Forum Bieganie.pl

Cześć!
Mam na imię Maciek, lat 29, pochodzę z Gdańska i założyłem swój wątek w celu monitorowania treningów i skorzystania z porad.

Wzrost: 183
Waga: 73

Aktywnie od młodego, gry raczej zespołowe, piłka nożna, koszykówka, siatkówka - po liceum 2 lata zastój kompletny - sporadycznie piłka nożna. Bieganie od czasu do czasu i problem z przebiegnięciem 3km w jakimś w miarę normalnym tempie. Pod koniec roku 2013 wymyśliłem sobie, że wystartuję w triathlonie, więc zacząłem się przygotowywać. I tak się właśnie zaczęła ta przygoda ze sportem.

Na pierwszym starcie 13/09/2013, można powiedzieć że kontrolnym na 5 km wybiegałem z bólem fizycznym i psychicznym 27:42. W okolicach kwietnia było to już 21:30, a listopadzie 2014 roku 20:56 i od tamtej pory już nie świętowałem poprawienia wyniku na tym dystansie, ale też specjalnie pod niego nie trenowałem.
Jeżeli chodzi o 10 km to z 59:00 minut zszedłem na 44:42 w roku 2015. Jeju strasznie to wygląda

W tym roku planuję starty w triathlonie na krótkich dystansach, więc i z tego powodu moim głównym celem na ten rok to katowanie 5 km.
Od marca uskuteczniałem plan "5 km poniżej 20 minut" ale był on nieporozumieniem (z szybkościowego punktu widzenia) i zająłem się obecnie dostosowaniem planu Danielsa pod swoją nikłą wiedzę. Zarys planu treningowego udało mi się pobrać niestety już nie pamiętam skąd. Na najbliższe tygodnie plan posiada w sobie szybkie powtórzenia, biegi progowe, interwały i długie wybiegania - 4 treningi. Zobaczymy co z tego będzie, bo nie ukrywam, że dopiero zaczynam stąpać po tym Danielsowym świecie

W ramach uzupełnienia treningi rowerowe, basenowe. Chciałbym również regularnie ćwiczyć jogę.

Obecny plan na najbliższe tygodnie to zbliżenie się do rekordu na 5 km - 20:56, pójście za ciosem i walka o <20.

Cel na rok 2017:
- 5 km poniżej 20 minut

Widzę, że masz podobne cele na ten rok jak ja. Mój rekord na "piątkę" to 20:47 i też walczę o złamanie granicy 20 minut . Z chęcią będę tu zaglądał. Powodzenia .
PS. Komentarze można pisać w tym temacie, czy stworzysz oddzielny?

Dokładnie, też będę z chęcią zaglądał . Dla zachowania przejrzystości utworzę temat do komentarzy

No to zaczynamy. Wszystkie biegi szybkościowe na stadionie 300m, chyba że nie będzie takiej możliwości.

Poniedziałek / 24.04
Zadanie: 6x(200R,odpoczynek,200R,odpoczynek,400R,odpoczynek);
Wg Danielsa trening jako "Repetitions" po 3:52
W miejscu odpoczynków był truch równoważny odległości, którą się biegnie, ale to zmieniłem. Kolejne powtórzenie robiłem, gdy puls zszedł w okolice 120
No i ogólna uwaga to chyba źle przepisałem drugie powtórzenie w serii, bo wyglądało mi to na klasyczne schodki 200-300-400 metrów.


Tempo planowane: 200m w 46s, 400m w 1m33s
-1-
200m w 45s, przerwa 1:33
200m w 46s, przerwa 1:55
400m w 1:31, przerwa 1:34

-2-
200m w 46s, 1:14
200m w 44s, 1:30
400m w 1:30, 1:26

-3-
200m w 45s, 1:21
200m w 43s, 1:28
400m w 1:30, 1:31

-4-
200m w 46s, 1:21
200m w 45s, 1:28
400m w 1:32, 1:31

-5-
200m w 45s, 1:22
200m w 46s, 1:30
400m w 1:31, 1:33

-6-
200m w 44s, 1:28
200m w 41s, 1:46
400m w 1:25, -
tętno po ostatnim powtórzeniu: 188, po minucie: 166, po 1m 49s tętno 120.

No nawet nieźle to wyszło, ostatnią serię starałem się trochę pociągnąć każdy segment. Ostatnie 200 w ryj i wyszło tempo 3:25, ostatnie 400 po 3:32. Jest ok.


Wtorek / 25.04
Zadanie: Basen, 45 minut, 1500m

Środa / 26.04
Zadanie: 6x(1600m w tempie 4:30, p.1');

-1- 1600m po 4:38, tętno na końcu 171
-2- 1600m po 4:38, tętno na końcu 175
-3- 1600m po 4:48, tętno na końcu 175
-4- 1000m po 4:56, tętno na końcu 170
-5- pas
-6- pas

Nogi z waty, koniec treningu.

Zastanawiam się nad przyczyną takiej, a nie innej realizacji planu. Po pierwsze - chyba dwa aktywne dni w poniedziałek (rytmy) i wtorek(basen) załatwiły skutecznie moje nogi. Po drugie - nie biegałem w swoich butach treningowo/startowych tylko w wysłużonych butach "niestartowych" - chyba sam sobie chcę wmówić, że potrzeba nowych kłapaków :D ). Po trzecie - nie biegałem tego na stadionie, tylko w lekko zróżnicowanym terenie. Na przyszłe treningi postaram się wyeliminować punkt pierwszy (bardziej patrzeć na rozkład dni treningowych) oraz trzeci (biegać jednak takie rzeczy na stadionie).


Czwartek / 27.04
Zadanie: Wolne

Sobota / 29.04
Zadanie: 5x(2 minuty bieg, 2 minuty przerwa, 1 minuta bieg, 1 minuta przerwa, 30 sekund bieg, 30 sekund przerwa) / (czyli zaokrąglając odcinki 480m, 240m i najkrótszy to 120m)
[wszystko w tempie ~4:07]

-1-
- 480m po 4:08, przerwa 2'
- 240m po 4:13, przerwa 1'
- 120m po 4:07, przerwa 30"

-2-
- 480m po 4:06, przerwa 2'
- 240m po 4:11, przerwa 1'
- 120m po 4:06, przerwa 30"

-3-
- 480m po 4:10, przerwa 2'
- 240m po 4:02, przerwa 1'
- 120m po 4:15, przerwa 30"

-4-
- 480m po 4:08, przerwa 2'
- 240m po 4:16, przerwa 1'
- 120m po 4:07, przerwa 30"

-5-
- 480m po 4:09, przerwa 2'
- 240m po 4:00, przerwa 1'
- 120m po 3:52, przerwa 30"

Trening ok. Na krótkich odcinkach mogę biegać takie treningi, natomiast trzymanie przyzwoitego tempa na dłuższych odcinkach już tak fajnie nie wychodzi

Niedziela / 30.04
Zadanie: 12km luz

Miało być tempo w okolicach 5:30, ale tylko połowę dystansu podołałem, majówkowe obżarstwo dało o sobie znać, a ja głupi poszedłem jeszcze biegać. Reszta dystansu odbębniona.


Poniedziałek / 01.05
Zadanie: rekreacyjny rower, 11km

Środa / 03.05
Zadanie: 5km po 4:30

1 km w 4:23
2 km w 4:40
3 km w 4:31
4 km w 4:39
5 km w 4:42

Za szybko zacząłem ten trening. Biegane na stadionie. Mocny, zmienny wiatr, więc i czasy rozregulowane. Ale ogólnie jestem zadowolony.

W piątek / sobotę lekko 5,6 km. W niedzielę planuję start w gdyńskim biegu europejskim (10km). Planuję polecieć po 4:30. Start mało ważny, bo jednak nie nastawiam się na bicie życiówek na tym dystansie. Wg Danielsa będąc tym poziomie wytrenowania powinienem spokojnie pocisnąć 1h w tempie 4:30. Zważając na fakt, że szybkie mocne treningi mi wychodzą, nawet bym powiedział, że nie jestem jakoś po nich bardzo mocno zmęczony, a dla odmiany dłuższe bieganie to już katorga.

Sobota / 06.05
Zadanie: 5 km lekko

Niedziela / 07.05
Zadanie: Start w Biegu Europejskim (Gdynia) - 10 km

Całkiem specyficzna trasa, bo z 5 km z górki, 1 km około po płaskim i do końca większe lub mniejsze podbiegi.
Czas: 45:07, Średnie tętno: 179 (93% HR max), Średnie tempo: 4:31

No nie jest źle. Po biegu wyczuwałem, że mógłbym pocisnąć bardziej ten start, ale poprawa wyniku na tym dystansie obecnie nie jest w moich planach. 25 sekund gorszy czas od życiówki - tyle samo co w próbie bicia 2 godzin w maratonie ( :D ). Przy płaskiej trasie bym zszedł spokojnie poniżej 45 minut.

Fajne biegi odbędą się w Gdańsku, gdzie jest kolejny bieg dzielnic.
Daty: 21.05, 3.06, 25.06, 17.09, 24.09 - 5km. Wydaje mi się, że to może być fajne doświadczenie polecieć właśnie w takim cyklu.
Będzie można poatakować.

Wtorek / 09.05
Zadanie: Trucht + 4x200R/odpoczynek + 4x400R/odp. + 4x200R/odp. + Trucht

R po 3:52
200 po 3:48, przerwa
200 po 3:48, przerwa
200 po 3:49, przerwa
200 po 3:38 ( )

400 po 3:51, przerwa
400 po 3:47, przerwa
400 po 3:46, przerwa
400 po 3:46, przerwa

200 po 3:50, przerwa
200 po 3:43, przerwa
i ostatnie dwa powtórzenia w ryj:
200 po 2:53, przerwa
200 po 2:59

Czwartek / 11.05
Zadanie: Bieg spokojny, ~45 minut po ~5:35

8 km w 45:11, tempo 5:38, 76 % maksymalnego tętna (146bpm)

Sobota / 13.05
Zadanie: Parkrun 5km

Bardzo dobre samopoczucie po biegu europejskim, który odbył się tydzień temu spowodował, że zacząłem się zastanawiać nad wcześniejszym łamaniem rekordu na krótkim dystansie. Początkowo plan powrotu do okolic biegania w czasie rekordu przypadał na czerwiec, a nawet lipiec. Dzień wczorajszy się nie przemęczałem zbytnio, pełna regeneracja z postanowieniem, że w sobotę rano zobaczę jak się będę czuł i podejmę decyzję już na miejscu. W przypadku "braku mocy" zawsze można pobiec spokojnie.

Start o 9:00
Przebudziłem się o 6:20, dospałem do 7:30, poleżakowałem i zjadłem lekkie śniadanko z masłem orzechowym i bananem. Wyszedłem około 30 minut przed startem, lekki dobieg 2 km, mała rozgrzewka. Świetna pogoda sprawiła, że czułem się doskonale, więc założyłem tempo na 21:00 i poleciałem.

1 km w kreskę 4:12
2 km w 4:15
3 km w 4:08, trochę za szybko, ale kojarzę, że lekko podpiąłem się pod szybszego biegacza
4 km w 4:26, nie czułem, że aż tak zwolniłem
5 km w 3:45, średnią zaburzył mocny finisz

Średnie tętno 177 (92% max)

I wpadam na metę pobijając swój dotychczasowy najlepszy czas na 5 km o 10 sekund ustanowiony jakiś czas temu, bo w listopadzie 2014. Od dziś jest to czas 20:46, czuję że jest moc!

Maciejevsky pisze:Sobota / 13.05
Zadanie: Parkrun 5km

Bardzo dobre samopoczucie po biegu europejskim, który odbył się tydzień temu spowodował, że zacząłem się zastanawiać nad wcześniejszym łamaniem rekordu na krótkim dystansie. Początkowo plan powrotu do okolic biegania w czasie rekordu przypadał na czerwiec, a nawet lipiec. Dzień wczorajszy się nie przemęczałem zbytnio, pełna regeneracja z postanowieniem, że w sobotę rano zobaczę jak się będę czuł i podejmę decyzję już na miejscu. W przypadku "braku mocy" zawsze można pobiec spokojnie.

Start o 9:00
Przebudziłem się o 6:20, dospałem do 7:30, poleżakowałem i zjadłem lekkie śniadanko z masłem orzechowym i bananem. Wyszedłem około 30 minut przed startem, lekki dobieg 2 km, mała rozgrzewka. Świetna pogoda sprawiła, że czułem się doskonale, więc założyłem tempo na 21:00 i poleciałem.

1 km w kreskę 4:12
2 km w 4:15
3 km w 4:08, trochę za szybko, ale kojarzę, że lekko podpiąłem się pod szybszego biegacza
4 km w 4:26, nie czułem, że aż tak zwolniłem
5 km w 3:45, średnią zaburzył mocny finisz

Średnie tętno 177 (92% max)

I wpadam na metę pobijając swój dotychczasowy najlepszy czas na 5 km o 10 sekund ustanowiony jakiś czas temu, bo w listopadzie 2014. Od dziś jest to czas 20:46, czuję że jest moc!

Moje gratulacje, choć strasznie rozjechałeś te kilometry czasowo .
Uważam, że jeżeli dałeś radę kończyć 3:45 to znaczy że cały bieg za wolno . Stać Cię było na jakieś 20.30. Takie moje odczucie...
Ja ostatni parkrun zbliżyłem się do życiówki z listopada 1016 - 20:12. Tj. 20:18. Kilometry wyglądały tak:
1km 3:54 - bardzo dobrze mi się biegło
2km 4:01 - bez zmian, nadal ok
3km 3:57 - nadal ok biegliśmy w trzech, ale temperatura zaczęła dawać znać i słońce, suchość w ustach...
4km 4:12 - tutaj zacząłem tracić do biegacza przede mną i nie zdołałem utrzymać się ale ten drugi również - potworna suchość w ustach
5km 4:10 - walka już z tą suchością, pierwszy raz tak aż miałem, u nas w warszawie na żoliborzu końcówka posiada lekką fałdę, gdzie jak jesteś zmęczony tak jak ja byłem to robi się z niej wielka fałda .

Tak czy siak, bieg uznaje za udany, zmieniłem trening z przygotowania pod maraton na szybkościowy więc powolutku .
Wiem, że 20 złamać to kwestia tygodnia może trzech, jakby dyspozycja dnia .

Ostatnio przeczytałem aby zrobić sobie taki test:
1-2 km w tempie 4:10 i każdy następny kilometr przyśpieszać o 5 sekund, jeżeli np. przy 3:55 i 5 km odnotowuje się nagły spadek tempa to znaczy że trzeba biec 5km w tempie 3 sekundy wolniej od tych 3:55. Czyli zanim sie przekroczy próg mleczanowy. Po wytrenowaniu dobry biegacz jest w stanie biec pod progiem mleczanowym do godziny czasu. Czyli właśnie 5 i 10 km w naszym przypadku, a póżniej może i nawet 15km.
Co o tym sądzisz ?

Acha zajrzyj na mój post gdzie odpisałeś, bo idąc za twoją radą spisałem przykładowy tydzień treningowy...
Luknij, może coś podpowiesz .

Poniedziałek / 15.05
Zadanie: Rower

3h rozjazd kontrolny w zmiennym tempie

Środa / 17.05
Zadanie: 2E + 4x400R/przerwa + 1E + 4x400R/przerwa + 2E
(E - w bliżej nie określonym tempie, traktowane jako rozgrzewka/schłodzenie)
(R - w tempie 3:48)
(400m w 1m31s)

Zmieniłem podejście i przebieg takiego treningu, wcześniej ustawiałem zakładane tempo na odcinku. W takim wypadku po chwila zegarek mi "przypominał" o aktualnym tempie (a raczej jego średniej wartości). Od tego treningu tylko stoper i sprawdzanie międzyczasów co 100 metrów. Spokojniejsza głowa wtedy jest.

-1-
400 po 3:48, przerwa 1:46
400 po 3:49, przerwa 1:45
400 po 3:39, przerwa 1:46
400 po 3:52, bravo dla pseudo krosfitofcuf , którzy nie potrafią skumać, że ktoś używa bieżni do szybszego biegania. Ot tak grupa około 20-30 osób postanowiła porobić sobie sety, czy jakie oni gówna tam robią, na wszystkich torach. Pozdro Jeden as się zapatrzył i tak zaaferował w ćwiczeniach, że prawie został skapiszonowany.

Trucht 1km po 6:30

-2-
400 po 3:45, przerwa 1:47
400 po 3:47, przerwa 1:59
400 po 3:26, przerwa 2:00
400 po 3:36

Generalnie ostatnie powtórzenia treningów szybkościowych lecę szybciej, albo w ryja, jak się da. Nie wiem czy to słuszne podejście, niech na razie tak zostanie.
Dzień przed trochę poćwiczyłem jogi przed TV - straszne uczucie jak się jest tak pospinanym
Dziś wszystkie odcinki oprócz dwóch ostatnich biegane na kompletnym luzie, zastanawiam się nad urwaniem jeszcze drobnych sekund z planu biegania szybkich "R". Powtórzę ten trening i ewentualnie coś pozmieniam. W tamtym tygodniu byłem o wiele bardziej zmęczony po podobnej jednostce szybkościowej- może po prostu forma rośnie.


Sobota / 20.05
Zadanie: Spokojny bieg na 10 km
Co się okazuje po raz kolejny bieganie jako towarzystwo dla osób, które biegają lekko poniżej 6'/km to dla mnie jest masakrą totalną. Pobiegłem na zawodach z dziewczyną, czas summa summarum mieliśmy taki sam na mecie, ale ja też szedłem, po prostu się fatalnie czułem - to już kolejny raz, kiedy takie "coś" mi się przytrafia. Za bardzo się tym nie przejmuję, zwalam to na kompletnie inną mechanikę biegu, która może mi po prostu nie odpowiada i o wiele bardziej obciąża organizm - to też jest chyba taka opcja.

Dziś zaczyna się cykl grand prix dzielnic Gdańska na 5 km, zobaczymy co tam się da ugrać, nie znam trasy, ale znam profil.

PS. Odpowiedź na powyższy post w moim dziale "Komentarze", aby nie zaciemniać bloga z wpisami treningowymi

Niedziela / 21.05
Zadanie: Start w biegu na 5km

Nie nastawiałem się zbyt mocno na konkretny czas, znałem profil trasy, który przedstawiał niezbyt sprzyjające warunki na jakiekolwiek bicie rekordów. Start biegu o 14:30 - trochę nie rozumiem czemu niektóre biegi startują tak późno, jest niedziela, dzień wolny. Nie za bardzo sobie radzę wtedy z jedzeniem, nominalnie jest to dla mnie już obiad, a tu jeszcze trzeba pobiegać
Mniejsza o to. Pogoda dobra, nawet bardzo dobra, nie świeci jak dzień wcześniej w Kwidzynie, w którym standardowo można nabawić się udaru
Ustawiłem się z przodu. Organizatorzy przed startem zmieniają trasę, więc spoko.
Bieg lajtowo zaczyna się od mocnego zbiegu, następnie krótki 20-30 ostry podbieg i kolejny mocny zbieg Niefart że kolejna górka znajduje się w lesie, kupa piachu i szyszki :D Średnio się po takim czymś biegnie, no ale każdy ma takie same warunki. Następują po sobie tylko podbiegi i zbiegi, płaskiego można by zliczyć parędziesiąt metrów maksymalnie, więc taki trochę cross wysokościowy ;D
Na metę przybiegam z przodu, bo 40/273 w 21:38, patrząc na wynik to jest lepiej niż sądziłem, bo po tych wzniesieniach to za fajnie mi się nie biegło. Szczególnie, że w obecnym treningu nie uświadczam górek (na razie ). W kategorii 18, więc nie jest źle.

Następny etap za dwa tygodnie.


Środa / 24.05
Zadanie: 2E + 5x(200R/przerwa + 200R/przerwa + 400R/przerw) + 2E
200 w 46s, 400 w 1'31", ale po pierwszym secie zmodyfikowane, bo leciało mi się to baardzo łatwo

-1-
200 w 45s, przerwa na dojście do kolejnego powtórzenia: 1'15"
200 w 45s, p. 2'
400 w 1'31", p. 1'19"

-2-
200 w 42s, p. 1'20"
200 w 42s, p. 2'
400 w 1'30", p. 1'23"

-3- (tu za szybko)
200 w 41s, p. 1'18"
200 w 41s, p. 2'
400 w 1'26", p. 1'23"

-4-
200 w 43s, p. 1'20"
200 w 41s, p. 2'
400 w 1'30", p. 1'30"

-5- (i standardowo ostatnie mocniej)
200 w 42s, p. 1'30"
200 w 39s, p. 2'15"
400 w 1'24", p. 1'30"

Średnie tętno po 200m ~170
Średnie tętno po 400m ~180

Lekko zmodyfikuję plan i odejmę 2s od odcinku bieganych w tempie R. Dziś nie czuję się kompletnie zmęczony, nogi nie bolą, więc może to oznaka, że ten wczorajszy trening był za lekki.
Kolejne modyfikacje planu po jakimś teście. Spokojnie do przodu

Ps. Tak jeszcze raz patrzę na ten wynik z ostatniego biegu 21:38 i podobny czas uzyskałem na płaskiej trasie na parkrunie 22/04, na razie jest dobrze, a nawet bardzo dobrze! Byle tylko nie zamulić i trzymać się planu, a będzie ok.
Ps.2 Kolejny trening biegany na stoper, polecam, bo nie pika zegarek jak głupi co 5s