Teraz jest N, 25 października 2020, 18:19

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 70 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: Wt, 24 września 2019, 21:10 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
24.09
W rozkładzie interwały, dziś miały być ze zwiększoną liczbą powtórzeń - 6x1,2km@3:53/km (czyli w 4:40) na przerwie 3 minuty. No i co powiedzieć - weszło, weszło dobrze. Nawet nie będę rozpiski robił bo dziś było jak w aptece - wszystkie powtórzenia weszły w zamierzonym czasie +- 0,5 sekundy, więc trening elegancko domknięty. Powiedziałbym nawet, że był zapas na kolejne powtórzenie - byłaby już konkretna rzeźba ale myślę że bym domknął. W przerwach przebiegałem 400m i lekko rozciągałem spięte mięśnie.

Razem z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło tego 12,5km. Runalyze mi taki ładny wykres tętna wyprodukował - wygląda na produktywną sesję :ble:


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: Cz, 26 września 2019, 22:55 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
26.09
W harmonogramie na czwartek przewidziano urozmaicony BS. Wyszło ok:
5km@5:05/km + 3km@4:08/km + 3km@4:49/km, puls na szybkim odcinku podjeżdżał pod 180-185. Można powiedzieć że był to BS z krótkim progiem w środku. Biegło się bardzo dobrze, chociaż znów zaczyna dokuczać prawa łydka/góra achillesa. Może to i dobrze że dam nogom odpocząć od biegania w drugim tygodniu października (dla zawodów pewnie źle bo to szczyt intensywności przygotowań, ale co tam). :taktak:

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: So, 28 września 2019, 20:30 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
28.09
W planie na dziś progi na stadionie. Dwie godziny przed treningiem postanowiłem pójść na spacer do lasu, w ramach którego zrobiłem 5km po wzgórzach o nachyleniu z ~10% - bardzo mądrze, pomogło mi to w treningu, nie ma co :bum:
Mimo tego że ból mięśni pojawił się wcześniej niż bym tego chciał, trening uznaję za bardzo udany. Wg rozpiski miało być 2km rozgrzewki BS + 3 x (2km@4:10/km na przerwach 800m@5:00/km) + 1600m@4:10/km (stopniowe wydłużanie czasu spędzonego w tempie progowym - następnym razem polecę już 4x2km, później skrócę przerwy do 600m). Wykonanie:
2,1km@5:01
Szybkie odcinki 2km w tempach 4:08/km, 4:08/km, 4:09/km, 4:09/km, przerwy jak w planie.
Ogółem 12,7km w średnim tempie 4:35/km, średni puls 169 - elegancko. Jak tak dalej pójdzie to może będzie szansa na sub40. Jedyne czego się teraz obawiam to ten tygodniowy urlop (na miesiąc przed startem docelowym) na którym nie pobiegam - postaram się ten czas poświęcić na aktywną regenerację i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: N, 29 września 2019, 21:20 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
29.09
Long - 15km w średnim tempie 4:56/km. Trochę za szybko, tym bardziej że wiatr dość mocno zawiewał. Chyba w obliczu nadchodzącej przerwy w treningach dopadła mnie chęć natrenowania się „na zapas”. :bum:
Przed wyjazdem zdążę zrobić jeszcze jedne interwały i BSa.
Wrzesień zamykam z przebiegiem ok 203km - pierwszy raz pękła ta okrągła sumka. Dla niektórych niewiele, dla mnie mały sukces i duży postęp - to daje satysfakcję.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: Śr, 2 października 2019, 19:50 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
2.10
Z racji przygotowań do wyjazdu trening przesunął się z wtorku na środę - poczułem na własnej skórze magię odpoczynku. 2 dni przerwy od poprzedniego treningu pozwoliły poczuć w nogach więcej świeżości niż zwykle, dlatego postanowiłem podnieść trochę poprzeczkę na dzisiejszych interwałach. Zrobiłem je na bieżni mechanicznej (nie było wyboru, dobre chociaż to ze zrobiłem je na dokładnie tej samej maszynie co jakiś czas temu wiec miałem punkt odniesienia), stosując o 30s krótsze przerwy niż zwykle.
Plan: 2km rozgrzewki + 6 x (4:40@3:46/km + 2:30@5:30/km). Wykonanie weszło miodnie, poza ostatnim powtórzeniem przed którym z przyczyn technicznych musiałem wydłużyć przerwę do 4 minut - „za karę” wydłużyłem szybkie powtórzenie o minutę.
Odczucia bardzo dobre - było konkretne zmęczenie ale bez zajezdni - gdyby trzeba było weszłoby kolejne powtórzenie. Taki trening daje nadzieję bo widać że na świeżych nogach naprawdę można biegać inne tempo niż w trakcie przeciętnego tygodnia treningowego. Ogółem ok. 10,5km, średnie tętno 166, na szybkich odcinkach bardziej ~180.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: Cz, 3 października 2019, 22:22 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
3.10
10,5km BS w 48:54. Wplotłem w to dwa szybsze odcinki 1km, przebiegnięte w 3:58 i 4:04, przedzielone kilometrową przerwą. Odcinki wolne leciały w tempie ~4:45-4:50.
Jutro zaczynam tygodniowy urlop i pełny odpoczynek od biegania. Do usłyszenia!

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: Pt, 11 października 2019, 21:07 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
11.10
Może najpierw kilka słów podsumowania nt. aktywności na urlopie. Codziennie przechodziliśmy średnio 11km więc już tu nie było źle. Do tego każdego dnia grzecznie wykonywałem ćwiczenia z tzw. protokołu Alfredsona, 3 razy zrobiłem swój mini-set wzmacniający na nogi (wykroki bokiem z taśmą oporową + przysiad bułgarski, oba ćwiczenia po 4-5 serii, po kilkanaście powtórzeń na stronę), 2 razy poćwiczyłem trochę core. Generalnie urlop na aktywnie, nie doszło nic na wadze więc wielkiego wpływu na formę nie przewidywałem.

Dziś wcześnie rano lot, a więc trochę niewyspanie. Popołudniu postanowiłem zrobić pierwszy trening, ale żeby też jakoś szalenie się nie forsować chciałem zrobić progi 3x2km na przerwach 400m@~5:00/km. No i weszło miodnie - na początek rozgrzewka 2,15km@4:52/km, kolejne szybkie powtórzenia w tempach 4:03, 4:05 i 4:06. Po ostatnim powtórzeniu miałem zrobić 2km schłodzenia, ale tak mi poskręcało jelita (zawsze tak mam po locie), że po kilometrze musiałem odpuścić. Na dzień dzisiejszy myślę że byłbym w stanie zbliżyć się do 10k w 40min na płaskim terenie, ale trasa którą będę biegł za miesiąc raczej życiówkom nie sprzyja. Nic to, zobaczymy, trzeba te ostatnie 3 tygodnie naprawdę mądrze i mocno przepracować i trzymać kciuki za dobrą dyspozycję dnia 11.11.

Co do zmian w treningu, myślę że włączę sobie jakieś podbiegi na koniec czwartkowych BSów i niedzielnego long'a, ale nie wiem na ile to może coś zmienić tak krótko przed startem.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: N, 13 października 2019, 12:38 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
12.10
Siłownia, a tam:
Przysiad ze sztangą 50kg 5x10
Wykroki bokiem z taśmą 4x40
Do tego brzuch, dolne plecy

13.10
Czuję dziś zmęczenie w czwórkach i dwójkach po przysiadzie, więc long’a pobiegłem spokojniejszym tempem niż ostatnimi czasy. Wyszło 15km@5:03/km. Średnie tętno 10(!) uderzeń na minutę wyższe niż ostatnio - oddechowo tego nie czułem, ale nogi nie były zbyt świeże więc pompa musiała się dziś napracować :bum:

Do wtorkowych interwałów powinno być ok! Pora lecieć na wybory!

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: Pt, 18 października 2019, 11:03 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
Tydzień pod znakiem fatalnego błędu z soboty - zajechałem nogi na siłowni, przez co czułem ból mięśni jeszcze do wczoraj. Trzeba było zmodyfikować plany - postanowiłem zamienić miejscami wtorkowe interwały z czwartkowym BSem.

15.10
BS 10,5km, średnie tempo 4:53/km.
5km@5:01/km + 2km@4:10/km + 3,5km@5:05/km. Średnie tętno 162.
Samopoczucie słabe - czuć było w nogach brak mocy, tak naprawdę to był to typowy bieg regeneracyjny. Plułem sobie w brodę za tę sobotnią siłkę - bardzo głupi błąd na ważnym etapie przygotowań.

17.10
Interwały 6x1200m na przerwach 3min (350m truchtu, chwila marszu). Zakładane tempo szybkich odcinków - 3:53/km, czyli 4:39/1200m.
Kolejne odcinki weszły w 4:33, 4:36, 4:38, 4:35, 4:40, 4:37. Średnie tętno 162, na odcinkach szybkich kręciłem się w okolicach 185. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło 13,5km w średnim tempie 4:50/km.
Było lepiej niż się spodziewałem - mimo lekkiego dyskomfortu w mięśniach dało się to jakoś znieść. Teraz w sobotę progi, w niedzielę krótszy long.

Lekcja na najbliższe tygodnie - żadnego katowania nóg na siłowni, tylko ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Konkretne wzmacnianie nóg zostawiam na zimę.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: So, 19 października 2019, 22:56 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
19.10
Dziś mocno padało, więc progi pobiegłem na bieżni mechanicznej.
Założenia: 4x2km@4:05/km (14,7km/h) na przerwach 2min@5:00/km (12km/h).
Wykonanie: Z racji tego że bieżniom na siłowni nie ufam, szybkie odcinki ustawiałem na 14,9km/h (4:02/km), wolne 12,1km/h (4:58/km), nachylenie 0,5%. Razem z rozgrzewką wyszło tego koło 13km, średnie tętno 164, koło 82% max'a.
Bardzo dobry trening, jak już byłem na siłowni to zrobiłem jeszcze po nim trochę ogólnorozwojówki - core, plecy.
Na jutro koło 13km long'a, żeby naklepać kilometraż i zamknąć (całkiem udany) tydzień. Do startu docelowego zostały 2 tygodnie ostrego treningu + 1 luzowania. Ostatnia prosta. :taktak:

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: N, 20 października 2019, 22:02 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
20.10
Long 16,5km, średnie tempo 4:57/km, średnie tętno 154.
Bardzo dobry, spokojny trening. Wieczór chłodny, kilometry klepały się same, tydzień zamykam z ~53km na liczniku. Nic nie boli (poza zwykłym treningowym zmęczeniem mięśni), na razie przygotowania idą bez większych przeszkód. Jak 11. listopada w Gdyni nie odpalą jakiegoś niespodziewanego upału to podejmę walkę o 40min/10k.
Udanego tygodnia, gratulacje dla wszystkich walczących dziś na trasach. Do tych którym nie poszło po ich myśli - pamiętajcie że jeden wynik nic nie znaczy, nawet jeśli to był ten start w tym sezonie. Wybiegane kilometry zaprocentują w przyszłym roku.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: Wt, 22 października 2019, 18:04 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
Dziś dla odmiany wpis z cyklu „cieszmy się z tego co mamy”.
W niedzielę zacząłem czuć ból z przodu podeszwy prawej stopy - zaraz u nasady drugiego i trzeciego palca. Jako że po tygodniu ciężkiego biegania boli trochę wszędzie i wszystko, zignorowałem sprawę i pobiegłem wieczorem long’a. Kolejnego dnia rano ból był już silniejszy, szczególnie przy obciążaniu stopy. Dziś czułem go już bez obciążania, do tego znajome uczucie „zbyt mocno wypełnionej stopy” - tak jakby gdzieś głęboko był obrzęk (uczucie znajome bo miałem kiedyś złamaną nasadę kości dużego palca). Żadnego siniaka nie ma, ale nawet zwykłe chodzenie boli.
Właśnie wyszedłem od ortopedy, naturalnie podejrzewa zmęczeniowe pęknięcie lub złamanie kości, przerwa od biegania najmniej 6 tygodni, wszystko zależy od bólu.
Także ten - z wiadomością do wszystkich którzy byli zawiedzeni swoimi startami tej jesieni - nie wszystkim dane jest w ogóle zmierzyć się z docelowym startem, doceńcie to że mogliście spróbować :bum:
Postaram się wrzucać jakieś tygodniowe podsumowania rehabilitacji. Cel sub40 na 10k postanowił przełożyć się na wiosnę 2020.
Trzymajcie się ciepło!

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: Śr, 22 lipca 2020, 09:21 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
Pierwszy wpis po kontuzji nogi - ostrzegam, będzie obszerny. Myślałem trochę nad tym czy w ogóle wracać do prowadzenia dziennika tu na forum, jeśli tak to od jakiego momentu... no i stwierdziłem że zacznę od samego początku drogi do powrotu formy - może dla kogoś to będzie inspiracją lub źródłem nauki na cudzych błędach.

Trochę tła - w zeszłym sezonie przygotowywałem się do 10k w 40min, ze startem docelowym 11. listopada w Biegu Niepodległości w Gdyni. Szło dobrze, ostatnie treningi wskazywały na to że będę blisko celu i z odrobiną szczęścia powinno udać się go zrealizować. Pech tak chciał, że mniej więcej 10 dni przed startem po standardowym wybieganiu zaczął się dokuczliwy ból stopy zlokalizowany w przodostopiu. Standardowa ścieżka "zdrowia" - ortopeda - rentgen - USG (wszystko w przeciągu tygodnia od rozpoczęcia dolegliwości). Diagnoza: podejrzenie zmęczeniowego złamania jednej z kości śródstopia. Odpoczywać, samo przejdzie, zrobić sobie wkładki bo mam komplet dwóch typów płaskostopia - poprzeczne i podłużne. O ile rady dot. odpoczynku posłuchałem, o tyle wkładki odkładałem i odkładałem, ostatecznie zrobiłem je sobie dopiero w lutym. W międzyczasie ból tak naprawdę nie zmienił ani natężenia ani charakteru - dokuczał nieznacznie mniej niż na początku.

Wiosnę przepracowałem solidnie jak chodzi o ćwiczenia siłowe w domowej siłowni (nie zaległem na kanapie z okazji koronawirusa), ale czegoś jednak wciąż brakowało. Pod koniec maja postanowiłem spróbować powrotu do biegania, mimo dokuczającego wciąż bólu - stwierdziłem że zacisnę zęby i jakoś się przyzwyczaję.

I tak:
30 V: 2.8km w tempie 6:05/km, sumarycznie biegałem niecałe 17 minut. Tętno średnie 157. Szok, niedowierzanie - czułem się jakbym kompletnie zapomniał jak to jest. No ale trzeba na spokojnie - dam sobie odpocząć, za kilka dni spróbuję znów.

1-7 VI

4 VI: 4.5km w tempie 5:14/km. Chciałem po prostu spróbować dłuższego wysiłku. Znów trochę smuteczek, bo średnie tętno 172.
6 VI: 5km w tempie 4:56/km. Zamysł prosty - będę bodźcował się krótkimi wyjściami, które nie katują aż tak bardzo nogi, ale jednak są solidną pracą. Średnie tętno 174. Z perspektywy czasu - za szybko, dużo za szybko. Ale rozumiem też że nóżki się "rwały do tańca".

8-14 VI

9 VI: 5,4km w 4:56/km, avg HR znów 172. Wszystkie te treningi biegam na przydomowym stadionie z żużlową nawierzchnią - bo ortopeda nastraszył przed bieganiem po betonie/asfalcie. I bo pod samym oknem to i łatwo się zmotywować do wyjścia!
11 VI: 5km w 4:58/km, avg HR 173.
14 VI: 6,3km w 5:07/km, avg HR 168.

15-21 VI

15 VI: 17km na rowerze. Nowy dodatek - uzupełnienie do trengingu. Wykoncypowałem sobie, że nie będę "marnował" stopy na klepanie treningów na niższym tętnie, i zamiast tego przynajmniej na początku zamienię te jednostki na rowerowe. Średnie tętno 139.
17 VI: znów bieg - tym razem pierwsze "interwały". 3x1km w odpowiednio 4:05, 4:21 i 4:26, przeplecione 1km odpoczynku w około 5:05. Co powiedzieć - treningowe dzieło sztuki, widać że kombinowałem jak tu wrócić do swoich zwyczajnych jednostek treningowych.
21 VI: Rozbieganie w lesie, 9km w średnim tempie 5:45/km, avg HR 161.

Mniej więcej w tym momencie udałem się do rehabilitanta na kontrolę wkładek - czy się nie pogięły za bardzo, czy dobrze dobrane, czy spełniają swoje zadanie. Trafiłem do bardzo dobrej specjalistki która wyjaśniła mi że ból stóp w takich wadach konstrukcyjnych jak moje płaskostopia jest efektem końcowym innych problemów - w moim wypadku zwróciła na braki w pośladkach, konkretnie w mięśniu pośladkowym średnim. Pokazała kilka ćwiczeń, zaleciła wzmacnianie w dużych dawkach. Od tego momentu ćwiczyłem pośladki w każdy dzień bez treningu biegowego.

Kolejne tygodnie:

22-28 VI

23 VI: test na 5km, żeby określić aktualny poziom. Wynik wcale niezły jak na 3 tygodnie od powrotu biegania - 22:09. Wyliczyłem tempa poszczególnych jednostek zgodnie z Danielsowymi tabelkami czekałem na kolejne jednostki.
24 VI: 15km na rowerze, 47:20, średnie tętno 133.
25 VI: 5km w średnim tempie 4:47/km - krótka sesja na przewietrzenie.
27 VI: 10.33km w średnim tempie 5:34/km - typowa regeneracja.
Powoli zwiększam kilometraż, z zachowaniem roweru jako dodatkowej jednostki regeneracyjnej pozwalającej odpocząć stawom i kościom.

29 VI - 5 VII

30 VI: Interwały. Założenia 5x1km @4:18/km na przerwach 400m (celuję w ok. 3 minuty przerwy). Realizacja: 4:15, 4:21, 4:19, 4:20, 4:17. W sumie 8.5km, poszło nieźle.
2 VII: Tym razem inne bodźcowanie - 4x1200m na progowym 4:37/km, przerwy 200m trucht. Realizacja w tempach 4:38, 4:37, 4:37, 4:32. Summa summarum 8.5km w średnim tempie 4:57/km - fajny trening.
5 VII: 8km w średnim tempie 5:46/km - rozbieganie w lesie. Avg HR 158. Ot takie powolne bieganie.

6-12 VII

8 VII: Interwały, założenia 5x1km @4:17 na przerwach 400m - ok. 3'. Realizacja: 4:04, 4:11, 4:13, 4:15, 4:11. Sumarycznie 9km. Avg HR 163, max HR 182.
Po treningu zaczął dokuczać lekki ból kolana, poszedłem 2 razy do fizjo bo i tak miałem iść się "wyprostować" (lekko zrotowana miednica, przyblokowany odcinek piersiowy). Zarządził tygodniowy odpoczynek od biegania po stadionie, pokazał masaż do wykonywania, zalecił wzmacnianie. Ku mojemu zdziwieniu, ból stopy zaczął odpuszczać pod koniec tygodnia. Fizjo twierdzi, że nawet 3 tygodnie pracy nad pośladkami mogą wywołać taki efekt. Jestem w szczęśliwym szoku. :)

13-19 VII

16 VII: Rozbieganie w lesie 10km w średnim tempie 5:22/km, avg HR 168. Bólu kolana brak.
19 VII: 22km roweru w 1h10m, avg HR 137.

Podsumowując - powoli wracam do formy, jestem w sumie zaskoczony tym jak szybko to idzie. Zmiany jakie wprowadziłem w porównaniu do poprzedniego sezonu:
1. Asfalt i beton zastąpiłem szutrowymi ścieżkami w lesie.
2. Bardzo regularnie wykonuję ćwiczenia wzmacniające nogi, z naciskiem na pośladki.
3. Dodałem rower jako trening uzupełniający, wykonywany na niższym tętnie, celem oszczędzania nóg.
Co do biegów, to na ten moment będę trzymał się 3 jednostek w tygodniu - wtorek: interwały, czwartek: progi, sobota/niedziela: bieg spokojny w lesie. Moje ścieżki leśne są dość mocno górzyste, więc nie jest to typowy bieg regeneracyjny - podbiegi podnoszą mi tętno dość konkretnie. Kilometraż powoli podnoszę, nie chcę szaleć.
Wpisy będę dodawał raz w tygodniu, podsumowując skrótowo wszystkie treningi - włączając w to treningi wzmacniające.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: Pn, 27 lipca 2020, 09:38 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
20-26 VII
Wtorek:
Interwały na stadionie. Założenia 5x1km @4:11, przerwy 400m w truchcie. Czasy poszczególnych szybkich odcinków: 3:57, 4:09, 4:12, 4:12, 4:11; sumarycznie przebiegnięte 9.7km.

Środa:
Luźna regeneracja - 5km po 5:17/km. Do tego podciąganie na drążku 7x11 + wzmacnianie nóg - praca na taśmach - wykroki bokiem 15 serii na stronę.

Piątek:
W planie rozgrzewka + 5km w tempie progowym - wg kalkulatorka powinno być to w okolicach 4:32/km, niestety wyszło dużo szybciej.
Po 2km @5:00/km weszło 5km @4:20/km, co daje 21:40 na piątkę - na razie udaje mi się utrzymywać całkiem szybkie tempo wzrostu formy, oby tak dalej.

Sobota:
Wzmacnianie nóg. Przysiad ze sztangą 6x13x25kg + martwy na prostych nogach 6x13x25kg.

Niedziela:
Bieg dłuższy (bo jeszcze nie "długi" - było za gorąco na faktycznie długie bieganie) - 10km @5:28/km w lesie.

Podsumowując - dobry tydzień, prawie 33km sensownie rozłożone na poszczególne dni - nie umieram, myślę że jutro wejdzie dobry trening jakościowy. Patrząc bardziej długofalowo - na razie niczego wielkiego nie planuję, oprócz kontynuowania przez przynajmniej kolejny miesiąc tym samym planem. Zobaczymy jaka będzie forma na koniec sierpnia, wtedy też postawię sobie cele na jesień. 10k w 40 minut już w tym sezonie nie połamię, ale praca nad czasem na 5k powinna zaprocentować w przyszłym roku.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: N, 2 sierpnia 2020, 19:51 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
27 VII - 2 VIII

Tydzień regeneracji. Wymuszony, ale jednak.

Środa:
Trening najcięższy - interwały - planowo robię we wtorki. Tak mi się jednak ten tydzień ułożył, że mogłem zrobić ten trening dopiero w środę wieczorem.
Założenia: 5x1km @4:09, przerwy 3’.
Realizacja: na trzecim szybszym odcinku przyszedł stadionowy stróż... zamykać stadion. Wyszło 6km z czego 3x1km w 4:08, 4:09, 4:09.

Czwartek:
Po niedosycie z dnia poprzedniego, odczekałem całe 11 godzin i wyszedłem w czwartek rano na powtórkę.
Założenia: 5x1km @4:09, przerwy 3’.
Realizacja: 4:10, 4:08, 4:05, 4:09, 4:07.
Razem niecałe 9km, tętno na szybkich odcinkach w okolicach max 185.

Więcej w tym tygodniu zrobić nie dało rady. Są i takie, w następnym będzie normalny kilometraż. Chociaż tym się pocieszam, że we wszystkie dni niebiegowe pomachałem nogami na gumach, co by tyłek rósł. Najważniejsze że jest radość z biegania i zdrowy rozsądek :-)
Do usłyszenia!

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 70 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: mach82 i 22 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL