Teraz jest Wt, 26 maja 2020, 06:28

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 198 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 ... 14  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 22 lipca 2018, 13:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
20.07.2018 - 22.07.2018

Piątek - rower

Spokojna wieczorna przejażdżka po mieście. Pogoda przyjemna, choć z początku trochę kropiło. Sporo stania na światłach, stąd niska prędkość, tętno itp, ale i tak nie kręciłem mocno, oprócz podjazdu na Belwederską i mocnego zjazdu z Agrykoli.

01:57:49 - 35,59 km @ 18,1 km/h ~ 114 bpm (max 150)

Sobota - 8 km BS

Poranny bieg na czczo. O 7:30 podjechałem do Lasu Bielańskiego, żeby uniknąć upałów i słońca. Od początku nogi trochę ciężkie, zmulone, tempo było więc niższe niż zazwyczaj, do tego teren też dość wymagający. Bez większych przygód, wszystko szło zwyczajnie, ostatni km tradycyjnie trochę mocniej w 5:05.

45:54 - 8,02 km @ 5:43 min/km ~ 155 bpm (max 169)

Niedziela - 25 km BD

Nie był to łatwy trening, ale też przeżyłem go chyba bez szwanku. Nogi od kilku dni stały się cięższe, ale tak chyba właśnie powinien działać trening maratoński na skumulowanym zmęczeniu.

Znowu ruszyłem przed ósmą rano, tym razem po szybkim śniadaniu w postaci płatków z dżemem. Od rana pełne słońce i już około 20C. Postanowiłem zaryzykować i nie brać ze sobą wody, wcisnąłem do kieszeni tylko jeden żel.

Pierwsze 2 km z dość betonowymi nogami, dotarłem przez most Gdański na prawy brzeg Wisły i ruszyłem moją ulubioną terenową ścieżką. Nogi się trochę rozbiły i biegło się dość przyjemnie po 5:30, trochę górek i dołków, ale przynajmniej w cieniu. Most Łazienkowski i wracam na lewy brzeg. Na betonowych bulwarach zwykle biegnie mi się super równym tempem, bo trasa jest płaska i prosta jak strzała. Jak w tempomacie cisnę więc równiutko po 5:15 min/km - to jest chyba moje optymalne tempo BSowe przy idealnych warunkach. Odcinek odsłonięty, a słońce zaczyna mocniej grzać. Pod koniec treningu było już 26C. Przez pewien odcinek trochę znowu zdrętwiała stopa, ale po kilku kilometrach zupełnie o tym zapomniałem i w końcu przeszło.

Po 15 km wbiegam znowu w terenową ścieżkę i zabawne uczucie - mam wrażenie, że dosłownie spaceruję (nawet nie biegnę), mimo że na zegarku tempo w okolicach 5:20. Chyba nogi włączyły tryb autopilota i odcięły sygnały od mózgu. Postanowiłem jeszcze trochę się przemęczyć i poczekać z żelem do 18 km, żeby trenować bieg na pustym baku. Podbieg na most Grota i znowu wracam na prawy brzeg Wisły na ścieżkę terenową. Przede mną długi odcinek w słońcu, wcinam żel, zaczynam być coraz mocniej spragniony, a kolejne kilometry mijają coraz wolniej i wolniej...

Dystans półmaratonu mignął mi chyba jakoś nieco poniżej 1:55. Dosłownie jak na zawołanie w tym miejscu zaczęło mnie coś niespodziewanie ciągnąć w pachwinie. Na szczęście po jakimś czasie minęło. Miałem znowu wrażenie, że toczę się w miejscu, ale tempo cały czas równe w okolicach 5:20. Tętno w tej temperaturze i w słońcu zdążyło już podryfować do 170, więc chyba w okolice górnej granicy drugiego zakresu. Po żelu poczułem zastrzyk energii, ale żołądek zrobił się trochę cięższy, pewnie przez odwodnienie coś tam nie grało. Końcówka znowu pagórkowata, trochę więcej cienia, na koniec podbieg na Most Świętokrzyski i wracam na lewy brzeg Wisły. 24 km strzeliło, ale jako że lubię okrągłe liczby i miałem jeszcze daleko do domu, docisnąłem jeszcze 25-ty kilometr, trochę szybciej, po 5:08. Po drodze mijałem fontannę i wykrzesałem resztki samozaparcia, żeby się nie zatrzymać i nie wsadzić tam łba.

Uff, wreszcie koniec. Dobrze, że wziąłem drobne, bo kupiłem od razu w kawiarni butelkę coli i wody, pani trochę dziwnie na mnie patrzyła ("tylko to?") :hahaha: Na koniec ok. 3 km spokojnego spaceru do domu.

Było dość ciężko w końcówce, ale udało mi się nie paść po drodze, więc trening oceniam na plus. :taktak: Chyba mogę się już zapisywać na maraton, choć już widzę, jak cholernie ciężko będzie i ile pracy jeszcze przede mną. :bum:

02:14:29 - 25,02 km @ 5:22 min/km ~ 163 bpm (max 178)

Podam jeszcze tempo i tętno poszczególnych 5-km odcinków:
5:29 ~ 152 bpm
5:31 ~ 158 bpm
5:15 ~ 164 bpm
5:17 ~ 165 bpm
5:20 ~ 172 bpm

Łącznie w tygodniu: około 62 km
(wliczając niezarejestrowaną rozgrzewkę przed zawodami we wtorek).
Przez ostatnie 8 dni codziennie wykonywałem jakąś aktywność, wliczając inne sporty, więc jutro czas trochę zluzować.

Plan na kolejny tydzień:
W sobotę Bieg Powstania Warszawskiego. Jutro koniecznie wolne, potem seria trzech treningów: rytmy 400m, później jakiś skrócony long (ok. 16 km) przesunięty z weekendu i na koniec BS ok. 10 km po lesie. Dzień przed zawodami wolny.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 26 lipca 2018, 22:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
23.07.2018 - 26.07.2018

Poniedziałek - wolne

Oj przydało się, dla ciała i dla psychiki. :taktak:

Wtorek - 11 km: 2,2 km BS + 4x(100/100) + 400m tr. + 6x(400m R/400 m tr.) + 3 km BS

Wybrałem się na bieżnię na WAT, bo Agrykola w remoncie. Super miejsce do treningu, sporo biegaczy, ale dla każdego starczyło miejsca na 6 nowiutkich torach. :usmiech: Zacząłem około 20:00, gdy był już cień i temperatura w miarę znośna, jakieś 22C.
Na początek spokojna rozgrzewka po okolicy, 2 km BS, wbiegłem na bieżnię i pomyślałem, że warto się trochę rozgrzać przebieżkami, więc zamiast dalszego tłuczenia BS zrobiłem 4x100m bez mierzenia tempa, tak na luzie. Potem 400 m odpoczynku w truchcie i jedziemy z koksem. 6 powtórzeń po 400m na trzecim torze, w założeniach miało być ok. 1:32, czyli tempo 3:50, w praktyce wyszło szybciej. Przerwa to 400m z małym kawałkiem w truchcie. Nogi zadziwiająco lekkie, w ogóle nie czułem 25 km z niedzieli. Schemat wszystkich powtórzeń wyglądał podobnie - pierwsze 100-200m na luzie i mimo to zbyt szybko, potem trzecia setka lekkie opadanie z sił i mocniejszy oddech, ostatnia prosta gaz do dechy i bardzo mocny oddech. Pierwsze powtórzenie zdecydowanie zbyt szybko, drugie spróbowałem trochę wolniej, trzecie jeszcze wolniej i tu uznałem, że 1:29-1:30 to tempo do utrzymania. Czwarte i piąte powtórzenie podobnie, na szóstym docisnąłem mocniej gaz do dechy, ale nie musiałem się po nim zatrzymywać, nie wyprułem flaków, tylko potruchtałem dalej. Na koniec spokojne schłodzenie. Wymagający trening, ale nie morderczy i jestem zadowolony z tempa, biegłem chyba ładnym krokiem, no i nogi nie marudziły. :usmiech:

Poszczególne 400-tki wchodziły tak:
01:27.8 (3:39 min/km) ~ 170 bpm
01:28.8 (3:42 min/km) ~ 171 bpm
01:29.5 (3:44 min/km) ~ 170 bpm
01:29.2 (3:43 min/km) ~ 170 bpm
01:29.6 (3:44 min/km) ~ 172 bpm
01:27.6 (3:39 min/km) ~ 172 bpm (max 184)

Cały trening w skrócie:
13:34 - 2,22 km @ 6:07 min/km ~ 139 bpm
06:26 - 1,19 km @ 5:23 min/km ~ 157 bpm (w tym 4x100/100)
22:07 - 4,59 km @ 4:49 min/km ~ 170 bpm (6x400/400)
18:04 - 3,00 km @ 6:02 min/km ~ 156 bpm

Środa - 10 km BS

Wybrałem się o 20:00 do Lasu Bielańskiego na bardzo spokojny kros. Postanowiłem wziąć do serca komentarze i biegać BS-y jak prawdziwe BS-y, pilnowałem więc tętna, aby nie przekraczało 150. Temperatura wieczorem wysoka, ale w lesie aż tak nie było tego czuć, choć było nieco duszno. Biegło się dobrze, nogi w miarę lekkie, ale czułem się jakiś osłabiony (organizm) - nie wiem, czy to kwestia ogólnego zmęczenia, niewyspania, małej ilości jedzenia (próbuję zrzucić zbędne kilogramy nabyte podczas MŚ :hahaha:) czy tej duchoty. Pewnie wszystko po trochu. Teren oczywiście dość wymagający, dużo pagórków, a pod koniec w gąszczu drzew było już ciemnawo, więc musiałem szczególnie uważać na korzenie i inne pułapki... Pod koniec męczyły mnie jeszcze sprawy trawienne, ale dałem radę dotrzymać do końca. Strasznie mi się już nie chciało biec, ale zmusiłem się, aby dokręcić ostatni kilometr, mimo że byłem już obok auta. Mozolny trening.

57:27 - 10,01 km @ 5:44 min/km ~ 147 bpm (max 157)

Czwartek - 10 km BS

Powtórka z rozrywki, nabijam spokojne tygodniowe kilometry. Zmieniłem tylko trasę, bo nie zdążyłbym zrobić 10 km w lesie przed zmrokiem. Pobiegłem na ścieżkę terenową wzdłuż Wisły, zawróciłem na Moście Świętokrzyskim i wróciłem bulwarami. Straaasznie duszno, po 20:00 było ciągle chyba ze 25C. Dziś nogi cięższe, może nie całkiem betonowe, ale takie powiedzmy drewniane, nie do końca chciały współpracować. :hahaha: Do tego wciąż chodzę trochę niewyspany, nie lubię tej duchoty. Dziś znowu pilnowałem tętna, choć pod koniec delikatnie przekraczało już 150. Trzymałem się zasady, żeby biec tak, aby dało się w miarę spokojnie oddychać tylko nosem - dobry wyznacznik niskiej intensywności. Pod koniec musiałem pokusić się o sprint przez zielone światło na Wisłostradzie, a potem pocisnąłem już trochę mocniej pod górę wzdłuż Cytadeli, więc tętno skoczyło wyżej.

56:26 - 10,02 km @ 5:37 min/km ~ 150 bpm (max 164)

Plan na piątek wolne, sobota to Bieg Powstania Warszawskiego na 10 km. Start po 21:00, ale pewnie wciąż będzie duszno i grubo powyżej 20 stopni. Trasa bardzo płaska, ale są chyba 4 nawrotki o 180 stopni po drodze. Trudno przewidzieć, co będzie, zacznę może tak na 44 minuty, a potem będę ewentualnie korygował. Mój brat też biegnie, więc może razem pociśniemy na jego życiówkę poniżej 44 minut. :oczko:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pn, 30 lipca 2018, 21:58 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
Bieg Powstania Warszawskiego - 10 km - 44:14
msc. open 558, msc. M20 131

Jestem całkiem zadowolony z wyniku, biorąc pod uwagę pogodę - na starcie o 21:15 było wciąż co najmniej 25 stopni i bardzo duszno... Najpierw trochę statystyk poniżej. :oczko:

Autolapy wg Polara, tętno z nadgarstka:
1. 4:24 ~ 160 bpm
2. 4:24 ~ 172 bpm
3. 4:22 ~ 175 bpm
4. 4:23 ~ 178 bpm
5. 4:23 ~ 179 bpm
6. 4:22 ~ 182 bpm
7. 4:26 ~ 182 bpm
8. 4:25 ~ 182 bpm
9. 4:33 ~ 182 bpm
10. 4:06 ~ 185 bpm
Brakujące finiszowe 130m w tempie 3:38 ~ 189 bpm (max 192)

Udaliśmy się na start razem z rodziną - mój brat startował z tej samej strefy startowej. Na początek było trochę nerwów, bo autobusy dowożące zawodników z metra na Stegny utknęły w korku... :hahaha: W związku z tym wszyscy wysiedli i przeszliśmy się jakieś 2 km do strefy startu. Nie zostało zbyt wiele czasu, jakieś niecałe pół godziny, więc szybka rozgrzewka - chyba trochę ponad 1 km truchtu plus skip A, skip C, wymachy w wyskoku, pajacyki bokiem i 4 przebieżki. Już taki krótki zestaw sprawił, że byłem cały spocony. Tym bardziej, że postanowiłem wystartować w pamiątkowej koszulce produkcji firmy 4F, która niestety nie oddycha tak fajne jak moje ulubione stroje z adidasa.

Ustawiliśmy się z bratem Pawłem w drugiej strefie startowej, gdzie było dość tłoczno i przez to uczucie duchoty się spotęgowało. Był hymn narodowy, były piosenki powstańcze, były przemówienia. Niestety żałowałem, że nie załatwiłem porządnie kwestii toalety - tak to jest z rodziną, że czasem trzeba zjeść niesprawdzone posiłki i bałem się, że będzie ciężko na żołądku - na szczęście nic takiego nie nastąpiło. :bum:

Wreszcie ruszamy. Na samym początku dwa zakręty i bardzo ciasno, ale po chwili wybiegamy na trzypasmową ulicę i jest pełen komfort, nie ma problemu z tłokiem. Po chwili jednak pierwsza z czterech agrafek, nawrót o 180 stopni i znowu trzeba było zwolnić, tym bardziej że przypałętała się gromadka maruderów, którzy na pierwszy rzut oka powinni byli jednak startować raczej z innych stref. Czuję, że zbyt lekko zawiązałem lewego buta i miałem wrażenie, że zaraz się rozwiąże - na szczęście wiązanie wytrzymało do końca. :taktak: Mijam znacznik pierwszego kilometra, ale mój zegarek już pokazuje dłuższy o kilkadziesiąt metrów dystans, bo musiałem na początku sporo lawirować. Autolap pokazuje 4:24, więc w sam raz, bo chciałem pobiec na okolice 44 minut, biorąc pod uwagę panującą temperaturę. Nogi całkiem lekkie, zmęczenie z ostatnich BS-ów na szczęście minęło. :usmiech:

Po chwili ostry zakręt i przed nami długa prosta ponad 2 km aż do Wilanowa. Paweł gdzieś wyrwał się do przodu, zgubił mi się gdzieś w tym ścisku na początku, ale nie próbowałem go gonić. Ściemniło się, na szerokiej trasie w ogóle nie czuć tłoku, biegnie mi się dobrze równym tempem ok. 4:22-4:24. Oddech luźny, niektórzy ludzie wokoło mnie mocno dyszą, szybko zostawiam ich w tyle, mało kto mnie wyprzedza. Kibiców poza strefą startu/mety tylko garstka, jedynie na kładkach nad jezdnią większe zbiorowiska. Potem druga nawrotka o 180 stopni, gdzie znowu trzeba zwolnić. Mozolnie odliczam kolejne kilometry, gdzieś na czwartym km dostrzegłem plecy Pawła i przy matach pomiarowych na 5 km zbliżyłem się do niego na jakieś 5-10 metrów. Międzyczas to 22:15, więc trzeba trochę przyspieszyć, jeśli marzę o 44 minutach. Postanowiłem jednak nie zmieniać tempa, bo mogłoby to się źle skończyć - chyba z tyłu głowy siedzi wciąż ten nieudany start z Wrocławia... :hej: Podgląd tętna miałem wyłączony jak zwykle na zawodach, żeby nie mąciło mi to głowie.

Za 6 km punkt nawodnienia - bardzo długi i nieźle zorganizowany, zdążyłem wypić dwa kubki (niecałe, trochę mi się wylało nosem :hahaha:) i kolejne dwa wylać na łepetynę. Zaczęło być ciężko. Tuż za punktem był zakręt i beznadziejnie postawiona kurtyna wodna po zewnętrznej stronie - trzeba by nadłożyć drogi, żeby z niej skorzystać... Tempo lekko spada do okolic 4:25, brat znowu gdzieś zniknął mi z oczu, a przede mną trzecia nawrotka, gdzie ciasno i ciemno (pod wiaduktem). Wreszcie znowu sporo kibiców i fotografów. Przed zakrętem kolejna kurtyna wodna i zrobiło się trochę przyjemniej, za to lekko zdrętwiała mi ta cholerna prawa stopa. Dziewiąty kilometr był chyba najtrudniejszy, jakoś go przebrnąłem, choć bieg do ostatniej agrafki ciągnął się w nieskończoność - przydało mi się kilka technik motywacyjnych, które podpatrzyłem m. in. na filmiku Adama Kszczota i jeszcze jedną od biegającego japońskiego pisarza Murakamiego. :bum: Czas z 9 km dość kiepski, 4:33. Tu znowu zmotywowały mnie płynące z głośników odgłosy karabinów i o dziwo znalazłem w sobie jakieś pokłady sił, aby jeszcze przyspieszyć i z zaskakującą łatwością pokonałem ostatni kilometr tempem 4:06, a ostatnią finiszową setkę oświetloną zniczami przebiegłem tempem 3:38 (max tempo chwilowe na finiszu doszło nawet do 2:50). Wyprzedzałem ludzi na potęgę. Dosłownie pamiętam, że wyobraziłem sobie wtedy, że Powstańcy to dopiero mieli ciężkie życie, więc co to dla mnie pokonać szybko ostatni kilometr mimo zmęczenia :oczko: Wygląda na to, że jakieś rezerwy jeszcze były, ale na 7-9 kilometrze zupełnie tego nie czułem. Miałem nadzieję, że przegonię jeszcze Pawła, ale skubaniec przybiegł pół minuty przede mną i uzyskał nową życiówkę 43:46. :usmiech:

Za linią mety panowały egipskie ciemności, jakoś udało mi się przebrnąć do medalu (bardzo ładnego, nawiasem mówiąc) i po wodę. Co ciekawe, później chciałem też wziąć izotonik, ale powiedziano mi, że nie mogę dwóch rzeczy naraz - rozumiem zasadę, ale szkoda, że nie powiedzieli tego wcześniej, to nie brałbym wody (zresztą w tych ciemnościach i tak ledwo widziałem, co to dokładnie jest...). Potem standardowo czekał jeszcze banan. Organizacja jeśli chodzi o sam bieg bez zarzutów, natomiast kilka drobiazgów mogło zagrać lepiej (transport na start, ciemności na mecie, źle ustawiona kurtyna wodna i podobno spiker na mecie był beznadziejny :hahaha:). Mam nadzieję, że trasa w przyszłym roku wróci na Stare Miasto, bo miało to ogromny urok...

Co do wyniku, jestem całkiem zadowolony, myślę, że forma utrzymuje się na równym poziomie. Dyszka to taki dystans, który najbardziej sobie już oswoiłem. Nie jest tak intensywnie jak na piątce, ale nie dłuży się jak na półmaratonie. :hahaha: Uzyskałem ledwie trzeci najlepszy wynik w tym roku, zresztą identyczny jak na Piotrkowskiej, ale trzeba wziąć poprawkę na pogodę. W Łodzi nie było aż tak ciepło i duszno jak tu, ale za to był spory podbieg, a w Warszawie kompletnie płasko jak na stole, za to aż z czterema wybijającymi z rytmu nawrotami. No i cieszę się z wyniku brata - rozpisałem mu trening z Danielsa pod 5-10 km, biega regularnie i sumiennie 4 razy w tygodniu, w wieku 22 lat osiąga już niezłe czasy. Trzeba przyznać, że chłopak ma dobry punkt wyjścia, bo przy 185 cm wzrostu waży ledwie poniżej 70 kg, a mięśni mu wcale nie brakuje. Może coś z niego wyrośnie. :oczko:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pt, 3 sierpnia 2018, 01:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
29.07.2018 - 02.08.2018

Niedziela: 16 km BS


Nieco skrócony long dzień po zawodach. Ze względu na pobyt rodziny w Warszawie znalazłem czas na trening dopiero o 23:00. Szczerze mówiąc, czarno to widziałem po całym dniu, w ciągu którego dużo spacerowania plus dwie godziny stania na koncercie.
Było jednak zaskakująco fajnie. Pogoda o tej porze już dość rześka, było chyba około 23 stopni. W oddali widziałem zbliżającą się burzę, ale stwierdziłem, że trudno, co ma być to będzie i ruszyłem nad Wisłę. Pierwsze 5 km z dużą lekkością po 5:30, zupełnie nie czułem wczorajszych zawodów w nogach.
Przy moście Świętokrzyskim zawróciłem i jakoś mimowolnie nogi się rozkręciły w okolice 5:20. Burza dalej gdzieś szła bokiem, więc skręciłem jeszcze i zrobiłem pętlę wokół ciemnej o tej porze Kępy Potockiej. Cały czas pilnowałem, żeby tętno nie było zbyt wysokie i utrzymywało się w okolicach 150. Musiałem trochę hamować nogi, ale i tak wchodziło w okolicach 5:20.
Ostatnie dwa kilometry już na żywioł, najpierw fragment z podbiegiem w 5:16 i ostatni km w 4:53 - oba na tętnie 159. Do domu wróciłem o wpół do pierwszej i aż kipiałem endorfinami. :hahaha:
Ciekawostka, Running Index Polara pierwszy raz od maja pokazał mi elitę (63), wcześniej chyba 2-3 razy tylko mi się to zdarzyło, odkąd mierzę tętno - zwykle właśnie przy dłuższych spokojnych biegach, ewentualnie dłuższych progowych. Wiadomo, że nie traktuję tego jako żadnego wyznacznika, ale zawsze to miło. :oczko:

01:25:45 - 16,01 km @ 5:20 min/km ~ 149 bpm (max 164)

Łącznie w tygodniu: 58 km

Poniedziałek - squash

Godzinka gry, wreszcie udało mi się wygrać (6:3 w setach). Coraz dłuższe wymianki. Średnie tętno 121. Po squashu żadnego bólu poza drobnymi DOMS-ami w prawym pośladzie następnego dnia. :bum:
Wychodzi na to, że to już chyba ostatnia partyjka przed maratonem (urlop mój, potem kolegi + nie chcę ryzykować, w zeszłym roku miałem po grze spory problem ze stawem skokowym).

Wtorek - 10 km: 4 km BS + 8x1' podbiegi + 2,5 km BS

Wycieczka na Agrykolę. Trochę nie byłem pewien, co robić tego dnia. Daniels podpowiada, żeby nie robić akcentów przez 3 dni po zawodach na dyszkę, no ale maraton się zbliża, więc postawiłem jednak na krótki akcent. Podbiegów nigdy zbyt wiele, można podmęczyć nogi przed tempem maratońskim w czwartek. :)
Szczęśliwie po południu rozpętała się burza, więc wieczorem powietrze było dość przyjemne, znowu jakieś 23 stopnie.
Najpierw spokojna rozgrzewka, 3 pętle wokół kanałku, trucht w stronę podbiegu i po drodze rzut oka na bieżnię w remoncie (nic się nie działo, tylko stary tartan chyba był już zerwany...)
Kolejne powtórzenia pokonywałem coraz szybciej, więc dystans rósł mniej więcej od 210 do 240m. Weszło łatwiej niż się spodziewałem. Szczególnie jeśli chodzi o nogi, które świetnie dały radę. Oddech pod koniec oczywiście był za każdym razem bardzo intensywny.
Pierwsze 100m zwykle wchodziło na luzie i trochę zbyt szybko, druga setka to już odliczanie kolejnych latarni i pni, i ostatnie kilkadziesiąt m to walka z mocną zadyszką, ale pod kontrolą - nie miałem ani chwili zwątpienia, myśli, że nie dam rady. Przyjemniej się trenuje mocniejsze akcenty w otoczeniu innych ludzi.
Przerwy w spokojnym truchcie w dół ok. 6:30 min/km (jakieś 1,5 min). Na koniec schłodzenie w Łazienkach Królewskich.

Tempa podbiegów (minutówek) w min/km:
4:47
4:31
4:20
4:25
4:28
4:18
4:17
4:09

I cały trening w skrócie:
24:06 - 4,11 km @ 5:52 min/km ~ 142 bpm
18:51 - 3,44 km @ 5:29 min/km ~ 161 bpm (max 178)
14:56 - 2,48 km @ 6:01 min/km ~ 155 bpm

Łącznie w lipcu: ok. 248 km (wliczając nierejestrowane rozgrzewki przed zawodami)

Środa - 8 km BS

Spokojny cross w Lesie Bielańskim. Poczekałem do wieczora, ale temperatura o 20:00 wciąż wynosiła aż 29 stopni... W lesie może było ciut mniej, ale czuć było duchotę.
Cały czas pilnowałem tętna, by nie przekraczało 150 - zdarzało się to tylko przy rozmaitych podbiegów, których na mojej pętelce nie brakuje. Nie czułem specjalnego zmęczenia materiału po wczoraj, nogi w miarę lekkie, biegło się komfortowo i bez żadnych problemów.
Na sam koniec podniósł mi ciśnienie typek, który spacerował z psami - było już właściwie ciemno, gdy jakiś spory wilczur zaczął mnie obwąchiwać z bliska, gdy przebiegałem, aż mi tętno skoczyło... :hahaha:

46:36 - 8,02 km @ 5:48 min/km ~ 149 bpm (max 161)

Czwartek - 14 km: 2 km BS + 10 km M + 2 km BS

Znowu odczekałem do późnego wieczora, tym razem ruszyłem nad Wisłę dopiero o 22:30, wciąż 24 stopnie o tej porze. Można było się nieźle upocić, ale bez tragedii. Najpierw spokojna rozgrzewka i już czułem, że nogi ładnie podają. Zacząłem tempo maratońskie koło Centrum Olimpijskiego i biegłem w stronę Mostu Poniatowskiego i z powrotem. Założenie - pierwsze kilometry po 5:00 i potem ewentualnie przyspieszę. Jak zwykle początek idzie topornie, troszkę nogi ciężkawe, ale gdy się już rozkręciły po 2-3 km, prułem jak burza. :bum: Na bulwarach sporo ludzi, więc było trochę wymijania. 4-6 km po 4:52. Na szóstym kilometrze niestety rozwiązał mi się but, musiałem zatrzymać stoper na jakieś 10 sekund. :nowiesz: Potem jeszcze na chwilę musiałem zwolnić do truchtu w wąskim gardle pod Mostem Świętokrzyskim (dużo ludzi). 7-8 km po 4:49. Biegło się super, ale nagle poczułem ochotę na toaletę i myślałem, że będę musiał się zatrzymać. Do tego znowu drętwieje prawa stopa - chyba odkryłem przyczynę - mam dwie pary fajnych oddychających skarpet, które są trochę za ciasne i zwykle drętwienie występuje tylko wtedy, gdy je zakładam. Brawo ja. :tonieja: Za 8 km oba problemy minęły (albo się do nich przyzwyczaiłem?). Dziewiąty kilometr w 4:45, a ostatni puściłem się już mocno w 4:35, ale wciąż czułem się dobrze wydolnościowo, a nogi też współpracowały. Na tych dwóch ostatnich średnie tętno wynosiło 170. Na koniec schłodzenie, 2 km truchtu, czyli najbardziej znienawidzona przeze mnie część treningu, też Wam tak się to dłuży? :hej:
Podsumowując, jestem bardzo zadowolony z tego treningu. :taktak:

11:26 - 2,01 km @ 5:42 min/km ~ 146 bpm
48:23 - 10,01 km @ 4:50 min/km ~ 164 bpm (max 176)
11:34 - 2,01 km @ 5:46 min/km ~ 157 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 5 sierpnia 2018, 14:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
03.08.2018 - 05.08.2018

Piątek - wolne

Planowy odpoczynek, nie robiłem zupełnie nic. Przydało się, bo po czwartkowym wieczornym treningu bardzo późno poszedłem spać.

Sobota - 10 km BS

Przyjemny cross po Lesie Bielańskim. Chwilę przed 8:00 rano byłem na miejscu, całkowicie na czczo, tylko o wodzie. Dość ciepło, ale jeszcze nie tragicznie, zresztą w lesie zawsze nieco chłodniej. Nogi raczej lekkie mimo wymagającego terenu, biegłem bardzo powoli, uważając na tętno. Dzięki temu właściwie bez żadnych problemów i bez historii.

58:12 - 10,02 km @ 5:48 min/km ~ 147 bpm

Niedziela - 26 km BD

Śniadanie przed siódmą rano - bułka z dżemem, akurat zerwała się burza i deszcz, więc odczekałem do 8:00 i ruszyłem do Parku Młocińskiego. Jest tam fajna pętla City Trailowa o długości 3,5 km. Teren znacznie mniej wymagający niż Las Bielański, dobrze nadaje się do długich wybiegań a nawet treningów tempowych. Plus jest taki, że na początku pętli można zaparkować samochód przy samej trasie - więc zostawiłem sobie na dachu trochę picia i żarcia. :hej: Pogoda rano była bardzo przyjemna po burzy, 20 stopni, dało się oddychać. W lesie panował nawet przyjemny chłodek. :taktak: Większość trasy to leśna droga, tylko kilkaset metrów jest utwardzone. Na początku jest delikatny podbieg, potem płasko i prawie niezauważalny zbieg. I tak 7 razy plus honorowe pół okrążenia na koniec. :oczko: Obawiałem się, że ten trening zmęczy mnie psychicznie, takie kręcenie a la chomik w kołowrotku, ale chciałem mieć dostęp do napojów bez konieczności ich targania, więc to miejsce jest po prostu wymarzone. Okazało się, że było bardzo przyjemnie i wcale nie zanudziłem się, czas szybko minął, noga lekka i dobrze podawała. Od początku pilnowałem tętna i brałem kilka łyków co 3,5 km. Łącznie w ciągu biegu wypiłem ok. 800-900 ml izo, czyli trochę ponad 100ml na jeden raz. Na 13 km, czyli w połowie, zjadłem żel i będąc nawodnionym przyjął się dużo lepiej niż ostatnio. Właściwie zero problemów przez cały bieg poza jakimiś drobiazgami. Przez kilka kilometrów bolał mnie palec od spodu prawej stopy, ale minęło. Nowe skarpetki, stopa nie drętwieje. :usmiech: Mniej więcej po 15 km znowu miałem dziwne uczucie, że tempo jest spacerowe, mimo że na liczniku ok. 5:20 min/km. Ale tym razem nie było uczucia, że coś wymyka mi się spod kontroli. Dystans półmaratonu minąłem chyba po 1:53-1:54. Potem nogi zrobiły się już cięższe, ale biegło się jeszcze przyzwoicie. Zrobiło się też już cieplej, 24 stopnie, na szczęście większość trasy jest zacieniona. Ostatnie 2 km postanowiłem pokonać mocniej (w tym podbieg). Łącznie wpadły one po 4:56 i tętno 161, więc przyzwoicie, ale końcówka była już odliczaniem każdych 100 metrów do końca, bo nogi chciały odpocząć. Po treningu mimo uzupełnienia płynów i jedzenia ważyłem 2 kg mniej. :usmiech:

W porównaniu z biegiem sprzed dwóch tygodni: pilnowanie tętna + nawadnianie + lepsza pogoda - i od razu komfort jest zupełnie inny. Jestem naprawdę zadowolony z tego treningu. A do tego Polar znowu pokazał Running Index - Elita (63). :hahaha:

Szczegóły biegu:

27:41 - 5,00 km @ 5:32 min/km ~ 147 bpm
27:14 - 5,00 km @ 5:27 min/km ~ 149 bpm
26:47 - 5,00 km @ 5:21 min/km ~ 151 bpm
26:23 - 5,00 km @ 5:17 min/km ~ 152 bpm
21:08 - 4,00 km @ 5:17 min/km ~ 155 bpm
09:51 - 2,00 km @ 4:56 min/km ~ 161 bpm

Całość:
02:19:11 - 26,02 km @ 5:20 min/km ~ 152 bpm

Łącznie w tygodniu: 68 km
To nowy rekord kilometrażu i zamierzam pozostać mniej więcej na tym poziomie (max 70 km) przez cały sierpień i początek września (ewentualnie z wyjątkiem okolic półmaratonu). Póki co czuję się dość komfortowo.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pt, 10 sierpnia 2018, 20:16 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
06.08.2018 - 10.08.2018

Poniedziałek - wolne

Wtorek - 12 km: BS 3 km + 2x3km P (p. 3') + BS 2,5 km

Trening zacząłem dopiero późnym wieczorem, po obejrzeniu pierwszych sukcesów Polaków na ME w Berlinie. :taktak: Po 22:00 było już w miarę przyjemnie na zewnątrz, choć wciąż ponad 20 stopni. Nogi były zadziwiająco lekkie pomimo 26 km w niedzielę - miałem jednak aż 2,5 doby na odpoczynek.
Na początek 3 km spokojnej rozgrzewki, potem ruszyłem bulwarem wzdłuż Wisły na pierwszy odcinek progowy, który minął jak z bicza strzelił. Wg założeń tempo 4:28 min/km. Na początku wydawało mi się bardzo łatwo, potem stopniowo zmęczenie narastało, ale wiedziałem, że domknę. Końcówkę docisnąłem nawet mocniej i skończyłem ze średnią 4:23. Odpoczynek 3 minuty w świńskim truchcie minął błyskawicznie, a tu znowu trzeba szybko pobiec.
Początek drugiego odcinka był trochę trudniejszy, bo czułem mocniejszy wysiłek szczególnie w mięśniach dwugłowych, jak w trakcie ostatnich zawodów na dyszkę. Potem się już rozkręciłem i ból minął. Przed 2 km odcinka musiałem wparować na ścieżkę rowerową - nie miałem pola manewru i wbiegłem między dwóch rowerzystów, zręcznie unikając kolizji (jako urodzony uparciuch nie chciałem się zatrzymywać i przerywać biegu). :hahaha: Potem podpiąłem się pod nich, bo jechali dość wolno. Ostatni kilometr wypadł bardzo szybko bo w 4:12, a całość domknąłem ze średnią 4:20. Wysiłek spory, ale pod pełną kontrolą. Na koniec wciąż widziałem tych rowerzystów ledwie jakieś 200m przede mną. :bum:
Tym razem schłodzenie minęło mi dużo szybciej i nie było męczarnią. To znak, że trening wszedł dobrze i nie byłem zniszczony. :)

17:20 - 3,01 km @ 5:45 min/km ~ 140 bpm
13:18 - 3,03 km @ 4:23 min/km ~ 168 bpm (max 179)
03:00 - 0,47 km @ 6:26 min/km ~ 159 bpm
13:03 - 3,01 km @ 4:20 min/km ~ 172 bpm (max 184)
14:18 - 2,51 km @ 5:42 min/km ~ 155 bpm

Środa - 10 km BS

Kolejny wieczorny trening o 22:00. Dziś cieplej, 24 stopnie, ale biegło się bardzo przyjemnie. Obiegłem Kępę Potocką dookoła i wróciłem do domu. Ciekawostka: pierwsze 9 km równo jak w tempomacie wszystkie między 5:24 a 5:28 bez żadnej kontroli. Ostatni już trochę szybciej 5:13. Tętno rekordowo niskie jak na mnie.
Byłby to bieg idealny i bez historii, gdyby nie dwa problemy. Od połowy dystansu męczył mnie problem toaletowy, więc miałem ogromną ochotę zatrzymać się, to jest jednak pikuś, zdarza się. Co gorsza, znowu potwornie zdrętwiała mi prawa stopa. Do tego stopnia, że odczuwałem ból od spodu. Jakoś zacisnąłem zęby i dobiegłem do końca. Na obu półmaratonach męczyłem się bardzo z tym problemem i muszę go koniecznie wyeliminować.

54:08 - 10,01 km @ 5:24 min/km ~ 145 bpm (max 159)

Czwartek - 16 km: 2 km BS + 12 km M + 2 km BS

Upał, duchota jeszcze większa. Wieczorem po 22:00 wciąż było ponad 25 stopni... Miałem obawy co do tego treningu, bo pierwszy raz tak długi ciągły akcent, ale na szczęście nie taki diabeł straszny. Dziś miałem chyba dzień konia. Miało być TM, ale czułem się na siłach i wyszło takie BNP od TM do progowego. Dobrze mi się biega te akcenty maratońskie. :usmiech:

Na początek 2 km rozgrzewki, nogi w miarę luźne, ale jak na złość GPS zaczął gubić sygnał. Chyba dołożył mi trochę dystansu i zawyżył moją prędkość. Na szczęście przed rozpoczęciem akcentu wszystko się naprawiło.

Zacząłem ostrożnie, dwa pierwsze kilometry w okolicach 5:00, potem trzy kolejne wzdłuż Wisły po ok. 4:55. Musiałem trochę lawirować między spacerowiczami, do tego walka z mocnym wmordewindem, no i zdążyłem się już solidnie spocić. Miałem jednak wciąż sporo sił. Za mostem Poniatowskiego istna tragedia, tłok jak na Marszałkowskiej (imprezowicze), więc musiałem zawrócić. Co ciekawe wymijanie ludzi zamiast mnie spowolnić, tylko poprawiło moje tempo. Tym sposobem rozpędziłem się już poniżej 4:50. Biegłem z wiatrem i poczułem zastrzyk endorfin, 8 kilometr wpadł w 4:38, a dziewiąty w 4:34. :hahaha: Musiałem się trochę pohamować, bo fantazja mnie poniosła, ale czułem, że i tak domknę trening, bo biegło się znakomicie. Czas i dystans mijał bardzo szybko. Jedynym negatywnym symptomem było lekkie drętwienie w stopie, ale przy luźniejszych skarpetkach nie jest to tak dokuczliwe, no i dziś nie bolało. Dwa kolejne kilometry w okolicach 4:40, a ostatni to już gaz do dechy i wpadł w 4:25. :orany: Duże zmęczenie poczułem dopiero w samej końcówce, na ostatnich 400m, wcześniej było wymagająco, ale pod kontrolą. Całość zamknięta ze średnim tempem 4:46 i tętnem 167, czyli trochę powyżej górnej granicy drugiego zakresu - jak na tę pogodę, jestem super zadowolony.
I na koniec spokojne schłodzenie w truchcie, w tym podbieg na Żoliborz. Minęło w miarę przyjemnie.

10:07 - 2,00 km @ 5:04 min/km ~ 142 bpm (tempo prawdopodobnie zawyżone, po drodze GPS zgubił sygnał)
57:20 - 12,02 km @ 4:46 min/km ~ 167 bpm (max 181)
11:02 - 1,99 km @ 5:33 min/km ~ 165 bpm

Piątek - wolne

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Wt, 14 sierpnia 2018, 20:51 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
10.08.2018 - 14.08.2018

Sobota - 10 km BS

Poranny trening na czczo. Wreszcie odpowiednia temperatura, niestety mocno lało. Pierwsze kilka kilometrów jeszcze dość znośnie, ale pod koniec ostro zacinało. Mimo to wolałbym taką pogodę na maraton niż pełne słońce. Biegłem tylko w koszulce z krótkim rękawem dla przetestowania stroju w takich warunkach i jedyne co, to mocno skleiła mi się do ciała, poza tym było spoko. Oprócz tego bieg w miarę przyjemny i bez historii - zrobiłem standardowe kółko wokół Kępy Potockiej, z trochę mocniejszą i wydłużoną końcówką, bo nie chciałem już moknąć.

55:11 - 10,29 km @ 5:22 min/km ~ 151 bpm (max 164)

Niedziela - 20 km: 15 km BS + 4 km M + 1 km P

Pojechałem w sobotę na Śląsk i pobiegliśmy razem z bratem. Start o 8:00 rano po dwóch tostach z miodem. Od rana słonecznie, temperatura jeszcze znośna w okolicach 20 stopni. Początek mocno ospały, nogi niby lekkie, ale na licznych podbiegach czułem się trochę zdyszany, na szczęście był też długi zbieg. Po 5 km pierwsze łyki z bidonu. Potem dość wymagający podbieg przez las, więc tempo spadło, tętno nieco wzrosło, ale wciąż w granicach rozsądku. Dyszka wybiła, kolejne łyki wody. Trasa zrobiła się płaska i bieg nagle odczuciowo zamienił się w luźną wycieczkę, rozmawialiśmy sobie z Pawłem przy żelu i dokończyliśmy wodę - w sumie wypiłem od początku jakieś 500-700ml. Kolejny fragment z bardzo stromym zbiegiem, można odpocząć. Po 15 km ruszyliśmy z tempem maratońskim, wyszło ok. 4:55. Trasa dość wymagająca, bo cały czas lekkie górki i dołki po asfalcie (ale z tendencją zdecydowanie bardziej pod górę niż w dół), zerowy ruch samochodowy, więc biegło się idealnie. Wymagająco, ale pod kontrolą, więc ostatni kilometr docisnęliśmy jeszcze na maksa z małym wyścigiem na samym końcu - tu już było bardziej płasko, ale część po żwirze, skończyło się w tempie 4:19, a sam finisz na pewno znacznie szybciej. Łącznie cała trasa mniej więcej 70-75% asfalt, reszta w terenie, suma podbiegów ok. 160m. Udany trening. :usmiech:

27:35 - 5,00 km @ 5:31 min/km ~ 145 bpm
28:17 - 5,00 km @ 5:39 min/km ~ 151 bpm
28:14 - 5,00 km @ 5:39 min/km ~ 145 bpm
19:34 - 4,00 km @ 4:53 min/km ~ 160 bpm
04:19 - 1,00 km @ 4:19 min/km ~ 170 bpm (max 179)


Łącznie w tygodniu: 68 km

Poniedziałek - wolne

Wycieczka górska. Oczywiście piesza, bez biegania. :oczko: Słoneczny poranek, najpierw podejście na Czantorię z Ustronia Polany - ponad 600 metrów w górę na odcinku ok. 3 km, więc można się solidnie zdyszeć, z czego najtrudniejszy jest pierwszy fragment od dolnej do górnej stacji kolejki, na końcu osiągnąłem tętno 150, jak przy bieganiu. :hej: Potem przerwa na wejście na wieżę widokową, konsumpcja po czeskiej stronie granicy, następnie dość strome z początku zejście w kierunku przełęczy Beskidek i Soszowa, tam znowu przerwa i na koniec zejście do Wisły-Jawornika, gdzie złapaliśmy busa do Ustronia. Uwielbiam te rejony, bo znam je prawie jak własną kieszeń, mimo że ostatnio niestety zbyt rzadko bywam w górach.

03:04:02 - 14,08 km @ 110 bpm (max 150) - suma podejść ok. 710m.

Wtorek - 13 km: 4 km BS + 3x2km P (p. 2') + 2,5 km BS

Kolejny poranny trening. Pobiegliśmy z bratem na stadion Odry Wodzisław, wokół boiska jest taka żwirowa bieżnia bez oznaczeń, więc biegałem i tak na GPS, ale przynajmniej było płasko i nikt mi nie przeszkadzał. :usmiech: Dobieg do stadionu, najpierw lekki podbieg w terenie ok. 10m, potem zbieg 40m w dół do miasta. Tam jedno rozgrzewkowe okrążenie, ja robiłem odcinki progowe, a Paweł interwały danielsowskie. Było dość ciepło i słonecznie od samego rana, powyżej 20 stopni. Na początku czułem, że nogi są trochę cięższe niż zwykle, a 5 okrążeń trochę mi się dłużyło - zacząłem zbyt szybko. Ostatecznie domknąłem w 4:24. Łyk wody z bidonu, bo Sahara w gębie i jadę dalej. Po 2 minutach przerwy w truchcie drugie powtórzenie minęło mi jakoś szybciej, tym razem otworzyłem spokojniej po 4:30 i dopiero ostatnie 500 m domknąłem mocniej, wyszło podobnie, 4:25. Potem niebo mocno zaciągnęło się ciemnymi chmurami i zrobiło się przyjemniej, za to bardziej wietrznie. Kolejne łyki z bidonu. Trzecie powtórzenie wpadło podobnie jak drugie, zacząłem od ok. 4:28 i końcówkę domknąłem mocniej, w efekcie wyszło 4:24. Było dość wymagająco, bo czułem trochę w nogach (i w pośladkach) wczorajsze góry, ale udało się bez zarzynania. Na koniec trucht do domu bardzo powoli, bo 40 m pod górę do pokonania - strasznie mi się już nie chciało, ale przynajmniej miałem jeszcze trochę wody ze sobą. Całkiem przyzwoity trening.

19:17 - 3,46 km @ 5:34 min/km ~ 144 bpm
02:04 - 0,37 km @ 5:31 min/km ~ 156 bpm (rozgrzewka)
08:51 - 2,01 km @ 4:24 min/km ~ 166 bpm (max 172)
02:00 - 0,33 km @ 6:10 min/km ~ 168 bpm
08:52 - 2,01 km @ 4:25 min/km ~ 170 bpm (max 182)
02:00 - 0,33 km @ 6:14 min/km ~ 170 bpm
08:50 - 2,01 km @ 4:24 min/km ~ 171 bpm (max 179)
15:04 - 2,51 km @ 6:00 min/km ~ 157 bpm

W czwartek wybieram się na 1,5 tygodnia urlopu do Hiszpanii i będę się musiał mocno zdyscyplinować, żeby nie zaniedbać treningów. Głównie obawiam się wysokich temperatur, chęci do biegania raczej mi nie braknie. W razie problemów zamienię trudniejsze akcenty na spokojniejsze biegi, ale mam nadzieję, że nie będzie to konieczne. Najważniejsze, to utrzymać kilometraż. W Polsce do wykonania mam jeszcze BS w środę i TM w czwartek. :oczko:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 16 sierpnia 2018, 16:23 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
15.08.2018 - 16.08.2018

Środa - 8 km BS

Przyjemny wieczorny BS po bulwarach, właściwie bez historii mimo że bezpośrednio po 4h prowadzenia samochodu, więc trochę mi się nie chciało iść. Pilnowałem tętna, pod koniec trochę miałem ochotę zatrzymać się do toalety (ach to domowe jedzenie), ale wytrzymałem. :hahaha: Ostatni kilometr pod górę pocisnąłem trochę mocniej.

43:28 - 8,02 km @ 5:24 min/km ~ 147 bpm (max 164)

Czwartek - 16 km: 2 km BS + 12 km M + 2 km BS

Poranne bieganie, po tostach z miodem na śniadanie podjechałem na trening do Lasu Młocińskiego. Po ostatnim, wprawdzie lekkim, treningu minęło ledwie 12h, więc nie było pełnego wypoczynku, bo nie wyspałem się szczególnie dobrze. Temperatura o 9 rano w miarę przyjemna w okolicach 20 stopni, w lesie dużo cienia. Jak zwykle city trailowe pętle po 3,5 km, najpierw delikatny podbieg, potem zakręt, lekki zbieg itd. Z początku czułem się nieco ospały i ociężały, pierwsze kilometry TM spokojniej, trochę nogi były cięższe niż zwykle, ale bez tragedii. Po połowie dystansu już porządnie się rozkręciłem i było już w miarę przyjemnie jak na akcent, tętno też niezłe. Pierwsze 8 km akcentu pokonywałem w zakresie między 4:50 a 5:00 (czasem miałem wrażenie, że GPS pokazywał nieco zbyt wolne tempo, ale zapis z mapy wygląda OK). Ostatnie 4km stopniowo coraz szybciej: 4:49/4:45/4:42/4:34 - dopiero przy ostatnim tętno wystrzeliło powyżej drugiego zakresu (średnio 169). Całkiem dobry, udany trening, dopiero po biegu czułem lekkie rwanie w pachwinie, ale poza tym świetnie i bez zarzynania się. :taktak: Kilka razy po drodze brałem po kilka łyków izo, co też na pewno pomogło.

11:12 - 2,01 km @ 5:34 min/km ~ 147 bpm
58:11 - 12,00 km @ 4:51 min/km ~ 163 bpm (max 175)
11:12 - 2,01 km @ 5:35 min/km ~ 157 bpm

Czas na urlop, ale tylko od pracy, bo od biegania urlop będzie dopiero po maratonie albo nawet po 11 listopada. :hejhej: Kolejne treningi pewnie opiszę po powrocie za 1,5 tygodnia, liczę, że będzie o czym pisać. :usmiech:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pn, 27 sierpnia 2018, 16:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
17.08.2018 - 27.08.2018

Nadrabiam zaległości - opis treningów z wakacji w Hiszpanii. :oczko:
Turystycznie oceniam ten okres fantastycznie, pod względem treningów też chyba jest przyzwoicie. :bum:

piątek - wolne

sobota - 8 km BS

Poranny bieg bulwarem wzdłuż plaży w Barcelonie. :) Start dopiero o 10:30, bo po prostu musiałem się wyspać, temperatura była już dość wysoka, ok. 25 stopni, ale przyjemna bryza znad morza. Odczucia pozytywne, starałem się pilnować tętna, ale wkoło mnóstwo biegaczy, więc nogi aż rwały się do szybszego biegu. Jedyny minus, pod koniec miałem już mocną chęć pójścia do toalety. :hahaha:

44:18 - 8,01 km @ 5:31 min/km ~ 149 bpm (max 156)

niedziela - 25 km BD

Wstanie o 6 rano w trakcie wakacji to jest naprawdę wielkie wyzwanie... :hahaha: Dodam, że w Barcelonie wschód słońca dopiero o 7:00 i o tej godzinie jest najchłodniej. Wieczorem i w nocy nie ma sensu biegać, bo jest jeszcze parno. Udało mi się zwlec z łóżka jeszcze po ciemku, zjeść tosty z dżemem i podjechać metrem w stronę plaży. O 7:30 zacząłem biec, na początku trochę powyżej 20 stopni, pod koniec treningu przed jedenastą już bliżej 25-30, pełne słońce. Mimo to udało mi się w miarę utrzymać tętno w ryzach. Nie szalałem z tempem, nogi trochę ciężkie po zwiedzaniu, bardzo dużo chodzenia w tym wchodzenie po okolicznych wzgórzach z pięknymi widokami. :)
Po jakichś 8 km brat podrzucił mi z plaży bidon z wodą, potem popijałem co 1km, łącznie chyba 750 ml. W połowie trasy zjadłem też żel. Zapędziłem się już w jakieś bardziej industrialne rejony, gdzie było sporo podbiegów, wiaduktów itp., więc pilnowałem tętna, żeby nie przedobrzyć. Zacząłem wracać w stronę turystycznych miejsc, po 15 km skończyła się woda, strasznie nie chciało mi się już biec w tym słońcu, ale jakoś dociągnąłem. Negocjowałem z sobą, czy nie zrobić 26 km, ale nagle pojawiła się bardzo ostra chęć na toaletę, więc musiałem przerwać. Niestety bardzo śmieciowa dieta w trakcie wyjazdu, ale udało mi się nie przytyć więcej niż 1 kg. :usmiech:
Ogólnie jednak trening oceniam pozytywnie, bo w miarę przyzwoite średnie tętno (76% max) jak na te okoliczności.

02:18:51 - 25,01 km @ 5:33 min/km ~ 148 bpm (max 159)


Poszczególne odcinki:
28:09 - 5,00 km @ 5:38 min/km ~ 142 bpm
27:57 - 5,00 km @ 5:35 min/km ~ 147 bpm
28:14 - 5,00 km @ 5:39 min/km ~ 146 bpm
27:38 - 5,00 km @ 5:32 min/km ~ 149 bpm
26:47 - 5,00 km @ 5:21 min/km ~ 153 bpm

Łącznie w tygodniu: 70 km

poniedziałek - wolne

wtorek - 12 km: 3 km BS + 4x1000m I (p. 3' tr.) + 3,5 km BS

Po przejeździe pociągiem do Walencji trening w pięknym parku Jardin del Turia - długi na ok. 7 km, ścieżka biegowa 5 km z oznaczeniami co 100m, dużo drzew, zero skrzyżowań (trasa biegnie pod mostami), raj dla biegaczy. :)
Start o 9:30, wcześniej nie chciało mi się wstawać, a wieczorem i tak jest jeszcze znacznie goręcej. Upał większy niż w Barcelonie, ale w trakcie treningu pewnie jeszcze trochę poniżej 30 stopni.
Wtorki to akcent, ale przy hiszpańskiej pogodzie uznałem, że lepiej zrobić coś intensywnego i krótszego, więc padło na interwały, których jeszcze nie robiłem w przygotowaniach do maratonu. A jako że brat robi akurat plan Danielsa, to machnęliśmy razem 4x1000m. Mógłbym zrobić 5x1000, ale nie chciałem się katować, bo w nogach miałem beton.
Założenie było pobiec wszystko poniżej tempa 4:10 i udało się to wykonać - zaczynałem zwykle minimalnie wolniej i na koniec cisnąłem z finiszem.
Zwykle od połowy odcinka było bardzo intensywnie oddechowo, a nogi też miały już dosyć, ale dociągnąlem wszystkie powtórzenia z poczuciem kontroli nad sytuacją. Czwarte powtórzenie ciut trudniejsze, bo nie po asfalcie, tylko żwirku i sporo zakrętów. Na schłodzeniu czułem, że trening był mocny ze względu na pogodę, bo truchtałem sobie baaardzo wolno i marzyłem, żeby tylko się już skończyło. :tonieja:

17:07 - 3,00 km @ 5:42 min/km ~ 142 bpm
04:11 - 1,01 km @ 4:08 min/km ~ 167 bpm (max 176)
03:00 - 0,49 km @ 6:05 min/km ~ 156 bpm
04:14 - 1,02 km @ 4:08 min/km ~ 169 bpm (max 179)
03:00 - 0,48 km @ 6:12 min/km ~ 163 bpm
04:10 - 1,01 km @ 4:06 min/km ~ 174 bpm (max 183)
03:00 - 0,48 km @ 6:12 min/km ~ 166 bpm
04:14 - 1,02 km @ 4:09 min/km ~ 174 bpm (max 185)
20:30 - 3,49 km @ 5:53 min/km ~ 156 bpm

środa - 10 km BS

Tym razem regeneracyjny BS wzdłuż plaży w Walencji. Start dopiero o 10:00, było już gorąco, blisko 30 stopni, w trakcie wypiłem 0,5 litra wody. Bez tragedii, ale dość ciężko się biegło, głównie z powodu dość ciężkich nóg i oczywiście słońca.

56:00 - 10,02 km @ 5:35 min/km ~ 150 bpm (max 156)

czwartek - wolne

Miał być trening tempa maratońskiego, ale byłem dosłownie wyczerpany fizycznie (dalsze zwiedzanie i podróż pociągiem do Madrytu) i musiałem się solidnie wyspać. Przełożyłem na piątek. To był dobry ruch. :)

piątek - 14 km: 2 km BS + 10 km M + 2 km BS

W Madrycie mieszkałem niedaleko kolejnego świetnego miejsca do biegania, parku wzdłuż rzeki Madrid Rio. Równiutki i szeroki asfalt dla biegaczy/rowerzystów, lekko pofałdowana trasa o długości chyba ok. 5 km z licznymi drobnymi podbiegami, oznaczenia co 50 metrów! Tylko jedno skrzyżowanie ze światłami po drodze.
Ciekawostka: Madryt leży na wysokości prawie 700 m n.p.m., więc jak na polskie standardy to już górskie rejony. Może dzięki temu biegało mi się tam dużo lepiej - temperatura rano była bardzo przyjemna, momentami poniżej 20 stopni, nawet jeśli do wieczora powietrze zdążyło rozgrzać się do 35.
Trening zacząłem przed 9:00 (trochę ponad 20 stopni, co za ulga!) truchtem dobiegając w dół stromym zbiegiem nad rzekę - tempo i tętno spacerowe. Potem już właściwy akcent, nogi chyba jeszcze cięższe, za to organizm bardziej wypoczęty. W drugiej części dystansu zaczęło mi dokuczać potworne chlupotanie w żołądku, zła dieta... W trakcie biegu wypiłem też małymi porcjami 0,5l wody.
Tradycyjnie zacząłem się wolno rozkręcać od tempa w pobliżu 5:00, potem stopniowo zacząłem przyspieszać, całość średnio wyszła po 4:55. Gdyby nie nogi i żołądek, to trening bajka, bo tętno przyzwoite jak na mnie (średnio 82% max, czyli zmieściłem się w drugim zakresie).

12:28 - 2,01 km @ 6:11 min/km ~ 133 bpm
49:09 - 10,01 km @ 4:55 min/km ~ 160 bpm (max 165)
11:27 - 1,99 km @ 5:45 min/km ~ 149 bpm

sobota - 10 km BS

Znowu nad rzeką, tym razem bardzo spokojnie i całkiem przyjemnie, pogoda podobna jak wczoraj. Nogi chyba się trochę odmuliły tym wczorajszym drugim zakresem. Początek był bardzo senny i spacerowy, potem stopniowo zacząłem przyspieszać do 5:30-5:20 i ostatni km w 5:12, końcówkę znacznie szybciej. Średnie tętno rekordowo niskie (72% max) Z żołądkiem też już trochę lepiej...

55:31 - 10,01 km @ 5:32 min/km ~ 141 bpm (max 156)

niedziela - 16 km: 12 km BS + 3 km M + 1 km P

Wyszło niezłe BNP po powrocie do Polski.
Noc nieprzespana i spędzona na lotnisku... Nie licząc krótkiej drzemki na pokładzie, trzy godziny twardego snu dopiero w ciągu dnia. Niestety umiem spać tylko w łóżku. :bum: Wieczorem czułem się wciąż zmęczony, ale wyszedłem na trening i to był strzał w dziesiątkę. Postanowiłem zrobić tylko 16 km jako longa zamiast 18-20km, bo za 6 dni Półmaraton Praski, a poza tym organizm domagał się wypoczynku.
Na szczęście temperatura do biegania bajka, wieczorem poniżej 15 stopni, więc trening wszedł jak złoto. Nogi właściwie już nie bolały, tylko podczas mocniejszej końcówki trochę rwały, tak jak czasami na mocnych zawodach, ale już nie było uczucia "betonu".
Najpierw ścieżka terenowa wzdłuż Wisły i to prawie po ciemku, stąd wolniejsze tempo, potem na betonowych bulwarach już zacząłem przyspieszać, pilnując tętna. Na deser 3 km w tempie M (z czego na 3 km spory fragment pod górę). Kolejno 4:55, 4:49, 4:44. Czułem się bardzo mocny, więc dodałem jeszcze ostatni km w 4:20, stopniowo przyspieszając. Biegło się fantastycznie, a tętno na szybszych odcinkach rekordowo niskie.

01:06:49 - 12,00 km @ 5:34 min/km ~ 144 bpm
14:25 - 3,00 km @ 4:49 min/km ~ 157 bpm
04:20 - 1,00 km @ 4:20 min/km ~ 169 bpm (max 175)


Łącznie w tygodniu: 62 km

poniedziałek - wolne

Plany: w sobotę Półmaraton Praski, wcześniej we wtorek jakiś pół-akcent progowy (3x1600m), w środę BS w krosie i w czwartek krótkie rozbieganie. Piątek wolny.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 30 sierpnia 2018, 09:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
28.08.2018 - 29.08.2018

wtorek - 11 km: 3 km BS + 3x1600m P (p. 90'' tr.) + 2,5 km BS

Po pracy pobiegłem na Kępę Potocką, temperatura przyjemna, trochę poniżej 20 stopni, słonecznie. Najpierw spokojny trucht na rozgrzewkę, potem pierwsze powtórzenie z założeniem tempa progowego. Zacząłem zgodnie z założeniem, ale biegło się bardzo dobrze, więc ostatecznie wyszło nawet szybciej, w tempie dychy. Oddechowo bez większych problemów, co potwierdza przyzwoite tętno. Nogi były w miarę lekkie, bez betonu. Potem 1,5 min. przerwy w truchcie. Drugie powtórzenie zacząłem za jakimiś dzieciakami na rowerkach i ojcem na deskorolce. :hahaha: Blokowali mi całą szerokość, ale wystarczyło mi biec za nimi kilkaset metrów, po czym zorientowałem się, że to już tempo interwałowe i musiałem zwolnić. A tu nagle dzieci się zatrzymały i musiałem zrobić szybką wymijankę. :bum: Końcówka była przez to rwane tempo trudniejsza, ale bez rzeźby. Zacząłem czuć, że mocno pracują mięśnie dwugłowe. Odpoczynek 90 sekund znów minął błyskawicznie. Trzecie okrążenie zacząłem równiej i w końcówce trochę sobie pofolgowałem i domknąłem po 4:15 - oddech pod kontrolą, znowu na ostatnich kilkuset metrach czułem pracę "dwójek". Na koniec schłodzenie w truchcie, w tym podbieg w stronę domu.

16:48 - 3,02 km @ 5:33 min/km ~ 139 bpm
06:57 - 1,60 km @ 4:20 min/km ~ 164 bpm (max 173)
01:30 - 0,25 km @ 6:03 min/km ~ 162 bpm
06:57 - 1,61 km @ 4:18 min/km ~ 167 bpm (max 173)
01:31 - 0,26 km @ 5:43 min/km ~ 165 bpm
06:49 - 1,61 km @ 4:15 min/km ~ 170 bpm (max 177)
15:09 - 2,67 km @ 5:40 min/km ~ 152 bpm

środa - 10 km BS

Spokojny trucht na bardzo niskim tętnie. Wieczór, znowu przyjemna temperatura. Po odebraniu pakietu na Półmaraton nie zdążyłem już pobiec do lasu przed zmrokiem, więc padło na bulwary wzdłuż Wisły. Aż do podbiegów na 2 ostatnich kilometrach nie przekroczyłem 75% hrmax, chyba w końcu nauczyłem się biegać te BS-y jak trzeba. Biegło się bardzo dobrze i luźno, jedyny zgrzyt to troszkę cięższe mięśnie dwugłowe po wczoraj, ale na szczęście nie było betonu w nogach.

56:07 - 10,01 km @ 5:36 min/km ~ 142 bpm (max 157)

Dziś albo jutro (w zależności od wolnego czasu) zrobię jeszcze krótki rozruch przed półmaratonem, jakieś 5-6 km i kilka przebieżek.

Taktyka na półmaraton: zacznę tempem na życiówkę (4:35 min/km) i zobaczymy, jak będzie szło. Jeśli będzie dobrze i pogoda będzie sprzyjać, to przyspieszę. Wydolnościowo czuję nawet potencjał na 1:35 (4:30 min/km), co potwierdza Polar i Runalyze, ale nie wiem, czy nogi dadzą radę. Mam nadzieję, że ciężkość w dwugłowych ustąpi do soboty, przy chodzeniu niczego nie odczuwam. Wiele będzie też zależeć od pogody. Prognozy są różne - widziałem już zapowiadany deszcz, ale teraz na godzinę startu (20:30) są nawet prognozy mówiące o 20 stopniach, więc może nie być łatwo. Pożyjemy, zobaczymy. :hejhej:

Gdyby ktoś chciał śledzić - mój numer startowy to 2445. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 2 września 2018, 20:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
01.09.2018 - 5. Półmaraton Praski - 01:34:37
(640. msc open, 103. M20)

Udany początek jesieni i nowa życiówka. :taktak: Na początek statystyki. Oficjalne międzyczasy:

5km - 22:57 - 4:35 min/km
10 km - 45:37 - 4:34 min/km
15 km - 01:08:08 - 4:32 min/km
20 km - 01:30:10 - 4:31 min/km
META - 01:34:37 - 4:29 min/km

I moje dane z Polara (międzyczasy łapane na chorągiewkach + tętno z łapy).

1. 4:40 ~ 155 bpm
2. 4:33 ~ 164 bpm
3. 4:36 ~ 166 bpm
4. 4:33 ~ 165 bpm
5. 4:37 ~ 165 bpm
6. 4:31 ~ 168 bpm
7. 4:38 ~ 169 bpm
8. 4:30 ~ 169 bpm
9. 4:30 ~ 169 bpm
10. 4:32 ~ 168 bpm
11. 4:34 ~ 168 bpm
12. 4:32 ~ 166 bpm
13. 4:28 ~ 167 bpm
14. 4:28 ~ 170 bpm
15. 4:28 ~ 175 bpm
16. 4:24 ~ 174 bpm
17. 4:27 ~ 170 bpm
18. 4:25 ~ 168 bpm
19. 4:23 ~ 171 bpm
20. 4:23 ~ 175 bpm
21. (1,097km) - 4:26, 4:00 min/km ~ 177 bpm (max 188, tempo max 02:51 min/km :hahaha:)

Średnie tętno z biegu 168 bpm (86% max). GPS wskazał 21,38 km, czyli nadłożyłem jakieś 280m.

Czas na relację. :hejhej: Dzień przed biegiem rano udałem się na czczo na roztruchtanie w okolicach Cytadeli, łącznie 5,6 km średnim tempem 5:32 min/km na niskim tętnie, na koniec dołożyłem 4 przebieżki. Nogi ani ciężkie, ani lekkie, ale na szczęście delikatne problemy z dwugłowym minęły.

W dniu startu udało mi się całkiem wyspać, mniej więcej do 8:00 rano. W ciągu dnia spędziłem czas z bratem, który też przyjechał na HM i kumplem, który wpadł przebiec mocną piątkę. Posiłki w ciągu dnia sprawdziły się w sam raz - już od dwóch dni zajadałem dużo węgli i sporo piłem, a w sobotę z rana tosty, na obiad ryż z kurczakiem po chińsku, potem znowu tosty i ok. 18:00 tradycyjnie bułka z dżemem. Pakiet odebrany wcześniej w środę, ale pojechałem jeszcze z moją ekipą odebrać ich pakiety - organizacyjnie ok, jedyny problem to konieczność samodzielnego wydrukowania potwierdzenia, na żadnym innym biegu się z tym nie spotkałem, na szczęście można to zrobić też w biurze zawodów. W ciągu dnia głównie odpoczynek, ale i tak nazbierało się prawie 10 tysięcy kroków. :usmiech:

Najpierw pokibicowaliśmy piątkowiczom startującym o godzinę wcześniej. Wygrał Henryk Szost o sekundę wyprzedzając Artura Kozłowskiego. Niestety nie było nam dane zobaczyć tego pięknego finiszu, bo taśmy i barierki były tak beznadziejnie postawione, że metę można było obejrzeć tylko od strony strefy medali itp. a ochrona pilnowała przejścia. Mój kumpel Tomek zajął 46 miejsce z czasem 18:12 mimo odpuszczenia treningów w ostatnim czasie, do życiówki sporo brakło, ale przynajmniej wyprzedził Roberta Korzeniowskiego na finiszu. :hej:

No i wreszcie zbliża się start półmaratonu - 20:30. Sporo piłem w ciągu dnia, więc kilka razy chodziłem za potrzebą. Ogromny plus za przenośne pisuary na zewnątrz, nie trzeba było stać w kolejce z "dwójkowiczami". :hahaha: Na szczęście te grubsze potrzeby udało się załatwić w domu. Rozgrzewka to ok. 1km - 1,5km truchtu plus skipy, wymachy, krążenia, przebieżki. Przed startem było jeszcze dość ciepło, ok. 20 stopni, ale nie upociłem się tak jak we Wrocku. W strefie startowej było dość duszno, jak to w tłoku. Ustawiłem się w strefie 1:35, która ruszała wraz z pierwszą falą, a Pawła zostawiłem przy 1:40, która ruszała później. Świetna atmosfera przed startem, dużo fajnej muzyki, świateł i dymu. :taktak: Wreszcie Heniu Szost odpalił pistolet startowy i ruszyliśmy!

Pierwsze 5 km minęło dość szybko i bezproblemowo. Tętno podniósł mi właściwie tylko billboard z Kaczyńskim i kilka zawalidróg z ewidentnie kiepską formą. Podgląd tętna standardowo wyłączyłem, ale postanowiłem co jakiś czas kontrolować je przy okazji łapania międzyczasów i zwykle byłem zaskoczony, że jest tak niskie! Jak to jest, że 5 km w tempie 4:35 na treningu to katorga, a na zawodach wydaje to się spokojnym biegiem? :niewiem: Dałem się wyprzedzać innym biegaczom i zachowałem zimną głowę.

Sam początek jak zwykle trochę ciasny, ale po ok. 500m wybiegliśmy za zakrętem na szeroką ulicę i dostałem ożywczy wiatr w twarz. Temperatura zrobiła się niezwykle przyjemna i moje obawy co do duchoty prysnęły w jednej chwili. Tempo w okolicach 4:35, na zegarku było oczywiście trochę lepsze, ale wiedziałem, że trzeba budować zapas. Po 3 km woda. Na każdym z pięciu punktów udało mi się złapać po 2 kubki i większość skutecznie wypić, co uważam za ważną cegiełkę mojego małego sukcesu. Na trasie wzdłuż Grochowskiej sporo kibiców, to dodaje skrzydeł. Potem zakręt i już nie biegniemy pod wiatr, więc jest nawet łatwiej. Za moment California Love z głośników, czuję endorfiny i od razu wyprzedziłem kilka osób. :bum: Na 5 km melduje się z czasem ciut poniżej 23 minut, biegnę w tempie życiówki, jest git.

Po chwili słyszę głośne pijackie "wypierdalać z Saskiej Kępy!!!" skierowane do biegaczy. Zaśmiałem się na głos i pomyślałem, no dobra, chętnie wypierdolę stąd jak najszybciej, byle do mety. :hahaha: Na szczęście po chwili wbiegamy na Francuską, gdzie czekało mnóstwo kibiców, głośna muzyka i do tego lekko z górki, więc super przyjemnie. Siódmy kilometr z krótkim, ale stromym podbiegiem na wiadukt pokonałem spokojnie kosztem kilku sekund. Za wiaduktem nadszedł czas decyzji - Michał, stać cię na więcej, podkręć tempo chłopie. :spoko: Postanowiłem przebiec odcinek przez Gocław tempem ok. 4:30 i zobaczyć, co będzie dalej. Przez cały czas widziałem w oddali migający kolorami wielki balon z napisem 1:35. Wystartowałem bardzo niewiele po nim, więc miałem jakieś pół minuty straty.

Tempo 4:30 było trochę bardziej wymagające, ale znośne. Nie dyszałem jednak w przeciwieństwie do niektórych biegowych towarzyszy. Miałem ochotę powiedzieć niektórym "sapaczom", żeby trochę zwolnili, bo na mecie skończą w złym stanie. Nogi czuły już wysiłek, ale nie bolały, jedynym problemem była trochę zdrętwiała prawa stopa - na szczęście to też nie bolało. Poza tym od startu chciało mi się sikać, ale z czasem gdy wypociłem się, problem sam minął gdzieś po 10 km. Na międzyczasie zameldowałem się ze stratą niecałych 40 sekund, niby tempo na zegarku poniżej 4:30, ale sporo zakrętasów i straciłem trochę metrów. Jedyny raz wziąłem przez pomyłkę kubek izo i trochę na moment zakotłowało mi się w brzuchu.

Postanowiłem zjeść żel, popić go na 13 km, pokonać krótki podbieg na Wale Miedzeszyńskim i potem zdecydować, co dalej. Przed punktem nawadniania pierwsza agrafka, potem standardowo dwa kubki wody, organizacja punktów moim zdaniem bardzo dobra, były mniej więcej co 3 km. Wciąż widziałem balony w oddali i pomyślałem, że życiówka raczej bezpieczna, a czuję się na siłach, żeby zaatakować jeszcze 1:35. Przede mną długa prosta aż do 19 km, tak lubię biegać. Jakoś tak się nakręciłem, że przyspieszyłem jeszcze przed podbiegiem. Na podbiegu (nieduży, nie wiecej niż 10 m w górę, ale na tym etapie daje w kość), tętno trochę poszło mocniej w górę, ale potem się z powrotem obniżyło. Nogi odczuwały już trudy biegu, szczególnie mięśnie dwugłowe. Płuca wciąż jednak w świetnym stanie, wyprzedzałem ludzi, było mnóstwo miejsca.

Na 15 km wciąż niecałe 40 sekund straty, więc musiałem wrzucić gaz. Na zegarku tempo dochodziło do 4:20, ale realnie było trochę niższe ok. 4:25. Pierwszy dłuższy odcinek bez wody, punkt dopiero po 5 km odstępu, jakoś na 18 km. Pod koniec tego fragmentu było już ciężko, bo nogi mocno dawały o sobie znać, więc wodę przyjąłem z dużą ulgą. Na szczęście przede mną widziałem wreszcie Stadion Narodowy. Kilka punktów z muzyką umiliło czas, poza tym jednak w tym miejscu bardzo mało kibiców. Na szczęście głowę miałem bardzo mocną, pierwszy raz od dawna ani chwili kryzysu, ani na moment nie myślałem "nigdy więcej", choćby na sekundę nie pojawiła się myśl o zejściu z trasy. Kompletni przeciwieństwo biegu we Wrocławiu. Może brzmi to arogancko z perspektywy dzień po biegu, ale po prostu wiedziałem, że dogonię te balony i biegłem jak po swoje. :bum: Jedynym problemem była zdrętwiała stopa, ciężkie dwa kloce zamiast nóg po 15 km, no i pojawił się jeszcze problem w jelitach - chyba żel nie do końca się przyjął, a może to ten chiński obiad? Miałem ochotę na toaletę, ale nie na tyle, żebym musiał się zatrzymywać czy zwalniać. Pojawił się moment, gdy musiałem jak najszybciej skleić się do grupy pościgowej za balonami, bo osoby za moimi plecami nie dawały rady. Lekko przyspieszyłem, bo inaczej zostałbym sam jak palec.

Pogoda na szczęście sprzyjała i robiła się coraz przyjemniejsza, pomagał ożywczy wiaterek i delikatny wieczorny chłodek, więc mogłem sobie pozwolić na mocniejszy finisz. Za 19 km kolejna agrafka, trochę wybiło mnie to z rytmu i straciłem kilka sekund, ale balony były coraz bliżej, kilkadziesiąt metrów. Na 20 km melduje się z 10 sekundami straty! W głowie szybka matematyka. No dobra, wystarczy pobiec po 4:20 finisz i jesteśmy w domu, czyli właściwie nie trzeba nawet przyspieszać. Ostatecznie pobiegłem całość po 4:00. :bum: Nie wiem skąd wziąłem na to siły, nogi bolały już jak jasna cholera.

Ostatnia agrafka przed metą, jacyś frajerzy skracają sobie trasę i zawracają wcześniej. Krzyknąłem coś do nich, ale nawet się nie odwrócili. Co za brak honoru... :zero: Zając pokazuje do nas i macha, żebyśmy go wyprzedzali. Udało mi się na wysokości stacji metra Stadion, kilkaset metrów przed metą. Pytam: masz jakiś zapas? Nie, na styk - pada odpowiedź i mówi, że jak mam siły, żebym cisnął finisz. Wbiegam do tunelu pod torami i zaczynam głośno krzyczeć z radości. Ostatnia prosta, dookoła masa kibiców, wyciągam ręcę w górę i biegnę jak wariat do mety, drąc się wniebogłosy. :hahaha: Tempo na finiszu 2:52, nawet zapomniałem już o bólu nóg, jest tylko czysta ekstaza. Endorfiny wylewają się uszami, co za kapitalne uczucie! Urwałem w końcówce 23 sekundy i byłem z siebie dumny jak nigdy - to zdecydowanie mój najlepszy bieg, do tego w takiej pięknej otoczce. Sprawy organizacyjne, za metą ładny medal, woda, banan, baton energetyczny, piwo bezalkoholowe, pelerynka termiczna. Nie wiem nawet, czy był ciepły posiłek, nie byłem jeszcze specjalnie głodny. Po chwili dotarł brat z nową życiówką 1:36:27. :taktak:

Polecam te zawody. Atmosfera jest naprawdę fantastyczna, a organizacja również dość dobra. Do tego bardzo płaska trasa, jedynie pogoda pozostaje loterią, ale w tym roku była sprzyjająca. :usmiech: Niby w dzień bardzo ciepło, ale wieczorem zrobiło się przyjemnie, trochę poniżej 20 stopni. Rok temu brałem udział w Piątce Praskiej i zrobiłem życiówkę 23:13. Dziś przebiegłem półmaraton szybszym tempem niż wtedy piątkę. :bum:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 6 września 2018, 21:31 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
02.09.2018 - 06.09.2018

niedziela - BS 10 km

Następnego dnia po HM Praskim obudziłem się z zabetonowanymi nogami. :bum: Do wieczora stopniowo problem ustąpił, zostały tylko lekkie DOMS-y w prawym dwugłowym. Postanowiłem zrobić zgodnie z planem rozbieganie ok. 5-10km w zależności do samopoczucia. Po kilkuset metrach biegu mięśnie się rozluźniły i biegło się przyjemnie, późnym wieczorem fajny chłodek, więc zrobiłem pełne 10 km. (jedynie wbiegając pod górę ten dwugłowy nieco dawał znać o sobie).

56:43 - 10,01 km @ 5:39 min/km ~ 143 bpm (max 156)

Łącznie w tygodniu: ok. 59km (wliczając rozgrzewkę przed HM)

poniedziałek - BS 10 km

Miał być dzień odpoczynku, ale jako że miałem gości na głowie, musiałem przełożyć wtorkowy bieg na poniedziałek. W ciągu dnia czułem się nieco zmęczony, ale bieganie było całkiem znośne, mimo że czwarty dzień z rzędu, w tym zawody. DOMS-y w dwugłowym już dawno poszły w niepamięć. Bieg bez historii.

57:06 - 10,01 km @ 5:41 min/km ~ 146 bpm (max 159)

wtorek - wolne

Mimo to ciągle nie udało mi się porządnie odespać. :bum:

środa - BS 10 km

Powtórka z rozrywki. Tym razem BS w połowie w terenie wzdłuż Wisły, kilka podbiegów po drodze, powrót przez most Świętokrzyski i potem płasko betonowymi bulwarami. Bez przygód, trochę mi się już dłużyło pod koniec, ale postanowiłem podejść ostrożnie do regeneracji po zawodach i nie dodawać na koniec żadnych przebieżek/podbiegów itp.

57:06 - 10,02 km @ 5:41 min/km ~ 145 bpm (max 156)

czwartek - 12 km: 2 km BS + 8 km M + 2 km BS

Samopoczucie na BSach było poprawne, więc postanowiłem zrobić dziś lekki akcent tempem maratońskim, ale znowu trochę konserwatywnie w ramach odpoczynku po HM - nieco skrócony. Wyszło bardzo przyzwoicie, biegło się lekko i przyjemnie. Jeszcze ze 2 miesiące temu 8 km ciągłego wydawało mi się długim biegiem, teraz minęło jak z bicza strzelił. Bieg w obie strony po bulwarach wiślanych. Na początek 3 km lekkiego wybadania w tempie ok. 4:55-4:57, tętno niskie w okolicach 155. 3 kolejne kilometry już szybsze po ok. 4:50, tętno ok. 160-164 czyli górna część drugiego zakresu. I na sam koniec ostatnie 2 km z premedytacją spuściłem się trochę ze smyczy, bo odczucia były dobre i pobiegłem po 4:40 i 4:38 z tętnem 165-170, czyli powyżej drugiego zakresu. Przyjemny trening. :hejhej: Na sam koniec 2 km roztruchtania, ostatnie metry to akurat podbieg więc ok. 100m pocisnąłem sobie szybko pod górkę. :bum:

11:16 - 2,00 km @ 5:37 min/km ~ 139 bpm
38:37 - 8,02 km @ 4:49 min/km ~ 161 bpm (max 173)
10:56 - 2,00 km @ 5:29 min/km ~ 157 bpm

Dalsze plany: piątek wolny, sobota spokojne 10 km najlepiej w lesie, niedziela długie spokojne wybieganie 26 km - ostatnie tak długie.

Edit: na deser fotka z Praskiego HM z 19. km. :oczko:
Obrazek

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 9 września 2018, 14:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
07.09.2018 - 09.09.2018

piątek - wolne

Był grill firmowy wieczorem, udało się nawet chwilę luźno pograć w siatę, więc dawka sportu zaliczona. :usmiech:

sobota - 10 km BS

Planowałem się wyspać, ale i tak obudziłem się o siódmej. Czułem się jeszcze trochę "wczorajszy", ale mimo to wybrałem się do Lasu Bielańskiego na spokojne rozbieganie już z samego rana. Przekąsiłem tylko szybko pół bułki z powidłami i zadbałem o nawodnienie. Oj jak brakowało mi biegania w lesie, po drodze spotkałem nawet trzy dziki. :usmiech: Rano przyjemny chłodek, biegło się dobrze, ale tętno podwyższone i oddech przyspieszony z powodu wczorajszych trunków. W lesie kilometry mijają szybciej.

55:56 - 10,02 km @ 5:34 min/km ~ 153 bpm (max 169)


niedziela - 28 km BD

Plan był taki, że pobiegnę spokojne 26 km, ewentualnie końcówkę trochę mocniej w TM. Pobudka 7:30, znów buła z domowymi powidłami na śniadanie. Ciemne chmury wisiały nad miastem, temperatura przyjemna, rano około 15 stopni, w południe już 19, ale w lesie wciąż czułem taki lekki chłodek. Zaparkowałem w Parku Młocińskim przy pętli 3,5 km City Traila, postawiłem dwa bidony na dachu i w drogę. :taktak:
Pierwsze 15 km minęło właściwie bez przygód, tempo spokojne w okolicach 5:30. Między 15 a 20 km nogi zrobiły się już cięższe, ale tętno wciąż miałem pod kontrolą - trochę skakało gdy piłem i na krótkim podbiegu. Piłem na każdej pętli z jednym wyjątkiem, gdy rzuciłem bidon w gęste krzaki i przez to przeoczyłem go na następnym kółku. :hahaha: Łącznie poszło 0,75l izo w trakcie i do tego jeden żel w połowie drogi - żadnych problemów żywieniowych ani braku energii.
Każda kolejna piątka wchodziła ciut szybciej, ale nie pilnowałem tego specjalnie, patrzyłem głównie na tętno. Idealnie byłoby poniżej 147, ale w leśnym terenie zwykle trochę bardziej skacze, więc zwykle było nieco wyższe. Po 20 km pomyślałem, że może jednak dokręcę 8 pełnych pętli i wyjdzie akurat 28 km. :bum: Nogi same się stopniowo rozkręcały mimo ciężkości, więc 24-25 km pokonałem w okolicach 5:00. Stwierdziłem nagle, że może czas na mocną końcówkę? Poza ciężkimi nogami, szczególnie dwugłowymi, biegło się super i dwa kolejne km wpadły po 4:45. No to na deser rozpędziłem się jeszcze bardziej i ostatni km wpadł progowo w 4:21.
Trening z najwyższym Running Indexem Polara - 65, tak wysoki miałem jeszcze tylko na HM Praskim tydzień temu - to chyba dobry prognostyk przed maratonem za 3 tygodnie. :taktak:

Cały trening:
02:29:03 - 28,02 km @ 5:19 min/km ~ 150 bpm (max 171)

Odcinki:
5 km - 27:50 @ 5:34 min/km ~ 146 bpm
5 km - 27:37 @ 5:31 min/km ~ 147 bpm
5 km - 27:02 @ 5:24 min/km ~ 148 bpm
5 km - 26:51 @ 5:22 min/km ~ 148 bpm
5 km - 25:46 @ 5:09 min/km ~ 153 bpm
2 km - 09:30 @ 4:45 min/km ~ 164 bpm
1 km - 04:21 @ 4:21 min/km ~ 167 bpm (max 171)

Łącznie w tygodniu: 70 km

Plany: jutro odpoczynek. Jeśli chodzi o akcenty, we wtorek progowy (2x4/3x3) w czwartek TM (12-14 km) i w niedzielę BNP 20 km - to będzie taki tydzień kulminacyjny, ostatni raz z przebiegiem ok. 70 km - mam nadzieję, że to nie jest głupi pomysł na te 2-3 tyg przed startem.
Kolejne dwa tygodnie to będzie już stopniowe luzowanie, odpowiednio skrócone akcenty i zmniejszony kilometraż.
Zaczynam też powoli głowić się nad taktyką nad maraton...

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 13 września 2018, 21:24 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
10.09.2018 - 13.09.2018

poniedziałek - wolne

wtorek - 14 km: 3 km BS + 2x4 km P (p. 4') + 2,3 km BS

2,5 doby odpoczynku po 28km longa, nogi nie były ani lekkie ani ciężkie. Pogoda wieczorem przyjemna około 20 stopni. Pobiegłem na Kępę Potocką i zacząłem biec z założeniem tempa 4:24 min/km (nowe progowe zaktualizowane wg VDOT po HM Praskim). Na początku nogi trochę nie mogły się rozkręcić i biegłem w okolicach 4:30, potem bliżej 4:25. Przed ostatnim kilometrem jakaś kobitka zawołała do mnie: ale pan szybko biega! :hahaha: Trochę mi to dodało skrzydeł i ostatni km sieknąłem w 4:20. Tętno i oddech w normie, nogi jeszcze nieco ociężałe. Potem 4 minuty truchtu i powtórka z rozrywki. Tym razem pobiegłem równiejszym tempem od początku, na trzecim km GPS coś pochrzanił i pokazane średnio tempo 4:22 na pewno jest z kapelusza, myslę, że było nie szybciej niż 4:25. Tak czy owak ostatni km znowu wpadł mocniej, więc był zapas. Całkiem udany trening, minął mi dość szybko, choć nie było bardzo łatwo.

17:24 - 3,01 km @ 5:46 min/km ~ 138 bpm
17:47 - 4,01 km @ 4:26 min/km ~ 167 bpm (max 176)
04:00 - 0,68 km @ 5:54 min/km ~ 155 bpm
17:33 - 4,01 km @ 4:22 min/km ~ 167 bpm (max 180)
13:12 - 2,32 km @ 5:41 min/km ~ 155 bpm

Środa - 8 km BS

W ciągu dnia czułem się średnio, jakieś drapanie w gardle i czułem jakby mi przewiało ucho. Tętno spoczynkowe w normie, poszedłem potruchtać. Już przed biegiem założyłem, że zrobię max 8 km i skrócę ten tydzień do ok. 65 km, żeby nie ryzykować zmęczenia przed maratonem. Mimo tak krótkiego dystansu zero przyjemności z biegu, nogi nie były ciężkie, ale organizm był po prostu osłabiony. Do tego potwornie duszno nawet po zmroku. Mogło też nałożyć się zmęczenie po ostatnich akcentach. Dobrze, że dociągnąłem do końca, bo okropnie mi się nie chciało... Pod koniec podbieg w stronę domu i tętno skoczyło wyżej, ogólnie było o kilka uderzeń wyższe niż zwykle.

44:41 - 8,01 km @ 5:34 min/km ~ 147 bpm (max 160)

Czwartek - 15 km: 2 km BS + 12 km M + 1 km BS

Ostatnie tak długie tempo maratońskie. Już trzeci raz robię taką 12-tkę i zawsze do tej pory było przyjemnie, ale mimo to z obawami wychodziłem na bieganie, bo dalej czułem się bardzo średnio. Na szczęście trening wszedł wyśmienicie. Zrobiłem 2,5 pętelki wokół Kępy Potockiej. Właściwie zero problemów poza trawieniem. Nogi chwilami ciężkawe, ale bez żadnego bólu, oddechowo świetnie, tętno dobre w ramach drugiego zakresu (poza ostatnim mocnym kilometrem). Standardowo zacząłem od ok. 5:00 i zacząłem się rozkręcać - na początku nawet trudno biec mi szybciej. Po 6 km miałem już na liczniku ok. 4:50 i wtedy poczułem, że kiszki zaczynają powoli eksplodować. :bum: Z konieczności zjadłem na obiad pierogi ruskie i nie była to dobra decyzja. :hahaha: Do 8 km biegłem cały czas po 4:48-4:50. Kolejne dwa bez problemu jeszcze szybciej po 4:42-4:44, chyba do kibelka tak mi się spieszyło. Temperatura była super przyjemna do biegania, poniżej 20 stopni, lekki chłodek, więc i tętno dobre. :taktak: Po 10 km już miałem się zatrzymać na pit stopa, ale nagle problem minął. :bum: No to dwa ostatnie km dociągnąłem w 4:39 i 4:29 - ten ostatni już powyżej drugiego zakresu, ale biegło się wciąż całkiem komfortowo. Bardzo byłem zadowolony z tego treningu, bo spodziewałem się niezłej bomby i myślałem nawet, czy nie zrobić zwykłego BS-a albo czy nie przerzucić tego na piątek. :hahaha: Na koniec tylko km schłodzenia i drugi kilometr marszu, bo w biegu wszystko mi się walcowało w żołądku. :P

11:11 - 2,00 km @ 5:34 min/km ~ 143 bpm
57:34 - 12,01 km @ 4:47 min/km ~ 160 bpm (max 174)
05:40 - 1,01 km @ 5:36 min/km ~ 157 bpm

Plany: piątek wolny, sobota truchtanie po lesie - 8 km, niedziela BNP 20 km (może w formie 12 BS + 6 M + 2 P?)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 16 września 2018, 11:51 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 842
Lokalizacja: PL/NL
14.09.2018 - 16.09.2018

piątek - wolne

Leżenie pod kocem, chyba wreszcie udało mi się zwalczyć choróbsko.

sobota - BS 8 km

Las Bielański i luźny cross. Właściwie bez historii, temperatura była przyjemna z rana, nogi dość lekkie, tętno minimalnie podwyższone, nie wiem czy to przez niewyspanie, trudny teren czy jeszcze osłabienie.

45:05 -8,02 km @ 5:37 min/km ~ 150 bpm (max 164)

niedziela - 18 km: 12 km BS + 6 km M

Udało mi się wcześniej położyć w sobotę, więc naturalnie wstałem w niedzielę jeszcze przed siódmą. To dobrze, bo chciałem zdążyć na obejrzenie wyczynów Eliuda w Berlinie. :taktak: Szybka bułka z dżemem i o 7:35 zacząłem trening. Niby słonecznie, ale o tej godzinie było jeszcze ok. 10C, więc wziąłem koszulkę z długim rękawem, żeby nie ryzykować nawrotu choróbska. Na maraton przy takiej pogodzie ubiorę się na krótko, nie ma bata. Nogi całkiem lekkie, na początek 12 km BS wzdłuż Wisły - na ścieżce terenowej tętno trochę wyżej skakało, ale na betonowych bulwarach już się unormowało. Tę część biegłem pod mocny wiatr, ale specjalnie mi to nie przeszkodziło, trzymałem sobie tempo w okolicy 5:30. Pierwotny plan był taki, żeby zrobić 20 km (12 BS + 6 M + 2 P), ale stwierdziłem, że nie ma co szaleć 14 dni przed startem i wyciąłem część progową. Za kulisami tej decyzji stoi też fakt, że trochę mnie gnało już do toalety, bo za krótko odczekałem po śniadaniu. :hahaha: 6 km wykręciłem dookoła Kępy Potockiej w średnim tempie 4:50, zacząłem od 4:58 i potem stopniowo przyspieszałem, ostatni wpadł w 4:40. Biegło się bardzo komfortowo, pogoda w sam raz mimo słońca, nogi były lekkie i czułem swój rytm, puls też pod kontrolą. Dziś nie miałem przy sobie wody, a z żelu nie skorzystałem.

1:06:49 - 12,00 km @ 5:34 min/km ~ 147 bpm
0:29:07 - 6,02 km @ 4:50 min/km ~ 158 bpm (max 165)

Łącznie w tygodniu: 63 km

Plany:
Zostały dwa tygodnie, więc czas na tapering. Widzę to mniej więcej tak w dużym skrócie:
poniedziałek: wolne
wtorek: 3x1600m P
środa: 6 km BS
czwartek: 8 km M
piątek: wolne
sobota: 6 km BS
niedziela: 15-16 km BS (ewentualnie końcówka w tempie M)
łącznie w tygodniu: ~ 50 km
Ostatni tydzień:
poniedziałek: wolne
wtorek: 10 km, w tym 5 km M
środa: wolne
czwartek: 6 km BS
piątek: wolne
sobota: 5 km BS
niedziela: START

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 198 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 ... 14  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 18 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL