Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Poniedziałek (8.01) - 12,3 km BS, 5:09.
Trochę już ciężko - szósty dzień biegania z rzędu.

Wtorek (9.01) - BS + 12 x (200 m + 220 m tr.) + BS. Łącznie 11,4 km, śr. 5:09.
Pierwszy raz na 200-metrowej bieżni. W planie było zrobić 10 x 200 m / 200 m truchtu. Źle policzyłem i wyszło 12 razy. Dwusetki wchodziły od 42 do 40 s, a ostatnia 38 s. Oj, szybkości to ja nie mam. Poza tym nie biegałem nigdy takich treningów i zapewne zrobiłem masę błędów.
Zamierzam jeszcze przynajmniej ze dwa razy zrobić podobny trening, będzie do czego porównać.

Czwartek (11/01) - 15,7 km BS, 4:54 (HR 140).

Sobota (13.01) - 3. Górski Zimowy Półmaraton Ślężański. 24 km, czas 2:08:23, tempo 5:20 (HR 168/177). Miejsce 4/(23) w M50 i 50/(338) w open.
To zupełnie inne bieganie niż po płaskim. Łatwo nie było, były kryzysy, dwa upadki, trochę marszu, ale jestem zadowolony. Dzięki zawodom zmusiłem się do wysiłku, którego na treningu bym nie wymusił. Liczę, że to zaprocentuje w niedalekiej przyszłości.

Tydzień - 63 km.
Mały przebieg, ale były w tym dwusetki i górski półmaraton.

W kolejnym tygodniu chciałbym wreszcie przekroczyć 80 km.
Bark boli już mniej, ale zakres ruchu nadal nie jest pełny, pompek też nie mogę robić i spać na lewym boku również.

[wigi]

Poniedziałek (15.01) - 12,3 km BS, 5:25.
Ciężko. Jeszcze jestem obolały po sobotnich zawodach.

Wtorek (16.01) - 9,5 km BS, 5:31 (HR 136).
Miało być dłużej ale wyszedł krótki bieg regeneracyjny, nie było sensu się zamęczać. Jednak sobotni start dał mi popalić.

Piątek (19.01) - 13,3 km BS, 5:00 (HR 138).
Po dwóch dniach przerwy nieco bardziej wypoczęty.

Sobota (20.01) - 14,3 km BS, 5:11.
Nogi ciężkie i brak energii, dobrze nie jest...

Niedziela (21.01) - 20 km BS po lesie, 5:19 (HR 144).
Wymęczona dwudziestka (a miało być 24).

Tydzień - 69 km, w pięciu rozbieganiach.
Cały tydzień tylko spokojne biegi. Czułem się zmęczony, bez energii, głowa też słaba. Planowanych 80 km nie nabiegałem.
-----

Poniedziałek (22.01) - 12 km BS, 5:03 (HR 144).
Nadal brak mocy, a tętno zdecydowanie za wysokie.

Wtorek (23.01) - 12,5 km BS (głównie polne drogi), 5:21 (HR 142).
Nie jest dobrze, jeśli ostatnio nawet BS-y mnie męczą. Wygląda na brak regeneracji, tylko po czym, może jeszcze po starcie w półmaratonie 13 stycznia?

Piątek (26.01) - 14,3 km BS, 5:09.
Wycieczka do starej cegielni. Po dwóch dniach przerwy powrót do człapania...

Sobota (27.01) - 12 km BS + 10 x 150 m PBG. Całość 16 km, 5:02 (HR 142).
Z braku sił na szybsze bieganie zdecydowałem się na 150 m podbiegi, które wchodziły po 34-36 s.

Niedziela (28.01) - 24,6 km BD, 4:53 (HR 146).
Długie wybieganie. Pierwsze 7 km pod wiatr (ciężko), ostatnie z wiatrem (lżej i szybciej). Tętno ciągle jeszcze mocno za wysokie, niestety. W takim tempie powinienem biegać na tętnie wyraźnie poniżej 140. Biegło się jednak nieźle i powiało delikatnym optymizmem, że zacznie zmieniać się na lepsze.

Tydzień - 79 km, w pięciu treningach, w tym bieg długi.
Mimo braku mocy, to najlepszy tydzień z dotychczasowych, ale oczywiście szału nie ma.
-----

Po raz pierwszy mam taki długi okres niemocy, na treningach czuję się przemęczony i nie mam ani ochoty, ani sił na szybsze bieganie, bo rozbiegania są wystarczająco męczące. Nie wiem, co jest tego przyczyną.
Pozostało już tylko 10 tygodni do maratonu w Dębnie. Pojawiły się myśli, że nie zdążę się przygotować na próbę bicia życiówki i wydaje się, że w tej sytuacji złamanie trójki byłoby już świetnym wynikiem. Oprócz problemu z "przemęczeniem" mam problem ze słabą głową, która nie pomaga w treningach. Teraz myślę, że błędem było założenie trenowania bez planu. Muszę znaleźć sposób na zresetowanie głowy i odpowiednie nastawienie jej na cel. A do jesiennego maratonu koniecznie muszę mieć plan treningowy, choćby ramowy.

W najbliższym tygodniu chciałbym wreszcie pobiegać progi, np. 4 x 1,6 km na 2 min. przerwy w truchcie. Ciekawe jakie tempo wyjdzie.

[wigi]

Poniedziałek (29.01) - 12 km BS, 5:03 (HR 140).
Słabo się czułem, ale to może po wcześniejszym długim. Myślałem następnego dnia biegać progi, ale lepiej zrobić wolne i pojutrze je pobiec - będzie większa szansa na powodzenie.

Środa (31.01) - BS + 4 x (1,6 km P + p. 2min.) +BS. Łącznie 16,2 km, śr. 4:36 (HR 157).
Bałem się tego treningu i dlatego świadomie wybrałem jego lżejszą wersję (krótsze odcinki i sporą przerwę), aby była szansa jego pełnej realizacji.
No i udało się, choć lekko nie było. Po trzecim powtórzeniu chciałem już zakończyć, ale na przerwie pozbierałem się. Tętno jak na progi trochę za wysokie, ale nie patrzyłem na tętno podczas biegu, jedynie na tempo i samopoczucie. Odcinki wchodziły tempem w okolicach 3:55, więc przyzwoicie, przerwy w truchcie. Każdy odcinek zaczynałem za szybko, ale to na kolejnych treningach można poprawić.
Po treningu czułem się dobrze i byłem podbudowany, czyli cel został osiągnięty.

---
Styczeń - 311 km. Miało być ponad 350, ale nie udało się.
---

Czwartek (1.02) - 12,1 km BS, 4:53 (HR 140).

Piątek (2.02) - 14 km BS, 4:43 (HR 146).
BS trochę za szybki i za wysokie tętno, ale nie hamowałem się. Czuję, że odbijam się od dna i wraca radość biegania.

Niedziela (4.02) - 24,8 km BD, 4:49 (HR 146).
Bieg długi. Tętno ciągle za wysokie. Biegło się dobrze, poza ostatnimi kilometrami pod lekki wiatr, kiedy byłem już trochę zmęczony.

Tydzień - 79 km, w tym progi i bieg długi. I znowu nie udało się przekroczyć 80 km.
Podsumowując tydzień, to rewelacji nie było, poza tym, że środowe progi odblokowały głowę.

Po ostatnich treningach nieco mocniej boli mnie prawe biodro i delikatnie odzywa się lewe kolano. Lewy bark po upadku w biegu sylwestrowym nadal nie ma pełnej ruchomości i czasami boli, choć znacznie mniej, ale nie przeszkadza w bieganiu.

W najbliższym tygodniu chciałbym pobiec 10 km M, tempem 4:10-4:15, i jeśli to się uda bez umierania, to wracam do gry.

Moje treningowe starty w lutym:
10.02 - 10,5 km - Wołowski Naraton - I Leśny Maraton na Raty
17.02 - 10 km - 6. Cross Trzebnicki
Liczę na to, że to będą dobre i mocne treningi w intensywności okołoprogowej.

[wigi]

Poniedziałek (5.02) - 12,3 km BS, 5:11 (HR 142).
Do cegielni i z powrotem, głównie polne drogi. Trochę ciężko, tętno za wysokie.

Wtorek (6.02) - BS + 5 km M + BS. Razem 13,9 km.
Chciałem pobiec 10 km TM i w zegarku ustawiłem sobie 2 x 5 km. Podczas pierwszej części wahadła (2,5 km) ciężko mi się biegło i myślałem czy nie zakończyć bieganie tempa na 5 km. Jednak po nawrotce było nieco lżej, bo z lekkim wiatrem, więc postanowiłem, że jednak dokończę pełne 10 km. Niestety po przebiegnięciu 5 km zegarek wyłączył się z powodu słabej baterii. Wkurzony zwolniłem i zawróciłem w kierunku domu. Włączyłem zegarek i było jeszcze 18% baterii, pomyślałem, że zawrócę i po krótkiej przerwie dokończę drugą piątkę, jednak zegarek ponownie się wyłączył. Odpuściłem, włączyłem zegarek ponownie i wróciłem do domu. Śr. tempo odcinka 5 km M wyszło 4:10, ale planowany trening niewykonany, może powtórzę go za tydzień.

Czwartek (8.02) - 2 km BS + 7,6 km kros + 2,2 km BS. Całość 11,8 km, 4:47.
Miał być kros aktywny składający się z siedmiu pętelek po 1,27 km. Wyszło 6x, bo albo źle rozłożyłem siły i głowa już więcej nie chciała. Na ostatniej "górce" tętno dobiło do 180.

Sobota (10.02) - zawody - Wołowski Naraton - I Leśny Maraton na Raty, 11,52 km (wg GPS), czas 43:40, tempo 4:09, śr. tętno 172. 4. miejsce open na 70.
Kameralne, lokalne zawody (2. etap cyklu), sympatyczna atmosfera. Trudny bieg w lekko pagórkowatym terenie. Przez większość dystansu gonił mnie kolega (wcześniej z nim wygrywałem) i nie dałem rady go zgubić. To powodowało, że dawałem z siebie wszystko i bieg był praktycznie na maksimum możliwości (co potwierdza wysokie tętno). Na 8 km na podbiegu kolega nawet mnie dogonił i już miałem go puścić przodem, ale tak ciężko dyszał, że na zbiegu zaatakowałem, zbiegając ile sił w nogach. Ponownie miałem go za plecami, a na metę wbiegłem zaledwie parędziesiąt metrów przed nim.
Nie wiem jak interpretować te zawody, czy kolega zrobił tak duży postęp, że miałem problem z nim wygrać, czy może ja jestem w słabszej formie? Myślę, że jedno i drugie. Ważne, że większość dystansu biegłem poza strefą komfortu, czego na treningu nigdy bym nie osiągnął.

Niedziela (11.02) - 14,5 km BS, 5:03 (HR 140).
Do cegielni i trochę po wale nad Odrą, tętno jakby nieco niższe niż ostatnio.

Tydzień - 63 km, w tym nieudany trening TM (tylko 5 km) i zawody na 10,5 km.
Nadal za mały kilometraż.

[wigi]

Poniedziałek (12.02) - 13,4 km BS, w tym 8 przebieżek.
Ponownie wałem i łąkami do cegielni, plus 8 przebieżek (odpoczynek w marszu). Czułem się słabawo.

Środa (14.02) - 4,3 km BS + 10 km M + 4,3 km BS.
Ubrałem lekkie i szybkie NB Zante i wyszedłem zrobić dyszkę tempem maratońskim, średnie tempo M 4:09. Lekko nie było, ale poszło. Tętno jeszcze za wysokie (167 na koniec), ale już bez dramatu.

Czwartek (15.02) - 12,3 km BS (HR 140).
Ciężkie nogi po wczorajszym TM. Jutro wolne, a pojutrze zawody na 10 km (6. Cross Trzebnicki).

Sobota (17.02) - zawody - 6. Cross Trzebnicki, 10 km, czas 45:26, M50 - 2 (34) , Open - 39 (495).
Trudny bieg, wiele podbiegów i zbiegów. Nie jestem góralem, siły też mi brakuje, ale dawałem radę utrzymywać bardzo wysoką intensywność przez cały dystans (śr. HR 172). Początek nieco za szybki, bo nie zwilżyłem paska tętna i dopiero po 5 minutach zaczął pokazywać prawdziwe wartości. Na podbiegach jak zwykle ciężko, ale na zbiegach gnałem na złamanie karku, aż odbiłem sobie pięty.
Te zawody to kolejny udany i mocny trening w intensywności okołoprogowej, a przy okazji siły też trochę wpadło.


(fot. Marek Oleniasz)

Niedziela (18.02) - 12,2 km BS, 5:11 (HR 140).
Spokojne rozbieganie, głównie polne drogi.

Tydzień - 66 km.
Skromna objętość, ale dwa akcenty były (10 km TM i zawody).

Kolejne zawody za 3 tygodnie - atestowane 10 km. To będzie jedyny sprawdzian moich aktualnych możliwości przed maratonem. Od jego wyniku zależeć będzie cel na Dębno.

[wigi]

Poniedziałek (19.02) - 12,9 km BS, 5:18.
Spokojne rozbieganie wzdłuż Odry.
Chciałem zrobić nieco dłuższe wybieganie, tak 15-20 km, ale okazało się, podobnie jak tydzień temu, że nogi są ciężkie, skróciłem więc trening. Jednak po zawodach na dyszkę potrzebuję 2-3 dni na regenerację - starość nie radość.
Jutro wolne i może pojutrze jakiś akcent.

Środa (21.02) - BS + 4 x (1 km I 3:40, p. 3 min) + BS. Razem 14,4 km.
Wbiłem do zegarka trening interwałowy 6 x (1 km, p. 3 min). Założone tempo 3:40 ledwo utrzymałem, a sił starczyło tylko na 4 powtórzenia.
Trochę słabo to wygląda - nie umiem szybko biegać, brakuje też wytrzymałości szybkościowej.
A na marginesie, to poprzedni trening interwałowy miał miejsce niemal 2 lata temu - 9 marca 2016 r. Wykonałem wtedy tylko 3 powtórzenia, ale nieco szybszym tempem.

Czwartek (22.02) - 12 km BS, 4:52 (HR 138).

Piątek (23.02) - 18,3 km BS, 5:00.
Drugi raz z rzędu zrobiłem rozbieganie bez patrzenia na zegarek. Fajnie się tak biega.

Sobota (24.02) - 27,4 km BD, 4:55 (HR 148).
Pobiegłem do lasu. Czwarty dzień treningu z rzędu. Podmęczone nogi, podwyższone tętno. Kolejny raz nie zerkałem na zegarek podczas biegu, całość na samopoczucie, a to nie było najlepsze. Chyba deczko za szybko pobiegłem, a to pewnie dlatego, że testowałem LiveTracka i wiedziałem, że ktoś przed kompem mnie śledzi.
Po kąpieli złapały mnie dreszcze, czuję się zmęczony i obolały.
Jutro wolne i regeneracja.
Acha, LiveTrack u Garmina działa.

Tydzień - 85 km, w tym interwały oraz bieg długi.
Po raz pierwszy w tym sezonie przekroczyłem barierę 80 km.

W marcu czekają mnie aż 3 starty:
10.03 - Dziesiątka WROACTIV - atestowana dyszka na szybkiej trasie.
17.03 - Wołowski Naraton - I Leśny Maraton na Raty (3. etap) - 10,5 km leśnymi drogami.
24.03 - Półmaraton Ślężański - polecę go tempem maratońskim (po raz pierwszy nie będę się tam ścigać, bo 2 tygodnie później pobiegnę maraton w Dębnie).

[wigi]

Poniedziałek (26.02) - 12 km BS, 4:54 (HR 138).

Wtorek (27.02) - 12,6 km BS, 5:00.

-----
Luty - 290 km.
Szkoda, że nie udało się przekroczyć 300 km.
-----

Czwartek (1.03) - 12,2 km, w tym 9 km kros aktywny.
Powinienem zrobić dziś tempowy akcent, ale nie chciało mi się biegać tempa na asfalcie. Wybrałem więc "lżejszy" kros aktywny. Zrobiłem, tradycyjnie w tym samym miejscu, 7 pętli.
Przetestowałem przy okazji nowe buty Asics Fuji Trabuco 5 - są bardzo wygodne. Myślę, że sprawdzą się w okolicznym terenie (leśne ścieżki, szuter i polne drogi).

Piątek (2.03) - 12,2 km BS, 5:08.

Niedziela (4.03) - 4 km BS + 10 km BNT + 3,8 km BS.
Bieg z narastającym tętnem (BNT), zawsze na tej samej pętli. Jak zwykle bardzo trudne ostatnie 3 kilometry, a szczególnie ostatni km na maksa, na którym osiągnąłem śr. tętno "zaledwie" 174 (poprzednio było to 175-176).
Dziś było wietrznie, co w połączeniu z niezbyt płaską trasą utrudnia porównanie temp na poszczególnych kilometrach.
Porównałem jednak czasy ostatnich trzech takich treningów (10 km BNT) i nie wygląda to optymistycznie:
26.02.2017 - 42:16
06.08.2017 - 42:13
04:03.2018 - 42:56
To nie najlepiej wróży przed maratonem w Dębnie, ale trudno się dziwić - jakie trenowanie, takie efekty.
Już teraz wiem, że złamanie 39 minut na 10 km za tydzień będzie będzie bardzo trudne i raczej mało prawdopodobne. Będę jednak próbował.

Tydzień - 67 km, 5 jednostek, w tym kros aktywny i BNT.

[wigi]

Poniedziałek (5.03) - 11,3 km BS, 5:08 (HR 134).

Środa (7.03) - BS + 2 x 1,6 km T10, p. 2 min. + BS, Łącznie 12,3 km, 4:38.
Miało być 4 x 1,6 km tempem progowym na przerwach 2 min. Jednak w trakcie BS-a pomyślałem, że mogę nie zregenerować tego treningu do startu na 10 km w sobotę. Zdecydowałem więc, ze zrobię 2-3 powtórzenia, ale ponieważ szło opornie, to zrobiłem tylko dwie sztuki w tempie o parę sekund szybszym niż P (takie życzeniowe T10) - 3:53 i nieco szybciej 3:48 (z lekkim wiatrem).

Czwartek (8.03) - 12 km BS, 4:55 (HR 137).
BS na lekko drewnianych nogach. Jutro wolne, a w sobotę zawody na 10 km.

Sobota (10.03) - Zawody na 10 km - 5. Dziesiątka WROACTIV - czas 38:49, tempo 3:53 (HR 170, kad. 191), M50 - 4 / 82, Open - 112 / 1285.
Do biegu przystąpiłem z nadzieją na złamanie 39 minut, choć miałem wątpliwości, czy na tyle jestem przygotowany. Dzień był ciepły (na starcie było ok. 10 st.C) i wiał lekki wiatr.
Pierwsze dwa kilometry weszły nieco za szybko (3:47 i 3:43), ale już trzy następne równo, po 3:51–3:52. Zdawałem sobie sprawę, że pierwsze 5 km pobiegłem za szybko (19:08), ale oceniałem, że większa część tego dystansu była z lekkim wiatrem. Po nawrotce w połowie trasy pojawił się wiatr od czoła i tempo wyraźnie spadło, nawet do 4:01 na 7 km. Po trzech wolniejszych kilometrach (i chwilach zwątpienia) po ostatniej nawrotce na mniejszej agrafce lekko przyspieszyłem, a półtora kilometra przed metą dostrzegłem przed sobą biegacza z mojej kategorii wiekowej. Próbowałem go dogonić, ale szło to bardzo wolno i dopiero na kilkadziesiąt metrów przed metą byłem tuż za jego plecami i mocnym finiszem wyprzedziłem go o jedną sekundę. Końcowy wynik zawdzięczam w dużej mierze pogoni za rywalem i mocnemu finiszowi.
Z czasu jestem zadowolony. Pozwala mi on ustalić cel na maraton w Dębnie na poziomie 3 godzin.


Finisz

Niedziela (11.03) - 14,8 km, rozbieganie po lesie i pagórkach, 5:29.

Tydzień - 60 km. Trochę mało.

[wigi]

Poniedziałek (12.03) - 12,2 km BS, 5:07 (HR 135).
BS po łąkach, na początku ciężkie nogi, ale z czasem coraz lepiej. Jutro wolne, a pojutrze 12-15 km TM.

Środa (14.03) - BS + 15 km TM + BS. Razem 23,4 km.
Wyszedłem na trening ze słabo naładowanym zegarkiem i po przebiegnięciu 14 km w tempie M (wyszło średnio po 4:08) zegarek wyłączył się. Wkurzony tym faktem przebiegłem jeszcze jeden kilometr na wyczucie, aby dobić do 15 km TM. Do domu wracałem mocno zmęczony, ale zadowolony, że trening wykonany.

Czwartek (15.03) - 10,6 km BS-R, 5:21 (HR 128).
Chyba wczorajsze tempo M było deczko za mocne. Dziś nogi jak z betonu, do tego jestem obolały i biodro napiernicza mocniej niż zwykle.
Zrobiłem regeneracyjne rozbieganie. Jutro wolne, a pojutrze lokalne zawody na 10,5 km po lasach.

Sobota (17.03) - zawody - Wołowski Naraton - I Leśny Maraton na Raty - Głębowice, 10,78 km (wg GPS), czas 49:42, tempo 4:37, śr. tętno 168. 4. miejsce open na 45.
Kameralne zawody, moje drugie w cyklu (kolejne w kwietniu i maju).
Ciekawa, krosowa, leśna trasa, i wreszcie po śniegu!
Mojego głównego rywala wyprzedziłem po drugim kilometrze i do połowy dystansu wypracowałem bezpieczną przewagę (100-200 m), co spowodowało, że nie miałem już motywacji, aby biec na maksimum możliwości. Dobrze to widać po tętnie, które w drugiej części spadło.
Nie wyjechałem się do końca, jak przed miesiącem (wtedy śr. tętno było o 4 uderzenia wyższe), ale zawody uznaję za udany trening.
Buty Kalenji Kiprun Trail XT6 na śniegu spisały się znakomicie.

Niedziela (18.03) - 24,7 km BD, 5:35 (HR 141).
Dłuższe wybieganie. W lesie jest pięknie, pogoda dopisała. Miało być krócej (do 20 km), ale nieco pobładziłem .
Na 5 km przed końcem złapał mnie ostry ból żołądka (może skurcz?), ból nasilił się do tego stopnia, że musiałem się zatrzymać. Po odpoczynku bolało dalej, ale jakoś potruchtałem. Ból bardzo wolno ustępował i dopiero przed domem odpuścił całkowicie.
Trochę wymęczył mnie ten bieg, ale wpadło też nieco siły biegowej (śnieg).
To był ostatni bieg długi przed Dębnem.

Tydzień - 81 km w pięciu jednostkach, w tym TM, zawody krosowe i BD.
Dobry, mocny tydzień, powinien mnie podbić.

Za 6 dni, w sobotę, startuję w Półmaratonie Ślężańskim. Miałem dylemat jak pobiec tę połówkę, czy tradycyjnie na maksa i być może powalczyć o podium w kategorii, czy treningowo - tempem maratońskim. Skłaniam się do drugiej opcji, która pozwoli mi pobiec maraton lepiej zregenerowanym.

[wigi]

Poniedziałek (19.03) - 11,2 km BS, 5:21.
Bieg na lekko drewnianych nogach.

Środa (21.03) - BS + 3,2 km P + 4,4 km BS + 3,2 km P + BS. Łącznie 19,9 km, 4:39.
Nie tak miał wyglądać ten trening. Miało być 3 x 3,2 km P na przerwach 3 min.
Nie czułem się dziś najlepiej, lekko mnie mdliło, do tego powrócił ból w okolicy nerwu kulszowego.
Założeniem było tempo 3:55 i pierwsze 1,6 km z lekkim wiatrem tak szło, ale po nawrotce biegłem już pod wiatr i tempo całego odcinka wyszło zaledwie 3:59. Męczyłem się przy tym za bardzo, nogi słabe i drewniane, do tego za bardzo czułem asymetryczność kroków. Biegło się po prostu źle. Odpuściłem więc i miałem wracać już do domu, ale przyszła myśl, żeby drugi odcinek odpuścić i przebiec go BS-em, a trzeci spróbować ponownie polecieć progowym. Tak też zrobiłem, weszło to po 3:55. I tak częściowo uratowałem trening.
Wydaje się, że nie zregenerowałem sobotniego startu i niedzielnego BD.

Czwartek (22.03) - 10 km BS, 5:06 (HR 127).
BS regeneracyjnie. Nogi trochę ciężkie, ale tętno niskie. Jutro wolne.

Sobota (24.03) - zawody - 11. Półmaraton Ślężański, czas 1:27:49, M55 - 2 / 143, open - 196 / 4078. Tempo 4:10, HR 161/169.
Pogoda dopisała, było chłodno, a wiatr był raczej słaby. Na starcie byłem spokojny i zrelaksowany, bo nie czekało mnie ciśnięcie i bieg poza strefą komfortu.
Z założenia to był trening TM, a ponieważ trasa była mocno pofalowana, to pilnowałem tętna i samopoczucia.
Biegło się dość komfortowo, choć lekko nie było, dużego zapasu mocy też nie było, ale na koniec pomyślałem, że jeszcze 5 km takim tempem bym przebiegł. Cieszy tętno, które utrzymałem na średnim poziomie maratońskim. Cieszy też zajęcie drugiego miejsca w kategorii.
Nagle zrobiło się dość optymistycznie i teraz mam małą zagwozdkę przed Dębnem, ale taką pozytywną.


15. kilometr (fot. S. Wiśniewski)

Niedziela (25.03) - 10,2 km BS, 5:20.
Bieg spokojny regeneracyjny, lekko obolałe łydki po wczorajszym starcie.

Tydzień - 72 km w pięciu jednostkach, w tym trening progowy i 21 km TM (na zawodach).

Już tylko dwa tygodnie pozostały do Dębna, czyli czas na luzowanie i obmyślanie celu i strategii na sam maraton.
Cel minimum, jaki wyznaczam sobie, to złamanie trójki, a (mało realny) cel maksimum, to zrobienie życiówki. Wydaje się, że największy wpływ na cel i sposób rozegrania maratonu będzie miała pogoda, a w szczególności wiatr.

[wigi]

Wtorek (27.03) - 12 km BS, w tym 6 przebieżek.

Czwartek (29.03) - BS + 2P+3M+2BS+ 2P+3M + BS. Łącznie 21 km.
Ostatni akcent przed Dębnem. Nogi troszkę ciężkawe i pracujące asymetrycznie, nierówno (fatalne uczucie), ale tętno już wygląda ładnie, co bardzo cieszy.
Tempo wchodziło następująco: 2 km P - 3:53, 3 km M - 4:06, 2 km BS - 4:56, 2 km P - 3:53, 3 km M - 4:05. Wyszło o parę sekund szybciej od założeń, ale zrobiłem to dla głowy. No i podbudował mnie ten trening.
Porównałem tętno na identycznych treningach na półtora tygodnia przed Orlenem i Poznaniem - wygląda podobnie, jest więc dobrze. Czyli serce i płuca dobrze pracują, trzeba tylko zregenerować nogi, ale na to jest dość czasu.
Teraz już tylko dobrze się zregenerować i nabrać luzu, a za 10 dni dać ognia na maratonie w Dębnie.

Piątek (30.03) - 12,3 km BS, 5:10.
BS na zmęczonych nogach.
---
Marzec - 304 km.
---
Niedziela (1.04) - 18,8 km BS, 4:47 (HR 139).
Mało przyjemne bieganie - zimno i silny wiatr. W ubiegłym roku przed Orlenem i przed Dębnem ten sam trening na tej samej trasie wykonałem szybciej i na niższym tętnie. Troszkę mnie to zmartwiło, ale tylko troszkę (tłumaczę to sobie silnym wiatrem dzisiaj).

Tydzień - 65 km, 4 jednostki, w tym 1 akcent (P+M).
Miało być 5 treningów, ale jedno rozbieganie odpuściłem, bo byłem śpiący i nie najlepiej się czułem.

Mimo kiepsko zapowiadającego się sezonu ostatnie treningi pokazują, że jestem w niezłej dyspozycji i z optymizmem patrzę na start w maratonie w Dębnie, który już za tydzień. Głowę nastawiam na walkę o maksymalny wynik. Najbardziej obawiam się złej pogody do biegania, bo w tej chwili prognozy mówią o pełnym słońcu i temperaturze 20 st.C w dniu startu.
Dobrze, że to już koniec przygotowań, bo ostatnio nasiliły się stare dolegliwości: prawe biodro, tył lewego uda (nerw kulszowy?) i lewe kolano. Do startu powinienem już dotrwać.
W piątek opiszę założenia i cele na ten maraton. Apetyt jest duży ale mam też obawy...

[wigi]

Poniedziałek (2.04) - 12,1 km BS, 4:54 (HR 132).

Środa (4.04) - BS + 3 x (1,6 km P + p. 2,5 min) + BS. Łącznie 14,6 km.
Tradycyjny półakcent przed startem.
Pogoda była taka, jak prognozowana na niedzielę w Dębnie: +21 st.C i słońce. Przy takiej pogodzie słabo widzę swój start, a szkoda, bo nastawiam się na walkę o dobry wynik.
Tempa weszły kolejno: 3:54, 3:53, 3:52. Końcówki odczuwałem jako ciężkie, choć bez dramatu, a uwzględniając pogodę chyba w normie.

Piątek (6.04) - 8,6 km BS, w tym 6 przebieżek.
Spokojny rozruch przed maratonem.

W niedzielę o godz. 11.00 start w Maratonie Dębno, mój numer 1469.
Oswoiłem się już z myślą, że pogoda nie będzie idealna. Cel minimum to złamanie trójki, a maksimum to oczywiście nowa życiówka.
Półmetek planuję przekroczyć z czasem ok. 1:28:00, a potem się zobaczy.

[wigi]

Niedziela (8.04) - zawody - 45. MARATON DĘBNO, czas 2:56:48, M50 - 2/175, open - 43/2292, HR 160, kad. 188.

W Dębnie byłem już dzień wcześniej, odebrałem pakiet, a na pasta party zjadłem dwie miseczki makaronu.
Po słabo przespanej nocy zjadłem spory talerz kaszy jaglanej z bakaliami i miodem. Na bieg zabrałem 4 żele i magnez, na głowę założyłem białą czapeczkę z daszkiem, a na stopy NB Zante 3.

Na start udałem się w ostatniej chwili truchtem, po spóźnionej wizycie w toi toi (kolejka szła wolno) i wśród zawodników ustawiłem się na minutę przed startem.
Do biegu przystąpiłem z zamiarem złamania 2:56. Założeniem było biec średnim tempem ok. 4:09 wg gps i pilnować tętna (160-162). Trasa okazała się delikatnie pofalowana na całej długości, wiało też wyraźnie, więc nie przejmowałem się za bardzo wahaniami tempa. Początkowo biegło się dobrze (jak to zwykle na początku) i na 10 km miałem już ponad 10 s zapasu. Wiatr (a małe podbiegi i zbiegi dokładały się) szarpał tempem poszczególnych kilometrów, ale na półmetku miałem już ponad pół minuty zapasu (czas 1:27:23) i był to międzyczas na złamanie nawet 2:55. I taka myśl pojawiła się automatycznie - po co czekać do jesieni, jeśli dziś jest taka szansa? Z drugiej strony od początku wiedziałem, że tempo jest za szybkie i obawiałem się, że mogę zapłacić za to w końcówce. Napierałem jednak dalej. Problemy pojawiły się po 25 km, gdy drugi raz wybiegliśmy na dużą pętlę poza miasto - trudno było utrzymać tempo, a tętno spadało poniżej 160 – nie mogłem zmusić się do większej intensywności. Starałem się jak najmniej tracić. Na 30 km miałem jeszcze kilkanaście sekund zapasu do życiówki, ale szło coraz trudniej. Na kolejnych kilometrach 31-35 tempo wyraźnie siadło: 4:16, 4:27, 4:20, 4:11, 4:20 i okazało się, że życiówka zaczyna się wymykać. Podjąłem próbę walki o utrzymanie tempa 4:10, z nadzieją, że ostatnie parę kilometrów przyspieszę i obronię życiówkę. Kolejne 4 kilometry (36-39) weszły następująco: 4:11, 4:11, 4:09, 4:09, przy czym tętno wzrosło o kilka uderzeń (chwilowe nawet do 170). Na 40 km coś pękło (4:23), nie potrafiłem już utrzymać tak wysokiej intensywności i prawie się poddałem. 41 km w 4:29 i za chwilę próbuję jeszcze się poderwać by choć utrzymać końcowy wynik poniżej 2:57. 42 km w 4:14, a końcówka z Garmina 240 m tempem 3:54. Wpadam na metę wyczerpany i jak zwykle za metą nogi same się uginają, więc na krótko przechodzę do parteru. Patrzę na zegarek - 2:56:48, jest bardzo przyzwoicie, jestem zadowolony, choć pozostaje mały niedosyt.

Za metą wypijam z 6-7 kubków z wodą i w międzyczasie spotykam zawodnika, którego wyprzedziłem chyba na 40. kilometrze, a wydawało mi się, że może być w moim wieku. Pytam go z jakiej jest kategorii. Odpowiada, że M50 i że ostatnie cztery jego starty w Dębnie to wygrane w kategorii. Ucieszyłem się bardzo, bo to gość, który biega dużo szybciej ode mnie. Pomyślałem też, że powinienem mieć pudło.
Po zjedzeniu dwóch miseczek z makaronem i wypiciu dwóch piw poszedłem do samochodu przebrać się i sprawdzić, czy nie ma sms-a z wynikiem. Okazało się, że jestem 43. w Open i 2. w M50.

Potem ponownie udałem się na metę przywitać finiszującą żonę, która wynikiem 4:56:26 spełniła swoje marzenie i złamała 5 godzin. Potem powiedziała mi, że jak ja mam swoje 2:50 przed 60, to ona ma cel 4:50 przed 60.
Pogoda podczas biegu była mało sprzyjająca: bezchmurne niebo, temperatura 15-19 st.C i spory wiatr, który nasilał się z czasem. Myślę, że od klęski uchroniło mnie picie i polewanie się wodą na wszystkich punktach odżywiania i nawadniania, które były gęsto rozstawione na trasie. Przez większość czasu biegłem w mokrych ciuchach.

To był kolejny maraton, który pobiegłem positive splitem. O ile dla Orlenu i Poznania w ubiegłym roku łatwo było uzasadnić tę taktykę, to teraz w Dębnie chyba jednak delikatnie przesadziłem i niepotrzebnie zrobiłem nadróbkę w pierwszej części dystansu (choć szybszą pierwszą połówkę można by tym razem uzasadnić niższą temperaturą i słabszym wiatrem w pierwszej części wyścigu). Może kolejny maraton pobiegnę już negative splitem albo równo.


Wykres tętna


Podium M50

[wigi]

Jeszcze kilka zdjęć z Dębna:










Ostatnia prosta do mety.

[wigi]

Czwartek (12.04) - 11,4 km BS, 5:30 (HR 128).
Rozruch po maratonie.

Sobota (14.04) - Zawody - Wołowski Naraton - I Leśny Maraton na Raty - Kłopotówka, 10,46 km (wg gps), 43:44, 4:11. Open 4/47.
Lokalne zawody, przedostatni bieg - start konieczny, aby zostać sklasyfikowanym w całym cyklu. Bieg trudny, brak sił i przemęczenie po maratonie, ale udało się pokonać głównego rywala w kategorii (początkowo kolega biegł przede mną i ciężko było się utrzymać, ale na trzecim kilometrze zaatakowałem na zbiegu i już do końca kontrolowałem przewagę).
Wskazania tętna nieprawidłowe. Okazało się, że pas piersiowy nie zadziałał, bo padła w nim bateria. Oj miałem farta, że bateria wytrzymała poprzednie użycie paska na maratonie w Dębnie. Bateria już wymieniona.

Tydzień - 22 km.

Wczoraj odwiedziłem fizjoterapeutę. Mocno mnie wymęczył, ale wierzę, że to dla mojego dobra.
W ostatnich miesiącach czuję, że biegam coraz bardziej asymetrycznie, jakbym kuśtykał, jakby jedna noga bardziej atakowała, a druga była bardziej bezwładna. Wydaje mi się, że źródło tego dysbalansu leży w okolicy bioder/miednicy. Praktycznie od początku mojej przygody z bieganiem pobolewa mnie prawe biodro, boli tym mocniej im większe są obciążenia treningowe. Do tego często boli i drętwieje tył lewego uda - od pośladka w dół (coś jakby rwa kulszowa).

Jeszcze krótko o Maratonie w Dębnie. Przygotowując się do niego wybiegałem mniej kilometrów niż przed Orlenem i Poznaniem w ubiegłym roku, co pozwoliło lepiej się regenerować i uniknąć kontuzji czy poważniejszych dolegliwości. Trenowałem 5 razy w tygodniu, w pozostałe dwa dni nic nie robiłem. Mam poczucie, że kluczem do dobrej formy w Dębnie były częste starty na krótszych dystansach (podobnie zrobiłem już przed Poznaniem) oraz treningi siły biegowej (krosy i podbiegi). Uważam, że starty na krótszych dystansach (np. dyszki) to świetny trening, szczególnie gdy trudno zmusić się do biegania poza strefą komfortu na zwykłych treningach.

Do końca kwietnia regeneracja i roztrenowanie. W maju okres przejściowy - chcę stopniowo wracać do treningów. W czerwcu start w dwóch półmaratonach - Półmaraton Słowaka oraz Nocny Wrocław Półmaraton (jako pejs na 1:35).

Najważniejszym startem tego roku będzie 40. Maraton Warszawski, który odbędzie się 30 września. Cel wydaje się oczywisty - złamanie 2:55. Jak do ostatnich trzech maratonów przygotowywałem się bez planu, tak tym razem mam zamiar opracować 12-tygodniowy plan treningowy, ale na to jest jeszcze sporo czasu.
Ponieważ mam bardzo mały zapas szybkości, to chciałbym w maju i czerwcu zrobić kilka treningów szybkościowych (pobiegać odcinki 200 i 400 m na 200-metrowej bieżni) oraz częściej stosować przebieżki pod koniec rozbiegań. Zamierzam też w okresie lipiec-wrzesień zwiększyć miesięczną objętość do ok. 350 km (5-6 treningów tygodniowo). Najważniejszym sprawdzianem będzie start 2 września na 10 km w Oławie, gdzie chciałbym złamać 38 minut, co pozwoliłoby spokojniej myśleć o pokonaniu bariery 2:55 w maratonie.
No i marzy mi się więcej ćwiczyć (rozciąganie, siła, stabilizacja) w domu, bo ten aspekt mojego biegania, jak do tej pory, leży i kwiczy.