fotman- 400m
: 10 gru 2014, 21:47
O MNIE
Rocznik: 1968 (za 1,5 miesiąca stuknie 47 lat).
Parametry: 190cm/83kg (prawie niezmienne od 21 roku życia)
Zawód: inżynier budownictwa.
Praca: szef projektu w firmie deweloperskiej.
Zdrowie: jest OK, chociaż to i owo pobolewa.
Prywatnie: mąż i ojciec (pięcioro dzieci 4-16lat).
Od kiedy biegam: 1982 (pierwsze treningi w klubie ukierunkowane na skok w dal, od 1984 sprint 400m).
Cel biegowy na rok 2015: ustanowienie rekordu Mistrzostw Polski Weteranów w LA w kategorii M45 (obecnie wynosi 54,68s i został ustanowiony w 2000r.).
Postanowiłem prowadzić te zapiski z dwóch powodów:
1. Automobilizacja- mam nadzieję, że upublicznienie zmagań z własną słabością podniesie motywację do treningów.
2. Chęć pokazania forumowiczom, jak wyglądają przygotowania do biegania przedłużonego sprintu.
Mobilizacja jest potrzebna by w końcu zrealizować wyznaczony wyżej cel. W 2013 r. udało mi się ustanowić RP na 400m w kat. M45 wynikiem 54,21s, ale był to bieg na zwykłym meetingu (ścigałem się z zawodnikami prawie trzy razy młodszymi ode mnie
). Nie wystartowałem wtedy w MP ponieważ odbywały się w nietypowym terminie, który mi całkowicie nie odpowiadał. W tym roku wystartowałem w MP, ale w wyniku splotu niesprzyjających okoliczności pobiegłem marne 54,96s. Ten splot okoliczności to nietrafienie z formą, paskudny katar w dniu startu, huragan w czasie biegu (ok. 4m/s w twarz na pierwszej prostej), i bieg po szóstym torze „na zająca” (przed sobą nie miałem nikogo od startu do mety, następny po mnie zawodnik finiszował ze stratą ok. 30m).
Opisując moje treningi chciałbym pokazać, że bieganie sprintu daje nie mniej radości niż bieganie maratonów. Mało tego, uważam, że treningi sprinterskie są o wiele ciekawsze i wszechstronniej oddziałują na organizm uprawiającego je zawodnika.
Żeby biegać 400m trzeba wykonywać dwa rodzaje treningów:
1. Biegowe: wytrzymałość ogólna, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość specjalna, wytrzymałość szybkościowa, szybkość, siła biegowa.
2. Ogólnorozwojowe: siła, ogólnorozwojówka (elementy kalisteniki i crossfitu, stabilność ogólna i propriocepcja), skoczność, sprawność (np. ćwiczenia na płotkach).
Jak widać trening jest dość urozmaicony. Gdyby nie to, że głównie trenuję sam, chętnie dodałbym do tego zestawu gry sportowe. Ale ciężko jest grać w kosza w pojedynkę.
Zdaję sobie sprawę, że bieganie sprintów dla 99,99% ludzi w moim wieku to fantastyka naukowa, ale czemu tego nie próbować zmienić?
Biegam bo lubię się czuć sprawny, a praca nad sprawnością własnego ciała daje mi wiele satysfakcji. Z upływem lat jest coraz trudniej, ale miło jest podejmować walkę.
Muszę się przyznać, że w bieganiu najbardziej bawi mnie sam trening. Start jest zwieńczeniem procesu, ale tylko jako sprawdzian efektywności treningu. Udział w zawodach już mnie tak nie bawi, jak kiedyś. Może dlatego, że startuję tylko raz do roku? Ale na więcej startów nie mam ochoty. Nie kręci mnie bieganie na mitingach z 16-latkami, a zawodów typowo weterańskich poza MP praktycznie nie ma. Polscy weterani realizują się głównie w rzutach (w rzutach masa nie przeszkadza, wręcz przeciwnie
) więc nie ma dla kogo organizować mitingów biegowych. A jeżeli jakieś zawody są, to zwykle nie odpowiada mi ich termin i/lub miejsce.
TROCHĘ HISTORII
Treningi rozpocząłem będąc uczniem ósmej klasy szkoły podstawowej za przyczyną nauczyciela WF-u. Do tego czasu uważałem sportowców za debili. Byłem lekko przemądrzałym prymusem.
Wciągnąłem się po pierwszych sukcesach: po trzech miesiącach treningów (2-3x w tygodniu) wygrałem halowe mistrzostwa makroregionu w skoku w dal. Mając piąty wynik w Polsce wśród młodzików dostałem powołanie do kadry makroregionu. Na wiosenne zgrupowanie pojechałem nie mając dresu, za a buty sportowe służyły mi używane tenisówki otrzymane z darów z Zachodu, które rozprowadzał Kościół. To był rok 1983 czyli końcówka stanu wojennego: w sklepach był ocet i personel. Kariera skoczka w dal nie była mi dana: byłem zbyt delikatnej budowy (182cm/52kg). Wystarczały jeden-dwa treningi techniczne, a już zaczynało mnie coś boleć. W 1984 roku zniechęcony trener stwierdził, że sprawdzi mnie na 400m. Pobiegłem 53,40s i ten bieg zrobił ze mnie przedłużonego sprintera.
Trenowałem wyczynowo do 1990 roku. Mimo, że zdobyłem w tym czasie dwa brązowe medale MP i byłem w kadrze narodowej, to karierą bym tego nie nazwał. Zakończyłem ściganie z rekordem życiowym 48,7s. Wydaje mi się, że talent miałem na miarę 47s, ale nigdy nie skupiłem się wyłącznie na treningu. Gdy studiowałem na politechnice połączenie studiów z wyczynowym sportem się nie udało: dwa sezony przedwcześnie zakończone kontuzjami sprawiły, że odechciało mi się wyczynowego treningu.
Po zakończeniu zabawy w wyczyn nigdy nie zdarzyło mi się przestać uprawiać sportu na więcej niż pół roku. Trochę biegałem, trochę grałem w kosza, trochę pływałem, czasem wpadłem na siłownię.
Z takiego ruszania się pobiegłem w 1998 roku na 400m 51,99s (bieg z okazji 30 urodzin).
Gdy skończyłem 35 lat (2003) ktoś zwrócił mi uwagę, że właśnie formalnie stałem się weteranem. Wymyśliłem wtedy, że uporządkuję moje bezcelowe trenowanie i celem treningów uczynię coroczny start na Mistrzostwach Polski Weteranów. W 2004 roku się to nie udało z powodu naciągnięcia mięśnia dwugłowego uda na tydzień przed startem, za to w 2005 udało mi się pobiec 53,67s, w 2006- 53,29s, w 2007- 55,43 (biegnąc z naciągniętą łydką).
W 2008 kończyłem 40 lat, czyli przechodziłem do kategorii M40. Postanowiłem to uczcić solidnie trenując i popisując się super formą na MP. Rozpisałem trening, wykonałem go i… się zajeździłem. Skończyło się serią kontuzji od dwugłowców, przez rozcięgna podeszwowe do achillesów. Rozwaliłem się tak, że przez okrągły rok dochodziłem do siebie łażąc po lekarzach i rehabilitantach.
W 2010 z byle jakiego treningu pobiegłem 54,18s, w 2011 seria infekcji pozbawiła mnie ochoty na start, następny rok bardzo solidnie przepracowałem i wyszło 54,50s. Rok 2013 to debiut w kategorii M45 i najsolidniej przepracowany sezon przygotowawczy od czasów zawodniczych. Efekt to 54,21s. Sezon przygotowawczy 2013/14 przetrenowałem jeszcze solidniej, ale wynik to tylko 54,96s (o przyczynach napisałem powyżej).
JAK TRENUJĘ
Mój roczny cykl treningowy (makrocykl) zawiera się w przedziale od początku września do końca czerwca. Okres wakacji to odwyk od sportu: regeneracja psychiczna i fizyczna. Np. w tym roku po starcie w MP przez dwa miesiące nie byłem na żadnym treningu. I tak jest praktycznie co roku.
We wrześniu zaczynam się ruszać, w październiku organizm budzi się z letargu, w listopadzie wchodzę na obroty. Zasadniczy trening o dużej objętości robię od grudnia do marca. Od kwietnia rośnie znacząco intensywność, a spada objętość. Czerwiec to szlif przed startem, start ma miejsce na przełomie czerwca i lipca. Potem znów laba. I od nowa.
Trening planuję w mikrocyklach tygodniowych: zazwyczaj dwa tygodnie (mikrocykle) treningu wieńczy tydzień (mikrocykl) regeneracyjny.
W tygodniu (mikrocyklu) wykonuję 3 zasadnicze akcenty oraz 3 treningi uzupełniające. Oprócz tego 3-4 razy w tygodniu staram się rano wykonywać zestaw ćwiczeń stabilności ogólnej z dodatkami.
Akcenty zwykle są zaplanowane na wtorek (w zależności od okresu: szybkość lub siła biegowa lub wytrzymałość szybkościowa), czwartek (różne wersje siły ciężkiej) i na niedzielny poranek (wytrzymałość: ogólna lub siłowa lub specjalna).
ROZGRZEWKA
Każdy trening poprzedza rozgrzewka, ale nie jest ona zawsze taka sama. Dostosowuję ją do rodzaju treningu i wykonuję zgodnie z zasadą: im większa intensywność treningu, tym dłuższa rozgrzewka. Najkrótsza rozgrzewka jest przed treningami wytrzymałości ogólnej. Najdłuższa przed szybkością i wytrzymałością szybkościową. Oczywiście pełną rozgrzewkę wykonuję przed treningami wytrzymałości specjalnej, gdy szybkości sięgają szybkości startowych.
Co składa się na rozgrzewkę:
1. Trucht lub bieg z narastającą prędkością- 7-15 minut.
2. Gimnastyka- 10-20 minut.
3. Ćwiczenia bieżne na odcinku ok. 20m (pólskipy, skipy, podskoki, cwały, wieloskoki itp.)- 12-20 minut.
4. Przebieżki na odcinku 50-60m- 2-4 razy.
SCHŁODZENIE
Praktycznie każdy trening kończę roztruchtaniem trwającym 4-10 minut i rozciąganiem statycznym przez 10-25 minut. Nie rozciągam się tylko po treningach niedzielnych z powodu braku czasu.
PLAN TRENINGÓW
Plan na cały sezon przygotowawczy rozpisuję zwykle w październiku, a w trakcie okresu przygotowawczego na bieżąco koryguję w zależności od samopoczucia. Plan jest bardzo szczegółowy, ale nie staram się do niego nadmiernie przywiązywać. Plan musi istnieć, żeby było wiadomo czego nie dało się zrealizować Obecnie mój plan wygląda następująco:
Legenda:
R- oznacza rozruch czyli lekki trening uzupełniający:
R0- rozruch biegowy czyli bieg ciągły do 4km z przerwą na gimnastykę plus ewentualnie. gibkość na koniec.
R1- rozruch zwykły, czyli po prostu pełna rozgrzewka plus pełne schłodzenie.
R2- rozruch z przebieżkami, czyli rozruch zwykły wzbogacony o dodatkowe przebieżki wykonywane bez pomiaru czasu.
R3- rozruch ze skipami, czyli rozruch zwykły rozszerzony o dodatkową ilość ćwiczeń bieżnych.
R4- rozruch z płotkami, czyli rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia na płotkach.
R5- rozruch z rozciąganiem, czyli rozruch zwykły z rozszerzonym rozciąganiem statycznym (zwykle bez przebieżek).
Jeżeli litera R połączona jest z inną literą (lub literami) oznacza to wzbogacenie rozruchu zwykłego (R1) o dodatkowe ćwiczenia na :
C- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia propriocepcji (zwykle bez ćwiczeń bieżnych)
S- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia stabilności ogólnej (zwykle bez ćwiczeń bieżnych).
D- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud (zwykle bez ćwiczeń bieżnych).
R- jazda na rowerze (zwykle do pracy + powrót, ok. 14km w jedną stronę).
B- basen (obecnie rzadkość).
G- gra sportowa (zwykle koszykówka, czasem piłka nożna)
P- oznacza trening siły:
P1- siła ciężka (ćwiczenia ze sztangą na siłowni)
P2- siła w postaci ogólnorozwojówki- zestaw ćwiczeń bez obciążenia wykonywany z limitem czasowym (obecnie modna nazwa crossfit).
P3- skoczność (obecnie rzadkość).
P4- siła eksplozywna z kulą- rzuty kulą (3/4/5kg) z różnych pozycji.
P5- siła biegowa (obecnie zwykle w postaci podbiegów 100m lub 50m).
S- oznacza trening szybkościowy:
S1- szybkość, czyli krótkie odcinki (do 50m) biegane na pełnym wypoczynku.
S2- wytrzymałość szybkościowa, czyli odcinki (50-200m) biegane zwykle jako interwał (mogą być także biegane metodą powtórzeniową, ale od wielu lat nie stosuję tego typu).
E- oznacza trening wytrzymałościowy:
E1- wytrzymałość ogólna, czyli wybieganie lub fartlek.
E2- wytrzymałość siłowa, czyli długie podbiegi wplecione w bieg ciągły.
E3- wytrzymałość specjalna (tempowa), czyli odcinki 600-300m biegane na czas metodą powtórzeniową.
Przy treningach biegowych (E3, S1, S2) pojawiają się oznaczenia procentowe np. 75%, 97,5% itp. Takie oznaczenie wyznacza czas w jakim powinny być pokonywane odcinki w stosunku do mojego najlepszego czasu osiągniętego na danym odcinku w sezonie startowym poprzedzającym obecny sezon przygotowawczy. Jeżeli np. mój najlepszy czas na 300m w 2014 roku to 39,0s, to 85% przy 300m oznacza, że odcinek 300m na tym treningu powinien być pokonywany w czasie 45,9s (39,0s/85%=45,9s).
SPRZĘT
Biegam w zbieraninie markowych szmat z wyprzedaży.
Buty:
1. Nike Free 3.0 V3- obecnie moje ulubione butki.
2. Merrell Road Glove 2
3. Merrell Sonic Glove
4. Saucony Kinvara 2
Najczęściej biegam w Merrellach, ale bieganie w Nike Free daje mi najwięcej radochy. W Merrellach podoba mi się wszystko za wyjątkiem gumy, z której jest wykonana podeszwa. Guma nadaje tym butom sznyt kaloszy. Mimo, że cienka, jest twarda i na mrozie kompletnie się nie sprawdza. Ale biegać się da.
GDZIE TRENUJĘ
Mieszkając w Gdańsku nie mogę narzekać na brak wyboru miejsc do treningu: las, plaża, park nadmorski, stadiony tartanowe (AWFiS i SKLA), stadiony żużlowe, do tego niezliczona rzesza fitnessów, no i dwie hale lekkoatletyczne (AWFiS i MOSiR w Gdyni).
Zacznijmy od treningów biegowych.
Treningi w terenie robię zwykle w Lasach Sopockich i Lasach Oliwskich będących częścią Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego. Mam trzy zasadnicze trasy (4km, 7km, 9,5km), których początek i koniec znajduje się w okolicach Stadionu Leśnego (SKLA) w Sopocie.
Trasa 4km LINK DO MAPKI:
0km- trasa zaczyna się ok. 100m od stadionu
0-2km- tzw. „mała serpentyna”, czyli ścieżka biegnąca trawersem wzgórz leśnych mniej więcej wzdłuż ul. Reja; niestety początek (600m) jest dość męczący- cały czas podbieg. Potem raczej płasko z krótkimi podbiegami. Znaki na drzewach co 500m. Tą samą ścieżką podążają trasy 7km i 9,5km.
2-4km- w okolicach Małej Gwiazdy trasa oddziela się od tras 7km i 9,5km, by tzw. „dużą serpentyną” wrócić w okolice stadionu od jego drugiej strony w stosunku do punktu startu. Odcinek do końca bez regularnych oznaczeń oprócz płaskiego fragmentu 500m w środkowej części znaczonego co 100m. Na początku dość ostry zbieg długości ok. 500m i na końcu łagodniejszy długości ok. 400m.
Trasa służy do wielu różnych treningów. Zwykle stanowi trasę rozgrzewkowo-schładzającą. W sąsiedztwie Małej Gwiazdy wykonuję treningi wytrzymałości siłowej (bieg ciągły z podbiegami- mój koszmar) i siły biegowej (podbiegi 100m lub 50m). Kiedyś na płaskim pomierzonym odcinku 500m robiłem mniej intensywne treningi tempowe.
Trasa 7km LINK DO MAPKI:
0-2km jw.
2-3km- odcinek pomiędzy Małą Gwiazdą a Wielką Gwiazdą prowadzi leśną gruntową Drogą Wielkokacką. Trasa pofałdowana. Regularne oznaczenia co 500m
3-4,5km- przy Wielkiej Gwieździe rozdzielają się trasy 7km i 9,5km. Trasa 7km skręca pod kątem prostym w lewo i po 500m ponownie w lewo by po ok. 700m wrócić na Drogę Wielkokacką i po kolejnych 200m dobiega do znaku 2,5km. Regularne oznaczenia co 500m, a na odcinku 3-4km co 100m.
4,5-4,9km- zbieg do Małej Gwiazdy by tam połączyć się z trasą 4km.
4,9-7km- odpowiada odcinkowi 2-4km z trasy 4km.
Na tej trasie robię wybiegania głównie we wrześniu jako wprowadzenie do treningu po przerwie letniej. Kiedyś traktowałem ją też jako trasę rozgrzewkowo-schładzającą. W sąsiedztwie Wielkiej Gwiazdy jest bardzo płasko i są tam odmierzone odcinki 600m (oznaczenia co 100m) i pętla 1000m (pokazana na mapce), które służyły mi do biegania mniej intensywnych treningów tempowych.
Trasa 9,5km LINK DO MAPKI nr1 i LINK DO MAPKI nr2:
0-3km jw.
3-4,5km- lekko pofałdowana leśna droga gruntowa.
4,5-6,5km- leśna szosa asfaltowa będąca przedłużeniem ul. Reja w kierunku Leśnictwa Gołębiewo i dalej do ul. Spacerowej. Trasa biegnie jej najbardziej płaskim odcinkiem.
6,5-9,0km- leśna gruntowa Droga Nadleśniczych.
9-9,5km ścieżka bliźniacza do „małej serpentyny” łagodnie opadająca w dół.
Niestety, od tego punktu trzeba jeszcze doczłapać do stadionu- ok. 1km marszobiegu- nie wliczam tego w trasę biegu bo pokonuję ten odcinek głównie marszem (ukształtowanie terenu nie sprzyja bieganiu).
Na tej trasie biegam fartleki. Odcinek 0-3km służy do rozgrzewki, a potem, po gimnastyce, ruszam.
Moim ukochanym miejscem treningów jest Stadion Leśny w Sopocie. Pomijając wątek sentymentalny (tu przeżywałem swoją sportową młodość jako członek miejscowego klubu) jest to po prostu piękne miejsce. Z przyjemnością robię tu treningi biegowe tempowe i sprinterskie, część rozruchów (R1-5) i część treningów siłowych. Im bliżej lata, tym częściej tu goszczę.
Gdy nie mam czasu by jechać do Sopotu i nie potrzebuję lasu, tartanu oraz sprzętu (płotków, kuli, siłowni), to ruszam na żużlowy stadion GOKF, który mam praktycznie pod domem.
Rzadko, ale zdarza się, że biegam na tartanowym stadionie AWFiS.
Większość rozruchów siłowych (RCD itp.) oraz część siły ciężkiej robię w sali fitness urządzonej na potrzeby pracowników firmy, w której pracuję.
CO JEM
Jestem wszystkożercą i nie zażywam żadnych suplementów.
Szczęśliwie w genach nie otrzymałem tendencji do otyłości. Do czterdziestego roku życia mogłem żreć jak koń bez skutków ubocznych. Wręcz było tak, że jadłem wciąż tak samo, a gdy trenowałem przybierałem 2-3 kg na wadze, gdy miałem przerwę chudłem. Obecnie też sobie nie żałuję z jedzeniem, ale odżywiam się bardziej świadomie. Poza tym już nie chudnę, jak nie trenuję. Po przerwie wakacyjnej moja waga jest taka sama jak w zimie w pełnym treningu. Różnica jest w sylwetce. Zimą prawie nie ma na mnie tłuszczu i wagę robią mięśnie, po wakacyjnej przerwie mięśnie chowają się pod niewielką warstewką tłuszczu.
Do rzeczy. W tygodniu spożywam zwykle trzy posiłki dziennie: śniadanie, II śniadanie i obiadokolację.
Śniadanie jem po porannej toalecie i po wykonaniu zestawu ćwiczeń na stabilność ogólną. Jeżeli zdążę, to jem przed odwiezieniem maluchów do szkoły i przedszkola (7:30). Jeżeli się obijam, to po odwiezieniu towarzystwa(8:10). Menu mam średnio urozmaicone, stałe zestawy to:
1. Razowy chleb z masłem (5 małych kromek), na to tłusty twaróg i szczypior.
2. Razowy chleb z masłem (5 małych kromek), na to tłusty twaróg z dodatkiem miodu lub dźemu lub powideł.
3. Razowy chleb z masłem (5 małych kromek), na to ser ricotta (lub twaróg wędzony) z dod. warzyw i przypraw.
4. Jajka sadzone (5szt.) z razowym chlebem.
5. Owsianka na mleku z dodatkiem miodu, soku z cytryny i truskawek.
II śniadanie jem w pracy ok. 14:00 i zawsze są to ryby z razowym chlebem i ewentualnie serem żółtym (tylko do śledzi i łososia wędzonego na zimno)). Regularnie zajadam się śledziami i sałatkami śledziowymi (2x/tydzień), łososiem (wędzonym na zimno lub na ciepło), makrelą wędzoną, sardynkami z puszki (nie wiem dlaczego, ale najlepsze są te przywożone z Niemiec i dostępne na targowiskach).
Ostatni posiłek, czyli obiadokolację jem w domu ok. 18:30. Tradycyjnie: mała zupa i mięso na różne sposoby z ziemniakami, brązowym ryżem lub kaszami (głównie jaglaną) do tego jakaś surówka lub ogórek kiszony.
Wieczorem podjadam owoce i czekoladę (obecnie jestem fanem czekolady śmietankowej z całymi orzechami laskowymi Bellarom z Lidla). Do niedawna objadałem się też orzechami i migdałami, ale w tym roku ich ceny są przygnębiające.
W sobotę jem śniadanie ok. godz. 10:00 (zawsze jajecznica na boczku z 6 jaj) i obiad w dwóch etapach- zupa (przeważnie rosół z kury z razowym makaronem) ok. godz. 14:00, a po przerwie ok. 18:00 drugie dania. W przerwach podjadam owoce, czekoladę i czasem migdały.
W niedzielę jest podobnie jak w sobotę, ale na śniadanie zjadam dwa jajka ugotowane na półtwardo i pasztet, który kupuję od dwóch lat u tego samego faceta na targowisku. Wszystko to z razowcem i warzywami. Niedzielne popołudnie umila ciasto produkowane przez moją żonę.
Bezpośrednio po treningach staram się zjeść banana, a wieczorami najchętniej objadam się pomarańczami i jabłkami. Lubię kiwi, ale tylko to z Nowej Zelandii, grejpfruty odmiany Floryda mógłbym jeść tonami, ale ceny nie pozwalają na szaleństwo. Latem „wciągam” wszystkie owoce, oprócz tych najkwaśniejszych (np. agrest, czerwone porzeczki, ale wiśnie uwielbiam).
Picie. Tu jest problem, bo piję bardzo mało i nie mogę się zmusić do realizacji czytanych wszędzie zaleceń. Do każdego posiłku wypijam zieloną herbatę. Czasem po treningu, jak mam ochotę, to wypiję parę łyków jakiegoś innego płynu (wodę mineralną gazowaną, sok z kartonu). Za to zawsze po niedzielnym wytrzymałościowym bieganiu raczę się obficie lurowatą czarną herbatą z miodem i cytryną- wypijam jej 3-4 kubki (0,75-1l).
Nie wiem, czy odżywiam się zdrowo. Staram się jeść różne rzeczy i omijam szerokim łukiem żywność przetworzoną. Kupując coś w sklepie zawsze czytam skład. Wzmacniacze smaku u mnie nie przechodzą. Staram się unikać cukru i białej mąki, ale nie jestem ortodoksem. Nie piję alkoholu pod żadną postacią- przez całe życie wypiłem łącznie jedno małe piwo, ok. 2-3l wina, i 0,5l wódki rozwodnionej w jakiś drinkach. Na prawie 30 lat dorosłego życia, to marny wynik.
KOREKTA PLANÓW – styczeń 2015
Zawsze gdy kończę okres przygotowania ogólnego, przyglądam się swoim planom i wprowadzam korekty. Jest styczeń, czyli czas najwyższy na korektę.
Chwilowo pozostawiłem trening wytrzymałościowy i szybkościowy bez zmian. Wytrzymałość jest i tak podkręcona w stosunku do ubiegłego roku, gdy ewidentnie nudziłem się biegając odcinki w okresie koniec kwietnia-maj.
Co zmieniłem:
1. Drobnej modyfikacji uległ sposób wykonywania siły biegowej, zamiast 2x4x100m, będę biegał 3x3x100m, a potem zamiast 3x3x100m będzie 4x2x100m (tutaj jeszcze skróciłem przerwy z 90s/3’ na 80s/3’). Biorąc pod uwagę, że okres przygotowawczy zakończyłem na 8x100m p.2’, to obecnie zaplanowana progresja jest sensowniejsza z punktu widzenia zasady „od objętości do jakości”.
2. W biegowym treningu zaplanowanym na środy złagodziłem treningi w okresie marzec-kwiecień, czyli dwusetki. Tworząc plan wyjściowy chyba przeszarżowałem- bieganie odcinków na ok. 85% z przerwami 1’/3’ to byłoby harakiri. Mam odczucie, że teraz ten trening ma szanse na bycie wykonanym.
3. Główne zmiany nastąpiły w treningu siły. Ponieważ etap BAZA poszedł mi gładko, więc dorzuciłem „kilka” kilogramów do MOCY i wyrównałem globalne obciążenie dla poszczególnych treningów. Przed zmianą sumaryczne obciążenie wahało się 9.750kg-8.730kg, a obecnie jest stabilne 11.200kg-11.050kg i spadek występuje praktycznie jedynie na ostatniej sesji. Zobaczymy jak to będzie szło.
Druga, istotniejsza zmiana nastąpiła w etapie DYNAMIKA. Stwierdziłem, że najprawdopodobniej przyczyną gubienia formy przed zawodami w poprzednich latach było przedwczesne luzowanie treningu. Luzowanie polegało na dużej redukcji ilości treningów w tygodniu (z sześciu do zaledwie trzech- odpuszczenie treningów uzupełniających, pozostawienie jedynie akcentów) i odpuszczeniu treningu siły ciężkiej. Ilość treningów w tygodniu zmodyfikowałem pisząc plan wyjściowy, stąd teraz korekta jest kosmetyczna. Teraz chcę także siłę ciężką dociągnąć do końca. Oczywiście jej forma i objętość będzie zupełnie inna niż w okresie przygotowawczym, ale wciąż będę pobudzał mięśnie sztangą.
4. Korekta dotycząca siły uzupełniającej nastąpiła głównie w ogólnorozwojówce. Zrezygnowałem z wypychania bioder przy drabince na rzecz ćwiczenia mięśni brzucha w kolejnej formie: skręty tułowia w siedzeniu z przenoszeniem obciążenia 5kg. Do tego zmieniłem ilości serii i powtórzeń w kolejnych etapach. Uściśliłem czas przeznaczony na wykonywanie serii w etapach 4-6. Ogólnie mówiąc: postawiłem na intensyfikację ćwiczeń (więcej serii ale z mniejszą ilością powtórzeń każdego ćwiczenia).
KOREKTA PLANÓW – kwiecień 2015
Druga korekta planów w tym sezonie została wymuszona przez dwie istotne przerwy w treningu. W końcówce lutego pauzowałem tydzień ze względu na przeciążenie lędźwi w trakcie treningu siłowego. Potem w środku marca dopadła mnie paskudna infekcja i wyłączyła z treningu znów na tydzień. Można się zastanawiać co było przyczyną kontuzji i infekcji, ja przyjmuję, że jednak plan był zbyt ambitny i dostałem delikatne sygnały z „Góry”, że trzeba odpocząć.
Co skorygowałem, bez wchodzenia w detale:
1. Zagęściłem niedzielne treningi tempowe. Ponieważ w sumie wypadły mi aż cztery jednostki treningowe z tej kategorii, więc musiałem zrezygnować z planu łagodnego dochodzenia do szybkiego biegania. Nie ma na to czasu. Skoki intensywności pomiędzy kolejnymi tygodniami są zdecydowanie większe. Nie cieszy mnie to.
2. Zrezygnowałem z wykonywania rozruchów z ćwiczeniami na dwugłowce i propriocepcję (RCD) przewidziane na kwiecień. W ich miejsce zaplanowałem rozruchy z rytmami. Stwierdziłem, że w tym okresie nie warto już robić ogólnorozwojowej siły na dwóch treningach w tygodniu. Ważniejsze jest by znalazł się w grafiku trening, na którym przypomnę sobie technikę szybkiego biegu.
3. Skorygowałem siłę o nazwie DYNAMIKA. Zmniejszyłem obciążenia na sztandze aby ćwiczenia ze sztangą były głównie akcentem przypominającym mięśniom jak się pracuje pod obciążeniem. To nie jest już czas na budowanie siły, tylko na jej podtrzymywanie i cyzelowanie w stronę dynamiki.
KOREKTA PLANÓW – maj 2015
Drobna korekta porządkująca plan w bezpośrednim okresie przed startem.
Jeżeli jeszcze się nie znudziliście wstępem, zapraszam do śledzenia realizacji powyższych planów.
Rocznik: 1968 (za 1,5 miesiąca stuknie 47 lat).
Parametry: 190cm/83kg (prawie niezmienne od 21 roku życia)
Zawód: inżynier budownictwa.
Praca: szef projektu w firmie deweloperskiej.
Zdrowie: jest OK, chociaż to i owo pobolewa.
Prywatnie: mąż i ojciec (pięcioro dzieci 4-16lat).
Od kiedy biegam: 1982 (pierwsze treningi w klubie ukierunkowane na skok w dal, od 1984 sprint 400m).
Cel biegowy na rok 2015: ustanowienie rekordu Mistrzostw Polski Weteranów w LA w kategorii M45 (obecnie wynosi 54,68s i został ustanowiony w 2000r.).
Postanowiłem prowadzić te zapiski z dwóch powodów:
1. Automobilizacja- mam nadzieję, że upublicznienie zmagań z własną słabością podniesie motywację do treningów.
2. Chęć pokazania forumowiczom, jak wyglądają przygotowania do biegania przedłużonego sprintu.
Mobilizacja jest potrzebna by w końcu zrealizować wyznaczony wyżej cel. W 2013 r. udało mi się ustanowić RP na 400m w kat. M45 wynikiem 54,21s, ale był to bieg na zwykłym meetingu (ścigałem się z zawodnikami prawie trzy razy młodszymi ode mnie
). Nie wystartowałem wtedy w MP ponieważ odbywały się w nietypowym terminie, który mi całkowicie nie odpowiadał. W tym roku wystartowałem w MP, ale w wyniku splotu niesprzyjających okoliczności pobiegłem marne 54,96s. Ten splot okoliczności to nietrafienie z formą, paskudny katar w dniu startu, huragan w czasie biegu (ok. 4m/s w twarz na pierwszej prostej), i bieg po szóstym torze „na zająca” (przed sobą nie miałem nikogo od startu do mety, następny po mnie zawodnik finiszował ze stratą ok. 30m).Opisując moje treningi chciałbym pokazać, że bieganie sprintu daje nie mniej radości niż bieganie maratonów. Mało tego, uważam, że treningi sprinterskie są o wiele ciekawsze i wszechstronniej oddziałują na organizm uprawiającego je zawodnika.
Żeby biegać 400m trzeba wykonywać dwa rodzaje treningów:
1. Biegowe: wytrzymałość ogólna, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość specjalna, wytrzymałość szybkościowa, szybkość, siła biegowa.
2. Ogólnorozwojowe: siła, ogólnorozwojówka (elementy kalisteniki i crossfitu, stabilność ogólna i propriocepcja), skoczność, sprawność (np. ćwiczenia na płotkach).
Jak widać trening jest dość urozmaicony. Gdyby nie to, że głównie trenuję sam, chętnie dodałbym do tego zestawu gry sportowe. Ale ciężko jest grać w kosza w pojedynkę.
Zdaję sobie sprawę, że bieganie sprintów dla 99,99% ludzi w moim wieku to fantastyka naukowa, ale czemu tego nie próbować zmienić?
Biegam bo lubię się czuć sprawny, a praca nad sprawnością własnego ciała daje mi wiele satysfakcji. Z upływem lat jest coraz trudniej, ale miło jest podejmować walkę.
Muszę się przyznać, że w bieganiu najbardziej bawi mnie sam trening. Start jest zwieńczeniem procesu, ale tylko jako sprawdzian efektywności treningu. Udział w zawodach już mnie tak nie bawi, jak kiedyś. Może dlatego, że startuję tylko raz do roku? Ale na więcej startów nie mam ochoty. Nie kręci mnie bieganie na mitingach z 16-latkami, a zawodów typowo weterańskich poza MP praktycznie nie ma. Polscy weterani realizują się głównie w rzutach (w rzutach masa nie przeszkadza, wręcz przeciwnie
) więc nie ma dla kogo organizować mitingów biegowych. A jeżeli jakieś zawody są, to zwykle nie odpowiada mi ich termin i/lub miejsce.TROCHĘ HISTORII
Treningi rozpocząłem będąc uczniem ósmej klasy szkoły podstawowej za przyczyną nauczyciela WF-u. Do tego czasu uważałem sportowców za debili. Byłem lekko przemądrzałym prymusem.
Wciągnąłem się po pierwszych sukcesach: po trzech miesiącach treningów (2-3x w tygodniu) wygrałem halowe mistrzostwa makroregionu w skoku w dal. Mając piąty wynik w Polsce wśród młodzików dostałem powołanie do kadry makroregionu. Na wiosenne zgrupowanie pojechałem nie mając dresu, za a buty sportowe służyły mi używane tenisówki otrzymane z darów z Zachodu, które rozprowadzał Kościół. To był rok 1983 czyli końcówka stanu wojennego: w sklepach był ocet i personel. Kariera skoczka w dal nie była mi dana: byłem zbyt delikatnej budowy (182cm/52kg). Wystarczały jeden-dwa treningi techniczne, a już zaczynało mnie coś boleć. W 1984 roku zniechęcony trener stwierdził, że sprawdzi mnie na 400m. Pobiegłem 53,40s i ten bieg zrobił ze mnie przedłużonego sprintera.
Trenowałem wyczynowo do 1990 roku. Mimo, że zdobyłem w tym czasie dwa brązowe medale MP i byłem w kadrze narodowej, to karierą bym tego nie nazwał. Zakończyłem ściganie z rekordem życiowym 48,7s. Wydaje mi się, że talent miałem na miarę 47s, ale nigdy nie skupiłem się wyłącznie na treningu. Gdy studiowałem na politechnice połączenie studiów z wyczynowym sportem się nie udało: dwa sezony przedwcześnie zakończone kontuzjami sprawiły, że odechciało mi się wyczynowego treningu.
Po zakończeniu zabawy w wyczyn nigdy nie zdarzyło mi się przestać uprawiać sportu na więcej niż pół roku. Trochę biegałem, trochę grałem w kosza, trochę pływałem, czasem wpadłem na siłownię.
Z takiego ruszania się pobiegłem w 1998 roku na 400m 51,99s (bieg z okazji 30 urodzin).
Gdy skończyłem 35 lat (2003) ktoś zwrócił mi uwagę, że właśnie formalnie stałem się weteranem. Wymyśliłem wtedy, że uporządkuję moje bezcelowe trenowanie i celem treningów uczynię coroczny start na Mistrzostwach Polski Weteranów. W 2004 roku się to nie udało z powodu naciągnięcia mięśnia dwugłowego uda na tydzień przed startem, za to w 2005 udało mi się pobiec 53,67s, w 2006- 53,29s, w 2007- 55,43 (biegnąc z naciągniętą łydką).
W 2008 kończyłem 40 lat, czyli przechodziłem do kategorii M40. Postanowiłem to uczcić solidnie trenując i popisując się super formą na MP. Rozpisałem trening, wykonałem go i… się zajeździłem. Skończyło się serią kontuzji od dwugłowców, przez rozcięgna podeszwowe do achillesów. Rozwaliłem się tak, że przez okrągły rok dochodziłem do siebie łażąc po lekarzach i rehabilitantach.
W 2010 z byle jakiego treningu pobiegłem 54,18s, w 2011 seria infekcji pozbawiła mnie ochoty na start, następny rok bardzo solidnie przepracowałem i wyszło 54,50s. Rok 2013 to debiut w kategorii M45 i najsolidniej przepracowany sezon przygotowawczy od czasów zawodniczych. Efekt to 54,21s. Sezon przygotowawczy 2013/14 przetrenowałem jeszcze solidniej, ale wynik to tylko 54,96s (o przyczynach napisałem powyżej).
JAK TRENUJĘ
Mój roczny cykl treningowy (makrocykl) zawiera się w przedziale od początku września do końca czerwca. Okres wakacji to odwyk od sportu: regeneracja psychiczna i fizyczna. Np. w tym roku po starcie w MP przez dwa miesiące nie byłem na żadnym treningu. I tak jest praktycznie co roku.
We wrześniu zaczynam się ruszać, w październiku organizm budzi się z letargu, w listopadzie wchodzę na obroty. Zasadniczy trening o dużej objętości robię od grudnia do marca. Od kwietnia rośnie znacząco intensywność, a spada objętość. Czerwiec to szlif przed startem, start ma miejsce na przełomie czerwca i lipca. Potem znów laba. I od nowa.
Trening planuję w mikrocyklach tygodniowych: zazwyczaj dwa tygodnie (mikrocykle) treningu wieńczy tydzień (mikrocykl) regeneracyjny.
W tygodniu (mikrocyklu) wykonuję 3 zasadnicze akcenty oraz 3 treningi uzupełniające. Oprócz tego 3-4 razy w tygodniu staram się rano wykonywać zestaw ćwiczeń stabilności ogólnej z dodatkami.
Akcenty zwykle są zaplanowane na wtorek (w zależności od okresu: szybkość lub siła biegowa lub wytrzymałość szybkościowa), czwartek (różne wersje siły ciężkiej) i na niedzielny poranek (wytrzymałość: ogólna lub siłowa lub specjalna).
ROZGRZEWKA
Każdy trening poprzedza rozgrzewka, ale nie jest ona zawsze taka sama. Dostosowuję ją do rodzaju treningu i wykonuję zgodnie z zasadą: im większa intensywność treningu, tym dłuższa rozgrzewka. Najkrótsza rozgrzewka jest przed treningami wytrzymałości ogólnej. Najdłuższa przed szybkością i wytrzymałością szybkościową. Oczywiście pełną rozgrzewkę wykonuję przed treningami wytrzymałości specjalnej, gdy szybkości sięgają szybkości startowych.
Co składa się na rozgrzewkę:
1. Trucht lub bieg z narastającą prędkością- 7-15 minut.
2. Gimnastyka- 10-20 minut.
3. Ćwiczenia bieżne na odcinku ok. 20m (pólskipy, skipy, podskoki, cwały, wieloskoki itp.)- 12-20 minut.
4. Przebieżki na odcinku 50-60m- 2-4 razy.
SCHŁODZENIE
Praktycznie każdy trening kończę roztruchtaniem trwającym 4-10 minut i rozciąganiem statycznym przez 10-25 minut. Nie rozciągam się tylko po treningach niedzielnych z powodu braku czasu.
PLAN TRENINGÓW
Plan na cały sezon przygotowawczy rozpisuję zwykle w październiku, a w trakcie okresu przygotowawczego na bieżąco koryguję w zależności od samopoczucia. Plan jest bardzo szczegółowy, ale nie staram się do niego nadmiernie przywiązywać. Plan musi istnieć, żeby było wiadomo czego nie dało się zrealizować Obecnie mój plan wygląda następująco:
Legenda:
R- oznacza rozruch czyli lekki trening uzupełniający:
R0- rozruch biegowy czyli bieg ciągły do 4km z przerwą na gimnastykę plus ewentualnie. gibkość na koniec.
R1- rozruch zwykły, czyli po prostu pełna rozgrzewka plus pełne schłodzenie.
R2- rozruch z przebieżkami, czyli rozruch zwykły wzbogacony o dodatkowe przebieżki wykonywane bez pomiaru czasu.
R3- rozruch ze skipami, czyli rozruch zwykły rozszerzony o dodatkową ilość ćwiczeń bieżnych.
R4- rozruch z płotkami, czyli rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia na płotkach.
R5- rozruch z rozciąganiem, czyli rozruch zwykły z rozszerzonym rozciąganiem statycznym (zwykle bez przebieżek).
Jeżeli litera R połączona jest z inną literą (lub literami) oznacza to wzbogacenie rozruchu zwykłego (R1) o dodatkowe ćwiczenia na :
C- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia propriocepcji (zwykle bez ćwiczeń bieżnych)
S- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia stabilności ogólnej (zwykle bez ćwiczeń bieżnych).
D- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud (zwykle bez ćwiczeń bieżnych).
R- jazda na rowerze (zwykle do pracy + powrót, ok. 14km w jedną stronę).
B- basen (obecnie rzadkość).
G- gra sportowa (zwykle koszykówka, czasem piłka nożna)
P- oznacza trening siły:
P1- siła ciężka (ćwiczenia ze sztangą na siłowni)
P2- siła w postaci ogólnorozwojówki- zestaw ćwiczeń bez obciążenia wykonywany z limitem czasowym (obecnie modna nazwa crossfit).
P3- skoczność (obecnie rzadkość).
P4- siła eksplozywna z kulą- rzuty kulą (3/4/5kg) z różnych pozycji.
P5- siła biegowa (obecnie zwykle w postaci podbiegów 100m lub 50m).
S- oznacza trening szybkościowy:
S1- szybkość, czyli krótkie odcinki (do 50m) biegane na pełnym wypoczynku.
S2- wytrzymałość szybkościowa, czyli odcinki (50-200m) biegane zwykle jako interwał (mogą być także biegane metodą powtórzeniową, ale od wielu lat nie stosuję tego typu).
E- oznacza trening wytrzymałościowy:
E1- wytrzymałość ogólna, czyli wybieganie lub fartlek.
E2- wytrzymałość siłowa, czyli długie podbiegi wplecione w bieg ciągły.
E3- wytrzymałość specjalna (tempowa), czyli odcinki 600-300m biegane na czas metodą powtórzeniową.
Przy treningach biegowych (E3, S1, S2) pojawiają się oznaczenia procentowe np. 75%, 97,5% itp. Takie oznaczenie wyznacza czas w jakim powinny być pokonywane odcinki w stosunku do mojego najlepszego czasu osiągniętego na danym odcinku w sezonie startowym poprzedzającym obecny sezon przygotowawczy. Jeżeli np. mój najlepszy czas na 300m w 2014 roku to 39,0s, to 85% przy 300m oznacza, że odcinek 300m na tym treningu powinien być pokonywany w czasie 45,9s (39,0s/85%=45,9s).
SPRZĘT
Biegam w zbieraninie markowych szmat z wyprzedaży.
Buty:
1. Nike Free 3.0 V3- obecnie moje ulubione butki.
2. Merrell Road Glove 2
3. Merrell Sonic Glove
4. Saucony Kinvara 2
Najczęściej biegam w Merrellach, ale bieganie w Nike Free daje mi najwięcej radochy. W Merrellach podoba mi się wszystko za wyjątkiem gumy, z której jest wykonana podeszwa. Guma nadaje tym butom sznyt kaloszy. Mimo, że cienka, jest twarda i na mrozie kompletnie się nie sprawdza. Ale biegać się da.
GDZIE TRENUJĘ
Mieszkając w Gdańsku nie mogę narzekać na brak wyboru miejsc do treningu: las, plaża, park nadmorski, stadiony tartanowe (AWFiS i SKLA), stadiony żużlowe, do tego niezliczona rzesza fitnessów, no i dwie hale lekkoatletyczne (AWFiS i MOSiR w Gdyni).
Zacznijmy od treningów biegowych.
Treningi w terenie robię zwykle w Lasach Sopockich i Lasach Oliwskich będących częścią Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego. Mam trzy zasadnicze trasy (4km, 7km, 9,5km), których początek i koniec znajduje się w okolicach Stadionu Leśnego (SKLA) w Sopocie.
Trasa 4km LINK DO MAPKI:
0km- trasa zaczyna się ok. 100m od stadionu
0-2km- tzw. „mała serpentyna”, czyli ścieżka biegnąca trawersem wzgórz leśnych mniej więcej wzdłuż ul. Reja; niestety początek (600m) jest dość męczący- cały czas podbieg. Potem raczej płasko z krótkimi podbiegami. Znaki na drzewach co 500m. Tą samą ścieżką podążają trasy 7km i 9,5km.
2-4km- w okolicach Małej Gwiazdy trasa oddziela się od tras 7km i 9,5km, by tzw. „dużą serpentyną” wrócić w okolice stadionu od jego drugiej strony w stosunku do punktu startu. Odcinek do końca bez regularnych oznaczeń oprócz płaskiego fragmentu 500m w środkowej części znaczonego co 100m. Na początku dość ostry zbieg długości ok. 500m i na końcu łagodniejszy długości ok. 400m.
Trasa służy do wielu różnych treningów. Zwykle stanowi trasę rozgrzewkowo-schładzającą. W sąsiedztwie Małej Gwiazdy wykonuję treningi wytrzymałości siłowej (bieg ciągły z podbiegami- mój koszmar) i siły biegowej (podbiegi 100m lub 50m). Kiedyś na płaskim pomierzonym odcinku 500m robiłem mniej intensywne treningi tempowe.
Trasa 7km LINK DO MAPKI:
0-2km jw.
2-3km- odcinek pomiędzy Małą Gwiazdą a Wielką Gwiazdą prowadzi leśną gruntową Drogą Wielkokacką. Trasa pofałdowana. Regularne oznaczenia co 500m
3-4,5km- przy Wielkiej Gwieździe rozdzielają się trasy 7km i 9,5km. Trasa 7km skręca pod kątem prostym w lewo i po 500m ponownie w lewo by po ok. 700m wrócić na Drogę Wielkokacką i po kolejnych 200m dobiega do znaku 2,5km. Regularne oznaczenia co 500m, a na odcinku 3-4km co 100m.
4,5-4,9km- zbieg do Małej Gwiazdy by tam połączyć się z trasą 4km.
4,9-7km- odpowiada odcinkowi 2-4km z trasy 4km.
Na tej trasie robię wybiegania głównie we wrześniu jako wprowadzenie do treningu po przerwie letniej. Kiedyś traktowałem ją też jako trasę rozgrzewkowo-schładzającą. W sąsiedztwie Wielkiej Gwiazdy jest bardzo płasko i są tam odmierzone odcinki 600m (oznaczenia co 100m) i pętla 1000m (pokazana na mapce), które służyły mi do biegania mniej intensywnych treningów tempowych.
Trasa 9,5km LINK DO MAPKI nr1 i LINK DO MAPKI nr2:
0-3km jw.
3-4,5km- lekko pofałdowana leśna droga gruntowa.
4,5-6,5km- leśna szosa asfaltowa będąca przedłużeniem ul. Reja w kierunku Leśnictwa Gołębiewo i dalej do ul. Spacerowej. Trasa biegnie jej najbardziej płaskim odcinkiem.
6,5-9,0km- leśna gruntowa Droga Nadleśniczych.
9-9,5km ścieżka bliźniacza do „małej serpentyny” łagodnie opadająca w dół.
Niestety, od tego punktu trzeba jeszcze doczłapać do stadionu- ok. 1km marszobiegu- nie wliczam tego w trasę biegu bo pokonuję ten odcinek głównie marszem (ukształtowanie terenu nie sprzyja bieganiu).
Na tej trasie biegam fartleki. Odcinek 0-3km służy do rozgrzewki, a potem, po gimnastyce, ruszam.
Moim ukochanym miejscem treningów jest Stadion Leśny w Sopocie. Pomijając wątek sentymentalny (tu przeżywałem swoją sportową młodość jako członek miejscowego klubu) jest to po prostu piękne miejsce. Z przyjemnością robię tu treningi biegowe tempowe i sprinterskie, część rozruchów (R1-5) i część treningów siłowych. Im bliżej lata, tym częściej tu goszczę.
Gdy nie mam czasu by jechać do Sopotu i nie potrzebuję lasu, tartanu oraz sprzętu (płotków, kuli, siłowni), to ruszam na żużlowy stadion GOKF, który mam praktycznie pod domem.
Rzadko, ale zdarza się, że biegam na tartanowym stadionie AWFiS.
Większość rozruchów siłowych (RCD itp.) oraz część siły ciężkiej robię w sali fitness urządzonej na potrzeby pracowników firmy, w której pracuję.
CO JEM
Jestem wszystkożercą i nie zażywam żadnych suplementów.
Szczęśliwie w genach nie otrzymałem tendencji do otyłości. Do czterdziestego roku życia mogłem żreć jak koń bez skutków ubocznych. Wręcz było tak, że jadłem wciąż tak samo, a gdy trenowałem przybierałem 2-3 kg na wadze, gdy miałem przerwę chudłem. Obecnie też sobie nie żałuję z jedzeniem, ale odżywiam się bardziej świadomie. Poza tym już nie chudnę, jak nie trenuję. Po przerwie wakacyjnej moja waga jest taka sama jak w zimie w pełnym treningu. Różnica jest w sylwetce. Zimą prawie nie ma na mnie tłuszczu i wagę robią mięśnie, po wakacyjnej przerwie mięśnie chowają się pod niewielką warstewką tłuszczu.
Do rzeczy. W tygodniu spożywam zwykle trzy posiłki dziennie: śniadanie, II śniadanie i obiadokolację.
Śniadanie jem po porannej toalecie i po wykonaniu zestawu ćwiczeń na stabilność ogólną. Jeżeli zdążę, to jem przed odwiezieniem maluchów do szkoły i przedszkola (7:30). Jeżeli się obijam, to po odwiezieniu towarzystwa(8:10). Menu mam średnio urozmaicone, stałe zestawy to:
1. Razowy chleb z masłem (5 małych kromek), na to tłusty twaróg i szczypior.
2. Razowy chleb z masłem (5 małych kromek), na to tłusty twaróg z dodatkiem miodu lub dźemu lub powideł.
3. Razowy chleb z masłem (5 małych kromek), na to ser ricotta (lub twaróg wędzony) z dod. warzyw i przypraw.
4. Jajka sadzone (5szt.) z razowym chlebem.
5. Owsianka na mleku z dodatkiem miodu, soku z cytryny i truskawek.
II śniadanie jem w pracy ok. 14:00 i zawsze są to ryby z razowym chlebem i ewentualnie serem żółtym (tylko do śledzi i łososia wędzonego na zimno)). Regularnie zajadam się śledziami i sałatkami śledziowymi (2x/tydzień), łososiem (wędzonym na zimno lub na ciepło), makrelą wędzoną, sardynkami z puszki (nie wiem dlaczego, ale najlepsze są te przywożone z Niemiec i dostępne na targowiskach).
Ostatni posiłek, czyli obiadokolację jem w domu ok. 18:30. Tradycyjnie: mała zupa i mięso na różne sposoby z ziemniakami, brązowym ryżem lub kaszami (głównie jaglaną) do tego jakaś surówka lub ogórek kiszony.
Wieczorem podjadam owoce i czekoladę (obecnie jestem fanem czekolady śmietankowej z całymi orzechami laskowymi Bellarom z Lidla). Do niedawna objadałem się też orzechami i migdałami, ale w tym roku ich ceny są przygnębiające.
W sobotę jem śniadanie ok. godz. 10:00 (zawsze jajecznica na boczku z 6 jaj) i obiad w dwóch etapach- zupa (przeważnie rosół z kury z razowym makaronem) ok. godz. 14:00, a po przerwie ok. 18:00 drugie dania. W przerwach podjadam owoce, czekoladę i czasem migdały.
W niedzielę jest podobnie jak w sobotę, ale na śniadanie zjadam dwa jajka ugotowane na półtwardo i pasztet, który kupuję od dwóch lat u tego samego faceta na targowisku. Wszystko to z razowcem i warzywami. Niedzielne popołudnie umila ciasto produkowane przez moją żonę.
Bezpośrednio po treningach staram się zjeść banana, a wieczorami najchętniej objadam się pomarańczami i jabłkami. Lubię kiwi, ale tylko to z Nowej Zelandii, grejpfruty odmiany Floryda mógłbym jeść tonami, ale ceny nie pozwalają na szaleństwo. Latem „wciągam” wszystkie owoce, oprócz tych najkwaśniejszych (np. agrest, czerwone porzeczki, ale wiśnie uwielbiam).
Picie. Tu jest problem, bo piję bardzo mało i nie mogę się zmusić do realizacji czytanych wszędzie zaleceń. Do każdego posiłku wypijam zieloną herbatę. Czasem po treningu, jak mam ochotę, to wypiję parę łyków jakiegoś innego płynu (wodę mineralną gazowaną, sok z kartonu). Za to zawsze po niedzielnym wytrzymałościowym bieganiu raczę się obficie lurowatą czarną herbatą z miodem i cytryną- wypijam jej 3-4 kubki (0,75-1l).
Nie wiem, czy odżywiam się zdrowo. Staram się jeść różne rzeczy i omijam szerokim łukiem żywność przetworzoną. Kupując coś w sklepie zawsze czytam skład. Wzmacniacze smaku u mnie nie przechodzą. Staram się unikać cukru i białej mąki, ale nie jestem ortodoksem. Nie piję alkoholu pod żadną postacią- przez całe życie wypiłem łącznie jedno małe piwo, ok. 2-3l wina, i 0,5l wódki rozwodnionej w jakiś drinkach. Na prawie 30 lat dorosłego życia, to marny wynik.
KOREKTA PLANÓW – styczeń 2015
Zawsze gdy kończę okres przygotowania ogólnego, przyglądam się swoim planom i wprowadzam korekty. Jest styczeń, czyli czas najwyższy na korektę.
Chwilowo pozostawiłem trening wytrzymałościowy i szybkościowy bez zmian. Wytrzymałość jest i tak podkręcona w stosunku do ubiegłego roku, gdy ewidentnie nudziłem się biegając odcinki w okresie koniec kwietnia-maj.
Co zmieniłem:
1. Drobnej modyfikacji uległ sposób wykonywania siły biegowej, zamiast 2x4x100m, będę biegał 3x3x100m, a potem zamiast 3x3x100m będzie 4x2x100m (tutaj jeszcze skróciłem przerwy z 90s/3’ na 80s/3’). Biorąc pod uwagę, że okres przygotowawczy zakończyłem na 8x100m p.2’, to obecnie zaplanowana progresja jest sensowniejsza z punktu widzenia zasady „od objętości do jakości”.
2. W biegowym treningu zaplanowanym na środy złagodziłem treningi w okresie marzec-kwiecień, czyli dwusetki. Tworząc plan wyjściowy chyba przeszarżowałem- bieganie odcinków na ok. 85% z przerwami 1’/3’ to byłoby harakiri. Mam odczucie, że teraz ten trening ma szanse na bycie wykonanym.
3. Główne zmiany nastąpiły w treningu siły. Ponieważ etap BAZA poszedł mi gładko, więc dorzuciłem „kilka” kilogramów do MOCY i wyrównałem globalne obciążenie dla poszczególnych treningów. Przed zmianą sumaryczne obciążenie wahało się 9.750kg-8.730kg, a obecnie jest stabilne 11.200kg-11.050kg i spadek występuje praktycznie jedynie na ostatniej sesji. Zobaczymy jak to będzie szło.
Druga, istotniejsza zmiana nastąpiła w etapie DYNAMIKA. Stwierdziłem, że najprawdopodobniej przyczyną gubienia formy przed zawodami w poprzednich latach było przedwczesne luzowanie treningu. Luzowanie polegało na dużej redukcji ilości treningów w tygodniu (z sześciu do zaledwie trzech- odpuszczenie treningów uzupełniających, pozostawienie jedynie akcentów) i odpuszczeniu treningu siły ciężkiej. Ilość treningów w tygodniu zmodyfikowałem pisząc plan wyjściowy, stąd teraz korekta jest kosmetyczna. Teraz chcę także siłę ciężką dociągnąć do końca. Oczywiście jej forma i objętość będzie zupełnie inna niż w okresie przygotowawczym, ale wciąż będę pobudzał mięśnie sztangą.
4. Korekta dotycząca siły uzupełniającej nastąpiła głównie w ogólnorozwojówce. Zrezygnowałem z wypychania bioder przy drabince na rzecz ćwiczenia mięśni brzucha w kolejnej formie: skręty tułowia w siedzeniu z przenoszeniem obciążenia 5kg. Do tego zmieniłem ilości serii i powtórzeń w kolejnych etapach. Uściśliłem czas przeznaczony na wykonywanie serii w etapach 4-6. Ogólnie mówiąc: postawiłem na intensyfikację ćwiczeń (więcej serii ale z mniejszą ilością powtórzeń każdego ćwiczenia).
KOREKTA PLANÓW – kwiecień 2015
Druga korekta planów w tym sezonie została wymuszona przez dwie istotne przerwy w treningu. W końcówce lutego pauzowałem tydzień ze względu na przeciążenie lędźwi w trakcie treningu siłowego. Potem w środku marca dopadła mnie paskudna infekcja i wyłączyła z treningu znów na tydzień. Można się zastanawiać co było przyczyną kontuzji i infekcji, ja przyjmuję, że jednak plan był zbyt ambitny i dostałem delikatne sygnały z „Góry”, że trzeba odpocząć.
Co skorygowałem, bez wchodzenia w detale:
1. Zagęściłem niedzielne treningi tempowe. Ponieważ w sumie wypadły mi aż cztery jednostki treningowe z tej kategorii, więc musiałem zrezygnować z planu łagodnego dochodzenia do szybkiego biegania. Nie ma na to czasu. Skoki intensywności pomiędzy kolejnymi tygodniami są zdecydowanie większe. Nie cieszy mnie to.
2. Zrezygnowałem z wykonywania rozruchów z ćwiczeniami na dwugłowce i propriocepcję (RCD) przewidziane na kwiecień. W ich miejsce zaplanowałem rozruchy z rytmami. Stwierdziłem, że w tym okresie nie warto już robić ogólnorozwojowej siły na dwóch treningach w tygodniu. Ważniejsze jest by znalazł się w grafiku trening, na którym przypomnę sobie technikę szybkiego biegu.
3. Skorygowałem siłę o nazwie DYNAMIKA. Zmniejszyłem obciążenia na sztandze aby ćwiczenia ze sztangą były głównie akcentem przypominającym mięśniom jak się pracuje pod obciążeniem. To nie jest już czas na budowanie siły, tylko na jej podtrzymywanie i cyzelowanie w stronę dynamiki.
KOREKTA PLANÓW – maj 2015
Drobna korekta porządkująca plan w bezpośrednim okresie przed startem.
Jeżeli jeszcze się nie znudziliście wstępem, zapraszam do śledzenia realizacji powyższych planów.
Biegając odcinki cztery kolejne punkty kontrolne (co 1km) mijałem w następujących międzyczasach (2 tyg. temu/1 tydz. temu/ dzisiaj): 4:28/4:24/4:27 - 5:16/4:55/4:59 - ??/4:54/5:02 - ??/4:31/4:26. Najszybciej jednak biegałem w ubiegłym tygodniu z tym koszmarnym samopoczuciem. Ot, dziwy. Różnica jest taka, że tydzień temu po treningu zaliczyłem totalny zgon- musiałem się położyć i podrzemać, a potem snułem się po domu jak widmo. 
A dzisiaj jestem na chodzie. Różnice mierzone stoperem nie są zbyt duże i nie muszą wynikać tylko i wyłącznie z wolniejszego biegania odcinków. Równie dobrze różnica mogła powstać w czasie przerw, w których pierwsza minuta to marsz, a druga trucht. Mam wrażenie, że dzisiaj wolno pobiegłem pierwszą dwuminutówkę. Reszta odcinków była podobna do poprzednich treningów. A spowolnienie wynikało raczej z zagapienia się, niż z niemocy.