6.09.2018
Wolne.

7.09.2018
Rozruch. Biegłem sobie spokojnie, skręciłem na swoją standardową pętlę, na szczęście po kilkudziesięciu metrach przypomniałem sobie, że dzisiaj wypadła pora na rozruch, nawrotka i powrót na moją standardową trasą rozruchową (ok. 7 km). Po 5. km zrobiłem 4 przebieżki, żeby złapać nieco świeżości w kroku. Mięśnie luźne, ale serce wciąż wali mocniej niż jestem do tego przyzwyczajony.

Z pozytywów - pomimo problemów z treningiem nie miałem problemów ze stopniowym schodzeniem z wagą. Obecnie ważę ok. 67 kg i wydaje się to dość stabilna wartość.

8.09.2018
Wolne

9.09.2018
Tragedia. Miał być start na 10 km i mocny akcent, wyszło 4,5 km i zejście z trasy. Początek po ~3:55, wpadły tak dwa kilometry, trzeci i czwarty po ok. 4:03, 4:10, piąty zaczął się podobnie, ale już zacząłem kombinować, że to chyba nie ma sensu. Zarzynać się, żeby przybiec w 41-42 minuty nie miałem ochoty. Zacząłem zwalniać, w końcu stanąłem, zdjąłem numer startowy, rozwiązałem buty i przez jakieś 40 minut spacerkiem wracałem do miejsca startu. Właściwie to nawet nie byłem zmęczony, zupełnie nie rozumiem dlaczego nagle prędkość tak drastycznie spadła. Być może połówka 2 tygodnie temu wypłukała mnie kompletnie i zabrakło czasu na regenerację, co w połączeniu z brakami treningowymi objawiło się właśnie podczas tego startu. Pod koniec miałem nawet wyrzuty sumienia, że mogłem chociaż dociągnąć to nawet spacerowo w 45 minut. W trakcie biegu noga się nie odzywała, ale teraz znowu czuję, że jeszcze nie wszystko jest w porządku. Chyba dojrzałem do tego, żeby jesień spisać na straty - tylko fizjo i jakieś ćwiczenia, zero biegania do momentu aż będę miał pewność, że noga działa na 100% i jest gotowa na regularny trening, a nie na 2-3 lekkie biegi i powrót objawów. Dopiero jak wszystko będzie w pełni działało wrócę. Można tak ciągnąć zabawę w ciuciubabkę jeszcze długo, ale bieganie 1:30 w połówce czy 40-41 min / 10 km mnie w tej chwili nie bawi. Może na prostą wyjdę za tydzień, może za 4, teraz to już bez znaczenia, bo październikowa połówka i tak nie ma sensu - na życiówkę nie ma szans, a turlanie się Białystok-Kraków, żeby tylko zaliczyć jest po prostu głupie.

10.09.2018
Wolne.

11.09.2018
Fizjo. Głównie rozluźnianie lewego biodra i okolic. W trakcie też trochę porozmawialiśmy i doszliśmy do wniosku, że prawdopodobną przyczyną urazu było moje trenowanie na bieżni - przez ostatnie kilka miesięcy wpadło naprawdę dużo takich treningów, zawsze w jedną stronę. Oczywiście nie tylko bieżnia, ale kombinacja - niewystarczająco silne mięśnie, zwiększona objętość i duża ilość specyficznego treningu w nieznanych mi warunkach. Lewe biodro mam mniej ruchome względem prawego, dodatkowo lewa strona jest bardziej pospinana. Jeśli faktycznie to jest pierwotna przyczyna, to pięknie się załatwiłem. Teoria brzmi sensownie, mam nadzieję, że to właśnie to. Na razie przynajmniej do końca tygodnia nie biegam, wpadną tylko jakieś ćwiczenia, w poniedziałek kolejna wizyta u fizjo i mam nadzieję sprawdzić postępy w rozluźnianiu biodra. Na razie nastawiam się na roztrenowanie (czyli jesienne starty odwołane) - 2-3 tygodnie biegowego luzu.

Tydzień luzu - dawno się tak nie nudziłem, od piątku czuję (znaczy właśnie nie czuję), że z nogą już jest dobrze. Jednak dla pewności zrobię jeszcze kilka dni bez biegania - w myśl zasady lepiej wrócić tydzień za późno niż dzień za wcześnie. Poprzednio wracałem przy pierwszej możliwej okazji i po kilku biegach objawy wracały, więc lepiej być ostrożnym. Co prawda nie biegam, ale nie jest też tak, że zupełnie się opierdzielam. Niemal codziennie robię jakieś ćwiczenia rozluźniające (nie ten sam zestaw każdego dnia), w pracy, jak tylko mogę, maltretuję rozcięgno podeszwowe piłeczką (znowu lewe jest bardziej napięte niż prawe). W sobotę w końcu wróciłem do core stability, staram się też wzmacniać nogi - przysiady na jednej nodze dają w kość.

17.09.2018
Fizjo. Mobilizacja bioder. Ale jestem sztywny. Maltretacje lewej stopy przyniosły efekt - pierwszy raz od dłuższego czasu to prawa stopa jest bardziej spięta, w kolejnych dniach będę zajmował się też prawym rozcięgnem. Na koniec demonstracja (a raczej przypomnienie) ćwiczeń do samodzielnego wykonania w warunkach domowych. Poczułem się, jakbym dostał pracę domową. Postaram się być sumienny.

18.09.2018 - 21.09.2018
Nie ma o czym pisać. Codziennie jakieś ćwiczenia rozluźniające, plus dwie sesje ćwiczeń na nogi. Nic specjalnego, ale jak wraca się do tego po kilku miesiącach przerwy to nie są to rzeczy lajtowe. Chociaż z każdym kolejnym "treningiem" czuję, że jest łatwiej, na razie obciążeń nie zwiększam, chcę złapać "luz" i wtedy pomyślę czy jest sens utrudniania ćwiczeń lub dokładania kolejnych.

22.09.2018
BS. Bez historii, z wysokim tętnem. Wyznacznikiem tempa był rytm oddechu, choć czułem, że tętno jest wyższe niż się przyzwyczaiłem. W trakcie jeden kilometr pobawiłem się w lekkie wydłużenie kroku (przy tej samej kadencji) i tempo automatycznie wzrosło do 4:30, a tętno dobiło do 169 (były zawody, kiedy do takiego tętna nie dobiłem). No nic, trzeba cierpliwości i przez najbliższe 2-3 miesiące po prostu regularnie biegać, robić swoje i nie patrzeć na tętno.

Razem 9,4 km w 46:06. Średnie tętno 153 bpm.

Wieczorem doszła sesja core stability.

23.09.2018
Tego dnia miałem startować, liczyłem na mocną życiówkę, ale z przebiegiem ostatnich kilku tygodni ten start nie miał sensu. Trochę szkoda szansy, bo dzisiaj moja ulubiona biegowa pogoda (o 7 rano ok. 8 stopni, chmury) i może się to przez kilka miesięcy nie powtórzyć. Zamiast startu trening. BS z wplecionym szybkim kilometrem - 7 w 3:50. Znowu bieg "na oddech".

10,83 km w 51:47, średnie tętno 154 bpm.

Powrót do biegania, na razie chciałbym biegać 3-4 razy w tygodniu, myślę o rozkładzie - niedziela - wtorek - czwartek - (sobota), później dojść do 5 treningów - niedziela - wtorek - środa - czwartek - sobota. Postaram się utrzymać częstotliwość wizyt u fizjoterapeuty co 2-3 tygodnie, w razie potrzeby częściej. Liczę też, że core stability znowu będzie regularnie się pojawiało jako uzupełnienie. Przez najbliższe 2-3 tygodnie chcę biegać tak, jak mi płuca pozwolę - kryterium trudności ma być lekkość oddychania. Pewnie będę wplatał jakieś szybsze odcinki, ale stosunkowo krótkie i będę je traktował jako zabawa, nie mocna jednostka treningowa. Jak się trochę odbuduję, to przemyślę, czy będę wracał na tartan, czy spróbuję realizować szybsze treningi w terenie. W moim przypadku jesień 2018 skończyła się zanim się zaczęła.

24.09.2018
Ćwiczenia. Głównie przysiady i przysiady na jednej nodze. Plus trochę zabawy z gumami. Powiem tak - po serii przysiadów na jednej nodze poczułem drżenie ud jakiego dawno nie uświadczyłem nawet po najtrudniejszych treningach. Na dokładkę rozciąganie.

25.09.2018
BS.

26.09.2018
Ćwiczenia z minibandem na nogi. Do tego 2x6 przysiadów na jednej nodze na każdą nogę. Zacząłem trzecią serię, ale przy drugim powtórzeniu zobaczyłem, że zaczynam chodzić na boki i takie ćwiczenie byłoby bez sensu. Może za jakiś czas uda się robić trzy serie.

27.09.2018
BS.

28.09.2018
Ćwiczenia na nogi i rozluźnianie.

29.09.2018
BS. Wcześniej trochę prac porządkowych, co skłoniło mnie do przesunięcia core na kolejny dzień. Tydzień zamknąłem z oszałamiającym przebiegiem 36 km.

30.09.2018
BS - trochę żwawiej i minimalnie dłużej niż poprzednio. Przyjmę, że to bieg długi na miarę moich obecnych możliwości - wyszło 12 km, czas i tempo nieważne. Mini-impreza rodzinna, trochę alkoholu, dużo ciasta i nici z ćwiczeń po południu. Jeszcze siedzi we mnie roztrenowanie i zdecydowanie luźniejsze podejście do biegania/trenowania. A może to dobrze?

Nadchodzący tydzień chcę zamknąć w ok. 37-40 km, kolejne dwa podbić do ok. 50 km, wciąż przy 4 biegach w tygodniu. Co dalej? Jeszcze nie wiem.

1.10.2018
Fizjo.

2.10.2018
BS + zaległe core. Dobrze weszło.

3.10.2018
Ćwiczenia na nogi z minibandem.

4.10.2018
BS. Pierwszy raz od początku sierpnia poczułem pełny luz podczas biegu. Zero ciągnięcia, zero jakichś małych napięć, które w nieodległej przyszłości mogą przemienić się w poważniejszy uraz.

5.10.2018
Coś robiłem, ale już nie pamiętam, co. Jakieś rozciągania i inne duperele.

6.10.2018
BS. Miało być 7-8 km, ale że w pewnym momencie poczułem wczorajszą kolację musiałem zwolnić, później przejść do marszu. Razem wyszło 6 km i kilometr spokojnego marszu. Miały być jeszcze ćwiczenia core, ale zamiast tego wpadło ognisko i kiełbaski.

Tygodniowy kilometraż - 35 - zbija z nóg.

7.10.2018
Mocny BS. Zrobiłem moją najbardziej standardową trasę (~13,6 km), na razie służy mi za "longa". Zacznijmy od tego, że coś mi się ubzdurało, że jest zimno. Jak zimno, to trzeba się ubrać, a przynajmniej góra musi być dłużej. No to włożyłem koszulkę termoaktywną z długim rękawem, na to startówkę, rękawiczki i opaska na uszy. Na szczęście dół na krótko. No i po niecałym kilometrze opaska poszła do kieszeni w spodenkach, rękawy podwinięte, ale rękawiczek nie miałem gdzie schować, więc z braku lepszej alternatywy zostały na dłoniach. Było ciepło, ale do wytrzymania. Początek leciutko, dogrzanie, później zacząłem przyspieszać i wyszedł dość mocny ciągły (uwzględniając totalny brak formy) - ok. 10 km po ~4:18 min/km i na koniec jeszcze schłodzenie. Miałem odrobić stracony core, ale w rodzinie kolejna imprezka, więc skończyło się na innym treningu. Jedynie przysiady na jednej nodze zrobiłem kilka minut temu - tym razem dałem radę 3x6 na nogę. Już mną tak nie macha i nogi się nie trzęsą.

W rozpoczętym tygodniu chciałem dobić do ok. 50 km w 4 treningach, ale widzę, że może być ciężko, bo to oznacza ok. 12,5 km na trening, a poza niedzielą nie chcę w tym momencie biegać więcej niż 9-10 km. Takie ograniczenie sprawia, że tygodniowo zrobię 40-42 km w czterech biegach. Wyjścia dwa - albo taki kilometraż, albo zwiększam liczbę treningów do 5 już teraz. Serce mówi, że dam radę, ale głowa każe czekać i spokojnie zwiększać objętość. Czas mnie nie goni, startów w planie nie ma, więc zalecany luz i nie wydłużanie treningów na siłę. Mam nadzieję, że gdzieś w połowie listopada/na początku grudnia wejdę już na przyzwoitą objętość i będzie można z tego zacząć jakiś plan na wiosnę.

8.10.2018
Core. Powoli zaczynam czuć jakieś efekty - dzisiaj weszło wyjątkowo łatwo.

9.10.2018
BS

10.10.2018
Wolne. Oddałem krew, więc nawet ćwiczeń nie robiłem.

11.10.2018
BS

12.10.2018
Fizjo.

13.10.2018
Rano BS, wieczorem core stability.

Tydzień zamknąłem z przebiegiem 42,2 km. Jeden bieg "długi", do tego trzy o długości pomiędzy 9 a 10 km. Na razie udaje mi się nie szaleć ze skokowym zwiększeniem objętości.

14.10.2018
Znowu najdłuższy bieg w tygodniu. Ponieważ tydzień temu było fajnie, więc postanowiłem zrobić powtórkę z dość mocnego tempa na odcinku 10 km. Fajnie się biegło, ale po ok. 6,8 km była nawrotka i nagle wiatr w twarz. Tempo nagle spadło do ~4:30, momentami nawet wolniej, a intensywność wyższa niż jeszcze kilkanaście sekund wcześniej. Ostatecznie kilometr w 4:31. No nic, lecę dalej, nawet lekko przyspieszyłem i kolejne 2 km po ok. 4:25, w końcu skręt i wiatr z czołowego zmienił się w boczny - tempo znowu wzrosło i dyszka wpadła w 43:20, czyli wolniej jak poprzednio, ale w trudniejszych warunkach i na niższej kadencji, więc jestem zadowolony. Razem 13,69 km.



Trafiłem na relację z półmaratonu w Cardiff. Wygrał Australijczyk Jack Rayner. Tutaj widać moment jego ataku - rzut oka na zegarek, wrzuca wyższy bieg i mija Ugandyjczyków: https://youtu.be/JgMsGuZ-D-s?t=2875

W porównaniu do Ugandyjczyków wygląda na ociężałego i cierpiącego. Ale to on miał siłę, żeby zaatakować na ostatnim kilometrze, wypracować przewagę i dowieźć ją do mety. I ten wąs - wygląda jakby połówkę strzelił w przerwie od papierosa.

15.10.2018
Dzień wcześniej dołożyłem jeszcze ćwiczenia na nogi i rozciąganie.

Z różnych powodów musiałem trochę zmienić rozkład treningowy tygodnia i zamiast wolnego wpadł BS. W końcu też poszła reklamacja czujnika tętna. Podobno mają wymienić na nowy (musiałem przesłać skan dowodu zakupu).

16.10.2018
Można powiedzieć, że odrabiałem lekcje zadane przez fizjo - trochę rozciągania (skupiałem się na przywodzicielach) i proste ćwiczenia na mobilność bioder.

17.10.2018
Na czwartek w planie fizjo, więc bieganie w ten dzień odpada. Środowy trening mogłem zrobić wieczorem lub z rana - po przemyśleniu wybrałem wcześniejszą porę - wyszedłem jak tylko zrobiło się wystarczająco jasno by nie brać czołówki (w lesie jest zaskakująco ciemno ok. 6:30), było to ok. 6:45, na termometrze 2 stopnie, przyjemnie. Tempo raczej spokojne, tylko w końcówce 9. kilometr mocno - po ok. 200 metrach spoglądam na zegarek i patrzę tempo ~4:30, no to postanowiłem przyspieszyć i ostatecznie cały kilometr piknął w 3:53 (a właściwie to liczyło się ok. 800 m, raczej < 3:40). Przewietrzenie płuc zamiast przebieżek. Mogło być szybciej, ale nie czułem potrzeby, poza tym z rana jestem przymulony i lepiej nie szaleć. Wystraszyłem jakieś jelenie.

18.10.2018
Fizjo.

19.10.2018
BS.

20.10.2018
Core stability. Do tego trochę ćwiczeń na nogi i ekstra rozciąganie.

W tygodniu zebrało się 44,4 km.

21.10.2018
Z rana obejrzałem transmisję maratonu w Amsterdamie - na liście startowej Bekele. Przykro patrzeć jak wielki mistrz nie wytrzymuje tempa, zwalnia, w końcu schodzi z trasy ok. 40. kilometra (nie wiem czy to wynik kontuzji, czy może już po prostu maraton ~2:04 jest poza jego zasięgiem). Wygrał Lawrence Cherono z czasem 2:04:05 i pobił swój zeszłoroczny rekord trasy o 1:04.
U mnie BNP. Chciałem zrobić coś dłuższego niż przez ostatnie dwa tygodnie, dodatkowo w nieco innej formule. W tym tygodniu planuję dołożyć piąty trening, więc wydłużenie tego biegu bardzo ostrożne, do 15 km. Początek rozgrzewkowo (1 km), później miało być 10 km w narastającym tempie.

4:28
4:29
4:24
4:21
4:21
4:08
4:08
4:06
3:53
3:46

Na koniec schłodzenie. Był zapas, żeby jeszcze kolejny kilometr pobiec szybciej, w granicach 3:40, ale na razie staram się hamować i nie przesadzać. I tak z lekkim niepokojem patrzę na ten trening, czy nie za wcześnie zacząłem szybsze bieganie. Cieszy, że właściwie całe 10 km było zrobione w niemal tym samym rytmie - 171-172 kroki/min (najniższa kadencja, 170, była na przedostatnim kilometrze) - tempo rosło z powodu wydłużenia kroku, nie szybszego przebierania nogami. Wydaje mi się, że rozgrzewkę powinienem trochę wydłużyć, a skrócić schłodzenie. Postaram się następnym razem to bardziej zrównoważyć.

Razem 15,03 km 1:04:50.

Wieczorem w niedzielę jeszcze dodatkowe rozciąganie. I spróbowałem przysiadów na jednej nodze nie na podwyższeniu (wcześniej nie potrafiłem tego zrobić, między innymi ze względu na zabijające mnie skurcze) - udało się, znaczy trochę mniej spięty jestem.

22.10.2018
BS. W dzień nie zadbałem o odpowiedni posiłek i efekt był taki, że trening wykonany na miękkich nogach. Oddechowo spoko, ale nogi jakieś nie moje, jakby doczepione.

Razem 10 km.

23.10.2018
Rozciąganie.

24.10.2018
BS + 6 x podbiegi. Taki trening robiłem właściwie pierwszy raz, trochę nie wiedziałem czego się spodziewać, więc ilość raczej skromna. Najpierw 9,8 km BS, później ok. 150 m podbiegu i powrót w marszu. Trochę dziwne, że na dwóch powtórzeniach kadencję miałem prawie 180, na pozostałych poniżej 170. Średnia długość kroku na poszczególnych powtórzeniach wahała się między 1,70 (z najwyższą kadencją) do 1,90. Muszę bardziej się pilnować i nie piłować kadencji za wszelką ceną, lepiej popracować nad pracą biodra i swobodnym, niewymuszonym wydłużeniem kroku.

Razem 12,33 km w 1:06:21.

25.10.2018
BS, w trakcie mocny kilometr zamiast przebieżek w 3:26.

Razem 10,51 km w 49:02.

26.10.2018
Wolne.

27.10.2018
BS.

Razem 9,19 km w 43:40

Wieczorem core stability i trochę ćwiczeń na nogi.

W tygodniu na liczniku 57,1 km.

28.10.2018
BD (?). 2 km BS, 10 km szybciej (średnia wyszła ok. 4:18), 2 km BS, 1 km w 3:40 i 1 km schłodzenia. Początkowo myślałem o zrobieniu po prostu BNP, ale kilometry 7, 8 i 9 to była karuzela - podbieg, zbieg, podbieg, zbieg bez chwili wytchnienia, dodatkowo nawrotka na zbiegu - czyli najpierw pilnowanie, żeby nie przyspieszyć za mocno, hamowanie, rozpędzanie pod górkę i stwierdziłem, że nie będę jednak leciał za wszelką cenę coraz szybciej. Za to trochę docisnąłem w samej końcówce treningu - tempo 3:40 na tym etapie weszło zaskakująco łatwo. Szybkościowo czuję się dobrze, gorzej z wytrzymałością - w tym tygodniu chciałbym zrobić 3x(1,6 km ~P / 2' przerwy) i orientacyjnie oszacować formę. Na dzisiaj nie czuję, żeby była szansa pobiec <38 min na 10 km w listopadzie, więc startu na 90% nie będzie. Przez chwilę rozważałem zgłoszenie się na zająca na 45 lub 50 minut, ale ostatecznie wygrał rozsądek - na longa za krótko, na trening tempowy za wolno, więc zrezygnowałem.

Razem 16 km w 1:11:01.

29.10.2018
BS + 8 x podbiegi. Pierwsze 4 powtórzenia na pełnej kontroli, 5. też na kontroli, ale już czułem, że na kolejnych zacznie się lekka walka. Na 6. walka przez ostatnie 20-30 m, na dwóch ostatnich mniej więcej od połowy. Przez walkę rozumiem, że nie mam pełnej kontroli nad ruchem nóg, nie że umieram na podbiegu i wypatruję końca z językiem na brodzie i bez tchu.

Razem 12,45 km w 1:06:30.

30.10.2018
Fizjo

31.10.2018
3x(1,6 km P / 2' p). Ostatni moment, żeby sprawdzić czy jest jakikolwiek sens próbować pobiec 11 listopada. No i test na wynik najgorszy z możliwych - wyszło tak, że jest szansa na wynik w granicach ~38:30, czyli już przyzwoite bieganie, ale bez rewelacji. Przy czym szansa jest, ale pewności nie ma, po prostu do takich wniosków doszedłem na podstawie analizy podobnych treningów tuż przed startami.

Kolejne odcinki 1,6 km w danym czasie:
6:22 3:59 min/km
6:10 3:51 min/km
6:07 3:49 min/km

Przerwa 2 minuty - 1:20-30 w marszu, reszta w truchcie. Pierwsze powtórzenie spokojnie, bo głównie pod górę, drugie powtórzenie to odwrócona trasa, więc na względnym luzie, trzecie powtórzenie już na odcinku i z jakimś podbiegiem i ze zbiegiem, i sporo po względnie płaskim. Bez piłowania, ale i bez uśmiechu na ustach.

Razem 9,49 km w 44:42.

1.11.2018
BS. Swobodnie, z krótkim przystankiem na przepuszczenie stadka dzików. Obie strony były zaskoczone - dobrze że zwierzaki się ogarnęły i wybrały kierunek las.

Razem 11,57 km w 55:45.

2.11.2018
Wolne. Jedynie trochę rozciągania i pracy nad rozcięgnami podeszwowymi.

3.11.2018
BS. Miałem pobiec z samego rana, ale kropiło, więc zjadłem śniadanie, mija trochę czasu, wciąż kroki. W końcu wybrałem się ok. 11, lekkie wybadanie innego kierunku wyszło całkiem przyjemnie. Dodatkowo core stability i ćwiczenia na nogi. Wchodzi coraz łatwiej.

Razem 9,6 km w 44:41.

Tydzień 59,1 km.


Środowy sprawdzian dał mi trochę do myślenia. Gdyby wszystkie tempa weszły -5 sekund wiedziałbym, że ryzykuję i biegnę, gdyby +5 sekund wiadomo, że start nie ma sensu. A tak jestem trochę w kropce. Można pobiec, wynik powinien być w miarę ok, ale bez cudów (szansa na 38:30 przy optymalnych warunkach). Wiem też, że taki bieg na maksa może mi całkiem ładnie podbić formę w perspektywie 5-6 tygodni (może start na początku stycznia?). Tylko czy to mi jest teraz potrzebne? Może jednak lepsze będzie spokojne dochodzenie do formy bez gwałtownego podbijanie startem. Muszę to przemyśleć. Zgłoszenia w Białymstoku zamykane są 6 listopada, więc mam jeszcze czas na kolejny podobny trening, wyciągnięcie wniosków i podjęcie decyzji w ostatniej chwili. Jak po pracy się wyrobię, to zrobię we wtorek 3x(1,6km P / 1' przerwy) i na tej podstawie podejmę ostateczną decyzję odnośnie startu w przyszły weekend. Na razie jako sprawdzian stawiam na 10 km w Mikołajkach 9 grudnia (chyba że jeszcze pojawi się coś bliżej w podobnym terminie, wtedy zmiana planów). Będę już trochę obiegany, nawet kilka mocniejszych treningów powinienem mieć zaliczonych i liczę na fajny sprawdzenie formy. Trasa bez atestu, ale akurat to mi nie przeszkadza.

4.11.2018
BD. 4 km dość spokojnie, później przyspieszenie i trzymam się w granicach 4:15-4:25 w zależności od trudności terenu. Biegnę tak przez 8 km, później przyspieszam do 4:00, w końcu dokładam <3:50 - jak na złość odcinek pod wiatr i z podbiegami, zbiegami i kilkoma ostrymi zakrętami. Na koniec ~2,3 km BS.

Razem 16,3 km w 1:12:12.


5.11.2018
BS + 8 x podbiegi. BS na hamulcu, spokojnie, momentami była taka mgła, że widziałem na mniej niż 10 m. Podbiegi weszły lepiej niż ostatnio - zacząłem spokojnie, każde kolejne (do przedostatniego) powtórzenie szybciej - od 27,8 do 23,9, by ostatnie lekko zwolnić i wykonać w 24,8.

Razem 11,9 km w 1:04:46.

Problem startować/nie startować rozwiązał się sam - limit miejsc został wyczerpany, więc nie kombinuję, a spokojnie trenuję. Do 9 grudnia jest 5 tygodni, więc myślę, że kombinacja BD/BNP/ciągły, podbiegi, tempo P powinny wystarczyć na ten moment. Powoli trzeba też myśleć nad wiosennym startem docelowym. Na razie widzę 3 opcje - Półmaraton Marzanny 24 marca (w tym roku nie wyszło), H2O Półmaraton we Wrocławiu 7 kwietnia lub Poznań Półmaraton 14 kwietnia. Jeśli Marzanna, to musiałbym właściwie za dwa lub trzy tygodnie zaczynać cykl. Plus jest taki, że w dniu startu powinno być chłodno/zimno i powinienem zdążyć się zregenerować przed startem w Białymstoku (tu już nie na maksa, ale wciąż chcę pobiec mocno). Poznań wydaje się najmniej prawdopodobny, bo Białystok jest tylko 3 tygodnie później.

6.11.2018
Rolowanie i rozciąganie.

7.11.2018
BS

8.11.2018
Znowu tempo P. Powtórka sprzed tygodnia, czyli 3 x (1,6 km P / 2' przerwy). Mgła niemiłosierna, początkowe 3 km wolno, więc widoczność momentami spadająca < 10 m nie była aż tak dużym problemem. Jednak jak przyspieszyłem zaczęły się lekkie schody. Pierwszy powtórzenie pod górkę, po ok. 1,1 km zakręt w prawo pod kątem prostym i musiałem trochę zwolnić, żeby go wypatrzeć, a i tak o mało co nie wypadłem z drogi. Tempo 3:56 weszło całkiem dobrze. Przerwa - trochę marszu, trochę truchtu, nawrotka i ponownie przyspieszam. Mgła zrobiła się gęstsza i tym razem miałem jeszcze większe problemy, żeby wyrobić się w zakręcie (tym razem w lewo). Momentami zbiegałem z drogi, bo prawie nic nie widziałem przed sobą, nawet czołówka niewiele pomagała. Jednak i to powtórzenie weszło dobrze - tempo 3:50, mogło być szybciej, ale ograniczała mnie (nie)widoczność. Kolejna przerwa. Trochę marszu, trucht, w końcu przyspieszam, biegnę żwawo, nagle łapie mnie skurcz w lewej łydce - nie jest bolesny, ale noga od kolana w dół zachowuje się jak drewno - stopa w ogóle się nie rusza w kostce. Kilka "kroków" i staję. Przed zatrzymaniem zrobiłem jakieś 250-270 metrów. Krótki postój, tu nacisnąłem, tam pogłaskałem, skurcz puścił równie szybko jak się pojawił. Trochę marszu, trucht i zaczynam od nowa szybki odcinek (przerwa niestety wyszła dużo dłuższa niż zakładane dwie minuty). Patrzyłem już głównie pod nogi, żeby widzieć drogę i z niej nie zboczyć. To powtórzenie zamknąłem odrobinę wcześniej (1,57 km w tempie 3:46), bo skończyła się leśna droga, po której mogłem biec w miarę bezpiecznie (co prawda mało widać, ale dość równo i nie ma ruchu). Jeszcze ok. 0,5 km schłodzenia i po wszystkim.

Zaniepokoił mnie ten skurcz. Szybkość wraca, jeszcze brak mi wytrzymałości. Serce wciąż bije trochę szybciej niż 4 miesiące temu na podobnej prędkości, ale jest zaskakująco dobrze. Kadencja podczas tempa P to ~170 kroków, czyli mój standard. Myślę, że zrobiłbym ten trening nawet na przerwie minutowej (pomijając skurcz), ale na to jeszcze przyjdzie pora.

Przyszedł nowy pulsometr po wymianie gwarancyjnej. Gdybym tak tego nie odkładał, to miałbym go już kilka miesięcy temu.

9.11.2018
Trochę ćwiczeń na biodra i później rolowanie.

10.11.2018
Poranny BS. Wyszukiwanie miejsca na robienie rytmów - przydałby się w miarę płaski (łagodne podbiegi i zbiegi +-5 m akceptowalne) co najmniej kilometrowej długości na równej, mało uczęszczanej drodze najlepiej bez zakrętów. Tyle wymagań, że ciężko coś takiego w lesie znaleźć. Ale jest, mam, co prawda zakrętów nie udało się uniknąć (2 po 90 stopni), ale pozostałe warunki spełnione. A jak zechcę się dobić, to nieco dalej mam niezły podbieg o długości >300 m, a jak zechcę to mogę jeszcze przedłużyć zabawę z wbieganiem i zbieganiem skręcając na trochę gorszą drogę. Odległość też świetna, bo 2-2,5 km dobiegu, idealne na rozgrzewkę i schłodzenie. Na razie nie czuję się na tyle pewnie, żeby treningi szybkościowe wykonywać na stadionie, więc spróbuję je wykonać opierając się na wskazaniach stryda. I jak już zacząłem myśleć o biegu w Mikołajkach, to pojawił się bieg w Białymstoku - start 2 grudnia, już się zapisałem. Ale Mikołajek jeszcze nie skreślam, może też i tam pobiegnę, jeszcze to przemyślę. Wstępnie jako wiosenny start docelowy wybieram Gdynię/Kraków (17/24 marca), ostateczna decyzja zapadnie już w nowym roku. Jednak to oznacza jedno - od niedzieli zaczynam plan. Stąd było szukanie miejsca na rytmy. Tempo P będę biegał na swoich standardowych trasach, jak nie będzie mgły, będą się nadawały idealnie. Jak pojawi się śnieg/lód zacznę myśleć nad alternatywą.

Wieczorem core stability.

Tydzień w 57 km.

11.11.2018
BD/ciągły. 3 km spokojnie, później 8 km w okolicach 4:15, i kolejne 3 km coraz szybciej - 3:57, 3:50, 3:30. Na koniec jeszcze 4 km schłodzenia. Tętno rozbujałem maksymalnie do 164 bpm i czułem pod nogą jeszcze zapas, ale szybsze tempo zostawiam na wtorkowe rytmy.

Razem 18,04 km w 1:17:28. Średnie tempo 4:18, średni puls 147 bpm.

12.11.2018
Wolne. Tylko ok. 20 minut rolowania.

13.11.2018
W niedzielę powiedziałem a, dziś trzeba było powiedzieć b. Rytmy. Na początek 4 x (200 m R / 200 m p + 200 m R / 400 m p + 400 m R / 200 m p). Razem 3200 m szybko, drugie tyle odpoczynku. Odpoczynek ~70m w żwawym marszu, reszta w truchcie. Jak pisałem wcześniej - z akcentami wracam w teren. Odcinek ok. 1000 m fajny, później zaczyna się dość poważny podbieg jak na tempo R. Trasa fajna, momentami wymagająca, raz pod górę, innym razem z górki, raz z wiatrem, raz pod wiatr. Wiało umiarkowanie, ale odczuwalnie. Nie było nudy.Pierwsze powtórzenie najwolniej, w tempie ok. 3:28, kolejne już w granicach 3:10-3:15. Na koniec schłodzenie.

Razem 10,01 km w 48:14, średnie tempo 4:49 min/km, średni puls 141 bpm.

14.11.2018
BS.

Razem 11,5 km w 55:30, średnie tempo 4:50 min/km, średni puls 138 bpm.

15.11.2018
Było a, było b, pora na c. 4x(1,6 km P / 1' p) + 4x(200 m R / 200 m p). Jest to jeden z moich dwóch ulubionych treningów, a właściwie pierwsza jego część, bo rytmy na koniec potrafią dać mocno do wiwatu, a tempo P biegać uwielbiam. Bardziej lubię tylko 3,2 km P / 2' przerwy. Dzisiaj świetna pogoda, mgły brak, więc czołówka na głowę i wio do lasu, bo droga stoi przede mną otworem. Początek miał być łatwy, ale przez poprzednie dwa dni trochę popadało i pierwsze ok. 600 m to zabawa w unikanie kałuż i błota, momentami to było karkołomne. Po ok. 3 km zaczynam właściwą zabawę:

1,60 km 6:11 3:52/km
1 min
1,60 km 6:07 3:50/km
1 min
1,60 km 6:02 3:46/km
1 min
1,60 km 6:05 3:48/km
1 min

Dwa pierwsze powtórzenia głównie pod górę, nawrotka, kolejne dwa powtórzenia głównie w dół. Przy czym pierwsze i czwarte po gorszej drodze niż drugie i trzecie (deszcz i ciężki sprzęt pracujący przy wycince lasu zrobiły swoje). Przerwa ok. 35-40 sekund w marszu, reszta w truchcie. Po ostatnim powtórzeniu cała przerwa w marszu. Po serii tempa progowego 3 minuty BS na uspokojenie oddechu i dokładam rytmy:

0,20 km 0:38 3:11/km
200 m
0,20 km 0:38 3:12/km
200 m
0,20 km 0:36 3:00/km
200 m
0,20 km 0:39 3:13/km
200 m

Tutaj przerwa to ok. 70-100 m w marszu, reszta w truchcie. Na koniec jeszcze ok. 0,5 km schłodzenia.

Początek przygotowań, więc przerwa częściowo w marszu - chciałem mieć pewność, że spokojnie wykonam wszystkie zaplanowane powtórzenia w założonym tempie. Później będę chciał skracać czas marszu podczas przerwy, najlepiej, żeby go całkowicie wyeliminować, ewentualnie marsz po ostatnim powtórzeniu.

Razem 12,61 km w 56:47, średnie tempo 4:30 min/km, średni puls 151 bpm.

16.11.2018
Fizjo.

17.11.2018
BS. Temperatura ok. -3 jak wychodziłem, w trakcie się lekko ocieplało. Od szóstego kilometra nogi same niosły i musiałem się hamować, co nie do konca wyszło. Wieczorem ćwiczenia core stability i trochę na nogi.

Razem 10,62 km w 49:49, średnio po 4:41 min/km, średni puls 141 bpm.


Przebieg tygodniowy: 62,8 km.

18.11.2018
BD (z elementami BNP). Początek leciutko, ale od drugiego kilometra zacząłem systematycznie przyspieszać - kolejne 10 km od 4:38 do 3:47. Później zwalnianie i po prostu dołożenie objętości na względnym komforcie. Po 11 km definitywnie skończył się asfalt i trochę odechciało mi się też cisnąć, bo drogi gruntowe były pokryte bardzo cienką warstwą lodu i trochę było czuć jak but lekko się uślizguje. Na ciemnym asfalcie tego problemu nie było, nawierzchnia po prostu mokra, nie oblodzona.

Razem 19 km w 1:23:32, średnio po 4:24 min/km, średni puls 145 bpm.

19.11.2018
Rozciąganie.

20.11.2018
16x(200 m R / 200 m p). Ok. 2 km BS, seria rytmów i ok. 1,45 km BS. Większość szybkich odcinków <38,5 sekundy, część <38, pojedyńcze <37,5. Przerwa 70-100 m w marszu, reszta w truchcie.
Jeśli chodzi o objętość szybkich odcinków, to powtórka z zeszłego tygodnia - 3,2 km szybko. Również to samo miejsce, tylko warunki trochę lepsze - wiatr był lżejszy i boczny, nie czołowy i tylko na odcinku ok. 400 m (w jedną, plus drugie tyle z powrotem; razy 3, bo tyle razy ten sam odcinek biegałem) był odczuwalny, reszta trasy osłonięta drzewami. Ale nawet na tym odcinku nie przeszkadzał, a chłodził, podczas przerwy nawet za mocno.

Razem 9,86 km w 49:29, średnio po 5:01 min/km, średni puls 140 bpm.

21.11.2018
BS.

Razem 10,33 km w 49:20, średnio po 4:47 min/km, średni puls 136 bpm.

22.11.2018
2x(3,2 km P / 2' p) + 4x(200 m R / 200 m p). Ponieważ moja trasa wypada tak, że pierwsze powtórzenie raczej do góry, drugie raczej w dół (po nawrotce), to plan był prosty - pierwsze powtórzenie ok. tempo ~3:50, drugie trochę szybciej. A rytmy poniżej 38 sekund. Przerwa ok. 1:20 w marszu, później trucht. Przerwa między rytmami to ok. 70-100 m marszu, reszta trucht. Między tempem P i R było jeszcze ok. 3 dodatkowych minut spokojnego biegu, na uspokojenie oddechu.

Wykonanie - 3 km BS, odcinki P:
3,20 km 12:17 3:50/km
2 min przerwy
3,20 km 12:01 3:45/km
2 min przerwy

Rytmy w 38, 37, 37, 37 sekund. Na koniec ok. 0,55 km schłodzenia.

Razem 12,64 km w 57:00, średnio po 4:31 min/km, średni puls 147 bpm.

23.11.2018
Wolne.

24.11.2018
BS.

Razem 11,4 km w 53:48, średnio po 4:43 min/km, średni puls 138 bpm.

Wieczorem core stability i ćwiczenia na nogi.

W tygodniu 63,2 km.

25.11.2018
10 km M. Wykonanie: 4 km BS + 10 km M + 4,18 km BS. Chciałem biec równo, więc wybrałem asfalt zamiast lasu. Pierwsze 5 km tempa M w 20:13, drugie 5 km w 19:33. Druga część chyba trochę za szybko, ale tętno nie szalało, kadencja też nie wzrosła (sprawdziłem po fakcie), jakby po prostu mięśnie się rozluźniły (z rana odczuwałem sobotnie ćwiczenia), co pozwoliło delikatnie wydłużyć krok i przyspieszyć bez zwiększania intensywności - na drugiej piątce średnie tętno to +~2-3bpm względem pierwszego odcinka.

Razem 18,18 km w 1:17:41, średnio po 4:16 min/km, średni puls 148 bpm.

26.11.2018
Fizjo.

27.11.2018
BS. Spotkanie z dzikami - najpierw się zatrzymałem i poczekałem aż pobiegną w swoją stronę, ale mimo wszystko ok. 100-150 m pokonałem szybko.

Razem 12,01 km w 58:10, średnio po 4:51 min/km. Średni puls 138 bpm.

28.11.2018
4x(200 m R / 200 m p + 200 m R / 400 m p + 400 m R / 200 m p). Już wiem dlaczego w tym tygodniu rytmy były zaplanowane w środę, nie we wtorek. Dodatkowy dzień odpoczynku był przydatny - niby niedzielę zniosłem dobrze, ale we wtorek trochę bym się męczył z tym treningiem, a dzisiaj było w sam raz.

Razem 10,2 km w 51:37, średnio po 5:03 min/km, średni puls 138 bpm.

29.11.2018
BS. Niby ok. -6 stopni, a zaskakująco zimno. Za to buty całe mokre (znaczy z tym zimnem tylko tak mi się wydawało). Po prostu wiatr robi dużą różnicę i każda nieodsłonięta część ciała cierpi dużo bardziej.

Razem 13,83 km w 1:05:56. Średnio po 4:46 min/km, średni puls 135 bpm.

30.11.2018
Wolne.

1.12.2018
Rozruch. Ok. 6 km BS + 4 przebieżki 15''/45'' przerwy i na koniec nieco ponad km BS. U Danielsa na dzisiaj wypadał bieg ciągły w tempie P (u mnie byłoby to 7-8 km) i czułem, że mogę ten trening fajnie wykonać. Ale wygrał rozsądek - jutro zawody, więc bez szaleństw. Za to noga na przebieżkach podawała aż miło, mam nadzieję, że to dobry znak. Zapomniałem paska, więc pulsu nie ma. Ponieważ jutro start, to i dodatkowych ćwiczeń nie planuję.

Razem 8,26 km w 39:30, średnio po 4:47 min/km.

Tydzień: 62,5 km.

Długo się biłem z myślami, czy nie pozmieniać lekko rozkładu tygodnia, żeby tylko zmieścić i rytmy, i bieg w tempie P, i zawody w niedzielę. Rozważałem opcje wtorek - rytmy, czwartek - próg, niedziela - zawody. Ale po przemyśleniach stwierdziłem, że lepiej nie mieszać i zrezygnować z sobotniego akcentu, i zamiast niego zaliczyć zawody dzień później. Dzień więcej odpoczynku, ale tempo wyższe i dystans też - myślę, że obciążenia się zrównoważą. I będę miał w miarę jasną sytuację w jakim miejscu jestem z moją formą.

2.12.2018
II Bieg Mikołajkowy Puchar Grand Prix Zwierzyńca

Zadowolenie i niedosyt. Zadowolenie, bo dość spokojnie pobiegłem 37:20, niedosyt, bo nie było się z kim ścigać (zwyciężył zawodnik poza moim zasięgiem) i nie było motywacji do dociśnięcia na maksa. Średnie tętno 157 bpm, więc się nie umęczyłem jakoś strasznie, na pewno dało radę zejść poniżej 37 minut bez jakiegoś dużo większego wysiłku, a pewnie i jeszcze kolejne pół minuty byłoby do urwania, gdybym się ścigał z kimś na podobnym poziomie.

Bieg wyglądał tak, że przez ok. 2,5-3 km prowadziłem bo nikt nie chciał dyktować szybszego tempa i moje ~3:45-3:48 odpowiadało kilku osobom. Wtedy zwycięzca lekko przyspieszył a ja wiedząc, że nie mam szans utrzymałem tempo kontrolując, że reszta już powoli spływa. No i tak biegłem. Ostatni kilometr trochę szybciej, bo w 3:35. Zwolnienia były na kładce nad ulicą Zwierzyniecką (oblodzenie), ale w pozostałej części trasy świetne warunki. Może szkoda, że nie zaryzykowałem przyspieszenia razem ze zwycięzcą i później chociaż trzymania tempa ~3:36 przez jakiś czas, ale brakło motywacji. Trasa nieoficjalnie "atestowana" przez pana Tadeusza Dziekońskiego, więc spokojnie mogę przyjąć, że było 10 km (na zegarku mam 9,99). Dziwne, że jako jedyny biegłem z dołem na krótko. W gaciach bym się gotował, nie wiem jak inni (poza zwycięzcą, dla którego to było raczej spokojne tempo) to znieśli.

Miejsce 2, czas 37:20.

Wcześniej ok. 3,5 km rozgrzewki, razem 13,5 km.