Forum Bieganie.pl

Witam
Po długim namyśle i jeszcze dłuższym obserwowaniu forum , postanowiłem sam założyć bloga. Za wszystkie porady będę wdzięczny
Wiek 32lata, waga 67kg ,wzrost 176 cm, tętno spoczynkowe 42, tętno maks- nie mierzyłem (dopiero od tego tygodnia mam pasek hr)
Biegam od 2016r , wcześniej były sporty siłowe + piłka nożna. Trening uzupełniający: rower szosowy, core, podciąganie na drążku, pompki rozciąganie (wszystko będę opisywał w postach) Głównie skupiam się na półmaratonie , krótszych zawodów nie biegam (jeszcze)
Najlepszy czas to 1:35:11 , Pabianice 03.2019r . Międzyczasy:
5km -23:37
10km- 46:24
15km- 1:08:45
20km- 1:30:33

Obecnie przygotowuje się do 50km w Sulejowie (woj. łódzkie) 21 września. Cel 4godziny (chyba troszkę na wyrost...) Tygodniowo biegam ok 80 , co trzeci 60km ze względu na nocną zmianę (same BSy) Obecnie wygląda to tak:
Wtorek: 16km (na koniec 5x200m zbieg )
Czwartek: 20km kros (w tym 13km w tempie 4:52, śr tętno 162)
Sobota: 18km Góra Kamieńsk lub 18km z podbiegami 5x 1km lub 12x 200m)
Niedziela: 24km (co trzeci tydzień 30km)

Komentarze + krytyka

viewtopic.php?f=28&t=59959

Podsumowanie tygodnia, troszkę luźniejszy tydzień wyjątkowo ze zmianami względem planu :
30.06 rower szosa 70km. Trening uzupełniający : obwody przez 20min bez przerwy 5 podciągnięć + 10 pompek + 15 przysiadów
02.07 18km tempo 5:21 ,śr tętno 147, w tym podbiegi 3x 1km ( tempo 4:49, 4:38, 4:16) + rower szosa 20km
03.07 19km kros, tempo 5:06, śr tętno 156 ( 13km, tempo 4:52 , śr tętno 162)
04.07 10km tempo 5:23, śr tętno 142. Trening uzupełniający: "kółeczko" (ab wheel) 2x12 powtórzeń, w podporze przodem przemienne unoszenie rąk i nóg z pauza 10sek 2x10
06.07 19km (Góra Kamieńsk) wznios 396, tempo 5:47, sr tętno 146

7.07 Dziś w planie długi bieg, sprawdzałem nową trasę. Wczorajszy trening siedział trochę w nogach ale nie było tragedii. Lekki rozruch i wio , noga fajnie kręci tylko tętno wysokie jak na takie prędkości. Nie lubię tak wolno dreptać i meczy mnie to psychicznie.
Całość to 24km w tempie 5:33

10 stopni i lekki wiaterek, no pogoda na człapanie przyjemna. Dla mnie bieganie z pulsometrem to nowość, kilka lat temu miałem kontakt z takim za 30zł ale szybko z niego zrezygnowałem. Powód prosty: bieg jest wolny... takie szuranie. Z wiekiem chyba ta pokora przychodzi, dziś już mi to nie przeszkadza i takie szuranie gości u mnie często. Ma to jednak wielki pozytyw: biegając poniżej tętna 150 nie odczuwam większego zmęczenia.
Konkrety : 20km na czczo , śr tempo 5:34 , śr tętno 142, maks168
Trening wszedł lekko , na początku czułem trochę czwórki po weekendzie ale po 2kilometrze minęło. Ostatnie 1,5 km mam pod górkę i tu zrobiłem 3 przebieżki po 150m. Nie na tępo tylko tak, żeby pobudzić trochę nogi.
Teraz trochę stabilizacji i rozciągania

Nie wiem jak to jest z droższymi zegarkami, ja mam Tom Tom Runner i zawyża tępo o ok 5-10sek w lesie oraz przy akwenach
Jeszcze jedno , nie wiem czy to ważne i czy ktoś sprawdza tętno po bieganiu. Po 5 minutach od biegu miałem 58

11.07 Trening z cyklu "znowu zjadłem za dużo po pracy", jakiś wilczy głód mnie złapał i bieganie z pełnym żołądkiem.
14,4 km , tempo 5:38 , śr tętno 143/maks 160

13,07 Dziś w planie podbiegi, 4x800m + 4x200m łącznie 16-18km. Na planach się skończyło, na początku treningu już miałem betonowe nogi a z każdym kilometrem energia uchodziła szybko jak nigdy.
13km w tym podbiegi 3x800 , tempo 5:38, tętno 147/ 174
Tydzień słaby , zamknięty w 4 treningach łącznie 71,5 km Waga poszła w górę 1,5kg (68,5kg) i tu może być powód dwóch ostatnich kiepskich treningów.

Kiepsko. Ten tydzień musiałem odpocząć od biegania.Cały lipiec to totalny regres formy , spokojne biegi są nie tylko wolniejsze ale również cięższe. Wpływ na to ma zapewne zmiana pracy gdzie dziennie przerzucam około 2ton i organizm regeneruje się tak sprawnie. Do Sulejowa zostało 9 tygodni , wprowadzam lżejsze treningi, w tygodniu to tylko spokojne bieganie. Niedzielne długie biegi będą w formie BNP lub ciągły w tempie maratońskim. Zależnie od samopoczucia dołożę w czwartek podbiegi lub zabawę biegową. Mam 9 tygodni do Sulejowa, może jeszcze coś z tego będzie
Teraz cyferki
14.07. 18km, tempo 5:33; tętno 150
17.07 zabawa biegowa 5x1:30min przerwa 1min (4:26, 4:22,4:18,4:20,4:19) całość 10km tempo 5:14; tętno 151
19.07 8km , tempo 5:21; tętno 150

Ostatni tydzień miesiąca to spokojne biegi z jedna zabawą biegową oraz długim biegiem na czczo. Przemyślałem też sprawę ultra i postanowiłem że jeszcze jest za wcześnie , przepisałem się na 10km na tej samej imprezie. W tym roku skupie się też na dyszkach nigdy nie bieganych na zawodach i spróbuję biegów progowych. Spróbuję popracować nad szybkością właśnie na tej jednostce treningowej. Wypadnie mi też kilka dni biegania ponieważ jadę na Przystanek Woodstock więc czekają mnie trzy dni mocnego imprezowania .
20.07 spokojne 10km tempo 5:24 tętno 5:24
22.07 zabawa biegowa 15x 1min/1min całość 11,6 km tempo 5:08 tętno 157
24.07 11km + 10 przebieżek 40sek z przerwą 20sek całość 11km tempo 5:21 tętno 153
26.07 8km tempo 5:22 tętno 150
27.07 8,5km tempo 5:17 tętno 148
28.07 kros 23,8km tempo 5:26 tętno 152 .
Long zrobiony na czczo , po kawie. Na dziesiątym kilometrze zjadłem tylko banana, podczas biegu miałem jeszcze buteleczkę 0,33 z wodą. Pierwsza część na tętnie do 150 druga to 160. Po 18 kilometrze poczułem już ból czwórek i tętno podskakiwało do 167, Pojawiły się też dwa dłuższe podbiegi . Na koniec dodałem trzy przebieżki 1min z przerwą 3min

Ostatni trening w lipcu to bieg progowy, tempo 4:24 dobrane na podstawie ostatniego półmaratonu jednak postanowiłem lekko lekko zaniżyć. Przerwa też dłuższa , muszę oswoić się z prędkością i sprawdzić jak na mnie wpłynie. Oczywiście będzie ona skracana
30.01 4km rozgrzewki w tym dwa podbiegi 200m
część główna treningu to 3x1600m przerwa 3min
1 w tempie 4:26 tętno 159. Warto dodać że 800m to zbieg
2 tempo 4:32 tętno 167. Tu już powrót a więc i podbieg...
3 tempo 4:27 tętno 170
Całość to 11,7km na tętnie 152

Lipiec zamknięty 270km . więcej było upadków niż wzlotów ale z nadzieją patrzę na sierpień . Już poukładałem sobie jak dopasować treningi do pracy i myślę że coś z tego będzie. Plan na dyszkę we wrześniu to realnie będzie 43:xx

Ostatni bieg przed wyjazdem , następny we wtorek więc tydzień biegowy zamknięty w 45 kilometrach
Miesiąc otwarty biegiem spokojnym (na czczo) 10km w tempie 5:22 na tętnie 142
Myślę że coś się ruszyło wreszcie patrząc na tętno mimo że nogi były ciężkie. Czułem też zmęczenie po wczorajszej pracy.

07.08. Zrobiłem podbiegi . Temperatura nie pomaga, nogi ciężkie, głowa myślami gdzieś daleko. Tydzień rozpoczęty sporym stresem (remont silnika , rozstanie z dziewczyną) wpłynęły na spadek wagi : 66,5kg ,więc jest jakiś pozytyw... Jest więc dodatkowa motywacja do ciężkiej pracy . A więc jedziemy
Całość to 10,26 (8 podbiegów po 150m) , tempo 5:40 tętno 149 .

9.08. Bieg spokojny po pracy. No było ciężko , jeszcze organizm odmawia współpracy
10,59km tempo 5:32 tętno 150

10.08. 28stopni i pełne słońce. Sobotnie biegi to mocny akcent w tempie progowym. Rozgrzewka to 4km z trzema podbiegami po 150m. Już po tych 20min czułem że będzie ciężko. Wpadły 3 powtórzenia po 2km na przerwie 4min (tempa : 4:27; 4:28: 4:30) ostatni z domieszką podbiegu 800m
Całość to 14km tempo 5:16 tętno 161

11.08 Trzeci dzień z rzędu na trasie biegowej. Nogi odmawiają posłuszeństwa ale głowa krzyczy : jedziemy z tym. Spałem tylko 3godziny a wieczorem poszło trochę alko i kebab. Duszno , trochę mniej słońca ale 29topni , pobiegać wyszedłem o 12 (bardzo mądrze)
20km tempo 5:31 tętno 158
Tętno wysokie ale jakiś problemów nie miałem , nogi się rozgrzały , oddechowo też dobrze. Żołądek tylko ciężki po nocy. Ostatnie 5km to patelnia, nie mam cienia i zawsze mocno grzeje na powrocie

13.08 Zmiana popołudniowa i poranne biegi wchodzą znacznie lepiej. Podbiegi w 3 seriach, obok mam dwie górki. Do pierwszej dobieg 3km , druga oddalona o ok 600m. Wpadło 12podbiegów, przerwa to spacer.
Całość 11,98 km tempo 5:49 tętno 145

15.08 Wykorzystałem dzień wolny i do BS'a dodałem 14 przebieżek po 30sek z przerwą 90sek w truchcie
14km tempo 5:25 tętno 145

Plany : sobota to progowy w formie ciągłej 30min lub powtórka 3x2km z poprzedniego tygodnia.. Niedziela kusi 24km. Myślę też żeby od października długie wybiegania przycisnąć i robić w formie akcentu np tempo maratońskie 12kmlub progi 6x1km na przerwie 1km. Całość tych treningów będzie wynosiła nie mniej niż 20 kilometrów, w sobotę robić Bs z przebieżkami a w tygodniu to dwa spokojne truchty (jeden z podbiegami). To byłby plan na 15km w Bełchatowie

Waga nadal 66,5 , trzymam michę Myślę że gdybym zrezygnował z ćwiczeń siłowych to jeszcze by coś spadło

17.08 Temperatura całkiem przyjemna , 22stopnie i słoneczko. Trening na czczo. Wybrałem bieg ciągły 6km, trasa pofałdowana,. Rozgrzewka 4km w tym 3x podbieg 150m , u mnie standard. Po zakończeniu ciągłego spacer 2min be zatrzymywania zegarka. Podczas schłodzenia zrobiłem jeszcze 3M wg Skarżyńskiego
Całość to 14,69km ,tempo 5:10, tętno 157
Odcinki ciągłego:
1km tempo 4:21, tętno 163
2km tempo 4:19, tętno 170
3km tempo 4:22, tętno 175
4km tempo 4:27, tętno 176(odcinek z nawrotką)
5km tempo 4:22, tętno 179
6km tempo 4:28, tętno 180 (tu za bardzo zwolniłem przed podbiegiem )

Tydzień zamknięty 60 kilometrami,przyzwoicie.

Zastanawiam się czy wczorajsze bieganie było dobrym pomysłem, utrzymywanie tak wysokiego tętna dla amatora to chyba przegięcie. Trochę muszę zwrócić uwagę na prace serca

18.08 Bieg długi, 20km. Przez godzinę pilnowałem tętna poniżej 150, następnie przez 20min to 150-158. Petarda xD to ostatnie 10 min i 165 . Długi podbieg wymusił spadek tętna , ale bez ciśnień. Ostatnie kilometry to leniwy trucht
Całość to 20km, tempo 5:27, tętno 149