Teraz jest Śr, 19 maja 2021, 02:09

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 103 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: roztrenowanie
Nowy postNapisane: Cz, 5 grudnia 2019, 14:24 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
TYDZIEŃ 18.11- 24.11.2019

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:

PONIEDZIAŁEK: BS - po asfalcie.
WTOREK: BS - po asfalcie.
ŚRODA: BS - w terenie crossowym.
CZWARTEK: WOLNE
PIĄTEK: BG - biegane w rejonie Czantorii. Srogi podbieg wzdłuż stoku na Małą Czantorię, potem drapanie na Czantorię i zbieg w kierunku Soszowa - wszystko bez przechodzenia w marsz (!). Gdzieś tam niżej zawróciłem i z powrotem pod Czantorię. Tutaj już było ciężko i musiałem przejść w podchodzenie. Zbieg bez historii. Po raz pierwszy biegłem chyba w górach w systemie góra - dół - góra - dół, bo to jednak coś innego niż wbiegnięcie na szczyt i potem laga do punktu wyjścia. Ciekawe doświadczenie, na plus na pewno to, że już umiem podbiegać nawet w bardzo trudnym terenie. Przybywa zatem siły. Tutaj na niecałych 14km było gdzieś 800m w górę, także dość sporo.
SOBOTA: WOLNE.
NIEDZIELA: BS - w terenie crossowym, dużo podbiegania, zbiegania itd.

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: roztrenowanie
Nowy postNapisane: Cz, 5 grudnia 2019, 14:42 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
TYDZIEŃ 25.11- 01.12.2019

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:

PONIEDZIAŁEK: BS - po asfalcie.
WTOREK: BS - po asfalcie + 4x ZESTAW (50m SKIP A, 50m SKIP C, 50m PODBIEG i 50mZBIEG) - słaby jestem, zestaw dał mi nieźle w kość.
ŚRODA: BS - w terenie crossowym.
CZWARTEK: WOLNE - jakieś przeziębienie zaczęło brać to zarządziłem odpoczynek, w zamian ćwiczenia ogólne, których już dawno nie robiłem...
PIĄTEK: WOLNE - dalszy ciąg odpoczynku.
SOBOTA: BS - w terenie crossowym - pierwsza część zestawu jaki zaplanowałem na weekend, czyli przebiegnięcie w 24h minimum 30km - wreszcie jakieś fajne tempo, bo wyszło 14,4km w 1:13, czyli 5:05/km, tym bardziej, że prawie 200m w górę.
NIEDZIELA: BS - w terenie crossowym - druga część zestawu - tutaj poszło jeszcze lepiej, czułem się naprawdę dobrze na tym wybieganiu; wyszło 17,1km w 1:24, czyli tempo 4:55/km, przy 230m w górę.

I tak w najbliższych miesiącach będę biegał, w terenie, z dużą ilością górek, powoli budując kilometraż do 80-90km, choć bardziej teraz patrzę na czas, a nie dystans. Ostatnio przestałem się jakoś specjalnie ekscytować detalami na moim poziomie szkoda na to czasu - odkąd zgubiłem pasek HRM to mam tylko odczyt z nadgarstka, który jest mega słaby, więc bieganie na tętno odpada (co zresztą w terenie crossowym nie ma to zbytnio sensu). W 2020 roku zamierzam postawić na prostotę, czyli na zwykłe bieganie, głównie w sferze tlenowej (jedynie II zakres) z elementami szybkościowymi w formie zabawy biegowej w terenie, żeby naoliwić pewne trybiki, na pewno nie będę się katował jakimiś interwałami.

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: budowanie bazy
Nowy postNapisane: Cz, 2 stycznia 2020, 00:24 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
GRUDZIEŃ 2019

Obrazek

Wrzucam podsumowanie całego grudnia, bo nie mam niestety czasu i poniekąd chęci, żeby rozpisywać każdy tydzień szczegółowo - ostatnio podchodzę do biegania dość pragmatycznie i nie liczę z wypiekami na twarzy relacji tempa do pulsu, nie ekscytuję się tym, czy biegnę 4:50, czy 4:30 i nie rozważam innych detali, które wydaje mi się nie mają żadnego wpływu na rozwój zawodnika będącego na moim poziomie. Bieganie jest proste - jedna noga do przodu i zaraz za nią idzie druga, nie ma co komplikować.

W grudniu pobiegłem jedne zawody - BIEG MIKOŁAJKOWY W LUBLIŃCU i był to start bezpośrednio po chorobie (znowu...), także nie miałem żadnych oczekiwań. Wynik 17:43 jest bardzo słaby, ale oddaje moją dyspozycję w tamtym momencie. Mimo wszystko wyszło 4 mce.

Udało się parę razy wyskoczyć w góry - hitem był bieg na dystansie 12km (6km w górę 550m i 6 km w dół 550m), gdzie na przewyższeniu 550m udało się utrzymać tempo 5:30, bez jakiegoś specjalnego piłowania. Efekty biegania po górkach już powoli są. Poza tym biegam dużo w terenie, coś tam ćwiczę jeśli chodzi o sprawność: podbiegi, skipy i ćwiczenia ogólne i jakoś to idzie do przodu. Ostatnio powoli łapię dobrą dyspozycję: udało się pobiegać parę dłuższych biegów 14km-20km na tempie w okolicach 4:35- 4:40, co w listopadzie było nie do pomyślenia. Teraz tempo 4:35 na płaskim wskakuje automatycznie, więc wiem, że forma się powoli robi, a przecież jeszcze na razie nie zacząłem nic trenować, po prostu zwyczajnie biegam w tlenie.

Obecnie oswajam kilometraż na poziomie 70-75km i zaraz będę wskakiwał na 80km. Teraz będę chciał dwa razy w tygodniu pobiegać jakieś biegi ciągłe, a potem ruszę z planem pod półmaraton - tylko muszę wybrać jakieś zawody - chyba pobiegnę PÓŁMARATON ŻYWIECKI (450m w górę/dół). I tak pewnie padnie życiówka, a przynajmniej poćwiczę przed majowym TOPORKIEM na dystansie 25km, który stanowi mój główny cel na pierwszą połowę 2020 r.

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: budowanie bazy
Nowy postNapisane: Śr, 15 stycznia 2020, 22:50 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
STYCZEŃ, 2020, 01. TYDZIEŃ

30.12. Pon
Wolne.

31.12. Wt
BS: 13,1 km na tempie 5:06/km przy wzniesieniach (+/-127 m) na średnim tętnie 69 %.
[]: Bez uwag.

01.01. Śr
BS: 14,8 km na tempie 4:38/km przy wzniesieniach (+/-194 m) na średnim tętnie 72 %.
SB: 15 min (podbieg x 5 + skipy i ćwiczenia koordynacyjne)
[]: Bez uwag.

02.01. Cz
FL: 12,0 km (co 1 km odcinek 45s w tempie 3:20/km) na tempie 4:27/km (przy wzniesieniach (+/-113 m) na średnim tętnie 83 %.
[]: Bez uwag.

03.01. Pt
Wolne.

04.01. So
BS w terenie crossowym: 14,0 km w tempie 5:02/km przy wzniesieniach (+/-170 m) na średnim tętnie 79 %.
[]: Bez uwag.

05.01. Nie
BS w terenie crossowym: 16,5 km w tempie 4:54/km przy wzniesieniach (+/-226 m) na średnim tętnie 78 %.
[]: Bez uwag.

PODSUMOWANIE TYGODNIA:

72,0 km na średnim tempie 4:56/km przy wzniesieniach (+/- 752 m) na średnim tętnie 76 %.

[]: Spokojnie przepracowany tydzień. Nic więcej nie mogę napisać, bo już zapomniałem czy coś szczególnego się wydarzyło, a skoro nie pamiętam, to chyba dobrze. I z tą konkluzją biegnijmy dalej.

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: budowanie bazy
Nowy postNapisane: Śr, 15 stycznia 2020, 22:56 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
STYCZEŃ, 2020, 02. TYDZIEŃ

06.01. Pon
BSw: 7,7 km w tempie 5:23/km przy wzniesieniach (+/- 110 m) na średnim tętnie 74 %.
[]: Nowa jednostka treningowa, podpadająca chyba pod siłę biegową, czyli bieg spokojny po pofałdowanej trasie z WÓZKIEM i siedzącą w nim osobistością.

07.01. Wt
BS: 12,0 km w tempie 5:09/km przy wzniesieniach (+/- 141 m) na średnim tętnie 67 %.
[]: Spokojny bieg bez szaleństw.

08.01. Śr
BSw: 8,5 km w tempie 4:59/km przy wzniesieniach (+/- 123 m) na średnim tętnie 76 %.
[]: Powtórzenie jednostki z poniedziałku – oj, tutaj nogi weszły już dość dobrze, bo trzymałem tempo poniżej 5:00/km, co przy pchaniu wózka o łącznym ciężarze 20kg nie zawsze jest łatwe, szczególnie na podbiegach.

09.01. Cz
BS: 13,7 km w tempie 5:04/km przy wzniesieniach (+/- 126 m) na średnim tętnie 71 %.
[]: Wybiegłem z domu o 19:52 i musiałem zdążyć na pocztę oddaloną o 1,5km, także zacząłem od tempa z okolic 4:00, a potem było już tylko szybciej. Po udanej akcji, reszta dystansu już na spokojnie.

10.01. Pt
GS: 45 min.
[]: Ćwiczenia na mobilizację kostek, bo mam strasznie ograniczone zgięcie grzbietowe i to poniekąd wpływa na moje piszczele – proste ćwiczenia, ale jak zwykle najtrudniej o mobilizację, żeby je zrobić. Do tego jakieś pompki i brzuszki pod kątem Biegu Piastów.

11.01. So
BS w terenie crossowym: 10,4 km na tempie 4:53/km przy wzniesieniach (+/- 186 m) na średnim tętnie 76 %.
[]: Oj, strasznie byłem tutaj wypompowany, naprawdę zero sił. Jak ja to zmęczyłem w takim tempie, tętnie i przewyższeniu? Nie wiem.

12.01. Nie
LONG w terenie crossowym: 20,6 km w tempie 5:28/km przy wzniesieniach (+/- 269 m) na średnim tętnie 72 %.
[]: Niemocy ciąg dalszy – akurat biegłem z kolegą, więc pierwsze 13km wpadło w tempie wolniejszym niż 5:40/km, a potem ostatnie 7km zrobiłem na pętli crossowej w tempie <5:00/km.

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
72,8 km na średnim tempie 5:11/km przy wzniesieniach (+/- 955 m) na średnim tętnie 72 %.

[]: Kolejny spokojnie przepracowany tydzień. Pod koniec tygodnia wydawało mi się, że opadam trochę z sił – jednak to była wypadkowa braku wystarczającej ilości snu i nawału różnych rzeczy. Nie jest źle. W perspektywie najbliższych tygodni powoli pojawia się start w Biegu Piastów w sobotę 29.02 na 50km i w nd 1.03 na 25km. Niestety od 10 miesięcy nie miałem biegówek na nogach, przez co mogę bazować tylko na ogólnej dobrej dyspozycji. Liczę, że coś popada w kolejnych dniach i będę mógł u siebie nieco poszusować.

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: budowanie bazy
Nowy postNapisane: Pn, 20 stycznia 2020, 22:22 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
STYCZEŃ, 2020, 03. TYDZIEŃ

13.01. Pon

ORBITREK: 6,2 km w 51:18.
[U]: Jakoś tak wyszło, że zamiast na bieganie to poszedłem na niecałą godzinę orbitreka – muszę więcej na tym ćwiczyć, żeby choć trochę górę wzmocnić przed BP.

14.01. Wt

BT: 14,0 km (4kmE + 9 km II zakres + 1kmE) w tempie 4:23/km na tętnie średnim 76 % .
[U]: 9km WB2 wyszło w tempie ok. 4:10 – biegane po bieżni lekkoatletycznej. Generalnie po prostu pilnowałem wskazań pulsomierza, tak by nie przekraczał 80% Hrmax. Pod koniec już pukało gdzieś pod 80%, ale całość raczej bez zmęczenia. (BT-bieg tempowy)

15.01. Śr
BS: 13,1 km w tempie 4:41/km na przewyższeniu (+/- 155 m) na tętnie średnim 73 %.
[U]: Wieczorny bieg na bardzo dobrym samopoczuciu. Świetna relacja tętna do tempa.

16.01. Cz
BR: 8,1 km w tempie 5:31/km na przewyższeniu (+/- 99 m ) na tętnie średnim 70 %.
[U]: Bieg z wózkiem – zupełna regeneracja.

17.01. Pt
Wolne – byłem już zmęczony całym tygodniem, a wiedziałem, że w sobotę rano pójdę biegać, więc nie było sensu jeszcze dymać w piątek wieczorem.

18.01. So
BSc: 12,4 km w tempie 4:57/km na przewyższeniu (+/- 199 m) na tętnie średnim 76 %.
[U]: Oj, to nie był szczęśliwy bieg – na pierwszym kilometrze zaliczyłem bolesny upadek na kamieniu, a potem męczyłem się, zbierając kolejne metry pod górkę w terenie crosswym. Bieg do zapomnienia.

19.01. Nie
[U]: Po upadku pobolewało kolano (z boku) – od biedy mógłbym pójść, bo pod wieczór było już dobrze, ale … co się odwlecze to nie uciecze. Muszę uważać na te upadki, bo ostatnio coś mam ich za dużo, a kiedyś w ogóle się nie zdarzało.

PODSUMOWANIE TYGODNIA:

4x BIEGANIE: 47,6 km na średnim tempie 4:48/km przy wzniesieniach (+/- 557 m) na średnim tętnie 74 %.
1x ORBITREK: 6,2 km w czasie 51:18.

[U]: Poprzednie 5 tygodni to był kilometraż na poziomie +70km, co jak na mnie jest bardzo dobrym wynikiem. Wobec powyższego, tydzień względnego luzu nie zaszkodzi. Kolejne tygodnie, aż do Biegu Piastów to będzie kilometraż na poziomie 80km (nigdy nie miałem w tygodniu więcej niż 80km, więc będzie to nowy bodziec) i zamierzam coraz więcej robić biegów ciągłym w II zakresie. Po Biegu Piastów przyjdzie ostatnie 2,5mca do Beskidzkiego Toporka i wtedy trzeba będzie solidnie „przysiąść” do biegów górskich i wyostrzyć formę.

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: budowanie bazy
Nowy postNapisane: Śr, 29 stycznia 2020, 23:11 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
STYCZEŃ, 2020, 04. TYDZIEŃ

20.01. Pon

LONG: 21,8 km w tempie 5:06/km na przewyższeniu (+/- 240 m) na tętnie średnim 72 %.
[U]: Biegałem po katowickich urzędach, czyli głównie asfalt. W trakcie treningu robiłem krótkie „pit-stopy” na podrzucenie pism, także było znacznie łatwiej niż bieg ciągiem bez przerw. Ogólnie na luzie. Prawe kolano dokuczało w stopniu minimalnym, ale jednak je czułem.

21.01. Wt

ORBITREK: 6,7 km w czasie 58:16.
[U]: Chciałem trochę zaleczyć kolano i przy okazji potrenować „górę”.

22.01. Śr


BT: 13,6 km w tempie 4:27/km na przewyższeniu (+/-134 m) na tętnie średnim 77 %.
[U]: 3km biegu spokojnego, potem od razu przejście w ciągły w drugim zakresie na dystansie 8km – tym razem biegałem po parku, czyli był hopki i zbiegi. Dopiero na 8 km tempo spadło, tak żebym mógł się utrzymać w widełkach II zakresu jeśli chodzi o tętno. Byłem zadowolony, bo nie wyszło najgorzej. Kolano dalej pobolewa i uniemożliwia rozwinięcie szybszej prędkości – przy biegu spokojnym jest ok. Tym bardziej szkoda, że biegłem w nowych butach – ALTRA ESCALANTE 1.5. Ekstra buty, czuję się w nich rewelacyjnie, oczywiście raczej do dłuższych tras niż do 5km na maxa, ale ten drop 0mm to dla mnie super sprawa.

23.01. Cz

GIMNASTYKA: 28:38
[U]: Parę skłonów i wymachów, żeby nie było, że całkowicie odpuszczam. Robię też ćwiczenia na zgięcie grzbietowe i o dziwo, powoli przestają boleć piszczele. CUD! Z gorszych informacji to do spółki z kontuzją pojawia się przeziębienie. Co robi biegacz – masochista?

24.01. Pt

BS: 12,1 km w tempie 5:11/km na przewyższeniu (+/-101 m) na tętnie średnim 68 %.
[U]: Bardzo spokojny BS, bo kolano nie pozwala na więcej. Wkradło się również osłabienie z powodu kataru i gardła – typowe przeziębienie u mnie, kiedy czuję się trochę jak śmieć, przez pierwszy dzień, a potem jest już w miarę dobrze.

25.01. So

BS: 10,1 km w tempie 5:02/km na przewyższeniu (+/- 97 m) na tętnie średnim 71 %.
[U]: Znowu bardzo spokojny BS – cholerstwo trzyma niestety. Co najgorsze biegi spokojne w ogóle nie powodują żadnego bólu, po prostu mam problem przy wydłużeniu kroku, kiedy pojawia się dyskomfort. Z nosa leci wodospad.

26.01. Nie

LONG: 22,7 km w tempie 5:03/km na przewyższeniu (+/-201 m) na tętnie średnim 73 %.
[U]: Dłuższy bieg, tylko po to żeby dobić do granicy 80km/tydzień. Na 3km miałem już tak dość, że chciałem zrezygnować, ale jakoś się rozbudziłem, rozgrzałem i nawet się biegło dosyć dobrze w końcówce. Dalej nie mogę biegać szybko, ale przeziębienie odpuszcza.

PODSUMOWANIE TYGODNIA:

5x BIEGANIE: 80,2 km na średnim tempie 4:59/km na przewyższeniu (+/-773 m) na średnim tętnie 72 %.
1x GIMNASTYKA w czasie 28:38.
1x ORBITREK: 6,7 km w czasie 58:16.

[U]: Cóż mogę napisać? Jedyny pozytyw to kilometraż, który mimo wielu przeciwności wyszedł rekordowy. Dopóki kolano się nie wykuruje to będę biegał wolno i się zamulę na amen. Nawet przebieżek nie robię, bo jest to problematyczne. Wszystko przez upadek i uderzenie w bok po zewnętrznej stronie kolana, w rejon kłykcia bocznego kości udowej. Dość mocno miałem to zbite, teraz tkliwość z każdym dniem jest mniejsza, ale coś ogranicza pełną sprawność – dyskomfort pojawia się np. gdy opuszczam zgięte kolano od uda do podłogi. Daję sobie jeszcze tydzień i jeśli nie poprawi się sytuacja to będę szukał fachowej pomocy. Nie chce mi się wierzyć, że to coś poważnego, bo zasadniczo nie ma żadnego bólu, jedynie dyskomfort i biegi spokojne wchodzą jak w masło. Nie ma żadnej opuchlizny i sińców. Strasznie jestem wkurzony na siebie tym bardziej, że w zeszłym roku już się dwa razy potknąłem na kamieniu i zaliczyłem bolesne „gleby”. Nic się nie nauczyłem widać. Jeszcze wrócę do butów ALTRA - przebiegłem w nich 3 biegi z rzędu (w tym niedzielny na 22km) i zupełne zero odczuć na łydkach. Ciekawa sprawa, wychodzi na to, że łydki mam mega mocne. Czuję, że buty z zerowym, albo niskim dropem są stworzone dla moich nóg, stąd też tak dobrze mi się biegało w KINVARACH. Muszę o tym pamiętać.

Jeśli chodzi o przyszłość to gdy pozbędę się kontuzji to ruszam z 12 tygodniowym planem pod HM (z elementami pod bieg górski) i start docelowy wypadnie 9.05, a z kolei tydzień później 16.05, będę miał główny start pierwszej części sezonu, czyli Toporek na 25km.

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: budowanie bazy
Nowy postNapisane: Wt, 18 lutego 2020, 15:51 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
Żeby nie było to żyję, ale leci kontuzja za kontuzją. W ciągu ostatniego miesiąca: stłuczone kolano, zapalenie mięśnia palucha długiego (stopa) i wczoraj pobiegałem, ale już wieczorem zupełnie z dupy opuchnięte kolano lewe ( o ironio, bo cała reszta w prawym) i nie wiem, ale szykuje się znowu przerwa. Tragedia, kilometraż żenujący, za tydzień bieg piastów. Sezon już spisuję na straty, ale trudno. W przyszłym będę jeszcze silniejszy. :bum:

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: budowanie bazy
Nowy postNapisane: Wt, 3 marca 2020, 08:14 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
STYCZEŃ, 2020, 05. TYDZIEŃ

27.01. Pon
BS: 10,1 km w tempie 4:35/km.

28.01. Wt
BS: 7,8 km w tempie 5:46/km.

29.01. Śr
BS: 12,0 km w tempie 4:42/km.

30.01. Cz
GIMNASTYKA: 20:53

31.01. Pt
BS: 13,1 km w tempie 4:50/km.

01.02. So
BS: 14,2 km w tempie 5:09/km.

02.02. Nie
BS: 23,0 km w tempie 5:07/km.

LUTY, 2020, 06. TYDZIEŃ

03.02. Pon
WOLNE

04.02. Wt
BS: 12,0 km w tempie 5:10/km.

05.02. Śr
GIMNASTYKA: 1:00:38

06.02. Cz
ORBITREK: 6,0 km w 1:00:08.

07.02. Pt
WOLNE

08.02. So
ORBITREK: 7,0 km w 1:20:21.

09.02. Nie
BIEGI NARCIARSKIE: 19,1 km w tempie 10,3km/h (1:51:28) na przewyższeniu 638 m i tętnie średnim 76 %.

LUTY, 2020, 07. TYDZIEŃ

10.02. Pon
BS: 2,6 km w tempie 6:01/km.
GIMNASTYKA: 24:52

11.02. Wt
FARTLEK: 10,7 km w tempie 4:55/km.
[U]:W bieg wplotłem 6x30s przyspieszeń, które wychodziły gdzieś w granicach 3:00min/km.

12.02. Śr
BS: 12,1 km w tempie 5:04/km.

13.02. Cz
WOLNE

14.02. Pt
ORBITREK: 30:01
ERGOMETR: 15:02
SCHODY: 21:50
GIMNASTYKA SIŁOWA: 25:00

15.02. So
BS: 12,0 km w tempie 4:58/km.

LUTY, 2020, 08. TYDZIEŃ

17.02. Pon
BIEG CIĄGŁY W II ZAKRESIE: 6,0 km w tempie 4:08/km.
BS: 6,0 km w tempie 4:51/km.

18.02. Wt
BASEN: 1,4 km w tempie 2:13/100m.

19.02. Śr
BS: 10,0 km w tempie 4:49/km.

20.02. Cz
BS: 12,0 km w tempie 5:06/km.

21.02. Pt
GIMNASTYKA STABILIZACYJNA: 1:18:05.

22.02. So
BASEN: 2,0 km w tempie 2:12/100m.
BS: 7,5 km w tempie 4:46/km.

23.02. Nie
ORBITREK: 1:10:25

LUTY, 2020, 09. TYDZIEŃ

24.02. Pon
GIMNASTYKA STABILIZACYJNA: 41:29

25.02. Wt
BASEN: 1,7 km w tempie 2:05/100m

26.02. Śr
BS: 8,6 km w tempie 4:37/km.

27.02. Cz
WOLNE

28.02. Pt
BIEGI NARCIARSKIE: 9,7 km w czasie 1:19:20.

29.02. So
BIEGI NARCIARSKIE : 42,0 km w czasie 3:35:05 (tempo 11,7 km/h) na przewyższeniu 616m.
BIEGI NARCIARSKIE: 4,3 km w czasie 50:28 – powrót do schroniska po zawodach.

[U]: 44 Bieg Piastów CL na koronnym dystansie 50km, który w tym roku został skrócony z 50km do 42km ze względu na warunki śniegowe. Pobiegłem spokojny bieg i w stosunku do zeszłego roku poprawiłem się z 803 mca w zeszłym roku na 589 mce w tym przy podobnej ilości zawodników 1623. Poziom na tym biegu jest niebotyczny – ilość profesjonalistów i ambitnych amatorów z Polski i zagranicy poraża. W tym roku śnieg był wolny jak szlag i mimo, że trasa krótsza to czasy w zasadzie niewiele lepsze niż zeszłoroczne. Co istotne startowałem z 4 sektora (jest elita 100 zawodników i potem 8 sektorów po 250 zawodników), więc trasa była już rozjeżdzona, a ilość zawodników do minięcia była spora. Dopiero uczę się biegówek – w mojej bazie od 2017 roku mam oszałamiające 11 „treningów” z czego 4 to są po prostu zawody na 25km i 50km. Jeśli chodzi o technikę to ze względu na umiejętność jazdy na nartach szybko ją sobie przyswoiłem. Wydolność wynikająca z biegania też sporo daje. Co jest moją kulą u nogi to narty – mam narty z łuską, o niewystarczającej sztywności i szersze niż większości innych zawodników. W przyszłym roku sprawię sobie coś nowego, żeby od startu nie mieć ujemnego handicapu. Do znacznej poprawy jest też siła rąk, więc mam nad czym pracować, żeby dalej notować progres. Nie powiem, ta dyscyplina daje mi dużo frajdy i gdybym miał bliżej do Jakuszyc to mógłbym się jej poświęcić. Jest jeszcze opcja zakupu nartorolek, żeby popylać latem po asfalcie, także no, zobaczymy – jak kontuzje nie będą omijać to przerzucę się na biegówki.

01.03. Nie

BIEGI NARCIARSKIE: 24,4 km w czasie 1:52:24 (tempo 13,0 km/h) na przewyższeniu 380m.
[U]: 44 Bieg Piastów CL na dystansie niecałych 25km. Mimo prawie 50km w nogach i rękach, które były bagażem z dnia poprzedniego na starcie o godzinie 10 stanąłem prawie jak nowy. Dokuczał ból w lewej łydce i prawym łokciu, ale po pierwszym kilometrze jakoś się rozgrzałem i dolegliwości zniknęły. Tym razem startowałem z 1 sektora, zaraz za elitą, co jest zasługą mojego całkiem dobrego wyniku z 2017 roku i e-mailowej prośby o rozważenie wyników biegowych na nogach. Dzięki temu od początku udało się złapać dobry rytm i mimo technologicznych braków trzymać grupę. W połowie dystansu zaczął się podbieg na którym wyprzedziłem chyba z 50 osób. Pozycję utrzymałem na dalszej części trasy i dopiero na końcu, na zjeździe do mety, doszlusowało do mnie kilku zawodników których minąłem na wcześniejszych fragmentach. Koniec końców wpadłem na metę na pozycji 225 na 1725, co już nie wygląda tak tragicznie, choć do osiągów jakie mam na zawodach biegowych nijak się ma. Ambicja zżera i w przyszłym roku chciałbym już zakręcić się koło miejsca 100-150.

W temacie biegów na nogach to nie za dużo biegałem, bo chciałem przed BP wzmocnić nieco górę. Przypałętała się również kolejna kontuzja: jakieś zapalenie/początki złamania zmęczeniowego w rejonie kości łódkowatej w prawej stopie. Nie wiem o co tam biega, ale profilaktycznie zredukowałem ilość aktywności polegającej na łupaniu w asfalt. Jest już całkiem dobrze, w zasadzie nie czuję już tego miejsca, ale chcę jeszcze poczekać, żeby wrócić już na poważnie do biegania, a nie za dwa tygodnie znowu pauzować. Wychodzi na to, że ja jednak potrzebuję różnorodnego treningu, to mnie jakoś tak psychicznie buduje i wzmacnia fizycznie. Także chyba nie będę przekraczał kilometrażu 70-80km, a resztę będę wykonywał w formie zajęć na basenie, ćwiczeń wzmacniających i roweru, czy orbitreku. Za 10 tygodni jest Toporek Beskidzki, ale chyba odpuszczam, bo nie będę raczej gotowy na walkę o podium, a tylko w takim wypadku mam zamiar startować. Poszukam czegoś w dalszej perspektywie czasowej, żebym miał te 16 tygodni na przygotowanie.

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: budowanie bazy
Nowy postNapisane: N, 8 marca 2020, 21:55 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
MARZEC, 2020, 10. TYDZIEŃ

02.03. Pon
WOLNE - regeneracja

03.03. Wt
WOLNE - regeneracja

04.03. Śr
BS: 4,0 km w tempie 4:53 na HRśr=72%.
SKIP: 4 serie po 4 ćwiczenia w 15 min
BS: 5,7 km wtempie 4:57/km na HRśr=73 %.
[O]: Pierwszy bieg od tygodnia – kostka jeszcze dawała znać, ale dało się biegać bez bólu i dyskomfortu. Zmęczenie spore, bo jednak w weeekend prawie 6h intensywnego wysiłku wpadło, także na pewno organizm dostał wciry.

05.03. Cz
WOLNE – nie było czasu wyjść.

06.03. Pt
BSc: 11,0 km w tempie 5:05/km na przewyższeniu (+/- 167 m) na HRśr=72 %.
[O]: W terenie crossowym i dodatkowo z samiutkiego rana (6:00). Dodatkowa informacja, taka, że jak wybiegłem to już byłem zmęczony.

07.03. So
BSc: 10,0 km w tempie 4:55/km na przewyższeniu (+/- 172 m) na HRśr=73 %.
[O]: Znowu po górkach i znowu ze sporym zmęczeniem, choć powiało optymizmem, bo jednak relacja HRśr do tempa na takich górkach całkiem dobra.
GS – 50min gimnastyki stabilizacyjnej i wzmacniającej/rozluźniającej biodra – wracam do tego, bo jednak czuję, że takie ćwiczenia dają mi jakieś podwaliny do biegania i nie mogę znowu się zaniedbać pod tym kątem.

08.03. Nie
BS/BT: 14,0 km w tempie 4:35/km na przewyższeniu (+/- 141 m) na HRśr=76 %.
[O]: Najpierw 6km w I zakresie, a potem 5km w II zakresie, gdzie trzymałem tempo 4:15-4:20 i to już była dla mnie niezła orka. Znowu od samego początku byłem bardzo zmęczony, ale wiem, że z tego w końcu wybrnę, muszę się tylko wyspać w końcu porządnie. :bum:

PODSUMOWANIE TYGODNIA:

BIEGANIE: 45,8 km w tempie 5:01/km na przewyższeniu (+/- 570 m) na HRśr=73 %.
GIMNASTYKA: 50min.

[O]: Nie poddaję się. Nie jest łatwo, ale jestem zmotywowany i mówię sobie, że mimo słabego pod kątem biegowym lutego to i tak jestem w o niebo lepszej sytuacji niż rok temu, kiedy poważne bieganie zaczęło się w maju. Teraz mam tylko nieco ograniczony biegowo luty (gdzie i tak wyszło sumarycznie ponad 30h na aktywności, czyli najwięcej od dawna), a tak to było bieganie cały listopad, grudzień i styczeń – to nie pozostanie bez echa; fundamenty są tylko trzeba je nieco odkurzyć. Muszę wrócić na właściwe tory, przede wszystkim z głową, bo tutaj nieco podupadłem, widząc jak wszyscy wokół, po dobrze przepracowanej „zimie”, sypią życiówkami jak z rękawa, a ja mam wrażenie jakbym przez palce przepuścił ostatnie miesiące (co przecież nie jest prawdą! - biegałem w inny sposób, ukierunkowany na siłę biegową, wytrzymałość, z czym nie nastawiałem się na żadne szybkie bieganie pod rekordy, bo jest to niemożliwe, ale to miała być baza pod dalsze treningi już na wiosnę). Wobec powyższego zacząłem właśnie plan pod półmaraton, który będę modyfikował pod kątem biegu górskiego. Wejdzie reżim treningowy to i głowa odpocznie. W planie BIEG FRASSATIEGO w Międzybrodziu Bialskim w czerwcu po którym mam zamiar zrobić jakiś plan treningowy pod 5/10km, a następnie przejść z szybkością do wytrzymałości pod jakiś bieg 30km po górach i półmaraton na zakończenie sezonu.

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: budowanie bazy
Nowy postNapisane: Pn, 16 marca 2020, 19:56 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
Cóż, przebiegałem cały zeszły tydzień, nawet ciągiem wyszło całe 7 dni biegów po jakieś 10-12km. Zero zmęczenia mięśniowego, więc byłem dobrej myśli, że wchodzę teraz w plan i będzie dobrze. W piątek coś się znowu zrobiło w stopie - nie mam pojęcia co, okładam lodem i smaruję. Nawet nie jestem zły, raczej znudzony. Która to już kontuzja/uraz w ciągu ostatnich miesięcy? 5, 10, 15? Wychodzi na to, że mój organizm nie nadaje się do biegania, albo ja coś robię źle (raczej to pierwsze). Jeśli chodzi o wydolność to potencjał mam bardzo duży, ale nie przeskoczę pewnych rzeczy. Muszę przemyśleć co teraz robić, ale raczej zrobię dłuższe wolne na regenerację, w tym czasie dużo ćwiczeń uzupełniających i potem powrót od "zera". Na razie zawieszam bloga, bo ile można czytać o tym, że biegam BS-y, potem mam kontuzję, robię trening zastępczy, znowu mam kontuzję itd. itp. Jak wrócę do czegoś konkretnego to napiszę, na razie nie zawracam głowy. :oczko:

PS. Będę śledził wasze poczynania, więc POWODZENIA.

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - minimalizm biegowy
Nowy postNapisane: Śr, 1 kwietnia 2020, 11:50 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
Dziś prima aprilis, więc czas na rozpoczęcie nowego etapu w mojej "karierze" biegowej. Ostatnie trzy tygodnie to był odpoczynek - w tym czasie realizowałem rower i ćwiczenia biegowe, a zeszły tydzień wracałem do biegania robiąc 25km i ćwiczenia biegowe. Był czas na refleksję i odpoczynek psychiczny. Był czas, żeby przemyśleć swoje mocne i słabe strony. W konsekwencji tych rozważań wymyśliłem sobie na najbliższą przyszłość coś, co nie będzie tylko celem opartym na myśleniu życzeniowym, tylko dopasowane do mnie, do mojej sytuacji życiowej, możliwości czasowych i fizycznych. To co sobie zaplanowałem stoi w awangardzie do obecnego na forum trendu podbijania kilometrażu. Plan z grubsza zasadza się na minimalnej ilości biegania - proponuję sobie na wstępie kilometraż nie przekraczający 35-40km/tydzień, w dalszej części sezonu, będę chciał się kręcić w granicach 50km/tydzień. Dlaczego tak? Z kilku powodów.

1. Chcę poprawić technikę biegu i potrzebuję do tego czasu - czuję, że przez ostatnie klepanie kilometrów znacznie osłabił się u mnie aparat ruchowy. Potrzebuję różnych bodźców - skipy,podbiegi, skoki, biegi wolne, biegi szybkie, interwały, ćwiczenia Yacoola - jednostajne biegi są dla mnie zabójcze. W dużym kilometrażu nie da się tego osiągnąć! Duży kilometraż to bieganie na zmęczeniu, w słabym stylu, odbijanie karty dzień w dzień. Dla mnie utrata radości z biegania, zmuszanie się do wyjścia. Chcę to zmienić, chcę żeby bieganie znowu było ekscytacją, odkrywaniem swojego organizmu, a nie tylko toporną walką o osiągnięcie 80km w tygodniu.
2.Chcę ograniczyć kontuzje - poprawa techniki, siły, stabilizacji wpłynie na lepszą jakość biegania, a kilometraż nie zdoła odcisnąć piętna na organizmie, więc jest szansa na długie w perspektywie wielomiesięcznej, ciągłe bieganie, którego mi trzeba.
3. Chcę biegać szybko i na świeżości - to jest to co kocham. Ostatnie biegi, kiedy wychodziłem już zmęczony, były zaprzeczeniem sensu biegania. Nie chcę tego powielać, powtórzę - to ma być dla mnie radość. Docelowo będę się przygotowywał poprzez to moje radosne bieganie, do osiągnięcia jakiegoś dobrego wyniku na dystansach do 5km. Jakiego? Nie wiem. To będzie dla mnie też zagadka.
4. Starzenie - to może śmiesznie zabrzmi, ale na dobre wyniki do 5km czas jest teraz, a nie później. Szybkość którą mam zamiar wypracować przez kolejne sezony mam nadzieję, pozwoli mi w dalszej perspektywie osiągać dobre wyniki na 10km do M. Zapętlając się w wolnym bieganiu, sam siebie skazuję na ograniczenia związane z szybkością w dłuższej perspektywie czasu.
5. Bo lubię robić coś na przekór :hej: - gdy wszyscy wokół się klepią kilometraże rzędu 100km mam zwyczajnie chęć zrobienia coś na odwrót. Taki już jestem. :bum:

Tyle. Jestem zdrowy, psychicznie zregenerowany i gotowy do pracy. Postaram się pokrótce opisywać co dokładnie robię, ale raczej będzie to takie spontaniczne bieganie przeplatane różnymi ćwiczeniami, bodźcami, które gdzieś tam podłapię, więc dla rutyniarzy pewnie niewiele się tu znajdzie. :hej:

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - minimalizm biegowy
Nowy postNapisane: N, 10 maja 2020, 00:14 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
KWIECIEŃ, 2020, 17. TYDZIEŃ

20.04. Pon
BS: 8,7 km na 4:57/km (171 m)

21.04. Wt
BT: 7,0 km na 4:14/km (HR=78 %)
BS: 2,0 km na 4:44/km

22.04. Śr
WOLNE

23.04. Cz
BS: 12,0 km na 4:59/km (+/-266 m)

24.04. Pt
ROZGRZEWKA: 3,7 km na 5:04/km
IN: 10x100m SPRINTY (tempa od 2:30 do 2:50)
SCHŁODZENIE: 1,4 km na 5:28/km

25.04. So
WOLNE

26.04. Nie
BIEG GÓRSKI: 15,6 km w czasie 1:27:47 na 5:37/km (+910 m/-410, HR=83 %) - biegane na trasie Beskidzkiego Toporka; jak na jeden z pierwszych biegów po górach od bodajże grudnia, to było przyzwoicie, ale ubytek siły w nogach odczuwalny.
WYCIECZKA GÓRSKA: 11,0 km – tutaj już spokojny spacer

RAZEM: 53,9km (+1748m)

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - minimalizm biegowy
Nowy postNapisane: N, 10 maja 2020, 00:25 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
KWIECIEŃ, 2020, 18. TYDZIEŃ

27.04. Pon
GIMNASTYKA STABILIZACYJNA: 25:00

28.04. Wt
BS: 8,9 km na 5:07/km
SB: 8x10s PODBIEG

29.04. Śr
BIEG GÓRSKI: 8,0 km na 5:07/km (+/-263 m, HR= 73 %) – ostatni kilometr to luźny zbieg w tempie 3:12/km.

30.04. Cz
BS: 8,4 km na 4:58/km (+/-188 m)

01.05. Pt
GIMNASTYKA STABILIZACYJNA: 45:00

02.05. So
BS: 10,7 km na 5:14/km (+/-194 m) + PRZEBIEŻKI 10x100m

03.05. Nie
DWB 15,8 km w czasie 1:22:17 na tempie 5:13/km (+/-333 m; HR=68 %) + PRZEBIEŻKI 6x100m

RAZEM: 54,5km (+1313m)

Biegania w terenie górskim ciąg dalszy, ale tym razem nie zapominam o szybkości. Oczywiście, przymierzam się do kilometrowego czelendżu. Technikę coś tam pracuję. Do biegów górskich też się przymierzam. I kilometrażu też chyba nie zarzucę. Także ciekaw jestem co z tego bigosu wyjdzie. :spoko:

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - minimalizm biegowy
Nowy postNapisane: N, 10 maja 2020, 20:41 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 237
MAJ, 2020, 19. TYDZIEŃ

04.05. Pon
GIMNASTYKA STABILIZACYJNA 45:00

05.05. Wt
ROZGRZEWKA: 1,3 km na 5:26/km
TEMPO MARATOŃSKIE: 9,2 km na tempie 4:22/km (+/-150 m, HR=77 %) – biegane w maseczce, ciepło było, ale całość względnie spokojnie. Tempo „maratońskie” dobrane wg Daniels’a, czyli tak w sumie 20-30s szybciej niż BS.
SCHŁODZENIE: 2,3 km na 5:03/km

06.05. Śr
GIMNASTYKA STABILIZACYJNA 30:00

07.05. Cz
BIEG GÓRSKI: 8,4 km na 6:24/km (+/- 493 m, HR=74 %) – ładnie, ładnie, bo 1km ciągłego podbiegu +200m wypadł w tempie 12min/km, a była to dla mnie w zasadzie pionowa ściana. U góry byłem poskładany. Muszę ćwiczyć siłę w górach, żeby potem na lżejszych podbiegach umieć właśnie podbiegać, a nie podchodzić. Średnie tętno naprawdę pozytywnie zaskoczyło.

08.05. Pt
BS: 11,2 km na 5:15/km (+/- 105m) – bieg z wózkiem na parkowej pętli górskiej, także zażynania nóg ciąg dalszy.

09.05. So
ROZGRZEWKA: 2,4 km na 4:57/km + 10 min ĆWICZEŃ
INTERWAŁY: 3x350m w tempie 2:47/ 2:57 i 2:54 na 1 min. przerwie w truchcie - coś pod pandemiczny czelendż, ale biegane na GPS, więc w sumie wuj wie jak to naprawdę wyglądało :bum:
PRZEBIEŻKI: 10x100m w tempie ok. 3:10 na 200m przerwy w truchcie
SCHŁODZENIE: 1km w tempie 4:45/km

10.05. Nie
LONG: 16,0 km w czasie 1:18:50 na 4:56/km (+/-149 m, HR=71 %) – bieg bez historii, bo w zasadzie chciałem po prostu to przebiec. Nogi od 12km ciężkie jakby to był 40km na maratonie, ale też nie byłem zdziwiony, bo dziś był 4 dzień biegania z rzędu, a poprzednie jednostki treningowe były w zasadzie pół-akcentami i zabrakło BS-ów. Jestem naprawdę optymistycznie nastawiony do przyszłości, bo nic na razie nie boli, a ja wyglądam coraz lepiej. Muszę spokojnie robić swoje i do jesieni jestem pewien, że coś satysfakcjonującego wyczaruję. We wtorek skoczę na bieżnię i zrobię 1km na maxa. Nie spodziewam się cudów – będzie to raczej 3:05, może jakieś lekkie sub 3. Ale generalnie realizuję teraz plan Danielsa pod 1500 - 2mil (zaczynam 2 tydzień), więc niedługo ... :sss:

RAZEM: 56,1 km (+/- 1.195) m + 2x GIMNASTYKA

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 103 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 7 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL