sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Jak dobrze podpowiedział mi Rolli, muszę większy nacisk postawić na budowanie bazy.
Przez najbliższe 2 miesiące upraszam treningi, zwiększam stopniowo kilometraż i robię 1 lub 2 lżejsze akcenty tygodniowo.
Jako akcenty będę biegał biegi progowe ciągłe lub od czasu do czasu jakieś mocniejsze odcinki. Jako wisienkę na torcie będę robił krótkie podbiegi po rozbieganiach.
Tak czuję, że odrobinę się zaniedbałem tlenowo i muszę nad tym popracować bo to w tej chwili moja najsłabsza strona.

Ten tydzień to 49,5 km.

Wtorek: opisałem we wcześniejszym wpisie, pierwsza wizyta na stadionie.
Środa: 4 km easy + 5 km trochę szybciej (5:05-5:10)
Czwartek: rozbieganie wolno 10,8 km, tempo 6:07, 76% tętno z zegarka.
Piątek: las, 14 km rozbieganie dłuższe, spokojnie, 6:05 tętno 75-76% z pasa.

Niedziela: akcent: 1,7 km easy, gimnastyka, rozciąganie, 6 km ciągły, lapowane ręcznie (4:19, 4:22, 4:24, 4:22 i dwa ostatnie szybciej 4:16 i 4:18) + 1 km easy.
Średnie tętno kilometrów 89%, 91%, 91%, 90%, 91, 91% z pasa. Samopoczucie super, zero piłowania, potwierdza się zasada, że jak pobiegam trochę szybciej na treningach to tempa progowe wchodzą luźno, pełna kontrola.

P.S. Dzisiaj trening chodziarski robił Jakub Jelonek, szybciej chodzi niż ja truchtam :hej: :bum:
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Ten tydzień sponsoruje liczba 52 (km). Cały czas pracuję nad wytrzymałością. Następny tydzień powinien być 55km+ a kolejny w planach luźniejszy z 2-3 szybszymi treningami na stadionie i potem znowu 3 tygodnie wytrzymałość. W dużym skrócie bo nie mam za dużo czasu na pisanie.

Wtorek: 10 km po 6:02 bardzo luźno się biegało (76%).

Środa: 10 km z czego 9 km drugi zakres średnio po 4:52 (84%).

Czwartek: cross/bieg długi po lesie 13,6 km z czego 6 km pod górę, potem 2 km po totalnych piachach wbiegi i zbiegi (siła biegowa) i parę kilometrów luźno z górki z powrotem do auta. Średnio tętno 78%, biegło się ok, choć było jakoś duszno.

Sobota: 10 km rano na luzaku 6:00, tętno z zegarka 76%-77%.

Niedziela: akcent na CKSie: 1,6 km easy, gimnastyka, rozciąganie, 6 km ciągły tak samo jak w zeszłym tygodniu 4:18-4:20, lapowane ręcznie, tętno 90-91%. Jak podbijało do 91% na km to na następnym spadało do 90% znaczy organizm radził sobie całkiem nieźle. Trochę wiało, zero piłowania, wszystko pod kontrolą. Dzisiaj trening z żoną, która stwierdziła, że swoje leginsy ma w praniu i założyła jedne z moich. Halo proszę Pani, czy nie ma Pani na sobie przypadkiem "męskich legginsów"?? :bum:
Zabawne jest, że treningowo biegam 5km w 21:25-21:30 na pełnej kontroli. W zeszłym roku nie marzyłem nawet o takim czasie :hej:
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Luźna myśl, którą postanowiłem zapisać. Od jakiegoś czasu (ok 2 miesięcy) regularnie mierzę tętno spoczynkowe od razu po przebudzeniu.
Wartości rejestrowane są pomiędzy 40-50. Zauważyłem, że te wartości niskie 40-43 świadczą o bardzo dobrej dyspozycji dnia. Zauważyłem, że te dni najczęściej trafiają się w niedzielę i około środka tygodnia. W te dni staram się biegać akcenty. Jak na przykład biegam 2-3 dni pod kolej to nawarstwia się zmęczenie co widać po tętnie spoczynkowym.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

3 tydzień biegania bazy, w planach 55+ km. Tak było do środy, kiedy to się dowiedziałem, że w niedzielę na CKS Budowlani jest bieg godzinny.
Najpierw nastąpiła faza zwątpienia: jak to przecież nie dasz rady, ten tydzień dużo kilometrów, prawie wogóle nie odpoczywałeś, nie ma szans będzie pośmiewisko.
Chwilę potem nastąpiła faza dialogu z samym sobą: kurwa chłopie, boisz się jak pięciolatek zastrzyku u higienistki, i co z tego, że będzie rekord kilometrów w tygodniu i co z tego że możesz nie dać rady. I co z tego, że będzie mało odpoczynku, na płaskim jesteś mocny, spróbujesz, jak będzie noga podawała to zawalczysz. Wyznaczysz sobie normalne tempo progowe nie jakieś tabelkowe, czy życzeniowe, tylko właściwe tempo godzinowe. O niczym innym nie myślałem.

Poniedziałek: był bieg spokojny, 12 km, 6:07, 76%

Środa: 10 km drugiego zakresu: po 4:53, 84% średnio, bez dryfu tętna, tu się zdziwiłem pozytywnie.

Czwartek: 10,1 km bieg spokojny: 6:00, 77%, sporo ostrych krótkich podbiegów na trasie.

Piatek:10,9 km bieg spokojny 6:09, 76% i tyle.

Obrazek

8 Bieg Godzinny (CKS Budowlani)

Poranek był luźny, tętno spoczynkowe 43 czyli niskie, co zapowiadało, że organizm jest wypoczęty.
Podładowałem wczoraj trochę węglowodanów, jakieś lody, kluski, paluszki, więc paliwo było.
Nogi nie były specjalnie świeże, ani też nie były zmęczone. Ot taki stan nijaki. Po rolowałem mięśnie z 10 minut było trochę lepiej.
Event był na CKSie Budowlani o 16:00, więc ok 12:30 zjadłem jakiś rosół z kluskami i piłem wodę.
Atmosfera była bardzo pozytywna, lekko przywiewał wiatr, słoneczko było za chmurami, czasem się odrobinę pokazywało, mnóstwo znajomych twarzy, rozmowy tu i tam, uśmiechy widać ludzie spragnieni eventów sportowych w tych dziwnych czasach.
Ok 120 osób, połowa rekreacyjnie na torach 4-6, reszta na torach 1-3. Plan był zacząć spokojnie i stopniowo przyspieszać.
Bieg praktycznie po wewnętrznej stronie drugiego toru, a momentami po linii między 1-2, do tego maty do pomiaru były na torach 2-3 więc okrążenie było 410-412 metrów nawet (trzeba było zbiegać na matach pomiarowych na trzeci tor, żeby zostawić miejsce dla najszybszych zawodników na torze 1). Do tego dochodziła kwestia dublowania zawodników czasem po torze 3, czasem po 1. Niestety w tego typu biegach mierzą tylko pełne kółka i do tego jest mnóstwo dublowania i wyprzedzania, więc warunki dość dalekie od optymalnych plus trzeba sobie potem kółka przeliczyć z 400 metrów na większy metraż w zależności od tego którym torem się biegło.

Pierwsze kilometry ruszyłem spokojnie, właściwie z perspektywy już widzę, że za spokojnie. Kilometry wpadały 4:22, 4:17, 4:19, 4:21, 4:18 i po 5 kilometrze zorientowałem się, że jest dobrze nawet bardzo dobrze, jednak postanowiłem nie szarżować, gdyż kalkulowałem, że stać mnie na wynik ok 13700-13800 metrów. Do 8 kilometra biegłem cały czas swoje, czekając kiedy nastąpi jakaś bomba, zacznie mnie zatykać, albo kwas mnie zaleje. Sobie mogłem czekać bo nic takiego się nie stało, więc postanowiłem przyspieszyć i powalczyć o szybkie 10 km. Obiecałem Jarkowi (keiw), że mnie stać na wynik poniżej 43 minut we wrześniu. Dobra jest 4 października musi mi wybaczyć :bum: Kolejne km 4:17, 4:20 i ostatnie 4 km odjazd 4:15, 4:11, 4:13 i ostatni 14 km (4:00).
Wiecie co jest najlepsze, że kurwa spokojnie mogłem biec ten bieg 3-4 sekundy na km szybciej i też bym dał radę. Nie umierałem na mecie wcale, siadłem na minutę na tartanie i to tyle.

Tempo biegu progowego wyznaczone na 4:17 (+2/-2 sekundy w zależności od dnia), strach ma duże oczy. Coś czuję, że zdemolowałbym dzisiaj wynik w półmaratonie jakbym biegł.
Runalyze przeliczył mi prognozy na: 20:10 (5 km), 42:00 (10km), 1:32:38 (HM), ciekawe :bum:
Strava wyliczyła najszybsze 10 km na 42:35, ale wydaje mi się, że było 42:45, jak sobie posprawdzałem, i ten wynik trzeba przyjąć do dalszych prac nad swoją formą.
Pewnie jakbym biegł tylko 10 km było by w okolicach 42:20, ale spokojnie, powoli truchtam sobie do celu.

Przeżyłem pierwsze 60 km biegane w tygodniu, zrobiłem szybkie 10 km z pełnego treningu, teraz odpoczywam tydzień, robię 2-3 szybkie akcenty na stadionie i maksymalnie 30-35 km.
Potem znowu 3 tygodnie bazy. Może skuszę się jeszcze zrobić test coopera na BBLu bo rozmawiałem i ma być za 2 tygodnie, ale nie fiksuje się na tym.
Oficjalnie nie wiem nawet jakie były wyniki liczyli tylko pełne kółka, a mnie brakło chyba 30 metrów do pełnego kółka, zresztą czy to ważne, liczy się zabawa a ta była przednia.
Na sam koniec wciągnałem chyba 3 drożdżówki od sponsora i trochę mnie brzuch boli idę zrobić herbatę.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Tydzień luźniejszy jako przerywnik w robieniu bazy. Tylko 30 km, ale za to 3 treningi na szybszych tempach na stadionie.

Wtorek: 5,3 km spokojnie, 6:10, 76%. Sprawdzenie ogólnego stanu organizmu po niedzielnym bieganiu. Trochę jeszcze organizm zamulony, ale bez tragedii.

Środa: 3 km easy + 5x 200 metrów dość szybko (34-35 sekund). Spotkałem mojego dawnego trenera, trochę pogadaliśmy, potwierdził to co widziały moje oczy, tartan stadionu jest w dość słabej kondycji i potrzeba ok 1 mln złociszy, żeby go nadlać i pomalować. Oczywiście miasto pieniędzy nie ma, ale jakoś dofinansowanie na stadion Rakowa pewnie się znajdzie. Trening biegany dość luźno bez siłowania się na rozwinięcie większej prędkości, choć chyba bieganie na wewnętrznym torze to zły pomysł, spróbuję na innym następnym razem.

Czwartek: rozbieganie, 6,9 km z kilkoma solidnymi podbiegami za Jasną Górą +25 metrów up każdy. Bez historii.

Sobota: 2 km rozgrzewka + 3,2 km krótki mocny ciągły w T5 + 400 metrów schłodzenie. Lapowałem co 400 metrów, średnio 1:38, z wyjątkiem pierwszego okrążenia 1:35 i siódmego gdzie zaczęło tak wiać, że masakra (1:40). Średnie tempo 4:03, średnie tętno 91% (93%). Biegło się super. Po głowie chodziło na 8 okrążeniu, żeby pomimo fatalnej pogody dokręcić jeszcze te parę kółek do pełnych 5 km, ale jak tylko o tym pomyślałem zaczęło mocno padać więc zrezygnowałem. Forma jest, trzeba ją szanować :bleble:

Niedziela: 5 km spokojnie (73%, 6:10) + 10x 100/100 szybko/wolno. Szybkie odcinki biegane po ok 20-21 sekund, wolne 38/40 sekund. Bardzo fajny bodziec treningowy.

Teraz wracam na kolejne 3 tygodnie do robienia bazy: plany to ponownie 50/55/60 km, choć znowu ciągle pada, ale co zrobić.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Wracamy do robienia bazy, spokojnie zwiększam znowu kilometraż. W tym tygodniu wyszło 49 km, ale było trochę szybszego biegania, więc się wyrównało.

Poniedziałek: 10 km rozbiegania. Bardzo spokojnie, jakoś organizm nie mógł wejść na obroty.6:17, 76%.

Środa: 9 km drugi zakres Trening w stylu, co jeszcze może się zdarzyć? Padał deszcz, wiał wiatr, zepsuły mi się słuchawki bezprzewodowe (nie powiem które to już i ile razy mi je producent wymieniał bo nie chce mu robić wstydu), pogonił mnie pies, wariował GPS w zegarku i jeszcze obsuwał mi się pas HR. Oprócz tego żadnych problemów nie odnotowano :bum: 4:54, 84-85-86%? nie wiem pas wariował.

Piątek: trochę dłuższe rozbieganie w nowej okolicy. Lubię czasem sobie tak gdzieś podjechać i pobiegać w miejscach nieznanych, choć we własnym mieście. 12,6 km, 6:04, 75%

Sobota, stadion 6 km easy + 12x 100/100 szybko/wolno Padał deszcz, wszędzie były kałuże, ale nie ma to tamto trzeba się poruszać. 6 km roztruchtania i 12 odcinków 100 metrów szybko z przerwą 100 metrów trucht. Podobno do szkoły chodziłem, ale liczyć się nie nauczyłem chyba za dobrze bo wyszło jakimś cudem 13. Fajnie te 100 metrówki takie na pobudzenie, luźno, bez piłowania.

Niedziela, stadion 1,8 km rozgrzewki + 5 km tempo run z mocniejszą końcówką Uczę się biegania na stoper na stadionie. Mam nawet wydrukowaną i zafoliowaną taką karteczkę z międzyczasami na 200/400/600/800 z najbardziej przydatnych temp treningowych 4:20, 4:15, 4:05, 4:00 i 3:55. Pobiegłem sobie dzisiaj takiego 5 km tempo runa z mocniejszą końcówką. Biegło się fajnie, każde kółko lapowałem i starałem się, żeby było między 1:42-1:44. Kontrola czasu tylko raz na 200 metrach (51-52 sec). Całkiem dobrze to wychodzi, choć trzeba czasem jeszcze brać poprawkę na wiatr, który raz w twarz a raz w plecy. Końcówka lekko mocniej, żeby poczuć lekką wentylację. Treningowe 5 km w 21:20 bez spinania się i piłowania.

Najbliższe tygodnie będę zwiększał kilometraż i postaram się pobiegać łagodniejszy drugi zakres i dłuższe biegi ciągłe w okolicach jak szacuję mojego tempa HM (4:30-4:35).
Plany na ten rok są takie, że planuje w listopadzie test na 5 km i chciałbym pobiec w okolicach 20 minut. Nie mam spiny na wynik, widzę że cały czas się rozwijam biegowo i nie zamierzam sobie dokładać jakiegoś stresu i presji. Ile nabiegam to moje.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Wyjaśniła się tajemnica obsuwającego się ostatnio pasa HR. Dzisiejsza waga netto (po porannej toalecie :bum: ) pokazała 58,3 kg :spoczko:
Jest to najniższa waga od ćwierć wieku i to chyba bardzo dobrze wyjaśnia dlaczego ostatnio tak dobrze mi się biega szybsze tempa.
Waga idealna to byłoby ok 56 kg (jak trenowałem ważyłem między 54-56 kg).
Na pytania jak to się stało: marchewka, kalarepa, jabłka, płatki owsiane, kefiry, maślanki, kiszonki, grejpfruty, dużo tłuszczy z ziaren słonecznika, dyni, orzechy i tylko gorzka czekolada jest ze mną cały czas.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Biegania ciąg dalszy, ale raczej z przekonaniem, że szybko sytuacja się nie poprawi. O żadnych zawodach nawet nie myślę, jeśli nie zrobią totalnego lockdownu to może się jeszcze uda w listopadzie pobiec na stadionie mocniejszą 5kę i to tyle na ten rok. Ten tydzień 55 km i testowanie kilku tras biegowych w okolicach miasta, które wpadły mi do głowy.

Poniedziałek: spokojne rozbieganie, 6:18, 76%, coś chyba GPS świrował na pierwszych 3-4 km bo jakieś dziwne liczby się pokazywały.

Środa: szybsze rozbieganie, 13 km, 5:25, 83%. Tętno nieproporcjonalnie wysokie do tempa, ale to wynika ze spinki jaką miałem z jebniętym kierowcą betoniarki, który mnie rozgrzał do czerwoności. Wynikły z tego pyskówka, nerwy, adrenalina to i tętno było wysokie Poza tym fajna trasa do biegania.

Piątek: 14 km wybieganie z mocniejszą końcówką. Kolejna testowania trasa. 10 km spokojnie, tempa między 6:00-6:10 + 2 km 5:16, 5:10 i 2 km 4:37, 4:28. Średnie tętno 79%, średnie tempo 5:45

Sobota: 6,5 km easy na stadionie (z pizzą w brzuchu trochę za późno zjedzoną) i mocniejsze 400 metrów na koniec (1:24).

Niedziela: 1,6 km rozgrzewki + parę ćwiczeń + 10x 400 metrów na przerwie 200 metrów w truchcie. Fajny akcent niezbyt eksploatujący. 400 metrów celowane w 1:35-1:36 jako w tempo ciut poniżej 4 minut z poprawką, że jako szybkościowiec muszę trochę szybciej te interwały biegać, żeby mieć ten sam efekt. Biegło się właściwie tak jak powinno kontrolowany oddech, żadnego piłowania, naturalna szybkość. 1:37, 1;36, 1:35, 1:36, 1:35, 1:35, 1:34, 1:35, 1:33 i ostatnia 1:24 :bum:
Trochę mnie poniosło na ostatnim powtórzeniu, ale czułem moc pod nogą. Co zauważyłem po tych kilku treningach na stadionie, że jak kontroluję tempo co 200 metrów to trzeba zawsze uważać na czas na pierwszych 200 metrach bo jak tam jest za szybko to następne 200 będzie dużo za szybko (w końcu na początku trochę się traci, żeby się rozpędzić. Na treningu była ze mną żona zrobiła całe 4 km truchcikiem.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Listopadowy wpis, taki lekko depresyjny, trochę ze względu na pogodę, nie przepadam za pluchą i krótkimi dniami.
Biega się nieźle, postanowiłem wzmocnić się trochę i postaram się regularnie raz w tygodniu biegać siłę biegową w krosach.
Mam całkiem fajne tereny biegowe z piachami, żlebami, łąkami, piachami itd. lekkimi podbiegami itd. Będę z ich dobrodziejstwa korzystał.
Październik był bardzo przyzwoity jeśli chodzi o kilometraż: 215 km z czego się cieszę. To drugi największy kilometraż w tym roku.

Wtorek: 11,5 km po parku. Średnie tempo 5:31, 82%, fajne bieganie, kilka małych podbiegów, jedyni minus to trochę za ciepło się ubrałem.

Środa: 12,2 km siła biegowa w krosie. Fajnie się zmęczyłem, ok 95metrów w górę, niby niewiele, ale trudna nawierzchnia zrobiła swoje. Tempa między 5:30 a 4:40. Średnio 5:16, 85%. Tętno maksymalne nawet 93%. Piachy dają radę, polecam!

Piątek: 14 km spokojnie wokół jeziora i po lasach wokół Blachowni. 6:04, 77%. Bardzo przyjemne bieganie. Jesień czasem bywa urocza jak nie pada.

Sobota: 7 km truchtania na stadionie
+ 15 minut ćwiczeń motorycznych + parę przebieżek. Średnio 6:20, średnie tętno 75%. Lekki trening przez akcentem.

Niedziela: 3x1,6 km tempo progowe (4:15-4:19) + 3 x 800 T3. Fajny mocniejszy trening. Lekka rozgrzewka, 3 odcinki po 4 okrążenia stadionu. Wszystkie odcinki lapowane ręcznie co 400 metrów.

Pierwszy odcinek: 1:43, 1:43, 1:45 (przywiało mocno), 1:43. 400 metrów truchtu
Drugi odcinek: 1:45, 1:44, 1:43, 1:44 minęło szybko.
Trzeci odcinek. 1:44, 1:44, 1:44, 1:43. Pod kontrolą całość, kółeczko na uspokojenie i ruszamy dalej z mocniejszymi 800kami.

Pierwsze 800: -> Otwarcie 400 metrów za szybko 1:34, lekka korekta i drugie okrążenie 1:36. Trafione idealnie. 200 metrów w marszu.

Drugie 800: -> Przerwa w marszu to zdrada. Za łatwo jest ruszyłem z kopyta i nie czuję prędkości, kontrola tempa na 200 metrach 42 sekundy :bum:, zwolniłem 400 wpada w 1:31 (ok 3:45) za szybko, drugie 400 metrów lekko zwolniłem 1:35 czyli idealnie. Tętno na drugim okrążeniu ładnie podbija 92-94%, ale biegnie się świetnie. 200 metrów przerwy w marszu.

Trzecie 800 -> Znowu zdrada, ruszam za szybko po przerwie w marszu, pierwsze 400 metrów w 1:30 czyli dużo za szybko, lekka korekta drugie 400 metrów w 1:34. Bez umierania, mocno oddychane przy końcu, chwila podpierania kolan, ale po 15 sekundach już truchcik 700 metrów i do domu. Jestem bardzo zadowolony z treningu. Jest realna szansa na ok 20 minut pod koniec listopada.

Wnioski.
1. GPS na stadionie ssie pałę, tylko stoper. Przy 1:43 (+/- 0,5 sekundy) raz pokazuje tempo 4:07, a raz 4:19. Tylko stoper i kontrola międzyczasów wg rozpiski.

2. Przerwa w marszu wybija z tempa i ruszam potem za szybko. Fajnie, że biegnę luźno 1 z 2 okrążeń w 1:30, ale to jest jeszcze sporo za szybko.

3. Treningi mieszane są ciekawe, myślałem, że znacznie mocniej mnie zmęczą, a tu jednak nie.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Podsumowanie tygodnia, 3 tydzień w którym było ok 55 km. Nogi dają radę, wpadło w weekend trochę więcej snu więc jestem zadowolony.
Na horyzoncie ostatni sprawdzian w tym roku czyli 5 km na stadionie (o ile coś się nie wydarzy i nie zamkną). Forma jest cały czas tajemnicą, zobaczymy jakie będą odczucia w tym tygodniu bo już trochę zmniejszam kilometraż i w przyszły weekend robię 5x1 km. Na tą chwilę mam przeczucie, że wszystko między 19:50-20:10 może się wydarzyć.

Wtorek: 11,5 km na górkach w lesie z trochę mocniejszą końcówką, runalyze pokazuje 112m w górę, średnie tętno 79%, 5:54, 11 km w 5:00, 500 metrów w 4:25.

Środa: 12 km siła biegowa w krosie, średnie tętno 84%, 5:17, 96 metrów w górę, buty wyglądały słabo całe w błocie itd, leginsy trochę też bo zaliczyłem 1 kontrolowaną (z podparciem) glebę na błocie z górki. To drugi kros, widzę, że te biegi mogą być fajnym bodźcem, właściwego krosa 8 km (tempa narastająco 5:17/83% - > 4:39/89%).

Piątek: 15 km bieg spokojny, bez historii fajnie się biegło, 76%, 6:02.

Sobota: 8 km truchtanie na stadionie + przebieżki 4x60+1x100, średnie tętno 75%, średnie tempo, 6:20 jakoś.

Niedziela: 6x800m na przerwie 200 metrów trucht. Zmęczenie po środowej sile wyszło dopiero w niedzielę, ale rozwałkowałem nogi i mniej lub bardziej puściło. Jak zahipnotyzowany powtarzałem sobie międzyczasy: 200: 48, 400: 1:36, 600: 2:24, 800: 3:12. To tempo na 20 minut. No i dużo ta kontrola daje: tempa odcinków jak w tempomacie: 3:13, 3:13, 3:13, 3:12, 3:12 i 3:10. Runalyze zaokrągliło te odcinki w górę bo było 3:12,5 3:12,6 i 3:12,7 (tempomat). 4 i 5: 3:11,5 i 3:11,6 a ostatni 3:10,1.
Biegło się bardzo dobrze oddechowo zaskoczenie nie było żadnych problemów, mocno, ale pod kontrolą. Nogi mogły być bardziej wypoczęte, ale jak zluzuje to jest szansa, że za dwa tygodnie będą. Co z tego wszystkiego będzie nie wiem, forma jest na życiówkę na pewno, ale ile to się okaże. Jak spojrzałem potem na wykres to tętno było jak na biegu progowym 88 do 91% średnio na odcinkach. To tyle na tą chwilę, aha muszę się nauczyć lepiej lapować bo zawsze łapę te międzyczasy odrobinę za późno jak wbiegam na linię to dopiero sięgam do zegarka w rezultacie lap jest 2-3 metry za późno.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Dziennik kapitana, znaczy bardziej majtka szorującego pokład, wpis cotygodniowy. Pandemia taka straszna, że ludzie aż się boją wyjść z domu, żeby sobie potruchtać na stadionie w darmowych godzinach wieczornych w weekendy. Do tego stopnia, że ostatnie chyba dwa tygodnie mam stadion na wyłączność. No dobra prawie na wyłączność, bo swoje dreptanie uskutecznia również moja żona. I idzie jej całkiem nieźle, bo zrobiła ostatnio ponad 5 km świńskim truchcikiem + plus ćwiczenia. Dobra tyle offtopu. Mój ostatni tegoroczny test na 5 km już za tydzień. Forma jest nadal dużą zagadką.

Wtorek: bardzo leniwe truchtanie plus kilka pasywnych podbiegów na trasie i ćwiczenia rozciągające. 8,8 km, średnio 6:29 (GPS się w lesie pogubił), 74%, 76 metrów w górę.

Środa: krótsza siła biegowa w krosie: 2 km dobiegu + 7 km (tempa rozstrzelone od 5:01 do 4:34), tętno od 84-90%.

Piątek: 12 km dłuższe rozbieganie, 6:02, 75%.

Sobota: 6 km truchtania z żoną na stadionie + kilka przebieżek

Niedziela: 5x1 km T5, P200 trucht.

Wydaje mi się, że trening wszedł tak jak powinien. Tempa trafione idealnie z poprawką, że oczywiście pół sekundy za późno lapowany każdy odcinek. Pierwsze 3 na dużej swobodzie: 4:00, 4:00, 3:59. Przerwa jest bardzo krótka bo ok 1:20-1:25 (więc to jest in plus). Plany rekomendują przerwę 2 lub nawet 2,5 minutową, ale stwierdziłem, że skoro to najtrudniejszy trening w planie to ma być trudno. W połowie czwartego odcinka zrobiło się ciężko, ale wysiłek pod kontrolą. Odrobinę odstają nogi, bo oddechowo jest ok. Mimo wszystko kontrola tempa co 200 metrów daje radę i 4 odcinek wpadł 3:58. Do ostatniego już ruszałem ze spokojną głową bo wiedziałem, że spokojnie domknę, nie chciałem też cisnąć mocniej niż zakładałem, więc mocniej pobiegłem tylko 300 ostatnich metrów. Wpadło w 3:56. Fajnie, że tętno było ok 88-91% średnio (maksymalne tylko 93%). Jestem w całkiem dobrej formie, jeśli dyspozycja dnia będzie w porządku jestem w stanie pobiec między 19:55-20:05. Zobaczymy nie podpalam się, to nie pierwszy i nie ostatni test. Ważna jest systematyczna praca i cierpliwość.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Test 5 km solo - Stadion CKS Budowlani

Ostatni sprawdzian tego sezonu wypadał na dzisiaj. Kilka ostatnich dni dużo odpoczywałem, zrobiłem tylko 3 lekkie treningi z odrobiną szybszego biegania (3x2 minuty + rytmy). Do tego stała się rzecz, której nie pamiętam chyba od czasu jak się spiłem w trupa, a było to kilka dobrych lat temu, czyli spałem w weekend (z soboty na niedzielę) łącznie ponad 12 godzin. O matko i córko, to jest dopiero fajna rzecz tak sobie pospać! Tak jak pisałem nie do końca wiedziałem czego się spodziewać, treningi wchodziły fajnie, kilometraż września i października to odpowiednio 207 i 216 km więc jakaś baza tlenowa i siła weszła. Treningi progowe i interwałowe też ładnie wchodziły, ale zawsze jakaś wątpliwość jest.

Dzisiejszy dzień na wadze przywitał mnie liczbą 58,8 kg (przytyłem niecałe 0,5 kg po zluzowaniu kilometrów), ale nie bardzo się tym przejąłem. Zjadłem na śniadanie 4 tosty z dżemorem truskawkowym i popiłem kubkiem kakao. Na poprawkę ok 14 lekka zupa z kluskami i mini kotlecik z panierce kukurydzianej. Cały dzień coś tam podpijałem, żeby się nawodnić. Ok 2 godziny przed wyjazdem na stadion zacząłem się denerwować, zauważyłem, że jak leżę i nic nie robię tylko o czymś myślę to się stresuje. Więc zastosowałem sprawdzoną metodę, czyli zająłem czymś ręce i głowę. Przygotowałem sobie torbę z rzeczami, doładowałem zegarek, poprawiłem wiązanie sznurówek, popatrzyłem trochę w TV na skoki narciarskie i jakoś zleciało. Pojechaliśmy z żoną na stadion, moja kobita rasowy truchtacz, bardzo jestem z niej dumny, że nie rezygnuje tylko powoli sobie biega.

Ja standardowo, jak tylko zacząłem robić rozgrzewkę zrobił mi się banan na gębie, jezu jakie mam lekkie nogi, nie pamiętam kiedy tak było. Zrobiłem 2 km truchtu i kilka przebieżek. Czułem się bardzo dobrze, choć już widziałem, że dzisiaj będzie trochę wiało, ale nie było już odwrotu. Zrobiłem jeszcze 5 minut gimnastyki i 100 metrów rytmu. Zdjąłem kurtkę, zdjąłem rekawiczki, ustawiłem się na starcie i jazda. Pierwsze 200 metrów mógłbym przysiąc, że biegłem tempem docelowym, kontrola tempa :bum: a tu 43 sekundy, no nic biegnę dalej, 400 metrów 1:33 więc nadal z zapasem, biegnie się dobrze, to pierwszy kilometr myślę i nie zwalniam, międzyczasy wpadają z lekkim zapasem i 1 km lapuję 3:57. Bardzo dobrze pomyślałem się zaczyna, oby tak dalej. Niestety na drugim kilometrze odezwał się wiatr, nie jakiś super mocny, ale przeszkadzał trochę na prostej. Drugi kilometr biegnę cały czas według założeń i lapuję dokładnie 4:00,3 więc elegancko. Tętno na pierwszym km 89%, na 2 km 93% więc w normie. Biegnę dalej wiatr trochę ucichł, więc robię swoje. Żadnego kryzysu, mocny bieg, mocne oddychanie, kontrola tempa. Lapuję delikatnie za linią 4:02, więc delikatnie za wolno, ale bez tragedii (94% hr).

Na 4 km zaczyna znowu wiać i łapę ok 1 sekundy opóźnienia na każdym okrążeniu, co jak szybko przeliczyłem wychodzi 16:01 albo 16:02 na końcu 4 km. Jest dość ciężko dostaję strzała mleczanu, ale wytrzymuję. Myślę nie no kurwa teraz to już nie zwolnię i automatycznie przyspieszam, silna głowa, przecież został mi 1 km. Pierwsze 400 metrów ostatniego km wchodzi 1:35, więc jest ok, zostało 600 metrów i już tylko przyspieszam, 800 metrów wpada w 3:09 i zostaje finisz 200 metrów, które lecę tempem 3:30. Ostatni kilometr 3:53, choć chyba znowu lapowany pół sekundy za linią. Ale to już bez znaczenia. Czas oficjalny 19:54 (być może 19:53 :bum:), ale jaka to różnica.

Jestem bardzo zadowolony, że przy tych warunkach pogodowych, odczuwalna temperatura 2 stopnie i wiatr udało się nabiegać fajny rezultat.
Przy optymalnych warunkach myślę, 19:45 było w zasięgu. Jakie przemyślenia na gorąco? Te bardzo wolne kilometry biegane po 6:00-6:15 i siła biegowa na krosach to klucz do sukcesu. Wszystkie te interwały to już tylko wisienka na torcie. Odpocznę parę dni, zbiorę myśli i ruszam z przygotowaniami do następnego sezonu. Muszę przemyśleć cele na 3km, 5km itd. ale to już w osobnym poście. :ble:
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Po teście w zeszłą niedzielę złapał mnie katar, z serii tych katarów co są męczące, ale da się wytrzymać, a w sumie w czwartek było już praktycznie po katarze. Ten tydzień odpoczywałem, co prawda 2 razy wybrałem się na jakieś krótkie bieganie (6-7 km), ale to raczej w kwestiach rekreacyjnych i żeby za bardzo się nie zapuścić. Jutro też powinno wpaść kilka kilometrów, w sumie cały zbliżający się tydzień to będą jedynie 3 może 4 krótkie treningi, uzupełniane ćwiczeniami w domu na macie. Dopiero gdzieś za tydzień będę powoli wchodził na wyższe obroty i budował kilometraż tlenowy, bo to cały czas moja najsłabsza strona. Wiem, że robienie daleko idących planów w tej chwili nie ma większego sensu, ale chciałbym obiegać 8-10 tygodni bazy tlenowej z siłą w krosach i podbiegach. Do tego to co sprawdziło się poprzedniej zimy czyli joga 3 razy w tygodniu + nowość ćwiczenia z gumami oporowymi. Co do kilometrażu chciałbym zimą biegać 55-65 km tygodniowo. Tak jak rekomendował Rolli tempo biegów spokojnych będzie u mnie spokojne czyli 5:45 - 6:30 i wcale się tym nie przejmuje. Ot taki środek do celu w przypadku szybkościowca, który odda w wynikach w przyszłym sezonie.

No właśnie plany: najważniejszym dystansem na którym będę się chciał mocno poprawić jest cały czas 5 km. Uważam, że solidna poprawa na 5 km da mi z automatu lepszy wynik na innych dystansach oprócz oczywiście maratonu. Cele na 2021:

1 km - 3:10
3 km - 11:15
5 km - 19:20
21 km - 1:35


Lista priorytetów trochę nietypowa, bo zamierzam się testować na 3 km. Cel jaki sobie założyłem na przyszły rok to tempo 3:45. Będzie do tego sporo biegania tlenowego (baza) i trochę treningu beztlenowego. Na tym dystansie będę eksperymentował z tempem, które potem będę chciał obiegać i oswoić, żeby docelowo było to moje tempo na 5 km. Cały czas 5 km będzie dla mnie najważniejszym dystansem, choć nie ukrywam, że tysiączka będę chciał również pobiec przy okazji. Zupełnie w oderwaniu od tego wszystkiego spróbuję również pobiec sobie HM, cel to 1:35, choć na tym zależy mi akurat najmniej.

Dychę z premedytacją pominąłem, bo muszę się na czymś skupić, a będzie to przede wszystkim 3km i 5km. Cała reszta to takie urozmaicenie. Takie są plany na tą chwilę.
W przyszłym roku wkroczę również w kategorię M40, co uważam tylko doda smaczku całej zabawie.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Nie ma za bardzo o czym pisać. Ostatni tydzień listopada odpoczywałem, dużo spałem i wogóle bez mała wyłączyłem organizm z jako takiego biegania. Byłem na treningu tylko 2 razy rekreacyjnie, 6 km i do domu. Ostatni tydzień bardzo powoli wracam do rytmu biegowego, odczuciowo nie było jakoś tragicznie, ale tętno skakało. Dopiero wczorajszy trening na stadionie dał pierwsze oznaki, że wracam na właściwe tory. Zrobiłem wczoraj 5 km truchtu jako rozgrzewkę, 15 minut skipów i ćwiczeń na dynamikę odbicia i 5x 50 metrów przebieżki dość szybko. Bardzo dobrze się po nim czułem. Ten tydzień powoli zwiększam kilometraż i robię 1 trening z podbiegami pasywnymi na razie. I to tyle.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1198
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Nie powiem opornie idzie ponowne wprowadzenie się do treningu. Nie pomaga wyjątkowo dużo innych aktywności, w tym związanych z pracą oraz relatywnie mała ilość snu. Już widzę, że forma gwałtownie podbita interwałami, dość mocno przydołowała, ale akceptuje taki fakt, bo i po co mi forma w grudniu/styczniu. Powoli robię swoje w zeszłym tygodniu 36 km, na tętno patrzę z przymrużeniem oka bo pasa nie zakładam, a zimą pomiar z nadgarstka wiele nie jest warty.

Ten tydzień stopniowo zwiększam kilometraż, będzie ok 40 km i w kolejnych tygodniach cały czas będzie rosnąć. Spada za to skutecznie moja waga, gdyż uznałem, że zima to najlepszy okres, żeby nad tym tematem popracować. W tym tygodniu we wtorek zrobiłem 13 km siły biegowej wokół Jasnej Góry, łącznie ok 170 metrów w górę i tyleż samo w dół. Na zbiegach puszczałem odrobinę nogi, żeby poczuć przeciążenia. No i poczułem 2 dni później były jeszcze zakwasy :bum: Trochę za mocne obciążenie, ale biegło się wyjątkowo dobrze, średnie tempo 5:22, średnie tętno chyba 86% (z nadgarstka).

Od stycznia będę wprowadzał do treningu jakąś strukturę biegową, póki co do końca roku po prostu adaptuje się do większego kilometrażu.
Ot tyle, luźnych myśli, pozdrowienia dla wszystkich :oczko:
ODPOWIEDZ