Teraz jest N, 16 czerwca 2019, 08:44

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 9 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Mistrzostwa Świata w Półmaratonie - Gdynia 2020
Nowy postNapisane: So, 11 maja 2019, 10:53 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): N, 11 listopada 2018, 22:13
Posty: 36
Witajcie. Mam na imię Dawid. Poniżej prezentuję garść danych na mój temat oraz cel, który mi przyświeca.

Obrazek

Rocznik: 1980 (wiek 39 lat)
Wzrost: 173 cm
Waga: 63 kg (tkanka tłuszczowa 7%)
Biegam od roku: 2017
Roczny dystans:
2017 r. - 1743,8 km
2018 r. - 2521,1 km
2019 r. - 1303,9 km (stan na dzień 19.05.2019 r.)
Ilość treningów w tygodniu: 8
Dystans tygodniowy: około 100 - 120 km.

Obrazek

Ponieważ nie biegałem dotychczas zawodów na dystansach 5 i 10 km, wyniki tych dystansów podam z półmaratonu.

5 km: 19:15
10 km: 40:38
Półmaraton: 1:31:13
Maraton: 3:23:49

Obrazek

Zegarek: Garmin Forerunner 735xt (jeśli finanse pozwolą wymienię na nowego Forerunnera 945 lub chociaż na Forerunnera 245)
Buty: Nike Zoom Pegasus 35 oraz New Balance Fresh Foam Zante v4.

Obrazek

Cel główny jest jeden: Dobrze wypaść na Mistrzostwach Świata w Półmaratonie Gdynia 2020. Dobrze wypaść znaczy nabiegać coś poniżej 1:10. Jak widać czasu mało a cel bardzo ambitny, gdyż obecna moja życiówka na tym dystansie jest ponad 20 minut gorsza.
Cele pośrednie: W drodze do Mistrzostw planuję jakieś starty na 10 km, jeszcze bliżej nie określone, oraz dwa półmaratony. Pierwszym będą Mistrzostwa Polski w Półmaratonie w Pile - wrzesień 2019, gdzie zamierzam nabiegać czas poniżej 1:20. Drugim będzie AmberExpo Półmaraton Gdańsk listopad 2019 i tutaj planuję nabiegać czas w okolicy 1:15.

Obrazek

Plan treningowy przygotowuję z tygodniowym wyprzedzeniem dopasowując go do mojego samopoczucia. Jest to mix planu pana Jerzego Skarżyńskiego oraz pana Jack'a Danielsa wraz z elementami mojego autorstwa.

Trenuję 8 razy w tygodniu:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: 2 treningi (BS oraz siła biegowa)
Środa: 1 trening (akcent)
Czwartek: 1 trening (BS)
Piątek: 2 treningi (BS oraz siła biegowa)
Sobota: 1 trening (BS)
Niedziela: 1 trening (Akcent lub Long)

Obecnie kończę fazę I - Budowanie bazy tlenowej.
Od 14.05.2019 rozpoczynam Fazę II (Rozpędzanie) przygotowań do jesiennych startów. W tej fazie skupię się na treningach progowych w typie interwałowym. Zacznę od krótkich dystansów stopniowo je zwiększając, by pod koniec tego etapu biegać 2-3 x 5km. Czasami wplotę w trening jakieś interwały Vo2Max (800 m.) bądź rytmy ale będą to sporadyczne sytuacje. Często długie wybiegania będą zawierały akcent w postaci tempa maratońskiego. Czas trwania - 5 tygodni.
Faza III (Wytrzymałość tempowa) skupiać się będzie wciąż na treningu progowym jednak bieganym w sposób ciągły. Do tego trening interwałowy Vo2Max (1000 m.), a w połowie tego etapu dorzucę BNP. Czas trwania - 6 tygodni.
Faza IV (Bezpośrednie przygotowanie startowe) opierać się będzie na długich biegach progowych, interwałach Vo2Max oraz długich BNP. Na koniec tapering. Czas trwania - 6 tygodni.

Oczywiście poza treningiem biegowym wykonuję ćwiczenia uzupełniające: stabilizacja oraz trening mięśni głębokich. Po każdym treningu następuje rozciąganie statyczne i rolowanie. Po ciężkich jednostkach dodatkowo sesja terapii "ciepło-zimno". Co jakiś czas lodowate solanki oraz sauna sucha, która bardzo dobrze wpływa na moje stawy.

Tyle tytułem wstępu. Moje treningi będę wrzucał raz w tygodniu, w każdą niedzielę, po zakończeniu tygodniowego mikrocyklu.
Będzie mi bardzo miło czytać i odpowiadać na Wasze komentarze. Konstruktywna krytyka mile widziana. Do usłyszenia w niedzielę.

_________________
Blog
Komentarze


Ostatnio edytowano Pn, 20 maja 2019, 06:51 przez Davide, łącznie edytowano 3 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mistrzostwa Świata w Półmaratonie - Gdynia 2020
Nowy postNapisane: N, 12 maja 2019, 20:13 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): N, 11 listopada 2018, 22:13
Posty: 36
Obrazek

Poniżej zamieszczam informacje na temat szóstego i zarazem ostatniego tygodnia fazy I czyli budowania bazy tlenowej. Przeziębienie nie ułatwia treningów, nie jest jednak na tyle duże aby robić przerwę. Troszkę podniesione tętno spoczynkowe oraz tętno rozbiegań, które jednak mieści się w zakładanych widełkach.

Poniedziałek (6 maja): Wolne
Wtorek (7 maja): 1. BS 13,37km - 4:28min/km;-----> 2. BS 7,66km - 4:38min/km
Środa (8 maja): BS 15,02km - 4:36min/km
Czwartek (9 maja): BS 15,56km - 4:35min/km
Piątek (10 maja): 1. BS 15,01km - 4:27min/km;-----> 2. BS 6,89km - 4:30min/km
Sobota (11 maja): BS 10,04km - 4:32min/km
Niedziela (12 maja): LONG 25,07km - 4:31min/km


Podsumowanie Fazy I:
Trwała ona 6 tygodni: 4 tygodnie kwietnia oraz 2 tygodnie maja.

Załącznik:
Faza I (1).jpg


Załącznik:
Faza I (2).jpg


Jak widać pierwszy tydzień maja słabiutko. Pracowałem wtedy po 12 - 13 godzin dziennie, również w święta, po prostu brakowało czasu i sił na coś więcej.
Kilometraż wyglądał następująco:

Załącznik:
Faza I (3).png


Zatem łącznie Fazę I zamknąłem dystansem 622,2 km. Jak do tej pory brak objawów przemęczenia tudzież zbliżającej się kontuzji.
Od wtorku zaczynam fazę II, w której dużą rolę odgrywać będą biegi progowe oraz treningi z elementami siły biegowej.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mistrzostwa Świata w Półmaratonie - Gdynia 2020
Nowy postNapisane: N, 19 maja 2019, 17:43 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): N, 11 listopada 2018, 22:13
Posty: 36
Obrazek

Za mną pierwszy tydzień Fazy II przygotowań do jesiennych półmaratonów. Moje treningi wyglądały następująco:

Poniedziałek (13 maja): Wolne
To dzień regeneracji i ćwiczeń uzupełniających. Wykonałem krótką rozgrzewkę na rowerku stacjonarnym plus Trening Core.

Wtorek (14 maja): 1. BS 15,56km - 4:30min/km;-----> 2. BS + PB 5x280m + BS (łącznie 9,09km - 4:32min/km).
Kiedy wykonuję dwie jednostki treningowe tego samego dnia, staram się aby pomiędzy nimi było przynajmniej 6 godzin przerwy. Niestety bieganie jest moją pasją, lecz nie pracą, dlatego nie zawsze się to udaje. Tak było i tym razem. Przerwa pomiędzy jednostkami wyniosła tylko 4 godziny. Dlatego po drugim treningu, po dłuższym niż zazwyczaj rozciąganiu i rolowaniu wykonałem 30 - minutową sesję "ciepło-zimno".
Pierwszy trening to standardowe rozbieganie. Drugim był trening siły biegowej składający się z krótkiego rozbiegania, po którym nastąpił etap podbiegów 5 x 280 metrów. Skąd taki dystans? Odcinki 100 - metrowe są dla mnie zbyt krótkie. To najdłuższy odcinek o odpowiednim nachyleniu, jaki znalazłem w okolicy mojego domu :-) Rozpoczynam skromnie od 5 podbiegów. Oczywiście ilość będzie zwiększana. Planuję dojść do 10 - 12 i kontynuować to aż do startów. Tempa miały być raczej spokojne i oscylować w granicach 3:30min/km, jednak na początek trochę przesadziłem i wyszło: 3:13, 3:22, 3:24, 3:28 i dopiero ostatni poprawnie 3:30. Serducho nie rozkręciło się jakoś przesadnie. Tętno maksymalne 180 BPM.
Załącznik:
FazaII Podbiegi.jpg


Środa (15 maja): BS + P 3 x 2km / 2' trucht + BS (łącznie 13,12km - 4:17min/km).
To był dzień pierwszego akcentu w przygotowaniach do jesieni. Zacząłem spokojnie czyli 3 x 2km progowo. Wiatr 26km/h oraz wciąż utrzymujące się przeziębienie nie pomagały ale wyszło całkiem nieźle. Tempa: 3:44; 3:43; 3:44. Najwyższe zanotowane tętno wyniosło 179 BPM co oznacza, że biegłem lekko pod progiem.
Załącznik:
FazaII Prog.jpg


Czwartek (16 maja): BS 15,16km - 4:28min/km
Standardowe rozbieganie. Bez zachwytu i bez rozczarowania. Tak jak miało być.

Piątek (17 maja): 1. BS 15,32km - 4:30min/km;-----> 2. BS + S 5 x 100m + BS (łącznie 9,02km - 4:42min/km)
Wietrznie i deszczowo. Pierwszy trening to rozbieganie, bez niespodzianek, zgodnie z planem. Trening numer dwa to rozbieganie z elementem siły biegowej w postaci skipów.

Sobota (18 maja): BS 10,02km - 4:34min/km
Mała objętość i spokojne tempo. Trening miał na celu rozluźnić nieco nogi przed niedzielnym Longiem z akcentem tempowym. Po biegu wykonałem trening mięśni głębokich.

Niedziela (19 maja): BS 35' + T 30' + BS 30' (łącznie 21,73km - 4:22min/km
Wysoka wilgotność powietrza, oscylująca wokół 100% spowodowała, że spociłem się już podczas pierwszych 35 minut rozbiegania, ale udało się wykonać cały trening. 30 - minutowy akcent wyszedł w tempie 4:04min/km.
Załącznik:
FazaII Tempo.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Ostatnio edytowano Pn, 20 maja 2019, 14:14 przez Davide, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mistrzostwa Świata w Półmaratonie - Gdynia 2020
Nowy postNapisane: Pn, 20 maja 2019, 14:13 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): N, 11 listopada 2018, 22:13
Posty: 36
Obrazek

Pierwszy tydzień Fazy II zamknąłem dystansem 109,02km:
Załącznik:
FazaII (1t).jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mistrzostwa Świata w Półmaratonie - Gdynia 2020
Nowy postNapisane: N, 26 maja 2019, 20:42 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): N, 11 listopada 2018, 22:13
Posty: 36
Obrazek

Drugi tydzień Fazy II wyglądał następująco:

Poniedziałek (20 maja): wolne
W tym dniu wykonałem krótki trening core.

Wtorek (21 maja): 1. BS 15,02km - 4:31min/km; -----> 2. BS + PB 5 x 280m + BS (łącznie 7,52km - 4:37min/km)
Pierwszy trening to zwykłe rozbieganie. Trening popołudniowy zawierał element siły biegowej w postaci podbiegów 5 x 280m. Tym razem skupiłem się, aby nie popełnić błędu sprzed tygodnia i nie zacząć zbyt szybko. Pierwszy podbieg wszedł w planowanym tempie 3:30min/km. Podczas drugiego napotkałem rowerzystę, który postanowił sobie jechać slalomem po chodniku i musiałem zwolnić. Wyszło tempo 3:41min/km. Tak mnie to wk......zdenerwowało, że zapomniałem o kontroli tempa i kolejne podbiegi znów wyszły za szybko: 3:25, 3:25, 3:26. W przyszłym tygodniu zamierzam zwiększyć liczbę podbiegów. Będzie 7 x 280m.

Środa (22 maja): BS + P 2 x 3km + BS (łącznie 10,72km - 4:18min/km)
Środowy akcent to znów trening progowy. Wykonałem 2 x 3km w tempach: 3:40; 3:42. Pierwszą trójkę pobiegłem odrobinę za szybko i drugą biegło się już ciężko.
Załącznik:
FazaII2Prog.jpg


Czwartek (23 maja): BS 10,02km - 4:39min/km
Niestety brakowało mi czasu stąd trening krótki i wolny.

Piątek (24 maja): 1. BS 20,05km - 4:30min/km; -----> 2. BS + S 5 x 100m + BS (łącznie 10,03km - 4:45min/km
Bez komentarza gdyż wszystko przebiegło zgodnie z planem.

Sobota (25 maja): BS 10,02km - 4:42min/km
Znów brak czasu, dlatego tylko spokojna dyszka.

Niedziela (26 maja): LONG: BS + T 10km + BS (łącznie 23,16km - 4:21min/km)
Trening odbył się zgodnie z założeniem. Akcent tempowy wykonany w tempie 4:03min/km. Jak widać na poniższym zdjęciu podczas biegu tempowego pobiłem swoją "życiówkę" na 10 km. Oczywiście nie uznaję tego wyniku ponieważ to tylko trening ale powinno dać do myślenia tym, którzy patrzą na moje "życiówki", które podałem w pierwszym poście bloga. Raz jeszcze apeluję aby się nimi nie sugerować, gdyż są to wyniki nabiegane nie z treningu tylko z joggingu:
Załącznik:
FazaII2Tempo.jpg


I jeszcze jedna "życiówka" poprawiona jak widać. Również nie uznaję, ale potwierdza powyższy apel:
Załącznik:
FazaII2HMrekord.jpg


W tym tygodniu wykonałem bardzo mało treningu uzupełniającego. Trzeba się poprawić!


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mistrzostwa Świata w Półmaratonie - Gdynia 2020
Nowy postNapisane: N, 26 maja 2019, 20:44 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): N, 11 listopada 2018, 22:13
Posty: 36
Obrazek

Drugi tydzień Fazy II treningu zamknąłem dystansem 106,54km.
Załącznik:
FazaII2.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mistrzostwa Świata w Półmaratonie - Gdynia 2020
Nowy postNapisane: Pn, 3 czerwca 2019, 08:23 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): N, 11 listopada 2018, 22:13
Posty: 36
Obrazek
Trzeci tydzień Fazy II, ze względu na natłok obowiązków, wyglądał troszkę inaczej niż założyłem. Wykonałem tylko jeden bardzo krótki akcent, tylko jeden trening siły biegowej i ani jednej sesji treningu uzupełniającego. Tragedia.

Poniedziałek (27 maja): Wolne

Wtorek (28 maja): BS 10,07km - 4:38min/km
Niestety tylko jeden, w dodatku krótki, trening.

Środa (29 maja): Fartlek 12,51km - 4:43min/km
Brak czasu spowodował, że postanowiłem zrobić tylko krótką zabawę biegową. Był to BS z kilkoma przyspieszeniami do prędkości nadprogowych na krótkich dystansach: 800 - 600 - 400 - 200 - 200 - 200 m. Przerwy w truchcie między 2:30 a 1:30 min.
Załącznik:
FazaIIFartlek.jpg


Czwartek (30 maja): BS 18,02km - 4:33min/km

Piątek (31 maja): 1. BS 10,02km - 4:34min/km; -----> 2. BS + PB 7 x 280m. + BS (łącznie 9,02km - 4:33min/km)
Znalazłem czas na wykonanie dwóch treningów. Wieczorne bieganie to BS z elementami siły biegowej w postaci podbiegów. Tempa odcinków: 3:18, 3:27, 3:23, 3:26, 3:27, 3:28, 3:24 min/km.

Sobota (01 czerwca): 1. BS 10,15km - 4:32min/km; -----> 2. BS 10,06km - 4:33min/km
Dwa spokojne rozbiegania.

Niedziela (02 czerwca): LONG 33,06km - 4:29min/km
Załącznik:
FazaIILong.jpg


Obrazek

Tydzień zamknięty dystansem 112,91km
Załącznik:
FazaII(11).jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mistrzostwa Świata w Półmaratonie - Gdynia 2020
Nowy postNapisane: Pn, 3 czerwca 2019, 08:25 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): N, 11 listopada 2018, 22:13
Posty: 36
Obrazek

W maju przebiegłem łącznie 429,1 km.
Załącznik:
FazaII(22).jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mistrzostwa Świata w Półmaratonie - Gdynia 2020
Nowy postNapisane: N, 9 czerwca 2019, 20:12 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): N, 11 listopada 2018, 22:13
Posty: 36
Obrazek

Czwarty tydzień Fazy II to czas, o którym chcę jak najszybciej zapomnieć! Zero akcentów, dystans tragiczny, tempo słabe. Nie, to nie kontuzja, to nie przemęczenie, to nie wypalenie. To temperatura! O ile uwielbiam temperaturę 30 stopni i więcej w normalnych warunkach, o tyle gdy biegam, temperatura 20 stopni już mnie niszczy. I to będzie mój największy problem nie tylko w przygotowaniach ale również podczas biegu w Pile. Oby wrzesień był chłodny :-)
Tydzień wyglądał śmiesznie:

Poniedziałek (3 czerwca): wolne
Znów brak treningu uzupełniającego

Wtorek (4 czerwca): BS 6,44km - 4:38min/km
Miały być dwa treningi, praktycznie nie było żadnego. Pierwszy bieg postanowiłem zacząć o 11.30. Miał to być BS, około 15 - 18 km. Niestety temperatura wynosiła wtedy 26 stopni, w słońcu sporo więcej. Kiedy na szóstym kilometrze tętno wyniosło 166 BMP, przerwałem trening. Zrezygnowałem też wieczornej siły biegowej gdyż o 19.00 temp wynosiła 28 stopni.

Środa (5 czerwca): BS 4,07km - 4:46min/km
Było jeszcze gorzej. Miałem robić bieg progowy 2 x 4km. Postanowiłem zacząć wieczorem po godzinie 19.00. Niestety temperatura wynosiła 27 stopni. Już na czwartym kilometrze BS-a tętno skoczyło do 162 BMP, znów zrezygnowałem. Pomyślałem, że przeniosę próg na czwartek.

Czwartek (6 czerwca): BS 12,03km - 4:39min/km
Na trening wyszedłem jeszcze później, bo o 20.00. Temperatura 23 stopnie. 15 minut BS, potem zacząłem progowy i....odpuściłem po jednym kilometrze. Zatem wszedł tylko zwykły BS. W tym momencie już wiedziałem, że ten tydzień jest stracony.

Piątek (7 czerwca): BS 10,33km - 4:38min/km
Znów odpuściłem wieczorny trening siły biegowej.

Sobota (8 czerwca): 1. BS 11,32km - 4:32min/km; -----> 2. REGENERACJA 5,26km - 4:59min/km
Do południa rozbieganie, po południu krótki trucht.

Niedziela (9 czerwca): wolne
Niedzielę postanowiłem odpuścić i zrelaksować się z rodziną i psem.

Obrazek

Załącznik:
FazaII4tydz.jpg


Dystans tygodnia: jedynie 49,45 km.

Wnioski przed ostatnim tygodniem Fazy II:

-poranny trening muszę zaczynać znacznie wcześniej, w okolicach godziny 6.00 - 8.00.
- wieczorny trening nie wcześniej niż 20.00


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 9 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 9 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL