Forum Bieganie.pl

Proszę o komentarze tutaj w wątku. Nie będę zakładał osobnego tematu w dziale z komentarzami.


Złamanie 3h na Maratonie w Poznaniu.

Nigdy nie polubiłem maratonów. Pomimo 20 startów na tym dystansie, zawsze dopadała mnie ściana, często już przed 20km. Po urodzeniu dziecka chciałem się skupić na krótszych dystansach i czysto rekreacyjnym bieganiu. Zamiast długich wybiegań wolę spędzić czas z rodziną. I wtedy koledzy z pracy, którzy chcą złamać 3h w maratonie, namówili mnie na wspólne treningi bezpośrednio przed lub po pracy. Okazuje się to na tyle wartościowy bodziec, że po 3 latach zacząłem znów bić swoje życiówki. Stąd pomysł na jeszcze jedną, ostatnią próbę w maratonie.


Kategoria M30
Waga poniżej 65kg
Praca siedząca
Biegać zacząłem po ukończeniu studiów w 2010 roku. Nigdy nie uprawiałem żadnego sportu, przy komputerze spędzałem po 16 godzin dziennie. Chciałem dla zdrowia oderwać się od biurka. Motywacją są dla mnie zawsze zawody.

Założenia:

• rodzina jest ważniejsza

• nie biegam długich wybiegań

• przed każdym biegiem pół godziny gimnastyki żeby zapobiegać kontuzjom

• na początku treningu w grupie 4km rozgrzewkowego biegu, przerwa między odcinkami 1km w truchcie

• lubię startować i robię to często

• bazuję na zapasie prędkości i sile

• upał mnie zabija

Stan na połowę 2018 (złamane czasy):

• maraton 3:15 (2016)

• półmaraton 1:25 (2015)

• 10km 0:39 (2016)

• 5km 0:19 (2018)

• 7km 0:26 (2018 - to jest punkt odniesienia, ostatni start z którego jestem zadowolony)

Maraton
3:59 (2012 kwiecień)
3:55 (2012 wrzesień)
3:53 (2012 październik)
3:30 (2013)
3:15 (2016 wiosna)
3:45 (2017 wiosna)
3:20 (2017 wiosna, druga próba)

4 godziny wymęczyłem w trzecim starcie. 3:30 to jedyny mój maraton przebiegnięty negative splitem. Widząc, że w drugiej połowie zawsze znacznie zwalniam, wymyśliłem że nadrobię pierwszą ustawiając się za pacemakerem na 3:30 i trzymając się go tak długo, jak byłem w stanie. Ledwo, ale udało się wytrzymać do końca. Warunki były dla mnie idealne - poniżej 10 stopni i lekki deszcz. W tym czasie w tygodniu biegałem ok. 20km, na jednym treningu nie więcej niż 6km. W 2016 do maratonu przygotowywałem się książkowo, jednak zabił mnie upał. Po połowie w 1:29 zwolniłem do tempa 5:00, żeby zrobić życiówkę. Cały okres przygotowań miałem komfortowe warunki, a na dzień przed startem temperatura na tyle wzrosła, że asfalt miał blisko 40 stopni. W 2017 zmieniłem trening poprzez dołożenie jednostek, których wcześniej nie robiłem: krótkich interwałów (np. 400m) oraz tempa maratońskiego (np. 12km). Przy powtórce z rozrywki (2 dni przed startem nagle upał, asfalt ponad 40 stopni) nie sprawdził się trening i już od połowy szedłem. Po 4 tygodniach kolejna próba - tym razem na połówce było 1:30, ale od 30km już tylko szedłem. W założeniach to miał był mój ostatni maraton w życiu.

Półmaraton
2:15 (2010)
1:45 (2011)
1:40 (2012)
1:35 (2013)
1:30 (2014)
1:25 (2015)

Mój ulubiony dystans. Co ciekawe, 1:25 pobiegłem tydzień po złamaniu 40 minut na 10km po raz pierwszy w życiu. Warunki były dla mnie idealne. W 2017 chciałem się zbliżyć do tego wyniku, ale bez sukcesu. Ledwo złamałem 1:30.

10km
0:42 (2013)
0:40:16 (2014)
0:40:10 (2015 wiosna)
0:40 (2015 jesień)
0:40:15 (2016)

Była mała bariera psychologiczna przed złamaniem 40 minut, ale teraz już mi się to udało 6 razy. Przy czym za każdym razem jest to dla mnie ciężki bieg.


Poniedziałek:
- bieg z pracy do domu - spokojne 9km z postojami na światłach

Wtorek:
- trening w grupie - tempo, np. 6 x 1km po 3:50 albo 3 x 4km po 4:05

Środa:
- trening w grupie - tempo maratońskie (na zmęczeniu)

Czwartek:
- bieg z pracy do domu

Piątek:
- w końcu wolne, po całym tygodniu biegania i spania po 5 godzin z przerwami

Sobota (oczywiście tylko jedno z niżej wymienionych, rano zanim dziecko się obudzi):
- podbiegi 300m
- zbiegi 500m
- 10 x 100m z truchtem 300m na bieżni + dobieg do 5km, wychodzi poniżej 20 minut
- zawody

Niedziela (wieczorem, blisko mieszkania):
- 15 x wbieg na 10. piętro po schodach, zjazd windą
- zawody

Mało informacji podajesz odnośnie obecnego planu. Ile km tygodniowo Ci wychodzi?

Napisałeś, że bazujesz na zapasie prędkości ale z tych 26 minut na 7 km to nie masz zapasu prędkości do tego żeby złamać 3h, to jest tak na styk

Pol godziny gimnastyki przed kazdym treningiem? A zalujesz czasu na dlugie wybiegania?
No chyba, ze to bardziej cwiczenia silowe niz rozgrzewka, ale wtedy lepiej przerzucic je na po treningu, a nie robic przed.

To przygotowanie to ma być eksperyment. Po zakończeniu każdy będzie mógł sobie odpowiedzieć na pytanie, czy popełniać moje błędy czy nie.

krzys1001 pisze:Mało informacji podajesz odnośnie obecnego planu. Ile km tygodniowo Ci wychodzi?

Teraz ok. 200km w miesiącu. Jeśli chodzi o przygotowanie do maratonu, to powinienem dojść do 80km tygodniowo.

krzys1001 pisze:Napisałeś, że bazujesz na zapasie prędkości ale z tych 26 minut na 7 km to nie masz zapasu prędkości do tego żeby złamać 3h, to jest tak na styk

Jest ryzyko jest zabawa - o to chodzi żeby było na styk. Nie będę zadowolony jeśli na mecie stwierdzę, że mogłem pobiec szybciej.
Oprócz tego, zakładam że przez te 4 miesiące które mijają między wynikiem na 7km a maratonem, krótszy dystans też się potencjalnie poprawi.

Sikor pisze:Pol godziny gimnastyki przed kazdym treningiem? A zalujesz czasu na dlugie wybiegania?

Kiedyś sporo pauzowałem przez kontuzje. Od 2 lat, kiedy zacząłem tak ćwiczyć, nie zrezygnowałem z treningu z powodu kontuzji. Mogę z tygodnia na tydzień zwiększyć kilometraż 2 razy i nic nie boli po treningu, nic nie boli na następny dzień. Poza tym nie zwiększyłem kilometrażu, a wyniki się poprawiają, więc wierzę, że to ma swój udział.

Poza tym jakaś forma długich wybiegań będzie. Przykład z wczoraj: 10km w tempie maratonu. W rzeczywistości wyglądało to tak:
4km w ramach rozgrzewki + 10km tempa docelowego + 1km schłodzenia, wszystko bez żadnej przerwy, razem 15km średnio po 4:17
I ten trening chcę wydłużać, tak żeby dojść do 20km w tempie maratonu, czyli w sumie 25km całego treningu.

Każdy ma swoje wizje Jedne wydają się mnie realne drugie bardziej... Mi sie rozchodzi o to, że chcesz komentarzy a póki co to nie ma co komentować

Z tygodnia na tydzień będę wrzucał postępy, może wtedy będzie co komentować.

paul pisze:

Sikor pisze:Pol godziny gimnastyki przed kazdym treningiem? A zalujesz czasu na dlugie wybiegania?

Kiedyś sporo pauzowałem przez kontuzje. Od 2 lat, kiedy zacząłem tak ćwiczyć, nie zrezygnowałem z treningu z powodu kontuzji. Mogę z tygodnia na tydzień zwiększyć kilometraż 2 razy i nic nie boli po treningu, nic nie boli na następny dzień. Poza tym nie zwiększyłem kilometrażu, a wyniki się poprawiają, więc wierzę, że to ma swój udział.

Ja Ciebie doskonale rozumiem. Co prawda kontuzji stricte biegowych poważnych jeszcze nie miałem ale miałem zerwane więzadło krzyżowe przednie w prawym a kilka lat później w lewym kolanie. Przejście całego cyklu przygotowania do operacji, samego zabiegu i potem odzyskiwania sprawności to są długie miesiące.
Obecnie wychodzę z podobnego założenia - wolę więcej poćwiczyć niż klepać więcej km.
Chociaż z długich wybiegań nie rezygnuję

paul pisze:

• nie biegam długich wybiegań

To akurat zależy, co rozumie się przez długie wybiegania. Ja uważam, że do maratonu i to sub 3h wystarczą wybiegania do 20k, takie trochę szybsze, i więcej jednorazowo biegać nie ma sensu, no, ale u Ciebie chyba nawet takich nie ma w założeniach.

Nie wiem jak definiujesz "trochę szybsze", ale będzie coś na ten kształt.

paul pisze:Przykład z wczoraj: 10km w tempie maratonu. W rzeczywistości wyglądało to tak:
4km w ramach rozgrzewki + 10km tempa docelowego + 1km schłodzenia, wszystko bez żadnej przerwy, razem 15km średnio po 4:17
I ten trening chcę wydłużać, tak żeby dojść do 20km w tempie maratonu, czyli w sumie 25km całego treningu.

Tak, widziałam wpis na temat tego treningu. Dla mnie to już akcent, nie wybieganie, taki trening nazywałam "II zakresem", ale tak orientacyjnie, nie na podstawie tempa/tętna. Wybieganie to jest dla mnie bieg ciągiem, bez rozgrzewek itp., i jednak nieco wolniej, albo narastająco, ale nie po 4'17 na tym poziomie, a maks po 4'30.

beata pisze:Tak, widziałam wpis na temat tego treningu. Dla mnie to już akcent, nie wybieganie, taki trening nazywałam "II zakresem", ale tak orientacyjnie, nie na podstawie tempa/tętna. Wybieganie to jest dla mnie bieg ciągiem, bez rozgrzewek itp., i jednak nieco wolniej, albo narastająco, ale nie po 4'17 na tym poziomie, a maks po 4'30.

Jak dla mnie to nawet te 4.30 dla kogoś kto chce zahaczyć 3h w maratonie to jest ciut za szybko. No ale czekamy jak dalej pójdzie trening autora.

paul pisze:Nie wiem jak definiujesz "trochę szybsze", ale będzie coś na ten kształt.

paul pisze:Przykład z wczoraj: 10km w tempie maratonu. W rzeczywistości wyglądało to tak:
4km w ramach rozgrzewki + 10km tempa docelowego + 1km schłodzenia, wszystko bez żadnej przerwy, razem 15km średnio po 4:17
I ten trening chcę wydłużać, tak żeby dojść do 20km w tempie maratonu, czyli w sumie 25km całego treningu.

Hm... a jak ty definiujesz rozgrzewkę?
Aby z 15km biegu średnia wyszła 4:17 (z czego 10km w TM=> 4:14), to te rozgrzewkowe km wraz ze schłodzeniem po 4:22 wychodzą.
Ciekawa koncepcja.

Dlatego właśnie każdemu polecam bieganie w grupie osób, które lubią rywalizację. Ja ten trening odkryłem dopiero po 8 latach. Jest szybki i męczący, ale niesamowicie rozwija. Kenijczycy wiedzą co robią.


W pełny trening planuję wejść za 2 tygodnie.


Zaczynam od choroby. Musiałem zrezygonwać ze startu i tygodnia treningów. W sumie przez 10 dni czułem się kiepsko, a teraz mam wrażenie że forma się cofnęła o 3 miesiące. Ale przynajmniej prawdopodobieństwo, że znów mnie coś złapie przed samym maratonem jest małe, także nie ma co narzekać.

Poniedziałek:
Spokojne 9km. Pierwszy dzień po chorobie kiedy się dobrze czułem, ale biegam już od czwartku.

Wtorek:
Spokojne 9km

Środa:
10km tempa maratońskiego w grupie, poprzedzone 4km biegu w ramach rozgrzewki, a na koniec schłodzenie, wszystko jednym ciągiem. Cały bieg w deszczu. Momentami, gdy mocniej zawiało, to tempo spadało do 4:18. Ale cały trening, czyli w sumie 15km, zrobiony średnio po 4:17.

Czwartek:
Spokojne 9km

Piątek:
wolne

Sobota:
Zawody 20km po górach. Będę musiał zweryfikować swoje założenia odnośnie siły, bo czułem że tej siły po prostu nie mam. Nawet pierwszego kilometra w całości nie przebiegłem. Pierwszy raz w tym roku biegłem w górach, i nie mówię tutaj tylko o startach ale też o treningach, także dużo traciłem na zbiegach. Wszedłem w rytm, tak żeby dobrze się czuć na podbiegach i zbiegach, dopiero po godzinie. Jeśli chodzi o wynik, to poprawiłem swój ubiegłoroczny czas o ponad 5 minut i zmieściłem się w pierwszych 15%.

Niedziela:
Zawody 10km po górach. Dawno już nie startowałem dzień po dniu, a rano czułem pierwszy raz w tym roku zakwasy. W środku trasy był płaski kilometr. Cieszy, że umiałem go przebiec w docelowym tempie maratonu, mimo zmęczenia z soboty i kilku kilometrów podbiegania. Znów udało się przybiec wśród 15% najszybszych.


Ponad 70km w tym tygodniu licząc razem z zawodami

Jaki trening odkryłeś po ośmiu latach?
Nie porównuj się do Kenijczyków bo to jest całkiem inne trenowanie niż Ty potrzebujesz...

Bieganie zawodów dzień pod dniu nie jest do końca rozsądne Chyba, że biegasz na nich treningowo...

Póki co to to Twój plan wygląda jak bieganie na łapu capu albo tak go nam przedstawiasz

Po ośmiu latach odkryłem trening w grupie. Absolutnie nie chcę się porównywać z Kenijczykami, jedynie dostrzegam potencjał w tym elemencie.

To moje amatorskie bieganie ma mnie bawić, stąd wrażenie że to takie łapu capu. Ramowy plan jest, realizację będę opisywał z tygodnia na tydzień. Zobaczymy jak to wyjdzie