Forum Bieganie.pl

Cześć wszystkim. Od jakiegoś czasu czytam, teraz pierwszy post, a właściwe temat.

Stwierdziłem, że założę dzienniczek.
Mam brzydki charakter pisma, a tutaj tego nie widać.

Tytułem wstępu:

Łukasz, lat lada chwila 30. - już dwa razy zaczynałem biegać.
Systematyczne trzy miesiące biegania od można powiedzieć 'zera' dały 45:34 netto na dyszce z atestem (2017). Później jak zwykle powrót do jazdy na rowerze i bieganie zawieszone.
Po miesiącu bez biegania jeszcze jedne zawody na 10k. Towarzysko, z wyższą wagą i rezultat już 48:50 (biegane w upale, co też nie pomogło).
Kolejne trzy miesiące (rok później) nie zostały zwieńczone żadnymi zawodami bo były biegane z pomocą psa, także nie wiem jaki był poziom.

Aktualnie:

Powracam po raz kolejny, po niecałym roku. Tym razem chcę na dobre.
Biegam od listopada. Póki co nabiegane 883km.
Na początku były to dwa miesiące praktycznie tylko po lasach - mniej lub bardziej cross. Później trochę asfaltu, dołączyłem z czasem bieżnie mechaniczną z racji warunków pogodowych uniemożliwiających szybsze bieganie.

Obecnie moje cyferki:

Wzrost: 193
Waga: 88.0 (w trakcie redukcji do 85)
HR spoczynkowe: 37.
HR max: 185 (przynajmniej tak wnioskuje po finiszach na dwóch moich dotychczasowych 10k zawodach, gdzie miałem już ciemno )


Obecnie biegam 5x w tygodniu, 55-65km (zależy jak długi będzie bieg długi, albo czy się nie przesunie na kolejny tydzień).
Przeczytałem trzecią edycję Danielsa i staram się według tego biegać - oczywiście jak to początkujący muszę coś zmieniać pod siebie, bo jestem mądrzejszy niż ktoś, kto zjadł zęby na tym.

Zarys tygodnia wygląda obecnie tak:

1 - Long 90-150 min
2 - siłownia* + porządne rozciąganie + sauna
3 - Easy 2-2.5k z przebieżkami, dynamiczne rozciąganie + Threshold 30 min + Easy z paroma przebieżkami do zakończenia pętli (zazwyczaj 1.5-3km)
4 - Easy po jakimś lesie, tak do 70min
5 - Easy 2-2.5k z przebieżkami, dynamiczne rozciąganie + I 6 x 1km; p 3:30 + Easy z paroma przebieżkami do zakończenia pętli (zazwyczaj 1.5-3km)
6 - siłownia* + porządne rozciąganie + sauna lub wolne
7 - Easy, czasem z jakimiś górkami po pętli, żwawsze, na wyczucie.

siłownia* - kiedyś systematycznie przez ponad dwa lata targałem żelastwo. Teraz są to same wielostawy (siad/mc/wykroki/klata/wiosło) na niskich ciężarach.
Oczywiście po każdym biegowym treningu jakieś rozciąganie.

Przykładowe treningi na dobry początek:

Long (w zróżnicowanym terenie z mocniejszą końcówka):

Czas 2:14'06
Dystans 23,14 km
Tętno 129 ud./min
Tempo 5'47 min/km


Pagórki - powrót z pracy

Czas 1:13'50
Dystans 14,54 km
Tętno 145 ud./min
Tempo 5'04 min/km
Podejście 159 m


Threshold

Czas 0:30'02.2
Dystans 6,79 km
Tętno 163 ud./min
Tempo 4'25 min/km



Interwały

1. 4:04 - max hr 161
2. 4:06 - max hr 167
3. 4:06 - max hr 169
4. 4:04 - max hr 172
5. 4:04 - max hr 173
6. 4:02 - max hr 176



Cele?
- poprawa czasu na 10K;
- ukończenie HM z przyzwoitym czasem;

Nadchodzące starty:
31.03 - 10K
14.04 - HM
25.05 - 10K

Na chwilę obecną nie wiem w jakie tempa celować. Nawet nie wiem na jakich trenować, bo początkującemu forma idzie szybko w górę i coś co miesiąc temu wydawało się jeszcze nie możliwe teraz jest śmieszne . Bardziej staram się kierować HR i samopoczuciem.
Ktoś ma jakiś pomysł na co powinienem liczyć w 10K pod koniec marca, które powinno mi już jakoś zobrazować na czym stoję?
Tydzień wcześniej chce pobiec 5km w trupa z kimś na rowerze żeby mieć jakieś odniesienie. Dobry pomysł?
Wydaje mi się, że swój poziom VDOT oceniam na 47 - czyli 10K w 43:36. Może jestem za dużym optymistą?

ps. nie wiem, czy istnieje 'przymus ' zakładania osobnego tematu w dziale na komentarze. Nie mam nic przeciwko, a nawet zachęcam do konstruktywnej krytyki i porad w moim dzienniku.

W08 - 20.02.2019

Czas 1:23h
Dystans 15,86 km
Tempo 5'15 min/km
Tętno (69-160) 137 ud./min (~75% HR max)

Jako, że w tym tygodniu nie będę miał kiedy zrobić długiego wybiegania, to zrobiłem coś w miarę blisko tego tylko 'żywiej'.
Pierwsze 8 kilometrów po lesie i łące. Trochę błota, resztki śniegu. Przebiegnięte spokojnie.
Następne prawie 6 kilometrów po ładnym asfalcie, także pobiegłem trochę szybciej (5'07/5'06/5'02/5'01/4'59/4'37)
Na koniec 2 kilometry na schłodzenie.
Ogólnie z treningu jestem zadowolony. Nie było to takie zwykłe klepanie tylko coś się działo.

21.02.2019

Zgodnie z planem - dzisiaj siłownia, rozciąganie, sauna.

W08 - 22.02.2019

Czas 1:12h
Dystans 12,42 km
Tempo 5'48 min/km
Tętno (59-156) 122 ud./min (~66% HR max)

Trening z kategorii zło konieczne. Strasznie dzisiaj wieje, także dobry dzień na akurat taki trening.
Cały po lesie, na nieosłoniętych odcinkach łeb chciało urwać.
Na koniec 4 przebieżki dla odmulenia: 30 kroków szybko, 30 wolno.

W08 - 23.02.19

Czas: 1:06'37
Dystans: 13.43 km
Tempo: 4'57 min/km
Tętno: 140 bpm


Dzisiaj miało być cieplej. Niekoniecznie tak było. Samochód zostawiłem w słońcu, a po treningu było 1°C.
Musiałem wydłużyć trochę rozgrzewkę, bo czułem się jakiś drewniany. Koniec końców jeszcze dwa pierwsze powtórzenia czułem chłód. Później już elegancko, aż nawet za dobrze.
Forma chyba lekko się ruszyła w górę. HR spoczynkowe dzisiaj rano 37 (ostatnio sprawdzałem około miesiąc temu).

Trzecie powtórzenie pobiegłem na czuja. Chciałem zobaczyć jak to wyjdzie. Jak usłyszałem beep kilometra, to byłem zdziwiony czasem jaki zobaczyłem.
Następne już kontrolowałem. Ostatni z założenia najmocniejszy.
Ostatnie 200m w 5 powtórzeniu już ciężkie.
Ostatnie 300m w 6 powtórzeniu jeszcze cięższe.
Już przed treningiem stwierdziłem, że skrócę czas przerwy do 3 min, bo właściwie te 30s więcej nic nie daje (tętno już nie spada).

Tętno podobne jak tydzień temu, także myślę, że nie przesadziłem.

4"02 - max 156 bpm
4"04 - max 161 bpm
3"58 - max 166 bpm
3"57 - max 169 bpm
3"54 - max 172 bpm
3"52 - max 173 bpm





W09 - 24.02.19

Czas: 2:03'55
Dystans: 22.45 km
Tempo: 5'31 min/km
Tętno: 139 bpm (~75% HR max)


Bieg długi. Nogi niezbyt świeże po interwałach.
Trochę bardziej intensywny niż zazwyczaj. Przeważnie biegam go bliżej dolnej granicy zakresu E. Dzisiaj tak gdzieś w połowie. W środku parę szybszych kilometrów.
Trasa leśno-asfaltowa. Ogólnie to zadowolony jestem z treningu.

25.02.19

Dzisiaj siłownia, rozciąganie i sauna.

W tym tygodniu najprawdopodobniej będę musiał przesunąć jeden akcent dalej w tygodniu. Także drugi raczej wypadnie. Odpuszczę interwały. W ich miejsce jakiś lekki cross.

W09 - 26.02 2019

Czas: 1:08'21
Dystans: 12.50 km
Tempo: 5'27 km/min
Tętno: 131 bpm (~70% HR max)


Lekko. Tak miało być - z racji oddania dzisiaj krwi. Z tego powodu ten tydzień trochę lżejszy.

Małe podsumowanie 2019:
W01 - 57 km (5)
W02 - 45 km (4)
W03 - 59 km (5)
W04 - 67 km (5)
W05 - 51 km (5)
W06 - 69 km (5)
W07 - 54 km (5)
W08 - 68 km (5)

Waga z niedzieli: 88kg.

W09 - 27.02.19

Czas: 1:03'32
Dystans: 12.10 km
Tempo: 5'15 km/min
Tętno: 140 bpm (~76% HR max)


Trening głównie w lesie, trochę po pagórkach.
3 km easy + 5 km (5'02,4'57,4'43,4'27,4'21) + 4 km easy
Te szybsze kilometry głównie po trasie byłych torów kolejowych, także trzeba patrzeć pod nogi.

W09 - 28.02.19

Czas: 1:01'42
Dystans: 11.50 km


Od rana w gardle jakoś sucho, później zaczęło drapać - ekstra. W słońcu 15-16°C. Jedno wielkie 'ale', wiatr 50-60km/h. Na rozgrzewce już to odczułem. Z wiatrem można lecieć, pod wiatr wręcz cofało. Nadprodukcja śliny ze względu na gardło.
Zweryfikowało to moje plany na trening. Chciałem zrobić progowe 30 min, ale chyba by to się nie udało. Do wyboru miałem albo 3/4 pętli w plecy, albo w twarz. Nie dało by do miarodajnego odczucia treningu, więc plan B.

3km easy, parę przebieżek.

Powtórzenia:
2 serie 6 x 200m R; p 200m jg (400m między seriami)

Mój pierwszy kontakt z treningiem powtórzeń.
Na szczęście 200m prosta z tartanu była w miarę osłonięta, więc wiatr raczej boczny przód/boczny tył.

Pierwsza seria 'z wiatrem' powtórzenia jak na mnie równe.
41,5-42,5 sekund każde. O dziwo druga seria 'pod wiatr' tak samo wypadła. Przeważnie 120 kroków na 200m (kadencja 83). Przerwy wychodziły 220-230m (90-100sek) z racji tego, że to nie bieganie po kole, a tylko prosta, więc trzeba nadłożyć żeby zawrócić.
Tętno na koniec powtórzeń zbliżało się do 170. Każde następne zaczynane w pełni wypoczęty (HR 115-125)

Na koniec około 3km easy.

Podsumowanie lutego:
266 km / 20 treningów
7 treningów siłowych z regeneracją


W09 - 01.03.2019

Siłownia, solidne rozciąganie oraz sauna.

W09 - 02.03.19

Czas: 0:56'03
Dystans: 11,09 km
Tempo: 5'03 min/km
Tętno: 146 ud./min (~79% HR max)

Zgodnie z oczekiwaniami. Zaczęło się lać z nosa, więc wiedziałem, że kilka kolejnych dni akcenty nie wchodzą w grę.
Zrobiłem coś takiego żeby całkiem nie odpuścić dnia, który miał być cięższy. Po lesie:

1 km E;
4 km: 5'04, 4'56, 4'52, 4'34;
3 km: 5'00, 4'51, 4'20;
3 km E;

Koniec końców udało się trochę szybciej momentami pobiec bez zajeżdżania się, więc zadowolony.

Ten trening zakończył tydzień 9 tego roku.
Zrobione:
69 km / 5 biegów (1 akcent)
2 treningi siłowe

W10 - 03.03.19

Czas: 1:59'37
Dystans: 20,01 km
Tempo: 5'58 min/km
Tętno: 140 bpm (~76% HR max)

Samopoczucie dzięki zatkanemu nosowi nie najlepsze. Nie miałem jednak zamiaru z tego powodu się poddawać.
Wybraliśmy się w po części nieznany teren na wykonanie długiego biegu - okazał się to dla mnie najtrudniejszy bieg długi. Zazwyczaj po bieganym lekko longu nie czuje zmęczenia. Na koniec mogę jeszcze przyspieszać.
Po tym nogi bolały. Zresztą nie tylko nogi. Powodem było głównie podłoże po którym przyszło biegać, bo mapa niekoniecznie pokrywała się z rzeczywistością. Trochę z tego wyszedł bieg na orientację.
Jakieś 3-4 kolejne kilometry po kamieniach (pozostałość po torach kolejowych), z 2 kilometry po piachu rozjedzonym przez koparki, podobny dystans po błocie. Koniec końców tętno, że można by z 30s na kilometrze odjąć gdyby to był asfalt, kolejne 15s za zatkany nos.

Jedyny, który zawsze jest szczęśliwy po biegu niezależnie od warunków to on:



W10 - 04.03.19

Rozsądek po niedzielnym biegu długim zwyciężył. Nie zrobiłem nic i nigdzie nie byłem. Nie liczę 2h spaceru z psem.

W10 - 05.03.19

Czas: 1:05'37
Dystans: 12,12 km
Tempo: 5'24 min/km
Tętno: 134 bpm (~73% HR max)

W końcu lepiej. Katar zaczął odpuszczać, więc można było się już coś ruszyć. Założyłem, że w tym tygodniu uda się już wykonać akcenty, więc trening lekki.
Oczywiście pogoda dosyć ciekawa. Na otwartym odcinku przez 3km wichura w twarz. Póżniej parę serii gradem po głowie.
Na koniec 8 przebieżek. Takich po 55 kroków w ~22s, co dawało około 90m.

W10 - 06.03.19

Czas: 1:00'45
Dystans: 12,22 km
Tempo: 4'58 min/km
Tętno: 149 bpm (~80% HR max)

W końcu noc przespana bez potrzebny smarkania. Niby takie oczywiste, a jak cieszy.
Wiedziałem, że to już czas na jakiś jakościowy bieg, także dzisiaj wypadał progowy.

E: 2.40 km;
T: 20 min, 4,65 km, 161 bpm HR avg., 4'18 min/km
E + 10 x ST: 5.00 km

Tętno:


Tempo:


Z treningu jestem zadowolony. Biegło się ciężko, ale znośnie ciężko - tak jak mam wrażenie być powinno.
Miałoby być 4'20 - prawi się udało.
Przerwa w przebieżkach to marsz.

Trochę zrewidowałem swoje podejście i stwierdziłem, że nie chcę ryzykować przemęczenia skoro start już w tym miesiącu.
W treningu 30 min progowego zmieniam na 20 min lub 4 x 6 min z przerwą 1 min (jak sugeruje Daniels).
Interwałów również nie będę klepał co tydzień. Będzie na zmianę z R: 2x (8x200/200) p 800m między przerwami.

Dwa tygodnie po biegu-sprawdzianie na 10km mam półmaraton.
Zastanawiam się, czy w ciemno mógłbym potraktować tempo z tabel Danielsa M, jako moje HM?
Zakładając, że jestem w okolicach VDOT 48-49 na 10 km (42:50-42:04) miałoby to być 4'36-4'41.
Wychodzi na to, że miałbym atakować 1h 40min.

W10 - 07.03.19

Czas: 0:53'07
Dystans: 10,89 km
Tempo: 4'52 min/km
Tętno: 144 ud./min (~78% HR max)


Taka moja trasa blisko domu, jak nie mam czasu albo chęci wybrać się gdziekolwiek indziej. W jej skład wchodzą 3-4 podbiegi dosyć konkretnie strome (300-400m z incl. 6-10%).
Założenie było pobiec do 80% HR max. Tak się udało i wyszło dosyć szybko.

W10 - 08.03.19

Siłownia, rozciąganie, sauna.

W10 - 09.03.19

Interwały. Robienie ich za zewnątrz dzięki wiatrowi mijało się z celem. Padło więc na bieżnię mechaniczną.
Trzymałem się założeń z tabeli, więc 3'58. Przerwa 3 min.
Na przerwie między 4, a 5 wyłączyła się bieżnia. Na szczęście ożyła.
Piąty 3'56, szósty 3'55. Brak chłodzenia zaowocował tętnem dużo wyższym niż na zewnątrz. 500m ostatniego powtórzenia to już prośba o koniec. Strasznie ugotowany.

Tętno


Zakończenie tygodnia W10:
68 km / 5 biegów (2 akcenty)
1 trening siłowy.

W11 - 10.03.19

Czas: 1:33'01
Dystans: 18,00 km
Tempo: 5'10 min/km
Tętno: 132 ud./min (~71% HR max)


Niedzielny długi. Jakoś tak nogi od rana niosły mimo interwałów dzień wcześniej. Tak jak się spodziewałem - zmęczenie wynikało bardziej z braku tlenu na siłowni, niz zmęczenia nóg.
Początkowo nie kontrolowałem nawet tempa, spojrzałem po 3 km, później na tętno i leciałem. Naprawdę lekko się biegło. Nastraja to optymistycznie. Mam nadzieję, że skok formy nastąpił.

W11 - 11.03.19

Siłownia, rozciąganie, sauna.

Coś nie tak z lędźwiami. Musiałem podkulony wrócić do domu. O dziwo bolało tylko w jednej pozycji. Nigdzie nie blokowało.
Plastry rozgrzewające na plecy i czekac na rozwoj sytuacji.

W11 - 12.03.19

Tempo progowe.

Zrobiłem 4 x 6 min z przerwą 1 min.
Założone tempo to 4'20.
Wyszło: 4'21 / 4'19 / 4'20 / 4'21

Rano umówiłem wizytę do fizjo na czwartek. W ciągu dnia jak się zacząłem ruszać to okazało się, że mogę biegać - co też zrobiłem.
Dopiero co jakieś 3 miesiące temu wymieniałem pasek pomiaru tętna, bo się elektrody rozkleiły, a tu znowu jakieś krzaki zamiast pomiaru.

W11 - 13.03.19

Czas: 1:05'35
Dystans: 12,64 km
Tempo: 5'11 min/km
Tętno: -

Lekko. Puls nadal szaleje. Suunto naprawdę testuje moją cierpliwość.

W11 - 14.03.19

Fizjo, Rozciąganie i sauna.

Codzienny poranny rozruch w związku z plecami nie należał do przyjemnych.
Dowiedziałem się, że najprawdopodobniej jądro międzykręgowe się przesunęło i nastąpił nacisk na nerw (tak to mniej więcej zapamiętałem, więc nie jest to diagnoza do publikacji w dzienniku medycznym ).
Powinienem unikać nadmiaru przebywania w pozycji siedzącej. Skoro nie czuje dyskomfortu podczas biegania - biegać.
Mięśnie mam w dobrym stanie, nie jestem też tak krzywy jak mi się wydawało. Napawa do optymizmem.

W11 - 15.03.19

Czas: 1:02'42
Dystans: 11,90
Tempo: 5'16 min/km
Tętno: 130 bpm (70% HR max)

Lekko. 150m w górę na tym dystansie.
Na koniec 5 przebieżek po 55 kroków (~21s).

Plecy co raz lepiej. Z łóżka rano wstaję z każdym dniem w lepszym stanie.

W11 - 16.03.19

Repetitions
2x (8x 200/200) między seriami przerwa 800m.

Takie prosto z treningu Danielsa.
Wiatr dzisiaj (jak zresztą ostatnio niemal codziennie) znowu dyktował warunki. Na szczęście odcinek bieżni w miarę osłonięty.
Pierwsza seria można powiedzieć lekko z wiatrem, druga lekko pod wiatr.

Wszystko się udało między 41.5 a 42.5 sekundy. Także uznaję, że równo - kwestia LAPowania.
Przerwy do 100s (~230m ze względu na nawrotkę).

Jeszcze popołudniu basen regeneracyjnie + sauna.

Kończę tym samym kolejny tydzień.
Podsumowanie:
67 km / 5 treningów (2 akcenty)

W12 - 17.03.19

Czas: 1:29'46
Dystans: 18,01 km
Tempo: 4'59 min/km
Tętno: 149 bpm (80% HR max)

Pogoda fantastyczna. Gdyby nie wiatr to powiedziałbym, że wymarzona. Ostatni długi bieg w miarę mocniejszym tempie, ale bez żyłowania. Trochę podbiegów i to głównie podniosło średnie tętno. Oczywiście drugi powód to wiatr.
Po godzinie słońce nie chciało się już chować, więc zaczęło być już gorąco. W gardle zasychalo, a powrót do domu to dla mnie z każdej strony podbieg co najmniej 400m. Końcówka sprawiła, że trochę już puchłem, także już zluzowalem.

W12 - 18.03.19

Basen.

Na chwilę obecną zostaję przy basenie. Nie chcę kusić losu. Trzy starty, w tym dwa które chce pójść na maksa już wkrótce. Nie chcę mieć wymówki w postaci bólu pleców.

W12 - 19.03.19

Czas: 1:03'48
Dystans: 13.69 km
Tempo: 4'39 min/km
Tętno: 149 bpm (69-169)

Progowy. 6 x 6 min z przerwą 1 min.
Tam, gdzie lekko w górę trochę mocniej, tam gdzie lekko z góry - lżej.

1. 4'18 / HR średnie 151 bpm
2. 4'19 / HR średnie 154 bpm
3. 4'18 / HR średnie 159 bpm
4. 4'20 / HR średnie 160 bpm
5. 4'18 / HR średnie 164 bpm
6. 4'18 / HR średnie 163 bpm

W12 - 20.03.19

Czas: 1:16'41
Dystans: 13.28 km
Tempo: 5'46 min/km
Tętno: 124 bpm (59-143) (~67% HR max)

Nie ma co komentować w sumie. Lekko po lesie. Regeneracja.

W12 - 21.03.19

Basen regeneracyjnie.
40 x 25m.

W12 - 22.03.19

Czas: 1:09'32
Dystans: 12.20 km
Tempo: 5'46 min/km
Tętno: 122 bpm (49-157) (~66% HR max)

Lekko. Na koniec parę powtórzeń (4x200m po 50s) i 5 przebieżek po 60 kroków.

Wieczorem saunarium/studnia z zimną wodą.

W12 - 23.03.19

Czas: 1:07'35
Dystans: 13.90 km
Tempo: 4'51 min/km
Tętno: 144 bpm (69-183)

Interwały. 5 x 1 km z przerwą 3 min.

1. 3'55 / HR średnie 151 bpm
2. 3'56 / HR średnie 150 bpm (max 168)
3. 3'56 / HR średnie 152 bpm (max 171)
4. 3'56 / HR średnie 170 bpm (max 176)
5. 3'58 / HR średnie 171 bpm (max 183)

W założeniach było 6x1km. Jednak źle się pogoda ułożyła. Poszedłem z musu biegać o 8:30 rano. Było zachmurzenie i z 5-6 stopni. Jak skończyłem rozgrzewkę to zaczęło grzać słońce. Przy trzecim interwale już byłem mokry, bo nie miałem czego z siebie zdjąć. W piątym już praktycznie w trupa ostatnie 300m i prawie do HR max dobiłem. Nie było sensu męczyć 6 powtórzenia.
Nie wiem na ile przyczyniła się do tego sauna jakieś 14h wcześniej. Trochę za krótka przerwa.

Koniec tygodnia 12:
71 km / 5 treningów / 2 akcenty
Basen 2

W13 - 24.03.19

Mocny początek tygodnia w postaci grilla i nie robienia absolutnie niczego poza ładowaniem kalorii.

W13 - 25.03.19

Czas: 1:07'56
Dystans: 14.37 km
Tempo: 4'43 min/km
Tętno: 148 bpm (~80% HR max)

Mocniejszy bieg. Chciałem zobaczyć jak się czuję po obżarstwie.

3km lekko
1km P (4'18)
1km (4'46)
5km HM (4'36)
4km (4'46)

Całkiem lekko się to biegło. Mam nadzieję, że tempo, które uznaję za HM takim się okaże.

W13 - 26.03.19

Czas: 0:52'42
Dystans: 10.22 km
Tempo: 5'09 min/km
Tętno: 125 bpm (61-158) (~67% HR max)

Lekko. Na koniec mocniejsze 5x100m.

Dzisiaj wieczorem jeszcze lekki basen i sauna.

W niedzielę start na 10K, także ten tydzień będzie trochę obcięty kilometrażowo.

W13 - 27.03.19

Czas: 0:45'10
Dystans: 9.65 km
Tempo: 4'41 min/km
Tętno: 148 bpm (~80% HR max)

Ostatni mocniejszy trening. Z akcentem obciętym o połowę i zrobionym trochę szybciej (mam nadzieję, że tempem około T10).

3 x 6 min z przerwą 1 min

4'11 lekko pod górkę
4'05 lekko z górki
4'11 lekko pod górkę

Później jeszcze parę 5x100m żwawo.

W13 - 28.03.19

Regeneracyjnie. Sauna, studnia.

W13 - 29.03.19

Czas: 0:49'56
Dystans: 10.18 km
Tempo: 4'54 min/km
Tętno: 140 bpm (~75% HR max)

Pojutrze zawody. Byłem sobie zobaczyć podbieg, który mnie czeka na 3 km. Jakieś 450m. Nie jakoś przeraźliwie stromy, ale będzie miał wpływ na dalszy przebieg biegu. Na szczęście zaraz jak się skończy to po 300m płaskiego będzie podobna długość zbiegu. W sam raz na złapanie oddechu.

Nie chciałem biegać zbyt wolno żeby się nie zamulić. Kontrolowalem tętno. Na koniec 6 przebieżek.

W13 - 30.03.19

Czas: 0:33'40
Dystans: 6.00 km
Tempo: 5'36 min/km
Tętno: 116 bpm (62-151) (~63% HR max)

Lekko, celem doprowadzenia krwi do mięśni przed jutrzejszymi zawodami. Na koniec kilka przebieżek. Nogi wydawały się lekkie i chętne. Mam nadzieję, że jutro będzie gaz.
Nadal nie wiem w co celować tak naprawdę. Zawody kierują się swoimi zasadami. Kiedyś jak chciałem pobiec 48min to się okazało, że 45:30 weszło z niedosytem.
Mam zamiar celować w 42:20.
Jeśli po 3km będę czuł się dobrze i miał średnia w okolicach 4'14/km to spróbuję przyspieszyć.
Będę już miał za sobą podbieg, więc będzie się dało trzymać tempo. Może chęć rywalizacji doda tak dużo adrenaliny, że się pozytywnie zaskoczę.

Tydzień 13 zakończony.
50.5km / 5 treningów
Celowo okrojony lekko z dystansu ze względu na zawody.

W14 - 31.03.2019

No i po wyścigach - można by powiedzieć.

Po przebudzeniu - na wagę: 86kg. Gdyby nie ostatni ciężki grillowo weekend to było by mniej. Woda jeszcze siedzi.

Rano na spacerze z psem już widziałem, że nie będzie lekko. Praktycznie bezchmurne niebo.
Najbardziej aktualna prognoza pogody to >20°C w słońcu. W aucie zostawionym na słońcu nawet 25°C zobaczyłem.
No trudno, lepsze(?) to niż deszcz, a na pewno już lepsze niż wichury, które jeszcze nie tak dawno mieszały w treningach.

Jak dotarłem na miejsce to stwierdziłem, że co ma być to będzie. Widok rozgrzewających się i zlanych potem ludzi trochę dał do myślenia.

1.5 km lekkiego joggingu dla rozruszania, rozgrzewka dynamiczna, później z 4-5 żwawych przebieżek po bieżni
i na start. Nie chcąc walczyć z mistrzami pierwszego kilometra wcisnąłem się do przodu na tyle na ile to było możliwe, byle nie przeszkadzać tym, którzy będą walczyć w czołówce. Zresztą od razu grupa się oddaliła, więc nie było problemu.

Strzał, start. Na szczęście wokół mnie w miarę luźno. W biegu udział brało 900 osób, za plecami widziałem większy ścisk.
Po ~200m kontrola tempa - 3'55.
Oczywiście przesadziłem. Hamulec.

Pierwszy kilometr minął szybko.

Drugi kilometr - na nim było trochę z górki.

Trzeci, trudny kilometr. Miał 400m podbieg, który oczywiście poszedłem zbyt ambicjonalnie, ale o dziwo nie ścięło mnie na górze, a sporo osób skasowałem i już nie wrócili przede mnie.

Czwarty kilometr to lekki zbieg, nogi mogły niby odpocząć po podbiegu, ale zaczęło się - słońce. Po zimie i bieganiu w temperaturach o co najmniej 10°C niższych dzisiejsza pogoda dała się we znaki.

Piąty kilometr jednak nie taki całkiem płaski.
Wody nawet nie próbowałem pić. Po prostu się nią schłodziłem.

Półmetek w 20:55.
Wg. GPS 5.07km.
Tempo 4'07.
Także realnie w głowie licząc wyszło mi 4'11. Zgodnie z planem można powiedzieć.

Problem w tym, że wiedziałem, że nie będzie urywania i przyspieszenia. Temperatura zaczęła przeszkadzać.

Szósty i siódmy kilometr już właściwie takie same. W miarę płaskie i równo przebiegnięte, ale nogi już zaczynałem mocniej czuć. Widziałem, że biegnę już maksymalnie jak potrafię, a za przyspieszenie zapłacę. Starałem się trzymać wizji 42:20.

Ósmy i dziewiąty kilometr to jeszcze lekkie odcinki pod górkę, krótkie lub niezbyt strome, ale na tym etapie już nawet wejście na krawężnik się czuje. Walka o to żeby nie stracić tempa za wszelką cenę.

Dziesiąty kilometr kończył się prawie całym okrążeniem na stadionie. Byłem już tak wyjechany, że nie miałem mocy na sprint do mety, wręcz proszenie o koniec.
Z czystym sumieniem muszę powiedzieć, że to był kilometr do zajechania. 4'07, z tym że
ostatni kilometr wyniósł u mnie 1.07km.

Druga połówka 21:23.
Wg. GPS 5.11km.
Tempo 4'11. Także realnie 4'17.

Koniec końców czas netto: 42:18. Tempo: 4'14.
Średnie tętno: 174 bpm (~94% HRmax).
Można powiedzieć, że sobie przepowiedziałem wynik i taki osiągnąłem.

Byłbym próżny gdybym nie był zadowolony.
Regularnie zacząłem biegać 01.11.2018 z wagą 108kg.
Trasa do najłatwiejszych nie należała. Ponad 60m w górę.
Pogoda można powiedzieć letnia. Jeszcze kilka dni temu biegałem rano przy kilku stopniach na plusie.
Dałem z siebie myślę absolutnie wszystko i wynik najlepszy na jaki mnie dzisiaj było stać.

Teraz wreszcie mogę sobie wziąć wartości z tabelek Danielsa i działać. :uuusmiech:

Za dwa tygodnie półmaraton. Kolejne wyzwanie.

W14 - 01.04.2019

Dzień po zawodach dniem regeneracji.
1000m basen. Sauna.

W14 - 02.04.2019

Czas: 1:01'07
Dystans: 12.22 km
Tempo: 4'59 min/km
Tętno: 130 bpm (68-161) (~70% HR max)

Rozruch. Bardzo przyjemnie się biegło. Na koniec trochę przebieżek.

W14 - 03.04.2019

Trening tempa HM (4'30).

2.5 km lekko
8 x 1 km w/ 200 jg
1.5 km lekko

Weszło dosyć ładnie. Tętno na kilometrówkach średnie max 156bpm (maksymalne osiągnięte 161bpm - 87% HRmax).

W14 - 04.04.2019

Czas: 1:02'39
Dystans: 12.49 km
Tempo: 5'01 min/km
Tętno: 130 bpm (64-160) (~70% HR max)

Górny zakres lekko. Na koniec trochę przebieżek.

W14 - 05.04.2019

Trening uzupełniający. Basen 1000m.

W14 - 06.04.2019

Czas: 1:05'26
Dystans: 12.60 km
Tempo: 5'11 min/km
Tętno: 131 bpm (93-161) (~70% HR max)

Trochę bardziej pagórkowo. Nie chciałem przesadzać ze względu na trening, który miałem zaplanowany na dzień później.

Popołudniu saunowanie.

Podsumowanie tygodnia W14:
Zawody 10K - 42:18 nowa życiówka
4 treningi / 1 akcent
Dystans: 63 km
2 treningi uzupełniające - basen



W15 - 07.04.2019

Czas: 1:28'29
Dystans: 18.07 km
Tempo: 4'53 min/km
Tętno: 145 bpm (81-169) (~78% HR max)

Na tydzień przed półmaratonem wypadało zobaczyć jak się przestawia moja forma na trochę dłuższym dystansie, który przez kilka ostatnich tygodni był trochę okrojony między innymi ze względu na zawody.
Rano obudziłem się popsuty - coś zalegało w gardle, mięśnie i stawy bolały. Głowa też coś ciężka. Super.
Stwierdziłem, że nie odpuszczę.

12 km w górnym zakresie lekko (5'03 min/km)
20 min w tempie HM: 4.29 / 4.29 / 4.29 / 4.30 / ostatnie 500m 4.24
1.5 km schłodzenia i parę przebieżek

Mimo strasznego samopoczucia wyszło to całkiem dobrze.

W15 - 08.04.2019

Czas: 0:56'52
Dystans: 10.03 km
Tempo: 5'39 min/km
Tętno: 119 bpm (~65% HR max)

Wczorajszą niedyspozycję i początki infekcji udało się zdusić w zarodku. Jednak posuwanie się do zażywania leków w ostateczności sprawia, że jak już się je weźmie to działają.

Bieg regeneracyjny. Nawet na więcej nie miałem ochoty. Nogi po dniu wczorajszym jednak nie były lekki. Ja trochę też zmęczony. Start się zbliża, więc trzeba trochę wypocząć.