Forum Bieganie.pl

25-05-2017

Plan 12km BNP 4:30-4:00

Rozbiłem to na 4 odcinki po 3km każdy, gdzie ostatni odc. postanowiłem polecieć po tartanie by był mniejszy dyskomfort.
Wpierw 1km truchtu i potem:
3km po 4:28
3km po 4:16
3km po 4:07
3km po 3:57
Na koniec jeszcze 1.5km truchtu. Trochę ciężko się wskakiwało na wyższe obroty ale przy 4:16 już się biegło całkiem fajnie

26-05-2017

Plan 2km easy + 8x300/200 + 4km easy

Nie miałem czasu wyskoczyć na stadion zrobić tego treningu i musiałem robić go pod domem + dodatkowo wyszedłem tuż po deszczu, więc i ciepło mocno i wilgotność wysoka oraz impreza dzień wcześniej. Więc już na dzień dobry i samopoczucie do d... i puls wywalony w kosmos i chęci brak.
Wpierw 2km dobiegu do prostej ścieżki rowerowej po 6:00, szło jak krew z nosa. I od razu po zabrałem się za robotę.
300m 54.7sek
300m 60.4sek
300m 53.5sek
300m 61.3sek
300m 57.5sek
300m 56.8sek
300m 55.2sek
300m 57.0sek
Przerwy 200m wychodziły średnio po 1:25-1:30min. Ciężko to się robiło i tyle.
Na koniec 4km easy po 5:40

27-05-2017

Plan 15km easy

Chciałem powalczyć z upałem i wyskoczyłem troszkę po 13stej. Standardowa moja pętla wzdłuż Wisły od mostu Gdańskiego do Świętokrzyskiego i z powrotem.
Wyszło 15.50km po 4:57. Biegło się miło i przyjemnie.

28-05-2017

Plan 12km @ 4:25 + 6x100/100

Drugi dzień chciałem powalczyć naczczo z upałem i znów ruszyłem tuż po południu. Padło na bieganie po kanałku oraz w okolicach stadnionu Legii. Wyszło 12km @ 4:20 i wcale nie szło tak miło jakbym chciał ale i braki w baku i pogoda powiedziały swoje.
Na koniec jeszcze 6x100 w widełkach 16-18sek

29-05-2017

Plan 8km easy + 6x150/150 rozpędzane + 5x skipA ' 30sek

Wpierw 8km easy wskoczyło miło i przyjemnie po 4:55. Potem poszedłem na odmierzone 150m odcinki jednak źle zrozumiałem trenera i zamiast rozpędzać się na każdym odc. wraz z odległością zrobiłem po prostu każdy odc. szybszy od poprzedniego. Wyszło całkiem przyjemnie i odziwo udało się wszystkei pobiec progresywnie. Poszło odpowiednio:
150m 28sek
150m 27sek
150m 25sek
150m 24sek
150m 23sek
150m 21sek
Przerwy wychodziły w okolicach 1:20min
Na koniec skipy. Zwykle odliczam uniesienia kolan i się pokrywa z 30sek. Wychodziło po 50 razy kolano do góry na nogę. Przy 5 powtórzeniu już zaczęło lekko palić pod koniec

30-05-2017

Plan 2km easy + 6km @ 4:00 + 2km easy

Zdecydowałem się robić to na tartanie, pogoda jak każdy widzi nie ułatwia, więc chciałem chociaż troszkę głowie pomóc i wyszło traskanie kółek na Agrykoli.
Początek na kanałku 2km po 5:18 i wio na bieżnię. Tam całość praktycznie równiutko wyszła po 3:57 lekko szybszą końcówką i na koniec już bez schodzenia z tartanu 2km @ 6:00 schłodzenia + dorzuciłem pompki na sam koniec. Tutaj tak przyjemnie jak dzień wcześniej się nie biegało - ale chyba tak powinno być, by to nie było zbyt przyjemne.

Dzisiaj czeka 3000m na Warsaw Track Cup.

31-05-2017

Plan WARSAW TRACK CUP 3000m

Z rana było słabo. Łydki zabetonowane straszliwie. W chwili dojazdu na stadion Skry wcale nie lepiej. Jedyny plus to to, że dwa dni nigdzie wieczorami na miasto nie wychodziłem i puls zleciał do bardziej przyzwoitych wartości. Początkowo stwierdziłem, że takie bieganie z pełnego treningu i na zajechanych nogach nie ma zupełnie sensu i już miałem nie startować. Trener jednak był nieubłagany i biec kazał, więc poleciałem po numer i zacząłem się przebierać. Przed startem miałęm zrobić 2km truchtu + 4-5 przebieżek po około 150m. Czasu starczyło na 1600m i jedną niepełną przebieżkę :D Nie wróżyło to za dobrze, tak samo jak to że nie miałem zupełnie planu nawet jak to pobiec. W mojej grupie biegła jednak jedna osoba którą w miarę kojarzyłem z internetu i znałem +/- jej czasy. Wiedziałem, że jak ruszy pierwszy i się przykleję to jest pewnie opcja wybiegania 10:45. Ruszyliśmy w grupie 28 osób i tak jak myślałem on ruszył mocno pierwszy, wieć wskoczyłem za niego i się trzymałem. Pierwszy km wszedł w 3:26. Niestety na 150m odcinku mocno wiało i stawiało do pionu, za daleko byłem na pierwszych 800m od prowadzącego i musiałem z tym walczyć sam. Jednak gdy udało się go dojść po wyjściu na 2km to odziwo straszliwie opadł z sił i zostałem sam. Co kółko czekałem, aż ktoś i mnie dojdzie i da plecy na wietrznym kawałku ale nie doczekałem się. Do ostatnich 400m szło bez historii odziwo w miarę równo po 3:32-33. Gdy wychodziłem na 400m kątem oka już widziałem za plecami dwie osoby przesuwające się mocno do przodu, wiedziałem, że już raczej po mojej walce, bo i nogi coraz cięższe i znów czeka odcinek z wiatrem i tak jak przypuszczałem ataku przed tym momentem nie było. Na 150m przed metą wyskoczył mi zza pleców zawodnik i pognał do mety. Początkowo chciałem już odpuścić by trochę ból zmalał ale widziałem, że niedaleko za mną jest kolejny, a tego już nie chciałem puścić, wieć starałem sie chociaż trzymać tempo. Około 100m do mety okazało się, że pierwszy zawodnik nie odchodzi dalej niż tych 5-8m, więc zebrałem się na ostatni desperacki atak. Na początku zerkał za mną to przez lewe to przez pare ramię co 1-2sek ale specjalnie nie kwapił się do mocnego finishu. Jednak gdy na 60-80m przed metą ruszyłem ile fabryka dała to się też w końcu zerwał. Dawno nie miałem takiego boju na ostatnich metrach. Lecieliśmy mocno do odcięcia, na metę wpadliśmy ramię w ramię z czasem 10:32-33 (śr. po 3:30-31). Pewnie dzięki tej walce bark w bark udało nam się urwać kilka sekund.
Czas w stosunku do zeszłorocznego Warsaw Track Cup poprawiony o 29 sekund, gdzie tam był to start do którego się przygotowaywałem, gdzie tutaj był robiony na zmęczneiu i z pełnego treningu, wieć chyba lepszego wyniku nie mogłem sobie wymarzyć. Zwłaszcza, że to są prędkości na których nigdy w treningach nie operuję. Poniżej 3:30 biegam jedynie odcinki 100 i 200m. Po 3:30 na km sporadycznie robię jedynie 400m. Wszystko co wyżej biegam dużo wolniej (najmocniejszy trening jaki miałem to 3x2km po 3:36-40). Stąd pewnie jeszcze mam lęk przed tak wysokimi (dla mnie) prędkościami i chcąc zejść poniżej 10min na 3000m chyba będę musiał pogadać z trenerem by dodać trening na prędkościach startowych na 3k i 1.5k.
Muszę się też w końcu zabrać za wagę i pozbyć się 6kg balastu bo ciąży niemiłosiernie.

01-06-2017

Plan 2km easy + podbieg 6x200/200 + 4x200/200 + 2km easy

Jako, że spod pracy zabrali Vetrilo to zdecydowałem się zrobić dobieg z plecakiem jako easy. Wyszło 3.30km po 5:05.
Potem 6x podbieg 200/200m zrobiłem progresywnie coraz szybciej na Agrykoli:
46sek
45sek
43sek
42sek
42sek
40sek
Dalej kilometr dobiegu i rozgrzewki na tartanie i ruszyłem 4x 200/200 na samopoczucie. Weszło po:
35sek
33sek
35sek
32sek
I na koniec 2.5km po 5:02

02-06-2017

Plan 6km easy + 6x100/100

Zrobiłem po pracy poprzedzone godzinnym rowerem do przedszkola po syna. Wyszło 7.5km easy po 5:01 i później przebieżki w widełkach 17-20sek

03-06-2017

Plan XI Bieg Ursynowa na 5km

Ostatni start na asfalcie przed Biegiem Rzeźnika (przed jeszcze tylko #3 Monte Kazura we wtorek). Robione tak jak i środowy Warsaw Track Cup z pełnego treningu bez luzowania.
Plan był prosty - zrobić to szybciej niż rok temu (18:57)
Wpierw klasyczny błąd, bo na start wybrałem się Veturilo - 15km blisko godzina pedałowania po mieście. Łydki niestety odczuły, no ale mogłem nie męczyć się już z jakąś mocną rozgrzewką
Stanąłem w 3 rzędzie, zdecydowałem się trzymać balonika na 18:00 (akurat pace'a znam, więc miałem pewność, że nic nie spier... z prowadzeniem).
Początek równo i odziwo wkoło luźno, nic przepychanek czy walki o miejsce na drodze. Każdy km wpadał bardzo podobnie - to 3:36 to 3:37 to 3:35. Najgorzej poszedł 4km i wypadł po 3:39 :/ Po nawrocie starałem się chować troszkę przed wiatrem i trzymać balon ile się da. Muszę przyznać, że jakieś 800m przed metą go puściłem, bo liczyłem na spory zapas - pace od początku, mówił ile go mamy (okazało się, że nie mieliśmy go wogóle, a w powietrzu unosił się słowa 40-45m zapasu). To mnie trochę zgubiło. Gdyby nie potworne zmęczenie po 4km pewnie bym sam sobie policzył z zegarka ale wtedy już tylko czekałem aż zrobię ostatni nawrót.
Ostatecznie wpadłem na metę z czasem 18:03. Poprawiając czas z zeszłego rok o dobre 54 sekundy. Troszkę szkoda tych 3sek, może gdybym nie słuchał o zapasie i tak łatwo nie puścił myśląc o parusekundowej rezerwie to by 18 pękło, jeszcze resztka sił była. Ale nie ma co dużo narzekać. Bieg na pełnym treningu, a i tak czas świetny.
Jutro czeka mnie 20-25km biegania po pagórkach w Kampinosie i testowania nowych butów na Rzeźnika, mega ciekaw jestem tego jak się na górach Reebok zachowa.
Środa może mocniej pocisnąć Kazurę i w weekend hej przygodo walka o 10:30h i później spacerkiem dodatkowy Hardcore jako 20km rudna honorowa Boję się tylko o zmęczenie przed startem, bo nie wierzę bym przy coli oglądał mecz Polska - Rumunia

04-06-2017

Plan 14km easy

Jako, że musiałem z partnerem stestować i ubrania i buty zdecydowaliśmy się ruszyć do Kampinosu i zrobić spokojny dystans półmaratonu. Trochę po szutrze, trochę po asfalcie, trochę po piasku etc.
Wyszło miło i przjemnie 21.5km po 5:10
Jutro czeka bieg progowy, a pojutrze drugi test obuwia na Monte Kazura. Rzeźnik już prawie za rogiem. Niby co roku mówię, że to ostatni, a tu proszę 5 start z rzędu nadchodzi.

05-06-2017

Plan 2km easy + 6km 4:00-4:05 + 6x 200/200 (~36sek) + 6x skipA 30' + 1km easy

Poniedziałek standardowo trening w grupie, więc kanałek i Agrykola. Wcześniej lekki rower by dojechać na trening po pracy. Wpierw wpadło niecałe 3km easy po 5:17, później myślałem gdzie robić ciągły, a jako, że kolega miał 3x 2km po 4:00 to pomyślałem, że się dołączę do niego i podyktuję tempo. Jako, że wolał tartan padło na Agrykolę zamiast większych kółek po łazienkach.
6km wskoczyło całkiem ładnie i żwawo po 3:57 + jak co poniedziałek ładne widoki bo nasz trening godzinowo wypada tak samo jak trening Adidasa tylko dla kobiet
Po ciągłym chwila odpoczynku i ruszyłem 200-tki. Czasu starałem się nie kontrolować i leciałem na samopoczucie tak by było czuć, że lekko. Wskoczyły odpowiednio po:
34.7
35
33.5
34.5
34.4
34.3
Przerwa wychodziła w okolicy 1:30min. Od razu po 200-tkach poleciały skipy i ka niec kilometr schłodzenia.
Po treningu znów na rower i dojazd do trampolin gdzie czekała jeszcze godzina skakania.
Dzisiaj miała być Monte Kazura ale chyba jednak z partnerem odpuścimy by nie kusić losu przed Rzeźnikiem i zastąpię ją siłownią.

06-06-2017

Plan Monte Kazura #3

Miała być z partnerem z Rzeźnika Kazura jednak zdecydowaliśmy się już nie ryzykować niepotrzebnie zwłaszcza, że jeszcze padało, więc odpuściliśmy. W zamian zrobiłem sobie 1,5h siłowni.

07-06-2017

Plan 16km easy

Zwykły BS, ostatni moment by chociaż drugi raz pobiec w nowych butach przed Rzeźnikiem. Wyszło 17km po 4:55. Bez historii. Dzisiaj czekają szybkie 600-tki, jutro wyjazd do Cisnej i wolne. W sobotę pewnie jakieś lekkie truchtanko i po meczu na start i wio

08-06-2017

Plan 2km easy + 10x600m (3:35)/2min + 2km easy

Wypadło na kanałku i tartanie by było ładnie odliczone Wpierw wskoczyło 2.5km truchtu po 5:16min/km, później dojście do tartau i szybka rozgrzewka i poleciały 600-metrówki:
2:05.5 / 280m
2:05.3 / 290m
2:06.6 / 300m
2:04.1 / 290m
2:04.4 / 310m
2:04.3 / 300m
2:04.4 / 300m
2:05.1 / 300m
2:04.4 / 280m
2:03.1 / 320m
Wszystkie wskoczyły może i troszkę za szybko ale bardzo ładnie i bez piłowania.
Na koniec 2.35km po 5:08min/km, a później rower i trampoliny.

09-06-2017

Wolne

10-06-2017

Miało być 6km easy ale wyszło wolne

11-06-2017

Bieg Rzeźnika
Nie wiem czy ktoś czyta te wypociny ale parę słów przydałoby się napisać Więc lekkie przeklejenie z FB

"No i kolejny Bieg Rzeźnika (właściwie to już 5 z rzędu) zaliczony! Niestety nasze prowadzenie się przed biegiem było poniżej jakiejkolwiek krytyki i cenę przyszło zapłacić :/
Partner został pokonany przez zatrucie pokarmowe i musiał odpuścić w Cisnej (ale zdrowie ważniejsze), do tego momentu jechaliśmy ładnie w okolicach 29 miejsca. Ale jak to mawiają co się odwlecze to nie uciecze i niestety Cisna będzie musiała przyjąć nas za rok jeszcze raz.
Na punkcie przepakowym zdecydowałem się pobiec jednak sam, a że przy okazji drużyna która wpadła na punkt trochę po nas także miała problem i jeden z zawodników musiał zrezygnować to dobraliśmy się w taką nieformalną parę i ruszyliśmy.
Miało być na spokojnie i bez nerwów ot zwykłe dotruchtanie do mety na 82km, zwłaszcza, że w samej Cisnej spędziliśmy blisko 40minu. Ale jak się okazało, że idziemy jak burza i nadrabiamy właściwie co kilometr parę pozycji to się jednak tempo mocno zmieniło i zaczęliśmy solidnie napierać. A mega plus taki, że niezłym trafem dobraliśmy się z partnerem tak, że biegło się idealnie.
Wychodząc z przepaku w Cisnej byliśmy gdzieś w okolicach 70-80 miejsca, a ostatecznie dobieglismy na 19 w czasie 11 godz 9 minut i 11 sekund.
Myślałem, że już będzie to mój ostatni ale jednak partner się uparł i za rok chce byśmy jeszcze raz pobiegli. Jedyne co mi pozostaje to krzyknąć - MIRKU DAJ NAM POŁONINY!"

12-06-2017

Plan WOLNE
Wykonany

13-06-2017

Plan WOLNE
Wykonany

14-06-2017

Plan WOLNE/10km easy

Zdecydowałem wyjść na siłownię i sprawdzic się na bieżni - wtedy łatwo zejsć jak coś nie tak. Jednak zakwaszenie było na tyle duże, że po 300m zdecydowałem się przejść na orbitreka, a później jeszcze dołożyłem 1h ćwiczeń na górę.

15-06-2017

Plan 2km easy + 10x200/200@34sek + 2km easy

Zakwaszenie dalej wysokie ale wybrałem się na kanałek z myślą, że zrobię wpierw 2km easy, a potem zobaczę czy robić szybkość czy może jednak trening z wczoraj. Wpierw wpadło 2.6km po 5:27min/km. Stwierdziłem, że rewelacji nie ma ale spróbuję 200-tki bo jednak tam trochę inny ruch będzie i może uda jakoś odżyją. Założyłem, że jeżeli jedna z pierwszych 3-ch 200m spadnie poniżej 35sek to kończę i dokręcam trucht do 10km. Okazało się, że na większych prędkośćiach tak bardzo to nei doskwiera i udało się zamknąć całość odpowiednio po:
0:33.4
0:33.1
0:33.2
0:33.1
0:33.1
0:33.1
0:32.6
0:33.1
0:33.2
0:33.0
Przerwy było 100m marszu + 100m dotruchtania do startu na bieżni. Nie powiem bym robił je lekko ale 3 dni po Rzeźniku i tak wlazły odziwo szybko jak na ponad 80km zamulenie.
Na koniec jeszcze 2km truchtu po 6:20 i rozciąganie.

16-06-2017

Plan 14km easy

Poleciałem standardową trasą przy Wiśle, więc lekki cross. Uda dalej piekły co krok ale nie było co się spodziewać, że będzie inaczej. Wyszło łącznie 14.5km po 4:58

17-06-2017

Plan 2km easy + 6km po 3:50 + 2km easy

Nogi dalej pieką Ruszyłem na trening klasycznie jak to w weekedn na czczo i w samym środku dnia, więc mocno słońce dawało się we znaki. Truchtowe 2.5km spokojnie wkoło zacienionego kanałku po 5:37 i już wiedziałem, że będzie ciężko.
Na ciągły ruszyłem na tartan i tam dopiero zaczęło przypiekać + mocno wiało na 200m w twarz.
Musiałem zmodyfikować trening, bo albo bym się wypluł całkowicie albo bym nie domknął. Walka była mocna.
Zrobiłem 4km ciąłego po 3:50-51 i stanąłem. Poczekałem, aż puls spadnie w okolice 120bpm i ruszyłem na następne 2km, też udało się domknąć po 3:50-51 chociaż walka była cały czas. Najbardziej zdziwiony byłem tym, że padłem nie przez nogi, a oddech - zatykało straszliwie. Myślałem, że to jednak uda powiedzą pass. Na koniec jeszcze zrobiłem 2.6km po 5:27 w drodze do auta i do domu.

18-06-2017

Plan 8km easy + 10x100/100

Trener prosił bym więcej niż to co zadał nie biegł (a korciło troszkę dłuższe pobieganie , głównie ze względu na ładną pogodę). Nie chciało mi się jakoś tego robić pod domem, więc ruszyłem zrobić to na Łazienkach. 8km przyjemnego krosu po 5:03 i na przebiezki wpadłem jeszcze na tartan - znów udało się pobiegać wraz z panem jackiem Fedorowiczem. Przebieżki wskoczyły całkiem ładnie i w końcu uda nie dawały o sobie znać.
Pierwsze cztery zrobiłme po 17sek, następne trzy po 16sek i ostatnią w 15sek.
Później jeszcze 1km dobiegu do auta i do domu.

19-06-2017

Plan 2km easy + 2x800m(2:48)/400 + 2x400(1:18)/200 + 4x200(34)/200 + 2km easy

Trenera nie było, więc można było trochę później wyjśc na trening. Na szczęście po 19 nie było już takiego ukropu jak jeszcze godz. wcześniej. Trucht standardowo na kanałku 2.5km po 5:33 - jakoś zawsze jak czeka mnei szybsze bieganie nie chce mi się truchtać za szybko i dojście do tartanu chcę odwlekać jak najdłużej :D
I później ciurkiem już leciało:
2x 800m
2:46.4
2:45.7
2x 400m
1:15.7
1:15.0
4x 200m
0:32.9
0:33.4
0:33.6
0:33.6
Na koniec 2.15km po 5:33 i później na trampoliny.
Ewidentnie nie jestem typem szybkościowca Przerwy w truchcie szły po 7:00min/km + ostatnia seria 200m i druga 400m pod koniec odcinało oddech. Nie wiem jak np skoor może tak przyjemnie robić 200-tki po 30sek i truchtać po 5:00 w przerwach

Dzisiaj w planach drugie podejście do 3000m na Warsaw Track Cup.

20-06-2017

Plan Warsaw Track Cup 3000m


Przyjechałem... Lało... Miałem nie biec przez to... Przestało lać Zdążyłem ejdynie zrobić 1600m w truchcie i od razu start. Nie było piłowania na życiówkę ale chciałem pobiec po te 3:30-3:32. Na mecie wyskoczyło 10:38, więc znośnie jak na tydz. po Biegu Rzeźnika. Znów jednak nogi niosły, a zatykało oddech :/ Nie jestem z tego nic a nic zadowolony.
Na koniec jeszcze zrobiłem niecałe 5km schłodzenia i do domu.

21-06-2017

Plan WOLNE

Bez biegania, więc wyszło 1:30h siłowni + godzina skakania na trampolinach.

Dzisiaj w planach podbiegi i 300-tki + po treningu wakeboard.

22-06-2017

Plan 2km easy + 8x150m/150m podbieg + 4x300m(58sek)/200m + 2km easy

Wypad na grupowy trening na Agrykolę. Początek 3km easy po 5:42 i od razu na górkę na Agrykoli na 8 powtórzeń:
0:32.0
0:31.3
0:31.1
0:31.4
0:31.2
0:31.1
0:30.7
0:30.3
Przerwy w zbiegu spokojnym w okolicy 1:10-1:20
Następnie dobieg do tartanu, lekki odpoczynek dla nóg i wio 300-setki:
0:55.5
0:55.2
0:55.7
0:55.9
Przerwy wychodziło 100m w marszu + 100m w truchcie dobiegu (~1:50min)
Na koniec miało być schłodzenie ale w połowie zdecydowałem się pomóc koledze z grupy, który robił kilometrówki po 3:40 i potrzymać tempo na ostatnich 400m x2. Więc po około 1.5km po 6:00 doszło 800m trochę poniżej 3:40

Dzisiaj czeka wybieganie + siłownia (ułatwione zadanie z bieganiem po bieżni mechanicznej, bo leje strasznie i nie chce się moknąć ). Jutro lekkie 500-tki, a w niedzielę pobiegnę 10km w Olsztynie na XV Biegu Jakubowym.

23-06-2017

Plan 10km easy

Kumple z pracy szli na siłownię, więc wybrałem się na easy z nimi na bieżnię mechaniczną. 9,5km poleciało po 4:48 i ostatnie 500m by się troszkę rozruszać po 3:40.
Później poleciało około 1:30h ćwiczeń.

24-06-2017

Plan 2km easy + 4*500m(po 3:45)/300m +2km easy

Z synem pojechałem do rodziców do Olsztyna i skoczyłem na kortowski stadion na tartan. Dobiegu na miejsce wyszło troszkę ponad 3km w 4:57, później kółko na dogrzanie i ABC i ruszyłem:
1:47.1
1:47.3
1:47.9
1:48.3
Za szybko (wszystkie wlazły po 3:34-3:36) ale jakoś nogi niosły to nie chciałem ich hamować.

25-06-2017

Plan XV Bieg Jakubowy

Z planu wyszły nici. Popiliśmy wieczorem (siostra akurat się zaręczyła, więc powód solidny) + syn nie dał spać i sobie już o 5:30 rano wstał, wieć wyspania zero. Pojechaliśmy na start. Mały biegł na 200m o 9:25, mój planowany był na 11 ale jako, że było chłodnawo + braki snu i tyle czekania to się odwidziało i koło 10 pojechaliśmy do domu.
W zamian zdecydowałem się na wybieganie. Wyszedł miły trening interwałowy :D 21x1000m po 4:53 bo co km zatrzymywałem się i robiłem sobie zdjęcie z trasy by ułożyć taką fotograficzną wycieczkę po mieście. Poniżej kilka z tych 21 zdjęć:






26-06-2017

Plan 4km easy + 4km@4:00 - 3min. przerwy + 6*200/200 nie szybciej niż 37 sek + 2km easy

Jak co poniedziałek trening grupowy na kanałku. Wpierw 4,2km po 5:03 i dobieg do bieżni. Na tartanie spokojne kontrolowane 4km wpadły po 3:56min/km, później 400m schłodzenia w truchcie i poleciały 200-tki:
0:38.0
0:36.7
0:37.1
0:36.2
0:37.2
0:37.6
Też całkiem przyjemnie i na względnym luzie. Na koniec wpadło jeszcze 2.65km dookoła kanałku po 4:44.

27-06-2017

Plan WOLNE

Jako, że dzień wolny to wpadła siłownia Miał być dodatkowo wakeboard ale burza wszystko pokrzyżowała

28-06-2017

Plan 12km BNP 4:30-3:50

Pogoda dalej z d.... Więc padło na bieg na siłowni + później ćwiczenia. Podzieliłem całość na 5 odcinków 2.4km każdy, odpowiednio leciały po:
2,4km po 4:25min/km
2,4km po 4:15min/km
2,4km po 4:06min/km
2,4km po 3:56min/km
2,4km po 3:46min/km
Oj dawno się ze mnie tak nie lało. Gdy po skończonym biegu i ćw. stanąłem na wagę pokazywała 74.9kg. Ostatnie 2,4km już dosyć mocno rzeźbiłem.

29-06-2017

Plan 2km easy + 4x100/100 + 6x1km(3:300)/400 + 3km easy

Oj wiedziałem, że będzie ciężki trening. Na szczęście trener wraz ze znajomym (Biegający Filozof) realizowali swoje 12km ciągłego zmiennego 3:40-3:30, więc zabrali mnie ze sobą. Km po 3:30 biegałem z chłopakami, następnie przez 3:40 truchtałem po 500m tak by zacząć następny interwał wraz z nimi. Pierwsze dwa super (zwłaszcza, że tak szybkich kilometrówek jeszcze nigdy nie biegałem), potem załamanie pogody i ulewa, więc zaczęło się latanie po zalanym tartanie. Następne dwa już była lekka walka na ostatnich 200m. Wszystkie szły równo po 3:28-29. Ostatnie dwa chłopaki przyśpieszyły. Przedostatni km zrobiliśmy w 3:25, po którym już nie zwolnili, więc i moja przerwa ucierpiała. Ostatni szliśmy jeszcze mocniej (pierwsze 400m wyszło nam w 1:17), ostatecznie domknąłem go w 3:20 trochę za trenerem. Mega fajny trening mimo bólu.

30-06-2017

Plan 12km easy

Jakoś pogoda znów średnia, więc padło na bieżnię mechaniczną + ćwiczenia Wyszło spokojne 12km po 4:50

01-07-2017

Plan 16km (4:30)

Miałem lecieć robić w Łazienkach ale zdecydowałem się trzasnąć to bardziej przełajowo krosowo wzdłuż Wisły. Musiałem jednak zrobić trochę szybciej. Pomyliła mi się godz. startu czasówki TdF i musiałem pognać prędzej do domu by nie przegapić Kwiato, a po drodze jeszcze miałem do odebrania swój obiad z McDonalds'a. Wyszło 16.5km po 4:18min/km

02-07-2017

Plan 2km easy + 10x100/100 podbieg + 3km easy

Zabalowałem za mocno i nie udało się zrobić w dzień, wieczorem wygrało kino. Na trening ruszyłem dopiero po północy. Jako, że chciłem zrobić pod domem to na górkę pobiegłem na wiadukt S7 za powązkami. Podbiegu wyszło około 110m każde powtórzenie po 21sek i szybko do domu coś się przespać. Łącznie wyszło 10km w niecałe 50min

Dzisiaj czekają 800-tki

03-07-2017

Plan 2km easy + 5x100/100 + 8x800m w okolicy 2"46min/300m truchtu

Nie udało się zrobić treningu grupowego, bo musiałem wcześniej się synem zająć. Ruszyłem, więc na bieżnię po 19-stej. Truchten dookoła kanałku i na tartan 2.05km po 5:02. Tam od razu ruszyłem z przebieżkami 5x100 w widełkach 16-17sek. Po tym zrobiłem jeszcze 200m dobiegu do startu w truchcie z lekką rozgrzewką (jako, że nie jestem fanem zwykle robię jedynie 100-200m marszu z wymachem ramion, troszkę skłonów i po 10 skipów A i C co 3ci krok). I ruszyłem:
800m 2:43.4 przerwa 300m 2.11.1
800m 2:42.9 przerwa 300m 2.16.8
800m 2:42.5 przerwa 300m 2.17.1
800m 2:42.4 przerwa 300m 2.19.9
800m 2:43.4 przerwa 300m 2.23.9
800m 2:43.1 przerwa 300m 2.16.8
800m 2:43.3 przerwa 300m 2.13.9
800m 2:41.9 przerwa 300m 1.57.6
Ciężko, zmęczeniowo 8-8,5/10 puls potrafił wskoczyć na 195. Ale mimo, że biegałem samemu udało się jednak zmusić. Troszkę za szybko też powchodziło ale wiatr był irytujący i robiłem początkową nadwyżkę z myślą, że bardziej padnę w drugiej części dystansu, odziwo jakotako trzymałem i powchodziło o te parę sekund szybciej.
Po interwałach od razu w auto i do domu, cały dzień człowiek zabiegany :/
Po raz kolejny widać na wykresie jak bardzo do dupy ejst pomiar pulsu z nadgarstka, jeden wielki SYF!


04-07-2017

Plan WOLNE

Jako, że wolne to już klasycznie 1.5h mocnej siłowni.

Dzisiaj czeka lekkie truchtanie. Za to mocne cierpienie szykuje się na czwartek, sobotę i niedzielę.
Od jutra wyjazd do rodzinki do Olsztyna na najbliższe 6 dni, więc wyjdzie taki prywtany mini obóz biegowy. Jakby ktoś chciał wspólnie pobiegać to zapraszam