Bieganie.pl
https://bieganie.pl/forum/

Bezuszny - w pogoni za formą
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=56097
Strona 11 z 11

Autor:  bezuszny [ N, 11 sierpnia 2019, 20:06 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - w pogoni za formą

17.06.2019 - 23.06.2019

poniedziałek - 7 km: BS + podbiegi

Wyjątkowo trening z firmową grupą w poniedziałek. Tym razem po rozgrzewce seria ok. 10x10'' podbiegów sprintem z przerwami w ok. 1' truchtu.

43:53 - 6,83 km @ 6:25 min/km ~ 142 bpm (max 177)

wtorek - wolne

Core/siła na plenerowej siłowni, 30 minut. Pierwszy raz po długiej przerwie, ostatnio wykonywałem takie ćwiczenia w kwietniu przed maratonem, więc poczułem niezły wycisk i trochę DOMSów.

środa - 10,5 km BS

Trening na mojej standardowej pętli, jak zwykle o poranku. Wreszcie zacząłem biegać wolniej BS-y tak jak powinienem.

57:43 - 10,54 km @ 5:29 min/km ~ 149 bpm (max 161)

czwartek - 10,5 km: BS + 10x(200/200m)R

Wolne, Boże Ciało, więc podjechałem na Agrykolę zrobić mocniejszy trening. Niby słońce za chmurami, ale było dość duszno, ograniczyłem się do 10 powtórzeń 200tek, choć w planie miałem ok. 12, to stwierdziłem, że nie ma jeszcze co szarżować przy dość skromnym ostatnio kilometrażu. Najpierw rozgrzewka, trucht prawie 4 km wokół kanałku. Potem powtórzenia, weszły bardzo ładnie i w miarę regularnie pomiędzy 39 a 41 sekund, to mocne tempo jak na mnie (ok. 3:20). Dlatego też na schłodzeniu turlałem się jak zombie, byle już skończyć trening. :hahaha:

55:43 - 10,62 km @ 5:15 min/km ~ 164 bpm (max 191)

piątek - wolne

Trening core/siłowy 30 minut na siłce plenerowej.

sobota - parkrun Ursynów - 5 km - 20:49 (9. miejsce)

Ciepło, ale nie aż tak, jak tydzień temu na Biegu Ursynowa, jakieś 22-23 stopnie. Oczywiście bieg był również mocny, z tą różnicą, że na parkrunie jest nieco trudniejsza trasa (4 zakręty i lekki podbieg na każdej z trzech pętli) i przez sporą część dystansu trzeba biec jednak samemu lub w bardzo niewielkiej grupce. Niby przez 4 pierwsze kilometry biegło się dość trudno, ale w końcówce znalazłem jeszcze siły na finisz.

20:49 - 5 km @ 4:10 min/km ~ 179 bpm (max 195)
Kolejne kilometry wpadały kolejno:
4:12
4:11
4:16
4:13
3:56

niedziela - 15 km BS

Poranna piętnastka, start dopiero po 10, więc było już dość ciepło. Więcej szczegółów już nie pamiętam.

1:19:32 - 15,02 km @ 5:18 min/km ~ 154 bpm (max 165)

Łącznie w tygodniu: 52,4 km
Cały czas do przodu :taktak:

Autor:  bezuszny [ N, 11 sierpnia 2019, 20:44 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - w pogoni za formą

24.06.2019 - 30.06.2019

poniedziałek - 7 km: BS + przebieżki + ćwiczenia


Trening grupowy dla firmy z RK Athletics, 4 serie po ok. 8 przebieżek na żwirowej bieżni na stadionie Skry przy Polu Mokotowskim. Fajnie weszło, intensywnie, bo każdy biegał swoim tempem.

44:26 - 6,93 km @ 6:25 min/km ~ 139 bpm (max 179)

wtorek - 12 km: BS + 25x80m przebieżki


Namówiony przez naszego Trenejro udałem się na trening grupowy z jego teamem Zabiegane Dni na bieżnię tartanową przy Koncertowej na Ursynowie. Na treningu ponad 30 osób, więc świetna atmosfera i motywacja do treningu. Najpierw dobieg na tartan, 4 km, upał już dawał się we znaki - o 19 wciąż 30 stopni! :o Potem 2 km truchtu razem z grupą. Trochę ćwiczeń i danie główne, 25 powtórzeń po ok. 80 metrów na prostej i powrót w truchcie - oj, było intensywnie. Na koniec jeszcze 2 km truchtu.

1:08:49 - 12,04 km @ 5:43 min/km ~ 153 bpm (max 183)

środa - wolne

Podróż firmowa do Krakowa.

czwartek - 10 km BS


Nasz szef maratończyk namówił mnie na wspólny trening na bulwarach wiślanych w Krakowie. Rano był już 25 stopni, więc można się było ugotować w słońcu. Oczywiście tempo musiałem dostosować do szefa, więc dla mnie był to dość spokojny bieg, dopiero na koniec zaserwowałem sobie mocniejszą końcówkę, ostatni km w 4:30 na Plantach, wreszcie w cieniu. Przyjemna odmiana. :)

1:00:25 - 10,03 km @ 6:02 min/km ~ 144 bpm (max 184)

piątek - wolne


Bez biegania, na kacu, wjazd kolejką na Kasprowy i zejście pieszo do Zakopca, 7 km, ponad 2h, czwórki dostały w kość.

sobota - 10 km BS

Tym razem biegliśmy z szefem i jednym kolegą ze Szwecji, który amatorsko bierze udział w długich biegach narciarskich typu np. Vasaloppet, a latem trochę biega, tym razem jednak nie szarżował ze względu na problemy z biodrem. U mnie na szczęście kwestia kolana od dłuższego czasu przestała doskwierać. :) Kaca dziś prawie nie było, biegliśmy na czczo w dość wymagającym zakopiańskim terenie - 2 razy podbieg do dolnej stacji kolejki na Kuźnice, więc łącznie ponad 200 m przewyższenia. Nogi i płuca poczuły ten trening mimo wolnego tempa, ale i tak był bardzo satysfakcjonujący. Niskie tętno i wreszcie przyjemny poranny chłodek...

1:05:53 - 10,11 km @ 6:31 min/km ~ 142 bpm (max 171)

niedziela - 20 km BS


Nadszedł czas na pierwszą dwudziechę od czasów maratonu! Biegło się całkiem dobrze po Lesie Kabackim, ale upał + brak wody = tętno z doopy :bum: Przy tym dryfie nawet nie próbowałem walczyć o mocniejszą końcówkę.

1:48:43 - 20,02 km @ 5:26 min/km ~ 157 bpm (max 170)

Łącznie w tygodniu: 59 km

Coraz bliżej do docelowego kilometrażu. Biegało się już coraz swobodniej. Do tego postanowienie, od 1 lipca zero alkoholu (tak, imprezy firmowe mnie sponiewierały :bum:) - do tej pory udało się wytrwać bez najmniejszego problemu. :)

Autor:  bezuszny [ Śr, 14 sierpnia 2019, 22:35 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - w pogoni za formą

01.07.2019 - 07.07.2019

poniedziałek - wolne

Trening core/siłowy 30 minut.

wtorek - 12 km: BS + 16x150m podbiegi + BS


Trening grupowy z Teamem Zabiegane Dni na Ursynowie. Dziś nie lada atrakcja, podbiegi z oponami na Kopie Cwila. Dla niewtajemniczonych, na pasie biodrowym za pomocą sznurka mocuje się oponę, którą należy za sobą ciągnąć pod górę szybkim biegiem. Może się błyskawicznie zajechać, ale schemat jest taki: 2 podbiegi z oponą, 2 bez - i tak na przemian. Przy tych bez opony czułem się luźno jak sarenka, więc świetny trening siły biegowej. Łącznie 4 takie serie, czyli 16 podbiegów. Przerwy w truchcie na dół. Przedtem oczywiście dobiegi do górki i rozgrzewka, potem schłodzenie.

01:09:35 - 12,20 km @ 5:42 min/km ~ 154 bpm (max 181)

środa - BS 10,5 km

Poranny trening po wtorkowej zajezdni. Temperatura przyjemna, niskie tempo i tętno, na lekkim zmęczeniu po wczoraj.

56:25 - 10,41 km @ 5:25 min/km ~ 147 bpm (max 160)

czwartek - 3,5 km: BS + ćwiczenia siłowe

Trening firmowy z RK Athletics, dziś było bardzo mało biegania, ale bardzo dużo ćwiczeń na siłę biegową, które nie były wliczone w dystans i czas, bo zastopowałem zegarek. Skipy, wypady, wykroki w bardzo różnorodnych formach.

22:31 - 3,35 km @ 6:43 min/km ~ 134 (max 164)

piątek - BS 7,5 km

Wyjątkowo ze względu na krótki dystans w czwartek dodałem szósty trening biegowy w tygodniu. Choć właściwie czwartkowy trening można traktować jako core/siłę. Bez większej historii, wieczorem po lesie.

40:09 - 7,52 km @ 5:21 min/km ~ 147 bpm (max 157)

sobota - parkrun Ursynów - 5km - 20:50

Tym razem pobiegłem parkrun razem z kolegą Adamem (@napad z forum), który akurat odwiedził Warszawę. Pozdro! Czas końcowy jak zwykle ostatnio z precyzją japońskich kolei - co do kilku sekund wszystkie zawody na piątkę kończę w okolicach 20:45-20:50. Pierwsze kółko wspólnie z Adamem, później już odskoczył, by spróbować zaatakować 20 minut, ja nie czułem się na siłach. Mocniejszy początek trochę mniej zmęczył i musiałem zwolnić do ok. 4:15, starczyło mi jeszcze sił na mocniejszy finisz, więc ostatni kilometr ciut poniżej 4:00. Na finiszu 8. miejsce. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło 9 km.

20:50 - 5,00 km @ 4:10 min/km ~ 180 bpm (max 194)

1. 4:08
2. 4:15
3. 4:15
4. 4:17
5. 3:58

niedziela: BS 20 km

Long run: zaskakująco dobrze dzień po parkrunie. :) Wybrałem dla odmiany fajną trasę wzdłuż Wisły, najpierw prawym brzegiem przez ścieżką terenową od Mostu Łazienkowskiego do Mostu Grota i powrót lewym brzegiem, bulwarami. Pod koniec w słońcu trochę puls uciekł spod kontroli, poza tym biegło się dobrze, mimo że już szósty dzień biegania z rzędu. Przydałaby się pewnie woda, ale nie chciałem taszczyć ze sobą bidonu.

01:48:14 - 20,02 km @ 5:24 min/km ~ 152 bpm (max 167)

Łącznie w tygodniu: 62,4 km
Tendencja wzrostowa trwa.

Autor:  bezuszny [ Śr, 14 sierpnia 2019, 22:53 ]
Tytuł:  Re: Bezuszny - w pogoni za formą

08.07.2019 - 14.07.2019

poniedziałek - wolne

Trening core/siłowy 30 minut.

wtorek - 14 km: BS + 8x(333/333)R + 9x(100/100)PB + BS

Trening z naszym ursynowskim teamem na tartanie. Wiadomo, że w towarzystwie można z siebie więcej wykrzesać i to świetnie motywuje do mocnej orki. Najpierw dobieg na bieżnię, 4 km w intensywnym deszczu - krótki rękaw + czapka z daszkiem się sprawdza, bo nie było zbyt zimno. Potem rozgrzewka i ćwiczenia, deszcz trochę ustał, ale na tartanie wciąż sporo kałuż. Powtórzenia po 1 okrażeniu, czyli 333 m. Większość powtórzeń weszła w okolicy 1:10, czyli tempo 3:30 min/km - to mocno jak na mnie, co czułem w trakcie bardzo powolnych przerw w truchcie. Na dobicie jeszcze 8 setek i dziewiąta w trupa. :bum: Na koniec schłodzenie w truchcie, GPS padł, więc odpuściłem dłuższe roztruchtanie. :hahaha:

środa - BS 10,5 km

To już klasyka gatunku, BS na mojej leśnej kabackiej pętli. Tym razem wieczorem. Nogi z waty, ale tętno niskie.

56:36 - 10,45 km @ 5:25 min/km ~ 145 bpm (max 157)

czwartek - 6 km: BS + drabinka przebieżek + BS


Trening na Polu Mokotowskim z moją ekipą firmową. W grupie jak zwykle jest motywacja do ścigania, więc zamiast przebieżek z lekką rezerwą wyszły pełnoprawne sprinty. :bum: Przebieżki 2 serie po 20/40/60/80/100 metrów (i przerwy z powrotem w truchcie), później 3 serie odwrotnie (100/80/60/40/20). Ta druga konfiguracja chyba jednak łatwiejsza. :taktak:

35:57 - 6,03 km @ 5:58 min/km ~ 151 bpm (max 181)

piątek - wolne

Trening core/siła 30 minut.

sobota - 12,5 km: BS + 10x10'' podbiegi sprintem + BS

Znowu klasyka gatunku. Po lesie 8 km, potem garść mocnych podbiegów i na zmęczeniu powrót do domu 3 km, ostatnie 500m mocniej w tempie okołoprogowym - taka prowizorka. :bum:

niedziela - 22 km BNP: 16 km BS (5:18) + 4 km BC2 (4:42) + 1 km P (4:08) + 1 km BS


Było dość ciepło, około 20 stopni albo trochę więcej. Zacząłem od BS-u i nogi dość dobrze podawały, bez większych problemów. Na 13. km niestety zaliczyłem pechową i dość bolesną glebę - na piaszczystym fragmencie lasu chciałem ustąpić miejsca rowerzyście i nie zauważyłem korzenia ukrytego w piachu, runąłem na ziemię jak długi. :hahaha: W sekundę się otrzepałem i pobiegłem dalej, ale dopiero po treningu zauważyłem mocne otarcia, które zmieniły się w strupy. Niebezpieczny sport. :bum: 4 km w drugim zakresie weszły znakomicie i mocno mnie podbudowały. Na ostatnim odcinku wybiegłem już z lasu na asfalt i nie sądziłem, że będę mógł przyspieszyć, tymczasem udało się rozpędzić aż do 4:08, chociaż płuca błagały o litość. Na koniec kilometr świńskiego truchtu. Bardzo byłem zadowolony z tego treningu pomimo drobnych ran bojowych. ;)

01:53:17 - 22,01 km @ 5:09 min/km ~ 156 bpm (max 181)

Łącznie w tygodniu: 65,1 km
Coraz solidniejsza baza w trakcie budowy.

01:10:49 - 12,53 km @ 5:39 min/km ~ 152 bpm (max 180)

Strona 11 z 11 Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
http://www.phpbb.com/