Forum Bieganie.pl

15.06.2018

W pracy dzień jak co dzień, czyli fpytę łażenia. Nogi zmęczone. Co zabawne, nogi po pracy mam zawsze zmęczone, ale jak wychodzę pobiegać to jakoś tak się luzują. I dzisiaj też tak było. Miałem wyjść na około 40-45 minut BSa. Takie zwyczajne kręcenie po 5:20 jak to ja. Ale dzisiaj noga się kręciła na tyle luźno, że już od początku wchodziło po 5:10-5:00/km, że zmieniłem plany. Po 5 kilometrach w takim tempie zacząłem przyspieszać 4:28-4:19-4:07-3:54 i końcowe 800 metrów w 3:17 (tempo podobne jak poprzedniego kilometra, ale mocno pod górę). Bardzo pozytywnie odebrałem to zmęczenie, bo nie było jakieś takie w stylu "qrfa umieram". Ot, 2 zakres, może okolice 90% pod koniec. No i fajnie.

• BNP 9,82 km / 45:23 / śr. tempo 4:37/km

Jutro opcje są dwie - jadę rano do mechanika na reklamację skopanych hamulców i wkładam rower do bagaja. Jak przyjdzie zostawić samochód na weekend to jutro rower i około 30 kilometrów spokojnym tempem a w niedzielę dłuższe wybieganie. Jak przyjdzie wrócić samochodem jednak - to odwrotnie. Jutro dłuższe, a w niedzielę rower.

PS. Jak można zrobić hamulce (tarcze i klocki z przodu - gdyby nie awaria alternatora to sam bym to robił) i nawet nie sprawdzić w jeździe próbnej?? Wracając do domu hamowałem przed zakrętem tak ze 120 km/h i kierownica to chciała z kabiny wyskoczyć. Śmierć w oczach. Po mieście jak jechałem to nie czułem cholera i dopiero 20 km od mechanika zauważyłem...

Dawno nie pisałem, jakoś tak człowiek ma mało chęci do spisywania tych treningów. W sumie to nie ma tu nic nadzwyczajnego, ale...

17.06.2018

Long. Mimo dość wysokiej temperatury biegało mi się to bardzo luźno. Krok luźny, oddech spokojny a tempo koło 5:00. 0,5L wody na taką temperaturę to dla mnie jednak za mało, na szczęście udało mi się dotankować po drodze u znajomych.

• Long 17,56 km / 1:29:37 / śr. tempo 5:06/km

20.06.2018
Ten trening miał być we wtorek, czwartkowy we środę... Ale wypadło mi coś i nie mogłem jednak we wtorek. No trudno.
Podbiegi - postarałem się znaleźć lepsze miejsce, nieco bardziej strome. Udało mi się takie znaleźć, wg geoportalu jest to jedno z najbardziej stromych wzniesień w okolicy. Nie najwyższe, ale poziomice są naprawdę bardzo blisko siebie - wychodzi tam jakieś 7-8% do maksymalnie 10% nachylenia. Do tego plusy - miękka ale ubita nawierzchnia. Minus - cholerne owady.
Przed samymi podbiegami zrobiłem niecałe 7 km spokojnego biegu, na którym znowu musiałem się hamować. Coś ostatnio mnie niesie. Potem chwila oddechu - odmierzałem sobie 100m odcinek. Garmin w lesie mi pokazał od 75 do 84 metrów, ale krokami to ja akurat nieźle odmierzam. Dałbym sobie maksymalnie 1-1,5 metra możliwego błędu.
Tak do połowy to było dość drętwo, jakoś nie mogłem się rozluźnić, żeby ładnie pracować nogami. Od 6-7 powtórzenia poczułem wahadło, jakoś tak swobodniej wszystko zaczęło wchodzić. I naturalnie też zwiększyłem prędkość. Początkowe powtórzenia na wysokie 23 sekundy, dalej niskie 22 sekundy. Przerwa około 1 minuty.
Starałem się ustawiać swoje ciało prostopadle do wzniesienia, co dawało się odczuć jako odchylanie do tyłu. Obszerna praca nóg i rąk. Przerwa nie w spacerze, dlatego dało się odczuć zmęczenie mięśni pod koniec treningu i następnego dnia.

• BS + podbiegi 11,5 km / 1:04:29

21.06.2018

Ze względu na bliskość zawodów zastanawiałem się mocno czy biegać akcent czy jednak pofolgować. Nie pomagała w wyborze pogoda, 28-29 stopni, w słońcu wyżej. Na trening i tak poszedłem po 18 i wraz było bardzo ciepło. Jednak zdecydowałem się na akcent, ale ciut lżejszy, tzn. 8 km ciągłego w II zakresie. Na klatę pulsometr i jedziemy. Nogi zajechane wczorajszymi podbiegami i pracą. Na szczęście jakoś tak mam ostatnio, że po kilometrze wraca świeżość w nogach, odzyskuję moc.
Po 600 metrach zdjąłem koszulkę, nie dało się biec w niej, po prostu była totalna parówka.
Wszedłem na wyższe obroty i znowu zdziwienie, tempo niezłe a tętno całkiem przyzwoite. Tempo poniżej 4:20, tętno w okolicach 85%. Wow, nieźle. Biorąc pod uwagę temperaturę, zmęczenie - lekki szok.

• BS 2,19 km / 11:31 rozgrzewka
  • BC2 8,00 km / 34:27 / śr. tempo 4:18/km / śr. tętno 176 bpm (85,8%)
  BS 2,24 km / 13:51 schłodzenie

Zdecydowałem sobotnie zawody biec całkowicie z treningu. Zapowiada się świetna pogoda - świetna do biegania, bo 15 stopni dla kibiców to masakra jakaś. Jedynie co, to możliwy wiatr może przeszkadzać ale trudno, wolę wiatr niż 25 stopni w cieniu. Ambitnie planuję również pobiec zawody w niedzielę - 5 km. Jak to wyjdzie - nie mam pojęcia.

Dodatkowo, jako ciekawostka, w Siedlcach będą organizowane cykliczne zawody na tartanie. 6 imprez, 1500/3000/5000 metrów do wyboru. Coś z tego na pewno pobiegnę, chociażby jako sprawdzian.

Panowie, padł w końcu bastion 38:XX. 38:57, czyli o włos, ale jestem mega zadowolony. Trasa ciężka, później trochę więcej napiszę.

23.06.2018

9. Biegiem przez Platerów. Ten bieg to moja "okoliczna" impreza sportowa, organizuje ją mój kolega, pomagają w organizacji dobre znajome. Wielu znajomych na trasie i wśród kibiców.
W tym roku złamana została tradycja biegu w upale - po pierwsze to zmieniono godzinę startu z niedzielnego południa na sobotę, godzinę 18:30. Po drugie - przyszedł zimny front więc nawet i bez zmiany byłoby 14-15 stopni.
Wstałem rano i czułem wielką ekscytację tym biegiem, chciałem biec już, natychmiast. Zająłem trochę głowę sprzątaniem w garażu, jakimiś tam pierdołami. Pakiet odebrałem dzień wcześniej, więc z tym już spokój. Zajechałem na miejsce około 16:50, żeby zobaczyć jeszcze bieg na 3333m. Około 17:40 wybrałem się z kolegą na rozgrzewkę.
Już od pierwszych kroków czułem moc w nogach. Nie żadne zmęczenie jak to jeszcze niedawno bywało, po prostu truchtając delikatnie wchodziłem na tempo 4:50. W tym momencie stwierdziłem, że należy ryzykować i biec na 38:XX.
Start. Stanąłem w 2 rzędzie, po wystrzale przed sobą widziałem m.in. Julka (o którym pisałem w relacji z zawodów w Siemiatyczach) i będąc szczerym, postawiłem sobie za cel trzymanie się jego pleców ile się da. Później się okazało, że jego z kolei miał prowadzić Jean-Marc Leandro - mąż Lidii Chojeckiej, ale dość szybko Julek odpuścił. Co ciekawe, zazwyczaj chwilę przed i po starcie czuję przypływ takiego "stresu", który mi przeszkadza, powoduje że od razu muszę walczyć. Tym razem było mega spokojnie, może pomogła chwila wyciszenia przed startem, bez klepania się po udach tylko spokojne oczekiwanie, spokojny oddech... A może brak spiny na wynik - wiedziałem jak wyglądał mój tydzień treningowy. Wiedziałem, że może nie wyjść, bo trasa niełatwa a ja robiłem trening podbiegów, dzień później ciągły w upale i mało odpoczynku.
Napisałem, że trasa w Platerowie nie jest łatwa - zaraz po starcie robimy małą pętelkę a potem wychodzimy na długi, może 600-metrowy podbieg. Później kawałek małych pagórków - agrafka, znowu pagórki, długi zbieg i zaraz po nim mocny 300-metrowy podbieg. Później znowu zbieg i meta. I takie dwa koła.
Brakowało znaczników na trasie. Był tylko 1 km, 5 km i meta. Widziałem, że Garmin na 5 km dodał 130 metrów, czas odbity 19:22. Wiedziałem w tym momencie, że jestem na styk, bo te podbiegi nie będą miały litości i choćbym miał się zesrać po drodze, to muszę Julka trzymać. I tak sobie biegliśmy. Tempo 3:50-3:53 nie było specjalnie męczące tak do 8 kilometra. Ten ostatni podbieg mimo wszystko pokonałem dość szybko, na zbiegu widziałem, że trzeba zapierrrrr (na zbiegu 3:25-3:30) i po wyjściu na prostą do mety szarpnąłem jeszcze mocniej. Dwójki zaprotestowały, prawy się przykurczył - zwolniłem do 3:10. Takim tempem skończyłem bieg, czas 38:57. Juliusz 38:54 bodajże, także udało się wykonać założenie ze startu.

Miałem w głowie jeszcze zdanie mojego kolegi, wuefisty z zawodu i też biegacza (zajął 3. miejsce w powiecie) "Michał, Ty jesteś spokojnie gotowy na 38 minut, tylko może nie potrafisz dać z siebie na trasie wszystkiego". Myślałem o tym szczególnie na 8-9 kilometrze, gdzie tam kumulowały się górki, zmęczenie już było wyraźne i trzeba było trzymać tempo. Nie odpuściłem.

Życiówka o 20 sekund, ale to nie jest ważne teraz. 38 z przodu dla mnie się liczy. Jak miałem problem z przebiciem 40, to po pierwszym razie już każdy bieg wychodził na 39. Może to jakaś taka bariera psychiczna i właśnie ją przełamałem.

Tym wynikiem udało się zająć 5 miejsce w kategorii, ale 1. i 2. open to też moja kategoria i z racji niedublowania... 3. miejsce w M16. Do tego zdecydowany win w kategorii Mistrzostw Powiatu łosickiego. 2 statuetki, opiekacz, ekspres do kawy, 6 litrów wyciskanego soku jabłkowego - tak to jeszcze się nie obłowiłem nigdy.

Zaraz jadę na następne zawody, 5 km. Nogi są lekko zmęczone, pewnie będzie ciężko. Ale... Ostatnio żałowałem, że nie pojechałem do Białej.

• Zawody 9. Biegiem przez Platerów 10 km / 38:57

https://www.facebook.com/photo.php?fbid ... =3&theater

24.06.2018

Kolejne zawody - dzień po dniu. Tym razem 5 km i był to bieg towarzyszący głównej imprezy, tzn. 10 km (mocna ekipa na dychę przyjechała). Obawiałem się, jak to wyjdzie, czy mięśnie nie będą zbite. Było całkiem ok, biegło się dość swobodnie. Nie ukrywam, że jechałem z nastawieniem walki o zwycięstwo. Konkurencja nie była mocniejsza ode mnie, ale mogła mnie pokonać własna głowa gdyby zaczęło mocno boleć.
Mielnik to miejscowość na Podlasiu ale jest nazywana podlaskimi Bieszczadami. Jeśli Platerów to nie trasa na życiówkę, to trasa biegu mielnickiego może być nazywana "prawie górską". Po starcie tylko jakieś 500 metrów płasko, potem zaczyna się długa, 1,5 kilometrowa wspinaczka. Na tym dystansie mamy około 60 metrów w górę. Od startu byłem na prowadzeniu, trochę mnie to napędzało. Jak zaczynałem zwalniać na podbiegu, to miałem w głowie, że przeciwników też boli i też im ciężko a ja nie mogę dać im sygnału o swojej słabości.
Bieg ułożył się praktycznie pod koniec tego cholernego podbiegu. Delikatnie przycisnąłem na końcu, odszedłem na około 50 metrów i w takim układzie dobiegliśmy do mety. 3 kilometr był z mocnym wiatrem w gębę, mimo to jednak udało mi się utrzymać przyzwoite tempo - 3:50/km. Przeciwnik chyba tu odpuścił, bo dystans między nami się powiększał. Od 3,3 km zaczął się downhill - to co wcześniej podbiegaliśmy teraz zbiegaliśmy. Tylko że tam było na 1,5 km rozłożone a tu mieliśmy 60 metrów w dół na dystansie 800 metrów. Jaaaaa pierdziu, ale tu leciałem. Serio miałem pietra, że za chwilę nogi przestaną nadążać za grawitacją. Tutaj też dość mocno powiększyłem swoją przewagę nad przeciwnikiem. Co ciekawe, od 4,1-4,2 km już było płasko, ale niesiony już "zapachem" mety pobiegłem bardzo mocno. Wydawało mi się, że spokojnie biegnę, ale rzeczywiście było to po 3:32 średnio. 4 kilometr w 3:31 (to ten zbieg) a do mety gdzie już 800 metrów było płasko - 3:32.

Bardzo przyjemne uczucie wygrać bieg. Czas dzisiaj kiepski - 19:16, ale to konsekwencja pierwszych dwóch kilometrów (2 kilometr w 4:25) i dodatkowo mam uczucie, że to nie było 100% ale i o czas za specjalnie nie walczyłem, miałem wygrać.
Nawet nagrodę dostałem - voucher do restauracji w pobliskim SPA. Na pewno skorzystam.
Jeszcze na zakończenie dopowiem, że mimo bardzo kameralnej atmosfery i braku atestu sama trasa była mega obmierzona. Co 200-400 metrów stały tabliczki z dystansem, start był przesunięty o około 150 metrów, żeby 5 km miało 5 km. Mimo trudności trasy bardzo możliwe, że stanę się "stałym bywalcem" tego biegu, chociaż wiadomo - pierwszeństwo będzie miał Platerów.

• Zawody Mielnicka Dycha - bieg towarzyszący 5 km / 19:16 / śr. tempo 3:53

26.06.2018

Dzień po zawodach całkowicie wolny. Kolejny - wtorek - bez biegania, ale pojeździłem rowerem. Wybrałem się troszkę do lasu, pokręciłem się po górkach, żeby znaleźć coś do crossu. Niestety - górki są a i owszem, ale takie nie do końca mi pasujące... Dłuuuuuuugi zbieg, potem płasko i dłuuuuuuugi podbieg. Zostaję na swojej trasie.
Po lesie bardzo powoli, gdy wyjechałem na asfalt trochę przycisnąłem - 11 km ze średnią ponad 25 km/h.

• Rower 25,41 km / 1:23:28

27.06.2018

Spokojny BS, bez większej historii. Ciężko mi się to biegło ze względu wcześniejszego świętowania urodzin narzeczonej. Objedzony... :/ Tempo około 5:00 samo w sobie wchodzi bardzo lekko, odczuciowo wręcz trucht.

• BS 11,32 km / 57:32 / śr. tempo 5:05/km

28.06.2018

Cross. No ciężko, ciężko. Na niecałych 9 km +126m/-126m. Ok, to nie góry, ale i tak nie ma biedy - tzn. trzeba się nieco zapier.... Tak jak pisałem - chcę w każdym tygodniu zaliczyć jakiś akcent siłowy - podbiegi lub cross. Jak cross, to nie robię biegu tempowego/ciągłego w II zakresie.

• BS 1,79 km / 9:23 rozgrzewka
  • Cross 8,95 km / 43:23 / śr. tempo 4:50/km / śr. tętno 170 bpm (83%)
  BS 1,80 km / 9:54 schłodzenie

30.06.2018

BS + 10 przebieżek. Ponownie bez większej historii. Biegane baaaaaardzo wolno, wręcz hamowałem. Odczuciowo to mogło być około 70% HRmax.
Niestety zaczęło pobolewać z tyłu kolana (bardziej po wewnętrznej stronie). Możliwe, że powodem jest skurczony dwugłowy. Trzeba obserwować i ewentualnie się ratować u fizjo.

• BS 11,45 km / 1:00:09 / śr. tempo 5:15/km

Czerwiec mało kilometrów przebiegniętych - tylko 147. Jednak cały tydzień "roztrenowania", gdzie jeździłem rowerem. Pojedyncze tygodnie całkiem przyzwoicie jak na mnie - 51, 47, 57 km.

01.07.2018

Long. Nie biegłem tego typowo, tzn. wolno ale po 7 km w luźnym tempie wszedłem na jakieś 80-82% HRmax. Pogoda byłaby dobra do biegania, gdyby nie wiatr. Przez większość trasy z boku, to jakoś to szło, ale miałem kilka kilometrów z wiatrem w mordę. Uooojjj ciężko to szło.
Na 6 km pechowo - jechał samochód z naprzeciwka, chciałem zbiec na pobocze i jakoś pechowo postawiłem stopę w jakiś dołek. Lekko podkręciłem, zabolało i myślałem już, że koniec treningu. Posiedziałem kilka minut i na szczęście ból minął. Powiem szczerze, że już mi się zrobiło "ciepło", że przerwa będzie dłuższa...

• BS 7,00 km / 37:05 / śr. tempo 5:17/km / śr. tętno 148 bpm (72%)
  BC2 15,21 km / 1:12:26 / śr. tempo 4:45/km / śr. tętno 168 bpm (82%)

To coś z tyłu kolana zaczyna pobolewać mocniej. No zobaczymy...

PS. Zapisany jestem na Ultra Mazury - dystans 36,7 km. Kierwa nie widzę ja tego.

03.07.2018

Spokojny BS. Coraz luźniej zaczyna mi się biegać te spokojne rozbiegania. Tempo mam na nich około 5:05 i szybciej nawet. Muszę jednak założyć pulsometr i sprawdzić czy to nie jest za szybko.

• BS 10,13 km / 51:36 / śr. tempo 5:06/km

04.07.2018

BS i na zakończenie sprinty pod górę - sztuk 8 po 50 metrów. Bez większej historii.

• BS 11,40 km / 1:00:43 / śr. tempo 5:20/km

06.07.2018

Zaplanowany bieg tempowy z Arturem (Morderca_z_głębi_lasu). Dla niego to było tempo ... hmm, II zakres? Coś koło tego. Ciepło było, ale co zrobić, trzeba orać. Trasa pofalowana, szczególnie to odczułem na końcu - na pewno już przekroczyłem 90% HRmax.
Zaczęliśmy wg założeń - 4:09, 4:09, potem szybciej 4:04, 4:04, 4:01, 4:01. Co ciekawe nie było to dla mnie jeszcze ciężkie do utrzymania. 7 km widziałem że GPS wariował - długo pokazywał że biegniemy 4:20-4:30 a to było niemożliwe. W końcówce kilometra z kolei zegar zaczął pokazywać po 3:40 i średnia spadała (żeby nie było - biegliśmy praktycznie cały czas tak samo, nie było szarpania). Ten kilometr wybił w 4:08 ale na pewno było szybciej - mniejsza o to. Do 8 km nie dociągnąłem - dobiegliśmy do miejsca startu i tam się zatrzymałem. Wspominałem o pofalowanej trasie - właśnie przez to wymiękłem. Artur pobiegł jeszcze kawałek.
Dobry, mocny trening.

• BS 2,00 km / 10:32 rozgrzewka
  Tempo 7,62 km / 31:15 / śr. tempo 4:06/km
  BS 0,69 km / 4:58 schłodzenie

08.07.2018

W sobotę trochę pobalowałem z kolegą i tak po wypiciu wpadłem na pomysł wyjazdu do Mielnika na częściowy "rekonesans" trasy Chaziora - jednego z biegów Ultramaratonu Nadbużańskiego. Szybki wpis na FB i zgłosiło się jeszcze dwóch chętnych - Artur i kolega Sylwek. Trochę błąd, bo Sylwek jest od nas dużo wolniejszy. Jeszcze ja jako tako mogłem biec w jego tempie, ale Artur to na pewno miał ciężko wlec się (bo dla niego to naprawdę tempo wleczenia się) po 5:30. Z kolei dla Sylwka to tempo z rekordowego dla siebie półmaratonu (chociaż dyszkę biega po 4:50, to jeszcze nie było dzisiaj tak na 100%). Dobrze, że wziąłem sporo wody, bo Sylwek jakby się dodatkowo odwodnił to byłoby ciężko. A i groźnie by mogło się zrobić.
O odwodnienie nie było ciężko, bo mimo startu o 9:20 to słoneczko już grzało. Na szczęście spora część trasy wiodła przez las, który dawał trochę wytchnienia.
Początkowo w planie było 24,5 km, ale skróciliśmy do 22. Trochę czasu zaczynało brakować i ogólnie byliśmy zmęczeni podbiegami. Początek trasy jest płaski ale od 7 km zaczynają się góry - wrzucam link do aktywności, żebyście mogli zobaczyć profil trasy
https://connect.garmin.com/modern/activity/2835166452
Ogólnie to się skudłałem.

• Long 22,05 km / 2:02:28 / śr. tempo 5:33/km

10.07.2018

Klasycznie - tydzień rozpocząłem w schemacie BS + siła. Czyli dzisiaj wpadły podbiegi po 100 metrów.

• BS 6,76 km / 34:29 / śr. tempo 5:06/km
  12 x 100m podbieg 21-20-19-18 sekund - stopniowe przyspieszanie
  BS 2,45 km / 12:36 / śr. tempo 5:08/km

11.07.2018

Mając w pamięci, że zawody w niedzielę to nie robiłem tempo run tylko polski ciągły w II zakresie. Jakoś tak wyjątkowo ciężko mi to szło. Pulsometr chwilami świrował (albo moje serducho) i momentami wskazywał np. 93% HRmax. Ale nie w piku tylko tak jakby serio tak rosło mi tętno. Ale potem spadało i trzymało się na normalnym poziomie. Nie wiem.
Średnie tempo ciągłego to 4:20, ale prawie wszystkie są między 4:15 a 4:20. Średnią zawyżył 2 kilometr, który wyszedł w 4:28, na którym to właśnie te durnoty z tętnem wychodziły i chyba zwalniałem, żeby ogarnąć co się dzieje - czy przypadkiem za szybko nie lecę.

Nie mogę powiedzieć, żeby biegło mi się to wybitnie łatwo. Nie wiem czy nie było prościej w zeszłym tygodniu na tempie z Arturem.

• BS 2,00 km / 10:58 rozgrzewka
  BC2 9 km / 39:02 / śr. tempo 4:20 / śr. tętno 176 bpm (86%)
  BS 2,20 / 13:29 schłodzenie

13.07.2018

Króciutki BS + przebieżki. Trochę mały kilometraż wyjdzie w tym tygodniu, ale i trochę zluzowałem, żeby zawody pobiec względnie na odpoczynku.

BS 8,08 km / 41:12 / śr. tempo 5:08/km


15.07.2018

5000 metrów w ramach Siedleckiej Ligi Biegowej. Fajna inicjatywa chłopaków z Feniks Siedlce, bardzo popieram. Mam nadzieję, że średnia frekwencja nie zgasi ich zapału.
Pogoda dzisiaj od rana baaaaaardzo mizerna - jak się obudziłem to już słyszałem, że leje. Dosłownie leje. No nic, biegacz = wariat, więc zjadłem śniadanie, wypiłem kawkę i pojechałem do Siedlec, żeby się w mniej niż 19 minut zmęczyć na 5 km. Startowało nas na tym dystansie może 10 osób. Raczej nie miałem ani możliwości, żeby kogoś gonić ani za bardzo nie było od kogo uciekać. Zagadałem do Kamila Młynarza czy by nie poprowadził mnie na te 18:20 około, ale wcześniej obiecał dla Łukasza Staniaka prowadzenie na 3000m i nie chciał ryzykować (swoją drogą Kamil to tak skromny chłopak, że serio gadając z nim nie idzie wyczuć, że to naprawdę wielki talent).
No to trudno, została walka z czasem. Założenie 1:28-1:30 na koło.
Akurat jak startowaliśmy to przestało padać i nawet miło się to biegło. Tak jak pisałem - 1. i 2. miejsce mi uciekło, 4. jakieś 150 metrów za mną. No to tak biegłem na tyle, na ile mogłem. Uważam, że zabrakło mi dzisiaj elementu rywalizacji i można było trochę uciąć z wyniku, gdybym miał czyjeś plecy do gonienia, albo gdybym czuł czyjś oddech na plecach.

1 0:40,8 0:40,8 200m
2 1:26,6 2:07,5 400m
3 2:58,9 5:06,4 800m
4 1:30,4 6:36,8 400m
5 1:29,3 8:06,2 400m
6 1:30,4 9:36,5 400m
7 1:31,1 11:08 400m
8 1:31,5 12:39 400m
9 1:30,4 14:10 400m
10 1:31,8 15:41 400m
11 1:31,3 17:13 400m
12 1:25,5 18:38 400m

Wynik na mecie - 18:38. Kolejny mój cel na ten sezon osiągnięty i znowu tak trochę "bocznymi drzwiami". Ale nie ma co narzekać, skoro trening oddaje. Uważam, że można było z tego uciąć te 8 sekund właśnie gdybym mógł z kimś rywalizować. Tak naprawdę, to minutę po finiszu byłem już "na chodzie" a godzinę później to nawet nie pamiętałem, że coś biegałem.

17.07.2018

Trening ambitny, ale zmaściłem na własne życzenie. W planie było - najpierw bieg tempowy - 9 km, już w trakcie czułem że jest za gorąco i postanowiłem zrobić 2x4,5 km z przerwą 90 sekund. I teraz kombo moich błędów.
1) Za szybko pierwsze kilometry. 2) Za dużo kawy i herbaty w ciągu dnia, działają na mnie "przeczyszczająco". 3) Za dużo żarcia, za dużo słodkiego. Żołądek zaprotestował, musiałem zaliczyć krzaki. Zły byłem strasznie, sam na siebie...
Przez krzaki zmieniłem całkowicie koncepcję treningu, wyszło 4,5 + 2 + 2 mocno. Spadek tempa na 2 powtórzeniu spowodowany prozaicznym "działaniem żołądka" i rozglądaniem się za najbliższymi krzaczorami.

• BS 2,09 / 12:11 rozgrzewka
  Tempo 4,53 km / 18:28 / śr. tempo 4:04/km
  Przerwa 1:30
  Tempo 2,00 km / 8:14 / śr. tempo 4:07/km
  Przerwa nieokreślona, około 5 minut?
  Tempo 2,00 km / 7:50 / śr. tempo 3:55/km
  BS 2,18 km / 13:52 schłodzenie

18.07.2018

Na początku tygodnia przypomniałem sobie, że jest takie cudo jak krokomierz w telefonie. Włączyłem, żeby zobaczyć ile tak naprawdę przechodzę w pracy. Moje przypuszczenia potwierdziły się - od 13 do 15 tysięcy kroków, co daje około 8,5 do 10 km. Trochę mnie to obciąża dodatkowo i muszę jednak brać to pod uwagę podczas planowania treningu.
Dzień po akcencie zaplanowany spokojny BS. Tempo by sugerowało, że był bardzo spokojny, ale nie wiem czy nie powinienem wtedy w ogóle odpuścić. Bardzo kiepsko się czułem, nogi były bardzo zmęczone. Praktycznie po 300-400 metrach miałem chęć się położyć... Nie wiem jak doczłapałem do końca...

BS 11,42 km / 1:01:25 / śr. tempo 5:23/km


20.07.2018

Podobny akcent jak we wtorek, bardziej "uregulowany" i moje podejście bardziej pro, jeśli tak to można nazwać. O te żarcie szczególnie zadbałem, w sensie nie wpierniczam już jak świnia.
Pogoda na akcent nie była wymarzona, niby po deszczu to powinno być chłodniej - może rzeczywiście było, ale jednak po deszczu wszystko zaczęło parować i bardzo szybko byłem cały mokry jakbym w tym deszczu biegł...
3 razy po 12 minut w tempie progowym, w zegarku pikacz ustawiłem na zakres 4:00-4:06. W wątku @jacekww rozmawialiśmy o podobnych treningach i stwierdzam, że jakikolwiek problem pojawił się na 3 minuty przed końcem ostatniego powtórzenia. Wtedy rzeczywiście zaczęło być trudno i musiała włączyć się głowa do zmotywowania ciała. Ale ogólnie to bez męki, oddechowo bardzo spokojnie, wchodziło bez większych trudności. We wtorek niby ciut wolniej było ale odczuwałem to jako trudniejszy bieg.

• BS 2,11 km / 12:25 rozgrzewka
  • Th 12:00 / 2,98 km / śr. tempo 4:02/km
    3:00 przerwa (1' marszu, 2' truchtu)
    Th 12:00 / 2,98 km / śr. tempo 4:02/km
    3:00 przerwa
    Th 12:00 / 2,99 km / śr. tempo 4:01/km
    3:00 przerwa
  BS 2,12 km / 11:16 schłodzenie

21.07.2018

BS. Nogi ciężkie, nie chciało mi się klepać za dużo, stąd tylko 8 kilometrów. Nie ma zmiłuj, trzeba zacząć dodawać coś dłuższego, bo na razie akcenty ok, krótkie bsy są a jakieś wybieganie? Bieda panie, bieda.

• BS 8,19 km / 43:24 / śr. tempo 5:18/km

22.07.2018

II mój etap Siedleckiej Ligi Biegowej - tym razem wybrałem 3000m. Pogoda bardziej plażowa niż do biegania, no ale trzeba i to zaliczyć. Obsada biegu mała, ale trafiło się akurat rywalizować do samego końca z osobą, która biegła na podobnym poziomie. Celem było pobiec poniżej 11 minut. Nie udało się.
Po pierwsze czułem zmęczone nogi - to miał być start z treningu, bez luzowania i to wyszło. Nawet ten wczorajszy BS - gdybym traktował to na 100% to by go nie było, do tego mocny akcent w piątek.
Po drugie - wyraźnie brakuje mi "prędkości" do takich biegów. Tak jakbym na teraz osiągnął limit "kręcenia" nogi. Żeby to dobrze pobiec, musiałbym dodać interwały.
Po trzecie - pogoda. 26 stopni i pełne słońce. Za ciepło, bardzo za ciepło. Na szczęście to tylko 3000m.

Zająłem drugie miejsce, trochę też spartoliłem taktycznie końcówkę, ale w sumie nie miejsce było dla mnie istotne. Jeśli chodzi o wynik - jestem niezadowolony. Jeśli chodzi o aspekt treningowy - bardzo dobrze.

• SLB 3000 m / 11:09 / śr. tempo 3:43/km

Alem się zapuścił z dzienniczkiem.

24.07.2018

Musiałem wrzucić już coś dłuższego niż 10-12 km, wyszło ciut ponad 16 km. Nadal uważam, że za krótko. :/

• BS 16,15 km / 1:22:41 / śr. tempo 5:07/km

26.07.2018

Dwa dni po "longu", jeśli tak można nazwać ten trening - coś żwawszego, ale bez wielkiego systematyzowania. Po prostu minutówki. Wychodziły w przedziale 3:30/km do 3:45/km. Bez spiny, miało być ładnie technicznie a przynajmniej, żeby tak mi się wydawało, że jest. Takie przedłużone przebieżki - nie na pałę, tylko "z gracją".


28.07.2018

III Bieg Stefana Czarnieckiego w Tykocinie.
Ale tu sobie zrobiłem bombę, Chryste Panie zlituj się nade mną. Krzysiek pisał - mądrala jeden - jakie 2 pierwsze kilometry w tym biegu są zdradliwe. Ja nie wiedziałem.
Nie no, na serio już - chciałem to pobiec w formie treningu, taki mocny ciągły gdzieś tak po 4:02-4:05. Upał oczywiście doskwierał, stąd nawet 4:10 miałem chęć zaczynać. Mhm, zacząłem po 3:50. Nieźle nawet się biegło, nic nie zapowiadało problemów. Nawet już sobie myślałem, że jakby te tempo ~4:00 tak do 5-6 kilometra utrzymać... 3 kilometr jeb bomba. Patelnia między polami, skwar, duchota i biegowe harakiri spowodowane - dla mnie - mega podbiegiem bez końca. Myśli o tym 5-6 kilometrze przerodziły się w "aby dobiec do 5 kilometra" i "japierdlnachmitobyło". 3. km w 4:22, 4. w 4:39.
Powiem szczerze, że w tym momencie stało mi się wszystko jedno. Jedno tylko chciałem - nie zatrzymać się! A więc tak jakoś człapałem sobie i tak koło 6 kilometra pokropił trochę deszcz, trasa przeszła w zbieg... Ja jednak byłem już na tyle "spuchnięty", że nie dało się mocniej puścić nogi... Te 4:10-4:05 to był maks. Czułem się jakbym szedł, a tak jak teraz myślę to 4:10 to przecież nie tragedia. Ostatni kilometr znowu pod górę i tylko "aby do mety".
Na mecie w miarę szybko doszedłem do siebie, chociaż bardziej padły mi chyba nogi aniżeli płuca. Nie wiem. Ostatecznie, jak na warunki pogodowe, to nawet przyzwoity trening wyszedł z tego biegu. Na zwykłym treningu pewnie bym nie zaczął jak wariat, ale też i pewnie bym miał mniejszą wolę walki w okolicach 8-9 km. Możliwe, że taka tempówka by mi się właśnie wtedy zakończyła. A tak człowiek trochę potrzymał diety "bo zawody" no i gitara.
Mam nadzieję za rok też tam pojechać i wrócić z tarczą.
A sam bieg bardzo pouczający - tu nie było dłuższego taperingu, tzn. treningi, akcenty normalnie. Na pewno przed półmaratonem muszę ostatni akcent zrobić na 10, może 9 dni przed i to najpóźniej. Potem już luzujemy. Bardzo dobry materiał dla mnie do analizy.

• III. Bieg Stefana Czarnieckiego / 9,70 km / 41:33 / śr. tempo 4:17/km

29.07.2018

Nogi po wczoraj obolałe, jakieś takie dziwne. Zdecydowałem, że zamiast długiego wybiegania w upale (naprawdę, nie wiem jak sobie ludzie radzicie w 28-30 stopniach) zrobię długi rower. Nogi i tak zbite, od poniedziałku praca, więc i nie odpoczną za nadto - rower dobra opcja.
Piękna, nadbużańska pętla - Hołowczyce - Serpelice - Gnojno - Janów Podlaski - Konstantynów - Hołowczyce. W sumie niemalże równe 54 kilometry. Bez napiny na jakiś czas czy średnie tempo. Jedno co, to starałem się nie jechać siłowo (tzn. wysoka kadencja). Litr wody skończył się 8 km od domu, można powiedzieć że na styk.
Po jeździe położyłem się, nogi ciut wyżej i zimny ręcznik na głowę. I mega fajnie, nogi jakby odżyły po tym odpoczynku. Dzisiaj już bez negatywnych objawów - można trenować dalej. Pewnie gdybym dołożył 16-18 km biegu to dzisiaj i jutro bym był obolały i zmęczenie by się skumulowało dużo za mocno.
Pojechałem to z pulsometrem, śr. tętno wyszło 139 bpm to jest 68% HRmax. Maksimum na jakimś podjeździe - 82%

• Rower 54,01 km / 2:14:51 / śr. prędkość 24,0 km/h

PS. Nie mam gdzie dychy pobiec. Chciałem tak albo 20/21.10 albo tydzień później i nic w okolicy domu (czyli do 150 km) takiego sensownego i z atestem.

31.07.2018

Miesiąc kończę BSem ze sprintami pod górę. Takich sprintów, około 50-metrowych, wykonałem 10 sztuk.
Z wykonania planu w lipcu jestem bardzo zadowolony, bo wykonałem wszystkie zaplanowane treningi - kilka porządnych akcentów + 3 x zawody, które również były traktowane jako trening. Przy zawodach na 5000m ustanowiłem życiówkę. Łącznie wyszło 221 km biegowych i jeden długi wypad rowerowy - 54 kilometry.

• BS 11,22 km / 59:47 / śr. tempo 5:20

01.08.2018

Trening, który wydawał mi się dość ciężki ale ... wyszło dobrze. Zaplanowane było 3 x 10' w okolicach T10 - czyli w moim przypadku - po uwzględnieniu temperatury otoczenia - planowałem po 4:00 to pobiec (gdyby nie temperatura, to pewnie koło 3:55). Raczej nie chciałem pofolgować sobie i biec szybciej, stąd widełki w zegarku 4:00-4:06.
Wyszło dobrze, naprawdę dobrze. Mimo temperatury nie miałem kryzysu. 10 minut mijało szybko. Może to jest sposób, bo jakbym sobie myślał "kurde, 2,5 km do zrobienia" to mogłoby być dla głowy gorzej. A tak zanim się obejrzę to już 3-4 minuty mijały i zrobić jeszcze 6 to pikuś.

• BS 1,96 km / 10:23 rozgrzewka
  • WT 10' / 2,50 km / śr. tempo 4:00/km
    4' przerwa
    WT 10' / 2,49 km / śr. tempo 4:01/km
    4' przerwa
    WT 10' / 2,50 km / śr. tempo 4:00/km
    4' przerwa
  BS 1,68 km / 9:30 schłodzenie

Ale się zapuściłem z blogiem

03.08.2018

Zrobiłem 15 sztuk minutówek. Patrzę teraz, że wchodziły (poza 1. i 2.) w tempach 3:25-3:40 także pasuje. Ogólnie trening bez konieczności jakiegoś dłuższego opisu.

• BS 2,53 km / 12:44 rozgrzewka
  • 15 x 1'/1'
  BS 2,1 km / 11:31 schłodzenie

05.08.2018

W sobotę wesele, średnio udane. :/ Plany były takie, że w niedzielę już nic nie będzie biegane właśnie z tego względu. Wróciliśmy wcześnie, można powiedzieć że nie zmęczeni nazbyt to jednak pomyślałem, żeby coś pobiegać.
Mając w głowię Ultra Mazury za tydzień to chociaż coś dłuższego. Na UM w końcu wymyśliłem biec w okolicach 4:50/km - czyli takie szybsze rozbieganie. No to trzeba było to przetestować.
Wyszło bardzo pozytywnie, luźno. Końcówka coraz mocniej i to też nie było tak, że już musiałem się spinać - po prostu puściłem nogi i szło. To mocniejsza końcówka to końcowe 6 km (po 2 km) 4:42 - 4:40 - 4:24.

• BS 2,00 km / 10:47 rozgrzewka
  BC2 15,02 km / 1:10:45 / śr. tempo 4:42/km

07.08.2018

Mówiąc krótko - 10x3' na krótkiej przerwie. Krótkiej, tzn. po 100 sekund. Wszystko było cacy, poza tym, że nie przygotowałem się "żołądkowo" do tego zadania. W czasie rozgrzewki musiałem wskakiwać w krzaki i na samym akcencie też nie miałem 100% komfortu. No ale samo bieganie poszło względnie. Tak po 3:45 chciałem to biegać i tak wychodziło mniej więcej. Spokojnie jeszcze ze 3-4, moooooże 5 takich powtórzeń bym zrobił. Wydaje mi się, że daje to pozytywny sygnał wzrostu formy.

• BS 3,29 / 18:01 rozgrzewka
  • 
    Czas / dystans / tempo
    2 3:00 0,79 3:47
    3 1:40
    4 3:00 0,79 3:47
    5 1:40
    6 3:00 0,79 3:47
    7 1:40
    8 3:00 0,80 3:46
    9 1:40
    10 3:00 0,80 3:46
    11 1:40
    12 3:00 0,80 3:46
    13 1:40
    14 3:00 0,80 3:45
    15 1:40
    16 3:00 0,80 3:44
    17 1:40
    18 3:00 0,79 3:47
    19 1:40
    20 3:00 0,81 3:42
    21 1:40
  BS 1,34 km / 8:16 schłodzenie

08.08.2018

BS. Początkowo sztywno, później coraz lepiej. Miało być około 10 km, ale bardzo mi się nie chciało...

• BS 8,45 km / 42:10 / śr. tempo 4:59/km

11.08.2018

Ultra Mazury, dystans U30. Zapisywałem się bez dokładnego czytania - myślałem, że będzie 30 km. Później się wczytałem - "uuu, 36,7 km". No dobra, jakoś tam dam radę. Jedyny trening ciut ciut przygotowujący do takiego biegu to 15 km II zakresu tydzień wcześniej.
Na Mazury przyjechałem z narzeczoną w piątek, odebrałem pakiet i pojechaliśmy do miejsca naszego zakwaterowania. Tam zanieśliśmy bagaże i szybki wypad do Ostródy na kolację. Zjadłem dobry makaron, który jednak rano zalegał i mimo dość wczesnej pobudki po prostu wiedziałem, że "nie zostawiłem" wszystkiego. Po prostu qrna wiedziałem, że 4-5 km biegu i będę miał krzaki.
Pogoda dobra do biegania a ja przygotowany na upał. Woda wysokozmineralizowana w bidonach, prawie litr. Żel z minerałami. A tu pada. Jakieś 18 stopni i deeeeeeszcz.
Rozgrzewki nie robiłem, wiedziałem że nie będę tego biegł na żadnej swojej granicy, więc po prostu zacznę ciut wolniej. Auto lap ustawiłem na 5 km, ale widzę, że średnio mi wyszło to "wchodzenie" w bieg. 1. kilometr 5:19 - ok, to mi pasuje, 2. kilometr 4:25. No coś nie tak, aż tak chyba nie było. No ale dobra, nie zatkało mnie nic, biegło się spokojnie.
Ogólnie mówiąc to trasa była typu dużo pagórków, nie takich wyciskających łzy, ale non stop góra dół.
Z krzakami to "jak pomyślałem, tak zrobiłem" - na 5 km zaczęło bul bul, około 6 km wskoczyłem w krzaczory. Hah, nowe życie. Po całej akcji zrobiłem błąd jakbym pierwszy raz biegł zawody - chciałem nadrabiać. 4:28, 4:43, 4:35, 4:37, 4:36, 4:40. Potem dwa wolniejsze kilometry i znowu 4:36, 4:34. Później oddałem, ale to dalej...
W okolicach 19. km był punkt odżywiania ale i małe zamieszanie ciut wcześniej z taśmami. Biegliśmy wtedy grupką a tu taśmy pokazują, że na rozstaju ... proszę biec i tu i tu. Na punkt trzeba było biec w lewo w takie "krzaczory", a główna droga szła w prawo. Co zabawne, wstążki były w obu opcjach. Trochę mieliśmy zamieszania, ale dobiegł do nas kolega z wgranym trackiem i pokierował nas w te krzaki. Jak patrzę na mapę, to biegnąc w prawo też byśmy później wybiegli na trasie, ale z ominięciem jakichś 2,5 km no i punktu. Na tym zamieszaniu tak gdzieś z 1,5 minuty zeszło.

Na punkcie łyknąłem coli, zjadłem pomarańczę. Uzupełniać wody nie potrzebowałem. Za punktem zaczęło się - mocny zbieg, mocny podbieg. Na zbiegach biegłem mocno, co myślę że skasowało mi czwórki, bo dzisiaj mam domsy jakich jeszcze nie doznałem w życiu. Koło 25 km trasa trochę się wypłaszczyła i we trzech biegliśmy tak koło 4:40/km z celem zrobienia 3h na tej trasie. Na 32. km czułem już, że moje nogi cierpią i niestety, ale odpuściłem grupę a na 33. km się wyj**ałem na błocie... Biegłem w asfaltówkach i na błocie popłynąłem. Bardzo boleśnie skurczyły mi się w tym momencie brzuchate łydki - oba. Czułem już wcześniej, że łydki pobolewają, ale dopiero ta akcja wywołała skurcz. Niestety, bolało już do końca a ja biegłem jak na paraolimpiadzie. Truchtałem, szedłem, truchtałem, szedłem... Bolało, nie dało się biec jak człowiek. Na 4 kilometrach oddałem chyba 4 pozycje... Tlenowo dobrze się czułem, mięśniowo zmasakrowany. Tylko sama końcówka wyzwoliła we mnie jeszcze wolę walki, bo kurde biegłem tak ze 100 metrów przed typkiem i obaj pomyliliśmy trasę tuż przed wbiegnięciem do hotelu Anders, czyli przed samą metą. No tylko ja wybiegłem dalej, zaczęliśmy się rozglądać i ten kolega zobaczył wstążki i pobiegł. Ja się cofnąłem dopiero za nim. Uuuu tak to nie będziesz pogrywał, biegnę na poważnie. A tam na końcu zbieg po trawie, ja asfaltówki, ten trailówki... Dobra, masz tą jedną pozycję, niech będzie.

Finalnie 3:15:52, zegar mi naliczył 37,58 km ale co najmniej 2 razy nadłożyłem trochę metrów. Chyba tylko 2 razy, ale powiem szczerze, że średnio pamiętam. Około 600 metrów w górę i w dół rozłożone na dziesiątki mniejszych i większych pagórków. Miejsce 19. na 243. osoby startujące. Nie ma biedy jak na takiego amatora. Pewnie sam się dobiłem mocnym początkiem, powyżej założeń a już ta gleba na końcówce tylko dopełniła dzieła.

Teraz walka z domsami. Nowość dla mnie, chyba nigdy nie miałem takich typowych, typowych. Jakieś tam zmęczenie - tak, ale tu po prostu schodzenie tyłem po schodach.

14.08.2018

Jeszcze nie biegowo, ale wsiadłem na rower i trochę pokręciłem kilometrów, żeby wspomóc regenerację. Pod górkę nie piłowałem się, nawet na pierwszą tarczę z przodu nie bałem się zrzucać. No relaks.

• Rower 28,28 km | 1:11:05 | śr. prędkość 23,9 km/h

15.08.2018

Na dzisiaj już zaplanowałem akcent. Można powiedzieć, że kluczowy w przygotowaniach. Ok, może nie taki, że jak go nie zrobię to amen w pacierzu, ale daje obraz. No i nauka na przyszłość, że jednak to nie tak hop siup się zregenerować po 37 km w dość ciężkim terenie.
Zaplanowałem 2x5km w tempie startowym. I mówiąc krótko - pierwsze powtórzenie bez przygód, drugie powtórzenie za ciężkie. Dojechałem do 4 km i zakończyłem. Intensywność była dużo za duża jak na zaplanowany trening (pewnie jakieś 93-94 hrmax). Schłodzenie zrobiłem w tempie 6:59/km. To dla mnie wystarczający sygnał, że było mocno.
Teoretycznie powinienem się martwić, ale teraz już postawię na regenerację i powinno być dobrze. Tylko w niedzielę 1500 metrów muszę pobiec, najlepiej około 5 minut. Czuję jednak, że 1:25 na razie jest dla mnie niewykonalne, nie zacznę HM za tydzień po 4:03, ale te 4:06-4:07 powinno być ok - znaczy to, że za cel postawiłem 1:26:XX.

• BS 2,37 / 15:26 rozgrzewka
  • WT 5,00 km / 20:14 / śr. tempo 4:02/km
    5' przerwa
    WT 4,00 km / 16:21 / śr. tempo 4:05/km
  BS 2,93 km / 20:28 schłodzenie