Forum Bieganie.pl

Kolejny tydzień minął bardzo szybko. Tak jak pisałem w ostatnim wpisie wrzucam drugi akcent trudniejszy - robię dwa mocniejsze akcenty i dążę do 50 km. W zeszłym tygodniu przekroczyłem lekko 45 kilometrów.

Dwa wspomniane akcenty to workowy bieg ciągły w 4:58/km i niedzielny w 4:49/km. We wtorek poszło łatwo i przyjemnie, bo pogoda dopisała i startowałem wypoczęty, zaś tempo nie było bardzo wymagające. Za to niedzielny bieg to już inna para kaloszy, bo przed niedzielnym biegiem zrobiłem prawie 25 km dzień po dniu, a w niedzielę dodatkowo potwornie wiało. Doszło do tego, że najbardziej męczącym odcinkiem był bieg z górki, ale pod mocny wiatr.

Całkiem przyjemnie wszedł piątkowy BS 15 km. Sobotnie 9.5 km ciężko, bo objadłem się pizzą świętując zwycięstwo Plaków w skokach narciarskich i przez cały bieg coś mi tam bulgotało

Nie ma co narzekać, bo to kolejny kroczek do powrotu do formy umożliwiającej zaliczenie dyszki w czasie poniżej 45 minut i mam nadzieję że w maju będę gotowy. Na razie jestem jeszcze daleki od formy z początku grudnia, ale jeżeli w marcu pobiegam trochę szybszych biegów ciągłych, a w kwietniu zrobię przetarcie podczas jeszcze szybszych interwałów to powinno być już na styk.

WT: 6.75 km w 4:58/km HR 160, razem 9.3 km w 5:12/km
PT: 15.1 km w 5:54/km HR 147
SOB: 9.5 km w 5:58/km HR 143
NIE: 6.75 km w 4:49/km HR 166, razem 11.6 km w 5:14/km

Kolejny tydzień to tydzień gdzie było dużo pracy i bardzo mało snu (od poniedziałku do piątku po 5 godzin snu). Byłem zupełnie wypłukany z energii i czułem się dosyć kiepsko. Myślałem że bierze mnie jakieś choróbsko, bo tętno spoczynkowe skoczyło z 44 na 55. Efektem tego była dużo słabsza regeneracja i zupełny brak powera. WT: T21 6.75 km w 4:58/km HR 159, razem 9.1 km w 5:10/km
PT: BNP 11.5 km w 5:09/km HR 155
SOB: BS 10.7 km w 5:54/km HR 142
NIE: BS 7.6 km w 5:47/km HR 146

W tygodniu udało się zrobić 2 szybsze jednostki. We wtorek był to bieg w tempie półmaratonu i tutaj jeszcze jakoś sobie radziłem. Tętno całkiem przyzwoite, zmęczenie umiarkowane. We środę i w czwartek od rana do wieczora zapierdziel i zupełny brak czasu na bieganie, więc kolejny raz wyszedłem w piątek i generalnie w planie było tempo progowe (4:50/km), ale byłem już tak wypluty że ustawiłem sobie słabszą jednostkę w postaci BNP.

Plan dla każdej pętli 2.25 km był następujący: 5:30/km-5:20/km-5:10/km-5:00/km-4:50/km. Wyszło minimalnie szybciej niż plan, ale sam w sobie ten bieg nie był specjalnie wymagający. Za to wieczorem byłem już jak dętka. Nawet Pepsi niewiele wskórało. W sobotę dopiero wieczorem znalazłem czas na wyjście i powolutku przemierzałem ulicami/chodnikami Piły. Po powrocie duża dawka rozciągania i masowania obolałych mięśni. Generalnie już od rana byłem obolały, ale 4 godziny snu robi swoje.

W niedzielę obudziłem się obolały, ale po porannym 5-kilometrowym spacerze uznałem że kilka kilometrów w wolnym tempie pomoże. Generalnie nie pomogło Wszystko takie spięte. Jak nie wolno, to może szybciej? No więc pobiegłem na żużlową bieżnię i dodałem 2x400m w 4:10/km z 400m truchtu przerwy, ale wcale nie było lepiej. Doturlałem się więc do domu po 44 minutach. Zaaplikowałem w wannie na obolałe mięśnie bardzo zimną wodę i poczułem ogromną ulgę. Wracając do 2x400m w 4:10/km, to na tym dystansie tętno wzrosło z 143 na 165 na pierwszej 400 m i ze 144 na 168 na drugiej, czyli znowu lipa. Oczywiście dawno nie biegałem w takim tempie, ale już widać, że będzie sporo do nadrabiania. Z dobrych wieści, to na mojej żużlowej bieżni w końcu da się biegać - błota brak, a teren w miarę równy.

Tydzień skończyłem niskim kilometrażem, ale dobrze że udało się zrealizować 2 treningi jakościowe. Liczę że ten tydzień będzie lepszy pod względem regeneracji, ale to się dopiero zobaczy. Bez odbioru.

Przez ostatnie 2 miesiące w moim bieganiu mocno się męczyłem. A to pobolewała kostka, a to byłem przemęczony, a to kiepska pogoda, cały czas ciemno i zimno. Ponieważ biegałem na pół gwizdka (dokuczające kostka), to cały czas progres wynikowy nie był zadowalający. Czekałem na efekt WOW, tzn chociaż jeden trening, gdzie pobiegnę w dobrym tempie dającym nadzieję na złamanie za jakiś czas 45 min/10 km. Pierwszy przebłysk chyba nastąpił dzisiaj. Chyba ...

Dzisiaj w planie były 4 kółka po 2.25 km każde. Pierwsze to rozgrzewka i kolejne 3 w tempie progowym, szacunkowo 4:45/km. Wstałem rano - słoneczko, około zera stopni, bezwietrznie. Szybko się przebrałem, adidasy Glide 8 na nogi, szklaneczka Pepsi w gardziołko i wio

Rozgrzewkowe 2.25 km poszło bardzo lekko. Pierwsze szybsze kółko zacząłem od tempa 4:25/km (było z górki) i przez ok 1.5 km utrzymywało się w granicy 4:33/km. Dopiero podbieg przed ostatnią prostą spowodował spadek średniego tempa do 4:37/km. Ostatnia prosta 600 m - tutaj już lekko hamowałem się, bo widziałem że tempo było nieco za szybkie. Skończyło się na 4:42/km, ale odczucie było takie, że weszło to aż za dobrze.

Kolejne kółko to powtórka z rozrywki, ale z mniejszym hamowaniem na ostatniej prostej - średnio w 4:39/km. Ostatnie okrążenie to tempo w granicach 4:30/km i dopiero po podbiegu lekko zwolniłem, kończąc okrążenie w średnim tempie 4:35/km. Całość 6.75 km szybszego odcinka weszło w tempie 4:39/km i średnim HR 164. Na takie biegi patrzę nie tyle z jednej strony - tzn. co pobiegłem (czas+HR), patrzę też z drugiej strony - tzn. ile pary zostało w nogach. Tutaj jestem bardzo zadowolony, bo jeszcze jedno kółeczko w 4:35 byłbym w stanie zrobić bez zarzynania się. Tempo wyszło szybsze niż progowe, ale takiego szybszego biegu było mi potrzeba. Oby w końcu coś drgnęło, bo na 1 maja jestem zapisany na Ćwierćmaraton Muzyczny - 10.5 km z atestem. Ten bieg już chcę pobiec na max.

Krótkie podsumowanie tego co udało mi się nabiegać w ostatnim czasie:
Cały czas się staram wplatać 2 mocniejsze akcenty w tygodniu. Z tych ważniejszych treningów warte wspomnienia to:

14.03 - trening opisałem we wcześniejszym poście
17.03 - BNP - 5 kółek po 2.25 km w tempie na km odpowiednio: 5:19-5:10-4:59-4:47-4:38 (ostatnie 2 kółka po minutowej przerwie - pijaczyna położył się na drodze, a że było zimno to chciałem zadzwonić na policję żeby go zgarnęli. Na szczęście ktoś wcześniej już ich wezwał. Ostatnie kółko ciężkie.).
21.03 - 4x1.25 km w tempie 4:20/km na przerwie 3:30 w truchcie. Ciężko to weszło - zmiana Glide 8 na coś lżejszego może coś da, ale na wiele nie liczę. Forma jeszcze nie ta.
25.03 - 6.75 km w tempie 4:48/km

19.03 i 26.03 zrobiłem 2 wybiegania po lekko ponad 14 km każde. W obu przypadkach 10 km po lesie w zróżnicowanym terenie, a 4 km po asfalcie. Nie robię siły biegowej, więc chociaż raz w tygodniu pobiegam sobie po lesie po górkach/dołkach/piachu/błocie/korzeniach. Ostatnio przypałętało mi się coś w rodzaju shin splints w lewej nodze, a bieganie po lesie daje sporą ulgę. To jest kwestia dysbalansu mięśniowego - pracuję zmianą tego stanu rzeczy. Moczenie nogi w lodowatej nodze pomaga od razu.

Od zeszłego tygodnia zacząłem przygotowania do dojścia do docelowego tempa 4:30/km, więc biorąc pod uwagę 4 treningi w tygodniu, będzie 1 trening w tempie około-docelowym (interwały), 1 krótszy BS, 1 bieg ciągły w szybszym tempie (albo BNP jak opisany wyżej, albo ciągły w stałym tempie ok. 4:45/km) i 1 dłuższy BS po lesie.

Jak ten czas leci - jeszcze niedawno biegało się na ośnieżonych trasach, a tu niespodziewanie zawitała wiosna - i to pełną gębą. 20 stopni w cieniu to już nie przelewki, szczególnie jak się przez kilka ostatnich miesięcy biega w temperaturze w okolicach zera - na razie ponownie się przyzwyczajam do krótkich gatek Ostatnio biega mi się całkiem przyzwoicie, chociaż cały czas nie mogę do końca przeboleć miesięcznej przerwy na przełomie roku i ciągnącej się przez 3 miesiące kontuzji kostki. Nic to - czasu się nie cofnie, więc trzeba zapierdzielać teraz, tym bardziej że i zdrowie nieco lepsze (odpukać)

Zeszły tydzień wyglądał jak poniżej - całe 50 km w 4 treningach.
We wtorek poszły interwały - 3x1600m tempo 4:30/km przerwa 4 minuty. Wykonanie w 4:28/km przy średnim HR 164. Trening komfortowo-trudny. Był zarówno zapas sił jak i zapas prędkości.

W czwartek zwykły BS bez historii

W piątek 6.75 km bez przerwy w tempie progowym - weszło w tempie 4:42/km na średnim tętnie 162. Normalnie ostatnie kółko 2.25 km schłodzenia robię już w bardzo komfortowym tempie (coś w okolicach 5:50/km), ale czułem że jeszcze trochę tych sił zostało, więc dokończyłem tempem 5:17/km, przy czym biegło się to komfortowo. Po treningu zadałem sobie pytanie jakim tempem mógłbym pokonać 10 km i o ile tempo 4:42/km nie wydaje się większym problemem (ale to tylko 47 min/10 km), to 4:36/km już wcale dla mnie takie oczywiste nie było. Po treningu lekkie zakwasy (ale naprawdę lekkie), czyli w końcu odpowiednia intensywność.

W niedzielę wybrałem się znowu do lasu na dłuższego BSa - ciepło, ładne słoneczko. Nogi jeszcze minimalnie ciężkawe po piątkowym biegu, ale nie chciałem robić kolejnego leniwego rozbiegania, tylko postawiłem na nieco szybsze tempo. Skończyło się na średnim 5:27/km. Jakieś 12 km po lesie, reszta to chodniki. Pozwiedzałem trochę górek w lesie aby sprawdzić która ewentualnie nadaje się na podbiegi. Nic ciekawego jednak nie znalazłem albo za dużo korzeni, albo za dużo piasku. Szukam dalej.

Tydzień zdecydowanie na plus. Marzec zakończony dystansem 190 km - bardzo dobrze (luty 166 km, styczeń 116 km).

Przygotowania do 1-majowej dyszki idą pełną parą. Cały czas trzymam podobny kilometraż, pamiętając o 2 mocniejszych akcentach.

Wtorek: interwały 4x1.2 km przerwa 3:30 w truchcie. Planowane tempo 4:20, a wyszło średnio po 4:18 i przy średnim tętnie 165 (89%). Całość na pełnej kontroli tempa. Oddechowo/mięśniowo bez problemów

Czwartek: BS, częściowo po lesie. Trening zrobiony po powrocie z pracy, więc nogi ciężkie.

Sobota: w zamyśle miało to być 7 km w tempie T10, ale do końca nie wiedziałem jakie to tempo miało być. Zrobiłem więc rozgrzewkę 2.7 km. Następnie ruszyłem do T10. Pierwsze 2 kilometry w tempie 4:41/km, a później już szybciej - wg samopoczucia. Kolejne kilometry wchodziły po 4:35, 4:31, 4:33, 4:32 i 4:32. W ogóle nie patrzałem na tempo chwilowe. Miało być trudno, ale w tempie gwarantującym, że gdyby trzeba było biec przez kolejne 3 kilometry, to by nie było problemu. Średnie tętno z odcinka 7 km to 164. Zjazd u mnie zaczyna się 2 kilometry po przekroczeniu tętna 170, więc jest drobny zapas. Na końcu się mocniej zasapałem, aczkolwiek sił nie brakowało. Całość zrobiona na żużlowej bieżni, więc nie musiałem się zmagać z podbiegami. Pogoda idealna. W ramach utrudnienia biegałem ubrany "na długo" i w glide 8.

Niedziela - BS po lesie. Po mocnej 7-ce w sobotę nogi ciężkie, więc nie siliłem się na jakiś długi dystans.

Widzę że forma rośnie. Oby tak dalej i bez przeszkód do 1-go maja - może się w końcu uda złamać 45 min jak pogoda dopisze i głowa nie nawali.

Kolejne podsumowanie ostatnich 2 tygodni.

Tydzień wielkanocny to z jednej strony więcej obowiązków rodzinnych i mniej czasu na bieganie, więc zrobiłem wtedy 3 treningi. 1 BS wypadł.

11.04 - interwały 6x1 km 4:20/km przerwa 3 minuty w truchcie. Kolejne tysiączki wchodziły po 4:16, 4:17, 4:20, 4:18, 4:19 i 4:16. Pieruńsko wiało, co mocno utrudniało zadanie.
13.04 - BS - lało i wiało. Bardzo przyjemnie
15:04 - bieg progowy - 6.75 km w tempie 4:47/km. Wiało i lało. Cudownie

Zeszły tydzień to już 4 biegi, chociaż byłym też na weselu, co nie ułatwiało zadania.

17.04 - interwały 6x1km 4:20/km przerwa 3 minuty w truchcie. Kolejne tysiączki wchodziły po 4:14, 4:19, 4:19, 4:19, 4:19, 4:20. Zimno, ale przestało wiać i lać. Biegło się niezbyt komfortowo - brak powera
20.04 - bieg progowy - 6.75 km w tempie 4:44/km
21.04 - BS w wietrzny dzień. Nie ma co - piękny kwiecień.
23.04 - dłuższy BS po weselu. Nogi ładnie kręciły. Miałem ochotę na więcej, ale zbliżała się północ, a rano trzeba wstać do pracy

Jak na razie plan realizuję w miarę przyzwoicie. Biegam raczej systematycznie, chociaż z niskim kilometrażem. W poniedziałek mam start, więc jutro zrobię coś mocniejszego, a później luzowanie. Od tygodnia trzyma mnie jakaś infekcja, ale to chyba nic poważnego , chociaż katar i ból gardła są dosyć dokuczliwe.

Zeszły tydzień to tydzień przedstartowy przed atestowaną dyszką bieganą 1go maja.

25.04 - tempo progowe 6.75km - 4:43/km średnie HR 162
27.04 - krótki BS i 5 przebieżek na końcu
28.04 - 6x400m na samopoczucie. Miało być żwawo, ale nie na maxa - spodziewałem się ze wyjdzie w granicach 4:05. Kolejne odcinki wychodziły w tempie: 3:57, 4:07, 4:05, 4:04, 3:54, 4:00. Przerwy na odcinkach 400 metrowych w truchcie, więc typowy trening pod wytrzymałość, a nie szybkość.
30.04 - lekki BS i na koniec 5 przebieżek po 60 metrów.

W tygodniu wyszło 34 kilometry, ale na 1go maja chciałem mieć bardzo lekkie nogi

Kwiecień ukończony - łącznie 177 km.

No i nadszedł ten dzień - 1go maja 2017. Pierwszy sprawdzian biegowej formy w tym roku na dystansie 10.5 km (atest 10 km)- Ćwierćmaraton Muzyczny w Pile.

Start było o godzinie 17, więc miałem cały dzień na stresowanie się i ładowanie adrenaliną. Samopoczucie całkiem ok - co prawda gardło mnie boli od 2 tygodni i katar przez ten czas nie odpuszczał, ale nie czułem jakiegokolwiek osłabienia z tego tytułu. Od kilku dni za to przyglądałem się prognozom pogody. 14 stopni i słońce. Wymarzona pogoda? Gdyby nie wiatr północno-wschodni 27 km/h (w porywach do 50 km/h), to by było całkiem nieźle. Sama trasa to 10.5 km, ale patrząc na mapkę zaczynało się w punkcie startu honorowego, gdzie trzeba było przetruchtać 0.5 km z lokalnymi oficjelami do punktu startu ostrego, gdzie po chwili przerwy następował start. Trasa składała się z z 1 małej pętli - niecałe 2 km - i jednej dużej pętli (nieco ponad 4 km) przebieganej dwukrotnie. Nazwa Ćwierćmaraton Muzyczny, oprócz dystansu, odnosi się również do faktu, że na trasie przygrywają różne kapele. Szczerze mówiąc kojarzę może dwie pierwsze, bo później zmęczenie pozwala mi się skupić tylko na trasie biegu. Niemniej jednak jest to fajna inicjatywa

Plan był następujący - trzymać się tempa 4:30/km tak długo jak tylko możliwe. Plan max to złamanie 45 minut i to był mój główny plan. Zdawałem sobie sprawę ze szanse powodzenia były by spore przy idealnej pogodzie, lecz przy tym wietrze kiepsko to widziałem. Wóz albo przewóz. W najgorszym wypadku by się skończyło na 47 minutach. Kto nie ryzykuje, ten nie pije szampana.

O 17 ruszyliśmy na trasę - pierwsze 500 metrów w tłoku - ulica niezbyt szeroka, a startowało ok 600 osób. W końcu dobiegliśmy do prawdziwego punktu startu, trochę się przesunąłem do przodu uważając aby nie być zaraz za osobami, które z przodu raczej są tylko po to aby blokować innych. Jeszcze chwila i poszły konie po betonie. Pierwsza krótka pętla była płaska, a wiatr albo lekko pomagał, albo nie przeszkadzał, bo tam gdzie miał przeszkadzać były zabudowania. Po pierwszym kilometrze zdecydowanie się przerzedziło i można było biec swoim tempem. Pierwszy kilometr zapikał mi w 4:30, ale włączyłem zegarek tuż przed startem. Było ok, tym bardziej że pierwszy kilometr był najłatwiejszy. Pierwszą pętlę ~2 km skończyłem w tempie 4:26 km z całkiem niezłym samopoczuciem. Za chwilę 2 łyki wody i reszta na głowę i zaczęła się większa pętla, gdzie kierunek biegu to północny-wschód, czyli praktycznie dokładnie pod ostry wiatr. Dodatkowo od McDonald'sa aż do końca prostej było czas lekko pod górkę - najgorsza kombinacja możliwych. Tutaj już poczułem znaczny wysiłek - utrzymałem tempo 4:31/km na kilometrach 3 i 4, ale było już ciężko. Na 5tym kilometrze był ostry zbieg (dodatkowo wiaterek w plecy), gdzie raczej starałem się oszczędzać energię i 6ty kilometr to już prosta startowa, gdzie przygotowywałem się mentalnie na starcie z podbiegiem i wiatrem na kilometrach 7-8.

Do szóstego kilometra utrzymywałem tempo 4:30/km, ale zmęczenie było już znaczne. Gdy tylko wybiegłem na ostatnią pętlę od razu dostałem wiatrem w twarz. Zaczęła się wspinaczka - średnie nachylenie terenu to może ze 2 stopnie, ale z silnym wiatrem tempo od razu spadło, tym bardziej że i sporo sił zostawiłem na poprzedniej pętli. Wydawało mi się że poruszam się żółwim tempem, ale zegarek pokazywał tempo w granicach 4:50. Zupełnie nie miałem sił żeby przyspieszyć. Dyszałem już dosyć mocno, a czas się dłużył. Uformowała się 3-osobowa grupka, ale nikt nie miał sił żeby przyspieszyć. Bardzo frustrujący odcinek. Ostatecznie kilometry 7 i 8 zaliczyłem w tempie 4:47 i było już jasne że z 45 minut nici. Walczyłem jednak do końca. Kilometr 9 ze zbiegiem zaliczyłem w 4:25. Została ostatnia prosta - ostatnie 10-ty kilometr, gdzie sapałem jak parowóz i biegłem na miękkich nogach - ostatecznie zegarek pokazał 4:24. jeszcze tylko odebranie medalu i butelki z wodą i był czas żeby dojść do siebie. Zimny wiatr bardzo szybko mnie docucił. Wieczorem dostałem oficjalne wyniki - czas 45:24, 108 miejsce w open i 39 w M30. Nowa życiówka pobita o 3 minuty.

Pomimo kiepskiej pogody tego dna był to prawie max tego co mogłem uzyskać. Przy idealnej pogodzie i minimalnie lepszej strategii zapewne 45 min by pękło, ale trzeba było brać to co było dane, a resztę wyszarpać. Nosem kręcić nie będę. Dałem z siebie wszystko. 10 km przebiegłem na średnim tętnie 91% HR max, więc zdecydowanie nie obijałem się, a końcówka to już było istne szaleństwo. Rok do roku zaliczyłem znaczny progres (9 minut szybciej niż rok wcześniej na tej samej trasie) i to biegając jakiś śmieszny kilometraż.

Strat podczas biegu nie odnotowano - dzisiaj nogi lekkie, bez zakwasów. Plan na kolejne miesiące to przygotowanie do półmaratonu w Pile we wrześniu, więc muszę pozmieniać nieco w moim planie. Na pewno kilometraż wzrośnie, w końcu dodam podbiegi. W tzw. międzyczasie może trafi się jakiś start kontrolny na 5-10 km, ale tu już będzie bez specjalnego przygotowania.

Poniżej jeszcze zrzut z Runalyze - minimalnie różni się on od tego co widać na platformie TomTom Sports i co jest w moim opisie (Runalyze trochę inaczej zaokrągla czas kilometrów), ale z TT Sports nie da się zrobić zrzutu ekranu z 10 km po 1 km.

Po poniedziałkowym wyścigu na 10km nogi były w dobrym stanie. We wtorek wieczorem poczułem lekkie zakwasy i dlatego w środę postanowiłem je rozbiegać, a później jeszcze dołożyć trochę do pieca.

Poniedziałek - wyścig na 10 km
Środa - 11.4 km w spokojnym tempie. Rozruszałem się trochę - na początku nieco sztywno, ale później ładnie się rozkręciłem
Piątek - BS + podbiegi 5x240 m. Nachylenie podbiegu to dokładnie 5 stopni. Tempo na podbiegach ok 4:50/km. Odpoczynek w truchcie na dół. Nie specjalnie poczułem te podbiegi, ale to tylko 5 powtórzeń.
Niedziela - dłuższy BS. Miałem skończyć do 90 minutach i akurat dobiegłem do domu po tym czasie.

W ramach przygotowania do półmaratonu zrobię kilka zmian w planie. Nadal pozostają 4 treningi. Myślałem o czymś takim:

1. Progowy 6.75 km w tempie 4:38/km - docelowo ma to być moje tempo półmaratonu na wrzesień 2017
2. BS z podbiegami. Docelowo podbiegi 2x4x240m z przerwą pomiędzy seriami (przekonam się w praniu czy/jaka przerwa jest potrzebna)
3. Żwawy ciągły - 9 km - tempo w granicach 4:50/km
4. Dłuższy BS z przebieżkami na końcu. Max 20 km

Razem z rozgrzewką i schłodzeniem powinno wyjść ok 55 km.

Podsumowanie bieżącego tygodnia:

Wtorek - tempo progowe 6.75 km - wyszło dokładnie tak jak planowałem w tempie 4:38/km przy średnim HR 165. Jakieś 3 godziny przed biegiem objadłem się pierogami ruskimi ze skwareczkami - oj czułem to przez cały bieg. Sam bieg ciężkawy, ale zaliczony

Czwartek - BS + podbiegi. Z podbiegów weszło 6 odcinków po 240 metrów (planowo) - przerwa to trucht na dół. Średnie nachylenie 5 stopni, zaś tempo wyszło ok 4:55/km. Następnego dnia czułem nogi. W planie na przyszłość mam max 8 odcinków, ale dojście do tego zajmie mi jeszcze ze 2 tygodnie.

Sobota - w planie było 6.75 km w tempie ok 4:50. Ostatecznie wyszło tempo 4:47/km i średnim HR 164. Ubrałem się zdecydowanie za ciepło, więc biegło się niekomfortowo.

Niedziela - dłuższy BS - w planie było 18 km i tyleż wyszło Do 9:30 rano biegło się bardzo komfortowo, ale później słoneczko mocno przypiekało i w drugiej połowie dystansu tętno zaczęło rosnąć do ponad 145 BPM (na początku poniżej 140). Bieg w sumie komfortowy.

Tydzień zakończony dystansem 50.5 km.

Podsumowując - wprowadzam zmiany do planu - tak jak zwykle - w sposób bardzo ostrożny. Podbiegi w docelowej ilości 8x240 m powinno się udać wcisnąć do końca maja. Jak pogoda dopisze, to również bieg w tempie 4:50/km o długości 9 km też wcisnę w maju. Na deser zostawiam sobie 20 km jako niedzielny dłuższy BS. Zobaczymy jak będą wchodziły 18-ki. Na razie pierwsze 18 km bez problemów. Taki plan spokojnie powinien wystarczyć do czasu poniżej 1:40 w HM (w sumie liczę na 1:38:xx, więc obecne tempo progowe ma się stać tempem półmaratonu)

W dniu dzisiejszym w planie był bieg progowy na dystansie 6.75 km. Pobudka 4:30 - już widno, zaś temperatura akceptowalna. Zwlokłem się z łóżka, ubrałem się na krótko, szklaneczka Pepsi i wio przed siebie - całość z lekką rozgrzewką zajęła mi 45 minut (w tym 10 minut zastanawiałem się jak się ubrać), więc tu jest sporo do poprawy.

Rozgrzewkowe 2.25 km weszło leciutko i w tzw. międzyczasie obudziłem się do końca. Z kolei z odcinkiem progowym miałem o tyle problem, że na początku nie mogłem się wstrzelić z tempem. Dalej już poszło bez przeszkód - całość weszła zaskakująco lekko jak na to tempo (4:37/km), ale i warunki były idealne. Na koniec jeszcze kawałek schłodzenia i kilka minut rozciągania. Średnie tętno na odcinku progowym zauważalnie niższe niż zazwyczaj (tylko 160 BPM), ale to raczej nie jest wzrost formy - po prostu trafiłem na idealne warunki. Oby zawsze tak szło.

Jak wygram z moim wewnętrznym wrogiem - lenistwem - to jutro BS z podbiegami. Zawsze po mocniejszym treningu następnego dnia biega mi się bardzo lekko.

W dniu wczorajszym zaliczyłem BSa wraz z podbiegami. Struktura treningu to lekko ponad 6 km BSa, później podbiegi i zakończenie również BSem. Podbiegi to po raz kolejny 6x240 metrów (nachylenie 5 stopni) z przerwą w truchcie w dół. Tempo podbiegów na wyczucie, ale już mocniej niż ostatnio, więc wychodziło to w granicach 4:20-4:30/km. Po podbiegu tętno dochodziło do 167-169 z mocno przyspieszonym oddechem, zaś po truchcie w dół spadało do 130 za każdym razem. Część BSowa zaliczona bardzo spokojnie - niskie tętno, a tempo trzymałem takie jak zazwyczaj - okolice 5:40/km.

Odczucia bardzo pozytywne - podbiegi weszły mocno, zaś BS relaksująco. Poziom zmęczenia po całości co najwyżej umiarkowany. Do końca maja muszę jeszcze dołożyć kolejne 2 odcinki podbiegów (łącznie będzie prawie 2 km podbiegu) i to jest max co planuję robić na tym konkretnym treningu. Muszę jeszcze pokombinować z tempem podbiegu po dodaniu 2 kolejnych odcinków - wolę je robić jako trening wytrzymałościowy niż szybkościowy, wiec zobaczymy czy 4:20-4:30/km będzie do utrzymania. Zawsze mogę wolniej wracać na start ... Zobaczę jak to będzie - muszę poeksperymentować.

W dniu dzisiejszym w planie był żwawszy bieg ciągły - odcinek 9 km w tempie ok 4:50/km. Wstałem lekko po 4:30 rano. Lekka toaleta, nieco się napiłem i ruszyłem na trasę. Warunki idealne - słoneczko i temperatura ok 15 stopni.

Plan był następujący - 2.25 km rozgrzewkowego BSa, później ciągły 9 km w tempie 4:50/km i kolejne wolniejsze 2.25 km na zakończenie. Dobrze się biegło, bo warunki były prawie idealne, a samopoczucie od samego rana dobre. Rozgrzewkowe 2.25 km weszło bardzo łagodnie, główny odcinek 9 km przebiegnięty w średnim tempie 4:47/km i HR 160 (86% max), a ostatnia część 2.45 km "na samopoczucie" w tempie 5:05/km. Mam bardzo dobre odczucia po tym treningu, ba całość weszła bez większego trudu, co jest o tyle dobre, że jak w czerwcu/lipcu/sierpniu zrobi się cieplej, to taki trening i tak będzie do wykonania.

Jutro wolne, a w niedziele dłuższy BS - planuję znowu 18 km.

Plan na niedzielę - dłuższy BS. Pobudka przed 7 rano, lekka toaleta i w drogę. Planowo miało być 18 kilometrów, ale nie wykluczałem minimalnie więcej gdyby samopoczucie było odpowiednio dobre. A samopoczucie było dobre. Biegło się lekko, przyjemne okoliczności przyrody, tętno w pełni pod kontrolą, więc dodałem jeszcze trochę dystansu aby przekroczyć dystans 20 km, czyli odległość której nigdy nie biegałem treningowo. Przez cały dystans oddech bardzo spokojny, energii też nie brakowało, a że nie było gorąco, to i pragnienia nie odczuwałem. Po biegu dodałem nieco rozciągania i mogłem spałaszować większe niż zazwyczaj śniadanie. Dzisiaj i wczoraj odczuwam lekkie dolegliwości mięśniowe, ale to nic wielkiego. Do jutra będzie ok.

Tydzień kończę dystansem 55 km. Na razie nowe bodźce działają tak jak tego oczekiwałem, więc nie widzę powodów aby mocniej mieszać w planie. Tygodniowy kilometraż wydaje mi się również odpowiedni. Na razie poobserwuję co się będzie działo i w razie czego wprowadzę niewielkie korekty.