Teraz jest Wt, 1 grudnia 2020, 00:51

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 254 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 13, 14, 15, 16, 17  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Adam- misja maraton? ;-)
Nowy postNapisane: Wt, 7 stycznia 2020, 08:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
05.01.2020

Rozbieganie

Środkowe kilometry trochę szybciej. Mimo fajnych warunków ciężko to jakoś szło.

Całość: 8,05 km; czas: 42:10; śr.tempo: 5:14 min/km; śr.tętno: 160

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Adam- misja maraton? ;-)
Nowy postNapisane: So, 11 stycznia 2020, 09:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
08.01.2020

Rozbieganie

Całość: 8,03 km; czas: 44:20; śr.tempo: 5:31 min/km; śr.tętno: 148


10.01.2020


Rozbieganie

Całość: 8,14 km; czas: 44:24; śr.tempo: 5:27 min/km; śr.tętno: 147

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Adam- misja maraton? ;-)
Nowy postNapisane: Śr, 15 stycznia 2020, 21:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
12.01.2020

Pogoda do d..., wiało z rana jak diabli. Postanowiłem więc pobiec do lasu, żeby chociaż trochę się osłonić przed wiatrem. Pomysł może byłby i dobry gdyby nie to, że na drodze było błoto jak cholera więc chcąc nie chcąc musiałem kombinować. Zawinąłem więc na szkolne boisko gdzie przynajmniej wiało tylko w jedną stronę a do tego było dosyć sucho. Biegło się dosyć fajnie, dopóki nie zacząłem znowu czuć lekkiego kłucia w lewej nodze. Spokojnym tempem wróciłem więc do domu.


Całość: 11,05 km; czas: 59:16; śr.tempo: 5:22 min/km; śr.tętno: 149

14.01.2020


"Pięknej" pogody ciąg dalszy. Do tego źle się czułem po lekach, które zapisał mi lekarz. Zastanawiałem się czy nie odpuścić biegania ale bałem się, że dziś może być podobna pogoda. Plan był żeby środkowe kilometry pobiec ciut szybciej ale na 3 km wiatr i złe samopoczucie dały o sobie zbyt mocno znać więc odpuściłem. Co ciekawe mimo tego, że czułem się nieciekawie to tętno miałem dosyć niskie jak na moje możliwości (140-150) :niewiem:

Jutro mam badania krwi plus prześwietlenie kręgosłupa, pasa biodrowego i kolan. Aż się boję co mi wyjdzie :niewiem:
Do tego biorę jakieś leki przeciwzapalne, które póki co niezbyt mi pomagają :ojnie:

Całość: 8 km; czas: 42:56; śr.tempo: 5:22 min/km; śr.tętno: 145

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Adam- misja maraton? ;-)
Nowy postNapisane: Śr, 4 marca 2020, 08:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
Tak w skrócie:

Podsumowanie:

- styczeń: 11 treningów -94 km
- luty: 10 treningów - 87 km

.
Biegane mało i krótko więc ciężko, żeby kilometraż powalał na kolana.
Koniec kwietnia chcę pobiec bieg na 10 km więc mam nadzieję, że powoli będę zwiększać przebieg to jakiś przyzwoitych rozmiarów.

Co do badań, które robiłem nie pokazały nic co mogłoby być przyczyną moich problemów. W przyszłym tygodniu mam wizytę u ortopedy.


01.03.2020

Rozbieganie

Najdłuższy bieg od październikowego maratonu :bum:

Całość: 13,2 km; czas: 1:10:07; śr.tempo: 5:19 min/km; śr.tętno: 146

03.03.2020


Rozbieganie

Miały być podbiegi ale wyszedłem dosyć późno a do tego ciapało deszczem więc odpuściłem.
4 środkowe km trochę szybciej

Całość: 7,95 km; czas: 40:46; śr.tempo: 5:07 min/km.

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Adam- misja maraton? ;-)
Nowy postNapisane: Cz, 12 marca 2020, 08:07 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
05.03.2020

8*(3' 4:25-4:35/3')

Na szybszych odcinkach "standardowo" odezwało się udo...

Całość: 11,93 km, czas: 1:03:33, śr.tempo: 5:20 min/km, śr.tętno: 141


08.03.2020


Rozbieganie

Spokojny bieg. Pogoda dosyć znośna poza lekkim wiatrem. Starałem się nie przekraczać tętna powyżej 140.

Całość: 12,05 km, czas: 1:06:24, śr.tempo: 5:31 min/km, śr.tętno: 137


10.03.2020


Podbiegi - 8* 50-60m

Całość: 7,25 km, czas: 42:07, śr.tempo: 5:48 min/km, śr.tętno: 141

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Adam- misja maraton? ;-)
Nowy postNapisane: Pn, 16 marca 2020, 15:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
14.03.2020

10*(2' 4:30-4:40/2')

Trening planowałem zrobić w czwartek ale urywało łeb więc nawet nie ruszyłem się z domu zwłaszcza, że w piątek miało być lepiej. I było lepiej. Do wieczora kiedy postanowiłem wyjść na trening. Niedługo przed zaczęło znowu wiać a do tego padać. Dałem więc sobie spokój i wróciłem do domu.W sobotę wreszcie w miarę normalnie nie licząc lekkiego wiatru. Poszedłem więc na szkolną bieżnię gdzie nie było go aż tak bardzo czuć.
Same powtórzenia dla płuc dosyć znośnie, dla nóg już nieco gorzej.

Całość: 11,51 km; czas: 58:12; śr.tempo: 5:03; śr.tętno: 145

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Adam- misja maraton? ;-)
Nowy postNapisane: Wt, 17 marca 2020, 09:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
16.03.2020

Rozbieganie

Trening przesunięty z niedzieli. Wreszcie w miarę fajna pogoda więc pierwszy raz w tym roku wyskoczyłem w krótkich spodenkach :taktak:
Chciałem tak jak ostatnio zrobić trening nie przekraczając tętna powyżej 140 ale jakoś od samego początku było mocno wysokie więc biegłem na wyczucie.

Całość: 13,32 km; czas: 1:12:19; śr.tempo: 5:26 min/km; śr.tętno: 146

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Adam- misja maraton? ;-)
Nowy postNapisane: Wt, 14 kwietnia 2020, 10:45 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
Krótkie podsumowanie marca:

MARZEC: 12 treningów, 114,77 km, średnio: 9,56 km/tydzień.
Do tego trochę jazdy rowerem do i z pracy w miarę możliwości i pogody.

Od środy siedzę w domu na zwolnieniu (grypa żołądkowa :bum: ) ale mam nadzieję, że niedługo wreszcie będę mógł się trochę ruszyć z domu, zwłaszcza, że pogoda coraz bardziej wiosenna.

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Adam- misja maraton? ;-)
Nowy postNapisane: Pn, 27 kwietnia 2020, 07:16 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
20.04.2020

Rozbieganie.
Pierwsze kilometry w kwietniu.

Całość: 8,08 km; czas: 47:34; śr.tempo: 5:53 min/km; śr.tętno: 148

22.04.2020


Rozbieganie

Powoli i bardzo ciężko. Chusta na twarzy nie pomaga :ojnie:

Całość: 10,03 km; czas: 56:38; śr.tempo: 5:39 min/km; śr.tętno: 147


24.04.2020


Rozbieganie.
Powrót z pracy.

Całość: 7,63 km; czas: 41:42; śr.tempo: 5:28 min/km


26.04.2020


Rozbieganie.

Pobiegane w sporej części po polnych drogach przez co około 8-9 km bez chustki na twarzy.
Dosyć ciężko. Długa przerwa zrobiła swoje. A pomyśleć, że równo rok temu biegłem maraton... :bum:

Całość: 11,86 km; czas: 1:06:47; śr.tempo: 5:38 min/km; śr.tętno: 140

Przebieg tygodniowy: 4 treningi - 37,6 km

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Wrócić do normalności...
Nowy postNapisane: So, 16 maja 2020, 12:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
28.04.2020

Powrót z pracy.
Po drodze o mało nie załatwiłem sobie prawej kostki bo źle postawiłem nogę na nierównym chodniku.
Na szczęście skończyło się tylko na kilku dniach bólu i smarowaniu maścią.

Całość: 5,81 km; czas: 31:04; śr.tempo: 5:21 min/km


PODSUMOWANIE KWIETNIA (chociaż nie bardzo jest co podsumowywać :ojnie: 5 treningów - 43,42 km + rower - 108 km



01.05.2020

Rozbieganie


Całość: 10,04 km; czas: 56:12; śr.tempo: 5:36 min/km; śr.tętno: 143


03.05.2020


Rozbieganie


Całość: 14,54 km; czas: 1:22:57, śr.tempo: 5:42 min/km; śr.tętno: 142


05.05.2020


Rozbieganie - powrót z pracy

Całość: 7,86 km; czas: 41:30; śr.tempo: 5:17 min/km


07.05.2020


Rozbieganie - powrót z pracy

Całość: 7,64 km; czas: 40:46; śr.tempo: 5:20 min/km

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Wrócić do normalności...
Nowy postNapisane: Wt, 7 lipca 2020, 21:58 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
Małe nadrobienie zaległości:

Maj: 8 treningów - 80 km + 170 km rower

2 tygodnie znowu wypadły z powodu problemów z nogami.

Czerwiec: 12 treningów - 121 km + 234 rower

Ilość przebiegniętych kilometrów nie powala ale wreszcie pierwszy miesiąc od września który w miarę w całości przetruchtałem.

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Wrócić do normalności...
Nowy postNapisane: Wt, 21 lipca 2020, 07:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
02.07.2020

Rozbieganie

Na szkolnej bieżni.
5 środkowych km starałem się biec po ok 5 min/km.
Pulsometr mocno głupiał. Inna sprawa, że zmieniłem ostatnio trochę hrmax (z 200 na 197) i dosyć mocno pozmieniały mi się strefy tętna wg garmina.
Teraz np progowe zaczyna się od 158, wcześniej bodaj już od 144 :bum:

Całość: 10,19 km; czas: 53:27; śr.tempo: 5:15; śr.tętno: 137


05.07.2020


Rozbieganie


Całość: 13,29 km; czas: 1:13:50; śr.tempo: 5:33 min/km; śr.tętno: 144


08.07.2020


Rozbieganie + podbiegi

Około 5 km rozbieganie potem 6* ok 50-60 m podbieg. Biegane szybko ale nie na maksa i może przez to wchodziły dosyć fajnie. Przerwa w marszu.


Całość: 7,54 km; czas: 43:16; śr.tempo: 5:44 min/km; śr.tętno: 135

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Wrócić do normalności...
Nowy postNapisane: Śr, 22 lipca 2020, 12:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
12.07.2020

Rozbieganie

Całość: 14,16 km; czas: 1:16:53; śr.tempo: 5:26; śr.tętno: 144


14.07.2020


Rozbieganie + podbiegi

Podobnie jak tydzień temu z tym, że około 2 km więcej pobiegane przed podbiegami. Podbiegi też trochę dłuższe no i 8 powtórzeń.
Było dosyć ciepło i tętno od samego początku dosyć wysokie.

Całość: 9,7 km; czas: 56:06; śr.tempo: 5:47 min/km; śr. tętno: 156


16.07.2020


4*(400/400)

Tempo w zegarku profilaktycznie ustawiłem od 3:50 do 4:10 ale i tak bardziej miałem zamiar biegać na samopoczucie.
Szło ciężej niż ostatnim razem mimo, że wtedy zrobiłem 6 powtórzeń a tempo zwykle kręciło się w okolicy 3:50.

Całość: 10,04 km; czas: 52:20; śr.tempo: 5:13 min/km; śr.tętno: 150


19.07.2020


Długi bieg

Widząc prognozy pogody na niedzielę planowałem wyjść w miarę wcześnie rano.
Jak to zwykle wtedy bywa nic z tego nie wyszło i z domu wyruszyłem dopiero po 8 kiedy zaczynało już nieźle grzać.
Pobiegane trochę po lesie przez co dawało się wytrzymać ale i tak było ciężko. Powrót do domu w pełnym słońcu.
Starałem się pilnować tętna tak aby nie wjeżdżało w progowe i nawet mi się udało.

Całość: 16,59 km; czas: 1:32:02; śr.tempo: 5:33 min/km; śr.tętno: 144

Jak nie urok to sraczka, jak nie nogi to ... kręgosłup.
Wczoraj coś źle dźwignąłem w pracy i zaczęło mnie kłuć w kręgosłupie. Dzisiaj już lepiej ale do końca tygodnia raczej nie pobiegam :lalala:

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Wrócić do normalności...
Nowy postNapisane: Pn, 3 sierpnia 2020, 17:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
24.07.2020

Rozbieganie

Całość: 8,05 km; czas: 41:27; śr.tempo: 5:09; śr.tętno: 151


26.07.2020


Rozbieganie

Trasa identyczna jak tydzień wcześniej. Prawie identyczna bo wracając już do domu, zahaczyłem butem o wystający kawałek betonowej płyty i wywinąłem orła :bum:
Trochę się pozdzierałem ale poza tym ok,choć z początku trochę ciągnęło mnie coś w udzie. Do domu wróciłem już spacerem.

Całość: 14,57 km; czas: 1:20:00; śr.tempo: 5:29 min/km; śr.tętno: 145


28.07.2020


Rozbieganie (w tym 6 km po ok 4:30-4:40)

Weszło: 4:35, 4:33, 4:28, 4:27, 4:28, 4:29.
Tak się odzwyczaiłem od szybszego biegania, że kiedy zegarek na koniec pokazał mi średnie tempo 4:57 to przez dłuższą chwilę się zastanawiałem czy aby przypadkiem coś nie pokręcił :bum:

Całość: 9,97 km; czas: 49:22; śr.tempo: 4:57


30.07.2020

Rozbieganie

Całość: 10,05 km; czas: 51,45; śr.tempo: 5:09 min/km


LIPIEC - 11 treningów; 124,17 km; średnio 11,27 km na trening + 158 km rower

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Ostatnio edytowano Pt, 7 sierpnia 2020, 17:28 przez adam99, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Wrócić do normalności...
Nowy postNapisane: Pn, 3 sierpnia 2020, 17:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 11 lipca 2016, 16:12
Posty: 918
Lokalizacja: Słupsk
01.08.2020

6*(1 km/0,5 km)

Tempo w zegarku ustawiłem pomiędzy 4:00-4:15. Mimo, że biegałem z samego rana kiedy jeszcze było dosyć chłodno strasznie ciężko to szło.
Na trzecim powtórzeniu nawet zastanawiałem się przez chwilę czy nie odpuścić zupełnie. Jakoś udało mi się jednak dociągnąć i kolejne szły już trochę lepiej choć i tak ciężko. Inna sprawa, że kompletnie nie mogłem wbić się w tempo.

Kolejne kilometry: 4:15, 4:13, 4:16, 4:06, 4:09, 4:04.

W sobotę biegnę pierwsze zawody w tym roku :hej:
Bieg o Grand Prix Ustki, 10 km z hakiem. Start w samo południe.
Będzie się działo :bum:

Całość: 11,3 km; czas: 55;48; śr.tempo: 4,56 min/km

_________________
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Endomondo
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 254 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 13, 14, 15, 16, 17  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 11 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL