Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T 05-11.07
Wzmacnianie kolana c.d.

Obrazek
PN
Po wczorajszych 5 pora na zwiększenie dystansu. Pobiegłem do lasu na pętlę 5km, dobieg + pętla + powrót to razem 8km, postanowiłem zrobić co najmniej 6, a jak nie będzie problemów to może trochę więcej. Kolano na początku w lesie trochę protestowało na nierównym terenie, ale po 3km się uspokoiło, problemem było tylko wilgotne powietrze w lesie. Straszna sauna, bo zrobiło się ciepło i wszystko przy dużej wilgoci parowało. Trochę miękko, więc dodatkowo popracowałem nad stabilizacją. Dobiłem do 7km, do tego 1km spaceru na schłodzenie, bo lało się ze mnie mocno. Dzisiaj udało mi się troszkę wolniej biec bez blokad.

Razem 7km 34:49

Obrazek
WT
Odpoczynek od biegania, jakieś 7km spaceru w dzień i wieczorem standardowe ćwiczenia na górę.
5x16 pompki P2:30 w przerwie rozciąganie
8x50" deski P30"
10x60" brzuchy P60"

Obrazek
SR
8km w upale, nawet to że 5km było po pętli w lesie niedużo pomogło. Tym razem wziąłem ze sobą wodę. Bez wody nie dało by się biec. Kolano już całkiem nieźle funkcjonuje, dzisiaj biegłem w miarę wolno, a nic się nie działo. Pomimo że tempo sporo niższe niż w poniedziałek, to tętno wyższe, ale oddychanie było utrudnione przez temperaturę. Pod koniec, jak wybiegłem z lasu i miałem 1km, gdzie większość była w słońcu, to kilka razy były wątpliwości czy dociągnę. Udało się, ale było to konkretne cierpienie. Zdecydowanie 16-17, to nie pora dla mnie przy tak mocnym słońcu.

8km 41:35

Obrazek
CZ
Chciałem zdążyć przed burzą, bo zapowiadała się konkretna, a ja planowałem zrobić przebieżki bieżni. No i wyszedłem na upał i duchotę. Na początek 3.5km rozgrzewki, wyszło narastająco od 5:15 do 4:35, ale cały czas szło lekko. Nogi trochę rozbujane, to poszedłem na pobliską małą bieżnię 185m, planowałem zrobić 5x2 kółka, przerwa marsz 1 kółko, na razie nie za szybko, tempo około 5-3k. Zacząłem w miarę wolno, czułem jakbym się poruszał prawie w miejscu, zastanawiałem się czy to nie wolniej niż 5k, ale pierwsze kółko w okolicach 40", po drugim złapałem 1:19, czyli tempo szybsze niż moje 3k. Kolano lekko na łukach protestowało, ale czułem że mogę sobie pozwolić na 5 powtórzeń. Drugie weszło podobnie. Trzecie już trochę ciężko było łapać powietrze, taka przedburzowa duchota, ale mięśniowo luz, kolano też jakoś nie dawało znać o sobie, złapałem 1:18, tak samo czwarte. Na piątym planowałem mocniej pobiec drugie kółko i pociągnąć jeszcze 3 kreski do pełnej czterysetki. Złapałem 1:20 czyli planowane tempo 1.5k. Oddechowo słabo, ale przy tej pogodzie nie dziwne, to zawsze był najmniejszy problem, więc się nie przejmuję, ważne że kolano pozwala na bieg T1.5k bez problemów i to na małej bieżni, gdzie już przy tej prędkości muszę się przechylać do środka na łuku.
Rozgrzewka 3.5k 17:27
370m 1:19 @3:34
370m 1:19 @3:34
370m 1:18 @3:31
370m 1:18 @3:31
400m 1:20 @3:20
Razem: 6.15 km

Obrazek
PT
Dzisiaj nie chciałem trzaskać za dużo kilometrów, wyszedłem tak trochę bez pomysłu. W zależności od tego jak będzie szło, to 6 lub 7 swobodnych kilometrów. Wyczekałem burzę i deszcz i jak wyszedłem koło 22, to było przyjemnie i rześko, musiałem co jakiś czas przeskakiwać kałuże i to mogło być poniekąd powodem, że pierwszy kilometr wpadł w 4:47, a biorąc pod uwagę, że zegarek zawsze pierwszy jakoś dziwnie liczy, to realnie pewnie było blisko 4:40. Na drugim próbowałem zwolnić, ale średnio to wyszło 4:53, potem zacząłem kombinować z krokiem i poszło w 4:38, na czwartym już fajnie szło i już nie chciałem zwalniać, postanowiłem dociągnąć do 5km solidnie, weszły dwa ostatnie po 4:21. Wszystko na stosunkowo niskiej kadencji i mocnym odbiciu. Pracowałem głównie z tyłu, starałem się biec nie jak zwykle z palców, tylko odbijać się z całej stopy.

5km 23:01

Obrazek
SB
Pływanie w jeziorze i wieczorkiem trening siłowy na nogi. Żeby nie załatwić sobie kolana jak ostatnio, zrezygnowałem z bardziej dynamicznych ćwiczeń, zrobiłem:
5x15 przysiadów 2x18kg, 3x23kg P90"
3x60" wykroki 25kg P100"
2x70" martwy ciąg 25kg P90"
3x70" wspięcia na podwyższenie 25kg P90"

ND
Dzień odpoczynku, tylko pływanie w jeziorze, wieczorem byłem wykończony, intensywny dzień, zakwasy w tyłku od ćwiczeń, trochę przemęczone kolano. Odpuściłem jakiekolwiek bieganie.

Obrazek
W tym tygodniu 26km z małym haczykiem, jak nie przegnę, to wygląda w miarę ok. Dałem radę zrobić znośny trening tempowy i odcinki w tempie 3-1.5k nie stanowiły problemu. Mam jeszcze 2 tygodnie przed urlopem, W kolejnym powinienem wejść na przynajmniej 30km i ze 2 treningi z krótszymi odcinkami - 100-400m.
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T12-18.07

Obrazek
PN
Burza, zakwasy jeszcze gorsze niż w niedzielę, coś przez to trochę kolano było niestabilne. Poważnie myślałem o odpuszczeniu, ale 3 dni bez biegania, to by w tej chwili trochę podkopało moje przygotowania. Wziąłem się w garść i wyszedłem na 5-6km. Znowu musiałem biec z większym zakresem ruchu z tyłu, przy lekkim biegu kolano dawało o sobie znać. Tak że praktycznie od razu zacząłem tempem 4:50. Drugi podobnie, potem wbiegłem na trasę parkrunu i postanowiłem pobiec tym tempem jeszcze 3km. Zegarek wskazywał okolice 4:50-5:00, ale że tam tnie GPS, to 3km złapałem w 14:13, potem starałem się zejść trochę w dół z tempem i dobić do 7km, kolano już solidnie rozgrzane i wolniejszy bieg nie był problemem. Ostatnie 2km zrobiłem tempem około 5:00. Poszło lekko, chociaż przez pierwsze 3km miałem obawy, czy mi coś nie siądzie. Po biegu kolano lepiej się miało niż przed, trochę też rozbiegałem zakwasy.

Razem: 7.1km 34:17 tętno 78%


Obrazek
WT
Dzisiaj miałem ambitny plan zrobienia 9-10km, planowałem zrobić pętlę 5km w lesie a potem pierwszy kilometr tam i spowrotem. Plany były dobre, ale pogoda mnie zabiła. Nie spodziewałem się aż tak paskudnych warunków. Wyszedłem około 16:30, rano była burza i lało, potem wyszło słońce i zrobiło się ponad 30 stopni - gorąco, duszno, parno, jednym słowem sauna. Po 500m rozgrzewki włączyłem drugi bieg ~4:45 i takim tempem zrobiłem 6km. W lesie błoto, żałowałem że nie wziąłem butów w teren, było miękko i ślisko. Na koniec 500m lżej i spacer do domu. Wyszło 7km w tym 6BC2, jak na warunki nie było źle. Potem jeszcze próbowałem zrobić setki na bieżni, ale nie szło mi to kompletnie, odpuściłem szybko.

Razem 7km 34:09 tętno dzisiaj wyższe 80%

Obrazek
SR
Wczoraj nie dałem rady, to chciałem dzisiaj dokończyć i zrobić 10x100m. O ile to możliwe, dzisiaj było jeszcze gorzej niż wczoraj, o 18:00 wyszedłem to zegarek i serwisy pogodowe pokazywały 34 stopnie. Koszmarnie gęste powietrze, niemalże można było je kroić. Postanowiłem zrobić krótką rozgrzewkę, wyszło 1.8k tempem 4:50. Potem ruszyłem nie za mocno, ale weszło w 16.7s, pierwszy powrót truchtem, ale już kolejne marszem, od piątego w podporze, bo brakowało tlenu. Po piątym stwierdziłem że nie wyrobię w tej temperaturze dziesięciu i po 8 kończę. Po ósmym dotlenienie na kolanach.

8x100m 16.7 - 15.8, przerwa w marszu

Obrazek
PT
W czwartek miałem awarię, musiałem odebrać szybko dzieci po robocie, nie było czasu na nic. W piątek dzieciaki mi piszczały, że chcą ze mną grać w piłkę, poszliśmy na boisko szkolne, a ja przy okazji wziąłem kolce i zrobiłem sobie dodatkowo setki na bieżni. Rozgrzewkowe granie w piłkę, trochę wymachów, skipów, potem 6 długości bieżni truchtem w tym 3x lotne 20m maksymalne rozpędzenie. Coś mi słabo szło, kiepskie odbicie, po pierwszym odcinku poczułem ucisk w kontuzjowanej w styczniu łydce i ciągnęło mnie cały czas. Po czwartym odcinku już sił za bardzo nie było, siódmy i ósmy na oparach. Po ósmym aż mi się w głowie zakręciło. Niby nie było aż tak gorąco, ale duszno i nadal ciężko było oddychać.

8x100m 16.1-15.1 w kolcach, przerwa w marszu

Jakoś kolce za dużo nie pomagały, słabo szło odbicie. Nie mogę zejść poniżej 15" na odcinku. Sporo pracy nad szybkością by się przydało, bo wolny jestem jak żółw.

Obrazek
SB
Wyszedłem dzisiaj na coś dłuższego 9-10km. Biegło się lekko, pomimo dosyć wysokiej temperatury i nadal sporej wilgoci. Po 2km trochę się rozpędziłem i tempo było raczej BC2 niż regeneracyjne, ale odczuciowo leciutko. Po 5.5km przyatakowały zjedzone dzisiaj w nadmiarze owoce. Ledwo dobiłem do 6km i spacerek awaryjny do domu.

6km 28:41


Obrazek
ND
W pierwotnym planie 6x400 na małej bieżni, ale lunęło, więc musiałbym wziąć kolce. Jako że po piątku trochę mi doskwierała łydka nie chciałem jej mocniej obciążać i zmieniłem szybko plan na 3x1k po 3:40. To mogłem zrobić i na mokrym. Wziąłem Mizuno Shadowy i pobiegłem na odmierzony odcinek. Rozgrzewka krótka - 1.3k i ruszam na pierwszy odcinek. Po 200m widzę 3:30, spróbowałem zwolnić, ale po 300m średnie nadal 3:30, więc szybko przeorganizowałem trening na 5x600. Pierwszy odcinek wszedł lekko, 5' przerwy i lecę drugi. Już lepiej rozgrzany, luźniej i z wyższym podnoszeniem kolana, ale lżej szło. Po 200m widzę 3:25, jest dobrze, po 350m zakłuło mnie w kolanie, po 400m znowu, żeby się nie załatwić odpuściłem. Patrzę że średnie wyszło 3:18, a bieg był lekki, ale kolano jeszcze nie jest gotowe na takie obciążenia. Kiepsko to wygląda, bo został mi tydzień do urlopu. Po 200m marszu postanowiłem jeszcze potruchtać, żeby zrobić 30k w tym tygodniu. Całkiem znośnie szło i pomyślałem, że zrobię 5k ciągłego, ale po 4k znowu zakłuło. Na dzisiaj koniec.

1.3k rozgrzewki
620m @3:30 P5'
420m @3:18
4k @5:00
Razem: 6.92k 38:29

Obrazek
Razem w tym tygodniu 32.8k, niestety kolano jeszcze nie jest gotowe na pełen trening. Przyszły tydzień spróbuję domknąć 3x600, tym razem bez sprintów.
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T19-25.07

Obrazek
PN
Wyszedłem na coś lekkiego, 7-8 luźnych kilometrów. Na początku kolano doskwierało, czułem się trochę niepewnie, zastanawiałem się czy kontynuować, ale pociągnąłem. Po 3km kolano trochę się rozgrzało, ale cały czas była lekka niepewność, czy się nie rozsypie. Sam bieg luźny, odczuciowo i dosłownie. Udało mi się całkiem nieźle wyluzować i kończyny bujały się swobodnie, z minimalnie wkładaną siłą. Pomimo luzu, cały czas tempo utrzymywało się w okolicach 4:50. Nawet dosyć mocny wiatr jakoś dzisiaj nie przeszkadzał, może to przez kontrast do warunków z zeszłego tygodnia. W porównaniu do pogody zeszłotygodniowej, dzisiaj był luksus. Od razu tętno na poziomie przygotowań jesienno zimowych. Ostatnie 300m pociągnąłem mocniejszym odbiciem, fajnie szło, ale nie chciałem za bardzo obciążać kolana, dalej już nie biegłem.

Razem: 7km 34:05 śr. HR 142 (75%)

Obrazek
WT
Ćwiczenia na górę. Miałem mało czasu, musiałem skrócić.
5x15 pompek P2:30 w przerwie rozciąganie
3x50" rowerek z łokciami do kolan P30"
3x50" obroty tułowia w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P30"

Coś mnie podczas siedzenia w pracy zaczął pobolewać i lekko rwać prawy dwugłowy, tak jakby coś go przewiało, dziwna sytuacja. Środa na pewno będzie w takiej sytuacji bez akcentu. Tylko lekkie rozbieganie, zobaczę co z tego wyjdzie.

Obrazek
SR
Wyszedłem około 17:00, bo chciałem dzisiaj trochę potruchtać po lesie. Tak bez ryzyka, bo zaczynam się znowu sypać. Na rozpoczęcie biegu kolano przywitało mnie blokadą, rozruszałem ... truchtam dalej, znowu blokada nad rzepką. Cholera skąd to znowu. Dwugłowy nie dokuczał, to jakieś dziwne rwanie, które nie miało wpływu na bieg, ale kolano kiepsko. Pierwszy kilometr jeszcze zatrzymanie na światłach, potem żeby nie bujać się z blokadami, znowu zacząłem obszerniejszy ruch. Jak wbiegłem do lasu, to już było trochę stabilniej, ale tam z kolei przyatakował mnie układ trawienny. Na szczęście tylko dawał niepokojące sygnały, ale pozwolił biec. Po 5.5km łydka odezwała się, że też się czai tylko żeby się popsuć, bo ze 2km było po trochę podmokłej ścieżce, a na miękkim mi łydki siadają. Generalnie wszystko groziło awarią, ale jakoś dotruchtałem do 7km. Dzisiaj czułem się jak jakiś wrak, niestety trochę chyba w poprzednim tygodniu przesadziłem - 6 dni z bieganiem i teraz będzie trzeba trochę zregenerować.

Razem: 7.1km 35:40 śr.HR 147(77%)

Obrazek
PT
W czwartek obijanie się, grałem trochę w piłkę z dzieciakami, ale kolano niepewne. W piątek poszedłem na bieżnię - małe kółko. Najpierw 3km rozgrzewki, końcowe 250m chciałem pociągnąć tempem 4:00, wyszło w okolicach 3:55. Potem 200m marszu na bieżnię i 6 odcinków szybkich, po pierwszych 2 przerwa w truchcie, ale już po kolejnych w marszu. Przed ostatnim kółkiem nie ten przycisk i zamiast zalapować, wstrzymałem.

Rozgrzewka 3.38km 16:32
6x185 @3:15-2:58
Razem: 5.7km

Obrazek
ND
Wyjazd na urlop, ponad 400km za kółkiem, to dzisiaj tylko luźny bieg po parku. Trochę się zagalopowałem i tętno weszło na ponad 160, pobudka o 04:00 i jazda jednak trochę wymęczyła.

7.11km 34:05 śr.HR 155
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T 26.07 - 01.08
Pierwszy tydzień urlopu. PN, WT tylko pływanie.

Obrazek
SR
Bieżnia, 5x400 docelowe tempo 1.5k.
Celuję w tempo 3:20, więc czterysetki miały pójść po 80". Gorąco, słońce, niby ósma rano, więc jeszcze nie było całkowitej patelni, ale już na rozgrzewce się trochę zdyszałem. Około 2km rozgrzewki, trochę wymachów, skipów, kilka krótkich sprintów i ruszam. Generalny sprawdzian, jak sytuacja z kolanem wygląda. Kontrola tempa co 100m, ale kontrola a wycelowanie we właściwe tempo to co innego. Pierwszy odcinek za szybko, widziałem po 100m że poszło w 18, po 200 37, ale ciężko było wyhamować, no i całość w 74.9. Zapowiadało się źle, to nie mogło się udać. Miało być 5' przerwy, ale po 4 ruszyłem na drugi, bo ten pierwszy mnie nie zmęczył. Tym razem większy luz, starałem się zdecydowanie wolniej. Po 100m 19, po 200 38 i znowu próba zwolnienia, tym razem na ostatnich metrach już trudniej, na mecie złapałem 78.5. Trzeci odcinek podobnie, na ostatniej setce łapanie powietrza, wyszło 78.8. Dopiero czwarty wszedł w punkt 80.0, ale to była już walka o życie od 150m przed metą. Piąty to umieranie, weszło w 80.8, ale była po drodze mocna walka z kwasem i z 200m walka o oddech. Na mecie 2 minuty na tartanie. Kolano wytrzymało, ale łydki kolejnego dnia zmasakrowane.

5x400 zakładane 80"(74.9, 78.5, 78.8, 80.0, 80.8) P5'

Obrazek
PT
Poranny lekki bieg po parku, w założeniach 7-8km. Biegło mi się dosyć lekko, stosunkowo dobrze pracowało kolano. Na tyle, że mogłem pozwolić sobie na wolne tempo i mniejsze wahadło. Puls w niskich rejonach. Wyszło 7.3km na dosyć niskim tętnie.

Razem: 7.31km 37:54 @5:10 śr.HR 140(73%)

Obrazek
SB
W założeniach robię trening wytrzymałości w 3 zakresie. 5km tempem 4:15, taki mocny progowy. Żeby było łatwiej uciągnąć, to wybrałem się na Parkrun. Trasa to 3 kółeczka po parku w Szczecinku, przyjemnie po żwirowych alejkach, tylko fragment po kostce, sporo zakrętów, ale przy tym tempie to nie problem. Ruszyłem z pierwszą grupą 7 osób, stwierdziłem że pewnie będą biegli w tych okolicach, skoro ruszyli grupą. Po około 1km patrzę na zegarek na tempo a tam 3:52, no i po treningu. Zwolniłem i końcówkę pierwszego kółka leciałem już w okolicach 4:08. Na drugim początek znowu tempo poszło w okolicę 4:00, ale po 300-400m wyhamowałem do 4:15. No i trzecie, tu już nie miałem kompletnie sił, musiało się to tak skończyć. Tempo zeszło do okolic 4:30, starałem się biec luźno, żeby trochę kwasu zbić. Całość weszła w 21:30, ale przez to że ruszyłem za szybko, to trening z tych do dupy, tylko się zakwasiłem bez sensu.

2.06km 10:43
5km 21:29

Razem: 20.5km
Do tego mnóstwo spacerów i co dzień pływanie. Generalnie dosyć męczący fizycznie tydzień, ale fajnie spędzany czas, kilka razy wybrałem się na poranne łowienie ryb, więc ze snem słabo, ale za to prawie całkowity odpoczynek od kompa.
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T 02-08.08
Drugi tydzień urlopu

Obrazek
PN
Założenia 7-8km lekki bieg po parku. Dzisiaj fajna temperatura, ale mocno wiało. Bieg na sporym zmęczeniu, przez co wysoki puls i na odczucie ciężki bieg. Starałem się jak najspokojniej dociągnąć do dolnej granicy widełek. Dawno mnie tak nie zmęczyło lekkie 7km.

7km 36:01 @5:08 śr. HR 147(77%)


Obrazek
SR
Kolejna okazja, żeby pobiegać w kolcach na 400m bieżni. Plan na lekkie podbicie tego co w poprzednią środę, zamiast 5x400, to 4x600 trochę więcej czasu na odpoczynek, przerwy 7'. Tym razem nauczony poprzednim zbyt szybkim rozpoczęciem postanowiłem nawet za lekko otworzyć. Tory 1 i 2 niedostępne, wybrałem 3 i ustawiłem się na 4x400 i biegłem do oznaczenia biegu 1 i 3km. Przez to skopałem pierwsze powtórzenie, bo sprawdzałem czas na kreskach 300, 200 i 100, a trzeba było wziąć poprawkę na to, że zaczynałem jakieś 4-5m bliżej. Na pierwszej kresce złapałem 19" i pomyślałem że znowu za szybko zaczynam, pomimo że miałem wolniej, po kółku było 1:20 600m minąłem w 2:05. Dopiero po pierwszym kółku do mnie dotarło, że kreski tu nie pasują i jest różnica. Wziąłem już korektę i na kolejnych pilnowałem żeby biec trochę szybciej. Drugie i trzecie weszły w 2:03, nadal za wolno, drugie chyba jeszcze się trochę oszczędzałem, ale na trzecim to już mnie kwas ostro zalał. Przed ostatnim powtórzeniem na bieżnię mi weszli piłkarze, którzy mieli mieć trening na boisku - w okolicach 150m musiałem mijać większą grupę aż po 6 torze. Potem wyglądało jeszcze gorzej, więc przycisnąłem drugą dwusetkę i dobiłem mocniej do 400m.
Tym razem się oszczędzałem i po treningu nie czułem zjazdu, ale trochę za słabo wyszły pierwsze 3 odcinki.

Rozgrzewka 1.7km + skipy, wymachy, lekkie rozciąganie
1. 600m 2:05 P7'
2 600m 2:03 P7'
3. 600m 2:03 P7'
4. 400m 1:13

Obrazek
PT
Lekki bieg 8km. Wyszedłem rano, o tej porze nie jestem przyzwyczajony do biegania. Szło lekko, tylko w drugiej połowie dystansu puls ponad 150.

8km 41:45 @5:13 śr.HR 148(78%)

Obrazek
ND
Wieczór i zjazd pourlopowy. Na poprawę nastroju pociągnąłem trochę mocniej. 6km narastająco od 4:50 do 4:20. Potem 2 km lekkiego truchtu na schłodzenie. Po kontuzji kolana brakuje najbardziej wytrzymałości. Kolano działa prawidłowo, nie ma z nim problemów, mogę sobie lekko truchtać i mogę robić mocniejsze treningi, ale za długo nie dam rady biec.

6km 27:58 @4:39 śr.HR 150(79%)
+ schłodzenie 2.1km 11:41

Razem w tym tygodniu 28km. Trzeba wrócić do ćwiczeń, bo poza bieganiem i pływaniem nic nie robiłem przez ostatnie 2 tygodnie.
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T 09-15.08
Miesiąc do zawodów 1Mila

PN, WT nicnierobienie, miałem wyjść we wtorek na easy po lesie, ale żona miała urodziny i jakoś nie znalazłem czasu.

Obrazek
SR
To jak sobie dłużej odpocząłem, to musiało pójść coś mocniejszego. Chciałem pobiegać po lesie, więc stwierdziłem że robię bieg zmienny 2/3 zakres na trasie 5km, po oznaczeniach tabliczek co 0.5km. Tempa ustaliłem sobie na 4:10/4:40. Rozgrzewka 1.3km truchtu, potem 200m wymachów i skipów i bez przestoju ruszam. Planowałem zacząć od 4:40, ale już po 200m zorientowałem się, że lecę bliżej 4:10, więc dociągnąłem do końca odcinka tym tempem. Na luźnym prawie trafiłem w tempo, ale jeszcze miałem tabliczki co 100m. Teraz zaczęło się już bardziej na czuja. Na początku miałem do wyprzedzenia grupę rowerzystów, więc nogi poszły solidnie w ruch, potem zakręt, gdzie GPS trochę się gubi, mocniejszy podbieg i już tabliczka w zasięgu wzroku. Wiedziałem że będzie mocniej, ale nie że aż tak, weszło tempem 3:50. Póki co nie byłem zmęczony, kolejne zluzowanie poszło bez problemów, tempo w punkt 4:40. Kolejnego odcinka już nie mogłem przegiąć, patrzyłem na to co pokazuje zegarek, ale miałem tym razem prostą, więc nie było aż tak źle, chociaż początek odcinka i tak za mocno przyspieszyłem, trzeci wszedł @4:02, więc bez tragedii, ale już się zrobiło ciężko a na trasie coraz więcej błota i coraz trudniej się było odbijać, musiałem mocniej pracować z przodu, żeby utrzymać jako takie tempo. Luźny wszedł już wolniej @4:46, ale jeszcze akceptowalnie i zaczęło się robić ciężko. Na szybkim teraz nie dość że błoto, to jeszcze znowu pod górkę. Z przodu musiałem solidnie nogi podnosić, na zegarek już nie patrzyłem, na szczęście pod koniec odcinka zaczął się lekki zbieg w dół i trochę twardsza ścieżka, to przyspieszyłem i cały odcinek wszedł tempem 4:06, ale konkretnie dał mi w kość i musiałem chwilę potruchtać. Ostatni mocniejszy bez problemu, aż za szybko, no i luźny znowu potrzebowałem chwili truchtu. Całość znośnie, chociaż na 2 ostatnich luźnych trochę za wolno, ale warunki na trasie były dosyć ciężkie. Na schłodzeniu mocno czułem lewą łydkę, błoto dało się we znaki.

Rozgrzewka: 1.5km
500/500
1. @4:10 / @4:36
2. @3:50 / @4:40
3. @4:02 / @4:46
4. @4:06 / @5:12
5. @3:54 / @4:52
Razem 6.5km

Obrazek
PT
Lekki bieg, trzeba trochę podkręcić kilometry i popracować nad wytrzymałością. 5km po lesie, reszta asfalt i kostka. Lekko, chociaż puls dosyć wysoko zegarek wskazywał, ale wczoraj z żoną mieliśmy rocznicę i weszło sushi i prawie butelka wina.

9.1km 47:00 śr.HR 148


Obrazek
SB
Siła nóg
5x15 przysiadów ~25kg P2'
3x1' wykroków ~25kg P1:40
Nogi po tym były jak z waty, wspięć ze sztangą już nie robiłem.

W tym tygodniu mało biegania, ale intensywny weekend - 3x pływanie, działkowanie, wycieczki piesze. Do domu wróciłem w niedzielę po 21, już nie miałem siły nawet na lekki bieg. Ćwiczenia siłowe dobrze weszły w nogi, w niedzielę zakwasy w tyłku, ciężko było siadać, w poniedziałek jeszcze czuję czworogłowe i dwugłowe.
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T 16-22.08

Obrazek
PN
Jeszcze siedzą zakwasy w tyłku i udach, zwłaszcza wewnętrzna część ud. Miałem sobie zrobić mocny akcent 4x1km 3:50-4:00, albo 3x1.5 4:00-4:10, ale na tak zamulonych nogach to by było bez sensu. Przez to pozwoliłem sobie na dosyć ciężki obiad i wieczorem jak wyszedłem na bieg, to myślałem że żołądek mi się wywróci. Nogi nie za bardzo chciały się ruszać i każdy krok był bolesny, a lewe kolano (to które ostatnio mi siadło) świrowało ostro - czułem jakbym miał twardą obręcz nad kolanem na czworogłowym i po bokach. 2km potruchtałem, potem dobiegłem na trasę parkrunu i postanowiłem trochę rozruszać nogi. Biegłem na niskiej kadencji, ale mocno do góry z przodu i solidnie pięta do góry z tyłu. Odbicie lekkie, bo pary w nogach nie było, na puls nie zważałem. Nie szło zbyt szybko, ale trochę nogi rozruszane, ostatnie 500m mocniej. Potem 1km lekkiego truchtu i na koniec około 250m mocniejszej przebieżki.
Razem: 6.4km
W tym 3km 14:14 @4:45 na niskiej kadencji

Obrazek
WT
Zakwasy siedzą i nie chcą przejść. Pomyślałem, nic to i poszedłem robić podbiegi. Miało być 10x100m na Kopę Cwila, czyli ostra jazda na kolejne zajechanie nóg. Na rozgrzewkę 3.5km truchtu, potem trochę wymachów, rozciąganie dynamiczne, króciutkie skipy i pod górę. Zacząłem z respektem, weszło 22.8, w sam raz, żeby się nie zarżnąć za szybko. Oznaczenia mocno wyblakły i 75 nie było widać wcale a 100 ledwo ledwo. Dobrze że wyrwałem się wcześniej i robiłem trening w dzień, to tylko raz przegapiłem linię. Przerwę zacząłem 1:30, potem dokładałem przy każdym powtórzeniu 10s. Do szóstego równo 22.5-22.8. Siódme powtórzenie już wata w nogach, weszło w 23.6, lekkie zdziwienie, ale wypadek może się zdarzyć, zacząłem wydłużać o 15s odpoczynek, ósme jakoś dziwnie przegapiłem oznaczenie 100m, ale musiało być podobnie bo zatrzymałem na 24.8, a zrobiłem jakieś dodatkowe 5m. Ostatnie 2 miały pójść mocniej, ale sił już nie było, 9te w 23.1, pomimo mocniejszego przyciśnięcia, ale widocznie odbicia nie było. 10te zmobilizowałem się i poleciałem na większej kadencji, weszło w 22.1. Słabo, ale trudno, to nie zawody. Wygląda na to, że jeszcze nie miałem wypoczętych nóg. Potem powrót metrem do domu, szedłem jak pijany, nie miałem siły nawet na lekki trucht.

Rozgrzewka 3.5km 18:14
Podbiegi 10x100 11up 23.6-22.1 przerwa w marszu 1:30-3:15

Obrazek
CZ
Wychodziłem na 9-10km easy, w tym 5km trasa po lesie Kabackim. Dzisiaj mi się całkiem dobrze biegło, dosyć luźno, niska kadencja, w miarę wysoko kolano, tempo dosyć szybko zeszło poniżej 5:00, pomimo lekkiego błota. Podbiegi, może przez to, że nie robiłem na lekkich nogach, to szybko zeszły i zakwasów nie było. Po 6km biegu tak jakoś wpadłem na pomysł, że może by zrobić po pętelce 5km 5x200/200 łapiąc lapy na tabliczkach pierwszego kilometra trasy. Teraz tylko jakie tempo, jako że już w nogach było 6.5km to ruszyłem nie za mocno, tak na odczucie T5k, ale 200m złapałem w 42", więc 6s za szybko jak na 5k. No to truchcik i kolejny odcinek trochę luźniej, żeby nie przegiąć, wszedł w 44, więc już lepiej. Kolejne 2 też, o dziwo nie musiałem przechodzić do marszu, cały czas leciałem truchtem po 5:30-5:40 przerwy. Ostatni jeszcze trochę przycisnąłem, wszedł w 41.6, ale było trochę łatwiej bo akurat w tym miejscu dosyć ubita ścieżka. Potem 200m marszu i 1.5km truchtu na schłodzenie. Razem 10k, w tym 5 odcinków 200m całkiem solidnie.

Rozgrzewka 1.5k + 5km las (24:22) + 5x200 (@3:30-3:45) / 200(@5:00-5:40) + 1.5km schłodzenie


Obrazek
PT
Po mocniejszym wczorajszym biegu coś lekkiego - 40 minut lekkiego regeneracyjnego biegu. Ruszyłem po 5:30, ale za chwilę weszło na 5:20, a całość wyszła po 5:15. Wstrzymywałem się na siłę, ale wolniej jakoś nie umiem. Musiałbym być zajechany, żeby wolniej dało radę.

7.63km 40:00 śr.HR 141 (74%)


Obrazek
SB
W dzień trochę pływania w jeziorze, ale był wiatr i dosyć chłodna już woda, więc bez szaleństwa.
Wieczorem siła - góra. Dawno tego nie robiłem, zastanawiałem się nad nogami, ale że blisko do zawodów, a długo to ze mnie schodzi, wziąłem się tym razem za trochę zaniedbaną górę.
5x15 pompki
8x50" deski
7x1' brzuchy
Trzeba zacząć robić górę regularnie, tylko za długo mi z tym schodzi podzielę sobie na 2 rodzaje - pompki + brzuch i deski + brzuch

Obrazek
ND
Po intensywnym i słabo przespanym weekendzie (uwielbiam łowienie ryb, ale wstawanie o 5 niezbyt zaspokaja potrzebę snu, potem jeszcze kilka kilometrów po lesie za grzybami, i inne atrakcje), nie za bardzo miałem siły na cokolwiek. Pomyślałem, że chociaż 30 minut potruchtam i zrobię sobie z 5 przebieżek. Po 1.5km zastanawiałem się czy GPS coś odwala, dlatego pobiegłem 3km po trasie parkrunu, ale stoper potwierdził wersję GPS. Było przeraźliwie wolno, jak na odczuwalny poziom tempa. Biegło mi się niesamowicie ciężko, a tempo w okolicach 5:18-5:25. Tętno też tak w okolicy 75%, więc się lekko zdziwiłem. Jak przeanalizowałem sytuację to wyszło że odbicie jest słabe - z przodu nawet noga idzie przyzwoicie do góry, jest grzebnięcie, ale z tyłu dętka. Żeby nie kaleczyć, odpuściłem przebieżki i po 6km zameldowałem się w domu.

6.04km 32:34 śr.HR 143(75%)

Podsumowanie tygodnia:
35km w nogach. Nie mogę być na WTC 19-go września, więc będę miał tylko jedno podejście do 1.5k/mili. Za to planuję na pażdziernik nastawić się na jedną próbę na piątkę. Może nie na jakieś zawody, ale chociaż solidnie pobiec Parkrun. Dlatego trochę większa objętość - w przyszłym tygodniu chciałbym dobić do 40.
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T 23-29.08

PN - Po niedzielnej padace zrobiłem sobie dzień odpoczynku.

Obrazek
WT
No to jak wypocząłem, to coś czego dawno u mnie nie było. Wytrzymałość na wyższych obrotach kuleje i wypadało by się tym zająć, nie tylko pod kątem mili 11.09, ale też i piątki, którą chcę zrobić pod koniec października. Na początek bez zarzynania się - 4x1km T5k. Na rozgrzewkę lekkie 2km, trochę wymachów, skipów i lecę. Początek udało się złapać luz, w miarę niska kadencja jak na mnie, leciutko szło, ale zawsze początek idzie lekko. Na zegarku średnie wskoczyło 3:45, pomyślałem że coś świruje, ale lecę na swoje punkty charakterystyczne, złapałem na stoperze 3:48, więc jednak nie świrował, różnica +2s względem GPS, ale szybko musiałem się ewakuować na pitstop. Na szczęście robiłem odcinki blisko domu i za chwilę wróciłem na kolejne. Pierwszy był z końcówką pod górę, to drugi lekko w dół początek. Nadal luźno i lekko, ale już trochę skorygowałem tempo, pod koniec przestało być luźno, na stoperze odcinek w 3:54, wg GPS 3:52. 3 minutki truchciku i lecę kolejny. Tu już od połowy zaczęło być ciężko, a końcówka pod górę dała popalić, weszło w 4:00. Przerwa uciekła zdecydowanie zbyt szybko i ostatni. Dyszałem i chrapałem już na czterystu, a tu jeszcze 600, kryzys przy siedemsetce, ale już tak na 150 do końca nagle wróciły siły i dociągnąłem w 3:56. Uff, na pierwsze kilometrówki wystarczy. Za tydzień spróbuję zrobić 5. Na koniec 1.2km lekkiego truchtu na schłodzenie.

4x1km 3:48 | 3:54 | 4:00 | 3:56 P3' trucht
Razem 9.2km

Obrazek
SR
Miało być regeneracyjnie, przypuszczałem że będzie padaka po wczorajszych interwałach i trzeba będzie lekko szurać. O dziwo od początku noga solidnie podawała, więc się nie hamowałem. Na początku tempo 5:00, potem wskoczyło 4:50, a po 3-4km już biegłem 4:35, końcówka trasy po lesie poszła około 4:20 i 5km leśne wpadło w 23:20. Wszystko to dzisiaj w miarę lekko. Potem 0.7km powolnego zwalniania i 1.2km truchtu na schłodzenie. Musiałem za mocno zacisnąć zegarek na nadgarstku, bo od 4km zaczął pokazywać głupoty, jakieś absurdalnie niskie tętno, ale po biegu poczułem że mam bardzo zimną lewą dłoń, prawa była ciepła, więc krew musiała słabo dochodzić i pewnie to było powodem tych złych wskazań.

5km po lesie 23:21
Razem 8.33km 40:54


Obrazek
CZ
Miał być dzisiaj odpoczynek, a jutro bieg, ale jutro rano jadę na weekend na działkę i nie byłoby kiedy. W takim razie miało być dzisiaj lekko, bez przegięć. Znowu pobiegłem do lasu, spodziewałem się że będą kałuże, ale wydawało mi się, że nie będzie tragedii i wziąłem Escalante. Na miejscu okazało się, że jednak jest źle, błoto i kałuże na całej szerokości. Wzięcie asfaltówek to był poważny błąd, dwa razy mało nie zaliczyłem gleby, łapałem równowagę w powietrzu. Poza tym musiałem uważać na kontuzjowaną w styczniu łydkę i nie mogłem zbyt dużo przerzucać na łydki, tylko uda musiały solidnie pracować. Na koniec, żeby trochę rozbujać nogi, 150m podbiegu około 5-6m do góry na tempie poniżej 4:00, z mocną pracą rąk. Dzisiaj nie zaciskałem za mocno zegarka i już tętno normalnie pokazywało.

Razem 7.46km 37:55 @5:05 śr.HR 144(76%)

Obrazek
PT
Ćwiczenia siłowe - góra.
5x15 pompki P2'
8x50" deski P30"
9x1' brzuchy P1'

Obrazek
ND
Planowałem 3x1.5km T5k. Takie rozwinięcie poprzedniego 4x1km. Nogi nie były w 100% świeże, bo znowu intensywny weekend, ale nie były też zajechane jak tydzień temu. Na początek około 2km rozgrzewki, dobiegłem do trasy parkrunu, zrobiłem kilka wymachów, tak trochę na odwal porozciągałem się i ruszam. Planowałem pierwszy odcinek nie za mocno, na rozbujanie 4:00-4:10, a dwa pozostałe juz w okolicach 4:00. Na początku oczywiście za szybko ruszyłem, po 1km widziałem 3:57, więc nie przestrzeliłem mocno. Odcinek wszedł w 5:56, czyli jednak docelowym a nie na rozbujanie. 3' przerwy truchtomarszem i jadę z drugim. Szło nieźle, tylko po 500m przyatakował żołądek. Dociągnąłem tylko do 1km w 3:57, a potem marsz do domu. Jutro lekkie rozbieganie tak z 5-6km i spróbuję podejść do tego samego treningu we wtorek. Tym razem pilnując diety.

Razem: 4.7km 23:51

W tym tygodniu 29.7km. Gdybym dociągnął niedzielny, byłoby naprawdę solidnie.
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T 30.08-05.09

Obrazek
PN
Wstępnie planowałem dzisiaj lekkie 6km, a jutro powtórka z niedzieli, ale lało mocno i stwierdziłem, że jutro nie będzie warunków dobrych, więc zrobię dzisiaj coś mocniejszego, a interwały w środę. Więc wyklarowało się, że zrobię trochę wytrzymałości już pod piątkę: 6-7km 2 zakresu. Udało się dociągnąć 7, więc wytrzymałość powoli rośnie. Zacząłem od tempa 4:50, potem wskoczyłem na 4:40-4:30, ostatni kilometr już trochę mocno, ale tętno cały czas w odpowiedniej strefie. Na koniec 1km schłodzenia truchtem.

7km BC2 32:33 @4:39 śr.HR 152(80%)
Razem: 8km 37:58

Obrazek
SR
Szalona pogoda, ze 2-3 migreny dzisiaj przyatakowały, więc wieczorem mnie łeb napieprzał jak diabli. Do tego na rozgrzewce jakaś kolka i nie wiedziałem czy przez to mi układ trawienny nie zaprotestuje. W takim razie zamiast 3x1.5k na trasie parkrunu, postanowiłem zrobić 5x1km na pętli blisko domu. Kolka trzymała praktycznie przez całą rozgrzewkę, na wymachach i skipach trochę odpuściła, a po 300m pierwszego interwału zeszła całkiem. Nieparzyste miałem pod górkę na końcu i na dodatek na płaskim pierwszym odcinku 600m ostry wiatr w twarz. Pierwszy odcinek czułem mocno wiatr, ale miałem jeszcze sporo sił i aż tak bardzo nie przeszkadzało. Wszedł zgodnie z planem, tym razem nie przestrzeliłem. Drugi początek w dół i 600m płaskie z wiatrem, więc poszło lekko, chociaż jakoś tak w okolicy 250m przysnąłem i musiałem kawałek mocniej przycisnąć, żeby nadrobić. Trzeci po 300-400m walki z wiatrem mnie ścieło i wiedziałem już, że piątego pod wiatr i pod górę nie wydolę. Ledwo dociągnąłem ten trzeci, ale to było już ciężkie. Czwarty nie zdążyłem za bardzo zregenerować i leciałem już bez odbicia. Na szczęście lekko w dół a potem z wiatrem, więc utrzymałem założone tempo, końcowe 150m wróciły siły, ale piątego pod wiatr już nie próbowałem. Trudno, na razie stabilizacja i podobnie poszło jak tydzień temu. Po zawodach na milę będę jeszcze próbował zamknąć 5x1, w tym i przyszłym tygodniu już bez szaleństw.

Rozgrzewka 1.9km wymachy, skipy
4x1km (3:56, 3:53, 4:01, 3:55) P3' trucht
Schłodzenie 1.45km
Razem: 8.5km

Obrazek
PT
Czas na lekki bieg, na początku miałem pomysł żeby zrobić około 10km, ale w trakcie biegu tak mnie naszło, że lepiej będzie 8km + 5x100m na bieżni. Dzisiaj szło lekko, jakoś kompletnie bez wysiłku do 6km. Dopiero po szóstym puls lekko podskoczył, ale nadal luźno szło. Dzisiaj trochę uczyłem się zwalniać na podbiegu, zwykle podbieg na swojej pętli robię nawet mocniej niż płaskie odcinki. Tym razem starałem się zmniejszyć siłę odbicia, zwiększyć kadencję i na podbiegu pilnować tętna, żeby nie wskakiwało w 2 zakres. Na 5km musiałem stanąć na światłach i trochę wytrąciło mnie to z rytmu, ale tak około siódmego odzyskałem i znowu udało się wrócić do swobodnego, niewymuszonego ruchu. Wyszło 8.5km, potem truchtem na bieżnię i robiłem setki tempem solidnym, ale bez nadmiernej siły, odbicie w miarę swobodne, jak największe wahadło, starałem się lądować na całej stopie, a nie jak zwykle na palcach. Przerwa trucht, około 40". Odcinki weszły pomiędzy 18.7 a 18.0.

8.5km 43:00 @5:03 sr.HR 143(75%)
5x100 P100m trucht 18.2 / 18.3 / 18.7 / 18.7 / 18.0
Razem: 9.56km

Obrazek
SB
Standardowe ćwiczenia na górę.

Niedziela dosyć intensywna, przez co na bieganie nie było sił. Na dodatek sezon grzybowy rozpoczął się na dobre i na śniadanie wpadły smażone kanie, znalezione na porannym wędkowaniu, a na obiadokolację potrawka grzybowa, po wycieczce do lasu. Na tak zawalonym grzybami żołądku nawet jakbym nie miał zjechanych nóg, to bym za dużo nie pobiegał.

Podsumowanie tygodnia:
26km, ale dosyć różnorodnie.
Trochę olałem przygotowania do mili, jakoś się nie widzę na 5:20, zacznę po 20.5/100 czyli na około 5:28, jak będą siły to najwyżej finiszem coś urwę, jak nie to trudno. Ten sezon przez kontuzje trochę nie wyszedł, do następnego trzeba będzie podejść bardziej z głową. Jeszcze znalazłem jakieś zawody w Piasecznie 23.IX - będą w czwartek wieczorem, to może rodzina nie będzie protestować i uda mi się wyrwać, ale tam chyba 800 wybiorę, przy obecnym braku wytrzymałości, to powinien być optymalny dystans. Jeszcze jakiś Parkrun i trzeba solidnie ułożyć sobie trening, który nie będzie przypadkowy, żeby wcisnąć co akurat mi pasuje, a miał jakiś cel długoterminowy.
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T 06.09-12.09

Obrazek
PN
Kolejny przykład braku składu w moim treningu. Cały dzień zapierdol, do tego zaliczone 2 zebrania rodziców u dzieciaków, które wyprały mi mózg, jakby tego było mało, kolano świrowało po weekendzie. Już miałem odpuścić bieganie, ale o 22 stwierdziłem, że były już 2 dni przerwy, chociaż lekko 5-6km nogami poruszam. Tak więc wyszedłem na lekkie 5-6km, ale po pierwszych 100m zobaczyłem przed sobą kogoś kto biegnie, widzę że się lekko zbliżam, to podkręciłem tempo, potem migające światła i wszedłem w okolice 4:00, nogi się rozbujały i pierwszy km piknął 4:47. Stwierdziłem że polecę 5km drugim zakresem. Skoro już się rozbujałem, nie będę zwalniał. Kolejny km piknął 4:37, to już u mnie mocny BC2, ale było chłodno, trzeba było się rozgrzać, jadę dalej, nie będę hamował. Trzeci wpadł w 4:19 a szło lekko, żadnej zadyszki, pulsu nie sprawdzałem, ale krótki bieg to i nie ma po co, postanowiłem że nie zwalniam, lecę tak do końca, chyba że będzie ciężko. Kolejne 4:17 i 4:16 a ja nadal lekko biegnę, kadencja dosyć niska, żadnego kwasu, na tętno nie patrzę. Po 5km stwierdziłem, że wyszedłem na 5-6, a jeszcze trzeba wrócić do domu, pociągnąłem 500m i zrobiłem 1.5km schłodzenia powrotnego. Także wyszedłem na easy, a zrobiłem 2km drugiego zakresu i 3.5km tempem progowym i nie za bardzo się zmęczyłem. Albo był to dzień konia, (szkoda że nie na zawodach) albo forma jakoś drgnęła.

5.5km tempo 24:29 @4:27 śr.HR 148(78%) max 174
1.5km schłodzenia 8:06
Razem: 7km 32:35

Obrazek
WT
Tym razem planowo. Zamierzałem zrobić 3x600 P7' jako T 1.5 i podkręcenie tempa na ostatnich 200m. Podkręcenie trochę nie wyszło, ale nie było tragedii. Odczucia miałem takie, że nie dociągnąłbym tym tempem 1.5k, ani tym bardziej mili, ale jednak zawody i bieżnia może dadzą inne odczucia. W każdym razie nie było lekko, ale nie było na tyle ciężko, żeby coś bolało, poza płucami na końcówce trzeciej sześćsetki.
2.3km rozgrzewki, potem wymachy, rozciąganie dynamiczne, podskoki, skipy i ruszam:
400 + 200
1. @3:23 / @3:17
2. @3:21 / @3:19
3. @3:23 / @3:21
Razem: 5.9km + ćwiczenia


Obrazek
CZ
Ostatni trening przed zawodami. 25' + przebieżki. Przebiegłem lekkie 5km i podbiegłem na bieżnię 185m żeby zrobić 5 kółeczek tempem 1.5k. Pierwsze za szybko, ale na drugim biegłem luźniej i już trafiłem w tempo. Na trzecim trochę wolniej, ale też znośnie. Niestety coś kolano niedomagało na trzecim powtórzeniu, czułem wszystkie kości w kolanie, nie bolało jakoś mocno, ale czułem że może być kiepsko jak nie zluzuję. Mam teraz dzień odpoczynku, może kolano dojdzie do siebie, jak nie to będę musiał uważać i rozgrzewkę zrobić jakąś minimalną. Znowu z okazji zawodów, podobnie jak w czerwcu na WTC kolano odmawia posłuszeństwa. Poprzednio wytrzymało i obeszło się na strachu, więc i tym razem na to liczę.

5km 24:50 @4:58 śr.HR 144(76%)
3x185 T1.5k P185 trucht
0.85km schłodzenie
Razem: 6.7km


Obrazek
SB
Najpierw 2-3km truchtu za rowerem dziecka, potem 1.6km przepalenie mięśni i wentylacja płuc. Trochę jestem zawiedziony, ale warunki nie były łatwe, jestem dosyć wrażliwy na słońce, a tu po zimnym i pochmurnym sierpniu mieliśmy saharyjską pogodę. Spodziewałem się braków w wytrzymałości i dostałem odpowiedź, że właśnie nad tym muszę pracować. Bieg nie bolał, więc się nie wyeksploatowałem, tlenowo też spoko, ale po prostu brakowało siły, nawet w końcówce, jak już zacząłem odpalać resztkę przez mocniejszą pracę rąk, to nie przełożyło się to jakoś mocno na tempo, ostatnia setka około 18-19".

Obrazek
ND
Znowu nauka jazdy, około 2k za rowerem, już nieźle szło, więc momentami tempo 5:30, tym razem rejestrowałem spacerek na zegarku. Wieczorem 55' truchtu. Starałem się biec naprawdę lekko, włączyłem sobie pilnowanie tętna, muzyka w uszy i dreptałem. Poza podbiegami tętno w zakresie 137-141, więc taki regeneracyjny bieg. 7km luźniutko, ale potem zmęczenie już dawało znać o sobie i nogi nawet przy truchcie robiły się momentami ciężkie. Zaczynam trochę wydłużać treningi pod 5k, ale przy okazji będę się starał raz na jakiś czas też pobiegać szybsze treningi.
10.21km 55:00 @5:23 śr.HR 141(74%)

Razem w tym tygodniu 31.5km
Ostatnio zmieniony 13 wrz 2021, 09:36 przez przemekEm, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

Obrazek
SB
1mila. 5:34

Podsumuję to tak: dno i dwa metry mułu. Słońce prażyło jak szalone, było mnóstwo ludzi, mało cienia i nie za bardzo się rozgrzałem, ale nic to, dzisiaj biegałem za dzieciakiem, który uczy się jeździć, ze 2-3km zrobiłem. Staję na starcie i jadę po swoje. 5:28 będzie akceptowalne, ale próbuję walczyć o 5:20, czyli 40" każda dwusetka. Początek ktoś mocno szarpnął, ale odpadł jeszcze przed 400m. Pierwsza czterysetka wpadła w 78", drugą trochę zluzowałem i łapałem 41", potem 42", na linii kilometra znowu 42", jeszcze nie było tragedii, ale suszyło mnie strasznie, czułem w gardle tartan, a słońce dawało tak, że wszystkiego się odechciewało. Zacząłem tryb przetrwanie, zwłaszcza że kolano zaczęło się odzywać i wpadło już 43, dzwonek mnie nie zmobilizował, wyraźnie traciłem siły, znowu 43 ze sporym ułamkiem, ostatnia setka mocniej, ale i tak 200 w 42. Dodając dziesiąte wyszło mi 5:34, czyli 6" wolniej od wyniku akceptowalnego, a 14" od docelowego. Stawka była niezbyt równa, zająłem 3 miejsce, pierwszy wyraźnie z przodu, drugi w zasięgu wzroku, ale nie dałem rady trzymać pleców, finalnie 5-6" przede mną, ale na końcówce trochę się zbliżyłem, więc przez większość dystansu samotny bieg, za mną już dziura tak że jak się obracałem, to nikogo w zasięgu wzroku. Jestem wkurzony, wygląda na to, że nie nadaję się do niczego dłuższego niż 1k. Spróbuję jeszcze 800m 23.09 i piątkę w październiku, ale nie liczę na dobre wyniki, ten sezon niby trochę do przodu, ale niedosyt jest. Postęp dosyć wolny, a wiek już nie sprzyja powolnemu rozwojowi.
Oficjalny czas na mecie nawet 5:35, nie wiem skąd różnica, bo międzyczasy mi się zgadzają z zegarkiem. 0.809 mam w 2:42, jak w zegarku, biegłem wtedy jeszcze równo z założeniami, ale w drugiej połowie, a zwłaszcza na 1.2-1.5 straciłem sporo, na chwilowym też widzę zjazd, momentami nawet do tempa 3:40. Końcówka to podkręcanie do 3:00, ale tu już była za duża strata, żeby cokolwiek sensownego wywalczyć. Wrażenia po biegu dziwne, nic po drodze nie bolało, na mecie bez podpierania, co by mogło sugerować że nie dałem z siebie wszystkiego, ale jednak nie było siły na bieg, tego dnia na nic więcej nie było mnie stać. Przy innej pogodzie powinno być lepiej, ale czy istotnie lepiej czy tylko kosmetycznie, to w tym roku już raczej nie będę sprawdzał.
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T 13.09-19.09

Obrazek
WT
Po poniedziałkowym odpoczynku pora na harówkę. Zaplanowałem sobie interwały 5x1km P3'. Poprzednio po 4 miałem już dość, ale był mocny wiatr. Tym razem spokojnie, więc nie miałem wymówek, trzeba było zrobić 5. Założyłem, że nawet mogę trochę wolniej, ale wszystkie dociągnę. Widełki 3:55-4:05 będą ok.
Na początku 2km rozgrzewki, wymachy, trochę dynamicznego rozciągania, skipy i na start. Jak zwykle nieparzyste końcówka pod górę. Początek ruszyłem zdecydowanie za szybko, ale tak od 300m wyrównałem, wydawało mi się, że trochę za bardzo się usztywniłem, więc celem na dziś będzie praca nad luzem przy tej prędkości. Bardziej niż o tempo walczyłem o to żeby w żadnym punkcie nie spinać mięśni. Generalnie jestem zadowolony z przebiegu, chociaż pierwszy odcinek oczywiście za mocno rozpocząłem, kolejne bez piłowania, aby się jak najmniej zmęczyć. Już na trzecim się lewe kolano odezwało, ale wytrzymało do końca. Chociaż podobnie jak na ostatnich przebieżkach, miałem wrażenie, jakbym czuł każdy fragment kości kolana.
Na koniec 500m lekkiego truchtu schładzającego i spacer z psem.
Rozgrzewka 2.03km 10:50
5x1km 3:54 | 3:55 | 4:02 | 4:00 | 4:02 P3' trucht
Schłodzenie 0.5km
Razem: 9.2km

Obrazek
CZ
Zaplanowałem sobie 30 minut easy + przebieżki, ale szedlem po dzieciaka żeby go odebrać z zajęć piłki i stwierdziłem, że zrobię sobie któtki trening na wyższych szybkościach na bieżni 100m obok boiska. Na początek 500-600m truchtu, potem wymachy, lekkie rozciąganie, podskoki, skipy niskie a, c, b, a, c, a po ~40m, jeszcze 2 długości truchtem i na początek 3x 30-40m na pełnej prędkości z nabiegu. Potem 3x60m na pełnej prędkości, powrót truchtem i ostatnia setka po 1' odpoczynku. Do setki wszystko było dobrze, pomimo że lało i na bieżni były spore kałuże, ale Mizuno Shadowy które miałem na nogach dawały radę i nie ślizgały się. Natomiast przed setką zrobiłem za krótką przerwę i po 60-70m poczułem zmęczenie w mięśniach, przez co końcówka już nie była na maksymalnej prędkości. Muszę trochę opanować się na tych szybszych odcinkach, bo widzę po zapisie, że prędkość uzyskiwałem głównie kadencją - około 220 wychodziła, pewnie nie za dobrze to robi na długość kroku.
1.5h później, jak już dzieciaki zostały ogarnięte, poszedłem sobie jeszcze na lekki 30 minutowy bieg. Lekko, regeneracyjnie, taki spacerek wieczorny.
lekka rozgrzewka + 3x30 + 3x60 + 100 + 30' bardzo lekkiego biegu
Razem około 7.5km


Obrazek
SB
Ale lało, zimno i wiatr. Chciałem sobie zrobić progowy na trasie Parkrunu 2x3km, ale za duże kałuże i nie wiem czy dałbym radę się odpowiednio rozgrzać. W takich okolicznościach, szybka zmiana na ~10km easy. Po 5km się rozgrzałem i wyklarowało mi się, że zrobię sobie 8km lekkiego biegu, a potem skończę 4x200m podbiegu, który mam na pętli żwawszym tempem, w przerwie zbieg truchtem. 8km poszło łatwo, po rozgrzaniu nawet całkiem przyjemnie się biegło, trzeba było tylko uważać na mokre liście. Podbieg bez zatrzymania, na górze od razu nawrotka, na dole tak samo, bez ociągania się i odpoczynku. Tempo w okolicach 3:50-3:30, całkiem przyzwoicie, biorąc pod uwagę, że było mokro i końcówka podbiegu pod wiatr. Na trzecim poczułem kolano i łydkę, więc czwarty odpuściłem. Za chwilę test na 800m, dobrze by było trochę oszczędzać awaryjne miejsca.

easy 8.07km 42:05 @5:13 śr.HR 141 (74%)
3x200m 5m w górę, 43-46" P trucht
Razem: 9.11km 47:12

W tym tygodniu tylko 3 dni biegania i 25km, ale zmieściłem wszystko co trzeba. Po czwartku nawet odczuwalnie mi mrowiło w mięśniach, szkoda że teraz zimno, muszę częściej robić treningi na pełnej szybkości.
Awatar użytkownika
przemekEm
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 519
Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
Życiówka na 10k: 47:19
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

T 20.09-26.09

Obrazek
PN
W czwartek muszę być w miarę wypoczęty, więc w tym tygodniu coś lżejszego. PN 25' easy + 5x1'/1', WT 35' easy, SR odpoczynek. Jak to sobie planowałem, to zastanawiałem się, jakie tempo dobrać i ustawić na interwał. Wbiłem dosyć szerokie widełki na wszelki wypadek: 3:30 - 3:10. Dopiero w dzień treningu tak się zastanowiłem, że na 1' przerwy ~300m tempo w okolicach 1.5k, to nie będzie wcale taki lekki trening, ale dobra, zostaną 3 dni, więc trochę można się przepalić. 25' biegu po mojej standardowej pętli, starałem się tak dobrać tempo, żeby rozpocząć za jedynymi światłami na trasie, wychodziło że trzeba biec około 5:00. Pierwszy kilometr ok, ale na drugim jakoś za szybko, pewnie dlatego że zimno było i chciałem się rozgrzać. Po 2km miałem średnią 4:50, więc drugi wszedł w okolicach 4:40, trochę zwolniłem, bo to w końcu tylko rozgrzewka. Przy dobiegu do świateł, akurat zaczęły mrugać zielone, a że czas się zbliżał, to podbiegłem szybciej, więc na pierwszy odcinek ruszyłem z solidnego nabiegu, poszło lekko, w końcu to tylko 300m, ale przerwa minęła zaskakująco szybko. Było zimno i wiał wiatr, więc może to i dobrze, drugi odcinek też jeszcze lekko, trzeci przyatakowały jelita, ale wytrzymałem. Żeby nie robić zbiegów i podbiegów, to zawróciłem po trzecim i poleciałem w powrotną stronę po płaskim, czwarty już pod koniec ciężkawo, krótka przerwa już w tym momencie dała o sobie znać. Piąty, jak wypruty, wydawało mi się że już nie dam rady i biegnę wolno, ale o dziwo zegarek mnie nie opierdalał, więc musiało mi się wydawać, pod koniec już zerkałem "ile jeszcze", bo sił brakowało. Na koniec chwila marszu i 400-500m truchtu schładzającego, lub rozgrzewającego bo zimno mi było jak cholera.

Rozgrzewka 5.01km 25:00 @4:59 śr.HR 141
5x1' P1' trucht @3:31, @3:21, @3:22, @3:29, @3:27
+ 400-500m schłodzenia
Razem: ~7.5km
ODPOWIEDZ