09.10.2018
Spacer 1,5h i parę ćwiczeń ogólnorozwojowych.

10.10.2018
Lekki BS 7,5km w tempie 4:56 na tętnie 70% HRmax, także powoli wracamy do dobrej dyspozycji ogólnozdrowotnej.
Po 5km zrobiłem kwadrans ćwiczeń siłowych na otwartej siłowni w parku - takie ćwiczenia są dla mnie męczące, bo mam niestety mało siły fizycznej. Celem jest to, żeby robić je coraz częściej, choćby w formie krótkiej 15 minutowej sesji obwodowej. Wzmocnienie ciała na pewno nie zaszkodzi.

11.10.2018
30 minut na rowerze, jako dojazd na basen.
45 minut ciągłego pływania kraulem na basenie - udało się tym razem tylko 35 basenów 25m, ale to ze względu na zmęczenie po wczorajszym hasaniu na drążkach. Będzie lepiej. Dzisiaj chyba wybiorę się na 1,5h roweru, bo już dawno tak nie jeździłem. Pokonanie "górskich pętli" na miejskim rowerze powinna być niezła orka dla mięśni. Generalnie, celem na najbliższe tygodnie jest teraz jak najmniej biegania, przy zachowaniu codziennej aktywności fizycznej w wymiarze co najmniej 1h (basen, orbitrek, rower, siłownia). To będzie dobry punkt wyjścia na początku listopada do treningów biegowych.

12.10.2018
Rower: 3 pętle po górkach na rowerze miejskim.
21,9 km/57:00/ 23,1 km/h W GÓRĘ:227 m
Trochę się bałem na zjazdach, że rower się rozpadnie, ale nie było tak źle.

13.10.2018
Spacer: 1,5h.

14.10.2018
CITY TRAIL - BIEG NR 1

Start bez żadnej "napinki". Miałem pobiec swoje - na ten moment - i się dobrze bawić. Biorąc pod uwagę, że ostatni raz biegałem cokolwiek na prędkościach poniżej 3:40 jakieś 1,5 miesiąca temu nie należało się spodziewać cudów, w tym ataku na mój rekord życiowy na tej trasie - 17:23. Rozgrzewkę przeprowadziłem standardową: bieganie 2,5km + skipy + 3x przebieżki 100m. Potem szybkie krzaki, ustawiłem się w drugim rzędzie i czekałem na start. Było ciepło, ale bez przesady; pogoda to typowa "złota, polska jesień". Pierwszy kilometr otwarłem w 3:35, czyli w sumie tak jak się spodziewałem, szybciej na dało rady, tym bardziej, że trasa to w znacznej części leśne dukty i co więcej, z dużą ilością górek (na całej trasie 60m w górę). Biegło się miło - w pewnym momencie poczułem luz w prawym bucie. Oto rozwiązało się sznurowadło w którym na dodatek zaczepiony był chip... Nic, trzeba biec, jak się bardzo poluzuje to stanę; byle chip nie poleciał w stertę liści, bo to będzie koniec biegu. Drugi kilometr zamknięty w 3:35, czyli będzie gdzieś 17:55 na mecie, myślę sobie i jest to przyjemna myśl, bo przynajmniej jakieś tam szczątki formy z końca sierpnia jeszcze są. Na trasie formuje się grupka 4 osób, z czego jedna szybko odchodzi. Zostaję z dwoma biegaczami z którymi stoczę walkę o pozycje 7-9. Trzeci kilometr to lekkie przyspieszenie do 3:32, czuję, że mogę zawalczyć o 7 pozycję. Niestety w pewnym momencie sznurowadło buta już się na tyle luzuje, że obawiam się zguby chipa... Patrzę za siebie - nikogo nie ma, dwójka biegaczy z przodu ucieka mi, a ja staję. Głupota straszna, po tylu startach taki numer.. Wyszło tutaj moje luzackie podejście do dzisiejszego startu.Wiązanie trwa może z kilka sekund, ale najbardziej odczuwam wybicie w z rytmu biegu. Mimowolnie przyspieszam, intensywność wzrasta i 4 km wchodzi w jakieś 3:49. Na szczęście udaje mi się dojść do 8 zawodnika - zbieram się w sobie i atakuję. Odchodzę na 30 m, ale tamten trzyma się w miarę blisko. Do mety jakieś 500m, ja po gonitwie łapię małą zadyszkę. Kolega z tyłu nie składa broni i powoli odrabia straty. Szybko powstaje w głowie taktyka na końcowe metry. Zwalniam lekko tempo biegu, pozwalając sobie na względny odpoczynek i złapanie oddechu. Czekam aż biegacz z tyłu dojdzie mnie, co nie zajmuje mu dużo czasu. Jakieś 10s i już jest u mojego boku, wyczuwając słabnięcie. Gdy chce mnie minąć zrywam się na ostatnie 300m i zaczynam dyktować mocne tempo biegu. Znowu odstaje na kilka metrów za mną. Na 50 m od mety ponawia atak i jesteśmy już obaj w ostrym sprincie. Wpadamy na metę w przedziale sekundy. Gratuluje mi, ja jemu gratuluję - to była dobra walka, miły trening głowy. Ostatni kilometr zrobiłem w 3:27.

POSTCRIPTUM:
Po biegu zerkam na wyniki - kolega z którym się ścigałem to rocznik 1999. Myślę sobie, że już pora zwijać żagle - 10 lat różnicy, a na mecie 1 sekunda. Jeśli chodzi o czas na mecie, to gdybym się nie zatrzymał na sznurowanie to pewnie byłoby 17:55 i taki w sumie czas przyjmuję w mojej głowie. Za miesiąc kolejny bieg z cyklu CT. Na poniższym zdjęciu wyszedłem jak dziad - jest również sznurówka, która wesoło hasa sobie wokół buta.



PODSUMOWANIE:

8/350
5/33 M20
5km/18:05
przewyższenie: +60/-60
śr. tempo: 3:37min/km
śr. tętno: 185bpm (94%)
kadencja:172
długość kroku: 1.62m (!) :szok:

15.10.2018
Dziś będzie basen - 1h i sauna -10min.

PLANY:
W tym miejscu chciałbym przedstawić plan na dalsze tygodnie i miesiące, czyli z grubsza zaplanować sezon zimowo – wiosenny. Jeśli chodzi o warunki wyjściowe to muszę mieć zdrowe piszczele – bez tego będę kontynuował aktywności zastępcze (na zmianę basen, orbitrek, rower itp.)

Jeśli chodzi o cele to nastawiam się głównie na trening pod dystans 5km, który będę realizował przez 12 tygodni zimy, tak by koniec końców osiągnąć czas pomiędzy 16:45-16:59 min. (wraz z regularnymi, co miesięcznymi startami na tym dystansie, gdzie będę mógł monitorować postępy w treningu). Potem wejdę w plan przygotowujący do biegu na 10km, gdzie chciałbym pobiec 34:30-34:59 min.

Zdecydowałem, że przez cały przyszły rok nie będę startował na dystansach dłuższych niż 10km. Młodość (30 lat ) muszę wykorzystać na zrobienie wyników na krótkich dystansach, a potem będę klepał sobie kilometry i biegał po górach. Jedyny wyjątek od reguły przewiduję na Bieg Piastów, gdzie wystartuję na dystansie 25km – start oczywiście na nartach biegowych. W związku z tym część dłuższych wybiegań, o ile będzie śnieżna zima, będę zamieniał na biegi na biegówkach. Termin biegu to początek marca także powinienem wtedy być już w trakcie biegania pod 10km. Trzeba będzie jednak wdrożyć jakiś trening na łapy.

Co muszę robić, żeby osiągnąć cele biegowe? W zasadzie to po prostu zrealizować plan treningowy (5-6 dni treningowych biegowych - w tym SIŁA BIEGOWA!!! + 1 dzień przeznaczony na basen). Jeżeli obędzie się bez kontuzji i zdrowie dopisze, to nie powinno być żadnego problemu z realizacją wytyczonych celów. Problem może być z bieganiem interwałów w warunkach zimowych – jeżeli warunki będą takie, że temperatura i śnieg nie pozwolą na przeprowadzanie treningów na bieżni zewnętrznej, przeniosę się pod dach siłowni i tam na bieżni mechanicznej zrobię co trzeba.

Bardzo ważne będzie również realizowanie ćwiczeń wzmacniających core stability, które w połączeniu z ćwiczeniami na posterior shin splits pomogą uchronić przed dolegliwościami, które trochę nękały mnie w tym roku.

Cele na pierwsza połowę 2019:
- 5km: 16:45-16:59
-10km: 34:30-34:59.

EDIT:
Skasowałem wczorajszego posta, ale udało się go odzyskać z plików 'cache' Google! Teraz jest już wszystko w porządku.

16.10.2018
WOLNE - nie było czasu kompletnie na nic.

17.10.2018
1h na orbitreku, gdzie wspinałem się na górkę, oglądając serial na Netflixie.

18.10.2018
7,0 km|35:07|5:01/km W GÓRĘ:77m HR:67 % + 20min ĆWICZEŃ NA SHIN SPLITS + 15min ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Miałem nie biegać tyle, że piszczele nie bolą, a akurat przyszły zamówione Adidasy Energy Boosty i musiałem iść testować. Ćwiczenia siłowe wchodziły niestety słabo, ale u mnie już tak jest. Wydolnościowo wracam na właściwe tory (w RUNALYZE Vo2MAX ciągle wzrasta i wraca do poziomu sprzed choroby) - jestem już podekscytowany nowymi wyzwaniami. Czas roztrenowania przebiega bezproblemowo, nie odczuwam braku biegania bo i tak wychodzi ok. 7h tygodniowo różnych innych zajęć. Dodatkowo staram się jeszcze zejść trochę z wagi - na ten moment mam 75kg przy wzroście 187cm, ale marzy się jakieś 2-3kg mniej choć jest to już niezłe piłowanie, bo zasadniczo pilnuję się z jedzeniem i nie wiem czy będzie mi się chciało. Obecnie czuję się bowiem bardzo dobrze.

19.10.2018-27.10.2018
Na zmianę basen, rower, orbitrek, albo wolne. Do tego dochodzą ćwiczenia w dwóch blokach: core i gimnastyka siłowa dla ogólnego wzmocnienia - robię je dość solidnie, gdzieś po godzinę lub dłużej i dają nieźle w kość. Gdy już wrócę do biegania dojdzie do tego jeszcze siła biegowa w terenie. Dzięki temu powinienem ustrzec się kontuzji. Co do biegania to nie biegam już tydzień i mam zamiar zamiar jeszcze w tej abstynencji wytrwać, tak żeby doprowadzić się do porządku. Jak wszystko się dobrze ułoży to zacznę biegać za tydzień, a jak z piszczelami nie będzie jeszcze na tyle rewelacyjnie to dopiero po 11 listopada. Nie mam jakiegoś wielkiego ciśnienia.

Niniejszym chciałbym wszystkim forumowiczom pogratulować ich dobrych wyników, bo w ostatni weekend sypnęło fajnymi rezultatami.

TYDZIEŃ 28.10.- 03.11.2018

28.10.
PŁYWANIE 1h

29.10.
ROWER 23,7 km // 1:04:28 // 22,1 km/h
GIMNASTYKA SIŁOWA (PLECY+RĘCE) 15 min

30.10.
GIMNASTYKA SIŁOWA(NOGI) 45min

31.10.
WOLNE

01.11.
ROWER 24,0 km // 1:00:04 // 24,0 km/h
GIMNASTYKA SIŁOWA (PLECY+RĘCE)

02.11.
BS 8,0 km | 44:25 | 5:32/km | HRmax:68 %
ODCZUCIA: Pierwszy bieg po dłuższej przerwie - bez historii; samopoczucie dobre.

03.11.
BS 8,7 km | 48:34 | 5:35/km | HRmax:64 % + CORE 45:00
ODCZUCIA: Biegane wieczorem bez patrzenia na wartości jakie wskazywał zegarek; samopoczucie wybitnie średnie, zmęczenie nie pozwalało rozwinąć prędkości. Jak na początek okresu treningowego to powinienem tryskać energią, a na razie padam na pysk, bo tyle się w życiu dzieje.

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
AKTYWNOŚCI OGÓLNIE: 6,5h
BIEGANIE: 16,7km | 1:32:59

TYDZIEŃ 04.11.- 10.11.2018

04.11. Nd
BS 10,0 km || 53:41 || 5:22/km || HRavg=70%
ODCZUCIA: Biegane po parku, głównie po trawie.

05.11. Pn
Wolne

06.11. Wt
BS 9,1 km || 52:46|| 5:48/km || HRavg=69 % + CORE 45min
ODCZUCIA: Oj tutaj w ogóle nie było mocy. Biegane po górkach.

07.11. Śr
BS 8,0 km || 44:20 || 5:33/km || HRavg=64 %
ODCZUCIA: Dalej bez formy. Myśli już czarne, że oto z znikąd cofnąłem się o rok z dyspozycją...

08.11. Czw
BS 10,0 km || 53:07 ||5:19/km || HRavg=71 %
ODCZUCIA: Trochę lepiej, ale dalej bez błysku.

09.11. Pt
Wolne - wylot do Anglii.

10.11. Sb
BS 8,7 km || 41:45 || 4:48/km || HRavg=72%
ODCZUCIA: Bieganie po płaskim jak stół terenie w okolicach Selby - piękny, rolniczy krajobraz jak okiem sięgnąć, zero smogu. Ja też poczułem powiew świeżości, a organizm już chyba wraca na właściwe tory.

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
AKTYWNOŚCI OGÓLNIE: 4h 50min
BIEGANIE: 45,7km | 4:05:39

TYDZIEŃ 11.11.- 17.11.2018

11.11. Nd
BS 10,8 km || 54:49 || 5:04/km
OPIS: Bez wielkiej historii. W Anglii świętowałem Remembrance Day, z dala od patologicznej sytuacji w Polsce.

12.11. Pn
BS 10,9 km || 54:44 || 5:02/km ||HRavg=67 %
OPIS: Kolejny, dłuższy łatwy bieg. Biegłem sobie po ścieżce trailowej wzdłuż kanału w Selby.

13.11. Wt
WOLNE

14.11. Śr
BS 11,1 km || 1:01:53 || 5:35/km || HRavg=70%
ODCZUCIA: Mimo dnia wolnego biegłem z dość zmęczonymi nogami. Tempo słabe, ale generalnie trasa była ciężka, po trawie, pod górę itd.

15.11. Cz
BS 9,4 km || 48:12 ||5:07/km || HRavg=68 %
ODCZUCIA: Bieg na zaliczenie. Bez fajerwerków.

16.11. Pt
BS 8,6 km || 45:12 ||5:17/km || HRavg=68 %
ODCZUCIA: Biegane wieczorem, bez energii, żeby zrobić trening, który miałem zaplanowany na sobotę. Po biegu jeszcze parę ćwiczeń.

17.11. Sb
WOLNE
Zrobiłem sobie wolne przed biegiem nr 2 w cyklu City Trail. Na sam bieg to wiadomo, bez żadnej napinki, bo i formy żadnej nie ma. Chodzi o jakiś mocniejszy bodziec dla organizmu. Ciężko mi nawet prognozować wynik - pewnie wystartuję na 17:xx, ale nie zdziwię się jak siądę na 18:5x.

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
AKTYWNOŚCI OGÓLNIE: 4h 24min
BIEGANIE: 50,8km | 4:24:48

TYDZIEŃ 18.11.- 24.11.2018

18.11. Nd
ZAWODY 5 km || 18:13 || 3:39/km || HRavg=91%
BS 7 km || 42,04 || 5,54/km ||HRavg=69 %
OPIS:
CITY TRAIL BIEG NR 2
Przed biegiem nie miałem żadnych założeń, bo od ostatnich zawodów, które pobiegłem ponad miesiąc temu trenowałem tylko 2 ostatnie tygodnie, realizując banalne jednostki w stylu BS 8-11km, bez żadnych elementów interwałowych , czy wytrzymałości tempowej. Plan był taki, żeby każdy kolejny kilometr pobiec szybciej, rozpoczynają od tempa 3:4x. Wiadomo, trasa leśna, także dużo kamieni, korzeniu, wąsko, ślisko, w mnóstwem ostrych zakrętów.
Po standardowej procedurze przedstartowej ustawiłem się na gdzieś w 2 linii i czekałem na wystrzał. Po starcie wyprzedziło mnie chyba z 15 zawodników, także można powiedzieć, że początek nie był piorunujący. Pierwszy i drugi kilometr to wyraźnie pod górę – zalapowałem 3:48 na obu. Przed oczami pojawiła się wizja 19:10, co byłoby dość słabym wynikiem, nawet jak na mnie w obecnej dyspozycji. Ruszyłem jednak do realizacji planu i kolejny płaski kilometr wpadł w 3:31. Tutaj już zacząłem wyprzedzać innych zawodników. Czwarty kilometr to takie raz pod górkę, raz w dół – tutaj udało się pobiec w 3:44. Co ciekawe w moim rekordowym biegu na CT, latem, kiedy osiągnąłem 17:23 na tym kilometrze pobiegłem niewiele szybciej, bo 3:42. Coś trzeba będzie popracować bardziej na tym odcinku w styczniu, bo tutaj są duże rezerwy. Ostatni kilometr wyraźnie z górki, także wziąłem na tapetę kolejnych zawodników i po kolei ich wyprzedzałem. Na ostatnich 100m zaatakowałem biegacza, który wcześniej biegł sporo przede mną utrzymując swoje tempo. Sprintując wpadłem z czasem 18:13,a ostatni kilometr zrobiłem w 3:21, czyli nie tragicznie. Ogólnie jestem zadowolony z realizacji planu na bieg – na trasie wyprzedziłem ponad 10 biegaczy. Jako punkt wyjściowy osiągnięty wynik przyjmuję z radością – teraz wchodzimy w specyficzny trening , więc za miesiąc podczas Biegu po Choinkę, na płaskiej trasie w Lublińcu będę atakował życiówkę, a dalej w styczniu i lutym już 16:xx.

19.11. Pn
BS 8,0 km || 42:20 || 5:18/km ||HRavg=64 %
OPIS: Spokojny bieg na bardzo niskiej intensywności, czyli taki mój standardowy BS. Czasami zastanawiam się, czy nie biegam BS-ów na zbyt niskiej intensywności, ale ja jestem leń i nie lubię się bez powodu wysilać. BS-y traktuję, jako czystą regenerację.

20.11. Wt
BS 1,3 km || 7:48 || 6:12/km || HRavg=59% + GIMNASTYKA STABILIZACYJNA 1h
OPIS: Wyżej bez błędu – gdzieś na pierwszym kilometrze poczułem delikatne ciągnięcie w miejscu wrażliwych piszczeli. Nie było żadnego bólu, raczej wrażliwość pojawiająca się w czasie biegu. Przy ucisku piszczele bolały, w jednym konkretnym miejscu (MTSS). Telefon do fizjo i wizyta umówiona na sobotę.

21.11. Śr
GIMNASTYKA SIŁOWA OGÓLNA: 1h
OPIS: Ćwiczenia ogólne na siłowni– muszę coś podziałać w kierunku Biegu Piastów, gdzie bez silnego korpusu nie powalczę za bardzo. Bez biegania – piszczele.

22.11. Cz
WOLNE

23.11. Pt
GIMNASTYKA SIŁOWA OGÓLNA: 1h
OPIS: Ćwiczenia ogólne na siłowni.

24.11. Sb
GIMNASTYKA SIŁOWA OGÓLNA: 1,5h
OPIS: Ćwiczenia ogólne na siłowni. Dodatkowo wizyta u fizjoterapeuty - konkretny masaż i rozluźnianie stopy (głównie) oraz łydki, tak, że momentami prawie płakałem. Rezultat w zasadzie natychmiastowy, bo dolegliwość na piszczelach zniknęła jak ręką odjął. Zrobię jeszcze z jedną wizytę kontrolną. Zwrócono mi również uwagę na masowanie stopy piłeczką oraz ćwiczenia na wzmocnienie obręczy biodrowej, żeby wyrównać ułożenie bioder. Pozytywnie.

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
AKTYWNOŚCI OGÓLNIE: 6h
BIEGANIE: 22,4km 1:5 4:26

TYDZIEŃ 25.11.- 01.12.2018



PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Po sobotniej wizycie u fizjoterapeuty, w niedzielę wystartowałem na trasę. 13km wpadło bez żadnego problemu. W poniedziałek poranny trening i spokojne 8km, a potem siła biegowa i podbiegi. Wydawało się, że wszystko wraca na właściwe tory. Aż do momentu, kiedy w pracy wysiadam z auta i znikąd prawe kolano zaczyna się pieklić. Myślę, ki diabeł. Do tej pory nie mam pojęcia skąd, ale pojawił się lekki ból w kolanie, po jego wewnętrznej stronie. Może za dużo ciężarów na siłowni, może zbyt intensywne rozciąganie. Nie wiem. Fakt, że jest taka przypadłość i daje o sobie znać. Dalsza część tygodnia to ćwiczenia zastępcze w oczekiwaniu na powrót do zdrowia. Odkrywałem ergometr, robiłem ćwiczenia stabilizacyjne, siłowe. Generalnie teraz, skoro nie jest mi dane biegać, nastawiam się na porządny trening siłowy pod kątem Biegu Piastów. Zawsze byłem noga, jeśli chodzi o siłę, także przyszła pora na wzmocnienie górnych partii ciała. Prawie codziennie dokładam do tego ok. 45-60 min. wytrzymałości i wychodzą z tego konkretne jednostki treningowe. Podoba mi się i nawet nie tęsknię do biegania. W sobotę nie czułem już kolana, więc planowałem w niedzielę znowu wystartować z 13km.

PS.
Śmieszne, bo to było już drugie podejście do 3 tygodnia planu treningowego. Znowu bez powodzenia. I zdradzę wam, że ten tydzień zaczyna się bliźniaczo podobnie... Chyba będzie 4 podejście do 3 tygodnia. Brawo ja!

TYDZIEŃ 02.12.- 08.12.2018



PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Co tu dużo pisać? W niedzielę pobiegłem 13kmE - biegło się lekko, łatwo i przyjemnie. Niestety po biegu znowu coś ciągnęło w kolanie, także był to ostatni tego rodzaju trening w tygodniu. Mógłbym biegać, bo to nie jest nawet ból, raczej jakiś dyskomfort, ale obecna forma ogólnorozwojowego treningu odpowiada mi na ten moment - jest to miła odmiana od monotonnego treningu biegowego. Chcę jednak zobaczyć najpierw z fizjo co tam się porobiło, ale obstawiam, że jakiś mięsień uda ciągnie po wewnętrznej stronie kolana, bo wczoraj sam poszukałem przyczyny i wyrolowałem jedno, bardzo bolesne pasmo. W tygodniu dokładałem tradycyjnie orbitrek i ćwiczenia siłowe oraz stabilizacyjne. Mam nadzieję, że początek roku przyniesie odmianę i zdrowie się ureguluje - tak dużo ćwiczeń okołobiegowych nie robiłem nigdy, więc liczę, że ciało się wzmocni i będziemy bez kontuzji biegać w roku 2019. Co pozytywne, to czas jaki poświęcam na sport - w tym tygodniu było to ok. 7h.

TYDZIEŃ 09.12.- 15.12.2018



PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Kolejny tydzień bez biegania za mną. Bieg po choinkę w Lublińcu przepadł. Co ciekawe, tak się wkręciłem w ćwiczenia ogólne, że w ogóle tego nie zauważam. Robię wszystko jak leci - ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne, orbitrek, ergometr, schody itp. pochłaniają mnie bez reszty. Na orbitreku, schodach i ergometrze wykonuję naprawdę ciężkie sesyjki - czasami HR skacze pod 160 bpm. Na orbitreku staram się biegać gdzieś z HR ok. 140 bpm. Ogólnie, nie popadam w jakiś marazm, bo mam cel w postaci Biegu Piastów na początku marca - narty już przygotowane, czekam tylko na chwilę wolnego, żeby wyskoczyć w okresie noworocznym na 2-3 sesje biegów narciarskich. Na razie widzę i czuję jak wzmacnia się ciało. Do tej pory byłem naprawdę MEGA słaby jeśli chodzi o ogólną wytrzymałość. Owszem, w bieganiu poczyniłem jakiś progres, ale to chyba przez czysty talent, bo jak teraz wchodzę w jakieś ćwiczenia siłowe to okazuje się, że mięśnie są naprawdę słabe. Wydaje mi się, że wzmocnienie ogólne ciała da mi dużego kopa do biegania. W czwartek mam umówioną wizytę u fizjo - będziemy oglądać kolano i mam nadzieję, że porobi jakieś czary - mary i od piątku będę mógł wrócić do biegania. W omawianym tygodniu na aktywność poświęciłem 7,5h, czyli mały progres w stosunku do poprzedniego. W tym tygodniu mam już na koncie 5h, a jeszcze 4 dni przede mną także, szykuje się rekord.

TYDZIEŃ 16.12.- 22.12.2018



PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Tydzień przedświąteczny - było więcej czasu na sport także wykorzystałem ten fakt spędzając dużo czasu na siłowni. Różnorodność podejmowanych aktywności była na wysokim poziomie. Na ergometrze na dystansie 10km poprawiłem się z 48 min na 43 min, co mnie niezmiernie cieszy, bo chyba góra ciała zaczyna się wzmacniać. Do Biegu Piastów zostało już niewiele ponad 2 miesiące, więc będę teraz starał się wykonywać jakieś specyficzne treningi pod tym kątem. Muszę rozeznać temat, bo jeszcze nie zgłębiałem w jaki sposób prowadzić kompleksowy trening pod biegi narciarskie, nie mając do dyspozycji śniegu i tras biegowych. Postaram się w najbliższym czasie wyskoczyć na biegówki - może w przyszły piątek? Zobaczymy, ale przydałoby się założyć narty i 2-3h pokręcić się po trasach, żeby poczuć rytm.

W czwartek byłem u fizjoterapeuty z tym moim kolanem i generalnie jest problem z prawym biodrem - powoduje ono napięcie na paśmie biodrowo - piszczelowym, co z kolei wpływa na wewnętrzną rotację kolana i ból po lewej stronie rzepki (tutaj więcej o moim urazie:http://www.sport-med.pl/leczenie/zespol-faldu-przysrodkowego. Uraz jest nie jakiś poważny, ale trzeba czasu, żeby go wyeliminować poprzez poprawę biomechaniki całego układu. Teraz wiem co robić, tylko trzeba czasu, choć tego akurat mam jeszcze wystarczająco. Cierpliwości też mam dużo, dla mnie liczy się przyszłościowy start w UTMB, który jest moim życiowym celem na ten moment. W tym kierunku idę i każda aktywność przybliża mnie ku temu wyścigowi, który planuję ukończyć na 35 urodziny. W piątek testowo pobiegałem 9km i biegło się w porządku, ale niestety po biegu pojawił się ból, który z kolei w kolejnym dniu zanikł zupełnie. Trzymam się więc dalej rehabilitacji oraz aktywności nie wymagających zginania kolana, czyli głównie orbitrek oraz dodatkowo pływanie. Mam nadzieję, że najdalej po starcie w BP będę już wracał do porządnego biegania.

TYDZIEŃ 23.12.- 29.12.2018



PODSUMOWANIE TYGODNIA:a

W niedzielę pobiłem prywatny rekord - pływałem kraulem przez ponad 75min. Tempo może i nie jest zawrotne, ale zawsze coś.
Przez resztę tygodnia robiłem standardy, czyli orbitrek, jako trening wydolnościowy i potem ćwiczenia stabilizacyjne/wzmacniające, a także siłowe. Najprzyjemniejsze miało nadejść pod koniec tygodnia, kiedy w piątek stwierdziłem, że z kolanem nie jest chyba już tak źle i postanowiłem zrobić 30min spokojnego biegu na bieżni. Wyszło bez problemowo - dlatego następnego dnia poszedłem za ciosem i wykonałem już 50min biegu. Najważniejsze, że bez bólu. Przyjmując powyższe, będę starał się wplatać treningi biegowe oraz dalej sumiennie realizować wzmacnianie.

Myślę o zawodach na wiosnę - poza City Trailami - i wydaje mi się, że spróbuję znowu powalczyć na Toporku Beskidzkim w Andrychowie na 25km. Mam tam rachunki do wyrównania z zeszłego roku, a czuję, że jak się dobrze przygotuję (wydaje mi się, że mam na to pomysł ) to może być dobrze.

Jako, że mój ostatni post będzie już jutro obchodził 3 miesięcznicę, to postanowiłem napisać co u mnie.
Przez styczeń i luty kontuzja związana z kolanem niestety nie dała biegać - dopiero z początkiem marca - po regularnym zażywaniu Structum i kontynuowaniu ćwiczeń wzmacniających udało się wyjść na prostą i wrócić do biegania. Początki były trudne, ale z każdym dniem jest lepiej. W marcu nabiegałem już 130km i myślę, że dobiję do 165km, bo jeszcze trzy biegowe dni przede mną w tym miesiącu. Wczoraj pierwszy bieg w I zakresie gdzie na dystansie 12km wyszarpałem tempo 4:50. Jest dobrze. W kolejnym miesiącu już powinna pęknąć granica 200km, a dalej 250km. Docelowo będę chciał wrócić do kilometrażu 70 - 80km na tydzień. Na ten moment jedyne co mi dokucza to dalej piszczele po wewnętrznej stronie, ale to jest przypadłość z którą od roku się borykam - od wczoraj wiem już z czym rzecz. Otóż mam dość wysokie sklepienie łuku stopy i przede wszystkim trzeba stosować rozciąganie rozcięgna podeszwowego, które ostro daje na piszczele w trakcie biegania. I tyle.

Cele? Na ten moment cieszę się bieganiem i powoli wchodzę w plan treningowy. Nie wiem w którym kierunku pójść, ale chyba jednak będę walczył z dystansami typu 5/10km. Na piątkę wypadałoby jak najszybciej połamać te 16:30 - 17 minut, a na 10km zakręcić się ok. 34:30. Na jesień może powalczę z jakimś górskim biegu w granicach 25km.