Medusa - 40 dni do półmaratonu

[CrystalMedusa]

Hej, jestem Medusa.

Wiek: 21 lat.
Waga 73 kilogramy.
Wzrost 182 cm.

Celem na ten moment jest osiągnięcie 2 godzin biegu. Biegam głównie na bieżni 400 metrowej, wokół pobliskiego stadionu. Docelowo chciałbym też osiągnąć 05:00 na kilometr przy długich wybieganiach i powrócić do 04:00 na kilometr przy krótszych. Będzie to moja próba zmotywowania się do regularnego biegania i zwiększenia częstotliwości do 4 konkretnych treningów tygodniowo.

W przeszłości zawodniczo trenowałem bieganie i pływanie, epizodycznie strzelanie. W złotym okresie udało się pobiec (w warunkach treningowych, ale jednak) 10 km w 38:45, na kilometr (sztafeta) 2:51, poza sztafetą 3:03. Maksymalne tętno (jeśli wierzyć zegarkowi) około 200, jeśli chodzi o historycznego maksa jeszcze z czasów aktywnego zawodnictwa, około 33/10 sekund, czyli 198 ud./min.

[CrystalMedusa]

Tydzień 46.
Niedziela 15.11.2020
Dystans - 3.60 km
Średnie tempo - 7.07 min/km
Średnie tętno - 140 ud./min
Maksymalne tętno - 176 ud./min

Bieganie na bieżni. Początkowo bieg, później przejście w marszobieg. Puls w pierwszych minutach w zakresie 140-176, po zwolnieniu odpowiednio niższy. Przygotowanie i sprawdzenie formy przed poniedziałkowym wybieganiem. W planach na jutro trzydziestopięciominutowy trening - bieg ciągły z redaktorem Mazurkiem na słuchawkach. Początkowy zapał jest duży, mam nadzieję, że coroczny krakowski smog nie pokrzyżuje zbytnio planów, bo mało uśmiecha mi się bieganie w 500% normy zanieczyszczenia powietrza, ale (oby) do tego czasu jeszcze trochę.

[CrystalMedusa]

Tydzień 47.

Poniedziałek 16.11.2020
Dystans - 6.48 km
Średnie tempo - 05:25 min/km
Średnie tętno - 164 ud./min
Maksymalne tętno - 179 ud./min
Czas: 35:08 min

Bieganie na bieżni. Bardzo fajny trening, dużo frajdy z biegu, mimo że ustaliłem sobie z góry maksymalne zwiększenie objętości treningowej w tym tygodniu o 5 minut. Wybieganie trwało więc 35 minut. duża satysfakcja, chociaż bieganie rano to nie dla mnie, a na ten trening musiałem zwlekać się z łóżka na siłę. Brak po treningu jakiegoś mocnego zmęczenia, mógłbym biec dużo dłużej, ale z rozsądku zdecydowałem się na skończenie przebieżki.


Środa 18.11.2020
Dystans - 5.05 km
Średnie tempo - 05:56 min/km
Średnie tętno - 154 ud./min
Maksymalne tętno - 173 ud./min
Czas: 30:01 min

Bieganie na bieżni. Znowu rano, co nie pozwala mi do końca się zmotywować, ale praca na popołudnie. Od przyszłego tygodnia (tego w sumie w którym to piszę), będę biegać po 12-15. Mam nadzieję, że to pozytywnie wpłynie na jakość treningu, bo ten był bardzo ciężki, a satysfakcja z niego zerowa. Okropnie ciężko przekładało się nogę za nogą, mimo że czas daleki od chociaż przeciętnych. Możliwe, że kwestia zbyt krótkiego wypoczynku po poniedziałku, bo dalej nieco czuć zakwasy i brak jest tej lekkości. Piątkowy i sobotni trening muszę odpuścić przez badania, więc przymusowa nieco dłuższa przerwa może dobrze zrobić. W przyszłym tygodniu nie zwiększam czasu żadnego z treningów, ograniczam się do 35, 30, 30, 30 z delikatnymi akcentami (a przynajmniej taki jest na ten moment plan )

-------------------------------------------------------------------------------------------
Podsumowanie tygodnia:
Ilość treningów: 2
Pokonany dystans: 11.53 km
Waga w niedzielę rano: 72.60 kg [-0.4]

[CrystalMedusa]

Tydzień 48.

Wtorek 24.11.2020
Dystans - 6.53 km
Średnie tempo - 05:21 min/km
Średnie tętno - 165 ud./min
Maksymalne tętno - 195 ud./min
Czas: 35:02 min

Bieganie na bieżni. Pierwszy trening o takiej godzinie - prawie o 19:00. Na zewnątrz robi się coraz zimniej, smog coraz większy, ale chęć na trening wygrała z kanapą. Cały trening bardzo przyjemny, brak problemów. Nie biegłem na założone tętno czy jakiś konkretny czas, a samopoczucie. Słuchawki na uszach, ulubiony podcast i truchcik przez większość czasu. Postanowiłem jednak sprawdzić jak ma się forma i po 30 minutach przebieżki zrobiłem mocny, kilometrowy akcent. Tempo na najszybszym odcinku wyszło 4:13 min/km i spowodowało dobicie do (prawie) HRMax. Po akcencie wybieganie i rozczłapanie zmęczenia nóg. W momencie zakończenia treningu po tym "rozczłapaniu" żałowałem, że nie zdecydowałem się na dodanie jeszcze 10 może 15 minut lekko, na odpoczynek, ale podejrzewam, że to było rozsądniejsze, bo nie chcę zwiększać objętości treningowej skokowo.


Czwartek 26.11.2020
Dystans - 6.91 km
Średnie tempo - 05:04 min/km
Średnie tętno - 169 ud./min
Maksymalne tętno - 190 ud./min
Czas: 35:06 min

Bieganie na bieżni. Znowu później niż poprzednio, bo już po 20. Dodatkowym czynnikiem, który prawie doprowadził do rezygnacji z treningu była dwunastogodzinna praca. Mimo wszystko, siedzący tryb pracy nie męczy aż tak bardzo, a zjadłem masę słodyczy, więc zdecydowałem się wyjść na mróz i pobiegać. Początkowo było dość ciężko, ale z każdym kolejnym okrążeniem nogi się rozpędzały i biegło się lżej. Znowu biegłem bez zerkania na zegarek i tempo, pozwoliłem się sobie rozpędzić tak jak czułem. Ostatecznie wyszło 5 kilometrów w fajnym tempie, a do tego na przedostatnim dorzuciłem mocniejsze przebieżki na łuku (100/100). Ostatnia setka czysty sprint i w tym momencie serce skoczyło momentalnie do 190/min. Wcześniej utrzymywało się na poziomie około 168-170 (około 85% HRMax). Super trening, na następny dzień zero zakwasów i planuję jeszcze przynajmniej jeden w tym tygodniu.

[CrystalMedusa]

Tydzień 49.

Środa 02.12.2020
Dystans - 10.02 km
Średnie tempo - 06:02 min/km
Średnie tętno - 158 ud./min
Maksymalne tętno - 180 ud./min
Czas: 01:00:39 min

Bieganie na bieżni. Jedyny pełen trening w tym tygodniu, mimo że miałem ochotę na więcej, to ostatecznie zabrakło motywacji. Powoli przełamuję się i zaczynam biegać wolniej, a nie na 90% cały dystans. Prawie do 50 minuty bieg na poziomie 150-154 uderzenia na minutę, cały czas dość równo, tylko momentami nogi chciały biec szybciej. Ostatnie dziesięć minut dużo mocniej, rytmy 200/200. Nogi bardzo mocno odczuły ten trening, mam wrażenie że dużo ciężej niż przy wybieganiach na poziomie 7 kilometrów w szybkim tempie. Zakwasy mimo tak niskiego tętna, a nie spodziewałem się ich. Wyjątkowo zaskoczył mnie za to brak bólu achillesa, co przy krótszych biegach zdarza się prawie zawsze mimo nawet dobrej rozgrzewki.


Sobota 05.12.2020
Dystans - 0.79 km
Średnie tempo - 10:08 min/km
Średnie tętno - 113 ud./min
Maksymalne tętno - 136 ud./min
Czas: 08:06 min

Bieganie na bieżni. Trening nieukończony. Miał być przyjemny marszobieg przez pół godziny na niskim tętnie, a skończyło się po dwóch kółkach. Zupełny brak siły i woli biegania. Możliwe, że jeszcze nie wypocząłem po środzie, chociaż mało prawdopodobne mimo że czułem jeszcze minimalnie zakwasy pośladków.

-------------------------------------------------------------------------------------------
Podsumowanie tygodnia:
Ilość treningów: 1.5
Pokonany dystans: 10.81 km
Waga w niedzielę rano: 74.10 kg [+0.7]

Mało biegania, dużo jedzenia i chodzenia, i tydzień zaliczam do biegowo nieudanych. Ciężko jest mi się zmotywować, a za oknem coraz zimniej. W przyszłym tygodniu celuję już tylko w 2, może uda się 3 treningi, ale to będzie już zdecydowanie sukces.

[CrystalMedusa]

Tydzień 50.

Środa 09.12.2020
Dystans - według pogubionego GPSa 9.53 (rzeczywiście 10.40) km
Średnie tempo - 06:18 min/km
Średnie tętno - 154 ud./min
Maksymalne tętno - 183 ud./min
Czas: 01:00:04 min

Bieganie na bieżni. Trening późnym wieczorem, bo skończony chwilę przed 22. Strasznie zmarzłem jeszcze przed powrotem do domu i przed rozpoczęciem przygotowania na bieganie. Mimo to bardzo mi się chciało iść, ale było mi tak zimno, że musiałem na przemarsz na bieżnię założyć zimową kurtkę, a na czas treningu też czapkę. Dalej wychodzę z założenia, że lepiej na ten moment jeszcze klepać nudne kilometry, a urozmaicać je dodatkowymi akcentami niż przeforsować się już teraz na start. Pierwsze kilometry (do 40') bardzo lekko, wręcz poniżej komfortowego tempa (okolice 6:20), zmuszając się do zwolnienia. Ostatnie 20 minut pozwoliłem sobie pobiec już na czucie, czasem nawet trochę powyżej komfortowej strefy tętna (okolice chyba 5:40 - gps się pogubił). Na jednym z łuków wiał bardzo nieprzyjemny, mrożący wiatr. Do 40 minuty puls około 145-154, a później w okolicach 170-183. Na drugi dzień bardzo duże zakwasy w tylnej części ud i po zewnętrznej stronie piszczeli i czuć kolana, co trochę mnie niepokoi i chyba muszę nieco zmniejszyć kilometraż. Mam nadzieję, że pójdę jeszcze biegać w piątek i w niedzielę, ale zależy czy ból zelżeje. Muszę też pamiętać, żeby ładować telefon przed bieganiem bo włącza się tryb oszczędzania energii i pomiary gubią się w 3/4 treningu.




-------------------------------------------------------------------------------------------
Podsumowanie tygodnia:
Ilość treningów:
Pokonany dystans:
Waga w niedzielę rano:

[CrystalMedusa]

Trochę mnie tu nie było. Po bardzo długim czasie wracam do prowadzenia mojego małego dzienniczka treningowego. Chciałem edytować jego tytuł na „40 dni do półmaratonu”, ale nie widzę takiej opcji. Trochę zaspoilerowałem, więc przejdźmy do konkretów.

Od ostatniego posta na forum minęło 636 dni, a moja forma w tym czasie się nie poprawiła. Na wadze 80,1 kg [+6,0 kg]. Po zakończeniu prowadzenia dziennika sporo jeszcze biegałem. Na fali woli biegania zainwestowałem w Garmina z opcją Garmin Coach. Moim marzeniem był półmaraton poniżej 2:00. Niestety okazało się, że „trener” jest mocno niedopracowany i w marcu 2021 r. obciążenie było tak duże, że musiałem pół roku pauzować z powodu kontuzji mięśnia strzałkowego.

Od marca 2021 r. łączny dystans, który przebiegłem to około 89 km.

Tak oto, po ponad rocznej biegowej wegetacji, wchodzi teraźniejszość cała na biało. Jeszcze przed krótkim urlopem w pracy dużo rozmawialiśmy o krakowskim business run i półmaratonach. Już wtedy w mojej głowie zaczął kiełkować pomysł sprawdzenia się i pobiegnięcia „tak o, tylko dla siebie”. Raz ten pomysł wydawał mi się głupi, raz wydawał mi się fajny. Jak to czasami bywa, zaraz po otrzymaniu wypłaty, na fali optymizmu, zapisałem się i w ten sposób, do półmaratonu zostało 40 dni.

Tym samym, z biegania w granicach 0 km tygodniowo, zamierzam przebiec Cracovia półmaraton. Nie zakładam żadnego specjalnego czasu, jako że jeszcze nie wiem, czy dam radę przebiec taki dystans w ogóle. Kilka słów skąd zaczynam i dlaczego zakładam, że mam jakiekolwiek szanse na pokonanie połowy koronnego dystansu:

• liczba kroków w ciągu ostatnich 365 dni – 3.649.304
• łączny czas aktywności w ciągu ostatnich 365 dni – 140 godzin
• najdłuższy bieg kiedykolwiek – 16,81 km
• najdłuższy bieg w ciągu ostatnich 365 dni – 6 km

[CrystalMedusa]

Tydzień 36.

Środa 7 września 2022 r. – do półmaratonu zostało 38 dni
Dwa dni po opłaceniu opłaty startowej i zaraz po powrocie z urlopu, czas wziąć się do roboty. Jak postanowiłem, tak zrobiłem i dziś wyszedłem na trening 10 km po asfaltowej drodze. Taki był plan, bo niestety rzeczywistość (i forma) zweryfikowały założenia treningu. W ciągu ostatnich trzech dni średnio zrobiłem około 23 tysięcy kroków dziennie i nogi mocno to odczuwają. W treningu dodatkowo przeszkodziła mi mocna zgaga, spowodowana 3 zjedzonymi zaraz przed treningiem lodami i wypitym energetykiem. Nie polecam. Przez to wszystko, dzisiejszy trening w liczbach wygląda tak:

• 5,31 – tyle dziś przebiegłem
• 33:58 – tyle zajął mi dzisiejszy trening
• 6:28 – średnie tempo na kilometr
• 164/191 – średnie/maksymalne tętno w trakcie treningu
• 157/184 – średnia/maksymalna kadencja biegu

Dzisiejsze strefy tętna (zdecydowanie za wysokie):

• 10% – 5. strefa
• 68% – 4. strefa
• 4% – 3. strefa
• 14% – 2. strefa
• 0% – 1. strefa

Po dzisiejszym treningu jestem raczej złej myśli, jeśli chodzi o pokonanie połówki. Dzisiejsze 5,31 było wyzwaniem, a w głowie mocno siedzi, że to cztery razy tyle. W najgorszym wypadku zrobię coś dla siebie i się ruszę, a do końca września można zwracać pakiety . Mimo wszystko – trzymajcie kciuki!


Czwartek 8 września 2022 r. – do półmaratonu zostało 37 dni
Dziś dzień odpoczynku – delikatny spacer i 10.000 kroków. Wieczór wypoczynku i rolowania nóg. Chciałem iść na krótkie wybieganie, ale nogi dalej mocno dają się we znaki – szczególnie mocno odczuwam kolana i Achillesy.


Niedziela 11 września 2022 r. – do półmaratonu zostały 34 dni
Dzisiaj za oknem pogoda typowo jesienna – 14°C, deszcz i wiatr. Zamiast zaplanowanego długiego wybiegania w terenie, postawiłem więc na siłownię i bieżnię stacjonarną. Przed biegiem zrobiłem krótki trening siłowy (pompki, drążek, brzuszki).

Bieg z założenia miał być 65 minutowy, ale już po 1/3 stwierdziłem, że zadowoli mnie 10.00 km. Różnica niewielka, bo przyjąłem tempo 6:00 min/km. W praktyce wyszło to tak, że pobiegłem pierwsze 20 minut z tempem 6:00 min/km, później 32 minuty około 6:15 min/km, a skończyłem 8 minut po 4:50 min/km. Skończyłem totalnym sprintem (sub 3).

Łącznie cały bieg prezentuje się tak:

• 10,00 – tyle dziś przebiegłem
• 1:00:30 – tyle zajął mi dzisiejszy trening
• 6:02 min/km – średnie tempo na kilometr
• 161/194 – średnie/maksymalne tętno w trakcie treningu
• 149/238 – średnia/maksymalna kadencja biegu

Dzisiejsze strefy tętna:

• 8% – 5. strefa
• 68% – 4. strefa
• 20% – 3. strefa
• 2% – 2. strefa
• 0% – 1. strefa

Po dzisiejszym treningu jestem umiarkowanym optymistą – niby to tylko połowa, ale statystyki sercowe jak na 5 km, gdzie biegało mi się okropnie. Trening mimo niskiego tempa był dość dużym wysiłkiem, ale liczę na szybciutki powrót do dawnej formy.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Podsumowanie tygodnia:
Ilość treningów: 2
Pokonany dystans: 15,3 km
Waga: 81,0 kg
Kroki w ciągu ostatnich 7 dni: 108k+