Teraz jest Wt, 3 sierpnia 2021, 15:50

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 91 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 3, 4, 5, 6, 7  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: N, 29 listopada 2020, 22:01 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Faza III

Załącznik:
Faza III.jpg


Najcięższe 6 tygodni planu, wchodzi tempo interwałowe, szybkie akcenty po 14-15km i tempo run co 2 tygodnie. Wyjściowo spróbuję tempo run'y robić w tempie maratońskim, ale możliwe że będą wymagały przeróbek (jest sporo opinii oceniających te treningi jako zbyt wymagające) - albo skrócę odcinki biegane tempem M, albo zastąpię to treningami w tempie zmiennym które zasugerował Krystian.

Do tego znacząco redukuję pracę siłową, bo biegowo to będzie za duża orka - nie ma co ciągnąć wielu srok za ogon. Pewnie będzie wypadało wpleść w to wszystko jakiś test na 5k żeby sensownie aktualizować tempa - zobaczymy jak sprawdzi się zwiększanie w oparciu o wartości VDOT.

Faza IV

Załącznik:
Faza IV.jpg


Ostatnie 6 tygodni szlifów. W pierwszym tygodniu test celem weryfikacji gdzie jestem. Zaczynam schodzić z intensywnością akcentów, jak chodzi o pracę siłową to przechodzę na elementy skoczności, dynamiki. Ostatnie 3 tygodnie to skracanie longów i relatywnie krótkie szybkie akcenty.

Wszystko to powyżej to oczywiście pewna koncepcja, szkielet i wstępne założenia - jako że to mój pierwszy tego typu plan to będę co jakiś czas siadał i weryfikował jak plany i założenia mają się do rzeczywistości - nic na siłę. Chciałbym jednak spróbować przebiegać jeden sezon zgodnie z jakimś konkretnym zamysłem, trzymając się go w miarę konsekwentnie (tak długo jak okaże się sensowny).

Jeszcze raz - zapraszam do komentowania, jestem otwarty na aktualizacje. :taktak:


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega 5k z Daniels'em - zima 2020/21
Nowy postNapisane: N, 6 grudnia 2020, 16:31 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Baza - tydzień 1

Poniedziałek
Siła góra - podciąganie 5x10 + wznosy nóg w zwisie 5x15 + pompki na poręczach 5x15

Wtorek
8,2k E (5:17/km), avg HR 154, bez historii, poza tym że zimno i w dymie z pobliskich kominów.
Siła nóg - przysiad ze sztangą 27,5kg 5x12 + martwy na prostych nogach 27,5kg 5x10 + ćwierćprzysiad na jednej nodze 27,5kg 3x10

Środa
Siła góra - wiosłowanie sztangą 25kg w opadzie 5x20 + pompki na poręczach 5x15 + brzuch

Czwartek
Rano 10,2k E (5:17/km), avg HR 159, bez historii, poza tym że nogi mocno jeszcze bolały po wtorkowej sile - widać też tego wpływ na tętno.
Wieczorem pośladki - 5x20 odwodzenia nogi z taśmą + 5x12 przysiadów z taśmą

Piątek
Zrobiłem tylko lekką siłę nóg - pół-przysiady na jednej nodze bez obciążenia 5x10 + wznosy na łydki 5x20

Sobota
8,2k E (5:24/km), avg HR 155, bez historii, znów zmęczenie w udach i pośladkach naprawdę konkretne, znów widać odzwierciedlenie w pulsie.

Niedziela
13k E (5:12/km), avg HR 156. Przyjemny long z podcastem w uszach, trochę na bolesnych nogach ale myślę że to będzie temat najbliższego miesiąca. Pizgało aż miło, czego nie lubię bo ciężko się mądrze ubrać, ale hej - od urodzenia mieszkam nad morzem więc powinienem być przyzwyczajony. :bum:

Pierwszy tydzień bazy siłowej wykonany biegowo zgodnie z planem, siłowo też wszystko weszło, jest ok. Zaczynając każdy trening biegowy czuję fajną sprężynę w nodze, także jak zacznę stopniowo zmniejszać intensywność treningów ze sztangą wraz z nadejściem właściwej części sezonu to powinna być moc.
Na ten moment zastanawiam się czy faktycznie ma sens aż tak długa - 6-tygodniowa - faza siłowa na relatywnie małym kilometrażu (no bo przy 4 treningach tygodniowo + sile nie nabiegam jakoś bardzo dużo km), czy jednak lepiej dowalić do pieca więcej bazy tlenowej i zrobić z tego np. 4 tyg. fazy siłowej i 6 tlenowej (czyli odwrócić obecnie zakładane proporcje). Poczytam i zdecyduję za 2-3 tygodnie.
Miłej niedzieli i udanego nadchodzącego tygodnia!

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega 5k z Daniels'em - zima 2020/21
Nowy postNapisane: Pn, 14 grudnia 2020, 22:18 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Baza - tydzień 2

Poniedziałek
Siła góra - pompki na poręczach 5x15 + wiosłowanie sztangą 27kg w opadzie 5x20 + brzuch (takie ćwiczenia z gumową dmuchaną piłką - swiss ball - których opisać zgrabnie nie potrafię :bum:)

Środa
Miały być podbiegi, ale jedyne miejsce na podbiegi w okolicy to las - w lesie po zmroku bym się zabił, więc wolałem nie ryzykować i pobiegłem 9k zwykłego BS'a (5:08/km, avg HR 159 ale pomiary serducha coś szalały więc średnio temu ufam) i doprawiłem się sztangą 27kg - przysiady 5x12 + wstępowanie na palce 5x20, do tego przysiady z gumą 5x12 sztuk.

Czwartek
Nie bardzo spasowało biegać mi przebieżki 6x100/100 bo biegłem trening w trakcie pracy - musiałem zadowolić się 10k E z szybkim okrążeniem 400m na koniec żeby przewietrzyć płuca. Wyszło 10,1k BS (5:17/km) + 400m w 1:27. Avg HR 152, więc w miarę spokojnie, mimo ciężkich nóg po dniu siłowym.

Sobota
8k w 5:08/km, avg HR 154, po biegu trochę poćwiczyłem pośladki - odwodzenie na boki z taśmami i przysiady z taśmą.

Niedziela
13k w 5:05/km, avg HR 152. Walnąłem się, bo w grafiku było 14k, ale już trudno, nie ma co drążyć. Po biegu zaskakująco świeże nogi.
Wieczorem ćwiczenia na górę - pompki na poręczach 5x15 + boczny brzuch + trochę zabawy ze sztangą na ramiona.

Co tu dużo gadać, kilometraż ~41km nie robi wielkiego wrażenia, ale wzmocnione nogi po zimie mi to wynagrodzą. Może w czwartek pobiegnę podbiegi, zobaczymy jak pogoda - to ona obecnie rozdaje karty, bo to pod nią dostosowuję sobie rozkład jazdy.

Dzięki za odwiedziny, udanego tygodnia!

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega 5k z Daniels'em - zima 2020/21
Nowy postNapisane: N, 20 grudnia 2020, 17:34 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Baza - tydzień 3

Poniedziałek
~8,5k E, avg HR 147, wspaniale lekkie nogi. Na minus zegarek, który dodawał mi z 10% dystansu (oryginalnie po treningu pokazał ponad 9k :bum:). Po powrocie siła ze sztangą 27kg - 5x12 ćwierćprzysiad na jednej nodze ze (świetne na stabilizację) + 5x30 wstępowanie na palce + 5x15 martwy na prostych nogach + 5x12 przysiady pełne. Na dobitę pośladków 5x12 przysiady z gumą. Jutro będzie bolało, ale układam sobie treningi pod badania krwi (żeby nie skrzywić wyników) w czwartek rano, więc pewnie dam sobie teraz 2 dni spokoju od biegania i w czwartek popołudniu polecę 10k E + lekki trening nóg.

Czwartek
~12k E, avg HR 154, ale to tętno to można sobie między bajki włożyć bo w pewnym momencie zegarek pokazał 187 tętna chwilowego - aż się zatrzymałem żeby zmierzyć je ręcznie, wyszło mi coś koło 150 na 30s pomiaru. Tak naprawdę to nie wiem czy tego zegarka nie reklamować, ale trochę nie wiem jak miałbym "udowodnić" jego dziwne zachowanie. No nic to. Nogi ciężkie bo w poniedziałek dałem mocno w palnik jak chodzi o siłę, ale oddechowo był luzik. Dobiłem pośladki 5 seriami 25 sztuk odwodzenia nogi z taśmą, do tego 4x20 przysiady z taśmą.

Piątek
Przysiad ze sztangą 27kg 5x20 + martwy na prostych nogach 5x15.

Sobota
~8,5k E (5:08/km), avg HR 155, trochę na bolących nogach, ale da się znieść. Popołudniu pompki na poręczach 5x20 + unoszenie sztangi nad głową 4x20 + pośladki 5x25 odwodzenia nogi z taśmą + 4x20 przysiady z taśmą

Niedziela
~15k@5:14/km, avg HR 152. Mięśnie już prawie bezboleśnie po treningu siłowym, także biegło się dobrze (chociaż takie dreptanie przez 15k jest dość nudne).

Trochę się za mną pałętają coraz poważniejsze problemy żołądkowe, nie wiem czy nie będę musiał na jakiś krótki czas całkowicie zrezygnować z biegania albo wejść w tryb "stracić jak najmniej" - jakieś krótkie spokojne bieganie 2-3 razy w tygodniu. Nadchodzą bardziej szczegółowe badania i będę wiedział co dokładnie w trawie piszczy, na ten moment biegam tylko BSy (i long raz w tygodniu, póki będę się znośnie czuł to będę go biegał) z nadzieją że za bardzo sobie nie szkodzę. Trzymajcie się, dzięki za odwiedziny!

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega 5k z Daniels'em - zima 2020/21
Nowy postNapisane: N, 27 grudnia 2020, 18:31 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Baza - tydzień 4

Środa
~8k E, avg HR 155. Po powrocie siła ze sztangą 37kg - 5x12 przysiad + 4x50 wstępowanie na palce. Ze sztangi zdjąłem 10kg i kontynuowałem - 5x15 martwy na prostych nogach + 5x10 przysiady z taśmami.

Czwartek
Siła góra - pompki na poręczach + 5x20 wiosłowanie sztangą 37kg + 5x20 unoszenie sztangi 27kg nad głową.

Piątek
~8,1k E, avg HR 147. Po powrocie siła brzucha - 5x20 russian twist z talerzem 10kg + 5x20s hollow body.

Sobota
2k E rozgrzewki + siła góra - pompki na poręczach 6x12 + 6x12 podciąganie + 6x15 unoszenie kolan w zwisie.

Niedziela
40 minut regeneracyjnej jogi.

Tydzień z przebiegiem prawdziwie świątecznym, bo mniej niż 20km. Dowaliłem za to mocno do pieca jak chodzi o siłę - chodziłem mocno zakwaszony, organizm ewidentnie wołał o więcej snu (nie schodziłem poniżej 7,5h, dochodziło do 8,5h). Żeby nie narażać odporności przy kontakcie z rodzicami postanowiłem odpuścić mrożenie gardła. Kolejny tydzień planuję przebiegać już normalnie. Mam nadzieję, że Święta minęły Wam wszystkim w ciepłej, rodzinnej i pozytywnej atmosferze! :usmiech:

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega 5k z Daniels'em - zima 2020/21
Nowy postNapisane: N, 3 stycznia 2021, 16:37 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Baza - tydzień 5

Poniedziałek
~5,7k E, avg HR 151. Takie tam krótkie bieganie, bo mi się zachciało.

Środa
~10k E, avg HR 155, coś ciężko szło. Popołudniu powtórka z zeszłotygodniowej siły - sztanga 37kg - 5x12 przysiad + 4x50 wstępowanie na palce. Ze sztangi zdjąłem 10kg i kontynuowałem - 5x15 martwy na prostych nogach + 5x10 przysiady z taśmami.

Czwartek
Siła góry - podciąganie na drążku, pompki na poręczach i brzuch.

Piątek
~8,2k E, avg HR 149.

Sobota
~10,5k E, avg HR 153. Dwójki za bardzo bolały żeby rozciągnąć to do long'a.

Niedziela
~8k E, avg HR 146. Dwójki nadal bolały, najzwyczajniej w świecie nie chciało mi się biec long'a. Popołudniu zrobię lekką siłę nóg - coś co obciąży raczej czwórki i pośladki, dwójkom dam spokój.

Tydzień z przebiegiem 42,5km. Samopoczucie zdrowotne gorsze niż w zeszłym tygodniu, więc z tempem i długością biegów nie szarżowałem. Krótsze biegi i więcej siły - to strategia dopóki sytuacja zdrowotna się nie wyklaruje, mniej tym "drażnię" organizm. Oczywiście modyfikuje mi to plany na sezon, ale na ten moment nie wiem jeszcze jak więc nie będę filozofować. Dzięki za odwiedziny!

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega 5k z Daniels'em - zima 2020/21
Nowy postNapisane: Pt, 16 kwietnia 2021, 20:56 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Myślę że po długiej przerwie pora powrócić do bloga. Nieobecność jest bardzo prosta do wyjaśnienia - mimo ambitnych planów, w trakcie zimy nie biegałem. Miałem kilka wyjść na zimowe bieganie, jedno z nich zakończyło się konkretną wywrotką na biodro, co mogło skończyć się konkretną kontuzją ale na szczęście skończyło się na zwykłym stłuczeniu. Później złapała mnie bardzo dziwna infekcja przy której dość znacząco pogorszyły się parametry krwi i odczułem to na wydolności. Los mocno zachęcił mnie więc dość wyraźnie do odpuszczenia sobie prawdziwie biegowej zimy.

Zamiast planowego biegania bazy, zimowe miesiące (do lutego włącznie) stały dla mnie pod znakiem robienia siły nóg i dużej ilości treningów na skakance. Doszedłem do poziomu na którym mogę bez problemu skakać 45 minut (zdażały się nawet i 1-godzinne sesje, da się przy tym nawet oglądać filmy) i nie czuć nazajutrz zmęczenia w łydkach. Do tego robiłem nawet 3 sesje siłowe na nogi w tygodniu, co w telegraficznym skrócie bardzo pozytywnie odbiło się na mojej sile biegowej. W treningach biegowych które robię teraz czuję pod nogą konkretne kopnięcie, nie mam problemu z bieganiem na stosunkowo dużych prędkościach jak na początek sezonu.

Przechodząc do treningów biegowych - bo to zapewne ta najbardziej interesująca część bloga - stwierdziłem że zmienię trochę podejście i nie będę katował się na początek sezonu samymi biegami tlenowymi, i żeby wykorzystywać i podtrzymywać zbudowaną siłę zrobię tylko krótki okres "biegowego rozkręcenia" i od samego początku wdrożę w treningach bieganie akcentów, z naciskiem na szybkość. Jako że nie zapowiada się na żadne zawody w najbliższym czasie, daję sobie przestrzeń na eksperymentowanie i szukanie treningów które maksymalizują frajdę a niekoniecznie postępy w wydolności.

Do rzeczy - okres "rozgrzewkowy" wyglądał (pod kątem czysto biegowym) następująco:

Luty

2 ostatnie tygodnie - w sumie 5 BSów na samopoczucie po ~40 minut.

Marzec

Tydzień 1
1 trening biegowy - 10km BS w tempie 5:41/km z szalonym tętnem 81% max.

Tydzień 2
3 treningi biegowe:
5km żywszego biegu 4:57/km, avg HR 80%
11,6km BS 5:17/km, avg HR 81%, na koniec pobiegłem sobie testowo 400m w 76s żeby "puścić nogi" i zobaczyć na ile czuć moc w nogach na zmęczeniu - czuć :)
2 dni przerwy
12,1km BS 5:19/km, avg HR 81%, pod koniec 400m w 72s, 800m przerwy i 400m w 82s, znów żeby pomęczyć mięśnie szybkościowo.

Tydzień 3
3 treningi biegowe:
10km BS 5:18/km, avg HR 81%
dzień przerwy
10,5km BS 5:22/km, avg HR 78%
11km BS 5:35/km, avg HR 80%, wplecione 3x400m w 74, 81, 80s, na przerwach 800m truchtu.

Tydzień 4
4 treningi biegowe:
10,7km BS 5:12/km, avg HR 81%, wplecione 4x400m w 80, 84, 81, 78s, na przerwach 600m truchtu.
6,7km regeneracja 5:13/km, avg HR 79%
dzień przerwy
10,3km BS 5:16/km, avg HR 76%
dzień przerwy
12,2km BS 5:22/km, avg HR 79%
... i tygodniowy przebieg robi się sensowny.

Tydzień około-Wielkanocny (trochę odsapki, mniejsze objętości)
4 treningi biegowe:
6km BS 5:21/km, avg HR 79%
dzień przerwy
8,2km BS 5:00/km, avg HR 81%
10,1km BS 5:09/km, avg HR 79%
dzień przerwy
6,2km BS 5:19/km, avg HR 74%

W kolejnym wpisie będzie podsumowanie pierwszej połowy kwietnia, czyli dwa kolejne tygodnie treningów. A tam fartleki, dłuższe powtórzenia biegane tempem R i inne eksperymenty. :ble: Ale to dopiero po weekendowym dłuższym wybieganiu. Pozdro!

P.S. przez cały czas mojej nieobecności śledziłem uważnie Wasze blogi (włączając w to inspirujące opowieści Mistrza Harpagana) - wielkie brawa za bieganie w trakcie zimy, ukłony za samozaparcie! :taktak:

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega 5k z Daniels'em - zima 2020/21
Nowy postNapisane: N, 18 kwietnia 2021, 17:01 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Tydzień 5-11.04
Wtorek
6,1km 5:05/km, avg HR 148 (75%)

Piątek
Krótkie interwały 3x1200m tempem 4:07/km na przerwach 3:30 + 200m w 35s, max HR w trakcie interwałów 92%. W sumie 10,3km.

Sobota
Dłuższy BS 12,3km 5:03/km, avg HR 131 (66%) co raczej jest błędem mojej zegarynki od Garmina niż wspaniałą zwyżką formy. Nie mniej to był jeden z tych rzadkich biegów w trakcie których czułem flow i mam wrażenie że mógłbym biec jeszcze drugie tyle. Organizm znalazł optymalny (na dany dzień) rytm, sposób ruchu - nie wiem. Uczucie świetne, aż żal było kończyć ale nie chciałem się zajechać.

Tydzień 12-18.04
Poniedziałek
8,5km BS 5:06/km, avg HR 151 (76%), regeneracja bez historii.

Wtorek
3x800m tempem 3:47/km (wyszło nawet w miarę równo bo w 3:05, 2:59, 3:03) na przerwach 3:30 + 400m tym samym tempem. Fajny trening, takie szybkie powtórzenia ale jednak budujące chyba trochę wytrzymałość szybkościową. W kolejnych edycjach będę się starał zwiększać liczbę powtórzeń. W sumie 10,1km. Co ciekawe, serducho dobijało tylko do 171 (83%), chyba znów błąd pomiaru. Trza szykować kasę na pasek na klatkę piersiową, nie ma co.

Czwartek
Fartlek 12x(1 minuta trochę szybciej niż tempo 5k (wchodziło to po 3:45-3:50/km) + 1 minuta truchtu). Świetny trening, będę go regularnie uwzględniał w grafiku. W sumie 10km, avg HR 162 (82%).

Sobota
Dłuższy BS 14km 5:16/km, avg HR 155 (78%). Czułem nogi z piątkowego wzmacniania nóg. Właśnie - w kolejnych wpisach będę uwzględniał treningi siłowe. Nie robiłem tego w tych dwóch ostatnich jako że i tak wyprodukowałem bardzo długie posty.

Swoją drogą siłę nóg ćwiczę regularnie i odczuwam pozytywne efekty. Ostatnio słuchałem na ten temat świetnego podcast'u z wieloletnim trenerem przygotowania motorycznego LA Lakers (odc. 189 The Strength Running Podcast) - gorąco polecam. Co można wyciągnąć z odcinka:
    1. rola siły w różnych sportach
    2. w jaki sposób włączać w treningi elementy plyometrii
    3. jak dawkować sobie treningi siłowe żeby zapobiec kontuzjom
    4. "wyjściowe" standardy siłowe dla biegaczy w podstawowych ćwiczeniach typu przysiad na jednej nodze, wspięcia na palce itd.
Polecam!

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega 5k z Daniels'em - zima 2020/21
Nowy postNapisane: N, 25 kwietnia 2021, 10:25 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Tydzień 19-25.04

Poniedziałek
Regeneracja 9,4km 5:11/km avg HR 153 (77%)

Wtorek
Interwały 5x1k na przerwie 2:30 + 5x200m sub 38s na przerwie 200m truchtu. Tempo interwałów 4:05/km - ciut wolne. 200tki w 37, 38, 37, 36, 34. Gdybym chciał zrobić interwały typu VO2max "po bożemu" chyba powinienem był wydłużyć przerwę i podkręcić tempo o te 10s/km - może takie zrobię w przyszłym tygodniu. Chciałem jednak zostawić sobie trochę paliwa na 200tki. Odczuciowo trening bardzo satysfakcjonujący, był zapas na kolejne powtórzenia, co widać po wzrastającym tempie 200tek. W sumie 13,5k.

Środa
Regeneracja 8,2km 5:20/km avg HR 146 (74%). Ciężkie nogi po wczorajszym, co tu dużo mówić.

Czwartek
Ćwiczenia wzmacniające nogi, bo czułem już w miarę świeżość.
3 x (20 przysiadów jednonóż + 12 odwodzenie nogi w bok taśma + 12 odwodzenie nogi w tył taśma + 15 zginacz + 25 przywodziciel + 15 martwy jednonóż 10kg + 25 wspięcia na palce jednonóż)

Sobota
Nie bardzo był czas na longa, a czułem się dość silnie, więc stwierdziłem że pobiegnę dłuższy bieg z odcinkami progowymi. 3k 5:12/km + 2km 4:18/km + 600m (3:25) truchtu + 2km 4:14/km + 4,5km narastającym tempem, średnio 5:10/km. W sumie 12,1km, avg HR 157, średnie tempo 4:56/km. Widać i czuć ciągły postęp. Czuję jednak że 5k sub20 jeszcze dość daleko - brak mi wytrzymałości. No ale ją buduje się powoli i raczej innymi jednostkami niż te które robię.

Niedziela
Ćwiczenia wzmacniające, w tym na nogi:
3 x (20 przysiadów jednonóż + 12 odwodzenie nogi w bok taśma + 12 odwodzenie nogi w tył taśma + 15 zginacz + 25 przywodziciel)

W tym tygodniu w sumie 43,3km. Myślę nad jakimiś celami w związku z takim a nie innym sposobem treningu. Nie wiem czy nie pocisnąć przygotowań pod 1km albo 1500m, w sumie szybkość jest, szkoda tego nie wykorzystać. Może pora uśmiechnąć się do Rolli'ego? :)

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Ostatnio edytowano N, 2 maja 2021, 14:47 przez Świeżak, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega 5k z Daniels'em - zima 2020/21
Nowy postNapisane: N, 2 maja 2021, 14:47 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Tydzień 26.04-02.05

Poniedziałek
Regeneracja 8,4km 5:14/km avg HR 153 (77%)

Wtorek
Interwały 10x400m po 80s na przerwie 2 minuty bardzo wolnego truchtu. 400tki weszły w: 78, 78, 78, 82, 79, 79, 81, 80, 82, 82. Odczuciowo trening ciężki, dojechałem się konkretnie, ale też dało to dużo satysfakcji. Odczyt tętna nie ma sensu, nie wiem, może zegarek się poluzował. Docelowo będę skracał przerwę do minuty, ale to wszystko stopniowo, pewnie po 5 sekund.
Sesja w sumie 10km.

Środa
Ćwiczenia wzmacniające nogi.
3 x (20 przysiadów jednonóż + 15 odwodzenie nogi w bok taśma + 15 odwodzenie nogi w tył taśma + 15 zginacz + 12 martwy jednonóż 10kg + 30 wspięcia na palce jednonóż)

Czwartek
Rano regeneracja 9,3km 5:19/km avg HR 156 (79%). Było czuć zmęczenie po treningu nóg, ale kilometry wyklepane. Popołudniu ćwiczenia wzmacniające górę - trochę pompek na poręczach, wiosłowania w opadzie, tego typu historie.

Sobota
Long 15,5km, avg HR 150, średnie tempo 5:13/km. Podcast na słuchawkach i można dreptać, co tu dużo mówić. Te 1500m wymaga też trochę tlenu więc będę te dłuższe biegi chociaż raz w tygodniu czas klepał - chyba ma to sens?

Niedziela
Ćwiczenia wzmacniające, w tym na nogi:
6 x (15 odwodzenie nogi w bok taśma + 15 odwodzenie nogi w tył taśma + 30 wspięcia na palce jednonóż + 12 glute bridge jednonóż)

W tym tygodniu w sumie 43,2km. Postanowione - najbliższe miesiące przepracuję raczej pod dystans 1500m, zobaczymy co z tego wyjdzie. Mam z tego typu treningów dużo radości, wydaje mi się że pasuje to też do moich predyspozycji.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega na stadionie - wiosna/lato 2021
Nowy postNapisane: So, 15 maja 2021, 21:38 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Pora nadrobić zaległości kronikarskie.

Tydzień 03.05-09.05

Poniedziałek
Regeneracja 8,4km 5:11/km avg HR 158 (80%)

Wtorek
Interwały 5x1km po 3:55 na przerwie 2 minuty bardzo wolnego truchtu. Kolejne odcinki weszły w: 3:55, 3:52, 3:55, 3:55, 3:55, 3:57. Odczuciowo trening naprawdę ciężki. Odczyt tętna dziwny bo nigdy nie przebijałem 90% max. Jestem bardzo pozytywnie zaskoczony że domknąłem ten trening.
Sesja w sumie 10km.

Środa
BS 7,8km 5:13/km avg HR 151 (76%).

Reszta tygodnia to przygotowania do krótkiego urlopu, dopiero w niedzielę weszły jakieś ćwiczenia siłowe - 5 serii (20 przysiadów jednonóż + taśmy na pośladki + wspięcia na palce jednonóż). Biegowo tydzień biedny bo tylko 26km, ale te interwały dały satysfakcję (i w kość).

Tydzień 10.05-16.05 (urlop + szczepienie)
Tydzień urlopowy to i za dużo nie pobiegałem.

Wtorek
3km rozgrzewki i później zabawa biegowa 20x2'/2'. Biegane po lesie, nie miałem możliwości odmierzenia czegoś równego więc pobiegłem taki luźny fartlek. Jako że pogoda była iście letnia, tętno na szybkich odcinkach było w kosmosie niczym na rasowych stadionowych interwałach. W sumie prawie 11km.

Środa
BS 12,5km 5:18/km avg HR 151 (76%). Na koniec 5 przebieżek po ok 130-140m.

Czwartek
Siła ogólnorozwojowa w tym na nogi 5 serii (20 przysiadów jednonóż + taśmy na pośladki + wspięcia na palce jednonóż).

Piątek
Ostatni bieg przed szczepieniem - stwierdziłem że pokręcę się po stadionie po powrocie do domu. Wyszło ok. 8km po 5:05/km avg HR 151, na deser 5 przebieżek po ok 100m.

Sobota i niedziela
W sobotę koło południa szczepienie, zakładam że do końca tygodnia na pewno nic już nie robię.

W tym tygodniu przebieg znów marny (niecałe 33km), ale od przyszłego wracam na pełnych obrotach. Zobaczymy na ile szczepienie da się we znaki - na ten moment (po 9 godzinach) mam spokój.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega na stadionie - wiosna/lato 2021
Nowy postNapisane: Śr, 26 maja 2021, 09:06 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Tydzień 17-23.05
Nie miałem tyle czasu na treningi ile bym chciał, ale trzeba pracować z tym co jest. :)

Poniedziałek
Regeneracja 9,1km, 5:13/km, avg HR 154 (78%).

Środa
W założeniach miało być 10x400 sub 81" na przerwie 2', ale chyba przegiąłem początek i domknąłem. Zrobiłem 7x400 i do tego 3x200 na przerwach 1' w 35", 38", 38". Szczegóły poniżej. Trochę niedosyt był, musiałem powtórzyć te 10x400 w kolejnym tygodniu (i tym razem weszło, ale to już opiszę w relacji z tego tygodnia).
Obrazek

Sobota
Jako że miałem dużą przerwę od ostatniego biegu, chciałem dorzucić coś konkretniejszego - w założeniu miało być 3x2km progowe (4:12/km) na przerwie 1'. W połowie (1,1km) drugiego powtórzenia złapał mnie konkretny skurcz mięśni brzucha/międzyżebrowych, nie było zmiłuj i musiałem przerwać. Po rozciąganiu i rozmasowaniu dokończyłem, zrobiłem po prostu kolejne powtórzenie 2km i kolejne 1,8km. Summa summarum dobry trening, trochę czasu w pożądanej strefie HR spędziłem. :)
Obrazek

Pod wieczór ogólnorozwojówka, trening obwodowy (z pominięciem nóg, te dostały w kość).

Niedziela
Regeneracja 8,2km, 5:13/km, avg HR 157 (79%). Czuć było w nogach poprzedni dzień. Wieczorem trening brzucha i pleców.

W tym tygodniu przebieg marniutki (niecałe 36km). Forma bez szału, te 400tki miały wejść gładko a tu lekki zaskok. Na szczęście w kolejnym tygodniu już weszło jak w masełko.

P.S. jak zrobić tak, żeby załączniki nie wyświetlały się na końcu wpisu ale tylko tam gdzie wstawiam obrazki przy pomocy tag'ów [img]?

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega na stadionie - wiosna/lato 2021
Nowy postNapisane: Wt, 15 czerwca 2021, 11:25 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Buożesztymój, jak mnie tu dawno nie było!

Śmieszne te ostatnie 3 tygodnie, bo dużo się działo i nie dane było biegać tyle ile chciałem, ale...

Tydzień 24-30.05

Poniedziałek
Regeneracja 8,2km, 5:10/km, avg HR 147 (74%).

Wtorek
W założeniach miało być 10x400 sub 81" na przerwie 2'. Ładnie weszło:
Obrazek

Środa
Regeneracja 5,9km, 5:26/km, avg HR 145 (73%).

Czwartek
Regeneracja 6,3km, 5:23/km, avg HR 152 (77%).

Oprócz tego w trakcie weekendu weszło konkretne wzmacnianie nóg na taśmach i sztangach + core. Tygodniowy przebieg tylko 28,6km, ale na więcej nie miałem czasu.


Tydzień 31.05-06.06

Poniedziałek
Regeneracja 9km, 5:26/km, avg HR 158 (80%). Bardzo obolałe nogi po weekendzie.

Wtorek
Regeneracja 6,7km, 5:23/km, avg HR 148 (75%). Już lepiej.

Środa
Interwały w wydaniu trochę krótszym, bo chciałem jeszcze zmieścić progi w piątek. Założenia - 4x600 sub 2:05 / p. 2' + 3x400 sub 81" / p. 2'. Weszło ok:
Obrazek

Czwartek
Trochę siły nóg na taśmach + core.

Piątek
Interwały blisko progu (LT). 2k, 2k, 1,6k na przerwie 1:30. Ciężkie nogi po sile - ciężkie połączenie, ale chciałem sobie dać w palnik przed wyjazdem bo zakładałem że będzie przerwa.
Obrazek

Sobota
Dłuższa regeneracja/long - 12k 5:29/km, avg HR 145 (73%).

Tygodniowy przebieg 44,5km, chciałem się namęczyć na zapas przed wyjazdem bo założyłem że nie będę na nim biegał (a tu zaskok!). Na duży plus: nauczyłem się biegać wolną regenerację.

Tydzień 07-12.06

Poniedziałek
Kolejne krótkie interwały - 6x400 sub 81" / p. 1'50" + 4x200 sub 38 / p. 1'. Koszmarny upał w Iławie, biegałem to na żużlowym stadionie Jezioraka Iława - myślałem że się roztopię, ale sam fakt że udało się konkretny trening zrobić na urlopie zaliczam na duży plus. Całość prawie 10km. Szczegóły:
Obrazek

Wtorek
Regeneracja 11km, 5:26/km, avg HR 146 (74%).

Środa
Regeneracja 9km, 5:25/km, avg HR 150 (76%).

Czwartek
Trochę siły nóg na taśmach + core.

Piątek
5k ciągłego w tempie trochę poniżej progu (~4:15/km) po lesie. Bardzo fajny trening, chociaż biegłem to po dość piaszczystej ścieżce więc w każdy krok musiałem włożyć 110% normy. Nie mniej, włączę chyba ciągłe progowe do repertuaru na kilka tygodni. Szczegóły:
Obrazek

Sobota
Regeneracja - 8km, 5:06/km, avg HR 145 (73%). Po tym piaszczystym progowym biegło się to po żwirowej bieżni jak po asfalcie, coś pięknego.

Tygodniowy przebieg 49,7km - jak na urlop to spoko wynik. W kolejnym (bieżącym) tygodniu będzie gorzej, bo w piątek mam aktualizację czipa od Pfizera, więc więcej jak 4 dyszek nie nabiegam, ale postaram się wrzucić 2 solidne akcenty. Forma rośnie, dzięki bieganiu tych 400tek tak szybko tempo typu 4:00/km wchodzi bardzo lekko - notuję naprawdę duże postępy w porównaniu do treningów sprzed miesiąca, ale to podsumuję w kolejnym wpisie.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega na stadionie - wiosna/lato 2021
Nowy postNapisane: Pt, 2 lipca 2021, 22:04 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Dawno mnie tu nie było, ostatnio jakoś więcej serca mam do wpisów na Stravie - jak ktoś naprawdę zainteresowany to zapraszam. Tu będę starał się pisać co te 2 tygodnie.

Tydzień 14-20.06

Poniedziałek
5x1km @3:51/km p. 1'50" + 3x200 sub 35
Już tak dawno to było że nawet nie pamiętam, ale trening wszedł ładnie:
Obrazek
Pamiętam za to, że po treningu przez 2-3 dni bolały czwórki.

Wtorek
Regeneracja 8,3km 5:21/km HR 144 (73%).

Środa
BS 7,1km 5:11/km avg HR 147 (74%).

Czwartek
Krótko i szybko, ale ciągle. 2km rozgrzewki + 4km szybciej (3:53, 3:59, 4:01, 4:33) + 2km schłodzenia. Takie dziwadło, bo kolejnego dnia szczepienie - nie chciałem się zamęczyć, ale chciałem się zmęczyć :D

Tygodniowy przebieg kiepski - 35,6km - ale przed drugą dawką szczepionki nie chciałem przesadzać.

Tydzień 21-27.06

Poniedziałek
BS rozgrzewkowy poszczepienny - 8,9km, 5:09/km, avg HR 153 (78%). Nie było źle, mimo że szczepionka usadziła mnie na tyłku na 2 dni.

Wtorek
10x400 p. 2' na rozbujanie nóg. Czasy znośne, bo wszystko w okolicach 1:20-1:21.
Obrazek

Czwartek
Regeneracja 8,2km 5:23/km avg HR 157 (79%). Słabo spałem od kilku dni, to i regeneracja kiepska. Popołudniu weszły jeszcze jakieś ćwiczenia, szczegóły na Stravie.

Piątek
3x2km LT (4:11/km) p. 1'. Dobre bieganie, konkretne zmęczenie, ale progi lubię więc będę ten trening powtarzał regularnie, może czasem coś pozmieniam w liczbie powtórzeń i długości odcinków. W sumie 10km.
Obrazek

Sobota
BS 10,3km, 5:21/km, avg HR 148 (75%). Po progach zawsze te spokojne biegi zawsze lżej mi się biega.

No i tu już przebieg normalniejszy - 47,8km. Z formą coraz lepiej, bieganie na prędkościach poniżej 4'/km jest już bardzo naturalne.
Z innej beczki - udało mi się wyrwać dwie nowe pary butów. Jako że zawodowiec nie jestem to nie celuję w jakąś wyższą półkę, ale wydaje mi się że trafiłem co najmniej jedną perełkę. Pierwsze - Puma Liberate Nitro, 190g w rozmiarze 44, naprawdę fajnie sprężynująca pianka, dobrze trzyma się tartanu - to mój towarzysz na treningi na bieżni. Drugie - Adaśki SL20 wyrwane w fajnej promocji na Zalando, będę miał na progi i inne biegi w średnio-szybszym tempie. Na dłuższe i spokojne bieganie zostawiam stare dobre poduszkowce - Adaśki Solar Boost.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega na stadionie - wiosna/lato 2021
Nowy postNapisane: N, 11 lipca 2021, 16:39 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 238
Dawno mnie tu nie było, ostatnio jakoś więcej serca mam do wpisów na Stravie - jak ktoś naprawdę zainteresowany to zapraszam. Tu będę starał się pisać co te 2 tygodnie.

Tydzień 28.06-04.07

Poniedziałek
6x800m @3:40/km (T3) p. 2'
Bardzo lubię te 800tki, dobrze mi się je biega. Czuć szybkość, ale to już trochę więcej czasu w ruchu niż reps'y.

Obrazek

Wtorek
Regeneracja 9,7km 5:15/km HR 148 (75%).

Czwartek
Progowe interwały. 2km rozgrzewki + 3x2km LT (4:10/km) + 2km schłodzenia. Weszło miodnie, w 4:10/km, 4:09/km i 4:06/km.
Obrazek

Piątek
Regeneracja 8,1km 5:12/km HR 146 (74%).

Sobota
Wzmacnianie nóg na taśmach, do tego pompki, przysiady bułgarskie.

Niedziela
Regeneracja 8,2km 5:35/km HR 151 (74%).

Tygodniowy przebieg 46,5km. W kolejnym tygodniu chciałem więcej mocnego biegania.

Tydzień 05-11.07

Wtorek
Interwały ale w formie fartleka. Miało być 6x800m jak w poprzednim tygodniu, ale szanowny pan ochraniający stadion w Stężycy postanowił mnie pogonić. W efekcie było 1x800m + 5x3'/2'. Jak na tempa biegane na wyczucie to muszę powiedzieć, że wyszło zaskakująco podobnie do pierwotnego planu treningu (w te 3' przebiegałem lasem ok. 800m, co biorąc pod uwagę nierówności terenu jest spoko wynikiem).

Obrazek

Środa
Czułem się dobrze po interwałach, no i przedobrzyłem. Chciałem na próbę pobiec trening podpatrzony u Wojtka - 4x400m T1 p. 5'. Po dwóch kółkach po 70" nadeszła ostatnia prosta 3go kółka i wtedy poczułem w nogach trening z dnia wcześniej :bum:. Dobiegłem to 3cie powtórzenie w 76", do tego jedną szybką 200tkę, schłodzenie i do domu.
Trening do powtórki w kolejnym tygodniu, na wypoczęciu.

Czwartek
9km BS + 5x100/100. Niskie tętno na odcinku spokojnym, na przebieżkach znalazłem idealny rytm i formę biegu (jak na mnie, ten dzień). Seteczki wchodziły w 16" jak w masło, super odczucia.

Piątek
Regeneracja 7,4km 5:27/km HR 151 (76%).

Sobota
W planach progowe interwały - 10' rozgrzewki + 1600+2000+2000+1600 LT (4:10/km) p. 1' + 10'. schłodzenia.
Konkretnie podkręciłem poprzedni trening progowy, bo dodałem 1200m w tempie LT. Odczucia bardzo fajne - przy czym bez cierpienia udało się pobiec ciut szybciej niż 4:10/km. Docelowo będę tę sesję wydłużał do 4x2km.
Obrazek

Niedziela
Wzmacnianie górnej połówki. Ostatnio zaniedbałem ćwiczenia ramion, klatki piersiowej - trzeba do tego wrócić. Dziś 6 serii podciągnięć na drążku, pompek na poręczach, unoszeń nóg w zwisie, trochę ćwiczeń na skośne brzucha i barki.

Tygodniowy przebieg 44,1km, to przez ten nieszczęsny środowy pół-akcent. Nie mniej, bardzo cieszy postęp widoczny w treningu LT. W kolejnym tygodniu spróbuję pobiec 3 akcenty - powtórka 4x400, jakieś dłuższe interwały i powtórkę z LT.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga
Obrazek Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 91 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 3, 4, 5, 6, 7  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 8 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL