3.12.2018
Wolne. Ubzdurałem sobie, że mam fizjo, ale okazało się, że dopiero w środę. Ale i tak odpuściłem jakąkolwiek aktywność tego dnia, bo psychicznie nastawiłem się na luz i nie miałem motywacji, żeby cokolwiek tego dnia zrobić.

4.12.2018
8x(400 m R / 400 m p). Ok. 2 km BS, do tego rytmy i ok. 1,5 km schłodzenia. Przerwy wyglądały tak, że ok. 200 m marszu, reszta w truchcie, bo po niedzielnych zawodach nie chciało mi się bardziej aktywnej przerwy. Deszcz, mgła, ciemno i nieprzyjemno.

Odcinki szybkie od 80'' pierwsze powtórzenie, pozostałe 75-77''. Biegane na odcinku ok. 800 m - 400 m szybko, dalej ok. 200 m marszu, nawrotka i po kolejnych ok. 200 m szybki odcinek, 200 m marszu, nawrotka i powtórka. Kadencja ~170-172, nie mogłem się wkręcić na wyższy rytm.

Razem 10,15 km w 56:38, średnio po 5:35 min/km, średni puls 135 bpm.

5.12.2018
Fizjo

6.12.2018
Się załatwiłem - szarpnąłem i teraz mam jakieś mięśnie ponaciągane w okolicach żeber (ale z tyłu). Liczę, że spokojny sen pomoże i kolejnego dnia będzie trening.

7.12.2018
4x(200 m R / 200 m p) + 4x(1,6 km P / 1' p) + 4x(200 m R / 200 m p).

Przegrałem z pogodą. Pierwsze rytmy na hamulcu (z powodu wyczuwalnego lodu) weszły w porządku. Później ok. 3 minut truchtu i tempo P, a tam to już tańce na wodzie i lodzie.

Tempo kolejnych powtórzeń:
3:50 min/km
4:03 min/km
3:56 min/km
4:04 min/km

Pierwsze powtórzenie jeszcze biegłem głównie po wodzie i jakoś to wyglądało do niemal samej końcówki, gdzie przegrałem z warstwą lodu na asfalcie i musiałem zwolnić, drugie powtórzenie już niemal w całości na lodzie, plus odcinek pod górę (niby niewielką) gdzie niemal stanąłem z tempem, ale nie dało się zrobić tego szybciej, bo nogi się po prostu cofały przy każdym odbiciu. Nawrotka i powtórzenie trzecie - znowu po lodzie, ale teraz najgorszy odcinek był trochę w dół, więc tak mnie nie postawiło, ale i tak nie dało się bardziej przyspieszyć, i jednak lekki strach, żeby nie zaliczyć gleby. I w końcu finał - tutaj już po prostu nie dało się biec szybciej. Dawno nie czułem tak łydek po treningu, zupełnie inny, nienaturalny ruch. Druga porcja rytmów na koniec nie miała sensu, bo to groziło jakimś wywrotką. Dziwne, temperatura lekko dodatnia, a na drodze lód.

Niby tempo słabiutkie, ale jestem bardzo zadowolony z tego treningu - w takich warunkach nie dało się tego zrobić szybciej bez ryzyka kontuzji.

Razem 14,37 km w 1:06:23, średnio po 4:37 min/km, średni puls 147 bpm.

Wciąż czuję plecy, ale najgorsze jest siedzenie w pracy i jazda samochodem. Szkoda, że nie mam "stojącego" biurka, byłoby idealne. W biegu nie odczuwałem problemu, jedynie jak chciałem się odwrócić za siebie lub wziąć bardzo głęboki oddech (a raczej wydech po oddechu).

W takich warunkach bieganie treningów szybkościowych jest skazane na "na ile pozwolą warunki". Albo przeproszę się z bieżnią. Muszę to przemyśleć. Problem taki, że i na bieżni może być ślisko i bym musiał przerzucić się na kolce. A nie wiem, czy jestem na to gotowy.

8.12.2018
Miał być BS, wyszła jakaś forma siły biegowej. Najpierw 4 km po lodzie (naiwny myślałem, że w lesie warunki lepsze do biegania, a wystarczył drobny ruch, ubicie śniegu i wyraźnie dodatnia temperatura tylko pogorszyła sprawę - lód, na nim woda), później ok. 5 km po błocie jak już wybiegłem z lasu - na otwartym terenie lodu na drodze nie było, za to każdy krok to odczuwalne zagłębianie się w tej gruntowej brei. Jako przerywnik ok. 1 km asfaltu i znowu 4 km po lodzie.

Razem 14,21 km w 1:06:12, średnio po 4:40 min/km, średni puls 141 bpm.

Bieganie pomaga na mój problem, ale ćwiczenia core odpadają, większości nie mam szans wykonać. Teraz żałuję, że odpuściłem czwartkowy trening biegowy.

Tydzień: 52,3 km.

9.12.2018
BD. Wyciągnąłem lekcję z poprzedniego treningu - wybrałem bieg po otwartej przestrzeni, głównie po asfalcie - uniknąłem błota i lodu, za to momentami srogo wiało. No nic, lepsze to niż grzęźnięcie w błocie. Pod koniec 1 km mocniej, w 3:44.

Razem 19,02 km w 1:23:12, średnio po 4:22 min/km, średni puls 144 bpm.

10.12.2018
Rolowanie i trochę rozciągania. Wciąz czuję plecy, ale jest już zdecydowana poprawa.

11.12.2018
4x(200 m R / 200 m p + 200 m R / 400 m p + 400 m R / 200 m p). Już standardowo - BS ok. 2 km i szybkie odcinki:

czas odcinka | dystans | tempo odcinka | średnie tempo | tempo. maks.
0:37.3 0.20 3:06 142 145
200 m
0:39.3 0.20 3:16 148 157
400 m
1:16.1 0.40 3:10 154 163
200 m
0:37.8 0.20 3:09 147 158
200 m
0:37.7 0.20 3:09 149 160
400 m
1:13.6 0.40 3:04 154 163
200 m
0:36.5 0.20 3:03 155 163
200 m
0:37.8 0.20 3:09 155 163
400 m
1:15.3 0.40 3:08 156 165
200 m
0:38.2 0.20 3:11 148 159
200 m
0:36.9 0.20 3:05 147 158
400 m
1:16.0 0.40 3:10 157 165
200 m

Pierwszy odcinek zacząłem zdecydowanie za szybko i pod koniec zwalniałem, drugi z kolei biegłem bardziej zachowawczo, aż za bardzo. Pozostałe w większości w tempie po ok. 3:10 - raz było lekko z górki, raz lekko pod górkę, więc drobne różnice są, tak samo z tętnem. Przerwa początkowo w truchcie, później jednak wróciłem do standardowej - ok. 70 m marszu, i dalej trucht. Chyba pierwszy raz w tym cyklu robiłem rytmy przy bezwietrznej pogodzie - od razu przyjemniej się biega.

Na koniec schłodzenie.

Razem 10,12 km w 51:36, średnio po 5:06 min/km, średni puls 139 bpm.


12.12.2018
BS. Spadł lekki śnieg, w lesie się nawet utrzymał, miejscami ślisko, ale ujdzie.

Razem 12,52 km w 59:49, średnio po 4:47 min/km, średni puls 137 bpm.

13.12.2018
Fizjo.

14.12.2018
2x(3,2 km P / 2' p) + 4x(200 m R / 200 m p). Wieczorem impreza firmowa, więc jedyna szansa na wykonanie tego treningu to ranek. Nie lubię biegać wcześnie, ale nie było innej opcji, przeniesienie na sobotę nie wchodziło w grę, bo w niedzielę ma być tempo M. Tak się nastawiłem, że w nocy śniło mi się, że zaspałem i nie zdążę zrobić treningu przed pracą, a ostatecznie obudziłem się wcześniej niż planowałem. Wyjście ok. 6:15, najpierw 3 km rozruchowe, sprawdzenie drogi (ok. 1-2 cm śniegu, w paru miejscach odrobina lodu wyczuwalnego pod butami, ale całościowo wpływ pomijanlny, może łącznie na 50 m tempa P miałem jakieś problemy z przyczepnością) i jazda:

Dystans | czas odcinka | tempo odcinka | średnie tętno | tętno max
3,2 km 12:11 3:49 163 169
2' przerwy
3,2 km 12:07 3:47 162 167
2' przerwy

Przerwa - minuta w marszu, minuta w truchcei. Po drugim powtórzeniu ok. 30 sekund truchtu (właściwie mogłem lecieć od razu po tempie P, ale stwierdziłem, że chcę minąć skrzyżowanie przed przyspieszeniem) i rytmy:

35,6
36,9
34,4
33,9 (mniej więcej 50 m z wyczuwalnej górki, reszta w miarę po płaskim)

Przerwa to ok. 50 m marszu i ok. 150 m truchtu. Na koniec ok. 400 m schłodzenia. Pierwszy odcinek tempa P wchodził opornie, bo byłem słabo rozbudzony, drugi już lżej, ale wciąż czułem się przymulony. Dopiero rytmy weszły na luzie. Tak po prostu mam, że szybsze bieganie z rana jest u mnie trudne, potrzebuję trochę czasu, żeby się rozruszać i na początku treningu wyraźnie czułem, że ciało nie bardzo chce biegać, dopiero pod koniec zacząłem czuć luz, stąd rytmy sporo szybciej niż zazwyczaj.

Razem 12,15 km w 52:58, średnio po 4:22 min/km, średni puls 153 bpm.

15.12.2018
BS. Nogi chciały szybciej, głowa hamowała.

Razem 13,57 km w 1:02:59, średnio po 4:38 min/km, średni puls 136 bpm.

Tydzień: 67,4 km

Plecy jeszcze trochę czuję po dłuższym siedzeniu, podczas biegu nic nie czuję. W tym tygodniu ćwiczenia jeszcze odpuszczam, mam nadzieję wrócić w kolejnym.

16.12.2018
W planie 10 km M, czyli powtórka treningu sprzed 3 tygodni. Ale z kilkoma utrudnieniami. Spadł śnieg, niby niedużo, ale 4-5 cm już potrafi być kłopotliwe. Na bocznych drogach ruch wystarczający, żeby śnieg przerobić na śliską śnieżną breję, temperatury około zera sprawiają, że często droga jest pokryta lekką wartstwą lodu, a na niej ta breja. Do tego wiatr, dość silny, w porywach prawie stawiający w miejscu. Pierwsze 4 km dość spokojnie, miałem podczas nich 2 przymusowe przerwy, łącznie ~2 minuty, ale to nie wybiło mnie z rytmu. Mniej więcej na początku trzeciego kilometra po raz pierwszy poczułem czołowy wiatr i wiedziałem, że będzie ciężko. W końcu zaczął się odcinek tempa M, i kolejne 5 km to był bieg praktycznie ciągle pod niemal czołowy (przez ok. 700 m boczny) wiatr. Kolejne kilometry wpadały w 4:10, 4:11, 4:11, 4:11 i 4:18 (wejście na czołowy wiatr po odcinku z wiatrem bocznym), w końcu nawrotka i lekko przyspieszam i kilometry wpadają trochę szybciej: 4:04, 4:02, 4:04, 4:06, 4:03, postanowiłem trochę przedłużyć i dołożyłem jeszcze 4:02 i 4:10 (kolejne zwolnienie, spotkałem wolno latającego pieska i wolałem zwolnić i na chwilę nawet przejść do marszu i spokojnie się od niego oddalić), na koniec 1,06 km schłodzenia. Razem 12 km biegu trochę wolniejszego niż M, odcinek zamknąłem w 49:34. Było trochę wolniej, ale wcale nie łatwiej, bo warunki treningu były trudne - nie było aż tak ślisko jak w piątek tydzień wcześniej, ale kilka sekund urywało. Raczej trening na głowę i zawziętość - regularnie zmieniałem tor biegu - ze śliskiej drogi na pobocze w kilkucentymetrowy śnieg i za jakiś czas kierunek odwrotny. Średnie tętno podczas tych 12 km to ok. 152 bpm, druga część 1-2 uderzenia niżej pomimo tempa szybszego o kilka sekund na kilometr, więc walka z wiatrem to było jakieś 7-8 sekund na kilometr, albo i więcej. W drugiej części nie chciałem mocniej przyspieszać, bo z kolei byłem już lekko poza granicą w miarę komfortowego biegu za względu na słabą przyczepność.

Razem 17,06 km w 1:14:11, średnio po 4:21, średni puls 147 bpm.

W miarę wczesny (start ok. 10) trening to był dobry pomysł, bo w ciągu dnia śniegu dopadało.

17.12.2018
Wolne. Trochę rolowania, ale bez przesadnej spiny.

18.12.2018
Rytmy. Moja standardowa trasa jest śliska, więc z duszą na ramieniu wybrałem stadion. Tam w jako tako odśnieżone 3 najbardziej zewnętrzne tory. Niby spoko, ale w porze mojego treningu na ok. 2/3 długości okrążenia było i tak dość ślisko. No nic, lepszych warunków i tak bym nie znalazł, więc zaczynam. Najpierw BS, do tego trochę ćwiczeń w biegu, później lekkie rozciąganie w miejscu i znowu lekki trucht. Po tym 18x(200 m R / 200 m p). R to faktycznie 200 m - na oznaczeniach z bieżni, przerwa trochę dłuższa, bo po 6. torze do pełnego okrążenia. Pierwsze 9 powtórzeń przerwa w truchcie, później ok. 50 m marszu i reszta w truchcie.

38,9
39,2
38,9
38,7
37,6
38,1
35,9 (biegłem kilka sekund przed dziewczyną, która trenowała coś szybszego i nie chciałem jej hamować, więc trochę szybciej)
37,3
38,0
36,4
37,9
37,1
38,0
36,2
36,1
36,7
36,9
35,7

Na koniec 1,09 km schłodzenia. Wszystkie powtórzenia można było pobiec szybciej, ale jednak trochę obawiałem się śliskości, tym bardziej, że najtrudniejszy odcinek był na łuku.

Razem 12,27 km w 1:03:10, średnio po 5:09 min/km, średni puls 133 bpm.

19.12.2018
BS. Ślisko, sporo śniegu i nieprzyjemnie. Ale i tak fajny reset głowy.

Razem 12,04 km w 57:59, średnio po 4:49 min/km, średni puls 137 bpm.

20.12.2018
Fizjo. Wieczorem znowu zaczęło lekko padać. Zapisałem się na Gdynia Półmaraton.

21.12.2018
Odwilż? Niby tak, ale warunki do szybkiego biegania wciąż trudne. Wybrałem stadion, niby odśnieżone, ale dzisiaj śniegu dopadało, to, co było wcześniej zostało ubite i było ślisko, warunki dużo trudniejsze niż we wtorek.

4x(1,6 km P / 1' p) + 4x(200 m R / 200 m p). Na początku ok. 2 km BS i wiedziałem, że trening będzie trudny do wykonania - którykolwiek z dostępnych torów bym nie wybrał, było ślisko.

Czas odcinka | dystans odcinka | tempo | średni puls | maks. puls
6:05.3 1.60 3:48 154 160
1'
6:06.7 1.60 3:49 157 162
1'
6:05.6 1.60 3:49 158 168
1'
6:04.4 1.60 3:48 159 164
1'

Przerwa - 30-40'' w marszu i później trucht. Po ostatnim powtórzeniu jeszcze ok. 3' truchtu i rytmy.
39,2
39,5
38,9
37,2

Szybciej biec się nie dało, ostatnie powtórzenie to trochę już ryzyko, a nawet lekka głupota, z mojej strony, bo na zakręcie czułem się bardzo niekomfortowo i z piątego toru (na łuku były 4 odśnieżone) trafiłem na skraj ósmego.

Ślisko, na normalnej trasie dałoby się zdjąć po kilka sekund, ale na te warunki to był maks. Na mojej standardowej trasie trening nie do wykonania dzisiaj - podejrzewam, że mordowałbym się z tempem ~4:10 i tętno byłoby wyższe niż to stadionowe. I bez szans na rytmy.

Razem 12,02 km w 55:49, średnio po 4:39 min/km, średni puls 143 bpm.

22.12.2018
BS na lodzie i orka w śniegu. Czyli mimochodem weszło trochę siły i treningu propriocepcji. Chyba muszę pomyśleć nad reaktywacją moich zakolcowanych mizuniaków albo w końcu poświęcić jedne freedom iso i przysposobić je na takie warunki. Będzie kilka dni wolnego, może się zmotywuję do działania.

Razem 10,79 km w 51:54, średnio po 4:49 min/km, średni puls 138 bpm.

Zamiast ćwiczeń core wpadło trochę fizycznej pracy.

Tydzień: 64,2 km

23.12.2018
BD. Niemal powtórka trasy sprzed tygodnia, nieco inny początek i odrobinę dalej. Warunki też trochę inne - już nie tak ślisko i wiatr wiał w przeciwnym kierunku, więc pierwsze 9 km na luzie, dopiero po nawrotce trochę pracy. Po koniec jeden kilometr szybciej, w ~3:52 (pod wiatr) i to już trochę odczułem. Trening byłby bardzo przyjemny, gdybym nie zaczynał go ok. 7. Względem soboty też zdecydowana poprawa, ale to dlatego, że zamiast lasu wybrałem małouczęszczaną drogę, gdzie wczoraj popracowały jakieś maszyny odśnieżające, co sprawiło, że droga nie była śliska. Jeśli będę miał szczęście, uda się zminimalizować liczbę wizyt na stadionie i treningi szybkie robić właśnie na tej trasie.

Razem 18,11 km w 1:21:07, średnio po 4:29 min/km, średni puls 146 bpm.

24.12.2018
Wolne.

25.12.2018
BS. Początek w dość głębokim śniegu i bałem się, że będzie orka, ale po ok. 600 m wybiegłem na drogę z wyjeżdżoną śnieżną koleiną, która tylko momentami była śliska i przez większość czasu bieg był bardzo przyjemny. Po ok. 6,6 km nawrotka i powrót tą samą trasą. Sprzęt trochę zwariował i zawyżył dystans o jakieś 350-400 m (pokazał łącznie ok. 13,57 km). W końcówce dodałem 4 przebieżki po ok. 15 sekund, przerwa 20-25 sekund.

Razem 13,2 km w 1:00:58, średnio po 4:37 min/km, średni puls 135 bpm.

Wieczorem rollowanie i rozciąganie.

26.12.2018
6x(3' I / 2' p). Ok. 3 km BS na rozgrzewkę i odcinki I. Dwa pierwsze z wiatrem w plecy i bocznym w plecy. Pozostałe powtórzenia z wiatrem w twarz i z boku w twarz. Na początku przerwa 30'' w marszu, reszta w truchcie. Później 1' marszu, 1' w truchcie. Powtórzenia 4-6 wolniej, bo trochę odczuwałem wiatr. No i wcześniej trzecie powtórzenie to 2' wmordewindu i 1' wiatru czołowo-bocznego, a ja jak głupi akurat tutaj przyspieszałem. Moim błędem było też zbyt wczesne wyjście na trening, bo jakieś 1:40 h po śniadaniu i czułem się ociężały. Ale jakoś to wyszło.

czas trwania | długość odcinka | tempo odcinka | średni puls | maks. puls
3:00 0.88 3:25 155 158
2'
3:00 0.88 3:24 157 162
2'
3:00 0.89 3:23 159 163
2'
3:00 0.87 3:28 159 164
2'
3:00 0.87 3:27 158 163
2'
3:00 0.87 3:28 157 161
2'

Na koniec trochę schłodzenia. Tętno dziwnie niskie, ale czułem, że było intensywnie.

Razem 11,01 km w 46:57, średnio po 4:16 min/km, średni puls 145 bpm.

27.12.2018
5x(1,6 km P / 1' p). Czułem lekki respekt przed tym treningiem. Niby już biegałem tempo P dzień po I, ale za pierwszym razem to zawsze lekka niewiadoma, czy dzień wcześniej nie było za mocno. Najpierw 3 km BS i zaczynam część właściwą treningu.

czas trwania | długość odcinka | tempo odcinka | średni puls | maks. puls
5:55.6 1.60 3:42 153 158
1'
5:54.8 1.60 3:42 157 162
1'
5:51.1 1.60 3:39 159 164
1'
5:54.5 1.60 3:42 159 164
1'
5:54.3 1.60 3:41 158 162
1'

Tym razem przerwa w truchcie po trzech pierwszych powtórzeniach, po czwartym i piątym ok. 30'' marszu, reszta truchtu. Na koniec 0,88 km schłodzenia. Dzisiaj praktycznie bezwietrznie, lekki deszcz, droga w końcu idealna do biegania (cały śnieg na drodze się stopił) na trzecim powtórzeniu trochę przesadziłem, dlatego po czwartym przerwa była częściowo w marszu. Cieszy, że kolejne odcinki (poza trzecim) równo.

Razem 12,84 km w 52:33, średnio po 4:06, średni puls 150 bpm.

28.12.2018
BS. Miał być las, ale po ok. kilometrze ucieczka na asfalt, bo ślisko - ubity śnieg zamienił się w lód i nawet lekko dodatnia temperatura plus mżawka nie są w stanie go na razie stopić. No nic, 4,5 km po asfalcie, później zbieg na drogi gruntowe wśród pól - lodu nie ma, ale za to błota dostatek. Po błocie zrobiłem jakieś 4 km, powrót na asfalt i do BSa dorzucam przebieżki - 6 razy ~10''. Znowu wiało, ale równo - połowę w twarz, połowę plecy, więc nie można narzekać. Po świętach szczęśliwie waga <70 kg, więc bez większych strat.

Razem 13,26 km w 59:33, średnio po 4:29 min/km, średni puls 140 bpm.

29.12.2018
Wolne. Zamiast treningu uzupełniającego wpadło trochę pracy fizycznej. A do tego dużo spacerowania.

Tydzień: 68,8 km.

30.12.2018
BS. W planie było tempo M, ale 2 dni przed zawodami zastąpiłem ten trening dużo lżejszą jednostką. Wybrałem las, gdzie jest całkiem dużo błota, i pobiegłem na samopoczucie.

Razem 12,42 km w 57:46, średnio po 4:39 min/km, średni puls 139 bpm.

31.12.2018
Rozruch. 5 km BS + 4 przebieżki + schłodzenie. Nosi mnie.

Razem 7,82 km w 35:20, średnio po 4:31 min/km, średni puls 136 bpm.


Podsumowanie roku
Generalnie szło do przodu, ale z powodu dwóch długotrwałych przerw nie wykorzystałem w pełni pracy, jaką włożyłem w trening w końcówce roku poprzedniego oraz od kwietnia do końca lipca.

Początek roku to pierwszy start i bardzo dobry bieg na 10 km i wynik <38 minut. Kilka dni później pojawił się u mnie problem ze ścięgnami zginaczy palców lewej stopy, co wyłączyło mnie z sensownego treningu na kilka tygodni. Z kłopotów wyciągnął mnie fizjoterapeuta. Do regularnego treningu wróciłem w końcówce lutego, udało mi się odbudować na tyle, że zaliczałem kolejne starty na 10 km z czasem poniżej 40 minut. W maju przyszła pora na półmaraton - wiedziałem, że nie jestem do niego wystarczająco dobrze przygotowany, ale podjąłem ryzyko i zaatakowałem 1:25, niestety nie wyszło i skończyło się z czasem minimalnie poniżej 1:27.

W czerwcu pobiegłem dwa razy 5 km - raz z czasem >19 minut (dzień po wieczornych zawodach na 10 km, i było trudno), trzy tygodnie później powtórka i tym razem czas 17:40. Zacząłem trening do półmaratonu jesiennego, zwiększyłem kilometraż, zacząłem regularnie trenować na bieżni. W ostatni weekend lipca kolejne zawody na 10 km (niedomierzone), gdzie zrobiłem <36 minut na dość trudnej trasie w ciężkich warunkach (gorąco). Kilka dni później znowu odezwała się lewa noga i wyłączyła mnie z sensownego treningu na kolejnych kilka tygodni. Zaliczyłem jeszcze półmaraton w Siedlcach w 1:27:21. Obecnie uważam, że w tym biegu najlepiej wykorzystałem bieżącą formę (ta spada drastycznie przy gwałtownym obcięciu treningu) i pomimo kilku błędów i średniego czasu jest to mój najlepszy bieg z zeszłego roku.

We wrześniu podjąłem decyzję (po nieudanym starcie kontrolnym na 10 km), że odpuszczam jesień (w tym docelowy półmaraton w październiku). Przerwa od biegania 2 tygodnie, powolny powrót od 22 września. Październik i listopad to powolne podnoszenie objętości aż doszedłem do ok. 55-60 km tygodniowo w 5 treningach. Wyznaczyłem start docelowy na wiosnę - 17 marca półmaraton w Gdyni (rezerwowo 24 marca w Krakowie), w końcówce listopada zacząłem też plan Danielsa do półmaratonu.

2 grudnia zaliczyłem ostatni start w tym roku i pierwszy start kontrolny po wznowieniu treningu. Wyszło dobrze - 37:18 (nieoficjalna życiówka) w większości samotnym biegu, gdzie biegłem raczej na intensywności dolnego biegu progowego niż 10 km, ale nie było we mnie chęci na samotną szarżę po lepszy czas, na poprawę wyników liczę wiosną.

Tegoroczne wyniki
Półmaraton
1:26:58 (życiówka)
1:27:21

10 km
37:48
39:36
38:03 (tutaj było dłużej niż 10 km, szkoda, bo była szansa na świetny wynik)
38:48
38:53
35:57 (tutaj było mniej niż 10 km, ciężka trasa, gorąco, ale miałem kogo gonić, ale była szansa na świetny wynik, gdyby tylko trasa była domierzona)
37:18 (życiówka)

5 km
19:12 (dzień po wieczornym starcie na 10 km)
17:40 (życiówka)

Ciekawe jest to, że do 5 i 10 km nie trenowałem, a czasy mam tym lepsze, im krótszy dystans. Półmaraton dwa razy pobiegłem nieprzygotowany (raz eksperymentalne przygotowania po kontuzji, drugi raz rozbity trening przez kontuzję), więc wcale mnie nie dziwi, że wynik jest dużo słabszy od pozostałych dystansów. Niby spoko, wszystko poprawiłem, ale dwie upierdliwe kontuzje zabrały mi sporo przyjemności z biegania. Cel na przyszły rok - uniknąć kontuzji biegowych i poprawić się na każdym dystansie, przy czym na 5 km będzie najtrudniej, bo takiego startu nie planuję, może wpaść coś przypadkowo.

Razem w roku 2752,58 km.

1.1.2019
IV Noworoczny Bieg Tura w Bielsku Podlaskim

Powtórka z roku ubiegłego, czyli start na początek roku. Trasa ta sama, nawet wiatr na tym samym odcinku przeszkadzał, jedyna różnica to padający deszcz. Były to też moje pierwsze zawody w deszczu. Trochę zamieszania wprowadza wspólny start 5 km i 10 km, więc nie do końca wiadomo czy czołówka to rywale, czy jednak nie. Na początek do przodu wystrzeliło dwóch zawodników (w tym triumfator 10 km), ja dość szybko wylądowałem na ok. ósmej pozycji (nie wiedziałem kto biegł na 5, kto na 10), ale tempo było mocne (3:29 pierwszy kilometr), ja czułem je jako odpowiednie, a mimo wszystko powoli zacząłem tracić do czołówki. Drugi kilometr byłem w lekkim zawieszeniu (z jeszcze jednym biegaczem), dziesięć, może piętnaście metrów za kilkuosobową grupką. Wiedziałem, że pod koniec tego kilometra zacznie się ok. 1,5 km pod wiatr, kiedy skręciliśmy poczułem podmuchy na sobie i postanowiłem zaryzykować, przyspieszyć i przykleić się do pleców ostatniego biegacza z grupki przede mną. Zadanie miałem ułatwione, bo tempo wyraźnie siadło, ostatecznie pomimo mojego przyspieszenia kilometr wpadł w 3:31, bo ostatnie 200 m było wyraźnie wolniej. Teraz przez około 700-800 metrów odpoczywałem, tempo spadło do ok. 3:43, co zaczęło mnie niepokoić i wyszedłem na czoło naszej grupki i przyjąłem na siebie wiatr - o ile dobrze zobaczyłem 3 osoby przyspieszyły za mną i kilometr wyszedł w 3:39, jeszcze kawałek pod wiatr i na czwartym kilometrze rundka (niepełna) na bieżni wokół boiska i wybieg przez wąską furtkę, co zabrało ze 2-3 sekundy. Ten kilometr w 3:34, kolejny to już końcówka pierwszego okrążenia i straciłem jedną pozycję, jednak moja szarża przez wiatr trochę mnie zmęczyła i kilometr piąty wyszedł w 3:39. Kolejny kilometr trochę walki z kolejnym rywalem i próba zmniejszenia dystansu do dwóch pierwszych miejsc - 3:30, dalej już trochę wolniej - 3:35, zostałem wyprzedzony i spadłem na czwarte miejsce, ale najgorsze miało nadejść - pełny kilometr pod wiatr i 3:49 - tutaj nie kalkulowałem, tylko biegłem na tyle, na ile dałem rady w tych warunkach, dystans między mną a poprzedzającymi mnie zawodnikami utrzymywał się na podobnym poziomie, więc wszyscy cierpieli solidarnie. Kilometr przedostatni (ten z boiskiem) w 3:39 i końcówka w 3:26, ale kilka sekund upłynęło zanim zastopowałem zegarek. Czas z zegarka to 35:53.

Czas netto 35:49, miejsce open 4, miejsce 2 w M30, ale nagrody z open się nie dublowały, więc stanąłem na najwyższym stopniu podium. Poprawa o niemal 2 minuty względem roku ubiegłego.

Wcześniej jeszcze rozgrzewka ok. 2 km truchtu, później trochę ćwiczeń w biegu, kilka przebieżek i ćwiczeń w miejscu.

Razem 12 km.

2.01.2019
Wczorajsze zawody wypadły w złym dniu, bo rozbiły mi układ treningowy tygodnia. Do tego fizjo był możliwy do umówienia tylko na czwartek, więc na dzisiaj były dwie możliwości - BS lub akcent - 20' P + 6x(200 m R / 200 m przerwy). Łydki zbite, nie pamiętam kiedy ostatnio tak je czułem. Na domiar złego spałem jakieś 5 godzin w dwóch turach. Ostatecznie wygrała opcja najgorsza - robię akcent, a jak w trakcie będzie ciężko, to zmieniam na BS - takie nastawienie może położyć każdy trening. Po kilkudniowym ociepleniu śladu za dużo nie zostało - dziś temperatura ok. 0, spadło trochę śniegu i deszczu ze śniegiem, co od razu skutkowało śliską drogą na mojej trasie. Do tego doszedł wiatr wiejący mocniej niż wczoraj. No nic, 3 km BS, wchodzą nawet lekko, zaczynam mocny odcinek (z wiatrem w plecy i momentami lekko bocznym), robię tak jakieś 11 minut i nawrotka i w tym momencie mi się odechciało. Momentalnie przypomniałem sobie nierówną walkę z ósmego kilometra dzień wcześniej, ale zacisnąłem zęby (metaforycznie) i jakoś biegnę - tempo siadło o kilka sekund, jak na złość zaczęło wiać mocniej, mięśnie sztywne, tempo spada do 3:50, patrzę na zegarek, jeszcze 2 minuty do końca, ale po kilkunastu sekundach skracam ten odcinek, zamiast 20 minut wyszło 18:14 i 4,86 km. 4 minuty przerwy i 6 rytmów:
37,8
34,8
34,2
34,2
34,1
35,0

Na koniec 0,91 km schłodzenia. Wiem, że powinienem ten trening odpuścić, ewentualnie przenieść na piątek. Ale jakoś się spiąłem i nawet weszło, może nie idealnie, ale znowu wiatr i trochę za ślisko. Mięśnie były dzisiaj najsłabszą częścią zespołu i złe założenia co do treningu - gdybym przy wyjściu nie rozważał zamiany treningu na coś lżejszego, to ostatnie 2 minuty docisnął, nawet pod wiatr. W przyszłym tygodniu będę sprawdzał pogodę i w razie wątpliwości wybiorę stadion. Szkoda, w poniedziałek wyglądało na to, że drogi stały się idealne do biegania szybkich odcinków, wystarczył jeden dzień i znowu się popsuło.

Razem 11,91 km w 52:09, średnio po 4:23 min/km, średni puls 142 bpm.

3.01.2019
Fizjo. Czekałem na ten moment, bo łydki bardzo pospinane.

4.01.2019
BS. Powrót do lasu - trochę śniegu dopadało, pod śniegiem dość ślisko, ale i tak to była najfajniejsza opcja dzisiaj.

Razem 10,24 km w 47:56, średnio po 4:41 min/km, średni puls 134 bpm.

5.01.2019
Najpierw sesja odśnieżania (ok. 45 minut), łyk wody i BS + 6x przebieżek. Lasu nikt nie odśnieżył, więc orka. Kawałek biegłem w wyjeżdżonej koleinie - było dość ślisko, ale wydawało się przewidywalnie, jednak w pewnym momencie poślizg i ledwie uratowałem się przed upadkiem i ze względów bezpieczeństwa powrót w śnieg. Przebieżki to ok. 10'' szybko i ok. 30'' truchtu - w takich warunkach to ciekawe doświadczenie. Brak śniadania nieodczuwalny.

Razem 10,01 km w 47:36, średni po 4:45 min/km, średni puls 139 bpm.

Po południu ćwiczenia core stability.

Tydzień 64,4 km.

6.01.2019
BD. Chciałem to biec po południu, ale sprawdziłem prognozę pogody i okazało się, że ma znowu wiać. Z tego powodu wygrała opcja wczesna, wiatr jakiś wiał, ale jeszcze akceptowalny i kierunek północny - wybrałem trasę głównie wschód-zachód, więc jego wpływ był pomijalny. 9 km, nawrotka, pierwsza gleba tej zimy (upadłem na kolano i biodro, ale wydaje się, że bez stłuczeń czy czegoś poważniejszego), kolejne 9 km, koniec. Kilometr 15. w 4', kilometr 16. w 3:27. Na koniec schłodzenie. Zupełnie inny bieg jak w śniegu.

Razem 18,17 km w 1:18:50, średnio po 4:20 min/km, średni puls 140 bpm.

7.01.2019
Wolne.

8.01.2019
BS. Rekonesans trasy na interwały wypadł beznadziejnie - ślisko, bieganie na prędkościach I, nawet P odpada. Te dwie jednostki pewnie zrobię na stadionie, choć i ten dzisiaj nie zachęcał do szybkiego biegania.

Razem 11,09 km w 52:52, średnio po 4:46 min/km, średni puls 139 bpm.

9.01.2019
5x(4' I / 3' p). Wygrał pragmatyzm - stadion. Na szczęście dzisiaj jeden tor na całej długości miał odśnieżoną ścieżkę o szerokości ok. 30-40 cm - to wystarczyło. Co prawda jak ja zaczynałem trening to już trochę śniegu się tam zebrało i jednak czuć było zmniejszoną przyczepność, ale dało się biec, chociaż przy 3:30/km zaczynało się robić dość długimi odcinkami nieprzyjemnie. Najpierw prawie pięć kólek po zewnętrznym torze jako rozgrzewka i interwały.

Czas odcinka | dystans odcinka | tempo odcinka | średnie tętno | max. tętno
4:00 1.14 3:31 152 157
3'
4:00 1.14 3:31 154 160
3'
4:00 1.14 3:30 156 162
3'
4:00 1.14 3:30 157 162
3'
4:00 1.15 3:29 157 164
3'

Na koniec trochę potruchtałem jako schłodzenie, ale że było zimno, to nie przedłużałem. Gdzie się podziała pogoda sprzed tygodnia i dwóch?

Razem 11,32 km w 50:50, średnio po 4:30 min/km, średni puls 139 bpm.

10.01.2019
2x(3,2 km P / 2' p). Kolejny akcent, kolejny raz na stadionie. Dzisiaj ostatni tor był w nieco lepszym stanie niż wczoraj - ok. 200 m ładnie odśnieżona, reszta jako tako - trochę luźnego śniegu było, momentami czuć było ślisko, ale biegło się fajnie. Najpierw ok. 3 km BS do tego tempo P i ok. 2 km schłodzenia. Przerwa - ok. 35 sekund w żwawym marszu, reszta trucht.

Czas odcinka | długość odcinka | tempo odcinka | średni puls | max. puls
11:46 3.20 3:41 155 161
2'
11:35 3.20 3:37 159 163
2'

Razem 12,17 km w 53:17, średnio po 4:23 min/km, średni puls 142 bpm.

11.01.2019
Fizjo.

12.01.2019
BS. Znowu dopadało śniegu. Chciałem wskrzesić moje zakolcowane mizuniaki, ale się im przyjrzałem (wcześniej, nie dzisiaj) i niestety nie nadają się już do użycia, więc ostatecznie skończyłem z antypoślizgową nakładką na buty. Dzisiaj pierwszy test - wbieg na zaśnieżony asfalt - totalna pomyłka i po 50 metrach zawracam, i w las. Tu lepiej, ale też nie idealnie - kiedy pod nogami jest mocno ubita, zlodzona warstwa śniegu, nieprzykryta śniegiem luźnym jest przyzwoicie. Kiedy jest luźny śnieg, jest mocno średnio. Lepiej niż bez nakładek, ale z komfortem to za dużo wspólnego nie ma. Po ok. 10 km zacząłem też czuć dyskomfort na obu stopach. Awaryjnie można użyć, jako trwałe rozwiązanie nie. Zrobiłem też test jak się w nich biegnie tempo M - na siłę da się, ale to nie jest przyjemne. Bieg bez śniadania. Po 3 kilometrach lekko żałowałem tego braku śniadania, ale później już było w porządku. Po treningu trochę pracy fizycznej zamiast ćwiczeń.

Razem 12,04 km w 55:37, średnio po 4:37 min/km, średni puls 142 bpm.

Razem w tygodniu 64,8 km.

Jutro mam tempo M, więc nie wiem co z tym fantem zrobić. W nakładkach nie wyobrażam sobie lecieć 10-12 km <4 min/km. Podobno ma być lekka odwilż, z rana pewnie sprawdzę moją asfaltową trasę i zdecyduję czy nadaje się do biegania. Jak nie, wycieczka na stadion. Tylko średnio mi się widzi robienie 40 kółek, ale to lepsza perspektywa niż ślizganie czy kopanie się w śniegu.

Na koniec ciekawostka. Garmin zawsze zawyżał mi pułap tlenowy, ale ostatnio przeszedł sam siebie. Zrobiłem dwa mocne treningi bez GPS i nagle moja forma "spadła" o 17 punktów. Po interwałach -10, po tempie P kolejne -7. Rozumiem, że może trochę mi te interwały nie wyszły, powinny być trochę szybciej (w lepszych warunkach by było), ale chyba aż tak mi forma z tego powodu nie spadła. Teraz mnie kusi pobiegać ze 3 tygodnie bez GPS i zobaczyć jak nisko moja forma "upadnie".

13.01.2019
12 km M. Poranna inspekcja początku trasy wypadła na tyle korzystnie, że postanowiłem zaryzykować i zrobić trening na ulicy. Co prawda było jeszcze sporo błota pośniegowego, ale temperatura była lekko dodatnia i liczyłem, że do momentu treningu sytuacja jeszcze się poprawi. Na moje nieszczęście (w kontekście warunków) trening musiałem zacząć nie później niż o 10, ostatecznie wyszedłem ok. 9:30. I pierwsze 30-40 minut to było sporo walki z podłożem, ale z każdym kilometrem było lepiej. Trening wyglądał tak - 3 km BS, przyspieszenie i biegną <4:00 min/km. Tak zrobiłem 5,5 km, nawrotka i kolejne 6,5 km szybko. Na koniec 2 km BS i jeszcze kilometr w śniegu powyżej kostek. Nawrotka na 8,5 km, bo w tamtym miejscu droga była najgorsza. Trochę kłóci się to z tym, co napisałem wcześniej, że z każdym kilometrem było lepiej, ale lepiej przez ok. 7 km, później przez 1,5 km było coraz gorzej, nawrotka i już od tego momentu coraz lepiej, choć te 1,5 km po nawrotce jeszcze dało się we znaki. W śnieg poszedłem, bo chciałem dobić do 18 km, a po śliskich leśnych ścieżkach dokręcać brakujących metrów mi się nie chciało.

Tempo M wyszło średnio po 3:53 min/km. Na początku niestety czułem uślizgi buta, kilka razy musiałem zbiegać na pobocze w śnieg i od razu odczuwałem trudy. Wyszło intensywnie, może nawet lekko za intensywnie, ale zwalam to na nieoptymalne warunki. Gdybym mógł zrobić ten trening ok. 13-14 droga byłaby dużo lepsza (może nie idealna, ale by nie przeszkadzała) i byłaby to łatwiejsza do wykonania jednostka. Ale za to potrenowałem głowę - nie chciałem odpuszczać, wyszedłem na ten trening z założeniem - 12 km M, tyle miało być. Było trudniej, ale czasami to i dobrze. Jak pisze Andrzej Witek, kluczowym elementem może być determinacja.

Razem 18,01 km w 1:14:56, średnio po 4:10 min/km, średni puls 151 bpm.

14.01.2019
BS. W niedzielę odwilż, w poniedziałek znowu zmiana aury. Po południu wiało, dopadało śniegu, więc bieganie po śliskim. Pierwszy kilometr to męka, później asfalt - pokryty raczej cienką warstwą śniegu, co poprawiało przyczepność. Znowu wiało - początek w plecy, po nawrotce w twarz. Mocniej niż wczoraj, ale na BS ujdzie. Dorzuciłem 6 przebieżek - ok. 10-12'' szybko, ok. 30'' wolno. Przebieżki pod wiatr, przy szybkim bieganiu pod butem czuć było lód.

Razem 12,73 km w 59:18, średnio po 4:39 min/km, średni puls 138 bpm.

15.01.2019
Wolne. Dowaliło śniegu i się cieszyłem, że trening zrobiłem w poniedziałek pomimo niezbyt sprzyjających warunków. Dzień później byłoby trudniej. Wpadło trochę rolowania.

16.01.2019
9x(2' I / 1' p). Nie było innej opcji jak wizyta na stadionie. Ok. 2,6 km BS i interwały. Odcinki szybkie zaczynałem za szybko (często po ok. 3:20 i z czasem zwalniałem, żeby średnie tempo było nie wyższe niż 3:30). Przerwa ok. 30'' w marszu, ok. 30'' w truchcie.

Czas odcinka | długość odcinka | tempo odcinka | średni puls | max. puls
2:00 0.58 3:28 154 159
1'
2:00 0.58 3:25 156 163
1'
2:00 0.59 3:25 157 165
1'
2:00 0.58 3:28 157 165
1'
2:00 0.58 3:26 158 165
1'
2:00 0.59 3:24 159 165
1'
2:00 0.57 3:29 159 164
1'
2:00 0.58 3:28 159 164
1'
2:00 0.57 3:30 157 163
1'

Warunki bardzo dobre w porównaniu do ostatnich dni. Przez ok. 60-80 m było miejscami ślisko, reszta kółka świetnie odśnieżona (delikatna odwilż i lekki deszcze też pomogły) i w końcu właściwie nie myślałem o przeszkadzającej drodze. Chciałem robić po 3:28 min/km, widać, że kilka powtórzeń weszło lekko za szybko, 2 minimalnie za wolno. Jeśli chodzi o 3 ostatnie powtórzenia, to powiem, że specjalnie zwalniałem, bo nie chciałem kontynuować tempa 3:24. W rezultacie zwolniłem aż za bardzo, trening wszedł zaskakująco lekko jak na interwały. W ostatnim tygodniu grudnia podniosłem tempa akcentów, więc na kolejną korektę za wcześnie. Coraz bardziej przekonuję się do startu kontrolnego w pierwszej połowie lutego.

Razem 11,17 km w 49:56, średnio po 4:28 min/km, średni puls 144 bpm.

17.01.2019
20 min P + 6x(200 m R / 200 m p). Bieżnia, w końcu czysta na całej długości (przynajmniej ostatni tor). Celowo wyłączyłem GPS. Jak się okazało, był to błąd, bo Stryd nie połączył się z zegarkiem i tempo na wyświetlaczu totalnie od czapy. Po kilkuset metrach szybkiego odcinka zonk - szacuję, że biegnę ok. 3:45 a na wyświetlaczu 4:10. No to przyspieszam, ostatecznie zegarek strzelił swój kilometr w 3:54. Już wiedziałem, że pomiar jest zły, ale nie byłem jeszcze pewny jak bardzo. 2 km zegarek strzelił dokładnie po 5 kółkach po ostatnim torze w czasie 7:50, więc było zdecydowanie więcej niż 2 km (po treningu oszacowałem tempo tego odcinka na ~3:30 min/km, czyli mniej więcej to, co biegałem wczoraj jako interwały). Pospieszne obliczenia w trakcie biegu mówiły mi, że biegnę mniej więcej dobrze (w biegu szacowałem tempo na lekko poniżej 3:40 min/km). Mając tę wiedzę minimalnie zwolniłem i kolejne 5 kółek w 8 minut. Ostatecznie zrobiłem 13 okrążeń po ostatnim torze, czyli grubo powyżej 5,5 km. Według zegarka było 5,04 km. Albo miałem jakiś dzień konia, albo moja forma jest dużo lepsza niż mi się wydaje (czy nie za wcześnie?) - na pewno nie było to tempo I, bo najzwyczajniej w świecie bym tego biegu tempem I nie uciągnął, a mogłem tak biec jeszcze całkiem długo. Wygląda na to, że trening środowy zrobiłem na zbyt wielkim luzie. Zastanawiam się też skąd brana była prędkość, skoro gps wyłączony, Stryd nie połączony? Z akcelerometru w zegarku czy w pulsometrze? I widać o ile lepszy jest pomiar dystansu ze Stryda względem zegarka (bez gps) - dystans 3,2 km na stadionie Stryd wymierzał niemal w punkt, sam zegarek (bez gps) pokazuje wartości z kosmosu. Kolejny raz widzę też, jak duże znaczenie ma podłoże, na którym robię trening - niby ostatnie akcenty robiłem ciągle na bieżni, ale widzę, że nawet pozornie niewielka ilość śniegu/lodu na trasie potrafi sprawić, że tempo spada o kilka sekund przy podobnej intensywności, a dodatkowo dużo mocniej męczą się mięśnie.

Po wszystkim 4 min przerwy i jeszcze ok. 20 sekund, żeby rytmy zaczynać na odpowiednim, oznaczonym miejscu. Dzięki temu szybkie odcinki to było zawsze 200 m, przerwa do pełnego okrążenia. Na przerwie ok. 50 m marszu, reszta trucht.

32,1
32,9
33,7
33,2
32,8
32,9

Rytmy weszły elegancko. Na koniec ok. 1,2 km schłodzenia.

Razem 12,01 (raczej 12,7-13) km w 55:52. Średni puls 139 bpm.

18.01.2019
Wolne. Trochę rozluźniałem mięśnie pośladkowe. Łydki o dziwo nie ucierpiały tak jak tydzień wcześniej.

19.01.2019
BS + 6xPB. Poranny trening na rozruszanie. Nie lubię, ale czasami trzeba. Pierwszy kilometr po lodowisku, kolejne 9 po asfalcie, ostatni kilometr znowu walka z lodem (kilka dni odwilży, ochłodzenie i leśne drogi stały się lodowe. I może tak zostać do końca lutego, a nawet połowy marca. Przebieżki w granicach ~2:50. Szybkie odcinki ok. 10'', przerwa ok. 30'' w truchcie.

Razem 11,27 km w 50:58, średnio po 4:31 min/km, średni puls 140 bpm.

Po południu sesja ćwiczeń, głównie na biodra. Może wieczorem jeszcze dodam wałek, ale po obiedzie złapał mnie wielki leń i nie wiem czy się przemogę.

Tydzień: 65,2 km

20.01.2019
BD. W moim przypadku to już standardowe 18 km. Biegłem w tempie w jakim chciały się kręcić nogi, bez podkręcania, ale i bez hamowania - oznaczało to, poza pierwszymi dwoma kilometrami, bieg w tempie <4:20. Na kilometrze 15. przyspieszenie do ok. 3:43, na kolejnym do 3:29. Później już schłodzenia. Bardzo przyjemny trening, mogę nawet powiedzieć, że przez większość dystansu lajtowy. Druga połowa, w tym dwa najszybsze kilometry, pod lekki, ale już odczuwalny, wiatr.

Razem 18,15 km w 1:17:34, średnio po 4:16 min/km, średni puls 140 bpm.

21.01.2019
BS + 6xPB. 9 km spokojnie, 6 przebieżek - 10'' szybko, 30'' wolno i kawałek schłodzenia. Zanim jeszcze zacząłem trening zaliczyłem glebę na lodzie. Aż musiałem wrócić do domu i chwilę posiedzieć. Upadłem na prawe kolano i prawy łokieć, ale na szczęście wygląda na to, że niczego nie stłukłem. Sam trening marzenie. Kusiło, żeby biec szybciej, ale się hamowałem.

Razem 12,1 km w 55:08, średnio po 4:33 min/km, średni puls 133 bpm.

Dodatkowo sesja rolowania.

22.01.2019
Fizjo przed pracą. W miejscu wczorajszego uderzenia po upadku pojawił się siniak, dostałem też w tamtej okolicy trochę tejpów (roboczo nazwałem to instalacja artystyczna).

23.01.2019
5x(1 km I / 3' p). Moja asfaltowa trasa jest teraz w świetnym stanie, ale ponieważ jest w tym momencie moją właściwie jedyną opcją blisko domu, więc treningi szybkie postanowiłem jednak robić na bieżni, żeby trochę złamać rutynę. Już tradycyjnie, na początek ok. 2,6 km BS i interwały:

Czas odcinka | długość odcinka | tempo odcinka | średnie tętno | maks. tętno
3:26.6 1.00 3:27 153 158
3'
3:26.9 1.00 3:27 157 162
3'
3:25.4 1.00 3:26 159 164
3'
3:26.7 1.00 3:27 158 164
3'
3:25.8 1.00 3:26 158 164
3'

Przerwa do minuty w marszu, reszta w truchcie. Po wszystkim jeszcze 1,2 km schłodzenia. Zeszłotygodniowy trening z czwartku uznałem za błąd systemu i że nie będę za bardzo podnosił tempa interwałów. Łatwo przesadzić i sprawić, że trening będzie niezrabialny. Ale prawda jest taka, że biegłem te kilometry mięśniowo i oddechowo na luzie, tętno to potwierdza. Został jeden trening interwałowy i w sumie jestem lekko w kropce - podbić tempa treningowe o kolejne kilka sekund, czy jednak nie. Aha, dzisiaj żołądek trochę nie chciał współpracować i czułem już całkiem spory dyskomfort, więc dzisiaj to był mój hamulec bezpieczeństwa. Na szczęście obite kolano nie wysyła niepokojących sygnałów. Zimno (<-10), ale bez wiatru, więc znośnie.

Razem 11,32 km w 52:29, średnio po 4:38 min/km, średni puls 138 bpm.

24.01.2019
2x(3,2 km P / 2' p) + 4x(200 m R / 200 m p). Znowu stadion. Nierówna walka z żołądkiem. Zimno, ok. -10, dodatkowo wiał już momentami odczuwalny wiatr na jednej prostej, co potęgowało odczucie zimna, ale w samym biegu aż tak bardzo nie przeszkadzał, tym bardziej, że na zmianę wiało w twarz i w plecy. 2,7 km BS jako rozgrzewka i część właściwa treningu:

Czas odcinka | długość odcinka | tempo odcinka
11:46 3.20 3:41
2'
11:36 3.20 3:37
2'

Pierwsze powtórzenie dość spokojnie, pod koniec (ok. ostatniego kilometra) czułem, że żołądek będzie dzisiaj przeszkadzał, więc nie przyspieszałem. Drugie powtórzenie zacząłem minimalnie szybciej i właściwie od początku czułem, że tempo dzisiaj ustala brzuch. Biegłem mniej więcej po 3:36-3:38, szybciej się nie dało (nogi by spokojnie pociągnęły, płuca też). Ostatnie 500 m to już po prostu bieg w takim tempie, żeby spokojnie dobiec do końca bez przerwy. Pierwsza przerwa ok. 40' w marszu, reszta w truchcie, druga przerwa w całości w marszu, ale tutaj już miałem poważne problemy z żołądkiem i chciałem, żeby to się jakoś unormowało. Po tych 2 minutach dokręciłem jeszcze ponad kółko bardzo wolno i rytmy. Już tradycyjnie na stadionie - szybki odcinek to 200 m, przerwa do pełnego okrążenia.

33,1
33,9
32,8
33,0

Na koniec lekkie schłodzenie, ok. 0,7 km.

Razem 12,69 km w 57:25, średnio po 4:31 min/km, średni puls 140 bpm.

25.01.2019
Wolne. I znowu dopadało śniegu, jak się cieszyłem, że tego dnia nie mam w planie biegania.

26.01.2019
BS. To już staje się tradycją - jak mam w niedzielę robić bieg w tempie M, to kilka dni wcześniej sypie śnieg. Dzisiaj rekonesans trasy, czy nada się na jutrzejsze szybsze bieganie, warunki kiepskie, możliwość biegania <4/km mocno wątpliwa (a jeszcze do czwartku stan był niemal idealny). W końcówce 6 przebieżek - ok. 10'' szybko, ok. 30'' w truchcie. Po bieganiu kolejny raz trochę pracy fizycznej i nie mam ochoty na dodatkowe ćwiczenia. Po pierwszym kilometrze zaliczyłem długi postój, zanim udało mi się przeciąć ruchliwą drogę, co mnie jakoś wyjątkowo zdenerwowało.

Razem 11,37 km w 52:34, średnio po 4:37 min/km, średni puls 141 bpm. Niby tętno sporo wyższe niż w poniedziałek, ale się nie martwię - dużo trudniejsze warunki i widocznie dwa wcześniejsze treningi się lekko skumulowały.

Tydzień: 65,6 km.

Jutro z rana znowu sprawdzę stan trasy, jak będzie znośnie, lecę tempo M u siebie, jak nie, wycieczka na stadion - liczę, że tam chociaż jeden tor będzie odśnieżony po ostatnich opadach śniegu. Dopada mnie lekkie zniechęcenie z powodu aury - co zbliża się trening w tempie M, to pogoda płata figla. Akcenty w temperaturze -12 i zimniej jakoś są łatwiejsze do zniesienia niż bieganie po lodzie i w śniegu. Podobno w kolejnym tygodniu ma nadejść lekkie ocieplenie i jest szansa, że śnieg zacznie znikać. Chociaż ostatnią część planu chciałbym znowu pobiegać w lesie. Przede mną trzy najcięższe (z mojej perspektywy) tygodnie (a właściwie 22 dni) planu treningowego. Najpierw ostatni tydzień interwałów z pięciominutówkami, a później kilka bardzo długich treningów, jakoś trudno mi sobie wyobrazić kręcenie się na stadionie przez 100 i więcej minut. Kusi start w pierwszej połowie lutego i kolejne sprawdzenie się, ale chyba jednak wybiorę orkę i monotonię długich, co nie znaczy wolnych, treningów.

27.01.2019
Tempo M. Miałem różne pomysły na ten trening, ale jako że za tydzień będzie ciężka jednostka, więć wygrała opcja treningu średnio ciężkiego. Niestety, warunki nie były najlepsze, wariant awaryjny - stadion - gdzie 1/3 długości okrążenia była odśnieżona dobrze, 1/3 dostatecznie, 1/3 słabo. Za to płasko i łatwa kontrola tempa. Gdyby nie ta monotonia i nuda możnaby uznać to za fajny trening. 3 km BS, 10 km M, 5 km BS. Tempo M wpadło średnio po 3:51, momentami się zapominałem (wpadł kilometr w 3:47). W trakcie przeliczałem liczbę okrążeń na różne dystanse, żeby jak najmniej myśleć o marnie odśnieżonym odcinku. Ostatnie 5 kilometrów biegałem w odwrotnym kierunku (byłem sam na bieżni przez cały czas, podobnie jak mniej więcej połowa ostatnich treningów na bieżni), i zupełnie nowa trasa. Wiem jedno, na stadionie będzie mi ciężko zrobić niektóre treningi - o ile jeszcze 30' M + 5' P + 30' M jakoś potrafię sobie od biedy wyobrazić na stadionie, to już 2x(10' P / 1' p) + 60' BS + 2x(10' P / 1' p) wydaje się nie do uciągnięcia na torze. Szybkie odcinki jakoś miną, za to środkowa część by się niemiłosiernie dłużyła, więc liczę, że przyjdzie odwilż i aura pozwoli biegać szybko nie tylko na bieżni.

Razem 18,01 km w 1:18:23, średnio po 4:21 min/km, średni puls 142 bpm.

28.01.2019
Fizjo.

29.01.2019
BS. Odwilż przyszła i dużo śniegu się stopiło. Co prawda jak dzisiaj biegłem temperatura już spadła poniżej zera i woda zamieniała się w lód przez co było dość ślisko. Ale było dużo lepiej niż w sobotę i jest nadzieja, że do niedzieli będzie dobrze.

Razem 11,9 km w dwóch turach - najpiew 1,1 km, przerwa (musiałem stać i czekać, więc zakończyłem trening) i po niechcianej przerwie już bez żadnych przeszkód 10,8 km w 49:32, średnio po 4:35, średni puls 133 bpm.

30.01.2019
Klapa. Na bieżni ślizgawica, szybkie bieganie bardzo utrudnione, nogi jeżdżą na różne strony. Na dodatek żołądek dzisiaj mnie pokonał i musiałem przerwać trening.

Pierwsze powtórzenie - jakoś weszło, bez szału przez lód. Drugie powtórzenie to już tragedia - właściwie od początku czułem, że będzie ciężko dobiec do końca, w końcu po 3 minutach stanąłem, bo to nie miało sensu. Szybka wizyta w toalecie i próba jeszcze wyciągnięcia czegoś. Kolejne powtórzenie - to niesamowite, jak warunki pogarszały się dosłownie z minuty na minutę. Zaczynałem, jak bardzo ślisko było na ok. 2/3 okrążenia, trzecie powtórzenie to już tylko jakieś 50 m na jednej prostej względnie komfortowego biegu (uślizgi co któryś krok, nie każdy). To powtórzenie zrobiłem. Przerwa i jeszcze jeden start - tutaj już po minucie wiedziałem, że nie dam rady zrobić pełnych 5 minut, bo żołądek znowu zaczął dawać niepokojące sygnały. Ostatecznie zakończyłem to po 4 minutach, żeby nie drażnić żołądka, przeszedłem w marsz i niemal od razu zakończyłem trening. Ciężka jednostka dla głowy.

Razem ~10 km. Reszta parametrów nie ma sensu, bo najpierw nie stopowałem zegarka na przerwę, później zakończyłem trening i zacząłem nowy.

31.01.2019
20' P + 4x(200 m R / 200 m p). Znowu bieżnia. Tym razem obawiałem się tego treningu. Bardzo. Pogoda miała być niemal identyczna jak dzień wcześniej, śniadanie i obiad w formie "na przetrwanie", więc był jeszcze niepokój o to, czy starczy mi energii. Z pracy wyszedłem później, więc dodatkowo obawiałem się o stan bieżni. Ale, o dziwo, było lepiej - ok. 10 minut tempa P wpadło po całkiem znośnej bieżni (momentami ślisko, ale dało się robić kilka kroków bez poślizgu), kolejne minuty treningu to już niestety odczuwalna śliskość, szczególnie na łukach, ale i na prostych nie było pełni komfortu. Przerwa i rytmy:

32,2
33,5
32,2
32,1

Co tu dużo pisać - wpadło 20 minut po 3:42, więc wolniej niż poprzednio, ale dzisiaj bieżnia w gorszym stanie, plus obawiałem się o żołądek i nie szarżowałem. O tyle dobrze, że dzisiaj bez przygód.

Razem 11,15 km w 51:58, średnio po 4:39 min/km, średni puls 140 bpm.

1.02.2019
BS. Miało być wolne, ale w sobotę ma wiać, więc lekka modyfikacja. Odwilż nadchodzi i znowu jest radość z biegania. I cieszę się, że interwały już za mną, zdecydowanie bliżej niż dalej.

Razem 12,09 km w 55:04, średnio po 4:33 min/km, średni puls 133 bpm.

2.02.2019
Wolne. Już do półmaratonu bez dodatkowych ćwiczeń core/siłowych na nogi - jedynie rozciąganie i to, co poleci fizjo.

Tydzień: 63,2 km

Muszę przeanalizować dietę, coś jest ewidentnie nie tak - ostatnie akcenty to regularnie walka z żołądkiem - do tej pory udawało się zrobić trening w całości, może minimalnie zwalniałem, teraz musiałem przerwać. Dodatkowo ta cholerna pogoda - trening i tak nie do zrobienia w tych warunkach, w dzień minimalnie na plus (przynajmniej w słońcu), po 16 kaplica i bieżnia zamienia się w lodowisko. Może jakbym biegł w kolcach to by wyszło. W trakcie roku chyba zaliczę kilka wizyt na siłowni w celu oswojenia się z bieżnią mechaniczną i w razie podobnej aury nie będę strugał wariata na lodowisku, bo to nie ma sensu. Teraz już nie będę mieszał bo i chyba nie będzie potrzeby (mam przynajmniej taką nadzieję) - został jeden trening z kombimanacją tempa P, I i R (za trzy tygodnie), reszta to tempo P i M, które wolałbym wykonać w warunkach przypominających wyścig, czyli ulica/las.

3.02.2019
10' BS + 30' M + 5' P + 30' M, czyli zaczynam ostatnią fazę przygotowań do półmaratonu. Nie powiem, obawiałem się tego treningu, ostatnio biegałem do ~50'M, a tu miało być dłużej i do tego w środku trzeba przyspieszyć. Na szczęście pogoda w końcu dała zrobić trening w terenie, ok. 3-4 stopnie, bardzo lekki wiatr, raczej wspomagający głowę niż przeszkadzający (gdy biegłem pod wiatr go lekko czułem, ale nie czułem, że muszę przez niego zwalniać, za to po nawrotce siedziało w głowie, że teraz jest już lżej). W trakcie testowanie żelu (torq rabarbarowy), przez co musiałem zabrać ze sobą też trochę wody do popicia.

Pierwsz 30 min M po 3:53 min/km (7,74 km), tempo P po 3:41 min/km (1,36 km) i drugie 30 min M po 3:50 min/km (7,81 km). Wszystko na kadencji <=170. Żel pod koniec pierwszego odcinka M, żeby nie szarpać się z tym jak przyspieszę. W końcówce pierwszego odcinka tempa M miałem chwilę zwątpienia, ostatnie, ok. 800 m to ok. 20 m w górę, co zrobiło na mnie trochę wrażenia, ale za chwilę nawrotka, w dół, przyspieszenie do ~3:40 i jak zaczął się drugi odcinek tempa M musiałem się trochę hamować, bo jakoś same nogi leciały <3:50.

Jestem zadowolony. Mogę powiedzieć, że pobiegłem dokładnie jak chciałem, żel nie sprawił problemów, pogoda miła. Nic, tylko biegać.

Razem 19,56 km w 1:16:54, średnio po 3:56 min/km, średni puls 157 bpm.

4.02.2019
BS + 8xPB. Znowu napadało śniegu. Większość zdążyła zniknąć, ale wieczorem przymrozek i znowu ślisko. Ale jeśli pogoda da mi robić akcenty (na razie niedziela i czwartek) to chętnie przyjmę, że w pozostałe dni tygodnia pogoda beznadziejna. Raz musiałem stanąć, bo jeden piesek chciał zbyt blisko się ze mną poznać. Druga część pod wiatr, ale to nawet fajnie.
Niedzielny trening jakoś szczególnie mocno w nogach nie siedział.

Razem 11,07 km w 49:47, średnio po 4:30 min/km, średni puls 136 bpm.

5.02.2019
Wolne. Zauważyłem, że lepiej robi mi się akcenty jeśli dzień wcześniej nie było całkiem luźnego dnia. Dlatego teraz będę się starał, żeby dzień przed akcentem mieć BSa, a nie wolne.

6.02.2019
BS.

Razem 10,03 km w 45:37, średnio po 4:33 min/km, średni puls 136 bpm.

7.02.2019
Główne danie tygodnia - 2x(10' P / 1' tr) + 60' BS + 2x(10'P / 1' tr). Odcinki szybkie na stadionie, większość BSa pokręciłem się po okolicy (25 minut w jednym kierunku, nawrotka i pozostałe ok. 10 minut BSa na stadionie przed drugą serią szybszego biegania). Po zastanowieniu stwierdziłem, że będzie to po prostu bezpieczniejsza opcja po zmroku - bieganie po ulicy (nawet z własnym oświetleniem) niesie ze sobą jakieś ryzyko, a przy szybkim biegu dodatkowo wzrasta, tym bardziej jak brakuje pobocza, nie mówiąc o chodniku.

Na start 2,22 km rozgrzewkowo, dalej część właściwa.

Dystans | czas trwania | średeni tempo | średni puls | max. puls
2,70 10:00 3:42 154 159
1' trucht
2,78 10:00 3:36 158 162
1' trucht
60' BS - A w biegu spokojnym, proszę pana, to jest tak: nuda… Nic się nie dzieje, proszę pana. Nic. Taka, proszę pana… Tempo niedobre… Bardzo niedobre kroki są. W ogóle brak akcji jest. Nic się nie dzieje.
2,72 10:00 3:41 154 159
1' trucht
2,72 10:00 3:41 156 160
1' marsz
1' truchtu na schłodzenie, bo już niebezpiecznie zbliżałem się do końca drugiej godziny treningu.

Najbardziej bałem się reakcji mięśni, wiedziałem też, że najważniejsza część treningu to ostatnie 20 minut, więc BS wyszedł mocno asekuracyjnie po ok. 4:44 min/km, czyli wyraźnie wolniej niż biegam zazwyczaj, ale chciałem czuć spokój przed drugą turą odcinków w tempie P. I to się udało. W trakcie, podobnie jak w niedzielę, wziąłem żel w celu przyzwyczajania się do niego podczas długiego wysiłku. Skoro żel, to i musiałem mieć wodę w celu zapicia słodkiej papki i przepłukania ust. Trochę już czułem uda pod koniec, ale nie było źle.

Razem 26,69 km w 1:56:10, średnio po 4:21 min/km, średni puls 142 bpm.

8.02.2019
Fizjo.

9.02.2019
BS + 6xPB. Trochę wiało, ale i tak bardzo przyjemnie się biegło. Na przebieżkach tętno poszybowało mocno - fakt, było głównie pod wiatr i 4 powtórzenia grubo poniżej 3'/km, ale aż się zdziwiłem, że 10 sekundowe przyspieszenia tak mocno podbiło puls. Widać czwartkowy trening jeszcze trochę wpływa na zmęczenie. Wieczorem planuję rolowanie.

Razem 8,81 km w 40:00, średnio po 4:32 min/km. Średni puls 141 bpm.

Tydzień: 76,2 km.

Rekordowy tydzień w kilometrach. Podobna ilość powinna pojawić się w przyszłym tygodniu - w niedzielę bieg długi i w czwartek ok. 95-100 minut treningu. Plan na jutro - bieg długi nie szybciej niż 4:30 min/km, najlepiej 4:35-4:40.

10.02.2019
BD. Dzień wcześniej pobawiłem się trochę siekierą i... mam słabe łapy. W trakcie pracy tego nie czułem, ale po pobudce ręce jak nie moje. Dodatkowo odcinek lędźwiowy kręgosłupa strasznie się usztywnił - nie to, że boli, po prostu czuję, że mięśnie w tamtej okolicy się skróciły.
Co do treningu - nie jestem z niego zadowolony. Miało być nie szybciej niż 4:30, było średnio po 4:23, więc za szybko. Co prawda większość kilometrów była w tej okolicy, ale kilka razy nogi się rozkręciły do 4:15 i szybciej. Mniej więcej 6-7 km to była orka pod wiatr, ale i tutaj tempo jakoś szczególnie nie spadało. Starałem się biec spokojnie, ale nie chciałem też nienaturalnie się hamować, więc ostatecznie zaakceptowałem, że będzie szybciej niż zakładałem.

Razem 20,01 km w 1:27:42, średnio po 4:23 min/km, średni puls 142 bpm.

11.02.2019
BS + 8xPB. Padał deszcz, wiał wiatr, ale fajnie się biegło.

Razem 11,82 km w 52:41, średnio po 4:27 min/km, średni puls 137 bpm.

12.02.2019
Wolne.

13.02.2019
BS. Udało się trochę zbiec z asfaltu (mniej więcej połowa trasy), ale od razu biegło się trudniej. Swoje dodał wiatr, ale niech wieje na BSach, a akcenty pozwala robić. W trakcie wymuszony prawie minutowy postój. I na początku jakoś ogólnie źle mi się biegło, jakbym po dniu przerwy był bardziej zamulony. I właśnie dlatego tydzień staram się układać tak, żeby akcent był po dniu biegowym.

Razem 10,09 km w 47:11, średnio po 4:41 min/km, średni puls 135 bpm.

14.02.2019
60' BS + 20' P + 5' BS + 10' P + 5' BS + 5' P. Znowu walka z żołądkiem i na szybkich odcinkach musiałem zwalniać. Niby nie było fatalnie, ale jednak jest niepokój. Cały dzień czułem się średnio, ale próbowałem to ignorować, BS wszedł bez problemów, ale jak przyspieszyłem, to po ok. 7 minutach wiedziałem, że w pewnym momencie będzie zabawa w zwalnianie albo stop. Udało się bez skracania szybkich powtórzeń, więc tu jest jakiś plus, pomimo kiepskiego morale zrobiłem ten trening, a ostatnie powtórzenie (ale to tylko 5 minut) weszło w zamierzonych widełkach i jakośc szczególnie nie cierpiałem.

Średnie tempa poszczególnych odcinków tempa P:
3:44 - początek obiecujący, ale pod koniec drugiego kilometra zacząłem walczyć z brzuchem i to zwalniałem, to przyspieszałem, zależy co uznawałem za tempo bezpieczne
3:47 - tutaj męczyłem się właściwie już od trzeciej minuty biegu i momentami zwalniałem do ~3:53, dopiero w końcówce odcinka poczułem jakiś luz i dało się przyspieszyć do ok. 3:40, ale średnie tempo słabe (chociaż i tak wydaje mi się, że zegarek je zaniżył)
3:40 - przed tym powtórzeniem stałem na światłach praktycznie 2 minuty i mocno odpocząłem, chociaż czułem kolkę, jednak jak tylko ruszyłem do przyspieszenia nogi kręciły ładnie, końcówka tego odcinka na stadionie i biegło się leciutko

Mięśniowo na luzie. Ale ten żołądek to teraz moje największe zmartwienie. Pamiętam, że latem miałem podobnie - świetny bieg, czułem, że jest forma, później problemy z nogą i problemy z żołądkiem, łącznie 4 tygodnie z szarpanym treningiem (a właściwie bez normalnego treningu) i z niczego i tak zrobiłem przyzwoity czas w półmaratonie. Mam nadzieję, że to z powodu rosnącej formy organizm jest bardziej "wybredny" i łatwiej wytrącić go z równowagi. Pierwszy raz od dłuższego czasu pobiegłem bez wiatrówki i trochę zmarzłem - niby w dzień ciepło, ale po zmroku robi się dość zimno, tym bardziej podczas wolniejszego człapania. Wcześniej planowałem wszystkie odcinki szybkie zrobić na stadionie, ale trasa wyglądała tak zachęcająco, że na stadionie zrobiłem niecałe 3 kółka.

Razem 23,64 km w 1:45:31, średnio po 4:28 min/km, średni puls 141 bpm.

15.02.2019
Fizjo.

16.02.2019
BS. Wstałem i nie bardzo chciało mi się biegać. Leniwe śniadanie, ok. 9 wyszedłem z zamiarem ok. 8-10 km. Najpierw pod górę po lodowisku, później musiałem stać i ostatecznie potraktowałem nieco ponad kilometr jako rozruch. W końcu zaczynam właściwego BSa - od razu biegnie się lekko (asfalt), po niecałych 3 km skręcam na drogę gruntową, która z zmienia się w coraz gorszą drogę - w końcu ok. 1,3 km po lodzie/śniegu/błocie, ale wchodzi dość spokojnie (tempo zostaje, tętno lekko się podnosi), nawrotka i już z każdym kilometrem coraz lżej. Pod koniec biegło mi się lekko, wpadło nawet do głowy przedłużenie treningu, ale jednak wygrał rozsądek. Po wszystkim trochę pracy fizycznej, wydaje się, że zniosłem lepiej niż zabawę z siekierą sprzed tygodnia.

Razem 9,46 km w 42:01, średnio po 4:26 min/km, średnie tętno 138 bpm.

Tydzień: 75 km.

Przede mną dwa ciężkie treningi - w niedzielę 45' BS + 30' M + 20' P i we czwartek 3x(5' P/1' przerwy) + 3x(3' I/2' przerwy) + 3x(400m R/400 m przerwy). Ale też zmniejszenie objętości i w następnym tygodniu powinno znowu być ok. 65 km.

17.02.2019
45' BS + 30' M + 20' P. Taki był plan. BS wszedł łatwo (z wiatrem w plecy), tempo M w sumie też, chociaż tutaj już ponad 20 minut orki pod wiatr i sporo pod górę. Za to tempo P mnie zabiło - pierwszy kilometr zgodnie z planem - 3:42, drugi już nie, bo wiatr zaczął mnie coraz mocniej męczyć - 3:48, trzeci to już zabójstwo - 3:58, czwarty w 3:54 - bo był krótki odcinek z wiatrem bocznym i zakończyłem po 18', czyli niecałych 5 km. Średnia z tych 18' to 3:51 (wcześniejsze 30' po 3:52 i był jeszcze zapas), ale umordowałem się strasznie. Jak wieje, znikam. Powoli zaczynam dochodzić do wniosku, że 1 km/h w twarz, to ok. 1 s/km gorsze tempo. No i jak taki wiatr przez 2-3 km to jeszcze można to znieść, ale jak orka trwa 9 km na dość dużej intensywności zaczynają się schody.

Razem 23,37 km w 1:37:53, średnio po 4:11 min/km, średni puls 148 bpm.

18.02.2019
BS + 8xPB - ostatnie przebieżki aż do rozruchu. Zacząłem spokojniej niż zazwyczaj, dopiero przy przebieżkach trochę dorzuciłem do pieca.

Razem 10 km w 46:07 min, średnio po 4:36, średni puls 135 bpm.

19.02.2019
Miało być wolne, ale jak zobaczyłem prognozy i przewidywaną siłę wiatru we środę, to od razu zmieniłem plany. BS. Jedna niedogodność - spotkanie z dość agresywnym psem, ale na szczęście nie zaatakował, choć był dość blisko i musiałem na dłuższą chwilę stanąć i spokojnie się od niego oddalić. Chyba zacznę zabierać ze sobą jakiś gaz pieprzowy.

Razem 10 km w 45:37, średnio po 4:33 min/km, średni puls 133 bpm.

20.02.2019
Wolne.

21.02.2019
3x(5' P/1' p) + 3x(3' I/2' p) + 3x(400m R/400m p). Lekkie ochłodzenie, temperatura lekko poniżej zera, umiarkowany wiatr, kierunek bieżnia. Ok. 2 km BSa, ale naprawdę wolno, powyżej 5 min/km i jazda.

Czas odcinka | długość odcinka | Tempo odcinka | Średni puls | Maks. puls
5:00 1.39 3:35 151 157
1:00
5:00 1.38 3:37 155 161
1:00
5:00 1.39 3:36 156 160
1:00
3:00 0.89 3:21 156 165
2:00
3:00 0.90 3:19 154 163
2:00
3:00 0.90 3:19 154 161
2:00
1:12.2 0.40 3:02 148 159
2:24
1:11.4 0.41 2:54 148 159 (było odrobinę więcej niże 400 m, może 405 m, ale nie więcej - faktycznie powtórzenie wystartowałem minimalnie za wcześnie i zakończyłem minimalnie za późno)
2:22
1:13.0 0.40 3:02 148 158
0:51

Przerwy w marszu. Między rytmami nie było 400 m marszu, przerwa po prostu trwała ok. 2x czas trwania szybkiego odcinka. Na koniec jeszcze ok. 2 kółka schłodzenia. O ile poprzednie dwa akcenty zasiały nieco niepokój, to ten trening wydaje się wyciągnięty z innej bajki. W końcu wiatr nie przeszkadzał i można było poszaleć. Założenie początkowe było tempo P po ok. 3:42, I po ok. 3:26, R po ok. 3:10. Jak widać, wszystko weszło sporo szybciej. Pierwsze odcinek tempa P to było niedowierzanie i strach, że skończy się wielkim spuchnięciem.

Razem 12,21 km 58:27, średnio po 4:47 min/km, średni puls 138 bpm.

22.02.2019
Miał być fizjo, ale niestety się nie udało. Na bieganie nie było ochoty, bo znowu mocno wiało. A dodatkowo po powrocie z pracy obżarłem się ciastem, więc lenistwo.

23.02.2019
BS. Wyszedłem ok. 6:30, zimno (-7 stopni), ale prawie bezwietrznie. Postanowiłem sprawdzić leśne drogi - są odcinki całkowitego lodowiska, szczególnie podbiegi/zbiegi, ale długimi odcinkami drogi są już w świetnym stanie - zero lodu, śniegu, nawet koleiny bardzo umiarkowane. Jeszcze ze 2 tygodnie i powinienem móc wszystkie treningi wykonywać po moich ulubionych trasach.

Razem 10 km w 45:25, średnio po 4:31, średni puls 136 bpm.

Tydzień: 65,5 km

Powoli klaruje się też kalendarz startów na następne 3 miesiące, choć jeszcze nie wszystko jest jasne.
24 marca - Grand Prix Zwierzyńca 1/4 w Białymstoku 10 km - tydzień po półmaratonie, ale spróbuję pobiec
14 kwietnia - Wiosenne Biegli Uliczne w Mońkach, 10 km - tutaj liczę na dobry wynik, dużo kółek, ale raczej płasko
28 kwietnia - GPZ 2/4, 10 km (???) - raczej odpuszczę i skupię się na półmaratonie tydzień później
5 maja - Białystok Półmaraton, 21 km lub 5 km w ramach City Run - chciałbym pobiec półmaraton, ale dużo zależy od samopoczucia i pogody, dystans wybiorę właściwie w ostatniej chwili (postaram się pod koniec kwietnia) - wiem tylko, że jeśli zaliczę start tydzień wcześniej, to półmaraton odpada
12 maja - GPZ 3/4, 10 km
1 czerwca (???) - Wieczorna Dycha w Siemiatyczach, 10 km (moja spekulacja, bo oficjalnie terminu jeszcze nie ma)
9 czerwca - GPZ 4/4, 5/10 km - zależy od wcześniejszych startów, jak będę miał zaliczone 2 starty w ramach GPZ (trzeba mieć 3 biegi żeby liczyć się w klasyfikacji generalnej), to wystartuję na 10 km, w innym wypadku raczej 5 km
29 czerwca - Półmaraton Mleczny w Korycinie, 21 km lub 5 km - wolałbym krótszy dystans, ale nie wiem czy w tym roku będzie

24.02.2019
BD. Sobotni rekonesans wyszedł na tyle dobrze, że postanowiłem złamać niedzielną rutynę i pobiec w zupełnie innym kierunku niż przez ostatnie ~3 miesiące. Udało się, większość trasy po drogach gruntowych (ok. 15-16 km), czasem z wiatrem, czasem pod wiatr. Zupełnie inaczej się biegło, dawno nie czułem takiej miękkości pod nogami (ale nie błota) i w momencie wbiegu na asfaltowy odcinek momentalnie stopy zasygnalizowały pewien dyskomfort.

Razem 19,9 km w 1:27:18, średnio po 4:23 min/km, średni puls 139 bpm.

25.02.2019
BS. Wiało. Częściowo, ok. 4 km, po lodzie, więc było ślisko.

Razem 12,06 km w 55:14, średnio po 4:35 min/km, średni puls 135 bpm.

26.02.2019
Wolne. Wiało.

27.02.2019
5x(5' P/1' p). Weszło ładnie. Wiało dość odczuwalnie, ale trening na stadionie, więc kawałek trudno, kawałek lekko. Kilka kółek rozgrzewki, później interwały tempowe, przerwa w truchcie (3 pierwsze), później w marszu i truchcie.

Czas odcinka | dystans odcinka | średni tempo | średni puls | maks. puls
5:00 1.39 3:36 154 159
1:00
5:00 1.39 3:36 156 161
1:00
5:00 1.39 3:35 159 163
1:00
5:00 1.39 3:36 160 164
1:00
5:00 1.42 3:31 159 164
1:00

Na koniec schłodzenie. Po treningu czuję, że łydki pospinane.

Razem 13,2 km w 56:06, średnio po 4:15 min/km, średni puls 144 bpm.

28.02.2019
BS. Głównie po błocie, dość mocno wiało. Moja głowa potrzebowała treningu w takich warunkach. Łydki wciąż spięte. Trochę się porollowałem, ale bez przekonania.

1.03.2019
Fizjo.

Razem 10 km w 46:14, średnio po 4:37 min/km, średni puls 137 bpm.

2.03.2019
Miało być 60' M. Nie było. Od początku czułem się tego dnia kiepsko, ale i tak postanowiłem spróbować zrobić ten trening, bo w niedzielę miał wiać dużo mocniejszy wiatr. Początek to ok. 3 km BSa i tu weszło jeszcze w porządku, później rozpędzenie i idzie opornie, nogi miękkie, głowa ciężka, ale idzie, na 3. kilometrze (zamierzonego odcinka M) musiałem przyspieszyć, bo przyczepił się mały, wredny pies, dość mocno przyspieszyłem i zacząłem za to płacić później. Po 5 km zupełnie mnie odcięło - tempo spadało, nie czułem zmęczenia, ale nogi jak nie moje, dodatkowo brzuch ściśnięty jakby jakimś węzłem, głowa rozsadzana od środka. Najgorzej, że musiałem jakoś doturlać się do domu, pomimo fatalnego samopoczucia, więc było kilka kilometrów BSowania. Po drodze jeszcze dwa spotkania z pieskami i chwilowe postoje z tym związane. Po treningu 3 godziny drzemki, co w normalnych warunkach mi się nie zdarza. Zignorowałem kiepskie samopoczucie z rana i wyszedłem na ten trening, co było złym pomysłem. Kiepski moment na chorobę. Jutro wolne, być może też w poniedziałek.

Razem 15,7 km w 1:08:32, średnio po 4:22 min/km, średni puls 144 bpm.

Tydzień: 70,9 km.