b@rto szklany biegacz

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

17.12.2017

Zawody - II Bieg Po Choinkę - leśnictwo Orło k. Ostrowi Mazowieckiej.
3 kółka po około 5,07-5,08 km, tak przynajmniej wychodzi z Garmina. Przeglądając mapę widzę, że ewentualne odchyłki mogłyby być w stronę "było nawet więcej" - ale to był las i kilka zakrętów po 90 i więcej stopni. Mniejsza o dokładność do milimetra.

Jak pisałem w poprzednim poście - czułem w piątek, że noga kręci się dość lekko, że może być fajnie. I tak też było - jako sprawdzian aktualnej formy "tlenowej" wiem, że jest bardzo dobrze. W końcowej fazie wyścigu czułem bardziej zmęczenie mięśniowe aniżeli żeby mi tlenu brakowało na danym tempie.

Bardzo ciekawe doświadczenie dla głowy - zaraz po starcie uformowała się czteroosobowa czołówka, która szybko się oderwała (skończyli poniżej godziny). Potem była mała grupa 3-4 osób w której byłem ja. Jeden chłopaczek miał za zadanie treningowe przebiec mocno 5 km, więc po pierwszym kole zostaliśmy we trzech. Po drugim kole zostaliśmy tylko we dwóch - przez 10 km miałem gościa na plecach. Cały czas słyszałem jak sapał, zmianę dał może na kilometr. Wiedziałem, że jest mu ciężko. Mi też zaczęło być około 12 kilometra. 13. kilometr był najwolniejszy i najtrudniejszy (ogólnie na 3, 8 i 13 km - czyli na tym samym odcinku - biegłem najwolniejsze kilometry, pozostałe całkiem nieźle, większość poniżej 4:10/km. Ten odcinek był lekko pod górę, widać to było i czuć było w nogach). Wiedziałem, że jeśli przeciwnik by zaatakował w tym momencie to mi odjeżdża, bo nie miałem siły. A gdyby odjechał - pewnie bym za specjalnie nie gonił, bo za plecami daleko nikogo nie było. Jakiś diabełek mi podpowiadał "puść go, powiedz żeby leciał bo nie dasz już rady", żeby za chwilę druga strona odpowiadała "nie świruj, nie daj znać po sobie że też Ci ciężko, może on też zdycha i chce na końcowych metrach zaatakować - a to przecież Twoja mocna strona". Serio - rozmowa schizofrenika.

Dojechałem z takim wewnętrznymi rozmowami do 14,6 km i teraz być albo nie być - zaatakowałem (aż poczułem takie śmieszne uderzenie adrenaliny (?) - nie wiem czego, ale tak dziwnie się poczułem). Przyśpieszenie do 3:45/km, 3:10 i ... odjeżdżam. Fizycznie i od przeciwnika. Zrobiłem to za wcześniej, bo dystans był trochę dłuższy, ale miałem na tyle farta, że przeciwnik leciał na oparach i nie miał siły odpowiedzieć. Jak zobaczyłem, że odjechałem na 30-40 metrów, zwolniłem nieco żebym mógł ewentualnie jeszcze raz zaatakować na ostatniej prostej. Nie dobiegłbym w tym tempie, nogi już były jak nie moje. To zwolnienie to i tak 3:35. Zerknąłem do tyłu, zobaczyłem, że jednak próbuje coś ugrać - ja znowu do 3:10 i przeciwnik odpuścił - dokończyłem ostatnie 200 metrów w 3:40/km.

Efekt? 5. miejsce Open. Choinka w nagrodę. Choinka i dobre doświadczenie - nie tylko fizyczne, ale i mentalne.
  • 15,25 km / 1:03:18 / śr. tempo 4:09/km
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

19.12.2017

Siła biegowa w postaci ćwiczeń przechodzących w mocny sprint pod górę. W planie 5x dynamiczny marsz z wysoko unoszonymi nogami i 5x skip B. Powiem tak - po ćwiczeniach (szczególnie po skipie B) byłem taki rozpruty, że te sprinty to były jak za karę i widziałem siebie oczami wyobraźni jak to kaleczę.
Muszę trochę wzmocnić jeszcze dwójki i łydki ćwiczeniami "stacjonarnymi", tak to nazwijmy. Czwórki mam raczej mocno rozbudowane, może nawet za mocno. Nawet jak skurcze mnie łapią, to pierwsza leci dwójka. Ewentualnie przez jakiś czas po rozbieganiach dodać 10 powtórzeń skipu B.
  • SB 10,01 km / 1:00:16

21.12.2017

Pogoda fenomenalna na coś szybszego - śnieg, plucha, szybki zmrok. Uhh, no co zrobić, trzeba biegać. Ponownie bieganie na progu - tym razem trochę więcej powtórzeń - już 6. Raczej w formie 6-minutowych powtórzeń już nie będę zwiększał ilości a przedłużał same powtórzenia.
Cóż, pomijając kiepską, zaśnieżoną drogę to było całkiem nieźle. Dość spokojnie mi się to biegało. 5 i 6 powtórzenie zauważalnie słabiej z racji wiatru w gębę.
  • BS 2,37 km / 13:48 rozgrzewka
    • Th 6' / 1,46 km / śr. tempo 4:06/km / śr. tętno 174 bpm (85%)
      przerwa 1:20
      Th 6' / 1,44 km / śr. tempo 4:10/km / śr. tętno 179 bpm (87%)
      przerwa 1:20
      Th 6' / 1,47 km / śr. tempo 4:04/km / śr. tętno 176 bpm (86%)
      przerwa 1:20
      Th 6' / 1,45 km / śr. tempo 4:07/km / śr. tętno 174 bpm (85%)
      przerwa 1:20
      Th 6' / 1,44 km / śr. tempo 4:10/km / śr. tętno 181 bpm (88%)
      przerwa 1:20
      Th 6' / 1,43 km / śr. tempo 4:11/km / śr. tętno 181 bpm (88%)
      przerwa 1:20
    BS 2,32 km / 12:48 schłodzenie

    całość 14,26 km / 1:10:37

22.12.2017

Żwawszy BS zakończony przebieżkami - sztuk 10. Luźno, bez spiny ale i krótko, bo mało czasu.
  • BS 8,22 km / 41:32 / śr. tempo 5:03/km
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

23.12.2017

Pięknej pogody typu deszcz i wiatr ciąg dalszy. Dobija mnie to... Na szczęście dzisiaj wiatr tylko trochę przeszkadzał, wiał bardziej z boku aniżeli centralnie w gębę.
Na dzisiaj sobie zaserwowałem minutówki - sztuk tradycyjnie 15. Nie będę rozpisywał szczegółów każdego powtórzenia - napiszę tylko ogólnie, że każde było od 260 do 280 metrów. Luźniej szły początkowe, bo wiatr miałem wtedy z godziny 4. Jak wracałem - analogicznie - z godziny 10, czyli już lekko przeszkadzający.
  • Minutówki 11,63 km / 59:27 / śr. tempo 5:07/km

Z okazji Świąt Bożego Narodzenia życzę wszystkim spokoju, radości i pogody ducha. A jako że tu sami biegacze, to jeszcze zdrowia i cierpliwości - przydatnej w wielu aspektach życia. :)
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

25.12.2017

Długie wybieganie z Mordercą_z_głębi_lasu czyli Arturem. :) Po przebudzeniu miałem sporo wątpliwości co do powodzenia planu na ten trening. Bardzo nie chciałem biegać po asfalcie, wymyśliłem trasę terenową i naprawdę miałem chęć pobiegać w terenie. A tu po przebudzeniu silny, naprawdę silny wiatr i deszcz. Zerknięcie w meteo.pl i jakieś tam pozytywne sygnały, że koło 10 ma się nieco uspokoić. I po raz kolejny mnie meteo nie zawiodło - pogoda, może nie wyśmienita, ale po prostu zrobiło się ok.
Zaczęliśmy ciut po 9 - Artur już miał w nogach 3-4 km, które musiał dobiec do miejsca, z którego go zabierałem. Dojechaliśmy na miejsce i pomału, bo pod górkę i po błocie, ruszyliśmy. Już po kilometrze wskoczyliśmy na tempo około 5:00. Nie powiem, to było dla mnie ciut, ciut za szybko. Rozmowa nie była bardzo swobodna, musiałem co zdanie jednak nabierać powietrza. Z tego jak się czułem, szacuję że biegłem to gdzieś tak na 80%.
Na 12 kilometrze żel - raczej jako placebo dla głowy aniżeli faktyczne wspomaganie energetyczne. W końcu po wigilii Bożego Narodzenia to raczej wszystkie możliwe zbiorniki energetyczne są pełne. Aż się przelewa. :hahaha:
Od 17 kilometra weszliśmy już na tempo poniżej nawet 4:50. 18. i 19. kilometr to ciągły podbieg - łącznie 47 metrów w górę, ale tempo nie spadało - 4:47 i 4:48. Końcówka - 2,86 kilometra to wypłaszczenie i jakieś 400 metrów zbiegu, tam już hamulce został wyłączone i pobiegliśmy to po 4:29, 4:22 i 860 metrów w tempie 4:09.
Z luźnego wybiegania zrobiło się tradycyjnie wybieganie z narastającym tempem. :spoczko:
  • Long 21,86 km / 1:48:20 / śr. tempo 4:57/km
Na deser trasa :)

https://video.relive.cc/0471947401_endo ... 913221.mp4
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

27.12.2017

40 minut biegu w terenie crossowym. Męczyłem swoją pętelkę - siodło. Ogólnie mówiąc to nie biegałem cały czas tak samo - raz dwa krótkie mocne podbiegi, raz jeden krótki, jeden długi. No mniejsza. Bez kontroli tempa, raczej na średnio-mocną intensywność.
  • BS 1,56 km / 8:27 / rozgrzewka
    • cross 8,88 km / 44:11 / śr. tempo 4:58/km / 145m up 146m down
    BS 1,58 km / 8:03 / schłodzenie
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

28.12.2017

Set przedstartowy - 4 x 1 km. Powiem tak - 2 miesiące biegania progów, ciągłych i wybiegań trochę mnie "zamuliły". Nie na tyle, żebym miał problem z pobiegnięciem tego, ale odczuwalnie jest "nie na 100% możliwości".

Przed 4 powtórzeniem pomyślałem sobie, może by hrmax sprawdzić... No i tempo normalnego interwału trzymałem do 800 metra i miałem założenie potem pobiec w trupa. Nie mam chyba na tyle mocnej głowy, żeby na treningu się pociągnąć w trupa. Ok, przyspieszyłem i 200 metrów pobiegłem 3:20-3:10-3:00-2:50 (wg Garmina), ale po odpiknięciu pełnego kilometra nie miałem "weny" dalej się mordować. Tętno na tych 200 metrach dobiło do 198 uderzeń. W ogóle cholernie się zacząłem stresować na tym okrążeniu, żeby ten pomiar wyszedł dobrze. 3 poprzednie okrążenia kończyłem na 190, a na czwartym już po 600 metrach miałem 194. I czułem taki opływający ciało "zimny pot". Tak jakbym bał się tego przyspieszenia. Także dalej nie jestem pewien jakie mam obecnie hrmax - mogę bazować jedynie na tym złapanym w zawodach dawno temu. Trochę to problem, bo kilka rodzajów treningów (II zakres, bieg progowy) biegam na tętno jednak.
Jako dodatek - dawno nie biegałem w Brooksach - swoich startówkach. Stały praktycznie od 11. listopada. I tak !@#$% obtarły mi nogi, że po prostu szok. Obie stopy w tym samym miejscu - wielki bąbel - już to wyciąłem, niech się goi. W sumie lepiej teraz niż na 4 kilometrze zawodów...
  • BS 2,31 km / 13:14 rozgrzewka
    • 1. 1 km / 3:51,1 / śr. tętno 177 / max tętno 188
      3:00 przerwa
      2. 1 km / 3:46,9 / śr. tętno 179 / max tętno 190
      3:00 przerwa
      3. 1 km / 3:46,6 / śr. tętno 181 / max tętno 190
      3:00 przerwa
      4. 1 km / 3:37,5 / śr. tętno 185 / max tętno 198
      3:00 przerwa
    BS 2,87 / 17:52 schłodzenie
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

30.12.2017

Pozwolę sobie w jednym czasie napisać dwa posty - kończący rok 2017 i drugi - rozpoczynający. Rok 2017 na biegowo zakończyłem bez żadnego świętowania - w planie było powitanie Nowego Roku. Dlatego jako ostatni trening, nawet nie w Sylwestra zrobiłem lekki rozruch z drabinką 100-200-300-200-100 na przerwach takich jak długość odcinka.
I tego samego dnia spędziłem pół dnia na montażu mebli. Niby co za problem - kołeczek do kołeczka, ścianka do ścianki i spoko. Śmiem jednak twierdzić, że to miało spory wpływ także na to, jak wyszedł mi bieg noworoczny. Dupa ciągnie, wyraźnie i zauważalnie, po prostu.

BS 6,14 km / 31:09 / śr. tempo 5:05/km


Rok 2017 kończę z przebiegiem dokładnie 2512 kilometrów. Nie sądziłem, że w tym roku przekroczę 2,5 tysiąca. "Bazowy" listopad i grudzień sprawiły jednak, że przebiegi mocno wzrosły i "pykło".

Cele na 2017 osiągnięte wszystkie, co prawda nie biegłem atestowanej piątki. Najważniejsze - 10 km i półmaraton - na plus.
5 km nieoficjalnie 18:31. Raczej bardziej nieoficjalnie niż oficjalnie - jedno pewne - poniżej 19 minut.
10 km - 39:17
HM 1:29:25

Dobry rok, co prawda było trochę kontuzji - szczególnie w pierwszej połowie roku, tuż przed wiosennymi startami docelowymi. Forma wtedy spadła znacząco i jeszcze nie umiałem się z tego wykaraskać, odpowiednio przeplanować sobie kalendarz.
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

01.01.2018

Tadummmmm tsssss zaczynamy nowy - 2018 - rok.
Z przytupem, bo zawodami. Tym razem jako bieg noworoczny i sprawdzian aktualnej formy wybrałem III Noworoczny Bieg Tura w Bielsku Podlaskim. Wybór dobry - płaska trasa, dobra organizacja, nawet wejściówka na basen była (ale ja, głupek, nie pomyślałem, że jak biuro jest na pływalni to może być taki gift i nawet ręcznika nie wziąłem).
Od samego rana jednak nie szło wszystko jak po sznurku. Najpierw okazało się, że zjedliśmy dzień wcześniej wszystkie bułki a ja zapomniałem sobie kupić zapasu. Chleb z miodem mi nie smakuje - co bułka, to bułka. Dlatego na śniadanie zjadłem sałatkę z makaronem, majonezem itp itd. Nie za wiele, ale później czułem, że się odbija.
Jako drugie - "jeden drink za dużo". Nie imprezowałem jakoś specjalnie, wypiliśmy wino we trójkę, potem jeszcze 1-2 drinki i lampka szampana. 2 drinki to za dużo dla mnie, ewentualnie i 2 drinki i spora część butelki wina. :lalala:
Dojeżdżając na miejsce i parkując usłyszałem, że coś chrobocze przy skręcie kołami - pierwsza myśl - padło niedawno wymieniane łożysko amortyzatora. Ale jak wysiadłem, to zauważyłem piękne pawie oka na asfalcie prowadzące wprost pod mój samochód. Okazało się, że odkręcił się wężyk - wyjście z pompy wspomagania i prawie cały olej zgubiłem na 200-300 metrach. Świetnie, już głowa zupełnie przestała myśleć o biegu, tylko o tym jak wrócić - nie byłem sam a z narzeczoną i to już nie było takie "a ch... jakoś będzie". Nawet powiem szczerze, że nie wiem o której zacząłem rozgrzewkę, dopiero później się skapnąłem, że jakieś 10 minut za wcześnie.

Sam bieg - jako sprawdzian formy wyszedł znakomicie. Sam wynik nie jest jakiś szałowy, bo o minutę gorszy niż życiówka, ale wiem na czym stoję i dlaczego jest tak, jak jest. Baza tlenowa jest świetnie przygotowana, przez cały bieg tempo oscylowało w okolicach 4:00 i problem miałem co najwyżej z mięśniami (wspominałem, że odczuwalnie ciągnie mnie pośladek - na tyle odczuwalnie, że jutro telefon do fizjo). Mówiąc wprost - noga miała problem z kręceniem aniżeli płuco z przerobieniem tlenu. Oddychałem cicho i spokojnie w układzie 2-2. Zazwyczaj dyszki kończę łapiąc od 7 kilometra tlen wszystkim czym tylko się da. W końcówce 400 metrów goniłem zawodnika przed sobą, tempo 3:30 i szybciej, niestety nie dogoniłem.
Trochę mnie skasowała długa prosta pod wiatr. Niby nie jakiś wicher, ale odczuwalnie zmuszał do ciężkiej fizycznej pracy. Nawet na 3 km przeszło mi przez myśl, żeby zejść po 5 kilometrach. Czułem się fatalnie. Ale patrząc, że każdy kilometr zamyka się w okolicach 4:00, jakoś się przemogłem.
Trochę mam pretensji do zawodnika, który pociągnął się na mnie właśnie na 8 kilometrze - tym pod wiatr. To właśnie jego później goniłem. Gdy tylko wbiegliśmy w miasto to zaczął mi delikatnie odchodzić. No fajnie, wlepiłeś się w moje plecy i poszedł autopilot...

Po samym biegu ponownie spotkałem Krzyśka (kkkrzysiek), poratował mnie kluczem 18 i udało mi się dokręcić ten przewód (Krzysiek, raz jeszcze pokłony, uratowałeś mi dupę). Potem wizyta na Lotosie, zakup płynu i już spokojny powrót do domu. A o 16.30 jak mnie zmuliło to spałem prawie do 19.

A więc na zakończenie - 40:17, 11. miejsce Open, 2 miejsce w kategorii M2 (20-29). Rok 2018 rozpoczynamy z pucharkiem. :spoczko:
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

03.01.2017

Ciekawy trening, może nie wyczerpujący ale pozytywnie męczący. Zabawa biegowa w postaci 24 odcinków 15-sekundowych na minutowej przerwie.
  • BS 1,89 km / 10:28 rozgrzewka
    • 24 x 15"/p. 1' 6,45 km
    BS 1,76 km / 8:56 schłodzenie

    Całość 10,1 km / 49:23 / śr. tempo 4:53/km

05.01.2017

Spokojny bieg. Średnio jakoś mi to szło - zdecydowanie jestem daleki od formy. Tętno dość wysokie w stosunku to tempa. Liczę na to, że niedługo pojawią się pewne symptomy wzrostu formy.
  • BS 10,62 km / 57:46 / śr. tempo 5:26/km
06.01.2017

No to zaczynamy coś szybszego. Na warsztat wpadły powtórzenia po 3 minuty na takiej samej przerwie. Tempo jakie obrałem to było pomiędzy 4:00 a 3:50/km. Mogłem po 5 sekund uciąć jeszcze, ale i tak końcowe powtórzenia robiłem w górnej granicy widełek. Także przyzwoicie. Powiem szczerze, że jakbym za 2 tygodnie wskoczył na 4 x 1,2 km po 3:40/km z Bartoszaka (na 40 minut było 3:45, teraz wypadałoby szybciej), to chyba bym się zajechał ostro. Mam zamiar stopniowo zwiększać tempa - pomysły już są. :)
PS. Znowu przebiegałem przez miejsce, gdzie przebiega linia 110 kV - GPS tam momentalnie wariuje. Biegnąc cały czas (jakieś 600 metrów - ostatnie powtórzenia) wychodziła średnia 3:50. Gdy przebiegałem blisko linii - nagle tempo hop na 4:40-4:50. Dlatego i średnie jakie tu wpiszę będzie z zegarka, tzn. zaniżone, ale wiem że było 3:50.
  • BS 3,42 km / 19:09 rozgrzewka
    • 1. 3:00 / 0,76 km / śr. tempo 3:56/km
      3:00 przerwa
      2. 3:00 / 0,78 km / śr. tempo 3:52/km
      3:00 przerwa
      3. 3:00 / 0,76 km / śr. tempo 3:56/km
      3:00 przerwa
      4. 3:00 / 0,77 km / śr. tempo 3:53/km
      3:00 przerwa
      5. 3:00 / 0,77 km / śr. tempo 3:53/km
      3:00 przerwa
      6. 3:00 / 0,77 km / śr. tempo 3:55/km
      3:00 przerwa
    BS 3,13 km / 17:23 schłodzenie

    Całość 13,65 km / 1:12:33 / śr. tempo 5:19/km
Ostatnio zmieniony 10 sty 2018, 10:11 przez b@rto, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

07.01.2017

Wybieganie w miłych okolicznościach natury. Bardzo przyjemnie się biegło - mało błota, las powstrzymywał podmuchy wiatru. Z tego wszystkiego przestałem jakkolwiek nienaturalnie hamować ten bieg - biegłem na samopoczucie.
Początkowo miało to być jakieś 16,5 km, ale w jednym miejscu pobiegłem zamiast w lewo to w prawo i nadłożyłem trochę.
  • Long 17,64 km / 1:27:37 / śr. tempo 4:58/km
Tydzień - ponad 64 kilometry. Nawet nieźle jak na mnie, raczej nic na siłę nie dokręcałem a kilometraż i tak wyszedł przyzwoity. Może by się udało utrzymać podobny trochę dłużej...
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

09.01.2018

Chyba ostatni w najbliższym czasie w tak typowej - powtórzeniowej - formie trening podbiegów. Ostatni, ale możliwe, że dopiero pierwszy albo jeden z pierwszych, który zrobiłem poprawnie. Dopiero niedawno filmik z treningu Maćka prowadzonego przez Adama Kleina trochę mi uświadomił, jak można modyfikować ustawienie ciała i krok, żeby wytrenować w nim to, co się chce. Wygląda na to, że do tej pory w minimalnym stopniu trenowałem siłę a bardziej wytrzymałość tempową.

Zrobiłem 10 powtórzeń po 150 metrów. Tempo nie było zawrotne, bo wychodziło od około 40 sekund na pierwszych dwóch, do 35 sekund na końcowych. Pilnowałem jednak wysokiej kadencji (na pewno to było więcej niż 180, bo 180 mam na interwałach), wyprostowanej (a nawet lekko odchylonej) sylwetki - patrzyłem przed siebie a nie pod nogi, wysokiego unoszenia kolan i pracy rękami.
Przerwy - 100% w marszu. Wychodziło ciut poniżej 2 minut (1:50-1:56).

Efekt - krótkie schłodzenie robiłem na wacianych nogach. Ledwo co się umyłem, bo ciężko mi było utrzymać się na jednej nodze. Odczucia zupełnie inne od piłowania podbiegów w tempie około 3:00. Dzisiaj mam w planie minutówki - zobaczę jaki będzie efekt. Czy raczej będzie to dobrą mobilizacją, czy ledwo będę kręcił nogami.
  • SB 8,08 km rozgrzewka + 10 x 150m podbieg/przerwa 150m marsz + 0,3 km schłodzenie
    11,62 km / 1:08:29
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

10.01.2018

15 sztuk minutówek. Początkowe kiepsko mi szły, wyraźnie nie czułem się dostatecznie rozgrzany. Od 5-6 powtórzenia dopiero poczułem się dostatecznie rozgrzany.
Przy okazji - testowałem Adidasy Tempo Boost 9. Nijak nie wyczuwam jakiejkolwiek nadzwyczajnej stabilizacji w porównaniu do Glide Boost. Różnica w wadze i miękkości. Buty są twarde - po prostu, ale przy szybszym bieganiu - fajne, dynamiczne. I co ważne - od razu czuć lekkość na stopie. Trochę słabo w nich robić rozgrzewkę i schłodzenie, ale jakoś to przeboleję może.
  • BS 2,18 km / 11:14 rozgrzewka
    15 x 1'/p. 1'
    BS 1,57 km / 8:39 schłodzenie

    całość 10,14 km / 49:54 / śr. tempo 4:55/km
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

11.01.2018

BS w tempie regeneracyjnym. Nie był to typowy bieg regeneracyjny, bo dość długi (jak na taki bieg), ale tempo dostosowane do wskazań tętna i kaganiec na 75%. Jedynie przedostatni kilometr pobiegłem żwawiej, dobijając tętno do 80-81%.
  • BS 13,58 km / 1:12:33 / śr. tempo 5:21/km / śr. tętno 153 bpm (75%)

13.01.2018

Zdecydowanie dzisiaj powinienem zrobić akcent - wczoraj podjadłem mojego "sekretnego" jedzenia bogatego w węgle, dzień przerwy w treningach i dzisiaj mega petarda w nodze. To sekretne jedzenie to solidna porcja ruskich pierogów, no mega na mnie działa ta potrawa. :D
Biegło się dzisiaj bardzo luźno, tempo poniżej 5:00/km a tu luźniutko. Nawet trochę się hamowałem, żeby cały czas po 4:40-4:50 nie biec.
Zrobiłem jednak BS z przebieżkami, bo nie byłem technicznie przygotowany na szybkie i długie (jeśli już, to robiłbym dzisiaj progowy) bieganie po nocy. Mam nadzieję, że jutro będzie jeszcze lepsze podbicie i progowy wejdzie miodzio. :)
  • BS 9,81 km / 48:39 / śr. tempo 4:57/km
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

14.01.2018

Nie, progowy nie wszedł miodzio. Wszedł - nomen omen - na granicy, na progu. Nie chce mi się zastanawiać czy tym tempem bym dał radę pobiec godzinę, teoretycznie 4 tygodnie temu pobiegłem ciut ponad 15 km tempem o sekundę gorszym. Ale to na zawodach, a na treningu... Nie wiem, mocno nie wiem.
Myślę, że na moje odczucia ma wpływ kilka rzeczy - mocny trening godzinę po przebudzeniu. Nie pierwszy raz jest mi ciężko trenować w takim układzie i muszę zapamiętać (a właściwie tak ułożyć plan), żeby akcenty robić możliwie w sobotę wieczorem. Po drugie - jednak wczoraj niepotrzebnie pobiegłem BSa mocniej niż zawsze. Ok, było luźno, ale może tak być, że za mocno i dzisiaj z kolei zabrakło na zamknięcie akcentu. No ok, niby nie zabrakło, zamknąłem jak trzeba, ale nawet na rozgrzewkowym truchcie było mi ciężko a tętno szło w górę jak szalone. I po trzecie - za krótka przerwa. M. Nagórek do tego treningu pisał o 5 minutach przerwy, a ja zrobiłem 3 minuty. Po fakcie widzę, że za krótko. Krakowskim targiem powinno być 4. :ble:
Na pewno z dzisiejszego akcentu plus płynie taki, że ustaliłem sobie schemat - akcenty w środę i sobotę. Przetestuję jeszcze w następnym tygodniu (o ile pogoda pozwoli, bo oczywiście jak mi się zaczyna poważny plan treningowy to śniegi nadają...) czy ten schemat się rzeczywiście sprawdza czy może jednak to był przypadek. Drugi plus - akcent domknięty, swoje zrobi. ;)
  • BS 3,00 km / 18:56 rozgrzewka
    • 1. Th 15:00 / 3,63 km / śr. tempo 4:08/km / śr. tętno 184 bpm (90%) / max tętno 189 bpm (92%)
      3:00 przerwa
      2. Th 15:00 / 3,63 km / śr. tempo 4:08/km / śr. tętno 183 bpm (89%) / max tętno 190 bpm (93%)
      3:00 przerwa
    BS 2,63 km / 15:08 schłodzenie
Niemal identycznie pobiegnięte szybkie powtórzenia.
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

16.01.2018

Na rozruszanie pierwszy trening w tygodniu BS + lekka siła w postaci krótkich sprintów pod górkę. Około 50 metrów czyli sprint trwał około 8 sekund. Takie cudo z amerykańskich książek. Szczerze powiedziawszy, jakichś wpływów na siłę to nie odczuwam po nich, ale jak na BSie coś mi doskwiera (sztywność jakichś mięśni, lekki ból), to po sprintach jest dużo lepiej. Będę to stosował przed akcentami połączone z lekkim BSem.
Średnie tempo BSa to około 5:25, spadło znacząco podczas przerw pomiędzy sprintami.
  • BS 9,41 km / 54:20 / śr. tempo 5:46/km

17.01.2018

Już 3 tygodnie temu przewidziałem opady śniegu konkretnie tego dnia. Dlaczego? Zaczynam 10-tygodniowy BPS mając jako podstawę plan P. Bartoszaka - z pewnymi zmianami, ale sam "kręgosłup" pozostanie taki sam. Czyli wchodzą interwały. A że na śniegu ich nijak nie da się wykonywać, więc byłem bardziej niż pewien, że śnieg spadnie. Ot tak na przekór.
Jako że wspomniany śnieg napierdzielał ostro, zdecydowałem się wykonać trening na siłowni. Tradycyjnie - tlen w ilościach minimalnych, duchota... Pamiętam jak rok temu nie domknąłem 3x2km z powodu odwodnienia - teraz wziąłem 0,5 litra wody, co było na styk.
Bieżnie na siłowni są kiepskiej jakości, bardziej służą dla "pakierów" jako rozgrzewka czy cardio. Mało kto tam wykonuje treningi typowo biegowe. Z 3 bieżni tylko 2 mogą przesuwać się szybciej niż 16 km/h. Jedna była zajęta przez ajfonową truchtaczkę, nie miałem ochoty proponować jej zmiany na tą wolniejszą bieżnię.
Zacząłem trening - nie mierzyłem dystansu tylko dobierałem czas powtórzenia do tempa, żeby wyszło około 1 km. Na początek ustawiłem 16,5 km/h co daje 3:38/km. Po 2 powtórzeniach silnik bieżni zapragnął odpoczynku, zaczęło się chyba coś w nim topić, bo smród był okropny. Przeszedłem na jedyną pozostałą bieżnię - tą ograniczoną do 16 km/h (3:44/km). No i taką prędkością zrobiłem pozostałe powtórzenia, przedłużając czas do 4:00. Wszystkie powtórzenia poszły w miarę dobrze, nawet bym powiedział, że za lekko jak na pierwsze takie mocne interwały. No ale nie było wyboru. Zdecydowanie lepiej by było biegać po te 16,5 km/h, ale j.w. - nie było wyboru.
  • BS 11:07 (~6:00/km)
    • 1. 3:41 / 16,5 km/h (3:38/km)
      3:00
      2. 3:40 / 16,5 km/h (3:38/km)
      3:00
      3. 4:00 / 16 km/h (3:44/km)
      3:00
      4. 4:01 / 16 km/h (3:44/km)
      3:00
      5. 4:01 / 16 km/h (3:44/km)

    BS 5:09 (~5:30/km) schłodzenie
Pobieżnie licząc, wyszło mi 9,86 km w czasie 48:02.
ODPOWIEDZ