Teraz jest Wt, 22 czerwca 2021, 04:46

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 364 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 21, 22, 23, 24, 25  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Pt, 7 maja 2021, 09:16 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
06.05.2021

czwartek - 10 km BS

Rano miałem pomysł, by odpuścić, ale przez cały dzień czułem się na tyle dobrze, że wieczorem ruszyłem na trasę. I słusznie, bo dziś biegło się nawet lepiej niż wczoraj. Ręka już nie bolała przy biegowych ruchach. Fajna pogoda, 10 stopni, tylko spory wiatr. Na początku myślałem, że pasek tętna mi się zepsuł i faktycznie chyba na pierwszym kilometrze pokazywał jakieś bzdury, potem złapał coś bardziej sensownego, ale wciąż to był niski puls. Ale biegłem dość wolno po ok. 5:25, więc to ma nawet sens. Średnio nie przekroczyłem nawet 70% max, więc był to dość luźny bieg regeneracyjny, ale myślę, że organizm nie pozwoliłby mi biec szybciej. Nie będę szalał, bo w niedzielę charatytywnie biegnę wirtualne Wings for Life. Ma być dość ciepło o 13:00, to mnie pewnie nieźle skosi. Nie planuję szybkiego biegania, większość będę biegł w pierwszym zakresie i ewentualnie skończę jako BNP, może przebiegnę ok. 25 km jako dłuższy trening.

10 km @ 5:26 min/km ~ 138/158 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Pn, 10 maja 2021, 09:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
07.05.2021 - 09.05.2021

piątek - wolne

Wybrałem się na krótkie rozbieganie wieczorem, bo chciałem mieć wolną sobotę. Całkiem ładna pogoda i zachód słońca, choć było dość wietrznie. Nie było jeszcze lekkości, nie szarżowałem z tempem, dzięki czemu puls bił rekordy niskości (śr. 68%). Samopoczucie już zupełnie dobre.

7,6 km @ 5:28 min/km ~ 135/160 bpm

sobota - wycieczka górska 16 km

Jako odskocznię, wykorzystując słoneczną pogodę, wybrałem się na wycieczkę w Beskid Żywiecki. Odkryłem kilka szlaków, na których jeszcze nie byłem, nie były to wysokie szczyty, max zawędrowałem chyba na 1300m, łącznie zrobiłem jakieś 700m i podejście nie były zbyt strome. Zacząłem z Żabnicy, potem Hala Boracza, Lipowska i Rysianka i zejście do Żabnicy. Na górze piękne widoki na Tatry, mało turystów, kwitnące krokusy i szlak częściowo pokryty śniegiem, co trochę utrudniało zejście. Łącznie marszu niecałe 5h. Bardzo udany relaks.

niedziela - Wings for Life

Chciałem z początku pobiec jako easy run, zerknąłem w kalkulator i plan minimum to byłoby 21 km. Spiąłem jednak jakoś poślady, żeby pobiec co najmniej te 25 km (tempo 5:13 byłoby potrzebne). Start o 13:00. Pełne słońce, 20 stopni. Wziąłem czapkę z daszkiem, odpaliłem aplikację - byłem pozytywnie zaskoczony, fajne motywujące komunikaty co 500m na słuchawkach. Zacząłem tempem 5:00 dzięki tym endorfinom, potem musiałem trochę zwolnić, biegło się dobrze i trzymałem tempo 5:10, a nawet trochę szybciej. Był to taki śmieciowy BS. Obiegłem Park Trzy Wzgórza w Wodzisławiu, więc nazbierało się trochę podbiegów, ale przynajmniej był tam jakiś cień. Potem obiegłem miasto od drugiej strony i po 15 km i po drugim długim podbiegu znalazłem się w okolicach domu, gdzie czekał na mnie brat z wodą. Przy okazji zorientowałem się, że wieje jak jasna cholera, dziś wyjątkowo mocno, a ogólnie ostatnio pogoda była dośc wietrzna. Tu starałem się już przyspieszyć do ok. 5:00-5:05, tak żeby przebiec 26 km (wymagana średnia 5:09). Na pomiar pulsu nie patrzyłem, ale na pewno był wysoki, jak w drugim zakresie, bo potwornie chciało mi się pić. Wyżłopałem/wylałem na siebie prawie całą butelkę i pobiegłem dalej. Trzymałem się pętli blisko domu, ale trochę zmieniałem ścieżki za każdym razem, żeby się nie zanudzić. Potwornie mi się już nie chciało, zdecydowanie nie był to spacerek mimo tego tempa. Nogi troszkę cięższe pod koniec, ale bez dramatu, oddechowo luz, ale byłem odwodniony. Nawodniłem się tak jeszcze ze 2 razy i w końcu odezwał się z głośnika Adam Małysz, że jest 300m za mną. No, cholera, szybciej doganiaj mnie, bo już mi się nie chce. Ostatecznie na 26,5 km wg zegarka (a 26,57 wg apki Wingsa) zatrzymałem się pod domem i po chwili Adaś zakomunikował, że sorry, ale koniec biegu. No ja i tak skończyłem. :hahaha: Ogółem świetna zabawa i tak właśnie powinien być zorganizowany wirtualny bieg, szacun! Po biegu trochę dochodziłem do siebie, nie chciało mi się w ogóle jeść, napiłem się, poleżałem i po godzinie miałem już więcej sił. Jestem bardzo zadowolony, bo nie lubię tych warunków, ale nie odpuściłem. :)

26,5 km @ 5:04 min/km ~ 153/177 bpm

Pomiar pulsu oszukany, bo na 3 km się popsuł pas, jak sprawdziłem po fakcie, więc realnie bliżej 160.

Łącznie w tygodniu: 69,4 km

Tydzień zaczęty od mocnych i średnio udanych interwałów, potem po-szczepieniowa regeneracja i na koniec długie "rozbieganie". Solidny kilometraż udało się utrzymać i tyle z plusów. :hej:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Śr, 12 maja 2021, 09:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
10.05.2021 - 11.05.2021

poniedziałek - rower 20 km

Odpoczynek po Wingsach. Wieczorem rekreacyjnie postanowiłem udać się na rower, szkoda było nie wykorzystać takiej pogody, ponad 25 stopni. Co prawda została mi tylko godzina do kompletnego zmroku, ale udało się w niecałą godzinę przejechać ponad 20 km. Świetnie się jechało. Nawet stromy podjazd pod koniec wszedł jakoś bardziej gładko niż się spodziewałem. I fajny niski puls wyszedł, bo jazda była raczej z gatunku rekreacyjnych.

21 km @ 26,6 km/h ~ 122/147

wtorek - 11 km BS

Normalnie miałbym w planach jakieś mocniejsze bieganie. Ale dziś wygrał zdrowy rozsądek. Po pierwsze, czuję jeszcze trochę zmęczenia wingsami. Po drugie, miałem wymówkę w postaci prawie 30st. upału. Może gdybym miał jakąś fajną oświetloną bieżnię w pobliżu, skusiłbym się na nocny trening. Ale dobrze, że tego nie zrobiłem, bo nogi od początku czuły trudy niedzieli, przy pierwszym podbiegu czworogłowe dały lekki sygnał zmęczenia. Biegliśmy spokojnie z bratem i pobiegaliśmy 11 km spokojnym tempem ok. 5:30, nabijając przy tym 100m przewyższenia w dwóch dużych transzach. Ciekawe, że ta wysoka temperatura nie przeszkadzała mi dziś, po zmroku były jakieś 22 stopnie i gdy słońce nie świeci, da się to nawet znieść. Puls też niski, śr. 71% max, czyli da się. Dopiero po treningu się zorientowałem, co jest "inaczej" - dziś zero wiatru!

11 km @ 5:28 min/km ~ 141/165 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Pn, 17 maja 2021, 09:25 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
12.05.2021 - 16.05.2021

środa - ćwiczenia

W ciągu dnia było dość upalnie, a wieczorem nadeszła giga burza, dawno nie widziałem tak ciemnych chmur i tak silnego gradu. Nawet gdy burza odpuściła, darowałem sobie bieganie i słusznie, bo za chwilę nadciągnęła druga fala. Zrobiłem pół godziny ćwiczeń w domu i poszło standardowo.

czwartek - 15 km: 5x1200m I (p. 600m tr.)

Jeszcze nie biegałem nic mocniejszego po Wingsach. Zrobiłem sobie dłuższy weekend od czwartku do niedzieli i postanowiłem to wykorzystać. Rano co prawda musiałem zerwać się i zawieźć tatę do pocovidowego sanatorium, więc po 4h za kółkiem byłem dość padnięty. Potem drzemka i jakoś z trudem zmusiłem się do biegania. W tle znowu nadciągała burza, ale było jeszcze sucho (i dość duszno, mimo niby 15 stopni).

Na początek 3 km rozgrzewki, testowałem nowe buty brooks launch 8 (wcześniej biegałem w 7) - zamówiłem je na ślepo ze sklepu i pasują bardzo dobrze. Cholera, już zapomniałem jak to jest biegać z fajną amortyzacją, mimo że but jest lekki (wcześniejsze kapcie po ponad 1000 km już jednak się nieźle ubiłypomimo dobrego stanu cholewki).

Pierwszy odcinek po 1200m i nie mogłem się rozpędzić szybciej niż 3:59, mimo że planowałem biegać po 3:55-3:50 min/km. Po nim krótka przerwa na zawiązanie buta (potem już trzymały idealnie). Drugie powtórzenie po 4:06, wtf. Niby biegłem fragment w lesie (po asfalcie), więc gps mógł wariować, do tego musiałem machnąć zawrotkę, ale i tak byłem rozczarowany. Na trzecim dostałem wiatr w mordę i ledwie dociągnąlem po 4:02, choć początek był znacznie szybszy, to nie mogłem się zmusić do mocniejszego biegu. Wytrzymałość jest, ale szybciej niż progowo dziś nie umiałem biegać. Niech świadczy o tym puls, który co najwyżej dobił do 181. Na interwale mógłby spokojnie wejść jeszcze wyżej. Potem burza zaczęła się odzywać w tle coraz bardziej i miałem ochotę wracać do domu, ale zmusiłem się jeszcze do dwóch powtórzeń. Oba to jakieś minimum przyzwoitości czyli 3:59.

Na koniec 3 km schłodzenia. Chyba jeszcze jakieś zmęczenie we mnie siedzi, mimo że nie było cięzkich nóg.

15,2 km @ 4:52 min/km ~ 156/181 bpm

1200m @ 3:59 min/km ~ 166/175 bpm
1200m @ 4:06 min/km ~ 171/178 bpm
1200m @ 4:02 min/km ~ 170/179 bpm
1200m @ 3:59 min/km ~ 171/178 bpm
1200m @ 3:59 min/km ~ 173/181 bpm

PS. Wieczorem przyszła kolejna gigantyczna burza i zalało nasz powiat dokumentnie. Na szczęście my mieszkamy na wzgórzu, ale w okolicy kilkunastu kilometrów było dużo błyskawicznych podtopień.

piątek - 10 km BS

Żeby nie przesadzić, trochę regeneracji. Super się biegło w lekkim deszczu. Trasa standardowa, pod koniec jeden spory podbieg. Trochę optymizmu wróciło.

10 km @ 5:13 min/km ~ 145/165 bpm

sobota - wolne

Miałem w planach bieganie. W piątek jednak była impreza, zasiedziałem się do późna, musiałem odespać, potem powrót do domu 2h autem. Wymówka zawsze się znajdzie, ale stwierdziłem, że i tak żadnych zawodów nie ma na horyzoncie, odpoczynek dobrze mi zrobi. Wjechał tylko spacer ok. 10 km.

niedziela - 18 km: 12 km BC2

Zgadaliśmy się z bratem na wieczorne bieganie. Pogoda była w sam raz, jakieś 13 stopni, słońce i bez wiatru. Na początek 3 km rozgrzewki, niespiesznie po 5:20. Potem danie główne, chcieliśmy pobiegać dwie pętle po 6 km. Początek biegnięty po ok. 4:40, GPS czasem trochę gubił się wśród drzew i wskazywał różne dziwy, ale średnio tak to wychodziło. Z czasem Paweł się rozpędził, a ja chciałem go dogonić, wciąż odstawał mi o jakieś 10 sekund. Zmieniliśmy trasę i zamiast drugiej pętli pobiegliśmy w bardziej pagórkowaty teren. Naliczyłem 5 takich średniej wielkości pagórków, dzięki temu czas mijał bardzo szybko. Biegło się naprawdę jak w transie, czułem się wypoczęty i można było pod koniec rozpędzić się bez problemu do 4:30 i trzymać to tempo na w miarę niskim pulsie, średnio poniżej 80% max. Super, jeden z lepszych treningów w tym roku i wlał znowu we mnie dużo optymizmu po niezbyt udanych akcentach interwałowych w ostatnich tygodniach. W drugim zakresie czuję się jak ryba w wodzie, więc chyba jestem wytrzymałościowcem. Na koniec 3 km schłodzenia w tym podbieg pod sporą górę do domu.

12 km BC2 @ 4:35 min/km ~ 157/167 bpm

Całość: 18 km @ 4:50 min/km ~ 151/167 bpm

Łącznie w tygodniu: 54,3 km

Tydzień mocno w kratkę. Mało kilometrów, bo tylko 4 biegi zamiast 5. Nieudane interwały, udany drugi zakres. Potrzebowałem więcej odpoczynku. :hej:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Cz, 20 maja 2021, 09:23 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
17.05.2021 - 19.05.2021

poniedziałek - ćwiczenia

Wracam do rutyny. 30 minut core jak zwykle. Idzie OK. Padało przez cały dzień, więc o bieganiu nawet nie myślałem, a zresztą w poniedziałki rzadko kiedy biegam.

wtorek - 10 km BS

Cały dzień praca + dentysta + zakupy i wróciłem trochę wymęczony. Za to wieczorem pogoda była bardzo sprzyjająca. Udało mi się zaliczyć bardzo ładny zachód słońca. Niebo było dosłownie czerwone jak na zdjęciach na blogu Jarka. Co do samego biegu, to bez historii, średnio po 5:20, trochę ciężko mi było na żołądku po obfitej obiadokolacji. Nie forsowałem się i nawet parę razy zatrzymałem się, żeby zrobić jakieś fotki, bieg bardziej dla resetu głowy niż dla treningu. Chyba muszę wymienić powoli pasek albo nadajnik, bo często pokazuje mi jakieś bzdury na początku.

10 km @ 5:19 min/km ~ 138/161 bpm

środa - 16 km: 3x3 km P (p. 3' tr.)

W tym tygodniu postawiłem na jeden akcent, za to dość mocny (jak na to, co zwykle biegam). I była to dobra decyzja. Dziś udałem się biegać prosto po pracy i po 3 km rozgrzewki dotarłem na stadion Odry. Biegałem i tak na GPS, bo oznaczeń brak, tartanu brak (nawierzchnia jest, hm, gliniana? żwirowa? ziemna?), a wzdłuż wewnętrznej krawędzi były porozstawiane bramki i inne przeszkody. Trafiłem akurat na mecz juniorów, przyjechało Podbeskidzie i dostało baty. :hej: Fajnie oglądało się mecz w trakcie robienia akcentu.

Pierwsze 3 km mijały mi dość wolno. Dawno nie biegałem na pętlach. Do tego na co drugiej prostej dostawałem spory wiatr w twarz. Za to fajnie kontrolowało się tempo, bo rzadko biegam w tak płaskich warunkach. Celowałem w 4:15 bez forsowania, pierwsze powtórzenie weszło w 4:13, za to przy niskim pulsie.

Na drugim powtórzeniu już od początku czułem trochę zmęczenie nóg, ale mimo to udało mi się rozkręcić do 4:09. Generalnie biegło się dość dobrze, mimo że odcinki całkiem długie. Puls utrzymywał się cały czas ok. 170 i praktycznie bez dryfu. Czyli ledwie 85% max. Było dość wymagająco, ale bez żadnej zajezdni. Czas minął mi już szybciej.

Trzecie powtórzenie domknąłem jeszcze szybciej, bo w 4:07. Puls też bez dryfu i dobił co najwyżej do 174. Nawet nie musiałem się zatrzymywać po ostatnim powtórzeniu, tylko potruchtałem w stronę domu. Niestety pod górę, więc nogi dały o sobie znać pod koniec, ale nie złamałem się i nie zatrzymałem ani razu.

Jestem bardzo zadowolony z tego biegania, bo wreszcie akcenty idą tak, jak powinny. Nawet jeśli w najbliższym czasie nie ma żadnych zawodów, odzyskałem trochę motywacji po niedzielnym zakresie i dzisiejszych progowych.

3 km @ 4:13 min/km ~ 166/173 bpm
3 km @ 4:09 min/km ~ 170/174 bpm
3 km @ 4:07 min/km ~ 169/174 bpm

Całość: 16 km @ 4:42 min/km ~ 157/174

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Pt, 21 maja 2021, 14:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
20.05.2021 - 21.05.2021

czwartek - 10 km BS

Nic specjalnego się nie działo, ale uzupełniam wpis na bieżąco. Pobiegaliśmy z bratem, który był 2 dni po szczepieniu. Biegliśmy ślimaczym tempem nie tylko z tego powodu, ale też dlatego, że wczorajszy akcent jeszcze trochę siedział w nogach (i organizmie). 10 km bardzo wolnym tempem po ok. 5:35-5:40, po drodze zaliczone ok. 100m przewyższeń. Za to puls bardzo niski, średnio 136, 68% max. Nawet na dużym podbiegu pod dom tętno podbiło mi ledwie do 154, gdzie zwykle strzela do 165-170. Typowa regeneracja. Wieczór, już się ściemniało, więc pogoda nie przeszkadzała i była przyjemna.

10 km @ 5:37 min/km ~ 136/154 bpm

piątek - ćwiczenia

Pół godziny w ramach przerwy od pracy. Nic nowego.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Wt, 25 maja 2021, 09:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
22.05.2021 - 23.05.2021

sobota - 16,5 km BS

Byłem akurat w Krakowie na weekend, więc nie szalałem z treningami. Luźne bieganie, w miarę wypoczęty, więc wpadło całkiem dobre tempo jak na BS i przy przyzwoitym pulsie, śr. 73%. Dziś bulwarami wzdłuż Wisły i walka z wmordewindem, trochę słońca też przygrzało. Potem obiegłem Błonia i wróciłem drugą stroną Wisły. Chyba trzy razy musiałem zrobić przystanek na zejście/wejście po schodach. Trasa biegowa prawie cały czas płaska jak stół, może dlatego tak łatwo szło.

16,6 km @ 5:03 min/km ~ 145/157 bpm

niedziela - 10 km BS

Rano nie udało mi się zebrać, a potem przez cały dzień padał deszcz. Wieczorem udało mi się jeszcze wcisnąć 10 km jako minimum przyzwoitości. Biegło się nieźle, tym razem wzdłuż Wisły, ale poza miasto. Dużo zieleni w tym Krakowie. Pod koniec zaczęło padać, ale bardziej dał mi się dziś we znaki żołądek rozpasany przez weekend. :bum:

10,3 km @ 5:06 min/km ~ 144/156 bpm

Łącznie w tygodniu: 63,4 km

Kilometraż nie powala, ale utrzymana jakaś przyzwoitość. Do tego tylko 1 akcent (progowe 3x3), za to naprawdę solidnie wykonany. Brak celu na horyzoncie na pewno nie pomaga. Samotnych sprawdzianów na razie nie chce mi się biegać, bo miałem ich aż nadto w ostatnich miesiącach. :bum: Maraton w październiku, ale jeszcze trochę za wcześnie, by budować bazę. Może zacznę po drugim szczepieniu w czerwcu.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Śr, 26 maja 2021, 10:47 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
24.05.2021 - 25.05.2021

poniedziałek - wolne

Dziś biegania nie miałem w planie, ale tyle się działo, że planowany rower lub trening core też sobie odpuściłem z czystym sumieniem.

wtorek - 12 km: BS + 10x(30"/60")

Gra się tak, jak przeciwnik pozwala. Ostatnio odnoszę to piłkarskie chyba porzekadło do moich "treningów". Myślałem o zrobieniu dla urozmaicenia jakiejś drabinki interwałów na żwirowym stadionie. W ciągu dnia praca dla firmy i mocny deszcz, po robocie praca przy domu i tak na bieganie wyszliśmy z bratem dopiero prawie o 21-ej.

Nie czułem dużego zmęczenia, wręcz przeciwnie, ale akcent już sobie odpuściłem, bo nie miałem gdzie tego biegać, na stadionie ciemno jak w dupie. Postanowiłem zatem wrzucić luźny trening, ale z małą dozą szybszego biegania. Słusznie kolega Wojtek Sultangurde zauważył, że dawno takowego nie było (najszybsze ostatnio tempo to progowe). Postawiłem jednak na zwykłe 30 sekundowe przebieżki z przerwą minuta truchtu po 5,5 km BSu. Fajnie, bo w urozmaiconym pagórkowatym terenie. Biegane na czuja, ale nie mogłem rozkręcić się poniżej 4:00. Co prawda pod górę. Dopiero po tych trzech powtórzeniach odblokowałem się i złapałem porządne tempa ok. 3:40. Zatem koledze Wojtkowi przyznaję rację, bo nastąpiło dobre odmulenie (choć nie zastosowałem aż tak intensywnego pomysłu, jak sugerował). Na 7, 9 i 10 powtórzeniu pocisnąłem nawet na tempach 3:25-3:20.

Popracowałem nad wydłużeniem kroku i biegłem naprawdę długimi susami, a do tego na końcu zwiększyłem też chyba kadencję. Prędkość max wskazało mi 2:50, ale bez stryda to pewnie g.warte. Na koniec powrót do domu pod górę. Jestem zadowolony. Pogoda też była spoko, no może trochę wiało w mordę na początku, ale późniejszym wieczorem dobrze się teraz biega.

11,7 km @ 5:15 min/km ~ 147/176 bpm

Dziś spróbuję pocisnąć jakiś mocniejszy akcent. Drugą dawkę szczepienia mi przyspieszyły cholery na poniedziałek. No to sprawdzianu żadnego przed tym już nie wcisnę, trudno. Jak nie będzie spadku formy, to może jakiś mały sprawdzian po szczepieniu. Jak będzie, to chwilą odsapnięcia i zaczynam budować bazę pod maraton.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Pt, 28 maja 2021, 13:46 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
26.05.2021 - 28.05.2021

środa - 15 km: 2x4 km P (p. 4' tr.)

Opisuję jeszcze raz, bo update forum wywalił mi starego posta. :bum:
W skrócie. Trening biegany wieczorem razem z bratem na stadionie Odry (żwirowa bieżnia) po sporym kubełku z KFC na obiad. Czułem się ociężały, ale trochę czasem trzeba sobie pofolgować mentalnie-żywieniowo. Pierwsze 3 km rozgrzewkowo po 5:30 i trochę ociężale.

Pierwsze powtórzenie progowe planowałem biec po 4:15, ale od początku nie mogłem się rozkręcić i zegarek pokazywał 4:25-4:20 na pierwszych kilometrach. Dopiero potem się rozkręciłem do ok. 4:07 i nadrobiłem stratę, zamykając średnio po 4:14. Zaskakująco nisko średni puls, jak w wysokim drugim zakresie. Jednak bieganie po płaskim jest chyba łatwiejsze. Biegane na GPS, bo stadion bez oznaczeń, ale wychodziło +/- 10 kółek.

Przerwa 4 minuty w truchcie minęła szybko. Drugie powtórzenie już dużo równiej i średnio zamknąłem po 4:12. Chciałem nawet szybciej, ale pod koniec nie udało mi się docisnąć. Niby puls spoko, średnio 169, max 173, czyli daleko od moich maksymalnych osiągów, ale organizm czuł lekkie zmęczenie (nawet nie to, że ciężkie nogi). Żywność zrobiła swoje. :bum: Na pierwszym kilometrze była nawet kolka, ale ją szybko zignorowałem i pokonałem. Za to na koniec musiałem się na chwilę położyć na murawie, bo zmęczenie mnie zmogło.

Podsumowując, trochę trudniej niż 3x3 km tydzień temu. Szło trudniej niż myślałem, trochę wolniej niż chciałem, ale za to na niskim pulsie.

Na koniec powrót do domu 2 km, pod górę... Dobrze, że pogoda była dziś znośna, chmury i bez wiatru. Akurat zdążyłem wrócić na finał Ligi Europy.

Całość: 14,7 km @ 4:52 min/km ~ 153/176 bpm

4 km @ 4:14 min/km ~ 166/176 bpm
4 km @ 4:12 min/km ~ 169/173 bpm

czwartek - wolne

Praca umysłowa w robocie, praca fizyczna w ogrodzie. Miałem biegać wieczorem, ale o 21:30 to już mi się nie chciało. Przekładam na piątek

piątek - 10 km BS

Spokojne bieganie, rano niby 10 stopni, ale słońce, więc na krótko. Biegło się całkiem nieźle, mimo że dawno nie biegałem na czczo. Średni puls niski 142, tempo 5:15-5:20. Pod koniec spory podbieg i tyle, bez historii. Przydał się taki odpoczynek po wczoraj, jakoś ten dzień bez biegania mnie zdemotywował, ale dziś złapałem znowu dobry rytm. Choć weekend ma być wyjazdowy i nie wiem, czy uda się pobiegać 2 razy.

10 km @ 5:17 min/km ~ 142/161 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Śr, 2 czerwca 2021, 15:06 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
29.05.2021 - 01.06.2021

sobota - 5 km BS

Byłem w Warszawie u znajomych. Kolega wraca po dłuższej przerwie do biegania. Ruszyłem z nim na cross wokół Jeziorka Czerniakowskiego. Malownicza trasa. Dla mnie to był lekki trucht, dla niego walka z mocną zadyszką. Mieliśmy pobiec 6 km, ale kolega poddał się po 5. Miałem wcześniej apetyt na trochę dłuższe bieganie ok 10 km, ale trochę pogoniło mnie już do toalety. No i trza było lecieć na ligę mistrzów. Poza tym bez historii, puls niski, nogi lekkie.

5,3 km @ 6:13 min/km ~ 134/150 bpm

niedziela - 18,5 km BS

Trochę nadrobiłem braki. Spodziewałem się, że będzie opornie szło po sobotnich piwkach, ale było wręcz przeciwnie. Pogoda idealna, lekkie zachmurzenie, ciepło, trochę tylko wiało. Najpierw dobiegłem do Mostu Łazienkowskiego, potem dzikim brzegiem Wisły na most Siekierkowski i z powrotem w stronę Jeziorka Czerniakowskiego. Wyszło mi mniej niż spodziewałem się po tej trasie, więc dokręciłem jeszcze pętlę wokół jeziorka i zamknąłem się w 18,5 km. Biegło się dość lekko, może poza końcówką. Zawodów nie ma, niedługo szczepienie, nic mocniejszego biegać mi się nie chce.

18,6 km @ 5:12 min/km ~ 145/155 bpm

Łącznie w tygodniu: 60,5 km
Not great, not terrible. Staram się utrzymywać takie moje minimum przyzwoitości, by utrzymać w miarę solidną formę, ale tylko jeden mocniejszy akcent w tym tygodniu.

[url]Łącznie w maju: 276,5 km[/url]

I tu zaskoczenie, bo to był drugi najbardziej intensywny miesiąc w tym roku póki co. Co prawda z niewielką przewagą nad pozostałymi. Za to dużo mniej niż w styczniu, kiedy w przygotowaniach do maraton wyszło aż 369 km. :hahaha:

poniedziałek - wolne

Jak to zwykle w poniedziałek, dzień bez biegania. Przyjąłem drugą dawkę szczepienia Moderny. Cisza przed burzą.

wtorek - wolne

O urwał nać, jak mnie ścięło. Nad ranem obudziłem się z poczuciem, jakbym był gównem przemielonym przez maszynkę do mięsa. Gorączka ponad 38 stopni i wszystko boli. Potem trochę zeszło, ale w południe musiałem wziąć apap przez ból pleców i głowy. Po południu drugi atak. Tym razem dreszcze. Trzęsłem się jak osika i dzwoniłem zębami. Leżałem pod kołdrą i kocem, zakutany w gruby dres, a i tak mi było zimno. Znowu ponad 38. Po drugim apapie trochę się poprawiło. Na wieczór ta sama historia, choć trzeci atak był trochę mniejszy. W nocy jeszcze trochę mnie wypociło, mokro się zrobiło jak na basenie, ale już bez gorączki.

Dziś środa i nagle wszystko jak ręką odjął, czuję się świetnie. W sumie mógłbym nawet pobiegać, ale zobaczę, czy będzie mi się chciało. Organizm pewnie trochę osłabiony, to można odpuścić (w razie czego mam wymówkę. :bum:)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Pt, 4 czerwca 2021, 08:47 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
02.06.2021 - 03.06.2021

środa - wolne

Czułem się już bardzo dobrze, wszelkie objawy minęły jak ręką odjął i właściwie wieczorem mógłbym biegać, ale rodzina mnie powstrzymała. Zdrowy rozsądek wygrał. Trzy dni bez biegania chyba przecież nie zaszkodzą.

czwartek - 12,5 km BS

Na początek w ramach sprawdzenia spokojny bieg. Wieczorne bieganie w okolicach zachodu słońca, bo dzień był dość ciepły, słoneczny i dopiero wieczorem robi się znośnie do biegania. Po przerwie jak zwykle nogi lekkie, ale w płucach czuć drobną zadyszkę i przepalenie płuc. Po paru kilometrach się przyzwyczaiłem, odblokowałem i trochę spowolniłem. Puls za to dość niski i parametry biegu wyszły dobre. Tempo 5:15 przy pulsie średnim 71%. Po drodze udało się zaliczyć kilka podbiegów i spotkać pana z żubrem w ręku, który mnie ostrzegał, że widział dzika. Uwierzyłem mu na słowo, ale dzika nie spotkałem.

12,7 km @ 5:15 min/km ~ 142/164 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Pn, 7 czerwca 2021, 09:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
04.06.2021 - 06.06.2021

piątek - 10 km: BS + 20x(100m/100m)

Wieczorem wybrałem się na stadion Odry. Brat biegał interwały 1200m, ja nie chciałem jeszcze pełnego akcentu po szczepieniu, biegam obecnie bez planu, więc postawiłem na setki. Nieodmierzone, ale mniej więcej proste biegane bardzo szybko, a łuki truchtem. Biegane było to uczciwie i dość mocno, więc nieźle przewentylowałem płuca. Z pulsem udało się dojść do 180, a tempo maks chwilowe wskazało mi 2:42. Nie lapowałem tych setek, potraktowałem to jako zabawę biegową, ale starałem się stopniowo biegać coraz mocniej. Do tego 3 km rozgrzewki i 3 km schłodzenia po 5 ok. 5:30, co w sumie dało dyszkę. Ach jak nie lubię wracać pod górę do domu po mocnym bieganiu...

10,3 km @ 5:11 min/km ~ 149/180 bpm

sobota - wolne

Po dwóch dniach biegania dzień przerwy, zająłem się innymi niebiegowymi sprawami.

niedziela - 15,5km: 12 km BS + 3 km BC2 + 500m P

Spontaniczne BNP. Paradoks biegania, poszedłem biegać kompletnie zamulony i zmęczony, wróciłem wypoczęty. Po rodzinnym spędzie czułem się ciężki i musiałem się zdrzemnąć, ruszyłem na trasę przed 20tą. Potruchtaliśmy z bratem 12 km, w tym zaliczone dwa spore podbiegi i znowu kłopoty z pasem HR. Potem po szybkim resecie pokazywał co trzeba. Niestety nie uniknąłem i wizyty w krzaczkach (wiadomo, spęd rodzinny). Ogólnie biegło się topornie i nie za szybko, czułem się zmęczony. Trochę się zagrzałem, bo było ponad 20 stopni. Po 12 km postanowiliśmy przyspieszyć i nagle poczułem świeżość, biegło się świetnie tak po 4:33. Na sam koniec została długa prosta do domu i postanowiłem wydłużyć krok i przyspieszyć tak do 4:12, czyli około progu. Lubię biegać o tej porze dnia, gdy jest ciepło, dni są długie, ale wieczorem słońce już tak nie grzeje. Szkoda, że nie jest tak przez cały rok.

Całość: 15,5 km @ 5:06 min/km ~ 145/168 bpm
12 km @ 5:18 min/km ~ 141/167 bpm
3 km @ 4:33 min/km ~ 160/166 bpm
500m @ 4:12 min/km ~ 165/168 bpm

Łącznie w tygodniu: 38,6 km

Mało, ale pierwsza połowa tygodnia wyjęta z życiorysu przez szczepienie, więc były tylko 3 biegi.
Trochę nie wiem, jak rozkminić dalszy trening. Chyba zacznę powoli budować bazę pod maraton w październiku. Za dwa tygodnie powrót do Holandii, więc mam tylko nadzieję, że nie wpadnę w kwarantannę.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Wt, 8 czerwca 2021, 09:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
07.06.2021

poniedziałek - 11,5 km: BS + 10x20" podbiegi

Piękny dzień, 25 stopni, słońce. Odczekałem do wieczora. Miałem jechać na rower, ale postanowiłem dziś jednak pobiegać, bo to dopiero drugi dzień biegania z rzędu. Powoli zaczynam budować bazę pod maraton, ale nie chce mi się rozpisywać konkretnego planu. Zresztą plan może jeszcze mocno ulec zmianie w zależności od okoliczności. Na pierwszy ogień podbiegi, chcę wykorzystać górki, dopóki jestem tu na Śląsku. Od początku biegu czułem spiętą podeszwę w stopie, której nabawiłem się w trakcie spaceru z psem, dziwne. Nic przyjemnego, ale też bez dramatu. Później rozroluję. Do tego ciężki żołądek po grillu. Poza tym biegło się nieźle, pierwsze 8 km na pulsie 141 (71%) i tempie 5:19, w miarę luz. Niedaleko domu przystąpiłem do podbiegów na górce o nachyleniu pewnie ok. 4-5%. Bardzo zacnie wchodziły, pierwsze 4 powtórzenia trochę się jeszcze rozkręcałem, potem utrzymywałem mocny poziom i dwa ostatnie już ile fabryka dała. Przerwa to trucht w dół. Z pulsem co ciekawe dobiłem tylko do 171. Tempa od 4:00 i wolniej na początku do ok. 3:45 pod koniec (a maksymalne tempo złapałem 3:00). Na koniec 1 km truchtu do domu. Oddechowo było chyba bardziej wymagająco niż mięśniowo, starałem się biegać raczej dużymi krokami i ładnie technicznie.

11,5 km @ 5:21 min/km ~ 145/171 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Śr, 9 czerwca 2021, 09:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
08.06.2021

wtorek - 12 km: BS + 10x20"przebieżki

Po niezbyt udanym meczu Polaków wieczorem ruszyłem na trasę do lasu w stronę Balatonu. Tak, w Wodzisławiu też jest Balaton. :bum: Co ciekawe, po lodach i czekoladzie nie miałem problemów żołądkowych, widocznie to lepsze rozwiązanie niż grill. Najpierw zbieg i łagodny długi podbieg, potem znowu ostry zbieg i stromy podbieg obok jeziora w lesie. Całość pokonana BSem 5:22, trochę nogi ciężkawe, no i w cieple mocno się napociłem. Tam pod koniec było chyba z 10% nachylenia i łydki zaczęły palić, a puls dobił szybko do 170 mimo tempa ok. 6:00. Potem danie główne, czyli przebieżki, które starałem się znowu biegać mocno i ładnie technicznie, coraz szybciej każde kolejne powtórzenie, ale bez spinania się, na szczęście już po płaskim. Przerwy minuta w truchcie. Na koniec 3 km do domu. Uczciwy trening. Puls tylko trochę wyższy niż zwykle, dużo górek i ciepło.

12,1 km @ 5:11 min/km ~ 150/170 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Pt, 11 czerwca 2021, 11:22 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1447
Lokalizacja: PL/NL
09.06.2021 - 10.06.2021

środa - ćwiczenia

Zwykle środa dniem biegania jest w kalendarzu mym, ale tym razem po trzech dniach biegania dziś przyszedł czas na przerwę. Zatem w południe jako przerwę od pracy biurowej trochę ćwiczeń w domowym zaciszu. Trochę już nie były grane, ale poszło sprawnie.

czwartek - 12 km: BS + 10x30" (p. 60" tr.)

Bazy budowania ciąg dalszy. Zamierzam wykorzystać cieplejsze dni na trochę szybszego biegania i wplatam jak najczęściej przebieżki, ale bez ciśnienia na konkretne tempo, bardziej praca nad ładnym i długim krokiem. Dziś biegałem w Krakowie, godzina 17, spore słońce i trochę wiatru, 23 stopnie. Od początku czułem jakieś zmęczenie organizmu, mimo że wczoraj dzień przerwy. Niby nic nie bolało, ale czułem jakby mój mózg i moje ciało to były dwa odrębne byty, trochę jakby wszystko było z waty. 6 km przetruchtałem bez wielkiego entuzjazmu po 5:18. Pod koniec puls zaczął dobijać do 150, nie jestem jeszcze zaaklimatyzowany do słońca, biegam później wieczorami. Na trasie rowerowej wzdłuż Wisły odwaliłem konkretną robotę przebieżkową. Tempa na czuja, z początku wychodziło po ok. 3:50, pod koniec bliżej 3:35. Przerwy minuta w truchcie mijały dość szybko. Dobrze, że miałem w planie te przebieżki, bo dziś akurat 12 km człapania by mnie chyba zabiło. Puls szybko skoczył w wysokie rejony max do 176. Na koniec 3 km truchtu.

12,2 km @ 5:05 min/km ~ 153/176 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 364 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 21, 22, 23, 24, 25  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 11 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL