Teraz jest So, 12 czerwca 2021, 19:31

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 101 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Wt, 3 listopada 2020, 13:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
T1:
Odpoczynek od biegania, lewa stopa, która mi ostatnio padła powoli dochodzi do siebie. Dziwnie długo to trwa, więc to roztrenowanie w odpowiednim momencie przyszło, pewnie w innej sytuacji bym tak łatwo nie odpuścił i mogłoby coś się niedobrego z tego wykluć.

Obrazek
WT:
5x13 pompki P100"
8x48" deski P30"
4x60" rowerek ze skłonami P60"
4x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem 5kg P60"

Obrazek
CZ:
5x13 pompki P100"
8x48" deski P30"
4x60" rowerek ze skłonami P60"
4x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem 5kg P60"

Obrazek
SB:
5x80" przysiady z powerbandem (3x25kg, 2x45kg) P90"
3xP/L 60" - dwugłowe - wzniesienia bioder na 1 nodze opartej na podwyższeniu P15"
5x80" poślady - kroki w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem P90"

W przysiadach zwiększam cały czas dynamikę, zwłaszcza wyjście w górę staram się niemalże podskakiwać. Na serię z taśmą mniej oporną wychodzi około 30, z bardziej oporną 25 przysiadów. W okresie zimowo-wiosennym tego roku przy przysiadach robiłem około 15 powtórzeń na serię 60" bez obciążenia. Jest konkret, może nie dynamit, ale chociaż trochę więcej pary w nogach będzie.

Obrazek
ND:
3x15 pompki P100"
scyzoryki
unoszenie ręki i nogi naprzemienne P/L
brzuszki z uniesionymi do góry nogami

Ponadplanowy dzień ćwiczeń, trochę dodatkowych pompek, tym razem mniej serii, ale o 2 powtórzenia więcej. Wypróbowałem kilka ćwiczeń na brzuch, które zapodał ostatnio A.Kszczot. Brzuszki z uniesionymi nogami ostro wchodzą, włączę 2 serie do standardowych ćwiczeń na brzuch. Waga na razie jeszcze w ryzach, ale nie jest łatwo, zapycham się dużą ilością jabłek, żeby zabić potrzebę sięgnięcia po coś konkretniejszego.

Liczba zarejestrowanych w tygodniu kilometrów: 0.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: N, 8 listopada 2020, 16:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
T2:
Drugi tydzień odpoczynku. Stopa już wydaje mi się, że doszła do siebie. Miałem dzisiaj (niedziela) ochotę na pobieganie w dzień w lesie, ale udało się powstrzymać. Dwa tygodnie przerwy od biegania zakończone, pora brać się za truchtanie.

Obrazek
WT:
5x13 pompki P100"
8x48" deski P30"
4x60" rowerek ze skłonami P60"
4x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem 5kg P60"
2x60" brzuchy proste z uniesionymi prosto nogami

Obrazek
SR:
Trochę pokombinowałem, bo waga zaczyna iść w górę, trzeba było coś spalić. Poczytałem i chciałem spróbować czegoś co się nazywa Tabata. Postanowiłem jako HI robić po 2 serie burpees, skip A w miejscu, pompki, wykroki
5' rozgrzewki - trucht w miejscu, pajace, skip C, przysiady
i 4' ćwiczeń 20" HI, 10" odpoczynek na przemian trucht, brzuchy proste, pajace, lekkie podskoki + 2" dodałem na zmianę pozycji
Jakoś niezbyt mnie to porwało, robiłem na szybko i na pałę, ale jakoś puls nie wszedł zbyt wysoko, więc nie wiem czy to miało jakiś sens.


Obrazek
CZ:
5' rozgrzewki - trucht, pompki, brzuchy, wymachy, przysiady
5x80" przysiady z powerbandem (3x25kg, 2x45kg) P90"
3xP/L 60" - dwugłowe - wzniesienia bioder na 1 nodze opartej na podwyższeniu P15"
5x80" poślady - kroki w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem P90"
3xP/L 45" - unoszenie kolana z powerbandem przy kostce P15"
Konkretnie wchodziło, jest para w nogach. Dla sprawdzenia pulsu wziąłem pasek, no i coraz bardziej utwierdzam się w przekonaniu, że puls z zegarka można sobie wsadzić gdzieś.

Obrazek
SB:
5x13 pompki P100"
8x48" deski P30"
4x60" rowerek ze skłonami P60"
3x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem 5kg P60"
3x60" brzuchy proste z uniesionymi prosto nogami

Liczba zarejestrowanych w tygodniu kilometrów: 0.

Obrazek
Plan na najbliższe kilka tygodni, tak gdzieś do końca grudnia, na początku dół widełek, stopniowe zwiększanie czasu:
PN: easy 35-50'
WT: podbiegi - na początek na płaskiej górce 300-400m T5, po jakimś czasie zamienię na 100m 10stopni sprint
SR: pompki+core+brzuch
CZ: easy 30-40'+5 przebieżek 100-200m
PT: long easy 50'-75'
SB: ćwiczenia siłowe na nogi
ND: easy 35-50'
No chyba że nie wyrobię z 5 biegami w tygodniu, do tej pory były zwykle 4.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Cz, 12 listopada 2020, 12:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
T3:

Obrazek
PN:
Udało się dzisiaj wyrwać w dzień do lasu na pierwsze lekkie rozbieganie. Biegłem sobie spokojnie, luźno, tempem nawet trochę wolniejszym niż zwykłe easy, patrzę na zegarek, a tam tętno jakieś szalone. Niby tylko dwa tygodnie przerwy, a różnica w tętnie ogromna. W lesie łapałem kilometry około 5:15, a tętno na początku w okolicach 147, potem wzrosło nawet do 152-154, spory dryf. Niby na odczucie bieg konwersacyjny, ale pasek pokazywał co innego. Ostatni kilometr w lesie trochę mocniej, w okolicach 5:00, nadal odczucie, że idzie lekko, a puls doszedł do 160. Potem jeszcze dotruchtanie do 45 minut, już w tempie na schłodzenie, ale nadal puls nie schodził poniżej 145, jeszcze na dodatek pies mnie przyatakował, musiałem przez 100m maszerować. Założyłem buty w teren - Altra Superior, ale było dosyć twardo i tylko sobie obiłem spód stopy. Te poprzednie bóle stopy które miałem, to pewnie od tych butów. Widocznie jak jest sucho, to lepiej brać takie ze zwykłymi podeszwami.

8.45km 45:01 @5:20 śr.tętno 150 (79%)

Obrazek
WT:
Zastanawiałem się, czy nie zrezygnować z podbiegów i robić jednak tlen, skoro ten pierwszy bieg pokazywał tak dziwny puls, ale jednak jeszcze w tym tygodniu będzie sporo truchtu, robię według planu. Najpierw lekko, około 4.5km na rozgrzewkę, potem część właściwa. Wybrałem sobie podbieg, około 500m, początek dosyć płaski, w górę kosmetycznie, tak na rozpędzenie, po 200m zaczyna się już zauważalnie unosić, na ostatnich 100m jakieś 4m w górę. Tak więc dosyć płaska górka, ale na końcu trzeba popracować.
Pierwszy odcinek zacząłem z respektem, na footpodzie 4:05, po 100m wszedłem już na 3:50 i mniej więcej takie tempo utrzymałem do końca. Weszło lekko, powrót truchtem. Drugi odcinek lekko szybciej, zacząłem od 4:00, środek 3:50 i końcówka pod górę 3:40. Też poszło lekko, powrót truchtem. Lecę trzeci, tempo od razu 3:50, 200m przed końcem 3:45 i końcówka 3:30. O dziwo luz, powrót trucht, nadal nie było potrzeby marszu. Ostatni już ostro, ruszyłem 3:50, ale po chwili już widziałem 3:40, końcówka w 3:30. Dopiero po tym odcinku chwila na odsapnięcie. GPS świrował na podbiegu, więc bez footpoda byłoby słabo.

Pomimo wysokiego pulsu, weszło lekko, kolejnego dnia nogi świeże.

8.73km 45:01 @5:09 śr tętno 153, max 180

Podbiegi (odcinek 480-500m):
1:53, 1:50, 1:48, 1:42

Obrazek
ŚR
5x13 pompki P100"
8x48" deski P30"
4x60" rowerek ze skłonami P60"
4x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem 5kg P60"
2x60" brzuchy proste z uniesionymi prosto nogami

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pn, 16 listopada 2020, 11:50 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek
CZ:
Lekki bieg z kilkoma przebieżkami na koniec, na bieżni 100m. Początek bez szaleństw 6.6km, potem starałem się w okolicach 21", tak nie za szybko - T1500, dopiero ostatni odcinek trochę szybciej - T1000. Przerwa w truchcie.
8.2km 41:21 @5:03 śr.tętno 152

Obrazek
PT:
7km, przez większość dystansu luźno, ostatnie 300m konkretniejsze tempo na odmulenie, w okolicach 4:00-3:50.

7km 34:42 @4:56 śr.tętno 150

Obrazek
SB:
5x80" przysiady z powerbandem (2x25kg, 3x45kg) P90"
3xP/L 60" - dwugłowe - wzniesienia bioder na 1 nodze opartej na podwyższeniu P15"
5x80" poślady - kroki w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem P90"
3 serie przysiadów z oporniejszą taśmą dały popalić. Na dodatek w dzień grałem z dzieciakami w piłkę, to weszło trochę przyspieszeń.

Obrazek
ND:
Lekki bieg, pilnowanie tętna, żeby nie uciekało w drugi zakres. Hamowanie tym razem trochę lepiej wychodziło, udało się zakończyć średnim 148. W miarę równe tempo, trochę pobolewało prawe kolano.

7.71km 39:17 @5:06 śr.tętno 148

Obrazek
Tydzień zamknięty dystansem 40km.
Początek szedł ciężko, tylko 2 tygodnie przerwy, a różnica zauważalna. Nie wiem czy nie przesadziłem z otwarciem, mogłem trochę łagodniej zacząć bo po tym tygodniu nogi mocno zmęczone, ale zobaczymy, kolejny tydzień stabilizacja kilometrażu, od kolejnego zwiększanie objętości.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Cz, 19 listopada 2020, 00:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
T4:

Obrazek
PN:
Nogi zmęczone na starcie tygodnia, ale jedziemy z koksem. Lekki ból w prawym kolanie, do tego trochę spięte łydki. Złapałem luz w biegu i udało się zejść z pulsem dużo niżej niż tydzień temu przy podobnym tempie. Nadal duży dryf, od 7km ciężko się biegło.

9.63km 50:06 @5:12 śr.tętno 143 (75%)

Obrazek
WT:
Podbiegi. Tym razem ściąłem część bardziej płaską i skoncentrowałem się na samej pracy pod górkę, już bez rozbiegu. Odcinek około 220-230m, jakieś 5-6m w górę, także nie za ostro, ale trzeba popracować solidnie.
Rozgrzewka około 4.5km @5:06 HR143(75%)
Odcinki w górę zacząłem od 3:40 na podzie - weszło w 50", powrót lekkim truchtem 6:00, ale ostatnie 2 powroty już człapanie poniżej 7:00, z tym że też i kolejne odcinki wchodziły w 49,49,47,47,42, ostatni już na pełnej mocy, tempo pomiędzy 3:00 a 3:10
Jeszcze dotruchtanie do pełnych 8km i dzień przerwy, bo nogi mocno obciążone.

8km 41:57


Obrazek
ŚR
Spontanicznie zamówiłem wczoraj neopropenowe ciężarki zapinane na kostki/nadgarstki 2x2kg. Dzisiaj już przyszły i udało się wypróbować.
5x13 pompki P100"
8x48" deski P30"
4x60" rowerek ze skłonami P60" obciążenie 4kg na nadgarstkach
3x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem 5kg+4kg na nadgarstkach P60"
3x60" brzuchy proste z uniesionymi prosto nogami + 9kg
Rowerki zauważalnie cięższe, już po drugiej serii miałem dosyć, do brzuszków bardzo fajna sprawa, muszę je jeszcze przetestować na kostkach przy skipach i podskokach,


Obrazek
CZW:
Miało być krótko z przebieżkami, ale wiatr wiał solidnie, do tego bardzo ślisko, zamiast tego zrobiłem troszkę dłuższy bieg. 55' easy. Niestety po środowych ćwiczeniach coś mnie nad prawym pośladkiem boli, wydaje mi się że to biodro. Lekkie kłucie, ale po biegu się wzmogło. Piątek wypadało by zrobić dzień przerwy, chyba w tym tygodniu tylko 4 biegi, ale lepiej mniej niż się załatwić.

10.66km 55:00@5:10 śr.tętno 146 (76%), zegarek świrował i przez jakiś czas pokazywał 170

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pn, 23 listopada 2020, 10:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek
PT:
Skoro dzień wcześniej nie zrobiłem przebieżek, to postanowiłem je zrobić w piątek. Na ulicy było już sucho, więc uznałem, że to dobry pomysł. 5km lekkiego biegu na rozruszanie i na bieżnię 100m. Ulica sucha, ale bieżnia nadal była śliska, już na miejscu zrzedła mi trochę mina, ale postanowiłem zaryzykować. Plan był taki, żeby przebiec 6 przebieżek i się nie poślizgnąć, czyli tempo rekreacyjne w okolicach 21".
Odcinki weszły w 19.9 | 22.0 | 20.3 | 20.1 | 20.7 |19.5, powrót truchtem, około 45" przerwy.

6.73km 33:26 @4:58 śr.tętno 148

Obrazek
SB:
Postanowiłem w tym tygodniu zluzować i zamiast ćwiczeń na nogi, tym razem lekki rozruch.
5x13 pompki P100"
5x60" rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"

Obrazek
ND:
Po sobotnim odpoczynku biegło się lekko, ale nie chciałem za bardzo przegiąć, bo teraz seria 3 dni biegów pod rząd. Miało wyjść 8km luźnego biegu i tyle zrobiłem.

8km 40:57 @5:07 śr.tętno 141

Obrazek
Tydzień zamknięty dystansem 43m.
Powoli tętno wraca we właściwe rejony. Jeszcze trochę brakuje do stanu sprzed przerwy, ale nie ma już tragedii.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Cz, 26 listopada 2020, 12:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
T5

Obrazek
PN:
50' easy. Mocny wiatr, właściwie połowa dystansu pod wiatr, na zbiegach zamiast popychać zrzucało w bok na krawężnik. Tętno przez to wyższe, dodatkowo zegarek odnotował ze 2-3 dziwne peak'i gdzie szło nawet do 170, po chwili spadało do 150. Pierwsza część luźno, ale od 6km już nogi czuły walkę z wiatrem.

10.04km 50:04 @4:59 śr.tętno 150(79%)

Obrazek
WT:
Podbiegi. Jak wyszedłem to było zimno. Żeby się rozgrzać ruszyłem trochę żwawiej i z tej żwawości po 1.5km wszedłem w BC2, po 3km całkiem mocny BC2. Zamiast rozgrzewki przed podbiegami trochę nogi zmęczyłem i na podbiegi nie miałem za dużo sił. Pociągnąłem 4 żwawsze odcinki i na ten dzień wystarczyło.

4.53km 21:30 @4:45 rozgrzewka
Odcinki pod górę 220-230m 48.0 | 49.2 | 45.9 | 45.3

6.43km 32:06 @5:00 śr.tętno 148

Obrazek
ŚR
Wymieniłem zegarek, Garmin 235 już mnie za bardzo wkurzał - zwiechy, dziwne wskazania pulsu, długie łapanie GPS, kupiłem Polar Grit X. Pierwszy test przypadł akurat na ćwiczenia uzupełniające. Puls Polar zdecydowanie sensowniej pokazuje. W czwartek będzie test wskazań GPS.

5x13 pompki P100"
8x48" deski P30"
5x60" rowerek ze skłonami P60"
2x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym bez obciążenia P60"
3x60" brzuchy proste z uniesionymi prosto nogami P60"


Obrazek
CZ
Pierwszy bieg z Polarem. Postanowiłem zrobić lepsze podbiegi, trochę skopałem te wtorkowe i było za mało podbiegów w podbiegach. Potruchtałem na trochę konkretniejsze wzniesienie, wg Google Maps 450m, 16m w górę. Zegarek zarejestrował odcinki 400m z małym haczykiem, trochę na górze się wypłaszczało więc nie biegłem pełnego odcinka który mierzyłem GM. Możliwe że odmierzone prawidłowo. Tempo na początku zapodałem w okolicach T5k, ale potem podniosłem do T3k, zbieg lekkim truchtem. W planach miałem 4 odcinki i tyle zrobiłem, ale wydoliłbym chyba jeszcze jeden. Następnym razem 5 powtórzeń spróbuję. Był konkret, po czwartym jeszcze na stojąco, ale musiałem na chwilę się podeprzeć. Zegarek sprawił się świetnie, wykres tętna prawie jak z paska. Hill Spliter wyłapał mi wszystkie 4 podbiegi, ale tylko 2 zbiegi, podbiegi też mają różne długości wg HS 385-420m, wysokość 16-17m, w miarę dokładnie, wolę jednak ręczne lapy.

podbiegi: 1:39 | 1:41 | 1:40 | 1.34
50' 9.49km @5:15 śr.tętno 147 max 177


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pn, 30 listopada 2020, 01:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek
PT:
Po czwartkowych podbiegach miało być regeneracyjnie. Postanowiłem, że nie patrzę na technikę, a niech tam będzie nawet drobienie, aby było naprawdę lekko - granica poza podbiegami HR 140. Tak więc lekkie truchtanie, o dziwo tempo nie było jakieś mocno żółwie.

10.5km 55:00 @5:15 śr.tętno 139(73%)

Obrazek
ND:
W sobotę miała być siła nóg, ale mi się jakoś wyjątkowo nie chciało. Na dodatek za namową żony zaserwowałem sobie piwo i to z procentami, z jakimi nie miałem do czynienia przez półtora roku, kiedy ostatnio coś mocniejszego zapodałem. No więc wpadło 0.5 barley wine i paczka chipsów, co skończyło się zgagą i słabo przespaną nocą. Na rozruszanie w dzień zrobiłem zaproponowane przez zegarek rozciąganie, a wieczorem wyszedłem na truchcik żeby dobić do 45km w tygodniu. Szło luźno i lekko, więc zrobiłem 55'.

10.8km 55:00 @5:06 śr.tętno 140(74%)

Obrazek
Tydzień zamknięty dystansem 47.3m.
Bez siły nóg, ale za to 2 razy podbiegi weszły. W przyszłym tygodniu jeden bieg wydłużę do 60' i utrzymam 2x podbiegi.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Wt, 1 grudnia 2020, 13:14 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
T6:

Obrazek
PN:
Ten tydzień postanowiłem zacząć trochę żywiej, lekkimi podbiegami. Podbieg około 220m, 5-6m w górę, było zimno więc planowałem zacząć tak T3 i powoli kręcić wyżej - 6-7 powtórzeń.
Na początek rozgrzewka, testowałem jak będzie się biegło tempem takim, żeby wejść w 2 strefę tętna w 5 stopniowej skali. Wpisałem max 190, bo tyle najwięcej pokazał pasek, na zawodach 1 mili, standardowe spoczynkowe to 41, z automatycznych wyliczeń wychodzi 133 jako góra "niebieskiej" strefy. Truchtałem sobie powoli, ale ciężko było się utrzymać w tych widełkach. Średnia z rozgrzewki wyszła 131, ale raczej dlatego, że podbiegł do mnie pies i musiałem ratować się ominięciem go, co zakończyło się lekkim urazem stopy (obróciła mi się mocno na zewnątrz na dziurze) i przez 100m w marszotruchcie ją musiałem rozchodzić. Na szczęście obeszło się bez kontuzji. Potem podbiegi, zacząłem z respektem, tempem około 4:00, końcówka 3:45, kolejne coraz szybciej. Niestety piąty już biegłem z pośladościskiem i szybko do domu. Szkoda, bo spokojnie 2 powtórzenia jeszcze bym zrobił. Niestety nagły atak przemiany materii skrócił trochę moje plany.

Rozgrzewka 4.66km 24:44 @5:19 śr.tętno 131
Podbiegi: 51.3 | 47.7 | 47.2 | 48.3 | 45.0

Razem 7.1km 37:28 @5:16 śr.tętno 139(73%)

Obrazek
Listopad zakończony 137km, Jak na razie wszystko idzie zgodnie z planem. Pierwszy tydzień jeszcze bez biegania, kolejne budowanie bazy: 40 -> 43 -> 47km. Planuję dojść do 50 i to utrzymać przez jakiś czas.
Cel na najbliższy miesiąc, to nauczyć się biegać na niskim tętnie i stopniowo wydłużać jeden trening do 80-90', jeden easy przejdzie z kolei w drugi zakres.

Plan na najbliższy miesiąc:
PN: lekkie podbiegi - 4.5km Rozgrzewka + 6-8x220m 5up T3->T1.5
WT: Long HR <=133 60-80'
ŚR: siła góra - pompki+deski+brzuchy
CZ: ostrzejsze podbiegi - 3.5km Rozgrzewka + 5x400m 16up T5->T3
PT: easy 45-55'
SB: siła dół - przysiady+dwugłowe+pośladki
ND: 1.5km Rozgrzewka + 6-10km 4:50-4:35


Obrazek
WT:
Plan na 60' truchtu, schodzenie z tętnem w dół, bez patrzenia na tempo i z olaniem techniki. Średnio to szło, niby poniedziałkowe podbiegi były lekkie, ale jednak trzeci dzień pod rząd biegania już dawał się we znaki. Brakowało świeżości i dosyć ciężko przebierałem nogami, dodatkowo było zimno i wiało, co też nie sprzyjało utrzymaniu niskiego tętna. Tętno daleko od 133, ale tragedii też nie było. Średnia z całości 139, co odpowiada 73% więc nadal w miarę lekko, zwykle easy biegałem na 75-77%

11.37km 60' @5:17 śr.tętno 139(73%)


Obrazek
ŚR:
Pompki, core, brzuch. Dostałem poradę, żeby wydłużyć przerwę w pompkach. Spróbowałem o 1 powtórzenie więcej, przerwa wydłużona z 1:40 na 2:30. Ból nad prawym pośladkiem przeszedł, to przy brzuchach wróciłem do obciążenia. Na razie 4kg na nadgarstkach.

5x14 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60" rowerek ze skłonami obciążenie 4kg P60"
3x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy proste z uniesionymi prosto nogami obciążenie 4kg P60"

Obrazek
CZ:
Coś leżało na żołądku, bałem się oddalać od domu, żeby w razie czego zdążyć na pitstop. Podbiegi na Rosnowskiego zamieniłem na pobliską górkę Kazurkę. Było po 21 więc dosyć ciemno, ale od strony wybiegu dla psów jest kilka latarni, więc jako tako widziałem ścieżkę i mogłem biec na tyle, żeby co nieco było widać i w większą dziurę nie wpaść. Niestety ta strona ma chyba największe nachylenie i na szybkie podbiegi jest dosyć słaba. Miałem wrażenie, jakbym biegł bardziej do góry niż do przodu. Pokazało mi 60-70m w poziomie i 20m w górę, w dół nawet nie próbowałem truchtać, tylko powoli schodziłem. Po piątym powtórzeniu miałem już sztywne nogi, bieg całkowicie beztlenowy. Szóstej próby już nie podejmowałem, bo zimno, wiatr, a musiałbym dłużej odpocząć. W dwugłowych i pośladkach było mocno czuć, a dług tlenowy jeszcze przez 2 kilometry spłacałem i przy lekkim truchcie miałem tętno około 150.

Rozgrzewka 4.8km @5:07 HR74%
Podbiegi: 27 | 27 | 28 | 28 | 28
Schłodzenie 2.93 @5:47 HR79%

Razem: 8.4km 53:00

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pn, 7 grudnia 2020, 10:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek
PT:
Easy. Wiało mocno, wg prognoz 7m/s. Na mojej pętli wiatr dostawałem w twarz na zbiegu, więc zamiast na zbiegu luzować i zbijać tętno okazywało się że tętno stoi na wartości z podbiegu, a tempo lekko spada. Żeby trochę zbić tętno luzowałem potem na płaskim odcinku. Cały bieg mimo wszystko lekki, pomimo lekko podwyższonego tętna, ale wiatr urywał głowę. Ubrałem na wszelki wypadek 3 warstwy - koszulkę i 2 bluzy, po 4km zrobiło mi się za gorąco i w biegu zdejmowałem środkową warstwę, potem z kolei jak strzelił mi wiatr w twarz, za zimno, ale już się nie ubierałem.

11.95km 1:01:32 @5:09 śr.tętno 142(75%)

Obrazek
ND:
W sobotę znowu odpuściłem siłę nóg, ale jednak przy tej objętości potrzebna mi jest regeneracja. Na kilka tygodni wywalę z planu te ćwiczenia, żeby się nie zajechać. W niedzielę wiało jeszcze mocniej niż w piątek, jak jechałem po autostradzie to nosiło samochód od prawej do lewej, bujało jak na statku. Według prognoz 9 m/s, znowu miałem w twarz na zbiegu, więc nie było chwili luzu, ale tym razem w planie 3 pętle w drugim zakresie. Rozgrzewka około 1.7km ostatnie 300m pod wiatr trochę mocniej, żeby dogrzać i rozpoczynam mocniejszy bieg. W założeniach miałem wejście na tętno 155 i tak trzymać, na tempo nie patrzyłem, aby robić pełny, długi krok. No to zacząłem lekko, ale bez skracania kroku, tętno weszło na 151 i tak szło przez 1km, potem podbieg, to poszło w 160 i zbieg pod wiatr, tu masakra, musiałem mocniej pracować niż przy podbiegu, weszło na 161. W międzyczasie automatyczne okrążenie mi pokazało tempo 4:28, przegiąłem zdrowo, bo miało być w okolicach 4:45 na początek, ale wiało i walcząc w wiatrem nie chciałem hamować. Lap po pierwszym okrążeniu pokazał, że mniej więcej takim tempem pobiegłem pierwsze 2km. Drugi poszedł trochę szybciej, nawet tego nie czułem, ale tętno już na stałe w okolicach 160. Trzeci już trudniej, musiałem się hamować bardziej, żeby nie wejść ponad szacowany próg na 171. Końcówka pod wiatr, więc tętno znowu skoczyło i już utrzymywało się ponad 165. Potem trucht, około 2km na schłodzenie, tętno w miarę sprawnie zeszło do 147, ale potem wskoczyło na 150, w sumie średnie tempo pokazuje mi 5:17, mogłem troszkę bardziej zluzować. Generalnie takie tempo to rok temu byłaby życiówka na piątkę, trochę przegiąłem, niby na próg nie wszedłem i kwas mnie nie zalał
tempo 5.85km @4:25 śr.tętno 162 (85%)
9.47km 45:00 @4:45

Obrazek
Tydzień zamknięty dystansem 48.3km.
Siła nóg wypadła na dłużej, potrzebna mi regeneracja, może będę robił drugi trening góry za to. Objętość powoli rośnie, wpadł pierwszy mocniejszy bieg, trochę przegiąłem z tempem, zwłaszcza że wiatr głowę urywał, ale weszło bez mocnego zakwaszenia, wydaje mi się, że mocno ale w widełkach BC2.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Cz, 10 grudnia 2020, 12:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
T7:

Obrazek
PN:
Przestawiłem lekkie podbiegi z długim biegiem, po niedzielnym szybszym biegu postanowiłem potruchtać 65'. W założeniach bieg na niskie tętno, ale wiatr nie pozwalał zejść niżej niż 139-142. Na standardowej pętelce miałem wiatr na najdłuższej prostej - na zbiegu i tętno wyższe a tempo niższe niż na płaskim odcinku. Według prognoz wiatr 9m/s i to było wyraźnie czuć. Biegło mi się generalnie lekko, tylko koszmarne odczucia pod wiatr, zimno i okrutne hamowanie, po odbiciu jakbym zawisał nieruchomo a nie biegł do przodu. Do 10km praktycznie spacerek, potem dopiero zacząłem odczuwać lekką pracę wkładaną w bieg. Wygląda na to, że wróciłem w wolnych biegach mniej więcej do stanu sprzed dwutygodniowej przerwy na przełomie października i listopada.

12,71km 1:05:00 @5:07 śr.tętno 140 (74%)

Obrazek
WT:
Dzisiaj zaliczyłem 2 spacery w dzień, było bardzo ślisko, lekki lód na asfalcie. Nie chciałem ryzykować i postanowiłem pójść na podbiegi na Kazurkę. Co prawda ta górka jest za stroma, ale przynajmniej bieg po ziemi i trawie, więc lód nie będzie przeszkadzał. Po drodze okazało się, że na mojej pętelce lodu nie ma i mógłbym śmiało robić lekkie podbiegi na 6m przewyższeniu, ale już trudno, założone miałem Altry Superior, to nie będę łupał szybkich odcinków po asfalcie. Jeden zrobiłem na rozgrzewkę i na Kazurkę. Dzisiaj znowu po pięciu miałem dosyć, tym razem jednak podszedłem z większym respektem i wszystkie 5 zrobione bez szaleństwa, ale za to w miarę równo.

Podbiegi Kazurka: 31 | 28 | 29 | 29 | 30

8.8m 54:14

Obrazek
ŚR
5x13 pompki P100"
8x48" deski P30"
3x60" rowerek ze skłonami P60"
3x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym P60"
3x60" brzuchy proste z uniesionymi prosto nogami


Obrazek
CZ:
Ale miałem lenia. Na śniegu jeszcze nie biegałem, więc miałem super alibi, żeby nie iść biegać, na dodatek w cholerę ślisko, jeszcze gorzej niż we wtorek. Więc zakupiłem sobie trochę śmiecia i browarka na wieczorną konsumpcję, ogarnąłem dzieciaki i o 21:30 siadałem już żeby sobie poczytać knigę - dorwałem z biblioteki "Lód" Dukaja, aż nagle mnie tknęło, że skoro raz odpuszczę, to przez pół zimy będę miał wymówki. To chociaż takie krótkie 7km easy, żeby nie spaść z kilometrażu, który do tej pory całkiem ładnie narasta.
Wziąłem Superiory, żeby się nie ślizgać jak w Escalante, chociaż miałem biec po asfalcie i kostce, to jednak była to bardzo dobra decyzja. Chrupało pod nogami, ale przynajmniej w tych butach się nie ślizgałem, trochę pewnie staw skokowy dostawał w kość w miejscach gdzie śnieg odgarnięty, ale tragedii nie było. Po 5km, stwierdziłem że robię 50-55' easy, ale że jestem pojebany, to po 6.5km, jak dobiegałem do podbiegu na tradycyjnej pętelce włączyła mi się idea, a może jednak polecieć podbiegi. No i poleciałem. Trochę było ryzyko, bo oblodzone wszystko, zwłaszcza progi zwalniające które tam są co 40-50m, ale włączyłem tempo bez szaleństw - tak w okolicach 4:00 i przebiegłem 6 odcinków ~220m na 6m w górę. Oczywiście coraz szybciej poszło, ale nadal bez szaleństw, podłoże nie umożliwiało zbytniego rozpędzenia się.

"Rozgrzewka" 6.68km 35:03 @5:15 śr.tętno 137
Podbiegi: 55.5| 53.3 | 53.6 | 51.5 | 52.5 | 51.1
Razem: 10.11km 53:14 @5:15 śr.tętno 142

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: N, 13 grudnia 2020, 23:51 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek
PT:
50' lekkiego regeneracyjnego biegu. Starałem się jak najleniwiej biec, ale nogi trochę już zmaltretowane, tętno w okolicach 138-142, nie udało mi się zbić, pomimo wolniejszego biegu. Pobiegłem na pętelkę parkrunu, żeby sprawdzić, jak Polar tam sobie poradzi, do 3km było ok, różnica około 30m, ale na 2 ostatnich zgubił 50m. Wyszło 4.92, niedużo lepiej niż Garmin, więc nadal zostanie bieganie na oznaczenia, ale jednak to jedyne miejsce w mojej okolicy bez świateł, nadal progowe będę tam robił.

10m 53:11 @5:19 śr.tętno 140(74%)

Obrazek
SB:
Zaplanowane na ten tydzień brzuchy. Nogi nadal zajechane, ale postanowiłem chociaż przysiady bez taśm zrobić, więc wyszła hybryda. Czasy ustawione pod pompki, core, brzuchy, zrobiłem pompki, zamiast desek glute bridge na jednej nodze i na koniec 5 minutowych serii przysiadów, bez obciążenia więc skupiałem się przede wszystkim na tym żeby wykonywać prawidłowo.
5x13 pompki P100"
4xP/L 48" dwugłowe P30"
5x60" przysiady P60"

Obrazek
ND:
Czas na odmianę po klepaniu wolnych kilometrów i podbiegów. Tym razem zaplanowałem 7km optymalnie w okolicach tętna 155, ale ciężko zawsze wycyrklować, na 1km tętno zwykle niższe, a potem ciężko już zejść z tempa. Tym razem nie było większych przeciwności, co najwyżej na podbiegu trochę ślisko. Tym razem nie przegiąłem z tempem, po 7km, jeszcze 3-4 bym spokojnie uciągnął, chociaż puls pewnie wszedł by mi wtedy w 5 strefę. Tak zakończyłem w okolicach 160-162.
tempo 7km @4:34 śr.tętno 158(83%)
10km 48:45 @4:52

Obrazek
Tydzień zamknięty dystansem 51.6km.
Kolejny rekordowy kilometraż, do tego kilka przysiadów. Przydałoby się teraz to utrzymać. Wydłużenie niedzielnego BC2 do 7.5km i długi bieg 70', w zamian coś pójdzie w dół.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pt, 18 grudnia 2020, 09:57 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
T8

Obrazek
PN:
70' lekkiego biegu. Niestety nogi są już zajechane, dosyć mocno odczuwam obecny kilometraż. Przez pierwsze 4 biegło się leciutko, pomimo hamulca tempo wychodziło lekko poniżej 5'/km a puls w okolicach 138, czyli taki jaki planowałem trzymać przez cały dystans. Od 7km zaczęło być ciężko, nogi już miały dosyć, puls cały czas całkiem niski, tempo lekko obniżone około 5:10 żeby utrzymać się w HR <= 140 jakie ustalam sobie ostatnio na easy. Od 10km męczarnia, ledwo podnosiłem nogi, puls nadal w założeniach, ale na odczucie było tragicznie. Kilka razy chciałem kończyć przed czasem, ale jakoś po wielu wewnętrznych walkach dociągnąłem do 70'.
13.6km 1:10:05 @5:09 śr. tętno 139(73%)

WT:
Nogi mają dosyć, czuję że są ciężkie i zmęczone, na wszelki wypadek dzień przerwy. Planowałem przesunięcie ćwiczeń brzucha, ale miałem męczący dzień w robocie i z dzieciakami i zrobiłem sobie dzień odpoczynku.

Obrazek
SR:
W czwartek jest okazja żeby skoczyć na Kopę Cwila i zrobić podbiegi, nie do końca miałem pomysł w takim razie na środowy bieg. No to niech będzie 10km easy. Tak jakoś skręciłem na trasę Parkrunu i naszło mnie, że może bym tak trochę żywsze 5km zrobił. Mam już dosyć mulenia i klepania wolnych kilometrów, więc długo się nie opierałem temu pomysłowi i ruszyłem trochę żwawiej, na początek po prostu pełniejszy krok, ale lekko, tempo wychodziło 4:40 przez pierwsze 2 km, tętno około 151-153, luźno pomimo nadal drewnianych nóg, jeden dzień odpoczynku jeszcze nie zregenerował nóg całkowicie, ale jakoś dało się biec. Potem trzeci poszedł już w 4:30, tętno już bliżej 156. No i na czwartym nogi zerwały hamulec i poszedłem już w pełny krok, na luźnym odbiciu, ale wahadło zdecydowanie większe, pilnowanie żeby przy odbiciu kolano się prostowało a stopa odrywała się dopiero z palców, no i przegiąłem puls poszedł już w 164, więc po 500m zwolniłem, żeby nie przesadzić, jeszcze ostatnie 400m znowu przyspieszyłem, tempo poszło lekko poniżej 4:00, ale to tak na odmulenie. Tempo z ostatnich dwóch km średnio po 4:21, kwasu nie odczuwałem, więc przegięcia nie było. Jeszcze 3km z kawałkiem na schłodzenie i 10km wpadło.

5km 22:33 śr.tętno 156(82%)
10.1km 50:38 @5:00 śr.tętno 146(77%)

Obrazek
CZ:
Podbiegi, ursynowska Kopa Cwila, tym razem zostawiłem dzieciaki na zajęciach blisko górki i miałem całą godzinę. Krótka rozgrzewka około 1.7km i od razu podbiegi, Podbieg wymierzony i oznaczony, bieganie po kreskach, ale chyba dawno nikt nie odświeżał i w nocy ledwo było widać. Akurat setka słabo oświetlona i ciężko było wypatrzyć, kilka odcinków zatrzymałem już parę metrów za kreską. 100m długości 10-11m w górę.
Na rozruch 150m trochę wolniejszym tempem 39", a potem setki już mocniej. Brakowało trochę dynamiki, dodatkowo biegłem z rezerwą, odcinki wchodziły w okolicy 24". Miałem dużo czasu, więc chciałem zrobić 10. Latem robiłem w 21-22", ale po 7-8 padałem na kolana. Ostatnie 2 już na pełnej mocy, 21.6 i 22.1.
W nogi weszło konkretnie, powrót to przez chwilę slow jogging :) a po kilkuset metrach nawet na to nie miałem sił, tylko szybki marsz.

Setki: 25.0 | 24.2 | 24.1 | 23.5 | 24.1 | 25.2 | 23.7 | 24.2 | 21.6 | 22.1
Razem: 4.8km 37:22

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Ostatnio edytowano Pt, 1 stycznia 2021, 14:09 przez przemekEm, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pn, 21 grudnia 2020, 01:37 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek
PT:
Wolno, regeneracyjne roztruchtanie po podbiegach. Chciałem przetruchtać 11km, żeby w tym tygodniu dobić do 50km. Starałem się utrzymać jak najniższy puls.

11.1km 57:02 @5:11 śr.tętno 137(72%)

Obrazek
SB:
Znowu odpuściłem, niestety nogi ciężkie nie chciałem ich zabić przysiadami.

Obrazek
ND:
Rano złapał mnie ostry skurcz w prawej dwójce. Potem jeszcze słabowało prawe kolano. Znowu pojawiły się myśli o odpuszczeniu, zwłaszcza że na dworze wiało, zimno i wilgotno. Jak się jednak ogarnąłem i zebrałem i wyszedłem na bieg, napieprzały mnie obie dwójki i prawe kolano. Pierwsze 2-3km trucht na rozgrzanie, nie chciałem załatwić sobie mięśni, po 2.5km poczułem że się trochę rozgrzały, ale już kontynuowałem truchtanie.
12.2km 1:04:49 @5:20 śr.tętno 135(71%)

Obrazek
Tydzień zamknięty dystansem 51.7km.
Utrzymałem kilometry, ale ciężko mi to idzie.

Poprzestawiałem sobie trochę kolejność, bo święta, wyjazdy i na dodatek jakoś mi się nie spinało, za duże obciążenie nd/pn/wt

Przyszły tydzień:
PN: BC2
WT: Easy 45-55'
ŚR: Siła Brzuch
CZ: Podbiegi
PT: Long 70-75'
SB: Easy 45-55'
ND: Siła Nogi - to jak zwykle w zależności od stanu nóg

Noworoczny:
PN:Long 70-75' będzie okazja po lesie
WT: Easy 45-55'
ŚR: Siła Brzuch
CZ: Long 70-75' poranny po lesie, bo jakieś godziny policyjne o mojej normalnej porze planują
PT: BC2 - noworoczne rozbujanie
SB: Easy 45-55' - w podróży więc zobaczę ile dam radę przetruchtać
NS: Siła Nogi

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pt, 25 grudnia 2020, 00:14 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 441
Lokalizacja: Warszawa
T9

Obrazek
PN:
Plan: 1.5km rozgrzewki + 8km BC2 + schłodzenie.
Wilgotno, około 3 stopni, ale przynajmniej bez wiatru. Ubrałem się trochę za ciepło, założyłem 2 bluzy, w niedzielę to było w sam raz, w poniedziałek już za grubo. Rozgrzewka poszła leciutko i zaczynam, na początek zapewne za mocno, ale szybko ustabilizowałem się na pulsie w okolicach 153. Autolap pikał na 500tkach, więc pierwsza niezbyt dużo pokazała, ale już druga 4:35, więc jest ok, nie za szybko i nie za wolno. Generalnie pierwsze 5km BC2 luz, dopiero potem musiałem pilnować pulsu, żeby nie wchodził za wysoko, trochę za mocno się usztywniłem w końcówce. Planowałem trzymać się poniżej pulsu 160 i przez większość dystansu się to udawało, 155-158 pokazywało, w zależności od tego czy było pod górę czy w dół, dopiero końcówka, po ostatnim podbiegu wskoczyła na 160 i na tym poziomie już puls się zatrzymał. Potem płynne przejście do truchtu, krótkie 600m schłodzenie. Dosyć sprawnie poszło, na tym pulsie po biegu nie czuję w ogóle kwasu, jedynie pod koniec lekki dryf, więc na razie nie będę zwiększał za szybko dystansu. Myślę że po 0.5km tygodniowo maksymalnie mogę dokładać, aż do 10km. Starałem się utrzymywać niską kadencję i jak najdłuższy krok. Według wyliczeń wyszło około 1.3m na 8km BC2,.

BC2 8km 36:57 @4:37 śr.tętno 157(82%)
Razem: 10.16km 48:30

Obrazek
WT:
Miało być około 50' lekkiego biegu. Było lekko, ale czy regeneracyjnie to nie wiem, chyba na moim poziomie coś takiego jeszcze nie istnieje. W każdym razie 10km zrobione. Trzeci dzień pod rząd biegania, na początku bolały oba kolana i lewa stopa, po 3km trochę się rozgrzałem i przestały, dopiero pod koniec prawy pośladek dał o sobie znać i coś rwało, ale dowiozłem go w całości do końca. Teraz dzień przerwy, tylko ćwiczenia na brzuch, więc powinno się zregenerować. Tempo wolne, odczuciowo truchtanie, chociaż w środku trasa parkrunu wpadła w 25:50, czyli po 5:10 zrobiłem środkowe 5km. Tętno dosyć niskie, chociaż pewnie dało by radę jeszcze lżej biec, zbiera mi się już na wymioty od tego powolnego człapania, planowałem do końca lutego taki tryb jak obecnie, ale coraz trudniej to udźwignąć.

10.12km 53:13 @5:16 śr tętno 136(72%)

Obrazek
ŚR
5x14 pompki P150"
8x50" deski P30"
3x60" rowerek ze skłonami P60"
3x60" skręty tułowia w siadzie równoważnym P60"
3x60" brzuchy proste z uniesionymi prosto nogami

Już na nowych ustawieniach, poszło gładko, brzuchy tym razem bez obciążeń.

Obrazek
CZ:
Wigilia wyjątkowo w domu, sporo szykowania, ale akurat udało się wyrwać przed smażeniem karpia. Było widno, to poleciałem do lasu, nie za często się zdarza taka okazja. Miało być 5km po lesie, potem 5 wbiegów na Kazurkę, czyli 70m na ponad 20 w górę. W lesie miękko - błoto, liście, momentami spore kałuże. Nie mogłem biec lekko bo odbicia nie było w ogóle, w rezultacie popracowałem zdecydowanie mocniej czwórkami. Tempo wyszło 4:45, tętno na początku mocny BC1, ale już po 2km bardziej drugi zakres. Niestety wyszedłem dosyć spontanicznie i bez przygotowania, trochę mnie zaczęło ściskać i musiałem odpuścić podbiegi. Bieg po błotnistym lesie i tak dobrze wszedł w nogi, myślę że praca siłowa była odpowiednia.

5km trasa po Lesie Kabackim 23:45 śr.tętno 153(80%)
Razem: 6.8km 33:17 śr.tętno 149(78%)

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Ostatnio edytowano Pt, 1 stycznia 2021, 14:09 przez przemekEm, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 101 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 6 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL