Teraz jest So, 26 września 2020, 23:50

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 245 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pn, 18 maja 2020, 08:49 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
15.05.2020 - 17.05.2020

piątek - trening core

35 minut, nic nowego.

sobota - 17 km BS

Jakoś dopiero wieczorem zebrałem się na bieganie, dzień był słoneczny, chciałem żeby trochę się ochłodziło. Nie miałem planów na ten bieg, poza tym, że przebiegnę albo ok. 10 albo ok. 15 km. Wyszło jak wyszło. ;) Pierwsze 8 km, nogi dobrze niosły po płaskim terenie, tempo równe ok. 5:05 na pulsie poniżej 150. Potem bardzo duży zbieg w lesie i zawitałem nad wodzisławski Balaton. Postanowiłem obiec jezioro i odkryć nowe ścieżki, ale okazało się, że to bardzo mocny trail. Dużo pagórków, więc kolejny km przebiegłem w 5:50 na wysokim pulsie. Za to przepiękne rejony, jezioro w środku lasu. Weszło w nogi, a przede mną był jeszcze gigantyczny podbieg. Potem znowu z górki, płasko, i znowu mocno pod górę do domu. Naprawdę super przyjemnie się biegło, więc ostatni km docisnąłem jeszcze w 4:39. Podbiegów natrzaskałem jakieś 150m dziś.

1:29:03 - 17,20 km @ 5:10 min/km ~ 152 bpm

niedziela - 12 km BS

Dziś znowu wieczorem, tym razem miałem w planach jakieś 10-12 km. Pogoda tak jak wczoraj, wieczorem 15 stopni, super przyjemnie do biegania. Pierwsze 5 km przyjemnie, bo było głównie z górki. Potem nagle złapało mnie jakieś osłabienie, chyba jeszcze wczorajszy trening siedział w organizmie, miałem ochotę wrócić do domu i zjeść coś porządnego. Nogi nie były ciężkie, ale tak jakby na chwilę poczułem brak energii, zwolniłem sobie do 5:20-5:25. Po 8 km znowu już biegło się dużo lepiej. Na trasie sporo pagórków i na sam koniec długi podbieg do domu. Wyszło 11,77 km, ale nie chciało mi się już dokręcać. :hahaha: Na plus niski puls (u mnie 145 to grubo poniżej 75%) no i kolejne 100m podbiegów natrzaskanych po drodze.

1:01:25 - 11,77 km @ 5:13 min/km ~ 145 bpm (max 166)

Łącznie w tygodniu: 59,2 km

Najwięcej od marca. Czuję, że przy tym kilometrażu potrzebuję więcej snu i żarcia. :bum: Forma powoli odbija w górę, mimo że biegam jeszcze tylko BS. I Achilles też jakoś się uspokoił, tfu tfu.
Może w tym tygodniu uda się wykonać jakiś sprawdzian, stay tuned. ;)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Śr, 20 maja 2020, 19:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
18.05.2020 - 20.05.2020

poniedziałek - trening core

35 minut ćwiczeń - stały zestaw

wtorek - 10 km BS

Wieczorem wybrałem się na luźne rozbieganie. Było bez większej historii, ni to lekko, ni to ciężko, momentami trochę mozolnie. Cieplej niż tydzień temu, 19 stopni, więc i puls nieco wyższy. Niby chmury, zbierało się na deszcz, ale było mi dość duszno. Paradoksalnie wolałem biec pod wiatr niż z wiatrem, bo przynajmniej czułem chłodzenie. ;) Trochę pagórków, w tym jeden długi podbieg, 80m w górę wpadło do kolekcji. Pod koniec czułem pierwszy raz od dawna problemy trawienne, więc z ulgą dokręciłem do 10 km i na więcej nie miałem ochoty.

52:19 - 10,10 km @ 5:10 min/km ~ 151 bpm (max 170)

środa - 12 km BS

Pierwotnie miałem w planach pandemic challenge (lub test na 5k), ale w nocy złapał mnie silny skurcz w łydce z tyłu tuż pod kolanem. Za dużo kawy. :bum: Stwierdziłem, że nie ma co szaleć, pooszczędzam jeszcze trochę achillesa i w zamian postanowiłem odkryć nowe trasy i pobiec do lasu kawałek dalej. To była dobra decyzja, bo trening minął mi bardzo szybko i całkiem przyjemnie mimo uczucia spiętej łydki. Z BSa zrobił się niezły cross, jakieś 4km wpadły w typowo leśnym terenie, trochę jeszcze pobłądziłem, było sporo kałuż. Pogoda sprzyjająca, niby mocne słońce, ale tylko 18 stopni, w lesie w cieniu było przyjemnie. Większość terenu raczej płaska, ale zaliczyłem w lesie jeden gigantycznie stromy podbieg, na szczęście dość krótki, mimo to podbił mi błyskawicznie puls do 170. Poczułem się jak na Czantorii, a nie, z całym szacunkiem, w lasku za orlikiem w Krostoszowicach. :hahaha: Zresztą, ładna widoczność, więc Beskidy widziałem dziś na horyzoncie jak na dłoni. ;)
Fajny trening, pod koniec wybiegłem na asfalt i biegło mi się bardzo lekko, mógłbym biec i biec znacznie dłużej. I znowu uzbierało się około 100m podbiegów.

1:02:45 - 12,03 km @ 5:13 min/km ~ 152 bpm (max 171)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pn, 25 maja 2020, 09:24 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
21.05.2020 - 24.05.2020

czwartek - trening core

32 minuty, stały zestaw.

piątek - 10 km: 4 km BS + 5x(100/100) + 4 km BS + 5x(100/100)

Na weekend Warszawa, koleżanka miała akurat rozpisany taki trening, to stwierdziłem, że pobiegnę z nią trochę rytmów w Lesie Bemowskim. Średnie tempo z całości w 5:35, co wcale nie znaczy, że było jakoś super lekko. Słońce trochę przygrzewało, a i wczorajsze procenty lekko podbiły puls. Setki już każdy swoim tempem, czułem, że mam duży zapas prędkości, starałem się biec ładnie technicznie i długim krokiem, nogi się nie zmęczyły, płuca i serducho już troszkę tak. ;) Ciekawostka, prędkość max pokazało mi 2:34 min/km na ostatnim powtórzeniu.

56:04 - 10,03 km @ 5:35 min/km ~ 150 bpm (max 180)

sobota - 12 km BS

Dziś już występ solowy. ;) 12 km po Lasie Bemowskim i okolicach, szczerze przyznam, że biegło mi się średnio, bo męczyły mnie bardzo kwestie toaletowe od połowy trasy, ale wytrzymałem do końca. Pogoda spoko, też ok. 15 stopni, ale przynajmniej trochę więcej chmur. Tempo i puls trochę śmieciowy wyszedł, ale spieszyło mi się do łazienki. :bum:

01:01:31 - 12,02 km @ 5:07 min/km ~ 152 bpm (max 165)

niedziela - 17 km BS

Znowu ta sama trasa w lesie Bemowskim, ale dołożyłem jedną petlę 5 km, żeby złamać tygodniowo granicę 60 km. Dziś biegło się naprawdę bardzo dobrze, nogi lekkie, no i zero problemów achillesowych przez cały tydzień. Nie forsowałem tempa, jedynie puls dziś nieco wyższy, ale zrzucam na procenty. :hej: Ostatni km docisnąłem trochę bardziej w 4:48. BTW. W Warszawie jakoś zawsze bardziej wieje niż na Śląsku, takie mam wrażenie. Ale do Holandii to jeszcze przepaść.

01:29:06 - 17,02 km @ 5:14 min/km ~ 154 bpm (max 168)

Łącznie w tygodniu: 61,2 km

Pierwszy raz po przerwie udało mi się przekroczyć 60 km w tygodniu i to bez żadnego szwanku na achillesach. W tym tygodniu zaczynam pierwszą fazę planu Danielsa pod 5-10 km. Czyli będzie baza, przyprawię te monotonne BSy szczyptą przebieżek i podbiegów.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Cz, 28 maja 2020, 13:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
25.05.2020 - 28.05.2020

poniedziałek - trening core

Troszkę ponad 30 minut.

wtorek - 11,5 km: BS + 10x10" podbiegi sprintem

Zaczynam pierwszy tydzień planu Danielsa. Pierwsze 6 tygodni to duża dowolność, budowanie bazy, zatem będzie dużo podbiegów, przebieżek, zabaw biegowych.
Dzień Matki, wyskoczyłem zatem pobiegać koło południa, żeby mieć więcej czasu na rodzinne spotkania wieczorem.
Pogoda w kratę, oczywiście gdy tylko wyszedłem na dwór, zaczęło świecić słońce. Nogi lekkie, pierwsze 3 km wpadly luźno po 5:03, ale było z górki. Potem już płasko lub małe pagórki, tempo ustabilizowało się na ok. 5:10 przy niskim pulsie. Po 7,5 km dobiegłem do górki. Podbiegi sprintem wchodziły ładnie i bezboleśnie, zbocze wybrałem na początek nie aż tak bardzo strome, więc mogłem poszaleć z szybkością. Po ostatnim powtórzeniu zatrzymałem się i postałem z rękami na kolanach, żeby uspokoić puls, bo musiałem wbiec jeszcze do końca na tę długą górkę. I tutaj na 2 km przed domem złapała mnie spora ulewa. Dawno już nie biegałem w deszczu, Polska jest jednak bardzo sucha w porównaniu do Holandii. Fajny trening, minął bardzo szybko. :)

1:00:47 - 11,50 km @ 5:16 min/km ~ 153 bpm (max 175)

środa - 12 km: BS + 10x20" przebieżki

Wieczorny bieg o 19:30, było słonecznie, ale temperatura już znośna. Na początku znowu wyszło 7,5 km BS. Płasko, potem z górki i znowu mocno pod górę. Pomiar pulsu zaczął trochę świrować i pokazywał niskie wartości, więc dwa razy zatrzymałem się, żeby zwilżyć pasek. Chwilowo pomogło. Dziwne, bo nie pokazuje się jeszcze komunikat o słabej baterii, to chyba nie to. Po treningu wgrałem nową aktualizację czujnika, może pomoże. :) Po 5 km trochę poczułem się zmulony i ospały, mozolnie mi to szło. Długi podbieg trochę mnie rozbudził, ale dopiero na przebieżkach naprawdę się rozkręciłem. Czułem niezłą szybkość pod nogą, niektóre fragmenty były lekko pod górę, niektóre z góry, inne płasko - wyszła fajna zabawa biegowa. 10x20 sekund, przerwa 60 sekund w truchcie. Pod koniec czułem, że nogi dostały trochę w kość. Może to też już powoli pora na zakup nowych kapci.

1:01:31 - 12,02 km @ 5:04 min/km ~ 152 bpm (max 176)

czwartek - trening core

Znowu ponad pół godziny wpadło, standardowo i przyjemnie.

Plany na kolejne dni: piątek, sobota i niedziela przede mną. Na pewno w któryś dzień wpadnie coś dłuższego, na pewno będą jakieś podbiegi i może wreszcie uda wykonać się drugie podejście do pandemicznego challenge'u na 1 km. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pn, 1 czerwca 2020, 12:39 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
29.05.2020 - 31.05.2020

piątek - 12,5 km: BS + 10x20" podbiegi

Miał być pandemic challenge, byłem już umówiony z kumplem na tartan, ale niestety w ostatniej chwili zmienił plany, a samemu nie chciało mi się jechać 15 km, trochę szkoda czasu. Wiem, wymówki. ;) Zrobiłem za to całkiem solidny trening do mojej bazy biegowej. Na początku 10 km BSa po moich śląskich górkach, biegło się przyjemnie i na niskim pulsie. 5:15 ~ 147 bpm. W połowie trochę czułem znużenie, ale potem jakoś się rozbudziłem. No i danie główne. Tuż obok domu mam bardzo fajną zacienioną górkę z równiutkim asfaltem, trochę przypomina mi podbieg na Agrykoli w Warszawie. Powtórzenia weszły bardzo ładnie, starałem się biec ładnym długim krokiem, odliczając po 30 kroków na prawą nogę. Przerwy w truchcie w dół, ok. 40 sekund. Zziajałem się bardziej płucnie niż nożnie. Ostatnie powtórzenie to full sprint, pokazało mi max 2:56 min/km. Postałem minutkę z rękami na kolanach, aż puls opadnie do 140 i dotruchtałem 700m do domu. Fajno. :taktak:

1:06:35 - 12,50 km @ 5:19 min/km ~ 150 bpm (max 173)

sobota - 10 km: BS + 10x30" przebieżki

Wieczorem biegło się super przyjemnie, pogoda pochmurna, chłodek i lekka mżawka, 13 stopni, to jest mój żywioł. Trening minął błyskawicznie. Pierwsze 4 km były głównie z górki, więc 5:00 i puls 144, lekkie nogi. Potem przebieżki, 10 powtórzeń po 30 sekund, około 150m. Nie pilnowałem stricte konkretnego tempa, starałem się biec ładnie technicznie i nie szarpać. Wszystkie weszły między 3:36 a 3:49, czyli mniej więcej moje tempo rytmowe z Danielsa. Teren zróżnicowany, trochę płasko, trochę pod górę, asfalt, kostka, żwir, czyli dobra zabawa biegowa. Tak się składa, że pobiegłem wszystsko z idealną kadencją 180, więc mogłem odliczać krokami po 45 na jedną nogę. :) Przyjemnie to weszło. Przerwa 60 sekund truchtu. Na koniec minutę odsapnąłem, żeby złapać oddech przed długim podbiegiem w stronę domu. Nogi trochę dostały w kość, ale bez przesady.

PS. Wreszcie można na legalu biegać bez tej szmatki na szyi!

49:27 - 10,01 km @ 4:56 min/km ~ 153 bpm (max 175)

niedziela - 18 km: 16 km BS + 2 km BC2

Przez cały dzień z nieba lało się wiadrami. Dopiero wieczorem deszcz trochę zelżał i zrobiła się przyjemna mżawka. 12 stopni, pochmurno, nic tylko biegać. Do zestawu "na krótko" wziąłem tylko czapkę z daszkiem, w razie gdyby ulewa wróciła. Biegło się bardzo przyjemnie. Szkoda tylko, że mieszkańcy Wodzisławia zawzięcie walczą o miano stolicy polskiego smogu, paląc w piecach byle gównem, gdy tylko temperatura spadnie o kilka stopni...
Co do biegu, nogi nie były zbyt zmęczone, może trochę pod koniec. Po 1,5 km zatrzymał mnie szlaban na przejeździe kolejowym, co wykorzystałem, żeby zasznurować lepiej buta. Na trasie miałem 3 długie podbiegi, więc tempo było mocno zmienne, ale średnio po ok 5:15. Na podbiegach nie starałem się kozaczyć, tylko trzymać w miarę niski puls. Zmieniłem trasę, ruszyłem bliżej centrum miasta - Park Trzy Wzgórza - a potem za miasto do lasu i nad jeziorko Balaton. Bardzo ładne rejony, więc czas mijał szybko. Na trzecim, krótkim, ale bardzo stromym podbiegu, poczułem, że muszę zatrzymać się na chwilę na toaletę, (ach to domowe jedzenie, wiedziałem, że kapusta to nie jest dobry pomysł) przy okazji uspokoiłem puls po podbiegu. Momentami zaczęło padać trochę mocniej, ale tylko mnie to zmotywowało, bo do domu miałem już niemal cały czas płasko, biegłem blisko 5:00 i wciąż puls wyraźnie poniżej 150 (~75% max).
Na koniec wymyśliłem sobie 2 km BC2 dla urozmaicenia. Trochę się obawiałem tego przyspieszenia, ale gdy tylko lekko zmieniłem tempo i zobaczyłem na zegarku 4:30, wiedziałem, że będzie git. Ostatnie 2 km wlazły po 4:35 i 4:28, przy pulsie 156 i 162, jestem zadowolony. Płuca i nogi trochę się zmachały, ale po prostu dawno nie biegałem nic szybszego.

1:24:11 - 16,02 km @ 5:15 min/km ~ 146 bpm (max 168)
09:03 - 2,01 km @ 4:30 min/km ~ 160 bpm (max 166)

Całość: 1:33:13 - 18,02 km @ 5:10 min/km ~ 147 bpm (max 168)

Łącznie w tygodniu: 64,1 km

Jeden z lepszych wyników w tym roku, więcej biegałem jedynie na przełomie stycznia/lutego w drodze do maratonu-widma. Dobrze mi się biega i czuję delikatny progres. Chcę pozostać na tym poziomie kilometrowym. To był pierwszy tydzień planu Danielsa pod 5/10 km, nie ma jeszcze akcentowego mięska typu stek z grilla, ale w każdym treningu była już delikatna przystawka, powiedzmy taki delikatny tatarek albo carpaccio, o i czuję już głód na więcej. ;)

PS. Dziś kupiłem Brooks Launch 6 i to moje pierwsze buty treningowo-startowe. Wcześniej biegałem w typowych treningówkach, a polubiłem się z Brooks Glycerine. Zobaczymy, czy z tej mąki będzie chleb. ;)

PS. zapomniałem o podsumowaniu maja.
Łącznie w miesiącu 255 km
Jestem zadowolon. Drugi najwyższy wynik w tym roku.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Cz, 4 czerwca 2020, 10:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
01.06.2020 - 03.06.2020

poniedziałek: 12 km: BS + 10x20" przebieżki + 10x10" podbiegi sprintem

Wymyśliłem sobie taki trening w celu przetestowania szybszych odcinków w nowych butach. Normalnie dziś bym nie biegał, ale miałem akurat wolne i szkoda było tego nie wykorzystać. Odczekałem tylko do wieczora, bo było dość ciepło i słonecznie. Pierwsze 5 km na luzie w 5:05 i niskim pulsie, ale było głównie z górki. Pierwsze odczucie, jakbym biegł w twardych deskach zamiast moich dotychczasowych twardych poduszkowców. Po paru km już się przyzwyczaiłem i stwierdzam, że buty treningowo-startowe też mogą być wygodne. :) Potem seria 10 przebieżek, minęła bardzo szybko. Starałem się biec ładnie technicznie i długim krokiem. Buty dobrze współpracowały, teren był zróżnicowany, ale w całości asfalt. Niestety pod koniec znowu troszeczkę zacząłem czuć achillesa po kilku tygodniach spokoju. No cóż, czwarty dzień biegania pod rząd. Na szczęście po przejściu do BS problem minął, potem jak zwykle rozciąganie i Alfredson w domu. Kolejne 2,5 km luźno dla złapania oddechu i na koniec seria podbiegów sprintem. Nawet to polubiłem, 10 sekund liczę na 16 kroków jedną nogą i jest to bardzo krótki odcinek, który szybko mija. Na ostatnim powtórzeniu poleciałem zupełnie na maksa, postałem chwilę z dłońmi na kolanach dla złapania oddechu i dokręciłem 1 km do domu.

01:02:58 - 12,21 km @ 5:09 min/km ~ 151 bpm (max 171)

wtorek - trening core

Standardowe pół godzinki ćwiczeń w domu, nawet to polubiłem.
Z ciekawostek mój brat po prawie miesiącu przerwy z powodu skręconej kostki w górach dziś wrócił wreszcie do biegania. Zobaczymy, po jakim czasie mnie dogoni. :bum:

środa - 10,5 km: 6,5 km rozgrzewka + 1 km pandemic challenge + 3 km schłodzenie

Oficjalny wynik: 3:23,1

Wieczorem wybrałem się z kolegą na tę samą 333m bieżnię do Jastrzębia. Ciepło, słonecznie, przyjemnie. Ludu masa, jakiś trening dla dzieciaków, jakieś byczki po boku trenują kalistenikę, kilka dziewczyn truchta powolutku i z gracją, ale oczywiście wszystkie zajmują pierwszy tor. :bum: Przetruchtaliśmy z Tomkiem ładne 5 km powolutku po ok. 6:00, raz że fajnie się gadało, a dwa, że chciałem nabić trochę kaemów. Potem już rozgrzewka właściwa, skipy, wymachy, pajacyki, 4 przebieżki po ok. 100m. Na tych setkach poczułem moc nowych kapci, czułem, jakbym płynął po tartanie. :Bum: Biegłem chyba ładnie technicznie i odbijałem się od tartanu jak sprężyna.

Umówiliśmy się z Tomkiem dziś na ściganie każdy w swoim tempie. Raczej nie miałem wielkich szans, bo kolega jest z dużo wyższego poziomu ode mnie, jest typowym szybkościowcem, w szczycie formy atakowałby pewnie sub3, tyle że ostatnio bardzo niewiele biegał. Celowałem w wynik poniżej 3:20, a po cichu marzyło mi się nawet 3:15. Przez kilka tygodni trochę się obiegałem i czułem się już mocniejszy, choć typowo pod 1 km niewiele zrobiłem, trochę przebieżek i krótkich podbiegów.

Odpoczęliśmy w marszu jakiś 1 km, chwila na złapanie oddechu, stajemy na linii, bez zbednęj filozofii ruszamy. Biegnę po wewnętrznej, Tomek oczywiście cwany lis ustawił się za moimi plecami. Zostawiłem go spory kawałek z tyłu, odkrzyknął coś, że ma nogi jak z galarety. Biegłem początek na czuja bez specjalnego patrzenia na zegarek, bo pokazywałby bzdury. Zalapowałem pierwsze kółko w 01:06.7, czyli w sam raz na 3:20. Czuję, że jest wymagająco, ale nie ma jeszcze zajezdni, choć płuca wentylują jak u psa po długim spacerze. Drugie kółko jakoś przespałem i wpadło wolniej niż 1:10... Już nie pamiętam dokładnie, czy byłem aż tak styrany, ale chyba nie, po prostu nie umiałem chyba się zmusić do maksymalnego wysiłku. Oczywiście cała piękna technika biegu poszła gdzieś na grzyby i musiałem wyglądać jak kaczka, starając się biec jak najszybciej. Oddech już maksymalny, ale w nogach nie czuć betonu. Pod koniec okrążenia musiałem wcisnąć się od wewnętrznej przed dziewczynę na pierwszym torze. Nie blokowała specjalnie drogi, ale chyba była mocno zdziwiona. Tomek ciągle daleko za plecami. Gdy zalapowałem drugie okrążenie, stwierdziłem, że jest zdecydowanie za wolno i muszę teraz odpalać rakietę. Na łuku wyprzedziłem jeszcze jedną dziewczynę na pierwszym torze, specjalnie tu też chyba nie straciłem. Oddechowo jest bardzo wymagająco, płuca palą, ale nogi nic a nic. Na przedostatniej prostej Tomek zaczął mnie ostro gonić, chłopak ma mega sprinterski finisz i na łuku mnie wyprzedził jak starą furmankę, mimo że biegłem dużo szybciej niż wcześniej. Traciłem kolejne metry, ostatnia prosta już na 110% możliwości. Ostatnie kółko wpadło najszybciej, poniżej 1:06.

Za linią mety o dziwo utrzymałem się na nogach, ale szukanie przycisku stop w zegarku zajęło mi chyba wieki. :hahaha: Zobaczyłem 3:23 i zaległem na trawę. Miało być lepiej, czuję trochę niedosyt, muszę pobiec z zającem, żeby zmusić się do większego wysiłku. Płuca paliły mniej niż poprzednio i szybciej doszedłem do siebie. Puls też niższy niż ostatnio.

Ale muszę popracować nad refleksem, bo na początku treningu w Polar Flow też widzę, że bieg zaczyna się dopiero po ~3 sekundach? Na końcu też może z sekundkę straciłem. A wg Strava moving time to 3:17. WTF? Też tak macie?

Po treningu jeszcze 3 km schłodzenia w truchcie i wio do domu. Myślę, że w czerwcu podejmę jeszcze jedną próbę złamania 3:20. :taktak:

LINK - Polar Flow
LINK - Strava

3:23 - 1,00 km ~ 173 bpm (max 184).

Okrążenia:
1:06,7
1:10,6
1:05,8

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pn, 8 czerwca 2020, 10:57 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
04.06.2020 - 07.06.2020

czwartek - trening core

30 minut, to co zwykle.

piątek - 12,5 km: BS + 10x30" podbiegi

Zawitałem do Warszawy, popracowałem zdalnie i akurat pech chciał, że gdy o 17 zacząłem ubierać się na trening, zaczęło lać. Stwierdziłem jednak, że nie chce mi się czekać, aż deszcz minie, bo sytuacja się nie poprawiała, włożyłem czapkę z daszkiem i ruszyłem w drogę. To była dobra decyzja. :taktak: Noga ładnie podawała, przez trzy pierwsze km leciałem na luzie nawet poniżej 5:00. Potem trochę przyhamowałem, obiegłem sobie Fort Bema, potem udałem się na wiadukt na Górczewskiej w celu zrobienia podbiegów, co w Warszawie nie jest taką prostą sprawą. Nawet ta górka wydała mi się bardzo płaska w porównaniu ze śląskimi standardami, więc wyszły z tego takie podbiegoprzebieżki. Tempa wychodziły mi przeróżne, nie kontrolowałem tego ściśle, ale w okolicach 3:30-4:00. Poszło całkiem znośnie, pogoda była na bieganie wbrew pozorom bardzo przyjemna, miałem tylko już ochotę udać się to toalety. :bum:

01:04:49 - 12,51 km @ 5:10 min/km ~ 153 bpm (max 178)

sobota - 16 km: 13 km BS + 3 km BC2

Hm, byłbym nawet zadowolony z tego treningu, tylko puls jakiś dziwnie wysoki. Wyruszyłem dopiero o 13-ej, bo miałem inne sprawy rano i wieczorem. Słońce i 20 stopni, więc średnio mi się biegło, nogi niby lekkie, ale puls jakiś wysoki. Nawet w Lesie Bemowskim czułem, że jest mi jakoś duszno mimo cienia. Chyba byłem trochę odwodniony, bo rano cały dzień na słońcu. Cały czas biegam w brooksach launchach i nawet na takich trochę dłuższych wybieganiach spokojnie dają radę, jestem zadowolony z zakupu. Jedyne co, że niestety trochę obtarłem sobie lewą stopę w okolicach zapiętka, może skołuję trochę dłuższe sznurówki, żeby mocniej zawiązać buta. Nie przeszkadzało mi to jednak mocno w biegu. Ostatnie 3 km szybszym tempem poszły już całkiem fajnie: rozkręcałem się stopniowo: 4:44, 4:33, 4:26. Ostatni km wyszedłem już poza drugi zakres, ale chciałem się trochę sponiewierać na koniec. Akurat wyprzedzałem jakąś starszą panią z ogromnym psem (chyba samojedem?) i pies zaczął entuzjastycznie biec za mną, biedna pani nie dawała rady go utrzymać na smyczy, pozostało mi tylko uśmiechnąć się i przeprosić. :hahaha:

01:08:48 - 13,02 km @ 5:17 min/km ~ 153 bpm
00:13:35 - 3,01 km @ 4:34 min/km ~ 167 bpm
Całość: 1:22:33 - 16,02 km @ 5:08 min/km ~ 155 bpm (max 176)

niedziela - 13 km BS

BS BS-owi nierówny. Dziś było naprawdę wolno, jako że biegłem z koleżanką, która robiła drugą część zakładki triathlonowej. W związku z tym, żeby wcisnąć gdzieś ten trening, pora wyszła trochę chora na bieganie: w samo południe było 25 stopni, a ja jestem zimnolubem. Na szczęście zaszło trochę chmur, o dziwo biegło mi się dużo lepiej niż wczoraj przy 20 stopniach. Może dlatego, że tempo piknikowe, spokojnie, na bardzo niskim pulsie, więc zupełnie ten trening mnie nie zmęczył. W przeciwieństwie do koleżanki, więc musieliśmy się ładnych kilka razy zatrzymać przez temperaturę i jej zmęczenie. ;)

1:16:33 - 12,91 km @ 5:55 min/km ~ 139 (max 150)

Łącznie w tygodniu: 64,2 km
Staram się trzymać ten minimalny poziom wymagany w planach Danielsa. :hahaha:
Całkiem niezły tydzień, wjechał pandemiczny challenge, trochę podbiegów i lekkie BNP. W przyszłym tygodniu dalej katowanie bazy. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Cz, 11 czerwca 2020, 14:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
08.06.2020 - 10.06.2020

poniedziałek - trening core

Strasznie mi się nie chciało. Wieczorem i to po pracy plus kilku godzinach za kółkiem, ale odbębniłem i weszło przyjemnie. Trochę dłużej, 38 minut, ale mniej intensywnie.

wtorek - 12 km: BS + 10x40" przebieżki

Jak na fazę budowania bazy to taki już prawie akcent, 10 powtórzeń po prawie 200m w zróżnicowanym terenie (back to Śląsk).
Pierwsze 5 km rozgrzewkowo, spokojnie po ok. 5:13 i na niskim pulsie 141, choć głównie z górki. Dobrze mi się biegło, bo chłodna pogoda wieczorem sprzyjała. Niby apka pogodowa pokazywała 18 stopni, ale było nie więcej niż 15.
Potem danie główne, odcinki biegane na 60 kroków jedną nogą, wszystko po asfalcie, płasko lub lekko pod górę. Weszły dobrze, nie było zajezdni, nie kontrolowałem tempa, ale wszystko między 3:25 a 3:45 (z wyjątkiem jednego powt. mocno pod górę po 3:53), czyli akurat moje tempo rytmowe. Przerwa 80 sek. w truchcie. Po ostatnim powtórzeniu na maksa chwila na odsapnięcie. Na koniec 3 km schłodzenia w truchcie, w tym wtoczenie się pod wielką górę do domu - obawiałem się tej górki, a minęło bardzo szybko i sprawnie.
Dobrze biega się w tych nowych brooksach. :taktak:

1:00:52 - 12,02 km @ 5:03 min/km ~ 152 bpm (max 179)

środa - 12 km: BS + 10x10" podbiegi sprintem

Dziś łatwiejszy trening, ale wczorajszą zabawę biegową troszkę czułem w nogach - biegłem nieco ociężale i nie forsowałem tempa. Bylo też niby pochmurno i 18 stopni, ale jakoś duszno. Po drodze zaliczyłem dwa długie podbiegi i zbiegi, więc nogi otrzymały solidną dawkę. Pierwsze 10 km po 5:15 i na pulsie 148 mimo tych górek. Na deserek podbiegi sprintem 10 razy 10 sekund (biegam na 16 kroków) z przerwą w truchcie w dół.

1:04:36 - 12,02 km @ 5:22 min/km ~ 150 bpm (max 170)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pn, 15 czerwca 2020, 00:07 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
11.06.2020 - 14.06.2020

czwartek - trening core

W Boże Ciało kolejne nieudolne próby wyrobienia boskiego ciała. :hahaha: 32 minuty ćwiczeń.

piątek - 12 km: BS + 10x40" podbiegi

Żar leje się z nieba. Dałem się namówić bratu na wspólne bieganie około 13ej. Uznajmy to za trening aklimatyzacji. Niby "tylko" 26 stopni, ale do tego full słońce. Pod koniec marzyłem tylko o zimnym browarze. Plus jest taki, że Paweł wraca po kontuzji, więc BS był w bardzo luźnym tempie, 7 km po 5:50 i na pulsie tylko 142 mimo upału. Potem brata odesłałem do domu, a sam wykonałem solidną porcję podbiegów, 10 powtórzeń po 40 sekund z przerwą w truchcie w dół. Większość górki w słońcu, więc było wymagająco, szczególnie oddechowo w drugiej połowie każdego podbiegu, ale wszystko pod kontrolą. Pierwsze powtórzenie na sprawdzenie najwolniej - tempo 4:07. Drugie najszybciej - 3:46. Reszta już ładnie i równiutko pomiędzy 3:50 a 4:00. Na koniec trochę mocniej, potem zatrzymałem się, puls 185, aż mi się lekko w głowie zakręciło. :bum: Pooddychałem chyba ze 2-3 minuty aż puls spadnie i króciutkie roztruchtanie 1 km do domu.

1:08:42 - 12,02 km @ 5:42 min/km ~ 151 bpm (max 185)

sobota - 10 km BS

Udało mi się wstać jakoś przed ósmą rano i odbębnić BSa na czczo. Dobrze, bo dzień był wyjątkowo upalny. Ani jednej chmurki, słońce prażyło i już o tej porze było prawie 25 stopni (apka pogodowa pokazała 21 stopni, ale to ściema). Bez wielkiej historii. Wróciłem kompletnie zlany potem. Pod koniec jeden długi podbieg, gdzie podbiło mi puls, ale nie forsowałem tempa. Po wczorajszym długim spacerze z psem w zbyt luźnych butach dziś w trakcie biegu przez chwilę poczułem achillesa pierwszy raz od 2-3 tygodni, ale po kilku km minęło. Codziennie ćwiczę protokół Alfredsona i problem jest zredukowany do minimum.

53:13 - 10,03 km @ 5:18 min/km ~ 150 bpm (max 172)

niedziela - 18 km: 14 km BS + 4 km BC2

Dziś wreszcie znośna pogoda. Znowu namówiłem brata i ruszyliśmy razem po 19:30, więc było już przyjemnie, jakieś 21 stopni i pochmurno. Pierwsze 10 km wspólnie, powolutku, tempo 5:47, puls 136 (grubo poniżej 70%), jeden długi podbieg i dwa zbiegi po drodze. Potem 4 km już sam własnym tempem, ale głównie pod górę. Super przyjemnie się biegło. Dziś Achilles się już nie odzywał, sytuacja pod kontrolą. Aha, dziś założyłem Brooks Glycerin, typowe treningówki, w których wybiegałem już ponad 1000 km. Zabawne uczucie, bo poczułem z powrotem poduszkową amortyzację, ale głównie po bokach stopy, bo środek jest już mocno ubity. Mimo wszystko lekko się w nich biegło i ostatnie 4 km BC2 (już po płaskim) pokonałem średnio po 4:29 (4:36/4:37/4:28/4:17). Super trening i byłem bardzo zadowolony. Wygląda na to, że sercem jestem długasem, szczególnie lubię trening pod dychę i żadne pandemiczne challenge tego nie zmienią. :hahaha:. No i kolejne 150m przewyższenia dziś nabiłem, a w całym tygodniu prawie 600. :)

57:58 - 10,02 km @ 5:47 min/km ~ 136 bpm
21:23 - 4,00 km @ 5:21 min/km ~ 149 bpm
18:01 - 4,02 km @ 4:29 min/km ~ 161 bpm (max 167)

Łącznie w tygodniu: 64,1 km

Trzeci tydzień z takim kilometrażem i czuję się dobrze, tylko potrzebuję sporo snu. :bum:

Z ciekawości zapisałem się na Warsaw Track Cup 3000m na sobotę. To będzie ciekawy sprawdzian w kontekście mojego treningu pod 5-10 km. :taktak: Będzie zdychalnia!

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pt, 19 czerwca 2020, 11:05 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
15.06.2020 - 19.06.2020

poniedziałek - trening core

35 minut, standard.

wtorek - 13 km: BS + 10x50" podbiegi

18 stopni, całkiem niezła pogoda do biegania się zrobiła. Po południu zabrałem więc moje treningowo-startówki i ruszyłem w drogę. Pierwsze 6 km po 5:24 i na pulsie 143, nie powiem, żeby jakoś super lekko się biegło, więc miałem trochę obawę przed podbiegami. Tym razem wybrałem inną trochę dłuższą górkę, niestety nie pamiętałem, że asfalt wcale nie jest tam równiutki. Mimo to trening wszedł całkiem nieźle. Choć przyznam, że nogi trochę pocierpiały, a i płuca też powalczyły. Odcinki wyszły trochę powyżej 200m (odliczałem na 75 kroków), początek nie był bardzo stromy, ale od połowy zaczyna się większe nachylenie i tam już było ciekawie. :bum: Pierwsze powtórzenie najwolniej w 4:01, drugie w 3:53, potem już się rozgrzałem i reszta w granicach 3:40-3:50, czyli całkiem mocne prawie rytmowe tempo. Odpoczynek w świńskim truchcie w dół. Po siódmym-ósmym miałem trochę dosyć, ale dociągnałem i ostatnie pocisnąłem jeszcze najmocniej. Potem kilka minut odpoczynku i 2,5 km spokojny dobieg do domu. Uf, niby nic, ale fajny trening. :taktak:

1:09:29 - 13,02 km @ 5:20 min/km ~ 151 bpm (max 180)

środa - 6 km BS

W planie było 12 km, umówiłem się z kumplem na luźny cross w lesie w Jastrzębiu.
Wyjeżdżam z Wodzisławia - piękne słońce.
Dojeżdżam do Jastrzębia - czarne chmury. No pewnie. :bum:
Wysiadam z auta, zaczyna padać wielkimi kroplami. A co tam, lecimy, nie jesteśmy z cukru.
Przebiegliśmy tak niecały kilometr i w lesie rozpętała się gigantyczna burza. Błotniska pagórkowata trasa zamieniła się w rwący potok, a po minucie miałem w skarpetkach wielko jezioro. Zawracamy. Zaczęliśmy sp***lać gdzie pieprz rośnie, aż się za nami kurzyło. :hahaha:
Udało się dobiec do auta, deszcz jakby trochę zelżał, burza szła gdzieś bokiem. Nie no, bez sensu takie 2 km, dokręćmy chociaż do 6 km, pół godziny to granica przyzwoitości. :bum: Udało się potruchtać po osiedlu, cały czas lało, aż studzienki się pozatykały.
Oj, buty schły 2 dni w kotłowni przy rozgrzanym bojlerze, siedzenie kierowcy też musiało się dobry dzień wietrzyć na słońcu. Dawno nie widziałem takiej ulewy. Co ciekawe u mnie w Wodzisławiu tylko trochę pogrzmiało i chwilę popadało, trza było siedzieć na dupie w domu. :hahaha:

33:06 - 6,03 km @ 5:29 min/km ~ 145 bpm (max 168)

czwartek - 12 km: BS + 10x20" przebieżki

Na popołudnie i wieczór znowu zapowiadali burze, więc urwałem się z mojego domowego biura już w południe na godzinkę. Niby takie 20 stopni, ale było słonecznie i potwornie duszno, więc wróciłem koszmarnie zlany potem, a i puls jakiś wysoki. Za to nogi były lekkie. Pierwsze 9,5 km w tempie 5:08 i puls 151 (w tym sporo podbiegów i zbiegów), gdy już wbiegłem na najdłuższą górkę, puls już kosmos, ale odbębniłem jeszcze przebieżki, 10 sztuk po 20 sekund, 40 sekund przerwy w truchcie. Weszło, ale nie był to super przyjemny trening. Za to ostatnim odcinek na full gas i udało mi się chwilowo rozpędzić do 2:45 min/km.

1:00:58 - 12,01 km @ 5:04 min/km ~ 155 bpm (max 177)

piątek - 6 km BS

Wyskoczyłem z rana na truchtanie na czczo, pogoda przyjemna, 16 stopni, chmury, lekki deszczyk.
Normalnie bym dziś nie biegał, ale musiałem nadrobić te zaległe kilometry ze środy. :bum:
Na początku trudno mi się było dobudzić, ale takie pół godzinki szybko minęło i bez większej historii, jeden dłuższy zbieg i podbieg, było OK.

33:52 - 6,41 km @ 5:17 min/km ~ 144 bpm (max 163)

Jutro zawody WTC na 3000m, w niedzielę jakieś dłuższe rozbieganie z BNP, jeśli nie zdechnę w sobotę. :bum:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: N, 21 czerwca 2020, 16:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
20.06.2020 - 21.06.2020

sobota - Warsaw Track Cup - 3000m - 11:29.8

Zawody wieczorem na stadionie Orła na Grochowie, nawet nie wiedziałem, że jest tam taki fajny tartan. Spodziewałem się biegu w burzy i deszczu, a zrobiła się chyba idealna pogoda na start MD, 25 stopni, przyjemny letni wieczór. Zawody super zorganizowane - robota ekipy City Traila i czołowego maratończyka Mariusza Giżyńskiego. Dostałem info, żeby przyjść dokładnie 30 minut przed startem i tak też udało się dotrzeć po numer startowy. Krótka rozgrzewka, 2,5 km, trucht, trochę skipów i kilka przebieżek. Byłem już po tym krótkim preludium dość mocno upocony.
Plan minimum to poniżej 12 minut, max liczyłem na coś ok. 11:40-11:50, no 11:30 to już byłoby marzenie.
5 minut przed startem wpuszczają nas na stadion przez "call room", stawiło się chyba tylko ośmioro z 13 zawodników w mojej serii (nr 3), w tym dwie panie. Fajna atmosfera pikniku, nawet sporo ludzi na trybunach jak na czasy pandemii, do tego głośna muzyka motywowała do szybszego biegu. Przeszliśmy z na start z sędzią, ten bez zbędnych ceregieli odpalił pistolet i lecimy.

Udało mi się zbiec szybko do krawężnika i trzymać pozycję w środku stawki. Pierwsze 200m oczywiście za szybko, 45 sekund. Potem trochę zwolniłem, dałem się wyprzedzić paru osobom. Widziałem, że za moimi plecami biegnie jeszcze dziewczyna. Każde kolejne okrażenie biegłem już równiutko po 1:34-1:35 bez specjalnej kontroli. Biegło się dobrze, bez zdychania, wymagająco, ale łatwiej niż na treningu. Po 1. km dałem się wyprzedzić dziewczynie (nie bez walki, bycie dżentelmenem zostawiłem w szatni). Obejrzałem się za plecy, a tu jakież zdziwienie, pusto. Cholera, trzeba się wziąć do roboty. :hahaha:

Nie dałem się sprowokować i biegłem spokojnie swoje bez szarpania. Na prostej, chyba na 1400m wyprzedziłem dziewczynę, reszta ekipy też była w zasięgu, jakieś kilkanaście-kilkadziesiąt m dalej. Na kolejnym kółku dziewczyna znowu mnie wyprzedziła i mówi, że mnie zmieni. Miło, praktycznie, współpraca. Przed znacznikiem 2000m wyczułem krew, zobaczyłem, że część stawki słabnie i na jednej prostej wyprzedziłem naraz 3 osoby bez dużego szarpania. Jak rozpędzone stare bmw na polskich ciasnych drogach. :bum: Starałem się stopniowo przykleić do kolejnego zawodnika. Było już bardzo wymagająco, ale wiedziałem, że dociągnę, może nawet przyspieszę. Pilnowałem tylko, żeby na zegarku było tylko ciągle 3:5x, a na międzyczasach 1:34-1:35.

Po 2500m zacząłem cisnąć już ile fabryka dała. Na przedostatniej prostej wyprzedziłem kolejnego zawodnika i zobaczyłem, że mogę wskoczyć na trzecie miejsce. Wyszedłem z impetem z ostatniego łuku i łeb w łeb zaczęliśmy walczyć z innym gościem. Było cholernie mocno, w życiu tak nie sprintowałem. Beton zalał mi nogi, a tu jeszcze 50m. Wyprzedziłem minimalnie typka, ale nie odpuścił za grosz. Dopiero teraz zrozumiałem, co to prawdziwy sprinterski finisz. Komentator coś krzyczał, ludzie na trybunach chyba też. :bum: Szliśmy równo, na koniec chyba jeszcze coś wykrzesałem i wpadliśmy razem na metę, nie byłem pewien, kto wygrałem, ale ostatecznie byłem o 0,3 s szybszy od niego. Zbiliśmy pionę, padłem na murawę, poleżałem tak z minutę, potem posiedziałem kilka i zebrałem się. Oficjalny czas 11:29,8.

Było bardzo wymagająco, ostatnie kółko w 1:18, a ostatnia setka wg stravy w 14 sekund (max tempo 2:20). :szok: W życiu nie wykrzesałbym z siebie tyle biegnąc samemu. Jestem zadowolony z wyniku i mam nadzieję, że jeszcze wpadnę kiedyś na Warsaw Track Cup. :) Odpaliły moje dwie największe bronie, czyli tempomat na początku i mocny finisz na końcu. :D

W całych zawodach byłem 41/56 wśród mężczyzn, więc już nie tak różowo, kolejne serie były mocniej obsadzone.

Międzyczasy łapane ręcznie:

200m - 45.6
400m - 1.35.0
400m - 1.34.7
400m - 1.34.7
400m - 1.35.2
400m - 1.34.1
400m - 1.34.1
400m - 1.18.1

Całość: 11:30 - 3,00 km @ 3:50 min/km ~ 179 bpm (max 190)

niedziela: 20 km: 15 km BS + 5 km BC2

Tak już mam, że dobrze mi się biega dzień po zawodach. Rano wyszedłem na longa, pogoda była fajna, bo niby 22 stopnie, ale pochmurno. Biegłem powoli, nogi nie były jakieś ciężkie, a kilometry mijały szybko. Pierwsza 15tka po Lesie Bemowskim na bardzo niskim jak na mój standard pulsie 144, tempo 5:25. Trochę tylko ssało mnie już w brzuchu z głodu, ale bez treningu maratońskiego nie biorę żadnych żeli. Potem dokręciłem już po asfalcie 5 km w drugim zakresie: 4:45/4:45/4:38/4:35/4:25. Stopniowo było coraz trudniej, ale bez umierania, wiedziałem, że domknę. Ostatni km już wyszedłem ponad drugi zakres, ale lubię kończyć z przytupem. Pod koniec trochę już słońce przygrzało i się nieźle zmachałem. Trochę trudniej niż tydzień temu, ale i dystans dłuższy, no i tuż po zawodach. To było fajne weekendowe kombo, teraz można odpoczywać. :taktak:

1:21:28 - 15,02 km @ 5:25 min/km ~ 144 bpm (max 150)
23:14 - 5,04 km @ 4:37 min/km ~ 162 bpm (max 174)

Łącznie w tygodniu: 64,2 km

Czwarty tydzień robienia bazy i identyczny kilometraż przez cały czas.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Wt, 23 czerwca 2020, 10:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
22.06.2020 - 23.06.2020

poniedziałek - trening core

Ale paskudny deszczowy dzień. Nic mi się nie chciało, dobrze, że biegania nie było w planie, wieczorem zebrałem się i zrobiłem 35 minutek core'u. Oglądając coś na YT, nawet przyjemnie mi to minęło. :taktak:

wtorek - 14 km: BS + 10x 50" przebieżki (p. 100")

Stopniowo wydłużam sobie te przebieżki, aż dojdę do minutówek na koniec etapu budowania bazy. Obudziłem się przed 7 rano, bardzo mi się nie chciało wstawać, ale przemogłem się, wyszedłem na czczo i to była dobra decyzja, bo pogoda rano jeszcze sprzyjała - 15 stopni, lekkie słońce. Na dobudzenie 5 km truchtu, ani razu nie spojrzałem na zegarek, byłem tak zaspany. Tempo też senne, ok. 5:30, puls niski, 142. Postarałem się dogrzać, żeby achilles nie dokuczał. Dobiegłem do sławnej wśród biegaczy z Bemowa drogi technicznej przy trasie S8, 2 km równiutkiego asfaltu z odmierzonymi co 100m odcinkami. Mimo to biegałem na czas, a nie na dystans, nie zmieniałem już planów - moje odcinki wychodziły ok. 240m w tempie między 3:26-3:43, czyli takie rytmowe. Biegłem kompletnie na czuja, licząc kroki i nie patrząc na zegarek. Pierwsze 4 powtórzenia trochę pod wiatr, potem z wiatrem (ale też nie idealnie, wiało jakoś z boku :hahaha:), i dwa ostatnie znowu pod wiatr. Weszło tak pod kontrolą, było całkiem mocno, ale końcówki odcinków na pewno o niebo łatwiejsze niż przy podbiegach 50s. Przerwy 100s w truchcie po ok. 5:30-5:50. Na koniec chwila odpoczynku na stojąco na uspokojenie pulsu (dobił do 180), i powrót truchtem 3 km do domu po 5:30. Fajny trening, dobre przygotowanie pod mocniejsze akcenty za kilka tygodni. Czuję teraz, że weszło w nogi. :)

1:13:12 - 14,03 km @ 5:13 min/km ~ 152 bpm (max 180)

Tempa na poszczególnych 50":
1. 3:33
2. 3:40
3. 3:43
4. 3:38
5. 3:37
6. 3:28
7. 3:26
8. 3:29
9. 3:33
10. 3:35

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pt, 26 czerwca 2020, 10:07 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
24.06.2020 - 26.06.2020

środa - 12 km BS

O fajna pogoda się zrobiła wreszcie, przynajmniej na chwilę. Lubię biegać w takim lekkim deszczu, niby 21 stopni, ale rześko. Pobiegłem w kierunku lasu Bemowskiego i przez Łosiowe Błota - no cóż w tej pogodzie było sporo kałuż, jak to na błotach. W miarę lekko się biegło, bo nogi nie były ciężkie, przyjemnie się biegło i na dość niskim pulsie. W lesie GPS trochę świrował, więc mogło być nawet o te kilka sekund szybciej, ale to nieistotne.

1:04:29 - 12,05 km @ 5:20 min/km ~ 144 bpm (max 155)

czwartek - 14 km: BS + 10x1' przebieżki (p. 2')

Dziś odczekałem do samego wieczora, bo gorąc panował. Po 20ej było już w miarę znośnie. 4 km rozgrzewkowo po 5:23 na pulsie 142. Nie biegło się zbyt lekko, ale gdy już dotarłem na drogę techniczną przy S8 i zacząłem moje minutówki, biegło się naprawdę dobrze. Oczywiście wymagająco, ale szybko minął mi ten trening. Może i łatwiej niż 50sekundówki przedwczoraj. Przerwy w truchcie 2 minuty. To już całkiem ładny akcent, bo powtórzenia miały prawie 300m przy tempie ok. 3:25-3:40 (biegałem znowu na czuja na 90 kroków). Ostatnie dwa docisnąłem jak najszybciej i dobiłem do pulsu 183. Trening urozmaicili mi lokalni debile, tj. automobil entuzjaści starych tuningowanych fur, którzy jakimś kabrio gratem gnali tą techniczną drogą spokojnie ponad 150 km/h. Tamtędy ludzie jeżdża rowerami, często z dziećmi, a nie ma chodnika ani pobocza... Anyway, na koniec odpocząłem sobie parę minut, by uspokoić puls i dotruchtałem 4 km, trochę już ciężko szło, więc powolutku po 5:40, puls w normie. Fajny trening i byłem bardzo zadowolony.

Tempa powtórzeń minutówek:
1. 3:37
2. 3:40
3. 3:35
4. 3:42
5. 3:41
6. 3:25
7. 3:39
8. 3:32
9. 3:22
10. 3:31

Całość: 1:12:12 - 14,03 km @ 5:08 min/km ~ 153 bpm (max 183)

piątek - trening core

Szybko z rana przed robotą, trochę ponad pół godziny. Ot, standard. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Pn, 29 czerwca 2020, 08:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
27.06.2020 - 28.06.2020

sobota - 12 km BS

W piątek wpadło kilka drinków, do tego w sobotę miało być dość upalnie, więc spodziewałem się zjazdu, bo ruszyłem na trening dopiero o trzynastej. Nic takiego się nie wydarzyło, bo na szczęście pogoda dopisała i było pochmurno. :bum: Całkiem przyjemny bieg i na w miarę niskim pulsie. Do tego w Lesie Bemowskim od 7 km złapał mnie mocny deszcz, w oddali słychać było burzę, mocno zmokłem, więc nieco przyspieszyłem, za to miałem lepsze warunki termiczne. :hej: Dokręciłem jeszcze 700 m aż do mieszkania, bo nie chciałem moknąć w marszu.

1:07:11 - 12,72 km @ 5:16 min/km ~ 147 bpm (max 156)

niedziela - 10 km BC2

Umówiłem się, że pozającuję dziewczynie na mini zawodach na 10 km w Kampinosie. Startowało 40 osób, trasa asfalt, płasko, takie fajnie zorganizowane wewnątrzklubowe mistrzostwa. Plan pierwotny był biec po 4:45, ale nawet o 8 rano na starcie był już spory upał, więc padła decyzja o tempie 4:50, co i tak dałoby jej życiówkę, a mnie w miarę lekki drugi zakres. Biegło mi się lekko i przyjemnie, niestety mojej zawodniczce już po 3 km było dość trudno, co słyszałem po ciężkim oddechu, do 5 km jeszcze trzymaliśmy tempo, ale na nawrotce i punkcie z wodą niestety wpadło z 10 sekund w marszu, bo nie dała rady po poprzednich 2 km w słońcu. Potem biegliśmy ok. 5:00, końcówka trochę szybciej, ostatecznie udało się rzutem na taśmę złamać 50 minut. Co ciekawe, byliśmy prawie na końcu stawki, więc wysoki poziom zawodów. :hej: Mnie biegło się bezproblemowo i trening minął szybko, choć było mi bardzo ciepło nawet mimo cienia.

49:54 - 10,11 km @ 158 bpm (max 166)

Łącznie w tygodniu: 63,6 km

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - projekt sub40 przed 30tką
Nowy postNapisane: Wt, 30 czerwca 2020, 10:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1002
Lokalizacja: PL/NL
29.06.2020 - 30.06.2020

poniedziałek - trening core

35 minut ćwiczeń wjechało na luzie. Deszczowa pogoda, byłoby idealnie na bieganie, ale nie chciało mi się już zamieniać kolejności treningów. :hej:

wtorek - 12 km: BS + 10x20" przebieżki (p. 40")

Wstałem przed budzikiem i tak kilka minut po siódmej byłem już na trasie - na czczo. Słonecznie i ciepło, ale za dnia będzie pewnie jeszcze gorzej. Jako biegacz mam mocno spaczoną opinię na temat słonecznej pogody. :hahaha: Na śląskiej trasie jak zwykle dużo górek, dwa długie podbiegi i prawie 120 m przewyższeń. Trening minął mi dość szybko i w miarę luźno, na koniec dołożyłem 10 sztuk przebieżek, ale takie 20 sekund to po zrobionych dłuższych powtórzeniach teraz już mnie nie rusza. Trochę dłuższa trasa mi wyszła i prawie 13 km, ale nie miałem czasu na dokręcanie. :bum: Bez historii.

01:06:53 - 12,82 km @ 5:12 min/km ~ 148 bpm (max 167)

Łącznie w czerwcu: 268,9 km

Drugi najlepszy miesiąc po styczniu pod kątem liczby kaemów. W zeszłym roku też tylko dwa miesiące mocniej przepracowałem.
Co tydzień biegane po 64 km. Zostało mi jeszcze tylko kilka dni budowania bazy i ruszam z akcentami, ale w drugiej fazie Danielsa będą i tak głównie tylko rytmy.
Czuję, że to najsolidniej przepracowana baza odkąd biegam - zostawiłem sobie na ten element dużo czasu i każdy trening miał swój cel. Udało się też (odpukać) poskromić achillesa. Czuję, że jestem gotowy na dłuższe bieganie i na domykanie akcentów. Do tego trochę udało się już zaaklimatyzować do ciepłej pogody i słońca.
Nie jestem jeszcze w tak dobrej formie jak byłem przy życiówkach rok temu, czy nawet w marcu tego roku, gdy czułem, że treningi idą jak złoto, ale potem na zawodach nie udało mi się nic ugrać. No ale dopiero bieganie akcentów ma mnie tam wywindować - taką mam nadzieję. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 245 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 13 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL