Forum Bieganie.pl

Cześć! Mam na imię Michał, mam 27 lat. Mieszkam w małej miejscowości na wschodzie Polski, około 50 km od Siedlec, 40 km od Białej Podlaskiej.
Od dzieciaka byłem raczej ruchliwy ale nigdy nie myślałem, że kiedyś będę biegał tak jak teraz. Zawsze na pierwszym miejscu była piłka nożna. Do czasu studiów - wtedy sporo przytyłem, straciłem dynamikę i zwinność którymi nadrabiałem średnią technikę. Z czasem piłka zaczęła drażnić bo jak jest się słabym to odechciewa się...
W 2014, niemalże 2 lata temu (4. sierpnia) wyszedłem na pierwszy bieg - jeszcze nie trening. Nie wiedziałem czego chcę i po prostu biegałem. I tak do przełomu 2014/2015 gdy zapisałem się na Półmaraton w Białymstoku. Zacząłem trenować z Motivato, oczywiście bez wiedzy po co biegać wolno - czyli biegałem wszystko za szybko. Zakładałem wtedy 2h w tych zawodach - pobiegłem 1h48m. I wtedy się wkręciłem na dobre. :D Można powiedzieć, że mam za sobą rok treningów biegowych.

Obecne życiówki - poziom z jakiego startuje.
5 km - 19:58 28.11.2015
10 km - 42:02 04.06.2016
15 km - 1:05:05 12.06.2016
21 km - 1:35:25 15.05.2016

Cele na jesień 2016
16. października - 3. PZU Cracovia Półmaraton Królewski w Krakowie. Czas jaki chcę osiągnąć to 1:30.
8 października lub 11. listopada - SkyWayRun Mińsk Mazowiecki/Bieg Niepodległości w Białymstoku 40:xx

Niestety, starty latem przynoszą dla mnie same porażki ale wiem dlaczego - bardzo słabo przychodzi mi bieg w gorącu. Do tego oddaję krew i wybieram sobie takie okresy, gdzie tętno mnie nie dobije. :P Obecnie jestem w takim combo - tętno za wysokie z powodu donacji + upały.

Przechodząc do sedna
Końcówkę czerwca i większość lipca poświeciłem na spokojne bieganie, siłę biegową i przebieżki. Kilometraż w lipcu to 198 km. Od jutra zaczynam wrzucać tutaj swoje treningi wraz z opisem i mam nadzieję otrzymać od Was krytykę, która mnie poprowadzi do dobrych wyników i osiągnięcia celów.

Opiszę tylko końcówkę lipca, bo wtedy zacząłem danielsowską II fazę.

25.07 2016
2 x (8 x 200R/200 tr)/800 tr + BS

Dwusetki w 43-44 sekundy. Początkowe odcinki wolniej i później już trzymałem 43 sekundy.

28.07.2016
BS 8,59 km / 46'25" / śr. tempo 5'24"/km / śr. tętno 158 (~77% HRmax / ~70% HRR)
Miesiąc temu, tzn. przed donacją takie tempo spokojnie utrzymywałem na około 152-153 uderzeniach. Teraz i tak dobrze, że średnie wyszło 158, bo jeszcze jakiś tydzień wcześniej nie wiem czy poniżej 160 bym się zmieścił. Tzn. bym zmieścił, tylko przy tempie ~5'35"/km

30.07.2016
1,7 km BS + 2 x 5 min P/1 min + 5 x 200/200R + 2 km BS
Bieg progowy w tempie 4'23"/km i 4'24"/km, rytmy w 45 sekund.

31.07.2016
Teoretycznie zawody. I Międzyrzecka Uliczna Dycha - blisko miałem, miałem nie jechać ale znajomi namówili... W praktyce wyszło tak jak zawsze w dużych temperaturach dla mnie. Trasa w totalnym słońcu, było może ze 100 metrów cienia. Odpuściłem po 22 minutach (4,67 km), pot lał się ze mnie, nie dałem rady. Żeby tego nie zmarnować, ani za bardzo się nie spompować zrobiłem to tak - 22 minuty mocno, 1 minuta marszu i dalej marszobieg - 6 minut biegu, 1' marszu, potem 3' biegu i 1' marszu. Jakoś doczołgałem się do mety i mam nadzieję zapomnieć szybko o tym niepowodzeniu. Kolejna lekcja.

Na koniec - link do wątku z komentarzami - http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=52748

02.08.2016

BS 10 km / 54:40 / śr. tempo 5:28/km / śr. tętno 155 bpm
+ 7 przebieżek 100/100

Miała być dzisiaj siła biegowa, ale poczyniłem pewne działania, które to musiałem przetestować w spokojnym biegu. Mianowicie... Z pomocą cążek, kombinerek i nożyka stanley dokonałem pewnych modyfikacji moich laczków :D Pogoda przyjemna, więc siadłem sobie pod wierzbą i zacząłem operację...



Zdjąłem bieżnik pod piętą, następnie oderwałem plastikowe usztywnienie na środku buta. Nie kombinowałem za wiele, proste środki za radą yacool'a.

Wyszło tak




Waga po przeróbkach 235g, drop spadł z około 13 do około 10 mm. Biegnie się przyjemnie.

PS. Brooksy mają około 1100-1200 km przebiegu, jedyne widoczne ślady zużycia to przytarty bieżnik na śródstopiu. Cholewka jest w bardzo dobrym stanie. Kusi wyprać, ale może gdzie się rozlecą jak namokną mocno... Więc tylko czasami szmatką przecieram...

03.08.2016

2 km BS + 6 km BC2 + 1 km BS

1) 2 km / śr. tempo 5:50/km
2) 6,04 km / śr. tempo 4:45/km / śr. puls 172 bpm @ 80% HRR (~83% HR Max)
3) 1,07 km / śr. tempo 6:03/km

Marek84 trochę zasiał mi ziarno niepewności, pewnego zastanowienia nad tym, czy warto robić plan danielsowski. Doszedłem do wniosku, że skoro lubię biegi ciągłe to dlaczego od tego odchodzić.
"Od Anki zimne wieczory i ranki" - jakże mnie to cieszy. Warunki świetne do biegania. Co ciekawe, po raz kolejny zauważam, że dobre treningi mi wychodzą gdy przez cały dzień się styram ostro. Naprawdę, ciężko mi było się ruszyć i nawet na rozgrzewkowych kilometrach było źle. Ale jak wszedłem na tempo II zakresu, noga zaczęła podawać, wszystko szło pięknie.

04.08.2016

miał być regeneracyjny, spokojny bieg, ale odpuściłem i zrobiłem tylko sesję core stability (ćwiczenia od Nagora) i ćwiczenia siłowe na nogi

05.08.2016

Bieg progowy + kilka rytmów

2 km BS + 3 x 1,6 km P/ 1' przerwy + 5 x 200/200R

1) 2 km / śr. tempo 5:58/km
2)

• 1,6 km / śr. tempo 4:25/km / śr. tętno 177 bpm (87% HRmax) / max tętno 181 bpm (89% HRmax)
  1,6 km / śr. tempo 4:26/km / śr. tętno 178 bpm (88% HRmax) / max tętno 184 bpm (91% HRmax)
  1,6 km / śr. tempo 4:25/km / śr. tętno 179 bpm (88% HRmax) / max tętno 185 bpm (91% HRmax)

3) 5 x 200/200R (nie mogłem się wstrzelić w tempo, wyszło między 47 a 43 sekundy)

W sumie sam nie wiem jak mi to wyszło. Teoretycznie samopoczucie było niezłe, ale tętno na końcu już przekraczało 90% HRmax. Przy okazji - możecie mi powiedzieć czy lepiej bazować na HRmax czy na rezerwie tętna? To u mnie sporo zmienia, bo np. 185 uderzeń to jest 87% HRR.

siema ;d

Siema Laura.

07.08.2016

Bieg długi

15,13 km / śr. tempo 5:33/km / śr. tętno 156 bpm (76% HRmax)

Wczoraj ognisko ze znajomymi z pracy, trochę za dużo alkoholu i tak miałem wątpliwości jak ten trening wyjdzie. Kaca takiego typowego nie było, ale jakiś taki obolały byłem. Nie jestem przyzwyczajony do picia, baaaardzo od święta piję mocne alkohole. I tak z bieganiem zwlekałem do wieczora.
Na szczęście biegało mi się bardzo dobrze, aż dziwne. Znowu - aby tylko wbić się w rytm i popłynęło. Bardzo spokojny bieg, luźny.
Kilometraż w tym tygodniu to 45 kilometry. Następny tydzień to moja druga zmiana, może być słabo z treningami. Na pewno wpadnie siła biegowa, pewnie we wtorek.

09.08.2016

Siła biegowa

Miałem bardzo ambitny plan pobudki o 5:45 (mam teraz drugą zmianę, normalnie wstaję, a raczej się zwlekam, o 4:50 :P) i wykonania treningu przed zaplanowanymi pracami. Wyszło z tego tyle, że wstałem o 6:50 a parę minut po 7 pracowałem - czyli trening musiał być wykonany później. Na szczęście w ogóle udało się zrobić go przed pracą. Choć może to żadne szczęście bo jak zaczynałem było 30 stopni i musiałem namoczonego buffa zakładać na głowę. I niewiele to pomagało...

Sam trening wyglądał następująco:

• 3 km rozgrzewki
  • 4 x 50 metrów marszu z wysoko unoszonymi kolanami
    4 x 50 metrów marszu dynamicznego z wysoko unoszonymi kolanami
    10 x 100 metrów podbieg (jak to Adam Klein mówi - starałem się zachować obszerną pracę członków )

Ćwiczenia wymienione to oczywiście http://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5188
Pierwsze powtórzenia podbiegów na bardzo długiej przerwie, w marszu, do pełnego wypoczynku. Przez to dość słabo odczuwałem jakiekolwiek "zmiany". Od 5 powtórzenia powrót był już w truchcie i wtedy zaczęło "wchodzić" a jednocześnie uważam, że technikę utrzymywałem dobrą. Wiadomo, samemu to dobrze nie da się ocenić, no ale takie miałem wrażenie...

Kilometrów przed ćwiczeniami miało być więcej, ale uznałem że jest tak gorąco, że szkoda zdrowia.

Na koniec wskoczyłem po pas do beczki z zimną wodą. Rany, co za ulga. Gdybym miał wykonać dzisiaj jakiś typowy bieg jakościowy, daję rękę uciąć że bym go nie dokończył.

10.08.2016

2 x 4 km p. 6'
Z założenia miałem pokonać drugą "czwórkę" szybciej o parę sekund na kilometr od pierwszej. Jak mi wyszło...

BS 2,04 km @ 5:42/km

• 4,01 km @ 4:33/km / śr. tętno 171 bpm (83% HRmax)
  0,87 km w 6 minut - trucht
  4,00 @ 4:27/km / śr. tętno 176 bpm (86% HRmax)

1,09 schłodzenie

Plan zakładał pierwsze 4 km pokonać z tempem 4:35/km, drugie 4:30/km. Oryginalny plan 4:30 i 4:25 - wiem jednak, że nie dałbym rady utrzymać takiego tempa. Stawiam, że plan, który podawałem w komentarzach "trening wg blondynki" Iwony Lewandowskiej jest dla ludzi na poziomie poniżej 41 minut, którym niewiele brakuje do złamania 40 minut. Jak na razie idealnie wstrzelam się w książkowe zakresy tempa.

Powiem prawdę - nie wiem jak mi się udało zrobić drugie powtórzenie w 4:27. Bardzo dzisiaj wiało i właśnie te drugie powtórzenie było pod wiatr. Taki typowy wmordewind. W momencie gdy przebiegałem pomiędzy miejscowościami, gdzie jest otwarty teren, tętno skoczyło do wartości 181-182 uderzenia, ale jak wbiegłem znowu między budynki spadło.

Trening wymagający, ale pomimo niewielkiej różnicy tempa z biegiem progowym dużo łatwiej mi było to utrzymać mimo dłuższego powtórzenia. Nie musiałem walczyć, raczej swobodnie się to biegło. Bardzo możliwe, że duży wpływ miały warunki, bo w końcu było około 15-17 stopni gdy zaczynałem trening.

Wczoraj były dwie opcje - bieg regeneracyjny albo wolne. Przed pracą się nie wyrobiłem, więc mając do wyboru bieganie po 22 albo wolne ... wybrałem wolne. Byłem głodny, zmęczony więc zrobiłem tylko pakiet ćwiczeń core stability i zwyczajnie przysnąłem na podłodze.

12.08.2016

Mała zabawa biegowa - brzmi mądrze

Prosto, łatwo i przyjemnie. Serio. Było to fajne. Krótkie, mocne odcinki - nie dały w kość ale przewietrzyły płuca. Dopiero po treningu skojarzyłem jak bardzo jest to podobne do Danielsowskich rytmów.

• 2 km BS - następnie chwila wymachów, wykroków...
  10 x 1' @ 3:50/km - 4:10/km /p. 2'
  1,85 km schłodzenie
  
  całość 9,63 km / 51:20

13.08.2016

Doprawdy zapowiada się, że będzie to najlepszy tydzień treningowy od bardzo, bardzo dawna. Wszystkie jednostki wykonane jak na razie, mimo napiętego harmonogramu pracy. Dzisiaj...

BS 10 km + 5 x przebieżka
Teren typowo leśny, pofałdowany. Jedynie ~1 km po asfalcie. Stawiam że stąd takie tętno średnie - na płaskim tętno spadało do około 152 uderzeń - czyli tak jak miało być.

• BS 10,01 km / śr. tempo 5:39/km / śr. tętno 157 bpm (77% hrmax)
  + 5 przebieżek 100m/100m
  
  Całość 11,03 km

Po tym porządne rozciąganie i wałeczek. Łydki bez większego bólu, ITB trochę poczuło... Ogólnie jest spoko, wszystko idzie zgodnie z planem. Jutro 15-16 km.

14.08.2016

Typowe długie wybieganie. Trasę wytyczyłem już wczoraj, umówiłem się z kolegą i tak we dwóch ruszyliśmy na 15 km po okolicy. Wziąłem plecak z ~0,7 wody, ale sporo zostało i do tego żel ALE z kofeiną. Dlaczego żel? Wczoraj byłem na miłym spotkaniu z kolegami z czasów liceum i trochę się posiedziało, trochę wypiło tego i owego... I hamburgera zjadłem. Sam sobie się dziwie, bo jak normalnie mocne alkohole były u mnie maksymalnie kilka razy w roku, tak teraz mam dwie popijawy w tydzień. Oczywiście odpokutowałem, bo od około 11-12 kilometra miałem problemy żołądkowe (krzaczki, te sprawy...). No, tak czy owak - trening pozytywny. Nie brałem pulsometru, bo jestem na 100% pewien, że by mnie wkurzały wartości przez niego wskazywane.

• 5 km / 27:24
  5 km / 27:13
  5 km / 27:24
  0,51 km / 2:53
  
  całość 15,51 km @ 5:28/km

Tydzień z przebiegiem 51,29 km. Bardzo dobrze wszystko wyszło, sam jestem zaskoczony. Chyba to założenie bloga jakoś mnie dodatkowo motywuje.
Przyszły tydzień jeszcze nie rozplanowany, ale zakładam około 55-56 km i 28. sierpnia zawody w Siedlcach. 5 km, teoretycznie ma to być sprawdzian, ale już słyszałem prognozy, że końcówka sierpnia jeszcze upalna. Fantastycznie. No zobaczymy. Tymczasem miłej niedzieli.

16.08.2016

Siła biegowa - podbiegi

Poniedziałek był dniem totalnego lenistwa, aż boki bolały. We wtorek za to wykonałem trening siły biegowej. Plan przewiduje w tym tygodniu dwa takie treningi z czego jeden z podbiegi a drugi z ćwiczeniami siłowymi. Rozumiem, że ma to na celu wzmocnienie "czucia" bo oba są przewidziane przed solidnymi akcentami. Trening wtorkowy to podbiegi. A więc...

• BS 6,03 km @ 5:48/km
  8 x 150m podbiegu z przerwą do pełnego wypoczynku
  6 x 100m przebieżki

Całość to 9,85 km w czasie dokładnie 1h.

17.08.2016

BC2

Nie wziąłem pod uwagę, że zmrok zapada już dużo szybciej niż chociażby tydzień czy dwa temu i mimo że wychodziłem na trening jeszcze w znośnych warunkach tak kończyłem po ciemku. W dodatku ciągłe wykonuję na drodze wojewódzkiej (baaaaaardzo długi odcinek drogi jak stół, z utwardzonym i dość szerokim poboczem) więc często miałem nieprzyjemność zbiegania na pobocze będąc oślepionym przez nadjeżdżające pojazdy. Miałem jaskrawą koszulkę, ale nie pomyślałem o latarce i odblaskach. Moja głupota.

• BS 2,01 km @ 5:56 km
  rozgrzewka (wymachy, przeplatanka, delikatne rozciąganie, 3 x przebieżka)
  BC2 8,05 km / śr. tempo 4:32/km / śr. tętno 176 bpm (86% HRmax)
  BS 1,97 km schłodzenie

Całość 12,03 km w czasie 1h02m

Bieg "komfortowo trudny". Męczyło mnie ciągłe szarpanie, bo zbiegając na pobocze (twarde, ale sporo kamieni drobnych) musiałem mocno uważać - zazwyczaj zwalniałem i za chwilę zegarek mi o tym przypominał.

Plan na resztę tygodnia to czwartek - BS, może z Małą Zabawą Biegową (przyśpieszenia po 25-30") ewentualnie przebieżki, piątek wolny, sobota BS + ćwiczenia siłowe (marsz z wysoko unoszonymi kolanami i marsz dynamiczny) a w niedzielę 3-4 x 2 km @ 4:00-4:10/km na bieżni.

PS. Zakupiłem nowe obuwie, full bajer pełen szpan - Ekiden One z Decathlonu. Brooksy bez bieżnika dość mocno odczuwają bieganie po polnych drogach, dlatego będę w nich biegał tylko szybkie treningi a Kalenji będą do BSów. Mam nadzieję, że będą równie wygodne jak Ekiden 50, które to po kilku miesiącach biegania w nich i niemal 2 latach ciężkiej tyry jako obuwie robocze nadal się nie rozleciały i służą do pracy w ogródku.

18.08.2016

Tak jak pisałem, dzisiaj pora na spokojny bieg. Dorzuciłem do tego małą zabawę biegową, czyli 15 przyśpieszeń po 20 sekund z przerwą 1'20". Pokiełbasiło mi się w trakcie, bo miało być 10 x 20 z przerwą 1'40". No nic, dodałem trochę od siebie.

BS 8 km @ 5:49/km
MZB 4,26 km @ ~5:30/km
BS 1,42 km @ 6:06/km

Całość 13,68 km / 1:19:01 / śr. tempo 5:47/km

20.08.2016

No i znowu mamy upały. Na szczęście dzisiaj nic szczególnego w planach nie było do zrobienia - BS i kilka ćwiczeń siłowych. W trakcie BSa buff robił za opaskę na czoło (cudowny wynalazek ten Buff), potem zrobiłem z niego coś w stylu bandany, namoczyłem i we względnym komforcie wykonałem marsz siłowy i marsz siłowy dynamiczny. Oba ćwiczenia po 5 razy na odcinku 50m. Po wszystkim jeszcze 7 przebieżek 100m.

• BS 7,38 km @ 5:43/km
  Siła biegowa 5 x 50m (marsz z wysoko podnoszonymi kolanami i to samo ale dynamicznie) - około 20-25 minut
  7 x 100/100 przebieżka

Całość (bez siły, wyłączyłem zegarek) 8,82 km / 50 minut

Z ciekawostek - wychodziłem o godzinie 9:15 - temperatura wynosiła 24'C. Po treningu (minęło około 1h15 minut) - już 28'C. Jutro ma być jeszcze cieplej. W planie było 4 x 2 km @ 4:00-4:10/km. Już dzisiaj wiem, że jeśli prognoza się sprawdzi to ten trening przekładam na poniedziałek (ma być około 15 stopni przez cały dzień).
Przyszły tydzień luzowanie. W niedzielę Bieg Siedleckiego Jacka na dystansie 5 km, który to ma być dla mnie testem. Jestem dość pozytywnie nastawiony do tego.

Coś jeszcze - Ekiden One - tragiczny but dla mnie. Wąski a stopa lata jak żyd po pustym sklepie. Żeby jako tako było komfortowo to musiałem zmienić sposób wiązania na równoległy, no ale wtedy już o trzymaniu stopy całkiem nie ma mowy. Chyba dorobię jedną dziurkę i "krawat biegacza" zastosuję. Chyba że się rozlecą w czasie operacji.

To nie jest trening na 1h30/HM i 40/10k, o ile te cele w w/w terminach są jeszcze aktualne. Sporo za wolno.