Teraz jest N, 20 września 2020, 00:51

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 242 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 12, 13, 14, 15, 16, 17  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Cz, 2 lipca 2020, 09:27 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
01.07.2020 - 1 km pandemic challenge - 3:17.2

Rozpoczynam nowy kwartał lekką poprawą wynik o 6 sekund. :) Przeklejam to, co opisałem w drugim wątku.

Na bieżnię wybrałem się dopiero późnym wieczorem, bo temperatura i słońce przez cały dzień dawały mocno popalić. Po 20:30 zacząłem truchtać, potem dołączył do mnie kolega Tomek i tak przetruchtaliśmy, gawędząc, jakieś 6 km biegając jak chomiki po 333m bieżni. Pod koniec porządniejsza rozgrzewka, skipy, wymachy, przebieżki itp. Potem kółko w marszu i trochę stania dla uspokojenia pulsu. Sporo ludzi się kręciło, z czego większość pierwszym torem, więc nauczony doświadczeniem poprosiłem ich grzecznie o o zwolnienie go. Z taką lekką łaską w głosie i zdziwieniem w oku powiedzieli sakramentalne: tak.

Było dość ciepło i duszno, ale to dobra pogoda na MD, słońce już zaszło, 23 stopnie, można ruszać. Tomek biegł cały czas przede mną. Postanowiłem biec po prostu, ile wlezie, bez zbytniego kalkulowania. Po dwóch poprzednich próbach miałem już niejakie wyczucie. Pierwsze okrażęnie wjechało w 1:06. Szybko przeliczyłem, że to byłby niezły wynik. Oczywiście w tym momencie oddech był już mocny. Nogi powoli zaczęły się betonować, ale wmówiłem sobie, że biegnie się dobrze, zacisnąłem zęby i trzymałem tempo. Drugie okrażęnie widziałem, że weszło nieco wolniej (1:07), nie wiedziałem dokładnie ile, bo zrobiło się ciemno, a mam drobny astygmatyzm i bez okularów dobrze nie widzę małych cyfr. Kij tam, leć na maksa chłopie, to nie lekcja matmy. Po 666m było już szatańsko trudno, bo miałem piekielnie ciężki oddech. Nóg jakoś specjalnie nie czułem wtedy, przyzwyczaiły się do wysiłku. W tych Brooksach dobrze mi się biega szybkie odcinki. Ostatnie okrążenie wjechało już na maksa w 1:04. Próbowałem jak najszybciej docisnąć za Tomkiem, ale odjechał mi o kilka sekund. Zdążyłem od razu kliknąć stop, zerknąłem tylko na wynik 3:17 i padłem na murawę. Podniosłem się dość szybko i zrobiliśmy jeszcze po ciemku 3 km truchtu na "schłodzenie", choć wcale nie czułem się schłodzony, a płuca paliły dość mocno. Fajnie, że bieżnia jest oświetlona. :taktak:

Czuję, że dałem z siebie maksa, no może na jakichś zawodach wycisnąłbym z siebie ciut więcej, może jakieś sub 3:15. Niemniej jestem zadowolony z wyniku, bo to spora poprawa. Do tego czuję, że każdy kolejny taki start na 1 km "kosztuje" mnie coraz mniej, tj. jestem po tej próbie mniej zmęczony i płuca pieką coraz mniej.

Niestety GPS znowu wariuje i pokazał 0,94 km, ale trasa jest odmierzona.

Międzyczasy po 333m:
1. 1:06.0
2. 1:07.1
3. 1:04.1
Całość: 3:17.2 ~ 172 bpm (max 182)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pt, 3 lipca 2020, 09:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
02.07.2020 - 03.07.2020

czwartek - trening core

Miało być biegane wieczorem, ale nadeszła burza. Niby nie padało mocno, ale jak huknęło piorunami, to pieseł aż schował się pod stół. Ostatecznie poćwiczyłem sobie w zamian trochę ponad pół godziny, a bieganie przerzuciłem na piątek.

piątek - 12 km: BS + 10x60" podbiegi

Ostatni tydzień bazy, ostatnie podbiegi. Te najdłuższe zostawiłem sobie na koniec i trochę się ich obawiałem. Obudziłem się przed budzikiem i po dłuuugiej walce z samym sobą 15 minut później, chwilę przed siódmą, czekałem już przed domem na sygnał GPS. Przyjemna pogoda, jakieś 18 stopni, trochę chmur. Pierwsze 6 km rozgrzewkowo po 5:30 na pulsie 141 i sporo z górki. Dobiegłem do mojej wodzisławskiej mini-Agrykoli i wybrałem odcinek ok. 250m. Profil: średnio-bardzo-średnio stromo. Ten środkowy stromy odcinek dawał mocno w kość i końcówka to była fajna walka z oddechem i nogami. Pierwsze powtórzenie po 4:33, bo jeszcze spałem. Powrót w truchcie na dół, na tyle stromo, że puls spadał szybko z powrotem poniżej 150. Dwa kolejne jeszcze po ok. 4:20, a potem już byłem rozbudzony i biegałem po ok. 4:05-4:15. Po 5-6 powtórzeniach negocjowałem ze sobą skrócenie do 8 powtórzeń. Po 8. pod koniec czułem, że nogi mi odpadną i chcę się zatrzymać zamiast truchtać, ale stwierdziłem, że nie będę lamus i dociągnę tę dyszkę. Postarałem się te dwa ostatnie pobiec w miarę na maksa. Puls dobił do 179, ale czułem, jakby był znacznie wyższy. Minuta-dwie przerwy na uspokojenie tętna i 1 km truchtu do domu.
Oj, jak fajnie pisać posta rano i mieć ten trening już za sobą. Dobrze było. :taktak:

Tempa minutowych powtórzeń (nachylenie ~5-6%)
1. 4:33
2. 4:19
3. 4:21
4. 4:13
5. 4:10
6. 4:05
7. 4:06
8. 4:14
9. 4:12
10. 4:06

Całość: 1:06:44 - 12,20 km @ 5:28 min/km ~ 150 bpm (max 179(

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pn, 6 lipca 2020, 08:57 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
04.07.2020 - 05.07.2020

sobota - 17 km: 11 km BS + 6 km BC2

Wyszedłem dopiero wieczorem, bo gdy wstałem rano, to dość mocno już przygrzewało. Wyruszyłem ok. 20 i wciąż było ciepło, ale przynajmniej słońce się mocniej schowało. Na początek BS, pierwsze kilka km całkiem przyjemnie, bo z górki, ale po 5-6 km zacząłem czuć się trochę ospały i nie chciało mi się biec. Typowe, zjadłem mnóstwo mięsa z grilla, a węgli niewiele. :bum: Po 9 km długi podbieg trochę mnie dobudził. Po 11 km ruszyłem w drugi zakres i biegło się naprawdę świetnie. 6 km minęło mi dość szybko i bez męczarni, stopniowo przyspieszałem od ok. 4:45-4:40 do 4:30 i mieściłem się z pulsem w normie. Jeden z lepszych treningów ostatnio, bo czułem, że mógłbym jeszcze biec znacznie dalej tym tempem.

BS: 58:36 - 11,02 km @ 5:19 min/km ~ 145 bpm
BC2: 27:48 - 6,01 km @ 4:37 min/km ~ 161 bpm (max 167)

niedziela - 12 km BS

Z konieczności biegane rano, więc bardzo krótka przerwa po wieczornym treningu. Wyszliśmy z bratem przed ósmą na czczo. Niby 19 stopni, ale słońce już bardzo mocno grzało. Nie wiem, co mnie podkusiło, żeby założyć stare buty i nogi miałem jak z ołowiu - nie wiem, czy to kwestia butów, czy trening jeszcze siedział w nogach (wszak ostatnie 3 treningi były dość mocne - pandemic challenge, podbiegi i BNP). Jakoś powolutku dotruchtałem po 5:40 i wolniej, Paweł dopiero wraca do formy, więc nie szarpaliśmy, ale przyjemności w tym nie było za grosz, słońce mnie męczy. Po drodze dwa dłuższe podbiegi, szczególnie bardzo stromy na Balatonie, po którym nogi odpadają. :bum: Ostatni km szybciej w 4:52.

01:08:00 - 12,03 km @ 5:39 min/km ~ 147 bpm (max 170)

Łącznie w tygodniu: 64,3 km

Koniec budowania bazy. Solidnie przepracowałem teraz okres i jestem gotowy na bieganie akcentów, ale w poniedziałek koniecznie odpoczynek. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Śr, 8 lipca 2020, 15:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
06.07.2020 - 08.07.2020

Jedziemy wreszcie z drugą fazą Danielsa pod 5-10 km, czyli zaczynają się akcenty. :taktak:

poniedziałek - trening core

35 minut, standard. Odpoczynek się przydał.

wtorek - 13 km: BS + 8x200m R (p. 200m tr.) + 800m tr. + 8x200m R (p. 200m tr.) + BS

Tak jakoś mam, że im bardziej się nie chce wyjść na trening, tym lepiej potem wchodzi.
Planowałem wstać rano, ale przegrałem walkę. Wyszedłem dopiero wieczorem przed 20-tą, pogoda świetna do biegania, 16 stopni. Zbiegłem 3 km do stadionu Odry Wodzisław, z górki idzie łatwo. Stadion trochę się sypie, jakieś dzieciaki popijają % na trybunach, ale bieżnia jest dostępna. Niestety nie tartan, ale taki twardy ubity żwir bez oznaczeń. Dwusetki łatwo sobie samemu wyznaczyć, bo obwód wewnętrzny ma dokładnie 400m, zresztą GPS też się zgadzał. 16 powtórzeń jeszcze nigdy nie robiłem, więc trochę byłem zniechęcony, ale jakoś poszło. Założenie było pobiec to minimum tempem 3:40.
Pierwszy odcinek na czuja w tempie 3:32 - taki szybki bieg, ale bez rzeźbienia. Przerwa 200m luźnym truchtem.
Kolejne leciałem dalej na czuja, bo dobrze wchodziło, tak między 3:32 a 3:39. Gdzieś po piątym poczułem nagły przypływ mocy i nie będzie problemu z domknięciem treningu. Ósme powt. docisnąłem szybciej po 3:25.
Między seriami 800m spokojnego truchtu po ok. 6:00. Przydało się, bo odpocząłem i puls szybko poleciał w dół.
Druga ósemka weszła jakoś nawet łatwiej niż pierwsza, bo koniec już się zbliżał. :hej: Zacząłem od 3:36, kolejne w okolicach 3:30 i na deser ostatni docienk na prostej włączyłem szósty bieg i docisnąłem całość do tempa 3:15. Mocny oddech, ale bez rzeźbienia i cierpienia.
Potem chwila na odpoczynek i 2,5 km powrotu do domu niestety pod górę, ale nawet przyzwoicie dotruchtałem na pulsie poniżej 150. Dobry trening, niby to tylko dwusetki, ale dały mi kopa do dalszej roboty. Wcześniej nigdy specjalnie nie lubiłem rytmów, a dziś jakoś szło, myślę, że solidnie zrobiłem bazę.

Całość: 1:08:11 - 13,34 km @ 5:06 min/km ~ 152 bpm (max 179)

Tempa 200tek:
3.32
3.38
3.32
3.32
3.35
3.33
3.39
3.25
--- przerwa 800m trucht ---
3.36
3.36
3.29
3.31
3.33
3.27
3.28
3.15

środa - 13 km: BS + 10x10" podbiegi sprintem

Udało mi się wyrwać sprzed biurka około południa, jako że na wieczór zapowiadali deszcz. 20 stopni, trochę słońca, ale jakoś duszno. Średnio się biegło. Nogi niby nie ciężkie, ale organizm dopiero regeneruje się po wczoraj. Pierwsze 11 km po 5:24 i z pulsem 145, więc całkiem niskim, 150 przekraczałem tylko na górkach. Potem 10 powtórzeń po 10 sekund na podbiegach - minęło błyskawicznie i weszło bardzo dobrze. 1 km truchtu do domu i finito. Taki trening na zaliczenie. 100m przewyższeń wpadło.

1:10:06 - 12,75 km @ 5:29 min/km ~ 147 bpm (max 170)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pt, 10 lipca 2020, 10:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
09.07.2020 - 10.07.2020

czwartek - trening core

30 minut, standard.

piątek - 13 km: BS + 4x200m R (p. 200m tr.) + 2x1600m P (p. 1,5' tr.) + 4x200m R (p. 200m tr.)

Biegane w Warszawie na drodze technicznej przy S8 na odmierzonych odcinkach. Ruszyłem z rana na czczo, ale nawet po siódmej słońce już solidnie przygrzewało. 3 km truchtu na rozgrzewkę minęło przyjemnie. Potem ruszyłem do rytmów, biegłem zupełnie na czuja, celowałem w tempo poniżej 3:40 i tak też wpadły pod pełną kontrolą. Szybko, ale bez szarpania. Potem bieg progowy, pierwszy odcinek lekko pod wiatr. Ruszyłem trochę za szybko po 4:05, zwolniłem, do 1000m biegło się w miarę lekko, potem odliczałem już kolejne setki, ale dociągnąłem planowane tempo 4:14 wg GPS - wg faktycznych oznacznie troszkę wolniej. 90 sekund truchtu i ruszam z powrotem, z wiatrem poszło łatwiej. Znowu trochę za szybki początek, ale utrzymanie tempa szło nieco prościej. No i na deser 4 dwusetki już na mocno podbitym tętnie. Na trzeciej czułem już dość mocno uda, ale wiedziałem, że domknę to, ostatnie powtórzenie docisnąłem nawet najmocniej po 3:16. Poczekałem 2-3 minuty na uspokojenie tętna i na koniec 3 km powrót w pełnym słońcu. Cholera, tętno podbiło mi wysoko do 160 i nie był to BS. Słońce robi swoje - progi powinny wejść trochę łatwiej, ale i tak jestem zadowolony z tego treningu, dopiero zaczynam akcenty. :)

Tempa podaję wg oznaczeń odmierzonych na asfalcie, wg gps rytmy biegałem ciut wolniej, a progi nieco szybciej.

200m:
42.5 @ 3:33 min/km
42.4 @ 3:32 min/km
41.7 @ 3:29 min/km
41.3 @ 3:27 min/km
------
1600m:
6:50 @ 4:16 min/km ~ 173 bpm (max 179)
6:49 @ 4:15 min/km ~ 176 bpm (max 181)
------
200m:
41.2 @ 3:26 min/km
41.7 @ 3:29 min/km
42.1 @ 3:31 min/km
39.1 @ 3:16 min/km

Całość: 1:05:24 - 13,06 km @ 5:00 min/km ~ 160 bpm (max 182)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pn, 13 lipca 2020, 22:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
11.07.2020 - 13.07.2020

sobota - 10 km BS

Poranna regeneracja na czczo. Ale przyjemna pogoda była, lekki chłód, 16 stopni i momentami pokropiło. Pobiegłem do Lasu Bemowskiego, nogi nie były może super lekkie, ale pobiegłem na bardzo niskim pulsie ok 70% i cały czas stabilnym tempie ok. 5:20-5:30 bez specjalnego pilnowania. Nie pamiętam kiedy miałem ostatnio tak niski puls na treningu, a już na pewno nie zdarzyło mi się nie przekroczyć max 150, czyli cały trening w pierwszej strefie, no ale cóż, Warszawa płaska jak stół. :bum:

56:02 - 10,37 km @ 5:23 min/km ~ 140 bpm (max 147)

niedziela - 15 km: 10 km BC1 + 4 km BC2 + 1 km P

Znowu udało się wyjść chwilę po siódmej, tym razem trening trochę dłuższy, więc pochłonąłem w razie czego banana. Dziś biegałem w Gołdapi, jako że moja dziewczyna startowała w triathlonie, więc zwlokłem się z rana przed zawodami. Wytyczyłem sobie bardzo ładną pętlę po chodniku 6 km wzdłuż lasów i jezior. Trochę górek, mniej niż na Śląsku, ale więcej niż w WWA. Niby chłodny poranek, ale w słońcu szybko zrobiło się dość ciepło. Pierwsze 10 km luźno i na niskim pulsie, nogi były dziś lżejsze. Jakoś tak płynnie przeszedłem w szybszy bieg, gdy było trochę z górki i zrobiłem 4 km BC2 zamiast planowanych 2. Średnio wyszło po 4:36, ale dwa ostatnie biegłem po 4:31. I na deser ostatni km progowo, wszedł w 4:09, więc właściwie pewnie bardziej T10 niż próg. Fajny trening i byłem zadowolony, nie za długi jak na longa, acz treściwy. :)

10 km @ 5:19 min/km ~ 143 bpm
4 km @ 4:36 min/km ~ 159 bpm (max 168)
1 km @ 4:09 min/km ~ 171 bpm (max 176)

Łącznie w tygodniu: 64,6 km

Siódmy tydzień na tej intensywności utrzymany. :taktak:

poniedziałek - 12 km BS

I znowu regeneracyjnie, z powrotem w Warszawie rano na czczo. Las Bemowski i przyjemny chłód rano, jakieś 13 stopni i od razu u mnie objawia się to niskim tętnem. :taktak: Nogi znowu niezbyt lekkie, ale też nie ciężkie. Nawet szybko minęło, bez historii. Tempo może było o kilka sekund szybsze, ale w gęstym lesie GPS momentami wariował - zawsze w tym samym miejscu na zakrętach pokazuje dziwne tempa. Fajnie, że dobry puls i Runalyze pokazuje mi coraz lepsze prognozy (około 41' na dychę), ale nie wiem czy to forma czy sprzyjająca pogoda, a może jedno i drugie.

1:05:18 - 12,01 km @ 5:25 min/km ~ 139 bpm (max 149)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Śr, 22 lipca 2020, 12:06 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
14.07.2020 - 19.07.2020

wtorek - 12 km: BS + 4x(200m R + 200m tr. + 200m R + 200m tr. + 400m R + 400m tr.) + BS

Piąty dzień biegania z rzędu. Wieczorem udało mi się wybrać na akcent, ładne słońce do biegania szybkich odcinków. Tydzień temu w tym samym miejscu na stadionie Odry biegałem 200tki, dziś wpadło już trochę 400tek. Odczuciowo 200m wchodziły dość łatwo, ale 400tki pod koniec to była niezła męka i oddechowo i "nożnie". Szczególnie że na 250m żwir był dziwnie śliski (nie od deszczu) i musiałem obiegać nieco szerej. Biegane wg obwodu stadionu, nie na GPS. GPS pokazał co ciekawe trochę wolniejsze tempa ok. 3:30-3:40. Możliwe, że trochę za ambitnie to pobiegłem. Na szczęście po każdym 400m był dłuższy 400m odpoczynek w truchcie i puls szybko mi spadał. Dwa-trzy ostatnie powtórzenia już na ciężkich nogach, nie byłem w stanie się już rozkręcić mocniej. Mimo to trening domknięty i byłem zadowolony.

Całość: 12,45 km @ 5:10 min/km ~ 151 bpm (max 182)

200m - 42.0 (3:30 min/km)
200m - 41.7 (3:29 min/km)
400m - 1:25.3 (3:33 min/km)

200m - 40.5 (3:23 min/km)
200m - 40.6 (3:23 min/km)
400m - 1:24.0 (3:30 min/km)

200m - 41.5 (3:28 min/km)
200m - 41.2 (3:26 min/km)
400m - 1:24.0 (3:30 min/km)

200m - 41.7 (3:24 min/km)
200m - 41.8 (3:24 min/km)
400m - 1:25.1 (3:33 min/km)

środa - wolne

Wreszcie dzień wolnego. W podróży do Holandii, więc i ćwiczenia sobie odpuściłem. Czyli chyba pierwszy dzień bez żadnego treningu od marca, jeśli wliczać w to różne core'y itd. :szok:

czwartek - 12 km: BS + 10x30" przebieżki

Pobiegliśmy z bratem po wydmach plus wzdłuż plaży i kanału - moja standardowa trasa w Holandii. Dziś na szczęście jeszcze nie wiało mocno, po dniu bez biegania czułem się całkiem wypoczęty. Trochę chłodniejsza pogoda sprzyjała, 16 stopni i bez słońca. Do tego przebieżki po 30 sekund wchodziły na dużym luzie, w porównaniu do wtorkowego akcentu to jest pikuś. Niski puls, chyba idzie forma. :)

12,02 km @ 5:21 min/km ~ 143 bpm (max 164)

piątek - 13 km: BS + 3x1600m P (p. 90" tr.) + 6x200m R (p. 200m tr.)

No i kolejny akcent, tym razem po całym dniu łażenia po wydmach i plaży. Fajnie, że jest tu jasno do 22-ej, więc można śmiało robić trening późnym wieczorem. Pogoda sprzyjająca, choć lekkiego wiatru już nie brakowało. 3x1600m progowo weszło fajnie i pod kontrolą, biegałem na mojej standardowej pętli dookoła zalewu, 1333m z jednym drobnym podbiegiem na tamę. Planowałem biec po 4:15, zaczynałem zawsze za szybko bliżej 4:00-4:05 i musiałem trochę hamować. Odcinki krótkie, więc puls bardziej jak mocny drugi zakres niż progowo. Ostatecznie wpadały po ok. 4:10-4:12. Potem trochę przerwy w truchcie, jakieś 600m i potem odmierzyłem sobie ok. 200m po płaskim wzdłuż kanału. Tutaj już czułem w nogach lekkie zmęczenie, ale oddechowo szło świetnie. Po czwartym odcinku musiałem się zatrzymać na zawiązanie buta. Pod koniec gdy przechodziłem w trucht miałem ochotę się zatrzymać, bo nogi wykonały mocną robotę, ale dociągnałem. Biegane na GPS, tempa w miarę równo po ok. 3:35 i ostatnie dałem w palnik: 3:18. Na koniec 1 km truchtu do domu.

Całość: 13,02 km @ 4:52 min/km ~ 152 bpm (max 172)

1,6 km @ 4:10 min/km ~ 164 bpm (max 170)
1,6 km @ 4:11 min/km ~ 166 bpm (max 170)
1,6 km @ 4:11 min/km ~ 166 bpm (max 172)

200m @ 3:36 min/km
200m @ 3:42 min/km
200m @ 3:34 min/km
200m @ 3:35 min/km
200m @ 3:35 min/km
200m @ 3:18 min/km

sobota - wolne

Zasłużony "odpoczynek" - tj. dużo zwiedzania i chodzenia. Ćwiczeń nie chciało mi się robić i nie miałem zbyt wiele czasu, wrócę do nich mam nadzieję już niedługo.

niedziela - 15 km: BS + 12 km BC2 + BS

Daniels nazywa ten trening M, ja potraktowałem to jako drugi zakres. Poczekałem do późnego wieczora, znowu po całym dniu zwiedzania i chodzenia. Miałem pewne obawy, ale po dniu bez biegania nogi były żwawe jak nigdy. Wieczorem 17 stopni, złapał mnie drobny deszcz i na pętli był znowu całkiem mocny wiatr - więc bieg wyszedł jak spory interwał wysiłkowy - pod górkę było pod wiatr, a z górki z wiatrem. :hahaha: Mimo to udało mi się każdy kilometr pobiec bardzo równo. Pierwszy kaem po 4:41, potem już poniżej 4:35 jak w tempomacie i ostatnie 4 km bliżej 4:30. Wydolnościowo biegło mi się świetnie, nogi nie były ciężkie, gdyby nie to, że bardzo cisnęło mnie już do toalety po japońskim obiedzie, to rewelacja. Puls szokująco niski. Pod koniec trochę poczułem achillesa, takie 1-2/10, ale nie przeszkadzało w biegu - niestety ostatnio zaniedbałem codzienne ćwiczenia. Na szczęście problem póki co już minął. ;) To był jeden z najlepszych moich treningów w tym roku.
Na koniec miało być jeszcze 6 przebieżek, ale podarowałem sobie przez ten problem żołądkowy.

Całość: 15,06 km @ 4:40 min/km ~ 152 bpm (166 bpm)
BC2: 12 km @ 4:33 min/km ~ 156 bpm (max 166)

Kilometry: 4:41/4:34/4:33/4:34/4:32/4:34/4:32/4:34/4:30/4:31/4:30/4:29

Łącznie w tygodniu: 64,6 km

To dopiero drugi tydzień drugiej fazy Danielsa, a już czuję dobry wpływ tych mocnych akcentów na formę.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Cz, 23 lipca 2020, 11:27 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
20.07.2020 - 22.07.2020

poniedziałek - wolne

W dzień praca, wieczorem zwiedzanie, dziś jeszcze żadnych ćwiczeń niestety nie wykonałem.

wtorek - 12 km: BS + 4x200m R (p. 200m tr.) + 4x400m R (p. 400m tr.) + 4x 200m R (p. 200m tr.) + BS

Niby z 18 stopni, ale słońce tak przygrzewało, że zdołałem się nieźle upocić. Na początek 3 km rozgrzewki, nogi szły całkiem nieźle. Jak na złość zrobiła się dziura w kieszonce na klucze, więc w trakcie akcentu trzymałem je w ręku. Dobiegłem do płaskiej drogi technicznej i zacząłem trzaskać dwusetki. Szły całkiem nieźle, już ładnie obiegałem się na tych odcinkach. Zapomniałem o wiadukcie po drodze, więc 4-te powtórzenie to był w połowie podbieg. :bum: Potem odwracam się na 400tki i jeb dostałem uderzenie wiatru w twarz. :bum: To już wiem, czemu tak fajnie szło. Te dwie pierwsze czterysetki to była spora męczarnia pod koniec i walka z wiatrem. Niby 20km/h, ale czułem jakby dmuchało mocniej. Udało się dociągnąć po 3:40. Dwa kolejne na szczęście z wiatrem, weszły trochę lepiej, ale jakoś super łatwo nie było, bo końcówka ostatniej pod górę. Biegane na GPS, tempa bliżej 3:35. Na koniec dwusetki znowu pod ten cholerny holenderski wiatr - poszło łatwiej niż się spodziewałem, ale było trochę walki. I to już, koniec akcentu? Bardzo szybko to minęło. No, nie powiem, musiałem odsapnąć ze dwie minuty i przywrócić puls do normy, potem 3 km powrotu do domu.

Całość: 12 km @ 4:58 min/km ~ 152 bpm (max 177)

Odcinki:
200m @ 3:37
200m @ 3:30
200m @ 3:31
200m @ 3:31

400m @ 3:40
400m @ 3:41
400m @ 3:37
400m @ 3:35

200m @ 3:37
200m @ 3:45
200m @ 3:37
200m @ 3:36

środa - 12 km BS

Nie było ani super ciężko ani jakoś łatwo. Najpierw wzdłuż kanału i plaży biegło się dość przyjemnie, ale potem słońce zaczęło grzać. Znowu te 18 stopni jest zdradliwe w słońcu, jestem zimnolubny i biegnąc z wiatrem było mi gorąco. Potem dobiegłem do wydm i trochę mnie tam wysuszyło. Zaliczyłem nieco pagórków, momentami wiatr przysypał piaskiem żwirowe ścieżki trochę bardziej niż zwykle, zwolniłem do 5:30. Ale wracałem już pod wiatr, co dawało przyjemną wentylację - w trakcie BS to tak mocno nie przeszkadza. Na plus niski puls.

12 km @ 5:21 min/km ~ 143 bpm (max 157)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pn, 27 lipca 2020, 09:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
23.07.2020 - 26.07.2020

czwartek - trening core

30 minut, udało się wrócić do ćwiczeń!

piątek - 14 km: BS + 8x500m I (p. 200m tr.)

Dziś udało mi się zgadać z kumplem, który towarzyszył mi na rowerze. Najpierw 4 km rozgrzewkowego BS, dotarliśmy do płaskiego odcinka nad kanałem, tam biegane na GPS ok. 500m. Pierwszy raz tempo interwałowe, z Danielsa, w planie było 7x2', ale nie lubię nieparzystych liczb i wolę biegać na metry, więc zmieniłem na 8x500m. Przerwę trochę wydłużyłem z minuty do 200m. Cholera, ciepło się zrobiło. Tu w Holandii, gdy jest nawet tylko 20 stopni i słońce mocno przygrzewa, to biegnąc z wiatrem czuję się jak w tropikach. Pierwszy odcinek wszedł ładnie w 3:47, zacząłem za szybko, ale mogłem nawet trochę rozmawiać z kolegą urywanymi słowami. Potem odwrót po 200m truchtu i bach uderzenie zdradzieckiego wmordewindu. Pod wiatr było odczuciowo znacznie trudniej, była walka o tempo, ale w końcówce miałem siłę, żeby przyspieszyć i wyrównać. Kolejne powtórzenia mijały w podobnym schemacie łatwiej-trudniej. Ostatnie było już mocno męczące, chyba bardziej oddechowo niż nożnie, krótka przerwa 200m zrobiła swoje. Wszystkie powtórzenia pięknie weszły po 3:47-3:52, więc byłem super zadowolony. Trucht do domu był bardzo powolny, blisko 6:00, widać, że trening do lekkich nie należał.

Całość: 14,01 km @ 5:15 min/km ~ 151/185 bpm

Odcinki 500m:

3:47 min/km ~ 164/172 bpm
3:52 min/km ~ 169/178 bpm
3:48 min/km ~ 170/177 bpm
3:52 min/km ~ 171/180 bpm
3:47 min/km ~ 172/179 bpm
3:49 min/km ~ 173/183 bpm
3:50 min/km ~ 172/180 bpm
3:51 min/km ~ 173/183 bpm

sobota - 11 km: BS + 10 przebieżek

Przyjemna pogoda, chmury, potem w połowie złapał mnie nawet deszcz. To akurat nie było zbyt fajne, ale wciąż wolę to od upału. Najpierw pasek HR pokazywał jakieś poświrowane wysokie wartości, ale po nawilżeniu go w locie wszystko zaczęło grać i buczeć elegancko jak trza. BS przez wydmy i potem 10 standardowych przebieżek po 20 sekund. Bez większej historii, w miarę niski puls, luźne nogi na przebieżakach, wszystko całkiem git, tylko ciuchy do suszenia. :bum:

11,14 km @ 5:31 min/km ~ 145/166 bpm

niedziela - 15 km BNP: 10 km BS + 4 km BC2 + 1 km P

Przez cały dzień zrobiłem ładnie ponad 30 tysięcy kroków. Wieczorem jeszcze czas trening, szło może trochę mozolnie, ale bez ciężkich nóg. Piękny słoneczny dzień, ale wieczorem po 21-ej była już całkiem przyjemna temperatura i słońce tak nie grzało. Pierwsze 10 km głównie z wiatrem, więc szło z szokująco niskim pulsem mimo 3 km odcinka przez wydmy. Niestety na 9 km wpadł pit stop na krzaki, coś niezbyt dobrze strawiło... :niewiem: Potem po 10 km postanowiłem trochę przyspieszyć. Głównie pod wiatr, więc szybciej niż 4:40 nie udało mi się docisnąć, za to puls dalej był tylko trochę wyższy niż w BS. Ostatni km już ile się dało, wyciągnąłem w 4:20, po drodze było trochę zakrętów i wiadukt, po płaskim i prostym byłoby szybciej. Miałem jeszcze energię i czułem się dobrze. Trening z gatunku całkiem udanych.

Całość: 15 km @ 5:13 min/km ~ 141/168 bpm

10 km @ 5:32 min/km ~ 136/152 bpm
4 km @ 4:42 min/km ~ 152/162 bpm
1 km @ 4:20 min/km ~ 159/167 bpm

Łącznie w tygodniu: 64,2 km

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Śr, 29 lipca 2020, 10:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
27.07.2020 - 28.07.2020

poniedziałek - wolne

Dziś niestety nie wyrobiłem się z ćwiczeniami, goście po pracy. Za dużo wymówek ostatnio. ;)

wtorek - 13 km: BS + 4x400m R (p. 400m tr.) + 1600m BS + 4x400m R (p. 400m tr.) + BS

Kolejny urozmaicony trening z Danielsa. 8x400m, ale na szczęście nie jednym ciągiem, bo byłoby trudno. Ale i to nastąpi za 2 tygodnie. Pogoda zrobiła się dość wietrzna, ale za to temperatura całkiem przyjemna do biegania, bo poniżej 20 stopni. Znowu wybrałem boczną płaską asfaltową drogę wzdłuż kanałów i biegałem czterysetki na przemian z wiatrem i pod wiatr (choć mocne podmuchy, to raczej boczne). Biegane na GPS. Celowałem w wyniki po ok. 3:35, a otworzyłem za mocno, bo z wiatrem po 3:32. Przerwa 400m w truchcie. Powrót po jakieś 3:36. Kolejna para powtórzeń weszła podobnie, 3:29 to za szybko. Dobrze, że Daniels rozpisał 1600m truchtanie między przerwami, bo inaczej nogi dostałyby sromotny łomot. Druga seria była już trudniejsza i pobiegnięta o parę sekund wolniej, za mocno wcześniej otworzyłem i 3:40 pod wiatr było trudno utrzymać. Po 200m ostatnich powtórzeń czułem mocno mięśnie dwugłowe, ale kontrolowałem jeszcze tempo. Na koniec musiałem się trochę zatrzymać i postać z nogami na kolanach. :bum: To co mi się podoba - szybko w trakcie 400m truchtu tętno spada mi w dół. Kolejne mocne bieganie zaliczone, ale czekam już aż druga faza się skończy, bo ile można klepać tych rytmów. :bum:

Całość: 13 km @ 5:12 min/km ~ 145/178 bpm

Odcinki 400m:

3:32 min/km ~ 161/170 bpm
3:36 min/km ~ 161/173 bpm
3:29 min/km ~ 161/173 bpm
3:38 min/km ~ 163/174 bpm
---------------------------------
3:35 min/km ~ 161/172 bpm
3:42 min/km ~ 162/174 bpm
3:37 min/km ~ 161/175 bpm
3:40 min/km ~ 161/177 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: N, 2 sierpnia 2020, 18:31 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
29.07.2020 - 31.07.2020

środa - 11 km BS

Luźno, lekko i całkiem przyjemnie. Standardowa trasa, trochę asfaltu, ale głównie żwir wzdłuż plaży i wydm. Słońce grzało, ale nie było super ciepło, nie wiało jakoś mocno, biegło się dobrze i bez problemów, puls też całkiem niski.

11 km @ 5:14 min/km ~ 145/161 bpm

czwartek - wolne

Lot do Polski, wczesna pobudka, ćwiczeń nie było, za to sporo chodzenia.

piątek - 14 km: 4x200m R (p. 200m tr.) + 5 km P (p. 5' tr.) + 4x200m R (p. 200m tr.)

Kolejne Danielsowe kombo. Przyznam się bez bicia, że przez ostatni tydzień wpadały codziennie piwka w liczbie mnogiej (wiadomo, wakacje), ale o dziwo nie miało to wpływu na formę, jeśli biegałem wieczorem. W piątek musiałem biec rano i czułem się nieco "wczorajszy", ale i tak udało się pobiec całkiem nieźle (może jedynie puls był trochę wyższy) jeden z trudniejszych treningów.
Słońce przygrzewało od samego rana, niby temperatura 18 stopni przed 9-tą rano, ale czułem, jakby było dużo cieplej. Schowałem się pod zadrzewione alejki przy kanałku na Agrykoli i to była dobra decyzja z jednym drobnym problemem - GPS tu świruje. Na szczęście są odmierzone odcinki co 100m i co 1 km - to wg nich biegałem, może stały bywalec @Logadin potwierdzi, czy są poprawnie odmierzone. :bum:
Do meritum, po 3 km truchtu cztery dwusetki weszły dość dobrze, choć czułem, że mocnym tempem.
Bieg progowy na początku wydawał mi się śmiesznie lekki i łatwy w porównaniu z szybkimi rytmami. W planie 4,8 km, ale tu jest Polska, nie będą mi mówili w obcych jednostkach, że mam biec 3 mile. :bum: To zaokrągliłem do 5 km. Celowałem w tempo 4:15, GPS pokazywał coś koło 4:22, ale wiedziałem po oznaczeniach, że biegnę po 4:15. Pierwsze 3 km w miarę równo. Po mniej więcej 1,5-2 km zaczęło się robić bardzo wymagająco oddechowo. Ale po 3 km wiedziałem, że dociągnę, bo nogi nie protestowały, a z płucami jakoś sobie poradzę. Udało mi się nawet przyspieszyć do 4:13 na 4 km i 4:08 na ostatnim. Byłem całkiem zadowolony. GPS ściął mi ładne 130 metrów, ale liczę, że jednak oznaczenia na asfalcie są dobre.
5 minut przerwy w truchcie bardzo się przydało, żeby doprowadzić puls do ładu i jeszcze na deser 4 200-tki. Trochę wymęczone i wolniejsze, ale dociągnąłem. Odsapnąłem 2 minutki i "schłodzenie".

Całość: 14 km @ 4:58 min/km ~ 161/182 bpm

200m - 39.2
200m - 38.6
200m - 37.1
200m - 38.2

5 km - 21:06 @ 4:13 min/km ~ 176/182 bpm (4:15/4:16/4:14/4:13/4:08)

200m - 39.5
200m - 40.4
200m - 40? (przegapiłem znacznik)
200m - 41.0

Podsumowanie lipca: 282,9 km

Drugi najlepszy miesiąc w tym roku pod względem liczby kilometrów, więcej było tylko w styczniu. No ale wtedy trenowałem do maratonu, teraz nie biegam typowych "longów", więc trudniej te kilometry nabić. Od 2 miesiący biegam zawsze po 64 km tygodniowo. Czuję szybki przyrost formy i biegam na niższym pulsie mimo słońca czy temperatur. Ewidentnie warto było wydłużyć bazę, dzięki temu jestem w stanie biegać akcenty bez dużych kłopotów. Tak jak w czerwcu miałem dosyć podbiegów, w lipcu nienawidzę 400tek, ale już niedługo skończy się druga faza planu Danielsa. Wtedy też planuję jakiś teścik na 5 km solo, żeby wiedzieć, na czym stoję. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pn, 3 sierpnia 2020, 11:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
01.08.2020 - 02.08.2020

sobota - 11 km: BS + 10x10" podbiegi sprintem

Wieczorny bieg po dość ciepłym dniu, nogi niosły całkiem przyjemnie. Teren śląski, pagórkowaty. Po 8 km na niskim pulsie tempem ok. 5:10 przystąpiłem do krótkiej serii podbiegów. Traf chciał, że były akurat przy domu weselnym, więc miałem w pakiecie mocno wstawionych kibiców. :hahaha: "Dawaj chopie, nie w ta strona!" Weszły jak złoto, czułem moc w nogach.

11 km @ 5:20 min/km ~ 145/171 bpm

niedziela - 15 km BNP: 11 km BS + 3 km BC2 + 1 km P

Trening wieczorem po upalnym dniu. Na szczęście słońce trochę zaszło, ale o 20-tej wciąż było 24 stopnie, duszno. BS przebiegł zgodnie z nazwą spokojnie, biegliśmy z bratem. 11 km po 5:22 bez szarżowania, po drodze dwa długie podbiegi i zbiegi, łącznie 120m przewyższeń.
Zapomniałem cholera, że w Polsce już o godzinę szybciej robi się ciemno, ale to nie byłby problem, gdyby polskie gminy nie skąpiły na oświetlenie tuż po zmroku, a biegłem akurat przez takie tereny, że mam szczęście, że na noc nie zwinęli jeszcze asfaltu. :bum: Dobrze, że żadne auto nie rozjechało mnie na poboczu i mogę napisać tego posta. :bum:
Drugi zakres wszedł ładnie po 4:35/4:35/4:30 bez większych perypetii. Wymagająco, ale w miarę przyjemnie.
Na koniec jeden km w okolicy progu, zacząłem po 4:20 bez większego trudu, ale postanowiłem depnąć i końcówka wpadła szybciej, całość po 4:12. Gdyby nie to, że musiałem biec momentami nierównym poboczem, to było super. Niezbyt długi, ale udany trening.

Całość: 15 km @ 5:07 min/km ~ 149/173 bpm

BS: 11 km @ 5:22 min/km ~ 145/163 bpm
BC2: 3 km @ 4:33 min/km ~ 162/168 bpm
P: 1 km @ 4:12 min/km ~ 171/173 bpm

Podsumowanie tygodnia: 64,1 km

Tydzień świstaka, znowu tyle samo już od 10 tygodni. :taktak: Zostały jeszcze 2 tygodnie drugiej fazy Danielsa.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Wt, 4 sierpnia 2020, 18:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
03.08.2020 - 04.08.2020

poniedziałek - 12 km BS

Lato się zepsuło, czyli wreszcie można normalnie biegać. :bum: Luźny bieg i bez większych przygód. W połowie złapał mnie jakiś drobny spadek energii i kilometry zaczęły się dłużyć - może to dlatego, że czwarty dzień biegania z rzędu, a wczoraj wieczorem był mocniejszy trening. Pod koniec ożywczy deszczyk, przyspieszyłem i sytuacja wróciła do normy. Po drodze jak zwykle sporo podbiegów. Nogi nie marudziły, może trochę poczułem tylko dwójki na ostatnim długim podbiegu w stronę domu.

12 km @ 5:13 min/km ~ 148/170 bpm

wtorek - 12,5 km: BS + 4x(200m R + 200m R + 400m R) + BS

Chłodny dzień, 16 stopni, odczekałem aż przestanie padać i po południu ruszyłem z bratem w stronę drogi technicznej przy A1. Dobieg z górki, więc przyjemnie. Fragment drogi technicznej ma jakiś 1 km, taki ni to żwir ni to asfalt, fragmentami było mokro i ślisko, ale bez kałuż. 200tki biegałem pod wiatr, 400tki z powrotem z wiatrem, ale za to bardzo minimalnie pod górę - chyba sprawiedliwie. Od początku tempa wchodziły ładnie, 200tki były wymagające, ale szybko się kończyły. Tempa w okolicach 3:30. 400tki trochę trudniej, ale pod pełną kontrolą, też w okolicach 3:35-3:30. Przerwy odpowiedające długości odcinka - w truchcie. Ciekawe, że nóg jakoś mocno nie odczułem, było to raczej ćwiczenie wymagające oddechowo. No i powolny mozolny powrót do domu, bo mocno pod górę, ale jakoś się dotoczyłem poniżej 5:50 (czyli akcent był wymagający) i na przyzwoitym pulsie.

Całość: 12,5 km @ 5:09 min/km ~ 152/183 bpm

200m @ 3:30
200m @ 3:33
400m @ 3:30

200m @ 3:26
200m @ 3:33
400m @ 3:29

200m @ 3:24
200m @ 3:33
400m @ 3:28

200m @ 3:29
200m @ 3:31
400m @ 3:30

Z dobrych wieści, udało mi się trochę zbić wagę do ok. 76-77kg (zależnie od pory dnia). Szczerze mówiąc, mocno nie pilnuję teraz diety, ale dużo treningów i chodzenia zrobiło swoje. Jeśli uda się zejść do 75kg, to będzie bajka, a do tego prognozy na Runalyze wciąż ładnie pikują w dół. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: So, 8 sierpnia 2020, 10:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
05.08.2020 - 07.08.2020

środa - 10 km BS

Tak mi się biegowy grafik poukładał, że wjechał szósty dzień biegania z rzędu. Spokojna wieczorna dyszka z bratem. Bez historii, nogi nie były ani lekkie ani ciężkie. Jak to na Śląsku, na trasie dwa długie podbiegi i zbiegi - pokonane raczej luźno i bez spiny. Mocniejsze podbiegi czy przebieżki na deser już odpuściłem, bo jutro idę w góry.

10,33 km @ 5:20 min/km ~ 143/167 bpm

czwartek - wolne

Wycieczka w góry: Korbielów - Pilsko - Korbielów. 14 km, 900m up, puls 129. Całość trwała 4:20, z czego 3h samego marszu, a reszta to byczenie się na słońcu.

Rano było jeszcze dość pochmurno i przyjemnie, ale na wysokości schroniska na Hali Miziowej wlazłem w chmury. :bum: Widoki nieziemskie, wystawiam głowę z kosodrzewiny, a tam szczyt Babiej Góry wystaje pośród morza bielutkich chmur, dookoła piękne słońce i niebieskie niebo. Wow, serio niewiele w życiu widziałem aż tak powalających widoków. Podejście zajęło mi 1,5h z przerwą na kawkę w schronisku, szedłem raczej dość szybko, potem godzina odpoczynku na szczycie po słowackiej stronie (Tatry było widać na horyzoncie, ale chmury trochę zasłaniały). Zejście niestety stało się katorgą, bo obtarłem sobie stopy w trzech miejscach (oba małe palce od góry i lewa pięta) - skóra zeszła płatami, buty trekkingowe jednak za ciasne. Na szczęście wymoczyłem w zimnym górskim strumieniu.
Oj cieeepło się dziś zrobiło.

piątek - 13,5 km: BS + 4x1600m P (p. 90") + 4x200m R (p. 200m tr.) + BS

Zapowiadał się trening masakra. Upalny dzień, otarcia na stopach, zakwasy na pośladkach i czworogłowych, do tego obżarłem się lodami, a współpraca z laktozą idzie mi dość średnio. Summa summarum nie było tak źle, najbardziej przeszkadzały mi te obdarte stopy, ale to kwestia dyskomfortu, do którego przyzwyczaiłem się po 3 km rozgrzewki. Wyszedłem dopiero chwilę przed zachodem słońca, było wciąż jakieś 25 stopni, ale po zmierzchu subiektywne uczucie ciepła nie jest już tak silne.

Pobiegłem na stadion Odry z założeniem plan minimum 4:15. Pierwsze 1600m weszło z dużym zapasem po 4:12. Zacząłem po 4:00 i musiałem hamować po kilkuset metrach. Czułem te zakwasy szczególnie w czwórkach, ale nie przeszkadzały w biegu. Przerwa 90 sekund, Daniels podaje tylko minutę, ale wolałem być ostrożny. Na płaskich pętlach biega się takie 1600tki relatywnie łatwo. Drugie powtórzenie po 4:11, wymagająco zrobiło się dopiero pod koniec na ostatnim okrażęniu. Trzecie powtórzenie w 4:10, zaczął zapadać zmrok i ktoś zamknął mnie na ciemnym stadionie. :bum: Ostatnie powtórzenie, ledwie już widzę, ale biegnę przed siebie, po połowie dystansu zrobiło się już całkiem wymagająco, pod koniec puls skoczył powyżej 180, ale nie miałem problemu z trzymaniem tempa i domknąłem nawet po 4:09.

Potem wygramoliłem się przez płot, przy okazji wcześniej oznaczając teren (cały dzień z solidnym nawadnianiem) i przystąpiłem do deseru. Cztery dwusetki na prostej alei obok stadionu weszły zadziwiająco szybko poniżej tempa 3:30. Niby nogi były już zmęczone, ale chyba kwestia solidnego rozgrzania i wysokiej temperatury zrobiła swoje, bo na krótkich odcinkach to pomaga. Przerwy w świńskim truchcie. Potem odsapnąłem minutkę i dotruchtałem ponad 1 km. Długi podbieg w stronę domu już sobie darowałem, bo zajechałbym nogi, przemaszerowałem końcówkę (schłodzenie musi być). To będzie pamiętny trening. ;)

Całość:

13,5 km @ 4:44 min/km ~ 161/183 bpm

1600m @ 4:12 min/km ~ 166/173 bpm
1600m @ 4:11 min/km ~ 172/178 bpm
1600m @ 4:10 min/km ~ 174/179 bpm
1600m @ 4:09 min/km ~ 176/183 bpm

200m @ 3:24 min/km
200m @ 3:27 min/km
200m @ 3:29 min/km
200m @ 3:23 min/km

PS. Prognoza Runalyze pokazuje już 40:01 na dychę! I cały czas idzie w dół. Wiosną byłem w podobnej formie, a nawet ciut lepszej, ale nie zdążyłem jej odpowiednio "zmonetyzować" i sprawdzić się, czy te prognozy są faktycznie coś warte.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Wt, 11 sierpnia 2020, 10:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 991
Lokalizacja: PL/NL
08.08.2020 - 11.08.2020

sobota - wolne

Odpoczynek po mocnym treningu, górach i czas na gojenie otarć na stopach. Ćwiczeń ni ma, urlop mam. :bum:

niedziela - 15,5 km: BS + 12 km BC2 + BS

Odczekałem do późnego wieczora, bo upał dawał się we znaki. Trening przejazdem w Warszawie. Oj jak mi się nie chciało. Ruszyłem o 21:30 na trasę, a tu wciąż jakieś 25 stopni. Bałem się co z odciskami, ale przestałem się nimi przejmować w trakcie biegu, gorzej było z upałem. Z początku nogi były lekkie i rozgrzewka szła lekko prawie po 5:00, ale gdy zacząłem biec ciągły, dość szybko zrobiło się wymagająco. Obczaiłem sobie kwadratową 1600m pętlę na osiedlu domków pod lasem. Biegłem środkiem ulicy, bo nic nie jeździło o tej porze, więc miałem wygodny asfalt. Planowałem biec po 4:35, ale przekraczanie 4:40 było wyzwaniem. Trzymałem się tego jako progu przyzwoitości. Po 4 km zrobiło się wymagająco, ale we mnie też obudziły się jakieś pokłady waleczności i lekko przyspieszyłem do ok. 4:35. Po 6 km puls był już na granicy 2/3 zakresu, ale nie zwalniałem. Po 8 km zacząłem już cisnąć po ok. 4:30, nie patrząc na puls, chciałem mieć to z głowy :hahaha:. Końcówka po 4:20, jakoś tak się rozkręciłem. Zmieściłem się ze średnią poniżej 4:35, sukces, piękny negative split! :bum: Nogi pozwalały na wiele, tylko oddechowo było trudno przy tej duchocie. Były niby jeszcze zakwasy z gór w czwórkach, ale nie wpływało to na zmęczenie czy jakość biegu. Na koniec 1,7 km schłodzenia, nie chciało mi się dokręcać. Byłem zadowolony, że trening zaliczony i nie poddałem się, nie byłem zadowolony z pulsu, no ale temperatura. :bum:

Całość: 15,72 km @ 4:42 min/km ~ 163/175 bpm

BC2: 12 km @ 4:34 min/km ~ 167/175 bpm
(4:39/4:38/4:41/4:40/4:37/4:36/4:35/4:33/4:31/4:31/4:29/4:21)

Łącznie w tygodniu: 64,3 km
Mocne 3 akcenty zamiast dwóch w tym tygodniu plus 1 raz chodzenie po górach. Kilometraż ten sam, ale więcej jakości!
Panie Daniels, jak nie będzie z tego życiówki, to się pogniewamy.

poniedziałek - wolne

I ciach samolotem do Niderlandii. Upał, spacer po plaży i wydmach, upał. Trzy odciski na stopach powoli się goją, ale w różnym tempie.

wtorek - 12 km: BS + 8x400m R (p. 400m tr.) + BS

Nie chciało mi się jeszcze bardziej. Z powodu temperatur i morskiej duchoty wstałem na trening trochę przed wschodem słońca (tutaj o 6 rano), bo wtedy jest najchłodniej, ale musiałem się mocno zmuszać. Banan, herbatka i lecę. Na początku miałem wrażenie, jakby ktoś wszczepił mi obce nogi, byłem taki zdrewniały. Po 3 km BSa jakoś doszedłem do siebie, na szczęście puls był spoko, słońce jeszcze nisko, ale i tak już 23 stopnie. Odciski trochę dają się we znaki, ale przy mocniejszych akcentach zgodnie z piramidą potrzeb Maslowa najpierw myśli się o przeżyciu, a dopiero potem o takich pierdołach.
Pierwsza 400tka zegarek pokazał w 3:48, jakoś nie umiałem (nie chciałem?) się szybciej rozpędzić. Pobudka! Potem leciałem już równo w okolicach 3:40. Boczna asfaltowa droga, łapane na GPS, biegane wte i nazad, więc powrót był zawsze subiektywnie trochę łatwiejszy (lekki wiatr+teren). Po 2-3 powtórzeniach miałem kiepskie myśli, ale potem złapałem jakąś motywację i po 5 udanych powtórzeniach wiedziałem, że dociągnę. Dziś nogi dostały mocniej w kość, czułem to w połowie każdego odcinka. Wydolnościowo oczywiście też było bardzo wymagająco, ale wiedziałem, że jestem w stanie to dokończyć. Na koniec 3 km truchtu do domu.
Nareszcie ostatnie 400tki w planie mam z głowy, szczerze nienawidzę ich, ale czuję pozytywne efekty.

Całość: 12 km @ 5:06 min/km ~ 149/179 bpm

400m @ 3:48 min/km
400m @ 3:39 min/km
400m @ 3:41 min/km
400m @ 3:39 min/km
400m @ 3:39 min/km
400m @ 3:41 min/km
400m @ 3:38 min/km
400m @ 3:38 min/km

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 242 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 12, 13, 14, 15, 16, 17  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 22 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL