Forum Bieganie.pl

Cześć,

Mam na imię Grzegorz na potrzeby około biegowe Ektopia.
Cztery lata temu przez przypadek trafiłem na uczestników przejścia dokoła Kotliny Jeleniogórskiej i zafascynowany imprezą wyszedłem pochodzić (ważyłem wtedy 98 kg przy wzroście 186 cm) a po roku pobiegać.
Do tej pory realizuje doraźne plany treningowe, głównie pod hasłem „szukam swojej własnej drogi”.

W ubiegłym roku na 43 urodziny przebiegłem Letni Ultra Bieg Piastów z treningu na 10 km bez żadnych problemów na trasie.

Kiedyś:

Do 26 lat – w podstawówce SKS (koszykówka, biegi sprinterskie 60-100 m), po podstawówce w klubach (kolarstwo, wioślarstwo, sztuki walki)
Od 27 do 41 – niewielka aktywność fizyczna

Obecnie:

Wiek 44 lata,
wzrost 186 cm,
waga 75 kg,
najdłuższy dystans na nogach w górach: 147 km,
biegowa przygoda od 3 lat.

Na dziś:

100 m – 15 s
200 m – 35 s
600 m – 2:06
5 km - 20:13
10 km - 42:13
50 km – 04:52

Cele na rok 2017:

5 km - 19:03
10 km - 39:50

Jak to zrealizować?

Plan tygodniowy:

Poniedziałek: marszobieg około 10 km lub basen 1 h, automasaż 10-20 minut, ćwiczenia przed lustrem jedząc śniadanie około 15 minut
Wtorek: 5 km rozgrzewka + 10 x 200 m lub 4 x 1000 m lub 2 x 2,5 km + 5 km schłodzenia + rozciąganie 10 minut
Środa: marszobieg około 10 km lub basen 1 h, automasaż 10-20 minut, ćwiczenia przed lustrem jedząc śniadanie około 15 minut
Czwartek: 5 km rozgrzewka + 10 x 200 m lub 4 x 1000 m lub 2 x 2,5 km + 5 km schłodzenia + rozciąganie 10 minut
Piątek: marszobieg około 10 km lub basen 1 h, automasaż 10-20 minut, ćwiczenia przed lustrem jedząc śniadanie około 15 minut
Sobota: 5 km rozgrzewka + 10 x 200 m lub 4 x 1000 m lub 2 x 2,5 km + 5 km schłodzenia + rozciąganie 10 minut
Niedziela: Zawody lub marszobieg około 10 km lub basen 1 h, automasaż 10-20 minut, ćwiczenia przed lustrem jedząc śniadanie około 15 minut

Sumując: około 70 do 100 km tygodniowo z czego 20 % km mocno
Różne roszady planu w zależności od samopoczucia i zdarzeń losowych.

Poniedziałek 01.05

Zawody Runner's World Super Bieg w Jeleniej Górze na 10 km po 1,5 miesięcznej przerwie w bieganiu: czas 43:30, miejsce w kategorii M40: 11, drużynowo 3.

Przed zawodami 30 minut rozgrzewki.

Miedzy czasy z zegarka:
1 km – 4:05
2 km – 4:12
3 km – 4:13
4 km – 4:25
5 km – 4:35
6 km – 4:30
7 km – 4:26
8 km – 4:17
9 km – 4:16
10 km – 4:10


Po zawodach 3 kilometry marszu i piwne rozluźnienie.

Wtorek 02.05

Wolne.

Środa 03.05

Rozgrzewka w drodze na stadion połowa trasy pod lekkie wzniesienie średnio po 5:23 min/km. Obiekt sportowy z bieżnią małych rozmiarów 200 m pętla. Seria ćwiczeń ogólnorozwojowych i dynamicznego rozciągania około 15 minut.

Zabawę czas zacząć 12 kółek i odrobinę: 2.5 km śr. po 4:03
5 minut przerwy chodząc

kolejna porcja tym razem 7 okrążeń i ciut: 1,5 km śr. po 4:03
5 minut przerwy

ostatnia dawka 5 kółek: 1 km śr. 3:56

Powrót był dość trudny człapałem z trudem te 5 km po 5:25

Czwartek 04.05

Czułem się ociężały, mięśnie dawały mi znać że potrzebują odpoczynku.

Wędrówkę marszem na basen (w obie strony 2 km) i pływanie (1,5 km) potraktowałem jako sposób na rozluźnienie mięśni. Rolowanie i auto masaż około 25 minut.

Piątek 05.05

Podczas śniadania 15 minut ćwiczeń przed lustrem z miską w jednej ręce. Wieczorem pogoda zrobiła się w końcu odrobinę majowa i wybrałem się w trasę pagórkowatą, przełajową do lasu około 12 km. Pierwszy odcinek 3 km z podbiegiem jako rozgrzewka, przerwa na ćwiczenia ogólnorozwojowe i drugi odcinek 6 km z narastającą prędkością śr. 4:58. Ostatni odcinek trasy biegło się w miarę luźno na zbiegu przyspieszyłem i około 600 m weszło po 3:40. Rolowanie i auto masaż około 40 minut.

Sobota 06.05

Wolne

Niedziela 07.05

Druga dycha w sezonie tym razem na atestowanej trasie XXVI Memoriału Ulicznego im. Michała Fludra we Wleniu. Pogoda od rana płatała figle niczym w marcu, duże zachmurzenie, przelotne opady deszczu i dość chłodno. Na ciekawie położonej trasie biegnąc po dwukilometrowych pętlach poprowadzonych od dziewiętnastowiecznego ratusza w kierunku wzgórza z ruinami średniowiecznego zamku, dalej obok stacji kolejowej Wleń Główny i łukiem lekko w dół do posterunku Straży Pożarnej i tak razy 5. W drugiej część dystansu dały znać ponownie braki w wytrzymałości ogólnej (prawie 1,5 miesiąca bez treningu biegowego). Złapałem końcowy czas na mecie 42.24 a to oznacza że urwałem ponad 1 minutę z czasu z poprzednich zawodów na dychę .

Przed zawodami 2 km i 20 minut ćwiczeń.

Miedzy czasy z zegarka:

1 km – 3:57
2 km – 4:06
3 km – 4:10
4 km – 4:09
5 km – 4:16
6 km – 4:21
7 km – 4:15
8 km – 4:19
9 km – 4:18
10 km – 4:11

W tygodniu (01-07.05) przebiegłem 55 km

Poniedziałek 08.05

Do tej pory pisałem że mam wolne ale to nie jest adekwatne przecież odpoczynek jest jednym z ważniejszych elementów treningu. Dziś po rozsypce mój organizm składał się ponownie w całość . Pomogłem mu ćwicząc w pociągu 20 minut.

Wtorek 09.05

Rano 5 km pieszo po parku. Wieczorem 35 minut kręcenia na stacjonarnym rowerze.

Środa 10.05

Rano trening ogólnorozwojowy 24 minuty plus 14 min. rower stacjonarny i 10 min. wchodzenia i schodzenia po schodach. Wieczorem pobiegłem do lasu trasa mocno pofałdowana daje wycisk, czułem w mięśniach „rower stacjonarny” licznik wskazał 12 km po 5:25 min/km. Po biegu 12 minut rozciągania.

Czwartek 11.05

Wieczorny trening rozpocząłem od 5 km po 5:25 w drodze na stadion. Na stadionie w ramach dogrzania zaaplikowałem ćwiczenia ogólnorozwojowe 15 min. dołożyłem trzy przebieżki po 100 m i byłem gotowy do tysiączków. Była 19 a temperatura niczym latem okolice 20 stopni. W sumie pobiegłem 5 x 1 km z przerwą 5-5 minut i na koniec 2 x 200 m.

1 km – 3:56
2 km – 3:46
3 km – 3:49
4 km – 3:51
5 km – 3:53
200 m po35 s.

Piątek 12.05

Konsumowałem treningi poprzez odpoczynek plus 7 minut skakania na skakance.

Sobota 13.05

Przed treningiem rozgrzałem się skacząc na skakance 7 minut. Tym razem pobiegłem w drodze na stadion dłuższa droga przez las z dwoma małymi podbiegami 5.5 km. Na stadionie wykonałem ćwiczenia ogólnorozwojowe 15 min. Jako główny punkt treningu 10 x 200 m w przerwie 4 minuty chodzenia. Okrążenia 200 m wychodziły po 36-38 s. W ramach powrotu ze stadionu tym razem ulicą i chodnikiem pokonałem 5 km po 5:23.

Niedziela 14.05

Przed biegiem rozgrzałem się skacząc na skakance 7 min. Ruszyłem moją ulubioną leśną pofałdowaną trasą która dała mi wycisk a ostatnie 5 km było bardzo słabe. W sumie 15 km po 5:30 w trakcie zrobiłem przerwę i ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Tydzień (08-14.05) zamykam na 60 km.