Forum Bieganie.pl

23.03.2019 - 30.03.2019

Tydzień wyjazdowy, narciarski i ostatni przed Półmaratonem Warszawskim, więc postawiłem na bardzo lekkie bieganie, same BS-y.

sobota - 10 km BS

Przyjazd do Austrii i wieczorne bieganie po ciemku. Wysokość npm 800m, czyli jeszcze nie jest to bieganie wysokogórskie. Teren w miarę płaski w dolinie wzdłuż rzeki, lekko pofałdowany, z drobnymi podbiegami. Biegło się dobrze.

51:42 -10,05 km @ 5:09 min/km ~ 148 bpm (max 162)

niedziela - wolne

Narty. Piękne słońce i widoki. Nogi lekkie.

poniedziałek - 10 km BS

Poranne bieganie na czczo, wciąż biegło się dość lekko. 5 km najpierw z górki, potem powrót pod górkę. Dziś deszczowo w dolinie, a na lodowcu sypał śnieg i potworna mgła, więc jazda na nartach była średnia.

51:20 - 10,22 km @ 5:02 min/km ~ 153 bpm (max 163)

wtorek - wolne

Znowu świetna pogoda, opady świeżego śniegu skusiły mnie do zabawy we freeride poza trasą. Fajnie było, dobrze, że się nie połamałem, sytuacja pod kontrolą.

środa - 8 km BS

Zapomniałem zabrać do Austrii kabla do Polara, więc pierwszy raz od 2 lat biegałem bez zegarka, ale na szczęście jest jeszcze Endomondo. Tempo na czuja, ale wyszło podobnie jak na poprzednich BS-ach, najpierw 3 km lekko pod górkę po ok. 5:10, potem 3 km z górki po ok. 4:55. Biegło się w miarę lekko, choć chyba nie aż tak jak poprzednio po 3 dniach nart z rzędu. Dziś jedyny dzień bez jazdy na nartach, bo pogoda i widoczność po raz drugi (i ostatni) była dość kiepska. Regeneracja bardzo się przydała.

Średnie tempo: 5:03 min/km

czwartek - wolne

Dziś były najlepsze warunki narciarskie, stoki świetnie przygotowane, piękne widoki i słońce wróciły, a nogi wyraźnie wypoczęły po wczorajszej przerwie.

piątek - 6 km BS

I znowu raczej luźno się biegło, na koniec dorzuciłem kilka przebieżek, przy których niestety trochę odzywa się lekki dyskomfort w stopie, którego nabawiłem się dwa tygodnie temu. Przy spokojnym bieganiu czy chodzeniu tego nie czuć, jedynie gdy wyginam nienaturalnie stopę albo biegnę bardzo szybko. Przy drugim zakresie w zeszłym tygodniu też było git. Po bieganiu jeszcze ostatnie narty w świetnych warunkach i wieczorem powrót do Polski.

Średnie tempo: 5:01 min/km

sobota - wolne

Dziś wracam ze Śląska do Warszawy i jutro razem z bratem startujemy w Półmaratonie Warszawskim. Chyba zacznę od tempa ok. 4:20 min/km, tak żeby w pierwszej kolejności zabezpieczyć życiówkę, a jeśli po kilku kilometrach będzie okazja i siła, żeby przyatakować 1:30, to może spróbuję. Główną niewiadomą jest to, czy nogi będą kręcić, bo wydolnościowo czuję się dobrze. Na BS-ach dość fajnie mi się biegało, czasami tylko lekko czułem czwórki lub łydki, ale nie jakoś mocno. No i liczę, że to drobne przeciążenie w stopie nie będzie dokazywać przy tym tempie, ale po zawodach profilaktycznie planuję krótką pauzę.

Mój numer startowy: 8047, zaczynamy zmagania o 10:00 czasu letniego.

31.03.2019 - 14. PZU Półmaraton Warszawski - 01:31:19
(874. msc. open, 180. M20)

To było udane, choć niełatwe zakończenie marca. Jest życiówka, więc trzeba się cieszyć, tym bardziej, że stoczyłem dziś solidną batalię z własną psychiką i wyszedłem z niej zwycięsko. Ktoś może powiedzieć, że stać byłoby mnie na lepszy wynik, ale jestem przekonany, że dałem dziś z siebie kompletnie wszystko.

Ale po kolei. Zacznijmy od poranka, pobudka teoretycznie o siódmej rano, ale ze względu na zmianę czasu de facto była to szósta, więc oczy z rana trochę mi się kleiły. Prysznic, mocna herbatka i tosty z dżemem skutecznie postawiły mnie na nogi. Do tego garść motywacyjnej muzyki. Zabawne, że rok temu byłem zestresowany debiutem w półmaratonie, a dziś ten dystans wydaje mi się już chlebem powszednim. W niedzielę rano zacząłem się bać, że może jestem wręcz zbyt pewny siebie i za bardzo już lekceważę ten dystans? O 8:30 wyruszyliśmy z bratem w stronę metra pełnego biegaczy. O 9:15 byliśmy już w okolicy startu - depozyt, toaleta, fotki, krótka rozgrzewka i czas do startu minął błyskawicznie. Wszystko zorganizowane bardzo sprawnie. Ustawiliśmy się z Pawłem w strefie na 1:30, gdzie spotkałem @Logadina, który pejsował właśnie na ten czas. Zamieniliśmy kilka słów, zgodnie twierdząc, że pogoda jest niezła, ale nie optymalna, bo już rano przygrzewało słońce i było trochę za ciepło (w trakcie biegu chyba jakieś 15 stopni w cieniu). Nie chcę traktować pogody jako usprawiedliwienia, bo generalnie była dość sprzyjająca, ale po zimie organizm nie jest jeszcze do końca zaaklimatyzowany, co odbiło się dziś na moim wysokim pulsie. Wolę biegać w niższych temperaturach, najlepiej jest, gdy stojąc na starcie jest mi za zimno.

Wreszcie ruszamy. Tłok na pierwszym kilometrze jest przeogromny. Puszczam zająców do przodu i pierwszy autolap klika mi grubo wolniej niż 4:20. To dobrze, lepiej przespać początek niż go zupełnie spalić. Drugi i trzeci km lekko z górki, więc co nieco nadrabiam. Jestem już dość mocno spocony. Piąty kilometr pod górkę, trochę zamieszania przy wodopoju, udało się wypić kubek wody i kolejny wylać na łeb dla ochłody, ostatecznie na piątce melduję się z czasem 21:40, czyli w tempie 4:20 min/km - niby tak jak planowałem, ale tempo trochę za bardzo szarpane.

Wbiegamy na Most Gdański, wiatr w plecy, biegnie się świetnie, na poboczu rzeka kibiców, to dodaje skrzydeł. Wciąż widzę gdzieś z przodu pejsów i próbuję ich nadgonić, tak jak mój brat - to mógł być błąd, bo chyba szarpnąłem się zbyt mocnym tempem. Nogi wciąż lekkie, mimo że spędziłem ostatni tydzień na nartach, a dyskomfort w stopie nie odzywa się przez całe 21km, więc moje obawy były zupełnie niepotrzebne. Na Pradze na 7 km jakiś starszy pan krzyczy do nas: powodzenia, jesteście wspaniali, jesteśmy dumni, że możemy was oglądać! Niby banalne słowa, ale podnoszą na duchu i trochę mnie zatkało ze wzruszenia, nie mogę złapać oddechu przez chwilę. Takie to emocje. Kawałek za mną biegnie mój brat Paweł, dziwne, że jeszcze mnie nie wyprzedził. Na 8 km przez przypadek podglądam średnio tętno z ostatniego autolapa - 180 - zazwyczaj to moje średnie tętno z zawodów na dychę - już wiem, że coś nie gra, chyba zacząłem za mocno. Czy to nie skończy się spuchnięciem i powtórką z Wrocławia? No dobra, zaciskam zęby, biegnę dalej, na 9 km kolejny wodopój, znowu kubek wody do wypicia i drugi do polania głowy - stoły są bardzo długie i na upartego można by wykorzystać nawet cztery kubeczki. 10 km mijam w 43:02, średnie tempo 4:18, czyli trochę przyspieszyłem, ale czuję, że niedługo za to zapłacę. Zające gdzieś uciekli mocno do przodu i nawet nie marzę już o 1:30.

Wyprzedza mnie Afrykańczyk w koszulce piłkarskiej i myślę sobie, Michał chłopie, nie daj się, jest ciężko, ale w takiej Afryce to dopiero mają ciężko, gdy muszą zapier**lać codziennie do studni 10 km po wodę. Tak, takie myśli przychodzą mi do głowy w trakcie biegu. Zbliżamy się do Stadionu, w okolicy 11-12 km zjadłem żel, strawił się dobrze. Mój brat gdzieś już zwiał do przodu i od kilku kilometrów go nie widziałem. Na podbiegu na Most Świętokrzyski jestem coraz bardziej zasapany, wiatr wieje w mordę, a słońce przygrzewa, ale liczna grupa kibiców oraz zbieg na Powiśle dają trochę odpocząć psychicznie. Trzeci punkt z wodą jest mi potrzebny jak oaza na pustyni. Dalej biegniemy po płaskim, ale jest mi coraz trudniej, raczej na zegarku widzę tempo 4:2x niż 4:1x. Próbuję coś jeszcze wyszarpać, ale bezskutecznie. 15 km w 01:04:44, czyli znowu nieco zwolniłem. Pocieszam się, że 15 km na Chomiczówce pobiegłem tylko o ok. 20 sekund szybciej, więc tempo jest mocne jak na mnie. Nawet nie sprawdzam tętna, żeby się nie deprymować.

Dalej przebiegamy przez okolice Agrykoli i Łazienek, a ja mam już kompletnie dosyć. Nogi niby nie są ciężkie i relatywnie dobrze znoszą wysiłek, ale ja mam ochotę zejść z trasy albo przynajmniej zwolnić, bo wiem, że życiówka i tak jest w kieszeni. Tak podpowiada diabełek na ramieniu, ale na drugim jest aniołek, który mówi, żeby trzymać tempo przynajmniej w pobliżu 4:20. Udaje się to wykonać. Ostatni punkt z wodą, wbiegamy na Wisłostradę i znowu dostajemy wiatr w mordę aż do mety, a ja odliczam mozolnie kolejne kilometry. Przynajmniej słońce trochę zaszło za chmury na moment. Na 18 km uroczyście sobie przysięgam, że to jest k**wa mój ostatni bieg na zawodach. Po kiego ch**a mi to bieganie? Byle do tunelu, który zaczyna się po 19 km. Potem jakoś to będzie. Faktycznie bieg w tunelu przynosi ulgę, bo jest jakby chłodniej, ktoś z przodu krzyczy, ja też zaczynam głośno krzyczeć, słyszę swoje echo - nie wiem po co, nie jestem już w stanie logicznie myśleć. Biegnę dalej swoje, nie wiem jakim tempem, bo GPS stracił zasięg. Wreszcie widzę światełko w tunelu i nie jest to wcale nadjeżdżający pociąg. Trzeba jeszcze wybiec lekko pod górkę i oto jestem. Głośna strefa kibica Adidasa, ale nawet nie zwracam na nich uwagi, bo nie mam siły, nie ogarniam co się dzieje wokoło.

Ostatni km do mety. Nogi stają się coraz cięższe, a ja głośno sapię. Średnie tempo z całości 4:20. Próbuję coś liczyć, ile będzie na mecie, ale w tym stanie to syzyfowa praca. W dodatku przez ten GPS w tunelu kompletnie się pogubiłem i biegłem już sercem, byle być już na mecie, nie wiem, jakie mam tempo, prę tylko przed siebie. Pamiętam, że pomyślałem, tylko, że nie mogę zwolnić, bo inaczej nie pobiję wyniku kolegi Michała-Infernala z forum. Widzę w oddali czerwoną bramę z New Balance i nie jestem pewien, czy to już meta? No pewnie, że jeszcze nie meta. K**wa, kto przestawił tę metę tak daleko, ostatnia prosta do finiszu miała jeszcze jakieś 500m, a ja mam wrażenie, że wszystko to ciągnie się jak flaki z olejem i mam ochotę przejść w marsz. Wreszcie jestem, rozkładam recę, wpadam na finisz. Koniec tej męki! No dobra, to jest półmaraton, tu nigdy nie jest łatwo!

Za metę pauzuję zegarek, czas mnie bardzo zadowala, 1:31:19, tempo 4:20. Padam na asfalt, bo muszę się na chwilę położyć - pierwszy raz coś takiego mi się zdarzyło. Podchodzi medyk i pyta, czy wszystko OK. Chyba musiałem kiepsko wyglądać. Mówię, że jest OK i zaraz wstaję, bo podchodzi brat, który ukończył dokładnie o minutę wcześniej - zabrakło mu 20 sekund do złamania 1:30, ale on i tak poprawił życiówkę o ponad 6 minut. Idziemy zjeść pomidorówkę i wypić leszka free. Nogi bolą znacznie mniej niż po poprzednich półmaratonach. Zostawiłem wszystkie swoje siły na trasie, ale czuję się zaskakująco dobrze - to chyba kwestia coraz większego doświadczenia. Dopiero po jakimś czasie ten pozytywny wynik do mnie dociera i jestem hiper zadowolony z siebie. Na walkę o 1:30 przyjdzie jeszcze czas, o żadnym rozczarowaniu nie ma mowy, bo poprawiłem życiówkę o ponad 3 minuty.

Poniżej oficjalnie międzyczasy plus tętno z Polara (nadgarstek):

5 km - 21:40 @ 4:20 min/km ~ 169 bpm
5 km - 21:22 @ 4:16 min/km ~ 180 bpm
5 km - 21:42 @ 4:20 min/km ~ 180 bpm
5 km - 21:55 @ 4:23 min/km ~ 182 bpm
1,097 km - 4:40 @ 4:15 min/km ~ 189 bpm (max 192)

Średnie tętno z całego biegu to 178. Kosmicznie wysokie, bo poprzedni półmaraton (Praski) pobiegłem na średnim 168. 10 km Wroactiv średnio 175, inne dyszki najczęściej w okolicach 178-180. Nie dziwota, że ledwo dociągnąłem do mety, skoro musiałem utrzymać tak wysokie tętno przez 1,5h. Ciekaw jestem, czy to kwestia temperatury, ambitnego tempa czy może ogólnego zmęczenia - niby po podróży samochodem z Austrii w piątek i w sobotę czułem się dość wypoczęty, ale pewnie jakiś wpływ mogło to mieć.
Nogi dziś wytrzymały dobrze bieg, ale tak jakby brakło mi wytrzymałości tempowej - chyba potrzebne byłoby mi więcej ambitnych biegów progowych, np. 2x4 km, 3x3 km. itp. bo drugich zakresów robiłem bardzo dużo.

Pozostaje jeszcze start w maratonie w Krakowie za 4 tygodnie. Najpierw chcę kilka dni odpocząć, żeby zrobić względny porządek ze stopą. Mam nadzieję, że pogoda za miesiąc będzie jeszcze łaskawa.

01.04.2019 - 07.04.2019

poniedziałek, wtorek, środa - wolne

Nie robiłem kompletnie nic, jeśli chodzi o sport. Potrzebowałem tego po mocnym półmaratonie w aspekcie fizycznym i mentalnym, do tego sporo działo się w pracy i byłem zmęczony po podróżach, potrzebowałem dużo snu. Co ciekawe, właściwie żadnych DOMSów w nogach, mógłbym na drugi dzień bez problemu biegać, ale chciałem dać odpocząć stopie, zgodnie z zaleceniem fizjo.

czwartek - 10,5 km BS

Standardowy BS na czczo przed pracą. Bez większej historii. Forma chyba nie umknęła, nogi były spragnione biegania, stąd trochę śmieciowe tempo. Stopa wypoczęła, lekki dyskomfort jeszcze był, ale na pewno lepiej niż poprzednio.

52:02 - 10,41 km @ 4:59 min/km ~ 150 bpm (max 166)

piątek - wolne

Jeszcze jeden dzień na odpoczynek i wyspanie się.

sobota - 12,5 km BS

Znowu na czczo, rano było już dość ciepło, jakieś 10-12 stopni, potem jeszcze cieplej, do tego mocne słońce, więc odczuwalnie znacznie więcej stopni. Nie wiem, co mi strzeliło do głowy, żeby założyć dwie koszulki, w tym jedną z długim rękawem, bo kompletnie się ugotowałem. Tętno dziś masakrycznie wysokie, nie wiem czy to efekt tego ubioru i słońca, czy może jakieś chwilowe przemęczenie (uprzedzając pytania, nie piłem alko od 1 stycznia ). Do tego za szybkie pierwsze kilka km poniżej 5:00, wszedłem na wysoki puls i nie bylem w stanie z niego zejść nawet po wyhamowaniu. Nie ukrywam, mocno mnie ten trening zdeprymował, zawaliłem go na własne życzenie. Niby biegło się dobrze i nogi lekkie, ale wydolnościowo dramat, muszę się trochę pohamować.

01:03:39 - 12,68 km @ 5:00 min/km ~ 160 bpm (max 169)

niedziela - 26 km BD

Wstałem rano, zjadłem bułkę z miodem, nawodniłem się solidnie i o 9-tej ruszyłem w trasę. O tej godzinie pogoda na maraton byłaby wymarzona: 8 stopni, zachmurzenie, bez wiatru i deszczu. Ubrałem się wreszcie jak człowiek, na krótko i panował idealny chłodek. Potem wyszło słońce i biegło się już trochę trudniej, ale i tak na pewno o niebo lepiej niż wczoraj. Pierwsze 5 km jeszcze trochę opornie, potem puls się unormował, po 10-15 km zacząłem czuć beton w łydkach, który narastał coraz bardziej, więc bieg nie był specjalnie przyjemny. W końcówce już tylko odliczałem co kilkaset metrów, byle do 'finiszu'. Dobry trening w leśnym terenie, który na pewno zaprocentuje. Puls jeszcze trochę wyższy niż bym chciał, ale porównując do podobnych treningów sprzed paru tygodni, tylko o 1-2 oczka wyżej. Nie chciało mi się brać picia ze sobą, ale ze względu na przyjemną temperaturę nawet specjalnie tego nie odczułem, chciało mi się wręcz sikać od samego początku do końca. Nie byłem też głodny, ale po 18 km profilaktycznie zjadłem jeden żel. Ostatnie kilometry - nogi mimowolnie lekko przyspieszyły pomimo zmęczenia. Stopa w trakcie biegu tak jak poprzednio - coś tam czuć, ale nie jest to ból, co najwyżej dyskomfort 1-2/10 - gdy łydki zaczęły sztywnieć, to kompletnie o tym zapomniałem. Będę pilnował tego w razie czego. Przyznam, że choć trochę wróciła mi wiara w siebie po tym treningu.

Całość: 2:11:38 - 26,02 km @ 5:03 min/km ~ 155 bpm (max 169)

Poszczególne 5 km:
5 km - 25:15 @ 5:03 min/km ~ 151 bpm
5 km - 25:37 @ 5:07 min/km ~ 151 bpm
5 km - 25:19 @ 5:04 min/km ~ 153 bpm
5 km - 25:25 @ 5:05 min/km ~ 155 bpm
5 km - 25:08 @ 5:02 min/km ~ 159 bpm
1 km - 04:52 @ 4:52 min/km ~ 166 bpm

Plany: zostały 3 tygodnie do maratonu. Pierwszy tydzień chciałbym wykorzystać jeszcze na mocniejsze akcenty, a w sobotę dłuższe wybieganie, ale nie więcej niż 18-20 km. Drugi tydzień z takimi lżejszymi pół-akcentami i mniejszym przebiegiem, zakończony luźnym wybieganiem ok. 15 km w wielkanoc. No i ostatni tydzień to już kompletny tapering. To wszystko w idealnym świecie, odpukać, o ile nic nie pokrzyżuje mi planów. Oby tylko pogoda w Krakowie dopisała, bo jak będzie ciepło, to na bank się ugotuję.

08.04.2019 - 11.04.2019

poniedziałek - wolne

Core/siła 30 minut.

wtorek - 12 km: 3 km BS + 2x3 km P (p. 3' tr.) + 2,5 km BS

Tak sobie policzyłem, że ostatni trening na prędkości progowej lub szybszej wykonywałem przed Wroactiv, 4 tygodnie temu, bo zawody, bo narty, bo stopa... Zatem miałem sporego pietra przed tym treningiem i nie do końca wiedziałem w jakiej konfiguracji go pobiec. Oryginalnie miało być 2x4, ale kombinowałem, może 4x2, 3x2, 2x3. W końcu po 3 km rozgrzewki (5:18, bardzo wolno jak na mnie ostatnio, bo nogi ciężkie), stwierdziłem, że spróbuję pobiec 2x3 - teraz nie biegam dużego kilometrażu, a nogi są podmęczone, więc nie ma co szaleć z 2x4. Biegałem po mojej 1,7km pętli parkrunowej, więc nie było idealnie płasko. Przyznam, że nogi były faktycznie cholernie ciężkie po niedzielnych 26km. Wydolnościowo za to biegło się całkiem spoko, o ile intensywność progową można nazwać "spoko" . Było dość zimno rano mimo słońca, więc strój typowo zimowy. Pierwsze powtórzenie weszło średnio po 4:16, 3 minuty przerwy w truchcie i na kolejnym już trochę się rozgrzałem, odblokowałem i weszło po 4:12. Było bardzo wymagająco, ale jeszcze bez zajeżdżania.

Całość: 57:32 - 12,09 km @ 4:45 min/km ~ 164 bpm (max 184)
Odcinki progowe:
13:00 - 3,04 km @ 4:16 min/km ~ 173 bpm (max 180)
12:41 - 3,02 km @ 4:12 min/km ~ 178 bpm (max 184)

środa - 7,5 km BS

Poranny bieg na czczo, bez historii. Nogi trochę ciężkawe, mroźno z rana, poza tym bez większych problemów. Skracam BS-y do minimum i powoli będę zaczynał tapering.

38:41 - 7,65 km @ 5:03 min/km ~ 149 bpm (max 163)

czwartek - 16 km: 2 km BS + 12 km BC2 + 2 km BS

Wyjątkowo trening po pracy, bo rano niestety nie mogłem. Przyjemna odmiana i wyszedł mi treningowy dzień konia, trening wszedł jak złoto. Znowu parkrunowa pętla, która jest fajnie urozmaicona - miałem delikatny i długi podbieg z wiatrem i potem lekki zbieg pod wiatr. Temperatura 8 stopni, odczuwalna 4. Ubiór: krótkie spodenki, koszulka długi i krótki rękaw - było optymalnie, bo nie przegrzałem się, chociaż czasem mroźne podmuchy potrafiły dać w kość, dalej wolę to od upałów. Rozgrzewka po 5:00, nogi wreszcie złapały lekkość. Pierwsze 4 km zakresu właściwie bezproblemowo, czułem jakbym dalej biegł BSa, nogi lekkie jak piórko. Tempomat mi się włączył i ciągle biegłem po 4:37-4:39. Kolejne 4 km już nieco bardziej odczuwalne, ale wciąż pełna kontrola. Dopiero ostatnia czwórka trochę trudniejsza, zacząłem lekko odczuwać nogi, ale wciąż miałem niesamowite panowanie nad sytuacją. Przyspieszyłem lekko do 4:35 na 9-11 km, a ostatni pocisnąłem na pałę w 4:17. Schłodzenie, 2 km BS znowu po 5:00, co świadczy o tym, że trening mnie mocno nie wymęczył. Bardzo podbudowało mnie to psychicznie.

Całość: 01:15:16 - 16,03 km @ 4:41 min/km ~ 159 bpm (max 175)
Drugi zakres: 55:14 - 12,02 km @ 4:36 min/km ~ 162 bpm (max 175)
Mój tempomat: 4:38/4:39/4:39/4:38/4:38/4:40/4:38/4:38/4:36/4:36/4:34/4:17 - dodam, że nie musiałem bardzo mocno pilnować tempa, nogi tak jakby same kręciły w tym tempie jako optymalnej opcji.

Kolejne plusy - problemy ze stopą odeszły w niepamięć, odpukać (pomógł powrót do mocnych treningów A tak na serio to chyba zrolowanie podeszwy było kluczem). No i waga po ostatnim treningu: 73,5kg. To mój nowy rekord. Dodam, że dwa lata temu z małym hakiem było 99,8 kg.

Plany: piątek core, sobota 18 km BNP, niedziela jakiś krótki BS, może 8 km.
W kolejnym tygodniu będą podobne treningi jak w obecnym, ale akcenty trochę skrócone. A ostatni tydzień przed maratonem to będzie już zupełny lajt. Tapering to moja ulubiona część treningu.

12.04.2019 - 14.04.2019

piątek - wolne

Tradycyjnie: core/siła 30 minut zaraz po pobudce.

sobota - 18 km BNP

Budzę się rano, a tu śnieg. Na dworze jakieś 2 stopnie, odczuwalna poniżej zera. No to wracamy do legginsów, czapki i zimowego zestawu. W planach miałem 12km BS + 6 km BC2, ale nogi kręciły lepiej niż planowałem, więc zrobiłem bardziej urozmaicone BNP - po prostu starałem się nie zwalniać tempa, a w rezultacie co jakiś czas udało mi się nawet przyspieszać.
Tak mniej więcej:
9 km @ 5:00 ~ 153 bpm (BS - pierwsze 3 km wyraźniej szybciej niż 5:00 i wskoczyłem na zbyt wysokie tętno)
2 km @ 4:50 ~ 157 bpm (nogi rozkręciły się za mocno, bo nie pilnowałem tempa, więc wyszło coś śmieciowego między BS a BC2)
3 km @ 4:35 ~ 164 bpm (postanowiłem przejść wcześniej w drugi zakres)
2 km @ 4:28 ~ 170 bpm (dobrze się biegło, choć zacząłem trochę czuć czworogłowe, ale postanowiłem nie zwalniać)
1 km @ 4:22 ~ 171 bpm (wybiegłem na asfalt, więc naturalnie przyspieszyłem - mniej więcej tempo półmaratonu)
1 km @ 4:13 ~ 174 bpm (max 177, progowo - już na maksa do samego końca)

Całość: 01:26:21- 18,04 km @ 4:47 min/km ~ 159 bpm (max 177)

niedziela - 10,5km BS

Rano niestety na wyraźnym kacu, bo z bardzo ważnej okazji "musiałem" się napić pierwszy raz w tym roku. Odczekałem do 15-tej i ruszyłem na trening, warunki idealne, słońce, 13 stopni, można biec na krótko i poczuć ten lekki chłodek, choć odniosłem też wrażenie, że dość mocno wieje (ciekawe, jakie wrażenie mieli maratończycy-Orlenowcy). Okazuje się, że popijawa nie zrujnowała mi treningu, ba, tętno miałem wręcz niższe niż zwykle przy ciut szybszym tempie. Biegło się całkiem lekko i przyjemnie. Nogi niezbyt raczej lekkie, ale czułem jeszcze trochę czworogłowe po ostatnich dwóch mocniejszych treningach.

51:50 - 10,48 km @ 4:56 min/km ~ 149 bpm (max 162)

Łącznie w tygodniu: 64 km
Wreszcie wróciłem do normalności, bo w ostatnich 3 tygodniach byłem zawsze minimalnie poniżej 50 km. Jak widać, forma chyba nie uciekła.

Plany: do maratonu 2 tygodnie, we wtorek planuję ostatni bieg progowy 3x2 km, w środę lekki BS, w czwartek 8 km tempem maratońskim. Sobota 15 km BS, w niedzielę znowu coś lekkiego i króciutkiego, tak żeby kilometraż z tygodnia wyniósł ok. 50.

Zaczynam zaklinać prognozę pogody dla Krakowa, niestety ma być dość ciepło, maksymalnie nawet 17-22C. Oby się nie sprawdziło! Z ciekawości sprawdziłem, że w trakcie ostatniego Półmaratonu Warszawskiego było od startu do mety 17 stopni i trochę męczyłem się już przy tej temperaturze. Z kolei Maraton Warszawski we wrześniu: od 10 stopni rano do 15 w południe i było w sam raz.

15.04.2019 - 21.04.2019

poniedziałek - wolne

Trening core/siła 30 minut. Ostatni przed maratonem, bo w święta to sobie już daruję.

wtorek - 11,5 km: BS + 3x2km P (p. 2') + BS

Chłodno, więc jeszcze strój zimowy, na pierwszym okrążeniu po mojej parkrunowej pętli jeszcze nie mogłem się rozkręcić, ale na kolejnych szło już jak złoto. Nogi dość lekkie, wielkiego zmęczenia nie było. Pod koniec drugiego i trzeciego powtórzenia drobne bulgotanie w żołądku, ale dociągnąłem. W porównaniu z męczarnią tydzień temu, dziś była bajka.

8:24 - 2,02 km @ 4:10 min/km ~ 166 bpm (max 177)
8:19 - 2,02 km @ 4:07 min/km ~ 172 bpm (max 178)
8:20 - 2,03 km @ 4:07 min/km ~ 172 bpm (max 178)

Całość: 52:45 - 11,42 km @ 4:37 min/km ~ 159 bpm

środa - 7,5 km BS

Bez historii. Nogi luźne, ładne poranne słońce w lesie i jeszcze dość chłodno, ale puls jakiś dziwnie minimalnie wyższy niż zwykle, powinienem był pobiec trochę wolniej, trudno pohamować nogi.

37:58 - 7,56 km @ 5:01 min/km ~ 154 bpm (max 163)

czwartek - 11 km: 2 km BS + 8 km BC2 + 1 km BS

Znowu moja parkrunowa pętla, dziś rano około 6 stopni, więc krótkie spodenki, długi rękawek i w nich czułem fajny optymalny chłodek. Biegło mi się bardzo lekko i przyjemnie. Może nie aż tak udany trening jak tydzień temu, gdzie miałem w nogach tempomat i dość niski puls, ale ogólnie na plus, biegłem zresztą trochę szybciej niż powinienem. Na schłodzeniu znienacka zaatakowała mnie ostra sraczka, zatem musiałem szukać toi-toia, po czym szybko zwiałem do domu.

II zakres: 36:42 - 8,03 km @ 4:34 min/km ~ 166 bpm (max 173) (4:41/4:35/4:37/4:40/4:32/4:33/4:28/4:29)
Całość: 51:56 - 11,03 km @ 4:42 min/km ~ 161 bpm (max 173)

piątek - wolne

Podróż na Śląsk.

sobota - 15 km BS

Pobiegane razem z bratem. Tempo wolniejsze niż ostatnio, ok. 5:10 min/km, o 10:00, gdy zaczynaliśmy, było już dość ciepło, więc tętno też potrafiło podskoczyć, szczególnie na podbiegach. Trochę pagórków się uzbierało, suma przewyższeń ponad 100m. Nogi dobrze kręciły, bieg bez większych kłopotów. Ostatni km mocniej w 4:53 i lekko pod górę.

01:17:36 - 15,04 km @ 5:09 min/km ~ 153 bpm (max 171)

niedziela - 6,5 km BS

W świąteczny poranek wyskoczyłem na czczo na krótką przebieżkę, żeby zrobić trochę miejsca na żur i ciasta (zakończyłem mój post ) Fajny chłodek, więc i tętno dziś bardzo niskie, przyjemnie się biegło, chociaż potwornie nie chciało mi się wstawać rano.

32:52 - 6,51 km @ 5:02 min/km ~ 145 bpm (max 156)

Łącznie w tygodniu: 51,5 km

Został mi ostatni tydzień, w niedzielę start, Cracovia Maraton. Planuję jeszcze trzy krótkie treningi, we wtorek 10 km, w tym 5 km drugi zakres, potem w środę i piątek krótkie be-esy. Pogoda zapowiada się, hm, akceptowalna. Jeśli się sprawdzi, będzie max. 18-20 stopni w dzień, więc rano pewnie trochę chłodniej. Możliwe jest zachmurzenie, a nawet deszcz. Trzymajcie kciuki, żeby przynajmniej tak prognoza się sprawdziła i nie było upałów. Zapraszam do typowania wyniku.

22.04.2019 - 26.04.2019

poniedziałek - wolne

Święta - wiadomo, sugarloading.

wtorek - 10 km: 3 km BS + 5 km BC2 + 2 km BS

Ostatni pół-akcent. 5 km drugiego zakresu wpadło bez większych problemów. Poszczególne kilometry: 4:39/4:42/4:37/4:32/4:28. Końcówka trochę szybsza, bo nogi żwawo kręciły.

15:00 - 3,01 km @ 4:59 min/km ~ 149 bpm
23:01 - 5,02 km @ 4:35 min/km ~ 164 bpm (max 172)
09:50 - 1,99 km @ 4:56 min/km ~ 160 bpm

środa - 7 km BS

Lekki BS, biegło się luźno i bez żadnych przygód. Zahaczyłem jeszcze o las, ładnie się już zazieleniło, od razu przyjemniej. Temperatura też fajna do biegania.

37:08 - 7,27 km @ 5:06 min/km ~ 148 bpm (max 160)

czwartek - wolne

Zacząłem wsuwać więcej węgli - głównie ryżu i makaronu. Waga nieco w górę.

piątek - 5,5 km BS

Ostatni BS przed maratonem w niedzielę. Bez historii, luźno się biegło, o 7 rano już bardzo ciepło, jakieś 15 stopni, do tego piękne słońce.

28:02 - 5,53 km @ 5:03 min/km ~ 150 bpm (max 161)

Plany:

Jutro już bez treningu i ruszam pociągiem do Krakowa.
Mój numer startowy 3254.
Cel: 3:19:59.
Taktyka: równo, ew. lekki negative split.
Pogoda: sprzyjająca, temperatura w trakcie biegu ok. 10-16 stopni. Raczej chmury, ewentualnie lekki deszcz i wiatr chyba też nie za duży.
Nic tylko pobiec!

Cracovia Maraton - 3:27:50
(748. open, 92. M18)

Trudno mi się zebrać do napisania tej relacji i to nie dlatego, że jeszcze bolą mnie nogi.
W sobotę po południu dotarłem pociągiem do pochmurnego Krakowa. Pogoda do biegania zapowiadała się wymarzona. Zameldowanie się w hostelu 5 minut piechotą od startu na Rynku, odbiór pakietów na stadionie Wisły, pasta party i wieczorem kibicowanie na świetnie zorganizowanym Biegu Nocnym na 10 km. Wygrał Arek Gardzielewski z czasem sub30. Dzień minął błyskawicznie, czułem się najedzony, nawodniony i pełny energii. W ciągu dnia nawet nie wiem kiedy uzbierało się 20 tysięcy kroków i niby nogi nie bolały, ale pod koniec dnia czułem, że co nieco pochodziłem.

W hostelu udało mi się szybko zasnąć, choć sen miałem dość przerywany. Nie czułem wielkiego stresu, bardziej podekscytowanie nadchodzącym startem. Obudziłem się sam z siebie chwilę po 6 rano i byłem w miarę wyspany. Bułka z dżemem, kawa, toaleta, wszystko w miarę sprawnie. Wychodzimy na dwór, a tam deszcz! No cóż, będzie się działo - lepsze to niż słońce. Będziemy biegli razem z kolegą Tomkiem, który sam kilka tygodni temu zaoferował się, że chętnie poprowadzi mnie na złamanie 3:20.

Przed startem krótka rozgrzewka, może z 500m w tym tylko ze 2-3 żwawsze przebieżki, szkoda marnować energię. Nogi są lekkie jak piórko, jest dobrze. Na starcie pomimo deszczowej pogody masa kibiców, atmosfera niesie. Przed biegiem spotkałem się jeszcze z rodziną. Nie ma stresu, czerpię radość z biegu. Na początku krzyknął do mnie Jarek (Keiw) i mieliśmy okazję zamienić dosłownie kilka słów - miło było poznać. Pierwszy kilometr lekko z górki, po kilkuset metrach tempo było zbyt szybkie, więc musiałem się pohamować.

Pierwsze kilometry idą jak z płatka, obiegamy Błonia, cieszymy się atmosferą biegu. Spotkaliśmy się też z Wigim i udało się chwilę pogadać, potem odskoczyliśmy do przodu. Tempo cały czas około 4:44 lub minimalnie szybciej. Co jakiś czas rozmawiam z innymi zawodnikami, a to z biegaczem z metronomem w telefonie ustawionym na kadencję 180, a to z gościem biegnącym z kontuzją, mającym za sobą 100km górskiego ultra i biegi górskie 80 km w Sosnowcu na horyzoncie, a to goście z boom-boxem z motywująca muzyką. Cały czas pada, ale deszcz nie przeszkadza, wręcz przeciwnie, spełnia rolę fajnego naturalnego chłodzenia. Trzeba tylko uważać na kałuże na niektórych dość dziurawych krakowskich drogach, bo zamoczenie buta równa się mokrej stopie przez kolejne trzy godziny.

10 km mija bez problemu, cały czas pada, nie chce się pić, ale profilaktycznie popijam wodę na każdym punkcie, co 2,5 km. Przed 10 km pierwszy żel. Po 15 km mam jakieś 30 sekund zapasu, tak plus minus. Trochę zaczyna mi chlupotać w żołądku, więc na jakiś czas odpuszczam picie, choć potem na większości punktów sięgałem choć po pół kubeczka. Czuję, że puls jest w normie, nogi w miarę lekkie i biegnie się nieźle. Dość stromy, ale krótki podbieg na most nad Wisłą, trochę trzeba zwolnić, ale wpada bez problemu. Z górki nadrabiam. Potem kolejny wiadukt i jesteśmy przy Tauron Arenie. Na 18 km drugi żel. 20 km i na dystansie pólmaratonu mam dalej zapas czasowy, bo dobiegam trochę poniżej 1:40.

Czuję, że zaczyna robić się nieco trudniej, ale dalej wszystko mam pod kontrolą. Żeby się zmotywować, staram się rozmawiać z Tomkiem. Czeka nas podbieg w stronę Nowej Huty - okazał się prawie niezauważalny, mimo że na wykresie wyglądał na dość spory. Problemem okazała się jakaś dziura w drodze, w którą nieopatrznie wpadłem i mało nie skręciłem sobie stopy. Na szczęście oczywiście nic się nie stało. O ile pamiętam, w okolicach AWF w drugą stronę biegła już elita. Jest coraz trudniej, ale na poszczególnych kilometrach zerkam na puls, zwykle widzę komunikat, że tętno jest wciąż w okolicy 165, co mnie w miarę uspakaja. Zresztą czuję, że da się rozmawiać, ot bardzo wysoki drugi zakres. Zaczyna chyba trochę mocniej padać.

W Nowej Hucie robi się już coraz trudniej, ale nogi nie bolą jeszcze dramatycznie i utrzymuję tempo. Rozmawiam z biegaczem z tatuażem Iron Mana na łydce. Trzeba czymś zająć czas, bo została jeszcze ponad godzina cierpienia, a najgorsze ma dopiero nadejść... Staram się odliczać kolejne minuty i kilometry jako kolejne małe sukcesy. W końcu dobijam do trzydziechy na Placu Centralnym, wciąż jest zapas czasowy, niecałe pół minuty. Trzymamy tempo jak w tempomacie. Gdzieś wcześniej zjadłem sobie jeszcze trzeci żel - nie jestem mocno głodny, ale tak profilaktycznie się przyda. Teraz już "tylko" wrócić na Rynek. Niestety biegniemy pod wiatr, nie jakiś mocny, ale na tym etapie biegu jest to dodatkowa przeszkoda, do tego deszcz trochę mocniej zacina.

Do 32 km trzymałem tempo, ale później zacząłem stopniowo zwalniać. Serce i płuca chciały, mózg i psychika również współpracowały, ale niestety nogi zaczęły powoli odmawiać posłuszeństwa. Czułem tępy ból szczególnie w mięśniach dwugłowych, później również napięcie po boku ud - nie wiem, co to dokładnie za mięśnie. Tempo powoli siada, kolejne kilometry 4:55, 5:00, 5:05 - szybciej się po prostu nie da, nawet jeśli jest trochę z górki, to po prostu fizycznie nie ma takiej opcji, żeby pobiec szybciej. Na 33 albo 34 km zdarzyła się rzecz bardzo dziwna. Do tej pory różnica między dystansem na zegarku a znacznikami kilometrów stopniowa rosła i wynosiła już ok. 300m - i to jest normalne. Od 33-34 km nagle zmalała do 50 m i podobnie u innych biegaczy, bo byli równie zdziwieni co ja, więc to nie błąd zegarka. 35 km pojawia się równie wcześnie, więc dodaje mi to nieco skrzydeł, bo wciąż teoretycznie mam szansę na 3:20 lub wynik w pobliżu. Biję się z myślami, czy nie skorzystać z toi-toia, bo ciśnienie w tyłku już mocno narasta... Ostatecznie biegnę dalej.

Przede mną wyrasta podbieg na wiadukt, nie super stromy czy długi, ale ja powoli wpadam w zniechęcenie czy wręcz panikę, że na pewno nie dam rady tam wbiec. Dobrze, że jest Tomek, który motywuje mnie do dalszego biegu. Jakoś wczłapałem na górę, tempo coś około 5:10. Potem na szczęście z górki, ale jest cholernie ciężko. Za 36 km wyprzedza mnie Wigi i krzyczy kilka motywujących słów . W ogóle wszyscy mnie wyprzedzają. Stopniowo zwalniam. Czarę goryczy przechylił taki drobiazg jak... znacznik 37. kilometra. Okazało się, że poprzednie 3-4 znaczniki faktycznie były źle ustawione i jednak mam te 300-400m straty, co kompletnie mnie rozwaliło psychicznie, bo wiedziałem, że nie ma już mowy o 3:20 po tym, jak zwolniłem na ostatnich 5 km. Biegniemy już bulwarem wiślanym, co chwilę jakieś gigantyczne kałuże, trzeba je wymijać trawnikiem, wiatr w mordę, deszcz zacina, ludzie mnie wyprzedzają. Wyobrażacie sobie pewnie świetnie, co wtedy się czuje. Cały czas kalkuluję, ile mi potrzeba do 3:25, ile do 3:30, ile do życiówki i wszystko wydaje się i tak jakąś abstrakcją, bo nogi nie chcą już biec. Mam energię, mam przyzwoite tętno, ale nie ma opcji, żeby tak ciągnąć dalej. Niby zostało kilka marnych kilometrów, tyle co połowa krótkiego typowego treningu, no ale... to nie jest trening. Teraz z perspektywy czasu mam do siebie trochę wyrzuty sumienia, że może dało się z tego więcej wycisnąć, np. powalczyć o 3:25. Ale to chyba jest tylko taka czcza gadanina, raczej było to już niemożliwe.

Po boku wyrasta kolejny toi-toi, więc zapadła decyzja. Skoro nie mam szans na wymarzony wynik, to zatrzymam się na dwójeczkę i jeszcze zrobię siku. Pit stop zajął minutę, może z drobnym hakiem. Truchtam sobie dalej, ale tempo jest dramatycznie słabe, bo nogi są już w kompletnej poniewierce. Spiker krzyczy coś motywującego pod mostem, mijam go tylko, żeby nie było siary przed tłumem ludzi i w spokojnym miejscu przechodzę w marsz. Zrobiłem takim Gallowayem może jakieś 200m, ale ciągnęło się to bardzo długo. W końcu Tomek przemówił mi do rozumu i lecimy (truchtamy ) dalej w strony mety. Patrzę na drugi brzeg i dziwię się, że biegłem tamtędy jakieś 2 godziny temu? To chyba były jakieś kompletnie inne zawody, to przecież niemożliwe, żeby stan i samopoczucie tak bardzo się zmieniły w tak krótkim czasie.

Mijamy gdzieś 40-ty km i cały czas kalkuluję w głowie, życiówka jeszcze na pewno będzie, trzeba tylko trochę się pomęczyć. Nawet przez chwilę nie przeszła mi przez głowę myśl o zejściu z trasy. Zjadłem kilka kostek cukru (dobre) i kostkę gorzkiej czekolady (niedobre). Po chwili znowu trzeba wbiec na jakieś niewielkie wzniesienie nad brzegiem Wisły. No to ja znowu w marsz, bo kurła już nie mogę. Jeszcze tak tylko do tej ławki, no może tego balonika, Tomek, poczekaj chwilę, muszę odpocząć. Nie ma odpoczynku, jedziesz chociaż po złamanie 3:30, dajesz Michał - słyszę w odpowiedzi. No dobra, przekonał mnie. Gdy już zobaczyłem Wawel, został tylko 1 km, poczułem jakiś zew walki i dobiegłem tak do samego końca tempem ok. 5:15. Na podbiegu w stronę Rynku nie było zbyt ciężko, kibice podnieśli mnie na duchu do tego stopnia, że starałem się przyspieszyć i mało co nie zerwałem mięśnia.

Wreszcie jest meta - 3:27:50. Radość, rozkładam ręce, uściski radości, ale po chwili padam na kolana, bo złapały mnie potworne skurcze w dwugłowych. Wszystko dzieje się błyskawicznie, podchodzą służby medyczne, biorą mnie pod pachy i przenoszą dalej jak zużytą szmatę. Mówię im, że już OK i dali mi w końcu spokój. Odbieram medal, radość miesza się ze wzruszeniem, trochę się też rozkleiłem, nie będę kłamał. Deszcz zacina, dostałem pelerynkę, ale i tak trzęsę się z zimna. Jakaś herbatka, spotykam się z rodzinką, w końcu zaszyliśmy się w kawiarni, przebrałem się w suche ciuchy, ale jeszcze przez godzinę łapały mnie niespodziewane skurcze, a przez dwie godziny miałem dreszcze i siedziałem pokulony jak biedny żebrak. Obraz nędzy i rozpaczy. Z każdą minutą zamiast niedosytu zacząłem czuć coraz większą satysfakcję, w miarę jak odbierałem kolejne gratulacje - no w końcu to życiówka i 3,5h złamane, więc trzeba się cieszyć. Na planowanie odwetu jeszcze przyjdzie czas.

Jakieś dwie godziny po biegu z nogami było już znacznie lepiej, co ciekawe dziś, dzień po biegu bardziej czuję czworogłowe, których w trakcie biegu prawie nie odczułem, za to dwugłowe są już chyba OK. Potrafię chodzić normalnie tak, żeby nikt nie widział, że wczoraj biegłem maraton, tylko troszkę czasem boli - poza tym jest w porządku.

No dobra, trochę statystycznego mięcha. Podaję międzyczasy z Polara, bo niestety organizatorzy zawiedli mnie z tym znacznikiem 35. km. Poza tym cały bieg był zorganizowany fantastycznie. Na minus jeszcze tylko brak koszulek w rozmiarze M mimo mojej wyraźnej deklaracji... Na szczęście ważne starty i tak biegam w swojej koszulce. Tętno z nadgarstka.

5 km @ 4:41 ~ 159 bpm
5 km @ 4:39 ~ 163 bpm
5 km @ 4:39 ~ 163 bpm
5 km @ 4:43 ~ 161 bpm
5 km @ 4:40 ~ 166 bpm
5 km @ 4:42 ~ 166 bpm
5 km @ 4:50 ~ 167 bpm
5 km @ 5:40 ~ 157 bpm
2,55 km @ 5:53 ~ 151 bpm

Całość: 42,55 km - 3:27:50 @ 4:53 min/km ~ 162 bpm (max 174)

Okolice 40. km:




Meta:

29.04.2019 - 05.05.2019

poniedziałek - czwartek: wolne

Nie robiłem kompletnie nic, jeśli chodzi o sport. Przez pierwsze dwa dni po maratonie chodzenie trochę bolało - na początku głównie dwugłowe, ale potem jednak czworogłowe, których w trakcie maratonu specjalnie nie czułem. Najgorzej oczywiście przy schodzeniu po schodach. Od środy już znacznie lepiej, popiłem na weselu - na znieczulenie, poza tym roztańczyłem te DOMS-y i od tamtego momenti było już git.

piątek - rower 43 km

Wycieczka rowerowa wzdłuż Wisły, tempo powyżej 20 km/h. Mięśniowo już dobrze, choć powrót pod mocny wiatr znowu dał w kość moim udom.

sobota - rower 34 km

Znowu rower, tym razem trochę mniej intensywnie, bo po Warszawie, więc trochę przystanków i średnia prędkość poniżej 20 km/h. Pod koniec znowu wiatr i powrót do domu już mi się dłużył.

niedziela - BS 10 km

Pierwsze bieganie po maratonie przebiegło dość sprawnie. Delikatny spadek kondycji widać po wysokim tętnie (i to mimo bardzo niskiej temperatury), ale ogólnie biegło się w porządku. Z początku dziwne uczucie przebierania nogami w powietrzu po tygodniu przerwy Potem już szło w miarę gładko, mięśnie nie bolały, więc można trenować dalej.

51:48 - 10,02 km @ 5:10 min/km ~ 157 bpm (max 166)

Plany: w przyszłym tygodniu chciałbym wykonać ok. 4 treningów, jeśli będę miał czas, to może w sobotę pobiegnę w parkrunie. 18 maja, czyli za dwa tygodnie, sztafeta firm Ekiden, w której pobiegnę na dychę.

Zapisałem się też już na maraton w Poznaniu 20 października, a zatem po Ekidenie zacznę porządniejsze przygotowania. Niedługo napiszę w komentarzach co nieco o mojej koncepcji treningowej, zapraszam do dyskusji.

06.05.2019 - 12.05.2019

poniedziałek - wolne

Zacząłem wreszcie dojeżdżać do pracy na rowerze. Udało mi się wprowadzić codzienny reżim - od poniedziałku do piątku. 7,5 km w jedną stronę, dużo świateł po drodze, zazwyczaj wychodzi ok. 25 minut, czasem bliżej 20. Przyjemna sprawa, a dla nóg nie jest to zbyt męczący dystans, chyba że akurat mocno wieje.

wtorek - BS 10 km

Poranny trening bez specjalnej historii. Dopiero drugie bieganie po maratonie, więc brak kondycji i podwyższone tętno są wyczuwalne. Nogi całkiem OK. Potem szybko wskoczyłem na rower do pracy, a wieczorem jeszcze siatkówka, dwie godziny. Wróciłem mocno padnięty.

53:38 - 10,39 km @ 5:09 min/km ~ 156 bpm (max 165)

środa - wolne

Dziś tylko rower.

czwartek - BS 10 km

Ponownie bez większej historii, po wczorajszych piwkach i obfitym jedzeniu przy Lidze Mistrzów było mi nieco ciężko na żołądku i musiałem zrobić pit stop. Poza tym wciąż widać lekką zadyszkę i podwyższony puls.

54:07 - 10,42 km @ 5:11 min/km ~ 155 bpm (max 165)

piątek - wolne

Dziś oprócz roweru jeszcze 1,5h gry w piłkę nożną wieczorem - trenujemy do turnieju firm w czerwcu. Kondycja jest świetna, gorzej z techniką.

sobota - parkrun Ursynów - 5 km - 20:23
(9. msc. open)

Za tydzień startuję na 10 km w sztafecie firm, więc chciałem sprawdzić, na jakie tempo mnie będzie stać. Wstyd nie korzystać z parkrunu, jeśli na start mam dosłownie 500 metrów... Pierwotne założenie to złamanie 20 minut. Najpierw ponad 2 km rozgrzewki i mimo że czułem się wypoczęty, tętno już jakieś kosmiczne. Coś mnie ciągnęło u dołu pleców po wczorajszej piłce, ale tylko na rozgrzewce, w trakcie biegu ani później już tego nie czułem. Zacząłem się lekko stresować. Temperatura około 15 stopni, znośnie, ale wolę, gdy jest trochę chłodniej. Dziś pojawiło się ponad 90 osób, jak zwykle fantastyczna rodzinna atmosfera, wspólna fotka i ustawiamy się na starcie. Stanąłem sobie w drugiej linii. Pierwsza prosta, dwóch zawodników wystrzeliło mocniej, za nimi grupka około 4 osób, niektórzy w koszulkach 50 parkrunów, 100 parkrunów. A ja jestem tu drugi raz. Postanowiłem dołączyć się do doświadczonej grupki. Po kilkuset metrach tempo na zegarku ustabilizowało się i wskazywało ok. 3:55, dobra, trzeba trochę zwolnić. Dałem się wyprzedzić kilku zawodnikom. Pierwszy km piknął w 4:00. Przede mną znowu formuje się grupka około 6 zawodników, próbuję za nimi nadążyć, ale biegną za szybko. Czuję, że dziś jestem w stanie biec tempem tylko ok. 4:05-4:10, więc trzymałem ich tylko w zasięgu wzroku, jakieś kilkadziesiąt metrów przede mną. Było ciężko, jeśli chodzi o oddech, mocno sapałem. Nogi trzymały się dobrze. Zostałem sam i trudno było tak zmuszać się do wysiłku, bo to takie uczucie, jakbym biegł na treningu. Drugi i trzeci kilometr wciąż po ok. 4:08-4:10. Po pewnym czasie z grupki odpadło dwóch zawodników, widziałem, że słabną i na koniec lekkiego podbiegu po drugiej pętli udało mi się ich złapać i wyprzedzić. Potem czułem ich mocne sapanie za plecami. Oddaliłem się na bezpieczną odległość kilkunastu metrów i tak już dociągnąłem, byle do mety. Kolejne metry mijały dość szybko - perspektywa po maratonie zupełnie się zmienia. Na sam koniec rywale za plecami próbowali mnie jeszcze zaatakować, ale wykrzesałem z siebie resztki sił, przyspieszyłem i utrzymałem przewagę kilkunastu metrów do samego końca. Ostatni kilometr wyszedł znowu w tempie bliskim 4:00. Finisz jest delikatnie pod górę, więc uzyskałem nowe tętno max 199 przy pomiarze z paska, a zatem te 200 w październiku z nadgarstka to wcale nie musiała być ściema. Ostatecznie zawody ukończyłem na 9. miejscu. Na mecie miałem ochotę się położyć na trawie, ale trochę postałem z rękami na kolanach i przeszło. Nie jestem do końca zadowolony z tego czasu, ale nie ma też tragedii, organizm wciąż chyba dochodzi do siebie po maratonie i przerwie w treningach, do tego tydzień był też dość intensywny w pracy i pozą pracą. Po biegu jeszcze 1,5 km roztruchtania i w domu rozciąganie.

4,97 km - 20:23 @ 4:06 min/km ~ 187 bpm (max 199)
Tempa wg autolapa:
4:01 ~ 169 bpm
4:09 ~ 185 bpm
4:08 ~ 189 bpm
4:11 ~ 192 bpm
4:02 ~ 195 bpm

niedziela - 15 km BS

Wreszcie jakieś dłuższe rozbieganie. Biegło się całkiem przyjemnie, może poza zmęczonymi dwugłowymi po wczorajszej szarży, no i było jakoś duszno, niby chmury, ale temperatura około 20 stopni. Teren głównie leśny, nogi popracowały. Oczywiście tętno dalej szaleje i po kilku kilometrach zaczyna dryfować. Początek po 5:15-5:10, a otatnie 4 km pobiegłem troszkę mocniej, tak po 4:55-5:05. Po biegu trochę rozciągania i solidna drzemka.

01:17:27 - 15,03 km @ 5:09 min/km ~ 158 bpm (max 167)

Łącznie w tygodniu: 44,5 km

Plany: we wtorek i czwartek spokojne bieganie, w sobotę start na ok. 10 km - chcę pobiec tempem ok. 4:15, bo z szybszym może być jeszcze problem. W niedzielę też jakiś trening, ale jego długość uzależnię od stanu zmęczenia.

13.05.2019 - 19.05.2019

poniedziałek - wolne

Pojechałem do pracy na rowerze i zmokłem jak kura...

wtorek - 10 km BS

Bez większej historii. Zimno z rana. Niestety po biegu zacząłem czuć przeciążenie w lewym kolanie. Odpuściłem dojazd rowerem do pracy przez beznadziejną pogodę, ale wieczorem wpadły jeszcze 2h gry w siatkówkę.

53:37 - 10,37 km @ 5:10 min/km ~ 154 bpm (max 164)

środa - wolne

Na rowerze do pracy. Wciąż deszczowo i do tego zimno.

czwartek - 7,5 km BS

Dziś rano wreszcie zrobiło się trochę cieplej, więc biegło się przyjemnie, dopóki nagle nie złapał mnie spory deszcz. Pod koniec i tak miałem na to wywalone, bo niestety kolano znowu dawało się we znaki, stąd też wolniejsze tempo biegu i ogólnie skrócony trening przed sobotnim startem. W związku z tym odpuściłem też już rower do pracy.

40:32 - 7,61 km @ 5:19 min/km ~ 150 bpm (max 161)

piątek - wolne

Stan kolana na szczęście zaczął się normować i przy chodzeniu już nie dawało się we znaki. Po pracy odebrałem pakiety startowe dla moich dwóch drużyn firmowych na sztafetę maratońską Ekiden - poszło sprawnie, dobra organizacja.

sobota - Ekiden - 10 km - 43:25

Nadszedł dzień sądu. Pobudka o 6 rano, grzmoty, błyski, chwilami zaczął padać grad. Z pewną trwogą jadłem bułkę z dżemem, zapijając herbatą i odpisując na pełne niepokoju SMS-y członków teamu, czy na pewno biegniemy w takich warunkach? Organizatorzy nie podawali żadnych informacji, więc zgodnie z planem o 8:30 pojawiłem się na odprawie kapitanów. Na szczęście deszcz chwilowo nieco zelżał, ale okolice strefy zmian to był jeden wielki staw... O 9:00 ruszyli pierwsi zawodnicy na dystansie 7,195 km. Biegamy po pętlach 2,5 km, pierwsza jest nieco skrócona. Kolejni zawodnicy mają przebiec: 10-10-5-5-5 km. Ja jestem na drugiej zmianie. W międzyczasie zdążyłem zgarnąć wszystkie baranki z mojego stada w jedno miejsce tuż za linią mety i przed punktem z napojami - była tam ławka, gdzie można było w miarę sucho rozłożyć wszystkie toboły. Rozgrzewka - standardowy zestaw, trochę truchtu i ćwiczeń.

Wreszcie nadchodzi moja kolej. Strefa zmian jest zorganizowana dość sprawnie. Odbieram pałeczkę od kolegi, który przebiegł 7 km tempem ok. 4:30. Pierwsze kroki i już muszę wbiec w ogromniastą kałużę, której nie da się ominąć - od tego momentu przestałem się przejmować wszelkimi kałużami, bo i tak miałem mokro aż do skarpet. Mijam mój zespół, krzyczę głośno: jazda!!! i słyszę znakomity doping moich świetnych znajomych z pracy. Oczywiście początek standardowo zbyt mocny, więc musiałem się nieco pohamować. Planowane tempo 4:15, tak wyszło mi z kalkulatora po ostatnim parkrunie. Mijam pierwsze dość ciasne zakręty i pokonuję bardzo stromy, ale króciutki błotnisty podbieg, a za nim kolejny zakręt, trzeba wyhamować do zera. Mniej więcej wtedy rozpętało się piekło, ponowna ulewa, nie przeszkadza to w samym biegu, ale po kilku minutach podkoszulek lepił mi się do ciała maksymalnie i musiałem mocno mrużyć oczy, żeby cokolwiek widzieć. Od dłuższego czasu biegnę za jednym facetem, więc pytam go, czy też na leci na 4:15. Możemy spróbować, odpowiada. Złapałem się jego pleców i drugi kilometr domknąłem ze średnią 4:15. Na koniec okrążenia jest jeszcze jeden drobny podbieg, kilka zakrętów i na sam koniec ogromna kałuża do pokonania. W okolicach bramy mety wyprzedziłem mojego zająca, bo doping znajomych znowu mnie poniósł i powiedziałem, że teraz ja trochę pociągnę.

Niestety długo tak nie uciągnąłem i tempo zaczęło spadać nawet prawie do 4:30 (trochę wyhamowały mnie te kałuże, ale głównie po prostu nie byłem już w stanie szybko biec). Mówię, że dziś nie dam rady i kolega odskakuje gdzieś do przodu. Potem miałem go na horyzoncie kilkadziesiąt metrów przed sobą, oprócz niego widziałem cały czas obok nas jeszcze innego zawodnika, a pod koniec biegu zdołałem ich obu chyba nawet wyprzedzić. Kolano nie doskwierało, ale trochę czułem lewą piszczel - może mogłem mocniej zasznurować buta? Kolejne kilometry mijają nierównomiernie, w zależności od tego, który fragment trasy akurat pokonuję. Poza tym przy dopingu w okolicy startu/mety i strefy zmian biegło się dużo łatwiej, ale przez to za szybko, a potem na trasie w samotności tempo siadało. Deszcz trochę zelżał, ale kałuże wciąż spore, a błotko na tym drobnym podbiegu robi się coraz większe. W końcu średnie tempo zaczęło spadać i postanowiłem, że będę celował w wynik poniżej 44 minut i średnie tempo 4:24.

Dociągnąłem tak do samego końca bez większych przygód - pod koniec zacząłem dublować coraz więcej osób, czasem ja kogoś wyprzedzałem, a czasem ktoś mnie. Pamiętam tylko, że nie było lekko, ale wiedziałem, że jakoś dociągnę do końca. No i pamiętam, że motywowało mnie, żeby wyprzedzać kolejnych zawodników, choć czasem żal było wyprzedzać ładne biegaczki, pozdrowienia dla dzielnych pań. Może za mało z siebie dałem i nie potrafiłem wyjść ze strefy komfortu? Nie, to nie to. Po biegu sprawdziłem puls - średni 185, to dla mnie bardzo wysoko jak na start na dychę. Po prostu tego dnia nie było mnie stać na więcej. Na ostatnim okrążeniu deszcz znowu się wzmógł. Dopiero na ostatnim kilometrze spiąłem poślady i pobiegłem w okolicach 4:05, dysząc jak lokomotywa, czyli niby jakiś tam zapas został w płucach. Ostatni zakręt, ostatnia wielka kałuża, ostatnia prosta i wreszcie z ulgą widzę kolegę, który odbiera ode mnie pałeczkę.

Mój czas 43:25, normalnie nie byłbym zadowolony, ale dziś ważniejszy jest szczytny cel charytatywny i atmosfera drużyny. Reszta ekipy nie trenuje biegania na co dzień, więc nasz wyniki nie był powalający. Z drugiej strony 3:39:50 to też przyzwoity czas i skończyliśmy w górnej połowie stawki. Śmialiśmy się potem, że mogłem sam pobiec cały maraton, byłoby szybciej. Choć czy dziś dałbym radę skończyć z takim czasem? Szczerze w to wątpię. Druga ekipa to typowi truchtacze amatorzy lub kompletni debiutanci bez treningu, więc dobiegli w ok. 4:16, ale najważniejsze, że mieli radochę z tego startu. W drugiej części zawodów wyszło już słońce, więc mieli na szczęście nieco bardziej komfortowe warunki - choć ja osobiście wolę biec w deszczu niż w słońcu.

43:25 - 10 km @ 4:20 min/km ~ 185 bpm (max 194)

Autolapy:
1. 4:15
2. 4:15
3. 4:28
4. 4:24
5. 4:29
6. 4:25
7. 4:26
8. 4:22
9. 4:20
10. 4:05

Niedziela - wolne

Spacer w Kampinosie, jakieś 3 km po lesie w pięknych okolicznościach przyrody. Niby kolano mnie już nie boli, ale potrzebuję jeszcze trochę odpoczynku. Rzadko mi się zdarza odpuścić trening i to z czystym sumieniem, ale dziś był na to dobry dzień.

Przyszły tydzień planuję jeszcze trochę luźniejszy, a potem zaczynam już powoli treningi ukierunkowane na jesienny maraton. Pierwszy start dopiero za miesiąc - Bieg Ursynowa na 5 km - 15 czerwca.

Dawno mnie tu nie było, od trzech miesięcy. Nazbierało się trochę zaległości - spróbuję co nieco nadrobić. Czemu mnie nie było?

Po pierwsze - brak motywacji. Biegałem cały czas pod moją nieobecność, ale po kwietniowym maratonie trochę straciłem zapał. Chciałem na jakiś czas trochę zaszyć się w spokoju, coś zmienić i odzyskać radość z biegania. Udało się. Przestałem się spinać na wyniki i oprócz tego zacząłem biegać z grupą coraz częściej, żeby przełamać monotonię, nawet kosztem tempa treningów.

Po drugie - drobne problemy z kolanem. Na szczęście udało się je zażegnać poprzez poluzowanie treningów w maju i pierwszej połowie czerwca. To jakoś dodatkowo podminowało moją motywację.

Po trzecie - brak czasu na pisanie. Ktoś powie, czas się zawsze znajdzie i to słaba wymówka. Pewnie, jednak sporo się działo i dzieje u mnie również w życiu pozabiegowym i pewne rzeczy uznałem po prostu za ważniejsze niż forum. W tym same treningi. Nie wiem, czy uda mi się regularnie coś tu wrzucać, ale spróbuję. Przyznam się bez bicia, że od maja nie czytałem Waszych blogów, ale to też spróbuję nadrobić.

PS. Dzięki chłopaki za wszystkie Wasze (mniej lub bardziej złośliwe) komentarze, gdyby nie one, pewnie bym już tu nie wrócił.

Od drugiej połowy czerwca zacząłem treningi ukierunkowane na Poznań Maraton. Zobaczymy, co z tego wyjdzie.

Skończyłem na relacji z Ekidenu 18 maja, na którym w ulewnym deszczu przebiegłem 10 km w 43:25. Poniżej kontynuacja.

20.05.2019 - 26.05.2019

poniedziałek - wolne

Na rowerze do pracy.

wtorek - BS 10,5 km

Poranne bieganie na czczo. Nogi niosły, ale tętno to jakiś dramat. Lekkie problemy z kolanem pod koniec.

53:46 - 10,35 km @ 5:12 min/km ~ 157 bpm (max 170)

środa - wolne

Ponownie na rowerze do pracy. Z tego co pamiętam, znowu zmokłem i stwierdziłem, że pieprzę te dojazdy do pracy. Głównie dlatego, że wciąż odzywało się kolano. Wywnioskowałem, że bieganie i rower naraz to jednak za duże obciążenie. Logicznym wyborem byłoby odpuszczenie biegania, ale jako zapalony biegacz stwierdziłem, że jednak daruję sobie rower, bo mniej mi na tym zależy i zobaczę, co z tego wyjdzie.

czwartek - BS 7,5 km

Kolejny lekki trening na czczo, ale tym razem skrócony, żeby wybadać sytuację. Tętno dalej do kitu, z nogą jakby lepiej.

38:35 - 7,47 km @ 5:10 min/km ~ 155 bpm (max 167)

piątek - wolne

sobota - BS 12 km

Wspólne bieganie z bratem w Wodzisławiu Śląskim. Paweł wyprzedził mnie już o kilka długości, bo ledwie dawałem radę za nim nadążyć. Pod koniec ból kolana dawał się już we znaki, więc skróciłem trening do 12 km.

1:03:29 - 12,02 km @ 5:17 min/km ~ 153 bpm (max 168)

niedziela - wolne

Odpoczynek + podróż do Warszawy.

Łącznie w tygodniu: 30 km
Mało, bardzo bało, ale treningi pokazują, że nogi powinny odpoczywać.

27.05.2019 - 02.06.2019

poniedziałek - wolne

wtorek - BS 7,5 km

Kolejne bieganie na czczo z samego rana. Na wybadanie kolana. To był chyba mój pierwszy trening w nowych butach - Nike Vomero ze sporą amortyzacją i dropem 10mm. Lepsza amortyzacja nieco pomogła, stare kapcie się mocno uklepały, choć z początku zabawnie się biegło, jakbym miał dwie poduchy pod nogami.

39:01 - 7,55 km @ 5:10 min/km ~ 156 bpm (max 171)

środa - wolne

czwartek - 4 km: BS + siła biegowa

Zorganizowałem dla mojej firmy treningi grupowe na Polu Mokotowskim. Z początku byłem dość sceptyczny, ale to była świetna decyzja. Nasz treneiro jest naprawdę świetnym motywatorem! W trakcie rozgrzewki czy schłodzenia mogę biegać na baaaardzo niskim tętnie, bo większość grupy jest mocno początkująca, ale przy "daniu głównym" można się nieźle napocić, bo każdy wykonuje ćwiczenia swoim tempem, a motywacja jest znacznie większa, bo nikt nie chce być gorszy. Do tego nie uniknie się znienawidzonych, ale potrzebnych ćwiczeń core, rozciągania itp. Dziś były podbiegi i ćwiczenia na schodach. Przy okazji jako smaczek nasz trening odwiedził Robert Korzeniowski, który mieszka niedaleko i jest właścicielem firmy organizującej treningi.

28:45 - 4,07 km @ 7:04 min/km (bez pomiaru pulsu, zegarek mi padł)

piątek - wolne

sobota - 6 km BS

Wyjątkowo wieczorny trening. Tym razem po mojej parkrunowej pętli. Dość ciepło. Bólu nie odczułem.

30:45 - 6,04 km @ 5:06 min/km ~ 156 bpm (max 169)

niedziela - 11,5 km BS

Nieśmiała próba pokonania dłuższego dystansu. Wieczorem mocna duchota. Pod koniec lekkie strzykanie w kolanie zaczęło powracać.

1:00:16 - 11,57 km @ 5:13 min/km ~ 157 bpm (max 169)

Łącznie w tygodniu: 29 km

03.06.2019 - 09.06.2019

poniedziałek - wolne

wtorek - 7,5 km BS

Tętno powoli się poprawia, z nogą jeszcze nie do końca.

39:59 - 7,57 km @ 5:17 min/km ~ 151 bpm (max 166)

środa - 6 km BS

Znowu parkrunowa pętla. Po deszczowym maju w czerwcu zrobiło się ciepło.

31:59 - 6,02 km @ 5:19 min/km ~ 153 bpm (max 164)

czwartek - 6 km: BS + ćwiczenia + przebieżki

Trening z grupą firmową. 3 serie 5 krótkich przebieżek jako część główna.

38:58 - 5,82 km @ 6:42 min/km ~ 138 bpm (max 178)

piątek, sobota, niedziela - wolne

Podróż do Rzymu, bez biegania dla odpoczynku. Ale za to braliśmy udział w firmowym pucharze piłkarskim i udało nam się przywieźć Puchar za 1. miejsce w turnieju szóstek. Ja stałem na bramce, więc za dużo się nie nabiegałem.

Łącznie w tygodniu: 19 km
Idę na rekord.

10.06.2019 - 16.06.2019

poniedziałek - wolne

wtorek - 7,7 km BS

BS z rana na czczo. Z kolanem po przerwie lepiej i o dziwo z tętnem też pomimo dość ciepłego poranka.

40:36 - 7,68 km @ 5:17 min/km ~ 150 bpm (max 163)

środa - 10,5 km BS

No i nadeszły tropikalne upały. Trening po zmroku, o 21 wciąż 28 stopni. Sądząc po wysokim pulsie, źle się biegło, ale najdłuższy dystans od kilku tygodni. Miał być BS, ale wyszło jakaś kompletna kupa.

55:15 - 10,53 km @ 5:15 min/km ~ 163 bpm (max 188)

czwartek - 5,25 km: BS + zabawa biegowa + ćwiczenia + BS + przebieżki

Ostatni trening przed Biegiem Ursynowa - w grupie razem z ludźmi z firmy. Część główna to całkiem intensywna zabawa biegowa między drzewami, nie pamiętam dokładnie, ale chyba 20x(20 albo 30 sekund) z przerwą w marszu. Na koniec też trochę przebieżek. W grupie motywacja wzrasta Wciąż upalnie.

37:29 - 5,25 km @ 07:08 min/km ~ 147 bpm (max 188).

piątek - wolne

sobota - Bieg Ursynowa - 5 km - 20:46

Żar leje się z nieba. Jakieś 26 stopni na starcie, ale w powietrzu panuje kompletna patelnia. Start o 10:00. Przed startem tylko trochę truchtu i ćwiczeń dogrzewających, więcej nie było potrzebne ze względu na temperaturę. Ruszam razem z grupą na złamanie 21 minut, bo wiem, że nie jestem w formie i w tym upale lepiej nie szarżować. Pierwsze 2 km za zającem i zgodnie z planem po ok. 4:10. Trasa płaska jak stół. Mijam pierwszą z dwóch nawrotek, powoli się rozluźnia. Korzystam z kurtyny wodnej, czuję się potwornie spragniony. 3 km w 4:07, zając jakby trochę szarpnął do przodu. Czuję, że jest wymagająco, ale pod kontrolą. Po 3,5 km zaczęło mnie trochę cisnąć w tyłku, może zjadłem coś niestrawnego? No nic, trzeba jakoś dociągnąć do mety. 4 km z ogromnym grymasem na twarzy znowu w 4:07, przebiegamy obok linii mety, ale trzeba jeszcze dotrzeć do zawrotki. Za nią wyprzedzam zająca, starczyło jeszcze trochę sił na finisz. Ostatni km w 4:00, czas netto 20:46. Mój brat złamał minimalnie 20 minut. Poszło mniej więcej zgodnie z planem, więc jestem dość zadowolony jak na te warunki i moją formę, choć jeszcze niedawno biegałem ten dystans o minutę szybciej. Nowy HRmax - 202 - nic dziwnego w tej temperaturze! Poprzedni max to 200 z mety parkrunu przebiegniętego po 4 piwach poprzedniego wieczoru . Średnia z całych zawodów to 188.

1. 4:10 ~ 166 bpm
2. 4:10 ~ 187 bpm
3. 4:07 ~ 191 bpm
4. 4:07 ~ 195 bpm
5. 4:00 ~ 199 bpm (max 202)

niedziela - 15 km BS

Kolejny trening w niedzielny wieczór - sytuacja z kolanem się poprawiła, poczułem przypływ motywacji i postanowiłem zacząć właściwe przygotowania do maratonu w październiku - zostały 4 miesiące, trzeba powoli robić bazę. Zacząłem o 20, pobiegłem do lasu, wciąż było grubo ponad 20 stopni i dość duszno. Jeśli chodzi o kolano, nie było idealnie, ale czułem wyraźny postęp. Biegło się nieźle jak na dzień po mocnych zawodach. Z każdym kolejnym kilometrem nogi trochę bardziej się rozkręcały, a tętno wreszcie zaczęło być przyzwoite.

1:22:59 - 15,22 km @ 5:27 min/km ~ 149 bpm (max 161)

Łącznie w tygodniu: 43,7 km
Jeszcze daleko do docelowego poziomu, ale widać światełko w tunelu. Wreszcie 5 treningów w tygodniu.