24.06.2018
Tempo maratońskie. Tabelki Danielsa wskazywały 4:03, ja nastawiałem się na coś w granicach 4:05-4:10, czyli okolice ostatniego tempa T21. W związku z wczorajszymi zawodami rozważałem, że zamiast tempa M może się skończyć na biegu długim lub nawet tylko BS - decyzję miałem podjąć po kilku kilometrach i w zależności od samopoczucia. Pierwszy kilometr wolniutko i dość ciężko mi się biegło i zacząłem rozważać opcję BSa, ale kolejne wchodziły coraz lżej, po czwartym kilometrze wiedziałem już, że będę robił tempo M. Jeszcze jeden kilometr w ramach wolnej rozgrzewki i w końcu przyspieszam. Akurat wybiegłem z lasu i od razu uderzył we mnie wiatr - czołowy lub czołowo-boczny, trochę zależało od fragmentu trasy, ale ciągle było raczej w twarz. I tak przez ok. 5,6 km. Tempo trzymało się w granicach 4:05-06. Ok. 11,6 kilometra (z całości) nawrotka (ok. 100 metrów dalej niż tydzień temu) i od tego momentu było przyjemniej - wiatru w twarz już nie uświadczyłem. Tutaj zjadłem żel, popiłem odrobiną wody i trzymam tempo, nawet delikatnie przyspieszam. Po dobiegnięciu do lasu stwierdziłem, że pociągnę jeszcze jeden kilometr w takim tempie i później zwalniam do BSa.

Odcinek M wyszedł w 48:47, czyli w średnim tempie 4:04 min/km.

Bieg bez pulsometru, po prostu nie miałem czasu tego załatwić. Raz jak się zebrałem to spóźniłem się dosłownie o kilka chwil, bo w słuchawce usłyszałem, że pracują do 17, a dzwoniłem właściwie w punkt 17. Ech, to teraz sprawa się odwlecze.

Razem 21,24 km w 1:33:13, średnio po 4:23 min/km.

Czekają mnie dwa tygodnie w delegacji, mam nadzieję, że uda się pobiegać. Jutro dzień zaczynam właściwie o północy, więc nie wiem czy jest sens się w ogóle kłaść (będzie chwila czasu na drzemki podczas podróży). Najbardziej boję się długotrwałego unieruchomienia nóg. Zobaczę czy będę w stanie wyjść na trening wieczorem, ale na razie jestem dobrej myśli. Najważniejsze, że już namierzyłem bieżnię i mam do niej jakieś 2,5 km z hotelu, więc odcinek idealny na rozgrzewkę. W poniedziałek i wtorek mam nadzieję zapoznać się z drogą, może nawet dowiedzieć się na temat warunków korzystania i na środę w planie już są rytmy. W kolejnym tygodniu czekają mnie czterysetki, więc bieżnia naprawdę byłaby idealna. Tylko nie mogłem znaleźć informacji czy wstęp wolny, czy nie. W razie kichy będę szukał czegoś zastępczo.


Doszedłem też do wniosku, że BNP zastosuję w tygodniach startowych III fazy zamiast biegu długiego (jeśli akurat w planie będzie bieg w tempie M, to taki trening zostaje). Dlaczego tak? Daniels w takich przypadkach radzi wycięcie treningu I i przesunięcie treningu P na 3-4 dni przed startem, w moim przypadku będzie to środa (niezależnie czy start w sobotę, czy niedzielę). Uznałem, że w takim przypadku długie BNP zamiast BD będzie jak znalazł. Jednostka trudniejsza, ale mam nadzieję, ale powinno wystarczyć czasu przed akcentem na regenerację, a później regeneracja do startu kontrolnego.

25.06.2018
Właściwie nie spałem. Wyjazd z domu ok. 1 nad ranem, jakieś drzemki/mikrosny w trakcie podróży na lotnisko. Później jeszcze trochę w samolocie, pewnie z dwie godziny nazbierałem. O 10 do pracy, na szczęście wyszliśmy ok. 17. W tym momencie wiedziałem, że jak zrobię sobie drzemkę, to obudzę się ok. 2-3 w nocy, już nie zasnę i kolejny dzień też rozwalony. Co można zrobić, żeby nie zasnąć? Pójść pobiegać. Namierzyłem bieżnię, trasa wybrana, telefon służył mi za przewodnika i dość szybko dotarłem do celu - okazało się, że można korzystać z bieżni, ograniczenie jest takie, że nie jest dostępna codziennie, a w dniach, kiedy klub wynajmuje ją od szkoły. Powrót w okolice hotelu, ale to było tylko ~7 km, więc decyzja prosta, robię jeszcze raz bieg w kierunku stadionu. Sporo stania na światłach, trochę czasu zajęło mi też ustalenie szczegółów korzystania z bieżni, ale nie narzekam. Po wszystkim jeszcze sporo chodzenia po Bristolu i ładnie poszedłem spać.

Gorąco, temp. w trakcie treningu to ok. 28 stopni.

Razem 14,33 km w 1:15:51, średnio po 5:18 min/km.

26.06.2018
Miał być BS, ale że bieżnia w środę niedostępna, więc postanowiłem wykonać akcent we wtorek. Dobieg do stadionu, tam musiałem znaleźć "swojego" trenera (jeden z warunków korzystania z bieżni) i uiścić drobną opłatę (3 funty). Po tym zrobiłem trochę ćwiczeń rozgrzewkowych, dołożyłem trochę spokojnego biegu i startujemy z koksem - 5 x (200 m R / 200 m tr + 200 m R / 400 m tr + 400 m R / 200 m tr).

Szybkie odcinki (podaję tylko czas):
38
39
1:17

38
39
1:19

38
39
1:17

38
37
1:20

38
37
1:16

Przerwy w truchcie. Pomiędzy 4. i 5. serią ok. 100 m w marszu i ok. 100 m w truchcie. Po wszystkim schłodzenie. Na dobiegu i powrocie sporo stania na światłach. Gorąco, ok. 28 stopni, trening w pełnym Słońcu, choć było już ok. 19. Po wszystkim zwiedzanie, o dziwo nogi trzymają się dobrze.

Razem 16,03 km w 1:21:33 km, średnio po 5:05 min/km.

27.06.2018
BS. Część pokrywała się z wcześniejszymi - kawałek po mieście, dobieg do ścieżki łączącej Bristol i Bath i biegłem nią aż do 7. km, tam nawrotka i powrót do hotelu. Po nawrotce biegło mi się dziwnie lekko, bez wysiłku wchodziłem na prędkości ok. 4:30 min/km. Jak się okazało w jedną stronę było ciągle pod górę (ok. 50 m na 5 km, więc umiarkowanie, tym bardziej, że dość równomiernie to szło), za to powrót to już na luziku.

Znowu gorąco. Może temperatura maksymalna była niższa z 1-2 stopnie, ale to wciąż upał. Jedyna ulga to ok. 450 m tunel pokonany przeze mnie dwukrotnie. Po treningu jeszcze zwiedzanie, więc powrót późno.

Razem 14,03 km w 1:07:43, średnio po 4:49 min/km.

28.06.2018
BS, niemal kopia wczorajszego treningu. Trasa niemal identyczna, tempo minimalnie szybsze.

Razem 14,01 km 1:06:07, średnio po 4:43 min/km.

Na jutro planuję ok. 6 km ciągiem w tempie P + 4 x 200 m R, więc pewnie znowu wybiorę stadion. Jeszcze nie wiem, co będę robił w weekend, może zrobię wolną sobotę. Na niedzielę planuję longa, trening postaram się zrealizować jak najwcześniej, żeby uniknąć wysokiej temperatury i tłoku.

29.06.2018
Po pracy zostaliśmy zaproszeni na piwo, głupio było odmówić, ale i tak skończyłem na toniku. Jednak oznaczało to, że trochę później zajdę do hotelu. Sprawdziłem rozkład bieżni i jednak miała być zamknięta tego dnia, więc lekka zmiana planów - odcinek jakościowy na ścieżce. Dobieg przez ulice, jak zwykle kilka świateł, ale to nawet spoko, kilometr piknął wolniutko, drugi trochę szybciej, ale wciąż delikatnie (zgodnie z planem), jednak biegło mi się dość ciężko (jeszcze nie zaczęła się wspinaczka), trzeci kilometr i wciąż jestem trochę przymulony, ale w tym momencie wydłużam krok i lecę. Plan jest taki, że robię jeszcze 4 km i nawrotka. To odcinek pod górę, więc stwierdziłem, że nie będę na siłę piłował po 3:50 - 3 km wchodzą trochę wolniej bo w 3:56, 3:53 i 3:53. Dobiegam do wypłaszczenie (w tym tunel długości prawie 500 m) i tutaj kilometr wpada w 3:46. Nawrotka i dokładam jeszcze 3 km - 3:48, 3:46, 3:45. Razem wyszło 7 km tempa P. Po tym było 6 minut truchtem jako odpoczynek i jeszcze poprawka rytmami. Kolejne 200 m w: 36, 34, 37, 36 sekund, przerwa w truchcie. Po ostatnim odcinku kawałek marszu. Po wszystkim jeszcze dobieg do hotelu. Teraz myślę, że mogłem dołożyć jeszcze 1 km tempa P lub skrócić odpoczynek do 5 minut.

Razem 14,7 km w 1:03:29, średnio po 4:19 min/km.

30.06.2018
BS - znowu niemal ta sama trasa, tym razem nawrotka nieco wcześniej niż wczoraj. I już tradycyjnie - pierwsza połowa głównie pod górę, więc spokojniej, po nawrotce trzeba było się hamować. Wstałem wcześnie i wyszedłem biegać ok. 7, więc było jeszcze przyjemnie chłodno. Miła odmiana względem ostatniego tygodnia, gdzie wszystkie, poza niedzielnym, treningi robiłem w temperaturze 27-29 stopni.

Razem 14,01 km w 1:05:39, średnio po 4:41 min/km.


Po pracy nudzę się w tej delegacji, więc biegałem codziennie i mimochodem pobiłem swoją tygodniową objętość - 108,4 km.

1.07.2018
BD. Co tu dużo pisać - 24 km, na 21. km zrobiłem mocniejszy kawałek. Było trochę z górki, ja leciałem 3:18, ale spokojnie dałoby pobiec ten kilometr dużo szybciej i nie byłby to nawet maks w tych warunkach. Trasa fajna - ~2 km lekko pod górkę/płasko, później 5 km pod górkę, niecały kilometr płasko, niecałe 2,5 km zbiegu i do 12 km raczej płasko i nawrót. Albo mnie nosi, albo przeginam z tempem, bo dzisiaj średnio leciałem <4:35 min/km do czasu szybkiego odcinka. Szkoda, że nie mam pulsometru, mógłbym częściowo ocenić wysiłek po pulsie, nie tylko po samopoczuciu.

Razem 24,01 km w 1:47:47, średnio po 4:29 min/km.

Profil trasy:


2.07.2018
BS.

Razem 14,03 km w 1:04:39, średnio po 4:36 min/km.

3.07.2018
Akcent 10x(400 m R / 400 m tr). Najpierw dobieg na stadion, tam kilka formalności, później trochę ćwiczeń i lecimy z koksem:

0,41 km 1:19 3:14/km

0,41 km 1:18 3:09/km

0,41 km 1:17 3:09/km

0,41 km 1:19 3:14/km

0,41 km 1:18 3:12/km

0,41 km 1:18 3:08/km

0,41 km 1:17 3:08/km

0,41 km 1:17 3:06/km

0,41 km 1:18 3:11/km

0,41 km 1:14 3:00/km

Na koniec schłodzenie.

Razem 15,13 km w 1:12:05, średnio po 4:46 min/km.

4.07.2018
BS

Razem 14,06 km w 1:05:19, średnio po 4:39 min/km.

5.07.2018
Akcent - 4x(200 m R/200 m tr) + 5x(1,6 km R/200 m tr) + 4x(200 m R/200 m tr). Dobieg do stadionu, trochę ćwiczeń i startujemy.
Najpierw 4 rytmy. Postanowiłem, że tutaj pobiegnę dość spokojnie, kolejne odcinki 200 m wpadały po 41, 40, 40, 40 sekund. Przerwa 200 m w truchcie. Zrobiłem jeszcze kolejne okrążenie lekko i pora na tempo P - kolejne odcinki 1,6 km w 6:07, 6:07, 6:09, 6:07, 6:06. Przerwa 200 m w truchcie (co odpowiadało mniej więcej zalecanej przez Danielsa minucie). Po ostatnim powtórzeniu była minuta marszu, dołożyłem jeszcze 300 m truchtu i kolejna porcja rytmów. Tym razem było szybciej - kolejne 200 m w: 39, 38, 39, 34 sekundy. Po każdym powtórzeniu 50 m marszu, 150 m truchtu. Na koniec schłodzenie.

Razem 20,03 km w 1:32:01, średnio po 4:36 min/km.

6.07.2018
Wolne. Cały dzień w podróży, do domu wróciłem ok. 22.

7.07.2018
BS po lesie.

Razem 13,73 km w 1:03:12, średnio po 4:36 min/km.

Drugi raz w życiu przekroczyłem 100 km w tygodniu.

Na wyjazd zabrałem tylko jedną parę butów - Saucony Freedom Iso. Uwielbiam je. Biegałem w nich 11 dni z rzędu, dawały radę i na szybkich treningach, podczas biegu spokojnego i długiego.

8.07.2018
W planie bieg długi. Z takim założeniem wyszedłem na trening, ale w trakcie przerodził się w BNP. Zacząłem ok. 10, zaczęło robić się już ciepło, ale pierwsze 5 km weszło leciutko, bo w leśnym cieniu i chłodzie - w tym momencie na luzie kręciłem po ok. 4:30 min/km, wybiegłem z lasu, zaatakowały wiatr (czołowo-boczny, więc jeszcze bez tragedii) i Słońce (a prognoza mówiła, że będzie pochmurno), ale dość łatwo utrzymałem tempo. Po przebiegnięciu 8 km przyspieszyłem do ok. 4:16 min/km i to tempo trzymałem do 12 km (nawrotka), później 5 km po ok. 4:01-02 min/km. Następnie miało być tempo P - weszły 2 km w ok. 3:50 min/km i musiałem stanąć na sikanie. Na nowo rozpędzać mi się już nie chciało, więc kolejne 5 km dokręciłem jako BS. Wszedł całkiem fajny trening, trochę żałuję, że nie udało się pociągnąć dłużej tempa P, ale po przymusowym postoju już nie widziałem sensu w ponownym rozpędzaniu.

Razem 24,08 km w 1:44:15, średnio po 4:20 min/km.

Taka moja obserwacja - jeszcze niedawno tempo P wydawało mi się szybkim bieganiem, a ostatnio jak robiłem trening P na stadionie, to miałem wrażenie, że poruszam się w zwolnionym tempie, jakbym biegł w jakiejś smole. Bieganie 5 km na zawodach czy szybkich odcinków na treningu zmienia perspektywę i zupełnie inaczej odbieram tę prędkość.



Z innej beczki. Trafiłem nawet do relacji z zawodów. Poniżej zapętlony fragment z moim biegiem - właśnie wyszedłem na 2. miejsce (później stracone), początek 4. kilometra, biegniemy gdzieś po 3:20 min/km, później jeszcze przyspieszyłem, bo było z górki, cały kilometr wpadł mi w 3:16, więc jak na mnie to już zdrowe napieprzanie. Jak tak patrzę na ten fragment, to prawie nie widzę u siebie fazy lotu, kolana unoszą się dość nisko, barki się gibają góra-dół, a prawy łokieć dość daleko odchodzi od ciała i obszernie "zamiata" powietrze. Yacool pewnie zakazałby mi biegania lub odesłał na obóz reedukacyjny.

http://www.infinitelooper.com/?v=aNDnJsaxaJs&p=n#/34;40

e:
I kilka fotek. Niestety marna jakość.
Jeszcze jestem na czwartym miejscu:


To samo miejsce, ale już biegniemy w drugą stronę, jestem już trzeci. Widać, że mój prawy łokieć jest dość daleko od tułowia. Ale dwie stopy w powietrzu, więc faza lotu jakaś jest:


Lądowanie na piętę nagrodzone brawami :






Zaczynam atak na drugie miejsce. Ten samochód w oddali za chwilę zacznie zawracać i właśnie z niego był nakręcony fragment relacji linkowany wyżej:


Atakuję. Chyba właśnie w tym momencie ostatecznie urwaliśmy czwartego zawodnika:

9.07.2018
BS po lesie. Nogi trochę betonowe, ale oddechowo rewelacja. Po ok. 4 km nogi zaczęły puszczać i biegło się coraz lżej.

Razem 13,71 km w 1:02:53, średnio po 4:35 min/km, średni puls 137 bpm.

10.07.2018
5x(200 m R / 200 m tr + 200 m R / 400 m tr + 400 m R / 200 m tr). Znowu wybrałem stadion. Dzisiaj niespodzianka, właściwie pustki, tory I i II nie były przegrodzone, więc skorzystałem z okazji i trening zrobiłem na jedynce, więc wszystkie odcinki tak jak trzeba. Najpierw BS, trochę ćwiczeń i lecimy z koksem.

Kolejne serie:
(czas odcinka | średnie tętno | maks. tętno)
0:38.9 141 153
0:38.9 146 155
1:18.8 154 161

0:38.5 149 158
0:38.1 150 161
1:16.4 158 165

0:39.8 156 162
0:38.9 155 162
1:18.6 159 166

0:39.1 156 163
0:39.0 157 163
1:19.1 161 168

0:38.4 158 164
0:38.9 158 165
1:15.2 163 170

Na koniec schłodzenie.

Razem 14,01 km w 1:07:26, średnio po 4:49 min/km, średni puls 140 bpm.

11.07.2018
BS. Nogi trochę czują wczorajszy trening. Wyglądało na to, że nie dzisiaj biegania nie będzie, więc bezpośrednio po powrocie z pracy zjadłem, ale nieco ponad godzinę później okazało się, że mogę biec. Jedzenie trochę przeszkadzało w biegu.

Razem 13,65 km w 1:05:18, średnio po 4:47 min/km, średni puls 134 bpm.

12.07.2018
BS. Temperatura całkiem ok, bo ok. 25 stopni, ale bardzo parno, wilgotno i biegło się ciężko pomimo tętna pod kontrolą.

Razem 13,66 km w 1:02:58, średnio po 4:37 min/km, średni puls 138 bpm.



Zapisałem się na półmaraton w Siedlcach. W zależności od samopoczucia pobiegnę na maksa z treningu lub jako trening tempa M.

13.07.2018
W planie 3x(3,2 km P / 2 min tr) + 4x(200 m R / 200 m tr). Na trening wybrałem się na stadion, więc lekka modyfikacja - biegnę nie na dystans, a na okrążenia - tempo P to 8 okrążeń (dzisiaj po 3. torze, bo znowu ustawiona informacja, że I i II wyłączone z treningu), przerwa 1 okrążenie, rytmy 200 m, przerwa do pełnego okrążenia, więc odrobinę więcej. Najpierw BS, trochę ćwiczeń w biegu i lekkie rozciąganie w miejscu. W końcu ruszam z tempem P.
(czas odcinka | łączny czas | dystans odcinka | tempo odcinka | średni puls | maks. puls)
12:42 37:25 3.37 3:46 153 162
2:05.4 39:30 0.42 5:00 144 160
12:38 52:08 3.39 3:43 158 164
2:05.4 54:13 0.43 4:55 146 161
12:24 1:06:37 3.38 3:40 161 166
2:00.8 1:08:38 0.19 3:17 131 166

Każde powtórzenie nieco szybciej, bo mnie lekko nosiło. Po ostatnim powtórzenie przerwa w marszu, później jeszcze jakieś 1,5 okrążenia BS i pora na rytmy.

(czas odcinka | łączny czas | dystans odcinka | tempo odcinka | średni puls | maks. puls)
0:39.8 1:12:36 0.23 2:55 152 159
1:18.1 1:13:55 0.22 6:01 144 160
0:35.2 1:14:30 0.20 2:58 150 159
1:18.1 1:15:48 0.22 5:58 145 159
0:34.1 1:16:22 0.20 2:48 153 160
1:14.9 1:17:37 0.22 5:36 147 161
0:31.4 1:18:08 0.20 2:36 154 163
1:23.4 1:19:32 0.20 6:51 145 165

Pierwszy odcinek R dłuższy, bo się zagapiłem. Kolejne już po 200 m. Przy ostatnim powtórzeniu puściłem wodze fantazji. Przerwa między szybkimi odcinkami wyglądała tak - 50 m marszu i 150 m truchtu. Na koniec jeszcze 2 okrążenia BS.

Razem 18,16 km w 1:23:45, średnio po 4:37 min/km, średni puls 141 bpm.


Zobaczyłem, że pasek w moim garminie zaczyna się przełamywać, więc musiałem zamówić nowy. Mam nadzieję, że nowy przyjdzie zanim oryginalny się rozsypie.

14.07.2018
BS. Miał być rano, ale rano lało, więc odwlekałem, później w środku dnia nie było czasu na bieganie, w końcu obiad i trzeba było odczekać. 17, przejaśniło się, wychodzę. W żołądku jedzenie jeszcze czuję, ale lepszej okazji może nie być. 2 km za mną, zaczyna kropić, kolejne dwa, zaczyna padać. Kawałek dalej już leje, momentami biegnę w "rzeczce" po kostki. Pomimo ulewy i przemoczenia biegło się bardzo przyjemnie - deszcz był ciepły, nie wyziębiał, pod koniec lekki dyskomfort z powodu koszulki przyklejającej się do ciała.

Razem 10,72 km w 50:09, średnio po 4:41 min/km, średni puls 134 bpm.

15.07.2018
Miało być tempo M, myślałem o powtórce sprzed 3 tygodni (12 km M), ale nie zagrało. Tydzień temu niepotrzebnie zrobiłem BNP i zabrakło mi dnia wolnego. Dodatkowo miałem problem z brzuchem - cały czas był ściśnięty, a w środku jakbym miał gąbkę, która każdą wlaną wodę wchłania i nie puszcza dalej. Zaczęło się spokojnie - kilka kilometrów BS, mocno lało, po ok. 4 km zdjąłem wiatrówkę, spakowałem ją i trzymałem w ręce - tempo biegu właściwie nie ucierpiało. Po przebiegnięciu piątego kilometra przyspieszyłem. Miało być ok. 4:05, ale opornie to szło i wszystkie kilometry wpadały powyżej 4:06, bliżej 4:10, ostatni jeszcze wolniej, bo chciałem się napić, zbyt wcześnie ścisnąłem softflaska w ręce i koreczek wystrzelił, i musiałem się zawrócić, podnieść zgubę i zamontować. Tętno nie było bardzo wysokie, ale nogi były kamienne (brak odpoczynku w tym tygodniu) i nie chciały szybciej kręcić. Dodatkowo jak deszcz ustał, to zaczęło się parowanie. Jak na liczniku miałem 4 km tempa M zawróciłem, po kolejnych 4 km zwolniłem i to by było na tyle, przechodzę do BSa. Wyszły 3 km, na koniec jeszcze zrobiłem sobie 2 km marszu jako schłodzenie. Miałem żel, ale nie było sensu go brać, bo problemem nie był brak energii. Jak już się ogarnąłem po powrocie do domu, to zrobiłem sobie drzemkę. Nie pamiętam, kiedy ostatni raz tak się wyprułem na treningu, będzie lekcja na przyszłość.

8 km tempa M w 33:14, średnio po 4:09 min/km.

Razem 16 km w 1:11:24, średnio po 4:28 min/km, średni puls 144 bpm.


Wnioski:
- bieganie 7 dni w tygodniu to w moim przypadku głupota, przynajmniej kiedy normalnie pracuję,
- mocny, długi BNP i tempo M tydzień później (bez dnia przerwy) to głupota,
- nie ryzykować z nowymi/dziwnymi daniami dzień przed mocnym treningiem,
- podkręcenie tempa P na treningu nie znaczy, że tempo M też tak łatwo się podniesie,
- bieganie w ulewie dwa dni z rzędu jednak kosztuje więcej sił niż mogłoby się wydawać.

Jutro wolne, po pracy fizjo. Moje łydki potrzebują rozluźnienia - rolowanie pomogło, ale przyda się specjalista.

Myślę jak uzupełnić kalendarz startów na lato i początek jesieni.
- 28 lipca - 10 km
- 26 sierpnia - półmaraton
- (?) 9 września - 10 km
- (?) 22 września - 5 km
- (?) 23 września - 10 km

- 14 października - start docelowy, półmaraton
- 10/11 listopada - 10 km, próba powtórki z zeszłego roku, czyli szybka dycha po treningu półmaratońskim

28 lipca i 26 sierpnia to już pewne starty, pobiegnę raczej treningowo, bez założenia na konkretny czas, raczej zobaczenie, gdzie mnie prowadzi trening. Reszta palcem po wodzie pisana. 23 września jest szansa, żeby powalczyć o życiówkę na 10 km i to byłby fajny ostatni szlif przed startem docelowym. Kusi mnie lokalny bieg 9 września (pierwsza edycja), jakieś 15 km przez las ode mnie. Tylko wtedy raczej wycinam 10 km 23 września, a mogę spróbować pobiec 5 km dzień wcześniej. Z jednej strony kusi lokalny bieg, a z drugiej trochę szkoda szansy na życiówkę na dychę.

16.07.2018
Fizjo. Łydki w końcu rozluźnione. Niby rolowałem, ale co fizjo, to fizjo.

17.07.2018
20x(200 m R / 200 m tr). Wykonanie na stadionie. Najpierw BS, później trochę ćwiczeń w biegu i w miejscu i lecimy z tematem.

Odcinek R zawsze 200 m, odpoczynek do pełnego okrążenia po trzecim torze, zazwyczaj wychodziło między 1:08-10 przerwy w truchcie. W końcówce dwa powtórzenia minimalnie powyżej 39 sekund, bo wydawało mi się, że biegnę za szybko i zwalniałem, żeby nie przesadzić. No i zwolniłem za mocno.

0:39.0
0:37.8
0:37.9
0:38.7
0:37.8
0:38.9
0:37.3
0:37.1
0:37.8
0:37.2
0:38.7
0:38.3
0:38.6
0:38.1
0:38.2
0:39.6
0:39.1
0:38.5
0:38.5
0:36.1

Po ostatnim powtórzeniu minuta marszu i na koniec ok. 3 km schłodzenia.

Razem 15,27 km w 1:17:19, średnio po 5:04 min/km, średni puls 132 bpm.

18.07.2018
BS na hamulcu i na głodnego. Pogoda nie rozpieszczała - gorąco i parno, szybko byłem mokry jak po niezłym deszczu, chociaż tempo było spokojne.

Razem 13,64 km w 1:05:52, średnio po 4:50 min/km. Średni puls 135 bpm.

19.07.2018
BS. Gorąco i duszno, chyba gorzej niż wczoraj. Starałem się biec na hamulcu.

Razem 13,65 km w 1:05:16, średnio po 4:47 min/km, średni puls 136 bpm.

20.07.2018
W planie interwały progowe, więc wybrałem stadion. Cały dzień było duszno i parno, w końcu po południu zaczęło lekko kropić. W trakcie treningu cały czas padało, ale to był bardzo przyjemny deszcz, chłodził, nie za bardzo przeszkadzał. Dopiero gdzieś po godzinie koszulka zaczęła kleić mi się do ciała i to trochę przeszkadzało. Podczas rytmów na zakręcie wkładka lewego buta trochę "jeździła" wewnątrz buta i było to irytujące, ale nie czułem zagrożenia. Tempa P zrobione na pełnej kontroli, dałoby radę domknąć nawet po kilka sekund szybciej, ale nie chciałem nic takiego robić. Tradycyjnie bieg po trzecim torze - P to 4 pełne okrążenia, przerwa do znacznika 200 m, rytmy 200 m i przerwa do pełnego okrążenia, więc kilka sekund dłużej niż 1 minuta.

Tempo P: (czas odcinka | łączny czas | dystans | tempo | średni puls | maks. puls)
6:19.0 0:32:06 1.72 3:41 149 157
6:17.7 0:39:27 1.70 3:42 153 160
6:16.0 0:46:43 1.69 3:42 156 161
6:14.5 0:54:05 1.70 3:41 156 162
6:12.0 1:01:15 1.69 3:40 158 163
6:09.2 1:08:31 1.68 3:39 158 163

Po ostatnim powtórzeniu przerwa w marszu, później 500 m truchtu i zaczynam rytmy odpowiednio po: 36, 36, 36, 34,1 sekundy. Na koniec jeszcze ok. 1 km schłodzenia.

Razem 18,26 km w 1:24:05, średnio po 4:36 min/km, średni puls 138 bpm.

21.07.2018
BS. Start chwilę po przebudzeniu, bez śniadania. Miało być na hamulcu, ale po wczorajszym szybszym biegu ciężko było mi zwalniać i często łapałem się, że biegnę w granicach 4:30 i wtedy dość radykalnie zwalniałem, a i tak wpadło kilka kilometrów w tempie ~4:40. Niby zapowiadało się dość chłodno, ale jak wróciłem ok. 7, to były już 24 stopnie.

Razem 13,64 km w 1:04:53,średnio po 4:45 min/km, średni puls 138 bpm.



Pierwszy etap przygotowań do półmaratonu za mną. Była to klasyczna II faza wg planu Danielsa - w pierwszym dniu tygodnia (u mnie niedziela) bieg długi (w tygodniach 3. i 6. tempo maratońskie, w tygodniu 5. zrobiłem sobie BNP), w środku tygodnia dwa dodatkowe akcenty - rytmy i bieg w tempie P. Do tego dochodzą biegi spokojne, co mi nie zawsze wychodziło, bo biegałem je raczej za szybko. W tym czasie przebiegłem 573,5 km, co daje średnią 95,57 km / tydzień. Jeszcze nigdy tyle nie biegałem. Co prawda zdarzały się pojedyncze tygodnie, gdzie z objętością dobijałem do 90 km z groszami, ale to były wyskoki, tu jest średnia z dłuższego okresu. W czasie tych sześciu tygodni zaliczyłem jeden start - 5 km, gdzie zrobiłem życiówkę z czasem 17:40. Z innych pozytywów - chyba ustabilizowałem wagę na poziomie <70 kg, zawsze to trochę mniej tłuszczu do ciągania.
Odnośnie ogólnych planów na kolejne tygodnie. Chciałbym biegać ok. 90-95 km tygodniowo w 6 treningach. Postaram się zaliczyć więcej niż 1 wizytę u fizjoterapeuty - czuję, że to ma sens nie tylko jako leczenie kontuzji i ta godzina daje mojemu ciału bardzo dużo. Z wagą chciałbym systematycznie spadać, żeby do października dojść do ok. 67 kg i zdążyć ją obiegać co najmniej przez kilka tygodni przed startem docelowym, najlepiej, żebym już 22/23 września mógł wystartować z docelową wagą. Ciekawe czy się uda.



22.07.2018
Bieg długi. Do rozważenia miałem jeszcze BNP, ale w związku z zeszłotygodniową słabością postanowiłem, że jednak wybiorę prostszy wariant. Żeby przełamać rutynę pobiegłem zupełnie nową dla siebie trasą - wyszło ok. 9 km dróg leśnych, ok. 1 km bruku i ok. 14 km asfaltu/chodników. Biegło się dość przyjemnie, druga połowa trochę szybciej, kilometr 21. szybciej - w 3:37. Na dwunastym kilometrze wziąłem żel. Nawet słońce mi jakoś nie przeszkadzało, a jak wróciłem termometr pokazywał już powyżej 25 stopni. Może się w końcu zaadoptowałem do upałów.

Razem 24 km w 1:49:09, średnio po 4:33 min/km, średni puls 141 bpm.

23.07.2018
BS na głodniaka plus 6 przebieżek. BS po ok. 4:50 min/km, przebieżki to 15'' szybko i 45'' przerwy.

Razem 13,66 km w 1:05:22, średnio po 4:47 min/km, średni puls 134 bpm.

24.07.2018
Fizjo.

25.07.2018
Ponieważ w sobotę szykował się start, to sesja interwałowa została wycięta, trening tempa P na 3 dni przed planowanym startem. Wymyśliłem, że objętościowo powtórzę ostatni akcent przed czerwcowym startem na 5 km, czyli łącznie ~6,4 km P. Tym razem wyszło 4x(1,6 km P / 1' tr). Było bardzo gorąco, pełne Słońce, więc z tempem nie szalałem. Tempo P to 4 okrążenia po 3. torze, więc dystans trochę dłuższy niż 1,6 km, przerwa pół okrążenia, najczęściej ok. 1:05.

6:19,8
6:19,2
6:21,2
6:17,1

Razem 12,29 km w 58:19, średnio po 4:45 min/km, średni puls 142 bpm.

26.07.2018
BS.

Razem 13,68 km w 1:05:21, średnio po 4:47 min/km.


27.07.2018
Rozruch, czyli BS plus 4 przebieżki.

Razem 7,03 km w 34:07, średnio po 4:51 min/km.

28.07.2018
III Bieg Stefana Czarnieckiego w Tykocinie
Na bieg zapisałem się jeszcze w marcu i od razu opłaciłem udział. Dzisiaj przyjechałem po odbiór pakietu, dowiaduję się, że zostałem wykreślony, bo nie zapłaciłem. Dowód wpłaty na szczęście zdziałał cuda i zostałem dopisany do listy startujących. Prawdopodobnie zostałem usunięty, bo zgłosiło się dwóch zawodników o tym samym imieniu i nazwisku (ja byłem pierwszy) i pewnie usunęli mnie myśląc, że dubel. Sprawa pakietu załatwiona, więc pozostał start. Już tradycyjnie upał - nie wiem ile dokładnie było stopni, ale pewni ok. 27-28, na szczęście Słońce czasami było za chmurami. W końcówce biegu nawet jakby się trochę ochłodziło, ale wciąż to były bardzo wymagające warunki.

Trasa niestety nie miała 10 km, a jakieś ~9,65-9,7 km. Trasa wymagająca - pierwsze ok. dwa km są zwodnicze i niektórzy polecieli bardzo mocno. Ja pamiętałem zeszłoroczną edycję i postanowiłem początek pobiec dość spokojnie i przyspieszyć w drugiej części. Po nieco ponad kilometrze zbiegamy z asfaltu i lądujemy na polnej drodze (mi to nie przeszkadzało, większość treningów wykonuję na podobnej nawierzchni - dość miękko, sporo sypkiego piasku) od trzeciego kilometra zaczyna się właściwie ciągły podbieg o długości ok. 2,5 km, wspinamy się z ok. 120 do ok. 160 m n.p.m. Niby niewiele, ale w takim upale można to odczuć. Na początku wylądowałem ok. 11 miejsca i biegłem swoim tempem. Pierwsze dwa kilometry, te zwodnicze, piknęły w 3:44,5 i 3:42,5, kolejne dwa woniej, bo w 3:53,5 i 3:55,8, ale nie martwiłem się tym, bo znałem trasę z zeszłego roku. Na tym podbiegu przesunąłem się na 8. miejsce i tak już zostało do mety. Było długo pod górę, kiedyś musiał się zacząć zbieg. Pora na to przyszła w połowie piątego kilometra i ostatecznie ten kilometr piknął w 3:46,8. Biegnę jeszcze na względnym komforcie, sapię, ale czuję, że takie tempo mogę utrzymać długo. Kolejne kilometry przyspieszam 3:41,5, 3:39,9, lekko zbliżam się do siódmego zawodnika, ale w pewnym momencie odległość między nami stabilizuje się na ok. 50-60 m. Sprawdzam sytuację za sobą - goniąca mnie grupka ma do mnie dalej niż ja mam do poprzedzającego mnie zawodnika, więc czuję się niby komfortowo, ale jednak słabo - na awans nie ma co liczyć, a zwalniać nie można, bo dogonić mnie może nie jedna, a chyba cztery osoby. No to biegnę - 3:36, 3,39,1. Ostatni kilometr. Znowu trochę pod górę (już nie tak mocno jak w pierwszej części), ale tutaj zaczynam zwalniać, oglądam się za siebie - nikogo nie widać, rywal przede mną coraz częściej spogląda na mnie. Jeszcze wykrzesują z siebie trochę sił i zmniejszam dzielący nas dystans, wpadam na metę z czasem 35:57, przegrywam 7. miejsce o 4 sekundy. Ostatnie ok. 0,7 km pokonałem w tempie 3:37 min/km, więc to moje zwolnienie nie było bardzo duże.

Ostatecznie przybiegłem 8. open, 4. w M30, ale jeden z kategorii wszedł na podium open, więc stanąłem na najniższym stopniu podium i kolejny puchar do kolekcji.

Z zalet - w bezpośredniej walce pokonałem 2 zawodników, z którymi niedawno przegrałem. Jeden w Siemiatyczach na 10 km dołożył mi chyba 1,5 minuty, dzisiaj role się odwróciły i to ja biegłem wyszedłem zwycięsko. Był jednym z tych, których minąłem na długim podbiegu. Drugi zawodnik z Korycina, z którym przegrałem o 9 sekund, dzisiaj przybiegł za mną ok. 1:20.
Trasa odrobinę się różniła od zeszłorocznej, ale najcięższe elementy zostały - długi podbieg i wysoka temperatura. Rok temu tę trasę pokonałem w 40:03, więc poprawa o ponad 4 minuty. Szkoda, że zabrakło metrów do pełnych 10 km - była szansa na ok. 37:10 w bardzo trudnym biegu. Przy sprzyjającej pogodzie mogło być nawet 36 z przodu. No nic, trzeba ciągnąć trening i spróbować zaatakować życiówkę we wrześniu, ewentualnie w listopadzie.

29.07.2018
W planie Danielsa było tempo M. W dzień po zawodach miałem średnio na nie ochotę, decyzja miała zapaść w trakcie treningu, ale nastawiałem się raczej na zwykły bieg długi poniżej 20 km. Z samego rana myślałem, że wyjdę pobiegać wieczorem, ale jakoś zebrałem się o 13 w pełnym Słońcu. Plan był dość prosty - będę trzymał się lasu i może jakoś to będzie. Nie uwzględniłem tego, że część leśnych dróg jest szeroka, dodatkowo w dość młodym lesie i w godzinach południowych ciężko o cień. Zrobiłem pętlę o długości ok. 8 km, z czego ok. 4 były właściwie w pełnym Słońcu. Po czterech kilometrach przyspieszyłem, dochodzę do tempa ok. 4:04 min/km, nogi dość dobrze kręcą, oddech też w porządku. Trzymałem to tempo przez ok. 4,5 km i zwolniłem - 10 km w tym tempie domknąłbym na względnym luzie, ale chyba wygrał rozsądek i jednak lekka obawa, że skończy się podobnie jak przed tygodniem. Zrobiłem drugie okrążenie na spokojnie, jeszcze powrót z pętli do domu. W połowie drugiej pętli chwilę rozważałem, że wrócę do domu, wezmę wodę i zrobię jeszcze jedno kółko, ale jak sobie policzyłem, że z dobiegiem i powrotem całość treningu zamknie się w 27 km to zrezygnowałem, tak długie jednostki są mi niepotrzebne. W kilkanaście godzin po starcie w takim upale powinienem po prostu przeszurać sobie te 17-20 km i wybić z głowy myśl o mocnym akcencie. Chyba wczorajsza pogoda mi zaszkodziła i na początku nie myślałem jasno skoro do głowy wpadł mi pomysł tempa M.

Razem 17,42 km w 1:20:55, średnio po 4:39 min/km, średni puls 141 bpm.

Jutro fizjo, we wtorek BS, w środę sesja interwałów - w planie kilometrówki na 3' przerwy. Myślę o 7-8 powtórzeniach, ale może pierwszą sesję zacznę od 6, żeby nie przesadzać na początek. W czwartek 20' P. Zastanawiam się czy nie wrócić już z akcentami w teren - z jednej strony na stadionie łatwiej jest robić mocny trening, bo płasko, z drugiej strony na stadionie trening zaczynam bezpośrednio po pracy, przed 17, czyli jeszcze w dużym upale. Jak wrócę do domu, to przed 18 raczej ciężko się zebrać, a może pojawić się chęć przesunięcia treningu na późniejszą porę, żeby było choć odrobinę chłodniej, lżej. I jakby trudność się równoważy - z jednej strony płasko, Słońce i gorąco, z drugiej zróżnicowany teren, ale chłodniej. Dylematy.

30.07.2018
Fizjo.

31.07.2018
BS. Bardzo gorąco, jak wróciłem termometr pokazywał 30 stopni.

Razem 13,63 km w 1:05:19, średnio po 4:48 min/km, średni puls 137 bpm.

1.08.2018
W założeniu 6x(1 km I / 3' przerwy). Wyszło trochę inaczej. Znowu piekielnie gorąco, zacząłem ok. 16:40 i było bardzo ciężko. Wymyśliłem, że będą 2,5 kółka po 3. torze, więc nieco ponad 1 km. Pierwsze powtórzenie weszło w 3:26,4, czyli za szybko. Kolejne w 3:25, 3:27, 3:26, 3:27. I szóste powtórzenie zrezygnowałem po 400 m, które zrobiłem w 1:19. Tak to jest, jak się robi akcent w upale i odcinki robi o jakieś 5-7 sekund za szybko. Przerwa w marszu i jak już dochodziłem do linii startowej to sobie czekałem spokojnie na kolejne powtórzenie.

Razem 12,25 km w 1:09:55, średnio po 5:42 min/km, średni puls 130 bpm.

2.08.2018
20' P + 6x(200 m R / 200 m p). Rozgrzewka, później tempo P - 20 minut i 5,34 km, po wszystkim 4 minuty odpoczynku i rytmy. Kolejne odcinki w:
35,1
37,1
36,6
36,4
36,1
36,1

Razem 12,01 km w 1:02:28, średnio po 5:12 min/km, średni puls 134 bpm.

Pod koniec czułem, że ciągnie mnie łydka, więc kolejnych kilka dni bez treningu.

3.08.2018
Wolne. Rolowanie, rozciąganie.

4.08.2018
Wolne. Rolowanie, rozciąganie.

5.08.2018
Wolne.

6.08.2018
Fizjo.

7.08.2018
Wolne

8.08.2018
Wolne.

9.08.2018
Była zgoda fizjo na trening, więc zaryzykowałem interwały. W planie było kilka razy (4' I / 3' przerwy). Chciałem zrobić 5 lub 6 powtórzeń. Na początek jak zwykle rozgrzewka i lecimy z koksem:
Kolejne powtórzenia w tempie:
3:27
3:28
3:28
3:30 - tutaj po ok. 800 m musiałem zwalniać, bo żołądek zaczął protestować i zapowiadało się na koniec treningu.
Przerwa się skończyła i spróbowałem dodać jeszcze jedno powtórzenie. W połowie drugiego okrążenia wiedziałem, że nie dam rady domknąć, bo bym się normalnie w świecie zesrał, jakkolwiek by to nie brzmiało. Dociągnąłem jeszcze do 800 m w 2:50 (średnie tempo 3:29) i stanąłem. Nie robiłem nawet schłodzenia, bo żołądek naprawdę wariował, jednak po kilku minutach spokoju wszystko się uspokoiło.

Razem 10,73 km w 59:25, średnio po 5:32 min/km, średni puls 140 bpm.

10.08.2018
Fizjo

11.08.2018
W końcu chłodniej! Ale i tak wolne. Na razie redukcja liczby treningów.

12.08.2018
Tempo M. Wciąż patrzę z uwagą na nogę, więc trening kompaktowy. 2 km BS + 8 km M + schłodzenie. Tempo M w 32:06, czyli po 4:01.

Razem 11,82 km w 51:11, średnio po 4:20 min/km. Pulsometr znowu się nie połączył. Zaczynam się wkurzać na ten sprzęt.

Miały być 3 dni przerwy, ale w środę 15 sierpnia zaatakowały mnie problemy żołądkowe. W czwartek było źle, w piątek bardzo źle, w sobotę źle, w niedzielę tak sobie. Wciąż nie było mowy o bieganiu. Na dodatek fizjo miał urlop. Poniedziałek i wtorek to już powrót do średniego samopoczucia, ale o treningu nie było mowy. Środa i prosta kalkulacja - robię jakiś "trening" i sprawdzam czy jest sens biec połówkę w Siedlcach czy odpuszczam. Miało być 3x2 km P / 2' przerwy. Tempo P jednak wolniejsze niż poprzednio, wpada po ok. 3:54, pod koniec pierwszego powtórzenia czuję, że żołądek się odzywa. Przerwa w truchcie i ruszam znowu, tym razem zaczynam trochę szybciej, po 3 kółkach wiem, że żołądek nie chce współpracować. Czwarte kółko zwalniam do ok. 4 min/km i kończę powtórzenie i trening, bo to nie ma sensu - z żołądkiem nie wygram. Mam podwyższony puls, żołądek przeszkadza, ale mięśniowo jest spoko i postanawiam, że zaryzykuję ze startem.

Czwartek, piątek i sobota - nie biegam, bo żołądek wciąż kaprysi.

26.08.2018
9. BIEG SIEDLECKIEGO JACKA
Niedziela - rozgrzewka - jakoś weszła, chociaż tętno mam o jakieś 15/min uderzeń za wysokie. Wiem, że o dobrym wyniku mogę zapomnieć, ale chcę chociaż zrobić trening tempa do niedawna M - zakładam, że 10 km przebiegnę, później jak mnie przyciśnie po prostu zejdę z trasy (półmaraton to dwie pętle po 10,5 km) i nie będzie mnie to bolało. Początek po ok. 4:02 min/km. Czuję, że serce wali za szybko, ale oddechowo i mięśniowo jest luzik, więc nie myślę o przyszłych problemach. Pierwsze 6 km wpada mniej więcej równo po 4:02-03 min/km. Punkty z wodą są co mniej więcej 2 km (w upale jak znalazł na drugiej pętli), co mnie zgubiło. Bałem się odwodnienia i postanowiłem popijać małe ilości wody często. Okazało się, że za często. Pierwsza kolka zaatakowała na 7. km - musiałem trochę zwolnić, dodatkowo uciskałem miejsce pod żebrami, trzymało prawie do końca pierwszej pętli - tutaj biegłem po ok. 4:08. Zluzowało na ok. 1,5 km, wróciłem do tempa ok. 4:03 min/km i dupa - znowu kolka. I teraz była ze mną już do końca - w zależności od intensywności zwalniałem do 4:08 do 4:20 min/km. Na tym odcinku trochę walczyłem z dwoma zawodnikami - kiedy musiałem zwalniać wyprzedzali mnie, kiedy odpuszczało - dochodziłem. Jeden gdzieś na 17 km odskoczył już poza zasięg, ale z drugim "ścigałem" właściwie do samego końca, przegrałem chyba o 4 sekundy, a po ok. 20 km różnica między nami była ok. 80 m.

Ostatecznie skończyłem z czasem 1:27:20. Odczucia ambiwalentne - czas mógłby być dużo lepszy, gdyby nie zawirowania zdrowotne w trzech tygodniach poprzedzających start. Warunki do biegania wyśmienite. Trasa bardzo dobra. Zabezpieczenie trasy wzorowe. Ilość ratowników medycznych imponująca (podejrzewam, że było ich więcej niż na półmaratonie w Białymstoku, a impreza parokrotnie mniejsza). Chętnie wrócę za rok, mam nadzieję, że będę mógł pobiec lepiej.

Pulsometr oczywiście w trakcie biegu odmówił współpracy - dane z pulsem kończą się po ok. 5 minutach. W końcu muszę skontaktować się z Garminem i załatwić sprawę tego czujnika.

W sierpniu przebiegłem imponujące 78 km, z czego 24 w Siedlcach (półmaraton i rozgrzewka). Z takiego treningu to nie wiem czego więcej mogłem się spodziewać.

Po półmaratonie zafundowałem sobie tydzień wolnego. Na ten moment był to jednak start ponad siły i musiałem odpocząć. Dodatkowo noga znowu się odezwała i się zniechęciłem. We wtorek (28 sierpnia) wizyta u fizjo, co zdecydowanie poprawiło moją sytuację.

3.09.2018
Próba powrotu do treningu. Na dobry początek BS. Razem 7 km, w tym trzy przebieżki. Bez historii.

4.09.2018
Fizjo

5.09.2018
Ponieważ ostatnie 5 tygodni z treningiem nie miało nic wspólnego, to postanowiłem na karkołomny pomysł - do połowy października biegam luźno (postaram się co dwa dni, może 4 razy w tygodniu , w tym jakiś lekki akcent), za to wrzucę dwa starty na 10 km, które będą moimi najważniejszymi jednostkami treningowymi. Pierwszy start wypada 9 września, więc środa to idealny moment na "akcent" przedstartowy. Mając na uwadze, że kilometrów w nogach nie mam, postanowiłem na "jakość" - 3 x 1,6 km P / 2' przerwy. Miałem to robić w terenie, ale z powodów niezależnych ode mnie nie dało się tego zorganizować i z pewną rezygnacją zahaczyłem jednak o stadion zaraz po pracy. Najpierw trochę rozgrzewki w miejscu, później BS (2 km) i właściwa część treningu - już tradycyjnie odcinki szybkie to 4 okrążenia, przerwa to jedno okrążenie. Pierwsza świetna wiadomość - żołądek w końcu współpracuje i przez cały trening nie miałem żadnego niepokojącego sygnału. Tempo P dobrałem trochę życzeniowo - pierwsze powtórzenie wyszło w 6:33, drugie w 6:30, trzecie w 6:25 (nie po pierwszym torze, więc znowu bliżej 1,7 km i wg zegarka tempo to odpowiednio 3:48, 3:47, 3:45 min/km). Po wszystkim lekkie schłodzenie.

Zaczął się rok szkolny i na stadion wróciła młodzież. I spotkała mnie miła niespodzianka. Na drugim powtórzeniu trener jednej dziewczyny powiedział coś w stylu "zobacz jak pan podnosi kolana w biegu, ty tak nie możesz?". Albo to była szydera i nie wyłapałem.

Razem 8,79 km w 40:16, średnio po 4:35 min/km.