Forum Bieganie.pl

Cześć,

mam na imię Przemek, lat 28.

od 13. roku życia do 20. trenowałem piłkę nożną, od 20. do czasów obecnych biegam.

Lepiej lub gorzej, ale biegam.

mam 180cm wzrostu, waga obecnie będzie z 84 kg (nie ważyłem się długo, ponieważ od trzeci tydzień jestem na antybiotyku, czwarty nic nie robię.)

przez 1,5 m-ca przygotowywałem się(według tego PLANU) aby złamać 45 min na 10km około 11 listopada, lecz choroba mnie wyhamowała.

może to być śmieszne, ale nigdy nie brałem udziału w biegu zorganizowanym czyt. zawodach.

do tej pory moje bieganie to był zwykły burdel. treningi typu 12/16x20 sekund na przerwie 1min czy też 30x20m lub inne tego typu wymysły, długie wybiegania to było z 10km na tętnie 170-180. dodatkowo kopałem trochę w A-klasie więc kolejnym bieganiem było 90minut meczu.



czasy(rekordy) nieoficjalne według endomondo ze zwykłego biegania:
5km - 19:55
10km - 45:21
oba wyniki z roku 2016



cykl treningowy dotychczasowy to:
pon, śr, pt - siłownia, typowy split dzielony na partie
wt, czw, sob, ndz - bieganie.

zakładam bloga ponieważ ma być to dla mnie jakaś forma nauki czy też rozmowy z innymi - bardziej doświadczonymi - biegaczami.



sprzęt, którego używam aktualnie to:
zegarek - suunto S9 Baro z pasem HR, wcześniej polar m400
buty - asisc gel excite 6 (będę polował na pegasusy 35 w dobrej cenie w najbliższym czasie lub kupie kalenji kiprun ks light).



koniec wstępu, do rzeczy.

4 listopada rozpoczynam przygotowania do biegu na 10km, który odbędzie się 19 kwietnia w Łodzi, sławetny DOZ Maraton.

planuje 12 tygodni przeznaczyć na budowanie bazy tlenowej w cyklu:

poniedziałek ok. 8km – 75% intensywności
wtorek ok. 12km – 75% intensywności
czwartek ok. 10km – 80%
sobota ok.8km – 70%
niedziela ok. 15km – 70%

dodatkowo środę i piątek przeznaczę na wizytę na siłowni aby zrobić trening FBW.

po dwunastu tygodniach mam zamiar rozpocząć treningi, według tego PLANU



mój HR Max to 192, procentowy zakres tętna wyliczyłem metodą karvonena:

% Karvonen
50 126
55 133
60 139
65 146
70 152
75 159
80 166
85 172
90 179
95 185
100 192

powyższy podział uważam za bardziej odpowiedni dla mnie w porównaniu z klasycznym.



Celem jest złamanie 40 min, lecz jestem świadomy swojej ułomności i braków. gdy pierwsze dwa tygdonie okażą się za ciężkie aby biegać interwały po 3:45 czy 4:00/KM będę modyfikował plan aby ostatecznie zamknąć się maksymalnie w 42 - 42:30.

dzięki za uwagę, przepraszam za przydługi wstęp ale starałem się w nim jak najlepiej wszystko wyjaśnić

dzisiaj ramach mentalnego powrotu do treningów ruszyłem w poszukiwaniu drugiej pary biegówek, przymierzyłem kilka par m.in:

nike epic react flyknit



nike odyssey react flyknit 2

pegasus 34

najbliżej zakupu byłem epiców, lecz były całe z siateczki, która przy mojej szerokiej stopie bardzo szybko by się przetarła.

więc pewnie skończy się na kalenji

za namową chłopaków i podrzuceniu przez Jacka konkretnej propozycji, postanowiłem się zapisać na bieg trzech króli, który odbędzie się 6 stycznia w Łodzi.



w związku z tym postanowiłem zmienić trochę okres przygotowawczy. zamiast sobotniego biegu spokojnego wrzucę fartleki typowo pod dystans 5km aby nabrać trochę szybkości oraz żeby się nie zamulić przez dwa miesiące do zawodów.

będzie to mój debiut w zawodach

PS. dużo gadania mało biegania. w sobotę zaczynam znowu biegać, dawno nie czułem takiego głodu treningowego. ominęło mnie 13 jednostek biegowych i 11 siłowych. dawno takiego regenu nie miałem.

25.10

zacznę od rzeczy miłych, pierwsze bieganie w adidas solar glide ST M. buty przyjemnie, lecz trochę przyciasne ale się rozbiją i to napawa optymizmem.

rzeczy słabiutkie. trening.



trzy tygodnie antybiotyku i braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej zrobił spustoszenie w moim organizmie. włącznie z trzęsącymi się nogami po skończonym bieganiu.



po treningu odżywka białkowa, rozciąganie i rollowanie mięśni.

nie wygląda to na złamanie 40 minut :D

26.10

ani na chwilę nie zbliżyłem się do 40 minut :D



czwórki nabite jak PKS do lichenia, ciężkie nogi i ogólne zmęczenie całym dniem.

do pewnego momentu ładnie pilnowałem tętna, ale ok 5km zachciało mi się zaatakować podbieg mocniej lecz wyszło dosyć mocno i do końca już nie byłem w stanie zjechać z tętnem.



jutro wolne totalnie, wyjazd do teściów i gimnastka przy zmianie opon. poniedziałek powrót na siłownię, dobieranie ćwiczeń i ciężarów pod FBW a bieganie dopiero we wt.

zakwasy powinny ustąpić

28.10

wczoraj wjechała siłka. poświęciłem jeden dzień siłowy aby biegać 5x w tygodniu. postawiłem na full body workout w dwóch segmentach

segment A

przysiady 4x8
wiosłowanie sztangą 3x8
martwy ciąg 4x8
wyciskanie na płaskiej 4x12
wyciskanie hantli na barki 3x12
pompki na poręczach 3x8
uginanie ramion sztangą 3x12
allahy 3x12
unoszenie nóg 3x12
łydki 3x8



29.10

dzisiaj pobudka o 4 rano zamiast o 5 (kto wymyślił lekarza na 7 rano) i o 4:57 ruszam na 8 km teoretycznie biegu na 70%.



ok trzeciego km pojawił się problem z pasem hr, bo stracił kontakt z zegarkiem przez co tempo spadło. po walce niby wróciło połączenie ale nie ufałem już pomiarowi.

po 8 km w planie były 4. odcinki stumetrowe na przewie również stówki w marszu.



po wszystkim krótkie rozbieganie i do domu na śniadanie i prysznic



odczucia: nogi zaczynają czuć luz, wchodzą na obroty. płuca niestety nie dojeżdżają jeszcze. akcenty bardzo fajnie weszły, czułem lekkość w przebieżkach.

jutro znowu siłownia, piątek wolne i pewnie jakiś cmentarz, a sobota pełna morfologia i pierwszy fartlek

30.10

wczoraj wjechał drugi trening FBW na siłowni, tym razem segment B:

prostowanie nóg 4x12
zginanie nóg 4x12
wiosłowanie hantlą 4x12
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 4x12
wyciskanie żołnierskie 3x12
wyciskanie francuskie hantli 3x12
uginanie ramion chwytem neutralnym (tzw. młotki) 3x8
brzuch

fajnie weszło, widać spadki w sile ale wszystko na spokojnie



31.10

wychodzę na klatkę o 5:50 i się zastanawiam: grill? nie, idzie zima.

w planie było wybieganie 10km na tętnie 75% (u mnie jest to 159)



w miarę się udało. tempo wzrasta, oddech się powoli normuje. tętno niestety cały czas dryfuje, ale podchodzę do tego na spokojnie. w 5,5 m-ca można dużo zrobić.

ciekawą opcją jest pomiar szacunkowego vo2max, którą suunto wprowadziło do serii s9 wraz z ostatnią aktualizacją.

jeszcze rozbicie na kilometrówki



jutro pewnie cmentarze, sobota bieganko, niedziela odpoczynek i od poniedziałku zaczynam przygotowania do dyszki w kwietniu

02.11

od rana wpadła pełna morfologia łącznie z badaniem moczu, żelaza, tsh i tak dalej. wyniki w normie, tylko leukocyty 4% powyżej normy więc cały czas jakaś infekcja jest, ale w poniedziałek idę na konsultacje po badaniach.

po południu wpadł fartlek 6/5/4/3/2/1 na przerwach długości odcinków na intesywności 85-90% (172-180 ud/min), poprzedzony 15minutowym rozbieganiem rozgrzewkowym. na koniec wyszło 9 minut rozbiegania.



odczucia. całkiem fajny trening, dobrze było rozruszać nogi po takiej przerwie od tego typu treningu. czasowo dosyć podobnie wychodziły odcinki. jedynie 3minutowy ruszyłem za wolno i nie wkręciłem się na obroty.

powoli, małymi krokami wchodzę w rytm



podsumowanie w ten sposób, bo na początku miałem autolap i musiałem trening właściwy od początku zacząć

04.11

dzisiaj "oficjalnie" rozpocząłem trzymiesięczny okres, potocznie zwany tlenem.

będzie to nudne klepanie kilometrów lecz będą dołożone akcenty potrzebne do osiągnięcia jakiegokolwiek wyniku w biegu trzech króli na dystansie 5km.

dzisiaj wpadło 8km + 4x100/100 w marszu



8km do zapomnienia, tempo żółwie, tętno wysokie.

4x100m była fajna moc, nogi niosły. w ostatniej przebieżce tempo chwilowe nawet pokazało się 2:28 (wiem, że to nic, ale jakaś moc musi być żeby tak się bujnąć)



ogólnie wyszła ponad godzina biegania



odczucia: forma w dupie, tętno w dupie, nic się nie stabilizuje.

CIEKAWOSTKA I PYTANIE: nie wiem czy zwróciliście uwagę, ale tętno maksymalne pas zarejestrował 196. do tej pory na tym sprzęcie miałem 192.

Czy można założyć, żę 196 to jest tętno maksymalne i od niego można spróbować wyznaczyć strefy tętna?

05.11

12km biegu krosowego w sumie (górka mniejsza, górka większa itd.)



tempo i tętno nie powala, ale zaczynam czuć jakiś rytm biegania

07.11

2km rozruchowe + 10km 80% + 1km rozbiegania



całkiem przyjemny trening, za namową chłopaków (Marcin i Tillo) postanowiłem nie patrzeć na tętno tylko pobiec na czutkę.



mimo dosyć wysokiego tętna, oddech był równy i mocny. nie było parostatku czy sapacza. według moich "pomiarów" 80% to jest u mnie tętno 166, a tutaj przy 170 czułem się dosyć swobodnie

09.11

jak tam śpioszki? już po śniadanku?

dzisiaj wleciał fartlek 15 min na 75% rozruchowe a następnie 6/5/4/3/2/1 na przerwach jak długość odcinka, na koniec 1km rozbiegania



odczucia:

chyba trochę za mocno. pierwszy odcinek to przestrzelony start (bo z górki), następnie praktycznie cały czas lekko pod górkę. czyli 6min na przepalenie i zadyszkę. późniejsze odcinki już z górki.

bardzo fajnie spadało tętno na odcinkach regeneracyjnych, powoli się wszystko normuje. im krótszy odcinek biegowy tym starałem się go pokonać szybciej. 4 odcinek to KM w 4:02.
co jak na obecny etap uważam za bardzo fajny wynik, tlenowo było jeszcze z czego dać, nogi niestety nie są jeszcze przyzwyczajone do szybkiego biegania to raz, a dwa, że technika jest do dupy i skip A nie funkcjonuje (nota bene, nawet fizjo powiedział, że mam bardzo mały zakres ruchu stawu biodrowego i przysiady mam robić na talerzach pod piętami).

ogólnie mimo treningu na tętnie około 190 (znowu biegałem na czutkę) nie czuję jakiegoś dużego zmęczenia.

10.11

15 km biegu spokojnego, bez większej historii

11.11

8km + 100/100 w truchcie



ciężkie 8km, jak nigdy w sumie.




przebieżki stumetrowe chciałem śmignąć na 3:30 ale niestety zmęczenie zrobiło swoje, strasznie nie równe przebieżki



odczucia: spałem ponad 9h i to był chyba szok dla organizmu, w dodatku wstałem głodny. wczoraj mało zjadłem i dzisiaj zbierałem tego efekty

12.11

12 km na 75%





nie chce mi się zbytnio rozwodzić nad treningiem