Teraz jest N, 20 czerwca 2021, 15:56

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 103 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Śr, 13 maja 2020, 23:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek

ŚR 13.05

No to pierwszy trening pod kilometr. 600+200 na pobliskiej bieżni nie zrobię, ale spróbowałem coś w miarę bliskiego. 3 okrążenia tempem ~T1.5 + 1 okrążenie ile wlezie. Przynajmniej takie były początkowe założenia.

Na początek lekkie rozbujanie nóg - 4km 20:08 @5:02 śr.tętno 143
Potem lekki trucht ~0.5km lekkie rozciąganie i jedziemy
555m - skopałem coś z zegarkiem i włączyłem go dopiero w połowie 1 okrążenia, na dodatek nie miałem pstrykniętego lapa, złapałem dopiero trzecie okrążenie 42.8 ale tempo w miarę stałe, więc około 128 @3:51
185m - 38.5 @3:28 P555m trucht
555m - 123.5 @3:42
185m - 37.1 @3:20 P555m marsz/trucht
555m - 116.8 @3:30
185m - 35.3 @3:10 P555m marsz/trucht
555m - 118.2 @3:32
185m - 36.5 @3:17
Do tego 2km schłodzenia, razem wyszło ~10.5km

Trzecie powtórzenie trochę za mocno i już na czwartym brakowało sił żeby szybciej zrobić ostatnie okrążenie, chciałem jeszcze pociągnąć piąty odcinek, pewnie wyszedłby wolniej niż 3 i 4, ale do głosu doszła lewa łydka, którą w niedzielę lekko nadwyrężyłem, więc jednak odpuściłem.

Obrazek

CZ 14.05

Uzupełniające:
8x40" deski P30"
6x1' rowerek ze skłonami P1'
4x1:20 przysiady P45" 3 serie z obciążeniem 10kg

Jakoś tak w trakcie stwierdziłem że zrobię sobie dzisiaj przysiady jako trzecie ćwiczenie, kompletnie zapomniałem, że wczoraj robiłem interwały. W sumie jakoś nogi nie były po tym wczorajszym zbyt ciężkie więc może to i dobrze. Trzeba będzie tylko zwiększyć przerwę, bo czas mam ustawiony na scyzoryki, przy 4 serii nogi już miałem trochę miękkie.

Obrazek

PT 15.05

Bieg spokojny. Udało się wreszcie utrzymać w ryzach zapędy do szybszego biegu. Człapaniem bym do końca tego nie nazwał, bo jeszcze 2-3 miesiące temu był to u mnie 2 zakres, ale trochę mi się poprawiło i w tej chwili jest to już solidny ale jednak konwersacyjny bieg. Po wczorajszych przysiadach ostro czułem czworogłowe i całkiem solidnie dwugłowe uda, co zapewne pomogło mi trochę zaciągnąć hamulec.
10.7km 55' @5:09 śr.tętno 146(75%)

SB 16.05 Odpoczynek, nie miałem siły na uzupełniające, Dzieciaki za późno poszły spać.

Obrazek

ND 17.05

Wyszedłem na 60' easy, ale po 12' szybko wracałem do domu z zaciśniętymi pośladami. Niestety coś na żołądku, chociaż dziwne bo przyzwoita dieta, bez odpałów. Może za dużo owoców. Szkoda, bo biegłem lekko, a tempo na zegarku wysokie.

2.5km 12:12 @4:52 śr.tętno 132


Podsumowanie tygodnia:
30.6km
Większość rozbiegania, ale wszedł ładnie 1 trening pod kilometr. Przysiady weszły mi konkretnie, jeszcze w niedzielę czułem ból w czworogłowych i dwugłowych uda. Na razie 1 przysiady tygodniowo, ale od czerwca ruszam z koksem i co najmniej 2 razy w tygodniu, ewentualnie 1 przysiady + 1 podbiegi. Przydała by się jakaś mała sztanga, bo z hantlem trzymanym z przodu trochę obciążam odcinek lędźwiowy pleców.
Widzę, że mogę teraz utrzymywać tempo rozbiegań 5:05-5:15 na pulsie do 150. Na początek nie będę robił dłuższych niż 50-60', ale postaram się pozostać na tym tempie. Jak zejdę z pulsem do 145 przy średnim 5:10, wtedy dopiero włączę dłuższe jednostki.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Pn, 18 maja 2020, 17:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek

PN 18.05
Normalnie w poniedziałki dzień na ćwiczenia uzupełniające, ale że wczoraj żołądek nie dał biegać, to dzisiaj poleciałem długi. Jako że udało się wyrwać w dzień, to czemu by nie w lesie. W zamierzeniach 60' easy. Rozgrzewka trochę z górki, szybko nogi ruszyły i włączyła się lampka, a może by tak tempo run. Pierwszy kilometr po lesie wpadł w 4:43 bardzo lekko, to pomyślałem, że może coś ostrzejszego 2x4 na progu. No to lecimy, drugi nadal lekko, a wpadł w 4:30, trzeci również idzie lekko, tętno niskie jak na takie tempo, wszedł w 4:29, tętno dobija maksymalnie do 170, ale coś mnie zaczęło kłuć w klatce, pewnie znowu za słaba rozgrzewka jak na takie tempo, zwłaszcza że leciałem w lesie. Po 300m odpuściłem bo już kłucie przeszkadzało biec. 200m marszu i truchcik. Kilometr odpoczynku wszedł w 6:21 i nie miałem już pojęcia, co polecieć dalej, to biegłem tak jak nogi niosły. Poniosły kolejny w 5:04, potem już stwierdziłem, że dociągnę do godziny bez szaleństwa, ale i bez hamowania się, kolejne wpadały w 4:58, 5:01, 4:55, 4:55, 4:54. Generalnie biegło się lekko, ale tętno jakoś wysoko szło - w okolice 160. Jeszcze 600m lżejszego i w godzinkę wyszło 11.83km według zegarka.
Takie trochę nie wiadomo co, chyba muszę znowu zacząć planować treningi, bo ostatnio w moje poczynania wdał się ostry chaos, wychodzę na jedno, robię drugie, a w międzyczasie przechodzi ten trening w coś jeszcze innego. Coraz trudniej mi przez to hamować nogi i robić wolniejsze jednostki.

11.83km 1:00:00 @5:04 śr.tętno 158

Obrazek

WT 19.05

Ruszyły zajęcia dzieciaków, prowadzę jednego delikwenta na zajęcia i mam 45' oczekiwania. W tym czasie zimą robiłem podbiegi na Kopie Cwila, pobliskiej górce. Do wyboru miałem 45' easy, podbiegi albo bieżnię 333m na Koncertowej. Sprawdziłem bieżnię, ale okazała się zamknięta, indywidualnych nie wpuszczają, wszystko zamknięte na kłódki, no to 500m dalej podbiegi. Na początek pomyślałem, że zrobię 6 100m odcinków. Podbieg tam jest ładnie oznaczony i wymierzony co 25m, poprzednio biegałem zimą, jak było ciemno, a tu pierwszy raz w dzień. Miałem strasznie dziwne wrażenie, że nie biegnę, tylko podskakuję prawie w miejscu, jednak zimą, jak słabo widać do przodu te podbiegi łatwiej znieść.
W każdym razie ruszyłem pierwszy tak z respektem, ale kolejne już dynamicznie.Odcinki wchodzily nadspodziewanie dobrze. Zacząłem od krótkiej przerwy, tylko na zejście, potem stopniowo wydłużałem. Szósty odcinek już na miękkich nogach i trochę wolniej. Zerknąłem na zegarek i okazało się, że uda się wcisnąć siódmy. Spiąłem się i jakoś się udało cały przebiec, chociaż łatwo nie było i na końcu minutka stania, ciężko było nawet iść. Powrót 2km ledwo utrzymywałem tempo 6:00, brakowało sił na trucht. Wrażenie ogólne bardzo dobre, średnio na odcinku co najmniej 1.5" szybciej niż zimą. 23.4 | 22.1 | 22.9 | 21.5 | 22.6 | 23.9 | 22.7 całkiem konkretne czasy, biorąc pod uwagę, że na 100m jest tam 8-9m w górę.

Razem 6.92km 46:15 @6:41

Obrazek

ŚR 20.05

45' easy. Miało być regeneracyjnie i przez większość dystansu tak było, lekko na tętnie do 140, jedynie podbieg pod górkę tętno szło 150, ale się wstrzymywałem, żeby nogi nie poszły mocniej w ruch. Takie spokojne człapanko, na niskiej kadencji. W okolicach siódmego kilometra nagle zaczęło mocno wiać, do tej pory było lekko i bieg był naprawdę spacerkiem, ale pod wiatr musiałem zacząć mocniej pracować i w kostkach odczułem wczorajsze podbiegi. Tętno w górę tak pod 150, tempo lekko w dół, ale na szczęście taka trochę mocniejsza praca tylko przez 1.5km z kawałkiem, więc całość dosyć lekko weszła.

8.63km 45' @5:13 śr.tętno 140(72%)

Obrazek

CZ 21.05

8x42"deska P30"
4x9-10 pompek P1'
4x1' brzuchy rowerek ze skłonami P1'

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: So, 23 maja 2020, 08:46 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek

PN 22.05

Trening pod tysiąc, spodobał mi się pomysł żeby robić odcinki 600 T1500 a potem do tego 200 szybciej. Tylko trzeba było znaleźć jakąś długą prostą. Przysiadłem do map googla i wypatrzyłem odludny odcinek 800 z małym kawałkiem, jakieś 3km od domu, więc w sam raz na rozgrzanie się, zrobienie interwałów i powrót. Wg GoogleMap płasko jak stół. W razie czego drugi rezerwowy, kilkukilometrowa droga pieszo-rowerowa, ale tam już dalej. Niestety okazało się że nie można ufać Googlowi, ruszyłem ostro, ale po 300m zaczęło się wzniesienie, niby 2m w górę na 100m, ale przy takim tempie konkretnie dało popalić, na dodatek odcinek nie miał nawet 600m, końcówkę musiałem lecieć po schodach, a potem 200m w dół, bo inaczej miałbym przebiegnięcie tunelem, a tam by mi GPS zgłupiał. Kolejne odcinki pobiegłem na rezerwową trasę. Dobrze że pomimo konkretnego tempa jakoś się nie zajechałem, bo ponad 4km powrotu mnie czekało, w tym 1km pod górę.
Na dwusetki zbyt mocno nie udało mi się podkręcić tempa, a raz nawet tempo spadło, ale licząc 4x800 to wyszło fajnie, chociaż źle sobie nastawiłem pilnowanie tempa, na 600 dałem biżej T1000 niż 1500

600 2:21 @3:55 + 200 40.2 @3:21, ale 200 w dół
600 2:11 @3:39 + 200 45.2 @3:46
600 2:12 @3:41 + 200 44.0 @3:40
600 2:16 @3:48 + 200 44.7 @3:43

Przerwy 5-6' lekkiego truchtu

Razem: 14.4km 78:14

Obrazek

SB 23.05

Wieczorne ćwiczenia uzupełniające.

8x42" deski P30"
4x9 pompek P1'
4x1' rowerek ze skłonami P1'
2x1' nożyce P1'

Coś mi ciężko pompki szły, ale i tak jest progres jeszcze miesiąc temu 4x7 było ciężko.

Obrazek

ND 24.05

Bieg spokojny. Pilnowałem tętna 145, przekraczałem tylko na podbiegu, ale poza tym lekko, luźno i faktycznie spokojnie.

10.2km 52:14 @5:07 śr.tętno 143(74%)

Podsumowanie tygodnia:
52 km - to o prawie 10 więcej niż dotychczas największy przebieg tygodniowy, ale poniedziałkowy bieg to taki zaległy z poprzedniego tygodnia, kiedy w niedzielę układ pokarmowy zaprotestował. Wznowiłem podbiegi i jakość wyraźnie wyższa niż zimą. W przyszłym tygodniu piątek lub niedziela próba na 1km, potem budowanie bazy.

Obrazek

PN 25.05

8x42" deski P30"
4x9 pompek P1'
6x1' rowerek ze skłonami P1'

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Wt, 26 maja 2020, 21:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek

WT 26.05

Ostatni tydzień przegiąłem z kilometrażem, kolano niestabilne, podbiegi odpadały, no to wychodziło że robię 45' easy. Znalazłem fajną pętelkę około 2km bez świateł w pobliżu miejsca do którego prowadzę dziecko na zajęcia. Niestety wiatr dzisiaj ostry, dodatkowo słońce świeciło, więc tak bardzo easy nie było. W sumie już na 3 okrążeniu zaczęło być ciężko pomimo że starałem się jak najmniej sił wkładać w bieg. Nic z tego, bo i tak była walka z wiatrem i tętno wskoczyło już na 150. Jutro zamierzałem robić test na 1km, ale kolano raczej nie da rady, na wszelki wypadek przetestowałem staw robiąc jedną pętelkę tempem w okolicach T10k z kalkulatora. Po drodze szło dobrze, ale już w końcówce kolano lekko galaretowate. Jutro test odpuszczam i robię przerwę, a test przekładam na weekend.

9km 45:12 @5:01 śr.tętno 151 78%


Obrazek

ŚR 27.05

Kolano nie dokuczało w dzień, to postanowiłem jednak pójść na potruchtanie. Lekki trucht dobrze mi zrobił, szybkiego nic dzisiaj nie ryzykowałem. W przeciwieństwie do wczorajszego dnia, pogoda świetna, zero wiatru, przyjemnie, biegło się naprawdę luźno. Dzisiaj warunki na 1km były świetne, strasznie mnie korciło, żeby spróbować, ale ryzyko spore.

9km 46:26 @5:09 śr.tętno 140 72%

Obrazek

CZ 28.05

8x42" deski P30"
4x10 pompek P1'
6x1' rowerek ze skłonami P1'

Całkiem lekko dzisiaj, trzeba pomyśleć nad zwiększeniem obciążenia. Następnym razem skrócę deski do 35", ale dorzucę 3 serię przód/tył/boki żeby było 12x35"


Obrazek

PT 29.05

Udało się wyrwać w dzień, postanowiłem zrobić 10km po lesie +dobieg i powrót, razem w okolicach 13km. Wyszło trochę więcej, bo dociągnąłem do 70 minut. Wiatr dzisiaj mocno wiał, ale w lesie tylko na jednym odcinku 500m na pętli 5km był odczuwalny. Jako że po lesie jeszcze tempa spokojnego biegu nie wyklarowałem, to biegłem na tętno, starałem się utrzymywać maksymalnie 145. Poza podbiegami i jednym odcinkiem pod wiatr, nawet udawało mi się trzymać puls w ryzach. GPS coś dzisiaj świrował, więc policzylem odległość według tabliczek + dobieg i powrót z GPS.

13.46km 1:10:02 @5:12 śr.tętno 144(74%)

Obrazek

SB 30.05

12x35" deski P30"
4x11 pompki P70"
6x70" rowerek ze skłonami P70"

Dzisiaj wyjątkowo w dzień zamiast wieczorem, dobrze szło, ostatnią serię pompek dociągnąłem do 13. Brzuchy niby tylko o 10" wydłużyłem, ale różnica spora, 60-tki już wchodziły lekko, a po tych 70tkach brzuch dostał ostro. Następnym razem dorzucam jeszcze jedno lekkie ćwiczenie na brzuch.


Obrazek

Test na 1km. Warunki nie były idealne, ale chciałem to już zrobić w maju, żeby czerwiec był spokojnym budowaniem bazy. Był dosyć mocny wiatr, sensowne bieżnie w okolicy nadal zamknięte, więc jedyne miejsce jakie mi przyszło do głowy, to Wełniana + Moczydłowska na mojej pętelce, na której ostatnio robię wybiegania. Na rozgrzewce przebiegłem pętelkę i wydało mi się korzystniejsze pobiec końcówkę pod górę i pod wiatr, ale przez pierwsze 800m miałem spokój od wiatru. Pilnowanie tempa w zegarku nastawiłem sobie jakiś czas temu na 3:20-3:30 i pomimo tego że nie czułem się zbyt mocno, zostawiłem takie ustawienie. Chwila na zastanowienie się nad sensem życia i sensem najbliższych minut i ruszam. 200m lekko, strażnik pokazał mi 1 sekundę za szybko, trochę mi ulżyło że nie spaliłem startu. 300m już spuchłem i chciałem kończyć, ale pomyślałem sobie że warto chociaż do 600m dociągnąć. 500m i wątpliwości czy do tych 600 dobiegnę, ale już widzę zakręt w okolicy 600m, więc jakoś tak wzrok mnie ciągnął. Biegnę zakręt, zegarek cały czas milczy i nie krzyczy że wypadłem z widełek, więc postanowiłem biec dalej i zobaczyć co uda się dowieźć. Jak była cisza na osiemsetnym metrze, to poczułem ulgę, 800m takim tempem to już coś. Ne przypuszczałem że uda się dobiec do końca, myślałem że kwas mnie postawi po drodze, na dodatek teraz pod górę i pod wiatr. Potem pamiętam już tylko jak piknęło na zakończenie, co było na ostatnich 200m jakby gdzieś wyparowało i nie mogę sobie przypomnieć. Na mecie dyszenie w skłonie, ale jednak na nogach, więc chyba jest jakaś rezerwa, skoro nie było kładzenia się na asfalt.

Wynik 3:28.6, to ponad moje oczekiwania. Myślę że w tych warunkach to było maksimum. Niby nadal miałem niestabilne kolano i przez cały dzień kiepsko się czułem, na dodatek obżarty byłem i waga wskazywała 80kg, przy 77.7 średniej z ostatnich 3-4 tygodni, ale to jakieś detale. Będą bieżnie normalnie dostępne, to jesienią spróbuję to przebić, ale dużej poprawy się nie spodziewam. Teraz czas na przygotowania do bicia 20' na 5km.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Pn, 1 czerwca 2020, 13:15 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek

Przyszedł czas na podsumowanie. Maj był dla mnie świetnym miesiącem, obfitującym w rekordy, no ale tak to miało wyglądać, jeżeli wszystko by szło planowo. W sumie w tym miesiącu w moje poczynania wdał się chaos, ale praca zrobiona w poprzednich zaprocentowała.
Kilometraż: 173 - o 7 więcej niż w do tej pory najwyższy, gdy szykowałem się na 10km
5km - główny dystans - cel minimum 21:15, cel życzeniowy: 20:50, zrobione 20:49 - czyli stawiane cele dosyć śmiałe zrealizowane w 100%
1km - cel minimum 3:45, życzeniowy 3:40, zrobione: 3:28.6 - nie wiedziałem na co mnie stać, więc cele źle wyznaczone, wynik cieszy i dobrze prognozuje na przyszłość, znaczy się jest jeszcze zapas szybkości żeby się poprawiać na 5km

Na tym kończę sezon wiosenny i zaczynam szykować się do jesieni. Mam nadzieję, że szaleństwo wirusowe się już skończy i zawody będą się odbywać normalnie. Start A to nadal bieg SGH :) dobra trasa i jakoś w październiku ma być rozegrany, więc termin też bardzo dobry.

Obrazek

Plan na czerwiec:

Będzie wiało nudą, skupiam się na klepaniu kilometrów i ze 2 razy siła, chciałbym wejść na stały kilometraż minimum 40km

PN: uzupełniające - Core: 12xdeska zaczynam od 35", 4 serie pompek, 6 serii brzuchów - rowerek ze skłonami, 2 serie brzuchów - scyzoryk lub nożyce
WT: podbiegi - ile będę w stanie zmieścić w 45' wraz z dobiegnięciem i powrotem ~2km. Pewnie w okolicach 8x100m szybki sprint po nachyleniu około 10%
ŚR: wolne klepanie - 50-60'
CZW: uzupełniające - Przysiady zwykłe 5 serii, Przysiady sumo 4 serie, 5 serii brzuchów
PT: długi bieg, zaczynam od 75', będę co 2 tygodnie wydłużał o 5'
SB: uzupełniające - Core: 8x deska 42", 4 serie pompek, 6 serii brzuchów
ND: ~8km wolnego klepania + przebieżki

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Śr, 3 czerwca 2020, 23:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
Tydzień 1:

PN: zrobione zgodnie z planem core, pompki, brzuchy.

WT:
Podbiegi Kopa Cwila chciałem zrobić 8x100m, ale skopałem. Zbytnio mnie poniosło na pierwszych odcinkach, poleciałem prawie jak po płaskim i to mi się odbiło już na piątym odcinku, gdzie ledwo dociągnąłem setkę, potem 2 dłuższe przerwy i jeszcze 2 odcinki zrobiłem w przyzwoitym czasie, ale po siódmym padłem na trawę i nie było mowy o ósmym powtórzeniu. Powrót tempem 7:00 na wysokim pulsie. To był chyba najcięższy trening jaki do tej pory zrobiłem. Zwykle zaczynałem z respektem, ale tym razem na rozgrzewce kilka krótkich sprintów i nóg nie utrzymałem w ryzach
Odcinki: 19.5 | 20.5 | 20.9 | 22.4 | 24.4 | 22.8 | 22.7

ŚR:
Klepanie kilometrów. Pod koniec dla odmulenia trochę rozbujałem nogi.
1.14 @5:06 / śr.tętno 131 dobieg do pętli
1.93 @4:59 /145 (75%)
1.93 @5:06 / 145 (75%)
1.93 @5:05 / 147 (76%)
1.93 @5:05 / 148 (76%)
1.52 @4:36 / 158 (81%)
0.62 @5:25 / 156 (80%)
Razem: 11km 55:15 @5:01 / 147 (76%)

CZ:
5x1:20 przysiady (4x15kg) P2"
4x1" przysiady sumo (3x15kg) P1"
5x1" rowerek ze skłonami P1"

PT:
Wczorajsze przysiady weszły konkretnie, w planie było 75' po lesie, ale wyskoczyła pilna wycieczka 3:30 za kierownicą i na bieganie wyszedłem dopiero późnym wieczorem. Do tego szalony dzień i nażarłem się wcześniej pizzy więc cały czas po drodze musiałem odbierać protesty z żołądka. Jak wybiegałem to zaczynało kropić, ale już tak po 3-4km lało konkretnie i miałem kałuże w butach i na dodatek trochę zaczęły się buty ślizgać. Puls trochę wyżej niż zwykle, ale nie wiem czy przez aktywność żołądka czy przez deszcz. Jak przestało padać i nadgarstek mi trochę wysechł, to wrócił w standardowe rejony ~144, w deszczu 147-150 pokazywał.

75' 14.25km @5:16 śr.tętno 147 (76%)

SB:
8x42" deski P30"
4x12 pompki P80"
6x80" rowerek ze skłonami P80"

ND:
Burze z piorunami i deszczem. Waliło "jak we wojnę" i już zastanawiałem się, czym zastąpić planowane dwusetki, na pierwszy plan wysunęło się katowanie nóg przysiadami. Taki ostry masochizm, bo jeszcze w sobotę siadanie na krześle oznaczało kwik i ból. Ale wczoraj doszła do mnie przesyłka z niskobudżetowym zestawem pasek + footpod adidasa. Wyczytałem, że footpod to ten sam co Garmina, więc dla samej tej zabawki warto było wydać trochę grosza. No więc zestaw gotowy do testów i stwierdziłem, walić to wszystko, burza nie burza, idę testować nowe zabawki. Po 5 minutach od wyjścia przestało padać, więc udało mi się wstrzelić w pogodę idealnie. Jako że mokro, to zamiast na bieżnię poszedłem na kostkę. Footpod jest rewelacyjną zabawką, nawet jeżeli nie pokazuje idealnego tempa, bo to pewnie muszę jeszcze skalibrować, to pozwala utrzymać jednak równe tempo i od razu widzę że szarżuję. Z paska też jestem zadowolony, w piątek podczas deszczu zegarek pokazywał mi głupoty, tutaj każda reakcja wzmożenia lub zluzowania siły odbicia od razu widoczna była w pulsie. Kurcze, nie sądziłem że zestaw za 130 PLN podniesie mi w takim stopniu jakość treningu. Na 200-tkach footpod też fajnie pokazywał, chociaż to trochę za krótki dystans, ale już na 1k na pewno bardzo przydatna rzecz. Teraz po czasie lapów widzę, że bardzo dokładnie pomimo że nic nie kalibrowałem.
200tki poleciałem najpierw około T1000-T1500, ostatnie już bez hamulców
43.0 | 44.2 | 43.5 | 42.3 | 43.7 | 39.7 | 39.8 | 38.3 | 36.3 | 37.2
Przerwa najpierw w truchcie, ale po 4 powtórzeniu już 100m marszu, 100m truchtu.

Razem: 10km

Tydzień 1 podsumowanie
Plan zrealizowany w 99% ten brakujący procent to trochę skopane podbiegi, miało wyjść 8 i nie miałem się zarżnąć na pierwszych trzech.
41.5 km 2 razy siła, podbiegi + przysiady (oj weszły aż za dobrze), 1 szybszy trening. Uzupełniające wykonane według planu.

Tydzień 2 plan bez zmian.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Śr, 10 czerwca 2020, 22:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
Tydzień 2:

PN:
Uzupełniające
12x35" deski P30"
4x13 pompek P80"
6x70" rowerek ze skłonami P70"
2x70" scyzoryki P70"

WT:
Podbiegi: 10x100 KopaCwila, tydzień temu się zajechałem na pierwszych trzech (19|20|20) i ledwo zrobiłem 7. Tym razem celowałem w okolice 22" i udało się zrobić 10. Po 10 powtórzeniu dochodziłem do siebie na klęczkach. Robiłem krótsze przerwy, żeby się zmieścić w 45' z dobiegnięciem i powrotem i udało się na styk. Wracając musiałem przystawać przy truchcie, tak byłem zajechany, ale trening dobry.

ŚR:
Zapisuję się na Warsaw Track Cup. Tylko nie wiedziałem czy na 1 czy na 3km. Żeby się zdecydować poleciałem testowe 3km i stwierdziłem że jak się uda zejść do 12', to zapisuję się na trójkę, jak nie to na 1km.

2.55km 13:03 rozgrzewka - zmienne tempo kilka sprintów
3km 12:10 - śr.tętno 168 max 178 - oddechowo był luz, ale jak zwykle zabił mnie kwas, nie mogłem zmusić mięśni do mocniejszej pracy, praktycznie cały trzeci kilometr jechałem na kwasie, cały czas walka o to żeby się nie zatrzymać. Zacząłem zbyt asekuracyjnie chciałem polecieć 4:00 pierwsze 2 i coś urwać na trzecim, oznaczenie 1km gdzieś przegapiłem, na 1.5km miałem stratę 7", potem na odcinku 500m jeszcze 6" doszło, ale tu pod górę i 2 ostre zakręty, na ostatnim km wyszło 3:55, niestety kwas mi zalał mięśnie i nie miałem jak urwać więcej. Pytanie czy jakbym mocniej rozpoczął to bym był w stanie dociągnąć trzeci w tym tempie.
1.5km schłodzenia

Warunki były niezbyt korzystne - mokro, ślisko, wczoraj ostry trening (chociaż o dziwo dzisiaj tego nie odczuwałem), ale nie ma co się usprawiedliwiać, 12' nie jest w moim zasięgu. Tak więc jeszcze jedno podejście do Pandemicznego challenge'u wykonam. Zmiana planu na ten i przyszły tydzień, mniej kilometrów, odpuszczam przysiady, trochę szybciej nogami trzeba poruszać. Od 22.VI wracam do robienia bazy.

CZ:
Nie chciałem zabijać nóg przysiadami, wyszedłem na krótkie sprinty. Zrobione 3x30, 3x60 i raz pełne okrążenie bieżni 185m. Jak poleciałem na maksymalnych możliwościach, to pierwszy raz łuki były problemem. Pierwszy jeszcze jakoś przeleciałem, chociaż mocno pochylony do boku byłem, natomiast drugi już odpuściłem żeby nic sobie nie przeciążyć. Wyszło 29.8" ale ostatni łuk mocno zwolniłem. Muszę pobiec kiedyć 200m na 400metrowej bieżni, wydaje mi się, że jest szansa żeby się zmieścić w 30-32".

PT:
Uzupełniające z soboty:
8x42" deski P30"
13-14-14-15 pompek P80"
4x80" rowerek ze skłonami P80"
2x80" scyzoryki P80"

Coś brzuchy mi ciężko wchodziły. Zrobić zrobiłem, ale styrałem się ostro.

SB:
Postanowiłem zrobić 3x1km P8' czasy jakie zakładałem 3:55, 3:50, 3:45

Niestety przy wyjściu już wiedziałem że sukcesem będzie zrobić cały trening, bo w żołądku mi bulgotało. I tak udało się 2 powtórzenia zrobić 3:57, 3:45. Potem po szybkim serwisie w domu poleciałem trzeci i zapowiadało się w miarę swobodne 3:40, ale po wyjściu z zakrętu trafiła mi się kobieta z psem na całej szerokości, na dodatek w ostatniej chwili jak chciałem przebiec środkiem to podniosła smycz. Wyhamowałem do 0, przebiegłem jeszcze 200m, ale już bez przekonania i ostatnią 200tkę odpuściłem.

ND:
Chciałem trochę pokręcić nogami na prędkości w okolicach T1km. Miałem w ułożonych treningach 5x400 T1500 + 200 T1000, ale to trochę za dużo, bo w sobotę też trochę szybkich odcinków było, więc postanowiłem polecieć 3x400-200. Rozgrzewka około 3 km i jadę. Pierwszy wszedł w założeniach, powrót 100m marsz i 500m truchtu, jeszcze chwilę odczekałem i poleciałem drugi. Troszeczkę ostrzej ruszyłem i wyszły tempa 3:35 / 3:26, na dodatek lekkie kłucie spowodowało, że wolałem nie szarżować i trochę wcześniej zakończyć odcinek. Przerwa widocznie byla za krótka - 5", więc następną przedłużyłem do 7". Tym razem oba odcinki weszły tempem T1k. Na dobry koniec, jako że nogi nie były jeszcze zmęczone postanowiłem bujnąć się 400m trochę szybciej, żeby zobaczyć jakie będą wrażenia po 400m w okolicach tempa 3:20. Wyleciałem trochę mocniej, wyszło 400m w 77" jeszcze 200m tym tempem spokojnie bym uciągnął, 800m bardzo mała szansa, a całego tysiąca na pewno nie dałbym rady, a przynajmniej nie w najbliższej przyszłości.

400 | 200
@3:45 | @3:30 P5'
@3:35 | @3:26 P7'
@3:28 | @3:30 P8'
@3:12


Tydzień 2:
Tydzień szybszego biegania
35 km
podbiegi, test na 3km, trochę krótkich sprintów, 3x1km w okolicach T1500, 3x400+200 i 1x400 na dokładkę.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Wt, 16 czerwca 2020, 21:26 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
Plan na Tydzień 3:

PN - uzupełniające PN
WT - 45' 4x400 T1km
SR - uzupełniające SB
CZ - 3km easy + 5x200 swobodnie
PT - odpoczynek
SB - ZAWODY - Warsaw Track Cup 1km
ND - 75' easy

PN:
12x35" deski P30"
4x13 pompek P80"
4x70" rowerek ze skłonami P70"
4x70" 2xscyzoryki, 1xnożyce, 1xłokieć do kolana w podporze P70"

WT:
Ustawiłem sobie 4x450 jako 300 w T1000 i 150 ile wlezie. Tego ile wlezie nie wyszło za dużo, raczej równo ciągnięte. Robiłem to na pętęlce 1.85km 450m po prostej, 150m regeneracja w marszu, 1.25km bieg spokojny.

300 | 150
@3:20 | @3:20
@3:30 | @3:27
@3:30 | @3:27
@3:23 | @3:27

Na ostatnim odcinku już mnie postawiło, ostatnie metry nie utrzymałem tempa przez ostatnie 20m, z rozpędu jeszcze jakoś dobiłem do tych 150, ale było słabo. Teraz regeneracja i odpoczynek. Nie wydaje mi się, żebym był w stanie uciągnąć wyżej niż 3:25, realnie 3:27-3:30, wszystko będzie zależeć od tego czy mi kolana nie ześwirują po ostatnich obciążeniach i czy dobrze się rozgrzeję.

Razem: 8.29km 43:25

SR:
uzupełniające sobotnie

8x42" deski P30"
4x14 pompek P80"
4x80" rowerek ze skłonami P80"
2x80" scyzoryki P80"

Trochę poprawiłem technikę rowerka i coraz trudniej mi robić, robię wolniej, ale głębsze skłony, po minucie brzuch pali. Chyba będę musiał trochę zmniejszyć czas ćwiczenia. Pompki na razie też stopuję ze zwiększaniem 4x14 wyszło na styk. W sumie robię prawie 2 razy więcej niż miesiąc temu, trochę za szybko zwiększam ilość, na razie w przyrost mięśni nie celuję :).

CZ:

wytargałem młodzież na krótkie rozbieganie, dzisiaj tylko lekkie rozbujanie nóg. Potruchtaliśmy na bieżnie 185, tam zrobiłem 6 szybkich, ale luźnych okrążeń. Ale wchodziły, biegłem na jakieś 90%, a czasy pomiędzy 31-33. Jak nie będzie fuckupu w sobotę, to jednak możliwe że trochę więcej się poprawię. Jednak bieg na bieżni jakoś lżej mi idzie. Spróbuję na WTC polecieć w trupa, najwyżej mnie postawi, ale kto nie ryzykuje ten stoi w miejscu.

4.46km 25:40

PT:
Pada jak cholera i w sobotę niby też ma padać. No to zapadła decyzja - kupuję kolce. Nawet jak będzie mokro to się nie będę ślizgał, dodatkowo fajnie by było sprawdzić jak się w kolcach biega, nigdy wcześniej nie dane mi było.
Miałem odpoczywać, ale poszedłem na pobliską 185kę zobaczyć, czy będę umiał w tym biegać. Sauna straszna była, wielkie kałuże, ale test trzeba zrobić. Dotruchtałem, założyłem i start ... o ludzie, ale wystrzeliłem, nogi się w tym kręcą jak kołowrotek, okrążenie poleciałem w 28.6, lecę dalej aż w końcu coś mnie ostrzegło, no przecież zawody jutro !!!. Po kolejnych 80-100m się zatrzymałem.
Niesamowite, ale groźne jest to uczucie, które chce rwać do przodu.

3km 17:15

SB:
Zawody WTC 1km, opisane w pandemicznym challengu. Jest rewelacyjny jak na mnie wynik 3:16, ale i niedosyt że nie dałem z siebie wszystkiego. No trudno, będzie nauka na przyszłość i następnym razem spróbuję ostrzej.
1km + jakieś rozgrzewkowe odcinki, bez rejestracji.

ND:
W planie 75' easy.

Nudne człapanie, trochę za szybko poleciałem pierwszą pętelkę, ale kierowałem się pulsem. Do 50 minuty było dobrze, potem poczułem mocne obciążenie w lewym kolanie. Odpuściłem w okolicy 11km. Zwolniłem i do domu. Ostatnie 2 tygodnie to więcej szybkich biegów, trochę już kolano dostało. Trzeba teraz wyluzować.

12.36km 1:03:13 @5:07 śr. tętno 143

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Wt, 23 czerwca 2020, 20:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek

Nowy cel na horyzoncie. Skoro 1km dobrze mi poszedł, to trzeba to kontynuować. Nie jestem typem wytrzymałościowca, kręci mnie szybsze bieganie a nie klepanie kilometrów, dlatego kolejny start będzie 18.07 na 1.5km. Tlenowo jest duży zapas, będę głównie skupiał się na wytrzymałości tempowej.

PN: uzupełniające - Core: 12xdeska 35", 4 serie pompek, 6 serii brzuchów - rowerek ze skłonami, 2 serie brzuchów - scyzoryk lub nożyce
WT: 45' podbiegi
ŚR: 50-60' easy
CZW: uzupełniające - nie chcę się teraz jeszcze katować przysiadami, coś się wymyśli
PT: 3km easy + 10x200/200
SB: uzupełniające - Core: 8x deska 42", 4 serie pompek, 6 serii brzuchów
ND: albo uda się wyrwać na jakiś test rano, spróbowałbym wtedy polecieć milę na tartanie w okolicach @3:30-3:40, jak nie to wieczorem 5x500

Wykonanie:

PN:
późno dzieciaki poszły spać, nie miałem siły, laba

WT:
Podbiegi 100m Kopa Cwila. Kolano trochę obciążone, to zacząłem lekko, w okolicach 23", 22-23" zrobione pierwsze 7, dosyć lekko poszło, na krótkiej przerwie, a sporo sił jeszcze miałem. Za to czas mi się zaczął kończyć, więc poleciałem 2 ostatnie mocno, 8 - 20", 9 - 21". No to już było ostro, skończyło się znowu na kolanach i powrót w marszobiegu, bo nawet trucht był zbyt ciężki.

6.6km 44'

ŚR:
Miał być easy 50-60 i tak się zapowiadało. Leciałem na tętno, maksymalnie 145, nuda klepanie swobodne aby tylko nie przekroczyć 145, duża wilgoć, sauna, ale oddechowo dosyć lekko, chociaż w jednej sekcji pętli po której biegłem była mgła i tam trochę ciężko się oddychało. Chwilę pogadałem ze znajomym i powrót do domu, okazało się, że muszę być najpóźniej za 10 minut, a prawie 2km zostały, więc trochę przyspieszyłem, najpierw 3 minuty na rozruszanie nóg, potem już takim swobodniejszym tempem.

7.43km 37:19 @5:01 śr.tętno 141(73%)
0.75km 3:02 @4:04 sr.tętno 158(82%)
0.70km 3:20 @4:45 śr.tętno 159(82%)
Razem 8.88km

CZ:
uzupełniające z poniedziałku 12x35" deski, 4x14 pompki, 6x70"rowerek, 2x70"scyzoryki

PT:
Miały być 200tki, ale się okazało że jest okazja wyjść na bieganie w dzień. Jest jasno to się nie zastanawiam tylko uderzam do lasu, miałem godzinę, to w sam raz na 10km po lesie + dobiegnięcie i powrót. Wyszedłem zadowolony, ale za chwilę mina mi zrzedła, jak zobaczyłem co nadciąga. Niebo prawie czarne w oddali słychać grzmoty, ale twardo pomykam do lasu. Po 500m od wbiegnięcia zaczęło kropić, po 1km ulewa. Po 3km musiałem zacząć skakać przez kałuże, a wbiegnięcie w mniej utwardzone miejsce oznaczało zasysanie nogi. Po pętelce 5km stwierdziłem że nie ma co wracać i tak jestem cały przemoczony, zrobię jeszcze 3.5 - 4km mniejszą pętelkę. Było fajnie, przyjemnie, ale trochę w nogi weszło. Puls spokojny.

11.4km 58' z ułamkami, średni puls 145

SB:
dzień wolny, tylko 2 spacery, regeneracja kolana na niedzielny test.

ND:
Wybrałem się ze znajomym z roboty, który robił sobie test 5km, ja stwierdziłem, że spróbuję milę pobiec. Miało być o 6 rano żeby nie było gorąco, ale Agrykola otwarta od ósmej, więc dotarłem na ósmą. Gorąco, wilgotno, generalnie tropik.
Ekipa była trochę większa. Ustawiłem się na końcu, chłopaki zapowiedzieli, że biegną tempem 3:18, no nic jak dla mnie to tempo na kilometr a nie milę. Lecimy, pierwsze okrążenie 1:19, póki co nie ma problemu. Drugie okrążenie 1:19, oj już zaczęło być ciężko. Na kolejnej dwusetce już mnie zakwasiło niestety maksymalnie dociągnąłbym do 1.2km, nie wyobrażałem sobie przebiegnięcia jeszcze 600m, na milę nie było szans utrzymać tempa. Dobiegłem do linii kilometra już bez walki, zalapowałem na 3:20 i odpuściłem. Nie chciało mi się dalej walczyć bo wiedziałem że nic sensownego z tego już się nie wyrzeźbi, przynajmniej nie na milę. Muszę kolejny test zdecydowanie wolniej zacząć. W sumie mogłem pociągnąć jeszcze wolniejszym tempem, pewnie i tak byłby dobry wynik, ale jakoś upał i spory kwas spowodowały że uciekła ze mnie całkowicie wola walki.

Zrobiłem sobie z 7 minut przerwy i skoro byłem już na bieżni, to pomyślałem że jeszcze polecę 400m, trochę kwasu jeszcze zostało, ale nie tyle żebym nie dał rady. Ustawiłem się na 4 torze, bo chłopaki jeszcze biegli i ruszyłem. 250m poszło lekko, na 150m do mety zaczęły ciążyć nogi, ostatnia prosta walka konkretna. Wyszło 68.41, betonu jakiegoś nie było, ale na mecie musiałem trochę się dotlenić w skłonie.

A jeszcze wieczorem mały trening progowy 4km co by zaznać trochę kwasu który odpuściłem rano. Weszło całkiem ładnie.

Niestety organizatorzy WTC podali teraz 26.07 jako kolejny termin. Nie pamiętam gdzie wyczytałem że ma być 18. W każdym razie znowu zmiana planów, bo wtedy urlop. Lipiec spokojny, chociaż może jakieś biegi progowe też wrzucę, bo kwas to u mnie największy ogranicznik w biegu na 5km.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Wt, 30 czerwca 2020, 21:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek
Kurczę, co tydzień nowy plan. Znowu chaos, ale taki czas. WTC II zawody podali jednak inny termin, który wypada w mój urlop, więc powrót do przygotowań pod piątkę w październiku. W lipcu chciałbym skupić się na biegach tempowych i pomęczyć bieganie które pozwoli mi przesunąć próg. Szybkościowo jest spory zapas, pokazało to WTC 3:16 i tydzień później bez większej walki zrobiłem 1km 3:20 praktycznie poddając końcówkę, ale nie 1km w tym biegu był moim celem, więc tutaj nie mam do siebie większego żalu. Tlenowo zapas jest jeszcze większy, właściwie dawno już nie wszedłem nawet w pobliże HRMax, ostatni bieg w tempie 4:20-4:10 czy próby na 1km to tlenowy luz. Przesunięcie progu może u mnie oznaczać naprawdę spory postęp.

taki szablon będę od przyszłego tygodnia uskuteczniał, w tym jeszcze wcisnąłem jedne podbiegi.

PN: uzupełniające - core, brzuch, pompki
WT: tempo 5km
ŚR: 40-60' easy
PN: uzupełniające - core, brzuch, pompki
PT: tempo z przerwami 2x3, 4x2, 2x4 itp.
SB: uzupełniające - core, brzuch, pompki
ND: 15-20' easy + 10x200/200


PN: wczoraj ciężki dzień, wycieczka, załatwianie, wyszło wolne

WT: trochę jeszcze kolano bolało po niedzielnym szaleństwie, robiłem podbiegi, ale oszczędzając kolano 10x100m na Kopie Cwila, 24-22", weszło dosyć lekko

SR: kolano nadal boli, dlatego zdecydowałem się na dolny zakres widełek - 40' regeneracyjnego biegu. Zakręciłem 3 pętelki + dobieg i powrót, wyszło 8km. Bieg na tętno, starałem się utrzymywać okolice 140, tylko na podbiegach szło w 150. Lekki bieg bez historii.

8km 40:43 @5:05 śr.tętno 142 (73%)

CZ:
12x35" deski P30"
4x14 pompki P80"
4x70" rowerek ze skłonami
3x70" 1xmartwy ciąg, 2xmonster walk z powerbandem P70"

PT:
Wyjazd na weekend, wieczorem już było za późno więc zrobiłem w sobotę rano.
Rozpoznanie terenu, powinienem jako rozpoznanie zrobić easy run, ale akurat zaplanowałem sobie bieg tempowy 2x3 4:30-4:20. Wyszedłem rano przed 07:00, tak wcześnie jeszcze nie zdarzyło mi się biegać, tętno z paska pokazywało jakieś wyjątkowo niskie rejony, nie wiem czy źle założyłem czy to przez porę dnia, ale przez to cały czas przy nim majstrowałem żeby go poprawić i otrzymywać sensowne wartości i odpiął mi się na drugiej 3kilometrówce, więc generalnie odczyty tętna mam spaprane. Na schłodzeniu zapiąłem ponownie i już pokazywał sensownie.
W każdym razie co do samego biegu, to trasę wybrałem fatalną, miał być las żeby ochronić przed słońcem i był, ale droga była piaszczysta, na jakiś easy run ok, ale przy tempowym było ciężko dodatkowo spore górki, jedna z nich dała mi ostro popalić, kilkanaście metrów w dół, potem kilkanaście metrów w górę na około 400 metrach. Zakładane tempo było w takich warunkach nie do utrzymania. Wyszło @4:35 pierwsze 3km i @4:39 drugie, ale żeby dociągnąć drugie poniżej 4:40 musiałem na ostatnich 800m dać z siebie wszystko.

Razem 9.9km 50:45

SB:
Znowu odpuszczone uzupełniające, ale spaliłem sobie plecy nie wyrobiłbym.

ND:
Dwusetki. Tempo 1500m ~3:40, ale coś GPS mi na pierwszych 4 odcinkach wolniejsze tempo pokazywał. Najprawdopodobniej przyciął, bo wydawało mi się, że pierwsze 8 odcinków poleciałem dosyć równo. Ostatnie 2 mocniej, bo jeszcze zostało sporo sił, to się trochę rozbujałem do T1000. Tym razem postanowiłem szybkie odcinki biec trochę wolniej niż ostatnio na dwusetkach, ale przerwa miała być za to w truchcie, bez odpuszczania i marszu. Wyszło dobrze, dopiero po ostatnim powtórzeniu marsz, pomiędzy szybkimi cały czas trucht. Na tętno nie patrzyłem. Nie brałem paska, za bardzo bolą spalone plecy.
Razem: 7.76km 38:55

Obrazek
Podsumowanie tygodnia:
Tydzień pod znakiem bolącego lewego kolana, nie dałem mu niestety odpocząć, ale jak na razie wytrzymuje. W przyszłym tygodniu bez podbiegów, to może się zregeneruje. Zrobione 32.5km wszystkie biegi z założeń wykonane, trochę olałem uzupełniające, ale dużo załatwiania miałem w tym tygodniu, nie było sił.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Ostatnio edytowano N, 12 lipca 2020, 22:06 przez przemekEm, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Wt, 7 lipca 2020, 22:47 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
PN:
Uzupełniające:
12x35" deski P30"
4x15 pompki P80"
6x70" rowerek ze skłonami P70"
2x70" brzuchy do siadu P70"

WT:
Miało być 5km na progu. Najpierw 1km marsz, wymachy, skipy, rozciąganie, 2km trucht z odcinkami szybkimi no i na start, leciałem trasą parkrunu, żeby mieć oznaczenia. Założyłem footpoda, więc tym razem miałem podgląd na tempo, bo GPS przekłamuje tam okrutnie. Po starcie od razu widzę 3:30 chwilowe, więc zwolniłem i starałem się utrzymywać okolice 4:00. Chciałem zobaczyć jak tempo z footpoda będzie się miało z oznaczeniem. GPS pokazywał 4:18-4:21, footpod 3:55-4:05. Zlapowałem na linii 1km 3:58, więc dokładność spora, z tym już można biegać na tempo na zawodach, ale na progowy to oczywiście za wysokie tempo, no nic, pomyślałem że może dociągnę do 3km i najwyżej po przerwie zrobię drugą trójkę. Drugi km trochę trudniej wszedł, bo jest w większości pod górę 4:07, ale mam tempo średnie < 4:04 więc jest konkret, postanowiłem to pociągnąć dalej. Na 2.5 już czułem kwas, walka o utrzymanie tempa, no to aby do 3km i jak będzie poniżej 4:05 to ciągnę dalej, żeby jeszcze coś wyrzeźbić fajnego, jak nie robię przerwę i drugą trójkę. Weszło w 4:00 więc nie zostało nic innego niż dociągnąć to do pełnej piątki. Potem tylko 2km walka z kwasem, nic ciekawego, pilnowanie techniki i żeby nie zwolnić. Czwarty km pod górę więc wszedł wolniej 4:08, ale kryzysu nie było, tylko wydawało mi się że strasznie zwalniam, ale poza dwoma spadkami tempa na zakrętach chwilowe przyzwoite pokazywało. No i ostatni, na jakieś 250m przed metą widziałem że jest 19 z małymi sekundami, jakbym przeszedł w sprint, to bym miał jeszcze szanse zejść poniżej 20, ale nie dałem rady zmobilizować nóg do żywszego ruchu, kwas hamował ostro, nie było z czego przyspieszyć. Na mecie 20.17 z jakimś ułamkiem, zaokrągliło do 20:18. Jest dobrze, załatwił mnie podbieg na 4km i sporo zakrętów. Na prostej, płaskiej trasie już w tej chwili pewnie mógłbym powalczyć o okolice 20 minut. Jeszcze kilka takich treningów i jak nie załatwię kolana 20 minut pęknie.

Odczuciowo było łatwiej niż ostatnio w sobotę, pomimo że tam biegłem 4:30-4:40. W sobotę powtarzam tamtą trasę, easy run przesunę sobie na czwartek, jutro uzupełniające, będzie lepsze rozłożenie obciążeń.

SR:
Późno dzieciaki poszły spać, już miałem odpuszczać, ale jednak w ostatniej chwili się zebrałem, skasowałem tylko etapy core'a bo za długo by to było i zrobiłem:
5x15 pompki P90"
4x60" rowerek ze skłonami P60"
2x60" brzuchy do siadu P60"
Formalnie to był już czwartkowy trening bo zacząłem 2' po północy, ale zaliczę jednak do środy.

CZ:
Easy, a nawet very easy. Leciutki bieg w letnim deszczu, bardzo przyjemnie bez wiatru i upału, lekko ślisko na podbiegu, ale poza tym spacerek. Biegłem z footpodem, pilnowałem żeby tempo nie przekraczało 5:05, na początku było trudno, ale potem już wszedłem we właściwy rytm i nie musiałem zbyt często zwalniać. Tętno niskie, ale bieg w ogóle nie męczył, mogłem swobodnie rozmawiać, nawet wykonałem 1 rozmowę przez telefon po drodze.

10.31km 52:46 @5:07 śr.tętno 138 (71%)

SB:
Poranny tempo run, tym razem na odcinkach 2km. Postanowiłem, że niech się wali i pali ale spróbuję wytrzymać tempo w niekorzystnych warunkach, trasa ta sama co tydzień, nieśmiało liczyłem na 4x2 tempo <4:30, ale plan minimum to było 3x2 i tyle wyszło. Wstałem rano, tym razem dobrze zwilżyłem pasek, zaplanowałem trochę dłuższą rozgrzewkę i kilkoma sprintami oraz 2 seriami skipów porządnie się dogrzałem.
Ruszyłem w tym samym punkcie co tydzień temu, pierwsze 700m asfalt lekkie górki, luz. Miałem footpoda, starałem się na asfalcie trzymać tempo minimalnie poniżej 4:20. Po 700m wbiegnięcie na piaszczystą drogę, póki było w miarę płasko trzymałem tempo <= 4:30. Z górki lekkie przyspieszenie i pierwszy ostry podbieg, jakieś 10-15m w górę na odcinku 300m. Walka u utrzymanie chwilowego poniżej 4:40, dałem radę, potem jeszcze na płaskiej końcówce zszedłem do 4:30 i po zakończeniu odcinka wiedziałem że przegiąłem i o 4 powtórzeniach nie ma co marzyć. 3 minuty truchtu, zbicie tętna do 130 i lecę dalej. Drugi zacząłem na piachu ale po 300m miałem już asfalt, niestety pagórkowaty więc już drugi odcinek to była walka o życie. Po 1km zdecydowanie porzuciłem nadzieje na 4 powtórzenia i zawróciłem, końcówka już jak kryzysowy odcinek na zawodach 5km, nawet po asfalcie ledwo 4:30 trzymałem, po piachu już zostało 200-300m do przerwy więc dałem radę utrzymać. Już najchętniej bym się położył, a tu trzeba 3 odcinek robić, z najgorszym podbiegiem. Na szczęście początek to lekki zbieg, inaczej chyba nie miałbym siły rozbujać nóg, a tak lecę nadal te 4:30, lekki podbieg i tempo spada mi do 4:50, masakra a to dopiero przystawka, potem ostry zbieg i punkt główny, podbieg na 1km przed zakończeniem. Walczyłem przez pierwsze 200m, było poniżej 5:00 i już się wypłaszczało, kiedy spuchłem. Chwilowe poleciało do 5:25, nic tylko się położyć i zakończyć męki, ale wziąłem się w garść i dociągnąłem jakoś do asfaltu, zostało 600m. Jak poczułem twardą nawierzchnię to pomimo że nie było już sił zacząłem walczyć techniką. Trochę się rozbujałem i stopniowo tempo rosło. Na finiszu 4:20. Nawet nie próbowałem schłodzenia robić, po prostu pomaszerowałem 1km do domu. Za szybko zacząłem i była zajezdnia.

2.16 11:55 - rozgrzewka
2km 8:44 @4:22
0.5km 2:59 @6:00
2km 8:57 @4:28
0.47km 2:59 @6:21
2km 9:08 @4:34

Razem: 9.17km 44:54

ND:
10x200/200 jak wyszedłem to było jeszcze widno, więc wpadłem na pomysł, że pobiegnę do lasu i zrobię dwusetki według tabliczek. Lepiej to niż GPS, ostatnio jakoś średnio mi pasowały wskazania. Miałem footpoda, więc mogłem sobie podglądać tempo. Starałem się przez pierwsze 100m szybkich odcinków trzymać tempo pomiędzy 3:30 a 3:25 druga połowa już na wyczucie. Odpoczynek miał być w truchcie i na początku był, ale po siódmym odcinku już dług był zbyt wysoki i zmieniłem przerwy na 100m marszu, 100m truchtu.
Wszystko wchodziło w miarę równo, szybkie odcinki: 41.2 | 41.7 | 40.6 | 37.9 | 39.0 | 39.2 | 40.2 | 41.1 | 41.2 | 38.9
GPS poszedł gdzieś w buraki i odmierzone 4000m skrócił mi o około 600m. Dobrze że kierowałem się oznaczeniami.

Razem: 7.6km (po skorygowaniu odmierzonych odcinków w runalyze, 7km wg GPS) 37.43

Obrazek
Tydzień:
Razem: 34.1km
Kolejny postęp na 5km, już 20 minut wydaje się formalnością w tym roku. Ten tydzień przyzwoicie przepracowany, nogi w miarę świeże, biegi tempowe tak mnie nie zabijają jak klepanie kilometrów, więc nadal realizacja planu na lipiec, bez korekt.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Śr, 15 lipca 2020, 00:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
PN:
Uzupełniające:
12x35" deski P30"
4x15 pompki P80"
5x70" rowerek ze skłonami P70"
3x70" brzuchy do siadu P70"

WT:
Dzisiaj chciałem przetestować, jak będzie u mnie z wytrzymałością przy tempie ~3:50. Zakładałem że pobiegnę 3km po oznaczeniach parkrunu, pierwszy i trzeci km będę celował w takie tempo, drugi trochę wolniej bo pod górę. 3km rozgrzewki z kilkoma sprintami i jadę. Pierwszy kilometr wpadł w 3:48. Szło w miarę lekko, potem pod górę ~1.25 już zaczęło być ciężko, 1.5 już walka z kwasem. Drugi wpadł w 4:06 ale teraz większość w dół. Szło ok, na 250m przed oznaczeniem 3km trochę podkręciłem tempo. Ostatnia krótka prosta w górę i wypatruje oznaczenia. Wydawało mi się, że to na linii 4 latarni, ale nie ma. 5, 6, 7 i zatrzymuję zegarek. Okazało się że przegapiłem linię, była w cieniu krzaka, wyszło mi 55 solidnych kroków nadłożenia, czyli pobiegłem co najmniej 3.05 km. Nogi jeszcze nie były zajechane, chciałem trochę popracować tym tempem, więc zrobiłem ~500m marszu i poleciałem jeszcze milę. Według GPS wyszło 6:21, przyzwoicie jak na 3km dobrym tempem w nogach.

3.3km 17:06 rozgrzewka
3.05km 11:59 @3:56 śr.tętno 172(89%) max 179
1.6km 6:21 @3:58 śr.tętno 170(88%) max 178

SR:
8x45" deski P30"
5x15 pompki P90"
3x60" rowerek ze skłonami P60"
5x60" przysiady z gumą P60"

Przysiady z gumą konkretnie w nogi wchodzą, na początku niby jak zwykłe, ale od trzeciej serii już było wyraźnie czuć obciążenie. Na razie ćwiczę z lekkim oporem - żółta z Decathlonu, 25kg. Jak będę w okresie robienia siły to wezmę większy kaliber, zdecydowanie wygodniej niż z hantlem, a na sztangę w domu nie mam miejsca.

CZ:
Easy run. Trochę nogi były ciężkie po wczorajszych przysiadach, na dodatek wiatr i mokro, więc wcale nie było tak easy. Foodpod pokazywał mi tempo 5:10-5:15 a tętno w okolicach 147. Trochę się zdziwiłem myślałem że to przez te przysiady, ale jak zalapowałem po 1 pętli to się okazało, że musiałem biec szybciej niż 5:00, trochę na siłę ale zwolniłem i biegłem już na tętno. Kolejne 2 okrążenia weszły ~5:05 i jakoś tak przez chwilę przestałem się kontrolować, pobujałem gdzieś w obłokach, patrzę na zegarek a tam puls 153. No nic już 4 pętelkę dociągnąłem mocniej, potem jeszcze 500m do pełnych 10km pobiegłem już bez hamowania.

10km 49:43 @4:58 śr.tętno 148(76%)
Załącznik:
easy_16_07_20.png


PT:
przerwa

SB:
Plan był na bieg tempowy, 2x3km trasa leśno piaszczysta, stwierdziłem że wystarczy trzymać tempo 4:40, bez zarzynania się, najwyżej pociągnę w drugim powtórzeniu jeszcze jeden kilometr. Niestety coś nie pykło. Późno wstałem jak na poranne bieganie, musiałem jeszcze zrobić zakupy, słaba noc i czułem jeszcze środowe przysiady. Jak wyszedłem słońce prażyło okrutnie, dobrze że miałem okulary i czapkę, rozgrzewka zamiast mnie rozruszać, to trochę mnie zmęczyła. Po 2km ruszam 4:40 a odczuciowo jakbym leciał 4:00 albo i lepiej. 700m asfaltem średnia wyszła wg GPS 4:35 a ja już mam dosyć, potem zbieg i pierwsza poważna przeszkoda, podbieg po piachu, planowałem tym razem się na nim nie zajeżdżać, ale tempo 5:00 było zbyt wymagające, jeszcze 500m jakoś ciągnąłem 4:40-4:50 w lesie już trochę lżej, chociaż trzeba było mocniej pracować, bo brak odbicia, ale czułem jakieś mocne wycieńczenie i odpuściłem. Wyszło 2.25km @4:45, potem jeszcze chciałem spokojnie potruchtać, ale wyszedł marszobieg bo nie miałem kompletnie siły.
9km 48.34 @5:24 śr. tętno 147

ND:
Po tej wczorajszej klapie dzisiaj zafundowałem sobie odpoczynek.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Ostatnio edytowano Śr, 22 lipca 2020, 22:13 przez przemekEm, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Pn, 20 lipca 2020, 22:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
W tym tygodniu przesunięcie:
PN: tempo z przerwami
WT: core, pompki, brzuchy
ŚR: easy + przebieżki
CZ: core, pompki, brzuchy
PT: 5km bieg wirtualny
SB: core, pompki, brzuchy
ND: wyjazd na urlop, więc pewnie jakieś 5-7km easy przy dobrych wiatrach

PN:
Po fuckupie w sobotę chciałem jak najszybciej poprawić sobie samopoczucie mocnym treningiem. Rano było gorąco i nie planowałem biegać, ale na szczęście wieczorem lunęło i było przyjemnie. Co prawda padało i wiało, ale wolę taką pogodę niż słońce. Plan na dziś: 3 pętelki 1.93km tempem 4:20-4:30, przerwa 3' w truchcie.
Zacząłem z respektem 4:30, zwłaszcza że nogi sie trochę ślizgały i wiało, ale szybko nogi się rozbujały i moje oznaczenie 1km minąłem w 4:20, potem w dół i wyszło po skorygowaniu odległości @4:10. Przerwa 3' truchtu i jadę dalej. Nadal lekko. Tempo troszeczkę podkręcone, a kwasu nie czuć. Oddechowo luz, pilnuję techniki, mocno kolano do góry, solidne odepchnięcie, ale wszystko luźno. Poszło troszeczkę szybciej, oznaczenie 1km w 4:15, całość @4:08. Kwas nadal nie hamował, ale już na odpoczynku nogi trochę cięższe, przeszedłem do świńskiego truchtu żeby tętno zbić, 3' i jadę ostatni. Po 500m poczułem że to już nie przelewki i trzeba będzie powalczyć, ale nadal swobodnie, 1km wpadł w 4:08, lecę w dół i na 1.5km mam światła, tym razem musiałem się zatrzymać bo akurat się przełączyły i samochody przejeżdżały. Ruszam dalej, ostatnie metry szybciej żeby nadrobić. Trzeci odcinek @4:07.
Miałem jeszcze sporo sił, ale już postanowiłem zakończyć, w piątek chcę polecieć 5km w ramach wirtualnego biegu Powstania Warszawskiego, więc trzeba mieć trochę sił.

Razem: 7.6km 34:44 3x1.93 @4:10, @4:08, @4:07

Załącznik:
tempo_07_20.png


WT:
Uzupełniające
12x35" deski P30"
4x15 pompki P80" - nie dociągnąłem ostatniej serii, trochę poprawiłem technikę i robię głębsze, ale trzeba będzie wydłużyć przez to przerwę
1x10 pompki wąskie
4x70" rowerek ze skłonami P70"
3x70" brzuchy proste P70"

SR:
Luzowanie przed piątkiem. Miały być przebieżki, ale też chciałem sobie pobiegać w lesie. Jak zrobiłem rozgrzewkę i dotarłem do lasu było już ciemno, stwierdziłem że najlepiej będzie biegać według tabliczek co 500m będzie je łatwiej wypatrzyć, niż te na pierwszym kilometrze trasy co 100m. Na pierwszym i ostatnim liczyłem do piątego słupka, na pozostałych widać było z około 30m. Całej trasy 5km nie chciałem biec, postanowiłem zrobić 2km i zawrócić. Plan 500/500 @4:00/@5:00.
Założyłem dzisiaj Altry Escalante i nie chciało mi się footpoda przypinać więc tempa nie wycelowane.

1.2km 5:52 @4:51
0.5km 2:02 @4:04
0.5km 2:29 @4:58
0.5km 1:56 @3:52
0.5km 2:27 @4:54
0.5km 1:59 @3:58
0.5km 2:22 @4:44
0.5km 1:59 @3:58
0.5km 2:18 @4:36
0.99km 5:10 @5:14
Razem: 6.19km 28:34

PT:
Miał być wirtualny bieg Powstania Warszawskiego 5km. Zrobiłem nie za długą rozgrzewkę około 1.6km, skipy, sprinty, krótkie rozciąganie i lecę. Planowałem 1 i 3 km około 3:55 2 i 4 około 4:05 i na piątym zejść poniżej 4, żeby pękło akurat 20 minut. Ruszyłem z animuszem na podzie wskoczyło 3:15, po 100m udało się zluzować do 3:45, po 200 już leciałem planowe 3:55. Pierwszy km zalapowałem 3:50, no troszkę za ostro, ale trochę cierpienia jeszcze nikogo nie zabiło. 2km lecę około 4:05 bo pod górę. Na ~1.7 odezwał się żołądek. Na 2km zalapowałem 4:06 i spacerkiem wróciłem do domu, bo bulgotanie w żołądku narastało. Straszna kicha, dobre otwarcie, kwas się dopiero lekko odzywał, a musiałem już skończyć. Taki jest niestety efekt zbyt dużej ilości owoców w diecie. Jak dam radę wstać wcześnie, to spróbuję jeszcze rano, ale już bez większej spiny, raczej 20 minut nie będę atakował.

SB:
Bez sensu była ta próba, nie było sił, zrezygnowałem po 2km z kawałkiem. Trzeba teraz odpocząć i robić spokojnie przygotowania. 1km - 3:55, 2km - 4:16 i już brakowało sił, trzeci zapowiadał się na 4:10 albo i więcej. Na wynik powyżej 21' nie chciało mi się szarpać.

ND:
500km za kółkiem, do tego trochę byłem zmęczony po 2 nieudanych próbach, wyszedłem na lekkie rozbieganie. Zrobiłem 1.5 km tempem około 4:50, nogi całkiem nieźle niosły. Dobiegłem do startu trasy parkrunu w Szczecinku. Nigdy nie biegłem tą trasą, ale były wyraźne oznaczenia, nagle wpadłem na szalony pomysł żeby jeszcze raz podjąć próbę zaliczenia biegu PW. Ruszyłem jak zwykle trochę za szybko, zwłaszcza że trasa prowadzi w większości parkowymi alejami, gdzie podłoże to głównie ubita ziemia, miejscami żwir, kostka poniżej 1km. W połowie trasy już odczuwałem mocne zmęczenie, ale jakoś dociągnąłem bez zbytniego forsowania się.

5km 20:52 średnie tętno 166. Szału nie ma, ale jak na warunki, całkiem przyzwoicie.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: Śr, 29 lipca 2020, 15:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
Urlopowe 2 tygodnie

Rozprężenie, nie chce mi się robić uzupełniających, bieganie przez ten czas będzie, ale raczej bez spójnego planu, co wyjdzie to będzie. W niedzielę miał być easy, wyszedł zaległy wirtualny bieg 5k. Na pewno planowałem w te 2 tygodnie zrobić 2 treningi na bieżni. Zabrałem ze sobą kolce. Do tego jeszcze 1 albo 2 tempowe biegi, reszta co nogi zapodadzą.

WT:
Wybrałem się na bieżnię. Założenie - robię 3x400 T1500 (życeniowo 3:30) + 200 (ile będzie sil), na przerwie 8' do tego na koniec szybsze 400m

Rozgrzewka sklipy, wymachy, podskoki. Potem 3 okrążenia już na bieżni z 50m przyspieszeniami. Poszedłem rano, trochę nieswojo się czułem, ale wtedy bieżnia wolna, więc nie ma co narzekać. Na szczęście słońce tylko momentami prażyło, przez większość czasu pochmurno i ciepło, niestety wiatr trochę dawał się we znaki. Powiedzieli, żeby nie używać 1 i 2 toru, więc postanowiłem pobiec same 400. Ruszyłem ostrzej niż wg planu, ale bez szaleństwa po 3 torze. 400 w 72.9 luzik. Przy okazji zobaczyłem, że 600m też jest oznaczone, więc wróciłem do pierwotnego planu. Dosyć równo jak na mnie wychodziły odcinki, przyspieszenie na trzeciej 200 niezbyt imponujące, bo na drugiej prostej miałem konkretny wiatr w twarz i po walce z wiatrem nie było za dużo sił żeby przyspieszać.

1.2km 5:03 - rozgrzewka
0.4km 35.9 + 37.0
P5'
0.6km 41.8 + 42.0 + 41.4
P8'
0.6km 43.2 + 43.6 + 41.6
P8'
0.6km 43.9 + 42.5 + 40.4

CZ:
Nie mam ochoty na wolne bieganie, postanowiłem pobiec kolejny tempo run. Założenia - pobiegnę sobie oznaczoną co kilometr parkową trasą, tempo progowe 4km, 4:30-4:20,potem 1km przerwy i 3km jeszcze na progu też w okolicach 4:30

Rozgrzewka w okolicach 1km, ale coś GPS ześwirował, potem 4km: 4:25, 4:20, 4:16, 4:10, 1km najpierw chwila marszu i uzupełnienie płynów, potem trucht. Ruszam na 2 odcinek. 1 kilometr wpadł 4:22, drugi ładnie idzie i w połowie coś mi strzeliło w kolanie, nie chciałem ryzykować, bo dzisiaj dosyć aktywny i męczący dzień był i najpierw marszem, potem truchtem wróciłem do domu. Po drodze jeszcze jakiś pies na mnie skoczył jak truchtałem i jeszcze bardziej coś naciągnąłem w prawym kolanie. No nic, mam nadzieję, że się rozejdzie, ale chyba na ten tydzień dosyć akcentów.

ND:
Trochę kolana odpoczęły, nadal brak chęci na bieg spokojny, ale też i dobrze by było nie szaleć, bo jest plan na pandemiczny kilometr we wtorek rano. Więc najodpowiedniejszy był w takim wypadku drugi zakres. Zaplanowałem 8km tempo 4:40 - 4:50. Początek lekko 4:35 na podzie przez większość czasu. Dobiegłem do trasy Parkrunu Szczecinek, zalapowałem i pobiegłem odmierzone 5km, gps na tej trasie dosyć dokładny. Wyszło mi według GPS 4.97km, czyli tylko 30m ucięło, wskazania zgodne z podem, wg GPS @4:39, po skorygowaniu odległości o 2 sekundy szybsze. Potem powrót i dociągnięcie do 8km, cały czas równo, pilnowałem tylko żeby tętno nie poszło za wysoko, ale to tempo było w sam raz. Tętno na płaskim dobijało maksymalnie do 162, max pod górkę wyszło 167. Fajny bieg, wyszło przez całą trasę równe tempo i tętno w zamierzonych widełkach. Pod koniec widzę z wykresów, że podbiłem kadencję i krok się skrócił, trzeba będzie nad tym jeszcze trochę popracować. Bieg umiarkowanie męczący, dałbym radę pewnie jeszcze 2-3km tym tempem pociągnąć bez zajezdni. Wypadało by pewnie trochę życiówkę na 10km poprawić, bo zeszłoroczna trochę odstaje od wyniku na 5km.

1.41km 6:28 @4:36 śr. tętno 144
5km 23:05 @4:37 śr.tętno 157
1.62 7:28 @4:36 śr. tętno 162

Razem: 8.03km(8km wg GPS) 37:03 @4:37 śr.tętno 155 (80%)

Tydzień urlopowy, całkiem przyzwoicie przepracowany, brak biegów spokojnych, ale nogi lekkie bo mały kilometraż. Forma cały czas wydaje się, że idzie w górę, żadnych spadków, dlatego chyba nie będę robił bazy, tylko pociągnę dalej mocne treningi, dopóki nie będzie jakiegoś wyraźnego spadku. Na bieg SGH już nie liczę, będę szukał jakiegoś małego biegu na jesieni albo nawet test solo zakończy sezon.

Razem w tygodniu: 21.2km
1x trening interwałowy, 1x progowy, 1x drugi zakres. Brak ćwiczeń uzupełniających.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieganie z przypadku, czyli nieudany powrót do piłki.
Nowy postNapisane: N, 9 sierpnia 2020, 13:00 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 449
Lokalizacja: Warszawa
No to czas nadrobić zaległości. Drugi tydzień urlopowy, podróże, ogarnianie działki i pogoda generalnie sporo czynników, które wybiły mnie z planu. Uzupełniające odpuściłem całkowicie, ale za to przez ostatnie 2 tygodnie ponad połowa dni to pływanie 600-1000m, więc coś dodatkowego poza bieganiem też wpadło.

Obrazek
WT:
Nastawiałem się na pandemiczny kilometr, podskoczyłem na bieżnię, wziąłem kolce i obliczyłem sobie międzyczasy na 4 tor. 1 i 2 był zakaz biegania. Planowałem uderzyć 3:15 i na finiszu zobaczyć, czy jeszcze coś się da pociągnąć: 156 31" + 2x 422 82".

Rozgrzewka solidna, 2km z 6 przebieżkami 100m, do tego skipy, podskoki, wymachy. 2.08km 9:35 @4:37

156m 29.39
422m 84.74
422m 96.63

Trochę chyba przegiąłem z rozgrzewką i na bieg ruszyłem na lekkim zmęczeniu, początek ok, ale na około 700m mnie po prostu postawiło, gdybym utrzymał tempo, byłoby 3:18-3:20, ale nie wydoliłem i zatrzymałem się, 2 sekundy na oddech i dociągnąłem już wolniej. Razem 3:30 z ułamkiem, test kiepski, ale można było z tego zrobić trening 3x1km

Zrobiłem 6 minut przerwy i ruszyłem z następnym, już luźniej: 3:43

Trochę brakowało sił, powinienem z 8' odczekać, bo trochę jednak ten 1 km mnie zajechał
8minut przerwy i ostatni: 3:47 - trochę za wolno zacząłem, chciałem biec maksymalnie luźno, ale okazało się że to nie to tempo, ostatnie okrążenie przyspieszyłem i wyciągnąłem w miarę akceptowalny czas.

Obrazek
PT:
Miałem pobiegać w czwartek, ale nie było kiedy, jakieś 600km za kółkiem, porządki i wynoszenie śmieci na działce. Piątek znowu robota na działce, zegarek pokazywał, że zrobiłem około 13km już miałem odpuścić, ale w ostatniej chwili postanowiłem jednak chociaż krótką przebieżkę zrobić. 2.5km i powrót. Rozgrzewka w miejscu - wymachy, skipy, podskoki i ruszam. Nogi od razu złapały rytm w okolicach 4:50. Pierwszy kilometr po piachu, poszedł znośnie 4:46 wg gps, pod pokazywał podobnie, ale biegłem prostą drogą, potem na asfalt , ale żeby nie było za prosto, to co chwilę górka. Postanowiłem pociągnąć tempem 4:50 jednak 6km. Drugi lekko, trzeci pod solidną górkę, już trzeba się było napocić. 3km gps pokazywał średnie tempo 4:46, zalapowałem i powrót. Pierwszy kilometr leciutko bo był spory zbieg, tempo 4:38, drugi utrzymałem podobne tempo chociaż już było tyle samo w górę co i w dół. Ostatni znowu po piachu, wyszło 4:46, całkiem lekko weszło jak na zmęczone nogi. Tętno z zegarka, więc różnie pokazywało. Końcówka nawet 170, chociaż kompletnie tego nie czułem.
6.03km 28:28 @4:43 śr. tętno 157

Obrazek
ND:
Poszedłem rano na bieganie do lasu, planowałem tempo run, ale z racji tego że wczoraj było luzowanie diety i na koniec urlopu najadłem się syfu i opiłem piwa, żołądek mógł mi pokrzyżować plany. Stwierdziłem że pobiegnę trening, który fajnie mi wszedł 2 tygodnie temu - 500/500 tylko wydłużyłem dystans o 1km i zmieniłem tempa. Zamiast 4:00/5:00 zaplanowałem zrobić 4:10/4:40, trochę wpływ na to miało to, że jeszcze mocno odczuwałem pośladki i dwugłowy po piątkowym biegu i nie za bardzo wyobrażałem sobie utrzymanie tempa 4:00. Trasę mam oznaczoną tabliczkami co 500m, do tego wskazania z poda i pas tętna, więc gps pomimo świrowania jakoś mi treningu nie zaburzył. Pierwszy szybki odcinek trochę jeszcze na zwolnionych obrotach i nie weszło w widełkach, ale z kolei ostatni wolniejszy byłem już rozpędzony i za słabo hamowałem.

500 / 500
2:08 @4:16 150 / 2:22 @4:44 153
2:04 @4:08 157 / 2:18 @4:36 156
2:06 @4:12 160 / 2:21 @4:42 157
2:03 @4:06 164 / 2:19 @4:38 159
2:03 @4:06 166 / 2:09 @4:18 166

Dobrze weszło, było jeszcze trochę sił, w przyszłym tygodniu dołożę kolejny kilometr, tempo bez zmian, jest ok. GPS mi poszedł ostro w buraki i na 5km pętli prawie 400m ściął, w tym 2 odcinki po 90m.

Obrazek
Tydzień zamknięty 19.3km, ale wszystkie biegi w miarę intensywne. Od kolejnego tygodnia zaczynam planować, na duże biegi nie ma co liczyć, ale w Warszawie odbywają się w środy wieczorem przy Centrum Olimpijskim biegi na atestowanej trasie 5km, zamierzam przygotować się na 23.09 już z zamiarem złamania 20'. Bieg wieczorem, płaska trasa, jak czegoś nie sknocę, powinna być jedynka z przodu.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 103 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 17 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL