało się w miarę sprawnie zwlec z łóżka o 4:20, po 15min już na trasie. Trochę zimno, chyba jakiś przymrozek był. Biegło się spoko, czuje, że wchodzę na jakieś kolejne przełożenie biegam trochę szybciej nie czując tego w ogóle. W sobotę zrobię 1km challenge, o ile nic nie przeszkodzi. Chciałem się do niego bardziej przygotować, ale chyba jednak wole mieć konfrontacje wyniku wybieganego na samych biegach tlenowych z takim z dalszej częsci sezonu "po akcentach".

Piątek WOLNE

Sobota (09.05) Pandemiczny challenge
BS +1km w trupa.
DYSTANS- 11.96 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:33 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-31 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 184 ud./min

Super dzień, po za tym że wyjątkowo musiałem iść do roboty, a że nie lubię jak mi fajny dzień ucieka przez palce, więc se pojechałem na piątą. Ok 11 już na trasie, pełen zajawki i podniety. Chciałem zacząć łagodnie, mam niecałe 5km dobiegu na bieżnię, chciałem pierwsze dwa zrobić po 6min/km, aaale jak się mijam z wynikiem o 30 sekund na pierwszym kilometrze to już wiem, że emocje biorą góre. Potem jakoś udało się zwolnić i suma summarum, w miare spokojnie zameldowałem się na obiekcie i odłożyłem boomboxa w okolicach lini mety. Tam jeszcze jakieś kontrolne dwa kółka, potem krótka rozgrzewka, następnie 4 przebieżki po 100m, potem chwila dynamicznego dociągania, jakiś spokojny bieg, potem chwila w cieniu, potem znowu lekki bieg, na koniec jeszcze seria różnych skipów w wydaniu mocnym (chciałem sprawdzić czy już wszystko działa w pełnym zakresie ruchu) no i ustawiłem się na "drugiej połówce bieżni, tak aby finisz mieć na środku pod trybunami.
Plan był taki ,że na mecie po za muzą stawiam miskę i mam zamiar z niej skorzystać, bo będę taaAak umierał...
START
pierwsze 100m oczywiście za mocno. ok 3:15 - ale w głowie- "super, uciągne to i na koniec jeszcze docisnę do lecącego w tle "final countdown"
400m, byłem jeszcze w tym samym zakresie tempa -ale w głowie- nie no, zejde chyba i jutro pobiegne jeszcze raz...
do samego końca niesamowite problemy- myślałem o tym jak kilkanaście minut wcześniej tak pieknie technicznie wykonywałem przebieżki, a to co robie teraz nie ma nic wspólnego z dobrym biegiem... do tego mój w pół matematyczny mózg zaczyna dostrzegać, że coś jest nie halo w relacji bieżnia-zegarek. Wychodziłem z ostatniego łuku by zrobic jeszcze jakies 50m do mety.....i cyk widzę, że na zegarku pokazuje mi 1km. Decyduje, że biegne swoje do mety, ale już totalnie bez ambicji...wielce wkurzony ( szukałem argumentu aby to skończyć :P). 70m na plusie... nie wierze. Szybka myśl co mogłem zdupić, no i to jest fakt...nie trzymałem się jakoś super borsztajnu( jak mogłem tego nie wziąć jako główny warunek brzegowy...), ale na ostatni 4ty tor na łuku też nie wbiegałem.Mam świadomość nieidealnej pracy gpsa na winklach, ale żeby aż tyle na takich łukach? No i raczej w drugą stronę bo lubi ścinać, dlatego też zmieniłem wcześniej ustawienie na zegarku aby pomiar brał co sekunde, a nie "inteligientnie".
Szybkie podsumowanie
Wg bieżni 3m:39s - no też bez przesady... Potrafiłem czasem zbyt ostro pobiegać kilometrówki z powtórzeniami, które wychodziły po 3m:50s( czwego rzecz jasna zawsze żąłowanie, ale dopiero potem:P )
Wg F645 MUSIC (taaak, bumboks to ściema xD) 3m:25s - no też bez przesady- miski nie wypełniłem, nawet się nie przytulałem do bieżni.
Przeedytuje jeszcze posta z delikatnym CSI Zabrze. Może dojde jakiś innych szczegółów, ale na chwile obecną nie umieszczam tego w głównym wątku wydarzenia.

https://photos.app.goo.gl/zU5b8oj1FogjLbDN8

Na endomondo można najbardziej przybliżyć mapę. I wszystko jasne... na tym szybkim kilometrze na łukach też mnie wyrzucałoza daleko.
Kolejne podejście za tydzień. GPS tylko dla zapisu treningu, bieg na pierwszym torze i lap z ręki.

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
34,8km 5:31min/km 76,4kg(-1,3kg)

Tydzień 20

Poniedziałek (11.05) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 10.48 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:47 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-32 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 162 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Wyszło wolniej niż zwykle, właściwie gdyby nie mocniejsza końcówka to wyszłoby w okolicach 6min/km, ale to było odpowiednie dla mnie tempo. Sobotni trening dosyć mocno odbił się na nogach. Pierwsze dwa kilometry zaciskałem zęby, zanim nogi się nie "rozbiły". Potem już przyjemnie. Podoba mi się relacja tętno/tempo.

Wtorek (12.05) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 10.45 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:38 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-33 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 150 ud./min

To samo co wczoraj. Miałem nie biegać dzisiaj generalnie po tym jak wczoraj czułem nogi, jednak wieczorem czułem już dosyć spory zapał na bieg. Zrobiłem krótki rachunek sumienia, że czasu popołudniu mało. Trzeba w końcu kupić jakieś ciuchy. Wysyłam Żone z dziećmi, żeby sobie coś kupili w PEPCO, a sam TEŻ kupie kilka polówek w BYTOMIU.
Zatem padło na poranny bieg. Bawię się trochę ustawieniami zegarki szukając optymalnej nastawy(rodzaje pomiaru), ale wnioski daleko. Było zimno, nawet załapałem się na trochę deszczu ze śniegiem.
To był pewnie czynnik decydujący, ale mimo to nastrajam się bardzo pozytywnie do tej relacji tętno/tempo.

Środa WOLNE

Czwartek (14.05) Pandemiczny challenge
BS+ 1km w trupa
DYSTANS- 13.7 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-56 m
ŚREDNIE TĘTNO- 156ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 181 ud./min

Moje drugie podejście do biegu, tym razem wynik trafia już oficjalnie do tabeli. Nie wytrzymałem do weekendu, tak jak to planowałem, popołudniowy bieg z piękną aurą. Slonecznie, aczkolwiek chłodnawo ok 13 stopni. Zacząłem standardem, dobieg do bieżni ~5km w 5:40. Postanowiłem nie robić krótkich przebieżek, bo wtedy się podpalam, robie je za szybko i tak samo startuje w biegu właściwym. Dlatego najpierw dobrze się porozciągałem od od głowy do stóp, zrobiłem jeden kilometr po bieżni, taki mocny drugi zakres 4m:40s, i rura!
Miałem rozpisane w głowie czasówki na poszczególnych setkach aby pilnować tempa 3:30, czyli kolejno:
100m 21s
200m 42s
300m 1m03s
.
. (+21s)

Tylko 200 biegłem w ramach tych czasówek równo, tj. w punkt tych czasówek, potem co 100 zacząłem tracić średnio po 2s. po 600m już nie patrzyłem, bo byłem podłamany, a z drugiej storny cykałem się przyspieszyć w obawie przed spaleniem. Jednak na ostatnim łuku trzymając jeszcze wodze i powstrzymując się od rozpoczęcia sprintu zgwałciłem sprawe... Dopiero wychodząc na ostatnią prostą 10mm zacząłem gazować, poczułem napływ adrenaliny, wielką moc, i tak naprawde czułem , że odpaliłem zbyt późno. Czas 3m:32,8s. Jestem zadowolony, bo to jest dobry czas jak na mnie, "wiecznie wolniejszego od innych", w zeszłym cyklu szybkościowym raz próbowałem robić bardzo mocny interwał 5x 3m45s i miałem problem żeby zamknąć pierwszy km (wróciłem do domu z opuszczoną głową).
Nie mniej jednak, czuje tutaj pole do poprawy i to spore. Fajnie, że pojawiła się taka inicjatywa, zwróciła ona moją uwage na aspekt szybkości.

Po biegu rozciąganie i powrót do domu ciekawszą trasą przez leśny park.

Piątek WOLNE

Sobota (16.05) Regene.... Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 7.52 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:55 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-27 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Założenie było takie aby wyjść pobiegać bardzo wolniutko i napawać się niskim tętnem -ehhh. No ale czwartkowy akcent dał mi się jednak we znaki, czułem to na każdym kroku Było ciężko i zrezygnowałem z dwóch kółek dookoła stadionu. Kolejna próba biegu regeneracyjnego w pierony....Miało być również wolno i nieobciążająco, bo przed południem byłem umówiony z kolegami z CCC na grube kilometry. Jednak za krótki jeszcze jestem na łączenie treningów. Na 40 kilometrze odcieło mi sztrom i powoli zawijałem do domu. Wyszło średnio 24,7 km/h na 146 tętna, czyli wysiłek porównywalny, ale jednak to nie to samo:).

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
43,61km 5:39min/km 76,1kg(-0,3kg)

Tydzień 21

Poniedziałek (18.05) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 10.21 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:45 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-35 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 153 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Jakiś czas temu myślałem mocno o chęci pobiegania w zakresie między 125 a 130 ( regeneracja). No i jakby podświadomie organizm do tego doszedł, kosztem prędkości rzecz jasna. Dawno nie biegałem tak, żeby zaczynać tempem 6:20. Aby takie osiągnąć uzdę musiałem zaciskać na maxa. Teraz to weszło z zaskoczenia i jestem ciekaw skąd taki zamuł... Na szczęście wraz z kolejnymi km, również z automatu, przechodziło to w szybsze kilometrówki. Poranne bieganie staje się dla mnie coraz bardziej komfortowe.

Wtorek (19.05) Budowanie kilometrażu
3km BS + 5km II zakres + 3km BS
DYSTANS- 11.01 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:33 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-42 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 164 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Jako, że waga prawie w 100% zbita do założonej postanowiłem sprawdzić, jak będę czuł nogi po kilku kilometrach nie co szybszego biegu.
Zacząłem spokojnie (znowu to 6m:20s- które mnie intryguje) pierwsze 3km i od razu po autolapie przyspieszenie. Biegłem na samopoczucie, tak odczuwalnie szybszy BS/ drugi zakres (z czasem, jak zagłebie się w tabelki i odniose je do swoich aktualnych czasów, to będę wiedział, czym to tempo dla mnie było :p )
Biegło się to w miare fajnie, baaardzo myślałem o tym, żeby było ładnie technicznie. A teraz ciekawe jak będę się czuł za dwa dni.

Środa WOLNE

Czwartek (21.05) szybkość czy wytrzymałość?
5 km BS+1km P+1x200mMAX+10x200/3'
DYSTANS- 14.31 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:24 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-45 m
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 186 ud./min

Pieeekne popołudnie, super pogoda - Słońce plus ok.15stopni. Specjalnie zjadłem obiad o 12 w pracy, żeby móc pobiec w miare na pustaka.
Dobieg na tartan BS 5km średnio 5m:35s @147 bpm - wiadomix- chciałem leciutko ale podjarka pierwszym takim treningiem....
Krótkie rozciąganie i potem jeszcze 1km 4m:28s taki progowy, żeby się troche zasapać. Do określenia tempa na poszczególne odcinki 200setek musiałem pierwszy raz w życiu pobiec 200m na maxa
Wyszło 29,8s. Otworzyłem lapka, powprowadzałem dane i z wykresu wyszło mi, że moge biegać te odcinki 45s. Algorytm MAX200x1,5.
Tak to wyglądało
Ogólnie nie chciałem przestrzelić tych 45s, (czasy odcinków -1, max BPM-2) ale też trudno było mi zwolnić. Na każdym powtórzeniu chwile po starcie czułem- " nie no, teraz to przecież wyjdzie mi 47s".
Funkcje doboru tego czasu znalazłem gdzieś tutaj na forum, w necie na szybko znalazłem jeszcze drugi margines, który zakłada dodanie 2-3s do tego maxa. Ale póki z nikim tego nie przedyskutuje, to spokojniej. Pytanie dla tych, którzy wiedzą o co tu kaman. Przesadziłem z tą małą prędkością, czy tak to ma wyglądać? Dla testu ostatnie powtórzenie pobiegłem tak na 95% żeby sprawdzić czy faktycznie jest paliwo, czy to tylko czujniki mnie robią za uja, że niby lightowo. Jest jeszce pewnie kwestia tego jak zniose kolejne dni regeneracji. Tym bardziej zastanawia mnie ten aspekt czasowy, bo tylko te pierwsze maxowe opowtórzenie oraz ostatnie, biegłem typowo sprintersko na palcach, reszte przetaczałem gdzieś ze śródstopia, to jes tok?
Przerwy 3minutowe w marszu na start. Tętno spadało do ~110. Może po prostu przerwy zbyt długie? I tu własnie kroi się druga moja wątpliwość. Nie zaczytywałem się jeszcze w teorie, ale podobno ta przerwa w niewielkim już rozstrzale czasowym jest w stanie zmienić formę takiego treningu pomiędzy wytrzymałościowym/szybkościowym. Dla mnie myślę to i tak jeden czort. Ale miło było wiedzieć jak sterować poprawnie tymi przerwami.


Piątek WOLNE

Sobota (23.05) Padaka run vol. 2
BS
DYSTANS- 6.01 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:18 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-24 m
ŚREDNIE TĘTNO- 140ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Wszystkie znaki na niebie mówiły - nie idź. Poszedłem pobiegać czy pobiegłem pochodzić...
Po czwartku z mocnym (dla mnie) akcentem, zegarek zaproponował mi aż 56 godzin odpoczynku... dla mnie błąd techniczny, jednak na chwile obecną przyznaje mu racje. Wieczorny browarowy hattrick też pewnie nie wniósł nic dobrego ;P. Na szczęscie zrezygnowałem po 6km i mam nadzieje, że jutro będe miał już siły na wybieganie. Generalnie bolą mnie mieśnie, ale to taki zdrowy ból w całej objętości nóg po równo. Nie to, co przy typowych bólach skupionych, zapowiadających przeciążenie i nadchodzącą kontuzje.
Zastanawiam się zatem, czy to nie zbyt dużo było dla mnie.
A) trzeba było zwolnić powtórzenia koniecznie do 45s
B) ograniczyć ilość powtórzeń do 6-8
C) mieć już wcześniej określony max na 200m a nie robić go tego samego dnia
D) przeprosić sie z autem/rowerem i tym samym ograniczyć te ~10km logistyki.

Niedziela (25.05) Budowanie kilometrażu
Szybszy BS
DYSTANS- 17.44 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:22 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-97 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Niedzielne wybieganie. Ale się to fajnie biegło. Wystarczył jeden dzień i niebo a ziemia z tym co sie działo w sobotę. SUUUper pogoda. Udało mi się bez deszczu, ze słońcem, ale też z dużym wiatrem, na szczęscie tylko 10 pierwszych km mnie hamował, a ostatnie 5 pchał do przodu. Nie planowałem biec tego tak szybko, co km dostawałem zaskakujące info o między czasie...

Podsumowanie
59,98km 5:49min/km 75,4kg(-0,7kg)

Tydzień 22

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (26.05) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 10.22 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:38 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 161 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Czułem jeszcze trochę niedzieli w nogach. Ale po pierwszych dwóch 2 km, które weszły coś pod 6min/km, następne z automatu weszły na poziom ~5m35s, mimo iż normlanie tętno poleciało proporcjonalnie do góry, to jakoś w ogóle tego nie czułem po oddechu. Czyżby zalążek czegoś dobrego?

Wtorek (27.05) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 10.26 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:30 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-35 m
ŚREDNIE TĘTNO- 147ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 160 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Dzień po dniu i satysfakcjonujące odczucie luzu. Ciesze się, że poprzedni dzień treningowy w takim wydaniu już mnie w ogóle nie obciąża, tzn.w dobowym cyklu delta na + z odzyskiwaniem sił. Jest taki bajer w garminie, który to analizuje. Oczywiście zdając sobie sprawę z tego jak bardzo warunki brzegowe się zmieniają, mamy do niego spory dystans, jednak z zachowaniem rozsądku zerkam sobie na to i najczęściej widzę taki wykres biegu jak ten u góry tzn. linia trendu wyraźnie opadająca, na końcu biegu przeważnie spory minus. A dzisiaj najpierw to poczułem podczas biegu, potem to sobie udokumentowałem tym wykresem. Całość biegu byłem gotowy, by się zerwać i połapać te wszystkie zajace kitajce co dookoła stadionu sobie z rańca trenują. Myślę, że tu już waga robi swoje.

Środa WOLNE

Czwartek (28.05) Trening z akcentem
5kmBS+1km P/3'30''+8x200/2'30''+4kmBS
DYSTANS- 14.02 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:06 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-43 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 178 ud./min.

Popołudniowy bieg po robocie. W takich biegach to jednak człowiek jest na gazie...wszystkie wskaźniki postawione na sztorc. Pierwsze 5km BS weszły jak masło, kontrolowałem tylko tętno, żeby się nie wypstrykać z energi na początku biegu, a kilometrówki wchodziły śliczne Na stadionie dobiłem do piątego kilometra, porozciągałem się, zmieniłem ustawienie na okrążenia z palca i zabrałem się za 1km progowy w granicach 170BPM tak żeby się delikatnie zasapać. Wszedł ładnie w 4m17s. Czy to mój próg? wg garmina w moim "najszybszym" okresie to było 4m35s. Teraz usilnie próbuje mnie zdemotywować wartośćią 4m50s- ale myślę, że brakuje mu dłuższego biegu, żeby to sobie zaktualizować. Pobiegłem go ładnie, nie wiem czy może nazbyt się nie otwierałem z tymi kolanami do góry, ale czułem siłe w nogach.

No i właściwy trening. Tutaj miałem trochę rozkminę jak to rozegrać. Chciałem nie co lżej niż tydzień temu, by tak nie cierpieć do soboty, ale z drugiej strony 3m/1km samo się nie zrobi;P.
Ostatnio miałem 10 powtórzeń, więc zmniejszyłem do 8. A, że ostatnio biegłem też jednego w trupa, żeby mieć odniesienie, no to pozwoliłem sobie skrócić przerwy o 30s. Czasówki ustaliłem z umysłem na 40s. Wyszło tak: Wydolnościowo nic to nie boli, jednak bardzo starałem się aby to był krok, który ma mi dać więcej fazy lotu i centymetrów cyklu, dlatego bolą mnie troche łydki i czuje wbijanie szpilki w pośladki. Starałem się pilnować miednicy, jednak czasem brzuch puszczał i twardo lądowałem na słupku...dlatego suma summarum, fajnie by było do niedzieli się ogarnać z tymi bolączkami.

Piątek WOLNE

Sobota WOLNE

Niedziela (31.05) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 11.62 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:20 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-30 m
ŚREDNIE TĘTNO- 149ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 179 ud./min

Niedzielny bieg troche na siłe, pogoda nie zachęcała, nie miałem za bardzo czasu i na siłe chciałem to pobiec, a do tego wymyśliłem sobie, że może zrobie jakis test, ale już biegnąc na stadion i myśląc szczegółach wiedziałem, że nie ma to sensu, także wrzucam to wszystko do jednego worka i wychodzi szybszy BS. Energetycznie w miare dobrze, ale czułem dwa dewolaje i ciasto....

Podsumowanie
46,12km 5:40min/km 75,4kg(+0,0kg)
Udało się utrzymać wage, ale niestety ten tydzień pofolgowaliśmy z Szefową, wpadały browary i cziperki.

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 204,7 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:41 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud/min
WAGA 78,4kg (koniec kwietnia) - 75,4kg = 3kg redukcji w ciągu miesiąca.

Mój rekordowy jak dotąd miesiąc jeżeli chodzi o kilometraż. Fajnie, bo wpadło już też kilka akcentów i "nie boli". Mój problem wcześniej polegał na tym, że po szybszych akcjach zawsze miałem pare dobrych dni problemów z nogami(głównie piszczele) i fizycznie nie mogłem biegać takich objętości jak zakładałem. Waga chyba zrobiła swoje, odciążyła nogi i mogę się posuwać do przodu. W czerwcu na pewno chciałbym sobie zrobić coopera na bieżni. Jestem ciekaw wyniku, bo raz już biegłem, ale zaufałem w ciemno GPSowi i wyszło te 3km. Jednak teraz wracam do tego treningu i po ilości kółek oraz ostatnich metrach wychodzi jakieś 2950. Teraz zakładam, że nie ma uja i musi paść ładny rzetelny wynik ponad 3000m! TO uznam jako dobry wstęp do próby łamania 20min na 5k.

Tydzień 23

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (02.06) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 12.82 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:35 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-43 m
ŚREDNIE TĘTNO- 152ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 164 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Walka z jakąs infekcją. Ciężko mi się wczoraj zasypiało, a nad ranem miałem zapchany nos i słabsze samopoczucie. Najlepszą obroną jest atak, więc postanowiłem wypocić gadzine. Walke widac po tętnie, biegło mi się też niezbyt świeżo. Mam nadzieje, że to wykopałem!

Środa (03.06) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 12.85 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:34 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-43 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 159 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Już troche lepiej, nawet się zbytnio podpaliłem i poszło to na początku zbyt szybko, w drugiej cześci biegu już nie miałem takich sił, więc coś jeszcze we mnie siedzi.

Czwartek (04.06) Test Coopera
4kmBS+12'@3':57''+3kmBS
DYSTANS- 12.8 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:28 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-30 m
ŚREDNIE TĘTNO- 153ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 185 ud./min

5 razy w ciągu tego dnia zmieniałem zdanie co właściwie bedę robił, w końcu wyszła opcja nr6- ide pobiegać popołudniu. Nie czułem się zbyt fantastycznie, ale mentalnie mi się chciało, więc uznałem, że nie jest tak źle. Na przedramieniu markerem wypisałem sobie czasówki na okrążenia, aby trzymać prezycyjnie tempo. Następnym razem wezmę inny niż permanentny.
Dobieg na bieżnię nie wróżył nic dobrego. Tempo tego easy wyszło coś pod 6min na km. Ale z drugiej strony to mogło mnie uratować przed wyposzczeniem z energii jeszcze przed samym startem.
Na stadionie kilka przebieżek, po któych sie dołowałem, bo robiłem je na odcinku 200m i wchodziły po 50sek, a troche się na mnie odznaczały.
Udało się 3km zrobić w 11m:51s- misja udana!. Nie interesowało mnie nic więcej, niż zaliczenie 3km. Pierwsze czasówki idealnie z przedramieniem. Cały pierwszy km 2sek do przodu. Tempo zaczęło mi spadać na przełomie drugiego i trzeciego km. Ostatnie kółko docisnąłem mocniej plus w tym 200m takiego kulawego sprintu.
Mój poprzedni wynik który bazował na gps i pokazał te 3km (nieprawdziwe) to jakieś 40sek obsuwy, czyli taki pogres zaliczyłem w ciągu 4miesięcy.

Piątek WOLNE

Sobota (06.06) Bieg regeneracyjny
BS
DYSTANS- 8.88 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:20 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-24 m
ŚREDNIE TĘTNO- 132ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 143 ud./min

Może jakoś spelcjanie nogi mnie nie bolały po tym kuperze, nawet powiedziałbym, że czułem się z dziwnie dobrze, ale jednak krok biegowy miałem baaardzo ograniczony, oparty na krańcówkach bólu, które aktywują przy próbie "większego otwarcia". To ograniczenie plus ogólny dobry nastrój do biegu sprawiły, że jest to mój pierwszy bieg, który udało mi się zrobić w zakresie regeneracyjnym. Spoko kul.

Niedziela WOLNE

Podsumowanie:
47,36km 5:38min/km 74,9kg (-0,5kg)

Tydzień 24

Poniedziałek (08.06) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 12.70 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:29 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-41 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Świeższy niż zwykle, początek troche wolniej, nogi lekko stwardniałe, po drugim km zaczęły puszczać i potem już poszło. Chyba czas przestawić BSy formalnie na poziom 5m:30s.

Wtorek (09.06) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 12.72 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-44 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146d./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 156 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Powtórka z poprzedniego dnia. Przeprowadzam mały test energetyczny. Poniedziałek byłem mocno doładowany pringelsami i piwkami z wieczora, oj aż mnie muliło w nocy. Wczoraj wieczorem przytuliłem tylko jedną perełkę, ale za to od razu po pobudce wcisnąłem banana i laske czekolady- efekt siły podobny. Jutro pobiegne jeszcze raz to samo ale tak jak wcześniej to robiłem czyli na czczo.

Środa (10.06) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 12.70 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:30 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-43 m
ŚREDNIE TĘTNO- 149d./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 159 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Jak chciałem tak zrobiłem, na sucho. Jestem pozytywnym gościem, więc zawsze doszukuje się plusów. W tym biegu trenowałem psychikę pod maraton, kiedy już nie będę miał ochoty biec. Bogatszy o nowe doświadczenia. Test wyszedł pozytywnie- tak jak przewidywałem. Bezsens takiego biegu na szczęście trafiał mnie w potylice przez ok. godzinę więc chyba skutecznie wyparłem takie pomysły na przyszłość

Czwartek WOLNE

Piątek (12.06) Budowanie kilometrażu
~BS
DYSTANS- 9.56 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:24 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-19 m
ŚREDNIE TĘTNO- 157d./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 175 ud./min

WOW. Nie zupełnie wiem, czemu zawdzięczać taki parametr tętna. Weekend u rodziny pod Wrockiem, może wyszły dwa głębsze wieczory, może dostaje jeszcze karę za ten bieg na czczo, a może tak zareagowałem na pierwszy taki "ciepły" bieg w tym sezonie. A może już mi wychodzi przemęczenie zwiększonym nadto kilometrażem. Wyszedłem przed 9, ale pokazywało chyba 25 stopni w cieniu. Cały bieg wspominam w miarę ok, nie czułem się źle, ale to tętno WOW. Jakbym w progu część pobiegł. Nie zwalniałem, bo to już mi drugi tydzień leci bez akcentu. Więc uznałem niechaj to będzie ten II zakres. Nie miałem ostatnio czasu na popołudniowe wyjścia, a z rana boje się pobiec na ostro.

Sobota WOLNE

Niedziela (14.06) Budowanie kilometrażu
BS
DYSTANS- 21,35 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:25 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-84 m
ŚREDNIE TĘTNO- 153d./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 167 ud./min

Niedzielny long bez planu. Troche z rana pomyślałem co by tu pobiec. Miałem zakodowaną myśl, że powinno byc lekko, wkońcu doładowałem się bronxami i pringelsami. Wymyśliłem se połówke delikatnie mocniej (czyli z założenia troche wolniej niż ostatnie BSy. No to zjadłem jeszcze dla wiary w siebie powidła z bułką, wziąłem laske czekolady, dzieciakom ustawiłem zadanie w majnkrafcie, szefowa sama się ustawiła na swoim respie przed blatem, no i go! Jestem zły za pierwsze kilometry...biegłem to na chodniku, na którym jechały też cmentarne babcie z Team Sky. Najpierw one co chwile zerkały na mnie czy im świateł nie kradne z zadku, więc wyprzedziłem i zrobiłem troche ucieczki na zrobienie luzu. Nie po mojemu, lubie przeszurać te pierwsza 2-3 na rozgrzanie. Potem to już sielanka. Gdzieniegdzie tętno mi podskoczyło wyżej, ale to z powodu dobrego kawałka w muzy w uszach... myśli o finishu jakiegoś fajnego biegu ulicznego.. albo mijanego ćwierć tuzina chłopców pod żabką, którzy może mi kibicowali...a może nie ( ja nie słysze nawet jak mi pies pod nogami szczeka). No i wyszło troche szybciej niż chciałem. Myślałem żeby nie wyjśc po za średnie 149 BPM, taki long light...a teraz to nie wiem jak taka żwawsza połówka się odbije na kolejnych dniach.

Podsumowanie:
69,03km 5:26min/km 74,1kg (-0,8kg)