Bieganie.pl
https://bieganie.pl/forum/

Bezuszny - droga do maratonu
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=56097
Strona 22 z 22

Autor:  bezuszny [ N, 28 lutego 2021, 16:05 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

26.02.2021 - 28.02.2021

piątek - ćwiczenia

To co zawsze, 30 minut. Dopiero później wieczorem, bo dziś musiałem dłużej pracować. Trochę mi się nie chciało, ale jakoś poszło.

sobota - 11 km: BS + podbiegi sprintem 10x10"

Dawno nie było tego środka treningowego w menu, a teraz idealny moment, bo jestem w weekend na Śląsku, więc górek pod dostatkiem. W dodatku nie byłem przemęczony żadnymi akcentami. Pierwszy raz od dwóch tygodni udało się zgadać z bratem, więc bieganie minęło szybko na pogaduchach. Ochłodziło się, więc pogoda była całkiem przyjemna do biegania, jakieś 5 stopni, trzeba było się tylko solidniej ubrać niż ostatnio.

Pierwsze 9 km po 5:18 luźno i przy pulsie 143 (72%), bez historii. Potem danie główne, krótkie 10 sekundowe podbiegi weszły bezproblemowo, nie biegałem ich na 100%, ale górka była bardziej stroma niż zwykle. Przerwy to zbieg w świńskim truchcie. Na koniec 1 km truchtu do domu. Szybko to zleciało. Chciałem w tym tygodniu maksymalnie pobudzić nogi po przerwie różnymi bodźcami i zobaczyć, czy łydki nie zareagują negatywnie, ale wszystko było spoko.

Całość: 11,2 km @ 5:24 min/km ~ 145/173 bpm

niedziela - 25 km BNP

Nie mogłem doczekać się tego treningu. Pogoda super, słońce, powyżej 5 stopni, można lecieć w krótkich spodenkach. Zabraliśmy z bratem po 3 żele, tuż przed biegiem wsunąłem jeszcze banana oprócz sporego śniadania, ruszyliśmy w trasę przed południem.

Na początek na rozgrzewkę 12 km BS. Bardziej z górki niż pod górę (ale co najmniej jeden długi podbieg wjechał), tempo konwersacyjne, średnio wyszło po 5:25, ale puls bardzo niski, 138, czyli 69%. Po 6 km wsunąłem pierwszy żel.

Potem dotarliśmy do trasy rowerowej, po której planujemy biec maraton. Rozpoczęliśmy tempo drugiego zakresu i postanowiliśmy tak biec aż do końca, czyli całą drugą połowę treningu, a jeśli będzie się dało, to na koniec jeszcze przyspieszyć (haczyk jest taki, że na koniec trzeba pokonać spore podbiegi). Wystarczyło lekko podkręcić tempo i na tarczy zegarka pojawiło się już 4:42. Puls był szokująco niski po pierwszym km, 147, czyli poniżej 75%. Aż myślałem, że pasek mi się zepsuł. :bum: Fakt, lekko z górki było też, ale minimalnie. Tutaj wjechał drugi żel na pełnym tempie i potem leciałem już prawie wszystkie km szybciej niż 4:40, czasem nawet poniżej 4:30.

Cały czas było lekko z górki lub płasko, więc szło dość łatwo, pierwszy podbieg też był przyjemny. Puls już bliżej 160, ale wciąż fajny. Potem znowu lekko z górki, płasko i tak zorientowałem się, że minęło kolejne 5 km, ale do domu jeszcze całkiem sporo. Na kolejnym lekkim podbiegu poczułem się już trochę zmęczony, może przez to, że słońce zaczęło mocniej grzać, a ja w długim rękawie i na czarno. :bum: Na 20 km wsunąłem kolejny żel i poczułem kopa energii (nawet jeśli to placebo, jakoś to na mnie działa). Nogi były wciąż niewzruszone, ale przede mną jeszcze dwa dłuższe i bardziej strome podbiegi na deser... Pierwszego nawet nie odczułem, puls doszedł do 165, ale tempo wciąż spoko poniżej 4:40. Zajebiście! Na drugim już mocniej się upociłem i wszedłem powyżej 170, a tempo zjechało do 4:50, ale na górze było już płasko i szybko to nadrobiłem, więc cały km w 4:42.

Na sam koniec zostało mi sporo sił, ostatni km pokonałem w 3:54! Czułem moc w kopycie, nogi nie były specjalnie zmęczone jak na 25 km. Może trochę czułem czworogłowe, głównie prawy, ale bez przesady. Czułem, że dałoby się biec dalej. Na początku cyklu, jakieś 2 miesiące temu po 24 km, już umierałem i przy okazji nogi wyłaziły mi z dupy, a teraz była lekkość.

Jak spojrzałem na statsy, to był chyba mój najbardziej udany trening kiedykolwiek. Niby nic specjalnego, ale całość wyszła na średnim pulsie poniżej 75% i poniżej 5:00, z czego druga połowa to była solidna orka i sporo górek (cały teren to 150m przewyższenia, z czego większość pod koniec). Jestem bardzo zadowolony, bo chyba już wróciłem do formy sprzed urazu. :)

BC1: 12 km @ 5:25 min/km ~ 138 bpm/160 bpm (śr. 69%)
BC2: 12 km @ 4:37 min/km ~ 158 bpm/172 bpm (śr. 79%)
w trupa: 1 km @ 3:54 min/km ~ 172/176 bpm (śr. 86%)

Całość: 25 km @ 4:57 min/km ~ 148/176 bpm

Łącznie w tygodniu: 75,4 km

Łącznie w lutym: 253,9 km

Podsumowując luty, to była niezła sinusoida.
Pierwszy tydzień udany z bardzo mocnymi akcentami.
Drugi tydzień to atak zimy i tylko spokojne bieganie, ale wciąż na w miarę dużej objętości.
Trzeci tydzień to przeciążenie, przerwa, 2/5 zrealizowane i też tylko luźne bieganie
Ostatni tydzień znowu na sporej objętości, kilka półakcentów i w niedzielę wjechał już ładny soczysty long i powrót do formy.
Jest nieźle, odpukać. :taktak:

W sumie to cały ten cykl maratoński do tej pory nie wypadł tak źle, bo zrealizowałem 3 biegi po 30 km i 5 po 25 km, z czego większość tych 25tek jako BNP. W lutym wypadło mi kilka akcentów, głównie progowe i drugi zakres, ale może przynajmniej organizm trochę wypoczął. Jak na tym wyjdę, okaże się za miesiąc. Za 2 tygodnie sprawdzian na 10 km, za 4 tygodnie solo maraton, jeśli wszystko wypali.

Autor:  bezuszny [ Wt, 2 marca 2021, 12:07 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

01.03.2021 - 02.03.2021

poniedziałek - ćwiczenia

To co zawsze, 30 minut.

wtorek - 15 km: 4x2 km P (p. 2' tr.)

Nie sztuka wstać, jak człowiek wyspany, sztuka wstać, jak kompletnie się nie chce. Nie wyspałem się w ogóle, nie chciało mi się biegać akcentu. No ale zebrałem się, banana wpakowałem w żołądek, zeszło mi pół godziny na szukaniu zimowych ciuchów i znalazłem się na dworze, tonąc we mgle. Zimno, kreska poniżej zera, do tego po chwili wpakowałem się w totalne błoto i już czerwone buty całe upieprzone. Bo do mojej akcentowej trasy trzeba pobiec skrótem przez lasek, żeby wyszły trzy km zamiast pięciu, na ten przykład. A przed pracą, wiadomo, każda minuta na wagę złota. Fajnie zaczyna się ten marzec. :bum: Na marginesie, nie sądziłem, że będę jeszcze w marcu wciąż w Polsce, a tu mogę wciąż pracować zdalnie.

Pierwsze 3 km na jakimś wyższym niż zwykle pulsie, może dlatego, że początek ostro pod górę, potem dopiero płasko. Nogi nie hamowałem, wyszło po 5:10.

Na szczęście akcent wyszedł zaskakująco nieźle. Owszem nogi, mięśnie czworogłowe, a w szczególności prawe, miałem nieco ołowiane. Ale poza tym spoko. Łyda trochę spięta przed biegiem, ale w biegu postanowiła odpuścić i nie dolegać.

Pierwsze powtórzenie takie na dobudzenie. Niby nie było super trudno, ale szybciej niż 4:15 nie mogłem się rozkręcić, mimo że co i rusz przyspieszałem. Odcinek jest dość płaski, asfaltowy i prosty z drobnymi czasem pagórami. 2 minuty przerwy świńskiego truchtu.

Drugie powtórzenie. Zawracam, a tu ściana wiatru. :bum: Pisali ostatnio chłopaki na forum, że wiatr, a ja nie dowierzałem, bo jaki wiatr i niby gdzie. Dopiero na akcencie można to odczuć, przynajmniej tu u nas w krainie węgla i smogu. Nie był to wcale mocny wiatr, ale nie taki punktowy, tylko jakby cała ściana powietrza dookoła się przesuwała. Jakoś paradoksalnie mnie to bardziej zmobilizowało i szybko na zegarku znalazły się cyfry 4:08. Po pagórku trochę spadło, ale dowiozłem 4:12.

Trzeci odcin jakiś taki ślamazarny, niby z wiatrem, ale szybciej niż 4:12 się nie dało. Próbowałem, no nie ma bata. Puls za to był dość niski wciąż i jakiś taki płaski, bez dryfu pod koniec, aż dziwne. Zacząłem trochę czuć banana na jelitach, no ale biec trzeba.

Ostatni już pod wiatr i znowu spiąłem poślady i dociągnąłem w 4:11 nawet. Ogólnie plan minimum na dziś to było 4:15, ale trochę byłem lekko zawiedziony, że nie weszło po 4:10, taka już ma natura. :bum: Odczucia takie, że gdyby ktoś przystawił mi lufę do skroni, pobiegłbym jeszcze piąte powtórzenie, a może i szóste tym tempem, ale gdyby ktoś kazał mi dziś biec kapkę choćby szybciej, to wolałbym zarobić kulkę w łeb. :hahaha:

Powrót 3 km do domu. Truchcik spokojny, znowu 5:10. Z highlightów, panowie ze śmieciarki dziwnie się na mnie patrzyli. Dobrze, że nie było poniżej 5:30, wtedy dostałbym jakiś mandat albo by mnie wpakowano do śmieciowozu (pozdrawiam kumatych).

2 km @ 4:15 min/km ~ 165/170 bpm
2 km @ 4:12 min/km ~ 169/174 bpm
2 km @ 4:12 min/km ~ 168/173 bpm
2 km @ 4:11 min/km ~ 170/176 bpm

Całość: 15 km @ 4:42 min/km ~ 158/176 bpm

Pierwszy akcent progowy w tym sezonie dopiero, wcześniejsze mi wypadły przez zimę i uraz. Biegałem już szybciej podobne treningi, ale nie jest też źle. W sumie przecież gdy wybiegałem sub41 na dychę, takie 2x3 albo 3x2 ledwie po 4:15 wyciągałem, chyba na zawodach mi łatwiej się zmobilizować. Na plus niski puls dzisiaj jak na taki trening, chociaż temperatura też robi swoje.

Autor:  bezuszny [ Cz, 4 marca 2021, 16:27 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

03.03.2021 - 04.03.2021

środa - 11 km BS

Udało się wstać wcześniej rano, super pogoda, słońce świeci, no tylko jeszcze zimno trochę. Sprawdziłem smog w apce i był taki na skraju średniego/złego powietrza. Myślałem, że jak się ociepli rano, to trochę się poprawi sytuacja w trakcie biegu, ale gdzie tam, było tylko coraz gorzej. :wrrwrr: Po drodze w słoneczne dni mam piękny widok na Beskidy, ale dziś mimo bezchmurnego nieba nie było ich widać, tylko szarą mgiełkę na horyzoncie, więc i bez apki bym rozeznał, co się dzieje. Pod koniec aż mnie głowa rozbolała. Niech się już skończy ten sezon grzewczy...

Co do samego biegu, to bez historii, trochę nogi umęczone po wczoraj, ale bez tragedii, tempo całkiem przyzwoite, ok. 5:12, po drodze zaliczyłem sporo górek, w tym jedną taką bardzo dużą. Puls niezły, średnio na 73%.

11,1 km @ 5:12 min/km ~ 146/166 bpm

czwartek - 17 km: 16 km BC2

Podjechałem do Warszawy, rano miałem bardzo mało czasu, a w planie długi trening. Chciałem pospać chociaż do tej 6, o 6:20 byłem już na zewnątrz. No dziś od początku też nic się nie składało: w nocy złapał mnie potworny skurcz w łydce (nie w tej, w której miałem uraz) i zastanawiałem się, czy w ogóle dam radę biegać. Trzy duże kawy wczoraj + kilka dni bez tabletek magnezu i mamy nieszczęście gotowe. :bum: Poza tym przez 5 minut czekałem na GPS (typowe po zmianie miasta), a w trakcie rozgrzewki pasek podawał tętno z dupy zamiast z klaty. No ale zdjąłem kostkę z paska, wpiąłem jeszcze raz i załapało. Uff.

Mało casu kruca bomba, więc poprzestałem na 1 km rozgrzewki. :hahaha: Ruszyłem w drugi zakres, plan to tempo ok. 4:40 i tyle km, ile zdążę dziś. Minimum 12, ale optymalnie chciałem pobiec 15, bo tak długiego zakresu jeszcze w tym planie nie robiłem (miało być 16, ale uraz mi przeszkodził).

Na początku trochę niemrawo i trudno było się rozpędzić poniżej 4:40, myślami byłem w łóżku, szczególnie mocno spięta łyda. Po 3-4 km odpuściło. Pobiegłem znowu na osiedle domków na Bemowie, gdzie jest fajny asfalt i mały ruch, ostatnio Kasia Gorlo (Run The World) biegła tam testowy półmaraton. Pogoda w sumie była dobra, 4 stopnie, więc nie brałem nawet czapy. Trochę tylko wiało, mam wrażenie, że z każdej możliwej strony, ale nie przeszkadzało to tak mocno.

Po 4 km zakresu wsunąłem pierwszy żel. Smak tropikalny, nietestowany wcześniej, no to faktycznie poczułem, że na żołądku zrobiło się dziwnie tropikalnie. :hahaha: Po jakichś 8 km zacząłem trochę czuć prawy mięsień dwugłowy, poza tym dobrze się biegło i kaemy mijały szybko. Cały czas poniżej 4:40. Po drugim żelu zauważyłem, że po takim strzale glukozy od razu dostaję kopa i nieświadomie lecę poniżej 4:30. Za to żołądek zrobił się trochę za ciężki i miałem ochotę zasiąść już na tronie. :bum: Dokręciłem resztę, od zakrętów trochę już mogło się zakręcić w główie, ale poza tym trasa jest wygodna do biegania. Stwierdziłem, że dociągnę 15, a jeśli przebiegnę przez ostatnie pasy bezpiecznie, to dociągnę do 16. No i udało się, dałem radę.

Takiego treningu 16 km w BC2 jeszcze nie robiłem nigdy, odczucia jeśli chodzi o wytrzymałość pozytywne. W końcówce nawet przyspieszyłem. Schłodzenie już sobie podarowałem, jeśli nie liczyć 300m do świateł, bo spieszno mi było do roboty. Aha, pod koniec znowu na chwilę czujnik pulsu zwariował, więc do średniego pulsu dodaję jedno oczko, wyszłoby ok. 166 (śr. 73%).

Drugi zakres: 16 km @ 4:37 min/km ~ 166/171 bpm
Całość: 17,3 km @ 4:39 min/km ~ 164/171 bpm

Autor:  bezuszny [ Wt, 9 marca 2021, 10:19 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

05.03.2021 - 09.03.2021

piątek - wolne

Pierwszy z czterech dni wyjazdu na narty w Tatry. Dziś pojeżdżone w Białce, dwie serie rano i wieczorem. W kolejkach trzeba nosić maskę, bo inaczej karnety blokujo automatycznie na podstawie kamerek. :bum: Nogi specjalnie dziś jazdy nie odczuły, bo warunki w miarę dobre, oprócz paru miejsc z muldami, tam czwórki dostają po dupie. Aha, no i ćwiczeń dziś już nie robiłem. :hej:

sobota - 10,5 km BS

Pobudka wcześnie, bo trzeba zdążyć na śniadanie, a potem trzeba na narty. Taki to urlop. :hahaha:
Biegłem doliną, więc w sumie mniej podbiegów się nazbierało niż czasem na Śląsku, raptem jakieś 80 czy 100m. :bum: Ogólnie nogi były całkiem świeże, bardzo zimny poranek, to i puls niski. Tempo 5:15, takie typowo BSowe ostatnio. Trochę momentami lodu i drobnego śniegu, więc trzeba było uważać.

10,5 km @ 5:15 min/km ~ 145/161 bpm (śr. 73%)

Rano narty w Jurgowie i wieczorem w Białce na Kotelnicy. W tej konfiguracji oba stoki polecam, bo nie było kolejek, stoki dobrze utrzymane. No i wreszcie zrobiła się słoneczna pogoda i można było podziwiać Tatry w pełnej krasie. :taktak:

Przyznam się bez bicia, że złamałem post słodyczowy. Naleweczki od gospodyni góralki odmówiłem, ale ciasta już nie potrafiłem nie zjeść. :bum: Na urlopie można, nie?

niedziela - 16 km BS

Generalnie w planie miałem 18 km z mocniejszą końcówką, ale dziś czułem się mocno wyrypany. Wstałem o szóstej, żeby zdążyć ze śniadaniem, ale i tak czasu starczyło tylko na 16, a i sił nie miałem jakoś zbyt wiele (za krótko spałem). Znowu zimno, za to na pocieszenie piękny widok Tatr na wprost przede mną. Dobiegłem do Jurgowa i biegło się jakoś ociężale. Potem okazało się czemu - cały czas było lekko pod górę :hahaha: (chociaż wcale nie było tego widać gołym okiem, niby cały czas doliną). Po drodze zjadłem dwa żele, bo byłem naprawdę głodny. Powrót był już dużo łatwiejszy, z górki i na luzie szło w okolicach 5:00-5:10 przy niskim pulsie. Tylko jeden stromy podbieg się przytrafił, ale akurat Lose Yourself autorstwa Eminema wjechało mi na słuchawy i zmotywowało mnie to, żeby zapieprzać ostro. :bum: Tyle można powiedzieć dobrego, że trening mam z głowy.

16,3 km @ 5:16 min/km ~ 144/160 bpm (śr. 72%)

I znowu dwie serie nart. Tym razem Czorsztyn i Białka. Warun dobry, słońce, ale zaczęło cholernie wiać. Dobrze, że zdążyłem przed tym wichrem pobiegać.

poniedziałek - wolne

Dziś tylko narty na Kasprowym i powrót do Warszawy. Pierwszy raz tam jeździłem, trasy są ciekawe i wymagające, ale trafiliśmy na konkretną mgłę, więc dupa blada, była to męczarnia. Nogi, tzn. głównie mięśnie czworogłowe też już umęczone (ale tylko w trakcie jazdy w trudniejszych momentach, bo po jeździe nic nie boli).

wtorek - 11 km: 2x3 km P (p. 3')

Dosyć laby, trzeba jakiś konkretniejszy trening. W weekend chciałbym wykonać test na dyszkę, więc przyszedł czas na ostatni akcent. Mało progów biegałem, więc chciałem popracować nad wytrzymałością tempową, tak aby odcinki były jak najdłuższe, ale też żeby zdążyć zregenerować się do weekendu. Padło na 2x3 km przy kultowej trasie S8 w Warszawie.

Z rana nogi w całkiem dobrym stanie jak na kilka dni intensywnej jazdy. Troszkę może cięższe czwórki i tyle. 2 km rozgrzewki. W Warszawie też zimno, minus cztery, cholera nie mogłem znaleźć czapki, ale na szczęście było słonecznie, więc nie zmarzłem. Potem danie główne z mocnym postanowieniem poniżej tempa 4:15.

Pierwszy km piknął w 4:14, potem starałem się utrzymywać równe tempo i z takim dojechałem do końca. Puls jakoś nie szalał, był to spory wysiłek, ale bez wypluwania płuc.

Trzy minuty przerwy w świńskim truchcie i ruszam dalej. Drugi odcinek od początku zacząłem bardziej dynamicznie, pierwsze kilkaset metrów nawet jakoś poniżej 4:00 i trzeba było zwolnić. Ostatecznie coś około 4:05, potem zwolniłem do 4:10 i tak już ustabilizowałem tempo. Biegło się nawet jakoś łatwiej niż pierwszy odcinek, tak jakbym złapał rytm. Dopiero ostatni kilometr był trudniejszy. Ostatecznie po 4:11. Na koniec 2 km schłodzenia, na czerwonych światłach się rozciągam i finito. Leciałem nawet po 5:05-4:55 luźno pod koniec.

Jestem dość zadowolony. Nie ma formy na życiówkę na dychę, ale coś w widełkach 41-42 minuty powinno się udać ugrać w solo teście. Robię to głównie do sprawdzenia formy.

3 km @ 4:14 min/km ~ 167/173 bpm (śr. 84%)
3 km @ 4:11 min/km ~ 169/174 bpm (śr. 85%)

Całość: 11 km @ 4:41 min/km ~ 157/174 bpm

Na wyjeździe przytyłem tylko 0,5 kg, co jak na ilości żarcia, które pochłaniałem, nie jest złym wynikiem. Czas wracać do rzeczywistości!

Autor:  bezuszny [ Cz, 11 marca 2021, 10:05 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

10.03.2021 - 11.03.2021

środa - 10 km: BS + 8x20" przebieżki

Nic ciekawego. Wstałem z rana, zimno było, a ja gdzieś cholera posiałem czapkę do biegania. Na szczęście słonecznie, więc mrozu nie było aż tak czuć. Obiegłem standardową trasę do Lasu Bemowskiego, nogi nie były zbyt luźne, ale ciężkie też nie. Wydolnościowo spokojnie szło na tempie ok. 5:20, niski puls. Pod koniec dowaliłem sobie jeszcze na odmulenie 8 przebieżek po 20 sekund w przerwach minuta truchtu. I znowu, nie mogłem się rozbujać do jakichś niebotycznych prędkości, ale za to puls na przebieżkach niski. Zaliczone. Fajnie, że rano jest już tak jasno. :taktak:

10 km @ 5:12 min/km ~ 143/158 bpm (śr. 72%)

czwartek - 8 km BS

Podobny bieg jak wczoraj, tylko krócej i bez przebieżek. Wyszedłem na czczo, znowu lekki mrozik chwycił. Tempo 5:15, puls niski, ledwie 71% wyszło średnio. Nogi nie były jeszcze super lekkie, ale do weekendu powinny już być. Nie forsuję mocniejszych treningów przed testem. W sobotę i niedzielę ma mocno wiać, ale i życiówkę na dychę mam przy mocnym wietrze, więc co ma być, to będzie. :taktak:

8 km @ 5:15 min/km ~ 141/153 bpm (śr. 71%)

Autor:  bezuszny [ N, 14 marca 2021, 18:03 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

12.03.2021 - 14.03.2021

piątek - wolne

Bez żadnych ćwiczeń, bo w niedzielę test na 10 km. Podjechałem za to po pracy zmierzyć trasę na dychę i maraton. Udało się zrobić tylko 3 km, bo szybko się ściemniło. Koło miernicze działa, spray działa, ale zakup czerwonego był błędem, słabo widać. Chciałem użyć żółtego, ale nie było. Jutro poprawię białym. W ogóle bardzo malownicza ta trasa. Las, jeziorka, stawy, widoki, te sprawy.

sobota - 6 km: BS + 4 przebieżki

Z rana dokończyliśmy z bratem mierzenie trasy. Dla walidacji z czystej ciekawości przejechałem kółkiem jeszcze raz odcinek 195m - brakujące metry do pełnego maratonu. Wyszło co do joty 195,0m :taktak:

Potem spokojny rozruch, 6 km bez pośpiechu plus 4 przebieżki na odmulenie nóg. Przyznam, że dziś nogi trochę ciężkawe, do tego mocno wiało, więc dobrze, że test dopiero w niedzielę. Na plus tylko niski puls.

6 km @ 5:22 min/km ~ 143/161 bpm

niedziela - test 10 km!

Nareszcie nadszedł dzień próby. Nie biegałem testów od listopada, 4 miesiące, ale czułem się całkiem wyluzowany. Pierwszy powiew optymizmu to poranne ważenie - ledwie 73,5 kg przed śniadaniem, tak dobrze dawno nie było. Druga kwestia, to runalyze w ostatnim tygodniu pokazywał mi ciekawe rzeczy, jakieś wysokie vo2 maxy i niezłe prognozy. Mój cel był niezmienny, pobiec ok. 41 minut i ewentualnie poprawić życiówkę.

Podjechaliśmy z bratem rano na miejsce zbrodni, tfu, na start szlaku. Najpierw 3 km rozgrzewki, standardowe wymachy, skipy, przebieżki itp. Nogi lekkie, wreszcie! Idealnie wymierzyłem z tym luzowaniem. Pogoda super, jakieś 6-8 stopni, jedynie wiatr trochę może przeszkadzać w drodze powrotnej. Pierwsza część jest za to minimalnie pod górę. Może jakieś 15-20m up. Po 5 km jest zawrotka o 180 stopni, reszta prosta jak strzała.

1km: Stajemy na linii startu i ruszamy. Paweł miał plan bicia życiówki w okolicach 39:30, a ja biegłem trochę wolniej. Młody od razu mi odskoczył, a ja biegłem swoje. Co 500m zostawiłem sobie ślady sprayem. Kontrola, jest dobrze, trochę ponad 2 minuty. 1 km pika w 4:06 (gps pokazał dopiero 0,99km).

2 km: robi się trochę trudniej, ale wciąż idzie łatwiej niż na treningu. Biegnę równo jak w tempomacie, przede mną długa płaska prosta. Paweł odskakuje coraz bardziej do przodu. 4:08.

3 km: zaczyna robić się nieco pod górkę, ale bardzo delikatnie. Postanowiłem trochę przyspieszyć, bo 4:08 to za wolno. Wpadło w 4:05. Tym tempem mogę dobić do 41 minut, więc jest spoko.

4 km: Wypłaszcza się. Cały czas lecę lekko z wiatrem, ale nie czuję tego. 4:04. Robi się wymagająco, ale bez rzeźni.

5 km: najmocniej pod górę (ale to takie nachylenie 1-2%). Niebieska plama w postaci brata zawraca na półmetku, gdy jestem jakieś 200m dalej. Trudniejszy fragment trasy, ale cały czas czułem, że sytuacja pod kontrolą. 4:04 na tarczy i zawracam!

6 km: Od razu dostaję uderzenie wmordewindu. Do tego trzeba nadrobić tempo stracone na zawrotce. Na szczęście z górki, toteż dociągnąłem w 4:06.

7 km: zrobiło się płasko, wciąż wieje w twarz. Nie super mocno, ale podmuchy dają trochę w kość. Czuję, że tempomat działa jak żyleta. Zaczynam głośno sapać jak lokomotywa, a do tego pasek zsunął mi się z klaty na brzuch. :bum: Naciągnąłem go wyżej na plecach i już się trzymał do końca. 4:06.

8 km: Delikatnie z góry. Sapanie coraz głośniejsze. Wypatruję znaczka 500m, jest, lecę dalej równo, a nawet nieco szybciej. Cały kilometr w 4:04. Pokazało mi czas całego biegu 32:42. Myślę sobie, cholera, jak pobiegnę 2 km poniżej 4 min/km to będzie życiówka. Zmobilizowałem się, to jest do zrobienia. Przede wszystkim czułem, że sytuacja pod kontrolą.

9 km: Dopiero teraz zorientowałem się, że ani chwili jeszcze dziś nie czułem żadnego bólu w nogach. To naprawdę dobry prognostyk, wytrzymałość mi wzrosła w tym treningu maratońskim. Oczywiście sapanie mega mocne, ale naprawdę przyspieszyłem. Do tego trasa schowała się w lesie i chyba mniej wiało. 3:58! A ja wciąż mam moc pod kopytem.

10 km: Daleko z przodu widzę tylko niebieską plamkę, więc Paweł chyba odwali życiówkę. 800m przed metą wyobraziłem sobie, że goni mnie trzech Kenioli, a ja wbiegam na stadion. :hahaha: Podziałało, bo jeszcze przyspieszyłem i prawie przegapiłem znacznik 500m. Przestałem już liczyć, tylko biegnę na maksa, ale czułem, że życiówka jest bezpieczna. Dobiegam do mety i GPS wskazał równo 10,00 km. Dobra robota z pomiarem! Ostatni km w 3:50. Niestety nie mogłem od razu wcisnąć stopu, po chwili opóźnienia wciskam i jest 40:32. Życiówka!

10 km @ 4:03 min/km ~ 40:32 ~ 176/186 bpm

Bardzo dobry bieg. Było wymagająco wydolnościowo, ale co mnie zaskoczyło - relatywnie niski puls jak na test na dychę (mój maks to 199!). Poza tym nogi nie bolały. Cieszy mnie też tempomat przez pierwsze 8 km biegu i to, że miałem siłę na depnięcie pod koniec. Ani jednego kryzysu w trakcie i pełna kontrola. Jestem bardzo zadowolony. Paweł wybiegał równe 39:00. :taktak:. Oczywiście też życiówka. Fajnie biega się dychę z treningu maratońskiego. Już zdążyłem zapomnieć czemu to chyba mój ulubiony dystans - nie ma takiego zamordyzmu jak przy 5 km, ale też mija dość szybko (przynajmniej dziś mijało).

Po biegu jeszcze 2 km na schłodzenie.

Łącznie w tygodniu: 50,5 km

Prawie najmniej w tym roku (nie licząc tygodnia z urazem), ale luzowanie podziałało skutecznie.

Autor:  bezuszny [ Wt, 16 marca 2021, 14:39 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

15.03.2021 - 16.03.2021

poniedziałek - ćwiczenia

Po "zawodach" wieczorem i na następny dzień nie czułem zupełnie zmęczenia, a nogi były wciąż lekkie. Dlatego kolejny raz stwierdzam, że dycha to bardzo fajny dystans. Wieczorem standardowy zestaw ćwiczeń przez pół godziny, a potem dorzuciłem jeszcze 10 minut rolowania w trakcie oglądania The Office. Tak w razie czego, żeby nogi się nie zabetonowały.

wtorek - 10 km BS

Rano potworny smog, aż mnie łeb rozbolał. Diabełek z tyłu głowy się ucieszył, że można olać bieganie i trochę się wyspać. W ciągu dnia wywiało dym i przywiało trochę deszczu. Zrobiłem sobie przerwę w pracy w południe.

O jak dobrze i lekko biega się po zawodach. Prawie zawsze tak mam, to jest dla mnie ciekawy fenomen. Akcentu nie planowałem, jest tapering, a do tego zgodnie z zasadami Danielsa po "zawodach" przez kilka dni biegam same BSy. W czwartek trochę tempa maratońskiego poćwiczę, tak żeby nie zapomnieć, z czym to się je.

Niby 4 stopnie na zewnątrz, ale moje wiosenne wishful thinking się udzieliło, założyłem krótkie spodenki i dwie krótkie cienkie warstwy na górę. Trochę zmarzłem na początku, ale szybko się rozgrzałem.

Nie pilnowałem tempa ani pulsu, ale szło jak z płatka - tempo około 5:05 przy pulsie 71% bez żadnego pilnowania się, noga luźno kręciła, czasem nawet szybciej szło. Druga połowa była bardziej pod górę, łącznie zrobiłem 85m up na mojej standardowej trasie. Pod koniec złapał mnie deszcz, do tego dość mocno wiało i jednak znowu zacząłem marznąć.

Dobrze, że dziś tylko krótki bieg, choć w tej formie mógłbym sobie biec i biec na luzie jeszcze o wiele dalej. Wskaźniki z runalyze dziś rekordowe dobre i to pokrywa się z moimi odczuciami. Już któryś raz tuż po zawodach notuję taki nagły skok formy na treningach - moja teoria jest taka, że po takim mocnym biegu płuca się dobrze przedmuchują, a serducho odrdzewia, organizm się adaptuje, a potem każdy bieg wydaje się relatywnie łatwy. :hej:

10,1 km @ 5:03 min/km ~ 141/163 bpm

Autor:  bezuszny [ Śr, 17 marca 2021, 11:51 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

17.03.2021

środa - 10 km: BS + 8x30" przebieżki

Dziś w Warszawie. Wstałem z pewną niechęcią o siódmej i po skonsumowaniu banana ruszyłem w standardową dyszkę na Las Bemowski. Dość żwawo się biegło, bo i nogi wciąż lekkie, przynajmniej z początku. Od północy wiało złem, myślałem, że zmarznę (1C), ale po schowaniu się w lesie było już spoko. Czapki wciąż nie odnalazłem, ale da się tak biegać przy tej temperaturze. Trza chyba zamówić nową. Po 5 km krótka przerwa techniczna. :hej: Potem biegło się już lżej, mimo że nogi zaczęły się robić mniej lekkie (ale jeszcze nie ciężkie, takie neutralne, o). I tak pierwsze 6 km wypadło po 5:10 i na pulsie 71%. Po wybiegnięciu na asfalt ruszyłem z przebieżkami, sztuk 8, po pół minuty, przerwa minuta w truchcie. Nie było piłowania, nie szarżowałem, tempo chwilowe maks. raptem 3:18 z całego biegania dobrze to obrazuje, puls też ledwie 81% max musnął. Ogólnie tak staram się biegać ładnie technicznie i żwawo, ale bez męczenia buły te przebieżki. Tak tylko aby mięśnie nie zapomniały, jak się szybciej biega. Całkiem przyjemnie szło i szybko minęło. Na koniec kilometr schłodzenia i fru do domu.
Parametry biegu dziś znowu dość dobre, nie było aż tak lekko jak wczoraj, ale bezproblemowo. Po biegu trochę rozciągania, wieczorem może poroluję tak w razie czego.

10 km @ 5:05 min/km ~ 145/162 bpm

Autor:  bezuszny [ Cz, 18 marca 2021, 10:11 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

18.03.2021

czwartek - 14 km: 10 km BC2

Pobudka jak na mnie wczesna, bo o szóstej. Przynajmniej jest już jasno. Potwornie mi się nie chciało. Przede mną ostatni mocniejszy trening na 10 dni przed maratonem. Z drugiej strony, drugi zakres zwykle lekko wchodził, więc może nie będzie źle. Przed biegiem wsunąłem dużego banana i wypiłem szklankę soku. Zabrałem też 2 żele, żeby przyzwyczajać żołądek.

Od początku chłodno, minus 1, ja bez czapki, do tego zaczął padać jakiś mini śnieg?! :bum: Serio już mam dość tej zimy, jakoś wyjątkowo długo się ciągnie w tym roku. Dwa kilometry rozgrzewkowo po 5:19, wciąż było mi trochę zimno.

Ruszam w drugi zakres, od początku złapałem dobry rytm, na zegarku 4:40 po kilkuset metrach, pierwszy autolap złapałem w 4:35. Wreszcie przestało mi być zimno, puls relatywnie niski, trochę ponad 155, można tak biec dalej. Dobiegłem do mojego ulubionego osiedla domków, gdzie jest fajny szeroki asfalt, mały ruch aut, tylko dużo zakrętów. Po 3 km na jednym z takich zakrętów żel prawie wypadł mi z kieszeni, tak szybko leciałem. :hahaha: Z refleksem szachisty udało mi się go złapać w garść, to stwierdziłem, że zjem, a co. Po kilometrze zaczął mnie trochę męczyć żołądek, ale przetrwałem kryzys. :bum: Trzymałem cały czas równe w miarę równe średnie tempo ok. 4:35, choć zakręty trochę wybijały z rytmu i potem rozpędzałem się nawet szybciej. Nogi nie były jakieś lekkie, ale bardzo dobrze niosły, gdyby trzeba było, leciałbym szybciej.

Na 7 km nagle jakoś sam z siebie przyspieszyłem i wpadł szybki km po 4:24, komfortowo mi się biegło nawet szybciej niż 4:20, ale pewnie długo bym tak nie uciągnął. Pilnowałem pulsu ok. 160 (80%), pod koniec był już trochę wyższy ok. 165, ale dociągnąłem tym tempem ok. 4:30-4:35 już do końca. Po 7 km drugi żel. Trawienie nie było lekkie, zawsze źle mi się wcześnie rano biega pod tym kątem, ale trzeba trenować żołądek. Ostatni km trochę szybciej w 4:26. Na koniec 2 km schłodzenia.

Ogółem jestem zadowolony, bo jeszcze nie zdarzyło mi się biec zakresu po 4:33. Do tego zmieściłem cały trening w niezłych widełkach pulsu. Oddechowo nie było dużego wysiłku, nogi też nie były ciężkie. Co prawda to tylko 10 km, ale zawsze pozytywnie nastraja. Teraz już będzie luźniej, w weekend max 16 km, jakiś półakcent jeszcze we wtorek. Czas łapać świeżość w kroku. :bum:

BC2: 10 km @ 4:33 min/km ~ 160/168 bpm
Całość: 14 km @ 4:44 min/km ~ 155/168 bpm

Autor:  bezuszny [ N, 21 marca 2021, 15:36 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

19.03.2021 - 21.03.2021

piątek - ćwiczenia

W czwartek wieczorem zacząłem czuć lekkie drapanie w gardle. W piątek z rana odbębniłem pół godziny ćwiczeń na core - planuję, że to już ostatnie przed maratonem za tydzień. Poszło sprawnie i gładko. Do wieczora drapanie w gardle też ustąpiło. A może to tylko typowa przedmaratońska hipochondria. :hej:

sobota - 10 km BS

O 9 rano zebrałem się i akurat znowu sypał lekki śnieg, cholera. Ruszyłem do Lasu Bemowskiego i od razu mnie nieźle wypiździało, bo było trochę na minusie. Za to nogi lekkie jak piórko, pierwszy km 4:45 i myślałem, że zegarek się zepsuł. :hej: Trzeba było po prostu zwolnić, bo i puls zaczął podchodzić szybko pod 150. Potem po twardej nawierzchni biegłem ok. 5:00 a w lesie po ok. 5:20. Leśne ścieżki trochę zasypane i oblodzone, na tej nawierzchni trochę zaczął mnie kłuć prawy achilles, więc odpuściłem dziś planowane przebieżki. Głupio byłoby się rozsypać w taki sposób tydzień przed maratonem. :bum: Na szczęście jak wróciłem na asfalt, ta delikatna dolegliwość od razu minęła. A może to znowu ta przedmaratońska hipochondria? Puls cały czas niski, bardzo dobrze się dziś biegło i lekko. Wyszło nawet więcej, prawie 11 km.

10,7 km @ 5:06 min/km ~ 144/152 bpm (śr. 72%)

niedziela - 16 km BS

Ostatnie trochę dłuższe wybieganie przed zawodami za tydzień. Oj jak pięknie dziś nogi niosły. Od początku po ok. 4:50 i przy niskim pulsie, potem trochę przyhamowałem. Okazało się, że biegnę z wiatrem, co też pomogło, jak tylko się odwróciłem i dostałem uderzenie wmordewindu, to zwolniłem do 5:10. Obiegłem dookoła lotnisko Bemowo, wbiegnięcie do lasu, żel na 8 km, strawiony bez problemu. Puls wciąż niski ok. 140-145. W lesie trochę wolniej, ale na szczęście białe gunwo już stopniało. :hej: Po 10 km trochę zacząłem czuć spięty prawy dwugłowy, trzeba będzie rozciągnąć i zrolować. Poza tym biegnie się super. Pod koniec znowu tempo 4:50 przy pulsie ok. 150 (75%).

16 km @ 5:02 min/km ~ 144/156 bpm (śr. 72%)

Łącznie w tygodniu: 61,0 km

Wyraźnie mniej niż zwykle, luzowanie.

Został tydzień. Jestem bardzo pozytywnie nastawiony, martwi mnie jedynie trochę pogoda. Wczoraj prognozy mówiły o 15 stopniach, jak do tego przygrzeje słońce, to jestem ugotowany. :hahaha: 13 i chmury tak jak w dzisiejszej prognozie to będzie git. A najlepiej byłoby poniżej 10.

Chciałbym pobiec na 3:20, a przynajmniej tym tempem 4:44 zacznę, co ma być, to będzie.

Plan na ten tydzień:
- pon: wolne (bez ćwiczeń)
- wt: 10 km (w tym 5 km BC2/TM)
- śr: wolne (bez ćwiczeń)
- cz: 8 km (w tym przebieżki)
- pt: wolne (bez ćwiczeń)
- sb: 5-6 km BS
- nd: START

Autor:  bezuszny [ Wt, 23 marca 2021, 09:44 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

22.03.2021 - 23.03.2021

poniedziałek - wolne

Żadnych ćwiczeń, tylko wieczorem spokojny spacer ok. 3 km. Samopoczucie dobre.

wtorek - 10 km: 5 km BC2

Trzeba było wstać wcześnie jak na mnie, a w nocy budziłem się i nie mogłem spać. Często tak mam, jak przychodzi wzrost temperatury (i ciśnienia) - no dobrze, wreszcie wiosna idzie. 3 stopnie rano, wreszcie nie ma mrozu! 6:40, szybki wafel ryżowy i szklanka wody, o 7:00 jestem już na dworze. 3 km rozgrzewki dość ospale po ok. 5:15, do tego cały czas lekko pod wiatr. Wreszcie danie główne, pół-akcent czyli 5 km w drugim zakresie. Od razu weszło fajne tempo ok. 4:35 i biegło się dużo przyjemniej. Nogi nie były ani lekkie ani ciężkie. Oddech nie był jakiś łatwy, ale puls w porządku, wyraźnie poniżej 160. Po 2 km zjadłem żel w ramach treningu żołądka. Przeszczep cukru przyjął się. Tempo szarpane trochę, bo na osiedlu dużo zakrętów i GPS coś kręcił, ale summa summarum średnio wyszło po 4:36, rozrzut km od 4:40 po 4:32, więc w miarę tempomat utrzymany. Powrót 2 km do domu po 5:05 na sporym luzie. Właściwie bez historii, odbębniony ostatni mini akcent przed startem i nie dostrzegam żadnych problemów. :taktak:

3 km @ 5:13 min/km ~ 142 bpm
5 km @ 4:36 min/km ~ 158/164 bpm (śr. 79%)
2 km @ 5:05 min/km ~ 150 bpm

Edit: waga wciąż spoko. Zapomniałem się zważyć przed bieganiem, ale po: 72,9 kg - rekordowo nisko, mimo że specjalnie nie ograniczam się z dostawami paszy. Jak pojadłem i napiłem się to w ciągu dnia ok. 74 kg z groszami.

Autor:  bezuszny [ Cz, 25 marca 2021, 09:39 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

24.03.2021 - 25.03.2021

środa - wolne

Zero aktywności ani ćwiczeń. Pilnowałem tylko wagi, póki co tak z max 0,5 kg w górę od ostatnich zawodów, a nie ogranicznam się specjalnie z żarciem, nie jest źle. Ważne, że cały czas poniżej 75, nawet wieczorem.

czwartek - 8 km: BS + 6x20" przebieżki

Dziś na czczo przed 7 rano. Nogi lekkie. Na początku pas wariował i pokazywał wartości ponad 160. Po odpięciu i przypięciu kostki wreszcie złapało jak trza. 4 pierwsze km po ok. 5:05-5:10 na pulsie trochę ponad 70%, przyjemnie. Pogoda też fajna jak na poranek, 5 stopni i bez wiatru. Potem wjechała seria przebieżek - 6 sztuk, biegane dość szybko, ale na luzie i bez spięcia, jak niektórzy mistrzowie tutaj na forum nakazują. Czułem moc pod kopytem, ale nie biegłem na maksa. Akurat mijałem masę żołnierzy na porannej mustrze przed WAT na Bemowie, ciekawy widok. Na koniec 2 km schłodzenia. Odczucia dziś w miarę pozytywne. Trochę byłem tylko zaspany, bo sąsiedzi zza wschodniej granicy postanowili odpalić nocny melanż w środku tygodnia. Jeśli mam się doszukiwać jakichś negatywów, to już byłaby typowa hipochondria przed maratonem - rano czułem jakiś drobny ból w okolicy zęba, no i w razie czego łydy muszę porozciągać i może porolować, są lekkie i nawet miękkie, ale trochę sztywniały pod koniec biegu.

8 km @ 5:05 min/km ~ 148/165 bpm

Pogoda na weekend chyba będzie dość łaskawa. W niedzielę max 12 stopni, bez deszczu, więc tak optymalnie. Trochę wiatr niecałe 20 km/h może być wkurzający, ale generalnie nie ma co narzekać.

Autor:  bezuszny [ Pn, 29 marca 2021, 09:31 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

26.03.2021 - 28.03.2021

piątek - wolne

Zacząłem wsuwać trochę więcej węgli niż zwykle. Waga wciąż ani drgnie. Może się zepsuła. :bum:

sobota - 5,5 km BS

Rozruch. Ciepło się zrobiło, cholera 15 stopni, a ja się ugrzałem jak świnia. Do tego spory wiatr. Dziś nie byłby dobry dzień do startu. Kolego Infernal, polecam starty w niedzielę, zawsze jest lepsza pogoda, sprawdzony patent. :hej: Nogi nie były wcale jeszcze lekkie, więc przebieżki odpuściłem. Trochę zacząłem mieć wątpliwości po tym biegu, ale z drugiej strony wiedziałem, że jutro będzie lepsza pogoda i czułem się zmotywowany. Wieczorem dalej ładowałem węgle. :hej:

5,5 km @ 5:15 min/km ~ 147/158 bpm

niedziela - start 42,195 km!

Zaparzcie sobie kawę/otwórzcie browarka, rozsiądźcie się wygodnie w fotelu. Zapraszam na relację.
Rano cała logistyka przedbiegowa poszła sprawnie. Wstałem o 8:00, czyli tak jakby o 7:00 starego czasu. Barbarzyńska pora jak na niedzielę, ale byłem nawet wyspany. Szklanka wody. Śniadanie. Bułka z dżemem i herbata. Toaleta, prysznic. Jeszcze banan i kawa. Druga toaleta dla pewności. Automatyzm. :bum: Poranna waga po śniadaniu 73,5kg, więc idealnie tak samo jak 2 tygodnie temu na starcie dyszki. Jest dobrze. Spakowałem wodę, żele, kostki cukru i mianowałem rodziców bufetowymi na trasie. Z roli wywiązali się bardzo sumiennie i muszę im bardzo podziękować. :hej: Na trasę biegu dojazd 15 minut autem. Planowałem ruszyć najpóźniej o 11:00, czyli wg starego czasu o 10:00 rano. Rozgrzewka to tylko krótki marsz na start. Udało nam się wystartować z bratem o 10:45. Pogoda była sprzyjająca, jakieś 6-8 stopni, słońce, tylko trochę wiatru, w każdym razie nie trzeba było się chować przed upałem.

Najpierw parę słów o samej trasie. Biegliśmy 6km prostym asfaltowym fragmentem trasy rowerowej. Start i meta były w środku odcinka i tam też znajdował się nasz wodopój/punkt żywieniowy. Generalnie jest dość płasko, w jedną stronę trasę jest lekko nachylona pod górę, ale wtedy biegnie się z wiatrem. Z górki jest pod wiatr, więc siły się wyrównują.

W tej pogodzie oczywiście krótkie spodenki i krótki rękaw. Sprawdziło się idealnie, inaczej bym się zgrzał, bo lekkie słońce robi swoje. Przy wietrze można się poczuć, jakby stało się naprzeciwko otwartej lodówki. Ja jakoś lubię taki lekki chłodek, trochę jak w sklepie przy stoisku z nabiałem. :hej: Siedlak, tego fragmentu nie czytaj :hahaha: - biegłem całe 42 km z muzyką. Playlistę ustawiłem sobie dzień przed. Telefon był schowany i ani razu go nie wyciągałem z kieszeni. Słuchawki schowałem tylko na finisz. Paska na klatę nie brałem, żeby się nie otrzeć. Pomiar z nadgarstka był niby, ale wynik wyszedł kompletnie do kitu. :hahaha:

Dobra, czas napisać o samym biegu. Pierwsze 5 km poszło bardzo luźno. Paweł od początku biegł o kilka sekund/km szybciej ode mnie i stopniowo powiększał przewagę. Dodam, że był to jego debiut, więc odważnie poleciał. Nogi lekkie, tempo ok. 4:40 nie sprawiało problemu, nawet trzeba było się hamować. Na 3 km zawrotka o 180 stopni, trochę wyhamowałem, ale szybko nadrobiłem. Na 4 km już zjadłem pierwszy żel, bo trochę ssało mnie w żołądku. Pierwsze 5 km odklikałem na znaczniku w 23:28, tempo 4:42.

Postanowiłem, że będę trzymał się dalej tego tempa, jeśli się uda, to dociągnę poniżej 3:20 nawet z lekkim zapasem. Na 6 km pierwszy wodopój i przekazanie kolejnego żelu. Czuję trochę spięty prawy mięsień dwugłowy. Trzymam tempo bez problemu, ale trochę mnie martwi, że już na tym etapie coś się odzywa. Nie będzie lekko, ale to maraton. Dobiegam do 9 km trochę pod górę i tam kolejna zawrotka. Od razu dostałem uderzenie wmorderwindu w twarz. GPS pokazuje mi o 50m mniej niż powinien, ale trasa była odmierzona kółkiem. W tamtej okolicy biegnie się kawałek pod wiaduktem, może to jego wina. Plus jest taki, że tempo rzeczywiste mam lepsze, niż zegarek pokazuje. Druga piątka wpada wg oficjalnego znacznika Bezucha w 23:36, tempo 4:43.

Na 12 km mały kryzys mentalny. Niby fajnie się trzyma tempo, ale jak pomyślałem sobie, że jeszcze 30?! Kurwa. W co ja się wpakowałem?! :hahaha: Zjadam kolejny żel i nabrałem trochę energii. Jadłem żele co 6 km i łącznie zeszło mi ich 5, potem już nie mogłem i przerzuciłem się na kostki cukru, jakos łatwiej się trawią. Ten odcinek jest minimalnie z górki i trochę lepiej się biegło mimo wiatru, trzecia piątka wpada w w 23:28, czyli znowu tempo 4:42.

Po 15 km czułem już mięśnie dwugłowe bardzo wyraźnie, i to obie nogi. Pomyślałem sobie, co napisał Logadin na forum - ból jest twoim przyjacielem. Na początku zdecydowanie się z tym nie zgadzałem, ale po paru kilometrach po prostu się do bólu przyzwyczaiłem. Może ból to za duże słowo, po prostu nogi zrobiły się ciężkie z tyłu. Bałem się, że będzie powtórka z poprzednich maratonów i w pewnym momencie ból będzie nie do zniesienia i będę musiał przejść w marsz. Póki co tempo utrzymane. Czwarta piątka w 23:22, tempo 4:40. Czyli nawet trochę szybciej. Na kolejnych zawrotkach Paweł oddalał mi się coraz bardziej, chyba leciał na wynik poniżej 3:15.

Gdy minąłem półmaraton, na zegarku widniał czas 1:39. To super, mam zapas ok. minuty. Jest naprawdę dobrze. Piąta piątka wpada jeszcze szybciej w 23:08, tempo 4:38. Może i było głównie z góry (nie jest to duże nachylenie, może 1-2%), ale za to pod wiatr. A jednak da się jeszcze rozkręcić nogi. W tym miejscu miałem też pierwszy kryzys "sraczkowy" i bałem się, że będę musiał się za jakiś czas zatrzymać w krzaki, ale po strawieniu żelu problem chwilowo minął.

Po 25 km zrobiło się naprawdę trudno. Nie tylko dwugłowe, ale też łydki zrobiły się betonowe. Do tego do mety jeszcze ładne kilkanaście kilometrów. Te fragmenty to chyba zawsze dla mnie najtrudniejszy moment maratonu, bo jest jeszcze tak daleko, a już ciężko. Odliczałem jeszcze mozolnie, ile czasu przede mną, 1:20, 1:15, 1:10. I symulowałem w głowie, co by było, gdybym np. zwolnił do 5:00. I tak byłaby życiówka, więc nieźle. Na szczęście nie dałem się podkusić diabełkowi w głowie. Napieprzam dalej przed siebie. Zignorowałem te ciężkie nogi i biegłem dalej. Przed 30 km wsunąłem ostatni żel, bo dalej bałem się kłopotów trawiennych i przerzuciłem się na cukier. Szósta piątka wpada w 23:26, tempo 4:41.

Pokonuję już ostatni większy podbieg. Pod górę zacząłem już trochę sapać, ale wciąż czułem, że wydolnościowo jest zupełnie pod kontrolą. W maratonie chodzi tylko o nogi i o głowę. Na długiej prostej zobaczyłem Pawła, o dziwo przestał mi się oddalać. Na mijance zauważyłem, że przestał trzymać posturę i krzyknął, że dopiero teraz zaczął czuć nogi. No co za koń. I tak zapowiada się świetny debiut! Na 33 km przedostatnia zawrotka i musiałem zawrócić o parę metrów dalej, żeby przepuścić rozpędzonego rowerzystę. Trudno. GPS pokazuje już o 100m mniej niż powinien. Nie będę się tym przejmował. Wiem, że jak docisnę tym tempem, będzie wynik ok. 3:18, ale byłem już zbyt zmęczony na dokładne liczenie. Siódma piątka weszła w 23:14, tempo 4:39.

Ciągle jakoś podejrzanie szybko! Czekam na kryzys, ale wciąż nie nadchodzi. A może po prostu nie dałem się złamać. Pod koniec chęć na sraczkę wzięła mnie już kompletnie, konkretnie. Do tego czułem doły łydek, achillesy, może nie paliły żywym ogniem, ale mocno dawały się we znaki. W sumie już dokładnie nie pamiętam, ale gorsza była ta sraczka. Zesraj się, a nie daj się! Na 36 km ostatni wodopój, potem jest nieco z góry i pod wiatr, ostatnia zawrotka. Nawet trochę zbliżyłem się do Pawła. Miałem nadzieję, że wyprzedzę go przed metą, ale miał dobre 400m przewagi, musiałby złapać duży kryzys, a tego mu nie życzyłem. Wpada 40 km, ósma piątka weszła wolniej w 23:38, tempo 4:44 Najwolniejszy fragment, ale różnice były naprawdę niewielkie. Dziś leciałem jak w tempomacie.

Ostatnie 2 km też nie były formalnością. Liczyłem na złamanie 3:18 i czułem, że będzie na styk. A nawet gdybym padł, to i tak byłaby życiówka, choćbym maszerował do mety, więc zawsze coś. Nie zliczę, ile razy wyklinałem w głowie moje jelita i ile razy miałem ochotę zatrzymać się w krzakach. Na szczęście trochę nie było gdzie, bo wszędzie mimo lasu sporo ludzi i barierki okalające trasę. Odliczam co 100m ile jeszcze. Wiem, że dociągnę, ale dopiero gdy zobaczyłem metę 200m dalej to wiedziałem, że na pewno się uda. Ostatecznie 3:17:40. Wow, mega. Życiówka pobita o 10 minut. Ten ostatni fragment 2,195 km też pokonałem tempem 4:43. Udało mi się nie zwolnić przez całą trasę i to był mój główny cel, a nie konkretny wynik. Chciałem sobie udowodnić, że mogę w dobrym stylu dotrzeć do mety bez kryzysów. Że ten maraton to wcale nie jest nie dla mnie. Aha, Paweł dotarł w 3:15:50 bodajże.

42,195 km @ 3:17:40 ~ 4:41 min/km

Po biegu oczywiście spore zakwasy w tylnej taśmie, ale mogłem chodzić bez problemów. Bardziej dokuczał mi ból głowy. Ogólnie czułem ogromne zmęczenie organizmu, ale po paru godzinach, zjedzeniu czegoś solidnego było już lepiej. Generalnie jest zaskakująco dobrze. Udało mi się nawet porządnie wyspać. Dziś z kolei czuję zakwasy w czworogłowych, to moje mocniejsze mięśnie i to one pewnie pomogły odciążyć słabsze partie i pociągnęły mnie do mety. Do teraz się zastanawiam, jakim cudem to ukończyłem. :hahaha:

Poszczególne 5 km odcinki:
1. 23:28 @ 4:42 min/km
2. 23:36 @ 4:43 min/km
3. 23:28 @ 4:42 min/km
4. 23:22 @ 4:40 min/km
5. 23:08 @ 4:38 min/km
6. 23:26 @ 4:39 min/km
7. 23:14 @ 4:37 min/km
8. 23:38 @ 4:44 min/km
Finisz. 10:21 @ 4:43 min/km

Podsumowując, na plus:
- mocna głowa
- wydolność tlenowa
- przednie mięśnie nóg
- tempomat w nodze
- organizacja biegu :hej:

Na minus:
- tylna taśma, szczególnie mięśnie dwugłowe, za szybko czułem w nich zmęczenie
- kłopoty jelitowe tradycyjnie przy maratonie

Jakie cele dalej? W trakcie biegu myślałem sobie, że ten maraton to nie dla mnie. Wciąż zresztą wg Danielsa wynik jest mniej wartościowy. Jestem jednak zapisany na przełożony Rotterdam w październiku 2021 i chciałbym tam poprawić ten czas. Jeszcze tej wiosny, jak już odpocznę, może spróbuję poprawić się na dychę (sub40) albo półmaraton (sub90) - połówka to jedyny dystans, w którym mam dość starą życiówkę i warto coś z tym zrobić. :taktak: Poniżej jeszcze zdjęcia.

https://ibb.co/PgXjPQV

https://ibb.co/1d4FKsV

Autor:  bezuszny [ Śr, 7 kwietnia 2021, 09:34 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

29.03.2021 - 04.04.2021

poniedziałek - wolne

Spore zakwasy w czworogłowych. Poza tym sampoczucie po maratonie dobre.

wtorek - wolne

Zakwasy się nasiliły, więc schodzenie po schodach było dość bolesne. Maść na mięśnie trochę pomogła to ukoić.

środa - rower

Z mięśniami było znacznie lepiej. Wciąż odczuwalne czworogłowe, ale bez przesady. W pierwotnym planie chciałem zacząć biegać najwcześniej w środę. W trakcie spaceru z psem zrobiłem małą przebieżkę i stwierdziłem, że nie ma bata, lepiej jeszcze sobie odpocząć, po co się męczyć. Pogoda była przepiękna, 20 stopni, więc doprowadziłem do ładu crossowy rower mojego brata i pojeździłem wieczorem w krótkim rękawie. Zaskakująco dobrze się jechało.

22,8 km @ 23,5 km/h ~ 120/148 bpm

czwartek - 7 km BS

Wreszcie nadszedł ten dzień! Przez przygotowania świąteczne ruszyłem dopiero wieczorem, gdy robiło się ciemno, ale wciąż było ciepło. Nie wiedziałem, ile uda się przebiec, więc trzymałem się pętelki 1700m niedaleko domu, i postanowiłem zrobić 3-5 okrążeń. Wyszły akurat 4. Dobrze, że pętla jest jako tako oświetlona. Nogi trochę ciężkawe w czworogłowych, ale dało się biec. Trochę się nawet zdyszałem, bo noga chciała podawać szybko, ale puls w porządku. Pod koniec kłopoty trawienne, bo odpuściłem jakiekolwiek diety, zasługuję chyba? Ogółem dzień na plus.

7 km @ 5:12 min/km ~ 144/160 bpm

piątek - wolne

Mimo że już nie pracowałem, nie było specjalnie czasu na aktywność sportową.

sobota - 8 km BS

I znowu tak wypadło, że wieczorne bieganie. Właściwie dość przyjemnie się leciało. Najpierw z górki, potem pod górę, nogi były dość lekkie i podawały w tempie prawie 5:00. Wieczorem krótkie spodenki wciąż były ok, ale na górę musiałem założyć dłuższy rękaw (5 stopni).

8 km @ 5:03 min/km ~ 147/164 bpm

niedziela - 10 km BS + rower

Słabo się wyspałem, a postanowiłem pobiegać rano. Tuż po poprzednim wieczornym bieganiu. To nie był chyba najlepszy pomysł, bo czułem się trochę przemęczony i biegło się średnio. Było zimno, więc ubrałem się solidnie, ale słońce dało mi się we znaki i szybko się zgrzałem nawet przy 2 stopniach. Po drodze wpadło trochę górek. Bieg na zaliczenie, zdany i do zapomnienia. :bum:

10 km @ 5:12 min/km ~ 149/168 bpm

Obiecałem sobie, że kupię rower szosowy, gdy uda mi się dobrze przebiec maraton. Dziś nadszedł pierwszy test. Zrobiłem 50 km do granicy czeskiej i z powrotem przez Żelazny Szlak Rowerowy. Naprawdę dobrze się śmiga, choć wciąż muszę trenować wpinanie pedałów. Raz zaliczyłem głupią glebę, stojąc w miejscu wpięty jedną nogą, na szczęście nic się nie stało poza drobnym otarciem. :hahaha: Spokojnie można się rozpędzić do 27 czy nawet 30 km/h i utrzymywać to tempo. Po dłuższym czasie jednak mięśnie zrobiły się trochę zmęczone, szczególnie przy powrocie pod wiatr. Końcówka to sporo podjazdów i gorszej jakości asfalt. Sama kondycja z biegania jednak nie wystarcza, jeśli chce się jechać szybko na długim dystansie, mięśnie też trzeba wyćwiczyć. Ogólnie jednak super wycieczka! Trochę tylko było zimno i stopy zmarzły. :bum:

52,5 km @ 24,5 km/h ~ 131/150 bpm

Łącznie w tygodniu: 25,1 km

Luźny tydzień, ale wciąż czuję się trochę niewyspany. Poza tym doszedłem do siebie. Daję sobie jeszcze tydzień luźnego biegania (jak to Daniels pisał, po maratonie minimum 2 tygodnie odpoczynku), a potem wymyślę dalsze cele. :taktak:

Łącznie w marcu: 247,8 km

Kilometrowo marzec dość zwyczajny, nie było tego wyjątkowo dużo, bo też głównie bieganie sprowadzało się przed luzowaniem przed 10km i maratonem. Nie ilość jednak najważniejsza, tylko jakość. Wpadły dwie życiówki, więc trzeba się cieszyć. :taktak:

Autor:  bezuszny [ Pt, 9 kwietnia 2021, 09:15 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - droga do maratonu

05.04.2021 - 08.04.2021

poniedziałek - wolne

Święta, spotkanie rodzinne, a ja potrzebowałem jeszcze trochę odpoczynku. Do tego wiało dziś niemiłosiernie, więc z przyjemnością zostałem w domu.

wtorek - 11 km BS

Wstaję rano, a tu śnieg?! No kurła, żeby w kwietniu musieć biegać w czapce? Ile można tej zimy. Wynoszę się do ciepłych krajów. Dotarłem do parku Trzy Wzgórza, trochę biegło się ospale, ale przynajmniej na niskim pulsie (śr. 71%). Po drodze dwa spore podbiegi zaliczone.

10,8 km @ 5:14 min/km ~ 142/163 bpm

środa - 10 km: BS + 8x20" przebieżki

Przygód pogodowych ciąg dalszy. Wyrwałem się sprzed komputera w południe w ramach przerwy lunchowej. Piękne słońce. Po 5 minutach atak śnieżycy i wmordewindu. Cholera, miałem ochotę zawrócić, ale pobiegłem dalej, bo nogi były dziś wyśmienicie lekkie i wreszcie czułem się wyspany. Leciało się spokojnie po ok. 5:00. Pogoda się poprawiła i pogorszyła jeszcze 3 razy w ciągu niecałej godziny, więc było trochę walki ze śniegiem i wiatrem. Dla urozmaicenia postanowiłem dodać sobie 8 przebieżek po 20 sekund z przerwą minuta truchtu, weszły bardzo przyjemnie. Brakowało mi szybszego przebierania nogami. Na koniec jeszcze długi podbieg i zasiadam znowu do roboty.

10,3 km @ 5:02 min/km ~ 146/164 bpm

czwartek - 11 km BS

Dziś dla odmiany dopiero wieczorem. Było słonecznie, jakieś 6 stopni, zdecydowałem się nawet na krótkie spodenki. Nie biegło się może tak przyjemnie jak wczoraj, ale było nieźle. Szczególnie pierwsze 5 km, gdy jest głównie z górki. W drugiej części trochę spadła mi energia, więc zwolniłem z ok. 5:00 do ok. 5:15. Na koniec jeszcze długi podbieg do domu, który na szczęście minął mi dość sprawnie.

11,2 km @ 5:09 min/km ~ 144/164 bpm

Jestem zadowolony z relacji tempa do tętna, biega mi się dość luźno takie spokojne rozbiegania. W przyszłym tygodniu zamierzam wrócić do porządniejszych akcentów. Jeśli chodzi o porę dnia, kolejny raz zauważam, że najlepiej biega mi się około południa (choć gdy zrobi się cieplej, to nie będzie dobry pomysł). Jeśli mam wybór między biegiem wczesnoporannym i po pracy, wolę biec po pracy, o ile jest jeszcze jasno, tak jak teraz. Nie dość, że nie jest tak zimno, to jestem też lepiej rozbudzony. Z drugiej strony, jak już się wstanie rano, to cały dzień jest już wolny. :hej:

Strona 22 z 22 Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
http://www.phpbb.com/