Forum Bieganie.pl

Był poranek 11.07.2016, godzina 6:03, 20 °C, wilgotność 66%, dystans 4,48 km, czas 28:43, tempo 6:25 min/km.

Tak się zaczęło moje bieganie. Po co? Powodów było kilka. Po pierwsze stuknęła 40-stka i trzeba było wstać w końcu z kanapy, po drugie waga (95 kg), a po trzecie...nic mi w tej chwili nie przychodzi do głowy . Nie sądziłem wtedy, że kilka miesięcy później będę rozpoczynał pisanie bloga - jakby nie było - biegowego. Wciąż próbuję zrozumieć dlaczego to robię. Nie lubię pisać, nie potrzebuję motywacji, dzienniczek treningowy prowadzi dla mnie zegarek. Prawdziwy powód jest chyba taki, że chcę być częścią tego co tutaj się dzieje i co mi się bardzo podoba.

Na początek chyba wystarczy.
Pozdrawiam Wszystkich, którzy mają ochotę tracić czas na moje wypociny.

Kolejne dni mijały pod znakiem konsekwencji. Dokładałem powoli kolejne metry i urywałem kolejne sekundy. Moje bieganie (unikam na razie słowa trening) wyglądało tak że w ciągu tygodnia wychodziłem kilka raz na krótki bieg, a w weekend biegałem dalej. Po pewnym czasie kilometraż ustabilizował się na 8-10 km kiedy miało być krótko i 19-20 km w niektóre weekendy. Nie planowałem jeszcze żadnych startów uważając - i słusznie - że nie jestem gotowy. Przed Sylwestrem 2016 roku miałem już w przetruchtane 1000 km.

Dzisiaj sobota, wczoraj było ciężko więc w planie 10 km po 5:30.

W Sylwestra 2016 postanowiłem zakończyć rok przebiegając dystans półmaratonu (wg GPS-u oczywiście). Pierwsze 10 km przebiegłem w czasie 51:37, na 20 km miałem czas 1:40:47, żeby zakończyć czasem 1:45:45. Czas dał mi dużą satysfakcję, a fakt przebiegnięcia drugiej części szybciej jeszcze spotęgował zadowolenie. Wtedy właśnie doszedłem do wniosku, że być może jestem gotowy, żeby wystartować w prawdziwych zawodach - padło na 10 PPP. Jak się później okazało, aż taki gotowy nie byłem.

Dzisiaj wypadła mi zaplanowana 20-stka. I muszę przyznać, że chyba już jestem dość mocno uzależniony bo prawie przez to wpadłem w depresję. Powodem przymusowego odpoczynku był silny ból w okolicach dużego palce u nogi, który skutecznie utrudniał mi nawet chodzenie. Spowodowane to chyba było przez nowe niezbyt wygodne buty, które kupiłem do chodzenie. Zaczęło się wczoraj w czasie biegu, ale jak przystało na prawdziwego twardziela dobiegłem . Teraz już ból ustępuje więc jutro o 6:15 - easy run.

Ból powoli ustępował, więc dzisiaj rano postanowiłem pobiec luźno 10km. Średnie tempo wyszło ok 5:25 min/km. Po biegu było już tylko lepiej, a teraz czuję, że choć miałem pewne obawy to była to dobra decyzja. Jutro o 6:15 planuję 5x800 m po 4:10 z 1-minutowym odpoczynkiem w truchcie. To mój pierwszy taki interwał, więc jestem bardzo ciekaw jak to wyjdzie.

W sobotę biorę udział w "Biegu na Tak" w Poznaniu. 11,4 km. Chcę się przekonać czy dam radę utrzymać 4:30 min/km na całym dystansie.

Wtorkowy trening interwałowy zaliczam do udanych - 5 odcinków po 800 m zamknięte w 3:20 (+- 1 sekunda) to jak na mnie wielki sukces. Nie potrafię do końca ocenić czy intensywność nie była za duża, ale na to też przyjdzie czas. Dzisiaj postanowiłem odpocząć ze względu na sobotni start w "Run of Spirit", który nie wiem jak potraktować. Chyba z decyzją poczekam do momentu pokonania pierwszego kilometra i na pewno napiszę jak poszło.

pozdrowionka...

12:30, wystrzał startera, i ruszyliśmy...11,4 km
Wiedziałem, że będzie ciężko ze względu na pogodę - 22 stopnie i cały czas słońce. Ostatni raz w takich warunkach biegałem latem zeszłego roku. Trzeba było jednak dać z siebie wszystko. Stojąc na linii startu widziałem już, że będzie to wyścig. Założenia były następujące;

1. Złamać 45 min na 10 km
2. Utrzymać średnie tempo na całym dystansie 4:30
3. Pobiec negative split
4. Przeżyć

Trudy wyścigu zacząłem odczuwać po 5 km, na półmetku niepotrzebnie brałem wodę, co kompletnie wybiło mnie z rytmu i w dodatku się zakrztusiłem. Od 6 km biegłem sam slalomem między uczestnikami marszu, który wystartował 10 min po nas.
Realizacja celów wyszła 50/50 czyli:

1. Czas na 10 km 44:59 - zaliczone
2. Tempo 4:31 - niezaliczone
3. Na drugim okrążeniu było wolniej o 10 sek - niezaliczone
4. Zaliczone, ale po minięciu linii mety byłem bliski zejścia

Wisienką na torcie tego wyścigu był jednak finisz - ostatnie 100 metrów tempem 3:40. Gdyby ktoś mi powiedział 2 minuty wcześniej, że będę w stanie jeszcze tyle z siebie wykrzesać - uznałbym go za szaleńca...

I jeszcze jedno - zająłem 7-me miejsce

Po sobotnim biegu dałem sobie dzień odpoczynku i od poniedziałku zacząłem "zwykłe bieganie" czyli tak jak lubię najbardziej. Po co komu jakieś tam zawody.
Mój plan na najbliższe tygodnie wygląda tak, że biegam 6 razy w tygodniu z czego: trzy razy 10 km po 5:30/km - te biegi lubię najbardziej , raz interwały - na razie 5x800 po 4:10, ale pewnie będę to urozmaicał, jeden raz szybkie 8 km (z rozgrzewką i schłodzeniem) tak między 4:30 a 4:40, no i jeden dłuższy bieg 19-25 km. To daje ok 70 km tygodniowo.
W tym tygodniu interwały robiłem we wtorek i jestem bardzo zadowolony przede wszystkim ze względu na dobre samopoczucie i dużo lepsze odczucia niż tydzień wcześniej. No i najważniejsze - z tego treningu mam nową życiówkę na 5 km - 22:07

Jeśli chodzi o moje plany startów w kolejnych zawodach, to może zdecyduję się na półmaraton we wrześniu, ale muszę czuć się na to gotowy. Nie wiem co prawda co to znaczy, ale popracuję nad tym.

Przeczytałem gdzieś, że długie wybieganie dobrze jest urozmaicić biegnąc przez jakiś czas na zmianę - 1 km tempem maratonu i 1 tempem półmaratonu. Po kilku minutach miałem już plan na dzisiejszy bieg, a wyglądał o tak:

6km - 5:30 min/km
14km - na zmianę 4:55 i 4:40 min/km
4,5km - 5:30 min/km

Wyszło tak:
KM Pace HR Cadence
1 5:45 /km 125 bpm 150 spm
2 5:26 /km 130 bpm 154 spm
3 5:16 /km 132 bpm 158 spm
4 5:09 /km 133 bpm 158 spm
5 5:11 /km 134 bpm 158 spm
6 5:08 /km 140 bpm 158 spm
7 4:54 /km 142 bpm 160 spm
8 4:39 /km 147 bpm 164 spm
9 4:52 /km 146 bpm 162 spm
10 4:35 /km 148 bpm 164 spm
11 4:51 /km 145 bpm 162 spm
12 4:41 /km 149 bpm 164 spm
13 4:54 /km 149 bpm 160 spm
14 4:38 /km 150 bpm 164 spm
15 4:51 /km 150 bpm 160 spm
16 4:36 /km 151 bpm 166 spm
17 4:54 /km 148 bpm 162 spm
18 4:35 /km 151 bpm 168 spm
19 4:53 /km 153 bpm 162 spm
20 4:32 /km 155 bpm 166 spm
21 5:13 /km 150 bpm 160 spm
22 5:00 /km 149 bpm 160 spm
23 4:57 /km 149 bpm 162 spm
24 4:56 /km 155 bpm 160 spm
0.4 4:54 /km 155 bpm 160 spm

Schłodzenie miało być powoli, ale już tak mi się nie chciało, że nie dałem rady truchtać. Trening wyszedł bardzo fajnie, po wszystkim czułem się bardzo zmęczony, ale nie było to umieranie.
Na koniec Stravy i inne Garminy poinformowały mnie, że mam nowy rekord życiowy w połmaratonie, który wynosi 1:42:21 - o minutę lepiej niż 26.03 w Poznaniu . Różnica jednak była taka, że po 10 PPM byłem kompletnie zdewastowany, a teraz (22:30) czuję się rewelacyjnie i jutro o 6 zamierzam pokonać spokojną dychę.

Biegowo tydzień zaliczam do bardzo udanych - 74.8 km.

Przyszły tydzień wyglądał będzie bardzo podobnie. Jedyna różnica w niedzielę 19km, a nie 24 jak dzisiaj.

To był jeden z tych poranków kiedy "easy run" wcale nie jest "easy". Dodatkowym problem jest skandaliczny brak dyscypliny w utrzymaniu tempa ok 5:30 min/km. Na szczęście z przyczyn logistyczno-organizacyjnych dzisiejszy trening musiałem skrócić z 10 do 8.5 km.

Skoro nie ma o czym pisać to może wrócę do 26.03 - mój debiut w półmaratonie (i w ogóle debiut w zawodach). Przed tym "wielkim" dniem moje bieganie wyglądało tak, że wszystko biegałem równo (i pewnie trochę za szybko). Miałem z tego powodu sporo dziur w "dzienniczku" bo zmęczenie było za duże. Czułem się jednak mocny (niesłusznie!) i plany miałem ambitne. Tak więc plan minimum to było złamanie 1:40, ale w głębi duszy celowałem w 1:38 - a co tam, to tylko 2 minuty. Jestem zwolennikiem negative split (brzmi jakbym miał 20 lat doświadczenia w trenowaniu biegaczy :uuusmiech: ), ale ponieważ początek trasy był trochę z górki postanowiłem podgonić już na początku.
Czas mierzył mi telefon z Endomondo, w ucho włożyłem sobie jedną słuchawkę, a drugą doskonale zamocowałem pod koszulką, żeby słyszeć otoczenie. Po pierwszych 100 m doskonale zamocowana słuchawka się uwolniła i przez jakiś czas obijała mi twarz. Zanim na 3 km zwinąłem to gó.... i schowałem do kieszeni usłyszałem jeszcze, że biegnę na 1:38. Do 10 km było nie najgorzej. Nie planowałem biec z Pacemakerem, ale jakoś tak biegłem w pobliżu. Wiedziałem już, że o 1:38 mogę zapomnieć. Dobiegając do punktu odżywczego na 10 km usłyszałem "woda po obu stronach". Ustawiłem się po prawej, ale była tylko po lewej - nie napiłem się. Niby nic, ale jakoś tak głowa zaczęła się buntować. Wtedy też Endomondo postanowiło sobie zrobić przerwę - o tym jednak dowiedziałem się później...
Zbliżaliśmy się do podbiegu na Hetmańskiej, a ja stwierdziłem (czy słusznie, nie wiem), że jeśli utrzymam to tempo to nie ukończę biegu. Cóż było robić - zwolniłem. Pokonałem podbieg, Pacemaker trochę mi uciekł, więc postanowiłem sprawdzić statystyki na Endomondo. To był kolejny cios, zdałem sobie sprawę, że mojego debiutu już nie zarejestruję. Niby nic, ale...
Biegło mi się ciężko, zacząłem odliczać metry do mety. W pewny momencie miałem wrażenie, że walczę o złamanie dwóch godzin. Straciłem całkowicie motywację. Na ostatnim punkcie odżywczym na 17 km przeszedłem w marsz, żeby się napić izotonika i nie oblać (przynajmniej tak to sobie wtedy wytłumaczyłem). Wtedy zdałem sobie sprawę, że nie dość, że nie złamię 2 godzin w moim pierwszym półmaratonie to jeszcze go nie przebiegnę. Najciekawsze jest to, że na ostatniej agrafce na Grunwaldzkiej (kto biegł ten wie) minąłem się z Pacemakerem na 1:35 i nie dało mi to nic do myślenia . Moja motywacja, była na tak niskim poziomie, że postanowiłem zrobić jeszcze jeden użytek z mojego bezużytecznego smartfona i posłuchać muzyki. Problem był jednak taki, że słuchawki, które od 16 km miałem w kieszeni strasznie się poplątały. Zacząłem je więc rozplątywać i jeszcze bardziej zwolniłem. W końcu je rozplątałem, ale nie mogłem nic włączyć bo telefon nie współpracował z moimi spoconymi palcami. Schowałem więc wszystko do kieszeni i biegłem dalej. Wtedy też usłyszałem kibiców dopingujących mnie i wołających moje imię (było pod numerem). Zdałem sobie wtedy sprawę jak żałośnie musiałem wyglądać. Do mety było blisko więc postanowiłem zachować resztki honoru i przyspieszyć. Kiedy wbiegłem do hali i zobaczyłem na zegarze 1:47 zrozumiałem co wyprawiałem na ostatnich kilometrach. Czas netto 1:43:21. Nie byłem gotów na złamanie 1:40, ale mogłem ten maraton przebiec w dobrym stylu i wbiec na metę jako "zwycięzca", a tak.'..

Jutro 5x800 po 4:10 z przerwą 1 min. Mam nadzieję, że w końcu pójdzie to z luzem...

I jeszcze jedno kilka dni po zawodach kupiłem Garmina :uuusmiech:.

Decydując się na tytuł wątku/bloga widziałem, że nie będzie on aktualny zbyt długo...
Dzisiaj zapisałem się na półmaraton w Swarzędzu, który odbędzie się 10.09, i z którym wiążą się pewne plany .

Wracając do bieżącego tygodnia; wtorkowe interwały to miało być 5x800m po 4:10 z odpoczynkiem w truchcie 1 min. Wyszło tak:

Lap Distance Time Pace HR
1 3.1 km 16:57 5:24 /km 131 bpm
2 0.8 km 3:16 4:05 /km 154 bpm
3 0.1 km 1:00 5:28 /km 157 bpm
4 0.8 km 3:13 4:01 /km 160 bpm
5 0.1 km 1:00 5:37 /km 162 bpm
6 0.8 km 3:15 4:04 /km 164 bpm
7 0.1 km 1:00 5:26 /km 168 bpm
8 0.8 km 3:11 3:59 /km 167 bpm
9 0.1 km 1:00 5:20 /km 161 bpm
10 0.8 km 3:11 3:59 /km 168 bpm
11 0.1 km 1:00 5:42 /km 163 bpm
12 1.1 km 5:58 5:09 /km 157 bpm

Gdybym miał trenera, to by mnie pewnie opierdzielił, ale że nie mam to jestem zadowolony .
W środę zasłużenie odpoczywałem, a dzisiaj była spokojna dyszka.
Jutro planuję pobiec 8 km w tempie 4:30 - 4:35.

Wracając do planów na "Swarzędz" to równe tempo 4:30 byłoby bardziej niż zadowalające. Na razie sporo mi jeszcze brakuje. Zacznę od dodania jednego powtórzenia we wtorki i wydłużenia piątkowego biegu o kilometr. To jednak od następnego tygodnia. Ot taki przepis na umieranie...

To chyba u Amerykanów nazywa się "Tempo Run" - 8 km po 4:26 - bardzo ładnie - średnie tętno 152.
I tyle o dzisiejszym treningu, czuję się jakbym był na wznoszącej fali. Oby mnie nie zatopiła.

Waga. Parametr chyba ważny dla biegacza, więc postanowiłem napisać o swojej... Kiedy zaczynałem biegać redukcja wagi była jednym z powodów. Teraz już nie jest. Chciałbym zrzucić 10 kg, żeby szybciej biegać (nie biegać, żeby zrzucić...). Bieganie stało się zatem powodem, a nie środkiem (i dobrze). Jaka jest moja? W lipcu 2016 było to 95 kg, teraz jest 89, cel 80. Kiedy ludzie wokół mnie słyszą o moich planach twierdzą, że mnie pogięło. Mają rację. I znów zaczynam zaprzeczać sobie, bo miało być przecież bez celu. Tak to już jest - wierzę w krótkie iteracje z klientami to i w sprawie biegania będzie podobnie. Tak naprawdę to jestem ciekaw jak szybki mogę być ważąc 80 kg. Jestem zdeterminowany, żeby się przekonać.

Dzisiaj jest dzień kultywowania mojego nałogu, czyli wina - z tego mogę jedynie zrezygnować przed maratonem .

Plany na weekend:

Sobota: spokojna 13-nastka
Niedziela BNP 3 x 6,5 km (5:15 min/km, 4:55 min/km i na koniec 4:35 min/km) - za dwa dni pochwalę się jak bardzo poległem .

Miłego weekendu wszystkim, a mamom róż bez kolcy.

...no i nie udało się, po drugiej pętli zostałem odcięty od dostaw energii. Cóż, to nie był mój dzień. Jutro odpoczywam, a kolejny raz spróbuję za tydzień.
Potrzebuję więcej czasu na adaptację do słońca i wysokich temperatur.

Zeszły tydzień został zakończony porażką - z jednej strony, a przyzwoitym kilometrażem z drugiej (64 km). Dodatkowo problem z domknięciem ostatniego treningu zaowocował refleksją i przyniósł pewne zmiany. Pisałem kilka razy, że mam problem z wolnym przebiegnięciem BSa i jak się okazało szybko zostałem za to ukarany. Bieżący tydzień wyglądał już pod tym względem trochę inaczej...
Zaczął się we wtorek treningiem interwałowym: 6 x 800m, z 1-minutową przerwą w truchcie. Osiemsetki w założeniu miały być domykane poniżej 3:15 i...udało się. Czasy wyglądały tak:

1 3.1 km 17:15 5:29 /km 130 bpm
2 0.8 km 3:14 4:03 /km 151 bpm
3 0.1 km 1:00 5:45 /km 152 bpm
4 0.8 km 3:13 4:01 /km 155 bpm
5 0.1 km 1:00 5:40 /km 159 bpm
6 0.8 km 3:15 4:04 /km 158 bpm
7 0.1 km 1:00 5:28 /km 158 bpm
8 0.8 km 3:13 4:01 /km 162 bpm
9 0.1 km 1:00 5:27 /km 157 bpm
10 0.8 km 3:14 4:03 /km 163 bpm
11 0.1 km 1:00 5:24 /km 157 bpm
12 0.8 km 3:12 4:00 /km 165 bpm
13 0.1 km 1:00 5:35 /km 162 bpm
14 1.3 km 6:50 5:14 /km 152 bpm

W środę był BS - tym razem 10km po 5:25 min/km (średnie tętno 140).
Czwartek też BS,ale po 5:31 (średnie tętno 129)

Jutro planuję 8 km po 4:30. Mam nadzieję, że przyjdzie łatwo, bo od przyszłego tygodnia piątkowe biegi zaczynam wydłużać.

Powinienem jeszcze napisać coś filozoficznego i błyskotliwego, ale nic mi nie przychodzi do głowy, więc idę się zastanawiać jak to by było pobiec maraton po 4:30 .

Dzisiaj rano zafundowałem sobie intensywność, którą najbardziej lubię - 8 km, czas 35:30, tempo 4:26, średnie tętno 155 bpm. Najchętniej biegałbym tylko takie treningi. BSy - nuda, interwały - za ciężkie, longi - nie dość, że ciężkie to jeszcze nudne. Cierpienie jednak musi być, więc nie ma się co rozczulać tylko walczyć dalej. Zbliża się czas próby i pokonania demona ostatniej niedzieli, czyli 3 x 6.5 km po 5:15, 4:55 i 4:35 min/km. Zrezygnuję chyba nawet z sobotniej butelki wina (bieganie to nie jedyny mój nałóg )...

Jak dobrze pójdzie to tydzień zamknę na 70 km.

Budząc się rano, jedyne co czułem to wyjątkowo dobrze celebrowany wczorajszy grill rodzinny i mecz. Trzeba było jednak wstać i udowodnić, że tydzień temu to był tylko drobny wypadek przy pracy. Ubrany w budżetowe spodenki i koszulkę, uzbrojony w wypasionego Garmina, zatankowany bananem ruszyłem. W planie były trzy "pętelki" po 6,5 km. Pierwsza w tempie 5:15, druga 4:55 i trzecia 4:35. W słuchawkach muzyka ze "specjalnie dla mnie" przygotowanej playlisty.
Pierwszy kilometr był bardzo ciężki, "wszedł" po 5:30. Zegarek ustawiłem tak żeby pokazywał mi średni czas okrążenia. Po drugim kilometrze pokazywał już 5:20, po trzecim tempo ustabilizowało się na zakładanym 5:15. Wtedy byłem już pewien, że do końca nie odpuszczę. Mając jakieś 3 km do zasłużonej szklanki wody, zacząłem troszkę gubić technikę i luz w nogach (w sumie w dupie też), a wtedy z niezbadanych przyczyn usłyszałem w słuchawkach "Footloose" Kenny Logginssa . Ogólnie dałem radę.
Wyniki:

Lap Distance Time Pace HR
1 6.4 km 33:46 5:12 /km 132 bpm
2 6.4 km 31:11 4:48 /km 143 bpm
3 6.4 km 28:51 4:26 /km 153 bpm
4 0.8 km 05:07 5:44 /km 147 bpm
Razem ponad 20 km dobrego zmęczenia.

Podsumowanie tygodnia: 71.8 km w 6h 4m, waga 89kg (wzrost 183).

Przyszły tydzień będzie wyglądał tak samo, z tą różnicą, że w piątek +1km, a w niedzielę 26 km równym tempem (pewnie coś koło 5:00 min/km).

Muszę przyznać, że zaczyna mnie to planowanie wciągać. Może następny krok to będzie jakaś walka o życiówki, które jak na razie są albo nieoficjalne, albo nieaktualne. A skoro już o życiówkach mowa to dzisiaj trafiły mi się dwie: 15km w 1:10:52 oraz 10mil w 1:16:34 .