Forum Bieganie.pl

3 - 9 VIII

Wtorek

Interwały.
Założenia: 5x1km @4:07 na przerwach 3'.
Realizacja: 5x1km 4:05, 4:05, 4:06, 4:06, 4:07, avg HR 164, max HR 189, samopoczucie dobre. W sumie 8,5km.

Środa

Regeneracja.
Założenia: 5km luźno.
Realizacja: 5km w średnim tempie 4:57/km, avg HR 161. Za szybko, powinienem był dodać najmniej 20 sekund na kilometrze.

Czwartek

5k progowe.
Założenia: 2km rozgrzewki + 5km @4:29
Realizacja: 2km 5:31/km + 5km @4:25 + schłodzenie 1km @5:50/km. Avg HR 162. W nogach nie było pary - może ta kijowa regeneracja z dnia poprzedniego odbiła się czkawką. W sumie 8km.

Piątek

Przerwa od biegania - trochę wzmacniania. 3 serie thrusterów 20kg, 3 serie martwego na jednej nodze 20kg, 6 serii wykroków na taśmie.

Sobota

Spokojne wybieganie w lesie na zamknięcie tygodnia. 11km w średnim tempie 5:22/km, średnie tętno aż 167, zwalam to trochę na wysoką temperaturę i ogólne zmęczenie po tygodniu. Teraz dwa dni zasłużonego odpoczynku od biegania.

W sumie w tym tygodniu 32,5km.

Edytuję, bo w niedzielę wrzuciłem trochę wzmacniania to i zapiszę.
Niedziela

Wzmacnianie - klatka piersiowa, barki, plecy, na nogi 5 serii przysiadów po 15 powtórzeń ze sztangą 25kg, martwe na prostych nogach 3 serie po 12 powtórzeń 25kg, do tego 5x20 z tą samą sztangą wznoszenie na palce co by łydkom też się coś dostało.

A, i jak już usiadłem żeby coś dopisać to mogę też wspomnieć o niby-wysokim HR na mojej leśnej trasie z soboty - tak sobie przejrzałem zapisy z kilku ostatnich biegów po tej ścieżce i widzę że zawsze mam tam takie tętno. Najpewniej jest to zasługa tego że pierwsze 3km trasy jest pod górę, w tym 500m tak naprawdę ostro. Może na przyszłość dobrze byłoby znaleźć trasę która pozwala faktycznie w trakcie tego weekend'owego wybiegania luźno potruchtać na pulsie 150.

10 - 16 VIII

Wtorek

Interwały.
Założenia: 6x1km @4:07 na przerwach 3'.
Realizacja: 6x1km 4:04, 4:06, 4:04, 4:05, 4:04, 4:07, avg HR 156, max HR 184. Postanowiłem, że już czas zwiększyć liczbę szybkich odcinków z 5 do 6, pewnie następnym krokiem będzie ich wydłużenie do 1200m, ale powoli - na wszystko przyjdzie czas. W sumie 10,5km.

Środa

Regeneracja.
Założenia: 6km luźno.
Realizacja: 6km w średnim tempie 4:59/km, avg HR 154. Tym razem czułem się lepiej niż w poprzednim tygodniu po interwałach, co widać też po ciut niższym tętnie. Myślę że warto na stałe wprowadzić sobie taki bieg na rozluźnienie dzień po najcięższym treningu.

Piątek

5k progowe.
Założenia: 2km rozgrzewki + 5km @4:26
Realizacja: 2km 5:45/km + 5km @4:25 + schłodzenie 2km @5:30/km. Avg HR 164. Strasznie ciepło, na ostatnim kilometrze kompletne odcięcie. Powinienem był ten trening zrobić o 19, nie o 17. W sumie 9km.

Sobota

Przerwa od biegania - trochę wzmacniania. 3 serie thrusterów 20kg, 3 serie martwego na jednej nodze 10kg, 10 serii wykroków na taśmie.

Niedziela

Spokojne wybieganie nadmorskimi leśnymi ścieżkami na zamknięcie tygodnia. 11km w średnim tempie 5:21/km, średnie tętno 153 - dużo bliższe typowemu długiemu wybieganiu niż w tym biegu z zeszłego tygodnia. Czas na 2 doby odpoczynku od biegania i znów interwały, może o sekundkę szybciej niż w tym tygodniu.

W sumie w tym tygodniu 36,5km, czyli zwiększam kilometraż o 4km. Kusi mnie żeby za cel na ten sezon jesienny postawić sobie złamanie 19:30 na 5k. To byłoby PB, ale postęp idzie dobrze i wydaje mi się że jak mocno zacisnę zęby to może być to realne. Czas pokaże.

17 - 23 VIII

Wtorek

Interwały.
Założenia: 2km rozgrzewka + 6x1km @4:06/km.
Realizacja: 2km @5:26/km + 4:06, 4:05, 4:05, 4:06, 4:06, 4:06 + 1.5km schłodzenia @5:36/km, w sumie 11,5km. Avg HR 156, max 181. Miało być szybciej niż ostatnio, wyszło mniej więcej to samo, ale biorąc pod uwagę temperaturę to jednak w większym komforcie. Kolejne interwały machnę na stadionie i postaram się na wszystkich powtórzeniach zejść do 4:04.

Środa

Regeneracja.
Założenia: 7km luźno.
Realizacja: 7km w średnim tempie 5:05/km, avg HR 151. Bez większych historii, prawdopodobnie taka regeneracja wejdzie na stałe do menu. Po biegu wzmacnianie - pompki na poręczach, wiosłowanie sztangą w opadzie.

Czwartek

5k progowe.
Założenia: 2km rozgrzewki + 5km @4:26
Realizacja: 2km 5:23/km + 5km @4:22. Avg HR 163. Bez schłodzenia, ale trening robiłem późno i nie było zbytnio czasu na coś więcej niż rozciąganie. Samopoczucie b. dobre.

Sobota
Lekkie łatwe i przyjemne 12km. Tylko że nie lekkie i łatwe bo okazało się że o 8:30 też już może być upał - to zdecydowanie nie warunki dla mnie, ale nie ma co za dużo narzekać. Zegarynka padła po 6km, więc tempo mogę oszacować na podstawie tego co mi się zapisało oraz czasu powrotu do domu - coś koło 5:20/km, na tętnie ze 165 (upał wszedł niemożebnie).

Wieczorem pewnie zrobię trochę przysiadów i innego wzmacniania nóg, a potem dam sobie 2 dni totalnego odpoczynku żeby na kolejnych interwałach była moc.

Tygodniowy przebieg: 38km.

Plan trochę bardziej długofalowy - mocno przepracować kolejne 2 tygodnie, później tydzień totalnego odpoczynku - urlop.

24 - 30 VIII

Wtorek

Interwały.
Założenia: 2km rozgrzewka + 6x1km @4:04/km.
Realizacja: 2km @5:23/km + 4:02, 4:03, 4:04, 4:02, 4:05, 4:00 + 5 minut schłodzenia @6:20/km, w sumie 10,8km. Avg HR 154, max 184. Miało być szybciej niż ostatnio, było szybciej - gdyby nie to jedno powtórzenie na którym się zagapiłem byłoby w punkt. W przyszłym tygodniu przejdę już chyba na szybkie odcinki o długości 1200m zamiast 1000m. Pewnie trochę to odczuję, ale akurat kolejny tydzień jest wolny więc wpadnie długa regeneracja.

Środa

Regeneracja.
Założenia: 7km luźno.
Realizacja: 7km w średnim tempie 5:17/km, avg HR 149. Bez historii.

Czwartek

3x2km progowe
Założenia: 1,5km rozgrzewki + 3x2km @4:24
Realizacja: 1,5km @4:48/km (zimno było ) + 3x2km w 4:23, 4:20 i 4:26 + 1,5km schłodzenia @5:14/km. Avg HR 165. Przypomniało mi się że Daniels sugerował bieganie progów w dłuższych interwałach, żeby zmaksymalizować czas spędzony w docelowej strefie tętna. Gdyby nie to że stadion był kompletnie zalany po ulewie byłby to idealny trening, a tak omijanie kałuż trochę przeszkadzało w szacowaniu tempa. Nawet z takimi komplikacjami biegło się b. dobrze - ciągły progowy na stałe zastępuję odcinkami.

Piątek

Wzmacnianie pośladków na taśmach - dużo serii, dużo powtórzeń. Nazajutrz, biegnąc longa, czułem je dość mocno.

Sobota

Lekkie łatwe i przyjemne 11km. Trochę krótki long, ale było chłodno i trzeba było wracać na śniadanie (priorytety! ).

Dziś zrobię kilka serii przysiadów i martwego, do tego brzuch, ale bez przesadnego forsowania bo jednak ten nadchodzący tydzień trzeba b. solidnie przepracować, skupiając sę na jakości (nawet long nie wpadnie ze względu na termin wyjazdu).

Tygodniowy przebieg: 39km.

31 VIII - 6 IX

Wtorek

Interwały.
Założenia: 2km rozgrzewka + 6x1200m @4:04/km na przerwach 3'.
Realizacja: 2km @4:59/km (znów było zimno!) + szybkie odcinki w tempach 4:01, 4:04, 4:04, 4:04, 4:07, 4:02, w sumie 11,4km. Avg HR 161, max 181. Oj nie chciało mi się biegać tych wydłużonych odcinków. Niby 200m różnicy, ale przy takiej samej długości przerwy (3 minuty) trochę to bolało. Z każdym kolejnym powtórzeniem coraz mniej mi się chciało, ale zebrałem się w sobie i trening domknąłem. Na schłodzenie było już za zimno (kończyłem przed 21).

Środa

Regeneracja.
Założenia: 8km luźno.
Realizacja: 8km w średnim tempie 5:17/km, avg HR 148, tak jak w zeszłym tygodniu - bez historii.

Czwartek

3x2km progowe
Założenia: 2km rozgrzewki + 3x2km @4:24/km
Realizacja: 2km @5:04/km + 3x2km w tempach 4:21, 4:23 i 4:21 + 1,2km schłodzenia @5:14/km. Avg HR 161, max HR 186. Bardzo dobry trening, biegło się lepiej niż poprzednio. Całość 10km.

To by było na tyle w tym tygodniu - przebieg 29,4km! W sobotę wyjazd, przez tydzień będzie dużo wędrówek, zero biegania, trochę rozciągania no i ćwiczeń wzmacniających, ale urlop to urlop - trzeba dać sobie odpocząć.

Forma rośnie, na wyjeździe pomyślę może trochę o tym jak urozmaicić sobie ten plan treningowy, bo na ten moment mam odczucie że w kółko klepię podobne treningi. Niby na ten moment to działa (patrząc na progres), ale więcej urozmaiceń może dać efekt jeszcze szybszego postępu.

Wy zawsze macie ciekawe pomysły, może ktoś zechciałby się pochylić i doradzić mniej doświadczonemu koledze? Jestem w stanie machnąć 4 treningi biegowe w tygodniu, do tego bardzo chcę mieć przynajmniej jeden treningu typowo wzmacniającego dolne partie (najwygodniej ze sztangą). Cel na ten sezon - jak najlepszy czas na 5k. W przyszłym roku przedłużamy to do 10k.

Założenia na ten tydzień:

1. Interwały 5x1200m @4:03/km na przerwach 3'
2. Regeneracja 8km @tyle_ile_będzie_się_chciało/km
3. Progowe 2x4km @4:23/km na przerwach... no właśnie, ile? Może też 3'30"
4. BNP 3km @5:20/km + 3km @5:10/km + 3km @5:00/km + 2km @4:50/km

Słowem wstępu: ciężko się te pierwsze treningi po urlopie biegło, chyba miałem na koncie za dużo ćwiczeń na łydki bo czułem je naprawdę mocno. Żeby nie było, nie był to też urlop typu "leżymy na leżakach w Egipcie" - codziennie robiliśmy ~12km marszu.
Konkrety:

Poniedziałek

Interwały.
Założenia: 2km rozgrzewka + 5x1200m @4:03/km na przerwach 3'.
Realizacja: 2km @5:27/km + szybkie odcinki w tempach 4:00, 4:02, 4:05, 4:07, 4:07, w sumie 11,45km. Avg HR 162, max 188. Ciężkie nogi, wysoki puls, ból łydek. Chyba zabrakło typowego odpoczynku, bo nawet tętno spoczynkowe te ~5 uderzeń na minutę wyższe.

Wtorek

Regeneracja.
Założenia: 8km luźno.
Realizacja: 8km w średnim tempie 5:34/km, avg HR 156, czyli duuużo wyższe tętno niż przed urlopem. Zaczął się niepokój.

Czwartek

2x4km progowe
Założenia: 2km rozgrzewki + 2x4km @4:24/km
Realizacja: 2km @5:15/km + 2x4km w tempach 4:18 i 4:22 + 0,7km schłodzenia @6:40/km. Avg HR 156, max HR 184. Bardzo dobry trening, moc jakby wróciła. Całość 10,5km.

Piątek

BNP. Tak się jakoś dobrze czułem po tych progowych że stwierdziłem że odpalę BNP i zamknę treningowy tydzień wcześniej. Miało być tak pięknie, ale po 3km @5:15/km i 3km @5:05/km dopadły mnie rewolucje żołądkowe i trzeba było przerwać trening.


Sobota

BNP - dogrywka. Nie mogłem sobie darować porażki z poprzedniego dnia i mimo lekkiego bólu łydki (raczej zmęczeniowy) postanowiłem zrobić to planowane BNP. No i zrobiłem, 3km @5:20/km, 3km @5:07, 3km @5:00/km, 2km @4:48/km. Avg HR 157, max HR 177.
Zabawne odczucia, bo przez tę szybszą końcówkę ma się wrażenie znacznie większego zmęczenia mięśniowego niż przy zwykłym long'u, mimo że średnie tempo zdecydowanie nie jest imponujące. Mimo wszystko będę robił co drugiego long'a w takiej formie, a każdego "zwykłego" będę kończył jakimś szybszym odcinkiem bo to fajnie pobudza. Na minus ból łydki - 5 treningów w 6 dni jakoś mi ten lewy brzuchaty nadwyrężyło. Do wtorku przerwa.

Plan na przyszły tydzień znów z nowościami:
1. Szybkość 12x400m @3:30/km na przerwach... 2'?
2. Regeneracja 8km @tyle_ile_będzie_się_chciało/km
3. Progowe 2x4km @4:21/km na przerwach 3'30"
4. Long

Zgodnie z postem powyżej, założenia wyglądały następująco:

1. Szybkość 12x400m @3:30/km na przerwach... 2'?
2. Regeneracja 8km @tyle_ile_będzie_się_chciało/km
3. Progowe 2x4km @4:21/km na przerwach 3'30"
4. Long

Wtorek
Szybkość - nowość w moim treningu. Zrobiłem 10 powtórzeń zamiast 12 bo było już naprawdę ciemno i na nieoświetlonym żwirowym stadionie było to po prostu niebezpieczne - nadepnięcie na takich prędkościach na większy kamień może skończyć się konkretnym skręceniem kostki. Nie mniej, trening świetny - ciekawy bodziec, dużo lepiej biegało mi się po nim wolne jednostki.
Konkrety:
Nie wiedziałem do końca w jakie tempo celować, trochę zacząłem za szybko bo później nie dociągałem powtórzeń na takim tempie jak na początku. Czasy poszczególnych kółek w sekundach: 82, 78, 82, 84, 84, 84, 84, 87, 90, 87. Przerwy 3' = 400m w truchcie. Avg HR 149, max 182. Po tym treningu bolały mnie mięśnie stóp, pośladki, łydki - zdecydowanie mój organizm odczuł tę nowość. Całość 10,5km.

Środa
Regeneracja 8,5km @5:07/km, avg HR 145, max 159 (mocniejszy ostatni kilometr @4:55/km).

Czwartek
Trening górnych partii ciała.

Piątek
Progi w takiej formie są bardzo przyjemne, chociaż końcówka drugiego powtórzenia biegła mi się już ciężko ze względu na zmęczeniowy ból mięśniowy w łydkach. Pierwsze 4km @4:20/km, drugie 4km @4:22/km, przerwa 3'30". Avg HR 158, max 180, całość 11km.

Sobota
Long bez większej historii, poza ostatnimi 2km w szybszym tempie (4:31, 4:27). Średnie tempo 4:59/km, avg HR 152, max 171. Całość 11,5km.

Niedziela
Jutro zrobię core, barki i pośladki.

Dobry tydzień z kolejnymi nowościami i 41,5km przebiegu. W przyszłym z ciekawszych jednostek zrobię normalne interwały 6x1200m i progowy 2x4km, long'a pominę bo wyjeżdżamy na długi weekend i biegać raczej nie będzie kiedy. Akurat mięśnie trochę odpoczną.

Dawno nie dodałem wpisu do dzienniczka, to może pora coś dodać. To tak:

Przed wyjazdem czasu na pełnowymiarowy tydzień treningów nie było, więc w tygodniu 28 IX - 3 X zrobiłem tylko 2 treningi:

Poniedziałek
6x1200m w tempie 4:00/km na przerwach 3'. Avg HR 158, max 186, tętno na szybkich odcinkach ~90% HR max. W sumie 12km. Już nawet nie pamiętam jak odczucia.

Wtorek
9km regeneracji w 4:59/km, też nie pamiętam jak odczucia, ale chyba nie było źle bo avg HR 144.

W trakcie wyjazdu b. dużo chodzenia po plaży + treningi siłowe na nogi, więc wróciłem dużo mniej świeży niż myślałem, co odbiło się negatywnie na formie (widać to szczególnie w pierwszych 2 treningach).
Po wyjeździe - aktualny tydzień 5 X - 11 X weszło w miarę tyle co należy, ale początki naprawdę ciężkie.

Poniedziałek
Miało być 6x1200m w tempie poniżej 4:00/km na przerwach 3'. Po 3. odcinku czułem jednak takie zmęczenie łydek, że odpuściłem i zostałem na 3 powtórzeniach w tempie ok. 3:59/km. Nie chciałem kończyć na tak marnym dystansie, więc dobiłem jeszcze 3km schłodzenia, w sumie wyszło 10km. Avg HR 154, max 182, tętno na szybkich odcinkach ~90% HR max. Odczucia koszmarne, zarówno mięśniowe jak i oddechowe (te drugie - nie wiedzieć czemu).

Środa
7km regeneracji w 5:10/km, nogi beton, łydki dalej bolą, avg HR 156(!). Już myślałem że coś mnie bierze, bo nawet tętno spoczynkowe skoczyło o te 5 uderzeń na minutę, ale cóż - jadę dalej.

Czwartek
5km kolejnej regeneracji (to była rozgrzewka przed treningiem siłowym) w 4:55/km (szybki ostatni kilometr), beton powoli schodzi z nóg, ale pełna świeżość to dalej nie jest. Avg HR 152.

Piątek
Samopoczucie jakby lepsze więc stwierdziłem że powinienem dać radę progom w wymiarze 2x4km @4:20/km z przerwą 3'30", no i dało radę. Szybkie odcinki w tempach 4:20/km i 4:18/km, avg HR 164, max 184, tętno na odcinkach 85-88% (chyba ciut za wysokie). Całość 11km.

Sobota
8km regeneracji w 5:13/km, nogi wyraźnie zmęczone po tygodniu treningów, avg HR 152.

Tygodniowy przebieg 41km, określiłbym go mianem powolnego rozkręcenia po urlopie i przed ostatnią prostą w tym sezonie. W trakcie najbliższych 5 tygodni mam zamiar realizować dość intensywny program, który ma mnie dociągnąć do życiówki na 5k - chciałbym zejść poniżej 19:30, MOŻE przetestuję z ciekawości 10k, ale to jak nogi i chęci pozwolą.

Dam sobie teraz 1 albo nawet 2 dni przerwy (zobaczymy jak ułożą się obowiązki domowe i zawodowe oraz pogoda), następnie realizuję 2-tygodniowy plan (w takich cyklach będę planował bieganie w najbliższym czasie):

Tydzień 1:
3 akcenty:

• Interwały 6x1200m @3:55/km na przerwach 3'
• Progi z niespodzianką - 5x1km @4:15/km na przerwie 1' + 3x400m @3:20/km na przerwie 400m truchtu
• BNP 3km @5:20/km + 3km @5:10/km + 3km @5:00/km + 3km @4:50/km

Do tego 2 biegi regeneracyjne 8-9km.

Tydzień 2:
3 akcenty:

• Szybkość 15x400m @3:20/km na przerwie 400m truchtu
• Progi 2x4km @4:15/km na przerwie 3'30"
• Long z niespodzianką - 11km + 6 przebieżek po ok. 30 sekund na 30 sekund truchtu

Do tego 2 biegi regeneracyjne jak w tygodniu pierwszym.

Tydzień 12-18 X

Wtorek
Miały być interwały 6x1200m @3:55/km na przerwach 3'. Jako że zapowiadali na ten dzień koszmarną pogodę na popołudnie (sprawdziło się!), postanowiłem wyjść na trening po 6 rano. Nie spodziewałem się że tak bardzo wpłynie na moje samopoczucie temperatura - było to jakieś 5-6 stopni, mgła, i musiałem się naprawdę grubo ubrać, czułem że oskrzela zwężyły się z szoku od zimnego powietrza. No ale nic, trzeba się przyzwyczajać, teraz taki sezon!
Co do samego treningu - złapałem się na prostym błędzie - mam tendencję do biegania pierwszych 400m szybkich odcinków zbyt szybko. W pierwszych 3 powtórzeniach pobiegłem je w 87-88s (trochę szybciej niż 3:40/km). Niestety na kolejnych kołach mam przez to efekt betonowych nóg, i nie jestem w stanie domknąć treningu. W efekcie zrobiłem tylko 5 powtórzeń, w tempach: 3:55/km, 3:58/km, 3:55/km, 4:04/km, 4:05/km. Avg HR 156, max 186, w trakcie szybkich odcinków tętno dojeżdżało do max 90%, więc w miarę ok, ale to nie płuca/serce mnie hamowały tylko ból nóg. Muszę naprawdę solidnie popracować nad pilnowaniem tempa pierwszych kółek.
Popołudniu ćwiczenia z ciężarem własnego ciała - 3 serie wykroków z taśmą, 3 serie przysiadów na jednej nodze.

Czwartek
Miało być 5x1km @4:15/km (tempo progowe) na przerwach 1' + 3 x 400m @3:20/km na przerwach 400m (liczę 3').
W Trójmieście pogoda nie rozpieszcza, więc naprawdę trzeba było po prostu wyjść pomiędzy ulewami i zrobić ten trening. Wydawało mi się że złapałem okno pogodowe pod koniec dnia pracy, więc poleciałem na pobliski stadion i poszło!
Odcinki progowe weszły w 4:07, 4:09, 4:15, 4:12, 4:14 (znów początek zbyt szybki - powtórka z poprzedniego treningu ). Szybkie kółka (to jest tempo szybsze niż moje tempo powtórzeniowe) weszły w 80", 80" i 82". Avg HR 165, max 188; na odcinkach progowych tętno dochodziło do ~90%, na przerwach schodziło do ~75-80%. Całość 11,2km. Była moc, chociaż na schłodzeniu miałem już lekkie skurcze w czwórkach - ewidentnie nogi dostały w kość. Ciekawy i urozmaicony trening, podobała mi się ta mocna końcówka mimo ciężkiej pracy.

Piątek
Regeneracja 9km w tempie 5:09/km, avg HR 153. Bez większych historii, poza tym że zegarek źle złapał mi lokalizację i naliczał mi zbyt szybko kilometry, więc musiałem liczyć kółka. Czuć było w nogach trening z poprzedniego dnia, nawet po tętnie widać.

Sobota
Nadal czułem czworogłowe, więc nie chciało mi się robić tego BNP 12km, ale co zrobić - plan to plan. Runalyze pokazywało że mogę (jest tam taki parametr określajcy zmęczenie), to pobiegłem.
W harmonogramie było 3km @5:20/km, 3km @5:10/km, 3km @5:00/km i 3km @4:50/km. Tętno po 6km zaczęło kręcić się w pobliżu absurdalnych 165 uderzeń na minutę i nie zamierzało spadać - organizm jest już po prostu tym tygodniem zmęczony (Runalyze się zgadza bo świeci na czerwono). Jutro miałem pobiec regenerację, ale nie wiem czy nie zamienię planowanych 8-9km na jakieś pół godziny szurania albo skakanki przy złej pogodzie - chcę dać organizmowi te 2 dni względnego luzu przed kolejnym tygodniem.

Niedziela
W ramach odpoczynku postawiłem na skakankę - zawsze te 30 minut skakania na średnim tętnie 130 to (chyba) w miarę konkretne wspomaganie regeneracji mięśni.

Dobry tydzień, choć naprawdę męczący - HR spoczynkowe pykło znów do 56, przy normalnym 50-51. Przebiegło się w tygodniu 44km, do tego ta skakanka jest chyba naprawdę spoko wysiłkiem na dni spod znaku Easy - jeśli nie będą dokuczały zbytnio zmęczone łydki to może wdrożę to na stałe na zimowe miesiące gdy pogoda nie zachęca do biegania. Do testu na zamknięcie sezonu 3 tygodnie ostrzejszych treningów. Kłaniam się!

Tydzień 19-25 X

Wtorek
W planie szybkość 12x400m@3:20/km (80" na kółko) na przerwie 400m w truchcie (3'). Jako że nie miałem czasu pobiec tego popołudniu, musiałem wygospodarować godzinę w trakcie pracy. Z racji ograniczonych ram czasowych musiałem zmienić trening na 8x400m@3:20/km+4x400m@T5k (zakładam docelowe 3:45/km) na przerwie 1'.
Realizacja:
1,5km rozgrzewki + szybkie powtórzenia w 80', 78', 79', 80', 80', 80', 81', 81' + powtórzenia w tempie 5k w 89', 89', 90', 90'. Reasumując - wszystko zgodnie z planem. Avg HR 160, max HR 181, na szybszych odcinkach tętno dochodziło do 88%, na tych wolniejszych lecz wciąż szybkich ok. 90%. Może kolejny taki trening zrobię w całości na tempie 3:45/km i przerwie 1', ma to sens?

Środa
W planie regeneracja, no to się zregenerowałem. 8,3km w tempie 5:08/km, avg HR 154, max 162 - bez historii.

Piątek
Kolejny trening jakościowy - 2x4km@4:15/km na przerwie 3'30". Realizacja:
Rozgrzewka 1600m@4:56/km + 4km@4:16/km (17'05") + 400m przerwy (3'30") + 4km@4:14/km (16'56"). Avg HR 167, max 189, średnie tętno na szybkich odcinkach odpowiednio ~85% i ~91%. Baaardzo dobry trening odczuciowo - był jeszcze zapas. Czuję postęp i widzę go na zegarku, to cieszy.

Sobota
Ostatni ciężki kaliber w tym tygodniu - long + 6 przebieżek. Realizacja:
11km@5:15/km + 6 powtórzeń 30s mocnego tempa (na odczucie, z wykresu widzę że było to 3:45-3:50/km) na 30s truchtu + schłodzenie. W sumie wyszło 12,5km w 1h5m, avg HR 154, max 172. Bardzo fajne urozmaicenie zwykłego long'a - jak już się nie chce człapać to te odcinki bardzo człowieka ożywiają i daje to solidny zastrzyk energii.

Niedziela
Regeneracja - 8,25km@5:06/km. Avg HR 158, ale tak naprawdę bardziej ~155 bo zegarynka zwariowała pod koniec (nagle zaczęła mi nabijać tętna po 175, po czym nagle tętno spadło do 155, bez zmiany tempa).

Sumarycznie w tym tygodniu 49,5km, dużo dobrej pracy ale i wydaje mi się że sensowna liczba treningów lekkich, "nabijających" kilometraż na w miarę niskim tętnie.

Kolejne 2 tygodnie polecą chyba na planie podobnym jak te mijające:
Tydzień 1:
3 akcenty:
Interwały 6x1200m @3:53/km na przerwach 3'
Progi z niespodzianką - 5x1km @4:14/km na przerwie 1' + 3x400m @3:20/km na przerwie 400m truchtu
BNP 3km @5:20/km + 3km @5:10/km + 3km @5:00/km + 3km @4:50/km
Do tego 2 biegi regeneracyjne 8-9km.

Tydzień 2:
3 akcenty:
Szybkość 10x400m@3:20/km na przerwie 400m truchtu + 4x400m@3:50/km na przerwie 1'
Progi 2x4km @4:13/km na przerwie 3'30"
Long z niespodzianką - 11km + 6 przebieżek po ok. 30 sekund na 30 sekund truchtu
Do tego 2 biegi regeneracyjne jak w tygodniu pierwszym.

Później 2 dni odpoczynku, jakieś krótkie szybsze wybieganie i test na 5k w okolicach 11.11. Trzymajcie się!

Tydzień 26 X - 1 XI

Wtorek
Miały być interwały 6x1200m @3:53/km na przerwach 3'. W sumie to nie wiem skąd sobie wziąłem to tempo, bo ostatniego treningu nie byłem w stanie domknąć na tempie 3:55. Poszedłem więc po rozum do głowy i zanim zacząłem, stwierdziłem że zrobię to w tempie 3:55/km i przerwach 3'30". Weszło lepiej niż w zeszłym tygodniu, ale wciąż nie idealnie - w tempach: 3:57/km, 3:56/km, 3:55/km, 3:57/km, 3:58/km, 3:58/km. Dane dot. tętna bezwartościowe - zegarek ewidentnie zaniżał mi tętno, ale na podstawie oddechu i zmęczenia mogę powiedzieć że trening był wartościowy. Wciąż mam problem z pilnowaniem tempa pierwszych kółek, trzeba nad tym pracować.
Po tym treningu mam złe przeczucia przed testem na 5k - mówiąc wprost, nie widzę większych szans na zbliżenie się do 19:30, a takie były ambicje. Niezależnie od formy pobiegnę ten test za 2,5 tygodnia i zacznę roztrenowanie - nie ma co katować bo żaden wielki skok formy się już nie zapowiada.

Środa
Regeneracja 8,2km@5:07/km, avg HR 154, max 165 - parametry b. podobne do zeszłego tygodnia. Zaczynam powoli czuć zmęczenie tym sezonem!

Czwartek
Plan:
Progi z niespodzianką - 5x1km @4:14/km na przerwie 1' + 3x400m @3:20/km na przerwie 400m truchtu
Realizacja:
Odcinki progowe weszły w 4:12, 4:11, 4:10, 4:11, 4:12 (tym razem nie było aż tak wielkiego problemu z pierwszymi kółkami). Szybkie kółka weszły w 79", 80" i 79". Avg HR 153, max 187; na odcinkach progowych tętno dochodziło do ~89%, na przerwach schodziło do ~75-78%. Całość 11,1km, dużo lepsza kontrola niż 2 tygodnie temu, to chyba mój ulubiony trening.

Sobota
Plan:
BNP 3km @5:20/km + 3km @5:10/km + 3km @5:00/km + 3km @4:50/km
Realizacja:
Zegarek pogubił się jak chodzi o GPS, więc tempa znów musiałem liczyć ręcznie na kółkach i wchodziły niemal co do sekundy. Jak chodzi o tętno to wyniki dużo lepsze niż 2 tygodnie temu (avg:156/max:174 w porównaniu do 162/177) w analogicznym tygodniu - byłem wtedy dużo bardziej zajechany niż obecnie, więc organizm chyba przyzwyczaił się do 5 treningów w tygodniu. Niby sezonu powoli robi się dosyć ale szkoda zmarnować takiego przestawienia się na ciut większe objętości.

Niedziela
Regeneracja 8km@5:16/km. Bez historii, pilnowałem tętna żeby nie rosło powyżej 155, wyszło avg HR 151, max 163 (to jakiś artefakt w danych bo zaraz po nim był gwałtowny spadek).

Tydzień zamykam z 51,5km.

Pytanie do znawców - co robić na roztrenowaniu po zakończeniu sezonu? Myślałem żeby dać sobie z 2 albo i 3 miesiące bazy gdzie co do zasady będę biegał tylko 3-4 jednostki typu 12-15km easy, co 2 tygodnie dorzuciłbym 1-2 treningi szybkościowe + w każdym tygodniu z 2-3 konkretne treningi siłowe nóg. Nie chcę w zimie biegać jakichś niesamowitych szybkościowych treningów bo nawet nie mam porządnego stadionu do tego a w śniegu/mrozie nie uśmiecha mi się biegać po moim żwirowym stadionie, stąd takie a nie inne podejście. Ma to sens?

Tydzień 2 - 8 XI

Wtorek
Miało być: Szybkość 10x400m@3:20/km na przerwie 400m truchtu + 4x400m@3:50/km na przerwie 1'
Było: co innego! Stwierdziłem że pogrzebię na LetsRun.com za jakimś treningiem opartym o 400tki, i ktoś zarzucił taką propozycją która ponoć jest dobra w przygotowaniach do 5k:
3x4x400m@(T5-2"), na przerwach 30" pomiędzy powtórzeniami, 3' przerwy pomiędzy seriami.
Realizacja: Celowałem w kółka po 90", co dawałoby ~3:45/km. Szybkie odcinki w poszczególnych seriach weszły w:
88", 89", 90"
88", 89", 90"
89", 91", 90"
89", 91", 88"
Tętno wg pomiarów zegarka dojeżdżało do 88-90%, czemu nie do końca temu ufam, bo to był dość intensywny trening. Nie mniej, bardzo ciekawy, bardzo dobrze czuję się w takich szybszych biegach. W sumie 10k.

Środa
Regeneracja 9km@5:15/km, avg HR 146. Stwierdziłem, że nauczony doświadczeniem innych forumowiczów nie będę biegał treningów regeneracyjnych i długich wybiegań zbyt szybko (miałem do tego tendencje, chyba chcąc sobie udowodnić że mogę). Na spokojnych jednostkach chcę trzymać tętno dochodzące do max 150-155 (z wyłączeniem przebieżek).

Piątek
Plan:
Progi 2x4km@4:13/km na przerwie 3'30"
Realizacja:
O ile pierwszy fragment wyszedł idealnie w zakładanym tempie, o tyle w połowie drugiego dopadł mnie konkretny ból brzucha (taki trochę kolkowy, zdecydowanie zbyt szybko po obiedzie ten trening chciałem zrobić) i postanowiłem że zetnę to powtórzeine do 3km, trudno, nie mój dzień. W sumie to jestem w pewien sposób dumny z takiego podejścia - jeszcze sezon temu byłbym podłamany takim niedomknięciem treningu, teraz jakoś bardziej "szanuję" odczucia organizmu i nie chcę przeginać, bo widzę że ma to wpływ na kolejne jednostki treningowe (jak przesadzę w jednej to kolejna ucierpi).
W sumie 11km, z czego 7km w tempie progowym 4:13/km, nie ma wielkiej biedy. Tętno w trakcie szybszych odcinków kręciło się ok. 85%.

Sobota
Plan:
Long + przebieżki 6x100m/100m truchtu
Realizacja:
Long 12km w średnim tempie 5:18/km i średnim tętnie 75% (146-147), do tego przebieżki z przerwami 1,2km. Fajny trening, ale nogi wymęczone dość konkretnie. Mimo wszystko takie bieganie spokojnych treningów na niskim tętnie do mnie przemawia, nie czuję się tak zmaltretowany po takim treningu. Wieczorem dorzuciłem nawet kilka ćwiczeń siłowych na nogi.

Niedziela
Regeneracja 8km@5:21/km. Avg HR 147.

Tydzień zamykam z 51,4km. Niby mam już tego sezonu trochę dość, postęp jakby zwolnił, ale póki pogoda pozwoli (powyżej tych 5 stopni i w miarę bezdeszczowo) będę piłował te szybsze treningi i przygotowania do testu. Nadchodzący tydzień przebiegam jeszcze intensywnie, może w kolejnym zrobię lekki taper, zobaczymy jak prognozy.

Ramowy plan na nadchodzący tydzień:
3 akcenty:
3x2x800m@3:50/km na przerwie 1' pomiędzy powtórzeniami, 3'30" pomiędzy seriami
Progi 2x4km @4:13/km na przerwie 3'30" (chcę to diabelstwo domnkąć jak należy)
Long z niespodzianką - 12km + 6 przebieżek po ok. 30 sekund na 30 sekund truchtu - spodobało się
Do tego 2 biegi regeneracyjne, ale tak naprawdę regeneracyjne (max HR 150)

Tydzień 9 - 15 XI

Wtorek
Miało być: 3x2x800m@3:50/km (docelowe tempo odcinka 3:04) na przerwie 1' pomiędzy powtórzeniami, 3'30" pomiędzy seriami
Realizacja: Szybkie odcinki w poszczególnych seriach weszły w:
3:06, 3:03
3:04, 3:03
3:05, 2:59

Pomiary tętna bezwartościowe bo dziwnie niskie (niby max na szybkich odcinkach koło 80-82% tętna). Trening dość ciężki dla nóg, ale da się przeżyć, chociaż na końcu siły za wiele nie było. W sumie 10k.

Środa
Regeneracja 9km@5:08/km, avg HR 149, tętno trzymane pod kontrolą poniżej 153 przez prawie cały dystans.

Piątek
Plan: Progi 2x4km @4:13/km na przerwie 3'30"
Realizacja:
Weszło w zakładanych tempach, końcówka drugiego szybkiego odcinka była jednak już naprawdę ciężka (pewnie zbyt ciężka na próg, niestety).
W sumie 12km. Tętno w trakcie szybszych odcinków kręciło się ok. 88-90%.

Sobota
Plan:
Long + przebieżki 6x100m/100m truchtu
Realizacja:
Skrócony "long" 9km w średnim tempie 5:18/km i średnim tętnie 77%, do tego przebieżki z przerwami 1,4km. Fajny trening, w trakcie budowania bazy będę kończył długie wybiegania przebieżkami. Faza spokojnego biegu w tym treningu skrócona w porównaniu do normalnej ze względu na to, że schodzę z objętości przed testem - ciężka praca już była, teraz czas na trochę regeneracji żeby zakończyć ten sezon z przytupem.

Niedziela
Regeneracja 7km@5:19/km. Avg HR 145.

Tydzień zamykam z 48,4km. Tak jak napisałem wyżej - to był ostatni tydzień z ciężką pracą przed testem. W tym nadchodzącym już sobie trochę odpuszczę - we wtorek zrobię ze 3 powtórzenia w tempie interwałowym, w czwartek pobiegnę jakieś 2-3 krótkie odcinki progowe i na deser rytmy, piątek wolne i w sobotę lub niedzielę test. W jaki czas celować - nie wiem, pobiegnę tyle ile mogę. Tempa ustawię chyba na chyba 19:40, tak żeby przyatakować życiówkę nawet o te 2 sekundy, ale po tym powrocie do biegania z chronicznego bólu stopy powinienem być w miarę zadowolony z czegokolwiek poniżej 20 minut.

"2 tygodnie prób"

Wtorek
Krótki trening - delikatny akcent, żeby organizm został "w gazie" - na stadionie na którym będę robił test. Dobieg 2km z hakiem, rozciąganie dynamiczne i 2 x 1200m w zakładanym na test tempie T5. Pierwsze powtórzenie trochę przespane i wyszło w 3:56/km, drugie już normalnie, w 3:54/km. W trakcie powrotu do domu krótki fartlek - 30s dynamicznie, 1 minuta spokojnie, w czterech dawkach. W sumie 7km, bez większej historii.

Piątek
Test na 5k, próba pierwsza. Piszę w ten sposób, bo podejść było (o zgrozo) kilka. Podejście pierwsze - tragiczne.
Założenie: każde 400m w 1:34, co dałoby w sumie okolice 19:40-45.
Realizacja: pierwsze koło w 1:24, i na tym mógłbym opis tego smutnego zdarzenia zakończyć. Kolejne okrążenia w 1:30, 1:32, 1:33, 1:34 (pierwsze zgodne z założeniami). No, i ubiegłem tak jeszcze jedno niecałe kółko, w sumie trochę ponad 2300m, i stwierdziłem że dalej nie dam rady (czyt. nie dowiozę nawet 20:00). Czy był to błąd, powinienem był cisnąć aż umrę - może tak, nie wiem. Zapisów HR nawet nie wspominam bo zegarek tradycyjnie się pogubił (twierdząc że mój HR był w okolicach 70%).
Na dokładkę wrzuciłem 3x400m w zakładane 1:34 na przerwach 45s, zebrałem zabawki i do domu.

Sobota
Stwierdziłem że muszę poćwiczyć bieganie 400m w zakładanym tempie bo ewidentnie to tu zawaliłem próbę. Krótki trening - 2,75km rozgrzewki, 5x400m w okolicach 1:35, na przerwie 1:30. W sumie 8km. W założeniu test chciałem pobiec po 3-4 dniach po tym treningu (chociaż czułem że taki rozciągnięty taper dobrze skończyć się nie może).

Środa
Test, podejście drugie. Założenia takie same, przy czym tym razem nie mogę popełnić tego błędu co poprzednio (pierwsze koło w absurdalnym tempie).
Realizacja: pierwsze koło w 1:30 (6 sekund wolniej niż przy pierwszej próbie, nadal 4-5 sekund szybciej niż zakładałem) - zaczynam wątpić czy mam do tego głowę. Kolejne koła jak w tempomacie 1:34, 1:35, 1:35, 1:35, 1:35, 1:36... i kawałek kolejnego. Znów pękam, tym razem po niecałych 3k przebiegniętych w 11:38. Zaczął się poważny ból i czułem że nie dowiozę, nie będę w stanie utrzymać życzeniowego tempa, więc odpuszczam.
Po tej próbie zacząłem się zastanawiać co właściwie chcę przetestować, dochodzę do prostego wniosku: chcę sobie pokazać, że mogę pobiec sub20. Jak czuję że nie pobiegnę, to odpuszczam.

Piątek
Stwierdziłem że dam sobie jedną, ostatnią szansę, ale przyznam że było to bez sensu - nie wyspałem się dziś, nie czułem się zbyt dobrze. Chyba chciałem po prostu spróbować żeby mieć spokojne sumienie, ale czując że chyba nic z tego nie będzie i moje sub20 jest na ten moment życzeniowe. Wiedząc, że szans na 19:45 nie ma, stwierdziłem że zakładany czas koła zmienię na 1:35-36.
Realizacja: pierwsze koło w... 1:34! Potem 1:36, 1:36, 1:36, 1:35, 1:37, 1:37, 1:37, 1:38, i po 230m kolejnego odpuściłem (dociągnąłem do prawie 3,5km ). Zegarynka twierdzi, że dobiłem do tętna 200, w co nie do końca wierzę, chociaż wokół kilka punktów po 195+, więc na pewno było gorąco.

Dopełniłem BSem, tak żeby w sumie z rozgrzewką było te 8,5km. No i co, czas na przemyślenia!

1. Na papierze wydawało mi się że sub20 jest w zasięgu.
2. Popełniłem ogromny błąd w przygotowaniach - wszystkie moje "cięższe" treningi opierały się na interwałach, odcinki cięższej pracy nie były nigdy dłuższe niż 4km progów (niecałe 17 minut). Zabrakło pracy głową w trakcie treningów, przyzwyczajania się do tego uczucia zalania bólem i przetrwania go.
3. Czując że nie przebiję "życzeniowej" granicy 20 minut po prostu odpuszczałem. I kij, że pewnie bym jej nie przebił - ani razu nie zmusiłem głowy do zajechania się w opór, żeby zobaczyć co z tego wyjdzie. Bo nie czułem sensu - wracając do domu zdałem sobie sprawę z tego że tym testem chciałem sobie udowodnić że osiągnąłem pewną formę (sub20), a nie sprawdzić co jestem w stanie nabiegać.

Wnioski na przyszłość:
1. Wpleść w plan treningowy tempo run'y, progowe ciągłe po te 25 minut, może nawet i 30 minut, chociaż co 2 tygodnie. Żeby bolało dłużej, i żeby nauczyć się z tym bólem biec.
2. Co kilka tygodni pobiec sobie testową piątkę, z założeniem żeby ukończyć, a nie żeby sobie coś udowodnić. Tempo ustalić jako trochę szybsze niż tempo progowe, ale żeby nie leżeć później na bieżni przez minutę.
3. Wyluzować. Praca jest, postęp jest, na olimpiadzie już nie wystartuję więc udowadnianie sobie czegokolwiek wynikami może tylko przynieść mi kontuzję - na co to komu.

Siadam do planu na zimę, w kolejnym wpisie opiszę pewnie jego założenia. Dzięki za pomoc!

No dobra, wymodliłem plan na ładnych kilka miesięcy do przodu. Uśmiechnąłem się do Daniels'a, bo wydaje mi się że ma to sens dla kogoś relatywnie początkującego. Cel jest prosty - poprawić czas na 5k, o tyle o ile się da - nie będę celował w konkretne liczby.

Zapraszam do komentowania, uwag, większość z Was ma dużo większe doświadczenie i wiedzę niż ja więc z przyjemnością pouczę się na Waszych błędach i obserwacjach. Do brzegu:

Plan to 6 tygodni względnego luzu, nazwałem to roboczo bazą. Reszta to lekko przerobiony plan treningowy 5-10k Daniels'a na 60+km tygodniowo.

Baza
Tu chcę popracować nad siłą i przyzwyczaić organizm do dłuższych treningów. Nie chcę biegać niczego skomplikowanego, więc w planie mam same spokojne wybiegania i przebieżki w 4 treningach tygodniowo. To ma być taki trochę detoks od ciężkiego biegania, jednocześnie pierwsza przepracowana biegowo zima.

Faza I
4 tygodnie - wejście na 5 treningów w tygodniu, dobicie kilometrażem pod 60km tygodniowo, kontynuacja treningu siłowego, zaczynam wplatać podbiegi. Kończę to wszystko testem, na podstawie którego wyliczę tempa do pracy fazie II.

Faza II
6 tygodni - wejście na 3 akcenty w tygodniu, kilometraż kręci się blisko 60km. Zgodnie z Danielsem w tej fazie głównym będą rytmy i trochę progów. Schodzę do jednej typowej siłowej sesji na nogi, co dwa tygodnie robię podbiegi. Być może na koniec wejdzie test, może będę po prostu zwiększał tempa o 1 VDOT co te 3 tygodnie.

Reszta w kolejnym poście, bo mam jeszcze 2 obrazki do wrzucenia, a 3 to max.