Teraz jest Wt, 20 października 2020, 04:24

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 52 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: So, 15 sierpnia 2020, 10:24 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 514
Obrazek

15 sierpnia 2020
4.5km BS (5:48min/km) + 1km szybciej (4:49min/km) + 4.5km BS (5:56min/km)

Kolejny udany trening. 10 kilometrów zrobione szybciej niż zwykle, mimo, że czułem się naprawdę dobrze i spokojnie. Największy plus to możliwość przebiegnięcia tego kilometra w środku właściwie bez większego nakładu sił. Wcześniej jak przyspieszałem po ~5km biegu to od razu czułem, że mięśnie nie mają na to ochoty. Teraz nogi aż się rwały, żeby przyspieszyć. Spokojnie mógłbym tak zrobić 2 czy 3 km, ale jednak to miało być wybieganie, a nie mocniejsza jednostka. Ponadto zaczynam zauważać spore postępy w stawianiu stopy. Teraz już jednoznacznie czuję jak ląduję na śródstopiu bądź całej stopie i czuję też, że, może dzięki skipom, nie wiem, zaczynam podnosić wyżej udo i generalnie korzystać z ud i pośladków podczas biegu. Wcześniej mam wrażenie, że całe wybicie szło z łydy, a teraz czuję, że przód uda bierze udział w tym ruchu.

Tydzień: 22.80km. Wciąż dosyć niewielki kilometraż, ale za to czuję, że idzie to ku dobremu. Biegam delikatnie szybciej wolne treningi, a prędkości ok. 5:00 są też prostsze do zrealizowania. To chyba pierwszy tydzień od lutego, po którym czuję progres i jestem dobrej myśli.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Śr, 19 sierpnia 2020, 09:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 514
Obrazek

17 sierpnia 2020
2.2km BS (5:50min/km) + siła biegowa 12 minut + 3x100m + 1km BS (5:49min)

Mam odczucie, że sporo mi te skipy dają, więc postanowiłem wprowadzić je na stałe do planu. Największy nacisk kładę na skip A, bo mam osłabione zginacze bioder i mam wrażenie postępu w technice biegu/podnoszeniu uda z tygodnia na tydzień. Poza tym parę serii C, jedna B, jedna D i marsz dynamiczny. Po wszystkim 3 luźne przebieżki, tylko 3, bo miałem taką dziwną bolesność po zewnętrznej stronie stopy. Czułem, że to nic strasznego, raczej zmęczenie materiału, ale nie chciałem tego za bardzo orać.

19 sierpnia 2020
1.5km BS (6:06min/km) + 6x600 w T5, przerwa 200m (w miarę trucht) + 1km BS (5:48min/km)

Na początku września jadę na górską wyprawę z rodzinką, więc trochę zmodyfikowałem plany na te kolejne tygodnie. Nie będzie raczej próby na 5km z dwóch powodów:
1. Nie chcę się zaorać przed górami
2. Nie chcę się zaorać dla 22/23 min życiówki.

W sensie spoko jak zrobię sobie np. 22.59, ale raczej musiałbym dać z siebie 100%, a wolę się skupić na dobrze przepracowanym treningu, a nie ryzykować kontuzji/przemęczenia/wybicia z treningu. Raczej docelowo chciałbym to 22.59 zrobić na 90-95% swoich możliwości na mocniejszym treningu, bo przecież ostatecznie mój nadrzędny cel to 19.59. Sam trening wyszedł fajnie. Ostatni raz robiłem 600tki ponad miesiąc temu i było bardzo ciężko. Dałem za wygraną po czterech (ale próbowałem biegać w 4:35). Dzisiaj udało się zrobić te 6 powtórzeń bez większych problemów, z zapasem, choć muszę przyznać, że rozbieganie to to nie było. No ale zdecydowałem się na tempo 4:40 i ostatecznie kolejne tempa wyszły tak: 4:39, 4:38, 4:38, 4:38, 4:44, 4:32. To ostatnie to w sumie śmieszne było, bo robiłem je już wracając w stronę mieszkania i ostatnie 100m to był podbieg. Przestraszyłem się, że nie wejdzie założone 4:40 i mocniej przyspieszyłem na tym podbiegu nie patrząc na zegarek. Tętno pewnie trochę podbiło w tym momencie, ale i tak trening uznaję za udany, gdyż:
1. Nic nie bolało
2. Przyjemnie się biegło
3. Po wszystkim mógłbym sobie jeszcze trochę na spokojnie pobiegać. Skończyłem na 7km, ale czułem, że spokojnie do 10tki mógłbym dojść bez sensacji.
4. Przerwy dosyć krótkie - 200m z czego ~60m w marszu, ~140m trucht.

Zależało mi na jak najkrótszej przerwie, żeby być jak najbliżej ewentualnego startu z tą prędkością. Tak jak wcześniej wspomniałem, 5km nie będę biegł w najbliższych tygodniach, ale zastanawiam się poważnie nad treningiem w następnym tygodniu 2km BS + 3km T5 + ~2km BS. Teoretycznie powinienem sobie przebiec w ten sposób trójkę w nieco ponad 13 minut. Nic jakiegoś bardzo emocjonującego, ale to powinien być całkiem wartościowy trening i jednocześnie informacja jak się czuję na trzecim kilometrze w takim tempie. A jak po 2km w 4:40min/km będę się czuł bardzo świeżo to może trochę przycisnę i poprawię 13:23min, które pokazuje mi aktualnie Endomondo ;) Myślę, że to będzie wciąż daleko od rzeczywistych możliwości na 3km, ale na to też kiedyś przyjdzie czas. Może kiedyś gdzieś będą organizować taki bieg to sobie wystartuję ;)

Jedziemy dalej z koksem! Jutro albo przerwa albo rower albo jakieś wzmacnianie, a w piątek wchodzimy z żoną i synem na Stożek.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: N, 23 sierpnia 2020, 12:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 514
Obrazek

21 sierpnia 2020
Wejście na Stożek

Miało być na wschód, ale ostatecznie wchodziliśmy z synem na klacie o 7. Było jeszcze rześko, przyjemnie i o 8 zameldowaliśmy się w pustym schronisku. Klimatycznie, przyjemnie, pies się nie stresował. Jak w góry latem to tylko z rana albo przed zachodem. Niby prościzna, ale zrezygnowałem z biegania tego dnia. Tym bardziej, że mnie podróż autem wymęczyła - Stasiu generalnie nie jest dzieckiem z gatunku "zasypiam w aucie". Raczej "focham w aucie". A mój pies to już w ogóle - 30 minut ujadania i dopiero po tych 30 minutach się kładzie. A na dodatek w Wiśle jakieś hardkorowe roboty drogowe na całej drodze, więc 40 minut z głowy. W ogóle taka anegdota - podchodzi babka z kartką, że "urodziła się bez słuchu i prosi o datek", mój pies (którego nie widziała) szczeknął, a ona odskoczyła przestraszona. Hmm?

22 sierpnia 2020
Wzmacnianie 30min

Znowu w większości poślady z taśmami, łydy tym razem olałem. Ponadto pompki, trochę ćwiczeń na core, wyciskanie kettle'a i takie tam. Ale upał taki, że czułem się jak wysmarowany olejem kujawskim. Ale jakoś tak musiałem coś zrobić, bo żar z nieba był taki, że mnie zamuliło na maksa. I czułem, że muszę coś zrobić.

23 sierpnia 2020
8.5km BS (5:40min)

Powiem tak, poślady po dwóch poprzednich dniach trochę paliły, ale cieszę się, że je tak czuję w czasie biegania, bo w 2019 nie czułem ;) Chciałem zrobić 10km, ale trochę zacząłem czuć, że mi technika siada* i zrobiłem jeszcze 10min w parku do street workoutu. Trochę podciągań, dipów, unoszeń i do domku. Generalnie czułem mocno też to, że syn się jeszcze więcej razy budzi w nocy. Już skapitulowaliśmy i bierzemy go koło 2-3 do łóżka i wtedy dosypia do 6 bez pobudki. I czuję, że ma to spory wpływ na tętno, moje siły i nawet motywację. Ale tempo całkiem ok, choć w końcówce trochę mi to tętno uciekło jak na spokojny bieg.

* Bo tak do 6km czułem, że mam naprawdę zadowalającą technikę. Chyba siła biegowa i zwracanie uwagi na stopy, podnoszenie ud robią swoje.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Pn, 24 sierpnia 2020, 17:34 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 514
Obrazek

Raczej tak dla mnie, ale jak ktoś chce skomentowac to nie zabraniam ;) Rozpiska na najbliższe tygodnie:

Dzień 1: ~5km BS po lesie + skip A, C w różnych konfiguracjach + 4x100m przebieżek + podciąganie/dipy/wznosy
Dzień 2 lub 3: Akcent (bieg progowy, BNP, zabawa biegowa)

Dzień 4: ~6km BS po lesie lub rower
Dzień 6: ~10-12km BS + podciąganie/dipy/wznosy

Na początku tygodnia taki dosyć zróżnicowany trening. Najpierw bardzo spokojne dogrzanie i pobudzenie mięśni po lesie - sporo pagórków i nierówności, ale myślę, że mi się to opłaci. W tamtym roku biegałem sporo po tzw. Górze Hugona i mam wrazenie, że to mocno boostowało moje możliwości mięśniowo-oddechowe. Potem skip A i C (bo B i D się trochę boję) w różnych konfiguracjach. Na jedną nogę, obie normalnie, obie sprintersko. Ewentualnie marsz dynamiczny i ruszam na przebieżki. Ilość w zależności od samopoczucia. A po wszystkim trochę kalisteniki dla lepszej sylwetki i siły ;)

Kolejny trening to akcent i tu w zależności od odczucia. Jeśli pierwszy trening mnie za bardzo zmęczy to dzień przerwy, jak nie to od razu. Ale myślę, ze cześciej akcent będzie po dniu przerwy.

Dzień 4 to zupełny chill po Górze Hugona lub rower jeśli coś niefajnego sie będzie działo w stopie/łydce. Może z psem po tym lesie, ale troche sie cykam dzików.

Dzień 6 to wybieganie, po ktorym zawsze potrzebuję dnia przerwy.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: N, 30 sierpnia 2020, 12:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 514
Obrazek

25 sierpnia: 4km po pagórkach (6:30min/km) + 10 min. skipów + 3x100 (4:07, 3:15, 3:10) + 1km schłodzenie
26 sierpnia: 5km po pagórkach
28 sierpnia: 10km roweru (29 min) + 15 min. street workout
30 sierpnia: 6km BS (6:12km/min) + 15 min. street workout

Po tych pierwszych dwóch treningach coś nie zagrało, stopa mnie zaczęla boleć, więc reszta tygodnia regeneracyjnie. W ten sposob konczę sierpień. Który zaczął się fajnie i mialem wrażenie, że zmierza to ku dobremu. Popełniłem jakieś błędy. Moge sie domyślać co się wydarzyło po rozmowie w słynnym temacie "Dlaczego to tyle trwa", ale dobrze sie to złożyło w czasie.

Od 6 września będę w Beskidach, więc będę miał pełno różnorodnej aktywności górskiej. Już się umowiłem z żoną, że będe biegac po pieczywo, więc nie będzie to okres totalnej absencji biegowej, ale na pewno będzie to bardzo spokojne bieganie.

No i co.. różne rzeczy mi wyżej wspomniany temat uzmysłowił. Jedna z nich to to, że moja nadaktywność na forum robi mi więcej szkody niż pożytku, bo zamiast konsekwentnie i mądrze biegać to ciągle chce spróbowac czegoś innego. Uwielbiam bieganie, więc jestem daleki od zrezygnowania, ale muszę chyba trochę wychillować. Nie ma sensu chyba, żebym na tym etapie tak czesto wrzucał tutaj moje treningi. Pewnie będe wrzucał jakiś update raz na miesiąc, może czasem jednorazowo jak zrobie cos ciekawszego. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Licze na to, że w 2021 będę sie juz tutaj udzielał mając coś ciekawszego do przekazania niż bóle rozcięgna, shin splintsy czy domniemane predyspozycje do sprintu. Żeby też nie bylo tak przygnębiająco to, wbrew swoim żalom i wbrew słowom niektórych użytkowników, uważam ten letni czas za owocny w pewnyn stopniu. Poprawiłem mocno mobilność dzięki programowi Damiana Bugańskiego, zmieniłem znaczaco technikę biegu choć w tej kwestii poszedłem chyba o krok za daleko. No i zacząłem w koncu czuć podczas biegania poślady i biodra, ktore wcześniej chyba spały w czasie biegu.

Tak więc nie zegnam się, bo w jakimś stopniu na pewno będę czytał i czasem coś pisał (np. interesuje mnie proba sub20 sultangarde albo to jak będzie sie rozwijal biegowo Przemkurius). Ale u mnie czas na konkretną robotę a nie tylko pisanie o niej ;)

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Pn, 31 sierpnia 2020, 17:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 514
Obrazek

Jeszcze zanim "odejdę" chciałem przeanalizować co było powodem tych bóli na przestrzeni 4 miesięcy, bo jak myślę o tym bez wgłębiania się to mi się wydaje, że mnie boli ciągle, ale zupełnie tak nie było. Były określone momenty, w których podziało się coś złego. I z pomocą Garmin Connect postaram się to zaraz przeanalizować. Jestem ciekawy czy coś z tego wyjdzie. Zresztą jak nie wyjdzie to ten post nie ujrzy światła dziennego ;)

Dni bólowe (czyli te kiedy coś zaczęło boleć i nie mogłem iść normalnym torem treningowym):
4 maj, 28 maj, 27 lipiec, 26 sierpień

Cztery dni, cztery przerwy bądź przymuszenie do jakiegoś innego rodzaju treningu. Co poprzedzało te dni? Jak wyglądały 3 poprzedzające treningi?

4 maj:
- 4km (5:22min/km)
- 2km (4:46min/km)
- 4km (5:11km/min)

Dopiero co wróciłem do biegania, jeszcze na świeżo odczuwałem skutki kontuzji i zamiast potruchtać to biegałem na tętnie zdecydowanie wyższym niż 70-75%. Niby krótko, ale to był dopiero początek i byłem nadgorliwy.

28 maj:
- 6km (5:37min/km)
- 4.5km z 6x100 po 18 sekund
- 6.3km (5:40min/km)

Po wszystkim bolał mnie bok pleców, nic strasznego i niestety trochę stopa. Dwa zwykłe biegi bez historii i po środku wplecenie akcentu sprinterskiego. Hmm? Zobaczymy co dalej. Czy znajdziemy jakieś korelacje.

27 lipiec:
- BS po Górze Hugona (6:10min/km)
- pierwsza próba NB Tempo 6mm drop - 6km (5:44min/km)
- druga próba NB Tempo - 5km z 4x200 na tempach 3:55min/km

Tu chyba wszystko jasne. Przejście na niższy drop bez asekuracyjnego podejścia i to jeszcze zakończone 200tkami. Niby te dwusetki wolno, ale chyba wystarczyło. Bolały achillesy aż do ślubu, który fotografowałem 5 dni później.

26 sierpień:
- 8.5km (5:40min/km)
- 5km po Górze Hugona + 10min. skipów + 3x100m na tempach 3:10-3:15 po zwilżonej nawierzchni
- 5km po Górze Hugona

Najpierw zwykłe luźne bieganie (dzień wcześniej trening siłowy, dwa dni wcześniej wchodzenie na Stożek), potem dosyć ciężki trening po pagórkowatym lesie z intensywnymi skipami i coś mnie podkusiło, żeby od razu dzień później wrócić znowu na 5km po tym samym terenie. Efekt nie jakiś tragiczny, ale dzień później już czułem rozcięgno.

Wnioski ogólne?

Pierwszy jest taki, że czasem strasznie kombinuję, co widać po tym jakie były te trzy treningi przed wystąpieniem minikontuzji. Testowanie nowych butów na przyspieszeniach, latanie w terenie crossowym dwa dni z rzędu. Widać tu brak konsekwencji w planie treningowym i wplatanie treningów jak mi się akurat podoba.

Drugi jest taki, że chyba niestety nie mogę dalej zakłamywać rzeczywistości i twierdzić, że jak przyspieszam na zwykłym krzywym asfalcie do ~3:00min/km to mój organizm nie ma z tym problemu. Chyba niestety ma co pokazują 3 z 4 przypadków powyżej. To nie znaczy, że mam tylko człapać, ale te przebieżki były strasznie chaotyczne. Różne tempa, biegałem na nawierzchni zupełnie do tego nieprzeznaczonej lub w butach, które dopiero co kupiłem.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Wt, 29 września 2020, 12:11 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 514
Obrazek

Ten miesiąc to był niezły rollercoaster. Najpierw byłem totalnie załamany, bo pierwszy tydzień minął mi pod znakiem spiętej podeszwy i nie byłem w stanie się tego pozbyć rolowaniem, niczym. Zrezygnowałem z biegania zupełnie. Potem pojechaliśmy w Beskidy z żoną i synem. Generalnie było całkiem fajnie, trochę pochodziliśmy (ale mało porównując do wcześniejszych wyjazdów), ale synowi akurat wyrósł ząb w połowie tego urlopu i mieliśmy naprawdę ciężkie noce i dni. Na domiar złego złapałem doła, bo już drugiego dnia, idąc z Przełęczy Salmopolskiej do Telesforówki, czułem konkretnie podeszwę od samego chodzenia. Obu stóp. Niestety wpłynęło to niekorzystnie na mój humor podczas całego tygodnia i powoli zaczęła kiełkować w mojej głowie myśl o trzeciej wizycie u fizjoterapeuty. Co prawda wyjazd był tragiczny pod kątem naszych sił witalnych i osiągnięć górskich, ale za to udało się zrobić (chyba) parę fajnych, ciekawych zdjęć:
https://pics.tinypic.pl/i/01014/cuwcxv7j9p5f.jpg
https://pics.tinypic.pl/i/01014/ahacjuvbvl49.jpg
https://pics.tinypic.pl/i/01014/c00in3ygtazi.jpg


Wróciłem i podjąłem decyzję, że pobiegam trochę bez zegarka, na totalnym luzie, bez patrzenia na tempo, nawet bez planu. Po prostu na totalnym luzie, żeby nie niszczyć podeszw moich stóp. Niestety po 3 treningach okazało się, że i to nie jest wystarczające i zacząłem szukać fizjo. Już sama wizyta u fizjoterapeuty była owocna - fizjo zwrócił mi uwagę na słabą stabilizację centralną i przechylenie ciała do przodu, co miało skutkować ciągłym spinaniem tylnej taśmy i naciskiem na śródstopie. Tu był już pierwszy sukces, bo jednoznacznie zdałem sobie sprawę, że potrzebuję poprawić moja sprawność ogólną, bo bez tego daleko nie zajdę. Ale za jego radą zapisałem się do trenera przygotowania motorycznego i tam już myślę, że udało się trafić w sedno. Po pierwsze okazało się, że mam stopy odwiedzione do zewnątrz w czasie chodu, co mnie trochę zdziwiło, bo przecież stawiam je prosto. No właśnie, stawiam prosto, ale co się z nimi dzieje później to już inna bajka. Naprężacz powięzi szerokiej jest tak spięty, że nie pozwala na prosty ruch do przodu i rekompensuje to odwiedzeniem nogi, co u mnie skutkuje takim jakby slajdem śródstopia po ziemi. Rolowanie/uciskanie piłeczką tego naprężacza to istna mordęga, boli jak nie wiem, ale czuję postęp. Z każdym dniem czuję większy luz w tym miejscu i podczas chodzenia. Poza tym miałem mocno spięte przywodziciele i po rolowaniu i rozciąganiu zauważyłem, że mam kolana ustawione przodem do kierunku chodu, a wcześniej miałem odczucie, że są trochę skręcone do środka. Nie wiem czy to z tym związane, ale takie mam spostrzeżenie. No i poza tym parę innych rzeczy, ćwiczeń, ale to już nie będę zdradzał.

Co do biegania.. bardzo mało biegałem. Głównie po to, żeby utrwalić nowy zakres zaraz po ćwiczeniach. Mam wrażenie, że jest lepiej, że ten ruch idzie bardziej z bioder, ale może to za wcześnie (tydzień mija) i sobie wkręcam. Od 12 do 29 września zrobiłem sumarycznie 25km. Aktualnie biegam głównie jako rozgrzewka przed treningiem siłowym w parku do street workoutu - 3, góra 4 kilometry, ale jeśli będę się dobrze czuł to na pewno będę zwiększał. Dzisiaj 3.5km w tempie 5:35min/km na dużym luzie, zarówno oddechowym jak i mięsniowym, więc jestem dobrej myśli.

Myślę, że to dobry kierunek. Najpierw pozbyć się naleciałości z ostatnich ~8 lat, spiętych mięśni wokół bioder, osłabionych i spowolnionych pośladków, wzmocnić core, a potem samo bieganie powinno być przyjemniejsze i powinno mi już to przychodzić dużo łatwiej. Mam jeszcze w arsenale tejpowanie stopy - któregoś dnia na pewno przetestuję czy mi to pomaga czy nie.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 52 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 12 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL