Forum Bieganie.pl

Cześć wszystkim, zakładam bloga który mam nadzieje pozwoli podtrzymywać moją motywacje do biegania. Jeszcze niedawno trzy godziny były moim marzeniem, a teraz już celem. Plan chciałbym zrealizować w 2020 roku na wiosnę lub jesienią.

Jak to się zaczęło:
Moje pierwsze przetarcie z bieganiem miało miejsce w 2013 roku, kiedy to zapisałem się na Półmaraton Jurajski. W momencie zapisywania się (w kwietniu) nie biegałem w ogóle, a sam fakt rejestracji miał wymusić na mnie motywację do treningów. W tamtym czasie byłem dość aktywny fizycznie – tj. Wspinałem się ok 3x na tydzień I nie miałem problemów w wagą – 65kg/178cm wzrostu. Biegałem w ramach treningów odcinki ok 10km bez mierzenia czasu. Połówkę pobiegłem w czerwcu w okolicach 1h46. Na tym incydencie niestety poprzestałem aż do roku 2017, kiedy to w ramach postanowienia noworocznego zapisałem się tym razem zarówno na połówkę jak i na maraton. Od tego czasu z mniejszymi przerwami trenuję w miarę regularnie.

Wyniki:

2017:
19.03.2017 Półmaraton Marzanny - 1:44:45
30.04.2017 Cracovia Maraton – 3:37:57
08.06.2017 Kontrolnie na treningu 5 KM (wg GPS) – 18:50
15.10.2017 Cracovia Półmaraton Królewski - 01:35:13 – Plan był na 1:30 ale kontuzja shin splints wyeliminowała mnie z biegania na 3 tygodnie we wrześniu.

2018:
18.03.2017 Półmaraton Marzanny 01:34:13 – przespana zima
Cracovia Maraton – brak startu ze względu na kontuzję biodra
14.10.2018 Cracovia Półmaraton Królewski – 1:29:00

2019
(Znowu przespana zima)
10.03.2019 Myślenicki Bieg Uliczny 10 KM – 42:15
24.03.2019 Półmaraton Marzanny - 01:32:58
28.04.2019 Cracovia Maraton 3:13:54


Mocne strony:
- Waga: obecnie 62-63kg/178cm
- Myślę że jakieś predyspozycje są
- Rocznik: 1989
- Dobrze rozgrywam biegi taktycznie – zazwyczaj druga połowa szybciej.

Słabe strony:
- Zima idzie kiepsko
- Podatność na kontuzje. Praktycznie bieganie przez kilka tygodni powyżej 50km/tydzień musi skończyć się jakimiś bólami.

Cele pośrednie:
13.10.2019 – Cracovia Półmaraton – 1:25 - Prawie zrealizowany: 1:25:11
Marzec 2020 - Półmaraton Marzanny – ~1:23 - niezrealizowany - kontuzja i pandemia

Cel główny: Maraton na wiosnę 2020 w 2:59:59 (Warszawa lub Kraków). - niezrealizowany- kontuzja i pandemia.

Statystyki biegowe:
2017:

2018:

2019:



Na początek w ramach rozrywki zakład: Czy wiosna 2020 jest realnym terminem na łamanie 3h?

Komentarze: Przemek - Maraton < 3h

Dzięki za wszystkie komentarze. Pewnie macie rację z treningiem do 5/10 KM ale plan maratonu w 3h zabrnął już zbyt daleko w mojej głowie żebym się mógł się z niego wycofać. Przynajmniej na tą chwilę.

Tak jak wspomniałem najważniejszym celem na rok bieżący będzie Cracovia Półmaraton Królewski w październiku i jeśli wtedy nie zdołam zrobić czasu rzędu 1:25 będę musiał zrewidować swoje plany. Na ten moment jadę dalej z koksem.

Z tych prawie 3 lat biegania nauczyłem się tyle że mocne plany na dany czas po pierwsze prowadzą mnie do kontuzji a po drugie nie windują wyników i z tego względu stawiam na dość lekkie plany i prawidłową regeneracje. Do maratonu na 3:15 przygotowywałem się z tego planu: https://treningbiegacza.pl/wp-content/u ... araton.pdf z czego udało mi się zrealizować jakieś 8 ostatnich tygodni Ale fakt że zdołałem domykać treningi zgodnie z planem spowodował że wierzyłem w realizację celu.

W tej chwili zrealizowałem 5 tygodni planu na półmaraton w 1:25. Szukając planu starałem się wybierać taki w miarę lajtowy żeby się nie zajechać Trafiło na ten:
https://docs.google.com/document/d/19je ... p_EUM/edit
Dokładam w nim jeszcze od siebie gratis 3 tygodnie (bo tyle mam zapasu czasowego) w których będę lekko biegał w celach regeneracyjnych i "zaabsorbowania" wykonanej wcześniej pracy. Z uwagi, że mam zaplanowane jeszcze dodatkowe starty to plan modyfikuje na moje potrzeby i realia. W obecnym tygodniu robię sobie właśnie taki tydzień regeneracyjny w którym nie będzie jednostki jakościowej jako, że w niedziele miałem start w biegu trailowym. Dajcie znać co myślicie o tym planie?

Jesli chodzi o kontuzje to teraz też jestem już mądrzejszy - zacząłem poważniej traktować rozciąganie, mobility, ćwiczenia uzupełniające i mam w domu matę, gumy i roler Shin splintsy oraz biodro niestety odzywają się raz na jakiś czas ale wtedy też robię od razu przerwy i trening biegowy zamieniam na MTB.

Gwoli wstępu napiszę jeszcze dwa słowa o tętnie żeby było mniej więcej wiadomo na jakiej intensywności były robione treningi.
Max tętno które udało mi się zmierzyć to 209 w 2017 roku. Z tego wyznaczyłem sobie że BC1 mam do 156 ud/min, BC2 do 177ud/min.

Podsumowanie tygodnia 5/15 ( przygotowania pod półmaraton 1:25)

Przebieg: 48 km

Z uwagi, że w sobotę 27.07 poprzedzającą tydzień 5/15 biegłem zawody trailowe na 23 km to postawiłem w tym tygodniu na regenerację do kolejnych zawodów które miałem w niedziele 04.08, i tak:

29.07 Wtorek:
Czas: 1h55
Dystans: 16,5 km, 500m przewyższenia
Średnie tempo: 7:00
Średnie tętno: 149ud/min
Absolutnie twarde łydki po sobotnim starcie więc tutaj postawiłem na wolny bieg regeneracyjny. Może trochę za długo i za wysoko ale miałem akurat ochotę na trening ze znajomą grupą biegową.

1.08 Czwartek:
Czas: 1h11
Dystans: 14 km
Średnie tempo: 5:03
Średnie tętno: 155ud/min
Łydki dalej pracują ciężko, więc zrobiłem BC1 z 5x200m (średnio po 3:40min/km) na końcu dla rozruchu. Rozwijanie prędkości okazało się trudne. Potrzeba jeszcze odpoczynku.

4.08 Niedziela:
Start w Ochotnica Challange 20km w ramach Gorce Ultra Trail.
Plan na ten bieg był prosty - biegnę na tętno i się niczym innym nie przejmuje. Wiem że na takim odcinku dam radę utrzymać średnie tętno ok 180. Zacząć chciałem lekko żeby mocno skończyć i mieć siły na zbieg co jest moją mocną stroną.

Pierwszy kilometr pokazał że dyspozycja dnia nie jest najlepsza bo biegnąc pierwszy płaski kilometr po 4:20 tętno skoczyło już do 180 No nic w takim razie nie przyspieszałem i pozwoliłem innym śmignąć do przodu. Na pierwszym ostrym podbiegu grupa ok 30 osób przede mną wyraźnie zwolniła i zacząłem się do nich zbliżać i niektórych wyprzedzać. Bieg ten tak naprawdę na dwa etapy - jeden długi podbieg i jeden zbieg. Na podbiegu co jakiś czas udawało mi się łyknąć jedną osobę i cały czas biec swoje z tętnem maksymalnym nie większym niż 185. Dałem się wyprzedzić tylko jednej osobie na szczycie, i to kobiecie Po 850m przewyższenia nogi już miałem jak z waty więc początek zbiegu zrobiłem troszkę wolniej żeby się trochę zregenerować - biegłem z 1,5km z dziewczyną która mnie wyprzedziła na szczycie. Potem jak już odżyłem to przyspieszyłem i wyprzedziłem łącznie dwie osoby zajmując i tu uwaga: 5 miejsce open / 3 w kategorii wiekowej. Mega pozytywne zaskoczenie - pierwsze trailowe podium.

Czas: 1h41
Dystans: 17,8 km i 850 metrów przewyższenia wg GPS. 19,8 km wg organizatora.
Średnie tempo: 5:44 (5:04 wg organizatora)
Średnie tętno: 181 ud/min
Miejsce: 5 open

6.08 wtorek, Recovery run

Czas: 1h44
Dystans: 14,5 km, 330m przewyższenia
Średnie tempo: 7:15
Średnie tętno: 134ud/min

Trening po pagórkach ze znajomymi.

Takim tempem zamulisz się ;/ Podejrzewam,że takie tempo podyktowali znajomi? Dla Ciebie recovery run powinno być 5:30 , max 6:00 jeśli górki ale i przy 6:00 za duże zamulenie.

08.08
BC1 13,04km 5:26/km 153bpm avg
Relacja tempa do tętna bardzo słaba. Może temperatura a może dwa ostatnie mocne starty.

W środę biegałeś czy wolne?

Arti pisze:W środę biegałeś czy wolne?

Wolne. I piątek też będzie wolny. Ale chyba za mało jadłem bo stanąłem teraz na wagę i jest 60.9kg

09.08
BC1 8,60km 5:15/km 153bpm avg
Piątek miał być wolny ale znalazłem chwilę i chęci na bieganie. Relacja tempa do tętna już w normie mimo wysokiej temperatury


10.08
Cross 15,00km 5:15/km, 123m do góry, 164bpm avg, w tym 5x200m po 3:29/km avg
Bardzo gorąco, ale wróciło bardzo dobre samopoczucie.


Tydzień 6/15 (przygotowania półmaraton 1:25)
4 treningi,
5h,
51,1km,
514m up

Zakończyłem dołożony przeze mnie tydzień regeneracyjny i w przyszłym tygodniu wracam do realizacji planu HM 1:25. W przyszłym tygodniu powinienem wykonać dwa treningi jakościowe: podbiegi oraz 10km BC1+10km w tempie ok 4:10-4:15. Chciałem biegać 10+10 w poniedziałek ale ma być 33 stopnie Wtorek - nie wiem czy uda mi się pobiegać bo będę przygotowywał się do środowego egzaminu. W środę zaraz po pracy jadę na Dolny Śląsk więc też nie będzie kiedy. Może to jakoś ogarnę...

12.08
Plan: 5km BC1 + 10km 10-15s wolniej niż tempo docelowe półmaratonu + 5km BC1
Realizacja: 5km 5:26/km + 10km 4:06/km 185bpm avg + 5km 5:29/km

Miałem obawy przed tym treningiem ale z drugiej strony nie mogłem się go doczekać. W moim planie jest to jedna z najtrudniejszych jednostek a jednocześnie ten trening zmuszał mnie do zbliżenia się do mojego aktualnego rekordu na 10km.
Pogoda nie była łaskawa ale wyczekałem do godziny 21, temperatura spadła do 24 stopni i ruszyłem po porządnej rozgrzewce i otejpowaniu łydki w walce z shin splints .
Udało mi się go domknąć. Choć zacząłem za szybko ze względu na bardzo duży początkowy komfort (1km po 4:00) to ostatecznie skończyłem dosyć zmęczony. Zwalam to na dryf tętna - 1km 178bpm avg a ostatni 189bpm avg. Może organizm się zgrzał przy tej temperaturze.

Ostatecznie wróciłem z rekordem życiowym na 10km - 41:10. Poprzedni rekord miałem zrobiony w trakcie półmaratonu więc stary jak i nowy rekord jest palcem po wodzie pisany. Tak czy siak jestem zadowolony - głównie dlatego że biodro i łydki nie odmówiły posłuszeństwa
Teraz robię dwa dni przerwy bo mam sprawy o priorytecie wyższym niż bieganie.

15.08
Cross 9,2km, 5:39/km, 300m do góry, 159bpm avg


16.08
Cross 11,10km 5:22/km, 135m do góry, 158bpm avg


16.08
Cross 10,20km 5:33/km, 288m do góry, 161bpm avg, w tym podbiegi 10 x 200.0m @ 4:23/km


Tydzień 7/15 (przygotowania półmaraton 1:25)
4 treningi,
4:23h
50,5km
781m up

Korzystając z urlopu w górach zamieniłem wszystkie pozostałe treningi z wyjątkiem poniedziałkowego na krosy. Według planu powinno wyjść więcej kilometrów ale miałem jeszcze inne aktywności w tym tygodniu (2xwspinanie + 1 trekking) więc nieco zluzowałem bieganie. Nie czuć zmęczenia po poniedziałkowych 20km. Walczę natomiast z lekkimi bólem w piszczelu prawym. W niedziele w planie miałem podbiegi 2x(10x200m) ale wydaje mi się to niezłą zajezdnią więc zrobiłem tylko jedną serie po 10.

20.08
BS 14,00km @ 5:14/km, 152bpm avg


21.08
17,10km @ 4:59/km, 159bpm avg, w tym 3x(100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie), szybkie odcinki@ 3:15/km avg
Dużo świeżości, nogi wypoczęte, z łatwością rozpędzałem się do prędkości poniżej 3:20 na przebieżkach. Weszło bardzo fajnie. Niskie tętno, pierwszy raz zrobiłem kilometr poniżej 5:00 w pierwszym zakresie tętna.


23.08
BS 15,00km @ 5:21/km, 153bpm avg + T21 5,00km @3:58/km, 185bpm avg
Było czuć w nogach środowe szybkie odcinki, czwartkową wspinaczkę i zbyt mało snu. Do tego moje standardowe kontuzjo-bóle zaczęły się o sobie przypominać. Nie był to dobry dzień na robienie tego treningu. Myślałem pyknąć sobie 10km BSa i wrócić do domu ale w trakcie biegu stwierdziłem że zrobię pełny jakościowy trening i będzie to ostatni trening biegowy w tym tygodniu żeby nie kusić losu. Zresztą niektóre plany zakładają celowo biegi ciągłe w mocnym tempie na zmęczonych nogach - np. po podbiegach robionych dzień wcześniej.

Pierwsze 15km zleciało beż żadnych rewelacji - nie poczułem tego w nogach więc płynnie przeszedłem do biegu w docelowym tempie półmaratonu. Poleciałem oczywiście trochę za szybko bo powinno być po 4:02 a wyszło 3:58/km. Lekko nie było, ale uwzględniając, że nie był to idealny dzień to jest ok. Przy okazji poleciałem najszybszą piątkę w tym roku - 19:50.


24.08
Rower MTB 24,00km, 328m do góry, 143bpm avg
Powinienem wykonać tutaj 15km BSa ale postanowiłem oszczędzać nogi. Żeby jednak dołożyć objętości zamieniłem trening biegowy na MTB. Miało być ok 40km ale w połowie zerwałem łańcuch



Tydzień 8/15 (przygotowania półmaraton 1:25)
3 treningi biegowe,
4:20h
51,3km

Tylko 3 treningi, ale kilometry przyzwoite. Na weekend zostałem sam więc mam dużo czasu dla siebie. W sobotę byłem na zajęciach mobility, a w niedzielę idę na streching i siłownie. Mam dużo czasu na spanie i regeneracje. Humor dopisuje i trening idzie w dobrym kierunku. Trochę tylko szkoda, że nie mogę biegać tyle ile bym chciał - widocznie 50km/tydzień to na razie mój max. Nie mniej jednak czuje z tego progress.

26.08 Poniedziałek
BS 15,25km @ 5:29/km, 144bpm avg
Spokojny bieg na pogaduchy z kumplem. Zakwasy na brzuchu i pośladkach po niedzielnej siłowni całkiem syte


27.08 Wtorek
18,00km @ 4:35/km, 174bpm avg, max 197bpm w tym 5x(3/2/1min na przerwie 2 min w truchcie)
Najszybsza jednostka w planie. Nie mogłem się jej doczekać bo chciałem w końcu porządnie oberwać . Zeszły tydzień za łatwo wszedł. Według planu szybkie odcinki powinienem biec 15-25s szybciej niż docelowe tempo półmaratonu. Wymyśliłem że 3min będę biegał po 3:45, 2 min po 3:40, 1 min po 3:35.
Całość jechałem dalej na zakwasach po niedzielnej siłowni Jak już przyszło co do czego to w ogóle byłem bez energii i nie chciało mi się z domu wychodzić, ale po godzinnej drzemce dostałem drugie życie.
Realizacja poniżej.
Odcinki zacząłem na 3km a skończyłem na 16,8km.

3min@3:45
2min@3:37
1min@3:34

3min@3:40
2min@3:38
1min@3:25

3min@3:43
żel+woda
2min@3:41
1min@3:47

Woda na głowę + chyba zaczął działać żel bo samopoczucie się poprawiło

3min@3:36
2min@3:44
1min@3:25

I tu już miałem kończyć bo w planie było napisane 4 do 5 serii, a że zrobiłem to trochę szybciej niż powinienem to stwierdziłem że jestem usprawiedliwiony brakiem serii piątej. Jednak w ostatnich sekundach dwu minutowej przerwy ruszyłem na kolejną serie, bo przypomniałem sobie "a przecież jeszcze wczoraj chciałem się przeorać"

3min@3:40
2min@3:41
1min@3:30

Całość weszła bardzo fajnie i nawet się nie zajechałem, myślę że był jeszcze zapas na jedną, może dwie serie. Co ciekawe czuje, że jestem gotowy na takie szybkie bieganie wydolnościowo - max tętno 197, jednak mentalnie ciężko znoszę ten rodzaj wysiłku. W trakcie akcentu myślałem "dość" a w trakcie przerwy jak tętno spadło "jeszcze". Mięśniowo pod koniec też musiałem już zmuszać nogi do mocniejszego wahadła. No ale głowę też trzeba ćwiczyć, a że nie biegałem w tym roku tak szybko to nie wyćwiczona.

Po całości szybki prysznic, wsiadłem w samochód i pojechałem na pół litra coli z najlepszą pizzą w mieście

Byłem dzisiaj u fizjo. Trochę profilaktycznie bo ostatnio moje problemy trzymam w ryzach. Zrobiliśmy analizę ruchu. Musze zakupić dużą piłke i pracować z nią nad stabilizacją w obrębie miednicy aby poprawić ruch przede wszystkim prawej nogi. Generalnie mój ruch biegowy dzisiaj to jest niebo w porównaniu z tym co prezentowałem dwa lata temu. Muszę popracować nad detalami i może w końcu będę w stanie wejść na większy kilometraż.

29.08 Czwartek
Plan: 10km BS + 10km w tempie 10-15s wolniejszym niż docelowe w HM
Realizacja: 10km@5:15/km 151bpm avg + 10km@4:13 182bpm avg
Czułem trudy poprzedniego treningu zarówno na ciele jak i na umyśle Wyszedłem z domu, zrobiłem swoje bez zbędnych szaleństw i grzecznie wróciłem. Muszę popracować na górą bo jakoś ręce nie chciały machać.



Tydzień 9/15 (przygotowania półmaraton 1:25)
3 treningi biegowe,
4:21h
53,3km

Tydzień biegowy zamykam już w czwartek. Ponownie rezygnuje z jednego BSa w tym tygodniu na rzecz roweru. Muszę trochę odpocząć aby wróciło samopoczucie i chęci. Przyszły tydzień będzie dla mnie tygodniem regeneracyjnym z tylko jednym lekkim treningiem jakościowym. Na zakończenie przyszłego tygodnia będę startował w Krakow Business Run 3,8km więc odpoczynek jak najbardziej się przyda.

Naprawiłem rower i kupiłem piłkę do ćwiczeń