Forum Bieganie.pl

Czesc,

Zaczne od przeprosin za brak polskich znakow. To nie jest moje lenistwo - tylko warunki w jakich pracuje poza granicami kraju. Ale jeszcze pare miesiecy i wracam do przygody z trojmiastem.

Pare slow o sobie:

wiek: 31 lat
wzrost: 178cm
Waga: 82kg

Jestem zapalonym biegaczem od kiedy skonczylem 14 lat . Zaczalem swoja przygode od przelajow w rywalizacjach miedzyszkolnych, wojewodzkich. Nastepnie pojawil sie sprint na dluzszy okres. Koronny dystans 200m, ale obok pojawialy sie 400 i 100. I tak to bylo do ukonczenia 18 lat.
Jakies wyniki i czasy z przeszlosci:
100m - 11.6
200m - 22.5
400m - 49.2
1000m (tartan) - 2'49"

Tak to wygladalo, bardzo obiecujaco ale niedojrzalosc mlodego wieku do kontynuacji zaprzestala moje bieganie na okres ponad 10 lat.

Teraz w wieku 31 lat postanowilem wrocic do biegania i zalozylem sobie cel na 15/10/2019 - pierwszy pol maraton.
Biegam od marca 2019. Nie bede Was wprowadzal w szczegoly tylko zarysuje ogolny obraz jak sie zaczelo.

Marzec 2019 - 25km lacznie ze sr. tempem 5'50" - 6':00" - plus jeden sprawdzian na ParkRun 5km - 24'29" - sr. temp 4'58". Po tym sprawdzianie cierpialem na bol kolan przez 3 tygodnie. Wchodzenie po schodach i chodzenie sprawialo mi problem.

Kwiecein 2019 - 32km - tempo sr. ok. 5'50"

Maj 2019 - 71km - tempo sr. ok. 5'40"

Czerwiec 2019 - 135km - tempo sr. ok 5'30"

I zaczynam lipiec z treningami przygotowujacymi mnie do pol maratonu. Cel zlamac 2 godziny. Zalaczam moj plan treningowy. Jestem aktulanie na 3 tygodniu.

Moj problem ze moje nogi nie lubia wolno biegac - wolno dla kazdego to pojecie ma inne znaczenie. Wyjasniam - w treningu zalozone jest tempo OBW1 6'30" a ja robie na spokojnie 5'40". I tak naprawde kazde zalozenia treningu robie mocniej i szybciej niz powinny byc robione.

Chetnie sie dowiem Waszej opini czy dobrze robie i czy nie zaszkodze sobie?

Cele biegowe:
5km - zblizyc sie do 20 minut
10km - zlamac 45 minut
1/2 maraton - przebiec
Maraton - przebiec

To tyle z mojej strony tematem wstepu.

Ciag dalszy nastapi...

Krotki raport z testu Cooper'a.

23/07/2019
Na rozgrzewke polecialem 2,5 km tempem 6'16" i 6'25"

Test Coopera 2,8km
1km - 4'05"
2km - 4'13"
800m - tempo 4'36"

Na koniec truchto-marsz 2,5km

Dzisiaj lekko doskwiera Achilles, czuje ze jest przesilony, wiec zamontuje Kinesiotaping i bede gotowy na kolejny trening. Reasumujac test to ciezki sprawdzian, wg swojej analizy zaczalem za mocno, powinienem pierwszy poleciec w granicach 4'30" i przyspieszac na drugim km. Ale jest jak jest wiec nastepny test za miesiac. Pogoda nie pomagala, wczoraj caly dzien upalnie ok 30st, w trakcie treningu spadlo do 28st i bardzo duszno.

Czyli teraz czas na porzadne treningi. Zastanawiam sie czy w moim planie treningowym nie sa za dlugie rozgrzewki 40', 30' - moze warto je skrocic do 3-4 km i robic raz w tygodniu akcenty po 200/400m na 85-90% mocy (od 6 do 10 powtorzen) i do tego raz w tygodniu 1km szybko na 80% i jeden lzej jak OBW1 (6'00") (od 4 do 6 powtorzen) plus weekendowe rozbieganie w granicach 10-15km.

Mam nadzieje ze ma to sens.

Z czym i w czym biegam.

Pierwsze moje treningowe buty i mam nadzieje ze wystarcza do debiutu na polmaratonie - adidas boost SOLAR DRIVE SHOES - wybralem je jako buty do biegania po twardej nawierzchni ze sredniej polki. Mozna w nich fajnie rozbiegac jak i przycisnac na akcentach. But sie dobrze sprawuje przy stylu pieta-palce czy bieganiu ze srodstopia. Wciaz jestem w fazie nauki swojej techniki i jeszcze nie wiem ktory styl biegania jest dla mnie odpowiedni.
Juz mam na liczniku w tych butach ok 400km.

Zegarek - jeszcze TomTom Spark jako moj pierwszy zegarek do biegania. Dzisiaj powinien dojsc Garmin FR 625 + muzyka. Prezent od zony z okazji bez okazji
Jestem bardzo ciekawy pierwszych treningow. Mam plan zeby robic trening z dwoma zegarkami i porownac analize treningow. Chetnie sie podziele swoimi spostrzezeniami.

Czesto na trening zabieram ok 350ml BCAA z woda i po treningu wypijam bialko Isolate. Do tego lykam witaminy plus 2 tabletki L-Carnitine Amino Acid. Kupilem taki zestaw z MyProtein. Na duzsze rozbieganie testuje zele isotoniczne SiS - aktualnie pomarancz i borowka - borowka zdecydowanie wygrywa. BCAA daje mi fajny zastrzyk energii w trakcie treningu.

Dieta - moja dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. Rano staram sie zdrowo i tresciwie - owsianka na rozne sposoby z mlekiem roslinnym, pozniej granola z jogurtem naturalnym i owocami plus koktajl owocowy. I to tak to godzine 13. Pozniej 14-15 mam obiad, rozny - na co przyjdzie ochota. Pozniej kolacja jak zdarze to o sensownej porze a jak nie to nawet 21. Staram sie odstawiac ale czasami wpadaja jakies chipsy, czekolady i piwa. Ale tez nie chce sie dac zwariowac. Do tego kawa i woda. No i jestem na etapie odstawiania fajek ale zastepuja to elktronicznym vapem. Zalozenie jest zeby nie wracac do papierosow a za jakis czas odstawic tez eltronika.

Sen - jak spie 7 godzin to uznaje to za szalenstwo i zdarza sie to raz na miesiac - standard to w przedziale 6 godzin.

cdn...

Czesc

Raport z wczoraj. Po kilku poradach kolegow zrobilem wczoraj pierwsze progowe bieganie 6x1km z odpoczynkiem 1,5 minuty miedzy seriami. Zalozenie bylo robic progi nie mocniej niz tempo 5:00 na km. Wyszlo troche szybciej niz zakladalem ale dopiero poznaje swoje mozliwosci. Jestem zadowlony z tego biegu chociaz po pierwszych 2 km rozgrzewki myslalem ze sie ugotuje, temperatura ok 32 st plus wilgotnosc na poziomie 70% dala sie odczuc. Mowie odpuszczam dzisiaj trening i robie lekkie rozbieganie ale po koljenym km poczulem sie ze jestem w rytmie i jakos poszlo. Wiem ze bieglem za szybko wiec nastepnym razem zwalniam i staram sie trzymac 5:00 min/km.
Bol Achillesa sie unormowal i czuje ze odpuszcza. Ponizej analiza biegu plus wykres tempa.

Laczne podsumowanie:
Dystans: 11.32 km
Czas: 1:03:19
Sr. tempo - 5:36 min/km

Zalozenia po biegu, biegac rowniej i spokojniej i trzymac tempo.

Milego dnia i niech zacznie sie weekend ...

Dzien dobry wszystkim,

jestem po wczorajszych akcentach, wyszlo zadziwiajaco dobrze chociaz nie wiem czy nie za mocno. Czuje dzisiaj nogi ale dalem z siebie ok 90-95% mozliwosci. Jak pewnie wiecie dopiero poznaje swoje mozliwosci i ustalam swoje granice i tempa treningow. Zaczalem za mocno a potem brakowalo mi mocy zeby to utrzymac i zwalnialem. Wiem ze akcenty powinny byc rowno robione. Nastepnym razem postaram sie bardziej zeby bylo rowno. Mialem ogromy problem podczas rozgrzewki i calego treningu - najogolniej fizjologia nie chciala pozwolic mi biegac
Pomiedzy akcentami robilem trucht i marsz na zmiane.

29/07
Rozgrzewka 3km - sr. temp 6:09
1 34.3
2 35.5
3 39
4 40.9
5 41
6 42.8
7 43
8 47.7
9 45.9
10 46
11 38.7
12 39
Schlodzenie 2.5km - sr. temp 7:10

Lacznie wyszlo 10.74km w 01:08:07 ze sr. tempem 6:21

Jest czwartek, leniwy dzien w pracy, wiec od rana plotkowanie i zbijanie bakow. Aktualnie wjezdza druga kawa i porcja granoli high protein

Bieganie bo o tym tu mowa - wczoraj kolejne progowe 6x1km i przerwy 2' w truchcie. Po ostatnich przebojach i strajkach dupy obawialem sie tego treningu. Porcja BCAA wzieta w reke zeby sie nawodnic i doladowac. Chusteczki zabrane w razie koniecznosci i lece. Po dlugim i ciezkim dniu wyruszylem o 20 na trening. Pogoda w kratke caly dzien, wiecej deszczu niz bym mogl sobie wyobrazic. Szczesliwie gdy zaczalem bylo bez deszczu, dopiero w polowie zlapalo mnie, na poczatku lekki przyjemny prysznic ale juz po chwili przemoczony od stop do glowy, no ale nic trzeba biec dalej przeciez z cukru nie jestem
Pierwsze 3 km stosunkowo lekko i przyjemnie. Zalozenie bylo leciec po 6 min - ale lekko nogi przyspieszyly i dobrze sie miesnie rozgrzaly i Achilles szybko odpuscil. Wiec mowie bedzie dobry trening i zaczely sie progowe, zgodnie z radami kolegow lekko zwolnilem i pilnowalem tempa. Z tym tempem to naprawde roznie bywa - wykres pokaze jak mi latalo tempo od 4:20 do 4:50. Zalozenie moje bylo zeby robic progi 5:05 ale w trakcie mowie jak utrzymam miedzy 4:50 a 5:00 jak mi nogi pozwola to bede zadowolony. Wyszlo troche lepiej niz zakladalem. Bez zajechania czulem ze moglbym zrobic jeszcze 2 serie. Za dwa tygodnie przerzuce sie na 4x1,6km.
No i na koniec rozbieganie, mialo byc ok 6min/km a wyszlo ok 5:40 i to bardzo lekko. Wiec nastawiony pozytywnie na kolejny trening - dlugie wybieganie, w zalozeniu jest ok 16-18km.

Po wczorajszym treningu czuje ze ide w dobrym kierunku.

Lipiec zakonczony z 15 treningami i laczny kilometrarz 168km. Patrzac na niedaleka historie to jestem z siebie dumny:
Marzec - 26.52km
Kwiecien - 32.88km
Maj - 71.15km
Czerwiec - 135km
Lipiec - 168km

Wpis z serii: "Myslalem ze sie uda..."

Piatek 2/08
Mysle sobie koniec tygodnia, pora na lekki trening zeby jeszcze miec cos z piatkowego wieczoru. Wstrzelilem sie w okno pogadowe miedzy deszczem a deszczem. Zalozenie bylo zrobic 10km lekko i tak sie zaczelo. Jakos tego dnia nogi same biegly i bylo mi niezmiernie lekko. Zaczalem od 5:30 i kolejny km juz bylo 5:00 i tak z kilometra na kilometr przyspieszalem. Mialo wyjsc z tego ok 46 minut na 10km. Mowie sobie lece na zyciowke i uznam to jako dobry sprawdzian. Ponizej wrzuce jak to wygladalo czasowo. Gdybym domknal 10km w tym tempie byloby naprawde dobrze. Ale na przelomie 8,5km poczulem ze kolana przestaja biec i mialem wrazenie jakby sie "odczepily" - pierwszy raz tak mialem. Ewidentnie tempo za mocne i moje cialo jeszcze nie jest na to przygotowane. Przestalem biec zeby nie naroic sobie powaznej kontuzji. Troche bylo mi tego zal ale wiem na jakim etapie jestem i czego moge sie spodziewac. Po analizie biegu wiem ze gdybym trzymal sie tempa ok 4:30 wzwyz bym to ukonczyl wciaz z dobrym wynikiem. Nastawiam sie na kolejny sprawdzian w sobote 17/08 - parkrun 5km.

Niedziela 04/08
Klasyczne rozbieganie zeby kolana wrocily do rytmu.
10.3km - sr. temp 5:57

Troche biegania i troche opowiadania.

Zaczne od historyjki

Jak pewnie nie wiecie pochodze z malej miejscowosci na kujawach, Tuchola i tam zaczela sie moja przygoda ze spritnem pod okiem trenera Marka Wojtasa. W wieku 15-20 lat nie zaglembialem sie za bardzo jak dobry byl swego czasu. Wiedzialem ze biegal maratony itp. ale nie mialem zielonego pojecia jak i jakie czasy. Zawsze byl i jest skromna osoba. Ponizej wrzuce jego czasy zarejestrowane przez PZLA. Do czego zmierzam, postanowilem do niego zadzwonic po przyjacielsku kilka dni temu i zgodzil sie trenowac mnie do kolejnych biegow pol-maratonow i moze faktycznie do maratonu w przyszlym roku. Wracam z rodzina z obczyzny na przelomie maja i kwietnia do Gdanska. Wiec spodziewajcie sie ze na druga polowe 2020 roku spotkam sie z niektorymi z Was na starcie
Jestem mega zajarany odnowieniem wspolpracy z Markiem.

Troche biegania

Po ostatnim wyczynie nogi byly zmeczone ale zdolne do pracy z malymi obciazeniami.

5/08
Kardio - tzw trening z lewandowska ale prowadzil go jakis koles. Zona mowi ze fajne i lekkie - zrob sobie. Ja mowie czemu nie, troche wzmocnienia i rozciagania mi sie przyda. W tej opcji wybierasz sobie dlugosc treningu i poziom, wzialem oba wskazniki na beginner bo nie chcialem sie za bardzo spocic. Trening mial trwac 33 minuty a ja po niecalych 25 zszedlem z maty i wzialem do reki piwo. Mam zamiar robic te treningi 2 razy w tygodniu na poczatek

6/08
Mial to byc dzien 12x200m ale nogi nie byly na tyle silne wiec skleilem jakies BNP zeby w ogole pobiec jakos jakosciowo. Nie wyszlo to zle.
3 km rozgrzewki - sr. temp 5:50
3km - sr. temp 5:30
3km - sr. temp 5:10
1km - sr. temp 4:50

8/08
Wazny trening dla mnie bo BC2 w tempie startowym, poszlo zadziwiajaco dobrze i jestem zadowolony z tego treningu, wrzuce analize pozniej. Dopowiem tylko jako extra ze poki co na 1:45 nie jestem gotowy jeszcze. Moja aktualna forma ksztaltuje sie blziej 1:50. Wiem ze przez kolejne 5 tygodni nie zrobie cudow. Ale zobacze co wyjdzie na kolejnych treningach.

Poniedzialek i podsumowanie weekendu.
Pierwszy raz od dawien dawna zrobilem dwa treningi dzien po dniu.

Sobota 10/08 bylo dlugim rozbieganiem wiec 16km w sr tempie 5:41 (zadane w planie treningowym bylo 5:50) - tetno miedzy 150-160, sr rytm biegu 179-185 - wiec uwazam ten bieg za lekki, rowny i przyjemny z duzym duzym zapasem. Pogoda sprzyjala jesli chodzi o temperature ale wialo okropnie plus jeden dlugi podbieg ok 1km +26m. Wazne bylo ze tempo utrzymalem przez caly bieg. Wedlug kalulatora na polmaraton takim tempem lekko lamie 2 godziny. Wiec patrzac realnie bede celowal na wynik w polmaratonie jako debiucie miedzy 1:45-1:50.

Niedziela 11/08 szybki trening na przewietrzenie pluc i rozruszanie nog. 25min rozruchu w tempie 5:50 - na poczatku nogi byly troche ciezkie ale przy 3 km poczulem ze biegne Do tego 6 PB po 20"/40" i 5min rozbiegania i koniec. Wyszlo 36min - 6.23km - sr. tempo 5:48.

A przebiezki jak nizej.

13/08
Czas na kolejne postepy, zdecydowalem wczoraj zrobic trening progowy 4x1.6km z przerwa 2 minuty. Bylem ciekawy jak to pojdzie.
Na pierwszych km nogi byly troche zmeczone ale sie rozgrzaly po 3km. Zalozylem tempo 4:50, pierwsza sesja odrobine wolniej ale chcialem sprawdzic czy i ile dam rade. Bylo lekko wiec przyspieszylem na kolejnej i zadziwiajaco dla mnie udalo mi sie trzymac rowne tempo z bardzo malymi odchyleniami. Do tego tetno spokojne i bez wiekszych dryftow. Oddech rowny. Kadencja rowna. Jak pierwsze 3 sesje byly takie ze moglbym przyspieszyc to przyspieszylem na ostatniej i wciaz komfortowo ale czulem ze robie trening. Trening domkniety bez zajechania. Czulem ze moglbym jeszcze takie 2 rundy zrobic ale nie chce przesadzac. Odczuwam progress i trening bardzo budujacy. Nastepna proba to 3x2km tym samym tempem lub troszke szybciej.

Dajcie prosze znac czy nie przesadzam z tempem? Kolejne pytanie czy powininem probowac zrobic 10km+ tempem 4:40-4:50 tak 2 tygodnie przed polmaratonem.

Dzieki

15/08
Krotki wstep bez zanudzania.
Czwartkowe bieganie wyszlo w planie na BNP50' (BS120' + 20' 5:10 + 20' 5:05 + 10' 4:55). Po wtorkowych progach nogi byly ciezkie i spodziwalem sie ze nie bedzie to najlzejszy trening. Ale nie byl tez najtrudniejszy. Jak po rozgrzewce osiagnalem tempo ok 5min/km poczulem ze biegne i bieglo sie nadzwyczajnie lekko i przyjemnie. Nogi pracowaly jak zaprogramowane na to tempo. Podczas treningu stwierdzilem ze zrobie pol treningu w terenie do okola jeziora zeby troche popracowac w crossie co mi sie spodobalo. 3/4 treningu wialo prosto w pysk ale stwierdzilem ze mam w dupie wiatr i robie swoje. I tak wyszlo z tego ladne 14km w sr tempie 5:10 wiec jestem zadowolony z treningu. Jak bylem na ostatnich 10 min w tempie ponizej 4:50 to spokojnie bym lecial dalej. Fakt ze zmeczone nogi i po ciezkich dniach w pracy dalej jest moc to mnie cieszy i dobrze nastaja na debiut. Bez wiekszych jeszcze zalozen na bieg.
Kolejny trening takie troche sobotnie kombinowania czyli 90' biegu i druga polowa ok 10s szybciej na kazdym km. Zobaczymy czy trening mi sie spodoba.

Z okazji piatku i walenia w ch...a w pracy mam do Was prosbe o opinie i o rade.

Naczytalem sie o tym ze powinno sie miec pare butow treningowa i pare butow startowa. Co w moim przypadku jak poczatkuajcego obajwia sie tym ze operuje jedna para butow i robie w nich treningi.

Sa ta Adidas Solar drive https://www.adidas.co.uk/solar-drive-shoes/D97442.html kupione w dobrej cenie bo jak student od tej ceny mam 30% znizki. Jesli ktos potrzebuje znizki to smialo pytajcie - powinna dzialac na polskich stronach rowniez

Nie maja duzego przebiegu - zaledwie biegam w nich od czerwca wiec nie jest zle. Po biezniku widac ze jest biegane ale sadze ze jeszcze 3-5 miesiacy pociagna.

Teraz pytanie - czy uwazacie ze powinienem kupic kolejna pare butow jako startowek? Myslalem w pierwszej kolejnosci o ADIZERO BOSTON 7 lub 8 & ADIZERO ADIOS 4. Polubilem buty adidasa bo biegalem w niech w przeszlosci i zawsze dobrze mi sluzyly.

Jesli uwazacie ze powinienem kupic kolejna pare butow to uzyjcie prosze jakiego argumentu. Jesli wciaz tak uwazacie to chetnie poznam Wasze sugestie.

Z gory dzieki za pomoc

Krotko o butach. Wybralem Reebok Floatride run fast. Wczoraj dojechaly, wydaje sie jak stworzone do mojej stopy. Dzisiaj pierwsze bieganie i zobaczymy jak przejda jazde probna.

@jacekww dzieki za pomoc

Teraz troche o bieganiu...

Weekend byl bardzo napiety, plan byl na bieganie sobotnie ale skonczylo sie na bieganiu zony Szybki plan na spontanie jedziemy na rodzinna wycieczke i tak wrocilismy kolo wieczora, juz braklo baterii na wieczorne bieganie. Ruszylem w niedziele, plan byl prosty 1,5h biegu, pierwsze 45min w tempie BS a drugie 45 minut co km o 10s szybciej. Wykres i tabelka pozniej pokaza jak to wyszlo.
Moje odczucia, fantastyczny i wymagajacy trening. Pierwsza czesc lekko choc i tak szybciej niz powinno byc ale bylo lekko i swobodnie. Na pierwszej czesci zaliczylem zbieg wiec taki byl zamiar zeby w drugiej czesci zrobic podbieg gdzie predkosc bedzie wieksza. Poszlo dobrze chociaz troche napocilem sie z utrzymaniem tempa. Jeden minus wzialem za malo wody. Ale mialem zel na czarna godzine i sie przydal.
Trening dal mi obraz ze jestem w stanie po 10km biegu zrobic kolejne 7km w tempie ponizej 5min/km. Jak dobrze komunikuje sie ze swoim organizmem to bym dociagnal do 10/11km w tepmie miedzy 4:40-4:50.

Wyszlo 17km w 1:30 ze srednim tempem 5:17

Dzisiaj Sroda czyli dzien loda

20/08
Bieganie progowe 3x2km + 400m/400m + 200m/200m

Za rada Wojtka dolozylem do treningu 400 i 200 w trupa
Zaczne od butow, ktore sprawdzily sie super, ogromna roznica przesiadajac sie z Solar Drive na Reeboka Floatride. Przyjemne odczucia chociaz na poczatku mialem wrazenie ze buty mam za lekko zawiazane, ale po pierwszych kilometrach to odczucie ucieklo. Zaczelo sie rozgrzewka 4km przyejmnie lekko na rozchustanie w sr tempie 5:50. I zaczely sie moje pierwsze 2-kilometrowki. Zalozenie bylo trzymac sie ok 4:40 ale jak nogi pozwola to troche przyspieszyc. Wazne dla mnie ze wyszlo rowno i tetno w ciagu 3-minutowej przerwy spadalo to poziomu 155-160 gdzie podczas sesji utrzymywalo sie na poziomie 180-190 przy max HR 197 wiec wydaje mi sie znosnie. Po 3 seriach mialem jeszcze moc na jedna lub dwie serie co jest dobrym znakiem. Jak wspomnialem na poczatku posta za rada Wojtka polecialem 400m mocno i potem 200m w trupa. Weszlo i to bardzo przyjemnie. Przy 400m czulem jak mi sie nogi usmiechaja wchodzac na wyzsze obroty i jak dolozylem 200m w 31s to czulem ze biegne, buty zachowywaly sie znakomicie, lekko-sprezyscie i kazde przyspieszenie wchdozilo lekko.
Trening domkniety z usmiechem na twarzy, na koniec jako rozluznienie polecialem 2,6km spokojnie. Organizm mi mowi ze jest progress