Teraz jest N, 16 maja 2021, 16:54

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 189 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 9, 10, 11, 12, 13
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - będę jak Tommy Lee Jones w Ściganym
Nowy postNapisane: N, 28 marca 2021, 18:48 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 1415
22.03.2021 - 28.03.2021

Poniedziałek
Ćwiczenia core były trudniejsze niż przed tygodniem, choć początkowo wydawało się, że będzie łatwiej. Drugie powtórzenia desek bokiem chyba najbardziej dały mi się we znaki.
A jeszcze niedawno wydawało mi się, że mam to już opanowane.


Wtorek
Żwawo, ale hamowałem się, żeby było wolniej niż w .

Po powrocie 10 minut z rollerem.

Razem 14 km.


Środa
3x(3km T21/2' przerwy)
Fajny trening, gdyby nie problemy z brzuchem.
Pierwsze powtórzenie weszło przyjemnie, choć pod koniec czułem lekkie łaskotanie w żołądku. Drugie powtórzenie to już niestety od mniej więcej połowy świadomość, że będzie ciężko zrobić trening w całości bez przerwy w krzakach.
Ostatnie 500 m to już pilnowanie intensywności, żeby nie musieć przedwcześnie stanąć. Na przerwie szybka wizyta w krzakach, ale i tak przerwa wyszła dłuższa, bo 3:30.
Ostatnie powtórzenie ruszyłem, ale i tak ciągle coś czułem i biegłem to z duszą na ramieniu. Udało się zamknąć w równe 11 minut i przerwa. Już podczas schłodzenia poczułem silny ból brzucha i musiałem przejść w marsz. Tutaj w ogóle zakończyłem aktywność w zegarku, bo wyglądało na to, że czeka mnie spacer do domu. Kilkadziesiąt sekund, uspokoiło się na tyle, że mogłem jakoś dotruchtać do domu.

Obrazek

W domu 15 minut rozciągania.


Wiem, co było przyczyną problemów żołądkowych - zjadłem trochę ciastek (wegańskich) niewiele przed wyjściem na trening i to się zemściło przy dłuższym odcinku o większej intensywności (gdybym biegł spokojnie raczej byłoby bez przygód). Nauczka na przyszłość, że w takiej sytuacji niestety trzeba poczekać ze startem treningu albo pomyśleć wcześniej i nie jeść.

Razem 15,4 km.


Czwartek
Bardzo luźno się to biegło. W końcu czuć wiosnę pełną piersią, choć jeszcze byłem ubrany na długo.

Po powrocie 25 minut rozciągania.

Razem 14 km.


Piątek
Wizyta u fizjoterapeuty.


Sobota
2x(1,6km T10 + 1,2km T10 + 0,8 km T5 + 0,4 km T3 + 0,2 km T3, przerwa 200 m między szybkimi odcinkamie)/800 m truchtu między seriami
Musiałem robić ten trening rano, czego nie lubię, dodatkowo bez śniadania, bo nie było czasu.

2 km dobiegu, później jeszcze chwila zanim dotarłem do pętli i ruszam bez zbędnej zwłoki. Pierwszy kilometr wchodzi aż za szybko, bo <3:30, zwolniłem i średnia z 1,6 km wyszła ok. 3:32-3, za to te 600 m po 3:40, więc za wolno. Kolejny odcinek już mniej szalałem i równiej. Za to osiemsetka mnie styrała, bo większość odcinka pod wiatr, a trzeba było przyspieszyć. Czterysetka lżej, choć znowu trzeba było przyspieszyć, to przynajmniej szybciej się skończyła. A dwusetka to sama radość, bo zanim zacząłem czuć, że jest szybko, to odcinek się kończył. Drugie powtórzenie to podobna historia. Najtrudniej wchodziły osiemsetki, szczególnie, że większość tego odcinka wypadała pod niekorzystny wiatr.
Część przerw częściowo w marszu (zazwyczaj 20-30 m), reszta w truchcie, ale wolniej niż na przykład tydzień temu. Jednak 2' przerwy, a 200 m to kolosalna różnica i skrócenie zdecydowanie podnosi poprzeczkę.

Obrazek

W domu 15 minut rozciągania.

Razem 16,3 km.


Niedziela
Świetnie mi się biegło. Start ok. 2,5 godziny po lekkim śniadaniu, w końcu dół na krótko i pełny luz.

Wyszło trochę więcej niż planowane 20 km, bo na skrzyżowaniu wylotowym z Białegostoku włączyli światła i miałem do wyboru nadrobić kilkaset metrów omijając skrzyżowania ze światłami lub czekać bezsensownie minutę lub dwie na zielone. Wygrała opcja pierwsza.

W domu ok. 20 minut mobility z rollerem i piłką.

Razem 20,6 km.

O ćwiczeniach na shin splints i protokole Alfredsona nie wspominam w dziennych podsumowaniach, ale wciąż codziennie sumiennie wykonuję te ćwiczenia, co łącznie zajmuje jakieś 45-50 minut, a jak jeszcze dodam szczypanie achillesa, to i do godziny.


W tygodniu 80 km. Najwięcej od 19 tygodni, ale wtedy było więcej treningów biegowych. Za dwa tygodnie mam mieć test na 5 km z pełnego treningu. Liczę, że uda się go zrobić na stadionie, inaczej pewnie znowu Park Zwierzyniecki i pętelka. Śnieg zniknął, może pora w końcu załatwić to koło pomiarowe i awaryjnie oznaczyć te 5 km.

_________________
Blog - Patience
Komentarze - Gazuj


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - będę jak Tommy Lee Jones w Ściganym
Nowy postNapisane: N, 4 kwietnia 2021, 20:40 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 1415
29.03.2021 - 4.04.2021

Poniedziałek
Dzisiejsze ćwiczenia weszły stosunkowo łatwo, głównie z powodu stosunkowo długiej przerwy 25 sekund.

Zaczynam mieć wątpliwości odnośnie siadu równoważnego - albo bardzo słabo mnie męczy, albo nieświadomie robię go absolutnie źle (nie czuję, żeby plecy pracowały, a brzuch staram się napinać). Przy dwuminutowym siadzie na zakończenie pod koniec czułem już mięśnie ud, ale nie brzucha, które dopiero zaczynały się odzywać w ostatnich kilku sekundach.


Wtorek
Ech, znowu elektronika zaczęła wariować i początkowo miałem nierzetelne informacje odnośnie tempa i dystansu. Ostatecznie wyszło jakieś 400 m więcej, bo w pierwszych 3 km właśnie mniej więcej tyle dystansu się "zgubiło". Później było już raczej ok. Ale cały czas tempo było szarpane - raz szybciej, raz wolniej.

W domu 10 minut z rollerem.

Razem 14 km.


Środa
Tempo 10 km
Znowu dłużej niż się spodziewałem musiałem pracować i trening z marszu. Ale tym razem pilnowałem się, żeby nie jeść podejrzanych rzeczy i nie podjadać niczego po czternastej.

Jeszcze na pierwszym kilometrze poczułem lekką kolkę, ale już po przyspieszeniu do tempa docelowego wcale się nie pogłębiała, więc tak biegłem, z czasem niezauważenie nawet przeszła.

Obrazek

Zrobiło się zdecydowanie cieplej niż w ostatnich tygodniach (powyżej 15 stopni nawet koło. godz. 18) i w końcu całkiem na krótko.

Po powrocie 15 minut rozciągania.

Razem 12,3 km.


Czwartek
Luźno, lekko i przyjemnie.

Po powrocie 25 minut rozciągania.

Razem 14 km.

Piątek
Wolne


Sobota
2x(0,8 km + 1 km + 1,2 km + 1,4 km)/200 m truchtu, 400 m truchtu między seriami
Szybkie odcinki chciałem zrobić w tempie między 3:33 a 3:31, właściwie się udało, choć większość była nieco szybciej. Ostatnie 1,4 km pobiegłem trochę szybciej (minimalnie, bo po 3:28) chcąc zobaczyć, co moje ciało na to. Wydaje mi się, że dobrze, nie było odcinania, można było przyspieszyć jeszcze, ale wydaje się, że nie było sensu próbować dochodzić do tempa T5.

Obrazek

Mając w pamięci poprzednie "zawirowania" z zakrętami na kładce, postarałem się, żeby ostatni odcinek zaczynał się już za nią - zamiast wbiegać najazdem dla wózków i rowerów, wszedłem po schodach.

Po powrocie 15 minut rozciągania.

Razem 15,6 km.


Niedziela
Dzisiaj udało się pobiegać w lesie. Trochę trudniejszy teren, ale dużo przyjemniej zleciało.

Wczesnym wieczorem zmierzyłem (kołem pomiarowym) sobie pętlę, gdzie najprawdopodobniej będę biegł te 5 km w przyszłą sobotę - wyznaczone start/meta w dwóch kierunkach.
Dodatkowo już za jednym zamachem wyznaczyłem dwa podbiegi (0-200 m i 0-400 m, drugi co 50 m) i chyba najbardziej płaski kawałek na szybsze odcinki od 100 do 500 m.

Ponieważ biegałem poza domem, to nie miałem ze sobą piłeczki, więc z mobility weszło tylko 10 minut z wałkiem.

Razem 18 km.

Razem w tygodniu 74 km.

Oczywiście wciąż codziennie leci protokół Alfredsona i ćwiczenia na shin splints.

_________________
Blog - Patience
Komentarze - Gazuj


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - będę jak Tommy Lee Jones w Ściganym
Nowy postNapisane: Pt, 9 kwietnia 2021, 19:56 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 1415
Go big or go home. Jutro sprawdzian 5 km, atakuję po 3:22. Nie ma co kalkulować. Albo się uda, albo się nie uda.

_________________
Blog - Patience
Komentarze - Gazuj


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - będę jak Tommy Lee Jones w Ściganym
Nowy postNapisane: N, 11 kwietnia 2021, 19:37 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 1415
5.04.2021 - 11.04.2021

Poniedziałek
Trzecie powtórzenie, o dziwo, każdego ćwiczenia nie było wyraźnie trudniejsze od dwóch wcześniejszych, dzisiaj nawet te w podporze bokiem wyszły pod pełną kontrolą do końca.

Niemal za każdym razem narzekałem na brak stabilności przy wykrokach, dzisiaj i w tych ćwiczeniach zauważyłem poprawę. Wyraźne zachwianie miałem raz na wszystkie serie na obie nogi.


Wtorek
Od rana czułem uda i pośladki po wczorajszej sesji, pewnie jeszcze niedzielne bieganie w trochę trudniejszym terenie też miało na to jakiś wpływ.

Początek dość niemrawy, dość mocno odczuwalny wiatr, po ok. 4 km nogi zaczęły puszczać i biegło się lepiej. Większość trasy po miękkim.

W domu 10 minut rollowania.

Razem 14 km.


Środa
Dobrze weszło, może aż za dobrze, bo mam lekki zamęt w głowie.
Chciałem zacząć szybkie odcinki w tempie ok. 3:25 (ok. 82''/400 m) i przy dobrym samopoczuciu przyspieszyć do 3:21-3 (ok. 80-80.5''/400 m).
Wyszło szybciej, bo wszystkie powtórzenia poniżej 80'' (jedno niby 82 sekundy, ale tam było ponad 20 m więcej, bo przegapiłem znacznik),

O ile pierwsze 6 powtórzeń jeszcze głównie ok. 79'', to już kolejne 78-77. Przerwa w truchcie.

Obrazek

Po powrocie do domu 15 minut rozciągania.

Razem 11 km.


Czwartek
Próbowałem się hamować, ale naprawdę trudno było mi biec wolniej, stąd wyszło po 4:30.

Po powrocie 25 minut rozciągania.

Razem 14 km.


Piątek
Fizjo. Mocniej popracował nad achillesem i dostałem zalecenie, żeby przez 2 dni samemu odpuścić ćwiczenia na achillesa, od poniedziałku powrót do rutyny.


Sobota
Najpierw dobieg do Parku Zwierzynieckiego (ok. 2 km), jeszcze jeden kilometr spokojnego biegu. Dystans tutaj się zgadzał idealnie. Po wszystkim przeprowadziłem właściwie moją standardową rozgrzewkę, w końcówce 3 przebieżki. Stres czułem jak przed jakimś egzaminem. Po zakończeniu rozgrzewki spokojny spacer na miejsce startu, tutaj stres już zaczął opadać, dobrze.

Pętla to 1309 m, więc do pokonania miałem 4 pętle minus 236 m. Punk startu miałem oznaczony, metę też. Dodatkowo na prostej start-meta są moje znaczniki od 100 do 500 m (co 100 m). Już po starcie wiedziałem, że coś zegarek głupoty pokazuje (na znaczniku 500 m (czyli ok. 260 przebiegniętych) pokazał ok. 200 m, więc wiedziałem, że tempo mogę sobie włożyć między bajki i biegnę na wyczucie. Do punktu mety (czyli ok. 1073 m) pokazał ok. 800 m. Wiedziałem, że biegnę gdzies między 3:30 a 3:20, ale dokładniej nie potrafiłem tego oszacować. I tak na wszystkich kołach dystans zaniżał o ponad 200 m. Czasami trzeba było wyminąć jakichś ludzi, ale nadrobienie dystansu było raczej symboliczne. Nie czułem ciężkich nóg, raczej dość równo pobiegłem całość, ale z danych nie jestem w stanie niczego wyciągnąć, bo zegarek (a właściwie Stryd) zmierzył 4100 m. Błąd tak koszmarny, że aż trudny do uwierzenia i gdybym sam kilka dni wcześniej nie rozmierzył sobie trasy, to bym nie wierzył w wynik. Ostatecznie 17:04 na mecie. Chwila na złapanie oddechu i powrót do domu. Trochę ze zdenerwowania całą sytuacją zapisywanie trasy włączyłem po pokonaniu 200-300 m. Ani przez chwilę nie czułem cierpienia na trasie. Mam wrażenie, że intensywność była zdecydowanie za niska jak na 5 km.

W domu 15 minut rozciągania.

e:
Życiówka, wcześniej było 17:10.


2 tygodnie temu na forum napisałem takie 2 zdania:
Cytuj:
Chciałbym pobiec tempem <3:25/km. Na razie czuję, że to jest taka granica, gdzie moja wytrzymałość tempowa leci mocno w dół.

Można powiedzieć, że idealnie przewidziałem wynik, bo tempo było właśnie odrobinę szybsze niż 3:25.

Razem ok. 11 km.


Niedziela
Noga podawała bardzo dobrze. Hamowałem się mocno, a i tak leciało <4:30. Na luzie, nie czułem zmęczenia. Wczorajsze 5 km było nieodczuwalne.

Razem 20 km.


Być może w środę powinienem zrobić ten trening jednak zgodnie z planem, czyli bliżej 81-82'' na 400 m. Ale tak naprawdę nie czułem, żeby przyspieszenie miało na mnie negatywny wpływ. Sobotni test mógł wypaść lepiej, ale wydaje mi się, że byłbym w stanie pobiec to trochę lepiej, gdybym mógł kontrolować tempo, a nie w pełni na wyczucie. A moje samopoczucie bezpośrednio po biegu i niedzielny bieg długi są wyraźnym wskaźnikiem, że nie pobiegłem tego na 100%. Trudno jest mi coś takiego zrobić w samotnym biegu, zupełnie bez rywalizacji.

Razem w tygodniu ok. 70 km.

_________________
Blog - Patience
Komentarze - Gazuj


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - będę jak Tommy Lee Jones w Ściganym
Nowy postNapisane: Pn, 19 kwietnia 2021, 14:50 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 1415
Poniedziałek
Wbrew wcześniejszym obawom udało mi się normalnie zmieścić trening core dzisiaj i nie trzeba było zamieniać z jutrzejszym biegiem.

Dzisiaj czułem trochę pośladki po skończeniu.

Z ogólnych obserwacji - zauważam, że dużo łatwiej mi przychodzi rozciąganie niż 2-3 miesiące temu.


Wtorek
Temperatura spadła, więc znowu na długo, ale warunki i tak świetne. Sam bieg to czysta przyjemność. Tempo kilka sekund szybsze niż przed niedzielą, a biegło się lżej. Jakby ta sobotnia piątka pozwoliła przepalić płuca.

Po powrocie 25 minut rozciągania.

Razem 12,2 km.


Środa
Dzisiaj odczuwalny wiatr i deszcz, odrobinę wolniej niż wczoraj. Dość nieprzyjemne zimno w uszy, dobrze, że miałem opaskę, to mnie nie przewiało.

Po powrocie 15 minut rozciągania.

Razem 13,8 km.


Czwartek
Wczoraj sprawdzałem prognozę na dzisiaj i zapowiadali silny wiatr, dość niską temperaturę i deszcz, więc ubrałem się na długo (w tym wiatrówka). I to był błąd, bo trochę się zacząłem gotować, szczególnie ciepło było w nogi. Wiatrówkę zawsze można rozpiąć, rękawy podwinąć i trochę zredukować odczucie ciepła, ale z dołem gorzej. Jakoś poszło.

Po powrocie sesja 25 minut rozciągania.

Razem 14 km.


Piątek
Wolne


Sobota
2x(600 m T5 + 500 m T5 + 400 m T3 + 300 m T3 + 200 m T1.5 + 100 m T1.5 / 200 m truchtu między szybkimi odcinkami)/600 m truchtu między seriami
Trochę obawiałem się tego biegu, ale też byłem ciekawy jak zniosę przyspieszanie na kolejnych odcinkach. Dodatkowo plan był taki, że będę biegał to ok. 6 rano, bo miała mnie czekać podróż do Krakowa. W ostatniej chwili plan się posypał. I chyba dobrze, bo w nocy obudziła mnie impreza u sąsiadów, później nie mogłem zasnąć chyba z 1,5 godziny, pobudka ok. 6:30 i nie bardzo miałem ochotę na wyjście. Skoro nie musiałem się spieszyć na konkretną godzinę, więc stwierdziłem, że spokojnie zjem lekkie śniadanie i przesunę trening na ok. 10.

Dobieg 3 km, chwila na ćwiczenia w marszu na dogrzanie i start zabawy. Na odmierzonym kilometrowym odcinku, choć niektóre znaki były niewyraźne i czasami było co 200, nie co 100 m, dlatego odpoczynek to było czasami 100 w jedną stronę, nawrotka, 100 m w drugą, ewentualnie ~150 m, nawrotka i ~50 m w drugą.
Przy pierwszym odcinku 500 m przegapiłem oznaczenie i wyszło ok. 25 m więcej. Na pierwszym powtórzeniu dodatkowo się pomyliłem i kolejność była 600-500-300-400-200-100.

Najtrudniej było mi wcelować w tempo na odcinku 200 m, najpierw zbyt zachowawczo, kontrola tempa i później przyspieszenie, żeby kończyć w ok. 34 sekundy.

Odczucia bardzo pozytywne - najdłuższe odcinki biegłem pod górę i one mnie nie przytkały i było z czego przyspieszyć na kolejnych krótszych odcinkach.

Przerwa w truchcie. Kiedy robiłem nawrotki było minimalnie więcej niż 200 m, ale wydaje mi się, że takie różnice można pominąć.

Obrazek

Po powrocie 15 minut rozciągania.

Razem 14,4 km


Niedziela
Start ok. 5:30, na czczo, sprawnie 20 km, szybki dodatek mobility z rollerem i piłką, bo sobotni wyjazd przesunął się na niedzielę i musiałem wszystk skończyć przed 7:30. Plan napięty, ale się udało. W końcówce zaczął padać deszcz i dość solidnie zmokłem. Na szczęście miałem czapkę z daszkiem a na uszach opaskę i nie zmokłem.

Razem 20 km.

W tygodniu 74 km.

Po ostatniej wizycie u fizjoterapeuty samowolnie przedłużyłem sobie przerwę z ćwiczeniami na shin splints i achillesy (protokół Alfredsona), bo po dwóch dniach przerwy miałem wrażenie, że jest lepiej. W piątek mam kolejną wizytę i być może te ćwiczenia wypadną aż do tego czasu, poczekam na zdanie fizjoterapeuty.

_________________
Blog - Patience
Komentarze - Gazuj


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - będę jak Tommy Lee Jones w Ściganym
Nowy postNapisane: N, 25 kwietnia 2021, 20:23 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 1415
19.04.2021 - 25.04.2021
Poniedziałek
Core. Największym wyzwaniem były pajacyki w desce. O dziwo, nawet deski bokiem wchodziły jakby z drobnym zapasem.
Jeszcze z pół roku regularnych ćwiczeń i może będę w stanie zrobić jednorazowo tyle pompek, co w czasach licealnych.

Trochę byłem sztywny, bo wpadło mi w krótkim czasie 2 razy po 6 godzin jazdy autem. Ale chyba zniosłem to w miarę dobrze i mam nadzieję, że nie wpłynie negatywnie to na treningi biegowe.


Wtorek
Wolne i była okazja, żeby pobiegać wczesnym popołudniem, więc skorzystałem. Niby tylko kilkanaście stopni, ale od razu czuć, że cieplej. Dodatkowo wiatr. Przez pierwsza połowę miałem wrażenie, że był ciągle czołowy, nawrotka, i znowu regularnie czułem, że wieje w twarz. Po prostu mocno kręcił, dodatkowo silne podmuchy, przez co miałem wrażenie, że ciągle pod wiatr.

Po powrocie ok. 25 minut rozciągania.

Razem 12 km.


Środa
8 km T21
Wymagająca sesja. Z rana miałem problemy żołądkowe i do 12 to nie bardzo widziałem szanse na coś innego niż spokojne człapanie. Na szczęście nifuroksazyd pomógł.

2 km spokojnego dobiegu, kilka minut rozgrzewki w truchcie i bez ociągania się 4 dwukilometrowe pętle w Lesie Zwierzynieckim. Kawałek pod górę i z niekorzystnym wiatrem, później prawie agrafka i w dół z korzystnym wiatrem.
Lekki kryzys przyszedł na siódmym kilometrze (3:41), ale na następnym trochę się zebrałem, wiedząc, że już końcówka. Po wszystkim chwila spokoju na światłach i spokojny powrót do domu.
Obrazek

Był to wymagający trening, dzisiaj jeszcze 2 km bym takim tempem dociągnął, ale dużo więcej już raczej nie, a przynajmniej nie w terenie.

W domu łącznie ok. 25 minut rozciągania.

Razem 13,6 km.


Czwartek
Spokojne bieganie. Dość mocno wiało, ale i tak dało się biec na stosunkowo niskiej intensywności poza długim podbiegiem pod wiatr.

Po powrocie 25 minut rozciągania.

Razem 14 km.


Piątek
Fizjo.


Sobota
4x(1km T10/3' przerwy) + 3x(1 km T5/3' przerwy)
Zimno. Od 10 miało zacząć bardzo mocno wiać, więc stwierdziłem, że wyjdę na trening wcześniej. Wstałem na tyle wcześnie, że udało się zjeść lekkie śniadanie (dwie kanapki z miodem) przed 6. Wyjście ok. 7:30 i to jednak trochę za mało czasu między posiłkiem a mocnym bieganiem, bo jednak cały czas coś czułem. Udało się zrobić trening bez przygód, ale cały czas był niepokój, więc chyba lepiej w takich sytuacjach wyjść na czczo.

Spokojny dobieg pod górkę, po ok. 2 km kilka minut rozgrzewki w truchcie i start szybkich odcinków.
Powtórzenia nieparzyste pod górkę (ok. 8 metrów na kilometrze), kilometr rozmierzony, więc czas łapany na oznaczeniach. Powtórzenia parzyste w dół. Wiatr boczny, choć wiało już dość mocno (mocniej niż w prognozach), to nie miał wpływu na główną część.

Na trzecim powtórzeniu rozpiął mi się pas od pulsometru i w biegu musiałem go złapać, na przerwie przeszedłem do marszu, żeby go spokojnie zapiąć. Pozostałe przerwy w truchcie, czasami 10-15 sekund w marszu, ale to głównie po to, żeby w odpowiednim momencie być na oznaczonym punkcie startu odcinka. Przerwa była może nawet za długa, przynajmniej w części T10.
Po szybkich odcinkach miałem jeszcze ok. 4 km powrotu.

Obrazek

Po powrocie 15 minut rozciągania.

Razem 17 km.


Niedziela
Na dzisiaj znowu zapowiadali silny wiatr już od 9-10, więc postanowiłem, że bieg zrobię wcześniej. Start ok. 6, było chłodno (ok. zera) i rześko. Bez szaleństw. Dwa razy miałem przerwy na światłach, ale nawet nie wybiło mnie to jakoś mocno z rytmu.

W domu ok. 20 minut z rollerem i piłką.

Razem 20 km.

W tygodniu 77 km.


Na razie nie wracam do protokołu Alfredsona, a kilka razy w tygodniu (na wyczucie) mam podszczypywać achillesa. Altry Escalante zostały też czasowo moimi papuciami do chodzenia na co dzień.

_________________
Blog - Patience
Komentarze - Gazuj


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - będę jak Tommy Lee Jones w Ściganym
Nowy postNapisane: N, 2 maja 2021, 09:27 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 1415
26.04.2021 - 2.05.2021
Poniedziałek
Godzina ćwiczeń. Problemy z ćwiczeniami na równowagę w pierwszej serii. Część z nich robiłem pierwszy raz, niby proste, ale chwilę zajęło zanim załapałem jak je robić. W drugiej serii było już lżej, bo znałem ćwiczenia i wiedziałem lepiej, które mięśnie napinać, żeby było stabilniej, choć kilka razy równowaga była zachwiana i tak.


Wtorek
Tylko bieg na zaliczenie. Jakoś czułem się ociężały po weekendzie.

W domu ok. 25 minut rozciągania całego ciała.

Razem 12 km.


Środa
8 km T21
Porównując z takim samym treningiem sprzed tygodnia, to teraz weszło zdecydowanie lżej.

Pierwsze dwa kilometry to dobieg, później jeszcze kawałek na rozgrzewkę w ruchu, chwila przerwy na światłach i znowu pętla w Lesie Zwierzynieckim. Ta sama co poprzednio, ale w odwrotnym kierunku. Pierwszy kilometr wpadł zbyt szybko, więc drugi trochę odpoczynkowo (3:35 i 3:38), na drugim okrążeniu znowu kilometr nieparzysty za szybko, parzysty odpoczynek. Trzecią pętlę udało się pobiec w niemal idealnie równo (3:38), czwartą też zacząłem równo i lekko przyspieszyłem na ostatnim kilometrze. Średnia wyszła 3:37/km, minimalnie szybciej niż tydzień temu, ale odczuciowo ten trening był o stopień lub nawet dwa lżejszy. Spokojny powrót, trochę ponad 3 km (głównie w dół).

Obrazek

Po powrocie łącznie ok. 25 minut rozciągania.

Razem 14 km.


Czwartek
Jak lekko się biegło pierwsze kilometry. A później nawrotka i zrozumiałem dlaczego tak lekko. Ale może to i lepiej, że co jakiś czas biegnę pod wiatr, przynajmniej nie odwyknę zupełnie.

Po powrocie 25 minut rozciągania.

Razem 14 km.


Piątek
Wolne, szczepionka. Z opcji przeniesienia akcentu z soboty nic nie wyszło, bo między końcem pracy a godziną szczepienia nie było wystarczająco dużo czasu.
Lekarz kwalifikujący mierzył coś pulsoksymetrem, widać pomiar się nie udawał, bo jeszcze zaczął mierzyć puls i po chwili dopytywać, czy się dobrze czuję i że mam niski puls. Na odpowiedź, że to u mnie normalne, i że trochę biegam, to pytanie czy jestem profesjonalnym biegaczem. Nie, ale jeszcze chwila wątpliwości, w końcu zielone światło, wkłucie, 15 minut czekania i do domu. Zamówiłem masażer.


Sobota
2x(600 m T5 + 500 m T5 + 400 m T3 + 300 m T3 + 200 m T1.5 + 100 m T1.5 / 200 m truchtu między szybkimi odcinkami)/600 m truchtu między seriami
Z rana samopoczucie dobre, jedynie tkliwość w miejscu wkłucia, więc bez odpuszczania treningu. Powiem nawet, że po wolnym piątku już o 9 mnie nosiło, ale już wcześniej zadecydowałem, że trening będzie późnym popołudniem lub wieczorem, więc wcześniej pora na relaks. Poza tym śniadanie zjadłem dość późno, więc i tak przez następnych kilka godzin odpadało mocne bieganie. Ostatecznie wyszedłem po 16, bo już nie mogłem wysiedzieć dłużej. Świetnie się dzisiaj biegło. Ok. 10 stopni, pochmurno, praktycznie bezwietrznie, momentami delikatny deszcz, moje ulubione warunki.

Na dobiegu do rozmierzonego odcinka miałem dwa stopy na poprawienie sznurowania prawego buta, coś mnie uwierało, a nie chciałem robić szybkich odcinków ze świadomością, że coś mi przeszkadza - nie wiem co to było, może język się zawijał. Niby jak sprawdzałem, to wyglądał dobrze, ale coś przy nim i tak pomajstrowałem i po drugiej poprawce już wszystko było w porządku.

Ten sam odcinek, co ostatnio wykorzystuję do wszystkich szybszych odcinków, czyli rozmierzony 1 km wzdłuż ul. 11 Listopada. Szybkie odcinki wchodziły za każdym razem z zapasem, druga seria, szczególnie na najdłuższych odcinkach czułem moc i się nie hamowałem, więc momentami było trochę szybciej niż w założeniach. Przerwy w truchcie, jak trzeba było zrobić nawrotkę, to chwila przejścia w marsz. Tempo truchtu ustalało się samo, zupełnie nie kontrolowałem.

Obrazek

Po wszystkim dość spokojne 3 km powrotu. W domu 15 minut rozciągania.

Razem 14 km.


Niedziela
Ucieczka przed największymi wiatrami, wiec trening z rana, na czczo. Pierwsza połowa to i tak niemal ciągle pod wiatr, po nawrotce zdecydowanie lżej. Bardzo dobrze zniosłem to energetycznie, może nie do końca rozbudzony byłem i na początku biegło mi się dość topornie. Na pewno jakiś wpływ na to miał też fakt, że akcent skończyłem jakieś 14 godzin wcześniej, więc mogłem jeszcze nie być w pełni zregenerowany. Biorąc powyższe pod uwagę, zaskakująco lekko wszedł ten bieg.

Po powrocie standardowo ok. 20 minut z rollerem i piłką.

Razem 20 km.


Razem w tygodniu 74 km.

_________________
Blog - Patience
Komentarze - Gazuj


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - będę jak Tommy Lee Jones w Ściganym
Nowy postNapisane: N, 9 maja 2021, 11:34 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 1415
3.05.2021 - 9.05.2021

Poniedziałek
Często wspominam, że jakiś wiatr wieje na treningu. No wieje, więc o tym piszę, ale tak naprawdę już od dawna nie miałem tak, żeby popsuł mi akcent, a jego prędkość jest taka, że da się zrobić jednostki na zaplanowanych tempach. Kilka razy musiałem zwolnić na BSach, kilka razy przesuwałem trening o godzinę lub dwie, chyba dwa razy przeniesienie na inną porę dnia (rano zamiast popołudnia) i tyle. A piszę to dlatego, bo cieszę się, że mam niebiegowy poniedziałek. Od niedzielnego przedpołudnia wiało, następnego dnia jeszcze mocniej (30-35 km/h, porywy 70 km/h) i tak cały czas do wieczora. A u mnie w planie tylko core w domu i jakieś spacerki.

Przez ostatnie tygodnie kolejne sesje core wydawały mi się coraz łatwiejsze, to teraz przyszła korekta. I, o dziwo, mocniej sponiewierała mnie część ćwiczeń na nogi niż stabilizacyjnych. Nawet pojawiło się pieczenie w udach,.

Wtorek
Uuu, czuć pośladki po poniedziałku, dodatkowo i grzbiet. Ćwiczenia mocno weszły. Poza tym bez historii.

Razem 12 km.

Środa
10 km T21
Fatalne warunki - silny wiatr, deszcz, ale stwierdziłem, że i w takich warunkach trzeba biegać, bo nie wiadomo, co będzie na zawodach. Wiedziałem, że tempo 3:38 raczej będzie trudne do utrzymania, ale chciałem pobiec na wyczucie na podobnej intensywności.
Spokojny dobieg, jak dotarłem do Parku Zwierzynieckiego start. Pierwszy kilometr szybkiego odcinka dość lekko, bo głównie płasko, dopiero w końcówce kładka i kilka ostrych zakrętów. Drugi kilometr to już odrobinę trudniej, bo zaczęło się pod górkę i było czuć wiatr. Trzeci kilometr to już było wyraźne czucie cięższej pracy, na szczęście następne ok. 1,6 km było z wiatrem i raczej lekko w dół, więc trochę odpoczynku. Nawrotka i zaczęła się miazga. Tutaj wiało konkretnie i bieg ~3:50 był naprawdę ciężki do utrzymania. Na szczęście to było tylo ok. 1,6 km i zmiana kierunku i za chwilę z górki. I tu było trochę lżej, ale ubranie coraz cięższe od wody. Żeby uniknąć agrafki przy wbiegu na kładkę skręt w Las Zwierzyniecki i błoto. Kilkaset metrów, ale przynajmniej udało się nabiec na kładkę od innej strony, ale na pewno więcej sił to kosztowało. Został ostatni kilometr, który dokręcam po niemal płaskim. Ostatecznie 10 km wyszło w ok. 36:50, więc tempo 3:41/km, ale w takich warunkach należy uznać to za sukces. Jak widać poniżej, kilometry strasznie nierówno, ale wiatr i błoto nie ułatwiały.

Obrazek

Na koniec powrót do domu w lejącym deszczu.

W domu najpierw ciepły prysznic na ogrzanie i później ok. 25 minut rozciągania.

Razem 14,5 km.

Czwartek
Wolne. Po środowym biegu w wietrze i deszczu chciałem uniknąć jeszcze gorszych warunków w czwartek, więc trening przeniesiony na piątek rano. Miało być 35-40 km/h plus porywy do 70 km/h, więc bieg w takich warunkach mijałby się z celem.

Piątek
Praktycznie bezwietrznie, rześko (5-6 stopni) i momentami drobny deszcz, warunki niemal idealne. Wyszedłem ok. 4:30.

Wybrałem się przetestować jeszcze jedną pętlę, o której ostatnio się dowiedziałem i awaryjnie (zamiast stadionu) jest chyba najlepsza ze wszystkich, które dotąd próbowałem. Wzrost wysokości minimalny (może 1, maks. 2 metry na długiej prostej), długość to ok. 1,9 km, dłuższe boki po ok. 700 m długości. Największy minus, że ponad połowa długości jest po betonowej kostce, reszta po asfaltowej ścieżce rowerowej. Jak nie będzie opcji zrobienia sprawdzianu na stadionie na pierwszym torze, to rozmierzę kołem tę pętlę i na niej zrobię test.

Po powrocie do domu ok. 25 minut rozciągania.

Razem 14 km.

Sobota
Kierunek stadion, pierwsza moja wizyta od grudnia lub listopada. Najpierw dobieg, ok. 2.7 km. Załatwienie wejściówki, dodatkowa rozgrzewka w truchcie i szybki start. Dzisiaj jakieś lokalne zawody młodzików, więc udało mi się wejść w ostatniej chwili przed zamknięciem dla postronnych (musiałem skończyć przed 11). Niestety wolne były tylko trzy skrajne tory (płotki na pierwszą konkurencję już rozstawione), dodatkowo były jakieś zajęcia grupowe i to mi trochę przeszkadzało.

Szybka kalkulacja i wyszło mi, że najbliżej 2 km będzie bieganie po 7 torze - 5 okrążeń (po 445 m) bez 200 m, czyli 2025 m.
Problemem było to, że trzeba było zmieniać tor po kilka razy na odcinek z powodu tłoku, czasami trochę zwolnić - po wewnętrznej były ustawione płotki, a i tak starałem się wyprzedzać po 8. torze jak coś.
No nic, pierwsze 2 km w ok. 6:45, drugie w ok. 6:44, czyli tempo raczej ~3:21-3:22, więc za szybko.

Wiało, na szczęście stadion, więc wiało krótko, później odpoczynek. Zaczęło padać, zrobiło się zimno i zacząłem żałować, że nie miałem rękawiczek, na szczęście koszulka z długim rękawem była.
Kilometrówki znowu po 7. torze. Tym razem 2 pełne okrążenia plus 110 m (z miejsca startu 110 m przez płotki). Te wpadły w 3:16, 3:17, 3:16. Te odcinki robiłem z zapasem i stosunkowo na luzie, bo wiedziałem, że dwójki były za mocno względem założeń, a nie chciałem przesadzić, tempa jak coś będzie można skorygować po sprawdzianie.

Przerwa to za każdym razem spokojne przemieszczanie się w kierunku miejsca startu i później kręcenie się w okolicy, żeby po ok. 2 minutach ruszyć do szybkiego odcinka.

Ponieważ nie wyłączyłem autolapa to jakoś nie potrafię dobrze wyłapać odcinków w Runalyze, więć tutaj zrzut z Garmin Connect (te dwa pierwsze kilkusekundowe kawałki, to etapy z treningu, które musialem odpikać zanim zacząłem szybkie odcinki):
Obrazek

Po wszystkim powrót w deszczu, ok. 2,5 km.

W domu ok. 15 minut rozciągania.

Razem ok. 13,5 km.

Niedziela
Trochę przekombinowałem z trasą, bo było przejście podziemne z niezbyt wygodnym wejściem i wyjściem, do tego wiadukt kończący się stromymi schodami. Za to sam bieg przyjemny i bez historii.

Po powrocie ok. 20 minut z rollerem i piłką.

Razem ok. 20 km.

W tygodniu 74 km.

Przyjechał pistolet do masażu i dodatkowo trochę zacząłem się masować jak się nudzę.


Tempo na GPS bardziej skacze niż ze Stryda. Mam nadzieję, że w miarę szybko uda mi się załatwić nowy czujnik, bo dotychczasowy zaliczył zgona po 3,5 roku pracy.

_________________
Blog - Patience
Komentarze - Gazuj


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - będę jak Tommy Lee Jones w Ściganym
Nowy postNapisane: N, 16 maja 2021, 16:54 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 1415
Poniedziałek
Wolne. Poszedłem rozmierzyć pętlę. Ostatecznie jej nie wykorzystałem, ale nada się na jakieś dłuższe biegi tempowe, bo mam oznaczenia na kilometrach 1, 2, 4, 6, 8 i 10.

Wtorek
Nagły atak lata. Jakieś 25 stopni i silny wiatr. W pewnym momencie jak zawiało mocniej to myślałem, że taki podmuch zaraz odpuści. A to trzymało z taką siłą niemal 1,5 km słabnąc tylko na krótkie przerwy.

Pierwsze spotkanie z wysoką temperaturą niezbyt przyjemne, ale trzeba się przyzwyczajać, żeby w czerwcu nie dostać z liścia.

Po powrocie ok. 25 minut rozciągania całego ciała.

Razem 12 km.

Środa
12x(400 m/200 m tr)
Znowu ciepło, ale jednak odrobinę chłodniej niż we wtorek.

Najpierw dobieg na stadion ok. 2,5 km, kupno wejściówki i czterysetki.

Po trzecim torze, 400 m na oznaczenia, później nawrotka mniej więcej do końca prostej startowej, znowu nawrotka i po ok. 200 m kolejny szybki odcinek.

Tak zrobiłem 6 powtórzeń, a później przerwę lekko zmieniłem, bo było kilkadziesiąt metrów marszu, nawrotka, trucht (łącznie trochę ponad minutę przerwy, zazwyczaj pewnie 130-150 m) i szybki odcinek.

Miałem problem z wstrzeleniem się z tempami, szczególnie, że początek z wiatrem, więc naturalnie wychodziło szybko, druga połówka już gorzej i tam było zwalnianie, ale to raczej dlatego, że chciałem trzymać intensywność, a pod wiatr naturalnie tempo spadało.
Jedno powtórzenie trafiłem niemal bez wiatru i tam niemal idealnie równo obie dwusetki po ok. 37 sekund.

Nie patrzcie na moc, bo to jakieś czary wyprodukowane przez Garmina/Runalyze, nowego Stryda mam dopiero od piątku.

Obrazek

Po wszystkim powrót ok. 2,5 km.

W domu ok. 15 minut rozciągania.

Razem 12 km.

Czwartek
Nawał roboty, nie było nawet kiedy obiadu zjeść, śniadanie też kiepskie. Stwierdziłem, że to dobra okazja na przetestowanie biegu na deficycie energetycznym. Od początku czułem, że brak mi energii, o dziwo ok. 8 km zacząłem czuć się lepiej, choć tempo i tak wolniejsze niż normalnie.

Po powrocie ok. 25 minut rozciągania.

Razem 12 km.

Piątek
Wolne.

Sobota
Sprawdzian na 10 km (DNF po 5 km)
Chciałem przetestować godzinę startu docelowego w czerwcu. Właściwie wszystko, poza samym biegiem zagrało. Wstałem o odpowiedniej godzinie, lekkie śniadanie, którego nie czułem przez najbliższe kilka godzin. Udało mi się załatwić z obsługą stadionu, że mogę pobiec na pierwszym torze i nikt mnie z niego nie wygoni. Bajka. Tylko Słońce, wbrew zapowiedziom, ne było za chmurami. Ale pomyślałem, że i w takich warunkach trzeba się przyzwyczaić biegać, więc to będzie dobra okazja. Chciałem biec po 3:30 i ewentualnie w końcówce przyspieszyć. Naprawdę chciałem. A jak się skończyło?

Klęska. Pierwszy kilometr przestrzeliłem (nie wydawał się za mocny), pierwsze okrążenie 80 sekund zamiast 84, ostatecznie kilometr w 3:20 (na następnych dwóch okrążeniach delikatnie zwolniłem i tak, drugi próbowałem ustabilizować i wyglądało to dobrze, ale na trzecim wiedziałem już, że nie będzie tak, jak chciałem. Czwarty, to rozmyślania, czy jest sens kończyć, a na jedenastym okrążeniu już podjąłem decyzję, że dociągnę do 5 km i koniec. Choć obiektywnie temperatura nie była zła (coś miedzy 15 a 17 stopni), to subiektywnie było dużo gorzej. Nie pomagała nawet biała czapka z daszkiem na głowie.

W rozbiciu kilometry.
Obrazek

W rozbiciu na kółka
Obrazek

Myślę, że to tempo ok. 3:35-6 było już w tych warunkach do dowiezienia na następnych kilometrach, ale tego dnia mnie taki wynik nie interesował. Stąd decyzja, że nie chcę tego dalej ciągnąć. Gdybym czuł, że 3:31 jest do zrobienia, to, mimo pewnego rozczarowania, walczyłbym i drugą piątkę, a tak, straciłem wolę walki. Jeszcze gdyby była jakaś walka o miejsce, to bym po prostu dobiegł, bo byłaby jakaś adrenalina, która nie pozwoliłaby mi stanąć. Półtora tygodnia wczesniej zrobiłem 10 km w bardzo trudnych warunkach po 3:41 jako bieg ciągły i potencjalne tempo całości po 3:34 wyglądało jako bardzo kiepska perspektywa, więc uciąłem wcześniej. Tego dnia też i 5 km po 3:25 było poza zasięgiem (a takim tempem pobiegłem kilka tygodni temu).

Z dobiegiem, rozgrzewką i schłodzeniem wyszło 12 km.

Niedziela
Byłem wkurzony, więc wstałem rano i zrobiłem sobie 20 km z lekkim BNP. Samo BNP wyszło spontanicznie. Pierwsze 8 km po ok. 4:20, później przyspieszenie do 4:04, 4:02, trzy kolejne kilometry po 4:00. I znowu lekkie przyspieszenie do 3:54, 3:53, 3:48, 3:49. I na koniec 3 km schłodzenia.
W planie było inaczej, ale wczorajsza porażka siedziała mi w głowie i postanowiłem urozmaicić trening lubianym przeze mnie biegiem.

Razem 20 km.

W tygodniu 68 km.


Rozmyślania. 12x400 m jako akcent przedstartowy pobiegłem za mocno i nie byłem zregenerowany na start. Nie potrafiłem się przypilnować i pobiegłem go za szybko, więc był trening za mocny na trzy (a tak naprawdę 2,5) dni przed startem. Nie służy mi dzień wolny przed startem. Lepiej działa na mnie ok. 30-35 minut spokojnego biegu z 3-4 przebieżkami w końcówce. Jako akcent przedstartowy wolę też danielsowskie 3x(1,6 km P/2' przerwy). Przed startem za dwa tygodnie chciałbym przetestować właśnie taki tydzień przedstartowy.

Tydzień temu dwie dwukilometrówki na tempie ok. 3:21-2 na przerwie dwuminutowej weszły jak złoto, później dołożyłem jeszcze szybsze kilometrówki na dwuminutowej przerwie, więc tempo pierwszego kilometra nie powinno być dla mnie zabójcze. Patrząc na ostatnie treningi, to powinienem raczej atakować dychę po 3:24-25 (3:28-30 biorąc pod uwagę, że trenuję pod 5 km wydawaje się dość zachowawcze), a tu wyszedł wielki klops. Trochę jestem skołowany. Bo treningi wchodzą, a na sprawdzianie wiele gorzej.

_________________
Blog - Patience
Komentarze - Gazuj


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 189 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 9, 10, 11, 12, 13

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: kkkrzysiek i 21 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL