Logadin

[Logadin]

08.06.2018

Plan 14km easy

Spokojne, wieczorne easy po tym jak odebrałem małego z przedszkola. Klasyczna trasa przy Wiśle. Wyszło 14km po 5:13min/km.

09.06.2018

Plan WOLNE

Wpierw miał być bieg w drugim zakresie ale nie było kiedy. Dzień z synem, a wieczorem nie miałem z kim zostawić by na szybko wyskoczyć. Więc wyszedł pełen dzień odpoczynku.

10.06.2081

Plan 12km@4:10

I tutaj jak ktoś myślał, że nie da się mnie zaorać... DA SIĘ Oryginalnie plan był inny -> 5x 1500@3:30. Wybrałem się o 13stej na Agrykolę, wpierw prawilna rozgrzewka, przebieżki i ruszyłem na pierwsze powtórzenie, które chciałem zrobić delikatniej by się nie zajechać.
I co? I gó... Zamiast 5:20min wskakuje 5:29min i już wiem, że dupa z treningu. No nie było opcji tego zamknąć jak już pierwsze powtórzenie i prawie 10sek w plecy. Fakt upał na Agrykoli koszmar, dodatkowo od paru dni katar i zapchany nos. Ale nie spodziewałem się, że aż tak fatalnie poleci.
Stwierdziłem, że to nie ma sensu wracam pokornie do auta i wieczorem wyjdę powtórzyć
Przemyślałem jednak sytuację i zdecydowałem, że zrobię zaległy trening z wczoraj by wzmocnić głowę zaliczonym treningiem, a 1500 wezmę na klate dzisiaj po 18 na tartanie, chociaż też nie wiem czy sam dam radę dowieźć (wątpię by ktoś podobnie coś biegał). Ale powalczę.
A tak niedziela wskoczyło 12km średnio po 4:08min/km. Biegłem prosto po oddaniu syna z Gocławia do domu wzdłuż Wału. Myślałem, że lżej wpadnie ale jak na to, że dalej duchota i w nogach bądź co bądź siedziało południowe 7km nie było tak najgorzej.
Dzisiaj czeka walka

[Logadin]

11.06.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 5x 1500m(5:20)/4min + 2km easy

JEST! Wlazło Kurcze myślałem, że jednak ten trening mnie zaora i nie ma opcji bym domknął, a jednak. Punkt 18 wyjechałem z pracy i prosto na agrykolę. Tam na dzień dobry trucht, który odziwo nic dobrego nie zapowiadał. Nie dość, że lewa łydka spięta to do tego parno po opadach paręnaście min. wcześniej. 2km wskoczyły po 5:33min/km. Następnie niecałe 500m rozgrzewki w truchcie i później przebieżki. Niby nie odliczam już każdej ale jednak sprawdzam teraz ile trwał cały ciąg 4x. Wyszło w 3:49min, więc tutaj już zwiastowało troszkę lepiej. Po tym 2min przerwy w marszu i wio:
1500m -> 5:12.9@3:28minkm
500m odpoczynek -> 3:58.3

1500m -> 5:15.4@3:30min/km
500m odpoczynek -> 4:01.9

1500m -> 5:15.9@3:30min/km
500m odpoczynek -> 4:01.6

1500m -> 5:20.7@3:33min/km
500m odpoczynek -> 4:16

1500m -> 5:17.0@3:31min/km

Po ostatnim powtórzeniu 4min odpoczynku w marszu i na koniec jeszcze 2km schłodzenia po 5:46min/km.
Oj mocno dał w kość ten trening. JUż pierwsze powtórzenie strach zaaplikowało, bo głowa pamiętała porażkę z niedzieli. Już przy 600m zaczynałem walkę z samym sobą. Ostatnie powtórzenei zrobiłem tylko dlatego, że pierwsze 400m i ostatnie 300m pomógł mi kumpel z klubu, tak bym albo na nie w ogóle nie wyszedł albo nie domknął. Głowa mocno popracowała, zaprocentuje w przyszłości.

[Logadin]

12.06.2018

Plan 2km easy + 8km@4:15 + 2km easy

Wybrałem Agrykolę i kółka, jakoś nie chciało się iść biegać z domu. Około 18:30 ruszyłem, na początek roztruchtanie po 2km po 5:27min/km i przyśpieszyłem na akcent.
Spokojnie, pod kontrolą, na minimalnym dyskomforcie wpadło 8km śr. po 4:08min/km - miło i przyjemnie, nawet te 20 okrążeń nie ciążyło w głowie. Na koniec jeszcze 2km schłodzenia odziwo żwawo po 4:52min/km.

13.06.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 12x200(34)/1min trucht + 2km easy

Czułem, że tu może być ciężko, bo przez te parę dni lewa łydka się mocno napięła, a przyznaję bez bicia, że sam tego nie rolowałem i zbieram żniwo Zabrałem kumpla i na tartanie wylądowaliśmy o 19.
Na dzień dobry 2km truchtu w szalonym tempie 6:01min/km, dodatkowe 500m rozgrzewki z wymachami etc. i cztery przebieżki, które trochę średnio nastrajały do dalszej ciężkiej pracy
Przed robotą jeszcze szybka toaleta i można było atakować 200-tki:
0:34.6/0:59.9
0:31.9/0:59.4
0:33.1/1:00.5
0:32.9/1:00.8
0:32.1/1:00.0
0:32.8/0:58.0
0:33.1/1:00.3
0:33.1/1:00.0
0:33.2/1:00.3
0:32.7/0:57.6
0:33.3/1:00.4
0:33.3/1:01.7
Przerwy w marszu tak by wychodziły po 100m i bym mógł zaczynać na znacznikach. Pierwsza 200-tka za wolno, druga za szybko, później się w miarę wstrzeliłem. Przy ostatnich powtórzeniach lewa łydka zaczynała się dosyć znacząco napinać. Ostatnie dwa nawet zwolniłem, bo początkowo chciałem je zrobić mocno by ładnie zakończyć ale jednak wolałęm nie ryzykować.
Myślałem, że ogólnie będzie gorzej a całkiem spoko takie zmęczeniowe 8.5/10, jedyny minus to ilość ludzi na bieżni, a raczej nie ilośc a ich zachowanie. Szczerze myślałem, że Adidas to zło jak tam w grupach biegają ale cofam to Warsaw Run Club jest gorszy :D Zajęte tory 1/2/3 i nawet nei myślą zrobić miejsca (wiadomo, że nie wszyscy ale paru było, dziewczyny prowadzące trening czy osoby obok nich też zwracały uwagi by pierwszy tor lekko wolny zostawić i ew. uważać na ludzi ale jak widać odbijało się od nich zamiast docierać). Trochę słabo.
Dzisiaj czekać cięższy ciągły w okolicach 3:45-48, będzie bolało.

[Logadin]

14.06.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 6km@3:48 + 3km easy

Klasycznie już teneing na Agrykoli. Muszę napisać, że już ciało mocno czuje ilość akcentów i nawarstwiające się zmęczenie. Dodatkowo jeden z moich mniej ulubionych treningów czyli długo i męcząco.
Na początek 2km truchtu po 5:21min/km, następnie klasycznie rozgrzewka na dystansie 400m i przebieżki. Chwila odpoczynku, poczekałem aż dołączy znajomy, który miał akurat w planie kilometrówki w podobnym tempie i wio.
Wyszło 6km biegu ciągłego w czasie 22:24min, średnie tempo 3:44min/km.
Cieżko. Odczuciowo bliżej 9 niż 8/10. Ale sam się załatwiłem. Chciałem robić to po 3:47, pierwszy km nawet był w punkt, a później coś się pojeb... z moim liczeniem i zamiast co 500m sobie dodawać 2sek. to je zacząłem odejmować :D a kumpel zamiast coś krzyknąć, że jedziemy za szybko milczał! I tak musiałem cierpieć do końca no ale jednak nigdy tak szybko ciągłego na treningu nie biegałem.
Na koniec 3km schłodzenia spokojnie po 5:50min/km.
Cale szczęście, że jutro easy, myślę nawet by je biegać powyżej 6:00min/km, by w końcu odpocząć. Dodatkowo myślę czy nie pobiec Biegu Ursynowa, z drugiej strony zamiast biegu w planie mam kolejny dzień easy, gdzie w niedzielę bardzo mocny dłuższy bieg.

[Logadin]

15.06.2018

Plan 16km easy

Jednak nie brałem udziału w Biegu Ursynowa. Za duże zmęczenie materiału, byłoby to bez sensu. W zamian lecialem jak w planie trucht.
Wolno, bardzo wolno. Nogi beton, zwłaszcza lewa łydka.
Wyszło 16km przy Wiśle po 5:23min/km.

16.06.2018

Plan 12km easy

Miało być trochę inaczej - 10km plus 6x 100/100. Ale nogi odziwo dalej zgroza. Zdecydowałem, że nie ma sensu nawet wchodzić na większe prędkości i wolałem dodać dwa km.
Mega wolno, średnie tempo 5:31min/km na dystansie 12km przy Wiśle.

17.06.2018

Plan 15km BC zmienny 4:15/4:00/3:45

Oj wiedziałem, że będzie ciężko. Do tego mało snu i jeszcze jedzonka duża pizza w dzień siedząca ma żołądku.
Wybralem się rowerem na Agrykolę tuż po meczu Niemców z Meksykiem. Chciałem robić po tartanie mimo dystansu, bo się bałem, że jednak zejdę w trakcie i nie chciałoby mi się wtedy wracać cholera wie skąd
Odziwo weszło całkiem fajnie! Pierwsze dwa-trzy km faktycznie zło, nawet myślałem czy dociagnę do sześciu ale coś jakby puściło i człowiek ruszył. Nawet te wolne km pozwalały całkiem przyzwoicie odpocząć.
Wyszło 15km w czasie 59:17min, śr. tempo 3:57min/km. Czasy poszczególnych km:
4:12.4
3:56.8
3:41.5
4:07.2
3:58.3
3:43.0
4:11.3
3:58.8
3:42.7
4:10.9
3:57.6
3:44.3
4:13.3
3:58.2
3:40.2
Miło się zaskoczyłem.

[Logadin]

18.06.2018

Plan WOLNE

Spokojna siłownia, nic więcej.

19.06.2018

Plan 14km easy

Spokojny bieg przy Wiśle z metą przy Pawilonach, by od razu po nawodnić się long island WYszło 14km po 5:27min/km. Bez historii.

20.06.2018

Plan Warsaw Track Cup 3000m

Właściwie miałem robić coś innego -> 1km+800m+600m ale akurat WTC pasował jako zamiennik Wpierw dobieg 4km po 5:53min/km, lekkie rozciąganie i byłem gotów polecieć na maksa.
Ruszyliśmy większą grupką wszyscy ładnie po 3:19min/km. Tak się trzymaliśmy przez pierwsze 1000m i tutaj d... Zastrajkował żołądek i zew toi-toi'a :/ Nie tak hardcore'owo by odpuścić bieg ale jednak na tyle dyskomfort, że odjechaął mi grupka i przeszła ochota na ciśnięcie do wyrzygu.
A szkoda, bo czułem, że była szansa powalczyć o PB.
Ostatecznie wyszło 3000m w 10:25min. Trzeba będzie jeszcze raz powalczyć we wrześniu

21.06.2018

Plan WOLNE

Wylot do Cortiny! Dzień przedstartowy, sporo odpoczynku i piwka. Pogoda się ni cholery nie zapowiadała, lało wieczorem jak z cebra. Mocne trzymanie kciuków za lepszą aurę w piątek.

[Logadin]

22.06.2018

Plan Lavaredo Ultra Trail

Dzień startu. Rano pobudka rzut okiem za okno , a tam cudo pogoda Jak na asfalcie lubię deszcz i zimno, tak na ultra w górach spokojnie biorę i +30 i pełne słońce Przy mniejszej intensywności jakoś na mnie działa bardzo dobrze.
Umówiłem się ze znajomym i ruszyliśmy coś zjeść, po pakiety etc. To jest też trochę minus zawodów, które startują o 23:00 - tona czasu na relaks, który w moim wypadku polegał na piwkowaniu, a że w sklepie sprzedają od razu po sześć sztuk, a później i na expo było i po do kolacji też wypada, to się trochę człowiek opił :D
22:30 wychodzę z hotelu i ruszam na start. Mam raptem 5min piechotką do samej linii. Tam tłok już niemiłosierny i wiadomo, że będzie się startowało gdzieś z połowy stawki. Czekamy do 23:00, wtedy zaczyna lecieć z głośników klasyczny Ennio Morricone i jego L'estasi Dell'oro - chociażby dla tych dzwięków na starcie watro wystartować
Odliczanie od 10 i ruszamy. Początek ciasno i przeciskam się do przodu. Niestety trzeba, bo to nie Rzeźnik, że mamy trochę czasu na spokojne rozciągnięcie stawki. Pierwsze podejście za miastem i już idzie się wężykiem lub stara mijać po chaszczach. Intensywność spora ale cóż zrobić, dwa lata temu nie przeciskałem się i żałowałem jak przyszło do pierwszych zbiegów gdzie też ścieżka jedynie na jedną osobę szeroka.
Wszystko pod kontrolą, wysoko w stawce. Biegnie się miło... tak do godz. 1 w nocy :/ Tuż przed zbiegiem nie przyuważyłem kamulca i wyszedł mocny 'pan tarzanka'. Kolano porozcinane, trochę krwii ale najgorsze to utrata czołówki, gdzieś pofrunęła i musiałem po omacku szukać. Przerwy między nami mimo początku biegu były już całkiem spore - a tym, którzy nigdy nie biegali w środku nocy po takihc góra napiszę tylko tyle, bez światełka widać g... totalna czerń. Czekałem aż ktoś podbiegł i pomógł chwilę poświecić bym znalazł czołówkę, w szoku szybko ją nałożyłem na głowę i już chciałem ruszać, gdy się okazało, że nie świeci! Zawodnik uciekł, a ja znów sam w ciemności i czekam na kolejnego. Gdy taki się zjawia chwila rozmowy i podpinam się na jego plecy i jego światło. Niestety, w tej grupie zawodnicy cały czas mocno cisną i nie ważne jak mocno ruszy się za taką osobą na zbiegu i tak odejdzie, lęk przed stawianiem nóg w ciemności jest za wielki. Tak się podpinałem co jakiś czas to do jednego to do drugiego zawodnika, aż podczas jednego z czasów oczekiwania między jednym światłem, a drugim wymacałem czołówkę. Co się okazało? W tamtej chwili po upadku etc. nałożyłem ją do góry nogami! I wciskałem guzik zupełnie inny niż powinienem! Tutaj wiara od razu odżyła i ruszyłem już z własnym oświetleniem normalnym tempem... które nie potrwało tak długo jakbym chciał. Okazało się, że 30min później padły baterie (dalej to było dobre ponad 1h przed jakimkolwiek wschodem + dalej na bardzo długim, wąskim i całkiem technicznym zbiegu).... Jednak byłem już tak całą sytuacją wkur..., że zamiast tracić znów czas na wymianę paluszków wyciągnąłem telefon i biegłem na światło z lampy błyskowej.
Tak się dotoczyłem do końca zbiegu na pkt. Federavechia. Kilkanaście kolejnych km było bez historii. W miarę spokojny bieg jedynie doskwierało kolano.
Gdy myślałem, że wszystko już wraca na dobre tory skręciłem mocno lewą kostkę (z którą ostatnio miałem własnie sporo problemów i mocnych nadwichnięć). Tuż przed Misuriną zagapiłem się i źle stanąłem - ból koszmar i pd razu stanięcie i ocenianie strat.
Na szczęście nic nie puchło jednak lęk przed biegiem był duży i kolejnych parę km to był czysty marsz - na szczęśćie większość to było podejście, więc i tak by nie było za dużo biegania, chociaż strasznie potraciłem pozycję mimo to.
Tak dojechał człowiek do Auronzo. Gdzie zimno było tak srogie, że myślałem iż ogrzanie się na pkt. zajmie mi dobrych 30min. Żałowałem, że nie pamiętałem jak tam było dwa lata temu - tak bym się przebrał jakoś przed początkiem podejścia, a tak już jednak jechałem do punktu na krótko.
Parę szybkich talerzy rosołu i ruszyłem dalej, wiedziałem, że tutaj znów potracę, bo zbieg po podejściu za pkt. był bardzo długi, a jednak głowa jeszcze nie chciała puścić nóg.
Tak dojechałem do punktu w Cimabanche, gdzie już się pogodziłem z tym, że czas to nie będzie to czego bym chciał ale jednak dalej jeszcze werwa była. Nawet końcowe 4-5km całkiem spoko się zaczęło biec i kostka zaczęła puszczać.
Na pkt. najadłem się brzoskwini z puszki i byłem gotów ruszać dalej...
Koniec części 1

Parę fotek

[Logadin]

23.06.2018

Plan Lavaredo Ultra Trail

Część 2...

Za stacją wpierw delikatny marsz, pamiętałem, że po niedługim odcinku będzie przekraczanie asfaltu, a później dłuższe ale przyjemne podejście. Tutaj wszystko szło może nie super ale całkiem poprawnie. W dalszej części tego odcinka delektowałem się widokami, bo to jeden z moich ulubionych odcinków sprzed 2 lat.
Do Malga Ra Stua dotarło się sprawnie, na punkcie dosłownie chwilka postoju i wio dalej.
I tutaj w trakcie zbiegu kolejne @#T%@#$% skręcenie tej samej lewej koski! No masakra, tutaj już tak zawyłem z bólu, że spokojnie ludzie w Alpach słyszeli.
Tak na prawdę to tutaj zrobiło się koniec biegania. Zimny pot pojawiał się za każdym razem jak chciałem coś przyśpieszyć w dół. Zaczęło się mozolne schodzenie bokiem. A przdde mną sporo zbiegania :/ Do tego przy Gallinie nie za długiego ale wyraźnie stromego.
No wkurw niesamowity. Kolano marudzi, kostka nap..., czas ucieka, a w dół schodzę bokiem :/
No nic cisnąłem jednak dalej z zaciśniętymi zębami pogodzony już właściwie ze wszystkim.
Ostatni pkt.. który dwa lata temu robiłem w okolicy 50min biegnąć na łeb na szyję tutaj wyszedł w blisko 1:30h!
Do tego jak na złość padł też zegarek i nie wiedziałem jak wygląda sytuacja z czasem, mimo że jakoś to już mega istotne nie było to jednak dalej gdzieś tam an końcu głowy pojawiał się jakiś zalążek szukania kolejnego celu by nie zwariować
Tak dotarłem do mety po 19:05h, co jednak istotne było dla samego siebie to tak na prawdę złamane 19h, gdyż czas liczony na LUT jest od wystrzału dla wszystkich, a ja linię startu przekroczyłem o 23:06.
Niby daleko od planów, ale z drugiej strony to dalej niezły czas, w najszybszych 15% uczestników, dodatkowo jak doda się do tego te moje wszystkie przygody nie jest tak źle. No i poprawa o 45min w stosunku do tego co było dwa lata temu.
Z drugiej strony cena jaką zapłaciłem całkiem sroga. Dwa kolejne dni to był permamentny ból i całkowite zakwaszenie, zniszczenie takie, że gdybym mógł to 2-3dni bym pokonywał na wózku zamiast szurając nogami. A miałem też przygody z powrotem - chociażby odwołany lot z Wenecji i konieczność zostania kolejnej doby we Włoszech (najgorsze było to, że przez anulowanie lotu miałem niestety możliwość obejrzenia meczu Polska - Kolumbia :D Większej kary chyba nie było).
Mimo to LUT cudo i za dwa lata zapewne wrócę po raz kolejny zmierzyć się z trasą i trudnościami jakie mnie na niej spotkają

Parę fotek z drugiej części trasy (min. jedna obrazująca mój ulubiony styl podchodzenia "na dziada" )

[Logadin]

24.06.2018

Plan WOLNE

Bóle, DOMS'y, rekonwalescencja. 100% wolnego. Przygoda z lotem

25.06.2018

Plan WOLNE

W końcu W-wa, ale lot z rana i prosto do pracy. Był chwilowy pomysł by siłownię zrobić ale od razu wyszedł z głowy jak zobaczyłem i to, że dalej mam przy sobie bagaże jak i to jak ciężko było wstać z krzesła chociażby do łazienki :D

26.06.2018

Plan WOLNE

Już tutaj nie wytrzymałem i była siłownia - oczywiście jedynie góra ciała. Z kostką trochę lepiej, bardziej doskwierało obite kolano.

27.06.2018

Plan 8km easy

Miało być 6km + przebieżki ale kolano dopiero zaczęło się tak na prawdę goić - nie byłem w stanie zgiąć go na tyle by zrobić przebieżkę, a co dopiero skipC jako wczesniejsza rozgrzewka.
Biegałem bardzo spokojnie po Agrykoli. Wyszło 8km śr. tempem 5:58min/km. Ciężkawo.

28.06.2018

Plan 10km easy

Znów robiłem w kółko po Agrykoli. Kolano dalej lipa jak dzień wcześniej, wahadło nie istnieje Krok ala gejsza. Wskoczyło 10km po 5:36min/km. Zmęczenie dalej odczuwalne.

29.06.2018

Plan 10km easy

Tym razem wybrałem się na bieżnię mechaniczną. Bez hostorii ale troszkę szybciej 10km po 5:12min/km. Zmęczenio jakby lepiej. Kolano lipa.

30.06.2018

Plan WOLNE

Siłownia. Nic ciekawego

01.07.2018

Plan 13.5km easy

Miało być 12km + przebieżki ale dalej kolano nie umożliwiało sensowego zgięcia, wieć pozwoliłem by się kurowało. Za to wyrwałem się szybciej. Trasa klasyczna przy Wiśle kross i powrót przez Świętokrzyski bulwarami. Wyszło 13.5km po 4:58min/km.

02.07.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 8km BNP 4:00 -> 3:45 +2km easy

Robione na Agrykoli. Wpierw spokojne 2km po 5:19min/km, następnie po raz pierwszy zrobiłem przebieżki, jakoś wlazło ale bez rewelacji. Następnie dystans podzieliłem na 2km odcinki i leciało tak:
2km@3:59
2km@3:54
2km@3:47
I tutaj musiałem zakończyć wizytą w toalecie :/ A że była dłuższa to już nie kręciłem kolejnej 2jki - jednak miałem pewność, że jakby nie 'zew' to ostatnie 2km zamknąłbym w okolic 3:42-44.
W zamian zrobiłem 4km easy na koniec po 4:34min/km.

03.07.2018

Plan 14km easy

Bardzo spokojny bieg z domu przez klasyczną ścieżkę przy Wiśle ale tym razem zahaczając o Skaryszak i kończąc tuż za Poniatowskim, by bliżej było na long island do Pawilonów.
Wyszło 14km średnim tempem 5:55min/km

04.07.2018

Plan 10km easy + 6x 200(36)/200

Biegane po Agrykoli. Na początek 10km/25 okrążeń :D po 5:24min/km. Następnie 200m dotruchtania do przeciwległego startu i 200-tki:
0:34.2/1:28.8
0:35.3/1:26.4
0:35.4/1:31.2
0:34.3/1:23.0
0:33.1/1:25.2
0:35.4/1:18.1
Delikatnie za szybko ale całkiem ok biorąc pod uwagę to, że kolano dalej nie umożliwiało chociażby robienia skipC przy rozgrzewce.

05.07.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 4x 2km(1km@3:50 + 1km@3:38)/4min + 2km easy

Tutaj wiedziałem, że będzie ciężkie bieganie i niezła orka. Na początek 2km truchtu po 6:08min/km (widać, że się nie śpieszyło ). Udało się też w końcu zrobił pełnoprawne 400m rozgrzewki w truchcie i po raz pierwszy wskoczył skipC. Następnie przebieżki i byłem gotów:
2km -> 1km@3:47.2 + 1km@ 3:33.7
300m trucht 4:00.4
2km -> 1km@3:47.3 + 1km@ 3:34.7
300m trucht 3:59.9
2km -> 1km@3:47.8 + 1km@ 3:37.8
250m 3:59.4
2km -> 1km@3:51.5 + 1km@ 3:41.3
300m trucht 4:00.2
Oj ostatnie dwa powtórzenia zło. Już po trzecim wysiałem na barierce i myślałem czy wyjść na czwarte. Ale z drugiej strony sam sobie winny, niepotrzebnie poprzednie byłem za szybko. Czwarte powtórzenie to już niesamowita walka i lekka złość, że nie byłem w stanie domknąć tempa, mimo, że z całości było na plus.
Na koniec 2km schłodzenia po 7:22min/km :D No ale w końcu Lavaredo zaczęło puszczać.

[Logadin]

06.07.2018

Plan WOLNE

Dzień na siłowni. Bez historii.

07.07.2018

Plan 14km easy + 6x 100/100

Wyjazd z synem do Gdyni. Zdecydowałem się to biec po piachu przy linii brzegowej. Od skweru Kościuszki do mola w Sopocie i powrót. Na początku myślałem czy całośc jest biegalna - jest pod warunkiem, że parę razy się wskoczy do wody min. przy klifie orłowskim Przebieżek nie robiłem za to dołożyłem odrobinę dystansu - siła i tak nieźle zrobiona przez to brodzenie w wodzie i grząskim piachu. Plus załapałem się też na deszcz. Wyszło 15.6km śr. tempem 5:27min/km.

08.07.2018

Plan 22km@4:15

Oj tu wiedziałem, że będzie zło. Nogi dostały w kość przez bieganie po piachu do tego bylismy tego dnia w Malborku w parku dinozaurów etc. Więc cały dzień na nogach + za kierownicą. Wracając zatrzymaliśmy się na noc u rodziców. Więc po tym wszystkim ruszyłem na ciągły na olsztyńskich pagórkach o 19 :D
Odziwo miło się zaskoczyłem, bo wskoczyłyo 22km po 4:10min/km Gdynia ładnie oddała - czułem się jakby mi ktoś z kostek odważniki zdjął.

09.07.2018

Plan WOLNE

Przydał się odpoczynek. Siłownia i odsypianie, bo do Wwy jechaliśmy o 6 rano.

10.07.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 10x300(60sek)/200 trucht + 2km easy

Dzień na Agrykoli. Na początek 2km roztruchtania po 5:56min/km oraz 400m rozgrzewki w truchcie. Następnie przebieżki oraz chwilka na uspokojenie oddechu i ruszyłem 300-tki:
0:54.9/1:29.4
0:57.2/1:30.8
0:56.1/1:31.2
0:56.6/1:33.6
0:56.8/1:35.4
0:55.2/1:31.8
0:55.8/1:35.8
0:56.4/1:31.2
0:57.1/1:28.5
0:56.6/1:26.6
Wchodziły dosyć miło. 200m w bardzo ślimaczym truchcie spokojnie wystarczał by nieźle wypocząć. Na koniec jeszcze 2km schłodzenia po 6:18min/km.

11.07.2018

Plan 12km easy

Bieg bez historii. Tym razem ruszyłem na trasę do okoła Powązek + dokręcanie po mieście. Wskoczyło 12km po 5:05min/km.

[Logadin]

12.07.2018

Plan 2km easy + 3x 3km (1000m@3:55 + 1000m@3:50 + 1000m@3:45)/2min trocht + 2km easy

Najbliższe dni spędzałem z synem u rodziców, więc bieganie na stadionie kortowskim oraz po olsztyńskich pagórkach Tutaj wiedziałem, że nie będzie lekko. Wpierw myślałem, że będzie tam dalej nieźle lało jak dojedziemy i zamienię to na bieganie pod dachem ale jednak nie miałem tyle szczęścia, ładnie było, nawet trochę za ładnie (26stC, patelnia, zero cienia). Ruszyłem na Kortowo.
Na początek roztruchtanie i sam dobieg 3km śr. tempem 5:37min/km. Tam chwilka przerwy, by się mentalnie przygotować na cierpienie i wio:
3:51'9 + 3:49'1 + 3:40'6
200m przerwy 1:58'5
3:52'5 + 3:48'5 + 3:41'2
200m przerwy 1:56'7
3:53'3 + 3:48'8 + 3:40'2
200m przerwy 2:00'4
Pierwszy km nie czułem nic, drugi fajnie, trzeci ciężko. Przerwa mega krótka, gdy ruszałem do kolejnego powtórzenia a jeszcze dyszałem po po poprzednim. Jakby było 4x 3km to czuję że ostatniego km mógłbym nie domknąć po 3:45. Ale ogólnie dałbym 8/10 w skali trudności.
Na sam koniec powrótne 3km po 5:51min/km

13.07.2018

Plan 10km easy

Dzień przyjemnego szurania po okolicy. A raczej trochę powtórka z dnia poprzedniego. Bo dobieg do Kortowa i stadionu, tam parę kółek i z powrotem. Wskoczyło 10km śr. po 5:37min/km.

14.07.2018

Plan 6km easy + 8x 30sek skipA + 6x 150/150m podbieg + 2km easy

Wystartowałem z domu i ruszyłem wpierw na pętlę do centrum i powrót do Kortowa. 6km spokojnie ale odziwo całkiem dynamicznie bo po 5:03min/km. Tam następnie przy jeziorze zrobiłem skip'y i ruszyłem na górkę kortowską zrobić podbiegi. Na pocżatku miały być obok schodków, ale zdecydowałem się zrobić na prawdę mocne podbieganie i zdecydowałem się na pole i wbieg na sam szczyt:

Zdjęcie wiadomo, że spłaszcza (śr. nachylenie na dystansie 150m od podstawy do miejsca nawrotu 19,23%). Ale sam podbieg mega ciężki - Ci co biegali Monte Kazura i pamiętają tam podbiegi to właśnie taki poziom - pod koniec nachylenie jest na tyle srogie, że ręce automatycznie lądują na udach. Poniżej czasy - chociaż bardziej skupiałem się na intensywności podbiegu niż lap'ach:
0:43.6/0:59.2
0:47.1/1:07.4
0:48.4/1:14.3
0:49.3/1:11.6
0:48.3/1:08.7
0:48.1/0:56.1
Na koniec 2.9km dobiegu do domu po 5:19min/km. Dobry trening. Od teraz jak przyjdzie robienie podbiegów w Olsztynie to będę wracał na górkę.

15.07.2018

Plan 30km BC zmienny (4km@4:30 / 1km@3:56)

Namówiłem tatę i brata, by wskoczyli na rowery i mi potowarzyszyli. Biegliśmy ode mnie do lotniska na Dajtkach, później dalej na kółka nad jeź. Długie (za Dajtkami tata się odpiął ) i dalej na Kortowo by resztki dokręcić na stadionie (przy okazji namówiłem brata na 2x 400m raz tempem wolniejszym raz szybszym, by miał lepszy ogląd jak faktycznie się odczuwa takie prędkości ) i końcówka do domu. Tam też zdecydowałem się ostatni km zakończyć długim i ciężkim podbiegiem (najcięższe ostatnie 100m śr. nachylenie 10,1%, ostatnie 300m śr. nachylenie 5,6%) dlatego czas ostatniego km się tak nie zgadza z założeniem - ale to było planowane Dodatkowo sama trasa mocno poagórkowata.
Odpowiednio czasy:
4km śr. tempo 4:27min/km
1km śr. tempo 3:50min/km
4km śr. tempo 4:29min/km
1km śr. tempo 3:53min/km
4km śr. tempo 4:28min/km
1km śr. tempo 3:51min/km
4km śr. tempo 4:28min/km
1km śr. tempo 3:53min/km
4km śr. tempo 4:28min/km
1km śr. tempo 3:52min/km
4km śr. tempo 4:30min/km
1km śr. tempo 4:11min/km -> podbieg
I klasyka gatunku. Do 24km super, później już zmęczenie zaczęło się dawać we znaki - jakbym miał wodę czy żel byłoby znacznie lepiej, no ale dzięki temu, że takie biegi też cisnę bez uzupełniania płynów to lepiej symuluje ostatnie km maratonu.

16.07.2018

Plan WOLNE

Oj jak potrzebny był ten dzień dla nóg :D Chociaż na siłowni wzniosy na palcach i przysiady były. Ale ogólnie klasyka gatunku - 1h siłowni i później long island

Powoli nadrabiam zaległości z blogiem, mam nadzieje, że do końca tego tyg. będę już opisywał bieżące treningi

[Logadin]

17.07.2018

Plan 10km easy + 8x 100/100

Wyskoczyłem prosto z pracy do mostu Gdańskiego, tam wzdłuż Wisły pod stadion narodowy. Wskoczyło 10km po 5:23min/km. Następnie osiem przebieżek bez mierzenia czasu biegajac na oznaczenia na ziemi i finito - bez historii.

18.07.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 10x200(34sek)/100 + 4x 100/100 +2km easy

Niestety pogoda słaba i wygrała bieżnia mechaniczna. Dodatkowo w Calypso Arkadia zostały wymienione bieżnie na takie, które same się wyłączają jeżeli zejdzie się z pasa, ergo. nie mogłem ustawić sobie dwóch obok siebie i przeskakiwać między jedną a drugą w ramach przerwy, więc sporo kombinowania było :/
Na początek 2km truchtu po 5:27min/km po czym podkręcałem bieżnię do 3:00min/km robiłem około 20sek biegu i następnie zwalniałem do 6:40min/km i tak przez czas przebieżek. Następnie poleciały 200-tki, ustawiłem kąt nachylenia 3% bo nie dało się zwiekszyć prędkości ponad 3:00. Wskakiwałem na już rozpędzoną bieżnie i biegłem tak przez 40sek, następnie zeskakiwałem i zwalniałem ją do 6:40min/km zostawiając już nachylenie i wskakiwałem na nią na kolejne 40sek i tak przez dziesięć powtórzeń. Później powtórzenie sytuacji z przebieżkami i na koniec 2km truchtu po 6:00min/km.
Widać, że bieżnie nowe i nie oszukują na prędkościach, kiedyś potrafiłem odczuć, że podają trochę za wolno, tutaj jednak było uczciwie, mocno się wymęczyłem.

19.07.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 8km@3:51 + 2km easy

I kolejny dzień z beznadzieją pogodą, więc po raz drugi z rzędu wybrałem się na siłownię.
Roztruchtania zrobiłem 3km po 5:43min/km tak bym mógł pominąć przebieżki, które tutaj i tak nie były aż tak potrzebne do dogrzania się. Następnie 8km ciągłego na tempie 3:45min/km. Jeju jak to ciężko szło :/ Już 2km nie był jakoś komfortowy, po 4km juz ręka nawet wędrowała nad guzik stopu. Jakimś cudem dociągnąłem jednak do końca, zamykając 8km w równe 30min. Ciekło z człowieka straszliwie.
Na schłodzeniu 2km wpadły po 6:00min/km.

20.07.2018

Plan 16km easy

Miły i spokojny bieg przy Wiśle, powrót przez most Łazienkowski z metą przy PKP Powiśle, tak by bliżej było na na long island 16km wpadło w średnim tempie 5:27min/km.

21.07.2018

Plan 8km easy + 8x 150/150 podbieg + 2km easy

Wyskoczyłem w największy upał. Z domu 6km śr. po 5:23min/km pod Agrykolę. Tam osiem podbiegów od pierwszej latarnii z prawej przez dwie po prawej z zawrotką po kolejnej lampie tym razem po lewej. Skupiłem się na intensywności, więc nie odliczałem czasów kolejnych podbiegów.
Na koniec 2km truchtu po 5:14min/km pod PKP Powiśle i Veturilo (przy okazji w Łazienkach rozdawali Birreli, więc od razu załapałem się na zimne izo ).

22.07.2018

Plan 2km easy + 16km@4:00 + 2km easy

Zdecydowałem się pobiec to przy Wiśle oraz Kamionku/Skaryszaku i zawrócić do domu po drugiej stronie bulwarów. Na rozruch 2km wskoczyły po 5:29min/km i mogłem cisnąć ciągły. Oj ciężko szło - już na 3km musiałem zawitać do tojki, co dało chwilowy odpoczynek. Później łapałem się z 3-4 razy na czerwonym świetle co też pozwoliło odrobinkę odpocząć - chociaż z drugiej strony było troszkę podbiegów. Bez tych przerw orka byłaby straszliwa, z nimi też było mocno ciężko 9/10 - 16km BC wyszło po 3:57min/km.
Ostatnie 2km roztruchtania odziwo całkiem szybko po 5:05min/km.
Dobry trening. Nie lubię tak długich dystansów na tak niewygodnym tempie ale ładnie głowa ćwiczy wtedy.

23.07.2018

Plan WOLNE

Klasyka i siłownia. Bez historii.

24.07.2018

Plan 20km easy

Ok bieg był robiony na stadionie narodowym :D Ale prawda była taka, że na początku miałem biec coś zupełnie innego (zrobiłem to następnego dnia), jednak na narodowym nie ma gdzie schować rzeczy i biegałem z plecakiem na plecach. Jak początek jeszcze jakoś szedł, to jak wjechałem już na 600-tki po 3:30 to nie było zmiłuj. Poddałem się po drugim powtórzeniu. Wtedy stwierdziłem, że jednak kręcę dalej i wymienię dni treningowe.
Tak oto skończyło się na 20km robionych w koło stadionu (18 okrążeń), gdzie początek był wolno, później przebieżki i próby utrzymania 600-tek i dalej znów luźno. Zamiast ostatnich dwóch kółek pobiegłem do palmy De gaulle'a by było blizej na longa
Łącznie 20km śr. po 5:35min/km.

25.07.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 8x 600@3:30/1:30min trucht + 6x 200(34)/100 + 2km easy

I to był ten trening co miał być zrobiony dzień wcześniej Tym razem wybrałem się na siłownię (ehh lipa bez tej Agrykoli, wszystkie inne bieżnie jakoś tak daleko ). Na start 3km po 5:43min/km tak by nie było przebieżek. Później ustawiłem bieżnię na 3:25min/km i leciałem 600-tki, każda przez 2:03min, później zmieniałem prędkość na 6:40min/km i tak truchtałem przez 1:27min. W czasie gdy bieżnia się rozpędzała/zwalniała maszerowałem w miejscu.
Pozniej 6x 40sek biegu pod nachylenie 3% na prędkości 3:00min/km i następnie przerwa 40sek w marszu w miejscu, by już nie bawić się rozpędzaniem/zwalnianiem - za krótki odcinek. A i tak zmęczenie srogie + lało się ze mnie straszliwie.
Na koniec 2km schłodzenia po 5:43min/km.

26.07.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 6km@3:46-48/5min trucht + 6x 200(34)/100 + 2km easy

W końcu trening z grupą z KSK. Wybraliśmy wypad na stadion Narodowy. Roztruchtanie spokojnie, bardzo spokojnie 2km po 6:16min/km :D Później jeszcze cztery przebieżki i byłem gotowy (a raczej tak myślałem) do ciągłego.
1km@3:46.4 -> ten jeszcze względnie
2km@3:47.7 -> walka!
3km@3:49.3 -> no tu już wyszedłem poza widełki
4km@3:53.3 -> @#$@#$ koszmar
5km@3:57.6 -> to był ten gwóźdź do trumny, gdzie stwierdziłem, że dzisiaj tego nie dowiozę
6km@6:02.8 -> zrobiłem go już spokojnym truchtem, pewnie gdybym na 5km jeszcze jakoś trzymał się czasu w okolicy 4km to bym na ten ruszył mocno ale widziałem, że to nie ma już sensu
4min odpoczynku i poszły 200-tki, które odziwo wskocyzły lepiej niż przypuszczałem (ale na prawdę mocno cisnąłem):
0:33.3/1:00.0
0:34.9/0:57.4
0:35.4/0:58.2
0:33.8/0:58.4
0:34.9/0:58.1
0:34.5/1:00.2
Na koniec jeszcze z grupką potruchtaliśmy 2.1km po 6:11min/km.
Oj ciężki to był dzień, ciężki. Ale zwalam to na skutki pogody, bo był ukrop niemiłosierny + spora wilgotność.

27.07.2018

Plan 10km easy

Spokojne truchtanie przy Wiśle do Skaryszaka i koniec przy moście by bliżej na longa 10km po 5:28min/km. Bez historii.

28.07.2018

Plan 6km easy + 6x 150/150 podbieg + 4km easy

Praktycznie powtórka z poprzedniej soboty, chociaż tym razem wyszedłem poegać punkt 12:00 :D. Znów trucht pod Agrykolę 7km śr. po 5:07min/km, chwilka przerwy i ruszyły podbiegi - tym razem łapałem czasy:
0:31.1/1:10.0
0:32.5/1:13.8
0:30.8/1:14.5
0:31.1/1:15.8
0:30.3/1:14.0
0:29.9/1:06.7
Mocno cisnąłem, zmęczenie całkiem spore + plecak zalany potem Droga powrotna do Veturilo to 3km śr. po 5:18min/km.

29.07.2018

Plan 30km BC zmienny 7km@4:30 + 3km@3:54

Oj czułem, że to będzie boleć Wybierałem się na niego jak sójka za morze, czekając aż chociaż trochę spoadnie temp. Wytrzymałem do 19:30 i ruszyłem (trasa z domu przy Wiśle do Skaryszaka , gdzie kręciłem trochę kółek + bieganie po błoniach Narodowego, następnie powrót przez most Świętokrzyski i przy bulwarach do Gdańskiego i stamtąd pod Arkadię, gdzie koniec przy stacji Veturilo bym miał jeszcze czym dojechać do domu niecałe 2km). Jak widać trasa urozmaicona, troszkę tez i w górę i w dół.
7km@4:24min/km -> całkiem lekko i przyjemnie
3km@3:51min/km -> też fajnie wpadło
7km@4:25min/km -> początkowe metry lekko ciężkie aż się unormowało tempo
3km@3:55min/km -> tutaj też fajnie, akurat wypadły na pętli po Skaryszaku i na bank było szybciej, bo GPS tam ładnie zamiast dodawać to ścinał
7km@4:25min/km -> pod koniec już zacząłem odczuwać trudy biegu
3km@3:59min/km -> ostatnia trójka już ciężko, braki w baku, ale czułem ładną symulację tego co jest za 35km maratonu
Całość 30km w czasie 2:07:53min śr. tempo 4:16min/km.
Mega dobry trening, bardzo zadowolony z niego byłem

30.07.2018

Plan WOLNE

I klasycznie siłownia. Bez historii ale za to udało się nadgonić zaległości blogowe

[Logadin]

31.07.2018

Plan 10km easy + 6x 20sek skipA

Luźna dyszka po pracy w kierunku narodowego ścieżką przy Wiśle po 5:27min/km i tam pod stadionem jeszcze sześć serii skipA 20sek i odpoczynek kolejne 20sek. Bez historii.

01.08.2018

Plan 3km easy + 10km BNP 4:20 -> 4:00 + 1km easy

Ruszyłem po pracy w okolicy godz. 19. No pogoda KOSZMAR! Jak takie warunki będą we Wrocławiu na maratonie, to nawet nie staję na linii startu i od razu lecę pod parasolik i long island Wpierw 3km roztruchtania po 5:09min/km, już tutaj zatykało, a nawet nei zacząłem części właściwej. Biegłem przy Wiśle tak by później dolecieć do Skaryszaka i dalej kręcić po parku - myślałem, że w cieniu coś pomoże - dupa. Skwar, piekło...
10km BNP podzieliłem na 5 odcinków, każdy po 2km. Szło tak:
2km@4:20min/km
2km@4:13min/km
2km@4:07min/km
2km@4:03min/km
2km@3:56min/km
Total 10km w czasie 41:18min śr. tempo 4:08min/km. Ciężko ostatnie 4km. Na koniec 1km truchtu w kierunku palmy, by tam nagrodzić się regenerującym napojem :D Wskoczył w czasie 5:39min/km.
Dzisiaj czekają dłuższe interwały, nie wiem czy nie zrobię tego na siłowni przy obecnej pogodzie :/

[Logadin]

02.08.2018

Plan 3km easy + 6x 1600@3:54/2min trucht + 2km easy

Niestety nie miałe z kim się zabrać na stadion, więc wypadło na bieżnię mechaniczną. Klasycznie w Arkadii w Calypso - teraz po wymianie tych beiżni nie ma co tak bardzo narzekać i chodzić do Warsaw Spire.
Na początek zamiast 2km i przebieżek 3km spokojnie po 5:42min/km i od razu po ruszyłem odcinki szybkie, które biegałem po 3:46min/km, przerwy zaś w truchcie po 6:40min/km (dystans 300m):
6:02.7 / 1:58.6
6.02.7 / 1:59.1
6:02.2 / 1:58.3
6:02.5 / 1:59.0
6:02.4 / 1:58.9
6:02.5 / 2:00.5
Całość wskoczyła lekko i przyjemnie, dopiero na ostatnim powtózeniu był dyskomfort przy końcowych 400m. Takie 7-7,5/10 dla całości. Na koniec jeszcze 2km schłodzenia po 5:42min/km.

03.08.2018

Plan 12km easy

Klasyczna ścieżka przy Wiśle i powrót mostem Świętokrzyskim przy bulwarach. Ale nogi beton, bieżnia mechaniczna oddała resztę zmeczenia, której nie chciała przekazać wczoraj chyba Wyszło 12km śr. tempem 5:41min/km

04.08.2018

Plan 8km easy + 10x 100/100 + 6x 30sek skipA

Z małym pojechaliśmy na weekend do Olsztyna. Po przyjeździe od razu do rodziców na działkę i po powrocie do domu wyciągnąłem brata by potowarzyszył na rowerze i ruszyliśmy w kierunku Kortowa (miała być polna ścieżka przy Łynie ale tak zarosła przez ostatni miesiąc, że po 200m zawróciliśmy, bo nie nadawała się nawet na marsz, a co dopiero o bieganiu mówić). Najgorsza była pogoda, no skwar niesamowity. Do tego nogi jeszcze nie zregenerowały się po czwartku.
Wpierw 8km spokojnego biegu po 5:26min/km - trochę po asfalcie, trochę po lesie przy jeziorze, trochę po najpiękniejszym kampusie w kraju Po 6km zawrotka, tak by robić już przebieżki na tyle blisko domu by po nich i skipach być pod klatką.
10x 100/100 juz biegane tak jak na tartanie, jeden lap na całość i skupiam się na technice nie na czasie - gdybym lapował co 100m bym piłował niepotrzebnei sekundy (ot taki charakter). Wyszło łącznie 2000m w terenie w czasie 9:12.9min.
Zostało około 500m do domu i zacząłem robić skipA 30/30sek - z niego wpadło 470m i skończyłem tam gdzie zacząłem.
Niby lekki trening a przez pogodę odczucia dużo cięższe.

05.08.2018

Plan 24km BC zmienny 4km@4:20 + 2km@4:00

Za bardzo nie wiedziałem kiedy i gdzie wykonywać. Ale, że w dzień padło na działkę z rodzinką, popołudniu obiad, to jednak opcja była jedna po powrocie i Warszawa. Wyjazd z Olsztyna o 18, a na miejscu 22 :/ Odstawiłem małego, auto, szybko się przebrałem i 22:10 dopiero wyskoczyłęm z domu - już byłem zmęczony :D
Plan na trasę do Gdańskiego, chodnik przy wale do stadionu i tam pętle na błoniach, następnie powrót Śiekierkowskim i bulwarami i do domu.
Wyszły 24km odpowiednio:
4km w czasie 17:17 śr. tempo 4:19min/km
2km w czasie 7:56.3 śr. tempo 3:58min/km
4km w czasie 17:05 śr. tempo 4:16min/km
2km w czasie 7:52.1 śr. tempo 3:56min/km
4km w czasie 17:12 śr. tempo 4:18min/km
2km w czasie 7:57.5 śr. tempo 3:58min/km
4km w czasie 17:15 śr. tempo 4:18min/km
2km w czasie 7:58.7 śr. tempo 3:59min/km
Całość 24km w czasie 1:40:33 śr. tempo 4:11min/km. Odziwo biegło się całkiem nieźle ale jednak odcinki 2km przyciskałem - nie czułem się na nich jak na TM. Za to odcinki 4km wpadały jakbym truchtał po 5:40min/km. Końcowy tysiąc metrów już na sporym zmęczeniu z jedyną myślą by coś zjeść ale skończyło się na 2l ice tea i spać. Dobra niedziela- dodatkowo fotografia rodzinna z różowym bocianem, na której widać regenerację przed biegiem:

[Logadin]

06.08.2018

Plan 8km easy

Myślałem, że zupełnie nic nie będzie i wpadnie siłownia. Jednak przeliczyłem się i było bieganie. Spokojne 8km na zabetonowanych łydkach przy Wiśle, by zakończyć na long island Wyszło po 5:53min/km :D

07.08.2018

Plan 6km easy + 8x 200(42sek)/200 podbieg + 4km easy

Śpieszyłem się, więc wygrała siłownia. Na początek 6km zrobiłem po 5:00min/km i zabrałem się za podbiegi - które akurat na mechaniku robi się super. Dodatkowo okazało się, że nowe bieżnie jednak nie wyłączają się same po minucie, więc mogłem używać dwóch na raz.
Pierwsza ustawiona -> kąt nachylenia 6% (odpowiednik nachylenia Agrykoli przy najcieższym 200m odc.), prędkość 3:30min/km, druga ustawiona -> kąt nachylenia 0%, prędkość 6:40min/km.
Na pierwszej podbieg robiłem przez 42sek, nastepnie przeskok na drugą i trucht przez 1:20min. Całośc powtórzone osiem razy. Nie powiem nogi poczuły, mocny trening siłowy.
Schłodzenie 4km po 5:42min/km.